Tag Archives: pincha mayurasana

destek mi köstek mi?

Standard

Yoga dersleri de nedense diğer fiziksel aktivite dersleri gibi değerlendirilmekte… Bunda belki de yoga derslerinin spor tesislerinde daha yaygın hale gelmesi etkili olmuştur. Kim bilir? Sebep her ne olursa olsun, yogayı diğer fiziksel aktivitelerden ayırmak gerek. Niye mi? Çünkü yoga aslında çoğunluğun düşündüğü gibi bir fiziksel aktivite değil bir “olma” halidir. Bir disiplindir. Bir felsefedir.

Yoga da diğer aktiviteler gibidir ve bedenimizle yaptığımız bir şeydir diye de düşünüyor olabilirsiniz. Ama aslında durum biraz farklı. Yoga, beden, zihin ve ruhun bir arada ve uyumlu olması demek. Yoga, bedeni, zihni ve ruhu bir araya getirmek, bir ve bütün hale getirmek demek. Yoga, bedeni, zihni ve ruhu birleştirmek demek. Yani yoga, fiziksel bir aktivite değil bir “olma” hali… Yoganın fiziksel aktivite ile bağlı olan kısmı ise “asana”lar yani “duruşlar”… Yoga derslerinde yapmak istediğimiz şey, “asana”lar aracılığıyla beden ve nefesi bir arada tutarken zihnin de başka bir şey düşünmeden sadece yaptığı işe odaklanması ve her bir anın farkındalık içinde yaşanması…

Bu noktaya nereden geldik diye soracak olursanız; tabii ki bu hafta derslerde yaşadıklarımızdan geldik. Bedenimizin yapmaya daha alışık olduğu “asana”ları yaparken, örneğin öne eğilmeler, çoğumuz bir sıkıntı çekmeyiz. Ne de olsa beden öne eğilmeye, omurga öne doğru kamburlaşmaya alışıktır ve o yüzden bu asana grubunu çalıştığımızda nefesimizle bağlantımızı kaybetmeden ve zihnin odaklanmasına fazla ihtiyaç duymadan yapabiliriz. Halbuki, geriye eğilmeler, denge duruşları ve ters duruşları çalışırken sorun yaşamaya başlarız. Bu asana gruplarını yaparken, nefes yani ruh ile bağlantımızı kuramamışsak ve nefes ile beden uyumlu değilse zorlanırız. Nefesimizi tutabiliriz ve nefesi tuttuğumuzda duruşlar daha da zor hale gelir. Özellikle denge duruşları ve ters duruşları yaparken zihnimiz çok önemlidir. Zihin ne düşünüyor, ne hissediyor? Korkuyor muyum ve korktuğum için zor mu nefes alıp veriyorum? Yoksa nefesimi tuttum mu? Zihnim bu duruşu yapabileceğimi mi yoksa yapamayacağımı mı bana telkin ediyor? Zihnim bedenime güveniyor mu? Zihnim bana destek mi köstek mi?

İşte tüm bu soruları geçen hafta ters duruş denediğimiz bir grup dersinde tekrar tekrar hatırladım. Yaklaşık bir yıldır çalışmakta olduğum bir grup var. Bu grup, benden önce başka bir yoga eğitmeni ile de çalışmış ve haftanın iki günü de pilates dersleri almakta. Yani, bedensel ve fiziksel güçleri yeterli. Her tür “asana”yı yapabilecek fiziksel güçleri var. Ama “sirsasana” (baş duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) denediğimizde çok zorlanıyorlar. Peki sorun ne?

Eğer fiziksel gücümüz varsa ve karın kaslarımız ve omuz kuşağımız bu duruşları yapabilecek güçteyse, öncelikle bu fiziksel gücümüzün farkında olup olmadığımıza bakıyoruz. İçimdeki gücün farkında mıyım? Farkındayım diyelim. Ben bu gücü gerçekten kullanabiliyor muyum? Karın kaslarımı sıktığımı düşünürken, gerçekten sıkıyor muyum? Pelvik taban kaslarımı kullandığımı düşünüyorken, gerçekten kullanabiliyor muyum? Tüm bu kasları devreye sokabiliyor muyum? Yoksa sadece sıktığımı, kastığımı ve devreye soktuğumu mu düşünüyorum. Eğer sadece düşünüyorsam ve duruşu yapamıyorsam, o zaman gücümün farkında değilim ve bu gücü ortaya çıkarmam, kendi fiziksel gücüme güvenmem ve bu gücün artık farkına varmam gerek.

Gücümüzün farkına vardığımızda ve onu gerçek anlamda devreye soktuğumuzda hala duruşlarda zorlanıyorsak, ikinci bir soru sormamız gerek. Neden korkuyorum? Duruşu yapmamı engelleyen şey ne? Düşmekten korkabiliriz. Düşüp başkaları önünde rezil olmaktan korkabiliriz. Düşüp bir tarafımızı incitmekten korkabiliriz. Boynumuzu kırabileceğimizden korkabiliriz. Farklı farklı korkularımız olabilir. Dünyaya başka bir açıdan bakmak ve her zamanki rutin bakış açımızdan vazgeçmek zor gelebilir. Baş üzerine çıkmaktan korkmuyoruzdur ama inmekten korkuyoruzdur. Baş üzerine çıkmak zor geliyordur ama birisinin yardımıyla çıktığımızda orada durmak çok rahat geliyordur. İşte tam bu noktada zihin devreye girmekte. Yoga çalışmaları, özellikle bu noktada diğer fiziksel aktivitelerden ayrılmakta. Zihnim ne düşünüyor? Zihnim bedenim ve nefesimle yani ruhumla birlikte mi hareket ediyor yoksa bu ikisinden ayrı mı hareket ediyor? Zihnim bana destek mi köstek mi? Zihnim duruşu yapacağıma inanıyor mu yoksa inanmıyor mu? Zihnim  başka bir şey düşünmeden sadece yaptığım işe odaklandı mı ve her bir anı farkındalık içinde yaşayabiliyor muyum? Tüm bu soruların cevapları bizleri “sirsana”ya yükseltebilir de “sirsasana”dan tepetaklak indirebilir de…

O günkü derste öğrenciler, duvar kenarına yerleşip “sirsasana”yı denediler. Bir tanesi duruşa yükselemiyordu ama yükseldiğinde duvar kenarında çok rahat hissediyor ve inmeyi düşünmüyordu bile… Bir başkası baş duruşundan nasıl geri ineceğini düşündüğü için bir türlü duruşu yapamıyor, başının üzerine çıktığında ise “boynumu kırabilirim” korkusu ile panikliyor ve düzgün bir şekilde yere inemiyordu. Bir başka öğrenci, kendi kendine yarı yola kadar çıkıyor, orada panikliyor, pelvik tabanı kullanmayı unutuyor, yukarı doğru yükseliyor ve duvar kenarında denemediği için yere düşüyordu. Bir diğeri ise, yine duvar kenarında denemiyor ve matının üzerinde sınıfın ortasında denemeyi tercih ediyor; tam duruşa çıktığı anda başka bir öğrencinin “işte bak, ne güzel yaptın işte” demesi üzerine panikliyor ve paldır küldür yere iniyor. Zihin, “yaptın işte” denildiğini duyunca bedeni engellemek istiyor ve başarılı da oluyor.

O gün derste bir kere daha anlamıştık. “Asana”ları, sadece bedensel güç ile yapamazdık. Nefesimiz bize yardımcı olmazsa, nefesimiz bedenimizle uyumlu olmazsa ve zihin de sadece yaptığımız işe odaklanamazsa, özellikle “zor” olduğunu düşündüğümüz duruşları yapamayabilirdik. Yogayı, diğer fiziksel aktivitelerden ayıran da buydu. Bir “olma” hali… Beden, ruh ve zihnin bir arada ve uyumlu olması ve bu uyumdan ortaya çıkan tablo…

kışın ağırlığından kurtulmak

Standard

Baharın müjdecisi olan cemreler düşmeye başladı. Bu hafta ilk cemre havaya düştü. Bundan sonra sırasıyla suya ve toprağa düşecekmiş… Cemreler aynı sıra ile yoga derslerine de düşecek. Her hafta bedenimizi değişen hava koşullarına uyumlamak için ben de derslerde bu elementlere uygun dersler yapmaya karar verdim. Bu hafta öğrencilere hava elementiyle ilgili akışlar yaptırdım.

2009-2010 tum fotolar 676

Cemre neydi? Cemre, ilkbahar başlangıcında yedişer gün arayla sırasıyla havada, suda ve toprakta oluştuğu sanılan sıcaklık artışıydı. Kelime anlamıyla kor halindeki ateş… Birinci cemrenin 20 Şubat’ta havaya, ikinci cemrenin 27 Şubat’ta suya , üçüncü cemrenin 6 Mart’ta (artık yıllarda 5 Mart) toprağa düştüğü varsayılır.

