Tag Archives: sırt

yoga ve felsefe

Standard

Grup yoga derslerinde genellikle yoga felsefesinden ve kimi “asana”ların (duruş) hikayesinden bahsetmiyorum. Neden diye soracak olursanız, aslında cevabı çok basit. Grup derslerini çoğunlukla spor tesislerinde veriyorum ve derslere daima ilk defa gelen kişiler de oluyor. Kendimi onların yerine koyuyorum. Belki de bir spor tesisine ilk defa üye olmuş ve yoga dersi “kolaydır”, “bedeni esnetir” düşünceleriyle derse gelmiştir ve gelir gelmez de öğretmen onun hiç anlamadığı bir dilden konuşuyordur. Kendimin ilk yoga dersini gözlerimin önüne getiriyor, “beden bedendir, bedenin dili mi olur, bedenin belli bölgeleri bize bir şey mi ifade eder” diye düşündüğümü ve dersin sonundaki “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sırasında sırt üstü yatıp “artık bitsin, ne olur” diye acılar içinde kıvrandığımı hatırlıyorum. Belki de bu yüzden spor tesislerindeki yoga derslerinde felsefeden uzak duruyorum. Ama tabii ki kimi zamanlar kendimi daha içe dönük hissediyor ve felsefeden bahsetmek istiyorum. Geçtiğimiz hafta içe dönmek istediğim ve öğrencilere felsefeden ve mitlerden bahsetmek istediğim bir haftaydı.

20160114_123329

Sabah dersinde öğrencilerin kimi sırt kaslarını esnetmek istediğini kimileri de kalça kaslarını esnetmek istediklerini söylediğinde o günkü zirve duruşunu bulmuştum. “Kurmasana” (kaplumbağa duruşu). Bu “asana” ile hem sırt kaslarını, omuz kuşağını hem de kalça kaslarını esnetecek ve tüm öğrencilerin istediği tarzda bir ders olacaktı. Derslere başlarken çoğunlukla o gün hangi zirve duruşunu yapacağımızdan, bu duruş için hangi kasları güçlendireceğimizden ya da esneteceğimizden bahsederdim. O günkü derste de öğrencileri aynı şekilde bilgilendirdim. Belki bu aralar okuduğum kitaplardan ya da ilgilendiğim konulardan… Sebebini hiç bilmiyorum ama birden felsefeden bahsetmeye başladım. İçe dönmekten, beden-zihin-ruh birliği ve uyumundan, öncelikle nefesleri sakinleştirmekten ve sonrasında bedeni rahatlatmaktan… Bedeni de rahatlattıktan sonra zihni nefesleri izleyerek beden üzerinde tutmaktan… Tabii ki her dersin başında bu tarz konuşmalar yapıyordum ama o gün daha farklı bir şey vardı. Sadece kendimizle ilgilenmek, gözleri kapatıp içe dönmek, dışa değil içe odaklı yaşamak, dış dünya ile bir süreliğine bile olsa ilişkiyi kesmek ve sadece ve sadece beden ve nefesle ilgilenmek…

Dersin ilk yarısı boyunca zirve duruşu için gerekli olan bölgeleri esnettikten sonra sıra zirve duruşuna gelmişti. “Kurmasana” ya da “kaplumbağa” duruşu öne esnediğimiz ve içe kapandığımız bir duruştu. Nasıl ki kaplumbağalar korktuklarında, dinlenmek istediklerinde, kendi kendilerine kalmak istediklerinde başlarını kabuklarının içine sokar ve evlerine, yuvalarına ve gerçek benliklerine dönerlerdi bizler de o gün kendi kabuğumuza çekilmek, yuvamıza dönmek, benliğimize dönmek, içe dönmek ve evimize dönmek için çalışmıştık. Dersi “daima dışa odaklı yaşamak yerine, daima dış dünyayı izlemek ve onunla ilgilenmek yerine kimi zaman sadece içimizde yaşamalı ve içe dönüp kaybettiğimiz özümüzü hissetmeliyiz” diyerek dersi tamamlamıştık.

Akşam dersine gittiğimde ise aklımda karın odaklı bir ders vardı. Ancak derse yeni öğrenciler gelmişti. Bu nedenle onların da çok fazla zorlanmayacağı bir ders yapmaya karar verdim ve kalça açıcı bir seri çalıştırdım. Spor tesislerindeki grup derslerinde öğretmenleri en çok zorlayan konu derslere katılan müdavimlerden başka ilk defa yoga derslerine gelen öğrencilerdir. Eskilerle yenileri memnun etmek ve herkesin dersten azami fayda sağlayarak ayrılmasını sağlamak… O akşam da benim için oldukça zor bir dersti. Kalça açıcıları kolay diye seçmiştim ama eski öğrencileri de mağdur etmek istemediğim için biraz zor bir zirve duruşunda karar kılmıştım. “Hanumanasana” (maymun duruşu). Bu duruş için kasık kaslarını, kalça fleksör kaslarını ve hamstring kaslarını esnetmek gerekiyordu. Dersin ilk yarısı boyunca esnetilmesi gereken tüm kasları iyice açtık ve esnettik. “Hanumanasana”, sadakatin, özverinin ve sevginin anlatıldığı bir “asana”ydı. Bir arkadaşın bir arkadaşı için sadakat ve özveri ile bir şeyi başarmaya çalışmasını anlatıyordu. Bir arkadaşın arkadaşı için sadakatle imkansız olanı başarmasını anlatıyordu. Sevgi, sadakat ve özveri ile hamle yapmaktan ve ileriye atılmaktan ve bir başka hamle yaparak geri dönmekten bahsediyordu. Belki o günkü hamlemiz küçücüktü ya da belki birkaç gün önceki hamlemizle kıyasladığımızda daha hafifti. Belki bir önceki denememize kıyasla daha iyi bir hamle yapmıştık ve neredeyse kalçamız yere değecekti. Önemli olan hamle yapabilmekti… Önemli olan harekete geçmekti… Önemli olan sadakatle, özveriyle ve sevgiyle hamle yapabilmekti… Gerek günlük hayatımızda gerekse yoga derslerinde önemli olan sevgiyle, sadakatle ve özveriyle harekete geçmek, hamle yapmak ve adım atabilmekti. Hırslarımıza kapılmadan saf sevgiyle adım atabilmek ve bir yere varabilmekti.

