Tag Archives: pelvik taban kasları

destek mi köstek mi?

Standard

Yoga dersleri de nedense diğer fiziksel aktivite dersleri gibi değerlendirilmekte… Bunda belki de yoga derslerinin spor tesislerinde daha yaygın hale gelmesi etkili olmuştur. Kim bilir? Sebep her ne olursa olsun, yogayı diğer fiziksel aktivitelerden ayırmak gerek. Niye mi? Çünkü yoga aslında çoğunluğun düşündüğü gibi bir fiziksel aktivite değil bir “olma” halidir. Bir disiplindir. Bir felsefedir.

Yoga da diğer aktiviteler gibidir ve bedenimizle yaptığımız bir şeydir diye de düşünüyor olabilirsiniz. Ama aslında durum biraz farklı. Yoga, beden, zihin ve ruhun bir arada ve uyumlu olması demek. Yoga, bedeni, zihni ve ruhu bir araya getirmek, bir ve bütün hale getirmek demek. Yoga, bedeni, zihni ve ruhu birleştirmek demek. Yani yoga, fiziksel bir aktivite değil bir “olma” hali… Yoganın fiziksel aktivite ile bağlı olan kısmı ise “asana”lar yani “duruşlar”… Yoga derslerinde yapmak istediğimiz şey, “asana”lar aracılığıyla beden ve nefesi bir arada tutarken zihnin de başka bir şey düşünmeden sadece yaptığı işe odaklanması ve her bir anın farkındalık içinde yaşanması…

Bu noktaya nereden geldik diye soracak olursanız; tabii ki bu hafta derslerde yaşadıklarımızdan geldik. Bedenimizin yapmaya daha alışık olduğu “asana”ları yaparken, örneğin öne eğilmeler, çoğumuz bir sıkıntı çekmeyiz. Ne de olsa beden öne eğilmeye, omurga öne doğru kamburlaşmaya alışıktır ve o yüzden bu asana grubunu çalıştığımızda nefesimizle bağlantımızı kaybetmeden ve zihnin odaklanmasına fazla ihtiyaç duymadan yapabiliriz. Halbuki, geriye eğilmeler, denge duruşları ve ters duruşları çalışırken sorun yaşamaya başlarız. Bu asana gruplarını yaparken, nefes yani ruh ile bağlantımızı kuramamışsak ve nefes ile beden uyumlu değilse zorlanırız. Nefesimizi tutabiliriz ve nefesi tuttuğumuzda duruşlar daha da zor hale gelir. Özellikle denge duruşları ve ters duruşları yaparken zihnimiz çok önemlidir. Zihin ne düşünüyor, ne hissediyor? Korkuyor muyum ve korktuğum için zor mu nefes alıp veriyorum? Yoksa nefesimi tuttum mu? Zihnim bu duruşu yapabileceğimi mi yoksa yapamayacağımı mı bana telkin ediyor? Zihnim bedenime güveniyor mu? Zihnim bana destek mi köstek mi?

İşte tüm bu soruları geçen hafta ters duruş denediğimiz bir grup dersinde tekrar tekrar hatırladım. Yaklaşık bir yıldır çalışmakta olduğum bir grup var. Bu grup, benden önce başka bir yoga eğitmeni ile de çalışmış ve haftanın iki günü de pilates dersleri almakta. Yani, bedensel ve fiziksel güçleri yeterli. Her tür “asana”yı yapabilecek fiziksel güçleri var. Ama “sirsasana” (baş duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) denediğimizde çok zorlanıyorlar. Peki sorun ne?

Eğer fiziksel gücümüz varsa ve karın kaslarımız ve omuz kuşağımız bu duruşları yapabilecek güçteyse, öncelikle bu fiziksel gücümüzün farkında olup olmadığımıza bakıyoruz. İçimdeki gücün farkında mıyım? Farkındayım diyelim. Ben bu gücü gerçekten kullanabiliyor muyum? Karın kaslarımı sıktığımı düşünürken, gerçekten sıkıyor muyum? Pelvik taban kaslarımı kullandığımı düşünüyorken, gerçekten kullanabiliyor muyum? Tüm bu kasları devreye sokabiliyor muyum? Yoksa sadece sıktığımı, kastığımı ve devreye soktuğumu mu düşünüyorum. Eğer sadece düşünüyorsam ve duruşu yapamıyorsam, o zaman gücümün farkında değilim ve bu gücü ortaya çıkarmam, kendi fiziksel gücüme güvenmem ve bu gücün artık farkına varmam gerek.

