Tag Archives: ters duruşlar

doğuştan…

Standard

Yoga derslerinde en çok dikkatimi çeken şeylerden biri herkesin kendine özgü oluşu… Kimilerinin kalçaları doğuştan çok esnek, kimilerinin ise göğüs kafesi… Kimileri için ters duruşlar ayaklarının üzerinde durmak kadar kolay, kimileri için ise bu duruşlar neredeyse imkansız… Zihin ve ruh halini bir kenara bırakırsak, bedensel yatkınlıklarımız yoga çalışmalarında bizleri belirli “asana” (duruş) gruplarını sevmeye bazılarından ise sakınmaya yönlendiriyor.

2009-2010 tum fotolar 006

Geçen hafta akşam derslerinden birindeydi. O gün arkaya eğilmelere ağırlık vermek istemiştim. Yoga dersine ilk defa katılan birkaç kişi vardı. Daha önce yoga deneyimi olmayan ve ilk defa yoga dersine katılacak kişiler… Yine de karar verdiğim akıştan ve zirve duruşundan vazgeçmedim. Uzun zamandır “urdhva dhanurasana” (köprü) çalışmamıştık. O akşam bu duruşu deneyecektik.

Derse her zaman olduğu gibi meditasyon ile başladık. Meditasyon sırasında önemli olan bedensel rahatlık olduğu için öğrencileri belli bir duruşa zorlamıyorum. Bedenler rahat hissettiğinde zihin de daha kolay rahatlıyor. O yüzden ister “sukhasana” (kolay oturuş/bağdaş) ister “virasana” (kahraman oturuşu) isterse de “dandasana” (asa duruşu) olsun tek önem verdiğim şey öğrencilerin omurgayı yuvarlamadan dik oturabilmeleri. Rahat ettikleri duruş seçmelerini, gözlerini kapatmalarını, çeneyi ve dişleri gevşetmelerini, kaşların arasını yumuşatmalarını, omuzları kulaklardan uzaklaştırmalarını, nefes alırken omurgayı dikleştirmelerini istiyorum. Derslerin başında öğrencileri gözlerken genellikle “sukhasana” ve “virasana”yı tercih ettiklerini görüyorum. Dizlerinde sorunları olanlar ise “dandasana”da başlıyorlar.

O gün tüm sınıf meditasyona yerleştiğinde öğrencilerden biri “padmasana” (lotus) oturuşunu tercih etmişti. “Ne var bunda” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Evet, bence de hiç sorun yok. “Padmasana”da diğer saydığımız duruşlar gibi meditasyon sırasında tercih edilebilecek “asana”lardan biri… İlginç olan ne mi? Hayatında ilk defa yoga dersine katılmış bir kişinin “padmasana” oturması…

Meditasyon sonrasında “urdhva dhanurasana” için hazırlanmaya başladık. Dersin ilk yarısında göğüs kafesini, kalça fleksör kaslarını ve omuzları esnettik. Zirve duruşuna iyice hazırlandıktan sonra sıra duruşu denemeye gelmişti. Zirve duruşunu üç aşamada denetmeye karar vermiştik. İlk aşamada “setu bandhasana” (yarım köprü) yapacaktık. İkinci aşamada “setu bandhasana”ya yerleştikten sonra kolları başın yanında yerleştirecek ve başın tepesini yere getirecektik. Üçüncü aşamada ise ikinci aşamaya yerleşip kolların üzerinde yükselerek başı da yerden kaldıracak ve “urdhva dhanurasana”yı deneyimleyecektik.

Tüm öğrenciler birinci aşamayı yaptı. İkinci aşamayı deneyen ve denemeyen öğrenciler oldu. Üçüncü aşamada ise yine ilginç bir şey oldu. Derse ilk defa katılan başka bir öğrenci “urdhva dhanurasana”yı doğru hizalanmayla sergiledi.

Zirve duruşundan sonra bedeni “dandasana”, “paschimottanasana” (yerde öne eğilme/batıya bakan duruş), “baddha konasana” (bağlı açı duruşu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile dengeledik. Dersi “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile sonlandırdık.

Dersin sonunda öğrencilerden bir kısmı sınıftan hemen ayrılmamıştı. Yoga derslerinin müdavimlerinin de dikkatini çekmişti. “Öğretmenim, bugün derse yeni katılan arkadaşları fark ettiniz mi” diye sordular. Ben de, “fark etmez olur muyum hiç? Dersin başında yeni arkadaşlardan biri ‘padmasana’yı çok kolay yaptı. Halbuki bizler o duruş için ne kadar çok çalışıyor ve yine de duruşu denerken çok zorluk çekiyoruz. Diğer arkadaş da köprüyü ne kadar rahat yaptı değil mi? Hepimizin bedeni ne kadar farklı değil mi? Kimimiz arkaya eğilirken kendimizi çok rahat hissediyoruz ve köprü bizim için çok basit bir duruş. Kimimiz ise ‘padmasana’yı çok kolay yapabiliyor. Bazılarımız ise kol duruşunda kendini çok rahat ve mutlu hissediyor. Çocukken beden eğitimi derslerinde yapmaktan hep kaçındığım duruştu bu. Köprü yapmayı severdim, kol duruşunu sevmezdim. Okul bitti ve kurtuldum diye düşünmüştüm. Bu duruşun yoga eğitmenliği için hazırlanırken tekrar karşıma çıkacağını nereden bilebilirdim ki? Demek ki kaçmak bir çözüm değilmiş. Hala öğrenmem gereken bir şeyler varmış,”

“Herkesin bedeni kendine özgü… Kimileri kollarının üzerinde ayaklarının üzerinde duruyormuş gibi kolay durabiliyor, kimileri ise geriye eğilmekten hiç çekinmiyor. Kimilerinin kalçaları çok açık ve ‘padmasana’, ‘hanumanasana’ (maymun duruşu/split) yaparken hiç zorluk çekmiyor. Önemli olan bedenimizin elverdiği ve elvermediği duruşların ve doğuştan bize bahşedilen yetenekleri fark etmek ve bedenin elvermediği duruşlarda sadece yolculuğun tadını çıkarmak…”

nefes boyunca…

Standard

Yoga derslerinde son zamanlarda en çok karşılaştığım soru nefesin nasıl kullanılacağı… Yoga akışlarını yaparken açıldığımız, göğüs kafesini açtığımız ve alanımızı genişlettiğimiz her duruşta nefes alırken kapandığımız, göğüs kafesini kapattığımız ve alanımızı daralttığımız her duruşta nefes vermekteyiz. Öne eğilirken nefes verip omurgayı düzeltirken nefes almaktayız. Biz eğitmenler, nefes yönergelerini akış içindeyken vermekte ve öğrencileri yönlendirmekteyiz. Yine de derslerde sürekli nefes ile ilgili sorularla karşılaşmaktayız. Hal böyle olunca da nefes konusunda ayrıntılı bilgi vermek gerekmekte…

IMG-20151226-WA0016

Nefes ile en çok karşılaştığım sorunlardan biri yoga derslerinde nefesin burundan alınıp verilmesi… Diğer tüm fiziksel aktivitelerde nefes ağızdan verilirken yogada burundan nefes vermeyi tercih etmekteyiz. İlk defa yogaya gelenler genellikle nefesten burun verme konusunda sorun yaşayabilmekte.

Nefes ile ilgili ikinci sorun ise “vinyasa” (akış) sırasında uzun zamandır yoga yapan kişilerin nefeslerini uzatabilip derinleştirmesi ve yogaya yeni başlayan kişilerin onlar kadar uzun nefes alıp veremedikleri için akış sırasında tıkanıp kalmaları… Bu sorunla çoğunlukla spor tesislerinde ders verirken karşılaşmaktayız çünkü tesislere ve dolayısıyla derslere yeni üyeler katılmakta… Çoğu yoga stüdyosunda bu sorun temel yoga dersleri, ileri seviyede yoga dersleri ile çözülmekte. Ancak spor tesislerinde bu şekilde bir ders sınıflandırması olmadığı için uzun zamandır yoga yapan bir gruba aniden yeni bir kişi gelebilmekte… Böyle bir durumda orta seviyede ya da ileri seviyede bir ders yapıyorsak gerek “asana”lar (duruş) ve “vinyasa” (akış) konusunda gerekse nefes konusunda sorunlarla karşılaşabilmekteyiz. Eski öğrenciler çok derin nefes alıp verebilirken ve her bir “asana”ya bir nefes ayırabilirken yeni gelen öğrenciler bir “asana” boyunca belki birkaç nefes almak vermek zorunda kalabilmekte…

Nefes ile ilgili belki de en önemli sorun ise nefesin tutulması. “Vinyasa” yaparken biz eğitmenler nefes yönergelerini vermekte ve öğrenciler de buna uygun hareket etmekte. “Vinyasa”ların arasına eklediğimiz bir “asana” ya da o dersin zirve duruşu öğrenciler için zor bir duruş ise öğrenciler hemen nefeslerini tutmaya başlıyor. Özellikle arkaya eğilmeleri çalıştığımızda ya da kol denge duruşlarında… Ters duruşlar da cabası… Nefesi tuttuğumuz zaman kalp atışlarımız hızlanıyor, adrenalin yükseliyor ve “asana”yı yapma şansımız varsa bile sempatik sinir sistemi devreye girdiği için o duruşu yapabilme şansımız kalmıyor. Halbuki nefesi tutmasak, sanki meditasyon oturuşundaymışçasına gibi nefes alıp vererek nefesi sakin tutsak, kalp atışlarımız sakin olsa parasempatik sinir sistemi devrede olur ve o “zor” duruşu yapabilme şansımız olabilir. Yogada yapmak istediğimiz şey nefesi hep sakin ve derin tutabilmek, beyin dalgalarını yavaşlatabilmek, zihni sakinleştirebilmek ve böylece parasempatik sinir sistemini devreye sokup en zor duruşu bile “sakin ve huzurlu” bir şekilde yapabilmek… Ne yazık ki nefesi tuttuğumuz anda bu bahsettiğimiz süreçten uzaklaşıyoruz.