O günkü derslerin sonunda aslında grup derslerinde de felsefeye biraz ağırlık vermem gerektiğini fark ettim. Spor tesislerinde öğrenciler zaten diğer grup derslerine de katılarak fiziksel olarak güçlenip esneyebiliyorlardı. Önemli olan yoga derslerinde zihinleri ve ruhları biraz onurlandırmak ve tazelemekti. Bunun yolu da biraz daha nefes çalışmasından, meditasyondan ve felsefeden geçiyordu. Kaplumbağa gibi içe dönmekten ve “Tanrı Hanuman” gibi sadakatle, özveriyle ve sevgiyle adım atmak, hamle yapmak ve harekete geçmek ve engelleri aşmaktan…

Reklamlar

yüklerden kurtulmak

Standard

Fark etmeden hayatta ne kadar çok yük taşıyoruz değil mi? Sevdiklerimize karşı hissettiğimiz sorumluluklar, sinirlendiğimizde ve bunu ifade edemediğimizde bedenimizde kalan yükler, üzüldüğümüzde üzerimize binen yükler, maddi manevi taşıdığımız her tür yük… Ve sorumluluklar bitince, üzüntüler ve sıkıntılar geçince bu yüklerin de yok olup gittiğini düşünüyoruz. Gerçekten de öyle mi?

2009-2010 tum fotolar 675

Yoga dersleri vermeye başladıktan sonra insan bedenlerine daha çok dikkat eder oldum. Derslere gelen öğrenciler ya bel ya da boyun fıtığından muzdariplerdi. Kiminin sırt kamburu normal derecesinden daha fazlaydı. Kiminin kalçalarında sorun vardı. Bedeni zorlamalar ve sakatlanmalar bir yana tüm bu rahatsızlıkların duygusal nedenleri de olabiliyordu. Yoga camiasına girmeden önce biri bana rahatsızlıkların duygusal nedenlerinden bahsetse inanın güler geçerdim. Gülmeyi bırakın kahkahalardan gözlerim yaşarırdı. İşin içine girince duygularımızın hastalıklar üzerinde ne kadar çok etkisi olduğunu fark ettim.

Geçenlerde grup derslerinden birine gittiğimde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istediklerini söyledi. Tahmin edebileceğiniz gibi sırt kasları güçsüzse sırt ağrıları çekebiliyorduk. Sırt kaslarını çalışırken doğal olarak göğüs kafesini de esnetecektik.

Dik durmak hayatta en zorlandığımız şeylerden biri. Ayaktayken dik durup durmadığınızı hiç kontrol ettiniz mi? Kendinizi bir yerde sıraya girmiş ayakta beklerken hayal edin. Birkaç saniyeliğine dik dursanız bile bir süre sonra bir dizinizi büker omurganızı ve duruşunuzu bozarsınız öyle değil mi? Ya da televizyon ve bilgisayar başındayken kendinizi görmeye çalışın. Dik mi oturuyorsunuz yoksa omuzlar öne doğru çöktü mü? Hele ki bilgisayar başındaysanız, ayaklarınızın ikisi de yere değiyor mu? Ekrana bakmak için başınızı yukarı mı kaldırdınız yani çene yukarı doğru mu kalktı yoksa bilgisayar ekranı göz hizasında mı? Sadece bir düşünün.

Tüm bunları düşündükten sonra sırt odaklı bir yoga dersinde dik durmaya çalışırken neler hissettiğimizi hayal edin. “Tadasana”da (dağ duruşu) dik durmak, omuzları geriye doğru yuvarlamak ve göğüs kafesini açık tutmak, çeneyi yere paralel hale getirmek… “Ardha uttanasana”da (ayakta yarım öne eğilme) sırtı düz tutmak, kamburlaşmamak… Bir sonraki “vinyasa”da (akış) “arda uttanasana”da kolları kulakların yanından öne doğru uzatmak, kolların kulaklardan aşağı doğru düşmesine izin vermemek, kolları kulakların yanında tutarken kulaklarla omuzları yakınlaştırmamak yani boynu sıkıştırmamak… “Dandasana”da (asa duruşu) kollar havada kulakların yanında yine kulaklar ile omuzların arasındaki mesafeyi koruyarak beklemek… Bir süre bekledikten sonra omurga kamburlaşmak istese de bu isteğe direnmek… “Dandasana”da kollar kulakların yanındayken omurgayı düz tutmaya devam ederek, kuyruksokumunu geriye doğru çıkartarak kamburlaşmadan öne eğilmek… Ne kadar öne eğildiğimizin önemli olmaması, sadece omurgayı hala dik tutabilmek… “Upavistha konasana”da (oturarak açı duruşu) aynı “dandasana” serisini yapmak…

Tüm bu duruşları denerken öğrencileri gözlemlemek… Hangisinin özellikle “torakal” (sırt) bölgesiyi kamburlaştırdığını ve “sternum”dan (göğüs kemiği) ileri doğru uzayamadığını görmek… Sebebini düşünmek… Ve dersin sonunda sırtımızda taşıdığımız yüklerden bahsetmek… Sorumluluklar, yükler… Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken hayatınızda size yük olan şeyleri en azından bıraktığınızı hayal edin… Her şey hayal etmekle başlar… Ortaokuldayken okulumuzda bir tablo asılıydı. Tabloda bilim insanı Albert Einstein’in bir sözü yazılıydı: “Hayal gücü bilgiden daha önemlidir.” Hayal edebildikçe ve istedikçe yapamayacağımız şey yoktur.

iletişim içinde olmak

Standard

O gün derse gittiğimde öğrenciler rehavet içindeydi. Yılbaşı gecesinin yorgunluğunu ve ardından gelen üç günlük tatilin yarattığı rehaveti üzerlerinden atamamışlardı. Bu yorgunluk ve rehaveti üzerimizden atmak için aklımda geriye eğilme odaklı bir ders yapmak vardı. Ama her zamanki gibi evdeki hesap çarşıya uymadı. Derse ilk gelen öğrenci sırt odaklı bir ders yapıp yapamayacağımızı sordu. Neden olmasın? Tabii ki yapabilirdik. Hatta sırt odaklı çalıştığımız için zirve duruşunu da geriye eğilmeler arasından seçebilirdik.

