Tag Archives: sırt kasları

arayış

Standard
Zaman aslında ne kadar değişken bir kavram değil mi? Sevdiğiniz bir işi yaparken ya da sevdiklerinizle birlikteyken zamanın nasıl çabuk geçtiğini anlamazken, sevmediğimiz bir iş yaparken dakikalar saatler gibi gelir insana… Geçenlerde hamile yogası (prenatal yoga) dersinde zamanın nasıl da geçtiğini ne ben ne de öğrenciler anlayabildi ! O gün her zamankinden farklı bir çalışma yapmıştık. Belki de bu nedenle zaman akıp geçmişti.
20130412_125946
Hamile yogası derslerinde ne yazık ki seçeneklerimiz diğer yoga tarzlarına göre kısıtlı. Birçok asanayı modifiye etmemizin ötesinde arkaya eğilmeler ve ters duruşlar gibi birçok asana grubunu da derslerde kullanamıyoruz. Karın üstünde yapılan asanalardan, karın güçlendiricilerden ve derin burgulardan kaçınıyoruz. Hal böyle olunca da seçeneklerimiz oldukça azalıyor.
Derslerde, gebelerin varis, sırt ve bel ağrıları, kalça ve kuyruk sokumunda ağrı, halsizlik, depresyon ve kabızlık gibi rahatsızlıklarına karşı özel akışlar üzerine yoğunlaşabiliyoruz. Yine de dersler aşağı yukarı birbirinin aynı oluyor çünkü yapabileceklerimiz kısıtlı…
Hamile yogası derslerini nasıl biraz farklılaştırabilirim diye uzun zamandır düşünüp duruyordum. Bir arkadaşımın sırt kaslarını güçlendiren “full back” dersinden hamile yogası derslerime kattığım hareketler oldu. Sırt kaslarını güçlendirmek ve sırt ağrılarını dindirmek için… Yin yogadaki bazı asanaları derslerime kattım. “Water bug” (su böceği) duruşunda ayak bileğinin fleksiyonu ve ekstansiyonu ile hem kasık ve hamstring kaslarını esnetiyor hem de hamilelikte sıkça rastlanan krampları engellemeye çalışıyorduk. “Half frog” (yarım kurbağa) ya da “half butterfly” (yarım kelebek) duruşunda bacak içine eğilerek kasık kaslarını esnetiyorduk. “Maurading bear” (yağmalayan ayı) duruşu ile kalçaya daireler çizip kalça eklemini rahatlatırken, “pawanmuktasana”lar (eklem açıcılar) ile ayak bileklerinden kalça eklemine kadar bacağın her bir noktasını esnetip rahatlatıyorduk.
Değişikliği seven biri olarak bir süre sonra hamile yogasına eklediğim bu yeni çalışmalar da beni mutlu etmemeye başladı. Sanki hep aynı şeyleri yapıyormuşuz, her ders birbirinin tekrarıymış gibi geliyordu bana. Ve tabii ki yeniden arayış içinde buldum kendimi. İnternet sitelerini ve videoları araştırıp elimdeki yoga kitaplarını ve kaynaklarını kurcalıyordum.
Sonunda aradığımı buldum. Derslerime katabileceğim yeni asanalar bulmuştum. Bakış açım değişmişti. Hiç aklıma gelmeyen şeyleri eklemiştim prenatal yoga derslerine… Aslında hamile yogası dersinde belli başlı asanaları çalışabiliyoruz. Bu konuda yapabileceğimiz bir şey yok. Ama bir “asana”dan başka bir “asana”ya durup bekleyip geçmektense kimi zaman “asana”ları birbiri ardına bağlayabilirdik. Ya da bir “asana”da beklerken yapabileceklerimizi çoğaltabilirdik. Nasıl mı? Açıklamaya çalışayım.
Genelde hamile yogası dersinde bir “asana”yı yaparız. Beş nefes bekledikten sonra dinlenir, sonra başka bir “asana”ya geçeriz. Uzun zamandır derslerimde hafif “vinyasa”msı bir akış uyguluyordum. “Tadasana”da (dağ duruşu) kalçanın rotasyonunu çalıştıktan sonra, sağ bacağı geriye atıp “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) ve “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) yapıyorduk. Sonra bacaklar “V” şeklinde kalacak şekilde yana dönüyorduk. Yani “mat”ı (yoga minderi) yanlamasına kullanırken yogik çömelme çalışıyorduk. Sonra sağ ayağı “mat”ın ters tarafına çevirip “virabhadrasana I” ve “virabhadrasana II” yapıyorduk. Tekrar “mat”ı yanlamasına kullanıyor ve yogik çömelme yapıyorduk. En son “mat”ın önünde “tadasana”da dinleniyorduk.
