Tag Archives: omuz

gidiş yolu

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin hep deneyimlemek istediği ama bir o kadar da zorlandığı duruşlardır ters duruşlar. Tepetaklak olmak, kanın beyninize doğru aktığını hissetmek, uçma hissi ve buna inanama arasında bocalar durursunuz. İlk zamanlar böyle bir duruş imkansız gibi gözükür. Yoga derslerine devam ederseniz, duruşu yavaş yavaş denemeye başlarsınız. Adım adım… Her denemede bir adım ileri… Bina inşa eder gibi… Temelden çatıya…

wpid-2013-05-18-14.15.45.jpg

Geçen hafta grup derslerinin birinde yine ters duruş deneyecektik. Ters duruşlar genel olarak güçlü bir omurga, güçlü bir karın, güçlü bir duruş gerektirdiği için görece olarak daha kolay olan “sirsasana”dan (baş duruşu) başlamayı tercih ediyorum. “Pincha mayurasana” (ön kol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) gibi duruşlar biraz daha ileri seviye gibi geliyor bana…

Her zaman olduğu gibi dersin ilk yarısında “sirsasana” için bedeni hazırladık. Omuz kuşağını ve karın kaslarını güçlendiren “asana”ları (duruş) “vinyasa”ların (akış) arasına yerleştirdik. Sıra zirve duruşunu denemeye gelmişti.

O günkü amacım “sirsasana”ya ayakları fırlatarak ya da zıplayarak çıkmak değil, bedeninizin tüm kontrolünü elinizde tutarak duruşa yükselmekti. O yüzden tam duruşu denemeden önce iki farklı duruş denedik. “Sirsasana II”yi (tripod baş duruşu) ve “ardha sirsasana”yı (yarım baş duruşu) ayakları karın hizasında tutup beş nefes bekleyerek karın ve kasık kaslarını güçlendirmek istemiştim. Amaç, tam baş duruşuna iki bacağı aynı anda yavaş yavaş kaldırarak girmekti.

Önce öğrencilerin kendi kendilerine denemelerini istedim. “Sirsasana II”de yarı yolda kalmak nispeten daha kolay gelmişti. Hem kollar hem de baş yerdeydi. Öğrenciler kendilerini biraz daha güvende hissetmişti. Bu duruşa geçen öğrenciler, alışkanlıktan hemen bacaklarını yukarı kaldırmaya çalışmışlardı. Nedendir bilmiyorum; ama sürekli sonuç odaklı yaşamaktayız. O yüzden o sonuca gelene kadarki tüm aşamaları önemsemiyoruz. Derste de aynısı olmuştu. Başımızın tepesinde durmaya odaklandığımız için o andan öncesi bizi hiç ilgilendirmiyordu.

Bunu gördüğüm anda tüm öğrencilerden duruşu bırakmalarını istedim. O günkü dersin amacını bir kere daha hatırlattım. “Amacımız, baş duruşuna çıkmak değil. Bu duruşu defalarca denedik ve hepinizin yapabildiğini ve duruşta en az beş nefes bekleyebildiğinizi biliyorum. Bugünkü dersin amacı bedeninizin kontrolünün sizin ellerinizde olduğunuzu görmeniz… Attığınız her adımdan zevk almanız. Sadece sonuca odaklı çalışmamanız. Matematik derslerini hatırlayın. Gidiş yolundan da puan alırdık. Tıpkı onun gibi, yogada da gidiş yolu önemli. Her bir aşamadan sonra beklemek, o noktayı hazmetmek ve inşa etmeye devam etmek…”

Bunun üzerine öğrenciler bir kere daha her iki duruşu denedi. İkinci duruş beş nefes beklettikten sonra kontrollerini kaybetmeden bacaklarını yukarı doğru uzatmalarını istedim. Bu arada, kimi öğrenciler yarım baş duruşuna bir türlü yerleşemedi. Öğrencilerin bedensel güçlerini bildiğim için bu duruşu yapamayacaklarına inanmıyordum. Karın ve kasık kasları ve omuz kuşakları güçlüydü ve bu “asana”yı kolaylıkla yapabilirlerdi. Bence içlerindeki gücün farkında değillerdi. Onlara sadece benim telkinde bulunmam yeterli olmadı. Öğrencilerden birisi “yaşam koçluğu” ile ilgileniyordu. Ondan rica ettim ve onun telkinleri öğrenciler üzerinde etkili oldu. İçlerindeki gücü fark ettiler ve yarım baş duruşunda kolaylıkla kaldıktan sonra tam baş duruşuna yükseldiler. Gerçek bir “uçma” hissiydi.

Dersten bize kalanlar mı? İçimizde kendimizin bile farkında olmadığı inanılmaz bir güç var. İçimizde saklı ama biz onu kullanmayı bilmiyoruz. Bir de, hayatı sadece sonuç odaklı yaşıyoruz. Peki ya sonuca gelmeden kat ettiğimiz yol? Yolculuk ve adım adım gittiğimiz yol? Her bir adımdan sonra bir an durmak ve o noktayı hazmettikten sonra ilerlemek? Tüm bunlar, sonuçtan daha önemli değil miydi?

Reklamlar

rahat ama sağlam

Standard

Geçtiğimiz hafta bir grup dersinde denge ve esneklik gerektiren bir “asana” (duruş) denemiştik. “Natarajasana” (dansçı duruşu)… Derse giren öğrenciler spor yapmayı, yürümeyi, koşmayı, değişik grup etkinliklerine katılmayı sevdiklerinden dolayı kasları oldukça gergindi ve o yüzden bu duruşu denerken oldukça zorlandılar. Tam duruşu denediğimiz sırada aklıma bir fikir geldi ve bu fikri bir sonraki hafta birbirini takip eden iki gün boyunca denetmeye karar verdim.

Photo

İlk günkü dersimizde “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu) deneyecek ve “natarajasana” için özellikle esnetilmesi gereken kalça fleksör kaslarını açacaktık. Ertesi günkü dersimizde de “natarajasana” duruşunu deneyecektik. Her iki duruş da denge duruşu olduğu için bedeni dengelere hazırlamış olacaktık. Yine her iki duruşta da göğüs kafesini, bacağın önündeki kalça fleksör kaslarını ve bacağın arkasındaki hamstring kaslarını esnetecektik. “Natarajasana” duruşunun bir ileri şeklini de deneyecektik ve bunun için ek olarak omuz kuşağını açacaktık.