2009-2010 tum fotolar 006

Başlangıç meditasyonu sonrasında dört ayak üzerinde denge çalışmaları ile sırt kaslarına odaklanmaya başlamıştık. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu), “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ve “iğneden iplik burgusu” sonrasında bir “vinyasa” (akış) ile ayağa kalkmıştık. Ayakta “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle biraz ısındıktan sonra “hasta tadasana” (dağ duruşunda kolları yukarı uzatma) ve “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme) arasında nefeslerle birlikte aktık. Sırt kaslarını güçlendirmeye “utkatasana” (sandalye) ve “kayakçı duruşu” ile devam ettik.

O anda sınıftaki katılımcı sayısına baktım; bir de sınıftaki bloklara… Yeterli sayıda bloğumuz vardı. Genellikle derslere daha çok öğrenci katıldığı için bloklar yetersiz kalıyordu ve bir türlü blok ile çalışamıyorduk. Öğrenciler “surya namaskara” akışıyla devam ederken herkesin yanına birer blok bıraktım. O günkü zirve duruşu “chaturanga dandasana” (alçak şınav) olacaktı. Önce bloklarla deneyecektik, sonra bloksuz… En son da “phalakasana” (sopa duruşu) ve “chaturanga dandasana” arasında nefeslerle akmayı deneyecektik.

Zirve duruşunda değişiklik yaptıktan sonra o duruş için bedenleri hazırlamaya başladım. “Surya namaskara” serileri arasında “phalakasana”da (sopa duruşu) beş nefes beklemek, “phalakasana” ve “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) arasında nefesle birlikte akmak, “adho mukha svanasana”da dirsekleri bükerek göğüs kafesini yere yaklaştırmaya çalışmak, dirseklerin üzerinde sopa duruşu, dirseklerin üzerinde sopa duruşundan “ardha salamba sirsasana”ya (yunus duruşu) geçmek ve “ardha salamba sirsasana”da beş nefes beklemek…

Artık beden zirve duruşuna hazırdı. Blokları “sternum” kemiğinin (iman tahtası adı verilen kemik) altına yerleştirdikten sonra dirsekleri bedene yapıştırıp ellerin üzerinde yükseldik. Bacak kasları, kalça ve ayakları da çok güçlü bir şekilde kullanıyorduk. Ve blok üzerinde “chaturanga dandasana”yı herkes kolaylıkla yapmıştı.

Duruşu biraz zorlaştıracaktık. Bloksuz “chaturanga dandasana” deneyecektik. Blok kullandığımızda bedenin ağırlığını bloğa yükleyip o duruşta daha kolay kalabiliyorduk ama bloksuz olduğumuzda bedenimizi yerçekimine karşı havada tutmaya çalışıyorduk. Kimi zaman kalça çok yukarda kalıyordu, kimi zaman göğüs kafesi yere çok yaklaşıyordu, kimi zaman dirsekler yanlara doğru açılıyordu ve “chaturanga dandasana” tam olarak yapılamıyordu.

O gün öğrencilerin birçoğu “chaturanga dandasana”yı iyi yapabilmişti. Sırada “phalakasana-chaturanga dandasana” arasında bir akış vardı. “Phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya inmek kolaydı. Yerçekimi bize destek oluyordu. Ancak “chaturanga dandasana”dan “phalakasana”ya yükselmek zordu. Burada yerçekimine karşı hareket etmeye çalışıyorduk. Bir-iki… Üç çıkar mı? Kimileri üçü çıkardı. Kimileri ikide pes etti. Kimileri hiç denemedi.

“Balasana” (çocuk duruşu) dinlendikten sonra “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile bedeni dengeledik. Sırt üstü yattığımızda aklıma bir şey daha geldi. Sırt çalışmamızı “setu bandhasana” (yarım köprü) ile tamamlamak istemiştim. Göğüs kafesini iyice açmak ve esnetmek… Sırtı güçlendirmek… “Setu bandhasana”yı bacakların arasına blok alıp bacakları yana açmadan denedik. Bazı öğrenciler “urdhva dhanurasana” (tam köprü) de denemek istemişti. Yine dikkat edeceğimiz nokta dirsekleri ve bacakları yanlara doğru açmamaktı. Sınıfta bu duruşu hakkıyla yapan öğrencilerden birini öne çağırdım ve bacaklarının arasına bloğu alarak dirseklerini ve bacaklarını yanlara açmadan bu duruşu tüm sınıfa gösterdi. Sonra tüm öğrenciler duruşu deneyimledi. Göğüs kafesini yerden kaldıramayan arkadaşlarımıza yardımcı olduk. Ve dersin zirvesini böylece tamamladık.

Bacakları göğse çekip (apanasana) omurgayı rahatlattıktan sonra bedendeki kan akışını terse çevirmek için “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana-matsyasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü-balık) akışını yaptık. Dizleri tekrar göğüs kafesine çektik (apanasana) ve omurgayı rahatlattık. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi tamamladık.