Bu hafta başında derslere başlamadan önce hava elementiyle ilgili bir akış planlamalıydım. Hava elementi “anahata çakra” (kalp çakrası) ile ilişkiliydi. Nefes ile de ilgiliydi. Ders boyunca öğrencilerden “ujjayi pranayama” (kahraman/ujjayi nefesi) kullanmalarını istemek de fayda vardı. Göğüs kafesini esnetmeli ve arkaya eğilmelerden birini zirve duruşu olarak seçmeliydim. Hava, Ayurveda’da da (Hint yaşam bilimi) “vata dosha”nın (vata beden tipi) ana elementi. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

“Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde “vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.

Normalde “vata dosha”yı dengelemek için ayakların yere sağlam bastığı ve köklendiğimiz duruşları tercih ederiz. Ancak bu haftaki çalışmamız “hava elementi”ni harekete geçirmek ve bedendeki “hava”yı hissedebilmek amaçlıydı. O yüzden arkaya eğilmeyi tamamladıktan sonra bir de ters duruş yaptırmayı planlamıştım.

Dersin sonunda iki zirve duruşu yaptıracağım için bedenleri her iki duruş için de hazırlamalıydım. Göğüs kafesini, omuz kuşağını ve kalça fleksör kaslarını esneten duruşlar ile omuzları, kolları ve karın kaslarını güçlendiren duruşlar ile zirve duruşlarına hazırladık.

İlk zirve duruşu “ustrasana” (deve duruşu) idi. Bu duruşta derin derin nefesler alayı unutmamalıydık. Nedense geriye eğildiğimizde zorlanıyor, zorlandığımızda da nefesimizi tutuyorduk. Nefesi tutmak ise hiç de istediğimiz bir şey değildi. Eğer nefes bizim ruhumuzu temsil ediyorsa, nefesi tuttuğumuzda ruhumuz ile bağlantımızı da kaybediyorduk. Özellikle de “hava elementi”ni çalıştığımız derste nefesi tutmamalıydık. Çünkü hava, nefes demekti. Ya da tam tersi…

Zirve duruşundan sonra bir iki “vinyasa” (akış) ile bedeni dengeledik. Sonrasında ikinci zirve duruşu için son hazırlıkları yaptık. “Pincha mayurasana” (önkol duruşu)… Önce dirseklerin üzerinde “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu), ardından da bu duruşta sağ ve sol bacağı kaldırıp beşer nefes bekledik. En son “pincha mayurasana”… Duvar kenarına geçip duvara zıplayanlar oldu, benim yanlarına gelip manen destek olmamı isteyenler oldu… Hiç denemeyenler oldu. Hiç denemeyenler ise “salamba sarvangasana” (destekli omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu) ve “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) serisini yaptı.

Ters duruşlardan sonra bedeni dengeledik ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık.

“Hava elementi”ni önce göğüs kafesinde geriye eğildiğimizde hissetmek… Kalbimizi açmak, geriye eğilmek ve nefes alıp vermeye devam etmek…. Göğüs kafesini nefes ile genişletmek… Ardından da tepetaklak olup başımızın tepesinden bedenin dışına doğru giden enerjiyi hissedebilmek…  Hafiflemek, enerji dolu olmak ve kışın ağırlığından kurtulup canlanmak…

gidiş yolu

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin hep deneyimlemek istediği ama bir o kadar da zorlandığı duruşlardır ters duruşlar. Tepetaklak olmak, kanın beyninize doğru aktığını hissetmek, uçma hissi ve buna inanama arasında bocalar durursunuz. İlk zamanlar böyle bir duruş imkansız gibi gözükür. Yoga derslerine devam ederseniz, duruşu yavaş yavaş denemeye başlarsınız. Adım adım… Her denemede bir adım ileri… Bina inşa eder gibi… Temelden çatıya…

wpid-2013-05-18-14.15.45.jpg

Geçen hafta grup derslerinin birinde yine ters duruş deneyecektik. Ters duruşlar genel olarak güçlü bir omurga, güçlü bir karın, güçlü bir duruş gerektirdiği için görece olarak daha kolay olan “sirsasana”dan (baş duruşu) başlamayı tercih ediyorum. “Pincha mayurasana” (ön kol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) gibi duruşlar biraz daha ileri seviye gibi geliyor bana…

Her zaman olduğu gibi dersin ilk yarısında “sirsasana” için bedeni hazırladık. Omuz kuşağını ve karın kaslarını güçlendiren “asana”ları (duruş) “vinyasa”ların (akış) arasına yerleştirdik. Sıra zirve duruşunu denemeye gelmişti.

O günkü amacım “sirsasana”ya ayakları fırlatarak ya da zıplayarak çıkmak değil, bedeninizin tüm kontrolünü elinizde tutarak duruşa yükselmekti. O yüzden tam duruşu denemeden önce iki farklı duruş denedik. “Sirsasana II”yi (tripod baş duruşu) ve “ardha sirsasana”yı (yarım baş duruşu) ayakları karın hizasında tutup beş nefes bekleyerek karın ve kasık kaslarını güçlendirmek istemiştim. Amaç, tam baş duruşuna iki bacağı aynı anda yavaş yavaş kaldırarak girmekti.

Önce öğrencilerin kendi kendilerine denemelerini istedim. “Sirsasana II”de yarı yolda kalmak nispeten daha kolay gelmişti. Hem kollar hem de baş yerdeydi. Öğrenciler kendilerini biraz daha güvende hissetmişti. Bu duruşa geçen öğrenciler, alışkanlıktan hemen bacaklarını yukarı kaldırmaya çalışmışlardı. Nedendir bilmiyorum; ama sürekli sonuç odaklı yaşamaktayız. O yüzden o sonuca gelene kadarki tüm aşamaları önemsemiyoruz. Derste de aynısı olmuştu. Başımızın tepesinde durmaya odaklandığımız için o andan öncesi bizi hiç ilgilendirmiyordu.

Bunu gördüğüm anda tüm öğrencilerden duruşu bırakmalarını istedim. O günkü dersin amacını bir kere daha hatırlattım. “Amacımız, baş duruşuna çıkmak değil. Bu duruşu defalarca denedik ve hepinizin yapabildiğini ve duruşta en az beş nefes bekleyebildiğinizi biliyorum. Bugünkü dersin amacı bedeninizin kontrolünün sizin ellerinizde olduğunuzu görmeniz… Attığınız her adımdan zevk almanız. Sadece sonuca odaklı çalışmamanız. Matematik derslerini hatırlayın. Gidiş yolundan da puan alırdık. Tıpkı onun gibi, yogada da gidiş yolu önemli. Her bir aşamadan sonra beklemek, o noktayı hazmetmek ve inşa etmeye devam etmek…”

Bunun üzerine öğrenciler bir kere daha her iki duruşu denedi. İkinci duruş beş nefes beklettikten sonra kontrollerini kaybetmeden bacaklarını yukarı doğru uzatmalarını istedim. Bu arada, kimi öğrenciler yarım baş duruşuna bir türlü yerleşemedi. Öğrencilerin bedensel güçlerini bildiğim için bu duruşu yapamayacaklarına inanmıyordum. Karın ve kasık kasları ve omuz kuşakları güçlüydü ve bu “asana”yı kolaylıkla yapabilirlerdi. Bence içlerindeki gücün farkında değillerdi. Onlara sadece benim telkinde bulunmam yeterli olmadı. Öğrencilerden birisi “yaşam koçluğu” ile ilgileniyordu. Ondan rica ettim ve onun telkinleri öğrenciler üzerinde etkili oldu. İçlerindeki gücü fark ettiler ve yarım baş duruşunda kolaylıkla kaldıktan sonra tam baş duruşuna yükseldiler. Gerçek bir “uçma” hissiydi.