Yoga akışlarında beden ile nefesi uyumlu hale getirmek istiyoruz. Her bir “asana”da bir nefes… Nefes ver “uttanasana” (ayakta öne eğilme) nefes al “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), nefes ver “chaturanga dandasana” (alçak şınav) nefes al “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), nefes ver “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)…

Öğrencilerle bir ders boyunca “surya namaskara” (güneşe selam) ve aralara eklediğimiz birkaç “asana”yı çalıştık. Sadece nefesi izleyerek… Önce üç sayıda nefes alıp vermeyi denedik. Her bir “asana”yı üç sayıda nefes alırken ya da verirken yapmak… Daha sonra beş sayıda nefes alıp vermeye başladık. İlk başta beş sayıda nefes alıp vermek öğrencilerin kimisine zor geldi. “Surya namaskara”lara devam ettikçe nefesler açıldı, beden ve ruh biraz daha uyumlu hale geldi, birbirinden ayrı hareket etmek yerine birbirine uymaya çalıştı. Ve sonuçta her bir “asana”yı beş sayıda tamamlamaya başladık. Her bir “asana”nın hakkını vererek ve akışlar içinden hiçbir asanayı geçiştirmeden…

Her bir nefeste bir duruş… Her bir nefes boyunca bir duruş… Nefes alma bittiğinde o duruşun en son hali… Sanki her bir duruş o günün zirve duruşuymuş gibi düşünüp o duruşu yapmak ve duruşu nefes boyunca uzatmak… Yoga, bedenin, zihin ve ruhun aynı anda bir arada ve uyumlu olması demekti. Eğer “asana”lar yoganın fiziksel ve bedensel boyutuysa, nefes de yoganın ruh boyutuydu. İkisini bir araya getirdiğimizde ve nefes ile beden uyumlu hale geldiğinde tek yapmamız gereken zihnin de bedeni ve nefesi izlemesini sağlamaktı. Ama öncelik beden ve nefes uyumuydu…

baharda yoga

Standard

Uzun, kasvetli, kuru ve soğuk kış ayları geride kalmak üzere… Kuzey yarımküre yepyeni bir bahara merhaba demeye hazırlanıyor. 21 Mart, kuzey yarımkürede gün ve gecenin eşlendiği ve resmi olarak baharın başladığı gün… Baharla birlikte bedenimizde, spor aktivitelerimizde ve yoga pratiğimizde değişiklikler olması kaçınılmaz. Bahar aylarında kendimizi daha yorgun, daha ağır ve sanki kilolarca yük taşımış gibi hissedebiliriz ve bu yorgunlukla nasıl başa çıkacağımızı da bilmiyor olabiliriz. Aslında sebep de çözüm de çok basit. İlkbahar geldiği zaman, Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre bedenimizdeki “kapha dosha” artıyor. Bu  nedenle kendimizi daha ağır ve yorgun hissediyoruz ve kolumuzu bile kıpırdatmak bize zor geliyor. Peki bahar aylarında ne tarz bir yoga yapmalıyız?

DSCF1798

Yoga tarzına geçmeden önce, bedenimizdeki dosha tiplerini hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum. Ayurveda, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.

Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.

Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.

Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz.

Tüm bunlar dikkate alındığında, akışlı yoga dersleri, hem uyuşmuş ve ağırlaşmış bedenimizi uyandırmamız ve canlandırmamız hem de kendimizi daha dinamik hissetmemiz için ilkbahar aylarında yapılmasını tavsiye edebileceğim derslerdir. Özellikle vinyasa ve hatha dersleri, “surya namaskara” (güneşe selam serileri), ayaktaki asanalar, arkaya eğilmeler, ters duruşlar, kol denge duruşları ve burgular bu mevsimin olmazsa olmazlarındandır. “Matsyasana” (balık), “salabhasana” (çekirge), “navasana” (sandal), “dhanurasana” (yay), “simhasana” (aslan), “ustrasana” (deve), “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (köprü), “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) göğüs kafesimizi ve tıkanıklıkları açar, boğazı esnetir ve sinüsleri temizler.

Güneşe selam serilerini takiben, “garudasana” (kartal duruşu), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) serileri, “sirsasana” (baş duruşu), “bakasana” (karga), “chaturanga dandasana-bakasana” (alçak şınav-karga) akışı, “bakasana”dan (karga) “adho mukha vrksasana”ya (kol duruşu) çıkmak, “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü) tarzında bir akış, bedenimizdeki “kapha dosha”yı dengeleyecek ve daha güçlü ve enerjik hissetmemizi sağlayacaktır.

Derslerde ya da kendi yoga çalışmalarımızda, sadece 108 güneşe selam serisi ile bahara “hoşgeldin” demek ve bahar yorgunluğunu üzerimizden atmak da mümkün. “Surya namaskara” serilerini yaparken nefese odaklanıp nefes sayesinde bedene daha fazla oksijen ve “prana” (yaşam enerjisi/gücü) katabilir, bedenimizi uyandırıp güçlendirebilir ve zihnimizi de temizleyip arındırabiliriz.

Bu tarz akışları takiben, yerde karın güçlendirici asanalar ve burgular yapmak, dersin başında ya da sonunda “kapalabhati” (kafatası parlatan) ve/veya “bhastrika” (ateş) nefesi ya da “agni sara” (sözlük anlamı: ateşi yelpazelemek) nefesi çalışmak ve “uddiyana bandha”yı (karın kilidi) dersin her anında kullanmak da ilkbaharda bedenimizi uyandıracak çalışmalardır. Burgular, aynı zamanda organlarımızı temizleyip arındıracak ve metabolizmamızı güçlendirecektir. Karın güçlendirici duruşlar ise içimizdeki “ateş elementi” harekete geçirecek ve kendimizi yorgun hissediyorsak canlanmamıza ve enerjik hissetmemize yardımcı olacaktır.

20140718_115637-1

Ayrıca, soğuk kış ayları boyunca, daha yağlı ve protein ağırlıklı beslendiğimiz ve kafeine, alkole ve şekere yüklendiğimiz için karaciğer ve safra kesesine fazla yük binmekte. Karaciğer ve safra kesesini rahatlatmak için, yogada bacak içlerine, kasıklara ve bacakların dışına odaklanmak gerekir. Yin yogaya ağırlık vererek bu bölgelerden geçtiğine inanılan karaciğer ve safra kesesi meridyenlerini rahatlatıp bu organlarımızı da temizleyip onları tekrar canlandırabiliriz. Bu asanalara örnek olarak “swan” (kuğu), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “dragonfly” (helikopter böceği), “frog” (kurbağa), “shoelace”i (ayakkabı bağı) verebiliriz. Hatha yoga duruşlarından “garudasana” (kartal), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) da karaciğer ve safra kesesi için faydalı olan asanalardır.

Sonuç olarak, ilkbahar geceyle gündüzün eşitlendiği, bu eşitlikten sonra günlerin uzamaya ve gecelerin kısalmaya başladığı bir mevsim. Dolayısıyla, her zamanki gibi denge çok önemli. Biz de, bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek ve değişen mevsime ayak uydurmak için yoga çalışmalarımızı tekrar gözden geçiriyoruz. Bu doshanın üzerimizde yarattığı ağırlığı, bitkinliği, yorgunluğu ve uyuşukluğu atarak, canlanmak ve hareketlenmek istiyoruz. Bunun için vinyasa yogayı yani akışları tercih ediyoruz.

Kim ne derse desin? İsterse ilkbahar bizi ağırlaştıran, gevşeten,  uyuşturan ve yorgun hissettiren bir mevsim olsun, ben kendi adıma, doğa uyandıkça, çiçekler açtıkça, ağaçlar yeşerdikçe, güneş yüzünü daha çok gösterdikçe, günler uzadıkça, kuşlar kuzey yarımküreye döndükçe daha mutlu oluyorum. Bu mutluluk benim tüm ağırlığımı ve uyuşukluğumu silip süpürüyor. Doğan her yeni güneşle, ruhum da bedenim de zihnim de aydınlanıyor, ışıldıyor.

Yoga… Vinyasa,  hatha, yin veya diğer tarzlarda yoga… Ne olursa olsun, hangi mevsim olursa olsun, yeter ki canınız yoga yapmak istesin. Tarzı önemli değil. Bu tamamen sizin tercihiniz ve seçiminiz… Yeter ki bedeninizi, ruhunuzu ve zihninizi uyandırın ve mevsimlerle birlikte değişen beden, ruh ve zihin hallerinizle uyum gösterin ve onların isteklerine cevap verin…

 

temelden çatıya

Standard

Geçen haftalardaki yazılarımda bahsetmiştim. Bir süre spora ya da yogaya ara verince bedenin nasıl da nankörleştiğinden… Bir süre spordan ve yogadan uzak kaldığımızda bedenin sertleştiğinden, esnekliğini yitirdiğinden ve tekrar eski kıvraklığına kavuşabilmesi için zaman ve sabır gerektiğinden… İki ders boyunca bedeni esnettikten sonra sıra gelmişti bedene unuttuklarını hatırlatmaya… Peki bedene unuttuklarını nasıl hatırlatacaktık? O gün özel derse gitmeden önce karar vermiştim. Tıpkı bir yoga eğitmenlik kursunda olduğu gibi, bedeni ayaklardan başlayarak çalıştıracaktık. Sıra ile ayaktaki asanalar, kalça açıcılar, karın güçlendiriciler, burgular, geriye eğilmeler, ters duruşlar ve denge… Tıpkı bir ağacın kökleri, dalları, yaprakları ve çiçekleri gibi… 

O gün ayaktaki asanalar ile başlayacaktık. Başlangıç meditasyonu sonrasında yerde omurgayı esnettikten sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. Özellikle “tadasana”da (dağ duruşu) köklenmeye önem vermiştik. Ayak parmaklarının hepsini tek tek yere yaymak, ayak baş parmağının kökünü, ayak küçük parmağının kökünü, topuğun içini ve dışını eşit bir şekilde yere basmak ve köklenmek… Ayakların altında toprağın enerjisini hissetmek… O enerjiyle ayakların altından başın tepesine kadar uzamak… Toprağın verdiği enerjiyle ayakların altından başın tepesine kadar yükselmek… Gözleri kapatmak ve ayakların altında toprağı hissetmek… Köklenmek…  

Tadasana”da iyice köklendikten sonra “surya namaskara” serilerinin arasına ayaktaki asanaları serpiştirmeye başlamıştık. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) gibi asanalar ile ayakların altından yere köklenmiştik. 

