Tag Archives: ustrasana

koşulsuz güven…

Standard

Yaz rehaveti bana da çöktü. Kış aylarında düzenli olarak yazı yazabilirken, yaz geldiğinden beri dersler dışında kendimi açık havada yürüyüşlere, havuzda güneşlenmeye ve akşamları arkadaşlarımla vakit geçirmeye verdim. Hal böyle olunca da yazılar biraz aksadı. Yoga dersleri devam ediyor. Hatta kış aylarındaki yoga dersleri gibi kalabalık ve bir o kadar zevkli geçiyor. Her ders farklı bir deneyim oluyor benim için ve de farklı bir yazı konusu… Ama güneş tepemde parladığında ya da akşamları hafif serinlik çöktüğünde yaz günlerinin tadını çıkarmayı yazmaya tercih ettim ne yazık ki!.

Her şey bir yana, her bir yoga dersi benim için ayrı bir deneyim oluyor. Öğrencilerden aldığım geri bildirimler, öğrencilerle iletişim ve etkileşimim… Her gün yeni bir şey öğreniyorum ve her gün dersten çıktığımda kendimi zenginleşmiş hissediyorum.

Geçtiğimiz hafta akşam grup derslerinin birinde arkaya eğilmelere odaklandık. O gün sabah uyandığımda içimde bir huzursuzluk vardı sanki… Malum bu aralar gökyüzü de fazla hareketli. Ay tutulmaları, güneş tutulmaları, Merkür gerilemesi… Bunlarla ilgili yazılar okuduğumuzda acaba ruhsal olarak biraz etkileniyor muyuz? Belki de hava çok sıcak. Sırf bu yüzden biraz yorgun ve gergin hissediyorumdur. Kim bilir? Neyse, o gün iyi uyanmadığım için o gün derste arkaya eğilmelere odaklanmaya karar verdim. Sanki ben böyleyim, herkes de böyle!.

O gün dersi değişik bir tema üzerine planlamaya karar verdim. Geriye eğilerek göğüs kafesini esnetecektik ama bunu biraz farklı yapmalıydık. Geriye eğilmekten korkanlar olabilirdi. Bu korkunun üzerine cesaretle gitmeyi deneyimlemeliydik. Ve belki de kendimize güvenmeliydik. Ya da o günkü zirve duruşunu denerken öğretmenimizden ya da arkadaşımızdan yardım alabilirdik ve o anda da o kişilere güvenmeliydik. Tema, korku-cesaret-güven olmalıydı. Bunun için de bilinmeze doğru, geriye doğru gitmeliydik. “Ustrasana”dan (deve duruşu) “kapotasana”ya (güvercin) düşmeliydik. Bir sonraki aşamada ise “tadasana”dan (dağ duruşu) “urdhva dhanurasana”ya (köprü) düşmeliydik. Bu ikinci bahsettiğim şeyi belki çocukken çok sık yapardık ve hiç korkmazdık. Ama zaman içinde büyüdükçe korkularımız arttı ve bu şey eskisi kadar kolay gelmemekte artık bize… Düşme korkusu, başarısız olma korkusu, bilinmez olanın korkusu… Ve belki daha niceleri… Korkuyu ise cesaret ve güvenle yenebilirdik. Önce kendimize güven sonra çevremizdeki bize destek olan kişilere güven…

İnanır mısınız? Çocukken ben ayaktan köprüye çok rahat düşerdim. Hiç ısınmadan bile… Bir süredir bu akışı derslerde çalıştırmamıştım. Ve duruşu gösterirken biraz ürktüm. Kendi kendime geriye düşmek yerine iki öğrenciden bana destek olmalarını istedim ve belime elleri koymalarını rica ettim. Ondan sonra geriye düştüm ve “urdhva dhanurasana”yı yaptım.

Benden sonra öğrenciler deneyimledi. Kimi benden destek aldı, kimi bir başka arkadaşından… Önemli olan “güven” idi. Güvendiğimizde korkunun üzerine cesaretle gidebiliyorduk.

Herkes “savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) iken ben de düşünüyordum. Hepimizin korkuları var. Kimimizin daha basit, kimimizin daha ağır. Yüksekten korkmak, sürüngenlerden korkmak, düşmekten korkmak, başarısız olmaktan korkmak, bilinmezden korkmak, gelecekten korkmak… Bunları çoğaltabiliriz. Korku, zihnimizin yarattığı olumsuz duygulardan biri… Korkunun karşıt duygusu sevgi… Sevgi ile korkuyu yenmemiz mümkün. Korkunun üzerine cesaretle gidebilmek için de “sevgi”nin gelişebileceği tek yeri esnetmemiz ve açmamız gerekiyor. Yani kalbimizi… Yani arkaya eğilmelere odaklanmamız ve her ne kadar bizim için zor olsa da yılmadan çalışmaya ve denemeye devam etmemiz… Ve yine korkunun üzerine cesaretle giderken kendimize ve çevremizdekilere güvenmemiz… Gözlerinin içine bakıp, o gözlerdeki ışığı görüp, koşulsuz olarak onlara güvenmemiz ve onlara teslim olmamız… İşte o zaman ne geriye eğilmekten, ne geriye düşmekten ne de başka bir şeyden korkarız.

Reklamlar

kışın ağırlığından kurtulmak

Standard

Baharın müjdecisi olan cemreler düşmeye başladı. Bu hafta ilk cemre havaya düştü. Bundan sonra sırasıyla suya ve toprağa düşecekmiş… Cemreler aynı sıra ile yoga derslerine de düşecek. Her hafta bedenimizi değişen hava koşullarına uyumlamak için ben de derslerde bu elementlere uygun dersler yapmaya karar verdim. Bu hafta öğrencilere hava elementiyle ilgili akışlar yaptırdım.

2009-2010 tum fotolar 676

Cemre neydi? Cemre, ilkbahar başlangıcında yedişer gün arayla sırasıyla havada, suda ve toprakta oluştuğu sanılan sıcaklık artışıydı. Kelime anlamıyla kor halindeki ateş… Birinci cemrenin 20 Şubat’ta havaya, ikinci cemrenin 27 Şubat’ta suya , üçüncü cemrenin 6 Mart’ta (artık yıllarda 5 Mart) toprağa düştüğü varsayılır.

Bu hafta başında derslere başlamadan önce hava elementiyle ilgili bir akış planlamalıydım. Hava elementi “anahata çakra” (kalp çakrası) ile ilişkiliydi. Nefes ile de ilgiliydi. Ders boyunca öğrencilerden “ujjayi pranayama” (kahraman/ujjayi nefesi) kullanmalarını istemek de fayda vardı. Göğüs kafesini esnetmeli ve arkaya eğilmelerden birini zirve duruşu olarak seçmeliydim. Hava, Ayurveda’da da (Hint yaşam bilimi) “vata dosha”nın (vata beden tipi) ana elementi. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

“Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde “vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.

Normalde “vata dosha”yı dengelemek için ayakların yere sağlam bastığı ve köklendiğimiz duruşları tercih ederiz. Ancak bu haftaki çalışmamız “hava elementi”ni harekete geçirmek ve bedendeki “hava”yı hissedebilmek amaçlıydı. O yüzden arkaya eğilmeyi tamamladıktan sonra bir de ters duruş yaptırmayı planlamıştım.

Dersin sonunda iki zirve duruşu yaptıracağım için bedenleri her iki duruş için de hazırlamalıydım. Göğüs kafesini, omuz kuşağını ve kalça fleksör kaslarını esneten duruşlar ile omuzları, kolları ve karın kaslarını güçlendiren duruşlar ile zirve duruşlarına hazırladık.

İlk zirve duruşu “ustrasana” (deve duruşu) idi. Bu duruşta derin derin nefesler alayı unutmamalıydık. Nedense geriye eğildiğimizde zorlanıyor, zorlandığımızda da nefesimizi tutuyorduk. Nefesi tutmak ise hiç de istediğimiz bir şey değildi. Eğer nefes bizim ruhumuzu temsil ediyorsa, nefesi tuttuğumuzda ruhumuz ile bağlantımızı da kaybediyorduk. Özellikle de “hava elementi”ni çalıştığımız derste nefesi tutmamalıydık. Çünkü hava, nefes demekti. Ya da tam tersi…

Zirve duruşundan sonra bir iki “vinyasa” (akış) ile bedeni dengeledik. Sonrasında ikinci zirve duruşu için son hazırlıkları yaptık. “Pincha mayurasana” (önkol duruşu)… Önce dirseklerin üzerinde “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu), ardından da bu duruşta sağ ve sol bacağı kaldırıp beşer nefes bekledik. En son “pincha mayurasana”… Duvar kenarına geçip duvara zıplayanlar oldu, benim yanlarına gelip manen destek olmamı isteyenler oldu… Hiç denemeyenler oldu. Hiç denemeyenler ise “salamba sarvangasana” (destekli omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu) ve “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) serisini yaptı.

Ters duruşlardan sonra bedeni dengeledik ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık.

“Hava elementi”ni önce göğüs kafesinde geriye eğildiğimizde hissetmek… Kalbimizi açmak, geriye eğilmek ve nefes alıp vermeye devam etmek…. Göğüs kafesini nefes ile genişletmek… Ardından da tepetaklak olup başımızın tepesinden bedenin dışına doğru giden enerjiyi hissedebilmek…  Hafiflemek, enerji dolu olmak ve kışın ağırlığından kurtulup canlanmak…

her şeye değer!

