Tag Archives: urdhva dhanurasana

koşulsuz güven…

Standard

Yaz rehaveti bana da çöktü. Kış aylarında düzenli olarak yazı yazabilirken, yaz geldiğinden beri dersler dışında kendimi açık havada yürüyüşlere, havuzda güneşlenmeye ve akşamları arkadaşlarımla vakit geçirmeye verdim. Hal böyle olunca da yazılar biraz aksadı. Yoga dersleri devam ediyor. Hatta kış aylarındaki yoga dersleri gibi kalabalık ve bir o kadar zevkli geçiyor. Her ders farklı bir deneyim oluyor benim için ve de farklı bir yazı konusu… Ama güneş tepemde parladığında ya da akşamları hafif serinlik çöktüğünde yaz günlerinin tadını çıkarmayı yazmaya tercih ettim ne yazık ki!.

Her şey bir yana, her bir yoga dersi benim için ayrı bir deneyim oluyor. Öğrencilerden aldığım geri bildirimler, öğrencilerle iletişim ve etkileşimim… Her gün yeni bir şey öğreniyorum ve her gün dersten çıktığımda kendimi zenginleşmiş hissediyorum.

Geçtiğimiz hafta akşam grup derslerinin birinde arkaya eğilmelere odaklandık. O gün sabah uyandığımda içimde bir huzursuzluk vardı sanki… Malum bu aralar gökyüzü de fazla hareketli. Ay tutulmaları, güneş tutulmaları, Merkür gerilemesi… Bunlarla ilgili yazılar okuduğumuzda acaba ruhsal olarak biraz etkileniyor muyuz? Belki de hava çok sıcak. Sırf bu yüzden biraz yorgun ve gergin hissediyorumdur. Kim bilir? Neyse, o gün iyi uyanmadığım için o gün derste arkaya eğilmelere odaklanmaya karar verdim. Sanki ben böyleyim, herkes de böyle!.

O gün dersi değişik bir tema üzerine planlamaya karar verdim. Geriye eğilerek göğüs kafesini esnetecektik ama bunu biraz farklı yapmalıydık. Geriye eğilmekten korkanlar olabilirdi. Bu korkunun üzerine cesaretle gitmeyi deneyimlemeliydik. Ve belki de kendimize güvenmeliydik. Ya da o günkü zirve duruşunu denerken öğretmenimizden ya da arkadaşımızdan yardım alabilirdik ve o anda da o kişilere güvenmeliydik. Tema, korku-cesaret-güven olmalıydı. Bunun için de bilinmeze doğru, geriye doğru gitmeliydik. “Ustrasana”dan (deve duruşu) “kapotasana”ya (güvercin) düşmeliydik. Bir sonraki aşamada ise “tadasana”dan (dağ duruşu) “urdhva dhanurasana”ya (köprü) düşmeliydik. Bu ikinci bahsettiğim şeyi belki çocukken çok sık yapardık ve hiç korkmazdık. Ama zaman içinde büyüdükçe korkularımız arttı ve bu şey eskisi kadar kolay gelmemekte artık bize… Düşme korkusu, başarısız olma korkusu, bilinmez olanın korkusu… Ve belki daha niceleri… Korkuyu ise cesaret ve güvenle yenebilirdik. Önce kendimize güven sonra çevremizdeki bize destek olan kişilere güven…

İnanır mısınız? Çocukken ben ayaktan köprüye çok rahat düşerdim. Hiç ısınmadan bile… Bir süredir bu akışı derslerde çalıştırmamıştım. Ve duruşu gösterirken biraz ürktüm. Kendi kendime geriye düşmek yerine iki öğrenciden bana destek olmalarını istedim ve belime elleri koymalarını rica ettim. Ondan sonra geriye düştüm ve “urdhva dhanurasana”yı yaptım.

Benden sonra öğrenciler deneyimledi. Kimi benden destek aldı, kimi bir başka arkadaşından… Önemli olan “güven” idi. Güvendiğimizde korkunun üzerine cesaretle gidebiliyorduk.

Herkes “savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) iken ben de düşünüyordum. Hepimizin korkuları var. Kimimizin daha basit, kimimizin daha ağır. Yüksekten korkmak, sürüngenlerden korkmak, düşmekten korkmak, başarısız olmaktan korkmak, bilinmezden korkmak, gelecekten korkmak… Bunları çoğaltabiliriz. Korku, zihnimizin yarattığı olumsuz duygulardan biri… Korkunun karşıt duygusu sevgi… Sevgi ile korkuyu yenmemiz mümkün. Korkunun üzerine cesaretle gidebilmek için de “sevgi”nin gelişebileceği tek yeri esnetmemiz ve açmamız gerekiyor. Yani kalbimizi… Yani arkaya eğilmelere odaklanmamız ve her ne kadar bizim için zor olsa da yılmadan çalışmaya ve denemeye devam etmemiz… Ve yine korkunun üzerine cesaretle giderken kendimize ve çevremizdekilere güvenmemiz… Gözlerinin içine bakıp, o gözlerdeki ışığı görüp, koşulsuz olarak onlara güvenmemiz ve onlara teslim olmamız… İşte o zaman ne geriye eğilmekten, ne geriye düşmekten ne de başka bir şeyden korkarız.

Reklamlar

gelişmek ve ilerlemek

Standard

Baharla birlikte ben de uçmaya başladığımın farkındayım. Yerimde duramıyorum. Ne demiş şair: “Beni bu güzel havalar mahvetti.” Ben de tıpkı şairin dediği gibiyim. Bilgisayarın başına oturup yazı yazmak içimden gelmedi. Onun yerine kırlarda dolaşmak, masmavi denize bakmak ve keyif çatmak istedim. Ama tabii ki “Ağustos böceği” halinin de bir sonu olmalı, öyle değil mi? Gerçek hayata ve koşuşturmaya geri döndüm ve soluğu bilgisayarın başında aldım.

Daha önceki yazımda ilkbaharın bedenimizde yarattığı değişikliklerden ve baharda ne tarz bir yoga yapmamız gerektiğinden bahsetmiştim. Geçtiğimiz hafta da yazıya uygun dersler yaptık. Bazı derslerde “surya namaskara” (güneşe selam) yaparken bazı “vinyasa” (akış) derslerinde arkaya eğilmelere ve denge duruşlarına odaklandık. Bazı “yin” (dişil enerji) yoga derslerinde ise karaciğer meridyenine yoğunlaştık ve kış boyunca besinlerle ağırlaşan karaciğeri biraz arındırmaya çalıştık.

Arkaya eğilmelere odaklandığımız derslerin birinde öğrencilerden birkaçının ne kadar geliştiğine tanık oldum. Yaklaşık bir senedir birlikte çalıştığım bir grupta “urdhva dhanurasana” (tam köprü) denemeye karar verdim. Arkaya eğilmelerin içinde çoğunluğun zorlandığı duruşlardan biriydi “urdhva dhanurasana”… Her ne kadar herkes zorlansa da, yine de zaman zaman bu “asana”yı (duruş) deneyip bedenleri ve zihinleri alıştırmak ve derinleşmek istemekte…

Her zaman olduğu gibi, o gün de, dersin ilk yarısında göğüs kafesini, omuz kuşağını ve bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını zirve duruşu için hazırladık. Sıra zirve duruşunu yapmaya geldiğinde üç aşamalı çalıştık. İlk aşamada “setu bandhasana” (yarım köprü), ikinci aşamada “setu bandasana”ya yerleştikten sonra başın tepesini yere koyduk ve elleri başın iki yanına yerleştirip beş nefes bekledik ve son aşamada da “urdhva dhanurasana” denedik. Kimi öğrenciler sadece ikinci aşamada kaldı. Kimileri ise benden yardım istedi ve o şekilde duruşu yaptı. Bir anda iki öğrencideki gelişimi farkettim. İkisi de kendi başlarına “asana”yı yapmıştı. Hele içlerinden bir tanesi göğüs kafesinin kapalı olduğunu düşünüyor ve arkaya eğilmeleri yaparken göğüs kafesinin “çıtırdağını” söylüyordu. Bu öğrenciden duruyu tekrar yapmasını istedim. Ve öğrenci duruşu tekrar yaptı, kollarının üzerinde yükseldi ve bir nefes daha alarak göğüs kafesini iyice açtı. Sanırım yaşadığım en mutlu anlardan biriydi. Zaman içinde bir öğrencinin bu kadar geliştiğini görmek, hiç yapamayacağını düşündüğü bir duruşu yapabildiğini görmek… Bundan daha öte bir mutluluk yoktu sanki…

Diğer öğrenci de “urdhva dhanurasana”yı hiç yapamayan birisiydi. O gün derste kollarının üzerine yükseldi ve göğüs kafesini açtı. Belki tam olarak göğüs kafesini ileriye doğru açamadı ama cesaret ile zorlandığı bu “asana”yı denedi ve ilerleme kaydetti. Azmin elinden hiçbir şey kurtulmuyordu.

