Tag Archives: pelvik taban

günlük hayatta yoga

Standard

“Öğretmenim, geçenlerde MR çektirecektim. MR makinesinin içine girdim ve bir buçuk saat orada kaldım. Makine arızalandı.” “Peki nasıl dayandınız?” “Öğretmenim, sadece yoga derslerini düşündüm. Bunun sürekli olmadığını, gelip geçici olduğunu kendi kendime hatırlatıp durdum. Ve tabii ki gözlerimi kapatıp nefesime odaklandım.”

Geçen hafta grup derslerinin birinde öğrencilerden biri bana bunları söyledi. O gün “vayu”ları (rüzgar/hava akımı/bedendeki enerji akımları) üzerine çalışıyorduk. Her zamanki grup derslerinden biraz daha farklı ve biraz daha felsefik bir ders işliyorduk. Enerji akımlarını uygun “asana”lar (duruş) ile anlamaya çalışıyor ve her “asana”da bedenin hangi yöne doğru gittiğini ve nefesin bedenle nasıl hareket ettiğini gözlemlemeye çalışıyorduk.

Akışlar arasında “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlenirken öğrencilerden biri, “öğretmenim, yoga derslerinin çok faydasını görüyorum. Yoga, günlük yaşantımı da değistirdi. Günlük hayatta eskisinden çok farklı bir kişi haline geldim. En son da geçenlerde başımdan geçen bir olay yoganın bana ne kadar çok faydalı olduğunu bir kez daha görmemi sağladı.”

Diğer öğrenciler ve ben, bu olayın ne olduğunu merak edip öğrenmek istemiştik. İşte tam da bu sırada öğrenci, “geçenlerde MR çektirecektim. MR makinesinin içine girdim ve bir buçuk saat orada kaldım. Makine arızalandı. Sadece yoga derslerini düşündüm. Bunun sürekli olmadığını, gelip geçici olduğunu kendi kendime hatırlatıp durdum. Ve tabii ki gözlerimi kapatıp nefesime odaklandım.”

“Dersin başındaki meditasyonu hatırladım. Meditasyonda neler yaptığımızı düşündüm. Gözlerimizi kapatıp nefese nasıl odaklandığımızı hatırlamaya çalıştım. Nefes aldım ve verdim. Ve nefeslerimi saymaya başladım. Nefeslerimin bedenimin neresinde dolandığımı fark etmeye çalıştım. İlk başlarda paniklediğim için nefeslerim sığdı ve kesik kesikti. Gözlerimi kapatıp zihnimi devre dışı bıraktığımda nefeslerim sakinleşmeye başladı. Ve nefeslerimin süresi uzadı. Göğüs kafesimden karnıma doğru hatta pelvik tabana kadar nefeslerimi derinleştirebildim. Nefesimi derinleştirdikçe ve gözlerimi kapalı tuttukça daha da sakinleşiyordum. Zihnimi sadece nefeslerime yönlendirdim. Bir süre sonra nefeslerim o kadar sakinleşti ki neredeyse durma noktasına gelmişti. Bedenim artık gergin değildi. Bedenim de rahatlamış ve gevşemişti.”

“O anda sizin sözlerinizi hatırladım. Kötü haber, hiçbir şey sonsuza kadar sürmez. İyi haber, hiçbir şey sonsuza kadar sürmez. Hiçbir şey sürekli değil. Her şey gelip geçici. Yoga” asana”larında zorlandığımızda zihni susturmak için gözlerimizi kapatıyor ve nefese odaklanıyorduk. Beden ile nefesi uyumlu hale getirmeye çalışıyorduk. Günlük hayatta da şu an en zorlandığım anlardan biriydi. Ve ben de bu zorluğun sürekli olmadığını ve birazdan gelip geçeceğini kendi kendime telkin ettim. Ve kendime inanamadım. Yoga meğer hayatımın içine ne kadar çok girmiş. Hayatta zorlandığım anlarda yogaya başvurmaya başlamışım meğer.”