Standard

Daha önceki yazılarımda bu sene derslerde bir ay boyunca aynı tarz yoga yaparak ve aynı “asana”yı (duruş) çalışarak beden ve zihindeki değişiklikleri gözlemlemeye çalıştığımızı söylemiştim sanırım. Her ay başka bir “asana” grubu üzerinde çalışarak ve belirli bir ya da iki “asana”ya yoğunlaşarak, o “asana” için gerekli olan bölgeleri esnetip güçlendiriyorduk. Bu ay grup derslerimizde geriye eğilmeler üzerine yoğunlaştık. Ve tahmin edebileceğiniz gibi zirve duruşu da, herkesi zorlayan en başlıca geriye eğilme olan “urdhva dhanurasana”ydı (köprü).

2009-2010 tum fotolar 006

Dersin ilk yarısında omuzları, göğüs kafesini ve bacakları bu duruşa hazırlamak gerekirdi. Omuzları dış rotasyona hazırlamalı, kolları güçlendirmeli, göğüs kafesini ve bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını esnetmeliydik. Bu hedef bölgeleri “urdhva dhanurasana”ya hazırlamak için bedeni öncelikle “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. Bedeni ısıttıktan sonra “surya namaskara” serilerinin arasına hedef bölgeleri güçlendirip esnetecek duruşlar eklemeye başladık. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) ile bacağın önündeki kasları esnetirken hafifçe omurgayı geriye doğru da eğmeye başlamıştık. Her güneşe selam serisinde “tadasana”da (dağ duruşu) bedeni biraz daha geriye eğerek geriye doğru bakmak ve bilinmeze gitmeyi deneyimliyorduk. Omuzları dış rotasyona hazırlamak ve esnetmek için “uttanasana”da elleri arkada kenetleyip kendi bedenimizin elverdiği ölçüde elleri başa doğru yaklaştırıyorduk. Yine omuzların dış rotasyonuna hazırlamak için “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) kollarımızı “garudasana” (kartal) duruşu kol pozisyonuna alıp nefes verirken bacağın içine doğru düz bir omurgayla eğilmiş nefes alırken geriye doğru açılmıştık. “Virabhadrasana II”de ise (ikinci savaşçı) kollarımızı “gomukhasana” (inek başı) duruşunun kol pozisyonunda tutup omuzları dış rotasyonda tutmuştuk. Kollar ise her “surya namaskara” serisinde “phalakasana” (sopa duruşu) ve “ashtangasana” (diz çene göğüs duruşu) ile güçlenmekteydi. Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “bhujangasana”da (kobra duruşu) ve “viparita virabhadrasana”da (ters savaşçı) uzun süre bekledik.

Geriye eğilmelere ilk başladığımız günlerde “setu bandhasana” (yarım köprü) yaptıktan sonra “urdhva dhanurasana” deniyorduk. Gün geçtikçe bedenler alışmaya başladı. Derslerde biraz değişiklik yapmak gerekiyordu. Bunun için “camatkarasana”dan (vahşi şey duruşu) “urdhva dhanurasana”ya düşmeyi ve geriye gitme korkusu ve bilinmeze gitmenin verdiği heyecanla baş etmeyi deneyimlemek için çalıştırmaya karar verdim. Dersin yarısında ısındıktan sonra denettim bu seriyi. Ne yazık ki ilk ders kimse yapamadı. Belki korkular, belki yeni bir şey görmenin ve zihnin onu reddetmesinin bir sonucuydu… Bilemiyorum. O gün yine “setu bandhasana” ve ardından “urdhva dhanurasana” ile zirve duruşunu tamamladık ve bedeni rahatlatıp dengeledikten sonra dinledik.

Bir sonraki derste bir daha denedik. Ve inanın dersten bu seriyi yapabilenler çıktı. Ve beni mutlu eden tek şey… Öğrencilerdeki gelişmeleri görmek… Bedenlerinin çalışmaya nasıl cevap verdiğini görmek… Çok çalışınca, azmedince, kararlı olunca, isteyince her şeyin mümkün olduğunu fark etmek… Çalışarak korkuların üzerine gidip onları bile yenebilmek…

Bu arada öğrenciler gelişmeye devam ettikçe iki dersimizde de aynı duruşu deneyimletmek istemedim. Bir gün “urdhva dhanurasana” bir gün de “ustrasana” (deve duruşu) çalışmaya karar verdim. “Ustrasana” çalıştığımız gün sınıfta bu duruşu çok kolay sergileyebilen varsa bu duruştan “kapotasana”ya (güvercin) duruşuna geçmesini istedim. Ve inanın sınıfta bunu da hakkıyla yapabilen çok öğrenci oldu.

Böylece ben de sorumun ve çalışmamızın sonucunu görmüş oldum. Bir şeye emek verirsek, çok çalışırsak, azmedersek başarabiliriz. Dikkat edin, azmedersek diyorum. Hırs yaparsak demiyorum. Sevgiyle, inançla ve azimle… Kararlılıkla denersek elimizden hiçbir şey kurtulmaz. Gerçekten istersek, inanırsak, sevgiyle yaklaşırsak ve düzenli çalışırsak sonunda hedefimize ulaşabiliriz.

Bu çalışmanın beni mutlu eden en güzel yanı ise öğrencilerin kendilerine inanarak ve çok çalışarak bir yerlere vardıklarını gördüklerinde gözlerine yansıyan ışıktı. Ve sanırım bu her şeye değerdi…

birbirlerini tamamlamak…

Standard
Geçen hafta hem özel dersimde hem de grup dersinde sırt kaslarını güçlendirip esnetmeye odaklandım. Neden bilmiyorum? Sanırım günümüzde birçok insanın sırt ağrılarından şikayetçi olması yüzünden… Ya da bilgisayar başında geçirilen uzun zamanlar böyle bir ders yapmaya sevketti beni. Belki de sırt kaslarını güçlendirdiğimizde daha dik ve düzgün bir duruşumuzun (postür) olacağını düşünmüş de olabilirim. Sebebi her ne ise, geçen haftaki derslerde sırt kaslarına eğilmiştim.
2009-2010 tum fotolar 676
Derse başlarken belirli bir amacım yoktu. Derse başındaki meditasyon sırasında, dersin amacının sırt kaslarını güçlendirip esnettirmek olduğunu ve niyetimin şifalanmak olduğunu söylemiştim ve eklemiştim: “İsterseniz, siz kendinize başka bir niyet belirleyin ve dersin sonunda o niyetinize ulaşıp ulaşmadığınızı gözlemleyin.” Bakalım nasıl bir ders olacaktı? Genellikle ders öncesinde bir niyet ve tema belirlerdim ve dersin akışını bu temaya uydururdum. Dersin sonunda ne gibi bir noktaya geleceğimizi merak etmedim desem yalan olur. Hadi hayırlısı…
Derse omurgayı esneterek başladık. “Utthita balasana” (uzanmış çocuk), “marjaryasana-bitilasana” (kedi inek esnetmesi), masa pozisyonunda denge, “iğneden ipliğe” burgusu ve “uttana shishosana” (uzanmış yavru köpek duruşu) yerde omurga ve sırt için yaptığımız asanalardı.
Bedeni yerde ısıttıktan sonra “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile ayağa kalktık. “Vinyasa” akışını takiben “tadasana”da (dağ duruşu) “mat”ın (yoga minderi) önünde buluştuk. Birkaç kez “surya namaskara” (güneşe selam) akışları ile bedeni iyice ısıttık. Artık sırt kaslarını daha yoğun çalıştırabilirdik.
Sırt kaslarını güçlendirmek için ayakta yaptığımız asanaları soracak olursanız… Bazen ellerimizi yere ya da dizlere yerleştirerek bazen de ellerimizi omuz hizasında öne uzatarak “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “garudasana” (kartal), “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ve dirseklerin üzerinde sopa duruşu… Yunustan sopa duruşuna, sopadan yunus duruşuna beş kere geçiş ve yunus duruşunda kalış… Tam o anda, sınıfa seslendim: “İsteyenler ‘pincha mayurasana’ (önkol duruşu) deneyebilir.” Grup dersime yeni katılan öğrenciler ne demek istediğimi anlayamadılar. Geçen seneden beri derse sürekli katılan öğrenciler ise, o an bu ters duruşu denemek istemediler çünkü duruşu sınıfın ortasında denemelerini istemiştim. Duvar kenarında değil. Sadece bir öğrenci kollarının üzerinde birkaç kere zıpladı ve duruşu tam olarak yapmadan vazgeçti.
Dersin sonuna doğru yerde birkaç tane sırt güçlendirici asana yapmaya karar vermiştim. “Dandasana”da (asa duruşu) dik durmaya çalışmak, “navasana”ya (sandal) geçmek ve sırtı düz ve omurgayı dik tutmak ilk başta denediğimiz asanalardı. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa), “salambhasana” (çekirge) varyasyonları ve “ustrasana” (deve) ise yerdeki diğer sırt güçlendirici duruşlardı. Deve duruşunu denerken, “aksiyel ekstansiyonu” hatırlattım. “Aksiyel ekstansiyon” neydi? Omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıydı.
Bunu ayrıntılı bir şekilde açıklamalıydım: “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir. Sadece başı arkaya atmayın (bu arada gösteriyordum). Sadece omuzları arkaya düşürmeyin (aynı anda gösteriyordum). Göğsünüzde bir ip varmış da bu ip ile yukarı çekiliyormuş gibi hissedin. Son noktaya geldiğinizde artık omurgayı daha fazla uzatacak yeriniz kalmadığında, omuzları geriye doğru yuvarlayın ve göğüs kafesini yukarı doğru açın. Eğer bu noktaya geldiyseniz, en son başınızı geriye bırakabilirsiniz. Ellerinizle belinizi destekleyin.”
İlk denemede ellerle beli desteklemelerini istedim. İkinci denemedeyse eğer ulaşabiliyorlarsa topuklara ulaşmalarını istedim. Sınıfı tekrar gözlemledim. O anda bacakların geriye doğru gittiğini farkettim. Sınıftan tekrar beni izlemelerini istedim ve gösterdim. “Siz geriye giderken, bacaklar da sizinle birlikte geriye gitmeyecek. Bacaklarınız yere dik kalmaya devam edecek. Hatta kalçayı ve bacakları biraz öne ittirebilirsiniz ki böylece geriye doğru gitmesinler.” Ve herkes yeniden denedi. Katılımcıların hepsini tek tek gözlemledim ve herkesin “ustrasana”yı tam olması gerektiği gibi yapmasından mutlu oldum.
Artık ders sona ermek üzereydi. Enerjiyi biraz terse çevirmek için birkaç ters duruşa odaklanmaya karar vermiştim. Bedendeki enerji gün boyunca yukarıdan aşağı doğru akmaktaydı. Bedeni terse çevirerek enerjiyi beyne doğru akıtmayı planlamıştım. “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık) serisini yaptırdım. Herkes kendi hızında… Her asanada ister üç, ister beş, isterse daha fazla nefes bekleyerek… İsterse asanalardan sadece birisini ya da ikisini yaparak… Tamamen özgürce… Bedeninin ve ruhunun o anki isteklerine cevap vererek… Tek koşul en son “matsyasana”yı yapmaktı. Bedeni dengelemek için.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesi “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu ile bedeni ve sinir sistemini gevşettik. Sonrasında uzun bir gevşeme süresi ve kapanış meditasyonu. Eller kalbin önünde “anjali mudra”da (dua pozisyonu).
Grup dersimde değil ama özel dersimde o an bir şey oldu. Derste herhangi bir niyet belirlememiştim ama dersin sonunda içimden geçenler dudaklarımdan döküldü: “Sırtı esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Amacımız şifalanmaktı. Yani ben ders için böyle bir amaç ve niyet belirlemiştim. Dersin başında herhangi bir felsefi niyetim yoktu ama dersin şu son anında içimde hissettiklerimi paylaşmak istiyorum. Sırtı güçlendirmek ya da esnetmek tek taraflı bir olay değil. Sırtı güçlendirmek ve esnetmek için aslında göğüs kaslarını da esnetmek ve güçlendirmeye ihtiyacımız var. Yani hayatta hiç bir şey tek başına olmuyor. Herşey birbirine bağlı. Göğüs kafesini esnetmeden, omuzları geriye yuvarlamadan arkaya eğilemiyoruz. Sırtı esnetemiyoruz. Demek ki hayatta herşey ve herkes başkalarına ihtiyaç duyuyor. Tek başına var olamıyor.” Sadece fiziksel olarak rahatlatacak bir ders planlamışken, ders yine felsefi bir noktaya gelmişti. Kimbilir? Belki de fiziksel, ruhsal ve felsefi birbirinden ayrı olmuyordu… Birbirlerini tamamlıyordu…