Bir başka öğrenci ise beni derinden etkiledi. “Camatkarasana”dan (vahşi şey) “urdhva dhanurasana”ya geçmeyi denettim. Öğrencilerden birinin esneklik ve gücü sayesinde bu geçişi yapabileceğini fark ettim ama korkuyordu. Cesaretlenmesi için yanında durdum ve bu duruşu yapabileceğini, benim de ona destek olacağımı söyledim. Sadece yanında durdum ve biraz cesaret verdim. Öğrenci, bir “asana”dan diğerine geçebildi.

O gün derste bir kere daha azmin elinden hiçbir şeyin kurtulmayacağını fark ettim. Yeter ki içimizdeki gücün farkında olalım ve kendimize inanalım. Tabii bir de çok çalışalım. Vazgeçmeyelim, pes etmeyelim, deneyelim, çalışalım. Ne demiş yoga üstadı Pattabhi Jois: Yoga, yüzde 99 egzersiz yapmak (pratik) yüzde 1 teori…

doğuştan…

Standard

Yoga derslerinde en çok dikkatimi çeken şeylerden biri herkesin kendine özgü oluşu… Kimilerinin kalçaları doğuştan çok esnek, kimilerinin ise göğüs kafesi… Kimileri için ters duruşlar ayaklarının üzerinde durmak kadar kolay, kimileri için ise bu duruşlar neredeyse imkansız… Zihin ve ruh halini bir kenara bırakırsak, bedensel yatkınlıklarımız yoga çalışmalarında bizleri belirli “asana” (duruş) gruplarını sevmeye bazılarından ise sakınmaya yönlendiriyor.

2009-2010 tum fotolar 006

Geçen hafta akşam derslerinden birindeydi. O gün arkaya eğilmelere ağırlık vermek istemiştim. Yoga dersine ilk defa katılan birkaç kişi vardı. Daha önce yoga deneyimi olmayan ve ilk defa yoga dersine katılacak kişiler… Yine de karar verdiğim akıştan ve zirve duruşundan vazgeçmedim. Uzun zamandır “urdhva dhanurasana” (köprü) çalışmamıştık. O akşam bu duruşu deneyecektik.

Derse her zaman olduğu gibi meditasyon ile başladık. Meditasyon sırasında önemli olan bedensel rahatlık olduğu için öğrencileri belli bir duruşa zorlamıyorum. Bedenler rahat hissettiğinde zihin de daha kolay rahatlıyor. O yüzden ister “sukhasana” (kolay oturuş/bağdaş) ister “virasana” (kahraman oturuşu) isterse de “dandasana” (asa duruşu) olsun tek önem verdiğim şey öğrencilerin omurgayı yuvarlamadan dik oturabilmeleri. Rahat ettikleri duruş seçmelerini, gözlerini kapatmalarını, çeneyi ve dişleri gevşetmelerini, kaşların arasını yumuşatmalarını, omuzları kulaklardan uzaklaştırmalarını, nefes alırken omurgayı dikleştirmelerini istiyorum. Derslerin başında öğrencileri gözlerken genellikle “sukhasana” ve “virasana”yı tercih ettiklerini görüyorum. Dizlerinde sorunları olanlar ise “dandasana”da başlıyorlar.

O gün tüm sınıf meditasyona yerleştiğinde öğrencilerden biri “padmasana” (lotus) oturuşunu tercih etmişti. “Ne var bunda” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Evet, bence de hiç sorun yok. “Padmasana”da diğer saydığımız duruşlar gibi meditasyon sırasında tercih edilebilecek “asana”lardan biri… İlginç olan ne mi? Hayatında ilk defa yoga dersine katılmış bir kişinin “padmasana” oturması…

Meditasyon sonrasında “urdhva dhanurasana” için hazırlanmaya başladık. Dersin ilk yarısında göğüs kafesini, kalça fleksör kaslarını ve omuzları esnettik. Zirve duruşuna iyice hazırlandıktan sonra sıra duruşu denemeye gelmişti. Zirve duruşunu üç aşamada denetmeye karar vermiştik. İlk aşamada “setu bandhasana” (yarım köprü) yapacaktık. İkinci aşamada “setu bandhasana”ya yerleştikten sonra kolları başın yanında yerleştirecek ve başın tepesini yere getirecektik. Üçüncü aşamada ise ikinci aşamaya yerleşip kolların üzerinde yükselerek başı da yerden kaldıracak ve “urdhva dhanurasana”yı deneyimleyecektik.

Tüm öğrenciler birinci aşamayı yaptı. İkinci aşamayı deneyen ve denemeyen öğrenciler oldu. Üçüncü aşamada ise yine ilginç bir şey oldu. Derse ilk defa katılan başka bir öğrenci “urdhva dhanurasana”yı doğru hizalanmayla sergiledi.

Zirve duruşundan sonra bedeni “dandasana”, “paschimottanasana” (yerde öne eğilme/batıya bakan duruş), “baddha konasana” (bağlı açı duruşu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile dengeledik. Dersi “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile sonlandırdık.

Dersin sonunda öğrencilerden bir kısmı sınıftan hemen ayrılmamıştı. Yoga derslerinin müdavimlerinin de dikkatini çekmişti. “Öğretmenim, bugün derse yeni katılan arkadaşları fark ettiniz mi” diye sordular. Ben de, “fark etmez olur muyum hiç? Dersin başında yeni arkadaşlardan biri ‘padmasana’yı çok kolay yaptı. Halbuki bizler o duruş için ne kadar çok çalışıyor ve yine de duruşu denerken çok zorluk çekiyoruz. Diğer arkadaş da köprüyü ne kadar rahat yaptı değil mi? Hepimizin bedeni ne kadar farklı değil mi? Kimimiz arkaya eğilirken kendimizi çok rahat hissediyoruz ve köprü bizim için çok basit bir duruş. Kimimiz ise ‘padmasana’yı çok kolay yapabiliyor. Bazılarımız ise kol duruşunda kendini çok rahat ve mutlu hissediyor. Çocukken beden eğitimi derslerinde yapmaktan hep kaçındığım duruştu bu. Köprü yapmayı severdim, kol duruşunu sevmezdim. Okul bitti ve kurtuldum diye düşünmüştüm. Bu duruşun yoga eğitmenliği için hazırlanırken tekrar karşıma çıkacağını nereden bilebilirdim ki? Demek ki kaçmak bir çözüm değilmiş. Hala öğrenmem gereken bir şeyler varmış,”

“Herkesin bedeni kendine özgü… Kimileri kollarının üzerinde ayaklarının üzerinde duruyormuş gibi kolay durabiliyor, kimileri ise geriye eğilmekten hiç çekinmiyor. Kimilerinin kalçaları çok açık ve ‘padmasana’, ‘hanumanasana’ (maymun duruşu/split) yaparken hiç zorluk çekmiyor. Önemli olan bedenimizin elverdiği ve elvermediği duruşların ve doğuştan bize bahşedilen yetenekleri fark etmek ve bedenin elvermediği duruşlarda sadece yolculuğun tadını çıkarmak…”

güven ve cesaretle…

Standard

Son zamanlarda yoga derslerine gittiğimde öğrencilerde hep aynı yorgunluk, bıkkınlık, mutsuzluk ve güvensizlik… Herkes gergin, herkes korkuyor ve herkes tedirgin… Üst üste gelen terör saldırıları bu kasvetli ve karanlık kış günlerinde bedenlerimizin ve ruhlarımızın yorgunluğunu, bıkkınlığını, mutsuzluğunu ve güvensizliğini arttırıyor. Derse gittiğimde öğrencilere ne çalışmak istediklerini sorduğumda, “bizi rahatlatacak, bir saatliğine de olsa huzurlu ve mutlu hissettirecek bir şey çalıştırın” cevabını alıyorum. Bu nedenle bu hafta yoga derslerinde göğüs kafesini esnetecek akışlara ağırlık verdim.