İlk günkü dersimizin ilk yarısında birkaç denge duruşu, kalça fleksör kaslarını esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu), “half saddle” (yarım eyer duruşu) ve “cat pulling its tail” (kedi kuyruğu) duruşlarını yaptık. Göğüs kafesini açarken kalçanın önündeki “iliak kemiklerini” üst üste getirebilmek için “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) ve “parsvakonasana” (yan açı duruşu) yaptık. Beden zirve duruşu için iyice hazırlandığında da önce “ardha chandrasana”nın yukardaki bacak düz bir şekilde olduğu şeklini ve ikinci denememizde de havadaki bacağı dizden büküp elimizle yakaladığımız şeklini denedik.  Duruşu denerken asla ödün vermeyeceğimiz nokta göğüs kafesinin ve iliak kemiklerinin yana doğru dönmesi, omuzların üst üste gelmesiydi. Eğer bu noktalarda doğru hizalanma olmadıysa, o zaman kemer ve blok gibi yardımcı ekipmanlardan faydalanmak gerekiyordu. Göğüs kafesini ve kalçalarını tam olarak döndüremeyen öğrenciler yardımcı ekipmanları kullanarak duruşu bir kez daha denedi.

Ertesi gün beden bir gün önceki dersten dolayı biraz esnemiş ve hazır sayılırdı. “Natarajasana” için ek olarak göğüs kafesini ve omuz kuşağını biraz daha esnetmek istemiştim. “Bhujangasana” (kobra duruşu), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu), “broken wings” (kırık kanatlar duruşu), “anjaneyasana”da kolları geriye doğru döndürüp arkadaki dizi büküp ayağı yakaladığımız duruş, “eka pada raja kapotasana”da (kral güvercin duruşu) arkadaki dizi büküp ayağı dirsek içine yerleştirip kolları geriye döndürüp yakaladığımız duruş zirve duruşundan önce bedeni hazırladığımız “asana”lardı.

“Natarajasana”yı önce en basit şekliyle yaptık. Arkadaki dizi büküp elimizle ya da bir kemerle yakaladığımız şekliyle… İkinci denememizde arkadaki ayağı aynı taraftaki dirsek içine yerleştirmeyi denedik. Eğer ayağı dirsek içine yerleştirebildiysek, diğer kolu omuzdan geriye doğru döndürmeyi ve iki eli başın arkasında buluşturmaya çalıştık. Adım adım ilerliyorduk. Önce bir aşamaya geliyor, orada rahatsak bir sonraki aşamaya doğru ilerliyorduk. Denedik, deneyimledik ve bedenimizin elverdiği noktada kaldık. Zorlamadan, olduğumuz yeri kabul ederek…

Her zaman söylediğimiz gibi, yoga fiziksel bir etkinlik değildi. Yoga dersine geldiğimizde sadece bedensel ve kas gücümüzle bir şeyler yapmaya çalışırsak, kendimizi zorlarsak ve başarmak için bedenimizden ödün verirsek, yaptığımız şey yoga olmazdı ve biz de zaten o “asana”yı yaptığımızı sansak bile yapmış olmazdık. Yoga “sutra”larından biri der ki: “Stira sukham asanam”… Yani bir yoga duruşu kolay, basit, rahat olduğu kadar güçlü, sağlam ve dayanıklı olmalı… Zirve duruşumuzu yaparken, o duruşu tüm bedenimiz, ruhumuz yani nefesimiz ve zihnimiz ile uyumlu bir şekilde sanki çok basitmişçesine huzurlu ve rahat sergilemeli ama aynı zamanda o duruş içinde en az beş nefes beklerken temelimiz sağlam, güçlü ve dayanaklı olmalı… Yüzümüzde bir gülümseme, nefesimiz sakin ve dingin, bedenimiz ise çok rahat ve sağlam gözükmeli… İşte o zaman gerçek anlamda “yoga” içindeyiz demektir.

santosha

Standard

Günlük hayatımızda yaşadıklarımızdan, hissettiğimiz duygulardan ya da düşüncelerimizden midir bilmem ama nedense farklı gruplarda olsalar da öğrenciler genellikle aynı yoga “asana”ları (duruş) çalışmak istiyor. Uzun süredir bu konuya dikkat ediyorum. Bir grup dersine gidiyorum ve öğrenciler o gün kalça açıcı akış yapmak istiyor. Sonra aynı gün ya da başka gün bir grup dersine gidiyorum ve o dersteki öğrenciler de kalça açıcı “asana”lara yoğunlaşmak istiyor. Sebebini bilmesem de aslında benim için de değişik bir deneyim oluyor.

20130412_125930

Geçtiğimiz hafta akşam grup dersinde öğrenciler kalça açıcılara yoğunlaşmak istediklerini söyledi. Kalça açıcı çalışma istendiğinde genellikle “hanumanasana” (maymun duruşu) ya da “padmasana” (lotus) deniyorduk. O gün daha önce hiç çalışmadığımız bir zirve duruşu seçmek istemiştim. Bu grupla uzun süredir birlikte çalıştığımız için de çok kolay bir “asana” da olsun istemiyordum. Sınırlarımızı görmek ama o sınırları zorlamamak ve ötesine geçmemek… Şu an nerede ve hangi koşulda olduğumuzu fark etmek ve zaman içinde belki o duruşta biraz daha ileriye gitmek…

Yapacağımız zirve duruşunu bulduğumda bedenin hangi bölgelerini esnetmek gerektiğini de düşündüm ve derse başladık. Dersin ilk yarısında omuz kuşağını, kalçayı dışa döndüren kasları, kalça fleksör kaslarını ve göğüs kafesini esnettik.

Zirve duruşumuz “eka pada raja kapotasana”ydı (tek bacaklı kral güvercin duruşu). Duruşun önce üst beden ile hafif geriye eğildiğimiz şeklini yaptık. Sonra öne eğildiğimiz şeklini yaptık. Bundan sonra arkadaki bacağın kalça fleksör kaslarını esnetmek için dizi kalçaya doğru çekip tuttuk. Duruşun ulaşabileceğimiz en son noktası arkadaki ayağı aynı taraf dirsek içine yerleştirmek ve elleri başın arkasında birleştirip göğüs kafesini açıp bedeni uzattığımız duruştu.

