Tag Archives: propriosepsiyon

gelişime tanık olmak

Standard
Bir öğretmeni en çok mutlu eden şey nedir diye sorsam ne cevap verirdiniz? Ders vermek, birçok öğrenciye sahip olmak ya da öğrencileri tarafından sevilmek mi? Bence bir öğretmeni en çok mutlu eden şey öğrencilerinin gelişimine tanık olmak… Gün be gün öğrencilerinin gelişimini ve ilerlemesini görmek ve zaman içinde öğrencilerinin ne kadar geliştiğini fark etmek… Geçen hafta yaşadığım şey tam da buydu.
IMG_6820
Geçen hafta grup dersine gittiğimde dersten önce her zamanki gibi öğrencileri gözlemledim ve o gün nasıl bir ders istediklerini anlamaya çalıştım. Öğrencilerin çoğu o gün denge duruşları çalışmak istiyordu. “Ne zamandır denge duruşları çalışmadık. Bugün denge çalışabilir miyiz?” Tabii ki çalışırız. Ama zirve duruşu ne olmalı? Buna karar vermeliydim. Bir sürü zirve duruşu geçiyordu aklımdan ve o an içlerinden bir tanesini seçemedim. Ben de o günkü derste denge duruşları arasında bir akış yapmayı düşündüm. Oldukça ileri seviyede bir ders olacaktı. Ama yaklaşık iki yıldır aynı grupla çalışmaktaydık ve bu akışı kolaylıkla yapabileceklerine inanıyordum.
Başlangıç meditasyonu sonrasında dört ayak üzerinde denge çalışmasıyla başlamıştık. “Vyaghrasana” (kaplan duruşu) sonrası “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile omurgayı dengeledikten sonra bir “vinyasa” (akış) yapıp “tadasana”ya (dağ duruşu) gelmiştik. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıttıktan sonra denge çalışmalarına başladık. Önce sol ayak üzerinde köklenip sağ bacağı dizden büküp yere paralel olacak şekilde kaldırdık. Beş nefes bekledikten sonra aynı şeyi sağ ayak yerdeyken denedik. Bir “vinyasa” sonrası “tadasana”ya geçip bu sefer sol ayak üzerinde köklenip sağ bacağı düz bir şekilde öne uzattık. Beş nefes bekledikten sonra sağ ayak yerdeyken sol bacağı öne düz bir şekilde uzattık. Yine bir “vinyasa” ve “tadasana”… Sol ayak yerdeyken “vrksasana” (ağaç duruşu) yaptık. O günkü grup için “vrksasana” artık zor bir denge duruşu değildi. Bu duruşu biraz zorlaştırmak gerekiyordu. Ne yapabilirdik diye düşünürken, gözler kapalı bir şekilde “vrksasana” denetmeye karar verdim. “Vrksasanada beklerken ilerde bir nokta seçin ve gözlerinizi o noktaya dikin. Şimdi yavaşça gözlerinizi kapatın ama gözler kapalıyken hala o noktaya baktığınızı farz edin. Dengenizi kaybediyorsanız, gözleri azıcık aralayın ve tekrar o noktaya odaklanın. Şimdi tekrar gözleri kapatın ve gözler kapalıyken dengede kalmaya çalışın.”
Gözlerimiz açıkken dengemizi sağlamak daha kolaydır.Oysa gözler kapalıyken, beyne veri gitmemektedir ve beden pozisyonunu, konumunu algılamakta zorlanmaktadır. Dolayısıyla gözler kapalıyken bedenin dengesini bulması oldukça zor hale gelmektedir.
Denge dediğimizde, vestibüler ve propriosepsiyon sisteminden bahsetmek gerekmektedir çünkü her iki sistem de dengemizi sağlamamıza yardımcı olur. Vestibüler sistem, memeli hayvanların dengesini sağlayan ve bizlere hareket kabiliyeti ve denge duygusunu hissettiren sistemdir. Kulağın içinde bulunur ve göz hareketlerini kontrol eden ve bedeni dik tutmamızı sağlayan kaslara sinyal yollar. Beynimiz, kafatası içindeki bu sistemden gelen bilgileri kullanır ve böylece bedenin dinamiklerini ve hareketlerini, pozisyonlarını algılar.  Kısaca, vestibüler sistem iç kulakta bulunan ve başımızın konumu hakkında bilgi veren bir sistemdir.
