Tag Archives: trikonasana

sonbaharda yoga

Standard

Sararan yapraklar, serinleyen hava, azalan güneş ışığı, bulutlu gökyüzü ve ansızın bastıran yağmur… Evet yine bir sonbahar mevsimi… Ve 23 Eylül sonbahar gündönümü… Gün gece eşitliği. Yalnız bu gün ve gece eşitliği, 21 Mart’taki eşitlikten biraz farklı. 21 Mart geldiğinde, önümüzde hiç bitmeyeceğini düşündüğümüz yaz ayları olduğunu, günlerin uzayacağını, kuzey yarımküreyi daha sıcak, uzun ve aydınlık günler beklediğini biliyoruz. Oysa ki 23 Eylül, kuzey yarımküre için karanlık, kısa ve soğuk günlerin habercisi. Tüm bu coğrafi bilgilerden bize ne diye düşünebilirsiniz. Aslında bizi çok ilgilendiriyor. Bir süredir yazılarımı takip ediyorsanız, güneşin ve ayın beden, ruh ve zihinlerimizin üzerindeki etkisini fark etmişsinizdir. Tabii ki güneş ve ay ve değişen mevsimler yoga pratiğimizi de etkilemekte. Peki sonbahar gündönümünde ve bunu takip eden yaklaşık iki buçuk aylık sonbahar mevsiminde ne tarz yoga yapmalıyız?

2009-2010 tum fotolar 282

Bu konuyu açıklamadan önce, kısaca Hint yaşam bilimi, “Ayurveda”dan kısaca bahsetmeliyim. Sizlerin de bildiği gibi, Ayurveda bedenlerimizi “vata” “pitta” ve “kapha” adında üç ayrı tipe ayırmakta ve bu beden tiplerine “dosha” adını vermekte. Bazı kimselerde “vata” beden tipi hakim, bazı kimselerde ise “pitta” ya da “kapha.” Aynı şekilde mevsimlerin de belli “dosha”ları var. Sonbahar, “vata dosha”nın mevsimi. “Vata”, bedenlerimizde hareket kabiliyetine hükmeden sinir sistemimizle ve boşaltım sistemimizle ilgili bir “dosha”dır. “Vata” beden tipini tanımlarken, soğuk, kuru, sert, hafif, değişken, düzensiz ve hareketli gibi sıfatlar kullanabiliriz. Ayrıca, bu beden tiplerinde hava ve eter elementleri daha baskındır.

Sonbahar mevsiminde vata enerjisi arttığı için, kendimizi dengesiz ve sanki yer ayaklarımızın altından kayıyormuş gibi hissedebiliriz. Tüm bu nedenlerden dolayı, yoga yaparken köklenmeye dikkat etmemiz gerekmektedir. İster ayakta bir asana istersek oturarak bir asana yapalım, ayaktayken ayağımızın altındaki toprak enerjisini ve köklenmeyi hissetmeli; otururken ise kalçamızdan sanki yere doğru köklenmeye çalışmalıyız.

Vata enerjisini dengelemek ve kendimizi soğuk enerjiden biraz daha sıcak enerjiye yönlendirmek için, “pranayama” (nefes) tekniklerinden de faydalanabiliriz. Sol burun deliğimizi kapatıp sadece sağ burun deliğimizden nefes alıp vemek bedenimizdeki eril ve güneş enerjisini uyandıracak ve serin günlerde ısınmamıza yardımcı olacaktır.

Gündönümü dediğimizde, ister sonbahar isterse ilkbahar olsun, hep bir eşitlikten bahsetmeliyiz. Bu dönemlerde, gün ve gece eşit olur ve birkaç gün içinde gece veya gündüz uzamaya başlar. Gün ve gece eşit olunca, aydınlık ve karanlık da eşit olur. Ateş ve su, yin ve yang eşittir. Durağan ve akışkan, bilinen ve bilinmeyen, içe ve dışa yolculuk, görülen ve görülmeyen, mantık ve içgüdü, bilinç ve bilinçaltı arasında bir denge kurmalıyız çünkü 23 Eylül’de güneşten aya, aydınlıktan karanlığa, yangden yine, dıştan içe yolculuğa, hareketten sakinliğe ve ateşten suya geçmekteyiz. O yüzden, bu dönemlerde denge çok önemlidir. Yoga derslerimizde ya da kendi pratiğimizde mutlaka “vrksasana” (ağaç duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “natarajasana” (dansçı pozu), “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzatılmış duruş), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı) gibi denge duruşlarına yer vermeliyiz.

Ayrıca, sonbahar gündönümünde ve sonbahar boyunca akciğer ve kalın bağırsaklar meridyenlerini çalıştıran asanalar da yapabiliriz. Örneğin, “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnemesi), “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “tadasana” (dağ duruşu), “high lunge” (yüksek hamle), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “parsvakonasana” (geniş açı duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “natarajasana” (dansçı duruşu), “apanasana” (dizleri göğüse çekme), “yogic cycles” (yoga bisikleti–karın çalıştırma) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) kalın bağırsak ve akciğerleri çalıştırmak için güzel bir akış olabilir.

“Eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parighasana” (kapı duruşu), “ardha chandrasana” (yarim ay duruşu), “malasana” (çelenk-dua tespihi duruşu), “bakasana” (karga duruşu), “sirsasana” (baş duruşu), “dandasana” (asa duruşu), “paschimottanasana ” (yerde öne eğilme),  “balasana” (çocuk duruşu), “phalakasana” (sopa duruşu), “chaturanga dandasana” (şınav pozu), “salabhasana” (çekirge duruşu), “dhanurasana” (yay duruşu), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu), “bhujangasana” (kobra), “vasisthasana” (yan sopa duruşu), “marichyasana” (Bilge Marichi burgusu), “ustrasana” (deve duruşu) sonbaharda yoga derslerimize ya da kendi pratiğimize ekleyebileceğimiz diğer duruşlardır.

Sonbaharda yoga yaparken, özellikle köklenmeye önem vermemiz gerektiğinden bahsetmiştim. “Ujjayi pranayama” (kahraman nefesi), bizi ısıtırken sakatlanmamızı engeller ve sadece sonbaharda değil her mevsim kullanabileceğimiz bir nefes tekniğidir.

Sonbaharda bedenimizde artan “vata” elementi nedeniyle kendimizi daha esnek hissedip, sınırlarımızı fark etmeden kendimizi sakatlayabiliriz. Bu yüzden, yoga derslerinde veya kendi pratiğimizde, yavaş ve yumuşak bir akış izlemeliyiz. Her yoga dersinin olmazsa olmazı olan “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu), daha uzun tutarak bedenimizdeki vata enerjisini dengelemeliyiz. Üzerimize bir battaniye almak ve gözlerimizi bir göz yastığıyla kapatmak daha çok sakinleşmek ve dinginleşmemiz için faydalı olabilir.

Gündönümünü bir de “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle karşılayabiliriz. “Vata dosha”, bedendeki hava ve eter elementi ile ilişkilidir. Hava ve eter elementlerini dengelemek için bedendeki ateş elementini arttırarak da çalışabiliriz. Dolasıyla gündönümünde 108 güneşe selam serisi yaparsak, bedeni ısıtır ve ateş ve su elementlerini (pitta dosha) arttırırız.

Bu haftaki grup dersime gittiğimde aklımda gündönümü üzerine bir ders yapmak yoktu. Nedense herkesin bedeni köklenmek istiyordu. Ayaktaki duruşları çalışmak, özellikle “savaşçı” duruşlarına yoğunlaşmak istiyordu. Hizalanmaya ve köklenmeye dikkat etmek ve bu şekilde toprak elementini hissetmek istiyordu öğrenciler. “Virabhadrasana I”, “virabhadrasana II”, “virabhadrasana III” (birinci, ikinci ve üçüncü savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen)… Ayak tabanından başın tepesine kadar tüm hizalanmaları bir bir gözden geçirerek ve duruşlarda uzun süre bekleyip köklenmeyi hissederek çalıştık. Beden ile nefesi uyumlu hale getirmeye özen gösterdik. Her bir “asana”yı (duruş) yaparken bir nefes boyunca yapmayı denedik. Kimi zaman gözleri kapatarak bedenin nefes ile uyumunu hissetmeye çalıştık. Ayaklarımızın altındaki toprak enerjisini ayak tabanlarından başımızın tepesine kadar çekmeyi deneyimledik. Beden, nefes ve zihin birlikteliğini hissettik.

Ben bu haftaki derslerde gündönüme odaklanmayı unutmuş olsam bile bedenler unutmamıştı. Öğrencilerin bedenleri içgüdüsel olarak köklenmek ve toprak enerjisini hissetmek istiyordu. Ve bu haftaki derslerde de aynen böyle oldu.

Günler, aylar ve mevsimler sürekli bir döngü içinde. Tıpkı yogada olduğu gibi hayatın içinde de bir akış var. Sürekli bir devinim. Kış, ilkbahar, yaz derken sonbahar geldi. Her mevsimde bedenlerimize, zihinlerimize ve ruhlarımıza hitap eden değişik tarzlarda yoga yapabiliriz. Önemli olan, tüm bu mevsimlerde beden, zihin ve ruh birliği ve bütünlüğümüzü sağlamak ve dengede kalabilmek. Gerisi hikaye…

başlangıçlar

Standard

Yeni bir grupla yoga dersine katıldığınızda neler yapmalıyız? Nasıl bir ders yapmalıyız? Hangi “asana”lardan (duruş) başlamalıyız? Nasıl bir akış yaptırmalıyız? Ders “vinyasa” (akış) mı olmalı “hatha” (güneş-ay yogası/güçlendirici yoga) mi “yin” (bağ dokularını esnetici dişil enerji yogası) mi? Karar vermek zor değil mi?