Bu yaşananlardan ne kadar mutluluk duyduğumu anlatamam. Her ne kadar yoga derslerini spor tesislerinde versem de, bu yoganın diğer fiziksel çalışmalar gibi algılanması anlamına gelmiyor. Tabii ki her şeyin başında bedenimizi ya da fiziksel görüntümüzü geliştirmek ve düzeltmek var. Her ne kadar birçok kişi spor tesislerinde yogaya bu amaçla başlasa da zaman içinde “yoga olmaya” başlıyor. “Yoga olmak” yani “bedenen, zihnen ve ruhen bir ve bütün olmaya”… Bir süre sonra da yoga derslerinde fiziksel kar elde etme amacının yerini ruhen ve zihnen huzur bulma amacı alıyor. Sanırım yoganın güzelliği ve felsefesi de burada… Dayatmadan, zorlamadan, sadece kendi olarak kendini sevdirmek…

Reklamlar

içimizi boşaltmak

Standard
Geçtiğimiz hafta insan zihninin ne kadar ilginç olduğundan ve yeni bilgiler edindiğimizde eskileri zihnin gerisine itip unutmaya başladığımızdan bahsettiğimi hatırlıyorsunuzdur sanırım. (Bu konuyla ilgili yazıya https://burcuyircali.wordpress.com/2015/05/24/alma-verme-dongusu/ linkinden ulaşabilirsiniz) Mademki eski bilgiler gün yüzüne çıkmaya başladı, birkaç hafta boyunca bu bilgilerle bezenmiş dersler yapmaya karar verdim. Derslerde “vayu”lara (rüzgar/hava akımı/bedendeki enerji akımı) odaklanacaktık. Birinci “vayu”yu yani “prana vayu”yu (içeri ve yukarı doğru akım) bitirdiğimize göre sıra ikinci “vayu”ya yani “apana vayu”ya (aşağı doğru akım) gelmişti. Aşağı ve dışarı doğru akan enerji…
2009-2010 tum fotolar 309
Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.
Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve yukarı doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.
O gün “apana vayu” üzerine yoğunlaşacaktık. Aşağı ve dışarı doğru akan enerji… Pelvik tabanda bulunan ve alt karın dediğimiz bölgeye hükmeden enerji… Aşağı ve dışarı doğru akan bir enerji olduğu için sindirim, üreme ve boşaltım sistemlerini kontrol eden bir enerji… Bedenden karbondioksit, idrar ve dışkı gibi her tür maddenin atılmasıyla ilgili bir enerji türü… Göbek deliğinden aşağı doğru giden bir “vayu”…
Tüm bu sebeplerden dolayı bu “vayu”yu çalışırken nefes verişlere odaklanmak gerekiyordu. Her nefes verişte boşaltım sistemini temizleyerek bedeni arındırmayı amaçlamalıydık. “Apana vayu”, “muladhara” (kök) ve “svadhistana” (sakral/cinsel) çakralarla yani toprak ve su elementleriyle ilişkiliydi. Duygusal olarak sorunsuz bir “apana vayu”ya sahipsek, kendimizi köklenmiş ve güvenli hissedebilirdik. Ve daha hafif, rahat ve huzurlu…
“Apana vayu”, sadece fiziksel atıklardan değil aynı zamanda sağlığımızı tehdit eden her tür duygunun da dışarı atımından sorumlu. İçimizde tuttuklarımızla ilgili… Bu “enerji akımı”, bağışıklık sistemini güçlendirip zihni kötü ve olumsuz düşüncelerden arındırmamıza yardımcı olur. “Apana vayu” güçsüz ya da sorunlu olduğunda, beden-zihin bütünlüğü bozulur ve hastalıklara, korkulara, şüphelere, güvensizliğe ve her tür olumsuz duyguya açık hale geliriz. Tam tersine bu “enerji” güçlü ve dengeliyse, kendimizi köklenmiş hissederiz, güçlü bir bedene sahip oluruz ve esnek bir dünya görüşümüz olur.
“Apana vayu”yu çalıştırmak için nefes verişleri alışlardan uzun tutmak, ayaktaki asanalara, kalça açıcılara ve “mula bandha” (kök kilit) adını verdiğimiz kilit çalışmasına ağırlık vermemiz gerekiyordu.