metabolizmayı hızlandırmak için…

Standard
“Öğretmenim merhaba. Bugün ilk defa bir yoga dersine katıldım. Daha önceleri ‘pilates’ ve ‘tae bo’ gibi grup derslerine katılmıştım ama bugünkü ders benim ilk yoga deneyimimdi. Aktif spor yapmama, bol su içmeme ve protein ağırlıklı beslenmeme rağmen metabolizmam çok yavaş. Yoganın faydalı olabileceğini duydum. Sizce ne tarz bir yoga yapmalıyım?”
2009-2010 tum fotolar 006
Geçen hafta grup dersimin sonunda karşılaştığım bir soruydu bu. Bir an donup kaldım. Metabolizmayı hızlandırmak için derin nefes almak ve akış yoga tarzları faydalı olabilirdi. Ancak bu sadece bir tahmindi. Bu konuyu derinlemesine araştırmam gerekiyordu. Öğrenciye de aynen bunu söyledim. “Ben bu konuyu bir araştırayım. Size yanlış bir bilgi vermek istemem. Nefes çalışmalarının ve hızlı yoga tarzlarının faydalı olabileceğini düşünüyorum. Bugünkü burgulara odaklı dersin de faydalı olabileceğine inanıyorum. Siz bana e-mail adresinizi verin. Ben iyice araştırdıktan sonra size haber vereceğim.”
Evet, öğrenmenin yaşı yoktu.
O akşam eve geldiğimde çok geç olmuştu. Araştırma bir sonraki güne kaldı. Metabolizma neydi? Önce bu konuya eğilmem gerekiyordu. Metabolizma, canlıda yaşamın sürdürülmesi sırasında oluşan tüm kimyasal tepkimelerdir. Bu kimyasal tepkimeler bedene enerji verir. Metabolizmayı, endokrin sistemi, özellikle de tiroidi, düzenler. Yoga, endokrin sistemini canlandırır ve güçlendirir ve böylece metabolizma da canlanır. Metabolizma canlanınca da, beden daha çok kalori yakar. Burgular ve bedene baskı yapan yoga asanaları, endokrin sistemini ve karın bölgesini harekete geçirir, dolaşımı hızlandırır ve o bölgelerdeki toksinlerin atılmasını yardımcı olur. Endokrinden bahsettiğimiz için, tiroid bezlerini çalıştıran yoga asanaları da metabolizmayı hızlandırabilir.
Sindirim sistemi, karaciğer, pankreas ve böbrekler, metabolizmanın çalışmasını düzenleyen temel organlardır. Eğer bu organlar düzgün bir şekilde çalışmıyorsa, o zaman metabolizma sorunları yaşabiliriz. Yine bu sebeplerden dolayı, eğer metabolizmamız iyi çalışmıyorsa, kabızlık ve hazımsızlık giderici asanalara yönlenmeliyiz. Burgular, arkaya eğilmeler ve ters duruşlara yönelik bir yoga çalışması metabolizmamızı hızlandırabilir. Yoga çalışmasının başında bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıtmak da metabolizmayı harekete geçirebilir.
Nefes çalışmalarının metabolizmaya faydasına gelince… Metabolizmayı, bedenin oksijen kullanma ve yakma oranı şeklinde de tanımlayabiliriz. Ayrıca metabolizmadan bahsedince bedenimizdeki kasların, organların ve bağların gücü ve dayanıklılığından da bahsetmemiz gerekir. İyi bir antreman sonrasında, metabolizma hızımız artar ve hızlı metabolizma sayesinde iri kaslar oksijeni daha etkili bir şekilde kullanır ve böylece beden daha fazla kalori yakar. Bazı “pranayama” (nefes) çalışmaları da metabolizmayı hızlandırır. Derin nefes almak, bedende oksijen miktarını arttırır. “Pranayama” çalışmaları, sığ nefes almanızı engeller ve böylece de beden oksijenle dolar. “Kapalabhati pranayama” (kafatası parlatan nefes tekniği), “bhastrika pranayama” (körük nefesi) ve “ujjayi pranayama” (kahraman nefesi) bedenin ısıtır ve canlandırır ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca, pranamayik soluma sırasında, akciğerler tüm kapasite çalışır ve bu da parasempatik sinir sistemini harekete geçirirek hormonal bozuklukları düzeltir.
Belli başlı hangi asana gruplarının ve nefes çalışmalarının metabolizmayı canlandıracağından bahsettikten sonra, metabolizmayı hızlandırmak için bir yoga akışını örnek vermek iyi olur diye düşünüyorum. Yoga çalışmasına, kısa bir meditasyon ile başlayabilirsiniz. Meditasyon sonrasında, nefes farkındalığını arttırmak ve bedeni daha fazla oksijenlendirmek için dikkatinizi nefes alış verişlerinize verebilirsiniz. Öncelikle nefesinizi nitelendirmeyi deneyenilirsiniz. “Nefesiniz rahat, uzun, huzurlu ve geniş mi yoksa sığ, kısa ve kesik kesik mi?” Eğer nefesleriniz kısa kısa ve sığ ise, nefeslerinizi uzatmak için nefes alış ve verişlerinizi saymalısınız. Örneğin, üç sayıda (kesintisiz) nefes almalı ve üç sayıda vermelisiniz. Bu sayı size kısa geldiyse, dört ya da beş sayıda nefes alıp vermeyi deneyebilirsiniz. Nefesinizi rahatlattıktan sonra, nefesinizin bedeninizin nerelerinde olduğunu farketmelisiniz. Nefesiniz burun deliklerinden girdikten ve soluk borusundan aşağı doğru indikten sonra, nerelere ulaştı? Sadece akciğerlerin üstünde mi kaldı yoksa aşağılara kadar indi mi? Ya da nefesinizi akciğerlerin arkasına kadar yollayabildiniz mi? Nefes karnınıza kadar ulaştı ve karnınız her nefes aldığınızda şişti ve her nefes verdiğinizde indi mi? Belki de her nefes aldığınızda hem karnınızı hem de göğüs kafesinizi şişirip her nefes verişinizde de karnınızı ve göğüs kafesinizi indiriyorsunuzdur? Yani “pranayamik soluma” dediğimiz soluma yapıyorsunuzdur. Akciğer tam kapasite çalışıyordur ve böylece de beden oksijenleniyor ve metabolizma canlanıyordur.
Nefes farkındalığından sonra bedeni “surya namaskara” serileriyle ısıtabilirsiniz. En az beş kere “surya namaskara A” yapıp ardından da beş kere “surya namaskara B” yapabilirsiniz. Beden iyice ısındıktan sonra “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “ashva sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “garudasana” (kartal) gibi ayaktaki asanalarla metabolizmayı hızlandırabiliriz. “Ashva sanchalanasana”, “anjaneyasana” ve “utkatasana” (sandalye) duruşlarında burgu yaparak endokrin sistemini ve karın bölgesini harekete geçirebiliriz.
Beden iyice ısındıktan sonra arkaya eğilmeler ile akciğerleri açabilir ve oksijeni arttırabiliriz. “Setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (köprü), “salambhasana” (çekirge), “dhanurasana” (yay), “bhujangasana” (kobra) ve “ustrasana” (deve) duruşlarını örnek olarak verebiliriz. “Ustrasana” ve “urdhva dhanurasana” duruşları hormonal bozukluklara da iyi geldiği için tiroid bezlerini de uyarır ve metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
Bu noktada ters duruşlar ile beye daha fazla kan yollamak ve toksinleri temizlemek gerekir. “Sirsasana” (baş duruşu), “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “halasana” (saban) ve “sarvangasana” (omuz duruşu) bunlara örnek olarak verilebilir. “Halasana”, karın bölgesini ve tiroid bezlerini uyarırken, “sarvangasana” tiroid bezlerini, prostatı ve karındaki organları uyarır.
wpid-2013-05-18-14.15.45.jpg
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde, “kapalabhati pranayama”, “ujjayi pranayama” ya da “bhastrika pranayama” ile bedeni iyice canlandırabilirsiniz.
Nefes çalışması sonrası ve “savasana” öncesi çalışmanızı meditasyon ile tamamlayabilirsiniz. Meditasyon, farkındalığınızı arttırır, stresi azaltır ve sizi sakinleştirir. “Savasana” ile de yoga çalışmanızın sonunda hem bedeninizi hem de zihninizi sakinleştip dinginleştirebilirsiniz.
O akşam, öğrencinin karşısında donup kaldıktan sonra daha öğrenmem gereken çok şey olduğunu farkettim. Araştırmalarımın sonunda ise kendimi iyi hissettim çünkü öğrenciye yanlış bir bilgi vermemiştim. O an verebileceğim en doğru cevabı vermiştim. Metabolizmayı hızlandırmak için “vinyasa yoga” (akış yogası) yapabileceğini, nefes çalışmalarına yönlenebileceğini ve “burgu”larla karın bölgesini canlandırabileceğinden bahsetmiştim. Hatta o derste, burgulara yönelmiştik. “Bu dersin size faydalı olacağını düşünüyorum” demiştim. İçgüdülerimde yanılmamıştım. O gün bir kere daha farkettim. Yoga, uçsuz bucaksız bir dünyaydı ve  bu dünyada herkes için bir şeyler vardı. Yoga dünyasında her derde deva vardı. Yeter ki faydalanmasını bilelim…