IMG_6821

Geçtiğimiz haftalarda iki yeni grupla çalışmaya başladığımda bu düşünceler içindeydim.  Tabii ki bu iki grubun benden önce de bir yoga deneyimi vardı. Yogaya aşinaydılar ancak ben ne seviyede olduklarını ve benle çalışmaya başlayana kadar neler yaptıklarını ya da yapabildiklerini bilmiyordum. O yüzden en baştan başlamaya karar verdim. Her derste aşağıdan yukarıya doğru gidecektim. Ayaktaki “asana”lardan ters duruşlara kadar…

Her iki grupla da ilk ders ayaktaki “asana”lara odaklanmıştık. Tek bir zirve duruşuna odaklanmamıştık. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısındıktan sonra her “vinyasa” (akış) sırasında bir ayaktaki “asana”yı denemiştik. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “utkatasana” (sandalye), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “uttanasana” (ayakta öne eğilme) çalıştıktan sonra bir denge duruşu olarak “vrksasana” (ağaç) yapmıştık.

Yere oturduktan sonra da köklenmeye oturma kemiklerinden devam etmiş sırasıyla “dandasana” (asa duruşu), “pashimottanasana” (yerde öne eğilme) ve “baddha konasana” (bağlı açı duruşu/kelebek) yapmıştık. Sırt üstü yatıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinleme pozisyonu) ile dinlenmiştik.

Öğrenciler çok iyi seviyedeydi. Belki de bu ders onlar için çok kolay ve basit olmuştu. Ben yine de birbirimize alışmamamız için yavaş yavaş ilerlememiz gerektiğini düşünüyordum. Yolculuğa çıktığımızda hemen varmamız gereken yere ulaşmıyorduk. Bir sürü yerden geçiyorduk. Yeni gruplarla da böyle çalışacaktık. Sıra ile gidecektik. Adım adım… Ayaktaki “asana”lardan sonra “kalça açıcılar” yani öne eğilmeler… Sonra sırasıyla karın güçlendiriciler, göğüs açıcılar yani geriye eğilmeler, boyun ve baş yani ters duruşlar…

Böylece tüm bedeni aşağıdan yukarıya dolaşacaktık. Her ders bedenin farklı bir bölgesini çalışırken o bölgeyi kimi zaman esnetecek kimi zaman güçlendirecektik. Bedenin farklı bölgelerini çalışırken ortaya çıkan duyguları izleyecektik. Bedenin her bölgesinin ya da her “asana” grubunun bize hissetttirdiği farklı duygular vardı. Öne eğilmelere çalışırken içimize dönmeyi deneyimleyip geriye eğilmelerde geriye gitme korkusu, kalbimizi açma, daha çok sevebilme, bilinmeze doğru gitme yetisi… Ters duruşlar ise dünyaya başka bir açıdan bakabilme, korkularımızla yüzleşme, karşımızdakini anlama, karın güçlendiriciler azim ve kararlılık, kalça açıcılar kendimizi sevebilme, kabul edebilme, yaratıcı olabilme, su gibi akabilme, esnek olma… Yolculuğumuzda adım adım ilerleyecektik. Bedeni esnetip güçlendirirken, duygusal bedenimizi de izleyecek ve yolculuk sırasında ne gibi değişiklikler yaşacağımızı gözlemleyecektik. Başlangıçlar, yenilik ve değişiklik… Her zaman bize çok şey katar. Yeter ki kendimizi ve algımızı açık tutalım ve gelenleri kabul edelim.

kış aylarında yoga

Standard

21 Aralık kış gündönümü… Yılın en kısa günü ve en uzun gecesi… Kış ayları geldi mi moralim oldukça bozuk olur. Yıllardır yoga yapan ve yogayla yaşayan bir insan olduğum halde, hayatın ikiliğine (dualitesine) bir türlü alışıvermiş değilim. Aslında birçok alanda kabullenmiş durumdayım bu ikili dengeyi (dualiteyi), ama iş yaz ve kış döngüsüne geldiğinde nedense yaz benim için ağır basıyor. Açıkçası, yaz varsa kış da var söylemi benim bir türlü içimden gelerek dillendirdiğim bir söylem değil.

IMG_6821

Kış… Soğuk, karanlık, kuru ve sert… Tüm bunlar “Ayurveda” (Hint yaşam biliminde) üç beden yapısından “vata dosha”ya tekabül eder. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