Başlangıç meditasyonu sonrasında “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması ile devam ettik. Bu nefes çalışmasında sadece nefes verişlere odaklanacak, nefesi aldığımızdan daha uzun sürede verecek ve verdikten sonra birkaç saniye nefes tutacaktık. Tüm bunları yaparken, nefesi karnı şişirerek alacak verirken de nefesin kuyruk sokumundan bacaklara ayaklara doğru gittiğini hissetmeye çalışacaktık. Böylece toprak enerjisini ve köklenme hissini yakalamaya çalışacaktık.
“Pranayama” çalışması sonrasında “mula bandha”yı nasıl yapacağımızı çalıştık. En basit anlatımıyla “mula bandha” pelvik taban kaslarının kasılması demektir. Nefes alırken perine bölgesi kaslarını içeri doğru çekip nefes verirken bırakarak bu “kilidi” uygulayabiliriz. Erkeklerde ve kadınlarda farkı uygulanır. Erkeklerde anüsün önünde ve genitallerin arkasında olan perineum kasının kasılmasıdır. Kadınlarda ise perineumun ve serviksin tepesinin yukarı doğru çekilmesidir. Hem kadınlarda hem de erkeklerde pubik kemik göbek deliğine doğru çekilir.
Daha basit anlatmak gerekirse, eğer trafikteyseniz ve tuvalet ihtiyacınız varsa ve bu ihtiyacı hiçbir şekilde gideremeyecekseniz, “mula bandha”yı zaten bilmeden uyguluyorsunuzdur. Ya da tuvaletteyken idrarınızı tutmak ve sonra yapmaya devam etmek de “bu kilidin” nasıl çalıştığını size anlatmanın en kolay yoludur. Ön, arka ve orta bölgedeki tüm pelvik taban kaslarının nefes alırken içeri ve yukarı doğru çekilmesi ve nefes verirken de bırakılması…
“Mula bandha”yı öğrendikten sonra o gün derste asanaları yaparken öğrencilerin bu “bandha”yı da kullanmalarını söyleyerek akışa başladık. Dizlerin üzerinde “marjaryasana-bitilisana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu), dört ayak üzerinde burgu ve “utthita balasana” (uzanmış çocuk) ile pelvik tilt ile omurgayı esnetip, omurgayı arkaya ve öne eğip burgu yaptıktan sonra bir “vinyasa” (akış) ile “tadasana”ya (dağ duruşu) kalktık.
Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıtmaya başladık. “Apana vayu” çalıştığımız için köklenmek çok önemliydi. Güneşe selamları yaparken ayakların altındaki toprak enerjisini hissetmeye çalıştık. Ayakları güçlü bir şekilde yere basmak, bacaklardaki kasları kullanmak, iç bacakları birbirine doğru itmek ve özellikle “mula bandha”yı kullanmak… Ayaktaki asanalarda tüm bunları hissetmeye çalışmak… Bir yandan yere doğru köklendiğimizi bir yandan da yukarı doğru uzadığımızı hissetmek… İki taraflı enerji akışı… Yani hen “prana vayu” hem de “apana vayu”…
“Apana vayu”yu ayaktayken biraz daha harekete geçirmek için “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “trikonasana” (üçgen), “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu), “vrksasana” (ağaç duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzanmış duruş) ve “urdhva prasarita eka padasana” (ayakta bacakları ayırma) yapmıştık. Tabii ki “yogik çömelmeler” de yapıp hem pelvik taban kaslarını güçlendirmiş hem de esnetmiştik.
Bir “vinyasa” yapıp “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) “malasana”ya (dua tespihi/çelenk duruşu) zıplayıp bir süre kasık kaslarını esnettikten sonra yere oturmuştuk. Artık yerdeki asanalar ile “mula bandha”yı biraz daha yoğun hissedecek ve kalça açıcılar ile de “apana vayu”yu çalıştırmaya devam edecektik.
“Mula bandha”yı daha yoğun hangi asanada hissedebiliriz diye soracak olursanız “dandasana” (asa duruşu) derdim herhalde. Yere oturduktan sonra bacakları öne doğru uzatıp “dandasana”ya geçmiş bu defa sadece “mula bandha”yı kullanmıştık. Normalde bu asanada “uddiyana bandha” (karın kilidi) ve “jaladhara bandha”yı da (çene kilidi) kullanırdık. “Dandasana”da on nefes bekledikten sonra “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) yaptık. “Ardha padma janu sirsasana” (yarı lotus baş dize duruşu) ile topuk alt karna değdiği için “apana vayu”yu çalıştırmıştık. Bu “enerji akımını” daha yoğun hissedebilmek için de bu asanada alt karın bölgesini ve pelvik tabanı içeri doğru çekip nefes alırken sadece üst karnı şişirmeye çalışmıştık. “Apana vayu”yu çalıştıran en son öne eğilme “upavistha konasana”ydı (bacaklar ayrık yerde öne eğilme)