Dersin sonunda ne farkettim biliyor musunuz? Derslerde öğrenciler ile iletişim içinde olmak istiyordum. Öğrencilerin isteklerini dinlemek, onları da dersin akışına katmak, çok başarılı yapabildikleri “asana”larda onları örnek öğrenci olarak kullanmak, onları yüreklendirmek… Ve yoga yolculuğunda birlikte gelişmek ve büyümek…

 

hazırlıklı olmak…

Standard
Yoga eğitmenliğinin cilvelerinden biridir. Grup derslerinize, özellikle de bu dersler spor tesislerindeyse, yeni öğrenciler katılır. Yeni ve eski öğrenciler arasında bir uyum sağlamaya çalışırsınız. Eski öğrencilerin dersten sıkılmaması yeni öğrencilerin de zorlanıp yogaya karşı olumsuz duygu ve düşünceler beslememesi için orta yolu bulmayı denersiniz. Bir de kalabalık grup derslerine özel sağlık durumları olan öğrenciler gelirse… Nasıl mı? Skolyoz, bel ve boyun fıtığı ve ankilozan spondilit gibi… Geçen haftaki grup dersimde olan da buydu.
2009-2010 tum fotolar 006
Ders başlamadan önce yeni öğrencilerden biri yanıma gelip kendini tanıttı ve ankilozan spondilit rahatsızlığı olduğunu söyledi. Rahatsızlığı az çok biliyordum. Daha önce omurga rahatsızlıkları ile ilgili katıldığım iki atölye çalışmasında bu konu hakkında biraz bilgi edinmiştim. Ama bilgim sadece teorikti. Romatizmal bir rahatsızlık olduğunu, genetik olduğunu ve bel bölgesinde başladığını biliyordum. Zaman içinde tutulmanın belden omurganın yukarısına doğru ilerleyebileceğini, torakal kifozu (sırtın doğal kamburu) arttırabileceğini, omuz başlarının öne doğru gelebileceğini, göğüs kafesinin kapanacağını ve nefes darlığına yol açabileceğini de öğrenmiştim. Zihnim çok hızlı çalışıyordu. Bu kadar bilgi ile o günkü derste öğrenciyi mağdur etmeden ne gibi bir tavsiyede bulunabilirdim? Zira öğrencinin doktoru yoga derslerine katılmasını tavsiye etmişti. Benim tavsiyem ise şuydu: “Ders boyunca bedeninizi dinleyin. Yorulduğunuzda ya da zorlandığınızda dinlenin. Asanaları kendinizi fazla zorlamadan bedeninizin elverdiği ölçüde yapın.”
O gün derste ayaktaki asanalar, denge duruşları ve arkaya eğilmelere odaklı bir ders yapacaktık. Ders başlamadan önce zihnimde durumu değerlendirirken arkaya eğilmelerin “ankilozan spondilit” için faydalı olacağını düşünüyordum. Arkaya eğilmeler, göğüs kafesini esnetirken sırt kaslarını da güçlendiriyordu. Sanırım yeni gelen öğrenci için yararlı bir yoga dersi olacaktı.
Meditasyon sonrasında derse omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile esneterek başladık. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile omurgayı arkaya eğmeye başladık. “Utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlendikten sonra “vinyasa” (akış) ile “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik.
“Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya devam ettik. Güneşe selam serilerinin “ankilozan spondilit” için yararlı olacağını düşünüyordum. “Surya namaskara”, omurgayı öne ve geriye esnetip göğüs kafesini açarken bedeni de esnetiyordu. Nefes alırken kollarla yukarı ve hafif geriye doğru esnediğimizde (urdhva hastasana) göğüs kafesini esnetiyorduk. Nefes verirken öne eğildiğimizde bel omurları rahatlıyor, yarı yola açılıp sırtı düzleştirdiğimizde (ardha uttanasana), alçak şınava indiğimizde (chaturanga dandasana) ve yukarı bakan köpekte (urdhva mukha svanasana) göğüs kemiğinden (sternum) öne uzarken de göğüs kafesini esnetiyorduk. Bir “asana”dan ötekine geçerken nefes alıp nefes veriyorduk ve böylece nefesi de düzenliyorduk. “Adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) ise kuyruksokumundan iyice yukarı doğru uzarken bel omurlarını rahatlatıyor ve omurgayı da esnetiyorduk.
Güneşe selam serilerinin arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “utkatasana” (sandalye) ve “trikonasana” (üçgen) gibi ayaktaki asanaları ekleyerek göğüs kafesini açmaya devam ediyorduk.
Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “urdhva hastasana”da nefes alırken biraz geriye eğilmek ve bu şekilde beş nefes bekledik. “Viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “camatkarasana” (vahşi şey), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “bhujangasana” (kobra duruşu), “sphinx” (sfenks duruşu) ve “salabhasana” (çekirge) yaptığımız diğer arkaya eğilmelerdi. Tüm bu arkaya eğilmelerden sonra “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlenirken omurgayı, özellikle bel omurlarını ve kalça fleksör kaslarını esnettik.
“Surya namaskara” serilerinin arasına “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını da katarak hem göğüs kafesini hem de kalça fleksör kaslarını esnetmeye devam etmiştik. Bu asanaların da “ankilozan spondilit” için faydalı olduğunu düşünmüştüm. Omurgayı geriye doğru eğerken göğüs kafesini esnetiyor, omuz başlarını yuvalarına yerleştirip geriye doğru çekiyor ve ön bacak kaslarını esnetiyorduk.
Göğüs kafesini ve kalça fleksör kaslarını bu kadar esnettikten sonra “setu bandhasana” (yarım köprü) ve “urdhva dhanurasana” (tam köprü) denemek istemiştim. Tahmin edebileceğiniz gibi ikisi de bu rahatsızlıktan muzdarip olan kişiler için çok faydalı duruşlardı.
Dersi tamamlamadan önce karın kaslarını biraz çalıştırmak istemiştim. Karın kasları ne kadar güçlü olursa bel bölgesi de o kadar güçlü olurdu. Bunun için “navasana” (sandal) varyasyonlarında karar kılmıştım. Zaten güneşe selam serilerinin arasında kimi zaman “chaturanga dandasana” (alçak şınav) kimi zaman “phalakasana” (sopa) yaparak karın kaslarını çalıştırmıştık. Şimdi “navasana”da beş nefes bekleyerek karnı güçlendirecektik. “Navasana”yı üç kez yaptık. Bu duruşta oturma kemiklerinin üzerine yerleşip göğüs kafesini de açık tutmaya çalışıyorduk. Ve tabii ki karın kasları da devredeydi. Yani “ankilozan spondilit”e karşı çok faydalı bir asanaydı.