O gün derste eğitmen bir arkadaşım da vardı ve duruşu çok güzel sergiledi. Birkaç öğrenci de duruşun son halini yapabilmişti. Sadece zaman içinde duruşu biraz daha geliştirip göğüs kafesini öne doğru döndürmek ve göğüs kafesini açmak kalıyordu. Çalıştıkça olacaktı. Bazı öğrencilerin omuz ya da diz sorunları vardı. Onlar da kendilerini zorlamadan bedenlerinin el verdiği kadarıyla duruşu sergileyip kendi sınırları içinde kaldı. Beni en çok mutlu eden bu olmuştu. Bu grupla uzun zamandır çalışıyorduk ve herkes artık sadece kendiyle ilgileniyor ve kimseyle yarışmıyordu. Bedenini dinliyor ve durması gereken yerde duruyordu.

Aynı çalışmayı sabah grubunda da yapmıştım. Sabah grubundaki öğrencilerle de uzun zamandır birlikte çalışıyorduk. Onlar da aynı şekilde kendilerini zorlamadan yapabildikleri kadarıyla duruşu denediler ve kendilerini zorlamadılar.

O iki derste de öncelikle kendimizi sevmeyi ve kabullenmeyi deneyimlemiştik. Bedenimizi kabullenmeyi, her ne kadar bazı “asana”ları yapamasa da yapabildiği kadarıyla tatmin olmayı ve mutlu olmayı… Yoganın en sevdiğim iki felsefesinden biriydi “santosha” (tatminkar olmak)… O andaki koşullarını kabul etmek ve onlarla mutlu olmak… Değiştirmek için hayatı zorlamak yerine akışın sana getirdiklerini kabul etmek ve sonrasında sana sunulan değişimi görmek…

 

yoga ve felsefe

Standard

Grup yoga derslerinde genellikle yoga felsefesinden ve kimi “asana”ların (duruş) hikayesinden bahsetmiyorum. Neden diye soracak olursanız, aslında cevabı çok basit. Grup derslerini çoğunlukla spor tesislerinde veriyorum ve derslere daima ilk defa gelen kişiler de oluyor. Kendimi onların yerine koyuyorum. Belki de bir spor tesisine ilk defa üye olmuş ve yoga dersi “kolaydır”, “bedeni esnetir” düşünceleriyle derse gelmiştir ve gelir gelmez de öğretmen onun hiç anlamadığı bir dilden konuşuyordur. Kendimin ilk yoga dersini gözlerimin önüne getiriyor, “beden bedendir, bedenin dili mi olur, bedenin belli bölgeleri bize bir şey mi ifade eder” diye düşündüğümü ve dersin sonundaki “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sırasında sırt üstü yatıp “artık bitsin, ne olur” diye acılar içinde kıvrandığımı hatırlıyorum. Belki de bu yüzden spor tesislerindeki yoga derslerinde felsefeden uzak duruyorum. Ama tabii ki kimi zamanlar kendimi daha içe dönük hissediyor ve felsefeden bahsetmek istiyorum. Geçtiğimiz hafta içe dönmek istediğim ve öğrencilere felsefeden ve mitlerden bahsetmek istediğim bir haftaydı.

20160114_123329

Sabah dersinde öğrencilerin kimi sırt kaslarını esnetmek istediğini kimileri de kalça kaslarını esnetmek istediklerini söylediğinde o günkü zirve duruşunu bulmuştum. “Kurmasana” (kaplumbağa duruşu). Bu “asana” ile hem sırt kaslarını, omuz kuşağını hem de kalça kaslarını esnetecek ve tüm öğrencilerin istediği tarzda bir ders olacaktı. Derslere başlarken çoğunlukla o gün hangi zirve duruşunu yapacağımızdan, bu duruş için hangi kasları güçlendireceğimizden ya da esneteceğimizden bahsederdim. O günkü derste de öğrencileri aynı şekilde bilgilendirdim. Belki bu aralar okuduğum kitaplardan ya da ilgilendiğim konulardan… Sebebini hiç bilmiyorum ama birden felsefeden bahsetmeye başladım. İçe dönmekten, beden-zihin-ruh birliği ve uyumundan, öncelikle nefesleri sakinleştirmekten ve sonrasında bedeni rahatlatmaktan… Bedeni de rahatlattıktan sonra zihni nefesleri izleyerek beden üzerinde tutmaktan… Tabii ki her dersin başında bu tarz konuşmalar yapıyordum ama o gün daha farklı bir şey vardı. Sadece kendimizle ilgilenmek, gözleri kapatıp içe dönmek, dışa değil içe odaklı yaşamak, dış dünya ile bir süreliğine bile olsa ilişkiyi kesmek ve sadece ve sadece beden ve nefesle ilgilenmek…

Dersin ilk yarısı boyunca zirve duruşu için gerekli olan bölgeleri esnettikten sonra sıra zirve duruşuna gelmişti. “Kurmasana” ya da “kaplumbağa” duruşu öne esnediğimiz ve içe kapandığımız bir duruştu. Nasıl ki kaplumbağalar korktuklarında, dinlenmek istediklerinde, kendi kendilerine kalmak istediklerinde başlarını kabuklarının içine sokar ve evlerine, yuvalarına ve gerçek benliklerine dönerlerdi bizler de o gün kendi kabuğumuza çekilmek, yuvamıza dönmek, benliğimize dönmek, içe dönmek ve evimize dönmek için çalışmıştık. Dersi “daima dışa odaklı yaşamak yerine, daima dış dünyayı izlemek ve onunla ilgilenmek yerine kimi zaman sadece içimizde yaşamalı ve içe dönüp kaybettiğimiz özümüzü hissetmeliyiz” diyerek dersi tamamlamıştık.

