Tag Archives: sırt ağrıları

haftanın son yoga dersi

Standard

Haftanın son iş günü geldi mi herkeste bir yorgunluk… Çoğumuz bir an önce kendisini eve atmak ve televizyon karşısında yayılma derdinde… Kimileriyse haftanın son iş gününü yoga dersiyle sonlandırmak ve bedenen, ruhen ve zihnen rahatlamak ve arda kalan son enerjileriyle yoga dersine gelip dinginleşmek ve sakinleşmek peşinde…

20130412_130012

Cuma akşamları hızlı ve hareketli dersler yerine sakin ve meditasyona yönelik dersler yapmayı tercih ediyorum. Özellikle son birkaç haftadır “yin yoga” (derin bağ dokularını esnetmeye yönelik yoga) ile tüm bedeni esnetmeyi amaçlıyorum. Her hafta bedenin farklı bir bölgesini çalıştırarak o bölgede birikmiş olan fiziksel ve ruhsal yüklerden kurtulmak için öğrencileri her bir “asana”da (duruş) en az dört beş dakika bekletiyorum. Bacağın önündeki kalça fleksör kasları ve mide ve dalak meridyeni, kasık kasları ve karaciğer ve böbrek meridyeni, bacağın arkasındaki hamstring kasları ve idrar kesesi meridyeni ve kalçayı dışa çeviren kaslar ve safra kesesi meridyeni…

İlk hafta “half butterfly” (yarım kelebek), “half frog” (yarım kurbağa), “caterpillar” (tırtıl), “viparita karani” (bacaklar 90 derece havada) gibi duruşlarla bacağın arkasındaki hamstring kaslarına ve idrar kesesi meridyenine odaklandık ve korku duygusu üzerine çalıştık.

İkinci hafta omurgaya ve sırta yönelmiştik. Bedenin arka yüzü de idrar kesesi ile ilişkiliydi ancak günümüzde birçok kişi sırt ağrıları çektiği için omurgayı çalışmıştık. Özellikle öne eğilmeden önce her duruşta dik bir şekilde en az bir dakika bekleyip kuyruksokumunu geriye doğru çıkartıp öne eğilmeye özen göstermiştik. Dersin sonunda da burgular ile omurgayı rahatlatmıştık.

Üçüncü hafta bacak içine ve kasıklara odaklanmıştık. Amacımız karaciğer üzerine çalışmak ve öfke duygusunun bizde ne gibi etkisi olduğunu gözlemlemekti. “Half butterfly” ve “half frog” duruşlarında ortaya eğilmiştik. Diğer duruşlar ise “dragonfly” (helikopter böceği) ve “frog” (kurbağa) idi.

Her Cuma akşam derslerinde bedenin belli bir bölgesine odaklanmaya devam edeceğim, Amacım bir derste tüm bedeni çalışmak yerine sadece belli bir bölgeyi çalıştırıp daha yoğun bir rahatlama sağlamak. Sadece belli bir bölgeye odaklanıp daha derin bir esneme sağlamak ve bu esnemenin içimizde uyandırdığı duyguları gözlemlemek… Gözlerimizi kapatıp içimize dönmek, gözlerimizi kapatıp dışarıyı değil içimizdekileri görmeye çalışmak… Gözlerimizi kapatıp sadece bedeni, zihni ve ruhu fark etmeye çalışmak ve yaptığımız her şeyi tam bir farkındalıkla yapmak…

 

daha ne isteyebiliriz ki?

Standard

Günümüzde birçoklarının yaşadığı bir sorundur sırt ağrıları… Spor aktivitelerinden uzak ve hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyu bilgisayar başında oturma, her an bedeni kamburlaştırma eğilimi… Tüm bunlar sırt ağrılarına neden olmakta ve gün geçtikçe bu ağrılar sürekli ve dayanılmaz bir hale gelmekte… Yoga eğitmeni olarak benim de öğrencilerden en çok duyduğum sırt ağrıları ve omurga sorunları… Birçoklarının yogaya başlama nedeni bedensel rahatsızlıklar… Özellikle de sırt ağrıları, omurga sorunları, bel ve boyun ağrıları, daha da vahimi bel ve boyun fıtıkları…

2009-2010 tum fotolar 676

Sırt ağrıları ve “torakal kifoz” (sırttaki doğal eğriliğin normalden fazla olması ya da basit anlatımıyla kamburlaşma) şikayetleriyle yeni bir öğrenciyle çalışmaya başladım. Yogayı uzun bir zamandır yapanlar şekilden şekle girmemize alışıktır ama yeni başlayanların ilk derslerindeki yüz mimiklerini görmenizi isterdim.