“Gomukhasana” (inek başı duruşu) ile omuz başlarını geriye yuvarlayıp göğüs kafesini biraz daha açtıktan sonra “paschimottanasana” (oturarak öne eğilme) ile kuyruksokumunu geriye çıkartıp göğüs kafesini açık tutarak öne eğiliyorduk. Böylece hem omurga esniyordu hem de bel ağrıları dindiriliyordu.
Dersi sona erdirmeden önce “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması yapmak istemiştim. “Ankilozan spondilit” rahatsızlığı olanlar zaman içinde nefes darlığı çekebiliyordu. Nasıl bir nefes çalışması yapabilirdik diye düşünürken enerji kanallarını dengelemek ve sağ ve sol tarafı eşit çalıştırmak için “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındırma nefesi) yapmaya karar verdim. Bağdaşta oturduktan sonra — en basit anlatımıyla — sağ elin (solaksak sol el) işaret ve küçük parmaklarını kullanarak burun deliklerini sıra ile kapatıp açıp nefes alıp verecektik. Çalışmaya başlamadan önce iki burun deliğinden nefes verip, sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes alacaktık. Nefes alış biter bitmez sol burun deliğini kapatacak nefesi sağ burun deliğinden verecektik. Nefes verdikten sonra, sağ burun deliğinden nefes alıp onu kapatıp, sol burun deliğinden nefes verecektik ve bu şekilde devam edecektik. Bir sağdan bir soldan… Nefes çalışmasını bitirirken sol burun deliğinden nefes verip iki elimizi dizlerin üzerinde gevşek bir şekilde yerleştirip çalışmanın bedenimiz ve zihnimiz üzerinde yarattıklarını hissedecektik.
Sırt üstü yattıktan sonra “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı sağa ve sola çevirdik. Dizleri göğüse çekerek (apanasana) omurgayı rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik.
Dersten sonra eve geldiğimde elimdeki kaynaklara baktım, internette araştırdım. “Ankilozan spondilit”, omurganın iltihabi hastalığı sonucu omurga hareketlerinin azalması ya da yok olması olarak tarif edilmekteydi. Hastalık en sık omurganın alt kısmı ile leğen kemiği arasındaki eklemi (sakroiliyak eklem) ile omurları etkiliyordu. Romatizmal bir hastalık olan “ankilozan spondilit”, omurga ve leğen kemiğindeki eklemlerin bazılarının ya da tümünün birbirine yapışmasına neden oluyordu. Sıklıkla omurga kemiklerini etkilemekle birlikte, diğer eklemleri, tendon ve bağları da etkileyebiliyordu.
Yine kitabi bilgiye göre inflamasyon, bağ ya da tendonların kemiğe yapıştığı noktalarda ortaya çıkıyordu. Bunu, kemiğin yapışma yerinde ortaya çıkan erime (erozyon) izliyordu. Zaman içinde iyileşme süreci inflamasyonun yerini alır ve yeni kemik oluşuyordu. Eklem bağ ya da tendonlarının yerini kemik doku aldıkça, eklemde hareket kısıtlılığı başlıyordu. Bu iltihabi sürecin sürekli olarak tekrarlanmasıyla daha fazla kemik oluşumu gerçekleşiyordu ve sırtı oluşturan omurga kemikleri birbiriyle tamamen kaynaşıyordu. Çoğunlukla ilk olarak leğen kemiği (pelvis) etkileniyordu.
Peki yoga bu rahatsızlığa iyi gelir miydi? Kesinlikle gelirdi. Bu rahatsızlığa karşı göğüs kafesini esnetmek, karın ve sırt kaslarını ve beli güçlendirmek gerekiyordu. Ayrıca nefes çalışmaları da faydalı oluyordu. “Marjaryasana-bitilasana”, “balasana” ve “adho mukha svanasana” gibi asanalar omurgayı esnetiyordu. “Salabhasana”, “sphinx”, “bhujangasana”, “setu bandhasana” gibi asanalar omurgayı geriye doğru eğiyor, göğüs kafesini esnetiyor, sırt kaslarını güçlendiriyordu. “Navasana”, “phalakasana”, “chaturanga dandasana” gibi asanalar karın kaslarını güçlendiriyordu. Lateral esnemeler de göğüs kafesini açıyor ve bedenin yanlarını esnetiyordu. Yoga pratiği, bedenin hareket kabiliyetini arttırıyor, bedeni güçlendiriyor ve duruşu (postür) düzeltiyordu.
Yoga ile beden esneklik kazanırken nefes de düzenleniyordu. Bir “asana”dan diğerine geçerken nefesi kullanmak göğüs kafesinin esnetilmesine ve genişlemesine yardımcı oluyordu. “Pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışmaları da bu rahatsızlıktan muzdarip kişiler için çok faydalıydı. Özellikle derin diyafram nefesi çok yararlı olabiliyordu. Dersin başında ya da sonunda yapılabilecek “nadi shodhana” ve “kapalabhati” (kafası parlatan) nefes teknikleri ile göğüs kafesi genişliyor ve beden daha çok oksijenleniyordu. “Kapalabhati”, karın kaslarını çalıştıran bir nefes tekniği olduğu için de faydalıydı. Hiç bir şey yapamıyorsak, derin nefes alırken karnı şişirip nefes verirken karnı iyice içeri çekerek hem karın kaslarını çalıştırabilir hem de nefes kapasitemizi arttırabilirdik.
Tüm bu okuduklarımdan sonra o gün derste içgüdüsel olarak doğru bir şeyler yaptığımı farkettim. Yoga eğitmenleri olarak biz doktor değildik ama derslerde bir sürü rahatsızlıkla karşılaşabileceğimiz için özellikle omurga rahatsızlıkları hakkında bilgi sahibi olmalıydık. Öğrencilere derse katılmaları için doktorlarından izin alıp almadıklarını sorduktan sonra onları derse kabul etmeliydik. Onlara ders boyunca yoruldukları ve zorlandıkları zamanlarda dinlenmeyi hatırlatmalı, kendilerini çok fazla zorlamamalı gerektiğini de tavsiye etmeliydik. Her zaman beden ve nefeslerini kontrol etmelerini ve beden-nefes dengesini ve bağlantısını kaybetmeye başladıklarında bir süre dinlenmeleri gerektiğini telkin etmeliydik. Yoganın fiziksel birçok rahatsızlığa iyi geldiğini bilsek bile “ego”larımıza yenilmemeli ve doktor olmadığımızı daima hatırlamalıydık. Yoga felsefesinin “ahimsa” (zararsızlık) ilkesini aklımızda tutmalı, önce kendimize sonra öğrencilerimize bu ilkeden bahsetmeliydik. Yararlı olmaya çalışırken zarar vermemeliydik. Özellikle kalabalık bir derste katılımcıların birbirinden çok farklı sağlık sorunları olabilirdi. Ders başında hepsini öğrenmeli ve orta yolu bulup herkese uygun bir ders yapmalıydık. Bir derse giderken o derste nelerle karşılaşacağımızı asla bilemeyiz. Önemli olan kendimize güvenmemiz, bilgilerimizi taze tutmamız ve her koşula hazır olmamız…