Akşam dersine gittiğimde ise aklımda karın odaklı bir ders vardı. Ancak derse yeni öğrenciler gelmişti. Bu nedenle onların da çok fazla zorlanmayacağı bir ders yapmaya karar verdim ve kalça açıcı bir seri çalıştırdım. Spor tesislerindeki grup derslerinde öğretmenleri en çok zorlayan konu derslere katılan müdavimlerden başka ilk defa yoga derslerine gelen öğrencilerdir. Eskilerle yenileri memnun etmek ve herkesin dersten azami fayda sağlayarak ayrılmasını sağlamak… O akşam da benim için oldukça zor bir dersti. Kalça açıcıları kolay diye seçmiştim ama eski öğrencileri de mağdur etmek istemediğim için biraz zor bir zirve duruşunda karar kılmıştım. “Hanumanasana” (maymun duruşu). Bu duruş için kasık kaslarını, kalça fleksör kaslarını ve hamstring kaslarını esnetmek gerekiyordu. Dersin ilk yarısı boyunca esnetilmesi gereken tüm kasları iyice açtık ve esnettik. “Hanumanasana”, sadakatin, özverinin ve sevginin anlatıldığı bir “asana”ydı. Bir arkadaşın bir arkadaşı için sadakat ve özveri ile bir şeyi başarmaya çalışmasını anlatıyordu. Bir arkadaşın arkadaşı için sadakatle imkansız olanı başarmasını anlatıyordu. Sevgi, sadakat ve özveri ile hamle yapmaktan ve ileriye atılmaktan ve bir başka hamle yaparak geri dönmekten bahsediyordu. Belki o günkü hamlemiz küçücüktü ya da belki birkaç gün önceki hamlemizle kıyasladığımızda daha hafifti. Belki bir önceki denememize kıyasla daha iyi bir hamle yapmıştık ve neredeyse kalçamız yere değecekti. Önemli olan hamle yapabilmekti… Önemli olan harekete geçmekti… Önemli olan sadakatle, özveriyle ve sevgiyle hamle yapabilmekti… Gerek günlük hayatımızda gerekse yoga derslerinde önemli olan sevgiyle, sadakatle ve özveriyle harekete geçmek, hamle yapmak ve adım atabilmekti. Hırslarımıza kapılmadan saf sevgiyle adım atabilmek ve bir yere varabilmekti.

O günkü derslerin sonunda aslında grup derslerinde de felsefeye biraz ağırlık vermem gerektiğini fark ettim. Spor tesislerinde öğrenciler zaten diğer grup derslerine de katılarak fiziksel olarak güçlenip esneyebiliyorlardı. Önemli olan yoga derslerinde zihinleri ve ruhları biraz onurlandırmak ve tazelemekti. Bunun yolu da biraz daha nefes çalışmasından, meditasyondan ve felsefeden geçiyordu. Kaplumbağa gibi içe dönmekten ve “Tanrı Hanuman” gibi sadakatle, özveriyle ve sevgiyle adım atmak, hamle yapmak ve harekete geçmek ve engelleri aşmaktan…

yüklerden kurtulmak

Standard

Fark etmeden hayatta ne kadar çok yük taşıyoruz değil mi? Sevdiklerimize karşı hissettiğimiz sorumluluklar, sinirlendiğimizde ve bunu ifade edemediğimizde bedenimizde kalan yükler, üzüldüğümüzde üzerimize binen yükler, maddi manevi taşıdığımız her tür yük… Ve sorumluluklar bitince, üzüntüler ve sıkıntılar geçince bu yüklerin de yok olup gittiğini düşünüyoruz. Gerçekten de öyle mi?

2009-2010 tum fotolar 675

Yoga dersleri vermeye başladıktan sonra insan bedenlerine daha çok dikkat eder oldum. Derslere gelen öğrenciler ya bel ya da boyun fıtığından muzdariplerdi. Kiminin sırt kamburu normal derecesinden daha fazlaydı. Kiminin kalçalarında sorun vardı. Bedeni zorlamalar ve sakatlanmalar bir yana tüm bu rahatsızlıkların duygusal nedenleri de olabiliyordu. Yoga camiasına girmeden önce biri bana rahatsızlıkların duygusal nedenlerinden bahsetse inanın güler geçerdim. Gülmeyi bırakın kahkahalardan gözlerim yaşarırdı. İşin içine girince duygularımızın hastalıklar üzerinde ne kadar çok etkisi olduğunu fark ettim.

Geçenlerde grup derslerinden birine gittiğimde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istediklerini söyledi. Tahmin edebileceğiniz gibi sırt kasları güçsüzse sırt ağrıları çekebiliyorduk. Sırt kaslarını çalışırken doğal olarak göğüs kafesini de esnetecektik.

Dik durmak hayatta en zorlandığımız şeylerden biri. Ayaktayken dik durup durmadığınızı hiç kontrol ettiniz mi? Kendinizi bir yerde sıraya girmiş ayakta beklerken hayal edin. Birkaç saniyeliğine dik dursanız bile bir süre sonra bir dizinizi büker omurganızı ve duruşunuzu bozarsınız öyle değil mi? Ya da televizyon ve bilgisayar başındayken kendinizi görmeye çalışın. Dik mi oturuyorsunuz yoksa omuzlar öne doğru çöktü mü? Hele ki bilgisayar başındaysanız, ayaklarınızın ikisi de yere değiyor mu? Ekrana bakmak için başınızı yukarı mı kaldırdınız yani çene yukarı doğru mu kalktı yoksa bilgisayar ekranı göz hizasında mı? Sadece bir düşünün.

Tüm bunları düşündükten sonra sırt odaklı bir yoga dersinde dik durmaya çalışırken neler hissettiğimizi hayal edin. “Tadasana”da (dağ duruşu) dik durmak, omuzları geriye doğru yuvarlamak ve göğüs kafesini açık tutmak, çeneyi yere paralel hale getirmek… “Ardha uttanasana”da (ayakta yarım öne eğilme) sırtı düz tutmak, kamburlaşmamak… Bir sonraki “vinyasa”da (akış) “arda uttanasana”da kolları kulakların yanından öne doğru uzatmak, kolların kulaklardan aşağı doğru düşmesine izin vermemek, kolları kulakların yanında tutarken kulaklarla omuzları yakınlaştırmamak yani boynu sıkıştırmamak… “Dandasana”da (asa duruşu) kollar havada kulakların yanında yine kulaklar ile omuzların arasındaki mesafeyi koruyarak beklemek… Bir süre bekledikten sonra omurga kamburlaşmak istese de bu isteğe direnmek… “Dandasana”da kollar kulakların yanındayken omurgayı düz tutmaya devam ederek, kuyruksokumunu geriye doğru çıkartarak kamburlaşmadan öne eğilmek… Ne kadar öne eğildiğimizin önemli olmaması, sadece omurgayı hala dik tutabilmek… “Upavistha konasana”da (oturarak açı duruşu) aynı “dandasana” serisini yapmak…

Tüm bu duruşları denerken öğrencileri gözlemlemek… Hangisinin özellikle “torakal” (sırt) bölgesiyi kamburlaştırdığını ve “sternum”dan (göğüs kemiği) ileri doğru uzayamadığını görmek… Sebebini düşünmek… Ve dersin sonunda sırtımızda taşıdığımız yüklerden bahsetmek… Sorumluluklar, yükler… Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken hayatınızda size yük olan şeyleri en azından bıraktığınızı hayal edin… Her şey hayal etmekle başlar… Ortaokuldayken okulumuzda bir tablo asılıydı. Tabloda bilim insanı Albert Einstein’in bir sözü yazılıydı: “Hayal gücü bilgiden daha önemlidir.” Hayal edebildikçe ve istedikçe yapamayacağımız şey yoktur.

herkesi mutlu edebilir misiniz?