“Apana vayu”yu kalça açıcılar ile çalıştırmaya devam ettik. “Baddha konasana” (kelebek/bağlı açı duruşu), “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu), “kare duruşu”, “gomukhasana” (inek başı duruşu) yapmıştık. “Marichyasana I” (bilge Marichy duruşunun birinci varyasyonu) ile de hem kalçaları açmaya devam etmiş hem de burgu çalışarak “apana vayu”yu güçlendirmiştik.
Dinlenmeden önce son bir duruş denemek istiyordum. “Mula bandha”yı ve “apana vayu”yu en güçlü şekilde hissetmek için. “Padmasana” (lotus duruşu) ya da “ardha padmasana”da (yarım lotus) elleri yumruk yapıp yere koyarak “mula bandha”yı kullanıp kalçayı yerden kaldırmak… Eğer “padmasana” ya da “ardha padmasana” çok zor geliyorsa aynı şeyi “dandasana”da denemek…
Derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu öncesi “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması yapacaktık. “Apana vayu”yu  “kapalabhati” (kafatası parlatan nefes) ile hareketlendirecektik. Bu çalışma nefes verişlere odaklandığı için,  bedendeki zararlı maddelerin atılmasına ve “apana”nın canlanmasına yardımcı oluyordu. Bu nefes tekniğinde, nefes alışlar pasif verişler aktifti ve özellikle karın kaslarını çalıştırıyordu. Nefes verişler patlar gibi alışlar pasifti. Nefes verirken karın hızla içeri giriyordu. Bedeni ve zihni temizleyip arındırıyordu. Bu nefesi çalışırken elleri de “apana mudra”da (aşağı doğru akan enerji kilidi) tutturmak istemiştim. Orta ve yüzük parmağı baş parmağa değdirirken işaret ve serçe parmakları ileri doğru uzatacaktık ve elleri dizlerin üzerine koyup nefes çalışmasını yapacaktık. Boşaltım sistemi hızlandıran bu “mudra”, sinüsleri temizler ve akciğerlerdeki balgamların sökülmesine yardımcı olur. “Apana mudra” duygusal olarak ise bizi sakinleştirir, dingileştirir, güven verir ve iç huzur ve denge sağlar.
Artık sıra “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) gelmişti. “Savasana” ile “prana”nın (nefes/yaşam enerjisi) tüm bedende eşit bir şekilde dolaşacaktı. Artık tüm beden gevşemiş ve rahatlamış, fiziksel beden toprağın enerjisine teslim edilmişti. Zihin ise gevşemiş ve sakindi. Nefes alış verişler düzenli, uzun ve rahattı. Bedeni ve zihni bırakmış ve teslim etmiştik…
“Savasana” sonrası dersi sonlandırmaya gelince… “Apana vayu” dışarı ve aşağı doğru akan bir enerjiydi ve içimizde tuttuklarımızla ilgiliydi. İçimizdekileri dışarı nasıl atacağımızla… Nasıl temizleneceğimizle… Nasıl boşaltacağımızla… Eğer duygu ve düşüncelerimizi sürekli içimizde tutarsak bir süre sonra bir süre sonra beden ve zihinde onları tutacak yer bulamazdık ve patlama noktasına gelebilirdik. O halde zaman zaman içimizi boşaltmak, temizlemek ve arındırmak gerekirdi… Nasıl ki beden her gün boşaltım sistemiyle kendini temizliyor, arındırıyor ve yeniliyordu bizler de zihnimizi ve ruhumuzu zaman zaman boşaltıp temizleyip arındırmalıydık… Herşey dışa atmakla ve içimizde tutmamakla ilgiliydi. Biriktirip yerli yersiz patlamak yerine, ara sıra boşaltıp temizleyip arınıp bedenen ve zihnen sağlıklı, mutlu, huzurlu ve esnek bireyler olmaya çalışmalıydık… Güçlü, esnek ve dengeli…