Bir başka akışta “tadasana” ile “mat”ın önünde başlıyor. Sağ ayağı geriye doğru atıp “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve “trikonasana” (üçgen duruşu) yaptıktan sonra iki eli yerdeki bloğun üzerine koyup “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu) yapıyorduk sonra üç nefeste dinlene dinlene ayağa kalkıyorduk. Bacaklar “V” şeklinde “mat”ı yanlamasına kullanırken “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) çalışıyorduk. Sonra sağ ayağı “mat”ın arkasına çevirip “parsvakonasana”, “trikonasana” ve “parsvottanasana” ile seriyi tamamlayıp üç nefeste “tadasana”ya kalkıyorduk.
Diyorum ya, bu “vinyasa”lar bile beni bir süre sonra mutlu etmemeye başladı. Değişiklik istiyordum. Sanki öğrenciler de sıkılıyormuş gibi geliyordu. Dersi nasıl renklendirip farklılaştırabilirim diye düşünüp duruyordum. En sonunda “asana”ları yaparken onları renklendirebileceğimi farkettim. Başvurduğum kaynaklar ufkumu genişletmeme çok yardımcı oldu.
Neler yapabilirdim? “Virabhadrasana I”deyken (birinci savaşçı) nefes alırken öndeki bükülü dizi düzeltip kolları yukarı doğru uzatabilirdim nefes verirken öndeki dizi büküp kolları “namaste”ye (dua pozisyonu) getirebilirdim. Bu akışı beş kez yapabilirdik. “Yogik çömelme”leri biraz değiştirebilirdim. Bu çömelmelere kolları katabilir ve kol, omuz ve sırt kaslarını güçlendirebilirdim. “Tadasana”da nefes alırken kolları yukarı doğru kaldırıp nefes verirken “namaste” pozisyonuna geçebilirdim.
Yerdeki “asana”larda yapabileceğimiz değişikliklere gelince… “Baddha konasana”da (kelebek/bağlı açı duruşu) nefes verirken omurgayı kamburlaştırıp bebeğe doğru bakıp nefes alırken göğüs kafesini açabilirdik. Yine bu duruşta sağa sola burgu yapabilir, doğum için çok önemli olan perine kasını esnetmek için sağa ve sola daireler çizebilirdik. Perine bölgesini biraz daha esnetmek için “upavistha konasana”da (bacaklar açık yerde öne eğilme) omurgayı düz tutmaya özen göstererek kalça ekleminden gidebildiğimiz kadar öne gidip sağa ve sola daireler çizebilirdik. Yine bu duruşta nefes alırken kollarla yukarı uzayıp nefes verirken elleri kalbin önünde dua pozisyonunda (namaste mudra) birleştirip nefes alırken öne katlanıp nefes verirken kolları kalçanın gerisine koyup göğüs kafesini esnetebilirdik.
Dört ayak üzerine gelip sağ bacağı havaya kaldırıp yana doğru açabilirdik. Beş kez sağ bacağı açıp kapattıktan sonra beş kez de sol bacağı yapıp “utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlenebilirdik. Tekrar dört ayak üzerine gelip bu defa sağ bacağı havaya kaldırıp kalça ekleminden daireler çizebilirdik.