Kış aylarında, soğuk, kuru ve sert havayla birlikte, “Ayurveda”ya göre vücut tipimiz ne olursa olsun, bedenimizdeki “vata” oranı yükselir. Bedenimizdeki “vata” oranı yükseldiğinde de yapabileceğimiz en iyi şey, köklenmeye yönelik yoga asanaları yapmaktır.
Bu nedenle, kış aylarında yoga çalışmalarımızda köklenmeye ağırlık vermek ve o an ne yapıyorsak yapalım farkındalığımızı köklerde ve köklenmede tutmamız gerekir.
Vücudumuzda “vata” oranı yükseldiğinde neden köklenmemiz gerekmektedir? “Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde”vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.
Bu nedenle vücudumuzdaki “vata”yı daha da arttırmamamız aksine azaltmamız ya da bir anlamda dengelememiz gerekir. Eğer yoga çalışmalarımızda, “vata”yı arttıran ters duruşlara ağırlık verirsek, daha çok “sirsasana” (baş duruşu), “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) yaparsak, bedenimizdeki “vata”yı arttırız, zihnimizi yorarız ve kendimizi sabırsız hissederiz. Aynı zamanda hep uçuyormuş gibi bir duyguya kapılırız, kıpır kıpır olup yerimizde duramayız, bir noktaya odaklanamayız ve dikkatimiz dağılır.
Kış aylarında, kendimizi fiziksel, duygusal ve ruhsal açıdan dengelemek için, özellikle bu tarz şikayetlerimiz varsa, köklenmeye ağırlık vermeliyiz çünkü büyük bir olasılıkla bedenimizdeki “vata dosha” artmış demektir. Yogadaki ayaktaki duruşlar, özellikle “tadasana” (dağ duruşu), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen) ve “vrksasana” (ağaç duruşu), bizleri köklendiren ve “vata dosha”yı düzenlememize yardımcı olan duruşlardır. Bu ayaktaki duruşlar, gücümüzü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bizim ayaklarımızın üstünde daha sağlam ve dengeli durmamızı sağlar.
Aslında sadece ayaktaki duruşlarla köklenmeyiz. Amacımız eğer köklenmekse, her duruşta köklerimizi hissedebiliriz. Nasıl mı? Mesela “paschimottanasana”yı (batıya bakan duruş/oturarak öne eğilme) ele alalım. Bu duruşta, dikkatimizi oturma kemiklerimize verirsek, ve kendimizi oturma kemiklerimizden yere doğru iyice köklendirmeyi amaçlar ve bu hissi yakalarsak, yoganın otururak yapılan duruşlarının birinde de köklenmeyi sağlamış oluruz.
Aynı şekilde, arkaya eğilmeleri yaparken de köklenebiliriz. Mesela bhujangasana (kobra) ve salabhasana (çekirge duruşu) yaparken, bir taraftan göğsümüzü yukarı kaldırırken bir taraftan da karnımızdan yere iyice köklenebiliriz.
Burgular da bedenimizdeki “vata” oranının düzenlenmesine yardımcı olur. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir nokta, nefesimizi tutmamamız ve nefesimizin rahatça ve özgürce akmasıdır. Eğer nefesimiz özgür, rahat ve bütün değilse, o zaman vücudumuzdaki “vata dosha” artar.

Kış aylarında, soğuk havayla birlikte soğuk algınlığı, nezle ve grip olma ihtimalimiz arttığı için göğüs kafesini, boğazı ve sinüsleri açan asanalara odaklanmak da faydalı olabilir. Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra, “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “salabhasana” (çekirge) gibi arkaya eğilmeler ile göğüs kafesini açabilir; “salamba sarvangasana” (omuz duruşu) ve “matsyasana” (balık) gibi asanalar ile de boğazı temizleyip arındırabiliriz.

Tüm bu bedensel yoga asanalarının yanında, “ujjayi pranayama” (ujjayi/kahraman nefesi) ile bedeni ısıtmak da kış ayları boyunca bedende artan “vata dosha”yı dengelemek için iyi bir yöntem olabilir. Kışın bedeni ısıtabilecek diğer teknikler ise, “bhastrika pranayama” (körük nefesi) ve “kapalabhati kriya” (kafatası parlatan arınma yöntemi)dir. “Kapalabhati”, bedenden balgamların atılmasına yardımcı olabilir.

Özellikle kış gündönümünde nasıl bir yoga dersi yapabiliriz? Ayaktaki asanalara odaklanmak kış gündönümü için güzel bir seçenek olabilir ya da sadece “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine odaklanıp bedeni ısıtabiliriz. Yoga camiasında, gündönümlerini 108 güneşe selam serisiyle kutlamak bir adet haline gelmiştir. Neden 108 diye soracak olursanız? Öncelikle 108 tane “Upanishad” (Hindu kutsal kitabı Vedaların son bölümü) metni olduğu söylenmektedir. Tanrı Shiva’nın (Şiva) ve Buda’nın 108 tane ismi vardır. Hint tespihleri “mala”larda ve Hristiyan tespihlerinde, 108 tane boncuk vardır. “Sanskrit” (eski Hint dili) alfabesinden 54 ses vardır ve 108 bu sayının iki katıdır. “Surya Namaskara” (güneşe selam) içinde dokuz tane “vinyasa” (nefesle bağlantılı hareket) vardır ve 108 bu sayının 12 katıdır. “Yoga Sutra”lar (yoga hakkındaki en eski metinler), 108 tane “sutra”dan (özlü söz) oluşur. Bir sayısı “bizden daha üstün bir varlığı”, 0 sayısı “boşluğu” ve 8 ise “sonsuzluğu” temsil etmektedir. Bir başka rivayete göre ise, güneşin çapı, dünyanın çapından 108 kat daha büyüktür.