Propriosepsiyon ise eklemlerin boşluktaki pozisyonunu, konumunu, hareketini algılama duyusudur. Eklemde yer alan kapsül ve bağlar, eklemin etrafındaki kas dokusu ve tendonlar, içerdikleri bir takım özelleşmiş hücreler aracılığıyla merkezi sinir sistemimize sürekli uyarılar yollar. Bu uyarılar sayesinde, vücudumuzdaki eklemlerin ve kasların uzaydaki konumundan, pozisyonundan, gerginliğinden ve basınç durumundan haberdar oluruz. Kişinin bir hareketi doğru, sağlıklı ve koordineli yapabilmesi için gelişmiş bir propriosepsiyon duyusunun olması gerekmektedir.
Gözlerimiz sayesinde de uzuvlarımızın yeri hakkında bilgi sahibi oluruz. Yani gözler açıkken kolumuz nerede, bacağımızı 90 dereceye kaldırabildik mi yoksa bacak 45 dereceye kadar mı kalktı gibi bilgilere ulaşmamız çok kolay. Gözlerimiz açık, görebiliyor ve bilgiye ulaşabiliyoruz. Ancak gözler kapalıyken bu tarz bilgilere ulaşmamız o kadar da kolay değil. Bu yüzden de gözler kapalıyken denge duruşları çok daha zor…
O günkü derse dönecek olursak, gözler kapalıyken “vrksasana.” Beden nerede, kollar kalbin önünde dua pozisyonunda birleşebildi mi, bükülü bacak diz kapağının üzerinde mi yoksa altında mı, yoksa o bacağı diz kapağının üzerine çıkarabildim mi? Tüm bunları gözler kapalıyken fark etmek…
“Vrksasana”dan sonra bir “vinyasa” ve “tadasana”da nefeslenmek… Sırada bir denge akışı vardı. “Vrksasana”, “garudasana” (kartal duruşu), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “urdhva prasarita eka padasana” (ayakta bacakları ayırma), “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzatılmış duruş) önde ve yanda ve “natarajasana” (dansçı)…
Üst üste denge duruşları… Dengeyi kaybetmeden… Bakış açısını kaybetmeden ve havadaki ayağı yere indirmeden hatta değdirmeden… Demiştim ya, ileri seviyede bir ders diye… Ve bir öğretmeni en çok mutlu eden şey nedir? Öğrencilerindeki ilerlemeyi ve gelişmeyi görmek… İki sene içinde öğrencilerin dengelerinin ne kadar geliştiğini ve tüm denge duruşlarını ayaklarını yere değdirmeden yapabildiklerini görmek… Her şeye değerdi.
Bu kadar denge çalıştıktan sonra “malasana”da (dua tespihi/çelenk duruşu) dinlendik. O sırada aklıma bir fikir daha geldi. Madem bu kadar denge çalışmıştık, neden bir de “bakasana” (karga duruşu)  denemiyorduk? Derse yeni gelen öğrenciler de vardı. Yeni gelen öğrencilerden “malasana”dan bedenin ağırlığını öne doğru verip ayakları tek tek yerden kaldırmayı denemelerini istedim. Eski öğrencilere de doğrudan “bakasana” denemelerini söyledim. Eski öğrencilerin hepsi “bakasana”yı yapabildi. Yapabildi derken, hepsi asanayı yaptı ve en az beş nefes kalabildi.
Bedeni dengeleyen ve dinginleştiren duruşlardan sonra uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) yaptık. Dersi, bedenin dengesinin günden güne değişebileceği, bedenin sağı ve solunun denge ve gücünün birbirinden farklı olabileceği, yoganın amacının aslında dengeyi sağlamak ve bedenin eril ve dişil tarafı arasındaki dengesizliği en aza indirgemeye çalışmak olduğunu hatırlatarak ve yogada ve günlük hayatımızdaki amacımızın zıt kutuplar arasında dengeyi bulmak ve sağlamak olmasını dileyerek bitirdim.
Ders sonrası eve dönerken yolda aklıma takılan soru şuydu: Bir öğretmeni en çok mutlu eden şey nedir? Birçok yerde ders vermek mi, birçok öğrenciye sahip olmak mı, öğrencileri tarafından sevilmek mi? Sahi neydi bir öğretmeni en çok mutlu eden şey? Öğrencilerinin gelişimine tanık olmak… Öğrencilerinin her geçen gün bedensel, zihinsel ve ruhsal olarak ne kadar geliştiklerini ve ilerlediklerini görmek ve onlarla daha çok büyümek ve gelişmek…
Reklamlar

dengeleri fark etmek

Standard
“Vrksasana”dan (ağaç duruşu) “virabhadrasana III”e (üçüncü savaşçı), üçüncü savaşçıdan “urdhva prasarita eka padasana”ya (ayakta bacakları ayırma), ayakta bacakları ayırmadan “garudasana”ya (kartal), kartal duruşundan “uttiha hasta padangusthasana”ya (el ayağa uzatılmış duruş) ve bu duruştan “natarajasana”ya (Bilge Nataraj duruşu/dansçı duruşu)… Bir asanadan bir asanaya nefesin yardımıyla aktığımız bir “vinyasa.”