Daha sonra yere oturmuş ve köklenmeye “dandasana” (asa duruşu) vepaschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile devam etmiştik. “Setu bandhasana” (yarım köprü) ile bedeni dengeledikten sonra, “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı rahatlatmış ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile bedeni tamamen yere bırakmış ve teslim etmiştik. Amacımız köklerimizi hissedip hayatta sağlam ve güçlü durabilmekti. 

Bir sonraki dersimizde sıra kalça eklemine gelmişti. Bina inşa eder gibi temelden tepeye doğru ilerleyecektik her ders. Ya da ağacın köklerinden yapraklarına doğru… Sırada kalça eklemi olduğu için öne eğilmelere ve kalça açıcılara odaklanacaktık. Ayakta “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme), “ashwa sanchalanasana” ve anjaneyasana” ile omurgayı öne eğmelere alıştırdıktan sonra yerdeki öne eğilmeler ile kalça eklemini biraz daha esnetmiştik. Yere oturduktan sonra “janu sirsasana” (baş dize duruşu) ile bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını vehalf butterfly (yarım kelebek) duruşunda ise bacakların içine eğilip kasık kaslarını esnetmiştik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile hamstring kaslarını biraz daha esnettikten sonra bacakları “V” şeklinde açıp “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacak içlerini ve kasık kaslarına odaklanmıştık. Sırada zirve duruşu olarak “kurmasana” (kaplumbağa duruşu) ve ardından “hanumanasana” (maymun duruşu) vardı. Dersi “purvottanasana” (ters sopa duruşu),twisted roots” (dönmüş kökler burgusu) ve “savasana” ile sonlandırmıştık. O gün amacımız öne eğilerek daha mütavazı olabilmek, içe dönmek, kabullenmek ve teslim olmak ve kalça açıcılara yoğunlaşarak da olumsuz duygulardan arınmak yaratıcılığımızı güçlendirmekti.  

Sırada karın bölgesi vardı. Bir hafta boyunca karın kaslarına odaklanmak istemiştim. Bir ders boyunca alt ve üst karın kaslarına bir sonraki derste ise oblik kaslarına odaklanacaktım. İlk karın dersinde “kapalabhati” (kafatası parlatan nefes) ve “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) çalıştık. “Kapalabhati”de nefes alışlar pasif verişler ise aktifti. Her nefes verişte, diyaframı iyice içeri çekip karın kaslarını hissediyorduk. “Nauli”nin ilk aşaması ise, akciğerleri tamamen boşaltıp karın kaslarını iyice içeri çekmekti. Yani “uddiyana bandha”ydı. Amacımız karın kaslarını, kasıktan başlayarak yukarı ve içeri doğru çekmek ve kaburgalara kadar karnı içeri çekip karın kaslarını bir asana yapmadan bile hissetmekti. Tüm ders boyunca asanaları karın kaslarını hiç gevşek bırakmadan hep sıkarak yaptık.  

Karın kaslarını masada denge, “utkatasana” (sandalye), “phalakasana” (sopa duruşu), “chaturanga dandasana” (alçak şınav), “vasisthasana” (yan sopa duruşu), “marjaryasana”nda (kedi duruşu) ve “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) karın kaslarını iyice içeri çekerek çalıştırdık. Yere geçtiğimizde “navasana”nın (sandal duruşu) birçok varyasyonunu yaptık ve “purvottanasana” (ters sopa duruşu) ile karın kaslarını biraz daha güçlendirdik. En son sırt üstü yere yatıp yogik bisiklet ve birkaç mekik hareketiyle karnı iyice hissettik ve “savasana” ile dinlendik. Dersin amacı karın kaslarına odaklanarak daha azimli ve kararlı olmak ve başladığımız işi bitirebilme gücüne sahip olmaktı.  

İkinci karın odaklı dersimizde “burgular”ı çalışmıştık. “Surya namaskara” serilerinin arasına “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivritta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parivritta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “parivritta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekte burgu), “parivrtta ardha chandrasana” (dönmüş yarım ay duruşu) ve “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilmede burgu) eklemiştik. Bu dersin zirve duruşu “parivrtta ardha chandrasana”ydı. Burgulara yerde de devam etmiştik. Yere oturmadan önce “parivrtta malasana” (dönmüş çelenk/dua tespihi duruşu) yapmıştık. Yere oturduktan sonra “parivrtta janu sirsasana” (dönmüş baş dize duruşu) ve “parivrtta upavistha konasana” (dönmüş oturarak açı duruşu) ile omurgayı bükmüştük. Sırt üstü yatıp “cat tail” (kedi kuyruğu duruşu) ile omurgayı biraz daha büktükten sonra “savasana” ile bedeni dinginleştirip rahatlatmıştık. Burgulara odaklanarak bedeni ve zihni arındırmak, temizlemek ve dinginleştirmek istemiştik. 

Bir sonraki ders göğüs kafesine odaklanmıştık. Yani o gün geriye eğilmelere odaklanmıştık. “Tadasana”da geriye eğilme, “ashwa sanchalanasana”da geriye eğilme, “anjaneyasana”da geriye eğilme akışlar arasında yaptığımız asanalardı. Bazı akışlar sırasında “bhujangasana”da (kobra duruşu) uzun beklemiştik. Göğüs kafesini esnetmek ve açmak için “virabhadrasana I”de geriye eğilmiş, “virabhadrasana II”, “parsvakonasana” ve “trikonasana”da beş nefesten fazla beklemiştik. Akışlar arasında göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “sphinx” (sfenks) ve “seal” (fok balığı) duruşlarını kullanmıştık. Zirve duruşumuz “urdhva dhanurasana”ydı (köprü). Bu duruşa hazırlık olarak “setu bandhasana” (yarım köprü) yapmıştık. Geriye doğru eğilip göğüs kafesini esnetip hem kendimizi hem çevremizdekileri daha çok sevmek ve anlayışlı olmaktı amacımız. 

2013-05-18 14.18.39

Göğüs kafesinden sonra sırada boyun vardı. Derse boynu sağa sola, öne arkaya ve yanlara doğru esneterek başlamıştık. Ders boyunca yaptığımız tüm asanalarda boyunu her yöne çevirip o bölgede birikmiş tüm olumsuzluklardan arındık. Dersin tam ortasında “sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık duruşu) yaparak boynu uyardık. Ardından “sirsasana” (baş duruşu) yaparak enerjiyi ters çevirerek bakış açımızı değiştirmeye çalıştık. Dersi “balasana” (çocuk duruşu), burgu ve “savasana” ile tamamladık. Amacımız boyunda biriken tüm olumsuzluklardan arınıp kendimizi doğru ifade edebilmek ve çevremiz tarafından doğru anlaşılmaktı. Ve tabii ki dünyaya değişik bir açıdan bakıp herkesi anlayabilmekti. 

Bedenin tüm bölgelerini üst üste çalıştıktan sonra sırada tüm beden vardı. Tüm bedeni nasıl çalışabilirdik? Tabii ki denge duruşları ile. Bedenin her bir bölgesini ayrı ayrı çalıştıktan ve güçlendirdikten sonra, bedenimizin dengesine odaklanmalıydık. Bedeni ısıttıktan sonra tek ayak üzerinde durmayı deneyerek ve sonra da gözler kapalı bir şekilde tek ayak üzerinde durmayı deneyerek denge çalışmasına başladık. Bir sonraki akış sırasında “tadasana”da 90 derece yukarı kaldırdığımız bacağı düz bir şekilde öne uzatarak dengeyi sınadık. Bir sonraki akışta ise aynı şeyi gözler kapalı denedik. “Vrksasana”da (ağaç duruşu) gözler kapalı bekledik. Denge duruşlarını birbirine bağladık. “Vrksasana“, “garudasana” (kartal duruşu), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), urdhva prasarita eka padasana” (ayakta bacakları ayırma), “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzatılmış duruş) önde ve yanda ve “natarajasana” (dansçı)… Bedeni dengeleyen duruşlar sonrası “savasana“… Dersin amacı yogada ve günlük hayatta zıt kutuplar arasında dengeyi bulmak ve sağlamak… 

Tıpkı bir yoga eğitmenlik kursunda olduğu gibi, bedeni ayaklardan başlayarak başa kadar güçlendirmek ve esnetmek... Sıra ile ayaktaki asanalar, kalça açıcılar, karın güçlendiriciler, burgular, geriye eğilmeler, ters duruşlar ve denge… Tıpkı bir ağacın kökleri, dalları, yaprakları ve çiçekleri gibi… Köklerden çatıya doğru… Bir bina inşa eder gibi… Temeli sağlam kurduk mu, binanın o temel üzerinde yükselmesi ve sağlam bir şekilde durması hiç de zor değil… Tıpkı bedenimizin temeli sağlam kurduğumuz da, bedenimizin o sağlam temelin ve köklerin üzerinde yükselmesi ve dimdik ayakta durması gibi…  

çalış ki elde edesin!

