Tag Archives: ujjayi

kışın ağırlığından kurtulmak

Standard

Baharın müjdecisi olan cemreler düşmeye başladı. Bu hafta ilk cemre havaya düştü. Bundan sonra sırasıyla suya ve toprağa düşecekmiş… Cemreler aynı sıra ile yoga derslerine de düşecek. Her hafta bedenimizi değişen hava koşullarına uyumlamak için ben de derslerde bu elementlere uygun dersler yapmaya karar verdim. Bu hafta öğrencilere hava elementiyle ilgili akışlar yaptırdım.

2009-2010 tum fotolar 676

Cemre neydi? Cemre, ilkbahar başlangıcında yedişer gün arayla sırasıyla havada, suda ve toprakta oluştuğu sanılan sıcaklık artışıydı. Kelime anlamıyla kor halindeki ateş… Birinci cemrenin 20 Şubat’ta havaya, ikinci cemrenin 27 Şubat’ta suya , üçüncü cemrenin 6 Mart’ta (artık yıllarda 5 Mart) toprağa düştüğü varsayılır.

Bu hafta başında derslere başlamadan önce hava elementiyle ilgili bir akış planlamalıydım. Hava elementi “anahata çakra” (kalp çakrası) ile ilişkiliydi. Nefes ile de ilgiliydi. Ders boyunca öğrencilerden “ujjayi pranayama” (kahraman/ujjayi nefesi) kullanmalarını istemek de fayda vardı. Göğüs kafesini esnetmeli ve arkaya eğilmelerden birini zirve duruşu olarak seçmeliydim. Hava, Ayurveda’da da (Hint yaşam bilimi) “vata dosha”nın (vata beden tipi) ana elementi. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

“Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde “vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.

Normalde “vata dosha”yı dengelemek için ayakların yere sağlam bastığı ve köklendiğimiz duruşları tercih ederiz. Ancak bu haftaki çalışmamız “hava elementi”ni harekete geçirmek ve bedendeki “hava”yı hissedebilmek amaçlıydı. O yüzden arkaya eğilmeyi tamamladıktan sonra bir de ters duruş yaptırmayı planlamıştım.

Dersin sonunda iki zirve duruşu yaptıracağım için bedenleri her iki duruş için de hazırlamalıydım. Göğüs kafesini, omuz kuşağını ve kalça fleksör kaslarını esneten duruşlar ile omuzları, kolları ve karın kaslarını güçlendiren duruşlar ile zirve duruşlarına hazırladık.

İlk zirve duruşu “ustrasana” (deve duruşu) idi. Bu duruşta derin derin nefesler alayı unutmamalıydık. Nedense geriye eğildiğimizde zorlanıyor, zorlandığımızda da nefesimizi tutuyorduk. Nefesi tutmak ise hiç de istediğimiz bir şey değildi. Eğer nefes bizim ruhumuzu temsil ediyorsa, nefesi tuttuğumuzda ruhumuz ile bağlantımızı da kaybediyorduk. Özellikle de “hava elementi”ni çalıştığımız derste nefesi tutmamalıydık. Çünkü hava, nefes demekti. Ya da tam tersi…

Zirve duruşundan sonra bir iki “vinyasa” (akış) ile bedeni dengeledik. Sonrasında ikinci zirve duruşu için son hazırlıkları yaptık. “Pincha mayurasana” (önkol duruşu)… Önce dirseklerin üzerinde “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu), ardından da bu duruşta sağ ve sol bacağı kaldırıp beşer nefes bekledik. En son “pincha mayurasana”… Duvar kenarına geçip duvara zıplayanlar oldu, benim yanlarına gelip manen destek olmamı isteyenler oldu… Hiç denemeyenler oldu. Hiç denemeyenler ise “salamba sarvangasana” (destekli omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu) ve “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) serisini yaptı.

Ters duruşlardan sonra bedeni dengeledik ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık.

“Hava elementi”ni önce göğüs kafesinde geriye eğildiğimizde hissetmek… Kalbimizi açmak, geriye eğilmek ve nefes alıp vermeye devam etmek…. Göğüs kafesini nefes ile genişletmek… Ardından da tepetaklak olup başımızın tepesinden bedenin dışına doğru giden enerjiyi hissedebilmek…  Hafiflemek, enerji dolu olmak ve kışın ağırlığından kurtulup canlanmak…

sonbaharda yoga

Standard

Sararan yapraklar, serinleyen hava, azalan güneş ışığı, bulutlu gökyüzü ve ansızın bastıran yağmur… Evet yine bir sonbahar mevsimi… Ve 23 Eylül sonbahar gündönümü… Gün gece eşitliği. Yalnız bu gün ve gece eşitliği, 21 Mart’taki eşitlikten biraz farklı. 21 Mart geldiğinde, önümüzde hiç bitmeyeceğini düşündüğümüz yaz ayları olduğunu, günlerin uzayacağını, kuzey yarımküreyi daha sıcak, uzun ve aydınlık günler beklediğini biliyoruz. Oysa ki 23 Eylül, kuzey yarımküre için karanlık, kısa ve soğuk günlerin habercisi. Tüm bu coğrafi bilgilerden bize ne diye düşünebilirsiniz. Aslında bizi çok ilgilendiriyor. Bir süredir yazılarımı takip ediyorsanız, güneşin ve ayın beden, ruh ve zihinlerimizin üzerindeki etkisini fark etmişsinizdir. Tabii ki güneş ve ay ve değişen mevsimler yoga pratiğimizi de etkilemekte. Peki sonbahar gündönümünde ve bunu takip eden yaklaşık iki buçuk aylık sonbahar mevsiminde ne tarz yoga yapmalıyız?

2009-2010 tum fotolar 282

Bu konuyu açıklamadan önce, kısaca Hint yaşam bilimi, “Ayurveda”dan kısaca bahsetmeliyim. Sizlerin de bildiği gibi, Ayurveda bedenlerimizi “vata” “pitta” ve “kapha” adında üç ayrı tipe ayırmakta ve bu beden tiplerine “dosha” adını vermekte. Bazı kimselerde “vata” beden tipi hakim, bazı kimselerde ise “pitta” ya da “kapha.” Aynı şekilde mevsimlerin de belli “dosha”ları var. Sonbahar, “vata dosha”nın mevsimi. “Vata”, bedenlerimizde hareket kabiliyetine hükmeden sinir sistemimizle ve boşaltım sistemimizle ilgili bir “dosha”dır. “Vata” beden tipini tanımlarken, soğuk, kuru, sert, hafif, değişken, düzensiz ve hareketli gibi sıfatlar kullanabiliriz. Ayrıca, bu beden tiplerinde hava ve eter elementleri daha baskındır.

Sonbahar mevsiminde vata enerjisi arttığı için, kendimizi dengesiz ve sanki yer ayaklarımızın altından kayıyormuş gibi hissedebiliriz. Tüm bu nedenlerden dolayı, yoga yaparken köklenmeye dikkat etmemiz gerekmektedir. İster ayakta bir asana istersek oturarak bir asana yapalım, ayaktayken ayağımızın altındaki toprak enerjisini ve köklenmeyi hissetmeli; otururken ise kalçamızdan sanki yere doğru köklenmeye çalışmalıyız.

Vata enerjisini dengelemek ve kendimizi soğuk enerjiden biraz daha sıcak enerjiye yönlendirmek için, “pranayama” (nefes) tekniklerinden de faydalanabiliriz. Sol burun deliğimizi kapatıp sadece sağ burun deliğimizden nefes alıp vemek bedenimizdeki eril ve güneş enerjisini uyandıracak ve serin günlerde ısınmamıza yardımcı olacaktır.

Gündönümü dediğimizde, ister sonbahar isterse ilkbahar olsun, hep bir eşitlikten bahsetmeliyiz. Bu dönemlerde, gün ve gece eşit olur ve birkaç gün içinde gece veya gündüz uzamaya başlar. Gün ve gece eşit olunca, aydınlık ve karanlık da eşit olur. Ateş ve su, yin ve yang eşittir. Durağan ve akışkan, bilinen ve bilinmeyen, içe ve dışa yolculuk, görülen ve görülmeyen, mantık ve içgüdü, bilinç ve bilinçaltı arasında bir denge kurmalıyız çünkü 23 Eylül’de güneşten aya, aydınlıktan karanlığa, yangden yine, dıştan içe yolculuğa, hareketten sakinliğe ve ateşten suya geçmekteyiz. O yüzden, bu dönemlerde denge çok önemlidir. Yoga derslerimizde ya da kendi pratiğimizde mutlaka “vrksasana” (ağaç duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “natarajasana” (dansçı pozu), “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzatılmış duruş), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı) gibi denge duruşlarına yer vermeliyiz.