Hamile yogası derslerinde duvardan faydalanmayı çok seviyorum. Denge duruşlarını duvarda yaptığımızda hamileler kendilerine güvende hissettikleri için “asana”lardan azami fayda sağlayabiliyor. Duvarda denediğimiz denge duruşlarına yeni “asana”lar da eklemeye başlamıştım. Eller duvarda kalçayı sınıfın ortasına doğru ittirip 90 derece bir açıyla sırtı esnetip rahatlatmak bunlardan biriydi. Duvarda “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu da omuzları, koltuk altlarını ve sırtı rahatlamak için birebirdi. Duvarda “pelvik tilt” çalışması da, “pelvis”in (leğen kemiği) hareketini yerde kavrayamayıp yapamayan gebeler için çok faydalıydı. Yine duvarda “utkatasana” (sandalye) yapmak da bacakların önündeki “kuadriseps” kaslarını güçlendiriyor ve doğum sırasında hamilelere gerekecek olan gücü kazandırıyordu. Duvarda sandalye duruşuna da eklemeler yapmıştım. Bu duruşta beklerken sağ bacağı erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi atıp birkaç nefes beklemek hem duruşu zorlaştırıyor ve bacak kaslarını daha güçlendiriyordu hem de hamilelikte değişen beden dengesinin yeniden kazanılmasına yardımcı oluyor ve kalçayı dışa döndüren kasları esnetiyordu.
“Pranayama” (nefesi özgürleştirme) teknikleri üzerinde de araştırma yapmıştım. Hamile yogası derslerinde “ujjayi pranayama” (kahraman nefesi), “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındıran nefes) ve “sitali pranayama” (serinletici nefes tekniği) kullanıyorduk. Bunlara ek olarak doğum sırasında kullanılabilecek beş değişik nefes vardı. Araştırmalarım sırasında daha önce hiç kullanmadığım bir nefes tekniği ile karşılaştım. Önce kendim denedim. Kendim denemeden ve etkilerini görmeden nasıl çalıştırabilir ve öğrenciler üzerinde ne gibi bir etki bırakacağını nasıl bilebilirdim ki? Nefesi burundan alıp nefesi ağızdan verirken “sssssss” sesi çıkarıyorduk. Nefes tekniğini çalışırken önce bedenim ardından zihnim iyice dinginleşti. Gözlerim kapalı nefeslerle gevşedim ve bu nefes tekniğinin “parasempatik sinir sistemi”ni gevşettiğini ve bu nedenle de beden ve zihin iyice rahatladığını farkettim. Yani doğum sırasında kasılmalar ve sancılar arasında bedeni ve zihni rahatlatabilecek bir nefes tekniğiydi. Bu tekniği de bundan böyle derslerime katabilirdim.
İşte o günkü hamile yogası dersimde bu yeni öğrendiğim “asana”ları ve teknikleri kullanmıştım. Belki de bu yüzden ders hem öğrencilere hem de bana çok eğlenceli ve değişik gelmişti ve zamanın nasıl akıp geçtiğini farketmemiştik. O gün öğrencilerle ilk defa meditasyon da çalışmıştık. “Ssssss” nefes tekniğinden sonra bedenin ve zihnin iyice gevşeyip dinginleştiğini farkedince “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde meditasyon deneyimlemeye karar vermiştim. Öğrencilerin dikkatlerini nefeslerine yönlendirip bedenlerini ve yüz hatlarını gevşetmelerini istedim. Sakin, rahat, huzurlu… Nefeslere odaklanmalarını ve zihnin alıp başını gitmesine izin vermemelerini söyledim. Zihnin geçmişte yaşadıkları bir ana ya da gelecek ile ilgili planlarına gittiğini farkettiklerinde nefes alış verişlerini izleyerek zihni tekrar “şu ana” çekmelerini hatırlattım. Ve gevşedik, gevşedik ve de gevşedik. Gözleri açmadan bedeni sol tarafa doğru düşürüp dinlenmeye geçtik.
Zaman böylece akıp geçmişti. Sevdiğiniz bir işi yaparken ya da sevdiklerinizle birlikteyken zamanın nasıl çabuk geçtiğini anlamazken, sevmediğimiz bir iş yaparken dakikalar saatler gibi gelir insana… Önemli olan zor koşullarda bile nefeslerle sakinleşip zamanı “sanki sevdiğimiz bir işi yapıyormuşçasına” lehimize çevirmek… Ve daima hatırlamak: “Aslında sadece bir an var. O da yaşadığımız şu an.”
Reklamlar