Dersten bize kalanlar mı? İçimizde kendimizin bile farkında olmadığı inanılmaz bir güç var. İçimizde saklı ama biz onu kullanmayı bilmiyoruz. Bir de, hayatı sadece sonuç odaklı yaşıyoruz. Peki ya sonuca gelmeden kat ettiğimiz yol? Yolculuk ve adım adım gittiğimiz yol? Her bir adımdan sonra bir an durmak ve o noktayı hazmettikten sonra ilerlemek? Tüm bunlar, sonuçtan daha önemli değil miydi?

deneye deneye…

Standard
Ters duruşlara bakış açımı iki şey değiştirdi. Biri, bir yoga stüdyosunda derslere başlamam, orada değerli bir eğitmen arkadaşımla tanışmam, onun bana verdiği tavsiyeler, bakış açımı değiştirmesi ve bildiği herşeyi ve öğrendiği her yeni bilgiyi benimle paylaşması; ikinci ise deneye deneye, çalışa çalışa, üstüne gide gide korkularımı yenmem… Tabii ki bu süreç o kadar da kolay ve kısa bir süreç değildi. Yaklaşık altı ayımı aldı.
20140725_101723
Her şey bir gün bahsettiğim eğitmen arkadaşımla sohbet ederken başladı. Ona kafa duruşunu (sirsasana) yapabildiğimi ama bir türlü ön kol duruşu (pincha mayurasana) ve kol duruşunu (adho mukha vrksasana) beceremediğimi söyledim. O da onun yanında denememi istedi. Ben her zamanki gibi duvarda yarım kol duruşuna geçtim ve bacaklarımı tek tek duvardan ayırmaya çalıştım. Eğitmen arkadaşım, “ama Burcu, sen en zor kol duruşu varyasyonunu deniyorsun. Kabul, bu şekilde kol kaslarını geliştirirsin ve omuz kuşağına yığılmamayı öğrenirsin ama duvardan uzaklaşman çok uzun zaman alır.” Haklıydı. Ben iki yıldır debelenip duruyordum. Ben ise, “ama duvarı bir destek olarak görüp ona karşı zıplayamıyorum. Önümde engel var. Kafamı duvara çarpacakmışım gibi hissediyorum. Kendimde duvara zıplayacak gücü görmüyorum. Çocukluğumdan beri en korktuğum şey bu. Olmuyor, yapamıyorum işte.” Zihnim zaten bir kere “olmuyor”, “yapamıyorum” demişti. Ben sınırlarımı zorlasam da, olmayacaktı. Bu kadar basit.
Bunun üzerine arkadaşım beni çalıştırmaya başladı. Karın kaslarımı güçlendirecek bazı asanalar gösterdi ve sonrasında kol duruşunu yapmanın çeşitli yollarını. Ve bana her gün çalışmamı tavsiye etti. “Mutlaka, her gün çalışmalı. Her gün denemelisin. Bir gün olacak.” Hadi bakalım hayırlısı…
Eve geldiğimde internetten derin bir araştırma yaptım. Kol duruşuyla ilgili bir sürü video izledim. Arkadaşımın tavsiyelerine bunları da ekledim. Karın kaslarımı daha da güçlendirmek için videolar izledim.
Ertesi gün hummalı bir çalışma başladı. Sabah kardiovasküler ve ağırlık çalışmamı yapar yapmaz, yoga matımı (minderi) duvara yakın yerleştirdim. Önce karın güçlendirici asanalar ve serilerle başladım. Karın kaslarımın güçlü olduğunu sanırdım. Hiç de öyle değilmiş. Yoga videolarında izlediğim karın güçlendiricileri çalışmaya başladıktan sonra karnımın aslında hiç de sandığım gibi güçlü olmadığını gördüm. Karnımın her bir kasını çalıştırmaya odaklandım. Alt karın, üst karın, oblikler…
Karın çalıştıktan sonra sıra kol duruşuna çıkmak için yapmam gereken çeşitli serilere geldi. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) baş parmağın ucuna yüklenip tek tek bacakları yana kaldırma, “prasarita padottanasana”da (bacaklar ayrı öne eğilme) zıplama ve bir saniye bile olsa kolların üstünde dengede kalma, “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öndeki bloğun üzerine “bakasana” (karga) pozisyonuna zıplama, “uttanasana”dan “chaturanga dandasana”ya (şınav) adeta “uçar” gibi kalçayı havaya kaldırarak zıplama ve “adho mukha svanasana”dan “uttanasana”ya benzer şekilde zıplama… En son da duvarda kol duruşuna zıplama…
Benim için en zoru duvara karşı kol duruşuna zıplamaydı. Bir yandan “adho mukha vrksasana”yı bir yandan da “pincha mayurasana”yı deniyordum. Zıplıyorum zıplıyorum, ayaklarım bir türlü duvara ulaşmıyor. Korkuyorum. Ne var ki? Duvara zıplıyorum. Düşme ihtimalim yok ki!.. Bunu bana üyesi olduğum spor klübündeki fitness eğitmenlerinden biri söyledi. “Burcu, ne korkuyorsun? Savur ayaklarını. En fazla ayakların duvara çarpar. Ne olabilir ki?”  Haklıydı. Ne olabilirdi ki? Ama gel gör de bunu bana anlat. Daha doğrusu zihnimi ikna et.
Günler böyle geçiyordu. O sıralarda spor klübündeki bir arkadaşım bana yardım etmeyi teklif etti. “Sen zıpla, ben senin ayaklarını yakalayım. Böyle böyle alışırsın.” Belki de haklıydı. Denemekten bir şey kaybetmezdim. Ters duruşlardaki bir sonraki aşama böyle başladı. Her sabah arkadaşım bana yardım ediyordu. O gelmeden yarım saat önce tesise geliyordum ve rutin karın kası ve ters duruş çalışmalarımı yapıyordum. O geldiğinde de beni tutuyordu.
Bir süre de böyle geçti. “Yok olmuyor. Ben ömrüm boyunca bu duruşları yapamayacağım.” Aklımın içinde sürekli bu düşünceler uçuşuyor ve tabii ki ters duruşlar benim için hayal oluyor. Hatta size daha komik bir şeyden bahsedeyim. Spor tesisinde karşımda ayna varken, iyice heyecanlanıp zıplayamıyordum bile. Aynada kendimi kollarımın üstünde duvara zıplamaya çalışırken görünce, duruş benim için iyice imkansızlaşmıştı.
Günler geçti, aylar geçti. Bir gün özel dersime gittim. Öğrencimin hazırlanıp gelmesini beklerken, hadi duvara zıplayım dedim. Özel dersin öncesinde de anaokulunda çocuklarla yoga dersim vardı. O kadar yorulmuştum ki!. Niye şimdi kol duruşu deniyordum ki? Şeytan mı dürtmüştü? Matımı yerleştirdim duvar kenarına ve başladım zıplamaya. Bir zıplama, iki zıplama, üç zıplama. O ne? Bacağımın teki yardım almadan duvara değdi ve o noktada bir saniye mi iki saniye mi bekledim!.. Hadi devam öyleyse. Zıpla, bir daha zıpla, bir daha zıpla!.. Ben kollarımın üzerindeyim. Bana mı öyle geliyor? Hayır, kollarımın üzerindeyim. Ayaklarımı duvara dayadım ve birkaç nefes kaldım öyle… Henüz ayaklarımı duvardan ayırma aşamasına gelmedim. “Hadi sevgili öğrencim, gir içeri. Gör beni. Bu bir rüya olmasın. Gerçekten de duvar destekli de olsa kol duruşuna çıktım mı? Ne olur birisi görsün beni? Beni doğrulasın.”
20140618_102647
O gün, çalışmalarımın meyvesini almaya başladığım gündü. Azmetmiştim ve çok çalışmıştım. Hergün çalışmıştım. Sabah akşam demeden. Ne zaman bir derse gitsem, dersten önce duvarın kenarına geçip ters duruş çalışıyordum.
Bu ilk kol duruşundan sonra ne mi oldu? Yılmadım. Çalışmaya devam ettim. Dediğim gibi, derslerimden en az yarım saat önce stüdyoda oluyordum ve çalışıyordum. Kol duruşuna ön kol duruşunu da ekledim. Bir onu, bir onu çalışmaya başladım. Bu duruş içinde aynı aşamalardan geçtim. Önce ayaklarım duvara yaklaşmıyordu bile. Sonra sonra bacaklarımı biraz daha fırlatmaya başladım. Ve bir gün duvara ulaştım. Sonra hem “adho mukha vrksasana”da hem de “pincha mayurasana”da duvardan ayaklarımı ayırmaya çalıştım. Önce tek tek, sonra ikisi birlikte… Çalıştım ve çalıştım.
Tabii ki, bununla da yetinmedim. Sırada “sirsasana II” (tripod baş duruşu) vardı. Baş duruşunu yapabiliyordum ama tripod varyasyonunda zorlanıyordum. Kafamın tepesi acıyordu. Matım çok inceydi. Ona da çare buldum. Başımın altına havlu yerleştirip matımı kalınlaştırıyordum. İnanır mısınız? Bu duruşu da özel dersime gittiğimde yaptım. Orası benim için tılsımlı bir yer galiba.
Baş duruşuna iki bacağımı da göğüs kafesine doğru çekip çıkıyordum. Yani bacakları tek tek fırlatmıyordum. Kontrollü ve karın kaslarımı kullanarak. Ayrıca duvarın yanındaydım ama duvara değmiyordum. Sadece duvarın bana verdiği güveni hissetmek iyi geliyordu. Belki de ortada yapsam olacaktı ama duvar kenarında duvara değmeden denemek daha güvenliydi.
Ve son olarak, “sirsasana II”den “bakasana”ya (karga) geçmeyi denemeye başladım tabii ki duvar kenarında. Oldu. Gerçekten de oldu. İlk başta bacaklarımı tekrar dirseklerime yerleştiğimde başımı kaldırmakta zorlandım ama “bandha”ları (kilit) kullandığımda, oldu.
Tüm bu süreçte ne oldu diye soracak olursanız, her yerim morardı. Özellikle dirseklerimin arkası, triceps (arka kol) kaslarımın olduğu yer. Dirseklerim aşındı. Kafamı defalarca duvara çarptım. Başımın tepesi sızladı. Bedenimi bayağı hırpaladım yani. Tabii ki duruşlara alışana kadar. Alıştıktan sonra o kadar da sorun olmadı. Bedenim gevşedi ve zihnim rahatladı. Bacaklarım duvardan ayrılmaya başladı. Kimi zaman “pincha mayurasana”yı duvar kenarında denerken, gerçekten ayaklarım duvara değmeden duruşa girdim. Ama zihnim bu sefer de “ayaklar duvara” komutuna alışmıştı ya… Panikleyip hemen ayaklarımı duvara yaslıyordum. Halbuki, o an asanayı yapabilmiştim. Olması gerektiği gibi, duvar desteği olmadan, acele etmeden, yumuşak ve rahat bir şekilde… Yok, anladım. Başıma ne gelirse bu zihinden…
Sonuç? Hala çalışıyorum. Sürekli deniyorum. Pes etmiyorum. Yeni yeni asanalar deniyorum. Kol denge duruşlarına odaklanıyorum. Ters duruşların hepsini ardı ardına yapıyorum. Amacım ne mi? Bir gün desteksiz ve duvardan uzak bir şekilde, kol ve ön kol duruşunda matın ortasında durabilmek… Baş duruşunda oldu. Neden “adho mukha vrksasana” ve “pincha mayurasana”da olmasın?