2009-2010 tum fotolar 006

Bu haftaki üç değişik yerdeki dersimde arkaya eğilmelere odaklanarak göğüs kafesini esnetmeyi amaçladım. Derslerin zirve duruşu “urdhva dhanurasana” (tam köprü) olacaktı. Derse başlamadan önce öğrencilere, “bugün derste köprü duruşunu deneyeceğiz. Köprü denerken geriye doğru bakabilmeyi, geçmişe doğru bakabilmeyi, bilinmeze doğru bakabilmeyi çalışacağız. Geriye doğru bakabilmek ve kollarımıza güvenip bedeni yükseltebilmek cesaret isteyen bir şey. Eğer korkularımız varsa, şu an hayatımızda bir şeylerden korkuyorsak, cesaretle göğsümüzü açamayabiliriz. Ama en azından güven ve cesaretle bunu dener ve sonunda sevgi, coşku ve mutluluğa doğru yol alabiriz.”

Ve ders başladı. Ders boyunca göğüs kafesini ve kalça fleksör kaslarını esnettik ve omuzları geriye doğru çevirebilmek için omuz kuşağı üzerine çalıştık. Zirve duruşunu üç aşamada denetmeye karar vermiştik. İlk denemede “setu bandhasana” (yarım köprü) yapacaktık. Nefes alırken bedeni sırta kadar yerden kaldıracak ve ikinci nefesi alırken omuzları biraz içeri doğru sokarak göğüs kafesini yukarı ve ileri doğru açmaya çalışacaktık. İkinci denemede yine “setu bandhasana” ile başlayacak, bu duruşa yerleştikten sonra kolları başın yanında yere yerleştirip başın tepesini yere koyacaktık. Bu duruş bizler için o gün imkansızsa yine sadece “setu bandhasana” yapacaktık. Üçüncü sefer ise tam köprü deneyecektik. İkinci duruştaki gibi yerleştikten sonra nefes alırken kolların üzerinde yükselip başı yerden kaldıracaktık ve tam köprüyü yapacaktık. Duruş o gün için bize zor geliyorsa birinci ya da ikinci aşamada bekleyecektik.

Derslerde her üç duruşu da yapanlar, sadece yarım köprüyü yapanlar, birinci ve ikinci aşamaları deneyenler oldu. Herkes kendi bedeninin ve ruhunun o gün elverdiği kadarıyla duruşu denedi ve yapabildiği kadarını kabullendi.

Öğrenciler uzun bir “savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) dinlenirken ben de düşüncelere dalmıştım. Tüm öğrenciler yaşadığımız olaylardan dolayı mutsuz, umutsuz, üzgün, kırgın, bıkkın, yorgun ve güvensiz hissediyordu. Herkes korkuyordu. Ne kadar etkilenmediğimizi düşünsek de terör saldırılarından güvensiz, yorgun ve umutsuz hissediyorduk. Her gün — doğru ya da yanlış — ihbarlar sosyal medyada dolaşıyordu. Oraya gitmeyin, buraya gitmeyin. Bedenler yorgun olmasa da ruhlar yorgundu. Tüm yaşananlar güvensizlik, yorgunluk, umutsuzluk doğuruyordu. Bu ruh halinden çıkmak için geriye eğilsek ve göğüs kafesi esnetsek bile istenilen sonucu alamayabiliyorduk. Belki daha önceden çok rahat bir şekilde geriye eğilebiliyorduk ama belki artık geriye eğilirken sıkıntı çekiyorduk. Acaba ruhumuz, kalbimiz ve vicdanımız ağır mı gelmeye başlamıştı? Peki ya korkular? Her gün üzerine yenisi eklenen korkular? Ve bu korkuları yenecek cesaretten yoksun olmak? Artık kendimizi bir şeyler yapacak kadar cesur hissetmemek? Güven ve cesaretle adım atamamak… Bıkkınlık duymak ve tüm bunların verdiği ağırlıkla göğüs kafesini yerden kaldıramamak…

müzikli mi müziksiz mi?

Standard

Yoga derslerinde müzik benim için olmazsa olmaz. Kimi zaman “mantra”lar (zihni özgürleştirmek için söylenen kutsal heceler) eşliğinde yapılan “surya namaskara” (güneşe selam) akışları kimi zaman “aum” sesleriyle yapılan meditasyonlar kimi zaman ise klasik müzik eşliğinde “yin” (dişil enerji) yoga dersleri… Müzik eşliğinde yoga yapmaya o kadar alışmışım ki, müzik olmadan yoga nasıl yapılır inanın unutmuşum. Ta ki geçenlerde özel ve grup derslerimin olduğu bir güne kadar…

BEN_4569

O gün evden çıkarken müziklerimi yüklediğim tableti evde unutmuşum. Tableti evde unuttuğumu da ancak özel dersi vereceğim yere vardığımda fark ettim. Cep telefonundan internet üzerinden bir müzik ayarlarım diye düşünürken cep telefonunun çekmediğini gördüm. Yapacak bir şey yoktu. O gün yoga derslerinde müzik kullanmayacaktık. Sadece nefesimizin sesini dinleyerek yoga yapacaktık.

Özel derste göğüs kafesi esnetici bir seri çalışacaktık. Omurgayı geriye doğru eğip daha çok sevmek ve geçmişe ve geriye bakabilmek için… Bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını, omuzları, göğüs kafesini esnetip zirve duruşu olarak “urdhva dhanurasana” (tam köprü) deneyecektik.

“Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “half saddle” (yarım eyer), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ile kalça fleksör kaslarını esnettik. Göğüs kafesini açmak için “bhujangasana” (kobra duruşu), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) kullandık ve her “surya namaskara” akışında “tadasana”da (dağ duruşu) geriye doğru eğildik. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) elleri arkada kenetleyip kolları bedenden yukarı doğru açarak esnetmeye başladık. Omuzları “garudasana” (kartal) ve “gomukhasana” (inek başı) kol pozisyonları ile esnetmeye devam ettik. Zirve duruşu öncesi göğüs kafesini “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) ile açtık.

Zirve duruşu sonrasında bedeni “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ve “baddha konasana” (bağlı açı duruşu) ile dengeledik. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık. Derste akış yaparken müziğe çok ihtiyaç duymamıştık. Ancak dersin başındaki meditasyon ve sonundaki “savasana” sırasında müziğin yokluğunu hissettim. Özel öğrenci için ise hiç sorun olmamıştı. Onun için değişik bir deneyim olmuştu. Sessizlikte sadece kendi nefesini dinleyerek zihni başka bir şeyle meşgul etmeden bir meditasyon ve “savasana”…

Akşam dersinde ise kol denge duruşlarına odaklanmıştık. “Phalakasana” (sopa duruşu), “phalakasana” varyasyonları, “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) varyasyonları,  “chaturanga dandasana” (alçak şınav)… Zirve duruşu olarak duvarda “L” duruşu ya da “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) denemek…

Zirve duruşu sonrası öne eğilmeler ve burgularla bedeni dengeleyip rahatlattık. Sıra yine “savasana”ya gelmişti. Uzun bir derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu… Yine müziksiz…. Yine nefesleri dinleyerek… Yine beden, nefes ve zihin bütünlüğü içinde… Sadece ve sadece kendi deneyimini yaşayan öğrenciler… Ne “aum” sesleri ne “mantra”lar ne de klasik müzik… Sadece ve sadece nefes sesleri…

Her şey bir şey için oluyor. Belki de o gün tableti unutmam öğrencilerin zihinlerini müzik yerine nefesleriyle meşgul etmelerini tekrar hatırlamaları içindi. Belki de müziksiz dersler yaparak tekrar beden, zihin ve ruh bütünlüğüne erişmemiz gerekiyordu. Belki de müziksiz nasıl ders yapılır diye unutan öğretmenlerine tekrar müziksiz ders yapmayı hatırlatmak içindi. Olmazsa olmaz diye bir şey yoktu. Müzikli ya da müziksiz, her zaman ve her yerde, her şekilde yoga ve meditasyon mümkündü. O günden bana kalan da buydu.

 

her şeye değer!