saygılı olmak

Standard
Yine bir grup dersi… Sırt kaslarını esnetmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan bir yoga dersi… Dersten yarım saat önce spor tesisine varmıştım. Henüz kimse gelmediği için kendi kendime biraz çalışmaya karar verdim. Ters duruş çalışmak istiyordum. O yüzden duvarın yanına yanaştım. Ne de olsa duvar benim en yakın arkadaşım, dostumdu. En sevdiğim mantralardan birini açtım ve duvara zıplamaya başladım. “Pincha mayurasana” (tavuskuşu/ön kol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu). Bu aralar bu iki duruşa yoğunlaştığımı farketmişsinizdir. O günkü dersin teması sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmekti ya… Özellikle “pincha mayurasana” çalışarak aslında omuz kuşağımı ve sırtımı çalıştırıyordum. Bir gün önce dersin akışını hazırlamıştım. O günkü dersi “vinyasa” olarak planlamıştım. Bu planı yaparken dersin biraz “vinyasa” biraz “hatha” olacağını ve bana neler katacağını hiç tahmin edemezdim.
2009-2010 tum fotolar 676
Tam derse başlamak üzereydim ki birkaç kişi sınıfa girdi. Önce derse katılmak için geldiklerini zannettim. O kadar kısık sesle konuşuyorlardı ki bir türlü ne dediklerini anlamadım. Yanlarına doğru gittim ve başka bir derste kullanmak için “mat” (minder) almaya geldiklerini anladım. Neyse ki ders başlamamıştı. “Matlar şu köşede. Tabii ki alabilirsiniz.”
Bir süre önce sınıf düzenini değiştirmiştim. Her derste olduğu gibi eğitmenin önde durmasını ve katılımcıların arkaya dizilmesini istemedim çünkü öyle bir düzen içinde özellikle derse katılım fazlaysa herkesin doğru yapıp yapmadığını gözlemleyemiyordum. Oysaki derse katılanlar daire olursa ve ben o dairenin ortasında olursam herkesi daha kolay görebiliyordum. Böylece herkesin hizalanmasını ya da hizalanmasındaki eksikleri ya da yanlışlıkları fark edip sakatlanma riskini azaltıyordum.
Yine bu düzen içinde derse başladık. Herkes bağdaşta oturmuş, gözlerini kapatmış ve nefes alış verişlerini izlemeye başlamıştı. Ben de kısaca dersin temasından bahsedip herkesi nefesle birlikte daha çok gevşemeye ve sakinleşmeye teşvik etmiştim. Beş dakikalık bir meditasyon sonunda bedenler rahatlamış, zihinler olabildiğince susmuş ve katılımcılar derse hazır hale gelmişti.
Dört ayak üzerinde “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile sırt kaslarını çalıştırmaya başladık. Derken kapı çaldı. “Tak tak tak.” Geç kalan bir öğrenci derse katılmak için kapıyı çalıyor diye düşündüm. Sınıfı kendi nefesi ile “kedi” ve “inek” asanaları arasında akmaya devam etmelerini söyleyip kapıyı açtım. Karşımda ne gördüm dersiniz… Birkaç kişi sınıfa girip “mat” ve “pilates çemberi” almak istediklerini söyledi. Ne yapabilirdim ki? Burası bir yoga stüdyosu değildi. Buyur ettim sınıfa. Sağa koştular, sola koştular. Gömme dolabı açmaya çalıştılar. Bir türlü beceremediler. Bu arada grup kendi halinde “kedi” ve “inek” duruşları arasında akıp duruyordu. Ben sınıfı unutmuştum. Artık o noktada sinirlenmeye başladım ve “pilates çemberi”ni nerede bulabileceklerini bilmediğimi ve artık sınıftan çıkmalarını istedim. Bu arada, “nefes al, beli çukurlaştır, göğüs kafesini aç, nefes ver, omurgayı kalçadan başlayarak kamburlaştır” gibi yönergeler vermeye çalıştığımı farkettim. Tamamen dağılmıştım. Zihnim alıp başını gitmişti.
Derin bir nefes aldım, verdim. ”Herkes çocuk pozisyonuna (balasana) geçsin. Siz birkaç nefes orada sakinleşirken, ben de kafamı bir toplayım çünkü nasıl devam edeceğimi ve dersi nasıl toparlayabileceğimi bilmiyorum” dedim.
Tam o sırada, kapı yeniden çaldı. Artık bu kadarı fazlaydı. Bir hışımla kapıyı açtım. Söylenmeye hazırdım ama bir de ne göreyim? Dersimin müdavimlerinden biri geç kalmış. İçeriye buyur ettikten sonra, akışa kaldığımız yerden devam ettik.
“Masa” duruşunda ters kol ve ters bacağı uzatarak sırt kaslarını çalıştırmaya devam ettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu ve “iğneden iplik” burgusu ayağa kalkmadan önce yaptığımız son asanalardı.
“Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme) ve “tadasana” (dağ duruşu). Beş tur “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni iyice ısıttık. Vinyasa akışlarının arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) ve “garudasana” (kartal) duruşlarını ekledik. Daha sonra kollarımızı kartal duruşunun kol şeklinde tutarak “virabhadrasana II” ve “virabhadrasana III” yaptık. Bazı akışlarda “adho mukha svanasana”yı (aşağı bakan köpek) bazı akışlarda ise “ardha salamba sirsasana”yı (yunus duruşu) kullandık. Yunus duruşu’ndayken kendini hazır hissedenlerden “pincha mayurasana” (tavuskuşu) denemesini istedim.
Artık yere geçmenin zamanı gelmişti. Önce yüzüstü duruşlarla başladık. “Salambhasana” (çekirge) duruşunun varyasyonlarını yaptık. Sadece kolları kaldırdık, sadece bacakları kaldırdık, hem kol hem bacakları kaldırdık. Kolları kaktüs kol yapıp bedene doğru çekip uzattık. Sanki denizde yüzüyormuşuz gibi kol ve bacakları çırptık. Yine denizde yüzermişçesine kolları sağdan soldan arkaya doğru çektik. Böylece “çekirge duruşu” serisini bitirmiştik. “Balasana”da (çocuk pozisyonu) uzun bir dinlenme… Nefes alırken karnı şişirip, nefes verirken karnı rahatlatmak… Böylece bel omurlarını esnetmek ve rahatlatmak… Yine bir “vinyasa” ve “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp diz üstü oturduk. Sıra “ustrasana” (deve) duruşuna gelmişti. Deve duruşunu da üç aşamalı yaptık. Önce sadece sağ kol, sonra sadece sol kol, en son iki kolla birlikte geriye eğilme… Bu noktada arkaya eğilirken “aksiyel ekstansiyon”un öneminden bahsetmem gerekti. İlk “ustrasana” deneyiminde birkaç yönerge verip herkesi kendi haline bıraktım ve sınıfı gözlemledim. İkinci denemeye geçmeden önce herkesten beni izlemesini istedim. “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir.” Bu açıklamayı yaptıktan sonra, ikinci deneme… Ve ilk deneme ve ikinci deneme arasındaki farkı gözlemlemek… En güzeliyse katılımcıların anlattıklarınızı anlamaya çabalamaları ve tekrar tekrar denemeleri… Anlattıklarınızı içselleştirmeye çalışmaları… Anlamamaları… Tekrar anlatmanızı istemeleri… Tekrar tekrar anlatmanız ve onların tekrar tekrar denemeleri…
Dersin son “vinyasa”sı ve sırt üstü yatış… ”Setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (tam köprü)… Dersin zirvesine tırmandık. Artık zirveden iniş vakti… “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık)… “Supta padangusthasana” (yerde bacakları esnetme) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu)… “Ananda balasana” (mutlu bebek) duruşu ile bedeni iyice rahatlatma… Ve mutlu son: “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
Beş on dakika arası bir derin gevşeme ve dinlenme… Ardından dersin teması üzerine son söz: “Bugün sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Fiziksel faydalarının yanında, bu duruşların duygusal faydalarından da bahsetmek de yarar var. Göğüs kafesini açıp esnetip daha çok sevmek. Geriye eğilip geçmişe bakmak… Korkulardan arınmak ve geride ne bıraktığımıza bakabilmek… Geçmişe sevgiyle ve korkusuzca bakmak…”
Ders sonunda bir öğrenci “mat”ını aldı ve duvara doğru yürüdü. Kendim de aynı yoldan geçtiğim için ne yapmaya çalıştığını anlamıştım. Ters duruş deneyecekti. Yardım edebileceğim bir şey olup olmadığını sordum. Ters duruş deneyeceğini ancak doğru hizalanıp hizalanmadığını bilmediğini söyleyip benim kontrol edip edemeyeceğimi sordu. “Tabii ki kontrol edebilirdim.” Önce “pincha mayurasana”ya zıpladı. Sorun: Duvardan uzak kalması ve bel çukurunu iyice derinleştirmesi. Omuzların üzerine biraz çökmesi. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve kollarının içini yere iyice bastırmalı. Sıra “adho mukha vrksasana”daydı. Sorun: Bel çukurunu iyice derinleştirmesi ve “mula bandha”yı (kök kilit) yeteri kadar güçlü kullanamaması. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve pelvik taban kaslarına hâkim olmalı. Öğrencinin ne yapması lazım? “Tadasana”da (dağ duruşu) kuyruksokumunu içeri almayı, karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını daha etkili kullanmayı öğrenmeli. Çok çalışmalı ve özellikle karın bölgesini güçlendirmeli…
Dersimiz “vinyasa” (akış) olarak başlamıştı. Ancak sınıfta “aksiyel ekstansiyon”  öğretirken akışa ara vermiş ve ders “hatha”vari bir hale dönmüştü. Hatta biraz da “workshop”a benzemişti. Ayrıntılı bilgiler vermiştim. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıdır. Ne amaçla başlayıp nasıl bitirmiştik… Ders bana ne kattı? Yoga dersi bile olsa, dışardan gelen etkilerle bölünebileceğini… Böyle bir durumda nefesimi kontrol edebilmeli, nefes alış verişime odaklanmalı, nefesimin önderliğinde sakin kalıp zihnimin dağılmasını önlemeli ve dersin akışını kaçırmamaya çalışmalıydım. Tıpkı günlük hayatta yapmaya çalıştığımız gibi…