kendini akışa bırakmak

Standard

Geçen hafta çok yoğun bir haftaydı. Bir yanda spor salonunda kardiovasküler çalışmalarım ve katıldığım grup dersleri bir yanda kendi yoga derslerim bir yanda da arkadaşlarımla gezme isteğim… Hiçbirinden vazgeçmek istemiyordum ve o yüzden de geçen hafta benim için yorucu geçti. Uzak bir ülkede yaşayan can dostum bizi ziyarete gelmişti ve onunla birlikte günübirlik bir seyahat planlamıştık. Sabah erken gidip akşamüzeri dönecektik ve akşama da eski arkadaşlarımızla buluşacaktık. Buraya kadar her şey güzel… Esas anlatacaklarım bundan sonrasıyla ilgili…

20140718_115528O yoğun günün ertesi günü üç yoga dersim vardı. Her zamanki gibi sabah erken kalktım. Dedim ya, hiçbir şeyden de vazgeçmek istemiyordum. O yüzden ilk önce spor tesisine gittim ve kardiovasküler çalışmamı yaptım. Ardından ilk dersime gittim. Özel bir dersti. O gün için şekillendirici bir yoga dersi olan “yoga sculpt” yapmaya karar vermiştik. Dersi nasıl çıkaracağımı düşünüp duruyordum.

Ders öncesi biraz ters duruş çalışıp kan akışını tersine çevirip beynimi kanlandırmak ve tabir-i caizse “ayılmak” istiyordum. “Sirsasana II” (tripod baş duruşu) ile başladım. Dünyaya tersten bakıyordum ve başım nasıl dönüyordu size anlatamam. Bir yandan yorgunluk, bir yandan yetersiz uyku bir yandan da vücuttan atılamayan alkol… İyi ki duvar kenarında denemeye karar vermiştim. Hemen ayaklarımı duvara yasladım ve tek tek duvardan ayırmaya çalıştım. Nafile… Ve tekrar ayaklarımı duvara yasladım. En iyisi başka bir ters duruş deneyim dedim ve “pincha mayurasana” (önkol duruşu) denedim. Ne oldu dersiniz? Bugüne kadar bu duruşta bedenimi hiç bu kadar uzatamamıştım ve hiç bu kadar uzun durmamıştım. Şaştım bu işe. Bu kadar yorgunluğa ve uykusuzluğa rağmen güzel bir gelişme… En son “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) denedim ve bu duruş da bugüne kadar yaptıklarımın en iyisiydi. Ayaklarımı duvardan ayırmış ve birkaç nefes orada rahatça kalabilmiştim. Gerçekten ilginçti. Yani yorgunluk, yetersiz uyku ve vücuttan atılmayan alkol mü gerekiyordu bu duruşları daha kolay yapabilmek için? Yoksa zihnimle mi alakalıydı? Alkolün etkisi hala sürüyordu da ben vurdumduymaz mı olmuştum? Bu yüzden de duruşlarda daha rahat ve kolay mı duruyordum?

Ben tüm bu sorularla boğuşurken öğrencim gelmişti. Hemen duvardan ayrıldım ve yanına gittim. “Yoga sculpt” dersi yapacağımızı söyledim. Öğrenci ise, bazı rahatsızlıklardan bahsedince bu dersin onun için iyi olmayacağına karar verdim ve hemen o an dersin temasını değiştirdim. Arkaya eğilmelere odaklanacağımız bir ders yapacaktık. Zirve duruşu “urdhva dhanurasana” (köprü) olacaktı ama köprü’ye “camatkarasana”dan (vahşi şey) geçecektik. Göğüs kafesini, omuzları ve bacakların önündeki kasları iyice esnetmeliydik.

20140718_115637-1Başlangıç meditasyonunun ardından yerde “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile omurgayı esnettik. “Adho mukha svanasana”yı (aşağı bakan köpek) takiben “vinyasa” akışı ile “tadasana”ya (dağ duruşu) kalktık. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıttık. Bu serilerin arasında “ashva sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını yaparak ön bacak kaslarını iyice esnettik. “Surya namaskara” serilerinde her “tadasana”da göğüs kafesini biraz daha geriye doğru esnetirken her “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) elleri arkada birleştirip kolları baş üzerinden uzatarak omuzları esnettik. “Prasarita padottanasana C” (ayaklar yana açık öne eğilmede kolların baş üzerinde birleştirilmiş hali) ile omuzları biraz daha açtık.

Göğüs kafesini esnetmek için “surya namaskara” serilerinin arasında “ardha bhujangasana” (yarım kobra), “bhujangasana” (kobra), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) gibi duruşlar yaptık. Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “vinyasa” akışlarının arasına “salambhasana” (çekirge) duruşunun varyasyonlarını ve “ardha bhekasana”yı (yarım kurbağa) ekledik. Yarım kurbağa duruşu aynı zamanda bacak önünü de esnetiyordu. “Virasana”da (kahraman duruşu) kolları “kartal” pozisyonunda tutarak kürek kemiklerinin arasını açtık. Omuzları rahatlatmak için “gomukhasana” duruşunun (inek başı duruşu) sadece kol pozisyonunu kullandık.

Hedef bölgeleri iyice açıp esnettikten sonra sıra zirve duruşunu denemeye gelmişti. “Adho mukha svanasana”da sağ bacağı havaya kaldırıp bacağı sola doğru düşürüp sağ kolu da başın yanında arkaya doğru uzatarak göğüs kafesini esnettik… Yani zirve duruşundan bir önceki duruşu “camatkarasana”yı (vahşi şey) yaptık. Ne olduysa o noktada oldu. Öğrenciden sağ el bileğini ters çevirip yere yerleştirerek “urdhva dhanurasana”ya (köprü) geçmesini istedim. Sağ el bileğini döndürmeye çalıştı. Olmadı. Diğer tarafı da denedik. Yine olmadı. Böylece zirve duruşunu tamamladık. “Camatkarasana”dan “urdhva dhanurasana”ya geçişin neden olmadığı ile ilgili teorilerimi ve düşüncelerimi başka bir zaman yazacağım.