Standard

Daha önceki yazılarımda bu sene derslerde bir ay boyunca aynı tarz yoga yaparak ve aynı “asana”yı (duruş) çalışarak beden ve zihindeki değişiklikleri gözlemlemeye çalıştığımızı söylemiştim sanırım. Her ay başka bir “asana” grubu üzerinde çalışarak ve belirli bir ya da iki “asana”ya yoğunlaşarak, o “asana” için gerekli olan bölgeleri esnetip güçlendiriyorduk. Bu ay grup derslerimizde geriye eğilmeler üzerine yoğunlaştık. Ve tahmin edebileceğiniz gibi zirve duruşu da, herkesi zorlayan en başlıca geriye eğilme olan “urdhva dhanurasana”ydı (köprü).

2009-2010 tum fotolar 006

Dersin ilk yarısında omuzları, göğüs kafesini ve bacakları bu duruşa hazırlamak gerekirdi. Omuzları dış rotasyona hazırlamalı, kolları güçlendirmeli, göğüs kafesini ve bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını esnetmeliydik. Bu hedef bölgeleri “urdhva dhanurasana”ya hazırlamak için bedeni öncelikle “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. Bedeni ısıttıktan sonra “surya namaskara” serilerinin arasına hedef bölgeleri güçlendirip esnetecek duruşlar eklemeye başladık. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) ile bacağın önündeki kasları esnetirken hafifçe omurgayı geriye doğru da eğmeye başlamıştık. Her güneşe selam serisinde “tadasana”da (dağ duruşu) bedeni biraz daha geriye eğerek geriye doğru bakmak ve bilinmeze gitmeyi deneyimliyorduk. Omuzları dış rotasyona hazırlamak ve esnetmek için “uttanasana”da elleri arkada kenetleyip kendi bedenimizin elverdiği ölçüde elleri başa doğru yaklaştırıyorduk. Yine omuzların dış rotasyonuna hazırlamak için “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) kollarımızı “garudasana” (kartal) duruşu kol pozisyonuna alıp nefes verirken bacağın içine doğru düz bir omurgayla eğilmiş nefes alırken geriye doğru açılmıştık. “Virabhadrasana II”de ise (ikinci savaşçı) kollarımızı “gomukhasana” (inek başı) duruşunun kol pozisyonunda tutup omuzları dış rotasyonda tutmuştuk. Kollar ise her “surya namaskara” serisinde “phalakasana” (sopa duruşu) ve “ashtangasana” (diz çene göğüs duruşu) ile güçlenmekteydi. Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “bhujangasana”da (kobra duruşu) ve “viparita virabhadrasana”da (ters savaşçı) uzun süre bekledik.

Geriye eğilmelere ilk başladığımız günlerde “setu bandhasana” (yarım köprü) yaptıktan sonra “urdhva dhanurasana” deniyorduk. Gün geçtikçe bedenler alışmaya başladı. Derslerde biraz değişiklik yapmak gerekiyordu. Bunun için “camatkarasana”dan (vahşi şey duruşu) “urdhva dhanurasana”ya düşmeyi ve geriye gitme korkusu ve bilinmeze gitmenin verdiği heyecanla baş etmeyi deneyimlemek için çalıştırmaya karar verdim. Dersin yarısında ısındıktan sonra denettim bu seriyi. Ne yazık ki ilk ders kimse yapamadı. Belki korkular, belki yeni bir şey görmenin ve zihnin onu reddetmesinin bir sonucuydu… Bilemiyorum. O gün yine “setu bandhasana” ve ardından “urdhva dhanurasana” ile zirve duruşunu tamamladık ve bedeni rahatlatıp dengeledikten sonra dinledik.

Bir sonraki derste bir daha denedik. Ve inanın dersten bu seriyi yapabilenler çıktı. Ve beni mutlu eden tek şey… Öğrencilerdeki gelişmeleri görmek… Bedenlerinin çalışmaya nasıl cevap verdiğini görmek… Çok çalışınca, azmedince, kararlı olunca, isteyince her şeyin mümkün olduğunu fark etmek… Çalışarak korkuların üzerine gidip onları bile yenebilmek…

Bu arada öğrenciler gelişmeye devam ettikçe iki dersimizde de aynı duruşu deneyimletmek istemedim. Bir gün “urdhva dhanurasana” bir gün de “ustrasana” (deve duruşu) çalışmaya karar verdim. “Ustrasana” çalıştığımız gün sınıfta bu duruşu çok kolay sergileyebilen varsa bu duruştan “kapotasana”ya (güvercin) duruşuna geçmesini istedim. Ve inanın sınıfta bunu da hakkıyla yapabilen çok öğrenci oldu.

Böylece ben de sorumun ve çalışmamızın sonucunu görmüş oldum. Bir şeye emek verirsek, çok çalışırsak, azmedersek başarabiliriz. Dikkat edin, azmedersek diyorum. Hırs yaparsak demiyorum. Sevgiyle, inançla ve azimle… Kararlılıkla denersek elimizden hiçbir şey kurtulmaz. Gerçekten istersek, inanırsak, sevgiyle yaklaşırsak ve düzenli çalışırsak sonunda hedefimize ulaşabiliriz.

Bu çalışmanın beni mutlu eden en güzel yanı ise öğrencilerin kendilerine inanarak ve çok çalışarak bir yerlere vardıklarını gördüklerinde gözlerine yansıyan ışıktı. Ve sanırım bu her şeye değerdi…

iki dilli ders

Standard

Yoga derslerini İngilizce vermeyeli ne kadar zaman geçmiş acaba? Bir türlü hatırlayamıyorum. Bir yıl, bir buçuk yıl yoksa iki yıl mı? En son ne zaman yabancı uyruklu bir öğrenci yoga derslerime katılmıştı? Ve ben bu kadar kısa süre içinde mi unutuvermiştim İngilizce ders vermeyi?

2009-2010 tum fotolar 006

Bu hafta yine “ilk”lerin haftasıydı benim için… Haftanın ilk günü grup dersine gittiğimde bir yabancı öğrencinin de derse katıldığını gördüm. Dersten önce öğrenciyle biraz sohbet edip daha önce yoga yapıp yapmadığını ve herhangi bir fiziksel rahatsızlığı olup olmadığını öğrendim. Bir de tabii ki dersi takip edecek kadar Türkçe bilip bilmediğini… Çünkü o gün derse katılım çoktu ve bir Türkçe bir İngilizce yönerge verip vermemem gerektiğini anlamaya çalışıyordum. Tahmin ettiğiniz gibi, yabancı öğrencinin Türkçesi dersi takip etmeye yeterli değildi ve ben de Türkçe ve İngilizce yönergelerle derse başladım.

“Gözlerinizi kapatın. Oturma kemiklerinizden yere uzarken başın tepesinden de gökyüzüne doğru uzayın. Omuzları geriye yuvarlayın, kürek kemiklerinizi kuyruksokumuna doğru ittirin. Nefesler doğal akışında.” Ve sırada İngilizcesi: “Close your eyes. Ground your body down from your sitting bones while at the same time extend your spine up to the ceiling from the top of the head. Roll your shoulders back, bring your shoulder blades down towards the coccyx. Breath is natural pace.”

Yazarken kolay geliyor değil mi? İnanın ki derste kuyruksokumunun, oturma kemiklerinin, neredeyse omuzun İngilizcesini bile zor hatırladım. Yazmak başka şeymiş, dile getirmek başka…

O gün derste göğüs kafesini esnetmeye ve zirve duruşu olarak da “urdhva dhanurasana” (köprü) yaptırmaya karar vermiştim. Dersin ilk yarısı boyunca göğüs kafesini esnetecek, omuzları geriye doğru döndürecek, bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını esnetecek duruşlarla bedeni “urdhva dhanurasana”ya hazırladık. Bu arada ben de İngilizce’ye yavaş yavaş ısınmaya başlamıştım: “Nefes alın sağ bacağınızı yukarı kaldırın, nefes verirken sağ bacakları matın önüne getirin.” “Inhale and lift your right leg up, exhale and bring the leg to the front of the mat.” “Nefes alın kolları yukarı doğru uzatın, nefes verirken öne katlanın.” “Inhale and lift your arms up, extend and bend forward.”