baharda tazelenmek…

Standard
Herşey geçen hafta yoga eğitmeni bir arkadaşımın Ankara dışında olacağı için benden kendi dersini vermemi istemesiyle başladı. Derse hazırlanmak için beş günüm vardı. Sanki daha önce hiç vinyasa dersi vermemişim gibi heyecanlanmıştım. Ne de olsa çok beğendiğim ve takdir ettiğim bir eğitmen arkadaşımın dersinin sorumluluğunu üstlenecektim. Derse hep aynı öğrencilerin katıldığını da biliyordum çünkü aynı saatlerde benim de çocuklarla dersim vardı. Biraz da o yüzden heyecanlıydım. Ya derse sürekli katılan öğrenciler benim tarzımı beğenmezlerse? Ya hazırladığım ders onlara hafif gelirse? Ya, ya ve ya… Geçen hafta işte böyle bir ruh hali içindeydim!
2009-2010 tum fotolar 676
Dersten bir gün öncesine kadar stüdyoya her gittiğimde eğitmen arkadaşla karşılaştık. İlk gün, zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olan bir vinyasa ders planladım. İkinci gün fikrim değişti. Dersin zirve duruşu “dhanurasana” (yay duruşu) ya da “parsva dhanurasana” (yan yay duruşu) olabilir diye düşünmüştüm.
Derse iki gün kala yine karar değiştirmiştim çünkü dersten bir gün önce bahar ekinoksunu (gün gece eşitliği) yaşayacağımızı farketmiştim. O an kesin kararımı vermiştim. Dersin teması, “bahara merhaba” olacaktı ve derste bahar yorgunluğunu dindirmeye odaklanacaktım. Baharla birlikte bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek için yoga yapacaktık. Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.
Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.
Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.
Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz. (Daha ayrıntılı bilgi için https://burcuyircali.wordpress.com/2014/03/20/hosgeldin-bahar/ linkini tıklayabilirsiniz).
O gün geldi çattı. İnanır mısınız o sabah bir türlü yataktan kalkamadım. Sanki bu yazıyı ben yazmamışım gibi, yüzümde ve boynumda alerji başladı ve bir türlü geçiremediğim için ilaç kullanmak zorunda kaldım. İlaç da uyku veriyordu. Haliyle yataktan kalkmak istemiyordum. Saate baktığımda, biraz daha yatakta yatmaya devam edersem derse geç kalacağımı farkettim. Yataktan fırladım, bir meyve atıştırdım ve yola koyuldum. Neyse ki stüdyoya dersten yirmi dakika önce varmıştım.
Mat’ımı (yoga minderi) yerleştirdim, müziği ayarladım ve beklemeye başladım. O günkü dersin bir önemi daha vardı. Çocuklarla büyüklere bir arada ders yaptıracaktım. Yani öyle bir vinyasa dersi olmalıydı ki hem çocuklar hem de büyükler zevk almalıydı. Üç yetişkin ve iki çocukla derse başladık. Başlangıç meditasyonunu takiben “kapalabhati pranayama” (kafatası parlatan nefes) tekniği ile derse devam ettik. Amacım, bedenlerdeki ateş enerjisini harekete geçirmek ve yorgun hissetmemize sebep olan “kapha dosha”yı dengelemekti. Bu nefes tekniğini çalışırken, 13 yaşındaki iki öğrencim gülmeye başladılar. Onlar gülünce, anneleri ve babaları da gülmeye başladı. Sizce ben durabilir miyim? Ben de gülmeye başladım. Neyse ki gülme krizini çabuk atlattık ve vinyasa akışlarına başladık.
Nefes çalışmasının ardından karın kaslarını güçlendirmek için birkaç asana yaptık. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ve aralarına serpiştirilen ayaktaki asanalarla devam ettik. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ashva sanchalayasana” (yüksek hamle), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “ardha chandrasana” (yarım ay), “bakasana” (karga), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “utkatasana” (sandalye), “parsva utkatasana” (dönmüş sandalye), “malasana” (dua tespihi/çelenk), “malasana”da burgu, “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) burgu…
Tekrar yere oturduk ve “navasana” (sandal) varyasyonlarıyla karın çalıştırmaya devam ettik. Sırt üstü yere uzandık ve karın kaslarını çalıştırdık. Tekrar ayağa kalktık ve “surya namaskara” serileriyle bedeni biraz daha ısıttık. Göğüs kafesini esnetmek için “camatkarasana” (vahşi şey) serileri yaptık.
Zirve duruşlu bir ders planlamamıştım. Amacım, “kapha dosha”yı dengelemek için akışlı bir yoga dersiydi. Bu akışlar arasına denge duruşları, burgular, arkaya eğilmeler ve ters duruşlar ekleyecektim. Bedenleri arkaya eğilmeye ısındırmak için “surya namaskara” serilerinde “tadasana” duruşunda (dağ duruşu) hafif geriye doğru eğildik. Böylece göğüs kafesi de esnemişti.
Dersin sonuna doğru, sınıfın arkaya eğilme ve ters duruşa hazır olduğunu düşündüm. “Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp dizlerin üzerine oturduk. Sırada “ustrasana” (deve duruşu) vardı. Yine de bedeni tam ısıtmak için önce sadece sağ kolu geriye attık, sonra da sol kolu. Üçüncü denemede tam deve duruşu yaptık. Böylece arkaya eğilerek, hem göğüs kafesini açmış hem de uyuşukluktan kurtulmuş ve daha coşkulu hale gelmiştik.
Ve sıra ters duruşa gelmişti. Katılımcılara seçenek vermeyi daha uygun gördüm. Tek bir duruş yapmalarını isteseydim, yapamayanlar çıkabilirdi. Birkaç seçenek verince herkes kendine uygun asanayı tercih edip yapabilirdi. Seçenekler, “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu duruşu) ve “adho mukha vrksasana”ydı (kol duruşu). Öğrencilerden ikisi “sirsasana” üçü de “adho mukha vrksasana” tercih etti.
Herkesi “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlendirdikten ve bedenleri dengeledikten sonra, biraz gevşemek için dersi “yin” hale getirdim. “Half butterfly” (yarım kelebek) duruşunda uzun duran bacağı biraz yana doğru açarak öne katlandık. “Dragonfly” (helikopter böceği) duruşunda önce öne eğildik, daha sonra da yanlara burgu yaptık. Tüm bu dinginleştirici duruşların ardından sırt üstü yattık. “Twisted roots” (dönmüş kökler) burgusundan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile kuyruksokumunu iyice yere değdirerek omurgayı rahatlattık. En son “bananasana” (muz esnetmesi) ile bedeni iyice gevşettik ve “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) geçtik. Sınıf derin gevşemedeyken katılımcılara masaj yaptım. Her hafta çocuklarla dersimde onlara masaj yapıyordum ve ebeveynleri de “çocuklar çok şanslı. Bir gün biz de mi sizin derse katılsak?” diyordu. Herkes “savasana”da dinlenirken aklıma bu cümleler geldi. Fırsat bu fırsattı. O gün annelere masaj yaptım.
Artık dersi bitirmek üzereydim. Herkesi “savasana”dan kaldırdım ve bağdaşta oturduk. “Bugün baharı karşılamak için yoga yaptık. Bahar yorgunluğunu atmak, içimizdeki ateş ve hava elementini harekete geçirmek için çalıştık. Hoşgeldin bahar. Her günümüzün bahar günü kadar güzel ve keyifli olması dileğiyle…” diyerek dersi sonlandırdım.
Ders bittiğinde kendimi gayet iyi hissediyordum. Bol akışlı, hareketli, ateş ve hava elementli, keyifli bir ders yapmıştık. Ders öncesi ruh halimden eser yoktu. Heyecanım yatışmıştı. Aslında ders başlar başlamaz geçmişti heyecanım.
Peki bu deneyim bana ne kattı? Bir buçuk yıldır ders verdiğim halde hala heyecanlanabildiğimi farkettim. Bu iyiye işaretti. Heyecan olmazsa kendimi geliştiremezdim. Heyecan, beni öğrenmeye ve kendimi geliştirmeye teşvik ediyordu. Çocuklu ve ebeveynli dersin eğlenceli ve keyifli olabileceğini gördüm. Ebeveynler ve çocuklar da benim gibi mi düşünüyor? İnanın bilmiyorum ama arada sırada birlikte yoga yapmak ve yeni deneyimleri birlikte paylaşmak ebeveyn-çocuk ilişkisi için faydalı olabileceğini düşünüyorum.
Baharın ilk günü… Baharın ilk dersi… Yenilenmek, tazelenmek, hareketlenmek ve coşmak… Dersin sonunda hissettiklerim bunlardı işte…