Standard

Derslerde öğrencilerle etkileşim içinde olmayı seviyorum. Onların ihtiyaçlarını dikkate almayı ve o ihtiyaçlar doğrultusunda ders yapmayı da seviyorum. Ama kimi zaman öğrencilerden farklı farklı istekler gelebiliyor. Böyle bir durumda da ortada kalıyorum. Bir öğrencinin istediğini dikkate alsam diğer öğrenci kırılabiliyor. Geçen hafta derslerimden birinde tam da böyle bir durumla karşılaştım.

20150202_104809

Derse gittiğimde birkaç öğrenci sınıfa gelmiş ve yerleşmişti bile. Biraz sohbet ettikten sonra o gün özel bir “asana” (duruş) grubu çalışmak isteyip istemediklerini sordum. Öğrencilerden birkaçı kalça açıcı duruşları çalışmak istediğini söyledi. Bir tanesi ise sırt odaklı bir ders tercih edeceğini söyledi. “Çoğunluk kalça açıcı bir seri istiyor. Çoğunluğun istediğini yapsaydın” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ama böyle bir durumda ne kalça açıcı bir seri ne de sırt odaklı bir ders yapacaktım. Bambaşka bir ders planlarken, birden aklıma bir “asana” geldi. Ve bu “asana”nın hem kalça açıcı hem de sırt odaklı bir ders için biçilmiş kaftan olduğunu fark ettim. Sorun çözülmüştü. Şimdi derse başlama zamanıydı.

Başlangıç meditasyonu sonrasında “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedenleri ısıttık. O günün zirve duruşu için bacakların içindeki kasları, kasık kaslarını, bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını ve omuz kuşağını esnetmek gerekiyordu. “Hamstring” kasları için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (el parmaklarımızla ayak baş parmağını tuttuğumuz duruş), “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi duruşları kullandık. Bacakların içindeki kaslar için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “half frog” (yarım kurbağa) gibi duruşları yaptık. Omuzları ise “garudasana” (kartal) ve “gomukhasana” (inek başı) duruşlarının kol şekli ile öne eğilirken elleri geride kenetleyerek esnettik.

Sıra zirve duruşuna gelmişti. Zirve duruşunu tahmin edebildiniz mi? “Kurmasana” (kaplumbağa) duruşu… Bu duruşa geçmeden önce “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacağın içinde kasları ısıttık ve esnettik. Ve “kurmasana”… Zirve duruşunda herkes için en zor kısım omuzların içe doğru dönmesiydi. Öğrenciler duruşu denerken kendi sınırlarını fazla zorlamamalarını ve “asana”da ilerlerken omuzlarını çok zorladıklarını düşündüklerinde bir adım geri çekilmelerini tavsiye ettim.

Zirve duruşundan sonra omurgayı “setu bandhasana” (yarım köprü) ile geriye eğdik. Burgularla bedeni rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık.

Benim için zorlu bir ders olmuştu. Öğrencilerin istekleri doğrultusunda ders yapayım derken birilerini sevindirirken birilerini kıracak hale gelmiştim. Neyse ki o gün tüm öğrencileri mutlu edecek bir ders yapabilmiştim. Ama her zaman bu kadar şanslı olamazdım. Yine de her zaman herkesi mutlu edemeyiz, değil mi? Benim kendi adıma aldığım ders buydu.

iki dilli ders

Standard

Yoga derslerini İngilizce vermeyeli ne kadar zaman geçmiş acaba? Bir türlü hatırlayamıyorum. Bir yıl, bir buçuk yıl yoksa iki yıl mı? En son ne zaman yabancı uyruklu bir öğrenci yoga derslerime katılmıştı? Ve ben bu kadar kısa süre içinde mi unutuvermiştim İngilizce ders vermeyi?

2009-2010 tum fotolar 006

Bu hafta yine “ilk”lerin haftasıydı benim için… Haftanın ilk günü grup dersine gittiğimde bir yabancı öğrencinin de derse katıldığını gördüm. Dersten önce öğrenciyle biraz sohbet edip daha önce yoga yapıp yapmadığını ve herhangi bir fiziksel rahatsızlığı olup olmadığını öğrendim. Bir de tabii ki dersi takip edecek kadar Türkçe bilip bilmediğini… Çünkü o gün derse katılım çoktu ve bir Türkçe bir İngilizce yönerge verip vermemem gerektiğini anlamaya çalışıyordum. Tahmin ettiğiniz gibi, yabancı öğrencinin Türkçesi dersi takip etmeye yeterli değildi ve ben de Türkçe ve İngilizce yönergelerle derse başladım.

“Gözlerinizi kapatın. Oturma kemiklerinizden yere uzarken başın tepesinden de gökyüzüne doğru uzayın. Omuzları geriye yuvarlayın, kürek kemiklerinizi kuyruksokumuna doğru ittirin. Nefesler doğal akışında.” Ve sırada İngilizcesi: “Close your eyes. Ground your body down from your sitting bones while at the same time extend your spine up to the ceiling from the top of the head. Roll your shoulders back, bring your shoulder blades down towards the coccyx. Breath is natural pace.”

Yazarken kolay geliyor değil mi? İnanın ki derste kuyruksokumunun, oturma kemiklerinin, neredeyse omuzun İngilizcesini bile zor hatırladım. Yazmak başka şeymiş, dile getirmek başka…

O gün derste göğüs kafesini esnetmeye ve zirve duruşu olarak da “urdhva dhanurasana” (köprü) yaptırmaya karar vermiştim. Dersin ilk yarısı boyunca göğüs kafesini esnetecek, omuzları geriye doğru döndürecek, bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını esnetecek duruşlarla bedeni “urdhva dhanurasana”ya hazırladık. Bu arada ben de İngilizce’ye yavaş yavaş ısınmaya başlamıştım: “Nefes alın sağ bacağınızı yukarı kaldırın, nefes verirken sağ bacakları matın önüne getirin.” “Inhale and lift your right leg up, exhale and bring the leg to the front of the mat.” “Nefes alın kolları yukarı doğru uzatın, nefes verirken öne katlanın.” “Inhale and lift your arms up, extend and bend forward.”