Ayrıca, sonbahar gündönümünde ve sonbahar boyunca akciğer ve kalın bağırsaklar meridyenlerini çalıştıran asanalar da yapabiliriz. Örneğin, “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnemesi), “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “tadasana” (dağ duruşu), “high lunge” (yüksek hamle), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “parsvakonasana” (geniş açı duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “natarajasana” (dansçı duruşu), “apanasana” (dizleri göğüse çekme), “yogic cycles” (yoga bisikleti–karın çalıştırma) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) kalın bağırsak ve akciğerleri çalıştırmak için güzel bir akış olabilir.

“Eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parighasana” (kapı duruşu), “ardha chandrasana” (yarim ay duruşu), “malasana” (çelenk-dua tespihi duruşu), “bakasana” (karga duruşu), “sirsasana” (baş duruşu), “dandasana” (asa duruşu), “paschimottanasana ” (yerde öne eğilme),  “balasana” (çocuk duruşu), “phalakasana” (sopa duruşu), “chaturanga dandasana” (şınav pozu), “salabhasana” (çekirge duruşu), “dhanurasana” (yay duruşu), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu), “bhujangasana” (kobra), “vasisthasana” (yan sopa duruşu), “marichyasana” (Bilge Marichi burgusu), “ustrasana” (deve duruşu) sonbaharda yoga derslerimize ya da kendi pratiğimize ekleyebileceğimiz diğer duruşlardır.

Sonbaharda yoga yaparken, özellikle köklenmeye önem vermemiz gerektiğinden bahsetmiştim. “Ujjayi pranayama” (kahraman nefesi), bizi ısıtırken sakatlanmamızı engeller ve sadece sonbaharda değil her mevsim kullanabileceğimiz bir nefes tekniğidir.

Sonbaharda bedenimizde artan “vata” elementi nedeniyle kendimizi daha esnek hissedip, sınırlarımızı fark etmeden kendimizi sakatlayabiliriz. Bu yüzden, yoga derslerinde veya kendi pratiğimizde, yavaş ve yumuşak bir akış izlemeliyiz. Her yoga dersinin olmazsa olmazı olan “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu), daha uzun tutarak bedenimizdeki vata enerjisini dengelemeliyiz. Üzerimize bir battaniye almak ve gözlerimizi bir göz yastığıyla kapatmak daha çok sakinleşmek ve dinginleşmemiz için faydalı olabilir.

Gündönümünü bir de “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle karşılayabiliriz. “Vata dosha”, bedendeki hava ve eter elementi ile ilişkilidir. Hava ve eter elementlerini dengelemek için bedendeki ateş elementini arttırarak da çalışabiliriz. Dolasıyla gündönümünde 108 güneşe selam serisi yaparsak, bedeni ısıtır ve ateş ve su elementlerini (pitta dosha) arttırırız.

Bu haftaki grup dersime gittiğimde aklımda gündönümü üzerine bir ders yapmak yoktu. Nedense herkesin bedeni köklenmek istiyordu. Ayaktaki duruşları çalışmak, özellikle “savaşçı” duruşlarına yoğunlaşmak istiyordu. Hizalanmaya ve köklenmeye dikkat etmek ve bu şekilde toprak elementini hissetmek istiyordu öğrenciler. “Virabhadrasana I”, “virabhadrasana II”, “virabhadrasana III” (birinci, ikinci ve üçüncü savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen)… Ayak tabanından başın tepesine kadar tüm hizalanmaları bir bir gözden geçirerek ve duruşlarda uzun süre bekleyip köklenmeyi hissederek çalıştık. Beden ile nefesi uyumlu hale getirmeye özen gösterdik. Her bir “asana”yı (duruş) yaparken bir nefes boyunca yapmayı denedik. Kimi zaman gözleri kapatarak bedenin nefes ile uyumunu hissetmeye çalıştık. Ayaklarımızın altındaki toprak enerjisini ayak tabanlarından başımızın tepesine kadar çekmeyi deneyimledik. Beden, nefes ve zihin birlikteliğini hissettik.

Ben bu haftaki derslerde gündönüme odaklanmayı unutmuş olsam bile bedenler unutmamıştı. Öğrencilerin bedenleri içgüdüsel olarak köklenmek ve toprak enerjisini hissetmek istiyordu. Ve bu haftaki derslerde de aynen böyle oldu.

Günler, aylar ve mevsimler sürekli bir döngü içinde. Tıpkı yogada olduğu gibi hayatın içinde de bir akış var. Sürekli bir devinim. Kış, ilkbahar, yaz derken sonbahar geldi. Her mevsimde bedenlerimize, zihinlerimize ve ruhlarımıza hitap eden değişik tarzlarda yoga yapabiliriz. Önemli olan, tüm bu mevsimlerde beden, zihin ve ruh birliği ve bütünlüğümüzü sağlamak ve dengede kalabilmek. Gerisi hikaye…

kışın yoga

Standard

21 Aralık kış gündönümü… Yılın en kısa günü ve en uzun gecesi… Kış ayları geldi mi moralim oldukça bozuk olur. Yıllardır yoga yapan ve yogayla yaşayan bir insan olduğum halde, hayatın ikiliğine ve zıtlıklarına (dualitesine) bir türlü alışıvermiş değilim. Aslında birçok alanda kabullenmiş durumdayım bu ikili dengeyi (dualiteyi). Ama iş yaz ve kış döngüsüne geldiğinde nedense yaz benim için ağır basıyor. Açıkçası, yaz varsa kış da var söylemi benim bir türlü içimden gelerek dillendirdiğim bir söylem değil.

Photo

Kış… Soğuk, karanlık, kuru ve sert… Tüm bunlar “Ayurveda” (Hint yaşam biliminde) üç beden yapısından “vata dosha”ya tekabül eder. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

Kış aylarında, soğuk, kuru ve sert havayla birlikte, “Ayurveda”ya göre vücut tipimiz ne olursa olsun, bedenimizdeki “vata” oranı yükselir. Bedenimizdeki “vata” oranı yükseldiğinde de yapabileceğimiz en iyi şey, köklenmeye yönelik yoga asanaları yapmaktır. Bu nedenle, kış aylarında yoga çalışmalarımızda köklenmeye ağırlık vermek ve o an ne yapıyorsak yapalım farkındalığımızı köklerde ve köklenmede tutmamız gerekir.

Vücudumuzda “vata” oranı yükseldiğinde neden köklenmemiz gerekmektedir? “Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde”vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.

Bu nedenle vücudumuzdaki “vata”yı daha da arttırmamamız aksine azaltmamız ya da bir anlamda dengelememiz gerekir. Eğer yoga çalışmalarımızda, “vata”yı arttıran ters duruşlara ağırlık verirsek, daha çok “sirsasana” (baş duruşu), “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) yaparsak, bedenimizdeki “vata”yı arttırız, zihnimizi yorarız ve kendimizi sabırsız hissederiz. Aynı zamanda hep uçuyormuş gibi bir duyguya kapılırız, kıpır kıpır olup yerimizde duramayız, bir noktaya odaklanamayız ve dikkatimiz dağılır.

Kış aylarında, kendimizi fiziksel, duygusal ve ruhsal açıdan dengelemek için, özellikle bu tarz şikayetlerimiz varsa, köklenmeye ağırlık vermeliyiz çünkü büyük bir olasılıkla bedenimizdeki “vata dosha” artmış demektir. Yogadaki ayaktaki duruşlar, özellikle “tadasana” (dağ duruşu), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen) ve “vrksasana” (ağaç duruşu), bizleri köklendiren ve “vata dosha”yı düzenlememize yardımcı olan duruşlardır. Bu ayaktaki duruşlar, gücümüzü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bizim ayaklarımızın üstünde daha sağlam ve dengeli durmamızı sağlar.

Aslında sadece ayaktaki duruşlarla köklenmeyiz. Amacımız eğer köklenmekse, her duruşta köklerimizi hissedebiliriz. Nasıl mı? Mesela “paschimottanasana”yı (batıya bakan duruş/oturarak öne eğilme) ele alalım. Bu duruşta, dikkatimizi oturma kemiklerimize verirsek, ve kendimizi oturma kemiklerimizden yere doğru iyice köklendirmeyi amaçlar ve bu hissi yakalarsak, yoganın otururak yapılan duruşlarının birinde de köklenmeyi sağlamış oluruz.