bel fıtığına karşı ne tarz yoga?

Standard

Yoga yıllardır hayatımın bir parçası… İlk başladığım zamanlarda haftada iki-üç defa yoga derslerine katılmak bana yetiyordu. Eğitmenlik kursuna katılıp da kendi kendime asana akışları yapmaya başladığımda haftada iki-üç gün bana yetmemeye başladı. Neredeyse her gün, beş dakika bile olsa, bir yoga akışı yapmak istiyordum. Bedenim yoga istiyordu. Böylece bir-iki asana bile olsa günüm yogasız geçmemeye başladı. Ta ki bir buçuk ay öncesine kadar…

2009-2010 tum fotolar 682

Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir buçuk aydır kasık ağrısı çektiğimi ve bu ağrının zaman içinde bacaklarımın yanına, kalçamın arkasına — tam olarak sakruma — ve ayak tabanlarıma kadar yayıldığını anlatmıştım. En sonunda teşhis konuldu. Maalesef günümüz rahatsızlığı: Bel fıtığı. Rahatsızlığın henüz başında yakaladığımız için şanslıymışım. Doktor çok ciddi boyutta olmadığını, ilaç tedavisi ve doğru hareketlerle bu rahatsızlıktan kurtulabileceğimi söyledi. Yaşasın!

Teşhis konulduktan sonra, yoga eğitimlerim boyunca tuttuğum notları tekrar gözden geçirdim. Özellikle omurga ile ilgili olan eğitimlerimi… Hani insan kendine konduramaz ya, aslında ağrılarım en başından beri “bel fıtığı” sinyali veriyormuş. Ben anlayamamışım bir türlü. Notlarıma göz attığımda fark ettim.

Öncelikle bel fıtığı neydi? Bunu araştırdım. Omurlarımız, önde silindire benzeyen yuvarlak bir yapı, ortada bir kanal ve arkada da yanlara doğru çıkıntıları olan kemik parçalarından oluşur. Bu çıkıntılar omurların arasında eklem oluşturur. Omurların ön kısımlarının arasında kıkırdaktan oluşan yuvarlak süngerimsi yapılara “intervertebral disk” adı verilir. Bu diskler omurların arasında bir yastık vazifesi görerek omurgadaki basıncı yayar ve şoku azaltır. Omurların üst üste binmesini engeller ve sinir köklerine basıyı azaltır.

Disklerin güçlü fibroz dış kısmı ve jöle benzeri “nukleus pulposus” adında bir orta kısmı vardır. Bel fıtığı, yastıklama görevi gören ve omurgaya esnekliğini veren bu disklerin yerinden oynaması sonucu olur. Yerinden oynayan disk, omurilik içinden geçen ve vücudun pek çok noktasına beyinden gelen mesajları ileten sinirlere baskı yapar. Bu bası, bele ve bacağa yayılan elektrik çarpması gibi keskin ağrıya neden olabilir. Zamanla uyuşukluk, duyu ve kuvvet kaybı da görülebilir.

Bilgilerimi tazeledikten ve sindirdikten sonra ne tarz bir spor ve yoga çalışması yapmam gerektiğini düşünmeye başladım. Doktor, yürüyüşe devam edebileceğimi söyledi. Yoga ve esnetmeye bir süre daha ara vermemi tavsiye etti. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek faydalıydı.