IMG_6829
Geçen hafta denge üzerine yoğunlaştığım dersten bir kesit sadece. Ve öğrencimin bu akış içinde zorlanması ve dudaklarından dökülen cümle: “Ardından ne geleceğini bilsem daha kolay yapacağım.”
Denge duruşları… Ayakta ve yerde… Çoğu yoga dersinde olduğu gibi bu derse de yerde başlamıştık. Kısa bir meditasyonun ardından, dört ayak üzerinde ters kol ters bacakla denge duruşları ve “vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile o günkü dengemizi test etmeye başladık. Kaplan duruşunu yaparken beden küçük küçük sallanmaya başladı. Biz mi dengemizi test ediyorduk yoksa denge mi bizi test ediyordu? Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttıktan sonra, sıra bu serilerin arasına denge asanaları serpiştirmeye geldi. “Vasisthasana” (Bilge Vasistha duruşu/yan sopa) ve bunun değişik varyasyonları, “bakasana” (karga), “svarga dvijasana” (cennet kuşu), “ashva sanchalayasana” (yüksek hamle), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu) ve “eka hasta bhujasana” (tek el kol denge duruşu) bunlardan bazılarıydı.
Denge duruşları, yogadaki en zorlayıcı asanalardandır. Çünkü bu duruşları yaparken hem bedenimizi hem de zihnimizi kontrol etmemiz gerekmektedir. Bedensel olarak dengeyi sağlayabilmek için karın kaslarımızı kullanmamız şarttır. Eğer ayakta bir denge duruşu yapıyorsak, ayaklardan iyice yere köklenmekte fayda vardır. Bakışlarımızı bir noktaya odaklayarak da zihni kontrol edebilmemiz mümkündür.
Denge asanalarını yaparken sakin ve sabırlı olmak gerekmektedir. Bunun için duruşa nefesin yardımıyla zihni ve sinir sistemini sakinleştirip sakin, ağır ve dikkatli bir şekilde girmeliyiz. Denge duruşlarını ya da ters duruşları yaparken, sinir sisteminin etkisini de aklımızdan çıkarmamalıyız çünkü bu duruşlar sırasında, sempatik sinir sistemi uyarılır ve bedene “kaç ya da kavga et” uyarısı yollanır. Denge asanaları ya da ters duruşlar sırasında, kalp atışlarınızın hızlandığını hissedersiniz. Böyle bir anda nefese odaklanıp zihni sakinleştirerek duruşta birkaç nefes güçlü bir şekilde kalabilirsiniz.
Dengeden bahsettiğimizde, vestibüler ve proprepsiyon sistemden bahsetmemek olmaz çünkü her iki sistem de denge sağlamamıza yardımcı olur. Bu sistem, memeli hayvanların dengesini sağlayan ve bizlere hareket kabiliyeti ve denge duygusunu hissettiren bir sistemdir. Kulağın içinde bulunur ve göz hareketlerini kontrol eden ve bedeni dik tutmamızı sağlayan kaslara sinirlerine sinyal yollar. Beynimiz, kafatası içindeki bu sistemden gelen bilgileri kullanır ve böylece bedenin dinamiklerini ve hareketlerini, pozisyonlarını algılar.  Kısaca, vestibüler sistem iç kulakta bulunan ve başımızın konumu hakkında bilgi veren bir sistemdir.
Propriosepsiyon ise eklemlerin boşluktaki pozisyonunu, konumunu, hareketini algılama duyusudur. Eklemde yer alan kapsül ve bağlar, eklemin etrafındaki kas dokusu ve tendonlar, içerdikleri bir takım özelleşmiş hücreler aracılığıyla merkezi sinir sistemimize sürekli uyarılar yollar. Bu uyarılar sayesinde, vücudumuzdaki eklemlerin ve kasların uzaydaki konumundan, pozisyonundan, gerginliğinden ve basınç durumundan haberdar oluruz. Kişinin bir hareketi doğru, sağlıklı ve koordineli yapabilmesi için gelişmiş bir propriosepsiyon duyusunun olması gerekmektedir.
Bu konuyu daha anlaşılır hale getirmek için bir örnek vereyim. “Virabhadasana II”deyken (ikinci savaşçı) arkadaki kolumuzun omuz hizasında olup olmadığını “vestibüler sistem” sayesinde farkederiz. Propriosepsiyon ile “köklenmeyi” ya da bağlantıyı hissederiz. Bu sistem ile hareketlerimizi planlar ve koordine edebiliriz. Bu sistem, “beden farkındalığı” yaratır.