Zirve duruşundan önce “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşu ile omurgayı “tam köprü” duruşu için hazırladık. Ya “yarım köprü”yü bir kere daha deneyecektik ya da “tam köprü”yü yapmaya çalışacaktık. Dirseklerimiz yanlara açılıyorsa kollarımızı yoga kemeri ile bağlayabilirdik. Dizlerimiz yanlara açılıyorsa bacaklarımızın arasına blok alabilirdik. Göğüs kafesimizi yerden kaldırırken zorlanıyorsak bir arkadaşımız bize yardımcı olabilirdi. Zirve duruşunu yapmadan önce tüm bu seçenekleri tek tek göstermiştim. Herkes kendi bedeninin elverdiği ölçüde o günkü zirve duruşunu yaptı.

Omurgayı “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile rahatlattıktan sonra yere uzanmıştık. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi tamamlamıştık tamamlamasına da belki de dersin en zor anı benim için sınıfı derin gevşemeye hazırladığım andı. Bir Türkçe bir İngilizce. “Ayakları gevşetin, bacakları gevşetin.” “Relax the feet, relax the legs.”

“Savasana” sonrası dersi bitirirken de biraz zorlanmıştım. Dersi genellikle o gün hissettiğim duyguları dile getirerek bitirirdim. O gün de “geriye gidebilme, geçmişe bakabilme, korkularla yüzleşebilme” üzerine bir dersti. “Going back, looking back and confronting fears.” Ve ders bitmişti. Ben de biraz bitmiştim.

Ve tahmin edin ne oldu? Ertesi gün gittiğim özel derste de Türkçe-İngilizce ders anlatmam gerekti. O gün bu grupla ilk dersimizdi. Yogayı ve “asana”ları tanımaktı amacımız. Yavaş bir ders yaptık. “Surya namaskara” (güneşe selam) ile bedenleri ısıttıktan sonra, “hatha” (güneş-ay yogası/güçlendirici yoga) tarzı bir ders ile “asana”larda hizalanmaya çalıştık. Dersin ikinci yarısında yere oturup bedeni esnetip her bir “asana”da biraz uzun süre bekleyerek zihni sakinleştirdik. Ve uzun bir “savasana”… Yine “nefes al kobra, nefes ver aşağı bakan köpek.” “Inhale to cobra, exhale to down dog.” “Nefes ver omurganı yuvarla göbek deliğine doğru bak, nefes al beli çukurlaştır aç göğüs kafesini.” “Exhale round your spine and look at your belly button, inhale tuck your tailbone out and open up the chest.”

Ve geçtiğimiz haftanın bana öğrettikleri… İki dilli yoga dersi meğer ne kadar da zormuş, unutmuşum. Ana dilimde ifade etmek ne de büyük mutlulukmuş, aynı ifade gücünü yabancı dilde sağlayamıyormuşum.  Uzuvlarımızın İngilizcesini tekrar gözden geçirmeliymişim. Hayat yeniliklere gebeymiş ve her zaman yeniliklere açık olmalıymışım.

tekrara düşmemek…

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin en çok tercih ettiği asana gruplarındandır arkaya eğilmeler… Arkaya doğru eğilirken bilinmeze doğru gitmek ve düşmekten korkmak… Ya da geriye doğru giderken göğüs kafesini açmakta zorlanmak… Göğüs kafesini açıp daha çok sevebilmek ve daha anlayışlı olabilmek… Nedense canımız sıkkın olduğunda ve bedenen ve zihnen yorgun ve mutsuz olduğumuzda öne eğilerek içimize dönmek isteriz. Kendi halimizle başbaşa kalmak… Halbuki yorgun ve mutsuzken arkaya doğru eğilirsek, kendimizi daha enerji dolu hissedebilir ve canlanabiliriz. O gün özel ve grup derslerime gittiğimde yorgun ve mutsuz öğrencilerle karşılaşmıştım. Mutsuz, yorgun ve umutsuz… O ruh hali ile öne eğilmek, asanalarda uzun süre bekleyerek bedenlerini esnetmek istediklerini söylemişlerdi. Oysa ben farklı düşünüyordum. Geriye eğilecek, göğüs kafesini açacak, enerjimizi arttıracak ve canlanmaya çalışacaktık.

2009-2010 tum fotolar 006

Başlangıç meditasyonu sonrasında “vyagharasana” (kaplan duruşu) ve “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu duruşu) ile göğüs kafesini esnetmeye başladık. Bir “vinyasa” (akış) sonrası ayağa kalkıp “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıttık. Dersimiz “vinyasa” tarzı olacaktı. O yüzden güneşe selam serilerinin arasına göğüs kafesini, omuzları ve ön bacak kaslarını esneten asanalar ekliyorduk. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle) ve bu duruşların varyasyonları… “Virabhadrasana I”de (birinci savaşçı) omuz kuşağını esnetmek için “garudasana” (kartal) duruşunun kol pozisyonu… “Virabhadrasana II”de (ikinci savaşçı) yine omuz kuşağını esnetmek için “gomukhasana” (inek başı) duruşununun kol pozisyonları… Önce sağ kol üstte sonra sol kol üstte…

Zirve duruşu olarak “urdhva dhanurasana” (tam köprü) yapacaktık. Kimi öğrencilerin sevdiği ama zorlandığı, kimi öğrencilerin ise hiç zorlanmadan yaptığı bir duruştu köprü… O yüzden derslerde üç dört haftada bir tekrarlardık. Bu asana, bizim için sık sık denediğimiz rutin asalardan biri haline gelmişti. Biraz değişiklik yapmakta fayda vardı.

O gün dersin ilk yarısında bedenleri “urdhva dhanurasana”ya hazırlarken asanayı farklı bir şekilde denetmeye karar verdim. Bu asanada en çok gözlemlenen sıkıntı ayakları, bacakları ve kolları yanlara doğru açmak, dirsekleri bükmek, ve göğüs kafesini yeteri kadar açamamaktı. Karın ile kasık arasını yeteri kadar uzatamamak ve bu nedenle bel omurlarında bir sıkışmaya sebep olmak da gözlemlenen diğer sıkıntılardı.

“Urdhva dhanurasana” yaparken iç bacakları birbirine doğru itmeli, kolları da birbirine paralel tutmalıydık. Eğer bunları yaparken zorlanıyorsak, bacakların arasına bir blok almalı kolları da paralel tutmak için yoga kemeriyle bağlamalıydık. Göbek deliğini yukarı doğru çekmeli, karnı kasıklardan uzaklaştırmalı ve bel omurlarının sıkışmasını önlemeliydik. Omurgayı kasıklardan yukarı doğru uzatarak omurgayı düz bir çizgi haline getirmeli ve sırttan geriye doğru esnemeyi denemeliydik.

Tüm bu teknik bilgileri tekrarladıktan sonra her zamankinden farklı bir “urdhva dhanurasana” deneyecektik. Duvardan destek alacaktık. Önce duvara sırtımızı dönüp elleri duvara yerleştirdik. Parmakların arasını genişçe açtıktan ve parmak köklerini duvara iyice yerleştirdikten sonra nefes alırken omurgayı düz bir çizgi haline getirmiş nefes verirken omuzları geriye doğru yuvarlamış ve göğüs kafesini tavana doğru iyice açmaya çalışmıştık. Her nefes verişte göğüs kafesini biraz daha esneterek… Beş nefes sonra “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) nefeslerle bel omurlarını rahatlatmıştık.

İkinci denememiz biraz daha farklı olacaktı. Bu defa başın tepesi duvara bakacak şekilde tam köprüye kalkacaktık. Köprüye kalktıktan sonra her nefes verişte göğüs kafesini biraz daha tavana doğru yükseltmeye çalışırken bir yandan da göğüs kafesini duvara doğru yaklaştırmaya çalışacaktık. Bu arada bacakları ve kolları birbirine paralel tutmaya ve kolları dirsekleri bükmeden dümdüz tutmaya çalışacaktık. Bir yandan onu bir yandan bunu yapmaya çalışmak gerçekten de anlatıldığı kadar kolay mıydı?

Ne yazık ki hayır!… Bir yandan bacakları ve kolları güçlü bir şekilde paralel tutmak, dirsekleri bükmemek, göğüs kafesinden ve sırttan geriye doğru eğilmek, karın ile kasıklar arasında mesafe oluşturmak ve bel omurlarını sıkıştırmamak… Hiç de anlatıldığı gibi kolay değildi… Bir yeri yaparken bir yeri bozabiliyorduk. Yine de en çok dikkat etmemiz gereken göğüs kafesinden esnemek ve bel omurlarını sıkıştırmamaktı…

“Urdhva dhanurasana”yı bu kadar ayrıntılı bir şekilde çalıştıktan sonra “paschimottanasana” (yerde öne eğilme), “baddha konasana” (kelebek/bağlı açı duruşu) ve “twisted roots” (dönmüş kökler burgusu) ile omurgayı rahatlattık. Bacakları “mat” genişliğinde açıp dizleri birbirine yaslayarak bel omurlarlarını rahatlattıktan sonra “apanasana” (dizleri göğüse çekme) ile omurgayı sağa sola doğru hareket ettirip dinlendirdik.