saygılı olmak

Standard
Yine bir grup dersi… Sırt kaslarını esnetmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan bir yoga dersi… Dersten yarım saat önce spor tesisine varmıştım. Henüz kimse gelmediği için kendi kendime biraz çalışmaya karar verdim. Ters duruş çalışmak istiyordum. O yüzden duvarın yanına yanaştım. Ne de olsa duvar benim en yakın arkadaşım, dostumdu. En sevdiğim mantralardan birini açtım ve duvara zıplamaya başladım. “Pincha mayurasana” (tavuskuşu/ön kol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu). Bu aralar bu iki duruşa yoğunlaştığımı farketmişsinizdir. O günkü dersin teması sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmekti ya… Özellikle “pincha mayurasana” çalışarak aslında omuz kuşağımı ve sırtımı çalıştırıyordum. Bir gün önce dersin akışını hazırlamıştım. O günkü dersi “vinyasa” olarak planlamıştım. Bu planı yaparken dersin biraz “vinyasa” biraz “hatha” olacağını ve bana neler katacağını hiç tahmin edemezdim.
2009-2010 tum fotolar 676
Tam derse başlamak üzereydim ki birkaç kişi sınıfa girdi. Önce derse katılmak için geldiklerini zannettim. O kadar kısık sesle konuşuyorlardı ki bir türlü ne dediklerini anlamadım. Yanlarına doğru gittim ve başka bir derste kullanmak için “mat” (minder) almaya geldiklerini anladım. Neyse ki ders başlamamıştı. “Matlar şu köşede. Tabii ki alabilirsiniz.”
Bir süre önce sınıf düzenini değiştirmiştim. Her derste olduğu gibi eğitmenin önde durmasını ve katılımcıların arkaya dizilmesini istemedim çünkü öyle bir düzen içinde özellikle derse katılım fazlaysa herkesin doğru yapıp yapmadığını gözlemleyemiyordum. Oysaki derse katılanlar daire olursa ve ben o dairenin ortasında olursam herkesi daha kolay görebiliyordum. Böylece herkesin hizalanmasını ya da hizalanmasındaki eksikleri ya da yanlışlıkları fark edip sakatlanma riskini azaltıyordum.
Yine bu düzen içinde derse başladık. Herkes bağdaşta oturmuş, gözlerini kapatmış ve nefes alış verişlerini izlemeye başlamıştı. Ben de kısaca dersin temasından bahsedip herkesi nefesle birlikte daha çok gevşemeye ve sakinleşmeye teşvik etmiştim. Beş dakikalık bir meditasyon sonunda bedenler rahatlamış, zihinler olabildiğince susmuş ve katılımcılar derse hazır hale gelmişti.
Dört ayak üzerinde “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile sırt kaslarını çalıştırmaya başladık. Derken kapı çaldı. “Tak tak tak.” Geç kalan bir öğrenci derse katılmak için kapıyı çalıyor diye düşündüm. Sınıfı kendi nefesi ile “kedi” ve “inek” asanaları arasında akmaya devam etmelerini söyleyip kapıyı açtım. Karşımda ne gördüm dersiniz… Birkaç kişi sınıfa girip “mat” ve “pilates çemberi” almak istediklerini söyledi. Ne yapabilirdim ki? Burası bir yoga stüdyosu değildi. Buyur ettim sınıfa. Sağa koştular, sola koştular. Gömme dolabı açmaya çalıştılar. Bir türlü beceremediler. Bu arada grup kendi halinde “kedi” ve “inek” duruşları arasında akıp duruyordu. Ben sınıfı unutmuştum. Artık o noktada sinirlenmeye başladım ve “pilates çemberi”ni nerede bulabileceklerini bilmediğimi ve artık sınıftan çıkmalarını istedim. Bu arada, “nefes al, beli çukurlaştır, göğüs kafesini aç, nefes ver, omurgayı kalçadan başlayarak kamburlaştır” gibi yönergeler vermeye çalıştığımı farkettim. Tamamen dağılmıştım. Zihnim alıp başını gitmişti.