Tüm bu bilgiler ışığında, asanalara dönersek… Bazı denge duruşları vertibüler sistemi, bazılarıysa proprioseptif sistemini çalıştırır ve güçlendirir. “Ardha chandrasana” (yarım ay) duruşunu yaparken, bir bacağımızın üzerinde durup, gövdeyi yana ve başı yukarı çevirip yukarıdaki ele baktığımız için kulak içindeki dengelerle oynamaktayız. Bu nedenle bu duruş, vestibüler sistemi çalıştıran ve geliştiren bir duruştur. “Natarajasana” (dansçı) duruşundayken yerde köklendiğimiz ayağımıza ne kadar sağlam basmamız ve güç vermemiz gerektiğini “propriosepsiyon” sayesinde algılarız. “Vrksasana” (ağaç) propriosepsiyonu güçlendirirken, “vasisthasana” (yan sopa) vestibüler sistemi geliştirir.
Denge duruşlarında, gözlerin ve bakış açışının öneminden de bahsettik. O gün derste sınırları zorlamak için yeni bir şey denemiştik. Ağaç duruşunu gözler kapalıyken yapmak. Gözleri kapatarak bir denge duruşu denemek neden önemliydi? Çünkü gözler sayesinde, denge duruşlarında dik bir şekilde durabiliyoruz. “Tadasana”da (dağ duruşu) gözlerimizi kapattığımızda, sağa sola sallandığımızı farkederiz çünkü vestibüler sistem bizim dik durmamızı sağlar. Gözleri kapadığımızda, bedene dik durma sinyali gitmemeye başlar. O nedenle, gözler kapalı bir şekilde denge duruşu denemek çok daha zordu.
IMG_6821
Denge duruşlarını daha zor hale getirmek ve kendimizi geliştirmek için gözleri kapatmak bir yöntemdir. Bir başka yöntem de başımızın konumunu ve bakış açımızı değiştirmektir. “Ardha chandrasana”da (yarım ay) başı nötr konumda tutmak daha kolaydır ama başı yukarıdaki ele çevirmek ve yukarıya bakmak daha zordur.
O günkü derste, belki de “sinir sistemi”nın devreye girmesiyle ve “vestibüler ve propriosepsiyon sistemlerinin” ardı ardına gelen asanalar ile çalışmaya başlamasıyla, öğrenci devam eden denge duruşlarına daha fazla dayanamayacağını düşündü ve akışı bıraktı. Bedenin sağ tarafındaki akış bittikten sonra ise, “şimdi akışı ve nasıl bir şeyle karşı karşıya olduğumu biliyorum. Hangi asanadan sonra ne geleceğini biliyorum. Ardından ne geleceğini bildiğim için sol tarafı daha kolay yapacağım.” Eğitmene (bana) not: “Zihin nelerle karşılaşacağını bilmek ister. Zihin hep ama hep bilmek ister. Zihne fazla kulak asma.”
Madem ki dersi denge asanalarına adamıştık, dersi denge duruşu ile bitirmek iyi bir fikir olabilirdi. Öğrenci, “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) ve “sirsasana” (baş duruşu) denemek istedi. Önce duvar kenarında kol duruşu yaptı ve ardından kendi başına duvar ve benim desteğim olmadan baş duruşunu ortada denedi.
Dersin başında, o günün amacını “bedenin sağ ve sol enerjilerinive sağ ve sol dengeleri fark etmeye çalışmak” olarak belirlemiştim. Dengemizin her gün değişebileceğini, asanaları bir gün çok iyi yapsak da ertesi gün aynı şekilde yapamayabileceğimizi söylemiştim.
Dersin sonunda zihin ve denge hakkında bambaşka bir noktaya varmıştık. “Zihin nelerle karşılaşacağını bilmek isterdi. Hep bilmek, hep bilmek isterdi. Bir sonraki hamleyi bilerek yaşarken aslında şu anı kaçırıyorduk. Her zaman her şeye hazırlıklı olamazdık. Hayatta başımıza beklemediğimiz şeyler de gelebilirdi. Hayatı sürekli kontrol altında tutamazdık. Geleceğe odaklı yaşadığımızda aslında anı kaçırırdık. Anı kaçırdığımızda, ‘şu an’ yok olur gider ve biz hayatı kaçırırdık. Gelecek hiç gelmeyebilirdi. Geleceği düşünmeden, anda kalarak yaşarsak daha mutlu olabilirdik. Anda kalırsak ve geçmişi ve geleceği düşünmezsek çocuklar kadar korkusuz ve cesur olabilirdik. Çocuklar kadar cesur ve korkusuz olduğumuzda da, kollarımızın üzerinde durmayı bir kenara bırakın, kollarımızın üzerinde koşabilirdik bile.” İşte o gün dersin bana öğrettiği de buydu.