“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında öğrenciler hiç istemedikleri halde geriye eğilme odaklı bir ders işlediğimiz için mutlu olduklarını söylediler. Her ne kadar ruh halleri öne eğilme demiş olsa da, bazen ruh halimizin tersini yapıp açılmakta fayda vardı galiba…

Ve derslerden bana kalanlar… Günlük hayattaki gibi yoga derslerinde de kimi zaman tekrara ve rutine giriyoruz. Hep aynı tarz dersler, hep aynı yoga asanaları, hep aynı zirve duruşları… Aslında yoga dünyası uçsuz bucaksız… Deneyebileceğimiz bir sürü asana varken neden hep aynı asanalara takılıp kalıyoruz? Yanıtı inanın ki bulamadım. Düşünmeye değer, öyle değil mi?

mutsuz olunca…

Standard
Yaşananlardan dolayı mutsuz ve keyifsiz olduğunuzda, gelecekten umudunuzu yitirdiğinizde ve yaşadığınız ülkeye ve topluma güveninizi kaybettiğinizde… Hiçbir şey yapmak istemediğinizde ya da ne yapacağınızı bilemediğinizde… Ama ders vermek, yazı yazmak ve toplumun küçük bir kısmında bile olsa bir değişiklik yaratmak gibi bir yükümlülüğünüz olduğunda… Ne yapabilirsiniz? Ya da ne yapmalısınız?
BEN_4569
Geçen hafta ülkemizde yaşanan vahim ve üzücü gelişmelerin üzerimde yarattığı mutsuzluk ve umutsuzluk ile bu haftaki derslerime doğru yol aldım. Bir yandan da derin düşünceler içindeydim. Kendi ruh halim böyleyken, kendimi mutsuz, umutsuz ve güvensiz hissederken öğrencilere nasıl umut verecektim? Nasıl bir ders işleyecektim? Onların tükenmişliğini nasıl geçirecektim?
Olaylardan sonraki ilk grup dersime gittiğimde öğrencileri de yılgın, mutsuz ve umutsuz buldum. Herkesi biraz rahatlatmak için ne yapabilirim diye düşünürken kalp çakrasına (anahata çakra) odaklı bir ders yapmaya karar verdim. Böylece göğüs kafesini esnetecek ve daha çok sevebilecek, birbirimizi daha iyi anlayabilecek ve ülkemizde ve dünyamızda belki birazcık fark yaratabilecektik. Dersin zirve duruşu “urdhva dhanurasana” (tam köprü) olacaktı. Yerden bedeni kaldırmak, göğüs kafesini iyice gökyüzüne doğru yükseltmek ve bu arada nefeslerle göğüs kafesini esnetmek…
Bu asanayı her zaman çok rahatlıkla yapan öğrenciler bile göğüs kafeslerini açarken ve geriye eğilirken çok zorluk çekti. Mutsuzluk, umutsuzluk, güvensizlik ve tükenmişlik göğüs kafesinde birikmiş, bedeni ağırlaştırmış ve geriye eğilmeyi zorlaştırmıştı. Yaşananlar yüreklere ağır geliyordu…
Özel dersime gittiğimde de durum farklı değildi. Öğrenci, ters duruş çalışmak istemişti. Bedeni ters çevirip dünyaya başka bir gözle bakabilmek için… Bakış açımızı değiştirebilmek, karşımızdakinin duygu ve düşüncelerini anlayabilmek… Zirve duruşu ise “sirsasana B”ydi (tripod baş duruşu).
Öğrenci, yoğun ve zor derslere alışıktı. Onunla hep ileri seviyede dersler yapardık. O gün ise, zirve duruşuna hazırlandığımız dersin ilk yarısında oldukça zorlandı. Bedeni titriyor, kollarının üzerinde durduğumuz duruşlarda zorlanıyordu. Özellikle “phalakasana” (sopa duruşu) ve “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ve bu duruşların varyasyonlarında…
Derse başlayalı henüz yirmi dakika olmuştu. Öğrenci, devam edemeyeceğini ve zirve duruşunu yapıp dersin kalan kısmında bedeni esnetmek istediğini söyledi. Tripod baş duruşunu yaptıktan sonra derse “yin” tarzda devam ettik. Her bir asanada dört ya da beş dakika bekliyorduk. Öne eğilmelere ağırlık verdik. Öne eğilerek bedeni ve ruhu biraz daha esnetmek ve huzura kavuşturmak istiyorduk. “Half butterfly” (yarım kelebek) ve “caterpillar” (tırtıl) ile öne eğilip içimize dönmüştük. “Sleeping swan” (uyuyan kuğu) ve “frog” (kurbağa) ile kalça ve kasıkları esnetmiştik. Malum olumsuz her duygu ve düşünce kalçalarda birikiyordu. Biz de kalçaları esneterek bu olumsuz duygu ve düşüncelerden bir süreliğine bile olsa arınmaya çalıştık. Dersi bitirmeden “sphinx” (sfenks) ile göğüs kafesini esnetip göğüste ve sırtta biriken ağırlıktan kurtulduk. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) ile bedeni ve omurgayı dengeledikten sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik.
Dersin “yin” kısmında ben de asanaları yapmak istedim. Nefesim kesik kesik, göğsüm ağırlaşmış haldeydi. Ben de öğrenciyle birlikte esnersem, biraz rahatlayabileceğimi düşündüm. Hatta dersin sonunda “savasana”da ben de uzandım. “Savasana”da kuş ve doğa sesleriyle bezenmiş klasik müzik parçası dinliyorduk. Gözler kapalı, nefesler doğal akışında, rahat ve huzurlu… Sanki dağ başında, akan bir suyun yakınında, kuş seslerinin eşliğinde yeşillikler içinde bir yerdeydik… Gözlerin önünde dans eden gökkuşağı renkleri… Birkaç saniyeliğine ya da dakikalığına bile olsa kendimizden geçmiştik. Tüm yaşanan olumsuz olaylardan uzakta… Huzurlu ve umutlu… Fark yaratabilmiştik; bir anlığına bile olsa… Keşke bu değişikliği her zaman, her yerde ve her koşulda yaratabilme şansımız ve gücümüz olsaydı!…

başa sarmak…

Standard

Yoga yaparken bir “asana”dan bir “asana”ya geçmeyi çok seviyorum. Bir “asana”da nefes al, diğerinde nefes ver. Ya da bir “asana”da beş nefes bekle sonra öteki “asana”ya geç ve beş nefes bekle. Dans eder gibi… Hareketli… Akışkan… Aralarda kopukluk olsun istemiyorum. Bir bütün… İnanır mısınız sadece “vinyasa” tarzı yogada değil aynı zamanda “yin” yogada bile bu devinimi sağlamak istiyorum ve oluyor da… “Yin yogada da mı asanalar arasında akış yapıyorsunuz. İnanamıyorum” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Gerçekten de olabiliyor… Hal böyle olunca da, kendi yoga çalışmalarımın dışında derslerimde de aynı ritmik, akışkan, hareketli yoga tarzını korumaya çalışıyorum. Geçen haftaki dersimde beni bile şaşırtan bir şey oldu. “Akışı başa sardık.” Ne yaptınız, ne yaptınız? Evet, yanlış okumadınız. Akışı başa sardık. Ama ben anlatmaya en baştan başlayayım en iyisi…

2009-2010 tum fotolar 684

O gün özel derse gittiğimde öğrenci çok yorgun olduğunu ve bedenini esnetmek için yoga yapıp yapamayacağımı sordu. O gün, bedenini ve ruhunu esnetmek, dinlendirmek ve dinginleştirmek istiyordu. Zirve duruşlarına odaklandığımız her zamanki “vinyasa” derslerinin yerine gevşeme odaklı bir ders yapacaktık. İlk önce “asana”larda en az üç dakika beklediğimiz ve derin bağ dokularına kadar bedeni esnettiğimiz “yin yoga” yapmayı düşündüm. Derse “utthita balasana”da (uzanmış çocuk) başlayarak bedenin, özellikle zihnin, yorgunluğunu ve ağırlığını alından “yoga mat”ına (minderine) bırakmaya çalışarak başladık. Her nefes verişte yorgunluğu ve ağırlığı bedenden ve zihinden biraz daha attık. Amaç, uzanmış çocuk duruşundan kalktıktan sonra bizi engelleyecek hiçbir şeyin kalmamış olmasıydı. Beş dakika kadar “utthita balasana”da dinlenip meditasyon yaptıktan sonra, “virasana”ya (kahraman duruşu) geçtik ve derse başlamadan önce niyetimizi belirledik.