İlk derste ne “hatha” ne “vinyasa” ne de “yin” tarzı çalıştık. Aslında ilk ders yogadan ziyade bedeni hareket etmeye ve durağan hayat tarzından çıkmaya yönelikti. “Asana”lar (duruş) arası “surya namaskara” (güneşe selam) akışları yoktu. Ders tek tek hareketlerden ibaretti diyebiliriz.  “Tadasana”da (dağ duruşu) bedeni ve omurgayı hizaladıktan sonra “ardha uttanasana”ya (ayakta yarım öne eğilme) denedik. Ancak sırttaki yoğun kifoz nedeniyle bu duruş istediğim gibi olmamıştı. Dizleri büküp kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirip sırtı düz tutmaya çalıştık. Bu duruşta kolları kulak hizasında tutturmayı istemiştim ama bunu denediğimizde duruş bozuluyordu. En iyisi elleri belde tutmaktı. Çünkü bu “asana”yı yapmaktaki ilk amacımız sırtı düz bir şekilde tutmaktı. Bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek değildi.

“Asana”dan “asana”ya akmak istemiştim. “Ardha uttanasana” ile “tadasana” arasında… Beş kez akış yaptıktan sonra “tadasana”da dinlendik. “Ardha uttanasana” istediğim gibi olmadığı için bu duruşu bir de duvarı kullanarak çalışmaya karar verdim. Elleri duvara yaslayıp dizleri büktük ve kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirdik. Evet işte benim istediğim “ardha uttanasana” buydu. Sırtın dümdüz bir masa gibi olması ve o sırtın üzerine koyduğumuz bardağın düşmeden orada durabilmesi… Bunu söylediğimde öğrencinin yüz mimiklerini görmenizi gerçekten isterdim.

Sanırım biraz zordan başlamıştım. Biraz daha kolaylaştırmaya karar verip dizlerin üzerine geçtik. “Marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ve “iğneden iplik burgusu” ile omurgayı ısıttık, geriye eğdik ve burguya soktuk. Sağ kolu öne doğru uzatıp sol bacağı geriye doğru açtık ve kolu ve bacağı aynı anda nefesle birlikte hafif yukarı ve aşağı oynattık. Böylece sırt kaslarını güçlendirmeye başladık. Daha sonra dizlerin üzerine oturduk ve “gomukhasana” (inek başı) ve “garudasana” (kartal) duruşlarının kol pozisyonlarını yaptık.

Oturma pozisyonuna gelip bacakları öne doğru uzatmış ve “dandasana” (asa duruşu) denemiştik. “Dandasana”da elleri kalçanın yanında tutmak yerine omuz başlarını geriye doğru yuvarlayıp parmakları hafif geriye doğru çevirdik. Amacımız göğüs kafesini esnetmek ve “kifoz”u biraz azaltmaktı. Beş nefes sonra kolları kulakların yanına kaldırdık ve göğüs kafesinin öne doğru kapanmasına izin vermeden yani “sternum”dan (göğüs kemiği) öne doğru uzayarak kollar ve kulaklar yanyana bir şekilde dik bir omurgayla gidebildiğimiz kadar öne gidip nefes alırken tekrar kollar kulakların yanında “dandasana”ya geçtik. Bu oldukça zordu. Öğrenci hemen sırtını kamburlaştırıyordu. Hemen yanına yerleştim ve kollarının altına ellerime yerleştirdim. Kamburlaşmadığı açıya kadar eğilmesine yardımcı oldum ve o açıdan sonra eğilmesine izin vermedim. Beş kere tekrar ettikten sonra omuzları geriye yuvarlayıp, elleri yere koyup, beli hafif çukurlaştırıp başı da geriye atıp bedeni dinlendirdik.

Yere sırt üstü uzanıp kollardan ve bacaklardan iki taraflı iyice uzadıktan sonra kolları arkadan kalçanın yanına doğru geniş bir şekilde açtık ve kapattık. Tıpkı karda yere yatıp “kanatlı melek” yaptığımız gibi… Dirsekleri büktük ve kolları omuz hizasında yanlarda tuttuk. Nefes alıp verirken kolları kulakların yanında geriye doğru düz bir şekilde açtık ve tekrar omuz hizasına getirdik.