Bunun üzerine günlük programımda küçük değişiklikler yaptım. Yürüyüş bandında yürümeye devam ediyordum ama daha yavaş bir hızla yürüyordum. Yokuş yukarı yürümüyordum. Eliptik bisiklete ara verdim. Karın kaslarımı sırt üstü yatarak çalıştırıyordum. Ayaklarımı 90 derece yukarı kaldırmıyordum. Oblik kaslarımı çalıştırmıyordum çünkü yanlara eğilince iyi hissetmiyordum.

Bedenimi esnetmeye ve yogaya gelince… “Stretching” derslerine girdiğimde, “blok” ve “bolster” gibi yoga ekipmanlarından faydalanıyordum. Öne eğilirken, minicik de olsa dizlerimi büküyordum. Bedenimi “fleksiyon”a sokmuyordum. Yani öne eğilirken omurgamı yuvarlamıyordum. Mutlaka “aksiyel ekstansiyon” yaparak öne eğiliyordum. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıydı. Benzer şekilde, burgu yapmadan önce de omurgamı iyice yukarı doğru uzatıp omurgamı çok hafif döndürüyordum. Sırt kaslarını güçlendiren “full back” dersi ise benim için çok faydalı bir dersti. Bu derste de “blok” ve “bolster” kullanıyordum. Öne eğildiğimizde omurgamı aksiyel ekstansiyonda tutup düz bir omurga ile sakroiliak eklemden eğiliyordum. Yarım kiloluk “dumbell” kullanıyordum. Zorlandığımı hissettiğimde ise ağırlığı bırakıp çalışmaya devam ediyordum. Yani kendime az çok bir program belirlemiştim. Öyle ya da böyle spor yapıyordum. Yogaya ise ara vermiştim. Uzun bir süredir kardiovasküler çalışmalarımdan sonra “yin yoga” yapıp bedenimi esnetiyordum. “Yin yoga” bir asanada en az üç dakika bekleyip derin bağ dokularına kadar esneten bir yoga tarzıydı. Çoğunlukla öne eğilmelerden oluşuyordu ve omurga hep “fleksiyon”daydı. Yani benim teşhis sonrası durumumda yapmamam gereken asanaları içeriyordu. Bu nedenle, yoga pratiğime ara verdim. “Hatha” ya da “vinyasa” yoga yapabilirdim ama doktor bir süreliğine bedenimi esnetmememi tavsiye etmişti. Ters duruşlara da ara vermek zorunda kaldım. Karın kaslarımı her ne kadar sıksam da, ters duruşlarda omurgamı “muz” pozisyonuna sokma riskim vardı. O yüzden “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) ve özellikle de “pincha mayurasana” (ön kol duruşu) benim için bir süreliğine hayal oldu. Ara sıra “sirsasana” (baş duruşu) yapıyorum. Ama duvar destekli…

Bel fıtığından muzdarip bir öğrenci dersinize girdiğinizde ve dersin başında size bunu söylediğinde nasıl bir cevap verirsiniz? Bu güne kadar sadece kitabi bilgi vermişim. İnsan kendi hissetmediğinde, karşısındakine verdiği bilgi sadece kitabi oluyormuş meğer… Sahi bu öğrencilere ne tavsiye ediyordum? “Öne eğilirken omurgayı iyice uzatıp kalçadan öne eğilin. Omurgayı yuvarlamayın. Öne eğilmelerde dizleri hafifçe bükün. Arkaya eğilirken ve burguları yaparken de omurgayı iyice uzatıp ondan sonra eğilin ya da bükülün.” Kuramsal olarak doğru. Peki ya gerçek hayatta?