Kimi zaman derse başlarkenki niyetimiz ile ders bitişinde hissettiklerimiz aynı olmayabiliyordu. Akış bizi nereye götürürse, kabul ediyorduk. O gün derse başlarken, niyetimiz beden ve zihnimizi esnetmek, dinlendirmek ve dinginleştirmekti. Dersin bizi nerelere götüreceğini o anda bilemezdik…

“Virasana”da lateral esneme (sağa/sola bedeni esnetme) ile devam ettik. Sağa esneyip beş nefes kaldıktan sonra, nefes alırken ortaya gelip nefes verirken sola esnedik. “Asana”lar arasında durmayıp dans eder gibi akmasını istemiştim. Aynı seriyi ikinci kez yaparken, sağda beş nefes bekledikten sonra göğüs kafesini açmak için kolu geriye doğru götürüp sağ göğsü tavana doğru çevirdik. Birkaç nefes burada bekledikten sonra, sağ kolu yerdeki sol kolun içinden geçirerek burgu yapmıştık. Bu seriyi yin yoga eğitmenlik kursu sırasında öğrenmiştim ve çok hoşuma gitmişti. Bedeni sağa sola esnetiyor, arkaya eğiyor ve burguya sokuyordu. Yani ders öncesi omurgayı iyi esnetiyordu.

Dört ayak üzerine gelip baldır kaslarını esnetmeyi amaçlamıştım. Öğrencim, haftanın iki günü dans kursuna gidiyordu ve bacak kasları gerginleşiyordu. Sağ bacağı geriye doğru açıp ayak parmak uçlarını mat’e takıp on nefes bekledik. Sonra öteki taraf. Bu duruşta beklerken, ayak tabanlarını yere yaklaştırmaya çalışıyorduk. Amaç, baldır kaslarını iyice esnetmekti.

O an “yin yoga”dan vazgeçtiğim andı. Nasıl oldu bilmiyorum, birden aklıma bambaşka bir akış denemek geldi. Elimde yazılı bir ders yoktu. O an sadece yaratıcılığıma ve içimden geldiği gibi kendimi akışa bırakmaya karar vermiştim. Akış, bize ne gösterecekti? Akış, bizi nerelere getirecekti? Eğlenceli olacağa benziyordu… İnşallah çuvallamam…

Sağ ve sol baldır kaslarını esnettikten sonra dört ayak üzerine gelip “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile omurgayı hareketlendirdikten sonra “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile göğüs kafesini esnettik. Tekrar dört ayak üzerine gelip, sağ bacağı iki elin arasına yerleştirip, “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) duruşuna geçtik. Bu duruşta, arkadaki ayak parmak ucundaydı. Arkadaki ayağın dizini bükmeden, yani arka ayağı elimizden geldiğince düz tutarak, tüm kaslarını aktif tutarak, ayak tabanını yere yaklaştırmaya çalıştık. Evet, tahmin ettiğiniz gibi… Biraz daha baldır kaslarını esnetmek istemiştim. Nefes alırken kollar kulakların yanında yukarı doğru uzanıyor ve nefes verirken duruşta biraz daha yere yaklaşmaya çalışarak derinleşiyoruz. Evet, kalça fleksör kasları, kasık kasları… Nefes alırken parmak ucunda yüksel, nefes verirken topuğu biraz daha yere yaklaştır. Arka bacağı gergin tutarak, tüm kasları çalıştırarak… Ve “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı)… Öndeki bacağı düzelt ve “trikonasana” (üçgen) ve tekrar “virabhadrasana I”. Ayaklarını öyle bir mesafede tut ki, arkadaki topuk yere değsin. Şimdi nefes verirken “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu). Beş kez bu iki asana arasında nefeslerle akıyoruz. Nefes alırken arkadaki ayak parmak ucuna geliyor ve “ashwa sanchalanasana”… Nefes verirken dizi yere yaklaştır ama diz biraz havada kalsın, nefes alırken yüksek hamle duruşu… Beş kez bu akışı yaptıktan sonra, diz yere ve “anjaneyasana” (alçak hamle). Birkaç nefes ellerin üzerinde bekle ve dirsekleri yere getir, kalça fleksör kasların biraz daha esnesin. Nefes alırken, sol el yerde sağ kolunu yukarı doğru kaldır ve sağa doğru burgu yap. Nefes ver eller yere, nefes alırken kolların üzerinde yüksel. Nefes al öndeki bacağı düzelt, nefes ver bük… Beş kere… Ve şimdi “ashwa sanchalanasa”da kal. Nefes verirken arkadaki dizi bük ve yakalamaya çalış. Kalça fleksörleri iyice esnesin. Nefes alırken, sol kolunu kulağının yanından yukarı doğru uzatıp omurganı dik tutman mümkün mü? Eller yere ve dört ayak üzerine gel…

Sağ bacak öne doğru gelsin, sağ diz sağ kola doğru ve ayak sol kola doğru… Evet doğru tahmin. “Eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu). Nefes verirken öne eğil. Birkaç nefes sonra, bedeni sola doğru yürüt ve burguya gir. Kalçayı dışa çeviren kasları (dış rotatör kasları) hissedeceksin. Nefes alırken öne gel ve kolların üzerinde yüksel, nefes verirken arkadaki dizi kalçaya yaklaştır ve sol kolla tut. Ters kol, ters bacak. Bel omurlarını gereksiz yere zorlamayalım. Nefes verirken arkadaki bacağı bırak ve sağ kalçayı yere düşür. Arkadaki bacak öne gelip sağ bacağın üzerine yerleşsin. Kare duruşu… Nefes al, omurgayı uzat, nefes ver öne eğil. Birkaç nefes sonra, bedeni sağa doğru yürüt ve burguya gir. Sol kalçanın dış kaslarını biraz daha yoğun hissedersin. Nefes al öne gel ve yukarı uza. Bacakları kadınların bacak bacak üzerine attığı gibi at. Sırada “gomukhasana” (inek başı duruşu) var. Nefes al omurgayı uzat, nefes verirken öne katlan. Sol kalçanın dışını hissetmeye devam ediyoruz. Nefes al yukarı kalk, nefes verirken sağa burgu. Nefes al ortaya gel, nefes verirken sola burgu… Nefes al ortaya gel, nefes verirken sağ bacağı solun üzerine at “gomukhasana”, “gomukhasana”da burgu ve “kare duruşu” ve sol bacakta “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) yapmak için “mat”ın ön tarafına paralel olacak şekilde yerleştir, sağ bacağını arkaya doğru aç…

İşte o an, “geri sarmaya başladığımız an”dı. Yerden ayağa doğru kalkacaktık. Sağ bacakta yaptığımız tüm “asana”ları, sol bacakta yapacaktık ama ayağa kalkıp en baştan başlamak yerine, yerden “asana”ları birbirine bağlayarak yapacaktık bunu. Ama bir an zihnim donup kalmıştı. “Eka pada rajakopatasana”da öne eğilme, burgu, arkadaki bacağın kalça fleksör kaslarını esnetme… Sonra? Sonra ne geliyordu? Ya da önce mi demeliydim? Derin nefes aldım ve sağ bacakta yaptığımız akışı hatırlamaya çalıştım. Ve geri sardım zihnimi…