tatildeydim!

Standard

Yaklaşık bir aydır tatildeydim. Güzel bir tatil beldesinde güneş, kum ve denizin tadını çıkardım. Tüm bunları yaparken de biraz yoga ve meditasyondan uzaklaştım sanırım. Aslında sebebi çok basit. Yoga ve meditasyon, mesleğim haline gelmişti. Yoga eğitmeni olmuştum ve yoga ve meditasyon derslerinden para kazanmaya başlamıştım. Hayatta neden para kazanmaya başlarsanız, tatile gittiğinizde o alandan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışıyorsunuz. Bir sene öncesine kadar haber sektörü içindeydim ve tatile gittiğimde ne bir gazete okumak ne de televizyonda ya da radyoda haber dinlemek istiyordum. Demek ki neymiş? Hayatını hangi alanda kazanıyorsan, tatile gittiğinde o alandan uzak durmaya çalışıyorsun. Tamam, haber sektöründen uzak durabilirsin. Peki ya yoga ve meditasyondan?

2009-2010 tum fotolar 308

Tatile gittiğiniz zaman ve eğer uzun bir tatil geçirecekseniz, ilk hafta tatile alışmakla geçiyor. Günlük hayatınızdaki alıştığınız işleri yapmayı sürdürüyorsunuz ama bir yandan da tatilin getirdiklerini hayatınıza sokmaya çalışıyorsunuz. Mesela mı? Ben, her gün sabah erken kalkıp spor tesisine gidip en az iki saatimi orada geçiren bir insanım. Sonrasında yoga yapıyorum en az bir saat. Tatilde ne mi yapıyorum? Tatilde de erken kalkıp sabah sporumu ihmal etmiyorum. En az bir, bir buçuk saat. Ardından kahvaltı öncesi yoga yapıyorum yaklaşık bir saat. Bu da demek oluyor ki, tatile gitsek de günlük hayatımızdaki alışkanlıklarımızı kolay kolay bırakamıyoruz. Ancak diyorum ya, tatildeyiz ve tatilin de bize kattığı alışkanlıklar oluyor. Mükellef bir kahvaltı etmek, denize girmek, güneşlenmek, mis gibi deniz havasını içine çekmek, akşamüzeri patates kızartmasıyla bir bira içmek… Bunlar da tatilin getirileri. Uzun bir tatil yapıyorsanız, günlük alışkanlıklarına yeni alışkanlıklar ekliyorsunuz.

Dediğim gibi, ilk hafta günlük alışkanlıklarınıza tatilin getirdiklerini katıp onları harmanlamakla geçiyor. İkinci hafta, rahata biraz daha alışıyorsunuz. Tatil sizi esir almaya başlıyor. Daha rahat ve geniş olmaya başlıyorsunuz. Belki sadece bir gün, sabah erken kalkmak istemiyor canınız ve sabah sporunu ihmal ediyorsunuz. Bazen canınız yoga bile yapmak istemiyor, hele ki yoga ve meditasyon işiniz haline gelmişse. Belki bir akşam arkadaşlarla buluşmak istiyorsunuz ve o akşam içki biraz kaçıyor. Belki bir akşam sadece salata yiyorsunuz ama ertesi gün balıkçıda ipin ucu kaçıyor. Öğle yemeğini bazen hafif bazen de mükellef yiyorsunuz. Yani ikinci hafta, tatil günlük hayatınızdaki alışkanlıklarınızı biraz daha fazla etkilemeye ve değiştirmeye başlıyor.

Tatiliniz üçüncü haftaya girdiyse, işte o zaman işiniz iş. Sabah sporu ve yoga biraz daha fazla askıya alınabiliyor. Kendi açımdan, üçüncü hafta evde yoga yapmayı bıraktım. Hava çok sıcaktı ve ben sabah saatlerinde deniz kenarında olmak istiyordum. Bir de bu sene kafayı sörfe takmıştım. Dingin havaları kaçırmak istemiyordum; tekniğimi daha da geliştirmek için. Bu nedenle, sabah yogaları biraz ertelenmeye başladı. Yooo hayır, sabah sporu devam ediyordu. Yine erken kalkıyordum ama kahvaltı sonrası hemen deniz kenarına geliyordum. Sörften sonra şezlongun üzerinde yoga yapmaya başladım. Aslında bu da ilginç bir deneyimdi. Bir stüdyoda değildim. Açık bir alandaydım. Deniz kenarındaydım. Müzik yoktu. Sadece sahile vuran dalga sesleri. Gözlerimi kapatıp şezlongun üzerinde yin yoga yaptım. Her gün… Her sörf deneyimimden sonra… Sertleşen kaslarımı rahatlattım. Ruhumu dinginleştirdim. Zihnimi boşalttım. Çok keyifliydi. Bir kere daha anlamıştım, yoga her yerde yapılabilirdi. Zamanı ve mekânı yoktu.