Zirve duruşundan önce “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşu ile omurgayı “tam köprü” duruşu için hazırladık. Ya “yarım köprü”yü bir kere daha deneyecektik ya da “tam köprü”yü yapmaya çalışacaktık. Dirseklerimiz yanlara açılıyorsa kollarımızı yoga kemeri ile bağlayabilirdik. Dizlerimiz yanlara açılıyorsa bacaklarımızın arasına blok alabilirdik. Göğüs kafesimizi yerden kaldırırken zorlanıyorsak bir arkadaşımız bize yardımcı olabilirdi. Zirve duruşunu yapmadan önce tüm bu seçenekleri tek tek göstermiştim. Herkes kendi bedeninin elverdiği ölçüde o günkü zirve duruşunu yaptı.

Omurgayı “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile rahatlattıktan sonra yere uzanmıştık. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi tamamlamıştık tamamlamasına da belki de dersin en zor anı benim için sınıfı derin gevşemeye hazırladığım andı. Bir Türkçe bir İngilizce. “Ayakları gevşetin, bacakları gevşetin.” “Relax the feet, relax the legs.”

“Savasana” sonrası dersi bitirirken de biraz zorlanmıştım. Dersi genellikle o gün hissettiğim duyguları dile getirerek bitirirdim. O gün de “geriye gidebilme, geçmişe bakabilme, korkularla yüzleşebilme” üzerine bir dersti. “Going back, looking back and confronting fears.” Ve ders bitmişti. Ben de biraz bitmiştim.

Ve tahmin edin ne oldu? Ertesi gün gittiğim özel derste de Türkçe-İngilizce ders anlatmam gerekti. O gün bu grupla ilk dersimizdi. Yogayı ve “asana”ları tanımaktı amacımız. Yavaş bir ders yaptık. “Surya namaskara” (güneşe selam) ile bedenleri ısıttıktan sonra, “hatha” (güneş-ay yogası/güçlendirici yoga) tarzı bir ders ile “asana”larda hizalanmaya çalıştık. Dersin ikinci yarısında yere oturup bedeni esnetip her bir “asana”da biraz uzun süre bekleyerek zihni sakinleştirdik. Ve uzun bir “savasana”… Yine “nefes al kobra, nefes ver aşağı bakan köpek.” “Inhale to cobra, exhale to down dog.” “Nefes ver omurganı yuvarla göbek deliğine doğru bak, nefes al beli çukurlaştır aç göğüs kafesini.” “Exhale round your spine and look at your belly button, inhale tuck your tailbone out and open up the chest.”

Ve geçtiğimiz haftanın bana öğrettikleri… İki dilli yoga dersi meğer ne kadar da zormuş, unutmuşum. Ana dilimde ifade etmek ne de büyük mutlulukmuş, aynı ifade gücünü yabancı dilde sağlayamıyormuşum.  Uzuvlarımızın İngilizcesini tekrar gözden geçirmeliymişim. Hayat yeniliklere gebeymiş ve her zaman yeniliklere açık olmalıymışım.

derse katılmak

Standard
Yoga eğitmeni olarak derslerde öğrencilere örnek olmak için “asana”ları siz de yapmalı mısınız yoksa sadece sözlü yönerge vermeli ve öğrencilerin arasında dolaşıp hizalanmalarını kontrol etmeli ve onları “asana”larda derinleştirmeli misiniz? Belki çoğu eğitmenin karşılaştığı en önemli sorunlardan birisidir bu. Öğrencilere model olmak için “asana”ları yaparsanız, öğrenciler bu duruşları “sizin gibi” yapmaya çalışabilir ve kendilerini sakatlayabilirler. Model olmaz da öğrencilerin arasında dolaşırsanız da bazen verdiğiniz sözlü yönergeleri anlamayabilirler. Yani hangi tarzı seçerseniz seçin, öğretmen olarak sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Kişisel olarak ben, derslerde öğrencilerin arasında dolaşıp hizalanmalarını kontrol etmeyi tercih ediyorum. Bu nedenle de uzunca bir süredir derslerde akışlara katılmıyorum. Meğerse öğrenciler benim de akışlara katılmamı ve onlarla “bir bütün olarak” yoga yapmamı istiyorlarmış.
20150202_104809
Geçen hafta özel dersime gittiğimde öğrencinin birkaç gündür çok yoğun kardiovasküler çalışmalarda bulunduğunu ve zihinsel olarak da yorgun olduğunu gördüm. O an bedeni ve zihni esnetmemiz gerektiğini fark ettim. Uzun zamandır hızlı ve akışlı dersler yapmıştık. Biraz yavaşlamanın vakti gelmiş de geçiyormuş meğer.
Nedense o gün ben de derse katılmak ve öğrenciyle birlikte asanaları yapmak istemiştim. Doğa sesleri eşliğinde uzunca bir meditasyondan sonra, “sukhasana”da (kolay oturuş) bedeni sağa ve sola esnettik (lateral esneme). Bu duruşta kalmaya devam ettik ve omurgayı yuvarlayıp düzelterek bedeni ısıttık. En son burgular ile omurgayı iyice hareketlendirdik ve dört ayak üzerine geçtik. Dört ayak üzerinde baldır kaslarını, kasık ve bacak içlerindeki kasları esnettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile omurgayı geriye doğru eğmiş ve “balasana” (çocuk duruşu) ile omurgayı öne doğru eğip dengelemiştik.
“Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşları ile kasık kaslarını ve kalça fleksör kaslarını esnettik. Bu arada ben, öğrencinin tam karşısına yerleşmiştim. Dört ayak üzerinde bedenin sağ ve sol yanlarını esnetirken (lateral esneme) öğrencinin kulağın yanında bana doğru dümdüz uzayan kolunu yakalamış ve bedenin yanını daha da esnetmesine yardımcı olmuştum. Bu arada o da benim bileğimi yakaladığı için benim bedenimin yanını esnetiyordu.
“İkili çalışmamız” hamle duruşlarında da devam etti. Birbirimize uzanan kolları tutup duruşlarda daha da derinleşmiştik. “Anjaneyasana”da ön bacağı düz hale getirip bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarını esnettikten sonra kalçayı yere oturtup uzun olan bacağın üzerine doğru öne eğilmiştik. On nefes bu duruşta bekledikten sonra nefes alırken omurgayı yukarı doğru uzatmış ve nefes verirken geriye doğru yatmıştık (half saddle/yarım eyer duruşu). “Half saddle”da uzun olan bacağın açısını değiştirip duruşta derinleşmiş ve ön bacak kaslarını daha da esnetmiştik. Aynı seriyi öbür bacakta tekrarladıktan sonra, “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ile ön bacak kaslarını ve göğüs kafesini rahatlatmıştık. Bu duruştan kalktıktan sonra “virasana”ya (kahraman duruşu) geçmiş ve bu duruşta bedenin iki yanını esnetmiş (lateral esneme), omurgayı yuvarlamış ve göğüs kafesini açmış ve en son omuzları geriye doğru yuvarlamış ve göğüs kafesini tavana doğru çevirip göğüs kafesini iyice açmıştık.
“Half frog” ile bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarını ve bacağın içindeki kasık kaslarını esnetmiş ve bedeni bükürek burguyla omurgayı rahatlatmıştık. Kasık kaslarını biraz daha esnetmek için “frog” (kurbağa) duruşunda bir süre beklemiştik. Dizlerin üzerinde yükselmiş ve kollarla tavana doğru uzamaya çalışmıştık.
“Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile bedeni dengeledikten sonra “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) ile kalçayı dışa çeviren kasları rahatlatmıştık. Sonra arkadaki bacağın topuğunu kalçaya doğru yaklaştırmış, önce ters tarafın koluyla bu ayağı yakalamış ve omurgayı yana doğru açmıştık. Sonra aynı taraftaki kolla ayağı yakalamış, öbür tarafın kolunu kulağın yanından tavana doğru uzatmıştık. Biraz daha derinleşmek için iki kolu da geriye doğru götürmüş, omuzları geriye doğru yuvarlamış ve arkadaki ayağı tutmaya çalışmıştık.
Bedenin enerjisini terse çevirmek için “salamba sarvangasana”, “halasana” ve “karnapidasana” (omuz duruşu/saban duruşu/kulak basıncı duruşu) serisini kullanmıştık. “Setu bandhasana” (yarım köprü) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “cat tail” (kedi kuyruğu duruşu) ile omurgayı bükmüş ve rahatlatmıştık. Dizleri göğüs kafesine çekip (apanasana) omurgayı sağa sola ve öne arkaya salladıktan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile kuyruksokumunu rahatlatmıştık. Sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
“Savasana” sonrasında bağdaşta otururken öğrenci, “sizinle birlikte yoga yapmayı özlemişim. Ne zamandır sadece sözlü yönerge veriyorsunuz ve asanaları siz yapmıyorsunuz. Birlikte çalışmak çok iyi geldi. Hele ki karşılıklı birbirimizin esnemesine yardım ettiğimiz ve birbirimizi uzattığımız duruşlar çok keyifliydi ve her asanada daha da derinleşmemi sağladı” dedi. O an anladım ki kesin bu doğru, kesin şu doğru diye bir şey yok. Tabii ki öğrencilerin arasında dolaşmak, onların hizalanmalarını kontrol etmek ve onları duruşlarda derinleştirmek öğretmen olarak yapmamız gereken bir şey. Ama sanırım öğrenciler ara sıra onlarla birlikte bir şeyler yapmamızı istiyor. Galiba ara sıra öğrencilerle birlikte akışlara katılmak ve asanaları yapmak onlarla iletişimimizi artırıp birbirimize daha yakın ve duyarlı olmamızı sağlayacak. Diyorum ya, doğru diye bir şey yok. Öğrencilerin ve bizim o günkü ruh halimiz, içgüdülerimiz, isteklerimiz ve tercihlerimiz bizi yönlendirecek olan.