Standard
Yoga derslerinin en çok denenmek istenen ama en çok da korkulan asanalarıdır ters duruşlar ve kol denge duruşları… Özellikle bir süredir yoga derslerine katılıyorsanız bu duruşları yapanlara hayran kalır ve bir gün tıpkı onlar gibi kolaylıkla bu asanaları yapabilmeyi hayal edersiniz. O yüzden de yoga derslerinde öğrenciler, hep ters duruş ve kol denge duruşları çalışmayı talep ederler. Geçen hafta yine öyle bir dersti.
20150213_114658
Derslere gitmeden önce o derste ne yapacağımı planlar ve ona göre bir akış düşünürüm. Ancak derse gittiğimde öğrencilerin genel isteklerini de göz önünde bulundurup onların ihtiyaçlarına göre de ders planımda değişiklik yapabilirim. Ne de olsa yoga esnek bir bedene, esnek bir zihne ve esnek bir tavra sahip olmamıza yardımcı olur.
O gün dersin başında arkaya eğilmelerden birini yapmayı düşünmüştüm. Hatta zirve duruşu olarak “urdhva dhanurasana”yı (tam köprü) seçmiştim. O akşam dersime sabah grubundan birkaç kişi katıldı ve uzun zamandır “bakasana” (karga duruşu) çalışmadıklarını ve bu asanayı deneyip deneyemeyeceğimizi sordu. Dersimize sabah grubundan yeni öğrenciler katılmış, bir istek de bulunmuş… Biz onları kırar mıydık hiç? Tabii ki hayır. O an ders planları değişti ve iki zirve duruşlu bir ders yapmaya karar verdim. Kol denge duruşu olan “bakasana” ve ters duruş olan “adho mukha vrksasana” (kol duruşu)… Yani “bakasana”yı “adho mukha vrksasana” için bir hazırlık olarak kullanacaktık.
Başlangıç meditasyonu sonrasında bağdaşta oturmaya devam edip omuz kuşağını esnettik. “Gomukhasana”nın (inek başı duruşu) kol pozisyonu yaparak omuzları geriye doğru yuvarlayıp göğüs kafesini esnettikten sonra “garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonu ile kürek kemikleri açmıştık. Kolları öne doğru uzatıp nefes alırken omuz başlarını öne doğru çıkarıp nefes verirken omuz başlarını yerlerine yerleştirip omuzları geriye doğru yuvarlamış kürek kemiklerini de kuyruksokumuna doğru ittirmiştik. Bu çalışma ile omuz kuşağının üzerinde yığılmak ve yığılmamak nasıl bir şey onu anlamaya çalışmıştık. Burada yapmaya çalıştığımız şey “skapula”nın (kürek kemikleri) yukarı doğru rotasyonuydu. Ters duruşlarda en önemli şey bacakları birbirine doğru ittirip kuyruksokumunu içeri almak, karın kaslarını devreye sokmak, kök ve karın kilitlerini (mula bandha/uddiyana bandha) kullanmak ve omurganın kuyruksokumundan başın tepesine doğru uzamasını sağlamaktı. Nefesleri sakin tutmak, bakışları ve dikkati bir noktaya sabitlemek de bu duruşları yapmamızı kolaylaştıran etkenlerdi.
Omuz kuşağını esnettikten sonra “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıtmaya başladık. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) elleri arkada kenetleyip kolları başın tepesine doğru uzatmaya çalışarak omuzları esnetmeye devam ediyorduk. Karın kaslarını güçlendirmek için güneşe selam serilerini yaparken “phalakasana”da (sopa) ve  “chaturanga dandasana”da (alçak şınav) beş nefes bekliyorduk. Serilerin arasına kimi zaman “vasisthasana”yı (yan sopa) ekliyorduk. Nefes al “vasisthasana” nefes ver “phalakasana”… Beş sağ kol üzerinde yan sopa, beş sol kol üzerinde yan sopa… En son “phalakasana”da beş nefes bekle…
Hem kol kaslarını ve omuz kuşağını hem de karın kaslarını güçlendiriyorduk. Nefes al “phalakasana” nefes ver “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)… On kez iki asana arasında nefeslerle akmak… Bir sonraki “surya namaskara”da “phalakasana”da sağ bacağı havaya kaldırıp iki kalçayı yan yana tutup nefes verirken sağ bacak havada “chaturanga dandasana”, nefes alırken sağ bacak havada “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) ve nefes verirken sağ bacak havada “adho mukha svanasana”…
Bir başka “surya namaskara”da “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya inip bu şekilde bedeni öne arkaya doğru hareket ettirmek… “Phalakasana”dayken elleri yerden bir anlığına kaldırmayı denemek… Ve korkular… Yüz üstü yere düşmek korkusu… Ters duruşların cilvesi…
“Surya namaskara” serilerine bir süreliğine ara verip karın kaslarını güçlendirmek için sırt üstü yattık. Bacakları 90 derece havaya kaldırıp her nefes verişte bir bacağı yere doğru yaklaştırıp yere değdirmeden nefes alırken 90 dereceye kaldırmak… Karın kasları yanmaya başladığı anda bacaklara 90 derece havada tutup bacakları yüzermiş gibi çırpmak ve çırparak iki bacağı birden yere yaklaştırıp sonra çırparak tekrar 90 derece kaldırmak… En son “navasana” (sandal duruşu) ile karın kaslarını iyice çalıştırdıktan sonra omurgayı yerde yuvarlayıp ivme ile ayağa kalkmak…
En son “surya namaskara” sırasında dirsekler üzerinde “phalakasana” ve “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ile omuz kuşağını çalıştırdıktan sonra “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) sağ bacak ile “eka pada raja kapotasana” (güvercin)… Beş nefes bekledikten sonra “adho mukha svanasana” ve sol bacak ile “eka pada raja kapotasana”… “Adho mukha svanasana”da bedeni dengeledikten sonra kolların dışına zıplayıp “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) ile kalçayı ve kasıkları esnetme…
Sırada zirve duruşunun hazırlığı olan “bakasana” (karga duruşu) vardı. El parmaklarını iyice yere yayıp işaret parmağının kökünü yere iyice yerleştirdikten sonra parmakları hafifçe geriye doğru çekip elleri pençe gibi yaptık. Sonra sağ dizi sağ kolun arkasına sol dizi de sol kolun arkasına yerleştirip ayakları yerden kaldırmaya çalıştık… Ve tabii ki uçma hissi… Yerde bir nokta seçip bakışları oraya dikmek… Dikkati bir yere kanalize etmek… Yoğunlaşmak…
Bir öğretmeni en mutlu eden şey, öğrencilerin gelişimini görmek ve farketmek… Uzun zamandır derslere katılan öğrencilerin kendilerini hafif hissedip bir kuş gibi zarif bir şekilde “bakasana”yı yapmaları ve duruşta en az beş nefes kalabilmeleri… Düzenli çalışmanın mükafatını görmek… Her şeye değer…
Sıra zirve duruşuna gelmişti. Öğrencilerin “adho mukha vrksasana”yı da çok başarılı bir şekilde yapabileceğine olan inancım tamdı. Kol duruşunun iki farklı yöntemini gösterdim. Biri duvarda “L” şeklinde kollar yerde, ayaklar duvarda olan şekliydi. Öteki ise kolları yere koyup duvara zıplamaktı. İsteyen istediğini deneyebilirdi. Kimi “L” kol duruşunu denedi kimileri ise duvara zıplamayı ya da birbirine yardım ederek yoga matlarının üzerinde kol duruşunu deneyimledi. Tüm öğrenciler de inanılmaz bir gelişim göstermişti. Korkuları az çok yenmiş, hiç yapamam derken en azından duruşu denemişti. Daha önceleri duvarda deneyenler matlarının üzerinde denemişlerdi. Bu manzara, bir öğretmenin her zaman görmek istediği bir manzaraydı.
Herkesi tebrik edip alkışladıktan sonra “balasana”da (çocuk duruşu)  ve “dandasana” (asa duruşu) ile bedeni dengeledik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı öne eğdikten sonra sırt üstü yatıp “supta parivartanasana” (yerde burgu) ile bedeni ve sinir sistemini rahatlattık.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersi bitirmek üzereydik. O günkü dersin birçok anafikri vardı bence. Daha önceleri hem takdir ederek hem de biraz kıskanarak baktığımız kimselere bir adım daha yaklaşmıştık. Demek ki çalışırsak — çok çalışırsak — elde edemeyeceğimiz şey yoktu. Ters duruş, gerçek anlamda ters duruştu. Nasıl ki “tadasana”da (dağ duruşu) ayaklarımızın üzerinde dururken ayakların üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde omuzları yerleştiriyorsak; “adho mukha vrksasana”da (kol duruşu) da kolların üzerinde omuzları, omuzların üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde de ayakları yerleştiriyorduk. Her şey üstüste… Sadece ayakların üzerinde değil de tam tersi kolların üzerinde duruyorduk. Gerçek anlamda “ters durmak”tı. Son olarak ise dikkati bir noktaya sabitlemek… Günlük hayatımızda dikkatimizi bir noktaya sabitleyebiliyor muyduk? Ya da dikkatimizi ne kadar toplayabiliyorduk? Dikkatimiz hemen alıp başını başka yerlere gidiyor muydu yoksa bir süreliğine dikkatimizi sabit tutabiliyor muyduk? Araba kullanırken geçtiğimiz yolları hatırlıyor muyduk yoksa bir yere vardığımızda “ben buraya nasıl geldim, hiç farkında değilim” diye mi düşünüyorduk? Bir kitap okurken beş sayfa okuduktan sonra, o beş sayfada yazılanları hatırlıyor muyduk yoksa hiçbir şey hatırlamıyor muyduk? Dikkatimizi toparlayabiliyor ve sabitleyebiliyor muyduk? İşte bir “asana” ve günlük hayata yansımaları…

kendimi ifade edebiliyor muyum?