Şu an yaşamakta olduğumuz soğuk, kuru ve sert kış aylarında, kendimizi yeryüzüne, toprağa, zemine köklendirmeye çalışarak bedenimizdeki “vata dosha”yı düzenleyebiliriz. Ayakta duruşları yaparken, bir yandan yere iyice köklenip, bir yandan da tabanlarımızdan yükselen enerjiyi fark etmeye çalışmalıyız. Bir taraftan kendi enerjimizi aşağı doğru akıtırken, öteki taraftan da yeryüzünün, toprağın, zeminin bize verdiği ve yerden yükselen enerjiyi her yoga duruşunda hissetmeye odaklanmalıyız.
Köklenmek, hayatın en temel esaslarından biridir. Herkes, herşey bir yere ait olmak, köklere sahip olmak ister. İşte kış ayları köklenmemiz ve aidiyetimizi geliştirmemiz için hepimize bir fırsat… Hayatta ikili bir denge (dualite) varsa, ayaklarımızın yerden kesilmesi gereken ana kadar — yani yaz aylarına kadar– köklenmeye devam etmeliyiz. Ne de olsa köklenmenin sonunda ayaklarımızın yerden kesileceği günler de gelecek.

tatil bitti!

Standard

Geçen hafta yaklaşık bir buçuk ay tatilin ardından yeniden yoga dersleri vermeye başladım. Her hafta iki kere gittiğim bir yer vardı ya. Belki bahsetmişimdir daha önceki yazılarımda. Burası bir işyeri. Haftada iki gün öğle saatlerinde bu işyerinde yoga dersleri veriyorum. Onların tatili, benim tatilim derken bir buçuk ay ara vermişiz. Geçen hafta tekrar başladık derslere.

2009-2010 tum fotolar 309

İlk derste nasıl başlasak diye düşündüm durdum iki gün boyunca. Acaba hızlı ve akışlı bir ders mi yani vinyasa yoga mı yoksa daha sakin ve dingin bir ders mi yani yin yoga mı yapsak diye? Her zamanki gibi derse gittiğim halde tam karar verememiştim. Sınıfın enerjisine göre karar verecektim. Karar verememiştim dediysem, hazırlıksız değildim. Her zaman yanımda yoga defterimi taşırım. İçinde değişik değişik planladığım akışlar bulunur. O anda sınıftan aldığım enerjiye göre, bu akışlardan birini seçerim ve derse başlarım. Bazen aralara doğaçlama birkaç asana da girebilir. Yoga, sakinlik ve esneklik sıfatlarını da içermiyor mu? Her şeye açığız.

Neyse, ilk derse gittim. Heyecanla öğrencilerimi bekliyordum. Bir yandan da defterimi karıştırıyordum. İlk ders olduğu için, dersin zirve duruşunu ayaktaki bir asanadan mı seçseydim yoksa bir öne eğilmeyi mi dersimin zirve duruşu yapsaydım? Offf bu kararsızlık!

Derken öğrencilerim geldi sınıfa. Bir an onlara bakınca, uzun zamandır esnemediklerini fark ettim. O anda zihnimde bir ışık yandı. Evet, o günkü derste yin yoga yapacaktık. Bir asanada aşağı yukarı üç dakika kadar bekleyecek, bedenimizi kaslarımız ötesinde esnetecektik. Bağ dokularımıza kadar rahatlayacaktık. Neden mi? Çünkü öğrencilerim bir buçuk aydır düzenli yoga yapmıyorlardı ve bedenleri esnekliğini biraz yitirmiş ve gerginleşmişti. Üstüne bir de işyerlerindeki ve günlük hayatlarındaki stresi de eklersek, sanırım yin yoga biçilmiş kaftan olacaktı o günkü ders için.

Derse minderi yuvarlayıp bir yastık haline getirip tam kürek kemiklerimiz bu yastığa gelecek şekilde yatarak başladık. Tüm düşüncelerini, duygularını, her tür olumsuzluğu kenara bırakıp rahatlamaları ve gevşemeleri için öğrencilerimi yaklaşık beş dakika bu şekilde dinlendirdim. Ardından, bacak arkalarını esnetmek için “supta padangusthasana” (yerde uzanarak bacakları esnetme) ve kalçaları esnetmek için “ardha ananda balasana” (tek bacakta mutlu bebek duruşu) yaptırdım. Sonra bacaklarını her iki yana doğru açtırıp hem bacakların iç kısmını hem de dış kısmını uyardık. Böylece uyluk bölgesi, bir aylık uykusundan yavaş yavaş uyanmaya başladı.

Yin yoga yaptırmaya karar verdiğim için, ders sakin ve dingin geçiyordu ve genellikle oturarak ya da yatarak asanalar yapıyorduk. Bacakları, ayak tabanlarını yerde tutarak bir o yana bir bu yana birkaç kez düşürdükten sonra “twisted roots” (dönmüş kökler) adlı burguyu yaparak omurgayı uyardık. Bedeni biraz hareketlendirmek için sınıftan omurga üstünde yuvarlanmasını istedim ve ardından oturma pozisyonuna geldik. “Malasana”yı (dua tespihi/çelenk pozu)  bir ara geçiş asanası olarak kullandık ve ayağa kalktık. “Uttanasana” (ayakta öne eğilme) ile arka bacak kaslarını esnettik ve ardından “adho mukha svanasana”ya (aşağı bakan köpek) zıpladık. Yin yogada karar kılmıştım ama bir anda canım derse biraz hareket getirmek istemişti. O nedenle sınıfı ayağa kaldırmaya karar vermiştim.