20140718_115534Zirve duruşundan sonra bir iki öne eğilme duruşu yaptık ve bedeni dengeledik. Dersi tamamlamak üzereydik. Öğrenciye ters duruş denemek isteyip istemediğini sordum. Tabii ki istiyordu. Duvarın yanına yaklaştık. Önce kol duruşu yapmak istedi. Duvara zıpladı. Öğrencimin bu duruşta ne yazık ki ciddi bir sorunu var ve bir türlü düzeltemiyoruz. Bel oyuğu (lordozu) çok fazla ve bu nedenle omurgayı dümdüz tutamıyor. Ne yaparsa yapsın bel çukuru derinleşiyor ve bu da duruşta dik durmasını engelliyor. Bu defa da ayakları duvara dayadı ve ne yazık ki omurgası “muz” halini aldı. Ayaklarını tek tek ve kontrollü bir şekilde duvardan ayırmasını söyledim. Bir ayağını ayırdı ve sonra ötekini… Ve bir nefes ve iki nefes ve üç nefes… İşte bu bir gelişmeydi. Bacakları duvardan ayırdığında belinin oyuğu azalıyordu ve böylece “kol duruşu”nda daha düzgün durabiliyordu. Üstüne üstlük birkaç nefes duvar desteği olmadan kalmayı da başarmıştı. Benim için çok güzel bir duyguydu bu.

Öğrencimi nasıl değerlendirirsin diye sorarsanız bana, oldukça azimli derim. “Pincha mayurasana” denemek istediğini söyledi. Önkolların üzerinde durulan ve omuz kuşağının çok güçlü olmasını gerektiren bir asana. Yine duvara zıpladı. Daha önceki denemelerimizde hiç bir şekilde bu duruşta duramıyordu. Bu sefer ayakları duvara ulaştı. Belki omurgasını uzatamadı ama omuzlarının üzerine çok da fazla yığılmadı. Yine beni çok mutlu eden bir gelişme…

Blog yazılarımı takip ediyorsanız, genellikle derslerin sonunda o günkü dersi yoga felsefesine bağladığımı fark etmişsinizdir. O günkü yoga felsefesini kendi kendime vermek istedim. “Bugün dersi size yönelik bir yorumla bitirmek istemiyorum. Bugün kendime çıkardığım dersten bahsetmek istiyorum. Her şeyden önce derse geldiğimde ne kadar hazırlıklı olursam olayım ders benim ellerimin arasından akıp gidebilir ve bambaşka bir noktaya gelebilir. Bu nedenle, kendimi akışa bırakmalıyım. Bugün derse, yoga sculpt çalışacağız diye geldim ancak arkaya eğilmelere yönelik bir ders yaptık. Madem akışı değiştiremiyorum o zaman akışla uyumlu hareket etmeliyim. Bu dersten başka ne öğrendim? Azimli ve düzenli bir şekilde çalışırsak başaramayacağımız şey yok. Yeter ki kendimize inanalım, düzenli çalışalım ve azmimizi hiç kaybetmeyelim. Yine bu noktada zihne geliyorum. Zihne söz geçirebildiğimde, ya da şöyle ifade edeyim, zihni susturup onun beni ele geçirmesini engellediğimde, sanırım her şeyi daha kolay yapıyorum. Bugün vücudumdan alkolü tam olarak atamamışken, belki de vücudumda dolaşmakta olan alkolün verdiği vurdumduymazlıkla ters duruşları daha rahat ve kolay yapabildim. Buradan şunu çıkarabilir miyim? Yani ben zihnim yüzünden mi bunca aydır ters duruşlarda debelenip duruyorum? Bu dersten kendime notlar: Kendini akışa bırak, o an olaylar nasıl gelişiyorsa onu kabul et ve uyumlu yaşa, zihni sustur ve zihnin seni ele geçirmesine izin verme… Kalbinin sesini dinle ve kalbinin önderliğinde yaşa…