Aynı şekilde, arkaya eğilmeleri yaparken de köklenebiliriz. Mesela bhujangasana (kobra) ve salabhasana (çekirge duruşu) yaparken, bir taraftan göğsümüzü yukarı kaldırırken bir taraftan da karnımızdan yere iyice köklenebiliriz.

Burgular da bedenimizdeki “vata” oranının düzenlenmesine yardımcı olur. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir nokta, nefesimizi tutmamamız ve nefesimizin rahatça ve özgürce akmasıdır. Eğer nefesimiz özgür, rahat ve bütün değilse, o zaman vücudumuzdaki “vata dosha” artar.

Kış aylarında, soğuk havayla birlikte soğuk algınlığı, nezle ve grip olma ihtimalimiz arttığı için göğüs kafesini, boğazı ve sinüsleri açan asanalara odaklanmak da faydalı olabilir. Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra, “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “salabhasana” (çekirge) gibi arkaya eğilmeler ile göğüs kafesini açabilir; “salamba sarvangasana” (omuz duruşu) ve “matsyasana” (balık) gibi asanalar ile de boğazı temizleyip arındırabiliriz.

Tüm bu bedensel yoga asanalarının yanında, “ujjayi pranayama” (ujjayi/kahraman nefesi) ile bedeni ısıtmak da kış ayları boyunca bedende artan “vata dosha”yı dengelemek için iyi bir yöntem olabilir. Kışın bedeni ısıtabilecek diğer teknikler ise, “bhastrika pranayama” (körük nefesi) ve “kapalabhati kriya” (kafatası parlatan arınma yöntemi)dir. “Kapalabhati”, bedenden balgamların atılmasına yardımcı olabilir.

Özellikle kış gündönümünde nasıl bir yoga dersi yapabiliriz? Ayaktaki asanalara odaklanmak kış gündönümü için güzel bir seçenek olabilir ya da sadece “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine odaklanıp bedeni ısıtabiliriz. Yoga camiasında, gündönümlerini 108 güneşe selam serisiyle kutlamak bir adet haline gelmiştir. Neden 108 diye soracak olursanız? Öncelikle 108 tane “Upanishad” (Hindu kutsal kitabı Vedaların son bölümü) metni olduğu söylenmektedir. Tanrı Shiva’nın (Şiva) ve Buda’nın 108 tane ismi vardır. Hint tespihleri “mala”larda ve Hristiyan tespihlerinde, 108 tane boncuk vardır. “Sanskrit” (eski Hint dili) alfabesinden 54 ses vardır ve 108 bu sayının iki katıdır. “Surya Namaskara” (güneşe selam) içinde dokuz tane “vinyasa” (nefesle bağlantılı hareket) vardır ve 108 bu sayının 12 katıdır. “Yoga Sutra”lar (yoga hakkındaki en eski metinler), 108 tane “sutra”dan (özlü söz) oluşur. Bir sayısı “bizden daha üstün bir varlığı”, 0 sayısı “boşluğu” ve 8 ise “sonsuzluğu” temsil etmektedir. Bir başka rivayete göre ise, güneşin çapı, dünyanın çapından 108 kat daha büyüktür.

Şu an yaşamakta olduğumuz soğuk, kuru ve sert kış aylarında, kendimizi yeryüzüne, toprağa, zemine köklendirmeye çalışarak bedenimizdeki “vata dosha”yı düzenleyebiliriz. Ayakta duruşları yaparken, bir yandan yere iyice köklenip, bir yandan da tabanlarımızdan yükselen enerjiyi fark etmeye çalışmalıyız. Bir taraftan kendi enerjimizi aşağı doğru akıtırken, öteki taraftan da yeryüzünün, toprağın, zeminin bize verdiği ve yerden yükselen enerjiyi her yoga duruşunda hissetmeye odaklanmalıyız.

Köklenmek, hayatın en temel esaslarından biridir. Herkes, herşey bir yere ait olmak, köklere sahip olmak ister. İşte kış ayları köklenmemiz ve aidiyetimizi geliştirmemiz için hepimize bir fırsat… Hayatta ikili bir denge (dualite) varsa, ayaklarımızın yerden kesilmesi gereken ana kadar — yani yaz aylarına kadar– köklenmeye devam etmeliyiz. Ne de olsa köklenmenin sonunda ayaklarımızın yerden kesileceği günler de gelecek.

 

sonbahar aylarında yoga

Standard

Sararan yapraklar, serinleyen hava, azalan güneş ışığı, bulutlu gökyüzü ve ansızın bastıran yağmur… Evet yine bir sonbahar mevsimi… Ve 23 Eylül sonbahar gündönümü… Gün gece eşitliği. Yalnız bu gün ve gece eşitliği, 21 Mart’taki eşitlikten biraz farklı. 21 Mart geldiğinde, önümüzde hiç bitmeyeceğini düşündüğümüz yaz ayları olduğunu, günlerin uzayacağını, kuzey yarımküreyi daha sıcak, uzun ve aydınlık günler beklediğini biliyoruz. Oysa ki 23 Eylül, kuzey yarımküre için karanlık, kısa ve soğuk günlerin habercisi. Tüm bu coğrafi bilgilerden bize ne diye düşünebilirsiniz. Aslında bizi çok ilgilendiriyor. Bir süredir yazılarımı takip ediyorsanız, güneşin ve ayın beden, ruh ve zihinlerimizin üzerindeki etkisini fark etmişsinizdir. Tabii ki güneş ve ay ve değişen mevsimler yoga pratiğimizi de etkilemekte. Peki sonbahar gündönümünde ve bunu takip eden yaklaşık iki buçuk aylık sonbahar mevsiminde ne tarz yoga yapmalıyız?

2009-2010 tum fotolar 282

Bu konuyu açıklamadan önce, kısaca Hint yaşam bilimi, “Ayurveda”dan kısaca bahsetmeliyim. Sizlerin de bildiği gibi, Ayurveda bedenlerimizi “vata” “pitta” ve “kapha” adında üç ayrı tipe ayırmakta ve bu beden tiplerine “dosha” adını vermekte. Bazı kimselerde “vata” beden tipi hakim, bazı kimselerde ise “pitta” ya da “kapha.” Aynı şekilde mevsimlerin de belli “dosha”ları var. Sonbahar, “vata dosha”nın mevsimi. “Vata”, bedenlerimizde hareket kabiliyetine hükmeden sinir sistemimizle ve boşaltım sistemimizle ilgili bir “dosha”dır. “Vata” beden tipini tanımlarken, soğuk, kuru, sert, hafif, değişken, düzensiz ve hareketli gibi sıfatlar kullanabiliriz. Ayrıca, bu beden tiplerinde hava ve eter elementleri daha baskındır.

Sonbahar mevsiminde vata enerjisi arttığı için, kendimizi dengesiz ve sanki yer ayaklarımızın altından kayıyormuş gibi hissedebiliriz. Tüm bu nedenlerden dolayı, yoga yaparken köklenmeye dikkat etmemiz gerekmektedir. İster ayakta bir asana istersek oturarak bir asana yapalım, ayaktayken ayağımızın altındaki toprak enerjisini ve köklenmeyi hissetmeli; otururken ise kalçamızdan sanki yere doğru köklenmeye çalışmalıyız.

Vata enerjisini dengelemek ve kendimizi soğuk enerjiden biraz daha sıcak enerjiye yönlendirmek için, “pranayama” (nefes) tekniklerinden de faydalanabiliriz. Sol burun deliğimizi kapatıp sadece sağ burun deliğimizden nefes alıp vemek bedenimizdeki eril ve güneş enerjisini uyandıracak ve serin günlerde ısınmamıza yardımcı olacaktır.

Gündönümü dediğimizde, ister sonbahar isterse ilkbahar olsun, hep bir eşitlikten bahsetmeliyiz. Bu dönemlerde, gün ve gece eşit olur ve birkaç gün içinde gece veya gündüz uzamaya başlar. Gün ve gece eşit olunca, aydınlık ve karanlık da eşit olur. Ateş ve su, yin ve yang eşittir. Durağan ve akışkan, bilinen ve bilinmeyen, içe ve dışa yolculuk, görülen ve görülmeyen, mantık ve içgüdü, bilinç ve bilinçaltı arasında bir denge kurmalıyız çünkü 23 Eylül’de güneşten aya, aydınlıktan karanlığa, yangden yine, dıştan içe yolculuğa, hareketten sakinliğe ve ateşten suya geçmekteyiz. O yüzden, bu dönemlerde denge çok önemlidir. Yoga derslerimizde ya da kendi pratiğimizde mutlaka “vrksasana” (ağaç duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “natarajasana” (dansçı pozu), “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzatılmış duruş), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı) gibi denge duruşlarına yer vermeliyiz.