Gücümüzün farkına vardığımızda ve onu gerçek anlamda devreye soktuğumuzda hala duruşlarda zorlanıyorsak, ikinci bir soru sormamız gerek. Neden korkuyorum? Duruşu yapmamı engelleyen şey ne? Düşmekten korkabiliriz. Düşüp başkaları önünde rezil olmaktan korkabiliriz. Düşüp bir tarafımızı incitmekten korkabiliriz. Boynumuzu kırabileceğimizden korkabiliriz. Farklı farklı korkularımız olabilir. Dünyaya başka bir açıdan bakmak ve her zamanki rutin bakış açımızdan vazgeçmek zor gelebilir. Baş üzerine çıkmaktan korkmuyoruzdur ama inmekten korkuyoruzdur. Baş üzerine çıkmak zor geliyordur ama birisinin yardımıyla çıktığımızda orada durmak çok rahat geliyordur. İşte tam bu noktada zihin devreye girmekte. Yoga çalışmaları, özellikle bu noktada diğer fiziksel aktivitelerden ayrılmakta. Zihnim ne düşünüyor? Zihnim bedenim ve nefesimle yani ruhumla birlikte mi hareket ediyor yoksa bu ikisinden ayrı mı hareket ediyor? Zihnim bana destek mi köstek mi? Zihnim duruşu yapacağıma inanıyor mu yoksa inanmıyor mu? Zihnim  başka bir şey düşünmeden sadece yaptığım işe odaklandı mı ve her bir anı farkındalık içinde yaşayabiliyor muyum? Tüm bu soruların cevapları bizleri “sirsana”ya yükseltebilir de “sirsasana”dan tepetaklak indirebilir de…

O günkü derste öğrenciler, duvar kenarına yerleşip “sirsasana”yı denediler. Bir tanesi duruşa yükselemiyordu ama yükseldiğinde duvar kenarında çok rahat hissediyor ve inmeyi düşünmüyordu bile… Bir başkası baş duruşundan nasıl geri ineceğini düşündüğü için bir türlü duruşu yapamıyor, başının üzerine çıktığında ise “boynumu kırabilirim” korkusu ile panikliyor ve düzgün bir şekilde yere inemiyordu. Bir başka öğrenci, kendi kendine yarı yola kadar çıkıyor, orada panikliyor, pelvik tabanı kullanmayı unutuyor, yukarı doğru yükseliyor ve duvar kenarında denemediği için yere düşüyordu. Bir diğeri ise, yine duvar kenarında denemiyor ve matının üzerinde sınıfın ortasında denemeyi tercih ediyor; tam duruşa çıktığı anda başka bir öğrencinin “işte bak, ne güzel yaptın işte” demesi üzerine panikliyor ve paldır küldür yere iniyor. Zihin, “yaptın işte” denildiğini duyunca bedeni engellemek istiyor ve başarılı da oluyor.

O gün derste bir kere daha anlamıştık. “Asana”ları, sadece bedensel güç ile yapamazdık. Nefesimiz bize yardımcı olmazsa, nefesimiz bedenimizle uyumlu olmazsa ve zihin de sadece yaptığımız işe odaklanamazsa, özellikle “zor” olduğunu düşündüğümüz duruşları yapamayabilirdik. Yogayı, diğer fiziksel aktivitelerden ayıran da buydu. Bir “olma” hali… Beden, ruh ve zihnin bir arada ve uyumlu olması ve bu uyumdan ortaya çıkan tablo…

yeniliklere ne kadar açığız?

Standard

Yeni bir yoga stüdyosunda işe başladım geçen hafta. Ne var ki bunda dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ne yok ki? Bu yoga stüdyosunda ilk defa hamile yogası dersleri vermeye başladım. Yaklaşık iki buçuk yıl önce hatha ve vinyasa yoga eğitmenliğine ek olarak katılmıştım hamile yogası eğitmenlik kursuna. Derslerime gebeler katılabilir ya da bir gün gelir hamile yogası dersleri veririm diye düşünmüştüm. Sonunda o gün geldi çattı.
Üç hafta önce, yoga eğitmenlik kursuna katıldığım stüdyoda çalışıp bir süre sonra ayrılan çok sevdiğim bir öğretmenim beni aradı. Bir arkadaşıyla birlikte bir yoga stüdyosu işletiyorlardı. Onlarla çalışmak isteyip istemeyeceğimi sordu bana. Ben de “memnuniyetle” dedim. Görüşmeye gittim stüdyoya. Orada çalışmaya başladığım için söylemiyorum. Ankara’da bugüne kadar gördüğüm en iyi stüdyodaydı. İstanbul’daki stüdyolarla asla kıyaslamıyorum.