Bel fıtığından muzdaripsem ve yoga derslerine katılıyorsam, en başta dikkat edeceğim şey öne eğilmeler… Dizleri büküp “sternum”u (iman tahtası) öne doğru uzatıp başın tepesinden öne uzayıp beli düz bir şekilde tutarak öne eğilmek gerek… Yani kuyruksokumunu geriye doğru itip beli düz tutup omurgayı uzatarak… Bu süreçte omurgayı yuvarlamaktan kaçınıyoruz. Öne eğilmelerde bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmeyi amaçlıyoruz. Yerde sırt üstü uzanarak da bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz. Ağrının çok yoğun olduğu zaman, yere uzanıp bacakları tek tek 90 derece havaya kaldırıp yoga kemeri ile bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz (supta padangusthasana). Ya da kalçayı duvara yaslayıp bel altına bir bolster alıp bacakları duvara yaslayıp “hamstring” kaslarını bu şekilde rahatlatabiliriz (viparita karani).

Arkaya eğilmeleri yaparken de omurgayı iyice uzatmalıyız. Akut bel ağrısı hissettiğimiz zamanlarda arkaya eğilme yapılmamalıdır. Bel sorunu yaşayan kişiler ise dikkatli yapmalılardır. “Ardha bhujangasana” (bebek kobra) ya da “sphinx” (sfenks) duruşları sadece göğüs kafesi altına kadar bedeni kaldırarak yapılabilir. Ağrı hissettiğimizde hemen duruştan çıkmalı ve dinlenmeliyiz. Bu duruşlarda rahatsak “bhujangasana”yı (kobra) deneyebiliriz. “Ardha salabhasana” (yarım çekirge) ya da “salabhasana” (çekirge) duruşları da yapabileceğimiz arkaya eğilmeler arasındadır. Sadece göğüs altına kadar kalkıp sırt kaslarını çalıştırmak için kolları teslim olmuş şekilde yanlara açmak ve öne uzatıp geri çekmek bedeni rahatlatabilir.

“Tadasana” (dağ duruşu) omurgayı doğal kıvrımlarına sokmamıza yardımcı olduğu ve özellikle de kuyruksokumunu içeri almamızı sağladığı için bel fıtığını iyileştirme sürecinde kullanabileceğimiz bir duruştur. Karın kaslarını güçlendiren asanalar da bu süreçte başvurabileceğimiz duruşlardır. Burgular ise kimilerine iyi kimilerine kötü hissettirebilir. Bu nedenle, burgu yapmamız gerektiğinde ellerden bedeni çevirmemek gerekmektedir. Omurgayı yukarı doğru iyice uzatıp tüm kıvrımlarını düz bir hale getirdikten sonra (aksiyel ekstansiyon) bedeni göbek deliğinden sağa ve sola çevirmeliyiz. Bedeni burguya soktuktan sonra ellerimizi yere koyabiliriz. Böylece burguyu sadece torakal (sırt) omurlarından yapıp ağrı hissettiğimiz yerde hemen bir adım geri çekilebiliriz.

Madem yoga bu kadar rahatlatıcıydı ve her soruna iyi gelebiliyordu, ben neden kendimi sakatlamıştım? Belki uzun zamandır “yin yoga” çalışmak ve omurgamı çok uzun süredir “fleksiyon”a sokan asanaları yapmak bu soruna sebep oldu. Belki yoğun bir şekilde ters duruş çalışmam bedenime zarar verdi. Üst üste duvara zıplamak, kol duruşuna, ön kol duruşuna sıçramak… Belki de yürüyüş bandında yokuş yukarı hızlı yürümek ve koşmak… Ya da “yin yoga” sırasında kendimi çok huzurlu hissedip meditasyona geçmem ve ne kadar uzun süredir o asanada hareketsiz kaldığımı fark etmemek… Acıyı hissetmemek…  Rahatsızlığımın sebebi aşırı yoga pratiğim bile olsa, bu sorunu yine yoga ile çözebileceğimi de biliyorum. Yoganın engin dünyasının bedenimi iyileştirecek asanalar ve çalışmalar barındırdığını da biliyorum. Bedenimin, “ruhumun evi” olduğunu ve benim onu hor kullandığımın da farkındayım. Ama uyandım. Fark ettim. Şimdi tek yapmam gereken, engin yoga dünyasının içinden bana faydalı olacak uygulamaları seçmek ve onlar üzerine yoğunlaşmak…