Ayrıca, sonbahar gündönümünde ve sonbahar boyunca akciğer ve kalın bağırsaklar meridyenlerini çalıştıran asanalar da yapabiliriz. Örneğin, “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnemesi), “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “tadasana” (dağ duruşu), “high lunge” (yüksek hamle), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “parsvakonasana” (geniş açı duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “natarajasana” (dansçı duruşu), “apanasana” (dizleri göğüse çekme), “yogic cycles” (yoga bisikleti–karın çalıştırma) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) kalın bağırsak ve akciğerleri çalıştırmak için güzel bir akış olabilir.

“Eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parighasana” (kapı duruşu), “ardha chandrasana” (yarim ay duruşu), “malasana” (çelenk-dua tespihi duruşu), “bakasana” (karga duruşu), “sirsasana” (baş duruşu), “dandasana” (asa duruşu), “paschimottanasana ” (yerde öne eğilme),  “balasana” (çocuk duruşu), “phalakasana” (sopa duruşu), “chaturanga dandasana” (şınav pozu), “salabhasana” (çekirge duruşu), “dhanurasana” (yay duruşu), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu), “bhujangasana” (kobra), “vasisthasana” (yan sopa duruşu), “marichyasana” (Bilge Marichi burgusu), “ustrasana” (deve duruşu) sonbaharda yoga derslerimize ya da kendi pratiğimize ekleyebileceğimiz diğer duruşlardır.

Sonbaharda yoga yaparken, özellikle köklenmeye önem vermemiz gerektiğinden bahsetmiştim. “Ujjayi pranayama” (kahraman nefesi), bizi ısıtırken sakatlanmamızı engeller ve sadece sonbaharda değil her mevsim kullanabileceğimiz bir nefes tekniğidir.

Sonbaharda bedenimizde artan “vata” elementi nedeniyle kendimizi daha esnek hissedip, sınırlarımızı fark etmeden kendimizi sakatlayabiliriz. Bu yüzden, yoga derslerinde veya kendi pratiğimizde, yavaş ve yumuşak bir akış izlemeliyiz. Her yoga dersinin olmazsa olmazı olan “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu), daha uzun tutarak bedenimizdeki vata enerjisini dengelemeliyiz. Üzerimize bir battaniye almak ve gözlerimizi bir göz yastığıyla kapatmak daha çok sakinleşmek ve dinginleşmemiz için faydalı olabilir.

Gündönümünü bir de “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle karşılayabiliriz. “Vata dosha”, bedendeki hava ve eter elementi ile ilişkilidir. Hava ve eter elementlerini dengelemek için bedendeki ateş elementini arttırarak da çalışabiliriz. Dolasıyla gündönümünde 108 güneşe selam serisi yaparsak, bedeni ısıtır ve ateş ve su elementlerini (pitta dosha) arttırırız.

Bu haftaki grup dersime gittiğimde aklımda gündönümü üzerine bir ders yapmak yoktu. Derse gittiğimde gündönümüne bu kadar az kaldığını fark etmemiştim. Gelecek hafta da bayram tatili olacağı için sonbahar gündönümünü kutlayamayacağımızı düşündüm ve bu haftaki grup dersini güneşe selam serilerine adamaya karar verdim. Akışa uyacak “mantra”lar (zihni özgürleştirmek için söylenen kutsal heceler) eşliğinde akışa başladık. Ne yazık ki ders saati kısıtlı olduğu için 54 güneşe selam yapacaktık. Her beş serinin sonunda “tadasana”da (dağ duruşu) merkeze dönerek, beden-zihin-ruh bütünlüğünü tekrar sağlayarak ve dinlenerek 54 seriyi tamamladık. Dersi öne eğilme, burgu ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile tamamladık.

Ders boyunca kimi zaman arada dinlenenler oldu. İşin en güzel yanı neydi biliyor musunuz? Yaklaşık iki senedir birlikte çalıştığımız grubun ne kadar geliştiğini bir kere daha gördüm. “Surya namaskara” serilerini nefesleri tıkanmadan ve kolaylıkla yaptıklarını da gördüm. Kimi zaman gözleri kapalı, kimi zaman gözleri açık, kimi zaman “drishti” (bakış noktası) kullanarak, kimi zaman benim yönergelerime gerek kalmadan kendi içlerinde kendi nefesleriyle akarak…

Dersten sonraki geri bildirimlere gelince… Derse başlamadan çok yorgun hisseden ve serileri tamamlayamayacağını düşünenler bile kendilerini çok canlı ve enerji dolu hissediyordu. Bedendeki ateş elementini tetiklemiş, kendi kendimize enerji üretmiş ve canlanmıştık.

Günler, aylar ve mevsimler sürekli bir döngü içinde. Tıpkı yogada olduğu gibi hayatın içinde de bir akış var. Sürekli bir devinim. Kış, ilkbahar, yaz derken sonbahar geldi. Her mevsimde bedenlerimize, zihinlerimize ve ruhlarımıza hitap eden değişik tarzlarda yoga yapabiliriz. Önemli olan, tüm bu mevsimlerde beden, zihin ve ruh birlik ve bütünlüğümüzü ve dengeyi sağlamak. Gerisi hikaye…

kendimi ifade edebiliyor muyum?