2009-2010 tum fotolar 690

Stüdyoda hamile yogası, çocuk yogası ve vinyasa dersleri verecektim. Anlaşmaya vardıktan üç dört gün sonra ilk hamile yogası dersim vardı. O hafta sonunu ders çalışarak geçirdim. Hamile yogası notlarımı gözden geçirdim. Özet çıkardım. Her trimester (hamilelikte üçer aylık dönemler) için gebelere hangi asanalar yaptırılmalı, hangi pranayama (nefes) teknikleri çalıştırılmalı ve ne gibi şeylere dikkat edilmeli gibi konuları ayrıntılarıyla çalıştım. Ayrıca hamilelikte karşılaşılabilecek sorunlara karşı özel ders akışlarını da gözden geçirdim. Ne gibi sorunlardı bunlar? Sırt ve bel ağrıları, kabızlık, varis, depresyon, bacaklarda ağırlık hissi, kramp ve kas ağrıları, yorgunluk, halsizlik ve idrar kaçırma gibi sorunlar.
Peki hamilelerle yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Gebelerin vücut ısısının çok yükselmemesine, susuz kalmamalarına, asanaları yaparken karın kaslarını sıkmamalarına, hamilelikte salgılanan relaksin hormonunun bedende yarattığı aşırı esneklik nedeniyle sakatlanmamalarına ders boyunca özen göstermeliyiz. Bu nedenle, dersimize giren gebeleri sürekli gözlemlemeli, tenlerinin rengine, rahat olup olmadıklarına, kendilerini kasıp kasmadıklarına bakmalıyız.
Gebelerle derslerimizde olmazsa olmaz şeylerden biri de kegel egzersizidir. Kegel egzersizi, pelvik taban kasların güçlendirmek ve hamilelik boyunca karşılaşabileceğimiz idrar kaçırma sorunlarını önlemek için çok etkin bir yöntemdir. Ayrıca, doğum sırasında ıkınma işlevini yerine getirdikleri için bebeğin dünyaya gelmesinde de önemli bir rolü vardır pelvik taban kaslarının. Derslerimde ben bu egzersizi çok basit bir şekilde açıklamaya çalışıyorum. “Tuvalettesiniz ve çişinizi yapıyorsunuz. Evde yalnızsınız ve kapı çalınıyor. Açmanız lazım. Çişinizi tutun, kapıyı açın ve tuvalete geri gidip çişinizi yapmaya devam edin.” Kegel, sadece hamilelikte değil, kadınların ileri yaşlarda karşılaşabileceği idrar kaçırma sorunlarını önlemek ve daha iyi bir cinsel hayat için de gerekli ve önemli bir egzersizdir.
Hamile yogası derslerinde ayrıca klasik pranayama (nefes) tekniklerinden “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındıran nefes) ve “sitali” (serinletici nefes) kullanılabilir. Son trimestera giren gebelere doğum nefesleri çalıştırılıp, onların normal doğum yapmalarına yardımcı olabiliriz.
Tüm bunlara ek olarak, bir hamile yogası dersinde mutlaka “perine bölgesini” esneten asanaları da koymalıyız. Perine bölgesi ne kadar esnek olursa, kadınlar o kadar kolay ve rahat doğum yapabilirler. Perine, pubik simfizin alt kenarı, kuyruksokumunun ucu ve iki oturma kemiği arasında kalan alandır. Perine bölgesi esnek değilse, doğum sırasında bebeğin daha rahat çıkabilmesi için epizyotomi denen bir yöntemle kesilir. “Upavista konasana” (oturarak açı), “baddha konasana” (bağlı açı/kelebek) ve “supta baddha konasana” (yerde bağlı açı/kelebek) gibi asanalar bu bölgenin esnetilmesine yardımcı olur ve bu sayede gebenin epizyotomi yaptırması gerekmez.
Dört gün boyunca tüm bu öğrendiklerimi tekrar tekrar gözden geçirdim. Sonunda o gün geldi çattı ve derse gittim. Heyecanlıydım. Yeni bir ders vereceğimde hep heyecanlanırım zaten. Yenilikler beni hep mutlu eder. İnanır mısınız, ilk dersime sadece bir öğrenci geldi. Aslında çok sevindim. İlk dersime birkaç hamile gelseydi ve hepsi farklı trimesterlarda olsalardı ve ben hangisine hangi asanayı ne şekilde yaptıracağımı karıştırsaydım. Tek öğrenci gelmesi, hayra alametti.