Tatilde zaman su gibi akıp geçmeye devam ediyordu. Son haftaya girdiğimde, “off ya işte tatil bitiyor, yaz bitiyor, sonbahar başlıyor ve ben birkaç güne yaşadığım şehre dönüyorum” diye düşünmeye başladım. Bu düşünce bitirdi beni. Sabah sporu ve yogası iyice aksamaya başladı. Erken kalkamaz oldum. Sabahları erken kalkmaya alışmış bir insan olsam da, biyolojik olarak erkenden uyansam da, yataktan kalkamaz oldum. Canım yatakta yayılmak istiyordu. Hava da bozmaya başlamıştı ve deli gibi rüzgâr esiyordu. Çılgın bir fırtına başlamıştı. Sörften de olmuştum çünkü bu hava profesyoneller içindi ve beni aşıyordu. Sabah sporu yok, yoga yok, sörf de yok. Son bir hafta sadece yayıldım. Önceleri bu beni rahatsız etti ama sonra aslında buna da ihtiyacım olduğunu düşündüm. Ben, tüm sene boyunca düzenli kardiovasküler çalışma yapan, grup derslerine katılan ve yoga ve meditasyon dersleri veren biriydim. Benim de tatile ve dinlenmeye ihtiyacım vardı ama tatilim ilk gününden beri aynı yaşantıyı devam ettirmiştim. Kardiovasküler çalışma benim günlük hayatımın bir parçasıydı. Yoga ve meditasyon da öyle. Üstüne üstlük onlardan para kazanıyordum. İşim haline gelmişti yoga ve meditasyon. O halde bir hafta bile olsa nefes almaya hakkım yok muydu? Bir an düşündüm ve “evet Burcu, günlük yaşantını bir haftalığına bir kenara bırakıp tatil yapabilirsin. Bir hafta boyunca spor yapmazsan, yoga ve meditasyondan uzak durursan hiçbir şey kaybetmezsin. Aksine bedenini, ruhunu ve zihnini dinlendirir ve yenilersin” dedim.

Son bir haftamı sakin, huzurlu, rahat ve mutlu geçirdim. Spordan ve yogadan uzak durdum. Kendimi dinledim. Bedenimi, ruhumu ve zihnimi dinlendirdim. Peki, ne mi oldu? Zihinsel ve ruhsal açıdan hiçbir şey olmadı. Kendimi yine de iyi hissediyordum. Ama bedensel olarak! Bedenin ne kadar nankör olduğunu anladım. Yaşadığım şehre döndüm. Ertesi gün spor tesisine gittim. 50 dakikalık kardiovasküler bir programım vardı yapmam gereken. Tatile gitmeden önce bana mısın demiyordu. İlk gün zorlandım yürüyüş bandında. Ardından stretching dersine girdim. Dikkatinizi çekerim yoga dersi değil, dynamic stretching dersi. Tatile gitmeden önce, “laylaylom” yaptığım hareketler ders boyunca beni zorladı. Özellikle sırtım, belim, trapez kaslarım, omuzlarım ve kollarım çok acıdı. 50 dakikalık ders geçmek bilmedi.

Ne mi anladım? Yoga ve meditasyon, bir hayat biçimidir. Onlarsız bir yaşamın olmayacağını anladım. Her ne kadar yoga ve meditasyondan para kazansan da, tatile gittiğinde onları bir kenara koyamayacağını fark ettim. Yoga ve meditasyon, bundan böyle hayatımın bir parçası ve benim vazgeçilmezlerim… İşte bu da bir aylık tatilden bana kalan…

farkında olmak!

Standard

Hayatın içinde yaşarken hep yaptığımız ama farkına varmadığımız şeyler vardır ya? Evden çıkarız, kapıyı kilitlemişizdir ama evden uzaklaştıktan sonra aklımıza takılır: “Kapıyı kilitlemiş miydim?” Bazen de, yine evden çıkmışızdır ve şeytan dürtüverir: “Ocağı kapattım mı?” Aslında bunların hepsi farkında olmadan, gelişigüzel yaptığımız şeylerdir. Üzerinde düşünmeyiz bile. Tıpkı yoga derslerinde üzerinde düşünmeye değer bulmadığımız bazı asanalar gibi. Oysa birçok yoga dersinin temeli olan ve çok doğru ve düzgün yapılması gereken asanalar da var. Mesela mı? “Chaturanga dandasana”, nam-ı diğer şınav.