Standard
Yoga derslerimde sadece bedene odaklı çalışmaktan pek hoşlanmıyorum. Yoga kelime anlamıyla “bir ve bütün olmak” demekse, o halde yoga derslerinde beden, zihin ve ruh üzerine yoğunlaşmalı; bedeni, zihni ve ruhu “bir ve bütün” hale getirmeye çalışmalıydık. Sanırım bu yüzden fiziksel dersler yerine derslerimde felsefi konulara eğilmeyi seviyorum. Bir süredir “vayu”lar (rüzgar/hava akımı/bedendeki enerji akımları) üzerine dersler yaptığımı farketmişsinizdir. Bu haftanın “vayu”su “udana vayu”ydu. Yani “yukarı doğru akım”…
2013-05-18 14.18.39
Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.
Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve ileri doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.
Geçen hafta sıra “udana vayu” yani “yukarı doğru akım”a gelmişti. Boyunda bulunan bu “vayu” boğazı kontrol etmekte… Aynı zamanda göz, kulak ve burun gibi duyu organlarımızı da etkilemekte… Bu nedenle, konuşma ve kendimizi ifade etme ve tiroid ve paratiroid bezleri bölgesini kontrol ettiği için  büyümemiz ve metabolizmamızı da kontrol etmekte… “Udana vayu”, nefes verirken havanın dışarı çıkmasına yardımcı olan bir “hava akımı” ve bu yüzden de konuşma ile ilişkili. “Udana” yukarı doğru bir enerji akımı olduğu için “prana”nın aşağıdaki çakralardan yukardaki çakralara çıkmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu “vayu” merkezi sinir sistemini, endokrin sistemini ve duyuları kontrol eder. “Vishuddha” (boğaz) ve “ajna” (alın çakrası) ve eter elementi ile ilişkili…
Bu “vayu” dengesiz olduğunda kendimizi ifade ederken sorunlar yaşabiliriz; çok konuşabiliriz ya da ağzımızdan hep olumsuz cümleler çıkar. Boyun bölgesi enerjinin giriş ve çıkışıyla ilgili bir merkez olduğu için “udana vayu” dengesizleştiğinde bedene alınan ve bedenden atılan arasında bir dengesizlik oluşabilir. “Udana vayu” dengeli olduğunda, zihin ve kalp de dengeli ve bütün olur.
Bu “vayu” dengesiz olduğunda nefes darlığı ya da başka solunum sorunları yaşayabiliriz. Tüm bunların sebebi kendimizi ifade edememek ya da duygusal olarak kendimizi bastırmak olabilir. “Udana vayu” dengeli olduğundaysa mutlu ve enerjik oluruz.
“Udana vayu”nun uyandırılması “samana vayu”nun (dengeleyen/merkezleyen enerji akımı) dengeli bir şekilde çalışmasına bağlıdır. Hatırlayacağınız gibi “samana vayu”da “prana vayu” (ileri ve içeri doğru akım) ve “apana vayu”nun (aşağı ve dışarı doğru akım) sağlıklı ve dengeli bir şekilde karın bölgesinde buluşmasına bağlıydı.
“Udana vayu” yukarı doğru bir akım olduğu için bu “enerji akımını” baş, boyun ve sırt odaklı bir yoga akışı ve ters duruşlar ile uyandırabiliriz.”Samana”, “prana” ve “apana” vayular dengeli ve düzenli olduğunda bu “vayu”da düzenli çalışır. Bu nedenle bu vayu genellikle yoga derslerinin sonunda tüm “vayu”lar uyarıldıktan sonra daha iyi çalışır.
Derse meditasyon ile başladık. Meditasyon sonrasında “ujjayi pranayama” (kahraman nefes çalışması) ile boğaz bölgesini uyarmak ve “udana vayu”yu harekete geçirmek istemiştim. “Ujjayi” nefesini, boğazımızın arka kısmını kısarak yapabiliriz. Daha önce denemediyseniz, size bir ipucu verebilirim. Soğuk bir gecede, evinizde huzur içinde bir akşam geçirdiğinizi hayal edin. Cama doğru yaklaştığınızı ve cama nefesinizi vererek buğu yaptığınızı düşünün. “Saaa” sesiyle nefes alıp “haa” şeklinde nefes vermek. Ağzınız açık bir şekilde bu nefesi bir süre deneyimledikten sonra ağzınızı kapatıp nefeslerinizi burundan alıp burundan vermeye başlayabilirsiniz. Bu arada, boğazının arkasını daraltıp, bu nefesi çalışabilirsiniz.  Bazıları, bu nefese “okyanus nefesi” adını veriyor. Belki de okyanusun dalgalarının sesine benzettikleri içindir. Kim bilir?
Bu “pranayama” çalışmasını yaparken “jalandhara bandha”da (çene kilidi) yaparak “udana vayu”yu biraz daha uyarmak istemiştim. bu kilidi, “sukhasana” (kolay oturuş) ya da “virasana”da (kahraman oturuşu) oturduktan sonra burundan derin bir nefes alıp çeneyi göğüse indirip “sternum”u (iman tahtası da denilen göğüs kemiği) yukarı doğru kaldırarak yapacaktık. Nefesimizin yettiği kadar bekleyecektik. Kilidi çözerken önce çeneyi göğüsten ayıracak ve burundan nefes alacaktık. Bir süre yavaş ve derin nefesler alıp vererek nefesin normala dönmesini bekleyecektik. “Jalandhara bandha”, dolaşım ve solunum sistemlerini düzenleyip tiroidi uyarıyordu. Dolayısıyla, metabolizmayı dengeliyordu.
Öğrencilerden ders boyunca bu nefesi kullanmalarını istedikten sonra akışa başladık. Dikkati boğaza vererek “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile hem omurgayı esnettik hem de bedeni hareketlendirmeye başladık. “Marjaryasana” ve “bitilasana” arasında nefeslerle akarken çeneyi iyice göğüse yaklaştırıp sıkıştırdık ve sonra başın arkasını iyice geriye yaslayıp boynun önünü esnettik.
Bir “vinyasa” ile ayağa kalkıp “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. “Tadasana”da nefese odaklandık. Nefes alış ve verişlere odaklı bir şekilde “surya namaskara” (güneşe selam) akışları yaptık. “Tadasana”da ve “bhujangasana”da (kobra) boynu sağa sola ve öne ve arkaya hareket ettirdik. Sonra boynu çevirdik.
“Vinyasa” akışları arasında boğaz ve sırt bölgesini uyarmak için “tadasana”da göğüs kafesini açarak geriye doğru eğilmiştik. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana”da (alçak hamle) da göğüs kafesini esnetmiştik. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) bedeni ısıtmak için ve göğüs kafesini esnetmek için yaptığımız diğer asanalardı.
Yere geçtiğimizde ise “ustrasana” (deve duruşu), “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (köprü) ve “sphinx” (sfenks) duruşlarıyla “udana vayu”yu harekete geçirdik. Özellikle “sphinx” duruşunda boynu sağa sola ve öne ve arkaya hareket ettirdik.
Artık dersi sonlandırmadan önce birkaç ters duruş ile “udana vayu”yu dengelemeliydik. Sıra ile “sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık duruşu) yaptık.  Ve son asana da “sirsasana” (baş duruşu) idi.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde “simhasana” (aslan duruşu) ile boğazdaki tıkanıklıkları açmak istedim. Dizlerin üzerinde ayak parmak uçlarını mindere takarak oturduk. Elleri dizlerin önünde yere koyduk, bakışları iki kaş arasına getirdik. Ağzımızı açıp nefes verirken aslan gibi “haaaaahhh” diye kükredik.  “Pranayama” sonrasında bedeni yere teslim edip dinlendik.
Peki dersi nasıl sonuçlandırmıştık? “Udana vayu”, yukarı doğru bir enerji akımı idi. Konuşma ve kendini ifade edebilmekle ilgiliydi…  Kendini doğru ve düzgün bir şekilde ifade edebilmek… Gerçekleri ve içinden geçenleri söylemek ile ilgiliydi… Kalp ile zihin arasında bir yerdeydi… Kalp ve zihnin aynı şeyi düşünmesi ve aynı dili konuşması ile ilgiliydi… Ya kalp ve zihin aynı dili konuşmazlarsa? O zaman boğazda sorunlar oluyordu… “Udana vayu” dengesizleşiyordu… Boğaz çakrası ile ilişkili bir “vayu” idi. Boğaz çakrası, temiz ve düzgün ifadenin ve iletişimin merkeziydi. İçimizden geçenleri dile getirmekle ilgiliydi. Zihin ile kalbi bir ve bütün hale getirmek ve dudaklarımızdan güzel sözlerin çıkması önemliydi. Bağırmak ya da kavga etmek, doğru ve düzgün ifade değildi. Kendimi düzgün ve doğru ifade edebiliyor muyum? Herkes tarafından doğru anlaşılıyor muyum? Güzel ifade edebiliyor muyum? Söylediklerim dinleniyor mu? Doğru ve düzgün bir şekilde konuşabiliyor muyum? İşte “udana vayu” da buydu…

hayatın zıtlıkları ve denge

Standard

Kış mevsimi iyiden iyiye kendini hissettirmeye başladı. Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Kışı sevmiyorum. Kış ayları geldi mi moralim bozuluyor ve kendimi mutsuz hissediyorum. Ruh halim derslerime de yansıyor. Yaz aylarında yerinde duramayan öğretmen gidiyor; yerine ağırbaşlı ve sakin bir öğretmen geliyor. Kış gündönümünü yaşadığımız hafta biraz hareketlenmeye karar vermiştim. Her ne kadar kendimi mutsuz hissetsem de, kış gündönümünü yaşadığımız hafta boyunca derslerimde biraz daha canlı ve hareketli olmayı kafama koymuştum ve derslerimde kış gündönümüne uygun akışlar ve asanalara odaklanmaya niyet etmiştim. (Bu konuda ayrıntılı bilgiye https://burcuyircali.wordpress.com/2014/12/21/kis-aylarinda-yoga/ linkinden ulaşabilirsiniz)