birbirlerini tamamlamak…

Standard
Geçen hafta hem özel dersimde hem de grup dersinde sırt kaslarını güçlendirip esnetmeye odaklandım. Neden bilmiyorum? Sanırım günümüzde birçok insanın sırt ağrılarından şikayetçi olması yüzünden… Ya da bilgisayar başında geçirilen uzun zamanlar böyle bir ders yapmaya sevketti beni. Belki de sırt kaslarını güçlendirdiğimizde daha dik ve düzgün bir duruşumuzun (postür) olacağını düşünmüş de olabilirim. Sebebi her ne ise, geçen haftaki derslerde sırt kaslarına eğilmiştim.
2009-2010 tum fotolar 676
Derse başlarken belirli bir amacım yoktu. Derse başındaki meditasyon sırasında, dersin amacının sırt kaslarını güçlendirip esnettirmek olduğunu ve niyetimin şifalanmak olduğunu söylemiştim ve eklemiştim: “İsterseniz, siz kendinize başka bir niyet belirleyin ve dersin sonunda o niyetinize ulaşıp ulaşmadığınızı gözlemleyin.” Bakalım nasıl bir ders olacaktı? Genellikle ders öncesinde bir niyet ve tema belirlerdim ve dersin akışını bu temaya uydururdum. Dersin sonunda ne gibi bir noktaya geleceğimizi merak etmedim desem yalan olur. Hadi hayırlısı…
Derse omurgayı esneterek başladık. “Utthita balasana” (uzanmış çocuk), “marjaryasana-bitilasana” (kedi inek esnetmesi), masa pozisyonunda denge, “iğneden ipliğe” burgusu ve “uttana shishosana” (uzanmış yavru köpek duruşu) yerde omurga ve sırt için yaptığımız asanalardı.
Bedeni yerde ısıttıktan sonra “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile ayağa kalktık. “Vinyasa” akışını takiben “tadasana”da (dağ duruşu) “mat”ın (yoga minderi) önünde buluştuk. Birkaç kez “surya namaskara” (güneşe selam) akışları ile bedeni iyice ısıttık. Artık sırt kaslarını daha yoğun çalıştırabilirdik.
Sırt kaslarını güçlendirmek için ayakta yaptığımız asanaları soracak olursanız… Bazen ellerimizi yere ya da dizlere yerleştirerek bazen de ellerimizi omuz hizasında öne uzatarak “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “garudasana” (kartal), “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ve dirseklerin üzerinde sopa duruşu… Yunustan sopa duruşuna, sopadan yunus duruşuna beş kere geçiş ve yunus duruşunda kalış… Tam o anda, sınıfa seslendim: “İsteyenler ‘pincha mayurasana’ (önkol duruşu) deneyebilir.” Grup dersime yeni katılan öğrenciler ne demek istediğimi anlayamadılar. Geçen seneden beri derse sürekli katılan öğrenciler ise, o an bu ters duruşu denemek istemediler çünkü duruşu sınıfın ortasında denemelerini istemiştim. Duvar kenarında değil. Sadece bir öğrenci kollarının üzerinde birkaç kere zıpladı ve duruşu tam olarak yapmadan vazgeçti.
Dersin sonuna doğru yerde birkaç tane sırt güçlendirici asana yapmaya karar vermiştim. “Dandasana”da (asa duruşu) dik durmaya çalışmak, “navasana”ya (sandal) geçmek ve sırtı düz ve omurgayı dik tutmak ilk başta denediğimiz asanalardı. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa), “salambhasana” (çekirge) varyasyonları ve “ustrasana” (deve) ise yerdeki diğer sırt güçlendirici duruşlardı. Deve duruşunu denerken, “aksiyel ekstansiyonu” hatırlattım. “Aksiyel ekstansiyon” neydi? Omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıydı.