Standard
Yoga derslerimde sadece bedene odaklı çalışmaktan pek hoşlanmıyorum. Yoga kelime anlamıyla “bir ve bütün olmak” demekse, o halde yoga derslerinde beden, zihin ve ruh üzerine yoğunlaşmalı; bedeni, zihni ve ruhu “bir ve bütün” hale getirmeye çalışmalıydık. Sanırım bu yüzden fiziksel dersler yerine derslerimde felsefi konulara eğilmeyi seviyorum. Bir süredir “vayu”lar (rüzgar/hava akımı/bedendeki enerji akımları) üzerine dersler yaptığımı farketmişsinizdir. Bu haftanın “vayu”su “udana vayu”ydu. Yani “yukarı doğru akım”…
2013-05-18 14.18.39
Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.
Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve ileri doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.
Geçen hafta sıra “udana vayu” yani “yukarı doğru akım”a gelmişti. Boyunda bulunan bu “vayu” boğazı kontrol etmekte… Aynı zamanda göz, kulak ve burun gibi duyu organlarımızı da etkilemekte… Bu nedenle, konuşma ve kendimizi ifade etme ve tiroid ve paratiroid bezleri bölgesini kontrol ettiği için  büyümemiz ve metabolizmamızı da kontrol etmekte… “Udana vayu”, nefes verirken havanın dışarı çıkmasına yardımcı olan bir “hava akımı” ve bu yüzden de konuşma ile ilişkili. “Udana” yukarı doğru bir enerji akımı olduğu için “prana”nın aşağıdaki çakralardan yukardaki çakralara çıkmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu “vayu” merkezi sinir sistemini, endokrin sistemini ve duyuları kontrol eder. “Vishuddha” (boğaz) ve “ajna” (alın çakrası) ve eter elementi ile ilişkili…
Bu “vayu” dengesiz olduğunda kendimizi ifade ederken sorunlar yaşabiliriz; çok konuşabiliriz ya da ağzımızdan hep olumsuz cümleler çıkar. Boyun bölgesi enerjinin giriş ve çıkışıyla ilgili bir merkez olduğu için “udana vayu” dengesizleştiğinde bedene alınan ve bedenden atılan arasında bir dengesizlik oluşabilir. “Udana vayu” dengeli olduğunda, zihin ve kalp de dengeli ve bütün olur.
Bu “vayu” dengesiz olduğunda nefes darlığı ya da başka solunum sorunları yaşayabiliriz. Tüm bunların sebebi kendimizi ifade edememek ya da duygusal olarak kendimizi bastırmak olabilir. “Udana vayu” dengeli olduğundaysa mutlu ve enerjik oluruz.
“Udana vayu”nun uyandırılması “samana vayu”nun (dengeleyen/merkezleyen enerji akımı) dengeli bir şekilde çalışmasına bağlıdır. Hatırlayacağınız gibi “samana vayu”da “prana vayu” (ileri ve içeri doğru akım) ve “apana vayu”nun (aşağı ve dışarı doğru akım) sağlıklı ve dengeli bir şekilde karın bölgesinde buluşmasına bağlıydı.
“Udana vayu” yukarı doğru bir akım olduğu için bu “enerji akımını” baş, boyun ve sırt odaklı bir yoga akışı ve ters duruşlar ile uyandırabiliriz.”Samana”, “prana” ve “apana” vayular dengeli ve düzenli olduğunda bu “vayu”da düzenli çalışır. Bu nedenle bu vayu genellikle yoga derslerinin sonunda tüm “vayu”lar uyarıldıktan sonra daha iyi çalışır.
Derse meditasyon ile başladık. Meditasyon sonrasında “ujjayi pranayama” (kahraman nefes çalışması) ile boğaz bölgesini uyarmak ve “udana vayu”yu harekete geçirmek istemiştim. “Ujjayi” nefesini, boğazımızın arka kısmını kısarak yapabiliriz. Daha önce denemediyseniz, size bir ipucu verebilirim. Soğuk bir gecede, evinizde huzur içinde bir akşam geçirdiğinizi hayal edin. Cama doğru yaklaştığınızı ve cama nefesinizi vererek buğu yaptığınızı düşünün. “Saaa” sesiyle nefes alıp “haa” şeklinde nefes vermek. Ağzınız açık bir şekilde bu nefesi bir süre deneyimledikten sonra ağzınızı kapatıp nefeslerinizi burundan alıp burundan vermeye başlayabilirsiniz. Bu arada, boğazının arkasını daraltıp, bu nefesi çalışabilirsiniz.  Bazıları, bu nefese “okyanus nefesi” adını veriyor. Belki de okyanusun dalgalarının sesine benzettikleri içindir. Kim bilir?
Bu “pranayama” çalışmasını yaparken “jalandhara bandha”da (çene kilidi) yaparak “udana vayu”yu biraz daha uyarmak istemiştim. bu kilidi, “sukhasana” (kolay oturuş) ya da “virasana”da (kahraman oturuşu) oturduktan sonra burundan derin bir nefes alıp çeneyi göğüse indirip “sternum”u (iman tahtası da denilen göğüs kemiği) yukarı doğru kaldırarak yapacaktık. Nefesimizin yettiği kadar bekleyecektik. Kilidi çözerken önce çeneyi göğüsten ayıracak ve burundan nefes alacaktık. Bir süre yavaş ve derin nefesler alıp vererek nefesin normala dönmesini bekleyecektik. “Jalandhara bandha”, dolaşım ve solunum sistemlerini düzenleyip tiroidi uyarıyordu. Dolayısıyla, metabolizmayı dengeliyordu.
Öğrencilerden ders boyunca bu nefesi kullanmalarını istedikten sonra akışa başladık. Dikkati boğaza vererek “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile hem omurgayı esnettik hem de bedeni hareketlendirmeye başladık. “Marjaryasana” ve “bitilasana” arasında nefeslerle akarken çeneyi iyice göğüse yaklaştırıp sıkıştırdık ve sonra başın arkasını iyice geriye yaslayıp boynun önünü esnettik.
Bir “vinyasa” ile ayağa kalkıp “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. “Tadasana”da nefese odaklandık. Nefes alış ve verişlere odaklı bir şekilde “surya namaskara” (güneşe selam) akışları yaptık. “Tadasana”da ve “bhujangasana”da (kobra) boynu sağa sola ve öne ve arkaya hareket ettirdik. Sonra boynu çevirdik.
“Vinyasa” akışları arasında boğaz ve sırt bölgesini uyarmak için “tadasana”da göğüs kafesini açarak geriye doğru eğilmiştik. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana”da (alçak hamle) da göğüs kafesini esnetmiştik. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) bedeni ısıtmak için ve göğüs kafesini esnetmek için yaptığımız diğer asanalardı.
Yere geçtiğimizde ise “ustrasana” (deve duruşu), “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (köprü) ve “sphinx” (sfenks) duruşlarıyla “udana vayu”yu harekete geçirdik. Özellikle “sphinx” duruşunda boynu sağa sola ve öne ve arkaya hareket ettirdik.
Artık dersi sonlandırmadan önce birkaç ters duruş ile “udana vayu”yu dengelemeliydik. Sıra ile “sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık duruşu) yaptık.  Ve son asana da “sirsasana” (baş duruşu) idi.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde “simhasana” (aslan duruşu) ile boğazdaki tıkanıklıkları açmak istedim. Dizlerin üzerinde ayak parmak uçlarını mindere takarak oturduk. Elleri dizlerin önünde yere koyduk, bakışları iki kaş arasına getirdik. Ağzımızı açıp nefes verirken aslan gibi “haaaaahhh” diye kükredik.  “Pranayama” sonrasında bedeni yere teslim edip dinlendik.
Peki dersi nasıl sonuçlandırmıştık? “Udana vayu”, yukarı doğru bir enerji akımı idi. Konuşma ve kendini ifade edebilmekle ilgiliydi…  Kendini doğru ve düzgün bir şekilde ifade edebilmek… Gerçekleri ve içinden geçenleri söylemek ile ilgiliydi… Kalp ile zihin arasında bir yerdeydi… Kalp ve zihnin aynı şeyi düşünmesi ve aynı dili konuşması ile ilgiliydi… Ya kalp ve zihin aynı dili konuşmazlarsa? O zaman boğazda sorunlar oluyordu… “Udana vayu” dengesizleşiyordu… Boğaz çakrası ile ilişkili bir “vayu” idi. Boğaz çakrası, temiz ve düzgün ifadenin ve iletişimin merkeziydi. İçimizden geçenleri dile getirmekle ilgiliydi. Zihin ile kalbi bir ve bütün hale getirmek ve dudaklarımızdan güzel sözlerin çıkması önemliydi. Bağırmak ya da kavga etmek, doğru ve düzgün ifade değildi. Kendimi düzgün ve doğru ifade edebiliyor muyum? Herkes tarafından doğru anlaşılıyor muyum? Güzel ifade edebiliyor muyum? Söylediklerim dinleniyor mu? Doğru ve düzgün bir şekilde konuşabiliyor muyum? İşte “udana vayu” da buydu…

sonra ne oldu?