2009-2010 tum fotolar 726

Geçen hafta özel ve grup derslerime bu ruh haliyle gittim. Bir tarafım sabahları yatakta miskinlik yapmak ve tüm gün evde yayılmak isterken, bir tarafım ise canlı, hareketli ve enerji dolu dersler yapmam gerektiğini hatırlatıyordu bana. En sonunda, bu gündönümünü 108 “surya namaskara” (güneşe selam) ile kutlamaya karar vermiştim. Yalnız bir sorun vardı. Özel ve grup derslerimde zaman sınırlaması vardı ve bir saatlik derste 108 güneşe selam serisini tamamlamamız pek mümkün değildi. En iyisi özel ve grup derslerini 54 güneşe selam ile sınırlandırmaktı. Kendimi az çok tanıyorum. Derslerde serileri kafadan saymaya kalksam kesin karıştırırdım. Ya eksik ya da fazla seri yapardık. Bunun da çözümünü bulmuştum. Fasulyeler ne güne duruyordu. Bir torba fasulye ile tuttum ders vereceğim yerlerin yolunu…
Derslere her zaman olduğu gibi meditasyon ile başladık. “Surya namaskara” akışlarına geçmeden önce kış gündönümününden, kış ayları boyunca fizyolojik ve ruhsal olarak beden ve zihinlerimizdeki değişikliklerden, Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre bedenimizde artan “vata” oranından, bu nedenle kış aylarında yoga derslerinde köklenmeye önem vermek gerektiğinden, bedenimizi ısıtmak için kullanabileceğimiz “ujjayi pranayama”dan (ujjayi/kahraman nefesi) bahsettik. Son olarak da neden 108 tane güneşe selam yapıldığından konuştuk. Bir önceki yazımda da bahsettiğim gibi, 108 tane “Upanishad” (Hindu kutsal kitabı Vedaların son bölümü) metni olduğu söylenmektedir. Tanrı Shiva’nın (Şiva) ve Buda’nın 108 tane ismi vardır. Hint tespihleri “mala”larda ve Hristiyan tespihlerinde, 108 tane boncuk vardır. “Sanskrit” (eski Hint dili) alfabesinden 54 ses vardır ve 108 bu sayının iki katıdır. “Surya Namaskara” (güneşe selam) içinde dokuz tane “vinyasa” (nefesle bağlantılı hareket) vardır ve 108 bu sayının 12 katıdır. “Yoga Sutra”lar (yoga hakkındaki en eski metinler), 108 tane “sutra”dan (özlü söz) oluşur. Bir sayısı “bizden daha üstün bir varlığı”, 0 sayısı “boşluğu” ve 8 ise “sonsuzluğu” temsil etmektedir. Bir başka rivayete göre ise, güneşin çapı, dünyanın çapından 108 kat daha büyüktür.
Tüm bu bilgileri tekrar gözden geçirdikten sonra, “surya namaskara” serilerine başladık. Her beş seride bir ara vermeye karar vermiştim. Neden beş diye soracak olursanız? Bazı rivayetlere göre, evrendeki toprak, su, ateş, hava ve eter elementleri bedenimizde de bulunmakta ve bu nedenle her “asana”da beş nefes beklenmekte. Güneşe selam serilerini yaparken, her nefes alış verişte başka bir “asana”ya geçip sadece “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) beş nefes bekliyorduk. Beş seri tamamladıktan sonra ise, elleri “anjali mudra”ya (kalbin önünde dua pozisyonu) alıp “tadasana”da (dağ duruşu) nefesleri dinginleştiriyorduk.
İlk yirmi seri çok kolay çıktı. Daha sonraki serilerde katılımcılar yavaş yavaş yorulmaya ve aralarda dinlenmeye başladılar. Ben serileri yapmıyordum. Grup dersinde, öğrencilerden birinden öne geçmesini ve tüm katılımcılara örnek olmasını rica etmiştim. Ben sadece sözlü yönerge veriyor ve sınıfta dolanıyordum. Arada sırada kendime öğrencilerin arasında bir yer bulup ben de güneşe selam akışlarına katılıyordum. “Nefes al yukarı doğru uza nefes ver öne katlan. Nefes al yarı yola açıl nefes ver sağ ve sol bacak arkaya sopa. Nefes al verirken diz, göğüs çene yere (ashtangasana) nefes al kobra, nefes ver aşağı bakan köpek. Beş nefes dinlen ve nefeslerini dinginleştirip sakinleştir.” Klasik “surya namaskara” serisini yapmıyorduk. Derse yeni öğrenciler de katılmıştı o yüzden “chaturanga dandasana”lı (şınav) güneşe selam serisinin zor olabileceğini düşünmüştüm. Biz de daha kolay olan “phalakasana (sopa)-ashtangasana”lı seriyi yapıyorduk. Yine de eski öğrencileri de düşünmek lazımdı. Onlara isterlerse “chaturanga dandasana-urdhva mukha svanasana (yukarı bakan köpek)-adho mukha svanasana (aşağı bakan köpek)”li seriyi yapabileceklerini söyledim. Hatta önden arkaya, arkadan öne zıplayarak geçişler de yapabilirlerdi. Esnek olmakta fayda vardı. Herkesin bedeni, nefesi ve kondüsyonu farklıydı.
Her beş sette bir “tadasana”da dinlenirken, nefesleri dinginleştirmeleri için nefes verişlerini uzun tutmalarını tavsiye ettim. Gözlerini kapalı tutup zihni sakinleştirmeye çalışmalarını söyledim çünkü aslında beden yorulmuyordu. Bedene “yoruldun artık, bak nefesin de kesildi. Nabzın da ne kadar hızlandı. 54 tane seriyi asla tamamlayamazsın” gibi akılçeldiren mesajları yollayan zihindi. Halbuki, nefes-beden-zihin bütünlüğü kurduğumuzda, her asanayı nefesle birlikte yaptığımızda ve nefesi doğru kullandığımızda değil 54, 108 ya da çok daha fazla seri tamamlayabilirdik.
“Evet, 54 surya namaskara serisini tamamladık” dediğimde, katılımcılar inanamadı. “Galiba biz 108 güneşe selam’da yapabilirmişiz. Keşke vaktimiz kısıtlı olmasaydı!.” gibi sözleri duymak, inanın beni çok mutlu etti. Zihin sustuğunda ve nefes ile beden birlikte aktığında, başarılmayacak şey yokmuş.
Tüm ders boyunca güneşe selam yaptığımız için bir anda yere oturmak ve bedeni yerde esnetmek istemedim. Bedeni “vinyasa”lar (akış) ile soğutmak daha cazip geldi. “Surya namaskara” serilerinin arasına “ashva sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “eka pada raja kapotasana” (güvercin), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve “prasarita padottanasana” (ayaklar açık öne eğilme) gibi asanalar ekleyip hem köklenmeye devam ettik hem de bedenin değişik bölgelerini esnettik. En son “vinyasa”da öne zıplayıp oturduk. “Dandasana” (asa duruşu) ile kalçaların üzerinde köklenmeyi hissetmeye çalıştık. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetip “marichyasana A” (Bilge Marichy duruşu A) ile omurgayı burguyla rahatlattık. Sırt üstü yatıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı iyice esnettikten sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dinlendik.
Dersi bitirken, hayatın zıtlıklarından ve bu zıtlıklar olmazsa mutlu olamayacağımızdan ve hayatımızda dengeyi bulamayacağımızdan söz ettim. Hayat zıtlıklar ile doluydu. Kış da vardı yaz da vardı. Eğer kış olmasaydı, yazın kıymetini bilemezdik ki!. Hayatta herşeyi olduğu gibi kabul etmek ve dengeyi bulmak dileğiyle dersi tamamlamıştık.
Peki ben hayatın zıtlıklarını kabul edip dengemi bulabiliyor muydum? Söylemesi kolaydı. Yine de önemli olan denemekti. Önemli olan deneyimlere açık olmaktı. Dersin ana fikri neydi? Zihni sustur, nefes ile bedeni uyumlu hale getir ve sadece dene…

yoga ve depresyon

Standard

Geçenlerde öğrencilerimden biri kendini sürekli yorgun ve mutsuz hissettiğini, kolunu kaldıracak gücü bile bulamadığını ve uykusuzluk çektiğini söyledi. Kendisine muhtemelen mevsim geçişine bağlı olarak yorgunluk hissettiğini ve bu nedenle belki bir süre boyunca meyve ve sebze tüketimini artırıp c vitamini almasını tavsiye ettim. Tabii ki vinyasa ya da hareketli yoga yapması da faydalı olabilirdi bence.

2009-2010 tum fotolar 006

Derken öğrencim bir şey itiraf etti. Depresyonda olduğunu düşünüyordu. Ben bir doktor, psikiyatrist ya da psikolog olmadığım için olaya temkinli yaklaşmıştım ve yaz mevsiminin gelmesi ve havaların ısınmasıyla kendini yorgun hissedebileceğini düşünmüştüm. Ancak itiraf geldikten sonra öğrencime hemen bir psikiyatriste ya da psikoloğa gitmesini tavsiye ettim. O ise beni çok şaşırtan bir cümleyle karşılık verdi bana. “Ben doktora gidip de ilaçlarla uyuşturulmak istemiyorum. Sen yoga eğitmeni değil misin? Yok mu koskoca yoga camiasının depresyona karşı tavsiye edebileceği bir şeyler?” Hadi bakalım Burcu Hanım, yoga eğitmeniyim diye geçiniyorsun, nasıl cevap vereceksin?

Kendimi düşündüm hemen. Canım sıkkın olduğunda, ruhum sıkıştığında hangi asanaları yapmak istiyorum diye? Evet, beş dakikalık sürem doldu ve cevap veriyorum sevgili öğrencim. Seninle arkaya eğilmeler üzerinde yoğunlaşalım. Kalbini ve göğüs kafesini açalım. Sanırım mantıklı bir cevaptı.