“Adho mukha svanasana”dayken önce sağ sonra sol bacağımızı havaya kaldırıp onlara bir hareket kazandırdık. Bacaklarımızı sağ kolumuza doğru, sol kolumuza doğru, tam ortaya doğru çektik, yukarı savurduk, yukarıdayken hafif yanlara doğru açtık. Yani bedene biraz hareket kazandırdık. Ardından önce sağ sonra sol bacağı öne atarak “sleeping swan” (uyuyan kuğu) duruşunu yaptık kalçamızın dışındaki kasları esnetmek için. Daha sonra bacakların içini esnetmek için “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve bunu takiben “trikonasana” (üçgen) duruşları yaptık. Sonra “frog” (kurbağa) duruşu yaparak bacakların içini iyice esnettik ve tekrar yere oturduk.

Dersin sonuna yaklaşmıştık. “Half butterfly” (yarım kelebek) ardından yere uzanıp “cat tail” (kedi kuyruğu) asanasıyla omurgada son bir burgu yaptık ve sinir sistemini iyice sakinleştirdik. Bunun ardından zaten sadece “savasana” (derin dinlenme ve gevşeme pozu) gelebilirdi. Uzunca bir “savasana”nın ardından dersi kapattık.

Ders sonunda, öğrencilerimin birinden aldığım tepki aslında birçoğumuz için geçerli bir tepkiydi. “Yaklaşık bir buçuk aydır bir eğitmen eşliğinde yoga yapmıyoruz. Ben evde kendi kendime bu bir ay içinde biraz yoga yapmaya çalıştım. Hatta her kardio çalışmamdan sonra ‘frog’ (kurbağa) duruşunu yaptım. Gördünüz mü? Eskisine oranla daha iyi yapabiliyorum bu pozu ve daha bir esnemiş bacaklarımın içindeki kaslar ve bağ dokuları. Ama bugün yaptığımız diğer birçok asanayı yapmadım ve zorlandığımı hissettim.”

Evet, bundan önceki bir iki yazıda kendi deneyimlerimden de bahsetmiştim. Beden ne yazık ki nankör. Aslında bir o kadar da almaya aç. Yani, siz ne verirseniz, iştahla alabiliyor, kendini yenileyebiliyor, güçlenebiliyor ve daha esnek hale gelebiliyor. Ama yaptığınız spora ya da yoga bir ara verin, o zaman görün aslında beden ne kadar da nankör olabiliyor.

İşte öğrencimin yaşadığı da buydu. Bedeninin belli bir bölgesini çalıştırmıştı ve o bölge bu çalışmanın karşılığını ona vermişti. Hâlbuki öteki bölgeler, tüm yapılanları unutmuş ve sanki bugüne kadar hiç esnememiş gibi davranmıştı.

Ana fikir? İster yoga olsun, ister herhangi bir dal, ister günlük yaşantınız olsun, çalıştınız mı, emek harcadınız mı, hep kazanırsınız. Tembellik ettiğiniz de ise, zaman içinde kaybetmeye başlarsınız. Hiç spor yapmayan ve yoga derslerine katılmayan biri olarak, tam tersi daima kardiovasküler çalışmalar yapan ve yogayı hayatının bir parçası haline getiren arkadaşlarınıza, “ayy ben neden senin gibi olamıyorum? Neden senin gibi kaslarım yok? Neden senin kadar esnek değilim?” diye sorabilirsiniz. Aslında sormanıza bile gerek yok, sadece düşünmeniz yeter. Siz onlar gibi gününüzün belli saatini spora ya da yogaya ayırmayı mı yoksa o saatte bir arkadaşınızla bir kafede oturmayı ya da bir alışveriş merkezi gezmeyi mi tercih edersiniz? Her zamanki gibi seçim de, tercih de yaşam tarzı da sizin…

hissi kablel vuku…

Standard

İki hafta önce Ankara’da şirin mi şirin bir pilates stüdyosunda yoga dersleri vermeye başladım. İlk dersimi akşam saatlerinde verecektim. Nasıl bir ders planlamalıydım? Sınıfa kimler gelecek, bu gelenler kaç yaşlarında ve daha önce yoga yapmışlar mıydı? Hiçbir şey bilmiyordum. O akşam derse girecek ve her şeyi o an öğrenecektim. Yani her şeye hazırlıklı olmalıydım.