 

herkese aynı ilgi…

Standard

Geçenlerde yoga stüdyosunda çocuklarla dersim vardı. Her zamanki iki kız öğrencinin yanında yeni bir öğrenci daha vardı. Bu kız beş yaşındaydı. Diğer iki öğrenci 11 yaşında… Derse başlamadan önce beş yaşındaki yeni öğrenci “ben yoga yapmayacağım” dedi. Benim cevabım hazırdı: “Peki yapma ama gel yanıma otur. Birlikte ablaları izleyelim.” Buna itirazı yoktu. O sırada ben de ne yapsam da bu ufaklığı derse katsam diye düşünüyordum. Aradığım cevap iki gün önce anaokulunda verdiğim dersti. En iyisi iki gün öncesine dönelim.

1504993_1437620506468514_2068486176_n

Anaokuluna dersten yirmi dakika önce varmıştım. O gün için aklımda özel bir ders vardı. Daha önceki yazılarımı okuduysanız, anaokulunda yoga derslerini İngilizce verdiğimi de biliyorsunuzdur. Derste hayvan asanaları yapacaktık. “Eeeeee, bunun neresi ilginç?” diye sorduğunuzu duyar gibi oluyorum. İlginç; çünkü hayvan asanalarını “Old McDonald had a farm” şarkısı eşliğinde yapacaktık. Hayvan isimleri geçtiğinde de o asanayı yapıp hayvanın sesini çıkaracaktık. Bence çok eğlenceli bir ders olacaktı. Eğlenceli olacaktı olmasına da, bir de ben yogada hangi hayvan asanaları var bir hatırlayabilseydim. İlk aklıma gelenler “kedi” (marjaryasana), “inek” (bitilasana) ve “aşağı bakan ve yukarı bakan köpek”ti (adho mukha svanasana ve urdhva mukha svanasana). Başladık akışa. “Old McDonald had a farm. E-I-E-I-O. And on that farm he had a dog E-I-E-I-O. With a waf-waf here and a waf-waf there. Here a waf, there a waf. Everywhere a waf-waf. Old McDonald had a farm E-I-E-I-O.” İşin komik tarafı, birkaç hayvan dışında hayvanların nasıl ses çıkardıklarını bilmiyordum. Neyse ki çocuklar bana çok yardımcı oldu. Aralarında çok güzel ses çıkaranlar vardı. Böylece bir etkileşim oluşmuştu aramızda. Dediğim gibi şarkıyla akış yaparken bir türlü hayvan ismi hatırlayamadığımda çocuklar bana yardımcı oluyordu ve o hayvanın asanasını yapıyorduk. Çocuklar da ben de çok eğlenmiştik.

Yoga stüdyosunda yeni gelen öğrenciyi derse nasıl katsam diye düşünürken bu eğlenceli dersi hatırlayıverdim. Karar verilmişti. Şimdi sıra uygulamadaydı. Kısaca ne yapacağımızdan bahsettim. Ancak bir sorun vardı. “Old McDonalds” şarkısının melodisini biliyorlardı ama sözlerini bilmiyorlardı. Anadilimiz ne güne duruyordu. “Ali Baba’nın bir çiftliği var.” Sorun çözülmüştü. Biz de başladık derse.

“Kedi” (marjaryasana), “inek” (bitilasana), “aşağı bakan köpek” (adho mukha svanasana), “yukarı bakan köpek” (urdhva mukha svanasana), “kurbağa” (mandukasana), “tavşan” (sasangasana), “balık” (matsyasana), “yunus” (ardha salamba sirsasana), “aslan” (simhasana), “kobra” (bhujangasana), “kartal” (garudasana), “çekirge” (salabhasana), “güvercin” (eka pada raja kapotasana), “karga” (bakasana), “deve” (ustrasana), “kelebek” (baddha konasana), “kaplumbağa” (turtle) ve “kaplan” (vyaghrasana) bu asanalardan bazılarıydı.

İnternette izlediğim çocuk yogası videolarında büyükler için yaptığımız birçok asananın bir hayvan adı verilerek çocuk yogasında kullanıldığını görmüştüm. Mesela, çocuklarla çalışılırken “malasana” duruşunda (çelenk/dua tespihi) kollarla bacakların içine girildiğini ve bu poza da “örümcek” dendiğini görmüştüm. “Urdhva hastasana” (dağ duruşunda kollarla yukarı uzanma) çocuklarla çalışırken “zürafa” adını alıyordu. “Virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) “at” duruşu olmuştu. “Malasana”da çömelip yukarı zıplamak “maymun” olarak adlandırılmıştı ve “ardha purvottanasana/chatus pada pitham”da (ters masa duruşu) “yengeç” olarak karşıma çıkmıştı.  Ayrıca, “timsah”, “fil”, “ayı” ve “eşek” de yapabileceğimiz diğer asanalardı.

Derse katılmam diyen beş yaşındaki öğrenci daha şarkının ilk başında derse katılmaya başlamıştı. Şarkıyla birlikte hayvan asanaları yapmak ilgisini çekmişti. Hayvan asanaları bitti ama biz şarkıyı bitirmek istemedik. Bu yüzden “Ali Baba’nın çiftliğinde ağaçlar, dansçılar, savaşçılar, üçgenler, aylar, yıldızlar ve daha neler neler vardı.”

Dersin sonuna yaklaşırken kızlar “salamba sirsasana II” (kolların üzerinde de durulan baş duruşu) ve “sarvangasana” (omuz duruşu/çocuk yogasında mum duruşu) yaptılar.

Sıra “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) gelmişti. İki aydır dersime katılan iki kız öğrenci hemen yerleşti matların (minderlerin) üzerine. Başlarının altına minder, gözlerine göz yastığı ve üzerlerine de battaniye. Keyiflerine diyecek yoktu. “Savasana”ya her yattıklarında benim de canım aynen onlar gibi yayılmak istiyor. Yeni öğrenciye de “hadi şimdi biraz uzanma ve dinlenme zamanı” dedim ve kız birden ağlamaya başladı. Ne yapacağımı şaşırdım. “Ne oldu” diye sordum. Meğer annesini özlemiş. Annesi o sırada diğer stüdyoda dersteydi. “Yanına gidebilir miyim?” diye sordu. Ben de gidebileceğini söyledim. O arada sınıfta masaj yağı aramakla meşguldüm. Bir türlü bulamadım. “Savasana”daki öğrencilere “hemen masaj yağı alıp geleceğimi ve onların hiç istiflerini bozmamalarını” söyledim. Ben de diğer stüdyoya gittim. Beş yaşındaki yeni öğrencim de oradaydı. Masaj yağını alıp yukarı çıkarken benimle gelip gelmeyeceğini sordum. Elimi tuttu ve benimle birlikte geldi. Stüdyoya girince “hadi sen de ablalar gibi uzan” dedim. Yine dudakları büzüldü ve “ben sınıfın dışında annemi bekleyeceğim” dedi. “Peki, o zaman.” Yapacak bir şey kalmamıştı.