Standard
“Çalışırken ayaklarınızın üstünde duruyordunuz. İşten ayrıldıktan sonra ve kendinize yeni bir yön çizdikten sonra kollarınızın üstünde durmaya başladınız.” Geçenlerde üye olduğum spor tesisinde kendi kendime yoga çalışırken birisinden duyduğum bir cümleydi bu… Güzel bir cümleydi. Hoşuma gitmişti. Bir an güldüm ve geçtim. Yoga asanalarıma devam ederken tekrar o cümleyi hatırlattı zihnim bana. Ve bu cümlenin aslında hayatımı anlattığını ve beni tanımladığını o an anladım.
20140725_101723
Hayatım boyunca hep ayaklarının üzerinde duran bir kişi oldum. Hep uslu, çalışkan, aklı selim sahibi, ayakları yere basan, temkinli, bir sonraki adımı düşünmeden adım atmayan… Belki de biraz sıkıcı bir kişi… Hani bir insanın tepkilerini az çok tahmin edersiniz ya. Öyle işte… Benim de hangi durumda ne tepki vereceğim belliydi. Hayatı çok ciddiye alırdım. Benden bir şey istensin, her şeyi bir kenara bırakır önce o işi hallederdim. Bana bir görev ve sorumluluk yükleyin, gerisini unutun. Oldu bilin o işi. Ne yapar ne eder o görevi yerine getirirdim.
Vakit nakitti benim için. İşe vaktinden önce giderdim. Sadece işe mi? Arkadaşlarımla buluşacaksam, en erken giden kişi ben olurdum. Saat, benim için bir aksesuardan çok sürekli bakılması ve kontrol edilmesi gereken bir nesneydi. “İşe vaktinde yetişiyor muyum?” “Arkadaşlarımı bekletmek zorunda kalmayacağım değil mi?” Trafik sıkışsa ve ben işe bir iki dakika bile geç kalacak olsam mutlaka arayıp haber verirdim.
Prensiplerim vardı. Sabah erken kalkıp spora gitmek gibi. Yaz tatilinde bile olsam, düzenli olarak sabah erken kalkıp en az bir saat yürüyüş yapardım. Spordan asla feragat etmezdim. Yorgun olsam bile yine de gider sporumu yapardım. Niye? Çünkü prensiplerim vardı. O gün bedenim istemese bile yoga dersi varsa mutlaka katılırdım. Tabii ki tüm bu spor, yoga ve diğer aktiviteler işkenceden başka bir şey olmazdı. Neden? Çünkü prensip sahibiydim. Günlük rutinimden asla vazgeçmezdim. “Şu saatte kalkılacak.” “Şu saatte spor yapılacak.” “Şu saatte kahvaltı edilecek” gibi. Size bir şey hatırlattı mı? Bir kamp gibi değil mi? Belki bunda küçükken anneannemin yanında çok vakit geçirmemin de payı vardı; kim bilir? Anneannem öğretmen olduğu için herşeyin vaktinde ve belli bir düzen içinde yapılmasını isterdi. Ben de çocukken onunla çok vakit geçirdiğim için tüm bu alışkanlıkları edinmiştim sanırım. Asla kötü bir alışkanlık değil ama bizi biraz “sıkıcı” ve “katı” yani “esnek olmayan” kişiler yapan kimi alışkanlıklar… Bir de çalışma hayatı ve görev bilinci yüklenince… Ayaklarının üzerinde duran, aklı selim sahibi, temkinli, nerede nasıl tepki vereceği belli bir kişi…
Bu kişinin hiç mi çılgın anları olmuyordu? Tabii ki oluyordu. Ama kontrolü asla elinden bırakmazdı. Arkadaşlarıyla eğlenceye gittiğinde, birkaç kadeh içtiğinde bile hep kontrollü olurdu.
Peki çılgın ile esnek kişi arasında ne gibi bir fark var? Çılgınlık, ruh haliyle alakalı. Hep çocuk kalabilmekle… Komik ve eğlenceli şeylere açık olmakla… Kafasında kırmızı “bonus kafa” perukla sokağa çıkabilmekle… Ama esnek olmak? Bir kalıba girmek yerine kalıpsız olmak ve duruma göre karar verip hareket edebilmekte… Esnek olmak, gerektiğinde geri adım atabilmekte… Esnek olmak, gerektiğinde eğilip bükülebilmekte… Kabullenebilmekte, boyun eğmekte, teslim olmakta…
Çalışırken işte böyle biriydim ve spor tesisindeki o kişi beni çok güzel izlemiş ve tanımlamıştı. “Ayaklarınızın üstünde duruyordunuz.” Evet, ayaklarımın üzerinde duruyordum. Yoga çalışmalarımda, ayaktaki asanalar benim için çok kolaydı. Köklenmek, ayakların üzerinde durmak ve ayakların üzerinde denge çalışmak… Ama ayaklarımın üzerinde durduğum için, yogadaki kol denge ve ters duruşlar gibi asanalar benim için imkansızdı. “Sirsasana” (baş duruşu) yapabilmek için üç ay çalışmıştım. “Prensiplerim vardı” ya… Her gün kalkmam gereken saatten biraz daha erken kalkıyor, baş duruşunu deniyordum. Beş nefes bekleyerek başlamıştım. Bu on nefese, yirmibeş nefese ve en son elli nefese kadar çıkmıştı. Yarım baş duruşuyla başlamıştım. 50 nefese çıktığımda bir de baktım ki, baş duruşuna kalkabiliyorum. Her gün “sirsasana” denememe ek olarak, en az 15 dakika meditasyon yapıyordum. Zihnimi de değiştirmeye çalışıyordum. Bedeni değiştirmek kolaydır. Bedenle bir süre çalıştıktan sonra, o istediğiniz kalıba girer. Kaslar ne yapması gerektiğini öğrenir, o asanada nasıl durmaları gerektiğini bilir ve bir de bakmışsınız siz istediğiniz asanayı artık yapıyorsunuz. Ama zihin öyle mi? Zihin, emek ister. Zihni değiştirmek zaman alır. Önce kabullenmesi gerekir. Yavaş yavaş kabullenir ve kabullendiğinde teslim olur. Teslim olduğunda herşey bitti, rahata erdik sanmayın hiç. Zihin teslim olduktan sonra bile, zaman zaman size zorlukları ve olumsuzlukları hatırlatarak sizi yolunuzdan etmeye çalışır. Kanmamak gerekir.
İşte ayaklarımın üzerinde durduğum için, “sirsasana”, “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) “bakasana” (karga) ve diğer birçok kol denge ve ters duruş benim için çok zordu. Kol duruşu çok daha imkansızdı. Yarım kol duruşunu deniyordum kollarım güçlensin diye. Duvarda “L” şeklinde kollarımın üzerinde duruyordum. Kollarım yerde. Bir buçuk yıl sürdü ve ben bir adım ileri gidemedim. Ne zaman işten ayrıldım ve kendime bambaşka bir yol seçtim ve bu yeni yolla zihnimi de değiştirdim o zaman kollarımın üzerine yükselebildim. Yani o gün bana spor tesisindeki beyin dediği oldu. “Artık kollarının üzerinde duruyorsun.”
İşten ayrılıp yogayı kendime hayattaki yolum olarak seçtikten sonra ne oldu? Ayaklarımın üzerinde durmayı bıraktım. Gerektiğinde destek ve yardım istedim. Saatle yaşamaya gelince… Saatle bağlantım biraz koptu. Tabii ki bir buluşmaya geç kalmaktan bahsetmiyorum. Yine erkenden gidiyorum. Ama elimde olmayan sebeplerden dolayı gecikiyorsam, eskisi gibi kendime dert etmiyorum. Haber veriyorum ve sakinleşiyorum. Arabadaysam, sakin bir müzik dinleyip yolun keyfini çıkarmaya çalışıyorum. Eğer sakin kalmazsam ve stres yaparsam, trafikte daha çok takılacağımı ve herşeyin daha zor olacağını biliyorum. Ama keyif almaya başlarsam, herşeyin yoluna gireceğini de biliyorum. Akışa bırakırsam, herşey yolunda olacak.
Prensiplerime gelince… Artık yok gibi… Erken kalkıyorum kalkmasına ama kalkamazsam da sorun yok. Tabii ki derslerimi kaçırmadığım sürece… Bir sabah kalktığımda canım spora gitmek istemiyorsa, gitmiyorum. Kendimi yorgun hissediyorsam, çay demliyorum ve kitap okuyorum. Yaz tatilinde, uyanmak istemiyorsam uyuyorum. Canım yürüyüşe mi çıkmak istedi, çıkıyorum. Artık zoraki bir şey yapmak istemiyorum. Zorunlu olarak bir yere gitmek, zorunlu olarak birisiyle görüşmek, zorunlu olarak bir toplantıda bulunmak… Bunları azalttım ve çok iyi geldi. Ruhumu dinliyorum birazcık. Ona da fikrini söyleme hakkı tanıdım.
“Çalışırken ayaklarınızın üstünde duruyordunuz. İşten ayrıldıktan sonra ve kendinize yeni bir yön çizdikten sonra kollarınızın üstünde durmaya başladınız.” Çok doğru bir tespit. Kollarımın üzerinde olmayı seviyorum. Özgür ve mutlu hissediyorum. Uçuyormuş gibi… Kollarımın üzerindeyken, zihnim yokmuş gibi hissediyorum. Bir boşluk. Bir anlık bile olsa, bomboşum. Boşlukta sürükleniyormuşum gibi… Neden sürekli kollarımın üzerine çıktığımı soruyorlar. O hissi bir kere daha yakalamak için… Boşluk hissini… Bir tüy gibi… Hafif… Boşlukta sürükleniyormuşum, uçuyormuşum…

bahar yorgunluğunun ilacı: yoga

Standard
Uzun, kasvetli, kuru ve soğuk kış ayları geride kalmak üzere… Kuzey yarımküre yepyeni bir bahara merhaba demeye hazırlanıyor. 21 Mart, kuzey yarımkürede gün ve gecenin eşlendiği ve resmi olarak baharın başladığı gün… Baharla birlikte bedenimizde, spor aktivitelerimizde ve yoga pratiğimizde değişiklikler olması kaçınılmaz. Bahar aylarında kendimizi daha yorgun, daha ağır ve sanki kilolarca yük taşımış gibi hissedebiliriz ve bu yorgunlukla nasıl başa çıkacağımızı da bilmiyor olabiliriz. Aslında sebep de çözüm de çok basit. İlkbahar geldiği zaman, Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre bedenimizdeki “kapha dosha” artıyor. Bu  nedenle kendimizi daha ağır ve yorgun hissediyoruz ve kolumuzu bile kıpırdatmak bize zor geliyor. Peki bahar aylarında ne tarz bir yoga yapmalıyız?
DSCN4192
Yoga tarzına geçmeden önce, bedenimizdeki dosha tiplerini hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum. Ayurveda, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.
Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.
Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.
Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz.
Tüm bunlar dikkate alındığında, akışlı yoga dersleri, hem uyuşmuş ve ağırlaşmış bedenimizi uyandırmamız ve canlandırmamız hem de kendimizi daha dinamik hissetmemiz için ilkbahar aylarında yapılmasını tavsiye edebileceğim derslerdir. Özellikle vinyasa ve hatha dersleri, “surya namaskara” (güneşe selam serileri), ayaktaki asanalar, arkaya eğilmeler, ters duruşlar, kol denge duruşları ve burgular bu mevsimin olmazsa olmazlarındandır. “Matsyasana” (balık), “salabhasana” (çekirge), “navasana” (sandal), “dhanurasana” (yay), “simhasana” (aslan), “ustrasana” (deve), “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (köprü), “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) göğüs kafesimizi ve tıkanıklıkları açar, boğazı esnetir ve sinüsleri temizler.
Güneşe selam serilerini takiben, “garudasana” (kartal duruşu), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) serileri, “sirsasana” (baş duruşu), “bakasana” (karga), “chaturanga dandasana-bakasana” (alçak şınav-karga) akışı, “bakasana”dan (karga) “adho mukha vrksasana”ya (kol duruşu) çıkmak, “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü) tarzında bir akış, bedenimizdeki “kapha dosha”yı dengeleyecek ve daha güçlü ve enerjik hissetmemizi sağlayacaktır.
Derslerde ya da kendi yoga çalışmalarımızda, sadece 108 güneşe selam serisi ile bahara “hoşgeldin” demek ve bahar yorgunluğunu üzerimizden atmak da mümkün. “Surya namaskara” serilerini yaparken nefese odaklanıp nefes sayesinde bedene daha fazla oksijen ve “prana” (yaşam enerjisi/gücü) katabilir, bedenimizi uyandırıp güçlendirebilir ve zihnimizi de temizleyip arındırabiliriz.
20140725_101723
Bu tarz akışları takiben, yerde karın güçlendirici asanalar ve burgular yapmak, dersin başında ya da sonunda “kapalabhati” (kafatası parlatan) ve/veya “bhastrika” (ateş) nefesi ya da “agni sara” (sözlük anlamı: ateşi yelpazelemek) nefesi çalışmak ve “uddiyana bandha”yı (karın kilidi) dersin her anında kullanmak da ilkbaharda bedenimizi uyandıracak çalışmalardır. Burgular, aynı zamanda organlarımızı temizleyip arındıracak ve metabolizmamızı güçlendirecektir. Karın güçlendirici duruşlar ise içimizdeki “ateş elementi” harekete geçirecek ve kendimizi yorgun hissediyorsak canlanmamıza ve enerjik hissetmemize yardımcı olacaktır.
Ayrıca, soğuk kış ayları boyunca, daha yağlı ve protein ağırlıklı beslendiğimiz ve kafeine, alkole ve şekere yüklendiğimiz için karaciğer ve safra kesesine fazla yük binmekte. Karaciğer ve safra kesesini rahatlatmak için, yogada bacak içlerine, kasıklara ve bacakların dışına odaklanmak gerekir. Yin yogaya ağırlık vererek bu bölgelerden geçtiğine inanılan karaciğer ve safra kesesi meridyenlerini rahatlatıp bu organlarımızı da temizleyip onları tekrar canlandırabiliriz. Bu asanalara örnek olarak “swan” (kuğu), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “dragonfly” (helikopter böceği), “frog” (kurbağa), “shoelace”i (ayakkabı bağı) verebiliriz. Hatha yoga duruşlarından “garudasana” (kartal), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) da karaciğer ve safra kesesi için faydalı olan asanalardır.
Sonuç olarak, ilkbahar geceyle gündüzün eşitlendiği, bu eşitlikten sonra günlerin uzamaya ve gecelerin kısalmaya başladığı bir mevsim. Dolayısıyla, her zamanki gibi denge çok önemli. Biz de, bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek ve değişen mevsime ayak uydurmak için yoga çalışmalarımızı tekrar gözden geçiriyoruz. Bu doshanın üzerimizde yarattığı ağırlığı, bitkinliği, yorgunluğu ve uyuşukluğu atarak, canlanmak ve hareketlenmek istiyoruz. Bunun için vinyasa yogayı yani akışları tercih ediyoruz.
Kim ne derse desin? İsterse ilkbahar bizi ağırlaştıran, gevşeten,  uyuşturan ve yorgun hissettiren bir mevsim olsun, ben kendi adıma, doğa uyandıkça, çiçekler açtıkça, ağaçlar yeşerdikçe, güneş yüzünü daha çok gösterdikçe, günler uzadıkça, kuşlar kuzey yarımküreye döndükçe daha mutlu oluyorum. Bu mutluluk benim tüm ağırlığımı ve uyuşukluğumu silip süpürüyor. Doğan her yeni güneşle, ruhum da bedenim de zihnim de aydınlanıyor, ışıldıyor.
Yoga… Vinyasa,  hatha, yin veya diğer tarzlarda yoga… Ne olursa olsun, hangi mevsim olursa olsun, yeter ki canınız yoga yapmak istesin. Tarzı önemli değil. Bu tamamen sizin tercihiniz ve seçiminiz… Yeter ki bedeninizi, ruhunuzu ve zihninizi uyandırın ve mevsimlerle birlikte değişen beden, ruh ve zihin hallerinizle uyum gösterin ve onların isteklerine cevap verin…