eve dönmek

Standard

Geçenlerde grup dersime giderken o günkü derste kol dengeleri üzerine yoğunlaşmayı planlamıştım. Bazen size de olur mu? Bir şeye karar verirsiniz ama o kararı tam uygulayacakken koşullar öyle bir değişir ki bir türlü kararınızı uygulayamazsınız. Çoğu zaman derslerde bu gibi durumlarla karşılaşırım. Ne zaman ileri seviyede bir ders planlasam, o gün derse bir sürü yeni öğrenci gelir. Bu yeni öğrencilere daha önce yoga yapıp yapmadıklarını sorarım ve bilin bakalım cevap ne olur? Tabii ki o gün ilk yoga dersleridir. Kol denge asanalarından birini zirve duruşu yapmaya karar verdiğim o gün de aynı şey oldu.

2009-2010 tum fotolar 308

Derse ilk defa gelen öğrenciler neredeyse her zaman gelen öğrencilerle eşit sayıdaydı. O yüzden hem eski ve deneyimli öğrencileri hem de yeni öğrencileri mutlu edecek bir ders yapmalıydım. En iyisi öne eğilmelere yoğunlaşmaktı. Ne de olsa omurgamız öne eğilmeye arkaya eğilmekten çok daha alışkın ve yatkındı. Yine de zirve duruşu çok kolay bir duruş olmalıydı. Öğrencileri biraz zorlamalıydı. O nedenle “kurmasana” (kaplumbağa duruşu) iyi bir zirve duruşu olabilirdi. Evet, kesinlikle öyle! Zirve duruşu “kurmasana” olacaktı. Bu duruş için bacakların içini, kasıkları, bacakların arkasını ve omuz kuşağını esnetmek gerekiyordu.

Dersimiz her zamanki gibi “vinyasa” (akış) tarzlı bir ders olacaktı. O yüzden “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıttıktan sonra serilerin arasına zirve duruşu için esnetilmesi gerekli olan bölgeleri esnetip güçlendirmeye yönelik asanalar ekledik. Bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetmek için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme), “hasta padasana” (elleri ayak tabanının altına koyduğumuz ayaktaki öne eğilme) gibi duruşlar yaptık. Omuz kuşağını esnetmek için “uttanasana”da elleri arkada kenetleyip kolları bedenden uzaklaştırdık; “virabhadrasana I”de (birinci savaşçı) kolları arkada kenetleyip bacakların arasına doğru esnedik, “virabhadrasana II”de (ikinci savaşçı) “garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonlarını yaptık ve “parsvottanasana”da (bacaklar ayrı öne eğilme) kolları ters dua pozisyonunda (namaste) tutarak omuzları esnettik.

Bacak içlerindeki kasları ve kasıkları esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvottanasana”, “water bug” (su böceği), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) yaptık.

Yere oturduktan sonra bacak arkasındaki ve içindeki kasları esnetmek için “half butterfly” (yarım kelebek) ve “half frog”da (yarım kurbağa) önce uzun tuttuğumuz bacağın üzerine sonra bacakların arasına eğildik. “Mandukasana” (kurbağa) duruşu ile bacak içlerini ve kasıkları biraz daha esnettikten sonra zirve duruşuna biraz daha yaklaşmıştık. “Upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacakların içini esnetip nefes alırken omurları tek tek üst üste koyarak bedenin üst tarafını yerden kaldırıp oturmuştuk.