2009-2010 tum fotolar 690

Kafamda bir ders planladım. Stüdyodaki ilk dersim olacağı için o gün ayaktaki asanalarla başlamayı düşünmüştüm. Bir sene önceki hatha ve vinyasa yoga eğitmenlik kursunu hatırladım. Kurs da ayaktaki duruşlarla başlamıştı. Kısa bir meditasyon ile derse başlayacak, sonrasında “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile ayağa kalkacak ve “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile sınıfı ısındıracaktım. Ardından “virabhadrasana I”, “virabhadrasana II” (savaşçı duruşları), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “parsvakonasana” (geniş açı duruşu), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) gibi duruşlarla devam edecektim. “Trikonasana” (üçgen) ve “parivritta trikonasana”yı (ters üçgen) dersin zirve duruşu olarak seçmiştim.

O akşam sadece üç kişi geldi derse. İki tanesi daha önce yoga yapmışlardı. Bir tanesi yogada daha yeniydi. Planladığım ders o akşam için uygundu. Hem derse gelen öğrencilerin yoga pratiğinin ne aşamada olduğunu görebilecek hem de birbirimizle tanışıp bir ortak nokta bulmaya çalışacaktım.

Dersin fiziksel boyutunun ötesinde her zaman yaptığım gibi yoganın felsefi boyutundan da bahsettim. Ayaktaki duruşların yararlarını anlattım ve köklenmenin öneminden ve kısaca “muladhara çakra”ya (kök çakra) da değindim. Yaşamsal içgüdülerimizden, para kazanma, hayatımızı idame ettirme, aile yaşantımız… Bunlar anlattığım şeyler arasındaydı.

Bu arada zamanın nasıl geçtiğini fark etmemişim. Genellikle bir ya da bir buçuk saatlik derslere alışık olduğum için stüdyodaki dersi 45 dakika ile sınırlamak oldukça zor gelmişti bana. Dersimi zirve duruşunu yaptıktan sonra bir tane dengeleyici ve bir tane de ters poz ile sonlandırmam gerekiyordu çünkü “savasana” (derin gevşeme ve dinleme pozu) için sadece beş dakikalık zaman kalıyordu geriye.

Dengeleyici ve ters duruştan sonra, sözlü yönergelerle öğrencileri “savasana”ya (derin gevşeme ve dinleme pozu) hazırladım. “Savasana” için uygun bir müzik çalmaya başladım. Ardından tek tek öğrencilerin yanına giderek, onların daha da gevşemesini sağlamak için biraz masaj yaptım. Gözlerinin üstüne göz yastıkları yerleştirdim. Sınıfta ışık açmamıştım. Her tarafta mumlar vardı. Akşam seansı olduğu için oldukça hoş bir ortam oluşmuştu stüdyoda. Dersten öylesine zevk alıyordum ki bitmesini istemiyordum hiç.

Ancak her güzel şeyin bir sonu olduğu gibi, dersin de bir sonu vardı. Yine sözlü yönergelerle öncelikle dikkati nefes alışverişlere çektim ve öğrencilerden nefeslerini derinleştirmelerini istedim. Ardından yavaş ve ufak el ve ayak hareketleriyle bedeni uyandırmalarını hatırlattım. Sonrasında yataktan yeni kalkarlarmış gibi gerinmelerini ancak tüm bunları yaparken gözlerini hep kapalı tutmalarını rica ettim. En sonunda öğrenciler bir meditasyon oturuşuna geldiler.

Öğrencilerin dikkatini o günkü hissettiklerine çekerek bitirdim. Birbirimize teşekkür ettik ve gözlerimi açtık.

Sonra çok ilginç bir şey oldu. Öğrencilerim, kendilerine enerji verip vermediğimi sordular. Benim reiki konusunda bir bilgim ya da deneyimim yok. Ancak, yoga ve meditasyonu çok severek uyguluyorum. Belki bu nedenle belki de başka bir nedenle bilmiyorum ellerimden bir enerji aldığını söyleyen birçok öğrencim oldu. O akşamki grup da onlardan birkaçıydı.

Neler olup bittiğini gerçekten de bilmiyorum. Tek yaptığım içimden geldiği gibi masaj yapmak ve belki biraz “hissi kablel vuku” ile öğrencilerin ne istediğini hissetmek. Belki de sırf bu yüzden bir enerji akışı oluyor öğrencilerim ile aramda. Zaten yoga dediğimiz şey, beden-ruh-zihin bütünlüğü değil mi? Ben de belki derslerimde öğrencilerimin hisleriyle, ruhlarıyla ve zihinleriyle bir bütünlük sağlıyor ve onların isteklerine ve ihtiyaçlarına göre cevap veriyorumdur, olamaz mı? Zaten yogadaki amacımız bir enerji akışı sağlamak, enerjiyi yükseltmek ve bu güzel enerjiyi dünyaya yaymak değil mi? Öyleyse, üzerinde fazla da kafa yormaya gerek yok bence…

kışın yoga: nelere dikkat etmeli?

Standard

Kış ayları geldi mi moralim oldukça bozuk olur. Yıllardır yoga yapan ve yogayla yaşayan bir insan olduğum halde, hayatın ikiliğine (dualitesine) bir türlü alışıvermiş değilim. Aslında birçok alanda kabullenmiş durumdayım bu ikili dengeyi (dualiteyi), ama iş yaz ve kış döngüsüne geldiğinde nedense yaz benim için ağır basıyor. Açıkçası, yaz varsa kış da var söylemi benim bir türlü içimden gelerek dillendirdiğim bir söylem değil.