saygılı olmak

Standard
Yine bir grup dersi… Sırt kaslarını esnetmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan bir yoga dersi… Dersten yarım saat önce spor tesisine varmıştım. Henüz kimse gelmediği için kendi kendime biraz çalışmaya karar verdim. Ters duruş çalışmak istiyordum. O yüzden duvarın yanına yanaştım. Ne de olsa duvar benim en yakın arkadaşım, dostumdu. En sevdiğim mantralardan birini açtım ve duvara zıplamaya başladım. “Pincha mayurasana” (tavuskuşu/ön kol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu). Bu aralar bu iki duruşa yoğunlaştığımı farketmişsinizdir. O günkü dersin teması sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmekti ya… Özellikle “pincha mayurasana” çalışarak aslında omuz kuşağımı ve sırtımı çalıştırıyordum. Bir gün önce dersin akışını hazırlamıştım. O günkü dersi “vinyasa” olarak planlamıştım. Bu planı yaparken dersin biraz “vinyasa” biraz “hatha” olacağını ve bana neler katacağını hiç tahmin edemezdim.
2009-2010 tum fotolar 676
Tam derse başlamak üzereydim ki birkaç kişi sınıfa girdi. Önce derse katılmak için geldiklerini zannettim. O kadar kısık sesle konuşuyorlardı ki bir türlü ne dediklerini anlamadım. Yanlarına doğru gittim ve başka bir derste kullanmak için “mat” (minder) almaya geldiklerini anladım. Neyse ki ders başlamamıştı. “Matlar şu köşede. Tabii ki alabilirsiniz.”
Bir süre önce sınıf düzenini değiştirmiştim. Her derste olduğu gibi eğitmenin önde durmasını ve katılımcıların arkaya dizilmesini istemedim çünkü öyle bir düzen içinde özellikle derse katılım fazlaysa herkesin doğru yapıp yapmadığını gözlemleyemiyordum. Oysaki derse katılanlar daire olursa ve ben o dairenin ortasında olursam herkesi daha kolay görebiliyordum. Böylece herkesin hizalanmasını ya da hizalanmasındaki eksikleri ya da yanlışlıkları fark edip sakatlanma riskini azaltıyordum.
Yine bu düzen içinde derse başladık. Herkes bağdaşta oturmuş, gözlerini kapatmış ve nefes alış verişlerini izlemeye başlamıştı. Ben de kısaca dersin temasından bahsedip herkesi nefesle birlikte daha çok gevşemeye ve sakinleşmeye teşvik etmiştim. Beş dakikalık bir meditasyon sonunda bedenler rahatlamış, zihinler olabildiğince susmuş ve katılımcılar derse hazır hale gelmişti.
Dört ayak üzerinde “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile sırt kaslarını çalıştırmaya başladık. Derken kapı çaldı. “Tak tak tak.” Geç kalan bir öğrenci derse katılmak için kapıyı çalıyor diye düşündüm. Sınıfı kendi nefesi ile “kedi” ve “inek” asanaları arasında akmaya devam etmelerini söyleyip kapıyı açtım. Karşımda ne gördüm dersiniz… Birkaç kişi sınıfa girip “mat” ve “pilates çemberi” almak istediklerini söyledi. Ne yapabilirdim ki? Burası bir yoga stüdyosu değildi. Buyur ettim sınıfa. Sağa koştular, sola koştular. Gömme dolabı açmaya çalıştılar. Bir türlü beceremediler. Bu arada grup kendi halinde “kedi” ve “inek” duruşları arasında akıp duruyordu. Ben sınıfı unutmuştum. Artık o noktada sinirlenmeye başladım ve “pilates çemberi”ni nerede bulabileceklerini bilmediğimi ve artık sınıftan çıkmalarını istedim. Bu arada, “nefes al, beli çukurlaştır, göğüs kafesini aç, nefes ver, omurgayı kalçadan başlayarak kamburlaştır” gibi yönergeler vermeye çalıştığımı farkettim. Tamamen dağılmıştım. Zihnim alıp başını gitmişti.
Derin bir nefes aldım, verdim. ”Herkes çocuk pozisyonuna (balasana) geçsin. Siz birkaç nefes orada sakinleşirken, ben de kafamı bir toplayım çünkü nasıl devam edeceğimi ve dersi nasıl toparlayabileceğimi bilmiyorum” dedim.
Tam o sırada, kapı yeniden çaldı. Artık bu kadarı fazlaydı. Bir hışımla kapıyı açtım. Söylenmeye hazırdım ama bir de ne göreyim? Dersimin müdavimlerinden biri geç kalmış. İçeriye buyur ettikten sonra, akışa kaldığımız yerden devam ettik.
“Masa” duruşunda ters kol ve ters bacağı uzatarak sırt kaslarını çalıştırmaya devam ettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu ve “iğneden iplik” burgusu ayağa kalkmadan önce yaptığımız son asanalardı.
“Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme) ve “tadasana” (dağ duruşu). Beş tur “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni iyice ısıttık. Vinyasa akışlarının arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) ve “garudasana” (kartal) duruşlarını ekledik. Daha sonra kollarımızı kartal duruşunun kol şeklinde tutarak “virabhadrasana II” ve “virabhadrasana III” yaptık. Bazı akışlarda “adho mukha svanasana”yı (aşağı bakan köpek) bazı akışlarda ise “ardha salamba sirsasana”yı (yunus duruşu) kullandık. Yunus duruşu’ndayken kendini hazır hissedenlerden “pincha mayurasana” (tavuskuşu) denemesini istedim.
Artık yere geçmenin zamanı gelmişti. Önce yüzüstü duruşlarla başladık. “Salambhasana” (çekirge) duruşunun varyasyonlarını yaptık. Sadece kolları kaldırdık, sadece bacakları kaldırdık, hem kol hem bacakları kaldırdık. Kolları kaktüs kol yapıp bedene doğru çekip uzattık. Sanki denizde yüzüyormuşuz gibi kol ve bacakları çırptık. Yine denizde yüzermişçesine kolları sağdan soldan arkaya doğru çektik. Böylece “çekirge duruşu” serisini bitirmiştik. “Balasana”da (çocuk pozisyonu) uzun bir dinlenme… Nefes alırken karnı şişirip, nefes verirken karnı rahatlatmak… Böylece bel omurlarını esnetmek ve rahatlatmak… Yine bir “vinyasa” ve “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp diz üstü oturduk. Sıra “ustrasana” (deve) duruşuna gelmişti. Deve duruşunu da üç aşamalı yaptık. Önce sadece sağ kol, sonra sadece sol kol, en son iki kolla birlikte geriye eğilme… Bu noktada arkaya eğilirken “aksiyel ekstansiyon”un öneminden bahsetmem gerekti. İlk “ustrasana” deneyiminde birkaç yönerge verip herkesi kendi haline bıraktım ve sınıfı gözlemledim. İkinci denemeye geçmeden önce herkesten beni izlemesini istedim. “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir.” Bu açıklamayı yaptıktan sonra, ikinci deneme… Ve ilk deneme ve ikinci deneme arasındaki farkı gözlemlemek… En güzeliyse katılımcıların anlattıklarınızı anlamaya çabalamaları ve tekrar tekrar denemeleri… Anlattıklarınızı içselleştirmeye çalışmaları… Anlamamaları… Tekrar anlatmanızı istemeleri… Tekrar tekrar anlatmanız ve onların tekrar tekrar denemeleri…
Dersin son “vinyasa”sı ve sırt üstü yatış… ”Setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (tam köprü)… Dersin zirvesine tırmandık. Artık zirveden iniş vakti… “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık)… “Supta padangusthasana” (yerde bacakları esnetme) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu)… “Ananda balasana” (mutlu bebek) duruşu ile bedeni iyice rahatlatma… Ve mutlu son: “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
Beş on dakika arası bir derin gevşeme ve dinlenme… Ardından dersin teması üzerine son söz: “Bugün sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Fiziksel faydalarının yanında, bu duruşların duygusal faydalarından da bahsetmek de yarar var. Göğüs kafesini açıp esnetip daha çok sevmek. Geriye eğilip geçmişe bakmak… Korkulardan arınmak ve geride ne bıraktığımıza bakabilmek… Geçmişe sevgiyle ve korkusuzca bakmak…”
Ders sonunda bir öğrenci “mat”ını aldı ve duvara doğru yürüdü. Kendim de aynı yoldan geçtiğim için ne yapmaya çalıştığını anlamıştım. Ters duruş deneyecekti. Yardım edebileceğim bir şey olup olmadığını sordum. Ters duruş deneyeceğini ancak doğru hizalanıp hizalanmadığını bilmediğini söyleyip benim kontrol edip edemeyeceğimi sordu. “Tabii ki kontrol edebilirdim.” Önce “pincha mayurasana”ya zıpladı. Sorun: Duvardan uzak kalması ve bel çukurunu iyice derinleştirmesi. Omuzların üzerine biraz çökmesi. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve kollarının içini yere iyice bastırmalı. Sıra “adho mukha vrksasana”daydı. Sorun: Bel çukurunu iyice derinleştirmesi ve “mula bandha”yı (kök kilit) yeteri kadar güçlü kullanamaması. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve pelvik taban kaslarına hâkim olmalı. Öğrencinin ne yapması lazım? “Tadasana”da (dağ duruşu) kuyruksokumunu içeri almayı, karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını daha etkili kullanmayı öğrenmeli. Çok çalışmalı ve özellikle karın bölgesini güçlendirmeli…
Dersimiz “vinyasa” (akış) olarak başlamıştı. Ancak sınıfta “aksiyel ekstansiyon”  öğretirken akışa ara vermiş ve ders “hatha”vari bir hale dönmüştü. Hatta biraz da “workshop”a benzemişti. Ayrıntılı bilgiler vermiştim. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıdır. Ne amaçla başlayıp nasıl bitirmiştik… Ders bana ne kattı? Yoga dersi bile olsa, dışardan gelen etkilerle bölünebileceğini… Böyle bir durumda nefesimi kontrol edebilmeli, nefes alış verişime odaklanmalı, nefesimin önderliğinde sakin kalıp zihnimin dağılmasını önlemeli ve dersin akışını kaçırmamaya çalışmalıydım. Tıpkı günlük hayatta yapmaya çalıştığımız gibi…