Öğrencimi bu cevapla biraz rahatlattıktan sonra, bu konuyu ben biraz daha araştırayım; bir dahaki buluşmamızda ayrıntı konuşalım dedim. Hadi bakalım birkaç günlüğüne yırttın, peki ya sonra? Eve geldim. Önce geçen kış iki günlük yoga terapi eğitimine katıldığım Hintli guru Dr. Omanand’ın kitaplarını karıştırdım. Aldığım kitapta çok ayrıntılı bir bilgi bulamadım. Yoga üstadı Iyengar’ın “The Path to Holistic Health” (Holistik Sağlığa Doğru) adlı kitabını karıştırdım. Sadece uykusuzluk ile ilgili bir takım asana listesi buldum. Sonra aklıma geldi. Benim bir kitabım daha vardı “Yoga as Medicine” (Tıbbi Açıdan Yoga) adlı. Bir de ona göz atayım derken ne göreyim “depresyon” üzerine koskoca bir bölüm ayırmış. Ooh yaşasın.

“Depresyon” ile ilgili bölümü okumaya başladığımda çok ilgimi çeken bir cümleyle karşılaştım. Iyengar, “koltukaltlarınızı açık tutarsanız, asla ve asla depresyona girmezsiniz” demiş. Bir an ne demek istediğini anlamadım. Ama sonra, Iyengar’ın da benim tavsiyemden bahsettiğini anladım. Göğüs kafesini ve kalbini açmak, esnetmek… Bir başka deyişle arkaya eğilmeler…

Aynı bölümde, depresyonun belirtilerini okurken öğrencimin anlattıklarıyla benzer olduğunu gördüm. Günden güne hatta bir saatten bir saate değişen ruh hali, eskiden yapmaktan zevk aldığın şeylerden şimdi almaman, uyku sorunları, sürekli yatmak istemek, geceleri uyuyamamak…

Kitap, depresyonu tıbbi açıdan da tanımlıyordu. Beyindeki “serotonin”, “norepinefrin” ve “dopamin” gibi sinir ileticilerin seviyelerindeki düzensizlik, depresyona neden oluyordu. İşte bu nedenle, serotonin seviyesini artırmak için doktorlar depresyon teşhisi koydukları bir hastaya sakinleştirici ilaçlar yazıyorlardı. O halde, ilaç kullanmak istemeyen öğrencime ben ne tavsiye edebilirdim? Serotonin seviyesini yükseltecek yogik yaklaşımlar… Serotonin bize mutluluk veren, depresyondan ve endişeden uzak tutan bir hormon. Aslında tüm fiziksel aktivitelerin, sporun ve yoganın bedene mutluluk hormonu yaydığı bir gerçek. O halde her tür sporu ve yogayı tavsiye edebilirim bu öğrencime. Yalnız öğrencimin önceden gelen bazı sakatlıkları olduğu için ben güvenli bölgede, yani yogada, kalacağım. Özellikle bedeni ısıtan “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle başlayıp ardından “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (tam köprü), “ustrasana” (deve), “salambhasana” (çekirge), “dhanurasana” (yay) gibi arkaya eğilmeler yaptıracağım. Bu duruşların bir kısmını “bolster” destekli de yaptırabilirim duruma göre. Öğrencimin o günkü beden esnekliğine göre karar vereceğim destek kullanıp kullanmayacağıma. Serotonin seviyesini artırmak için, beyne kan gitmesi de iyi bir yöntem olabilir. Bu nedenle “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “prasarita padottanasana” (bacaklar geniş şekilde açık öne eğilme), “salamba sarvangasana” (omuz duruşu) ve “sirsasana” (baş duruşu) da yaptırabilirim. Ancak öğrencimi tanıdığım için en azından “sirsasana” yapamayacağını biliyorum. Ona “sasangasana” (tavşan duruşu) yaptıracağım. Ne de olsa başın tepesi yere geldiği için aynı etkileri alacağız. Hem uyku sorununa hem de depresyona iyi gelecek bu duruşlar.

Asanalara ek olarak, dersin başında ya da sonunda mutlaka meditasyon yaptıracağım öğrencime. Meditasyon, beyindeki serotonin miktarını artırır çünkü. Ayrıca, beyindeki alfa dalgalarını da artırarak bizi sakinleştirir ve daha kolay odaklanmamızı sağlar. Yani, meditasyon, depresyonu ve uyku sorunlarını çözmemize yardımcı olacak gayet doğal bir yöntem.

Kitabı karıştırırken, yoga ve Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre depresyonu ikiye ayırdığını gördüm. Rajasik ve tamasik depresyon olarak… Başka bir deyişle, telaşlı/tedirgin/ajite depresyon ve atipik depresyon. Ajite depresyonun belirtileri, endişe, huzursuzluk ve düşünmeden hareket etme. Böyle bir kişinin nefesleri hızlı olup, nefes verişte sorunlar yaşama ihtimali oluyormuş. Atipik depresyonun belirtileri ise atalet, durgunluk, can sıkıntısı ve umutsuzluk. Böyle bir kişinin nefesleri sığ olup, nefes alırken sorunlar yaşıyormuş.

Öğrencim ile bu konuda konuşmamıştık. Ona nefeslerinin nasıl olduğunu sormamıştım. Bir dahaki görüşmemizde ilk soracağım soru bu olacak. Yine de kısaca belirtmem gerekirse, tamasik/atipik depresyondan mustarip bir kişi nefes almaya odaklı bir “pranayama” (nefesi özgürleştirme) tekniğini kullanabilir. “Ujjayi” (kahraman) nefesi böyle bir durumda faydalı olabilir. Rajasik/ajite depresyon geçiren biri ise nefes verişine odaklanan bir “pranayama” tekniği kullanabilir. Nefes verişini daha uzun tutabilir.

Tüm bunların dışında, depresyon geçiren bir öğrenciye mutluluk hormonunu artırabilmesi için güneş ışığından faydalanmasını, daha çok sebze ve meyve tüketmesini ve kafeinden uzak durmasını tavsiye edebilirim.

Tüm bunları uygulayıp yine de depresyondan bir türlü kurtulamıyorsa, o zaman artık bir doktora gitmesinde ısrarcı olurum çünkü yoga dünyası artık ona daha fazla yardımcı olamaz.

İşte bir soru, beni böylesini ayrıntılı bir araştırma yaptırmaya sevk etti. Kötü mü oldu? Hayır, asla. Üstüne üstlük çok da iyi oldu. Bu konuda çok da bilgili değilmişim, araştırıp bilgi sahibi oldum. Ancak şunu da gördüm: Ne olursa olsun, doğru mantık yürütmüş ve ilk anda en doğru tavsiyeyi vermişim öğrencime. Ne miydi bu? Arkaya eğilmeler, yani göğüs kafesini ve kalbi açmak. Bizler yoga eğitmeniyiz, doktor değiliz. Bir konuda bilgimiz yoksa öğrencilerimizi yanlış yönlendirmemeliyiz. Yetersiz olduğumuz yerde, yetersizliğimizi kabul etmeli ve bir araştırıp sana öyle döneyim diyebilme olgunluğunu gösterebilmeliyiz. Yoga gerçekten de çok büyük bir dünya ve içinde herkesin faydalanabileceği bir şey var. Sadece ve sadece doğru zamanda, doğru kişiye doğru tavsiyeyi verebilelim…

farklı yoga tarzları: seçim yapmak o kadar da zor değil!

Standard

Birlik ve bütünlük… Beden, zihnin ve ruhun bütünlüğü… Yoga… Madem yoga, birlik ve bütünlük demek, bir olmak demek, bütün olmak demek, peki o zaman günümüzde neden değişik değişik yoga türleriyle karşı karşıyayız? Neden hatha yoga var? Neden belli bir tarzı vinyasa yoga diye adlandırıyoruz? Peki o zaman yin yoga ne?