Diğer iki öğrenciye masaj yaptım. Ben onlara masaj yaparken birden söylenmeye başladılar. Meğer onlar portakal yağı seviyorlarmış. Benim getirdiğim lavanta yağıymış. İnanın, ufak çaplı bir krizdi bu.

Ders bitip de “savasana”dan uyanır uyanmaz kendilerini banyoya attılar. Lavanta yağının “korkunç” kokusundan kurtulmak için. Öğretmen için bir not: “Bir daha portakal yağıyla masaj yapılacak.”

Kızlar banyodayken ben de mutfakta stüdyonun diğer müdavimlerine katıldım. Kızların anneleri, aşağı stüdyodan masaj yağı alırken beni görmüşlerdi. “Her ders kızlara masaj yapıyormuşsunuz. Kıskanıyoruz valla” dediler. Ben de, “siz de dersime katılın. Size de masaj yapayım” dedim.

İşin şakası bir yana, öğrenci öğrencidir. İster çocuk olsun ister yetişkin olsun. Hepsine aynı özeni ve ilgiyi göstermek gerekir. O nedenle, çocuk öğrencilerimi yetişkin öğrencilerimden hiç ayırmıyorum. Yetişkinlere nasıl davranıyorsam, çocuklara da aynı şekilde davranıyorum. Onların duygularını, düşüncelerini, isteklerini, korkularını, sevinçlerini, yorgunluklarını ve cesaretlerini ciddiye alıyorum. Derste kendi müziklerini dinlemek istemelerine saygı duyuyorum. Belki de öyle rahatlayıp konsantre oluyorlar.

Mademki günümüz yogası beden, ruh ve zihni rahatlatmayı ve esnetmeyi amaçlıyor, o halde biz de bu amaca uygun davranmalıyız. Bence, derslerde çok kuralcı ve katı davranmayıp gerektiğinde “su gibi” hemen “yeni yolumuzu” bulmalıyız. Öyle değil mi?

küçükler… büyükler…

Standard

Yaklaşık üç aydır çocuklarla yoga yaptığımı anlatmıştım size daha önceki yazılarımda. İlk başlarda her şey yolunda gidiyordu. İki ayrı gruba ders veriyordum arkadaşımın açtığı anaokulunda. Üç ila beş yaş arası çocuklarla yarımşar saat yoga… Derse gitmeden önce hazırlanıyordum uzun uzun. Bir masal yaratıyordum. Bu masallar, değişik yoga asanaları içeriyordu. Örnek mi? Bir masalda sirke gidiyorduk ve bir sürü hayvan asanası yapıyorduk. Bazen mutlu bir kedi olup kuyruk sallıyor ve “miyav” diye bağırıyorduk; bazen de mutlu bir köpek olup bir bacağımızı havaya kaldırıp (eka pada adho mukha svanasana) kuyruk sallıyor ve “havhav” diye bağırıyorduk. Haftalar birbirini kovaladı. İki hafta öncesine kadar…

image

İki hafta önce ilk olarak küçük yaş grubuyla dersim vardı. O günkü masalda kutuplara gidecek; kutup ayısı, penguen, tilki ve geyikle karşılaşacaktık. Kayak da yapacaktık. Tabii ki çocukların hayal dünyasıyla kim bilir daha neler deneyimleyecektik kutuplarda…

Derse başladık. Seyahate çıkmadan önce ne olur ne olmaz diye sandviçimizi hazırladık. Ardından uçağa bindik, uçak sesi çıkarttık ve kuzey kutbuna uçtuk. Uçaktan indikten sonra, kızaklarla karşılaştık. Tabii ki husky köpeklerle de… Bindik kızağa. Bir süre sonra kızağın gidemeyeceği bir yere geldik ve kayak yapmaya başladık. Derken kutup ayısıyla karşılaştık. Sonra penguenlerle ve tilkiyle. Birden kar fırtınası çıktı. Hemen kutup ayısının evine sığındık. Biz sıcak çikolata yaparken, kapı çalındı ve kar fırtınasında yolunu ve arkadaşlarını kaybetmiş olan geyik bize katıldı. Hep beraber mutlu mutlu şarkılar söyledik sıcacık yuvamızda… Uyuduk. Uyandığımızda kar fırtınası dinmişti ve eve dönme vaktimiz gelmişti. Uçağa bindik, eve geldik. Bir geceyi kutuplarda geçirmek zorunda kaldığımız için, okula yetişmemiz gerekti. Hemen kahvaltımızı edip arabayla okula gittik ve yoga dersimizi böylece sonlandırdık.

Aynı masalı hem küçük hem de büyük gruba anlatacaktım. Küçükler, heyecanla dinledi masalı. Masalı anlatırken her pozisyon değiştirmemde onlar da aynı heyecanla beni taklit ettiler. Çok keyifli bir ders geçirdik. Şarkı olarak aslında “jingle bells” düşünmüştüm. Malum yeni yıl yaklaşıyor. Ancak bu şarkıyı daha öğrenmemiş sevgili öğrencilerim. Biz de hemen bildikleri bir şarkıyı söyledik: “Row, row, row your boat.” Küçük yaş grubuyla iyi bir iletişim kurmuştum bu geçen üç aylık sürede… Artık onlarla sınıfta tek başıma kalabiliyordum. Sınıf ya da branş öğretmenleri olmadan… Bu benim için inanılmaz bir deneyimdi.

Küçükleri başka bir sınıfa uğurladıktan sonra büyük grup geldi sınıfa. Onlara da kısaca o gün neler yapacağımızı anlattım. Kutuplara gideceğiz dedim. Dersin ilk on dakikası iyi geçti. Hepsi heyecanla dinledi beni. Sandviç hazırladık, uçağa bindik, kızağa bindik, kutup ayısı ve tilkiyle karşılaştık. Derken sınıfın yarısı dersten koptu. Etraftaki oyuncaklarla oynamaya ve dersi kaynatmaya başladılar. Ne yapacağımı bilemedim. Neyse ki o gün dersime arkadaşım da girmişti. Sayesinde sınıfı tekrar bir araya getirdik ve masalı tamamladık.

Her iki grubun da en sevdiği şey, dersin sonunda benim köprü (urdhva dhanurasana) olmam ve onların da araba olarak altımdan geçmesi. Her ders olduğu gibi o ders de aynı şekilde köprünün altından çıktılar sınıftan.

Ders sonunda, arkadaşımla konuştum. Ne yapabilirim diye sordum ona. Ne de olsa, o sürekli birlikteydi çocuklarla. Biraz tavsiyeye ihtiyacım vardı.

Sonuçta masalın küçük yaş grubunun hoşuna gittiğini ama büyük gruba hafif geldiğine karar verdik. Stratejimi değiştirmem lazımdı. Büyük yaş grubuna, büyük insan gibi davranmaya karar verdim. İçim biraz rahatlamıştı.

Ertesi hafta gittim anaokuluna. Küçük grupla sirke gittik. Bir sürü hayvanla arkadaşlık ettik, ipte cambazlık yaptık. Sonunda evimize geldik, uyuduk, uyandık. Kahvaltı ettik ve okula gittik.

Sıra gelmişti büyük gruba. Çok heyecanlıydım. Aslında heyecan iyidir diye düşünüyordum. Heyecanımı kaybedersem derslerim monotonlaşır ve birbirinin aynı olurdu. Beni ayakta tutan şey heyecanımdı. Her dersimden önce “acaba bugün neler olacak?”, “ne gibi bir etki-tepki göreceğim?”, “ne kadar etkili olacak dersim?” diye düşünüyordum. Her ders, benim için yepyeni bir deneyim…

Büyük grupla birlikte arkadaşım da derse girdi. Öğrencilerime, “bugüne kadar, yogayı size tanıtmak için masallar anlattım ve sizi yogaya ısındırdım. Yogayı öğrendiğinize göre bundan sonra size büyüklerin yogasından yaptıracağım. Bu yüzden lütfen birbirinizden biraz uzak arka arkaya sıraya girin” dedim. Hepsi hizalandı. Ben de önlerine geçtim. Arkadaşım, “bugün tıp oynayacağız. Sadece Burcu öğretmeniniz konuşacak. Siz hiç konuşmayacaksınız. Sadece onun yaptıklarının aynısını yapacaksınız” dedi.

image

Derse güneşe selam (surya namaskara) serisiyle başladık. Bu anaokulunda verdiğim yoga derslerinin bir özelliği de, iki dilli ders vermemizdi. Yani, kollarımızla gökyüzüne uzandığımızda (urdhva hastasana) “hello sun”; öne katlandığımızda da (uttanasana) “hello earth” diyorduk. Aşağı bakan köpek’e (adho mukha svanasana) geçtiğimizde “hav hav hav” diye bağırıyorduk; tek ayağımızı kaldırıp öne getirmeden önce de bunun mutlu bir köpek olduğunu hayal edip “happy dog” and “doggy tail” gibi tanımlamalarda bulunuyorduk.