Derin bir nefes aldım, verdim. ”Herkes çocuk pozisyonuna (balasana) geçsin. Siz birkaç nefes orada sakinleşirken, ben de kafamı bir toplayım çünkü nasıl devam edeceğimi ve dersi nasıl toparlayabileceğimi bilmiyorum” dedim.
Tam o sırada, kapı yeniden çaldı. Artık bu kadarı fazlaydı. Bir hışımla kapıyı açtım. Söylenmeye hazırdım ama bir de ne göreyim? Dersimin müdavimlerinden biri geç kalmış. İçeriye buyur ettikten sonra, akışa kaldığımız yerden devam ettik.
“Masa” duruşunda ters kol ve ters bacağı uzatarak sırt kaslarını çalıştırmaya devam ettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu ve “iğneden iplik” burgusu ayağa kalkmadan önce yaptığımız son asanalardı.
“Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme) ve “tadasana” (dağ duruşu). Beş tur “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni iyice ısıttık. Vinyasa akışlarının arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) ve “garudasana” (kartal) duruşlarını ekledik. Daha sonra kollarımızı kartal duruşunun kol şeklinde tutarak “virabhadrasana II” ve “virabhadrasana III” yaptık. Bazı akışlarda “adho mukha svanasana”yı (aşağı bakan köpek) bazı akışlarda ise “ardha salamba sirsasana”yı (yunus duruşu) kullandık. Yunus duruşu’ndayken kendini hazır hissedenlerden “pincha mayurasana” (tavuskuşu) denemesini istedim.
Artık yere geçmenin zamanı gelmişti. Önce yüzüstü duruşlarla başladık. “Salambhasana” (çekirge) duruşunun varyasyonlarını yaptık. Sadece kolları kaldırdık, sadece bacakları kaldırdık, hem kol hem bacakları kaldırdık. Kolları kaktüs kol yapıp bedene doğru çekip uzattık. Sanki denizde yüzüyormuşuz gibi kol ve bacakları çırptık. Yine denizde yüzermişçesine kolları sağdan soldan arkaya doğru çektik. Böylece “çekirge duruşu” serisini bitirmiştik. “Balasana”da (çocuk pozisyonu) uzun bir dinlenme… Nefes alırken karnı şişirip, nefes verirken karnı rahatlatmak… Böylece bel omurlarını esnetmek ve rahatlatmak… Yine bir “vinyasa” ve “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp diz üstü oturduk. Sıra “ustrasana” (deve) duruşuna gelmişti. Deve duruşunu da üç aşamalı yaptık. Önce sadece sağ kol, sonra sadece sol kol, en son iki kolla birlikte geriye eğilme… Bu noktada arkaya eğilirken “aksiyel ekstansiyon”un öneminden bahsetmem gerekti. İlk “ustrasana” deneyiminde birkaç yönerge verip herkesi kendi haline bıraktım ve sınıfı gözlemledim. İkinci denemeye geçmeden önce herkesten beni izlemesini istedim. “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir.” Bu açıklamayı yaptıktan sonra, ikinci deneme… Ve ilk deneme ve ikinci deneme arasındaki farkı gözlemlemek… En güzeliyse katılımcıların anlattıklarınızı anlamaya çabalamaları ve tekrar tekrar denemeleri… Anlattıklarınızı içselleştirmeye çalışmaları… Anlamamaları… Tekrar anlatmanızı istemeleri… Tekrar tekrar anlatmanız ve onların tekrar tekrar denemeleri…