Bunu ayrıntılı bir şekilde açıklamalıydım: “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir. Sadece başı arkaya atmayın (bu arada gösteriyordum). Sadece omuzları arkaya düşürmeyin (aynı anda gösteriyordum). Göğsünüzde bir ip varmış da bu ip ile yukarı çekiliyormuş gibi hissedin. Son noktaya geldiğinizde artık omurgayı daha fazla uzatacak yeriniz kalmadığında, omuzları geriye doğru yuvarlayın ve göğüs kafesini yukarı doğru açın. Eğer bu noktaya geldiyseniz, en son başınızı geriye bırakabilirsiniz. Ellerinizle belinizi destekleyin.”
İlk denemede ellerle beli desteklemelerini istedim. İkinci denemedeyse eğer ulaşabiliyorlarsa topuklara ulaşmalarını istedim. Sınıfı tekrar gözlemledim. O anda bacakların geriye doğru gittiğini farkettim. Sınıftan tekrar beni izlemelerini istedim ve gösterdim. “Siz geriye giderken, bacaklar da sizinle birlikte geriye gitmeyecek. Bacaklarınız yere dik kalmaya devam edecek. Hatta kalçayı ve bacakları biraz öne ittirebilirsiniz ki böylece geriye doğru gitmesinler.” Ve herkes yeniden denedi. Katılımcıların hepsini tek tek gözlemledim ve herkesin “ustrasana”yı tam olması gerektiği gibi yapmasından mutlu oldum.
Artık ders sona ermek üzereydi. Enerjiyi biraz terse çevirmek için birkaç ters duruşa odaklanmaya karar vermiştim. Bedendeki enerji gün boyunca yukarıdan aşağı doğru akmaktaydı. Bedeni terse çevirerek enerjiyi beyne doğru akıtmayı planlamıştım. “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık) serisini yaptırdım. Herkes kendi hızında… Her asanada ister üç, ister beş, isterse daha fazla nefes bekleyerek… İsterse asanalardan sadece birisini ya da ikisini yaparak… Tamamen özgürce… Bedeninin ve ruhunun o anki isteklerine cevap vererek… Tek koşul en son “matsyasana”yı yapmaktı. Bedeni dengelemek için.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesi “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu ile bedeni ve sinir sistemini gevşettik. Sonrasında uzun bir gevşeme süresi ve kapanış meditasyonu. Eller kalbin önünde “anjali mudra”da (dua pozisyonu).
Grup dersimde değil ama özel dersimde o an bir şey oldu. Derste herhangi bir niyet belirlememiştim ama dersin sonunda içimden geçenler dudaklarımdan döküldü: “Sırtı esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Amacımız şifalanmaktı. Yani ben ders için böyle bir amaç ve niyet belirlemiştim. Dersin başında herhangi bir felsefi niyetim yoktu ama dersin şu son anında içimde hissettiklerimi paylaşmak istiyorum. Sırtı güçlendirmek ya da esnetmek tek taraflı bir olay değil. Sırtı güçlendirmek ve esnetmek için aslında göğüs kaslarını da esnetmek ve güçlendirmeye ihtiyacımız var. Yani hayatta hiç bir şey tek başına olmuyor. Herşey birbirine bağlı. Göğüs kafesini esnetmeden, omuzları geriye yuvarlamadan arkaya eğilemiyoruz. Sırtı esnetemiyoruz. Demek ki hayatta herşey ve herkes başkalarına ihtiyaç duyuyor. Tek başına var olamıyor.” Sadece fiziksel olarak rahatlatacak bir ders planlamışken, ders yine felsefi bir noktaya gelmişti. Kimbilir? Belki de fiziksel, ruhsal ve felsefi birbirinden ayrı olmuyordu… Birbirlerini tamamlıyordu…