sadakatle başarmak…

Standard
Kimi zaman kendimizi zihnen, bedenen ve ruhen çok yorgun hissederiz. Bedenen yorgunluğun çaresi vardır ama zihnen ve ruhen yorgunluğu nasıl geçirebiliriz? Geçtiğimiz hafta başında yoga dersime gittiğimde sınıfı böyle bir halde buldum. Dersten bir gün önce ülkemizde yerel seçimler yapılmıştı. Yıpratıcı bir seçim süreciydi. İşte bu nedenle herkes kendini bedenen, zihnen ve yorgun hissediyordu o akşam. Ben de öyleydim. İçimden ders vermek bile gelmiyordu. Hani klasik bir deyiş vardır ya: “Sanatçı, içi kan ağlasa bile sahneye çıkıp gösterisini yapmalıdır.” Ben de sahneye çıkmalı ve gösterimi yapmalıydım. Yorgundum, bitkindim ve tükenmiştim. O akşamki derste arkaya eğilmelere yoğunlaşıp kalbimizi açmaya karar vermiştim.
20140331_202002
Dersten yarım saat kadar önce stüdyoya varmıştım. Öğrencilerden biri gelmiş dinleniyordu. Bense seçimlerde yaşananlardan dolayı umutsuz hissediyordum. Ders öncesi biraz canlanmak için birkaç ters duruş çalışmaya karar verdim. Matımı (yoga minderi) duvarın kenarına yerleştirdim ve duvarda “pincha mayurasana” (tavuskuşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) çalışmaya başladım. Bir süredir bu iki ters duruş üzerinde çalışmaktayım. Bu konuda bir yazı da yazacağım ama öncelikle bu iki duruşta sağlam kalabilmeyi başarmalıyım. Ders başlayana kadar ters duruş çalışmak beni canlandırmıştı.
Derse başlamadan önce katılımcıların fikrini öğrenmek istedim. Ne tarz bir ders istiyorlardı? Hepsi o akşam kalça açıcı asanaları çalışmak istedi. Ruhen, bedenen ve zihnen tüm yorgunluklarını atmak; öfkelerini ve kızgınlıklarını dinginlemek için… Öyleyse zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olacaktı. Neden mi? Sebebi “hanumanasana”nın hikayesinde yatmaktaydı.
Eski çağlarda, Hindistan’da Rama adında bir kral yaşamaktaydı. Rama’nın Sita adında bir eşi vardı. Sri Lanka’da kötü kalpli bir kral olan Ravana Sita’yı kaçırmıştı. Rama ve ordusu Sita’yı kurtarmak için yola dökülmüşlerdi. Ancak, Rama’nın kardeşi Laksmana bu savaşta ciddi bir şekilde yaralanmıştı. Laksmana ancak ve ancak Himalayalar’da bulunan şifalı bir bitki sayesinde kurtarılabilirdi. Himalayalar’dan bu bitkiyi zamanında getirebilecek birisi olmadığı için Laksmana’nın iyileşme şansı yok denecek kadar azdı. Rama’nın yakın arkadaşı Hanuman bu imkansız görevi başarabileceğini söylemişti. Kocaman bir adım atarak Hindistan’ın güneyinden Himalayalar’a geçmişti. Ancak hangi bitkiyi alması gerektiğini bilemediği için Himalayalar’da bulunan tüm bitkileri topladıktan sonra geriye bir büyük adım atarak savaş alanına dönmüştü. Şifacılar, gerekli bitkiyi kullanarak Laksmana’nın hayatını kurtarmışlardı.
Hanuman’ın attığı kocaman adım Rama’ya karşı sevgisini göstermekteydi. Derin sadakati sayesinde imkansız olanı başarmıştı. Hanuman’ın hikayesinden çıkarabileceğimiz anafikir, “sadakatten güç doğar.”
Yoga çalışmalarımızda “hanumanasana”yı yaparken sadece bacakları esnetmiyoruz. Aslında yoga çalışmalarımıza gerçek sadakati katıyoruz. Bu asanayı yaparken, insan olarak yapabileceklerimizin ötesine geçiyoruz. “Hanumanasana”, kendini adamış bir birey için hiçbir şeyin imkansız olmadığını göstermektedir.
Bu nedenle, bu asanayı yaparken onu başarmak ile duruşa ulaşmaya çalışırken hissettiğimiz acıyı birlikte gözlemlemek gerekmektedir. Acı hissettiğimizde, içimize dönmeli ve acıya odaklanmak yerine nefesimizle kalbimize ulaşmaya çalışmalıyız. Bu şekilde, Hamunan’ın adımını atarken hissettiği tutkuyu algılayabiliriz ve zihnimizi tutkuya yönlendirdiğimizde ve asanayı Hanuman’ınkine benzer bir sadakat ile yaptığımızda, direncin yok olduğunu ve duruşun içinde erimeye başladığımızı görebiliriz. Zihin, direnmeyi bırakınca, sırasıyla kalp, kalçalar, hamstring kasları (bacağın arkasındaki kaslar) ve bacaklar açılmaya başlar. Bacakların, hamstringlerin ve kalça fleksörlerinin açılması, içerdeki daha derin bir açılmanın yansımasıdır.
Dersin zirve duruşuna karar verdikten sonra, tek yapmam gereken dersin ilk yarısında bu duruş için gereken bölgeleri esnetmek ve açmaktı. Derse meditasyon ile başladık. Öncelikle beden ve zihinleri rahatlatmak için üç kere burundan nefes alıp ağızdan verdirerek katılımcıları gevşettim. Beş dakikalık bir meditasyondan sonra, akışa başladık. Zirve duruşuna kadar bazı asanaları birkaç kere tekrarladık. “Ashva sanchalayasana” (yüksek hamle), “uttan pristhasana” (kertenkele/alçak hamle),  “virabhadrasana ı” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “uttanasana” (ayakta öne eğilme) “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme), “padangusthasana” (ayak başparmağını tuttuğumuz öne eğilme), “pada hastasana” (elleri ayak tabanlarının altına koyduğumuz öne eğilme), “parsvakonasana” (yan açı) bu asanalardı.
Zirve duruşundan hemen önce “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) yaptık. Arkadaki bacağı kendimize doğru çekerek kalça fleksörlerini esnettik. Kalça fleksörlerini açmak için “uttan pristhasana”da da arkadaki bacağı kalçalara doğru çektik. “Ashva sanchalayasana”da uzun süre bekleyerek ve bu duruşta burgular yaparak kalça fleksörlerini iyice açtık.
“Prasarita padottanasana”, “padangusthasana”, “pada hastasana”, “uttanasana”, “janu sirsasana” (baş dize öne eğilme) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile hamstring kaslarını esnettik. Kasıkları açmak için de “ashva sanchalayasana”, “uttan pristhasana”, “prasarita padottanasana”, “parsvakonasana”, “virabhadrasana” ve “upavistha konasana” (oturarak bacaklar açık öne eğilme) duruşlarını kullandık.
Sıra zirve duruşuna gelmişti: “Hanumanasana”. Yüksek hamle duruşunda, arkadaki bacağı yere koyup birkaç kez bedenin ağırlığını öne doğru verdik ve öndeki bacağı düzleştirdik. Ardından bacağı öne doğru düz uzatıp bedenin elverdiği son noktaya kadar açıp asanayı deneyimledik. Sınıfta iki kişi bacakları tam olarak öne ve arkaya doğru açabildi.
20140331_200407
O an aklıma bir fikir geldi. Madem kalçaları bu kadar esnetmiştik, “padmasana” (lotus) da deneyebilirdik. Zirve duruşundan sonra kalçayı dışa çeviren kasları esnetmek için “rock the baby” (beşiği salla) duruşunu yaptık. Ardından ayağı kasığa mümkün olduğunca yakına yerleştirip kalçayı dışa çeviren kasları biraz daha açtık. Diğer bacağı bu bacağın altına yerleştirdikten sonra tam “padmasana” duruşunu yapmayı denedik. Üç kişi tam “padmasana” yaparken diğerleri “ardha padmasana” (yarım lotus) duruşunu deneyimledi.
Dersi “jathara parivartanasana” (yerde burgu) ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozu) ile bitirdik. Dersin kapanış meditasyonu sırasında, yaptığımız herşeyi derin bir bağlılık ve sadakatle yaparken başaramayacağımız bir şey olmayacağını söyleyerek bitirdim. Hanuman’ın bize verdiği ders şuydu: “Kendimizi adadığımızda hiçbir şey imkansız değildir.”

kanatlarımızı açmak…

Standard

Yaklaşık altı aydır bir yoga eğitimine ya da workshop’a katılmamıştım. Geçen hafta sonu çok faydalı bir o kadar da eğlenceli bir workshop’a katıldım eğitmenliğe yeni başladığım stüdyoda. “Kanatlarınızı açın ve kalbinizi hafifletin”… Size bir şey ifade etti mi? Kanatlarımız olsa bedenimizin neresinde olurdu? Evet, bildiniz. Workshop, omuz kuşağı kaslarını etkin bir şekilde kullanarak; sırttaki gerginlikleri gidermek, göğsü genişletip kalbi özgürleştirmek için omuz kaslarını güçlendirmeye ve açmaya yönelik bir çalışmaydı. Workshop’u veren eğitmen arkadaşım çok başarılıydı. Gerçekten de birazdan kanatlanıp uçacakmışım gibi hissettim.

1.jpg

Workshop’un öncesinde kendi derslerim vardı. Önce bir saat çocuklarla yoga yapmıştım ardından bir saat de hamile yogası dersim vardı. Ne yazık ki, workshop’un ilk 40 dakikasını kaçıracaktım. Hamile yogası dersimle çakışıyordu çünkü.

Dersim boyunca, zihnimin bir kat aşağıdaki workshop’a kayması gerekirdi değil mi? Hiç de öyle olmadı. Zihnimi dersimde tutmayı başardım. O gün dersime tek bir öğrenci katılmıştı. Dört buçuk aylık hamileydi ve sırt ve kuyruksokumu ağrılarından muzdaripti. O gün tek öğrencim olduğu için ona özel bir ders yaptım ben de. Sırt ve kuyruksokumu ağrılarını hafifletici asanaları deneyimledik beraber. Dersim bittiğinde, öğrencimi yolcu ettim ve heyecanla aşağıdaki stüdyoya indim workshop’a katılmak için.

Sanırım ben derse girene kadar öncelikle omuz kuşağı tanıtılmış ve bedeni ısıtmak için “surya namaskara” (güneşe selam) serileri yapılmıştı. İnanın, bu sadece tahmin. Gerçekten ilk 40 dakikada neler oldu, neler yaşandı, neler yapıldı bilmiyorum ama sonrasında sanırım kanatlandım ben.

Aslında hiç doğru değildi workshop’a ısınmadan katılmak, ama başka çarem yoktu. Yoga geçmişime güveniyordum. Bedenimin beni yarı yolda bırakmayacağına inanmaktan başka çarem yoktu. Sabah erkenden spor tesisinde almıştım soluğu. Bir saat boyunca yürüyüş bandı ve cross-trainerda kardiovasküler antrenman yapmıştım. Ardından çocuklarla bir saat yoga yapmış ve en son da hamile yogası dersi vermiştim. Hamile yogasında bedenimi ısıttığım söylenemez. Ondan öncesindeki kardiovasküler çalışmaya ve çocuklarla yoga dersime güvenmek ve bedenimi ısıttığımı düşünmem gerekiyordu o an.

Workshop’a katıldığımda ilk birkaç asana benim için zorlayıcı olmuştu. Ne olursa olsun, 40 dakika boyunca ısınmış bir grup vardı ve ben derse ortasından katılmıştım. Tek şansım sınıfın kalabalık ve sıcak olmasıydı. Birden yoga eğitmeni Bernie Clark’ın kitabından bir cümle geldi aklıma. Türkçe şu şekilde ifade edebilirim sanırım: “Duruşun içine girmek için bedenimizi kullanmıyoruz, bedenimizin içine girmek için duruşu kullanıyoruz.” İşte bu, o an ihtiyacım olan şeydi. Duruşlar ile yavaş yavaş bedenimin içine nüfuz edecektim. Sıcak da bana yardımcı oldu ve kaslarımın gevşemesini sağladı. Bir anda kendimi esnemiş buldum. İkinci veya üçüncü “adho mukha svanasana”da her zamanki aşağı bakan köpeğimi bulmuştu bedenim. Sevindim.