Gelen öğrencim, beş aylık gebeydi. İkinci trimester, hamilelerin en rahat hissettikleri ve biz öğretmenlerin de onlara oldukça çok asana yaptırabileceğimiz bir dönem. Bağdaşta, bebeğimizle bağ kurarak başladık derse. Öğrencimin elleri bebeğinin üzerinde birkaç dakika meditasyon. Ardından “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış yavru köpek pozu), “marjaryasana’da denge” gibi yerde birkaç asana yaptık. Sonrasında “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekten) adım adım öne gelerek “tadasana”ya (dağ duruşu) kalktık.
“Tadasana”, her yoga dersinde olduğu gibi hamile yogasında da duruş bozukluklarını düzeltmek için önemli bir asana. Hamilelik boyunca, karın kasları zayıfladığı ve bedenin ağırlık merkezi değiştiği için bel gittikçe daha oyuk hale geliyor. Anatomik tabiriyle, leğen kemiği arkaya doğru rotasyona giriyor. Gebelere, tadasana duruşunda kuyruksokumunu içeri sokmayı öğreterek, onların postürlerini (duruşlarını) düzeltmek, bel ağrılarını geçirmek ve bebeklerini daha rahat taşımalarını sağlamak mümkün.
Ayakta “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) , “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “utkatasana” (sandalye), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvakonasana” (geniş açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “yogik çömelme” asanalarını yaptık.
Ardından duvar kenarına gidip “vrksasana” (ağaç), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “ardha chandrasana” (yarım ay) ve “natarajasana” (dansçı/bilge Nataraj duruşu) gibi denge duruşları yaptık.
Yerde ise, “ardha paschimottanasana” (yerde yarım öne eğilme), “rock the baby” (beşiği sallama), “akarna dhanurasana” (yay kulağa pozu), “krounchasana” (balıkçıl), “krounchasana”da açık burgu, “upavista konasana” ve “baddha konasana” deneyimledik.
“Baddha konasana”da perine bölgesini daha da esnetmek için oturmaya devam ederek, “nadi shodhana” pranayama tekniğini uyguladık.
Nefesle, bedenimizdeki enerjiyi dengeledikten sonra sıra artık dinlenmeye gelmişti. Bedenimizin alt kısmından üste giden bir ana toplardamar olan “vena kava”da basınç yaratmamak için gebeleri sırt üstü yatırmıyoruz. Gebeleri, yoga dersi sonunda dinlendirmek için sol yanlarına yatırıp bacaklarının arasına bir bolster yerleştiriyoruz. Öğrencilerimiz isterlerse başlarının altına da bir yastık alıp daha derin bir gevşeme deneyimleyebilirler. Dersimde de aynısını yaptım hafif bir caz şarkısı eşliğinde.
“Savasana”dan (derin gevşeme ve dinlenme pozu) yavaşça uyanıp bağdaşta oturduk. Dersin başında yaptığımız gibi, öğrencimden ellerini bebeğinin üstüne getirmesini ve bebeğine sevgi göndermesini istedim. Sonra yavaşça gözlerimi açıp dersi bitirdik.
İşte ilk hamile yogası dersim böyle geçti. İkinci dersimde, hamile yogasına biraz daha alışmıştım. İkinci dersimde sekiz aylık bir öğrencim daha oldu. Onu biraz daha farklı çalıştırdım. Yazımın başında da belirtmiştim ya; her bir trimester farklı çalıştırılıyor diye. Bu öğrencime doğum nefesi tekniklerini de göstermeye başladım.
Hamile yogası eğitimini alırken biraz korkmuştum. Derste acil bir durum olursa ne yaparım diye. Neyse ki eğitimi aldığım öğretmenlerim bu konuda çok deneyimliydi. Bizlere ilk yardım dersi de verdiler ve bizi her koşula alıştırdılar.
Yoga eğitmenlerini, akademisyenlere benzetiyorum. Bir eğitim alıp bununla yetinmek, bir süre sonra çağın gerisinde kalmamıza neden oluyor. Yoga eğitmenliği, tıpkı akademisyenlik gibi sürekli okumayı, farklı eğitimlere ve workshoplara katılmayı ve kendimizi sürekli yenileyip geliştirmeyi gerektiriyor. Tüm bunlara ek olarak, kendi pratiğimizi sürdürmemiz de derslerimizi renklendirmemizi sağlıyor. Her zaman, her koşula ve her yeniliğe hazır olmak… Yazarken bile heyecanlandım… Yeni günler kim bilir neler getirecek? Ben hazırım, ya siz?