2009-2015
Türkçe açılımıyla, “dört uzuvlu/kollu asa duruşu” yani “chaturanga dandasana” tıpkı günlük hayatta yaptığımız ama nasıl yaptığımızı bilmediğimiz sıradan işler gibidir. Özellikle “vinyasa” (akışlı) yoga derslerinde asanaların arasında yaptığımız birkaç pozdan biridir. Yani, yogaya yeni başlayan ve vinyasa dersine giren bir öğrenci bile ders boyunca on-on beş defa “chaturanga dandasana” yapabilir.
Ders vermeye başladığım ilk zamanlarda “chaturanga dandasana”yı bir dersimin zirve duruşu olarak kullanmıştım. Diyorum ya, yaklaşık bir iki aydır aynı gruba ders veriyordum ve çoğunlukla vinyasa dersleri yapıyorduk. Bu dersler içinde kim bilir kaç defa “chaturanga dandasana” yapmışızdır. Sayısını bile bilmiyorduk.
Vinyasa dersi akışlı bir ders olduğu için ve bahsettiğim gruptaki kişiler de tam olarak vinyasa akışını ezbere bilmedikleri için ders boyunca ben de onlarla birlikte akışı yapıyordum. Akışı yaparken de her ne kadar sürekli gözüm sınıfta olsa da tüm asanaları doğru ve tam olarak yapıp yapmadıklarını gözlemleyemiyordum. İşte sırf bu yüzden “chaturanga dandasana”yı bir dersimin zirve duruşu olarak seçtim. İyi ki de seçmişim.
“Chaturanga dandasana” için bedenimizin hangi bölgelerini ısıtmamız ve güçlendirmemiz gerekiyordu diye düşündüm öncelikle. Bu duruş için karın, kol ve sırt kaslarımızı güçlendirmemiz gerekiyordu. Peki, nasıl olacaktı bu? Dersi yerde uzanarak “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozu) ile başlattım. Ders zorlu bir ders olacaktı; en iyisi sınıfı dersin başında gevşetmek ve rahatlatmaktı. Madem yerde başladık o halde biraz karın çalışalım diye karar verdim. Yaklaşık yarım saat boyunca hem yoga derslerinden hem de pilates ve diğer karın derslerinden (six pack) bildiğim birçok karın hareketini yaptırdım. Oturduğumuz yerde omuzları ve kürek kemiklerini çalıştırmak için “garudasana” (kartal duruşu) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) asanalarının sadece kol duruşlarını yaptırdım. Yine karın kaslarının kullanılması için, gruptan omurganın üzerinde öne arkaya sallanarak ayağa kalkmayı denemelerini istedim. Ayağa kalkamasalar bile en azından kalçayı yerden birazcık kaldırmalarını. En sonunda da ayağa kalktık. Ayakta beş set kadar “surya namaskara B” (güneşe selam B) yaptırdım. Bunları “phalakasana” (sopa), “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ve dirseklerin üzerinde durarak sopa duruşu yaptırdım. Yani önce karın kaslarını çalıştırdık. Ardından da omuzları, kürek kemiklerini ve kolları güçlendirdik. Bedenler zirve duruşu için hazırdı ve o an gelmişti.
Önce ben gösterdim “chaturanga dandasana”yı. Bacakların güçlü olması, omuzların yuvarlanması, kürek kemiklerinin arasının genişletilmesi ve aşağı (kalçaya) doğru itilmesi ve ellerin yere sağlam bir şekilde bastırılması gerektiğini hatırlattım. Sonra duruştan çıktım ve öğrencilerden duruşa girmelerini istedim. Tam beklediğim gibiydi. Vinyasa akışlarının içinde bir asanadan bir asanaya geçerken öylesine yapılan “chaturanga dandasana” gerçek anlamda doğru yapılmıyordu. “Üst bedeni sağlam tutun ben size kalçadan destek vereceğim” dedim ve bu şekilde duruşun “aslında nasıl olması gerektiğini” gösterdim.
Yok, olmayacaktı böyle. En iyisi yardımcı donanım kullanmaktı. “Chaturanga dandasana” çok temel bir yoga asanasıydı ama bir o kadar da zordu. Yoga eğitmenlik kursunda biz de bu asanaya özel zaman ayırmış, tabureyle ve bloklarla çalışmıştık. Şimdi bu bilgileri kullanma zamanıydı. Blokları aldım, birini “iman tahtası” olarak adlandırılan “sternum” (göğüs kemiği) adlı kemiğin altına yerleştirdim. Ötekisinin yeri ise pubik kemiğin (leğen kemiğinin ön kısmı) tam altıydı. İşte bu kadar! Tam anlamıyla dergilerde görebileceğimiz cinsten bir “chaturanga dandasana.”

2009-2014
Şimdi öğrencilerimden aynı şekilde duruşu yapmalarını istedim. Blokların yardımıyla asanayı yaptılar ve bloksuz ve bloklu duruş arasındaki farkı iyice gözlemlediler. “Chaturanga dandasana”nın aslında nasıl yapılması gerektiğini anladılar. Vinyasa akışları içinde bu duruşun “öylesine” yapıldığını ve bu asanaya gereken önemin verilmediğini gördüler. Kolların ne kadar zorlandığını, asanada kalabilmek için karın kaslarının ne kadar sıkılması gerektiğini, bacakların da güçlü olması gerektiğini fark ettiler. Yani, “chaturanga dandasana” (şınav) öylesine bir duruş değilmiş. Bunu gördüler.
Ardından bir alternatif olarak bu asanayı dizleri yere koyarak da yapabileceklerini gösterdim. Yoganın güzelliği buydu. Öğrencilere her zaman başka bir seçenek sunabilme imkânı verir bize.
Peki, bu asananın tek faydası karın, omuz ve sırt kaslarını güçlendirmesi miydi? Elbette ki hayır. Her asananın olduğu gibi bu duruşun da fiziksel yararlarının yanında ruhsal ve zihinsel yararları da vardı. Ne gibi mi? “Chaturanga dandasana”, dayanıklılığımızı ve kondisyonumuzu artırıp bedenimize ve zihnimize zindelik ve hafiflik hissi verir. Bu yararlarını da öğrendikten sonra, birçoğunuzun “chaturanga dandasana”ya daha fazla ilgi ve özen göstereceğini görür gibi oluyorum.
Yazımın başında dedim ya, hayatın içinde yaşarken hep yaptığımız ama farkına varmadığımız şeyler vardır diye. İşte yoga yaparken de yaptığımız ya da yaptığımızı sandığımız ama belki de yanlış ya da eksik yaptığımız bir asana “chaturanga dandasana”. Vinyasa akışlarının içinde araya kaynayıp giden ve üzerinde durmadığımız bir asana… Fakat aslında çok özen göstermemiz ve düzgün yapmamız gereken bir asana…
İster yoga pratiğimizde olsun ister günlük hayatımızda… Biz, biz olalım yaptığımız her şeyi farkına vararak yapalım. Çayımızı yudumlarken farkında olalım. Biriyle konuşurken farkında olalım. Kitap okurken farkında olalım. Üç beş sayfa okuyup da okuduğumuz sayfalarda ne yazdığını fark etmemiş olmayalım. Ne iş yapıyorsak kendimizi tamamen verelim, zihnimizi o işe odaklayalım ve konsantre olalım. İşte o zaman hayata bambaşka bir açıdan bakmaya başlayabiliriz. Belki de bu güne kadar gerçek anlamda yaşamadığımızı, hayatımızı öylesine akıp gittiğini fark edebiliriz. Zararın neresinden dönersek kardır. Önemli olan bundan böyle yaptığımız her şeyi farkında olarak yapmamız, odaklanmamız ve konsantre olmamız. Deneyip görmeye değmez mi sizce?