O günkü workshop’un kilit noktası, kürek ve köprücük kemikleriydi. Tüm asanaları yaparken dikkatimiz bu iki kemikte olmalıydı. Öğretmenimiz her asanada bize bunu hatırlattı ve yönergelerini dersin anlam ve önemine uygun olarak verdi. Ayrıntılarıyla asanalar anlatıldığı için, workshop vinyasadan çok hatha tarzı bir ders olmuştu. Öğretmenimizin, ders boyunca hatırlattığı en önemli nokta, omuzlarımızı arkaya doğru yuvarlamak (retraksiyon) ve kürek kemiklerimizi (skapula) aşağı doğru ittirmekti (kürek kemiklerinin depresyonu).  Aynı zamanda, köprücük kemiklerimizi (klavikula) birbirinden uzaklaştırarak kendimize alan yaratmaktı. Böylece omuz kuşağımız ve göğüs kafesimiz rahatlayacak ve genişleyecekti.

Tüm asanaları, dikkatimizi kürek ve köprücük kemiklerine vererek yaptık. Öğretmenimiz asanalarda, herkesi kontrol edebilmek için uzun tutuyordu. “Phalakasana”dan (sopa duruşu) “chaturanga dandasana”ya inerken göğüs kafesimizi açmak için bedenimizi omuzlarımızdan öne doğru ittiriyorduk. Sonra “urdhva mukha svanasana”da (yukarı bakan köpek) göğüs kafesini öne doğru fırlatıp omuzları aşağı doğru ittiriyorduk. Arkasından “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) köprücük kemiklerinin arasını genişletiyor, kürek kemiklerini aşağı doğru itiyor ve triceps (arka kol) kaslarını bedenimizin içine doğru döndürüyorduk. Böylece omuz kuşağı ve sırt genişliyor ve enerji doluyordu.

Yıllardır yoga yapan kişiler olarak birçok asanayı doğru hizalanarak ve olması gerektiği gibi yapıyoruz. Ancak o gün, workshop’ta çok ilginç bir şey deneyimledim. Bir asanayı yaparken zaman zaman bedenimizin belli bir bölgesine odaklanmak ve orayı hissederek o duruşu yapmak insana bambaşka duygular hissettiriyor. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı) tüm yoga derslerinin olmazsa olmaz asanaları arasındadır. O gün, bu duruşları “gomukhasana” (kartal) kollarıyla yapmak beni bambaşka bir boyuta taşıdı. Kollarımı “gomukhasana” duruşundaki gibi tuttuğumda ve savaşçı duruşlarına girdiğimde omuz kuşağımı, özellikle kürek kemiklerimi çok daha yoğun hissettim. Sanki iki kürek kemiğim birbirinden ayrılıyormuş gibi. Müthiş bir rahatlama ve genişleme duygusu…

“Trikonasana”da (üçgen) dikkatimizi kürek ve köprücük kemiklerine vermek, “parsvakonasana”ya (yan açı duruşu) girerken asananın en basit halinden başlayarak, kademe kademe, eğer bedeniz elveriyorsa ve göğüs kafesimiz kapanmıyorsa, en derin haline girmek… Bunları deneyimlemek ve hissetmek harikaydı.

2.jpg

Eş olarak kürek kemiklerimizi açmak için el ele tutuşup kollarımızı yanlara doğru açmak ve koltuk altlarımızdan yanlara bakmak… Böyle bir çalışmayı ilk defa yaptım. Ne hissettim? Müthiş bir histi.

Sıra geldi benim için dersin en zor aşamasına. “Ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) yapacaktık. Omuz kaslarını güçlendirmek için en etkin yoga duruşlarından biriydi yunus. Bu asana, kolun dönmesini sağlayan kasları (rotator cuffs), göğüs kaslarını, sırt ve karın kaslarını güçlendiriyordu. Dikkat etmemiz gereken şey, iç kollara ağırlık vermekti. İç kol kaslarımızı kullanmaktı. “Pincha mayurasana” (tavus kuşu duruşu) için bir hazırlıktı. Yani benim için dersin en zor anı.

“Ardha salamba sirsasana”da beş nefes bekledikten sonra, tek tek bacaklarımızı yukarı kaldırmayı denedik. Bu, “pincha mayurasana”ya hazırlıyordu bizi. Öğretmenimiz, hazırlık aşamasını bitirdikten sonra eş olmamızı istedi. Birisi duruşa girmeyi denerken, ikinci kişi ona yardımcı olacaktı. Ben, o gün workshop’a katılan iki arkadaşıma yardım ettim. Derken, stüdyonun sahibi iki öğretmenim bana yardımcı olabileceklerini söyledi. O an gelmişti. Duruşa girdim. Daha önceki denemelerim gibi “yeni doğmuş tay” gibi değildim. Öncelikle workshop boyunca omuz kuşağını iyi ısıtmış ve hazırlamıştık. Bu duruşu yapamamam için fiziksel bir engel yoktu. Zihinsel? Maalesef evet. Ama öğretmenlerim yanı başımdayken, engeller bir anda yok oldu. Beni tutabileceklerini biliyordum, güveniyordum onlara ve yükseldim tavus kuşuna. Durdum da. Öğretmenlerim hemen nerede yanlış yaptığımı görüp beni uyardılar ve ona göre kendimi tekrar hizaladım duruşun içindeyken. Olabiliyormuş. Tamam, halen destek alıyordum ama bu benim için iyi bir gelişmeydi. Kendi kendime daha çok pratik yapmaya karar vermiştim. Hiç değilse duvar kenarında deneyecektim.

Dersin en zor anını atlatmıştık. Şimdi en sevdiğim asanalardan birine gelmişti sıra. “Setu bandhasana” (yarım köprü) ve “urdhva dhanurasana” (tam köprü). Yarım köprüyü herkes kendi matında (minderinde) yaptı. Bu duruştaki püf noktası göğüs kafesinden yükselmekti, kalçayı ne kadar yukarı kaldırdığımızın önemi yoktu. Göğüs kafesini genişletmek ve evrene sevgi enerjisi yaymaktı amaç. “Setu bandhasana”dan sonra öğretmenimiz yine eş olmamızı istedi. Eşimizin tam köprü yapmasına yardımcı olacaktık. Eşlerden biri yere yatacaktı, diğeri onun başının arkasına geçecekti. Yerdeki eş, ayaktaki eşin ayak bileklerini tutacak ve kendisini oradan yükseltecekti tam köprüye. Ayaktaki, köprünün ayakları gibi… Destek olacaktı yerdeki eşine. Workshop’a katılan iki arkadaşıma yardım ettim. Açtık göğüs kafeslerimizi, sevgimizi gönderdik evrene… Genişledik, esnedik ve sevdik…

Workshop’un sonuna gelmiştik artık. Yerde birkaç asanadan sonra sıra geldi “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu). En sevdiğim asana. Yazımın başında da belirtmiştim. Yaklaşık altı aydır herhangi bir eğitime ya da workshop’a katılmıyordum. Her ne kadar kendi yoga pratiğimde “savasana” yapsam da, bir başka eğitmenin yönergeleriyle “savasana” yapmak ve gevşemek bambaşka bir duygu. Tamamen kendini bırakmak, minderde erimek, toprağın seni içine çekmesi, bedeninin ağırlaşması, ruhunun özgürleşmesi… O an tüm bunları hissettim. Hiç bitmesin istedim “savasana”.

Ne yazık ki, her güzel şeyin bir sonu oluyor. Öğretmenimiz, yine yönergeleriyle bizi “savasana”dan uyandırdı. Oturma pozisyonuna getirdi. Gözlerimizi açıp, dünyaya dönmeden önce bize çok güzel mesajlar verdi. “Sevgiyle duymak, sevgiyle dokunmak, sevgiyle konuşmak, sevgiyle görmek, sevgiyle koklamak.” Her şey sevgiyle… İçinde hiç bir kötülük bulundurmamak. Güzel düşünmek, güzel hissetmek, güzel hissettirmek, güzel konuşmak, güzel görmek… Sevgi… Öylesine bir enerji ki, karşısında her şey eriyebiliyor. Yeter ki, biz alanımızı genişletelim, kanatlarımızı, göğsümüzü ve kalbimizi açalım, esnetelim ve yumuşatalım…