549

Doğu felsefesinde, yoga yogadır. Değişik adları veya tarzları yoktur. Duruşlarda uzun veya kısa kalınabilir. Duruşların uzunluğuna veya kısalığına göre yoga tarzlara ayrılmaz. Doğu kültüründe yoga sadece “yoga”dır.
Yoga, doğudan batıya doğru gelmeye başladıktan sonra değişik tarzlara göre değişik isimler almaya başlamıştır. Daha hızlı, daha dinamik, daha hareketli ve akışlı dersler, “vinyasa yoga” olarak adlandırılmıştır. Bu tarz dersleri “yang” dersler olarak da nitelendirebiliriz. Daha sakin, statik, durağan ve duruşlarda uzun bir süre beklenen dersler “yin yoga” adını almıştır. Aslında “yin” ve “yang”, dişil ve eril enerjiyi temsil eder. Yani, doğada ve yaşamda herşey ya “yin” ya da “yang”dir. “Yin” ve “yang”, karanlık ve aydınlık, dişil ve eril, soğuk ve sıcak gibi zıt kutupları ifade eder. “Hatha yoga” ise, bedenlerimizdeki dişil ve eril enerjileri uyumlu hale getirmek için yapılan bir yoga tarzı olarak tanımlanabilir.
Batı kültüründe, hayatın akışı içinde kendimize fazla zaman ayıramamız çok doğaldır. Bu nedenle, işte yorucu bir gün geçirdikten sonra kendimizi spor tesislerinde buluruz. Spor tesislerine gittiğimiz zaman, en büyük amacımız, “kısa zamanda çok büyük işler başarmaktır.” Bazı gün kendimizi güçlü hisseder, daha aktif ve hareketli derslere katılırız. Kimi zaman da üzerimizden tank geçmiş gibiyizdir, yorgunuzdur ve daha sakin derslere girerek biraz huzur bulmak isteriz.
İşte tam da bu noktada, batı kültürü, yogayı çeşitlere ayırarak biz büyük şehrin çalışan insanlarına hitap etmiştir. Eğer o gün kendimizi güçlü, enerjik, aktif ve ter dökmeye hazır hissediyorsak, “vinyasa yoga” bizler için ideal bir seçim olabilir. “Vinyasa”, akış demektir. Vinyasa yoga derslerinde, genelde nefesimizle birlikte bir duruştan bir duruşa akarız. Tıpkı bir nehir gibi. Kesintisiz, nefesin yardımıyla, su gibi, bir duruştan bir duruşa geçeriz. Dans eder gibi… Bu derslerin başında, ortasında ve sonunda, “surya namaskar” (güneşe selam) akışları da katılabilir. Hatta oturarak birkaç duruş yaptıktan sonra, aralarda bir set “surya namaskar” da yapabilir ve bedenimizde meydana gelen sıkışıklıkları veya sorunları giderebiliriz.
Vinyasa derslerinden en yaygın olanı, “ashtanga yoga”dır. Ashtanga yoga, Pattabhi Jois tarafından geliştirilen, belli bir akışı olan bir yoga tarzıdır. Akış hiç değişmez, ve yeni ay ve dolunay zamanlarında yapılmaz ayın etkileriyle bedenimize zarar vermememiz için. Bu yoga tarzında, “ujjayi” (kahraman) nefesini ve “mula” (kök) ve “uddiyana” (karın) gibi “bandha”ları (kilitleri) kullanırken, sürekli bir “drishti”miz (bakış noktamız) vardır.
Bazı günler, tarif bile edemeyiz belki ama, bedenimizde bir farklılık hissedebiliriz. Belki de bu bedenimizdeki eril ve dişil enerjilerin değişmesinden kaynaklanmış olabilir. Bir gün belki eril enerjimiz güçlü olabilir, belki bir gün de dişil enerji bizi daha çok etkiliyebilir. Bu durumda, deneyimleyebileceğimiz en iyi şey, hatha yogadır. Basit tabiriyle hatha yoga, güneş ve ay yogasıdır. Yani dişil ve eril enerjinin birleşmesidir. Hatha yoga yaparken bu iki enerjiyi dengelemeye çalışırız. Biraz eril, biraz dişil. “Purvottanasana” (ters sopa) yaptıktan sonra, bu duruşun ters duruşu olan “paschimottanasana” (oturarak öne eğilme) yapmak tamamen bu amaca hizmet eder. “Purvottanasana”, doğuya bakan duruş demektir ve eril bir asanadır. Oysa, “paschimottanasana” batıya bakan duruş demektir ve dişil bir asanadır. İşte bu mantıkla, hatha yogada, bir güneşe bir aya, bir eril bir dişil enerjiyi etkileyen duruşlar yaparız. Böylece öncelikle vücudumuzdaki enerjileri dengeleriz hem de zihnimizi, bedenimizi ve ruhumuzu uyumlu hale getirmeye çalışırız, ki bu da yoganın nihai amacıdır zaten…
Bir gün gelir, kendimizi yorgun, güçsüz, kolumuzu bile kaldıramayacak kadar bitkin hissederiz. İşte böyle bir gün yin yogayı deneyimlemek ve kendimizi şımartmak için çok iyi bir fırsat olabilir. Yin yoga, hatha yoga ve Çin Taoist geleneğinin bir sentezi olarak ortaya çıkan bir yoga tarzıdır. Aslında tek yaptığımız gereken, asanalarda daha uzun süre kalarak gevşemeyi ve esnemeyi bağ dokularımıza kadar hissetmektir. Yin yoga, gevşemeyi amaçlar, rahatlamayı… Hem bedenimizde hem de zihnimizde huzur bulmayı… Yin yogada bağ dokularımıza kadar gevşemeyi ve esnemeyi amaçladığımız için duruşlara girer ve kendimizi serbest bırakırız. Kaslarımızı gevşetiriz, kaslarımızı sıkmayız. Ancak, hatha ve vinyasa yogada kaslarımızı gevşetmemiz söz konusu bile olamaz. Bu iki tarz yogada, kaslarımızı sürekli kasılı tutarız ve özellikle “ujjayi” (kahraman) nefesini kullanarak bedenimizi ısıtarak sakatlanma riskini en aza indirmeyi amaçlarız. Ama yin yogada, tam tersine, kendimizi bırakma, içinde bulunduğumuz durumu kabullenme, ve duruşun hangi aşamasındaysak o noktayı kabullenip kendimizi bırakmayı hedefleriz. Hal böyle olunca da, rahatlama ve huzur kendiliğinden bizi sarıp sarmalar. Bazen, ruh halimiz ve bedenimiz, yin yogaya izin verir ama bazen öyle bir duruş yapmamız istenir ki eğitmen tarafından, o gün o duruş içinde değil üç beş dakika bir an bile duramayabiliriz. Unutmayalım, yoga felsefesi içinde esnekliği ve kabullenmeyi barındırır. Bu durumu da kabullenip, eğitmenimizin bize sunacağı aynı etkilere sahip başka bir duruş deneyebiliriz. Bu ne demektir? Yin yogada tek bir duruşa bağımlı kalmayız. Amacımız bedenimizin belli bir bölgesini çalıştırmak ve o bölgeden etkilenen iç organlarımızı uyarmaksa, bunu sadece bir asanayla değil birçok değişik asanayla yapabiliriz. Yin yoganın farklılığı da burada devreye girer. Eğer o an amacımız kalçamızı dışa çeviren kasları, yani gluteal kasları, ve iliotibial bağı çalıştırmaksa, bunu “shoelace” (bağcık), “square” (kare) veya “sleeping swan” (uyuyan kuğu) duruşlarından biriyle yapabilir ve o bölgeden geçen safra kesesi meridyenini uyarabiliriz.
İşte yoga böyle engin ve esnek bir dünyadır. Batı dünyası, günümüzde, klasik yogayı biraz kendinden birşeyler katarak, biraz esneterek, herkes tarafından kabul görebilir bir sistem ve felsefe haline getirmiştir.
Aslında, yoga sadece “yoga”dır. Ne tarz yoga yapıyorsak yapalım, yoga asanaları birbirinin aynıdır, sadece duruşların içinde kaldığımız süreler değişir ve/veya duruşları beden yapılarımıza göre biraz değişikliğe uğratıp, belki yardımcı malzemeler kullanıp, kendimize daha uygun hale getirmemiz gerekebilir.
Adı ne olursa olsun, geçmişte ya da günümüzde, batıda ya da doğuda, yoga, bir ve bütün olma sanatıdır. Zihinsel ve bedensel bir esneme, huzur bulma, rahatlama ve de kabullenme…
Aslında tüm mesele, ister yoga yaparken, isterse gerçek hayatta olsun, yang bir duruşta veya durumdayken yin olarak kalabilmek, sakinleşebilmek, kabullenmek ve kendimizi bırakmak; aynı şekilde yin bir duruşta veya durumdayken de eğer o an yang olmamız gerekiyorsa, enerjimizi toplayabilmek, güçlenmek, ve aktif bir hale gelebilmektir.
Unutmamamız gereken tek nokta, yin ve yang ayrılmaz bir bütündür. Her yin olan unsur aynı zamanda yang olabilir ve her yang olan unsur aynı zamanda yin olabilir. Tek yapmamız gereken, yin ve yang enerjilerimizi dengelemek için iç sesimizi dinlememiz, ve içgüdülerimiz doğrultusunda o anki ihtiyaçlarımızı karşılamaktır. Bu da bazen koşmak, bazen dansetmek, bazen mediitasyon yapmak, bazen zıplamak, bazen yang tarz bir yoga, bazen de yin tarz bir yoga olabilir. Bedenimizdeki yin ve yang enerjileri dengelediğimiz ve birinin birinden daha baskın olmadığı sürece daha ne isteyebiliriz ki!