Sırt kaslarını çalıştırmaya devam etmek için yüz üstü yattık. Ters kol ters bacak kaldırıp indirdikten ve sırtı ve beli sıkıştırdıktan sonra aynı anda kolları ve bacakları kaldırmayı denedik. Kollar ve bacaklar havadayken ayak çırpıp kolları yüzer gibi yanlardan kalçanın yanına getirip tekrar başın yanına götürmeye çalıştık. Elleri alnın altına yerleştirip nefes alırken göğüs kafesini yerden kaldırmaya çalıştık. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “sphinx” (sfenks duruşu) ile omuzları geriye doğru yuvarladık, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirdik ve göğüs kafeseni açtık. “Balasana”da (çocuk duruşu) dinlendikten sonra “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) “supta baddha konasana”da (yerde kelebek duruşu) yaptık. Bir blok üzerine “bolster”ı yerleştirip öğrenciden “bolster”ın üzerine uzanmasını istemiştim. Ayak tabanlarını birleştirip bacakları kelebek haline getirdikten sonra beş dakika dinlendik. Bu arada pasif bir şekilde göğüs kafesi de esnemeye devam ediyordu. İlk dersimiz böylece sona erdi.

İkinci, üçüncü ve dördüncü derslerde biraz yoga “asana”larını denemeye başladık. Amacımız sırt kaslarını güçlendirmek ve göğüs kafesini esnetmek olduğu için “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilmede burgu), “marichyasana” (Bilge Marichy burgusu), “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşları denedik. Tabii ki “asana”ları modifiye ederek, blok, bolster ve kemer kullanarak…

Beşinci dersimizde inanılmaz gelişme kaydetmiştik. Gözlerime inanamıyordum. Dizler hafif bükülü sırt içerde bir “ardha uttanasana”, sırt içerde, omuzlar üst üste ve göğüs kafesi yana dönük bir “parsvakonasana”, göbek deliğinden yana doğru dönülen burgular…

O yüzden dersi tek tek “asana”lar çalışmak yerine biraz akışlı hale getirmek istedim ve “surya namaskara”lara başladık. İlk akışlarda “ashtangasana”dan (diz-çene-göğüs) “bhujangasana”ya (kobra) geçişi beceredemik. Zaten “ashtangasana”yı kavramak ve yapmak biraz zordur. Yine yüz mimikleri devreye girdi. Öğrenci fen ve matematik mantığından olduğu için bazı şeyleri mantıksal olarak anlaması gerekiyordu. Mantıksal olarak otturttuktan sonra hiç sorun yoktu. Ama önce mantık oturmalıydı. Ve üçüncü akış… Ve “ashtangasana-bhujangasana” akışı anlaşıldı. Artık güzel bir akış çıkıyordu. Aaaahhh bir de “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) olmasaydı. İlk ders ile beşinci dersi karşılaştıracak olursam… İlk derste dizler bükülü olsa bile sırt kambur bir aşağı bakan köpek vardı karşımda… Ama bu son derste dizler bükülü, ayak tabanları tam yere basmıyor ama sırt içerde harika bir aşağı bakan köpek vardı. Bu gelişmeyi gözlemlemek paha biçilmezdi. Azim ve kararlılıkla gelişmek ve yol almak buydu işte…

Omurga deyince karın kaslarını da güçlendirmeden olmazdı tabii ki. Dört derstir sırta ve göğüs kafesine yoğunlaşmıştık. Beşinci derste biraz da karın kaslarını güçlendirmeye ve bacak kaslarını esnetmeye odaklandık. Dersi uzun bir “savasana” ile sonlandırdık.

Öğrencilerin gelişimini görmek gerçekten paha biçilmez. Azimle ve kararlılıkla çalıştıklarını,  bedenlerini güçlendirmek ve esnetmek için çaba sarf ettiklerini, nefeslerinin değişimini fark ettiklerini, zihinlerinin de değişmeye başladığını, ilk günlerdeki hayret ve dehşet ifade eden yüz mimiklerinin yerini gülümseyen ve huzurlu bir yüz ifadesinin almasını ve yoganın sadece bir “fiziksel çalışma” olmadığını aynı zamanda bir “zihinsel gelişim ve değişim süreci” olduğunu gözlemlemelerini izlemek biz eğitmenlerin en büyük kazancı ve mutluluğu olsa gerek. Başka ne isteyebiliriz ki?