seçenekler

Standard

Geçenlerde başka bir eğitmen arkadaşımın sabah grup dersini vermek bana düştü. Eğitmen arkadaşımın o gün işi vardı ve onun yerine eğitmenlik yaptığımız spor tesisindeki derse ben girdim. O spor tesisinde sadece akşam grup dersleri veriyorum ama geçen sene de bir kere sabah grup dersine girmiştim.

20140725_101723

Ders için stüdyoya giren her üye önce bana bir bakıyor sonra, “merhaba hocam, bugün derse siz mi gireceksiniz?” diye soruyordu. Ben de bunun üzerine, “evet bugünkü dersi birlikte yapacağız. Burgu ağırlıklı bir ders düşünüyorum. Sizin de fikrinizi alayım istedim. Çalışmak istediğiniz başka bir asana grubu var mı?” diye sordum.

O gün herkesin enerjisi yerindeydi. Büyük çoğunluk ters duruşlara yoğunlaşmak istedi. Karar verilmişti. Kol denge ve ters duruşlar odaklı bir ders yapacaktık. Bu duruşlar için bedenin hangi bölgelerini hazırlamak gerekiyordu? Karın, sırt, omuz ve kol kaslarını güçlendirmeliydik.

Derse uzun bir meditasyon ile başladım. Yoğun bir ders olacağı için katılımcıları bedenen, zihnen ve ruhen gevşetmek ve rahatlatmak istiyordum. Öğrencilerden nefes alış verişlerini izlemelerini istedim. Önce bedensel sonra zihinsel rahatlama sağlamayı amaçlıyordum. Nefeslere odaklanarak bedenleri iyice gevşetmeye çalıştım. Burundan giren havanın nasıl bir yol izlediğini gözlemlemelerini istedim. Dikkatlerini nefeslere verdikçe beden biraz daha gevşiyordu. Katılımcıların iyice gevşediklerini düşündüğümde sustum ve onları kendi deneyimleriyle baş başa bıraktım.

Meditasyonun ardından akışa kedi-inek esnetmesi (marjaryasana-bitilasana) ile omurgayı rahatlatarak başladık. Ardından ters kol ve ters bacağı öne ve arkaya açarak dengede bekledik. Kol ve bacağı karna doğru çekip ortada birleştirdikten sonra tekrar öne ve arkaya açarak biraz daha dengede kaldık. Sağ ve sol tarafı bitirdikten sonra “vinyasa” akışı ile ayağa kalktık.

Bedeni biraz daha ısıtmak gerekiyordu. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle devam ettik. Bu serilerin arasında kimi zaman “phalakasana”da (sopa duruşu) kimi zaman ise “vasisthasana”da (yan sopa/bilge Vasistha duruşu) bekleyerek hem karın kaslarını hem de kol kaslarını güçlendirdik. Akışların birinde “vasisthasana”nın iki değişik varyasyonunu yapmayı denedik. Bazen de “vinyasa” akışında “phalakasana”nın yerini “chaturanga dandasana” (şınav) alıyordu. Amacımız sırt, kol, omuz ve karın kaslarını güçlendirmek değil miydi?

“Vinyasa” akışlarının arasında yaptığımız diğer güçlendirici duruşlar ise “ardha salamba sirsasana” (yunus), “eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek) ve “adho mukha svanasana”da kol kaslarını çalıştırmak için göğüs kafesini yere yaklaştırıp uzaklaştırmaktı.

Karın kaslarını güçlendirmek için ise bir “vinyasa” akışında “adho mukha svanasana”dan “malasana”ya (dua tespihi/çelenk duruşu) zıplayıp yere oturmuştuk. Sırt üstü yatıp klasik mekik çektikten sonra, bacakları 90 derece havaya kaldırıp mekik çekmeye devam ettik. Bir bacağı yere yaklaştırıp ama değdirmeden tek bacak havada mekik çektikten sonra, yerdeki bacağı havaya kaldırıp havadakini yere indirip mekik çektik. “Jathara parivartanasana”yı (karından burgu) bacakları yere değdirmeden hareketli bir şekilde yaptık. Bir sağa, bir sola burgu… Hızlı ve dinamik… En son bacakları 90 derece havaya kaldırıp üç aşamada yere yaklaştırdık ama yere değdirmeden biraz yukarıda tutup yüzer gibi ayak çırptık. Nefes alırken bacakları tekrar 90 dereceye kaldırdık. Aynı seriyi üç kere tekrarladıktan sonra dizleri göğüs kafesine çekip bedeni dinlendirdik. Karın kaslarını iyice güçlendirmiştik.

Artık kol denge ve ters duruşları deneyebilirdik. Tekrar bir “vinyasa” ve “adho mukha svanasana”dan “malasana” zıplama. Önce “bakasana” (karga) ve “parsva bakasana” (yan karga) deneyecektik. Öğrencilerden bazıları “bakasana”yı bazıları ise “parsva bakasana”yı daha kolay yaptı. Bu duruşun ardından “bhujapidasana” (kol denge duruşu) ve “eka hasta bhujasana”yı (tek el kol denge duruşu) denedik. Bedenler ve zihinler farklı farklı olduğu için her öğrenci bir duruşu diğerine göre daha kolay yapabiliyordu. O yüzden birkaç tane seçenek vermek istedim. Çünkü tek bir duruşa bağlı kalınca, katılımcılardan bir kısmı mutlu olurken bir kısmı mutsuz olabiliyordu.

Kol denge duruşlarını tamamladıktan sonra sıra “çoktan seçmeli” ters duruşlarına gelmişti. Seçeneklerimiz “salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “salamba sirsasana” (baş duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) ve “adho mukha vrksasana”ydı (kol duruşu). “Salamba sirsasana” için ise iki seçenek göstermiştim. Dirseklerin yerde olduğu duruş ve “tripod baş duruşu” olarak adlandırılan duruş… Bir diğer seçenek ise duvar desteği almaktı. Ben de yardımcı olabilirdim ya da ikişer kişilik gruplar oluşturup birbirlerine yardımcı olabilirlerdi. Seçenek çoktu.

Ters duruşlardan sonra bedeni burgu ile dengeledik ve “savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) uzun bir süre dinlendik. Öğrenciler, “savasana”da beden ve zihinlerini gevşetip, dinlendirip dinginleştirirken ben dersi nasıl bitireceğimi düşünüyordum?

Herkes bağdaşta oturduğunda avuçlarını kalbin önünde dua pozisyonunda birleştirdiğinde, denge duruşlarının fiziksel ve duygusal faydalarından bahsettim. O an dersi bu şekilde bağlamak geçmişti içimden. “Ters duruşlar, kan akışını terse çevirir. Dünyaya başka bir açıdan bakmamızı sağlar. Koordinasyon ve konsantrasyonu geliştirir.” Yazıyı yazarken ise, başka bir nokta dikkatimi çekti ve derste bunu nasıl fark edemediğimi ve dersi nasıl bu konuya değinerek tamamlayamadığımı düşündüm.