Dersin son “vinyasa”sı ve sırt üstü yatış… ”Setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (tam köprü)… Dersin zirvesine tırmandık. Artık zirveden iniş vakti… “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık)… “Supta padangusthasana” (yerde bacakları esnetme) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu)… “Ananda balasana” (mutlu bebek) duruşu ile bedeni iyice rahatlatma… Ve mutlu son: “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
Beş on dakika arası bir derin gevşeme ve dinlenme… Ardından dersin teması üzerine son söz: “Bugün sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Fiziksel faydalarının yanında, bu duruşların duygusal faydalarından da bahsetmek de yarar var. Göğüs kafesini açıp esnetip daha çok sevmek. Geriye eğilip geçmişe bakmak… Korkulardan arınmak ve geride ne bıraktığımıza bakabilmek… Geçmişe sevgiyle ve korkusuzca bakmak…”
Ders sonunda bir öğrenci “mat”ını aldı ve duvara doğru yürüdü. Kendim de aynı yoldan geçtiğim için ne yapmaya çalıştığını anlamıştım. Ters duruş deneyecekti. Yardım edebileceğim bir şey olup olmadığını sordum. Ters duruş deneyeceğini ancak doğru hizalanıp hizalanmadığını bilmediğini söyleyip benim kontrol edip edemeyeceğimi sordu. “Tabii ki kontrol edebilirdim.” Önce “pincha mayurasana”ya zıpladı. Sorun: Duvardan uzak kalması ve bel çukurunu iyice derinleştirmesi. Omuzların üzerine biraz çökmesi. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve kollarının içini yere iyice bastırmalı. Sıra “adho mukha vrksasana”daydı. Sorun: Bel çukurunu iyice derinleştirmesi ve “mula bandha”yı (kök kilit) yeteri kadar güçlü kullanamaması. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve pelvik taban kaslarına hâkim olmalı. Öğrencinin ne yapması lazım? “Tadasana”da (dağ duruşu) kuyruksokumunu içeri almayı, karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını daha etkili kullanmayı öğrenmeli. Çok çalışmalı ve özellikle karın bölgesini güçlendirmeli…
Dersimiz “vinyasa” (akış) olarak başlamıştı. Ancak sınıfta “aksiyel ekstansiyon”  öğretirken akışa ara vermiş ve ders “hatha”vari bir hale dönmüştü. Hatta biraz da “workshop”a benzemişti. Ayrıntılı bilgiler vermiştim. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıdır. Ne amaçla başlayıp nasıl bitirmiştik… Ders bana ne kattı? Yoga dersi bile olsa, dışardan gelen etkilerle bölünebileceğini… Böyle bir durumda nefesimi kontrol edebilmeli, nefes alış verişime odaklanmalı, nefesimin önderliğinde sakin kalıp zihnimin dağılmasını önlemeli ve dersin akışını kaçırmamaya çalışmalıydım. Tıpkı günlük hayatta yapmaya çalıştığımız gibi…