“Eka pada raja kapotasana”dan dört ayak üzerine, dört ayak üzerinden sol bacak önde “ashwa sanchalanasana”… Bu duruşta arkadaki dizi büküp yakalamaya çalışıp kalça fleksör kaslarını esnetme. Nefes alırken, sağ kolu kulağın yanından yukarı doğru uzatıp omurgayı dik tutmaya çalıma… Sağ diz yere ve “anjaneyasana”. Bu duruşta, dirseklerin üzerine inmeye çalışma… Nefes alırken, sağ el yerde sol kolunu yukarı doğru kaldır ve sola doğru burgu yap. Nefes ver eller yere, nefes alırken kolların üzerinde yüksel. Nefes al öndeki bacağı düzelt, nefes ver bük… Beş kere.. Nefes alırken arkadaki ayak parmak ucuna geliyor ve “ashwa sanchalanasana”… Nefes verirken dizi yere yaklaştır ama diz biraz havada kalsın, nefes alırken yüksek hamle duruşu… Arkadaki topuğu yere düşür ve “virabhadrasana I”. Ayaklarını öyle bir mesafede tut ki, arkadaki topuk yere değsin. Şimdi nefes verirken “parsvottanasana”. Beş kez bu iki asana arasında nefeslerle akıyoruz. “Trikonasana”, “virabhadrasana II” ve “virabhadrasana I”… En son “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) duruşuna geçtik. Bu duruşta, arkadaki ayak parmak ucundaydı. Arkadaki ayağın dizini bükmeden, yani arka ayağı elimizden geldiğince düz tutarak, tüm kaslarını aktif tutarak, ayak tabanını yere yaklaştırmaya çalıştık. Nefes alırken kollar kulakların yanında yukarı doğru uzanıyor ve nefes verirken duruşta biraz daha yere yaklaşmaya çalışarak derinleşiyoruz. Nefes alırken parmak ucunda yüksel, nefes verirken topuğu biraz daha yere yaklaştır. Arka bacağı gergin tutarak, tüm kasları çalıştırarak…

Bu duruştan sonra eller yere sol bacak arkaya “phalakasana” (sopa), “ashtangasana” (diz-göğüs-çene yere), “bhujangasana” (kobra) ve “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)… Nefes alırken öne gel nefes ver “uttanasana” (ayakta öne eğilme). Ve nefes alırken “tadasana” (dağ duruşu).

“Tadasana”da lateral esneme (bedeni sağa sola esnetme) ve sonra bacakları yana doğru açıp “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme). Ellerle ayak başparmaklarını yakalayıp nefes verirken bedeni öne katla. Nefes al yarı yola kadar açık, sağ dizi bük kalçayı geriye doğru götürerek sağ bacağına yaklaş, sol bacağın içindeki kaslar esnesin. Şimdi ters tarafa… Her nefes alış verişte bacak değiştir. Bu akışı biraz hareketli yapıyoruz. Öndeki bacağın dizini bük, bedeni “mat”ın önüne çevir ve “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle). Arkadaki diz yere “anjaneyasana” ve öndeki bacak arkadaki bacağın yanına getir ve dizlerin üzerine otur. Sağ bacağı yana doğru aç. İç bacak kaslarını çalışmaya devam ediyoruz. Topuk yerde ayak parmak uçları havaya bakıyor. Nefes alırken “balerin bacak” (ayak bileği ekstansiyonu) ve nefes verirken “ayak parmaklarını kendine doğru çek” (ayak bileği fleksiyonu). Beş kez tekrarladıktan sonra, bacak değiştirip aynı seriyi orada tekrarlıyoruz. Tekrar dizlerin üzerine otur. Şimdi bacakları yana doğru açıp “mandukasana” (kurbağa duruşu) ile kasık kaslarını biraz daha esnetmek istiyoruz. Ayaklar tam arkaya da bakabilir. Eğer bu şekilde kasık kaslarımı çok hissetmiyorum diyorsan, ayaklarını “kurbağa” gibi yanlara çevirebilirsin. Nefes al verirken kalçayı topuklara doğru uzat. Öne yığılmıyoruz. Mümkün olduğu kadar kalçayı topuklara doğru gönderip bacakların içindeki hissi derinleştiriyoruz. Nefes al kolların üzerinde yüksel nefes ver “virasana” (kahraman duruşu). Kalçayı yere oturttur ve bacakları öne uzat. “Dandasana” (asa duruşu) on nefes. Nefes al yukarı doğru uza, nefes verirken bacakları yarım kelebek duruşuna getir (janu sirsasana-baş dize duruşu). Nefes al verirken öne katlan. Beş nefes sonra, nefes alırken yukarı uza nefes verirken bacakları bu şekilde tutarak biraz geniş aç. Nefes al omurgayı uzat, nefes verirken bacakların içine eğil. Kasık kaslarını esnetmeye devam… Nefes al yukarı uza, nefes verirken, kolunu uzun bacağına doğru götür, omuzları yan yana tutmaya ve göğüs kafesini açmaya devam ederek bedeni burguya sok. Nefes al, yukarı uza nefes verirken bacak değiştir ve aynı seri öteki tarafta…

Artık sıra biraz “yin”leşmeye gelmişti. İleri ve geri sarmalar bitmişti. “Bolster”ımızı kullanıp son iki duruşta rahatlayacaktık. Ama o da ne? Birden gözüme “büyük pilates topu” çarptı. “Pilates topu”nun üzerinde “urdhva dhanurasana” (köprü) deneyecektik. Öğrencimin bir süredir omuz, boyun ve el bileği sorunları olduğu için ne zamandır “urdhva dhanurasana” yapmamıştık. Pilates topunun üzerinde bileklerine yük bindirmezdi ve bu “asana”yı güvenli bir şekilde yapabilirdik. Hemen denedik ve tabii ki oldu. El bileklerine yüklenmeden, sadece göğüs kafesini esneterek…

Sanırım artık dinlenebilirdik. “Bolster”ı kalçaya değecek şekilde yerleştirdikten sonra, bacakları “kelebek” yapıp “bolster”ın üzerine yattık (supta baddha konasana- yerde kelebek). Kolları geriye doğru açıp, omuz kuşağının ve göğüs kafesinin de biraz daha esnemesine izin verdik. Üç dakika burada dinlendikten sonra, “bolster”ı duvara yasladık. Bugün “viparita karani”de (bacaklar duvara duruşu) dinlenecektik. Kalçanın bir yanını duvara iyice yasladıktan sonra bacakları yukarı kaldırdık ve bel “bolster”ın üzerine gelecek şekilde yerleştik. Önce bacakları “V” şeklinde tutarak bacak içindeki kasların pasif bir şekilde esneyip dinlenmesine izin verdik. En son bacakları birbirine yaklaştırıp, 90 derece havada ama duvara yaslı bir şekilde “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) yaptık.

Beş dakika dinlendikten sonra, ayak tabanlarını duvara yaslayıp bedeni sağa doğru düşürdük ve yerden destek alarak oturma pozisyonuna geldik. Omurga dik, omuzlar geriye doğru yuvarlanmış, göğüs kafesi açık. Eller kalbin önünde “namaste” (dua pozisyonunda), çene göğse yakın. Gözler kapalı…

Niyetimiz neydi? Bedeni ve zihni esnetmek, dinlendirmek ve dinginleştirmek. Amacımıza ulaşmış mıydık? Evet, sanırım ulaşmıştık. Bedenin her bir noktası esnetilmişti. Zihin de bedeni ve yönergeleri izlediği için “an”da kalmış ve dinginleşmişti… Tam bir şey söyleyecekken, öğrencim konuşmaya başladı. “Dersi nasıl bitireceğinizi düşünüyorsunuz değil mi? Nasıl oldu da böyle bir akış çıktı. Sol tarafı yaparken geriye sardık. Asanaları birbirine bağladık. Nasıl mı oldu? Ben söyleyeyim. Siz yazı da yazdığınız için hep giriş, gelişme ve sonuç olarak düşünüyorsunuz. Bir şeyi yaptırırken, zihniniz bir sonraki hamleyi düşünüyor. Dersleriniz de yazılarınız gibi bir sonraki hamleye odaklı. Bir kompozisyon yazıyor gibisiniz derslerde. O yüzden birbirine bağlayabiliyorsunuz ya da o yüzden bu şekilde bağlamayı ve bağlantılı ders yapmayı seviyorsunuz. Zihniniz bu şekilde çalışıyor: Giriş, gelişme ve sonuç… O yüzden kurgu sizin için önemli. Dersler de o yüzden hep bir kurgu, akış ve devinim içinde…” O güne kadar hiç düşünmemiştim. Böyle bir şey hiç aklıma gelmemişti. En iyisi size de sorayım: Gerçekten öyle mi?