“Seçenekler” ile dolu “çoktan seçmeli” bir yoga dersi… “Seçenekler” ile dolu “çoktan seçmeli” bir hayat… Önemli olan hangi seçeneği seçersek seçelim, o seçeneğin bizim için doğru tercih olduğunu kabul etmek ve pişman olmamak…

deneye deneye…

Standard
Ters duruşlara bakış açımı iki şey değiştirdi. Biri, bir yoga stüdyosunda derslere başlamam, orada değerli bir eğitmen arkadaşımla tanışmam, onun bana verdiği tavsiyeler, bakış açımı değiştirmesi ve bildiği herşeyi ve öğrendiği her yeni bilgiyi benimle paylaşması; ikinci ise deneye deneye, çalışa çalışa, üstüne gide gide korkularımı yenmem… Tabii ki bu süreç o kadar da kolay ve kısa bir süreç değildi. Yaklaşık altı ayımı aldı.
20140725_101723
Her şey bir gün bahsettiğim eğitmen arkadaşımla sohbet ederken başladı. Ona kafa duruşunu (sirsasana) yapabildiğimi ama bir türlü ön kol duruşu (pincha mayurasana) ve kol duruşunu (adho mukha vrksasana) beceremediğimi söyledim. O da onun yanında denememi istedi. Ben her zamanki gibi duvarda yarım kol duruşuna geçtim ve bacaklarımı tek tek duvardan ayırmaya çalıştım. Eğitmen arkadaşım, “ama Burcu, sen en zor kol duruşu varyasyonunu deniyorsun. Kabul, bu şekilde kol kaslarını geliştirirsin ve omuz kuşağına yığılmamayı öğrenirsin ama duvardan uzaklaşman çok uzun zaman alır.” Haklıydı. Ben iki yıldır debelenip duruyordum. Ben ise, “ama duvarı bir destek olarak görüp ona karşı zıplayamıyorum. Önümde engel var. Kafamı duvara çarpacakmışım gibi hissediyorum. Kendimde duvara zıplayacak gücü görmüyorum. Çocukluğumdan beri en korktuğum şey bu. Olmuyor, yapamıyorum işte.” Zihnim zaten bir kere “olmuyor”, “yapamıyorum” demişti. Ben sınırlarımı zorlasam da, olmayacaktı. Bu kadar basit.
Bunun üzerine arkadaşım beni çalıştırmaya başladı. Karın kaslarımı güçlendirecek bazı asanalar gösterdi ve sonrasında kol duruşunu yapmanın çeşitli yollarını. Ve bana her gün çalışmamı tavsiye etti. “Mutlaka, her gün çalışmalı. Her gün denemelisin. Bir gün olacak.” Hadi bakalım hayırlısı…
Eve geldiğimde internetten derin bir araştırma yaptım. Kol duruşuyla ilgili bir sürü video izledim. Arkadaşımın tavsiyelerine bunları da ekledim. Karın kaslarımı daha da güçlendirmek için videolar izledim.
Ertesi gün hummalı bir çalışma başladı. Sabah kardiovasküler ve ağırlık çalışmamı yapar yapmaz, yoga matımı (minderi) duvara yakın yerleştirdim. Önce karın güçlendirici asanalar ve serilerle başladım. Karın kaslarımın güçlü olduğunu sanırdım. Hiç de öyle değilmiş. Yoga videolarında izlediğim karın güçlendiricileri çalışmaya başladıktan sonra karnımın aslında hiç de sandığım gibi güçlü olmadığını gördüm. Karnımın her bir kasını çalıştırmaya odaklandım. Alt karın, üst karın, oblikler…
Karın çalıştıktan sonra sıra kol duruşuna çıkmak için yapmam gereken çeşitli serilere geldi. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) baş parmağın ucuna yüklenip tek tek bacakları yana kaldırma, “prasarita padottanasana”da (bacaklar ayrı öne eğilme) zıplama ve bir saniye bile olsa kolların üstünde dengede kalma, “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öndeki bloğun üzerine “bakasana” (karga) pozisyonuna zıplama, “uttanasana”dan “chaturanga dandasana”ya (şınav) adeta “uçar” gibi kalçayı havaya kaldırarak zıplama ve “adho mukha svanasana”dan “uttanasana”ya benzer şekilde zıplama… En son da duvarda kol duruşuna zıplama…
Benim için en zoru duvara karşı kol duruşuna zıplamaydı. Bir yandan “adho mukha vrksasana”yı bir yandan da “pincha mayurasana”yı deniyordum. Zıplıyorum zıplıyorum, ayaklarım bir türlü duvara ulaşmıyor. Korkuyorum. Ne var ki? Duvara zıplıyorum. Düşme ihtimalim yok ki!.. Bunu bana üyesi olduğum spor klübündeki fitness eğitmenlerinden biri söyledi. “Burcu, ne korkuyorsun? Savur ayaklarını. En fazla ayakların duvara çarpar. Ne olabilir ki?”  Haklıydı. Ne olabilirdi ki? Ama gel gör de bunu bana anlat. Daha doğrusu zihnimi ikna et.
Günler böyle geçiyordu. O sıralarda spor klübündeki bir arkadaşım bana yardım etmeyi teklif etti. “Sen zıpla, ben senin ayaklarını yakalayım. Böyle böyle alışırsın.” Belki de haklıydı. Denemekten bir şey kaybetmezdim. Ters duruşlardaki bir sonraki aşama böyle başladı. Her sabah arkadaşım bana yardım ediyordu. O gelmeden yarım saat önce tesise geliyordum ve rutin karın kası ve ters duruş çalışmalarımı yapıyordum. O geldiğinde de beni tutuyordu.
Bir süre de böyle geçti. “Yok olmuyor. Ben ömrüm boyunca bu duruşları yapamayacağım.” Aklımın içinde sürekli bu düşünceler uçuşuyor ve tabii ki ters duruşlar benim için hayal oluyor. Hatta size daha komik bir şeyden bahsedeyim. Spor tesisinde karşımda ayna varken, iyice heyecanlanıp zıplayamıyordum bile. Aynada kendimi kollarımın üstünde duvara zıplamaya çalışırken görünce, duruş benim için iyice imkansızlaşmıştı.
Günler geçti, aylar geçti. Bir gün özel dersime gittim. Öğrencimin hazırlanıp gelmesini beklerken, hadi duvara zıplayım dedim. Özel dersin öncesinde de anaokulunda çocuklarla yoga dersim vardı. O kadar yorulmuştum ki!. Niye şimdi kol duruşu deniyordum ki? Şeytan mı dürtmüştü? Matımı yerleştirdim duvar kenarına ve başladım zıplamaya. Bir zıplama, iki zıplama, üç zıplama. O ne? Bacağımın teki yardım almadan duvara değdi ve o noktada bir saniye mi iki saniye mi bekledim!.. Hadi devam öyleyse. Zıpla, bir daha zıpla, bir daha zıpla!.. Ben kollarımın üzerindeyim. Bana mı öyle geliyor? Hayır, kollarımın üzerindeyim. Ayaklarımı duvara dayadım ve birkaç nefes kaldım öyle… Henüz ayaklarımı duvardan ayırma aşamasına gelmedim. “Hadi sevgili öğrencim, gir içeri. Gör beni. Bu bir rüya olmasın. Gerçekten de duvar destekli de olsa kol duruşuna çıktım mı? Ne olur birisi görsün beni? Beni doğrulasın.”
20140618_102647
O gün, çalışmalarımın meyvesini almaya başladığım gündü. Azmetmiştim ve çok çalışmıştım. Hergün çalışmıştım. Sabah akşam demeden. Ne zaman bir derse gitsem, dersten önce duvarın kenarına geçip ters duruş çalışıyordum.
Bu ilk kol duruşundan sonra ne mi oldu? Yılmadım. Çalışmaya devam ettim. Dediğim gibi, derslerimden en az yarım saat önce stüdyoda oluyordum ve çalışıyordum. Kol duruşuna ön kol duruşunu da ekledim. Bir onu, bir onu çalışmaya başladım. Bu duruş içinde aynı aşamalardan geçtim. Önce ayaklarım duvara yaklaşmıyordu bile. Sonra sonra bacaklarımı biraz daha fırlatmaya başladım. Ve bir gün duvara ulaştım. Sonra hem “adho mukha vrksasana”da hem de “pincha mayurasana”da duvardan ayaklarımı ayırmaya çalıştım. Önce tek tek, sonra ikisi birlikte… Çalıştım ve çalıştım.
Tabii ki, bununla da yetinmedim. Sırada “sirsasana II” (tripod baş duruşu) vardı. Baş duruşunu yapabiliyordum ama tripod varyasyonunda zorlanıyordum. Kafamın tepesi acıyordu. Matım çok inceydi. Ona da çare buldum. Başımın altına havlu yerleştirip matımı kalınlaştırıyordum. İnanır mısınız? Bu duruşu da özel dersime gittiğimde yaptım. Orası benim için tılsımlı bir yer galiba.
Baş duruşuna iki bacağımı da göğüs kafesine doğru çekip çıkıyordum. Yani bacakları tek tek fırlatmıyordum. Kontrollü ve karın kaslarımı kullanarak. Ayrıca duvarın yanındaydım ama duvara değmiyordum. Sadece duvarın bana verdiği güveni hissetmek iyi geliyordu. Belki de ortada yapsam olacaktı ama duvar kenarında duvara değmeden denemek daha güvenliydi.
Ve son olarak, “sirsasana II”den “bakasana”ya (karga) geçmeyi denemeye başladım tabii ki duvar kenarında. Oldu. Gerçekten de oldu. İlk başta bacaklarımı tekrar dirseklerime yerleştiğimde başımı kaldırmakta zorlandım ama “bandha”ları (kilit) kullandığımda, oldu.
Tüm bu süreçte ne oldu diye soracak olursanız, her yerim morardı. Özellikle dirseklerimin arkası, triceps (arka kol) kaslarımın olduğu yer. Dirseklerim aşındı. Kafamı defalarca duvara çarptım. Başımın tepesi sızladı. Bedenimi bayağı hırpaladım yani. Tabii ki duruşlara alışana kadar. Alıştıktan sonra o kadar da sorun olmadı. Bedenim gevşedi ve zihnim rahatladı. Bacaklarım duvardan ayrılmaya başladı. Kimi zaman “pincha mayurasana”yı duvar kenarında denerken, gerçekten ayaklarım duvara değmeden duruşa girdim. Ama zihnim bu sefer de “ayaklar duvara” komutuna alışmıştı ya… Panikleyip hemen ayaklarımı duvara yaslıyordum. Halbuki, o an asanayı yapabilmiştim. Olması gerektiği gibi, duvar desteği olmadan, acele etmeden, yumuşak ve rahat bir şekilde… Yok, anladım. Başıma ne gelirse bu zihinden…
Sonuç? Hala çalışıyorum. Sürekli deniyorum. Pes etmiyorum. Yeni yeni asanalar deniyorum. Kol denge duruşlarına odaklanıyorum. Ters duruşların hepsini ardı ardına yapıyorum. Amacım ne mi? Bir gün desteksiz ve duvardan uzak bir şekilde, kol ve ön kol duruşunda matın ortasında durabilmek… Baş duruşunda oldu. Neden “adho mukha vrksasana” ve “pincha mayurasana”da olmasın?