Ardından “trikonasana” (üçgen), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “vrksasana” (ağaç) ve “garudasana” (kartal)  gibi ayaktaki asanaları yaptırdım. Baktım ki dikkat dağılıyor, hemen yin yoganın yang serilerinden olan “savaşçı akışı”nı (warrior flow) yaptırdım. Bunu da şarkı söyleyerek yapıyorduk. En uygun şarkı sizce ne olabilirdi? Tabii ki “one little, two little, three little Indians…” Bu akışı ve şarkıyı birkaç hafta önce öğretmiştim.

Ardından birçok hayvan asanası yaptık. “Marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “bhekasana” (kurbağa), “kurmasana” (kaplumbağa), “vyaghrasana” (kaplan), “bhujangasana” (kobra), “ustrasana” (deve), “raja kapotasana” (güvercin), “caterpillar” (tırtıl), “makarasana” (timsah) ve “matsyasana” (balık) bunlardan bazılarıydı.

Bir iki asana yaptırdıktan sonra araya “savaşçı akışı”nı koyuyordum. Tıpkı bir vinyasa dersi gibi olmuştu dersimiz.

Ve sonunda büyük yaş grubu yoruldu. Dersin de sonu gelmişti. “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozu) için hepsini yere yatırdım. Sınırlama ya da kısıtlama yoktu. Herkes istediği gibi yattı. Kimi yan yattı, kimi sırt üstü, kimisi de yüz üstü…

Böylece ders bitti. Bir hafta önceki korkularımdan eser yoktu o an. Strateji değişikliği işe yaramıştı. Demek ki, her tarz her gruba uymayabiliyordu. Esnek olmalı ve gerektiğinde “su gibi” hemen ekilip bükülmeli ve yolumuzu değiştirmeliydik. Çocuklardan öğreneceğim çok şey var. Ne mutlu bana ki yollarımız kesişti!

herşeyin başı sağlık!

Standard

Hani geçenlerde de yazmıştım ya bu konuda. Bedenimin bazı bölgelerini aşırı çalıştırmaya bağlı olarak sakatladım. Ağrılar çekiyorum bir süredir. Bugün yine dersimde benim için çok kolay bir asanayı yaparken zorlanınca hayatımızda aslında en önem vermemiz gereken şeyi sürekli unuttuğumuzu hatırladım. Neyi mi? Tabii ki “sağlığımızı.”

2009-2010 tum fotolar 684
Hayatın koşuşturması içinde “sağlığımızı” hep unutuyoruz. Ona gereken önemi vermiyoruz. Her zaman başka şeylere öncelik veriyoruz. İşimiz, para kazanma telaşımız, gezme, dolaşma, arkadaşlarla buluşma, yeme, içme… Hep zihnimizi meşgul edecek ve bizi bir şekilde mutlu edecek, gülümsetecek şeylere odaklıyoruz zihnimizi ve kendimizi.
Büyüklerimiz, “herşeyin başı sağlık” derken ne kadar da doğru söylemiş. Günlük yaşamımızın koşuşturması içinde bu basit gerçeği hep unutuyoruz ya da göz ardı ediyoruz. Taa ki bir sorun yaşayıp sağlığın önemini hatırlayana kadar.
Yaklaşık birkaç hafta önce yoğun esnetmeye bağlı olarak alt bedenimle üst bedenimi birbirine bağlayan hem kalça hem de karın kaslarından sayılan “iliopsoas kası”mı sakatladım. Meğer bu kası sakatlarsak iyileşmesi uzun sürüyormuş. İlk başta anlamadım sorunun bu kastan olduğunu. Çok fazla arkaya eğilme asanası yaptığım için bel omurlarımı zedelediğimi düşündüm. Birkaç gün boyunca arkaya eğilme asanaları yapmadım. Baktım bir türlü geçmiyor ve kuyruksokumumdaki (sakrum) ağrıya ek olarak bacağımın önünde de bir acı hissediyorum. O zaman anladım aslında “iliopsoas” kasımı sakatladığımı.
Ben fiziksel acıları çok fazla önemseyen bir kişi değilim. Böyle fiziksel acıları kafama takmam fazla. Acısa da üstüne üstüne gider ve o acıyla yaşamayı beceririm. Belki de bu yüzden sakatlıklarım uzun sürer, çabuk iyileşmez. İlk defa bu sakatlığım beni fiziksel olarak kısıtlamaya başladı çünkü bu kas, üst bedenimiz ve alt bedenimiz arasında geçiş noktasında bulunduğu için bizim birçok hareketi yapmamızı sağlıyordu. Ne gibi mi? En basitinden kalçanın açısını daraltıp genişletiyordu (kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu). Yani yürümemizi ve merdiven çıkmamızı sağlıyordu. Otururken ve kalkarken bu kası kullanıyorduk. Ayrıca ayakta düz durmamızı sağlayan bir kastı. Bu kas, hareket edebilmemiz için mutlaka ve mutlaka sağlıklı olmalıydı.
Bunlar size bir şey ifade etti mi? Hala etmediyse, ben yardımcı olayım. Neredeyse yürümek ve merdiven çıkmak bile bana zor gelmeye başlamıştı. Üstüne üstlük bel ve kasık ağrılarım vardı. Benim için dayanılmaz ağrılar değildi ama bir başkası olsa sanırım dayanamazdı.
İşte tam da bugün dersimde bu kası çalıştıran birkaç duruş yapacaktık. İki gündür hava biraz bulanık ve sıkıcı. O nedenle nefes darlığı çekiyormuş öğrencilerim ve ben. Bugünkü dersimde de o yüzden göğüs kafesimizi açmaya odaklandım. Zirve duruşu “ustrasana”ydı (deve duruşu). Bu duruş için, göğüs kafesini ve ön bacak kaslarımızı esnetmeliydik. Ön bacak kası dediğimiz zaman, kalça fleksör kaslarından da bahsediyoruz tabii ki. Yani benim meşhur “iliopsoas” kası da devreye giriyor. Benim için en basit asanalardan biri diyebileceğim “anjaneyasana” (alçak lunge) duruşunu birkaç kere üstüste yapınca iliopsoas kasım “ben buradayım” demeye başladı. Kendini hissettirdi. Öğrencilerim yaparken ben sadece sözlü yönerge verdim bu nedenle. “Ustrasana” (deve duruşu) öncesinde “salabhasana” (çekirge) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa) duruşlarıyla göğsümüzü açmaya devam ettik. Tüm bu asanalar ve tabii ki zirve duruşu benim için zorlayıcıydı. O an, bedenim bana hep gözardı ettiğim şeyi bir kere daha hatırlattı: “Herşeyin başı sağlık”.
Bunlar bir yana, üyesi olduğum spor klubünde havuza atlarken dizim döndü. Bir bu eksikti! Bir an dizim çıktı zannettim. Neyse ki öyle birşey olmamış. Bir iki gün acı çektim ama geçti.
Birkaç gün sonra dumbell ile çalışılan bir derste kürek kemiğimin üstündeki kasları incittim. Daha önce de başıma gelmişti. Pek önemsemedim. Geçti.
Bu sefer aldı beni bir düşünce. Kardiovasküler çalışma yapıyordum, ağırlık çalışması yapıyordum. Bedenimi bu şekilde güçlendiriyordum. Yoga yapıp bedenimi esnetiyordum da. Yani bedenimi hem güçlendiriyor hem de esnetiyordum. Peki neden hala sakatlanıyordum?
Bunlara ek olarak, sevdiğim öğrencilerimden biri biraz rahatsızlanmış. Hafif bir baygınlık geçirmiş geçen hafta o çok sıcak günlerde. Muhtemelen sıcak havadan olmuştu. Belki biraz da yorgunluk. Şimdi tetkikler yaptırıyor. Bu olay beni derinden etkiledi. Neden bilmiyorum? Belki ben de bu şekilde yaşadığım içindir. Belki ben de hayatı ve sağlığımı şakaya aldığım ve işin ciddiyetini sürekli göz ardı ettiğim içindir. Hani bana sorarsanız eğer, “sen hiç doktora gidip tahlil yaptırıyor musun?” diye. Cevabım elbette ki “hayır” olacak. Birkaç paragraf önce de okudunuz ya, kendi kendime iyileştirmeye çalışıyorum bedenimde aksayan yerleri. Ama nedense kendim değil de bir başkası olunca, daha bir ciddiye alıyorum herşeyi. Hele ki bu kişi sevdiğim ve değer verdiğim bir öğrencim ise…
İşte tüm bunlar bana, hayatta en önemli şeyin “sağlık” olduğunu hatırlattı. Hayatın hengamesi içinde sağlığımıza gerektiği kadar önem vermeyip ihmal ediyoruz onu. Ancak böyle bir sağlık sorunuyla karşılaşınca, sağlığımızı hatırlıyoruz. Diğer herşey önemini yitiyor. İşimiz, para kazanma hırsımız, gezip dolaşmalarımız, alışveriş yapmamız, indirimdeki eteği kaçırmamız, arabamızı duvara sürtmemiz ve boyasının biraz bozulması… Tüm bunlar bir şekilde telafi edilebilecek şeyler ama sağlık bir kere bozuldu mu geriye gelmiyor. Onun için sağlığımıza gereken önemi vermeli, spor yapmalı, yogayı hayatımızın bir parçası haline getirmeli, elimizdekilerle yetinmesini bilmeli, hırstan uzak durmalı, hayatımızdan mutlu ve tatmin olmalı, fazlasını aramamalıyız. Sadece sağlık… O olduktan sonra zaten gerisi gelir.