2009-2010 tum fotolar 730

Kış… Soğuk, karanlık, kuru ve sert… Tüm bunlar ayurveda (Hint yaşam biliminde) üç beden yapısından “vata dosha”ya tekabül eder. Vata dosha, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. Vata doshanın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu doshanın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.
Kış aylarında, soğuk, kuru ve sert havayla birlikte, ayurvedaya göre vücut tipimiz ne olursa olsun, bedenimizdeki vata oranı yükselir. Bedenimizdeki vata oranı yükseldiğinde de yapabileceğimiz en iyi şey, köklenmeye yönelik yoga asanaları yapmaktır.
Bu nedenle, kış aylarında yoga çalışmalarımızda köklenmeye ağırlık vermek ve o an ne yapıyorsak yapalım farkındalığımızı köklerde ve köklenmede tutmamız gerekir.
Vücudumuzda vata oranı yükseldiğinde neden köklenmemiz gerekmektedir? Vata sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde vata dosha arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.
Bu nedenle vücudumuzdaki vatayı daha da arttırmamamız ve hatta azaltmamız ya da bir anlamda dengelememiz gerekir. Eğer yoga çalışmalarımızda, vatayı arttıran ters duruşlara ağırlık verirsek, daha çok sirsasana (baş duruşu), adho mukha vrksasana (kol duruşu), pincha mayurasana (tavus kuşu duruşu) yaparsak, bedenimizdeki vatayı arttırız ve zihnimizi yorarız, kendimizi sabırsız hissederiz, aynı zamanda hep uçuyormuş gibi bir duyguya kapılırız, kıpır kıpır olup yerimizde duramayız, bir noktaya odaklanamayız, ve dikkatimiz dağılır.
Kış aylarında, kendimizi fiziksel, duygusal ve ruhsal açıdan dengelemek için, özellikle bu tarz şikayetlerimiz varsa, köklenmeye ağırlık vermeliyiz çünkü büyük bir olasılıkla bedenimizdeki vata dosha artmış demektir. Yogadaki ayaktaki duruşlar, özellikle tadasana (dağ duruşu), virabhadrasana I ve II (savaşçı duruşları), trikonasana (üçgen), ve vrksasana (ağaç duruşu), bizleri köklendiren ve vata doshayı düzenlememize yardımcı olan duruşlardır. Bu ayaktaki duruşlar, gücümüzü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bizim ayaklarımızın üstünde daha sağlam ve dengeli durmamızı sağlar.
Aslında sadece ayaktaki duruşlarla köklenmeyiz. Amacımız eğer köklenmekse, her duruşta köklerimizi hissedebiliriz. Nasıl mı? Mesela “paschimottanasana”yı (batıya bakan duruş/oturarak öne eğilme) ele alalım. Bu duruşta, dikkatimizi oturma kemiklerimize verirsek, ve kendimizi oturma kemiklerimizden yere doğru iyice köklendirmeyi amaçlar ve bu hissi yakalarsak, yoganın otururak yapılan duruşlarının birinde de köklenmeyi sağlamış oluruz.
Aynı şekilde, arkaya eğilmeleri yaparken de köklenebiliriz. Mesela bhujangasana (kobra) ve salabhasana (çekirge duruşu) yaparken, bir taraftan göğsümüzü yukarı kaldırırken bir taraftan da karnımızdan yere iyice köklenebiliriz.
Burgular da bedenimizdeki vata oranının düzenlenmesine yardımcı olur. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir nokta, nefesimizi tutmamamız ve nefesimizin rahatça ve özgürce akmasıdır. Eğer nefesimiz özgür, rahat ve bütün değilse, o zaman vücudumuzdaki vata dosha artar.
Öyleyse, şu an yaşamakta olduğumuz soğuk, kuru ve sert kış aylarında, kendimizi yeryüzüne, toprağa, zemine köklendirmeye çalışarak bedenimizdeki vata doshayı düzenleyebiliriz. Ayakta duruşları yaparken, bir yandan yere iyice köklenip, bir yandan da tabanlarımızdan yükselen enerjiyi fark etmeye çalışalım. Bir taraftan kendi enerjimizi aşağı doğru akıtırken, öteki taraftan da yeryüzünün, toprağın, zeminin bize verdiği ve yerden yükselen enerjiyi her yoga duruşunda hissetmeye çalışalım.
Köklenmek, hayatın en temel esaslarından biridir. Herkes, herşey bir yere ait olmak, köklere sahip olmak ister. İşte kış ayları köklenmemiz ve aidiyetimizi geliştirmemiz için hepimize bir fırsat… Hayatta ikili bir denge (dualite) varsa, ayaklarımızın yerden kesilmesi gereken ana kadar — yani yaz aylarına kadar–köklenmeye devam etmeliyiz. Ne de olsa köklenmenin sonunda ayaklarımızın yerden kesileceği günler de gelecek.