Sırada zirve duruşu vardı. Bacaklar “V” şeklinde açıkken nefes vererek bacakların arasına öne eğilmiştik. Omuzları geriye doğru yuvarlayıp kolları dizlerin altına yerleştirmiştik. Avuç içleri yere değecek şekilde parmak uçları arkaya bakacak şekilde omuzları biraz daha çevirmeye ve omurgayı biraz daha yuvarlayıp duruşta derinleşmeye çalışmıştık. Ve işte karşımızda “kurmasana”…

O günkü katılımcılar arasında bu duruşu çok kolay yapabileceğini düşündüğüm bir öğrenci vardı. Beden yapısı ve esnekliği sayesinde… Ve tahmin ettiğim gibi oldu. Bir de baktım tam olarak “kaplumbağa duruşu”na yerleşmiş ve orada keyifle duruyor. İçine dönmüş, içine kapanmış ve düşüncelerine çok değer verdiğim bir öğrencimin dediği gibi “gizli bahçesine dönmüş.”

Tüm ders boyunca öne eğildiğimiz için omurgayı arkaya eğilmelerle dengelemek gerekiyordu. “Ardha purvottanasana” (ters masa duruşu) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) ile geriye eğilerek omurgayı rahatlatmıştık. Yere uzandıktan sonra ayak tabanlarını yere basıp yerde “pelvik tilt” ile omurgayı biraz daha rahatlatmış ve dizleri göğüs kafesine çekip omurgayı sağa sola ve öne arkaya sallamıştık (apanasana). Artık sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) vardı.

Dersi uzun bir dinlenme ile tamamlamıştık. Öğrenciler “savasana”dan kalkıp “sukhasana”ya (kolay oturuş/meditasyon oturuşu) yerleştikten sonra derste öne eğildiğimizi, içimize döndüğümüzü ve kendi içimizde beden-ruh-zihin bütünlüğü içinde bir ders geçirdiğimizi söyledim. Tam o sırada gözlerimin önüne “kurmasana”yı tam olarak yapabilen öğrenci geldi ve dudaklarımdan şu cümleler döküldü: “Nasıl ki bir kaplumbağa zora düştüğünde ve korktuğunda kabuğuna çekilir, içine kapanır ve evine döner; sizler de bugün kabuğunuza çekildiniz, içinize kapandınız ve evinize döndünüz. Beden, ruh ve zihin bir ve bütün halde ve evinizde… Gizli bahçenize döndünüz… İçinizdeki geçmişi, yaşananları, duyguları ve düşünceleri tekrar yaşayıp belki de temizlenip arındınız… Belki de hala gizli bahçenizi hissedip gözden geçirip eklemiz ya da çıkarmanız gerekenler var… Ara sıra evinizi, gizli bahçenizi gözden geçirmeye ne dersiniz?”

tekrara düşmemek…

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin en çok tercih ettiği asana gruplarındandır arkaya eğilmeler… Arkaya doğru eğilirken bilinmeze doğru gitmek ve düşmekten korkmak… Ya da geriye doğru giderken göğüs kafesini açmakta zorlanmak… Göğüs kafesini açıp daha çok sevebilmek ve daha anlayışlı olabilmek… Nedense canımız sıkkın olduğunda ve bedenen ve zihnen yorgun ve mutsuz olduğumuzda öne eğilerek içimize dönmek isteriz. Kendi halimizle başbaşa kalmak… Halbuki yorgun ve mutsuzken arkaya doğru eğilirsek, kendimizi daha enerji dolu hissedebilir ve canlanabiliriz. O gün özel ve grup derslerime gittiğimde yorgun ve mutsuz öğrencilerle karşılaşmıştım. Mutsuz, yorgun ve umutsuz… O ruh hali ile öne eğilmek, asanalarda uzun süre bekleyerek bedenlerini esnetmek istediklerini söylemişlerdi. Oysa ben farklı düşünüyordum. Geriye eğilecek, göğüs kafesini açacak, enerjimizi arttıracak ve canlanmaya çalışacaktık.

2009-2010 tum fotolar 006

Başlangıç meditasyonu sonrasında “vyagharasana” (kaplan duruşu) ve “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu duruşu) ile göğüs kafesini esnetmeye başladık. Bir “vinyasa” (akış) sonrası ayağa kalkıp “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıttık. Dersimiz “vinyasa” tarzı olacaktı. O yüzden güneşe selam serilerinin arasına göğüs kafesini, omuzları ve ön bacak kaslarını esneten asanalar ekliyorduk. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle) ve bu duruşların varyasyonları… “Virabhadrasana I”de (birinci savaşçı) omuz kuşağını esnetmek için “garudasana” (kartal) duruşunun kol pozisyonu… “Virabhadrasana II”de (ikinci savaşçı) yine omuz kuşağını esnetmek için “gomukhasana” (inek başı) duruşununun kol pozisyonları… Önce sağ kol üstte sonra sol kol üstte…

Zirve duruşu olarak “urdhva dhanurasana” (tam köprü) yapacaktık. Kimi öğrencilerin sevdiği ama zorlandığı, kimi öğrencilerin ise hiç zorlanmadan yaptığı bir duruştu köprü… O yüzden derslerde üç dört haftada bir tekrarlardık. Bu asana, bizim için sık sık denediğimiz rutin asalardan biri haline gelmişti. Biraz değişiklik yapmakta fayda vardı.

O gün dersin ilk yarısında bedenleri “urdhva dhanurasana”ya hazırlarken asanayı farklı bir şekilde denetmeye karar verdim. Bu asanada en çok gözlemlenen sıkıntı ayakları, bacakları ve kolları yanlara doğru açmak, dirsekleri bükmek, ve göğüs kafesini yeteri kadar açamamaktı. Karın ile kasık arasını yeteri kadar uzatamamak ve bu nedenle bel omurlarında bir sıkışmaya sebep olmak da gözlemlenen diğer sıkıntılardı.

“Urdhva dhanurasana” yaparken iç bacakları birbirine doğru itmeli, kolları da birbirine paralel tutmalıydık. Eğer bunları yaparken zorlanıyorsak, bacakların arasına bir blok almalı kolları da paralel tutmak için yoga kemeriyle bağlamalıydık. Göbek deliğini yukarı doğru çekmeli, karnı kasıklardan uzaklaştırmalı ve bel omurlarının sıkışmasını önlemeliydik. Omurgayı kasıklardan yukarı doğru uzatarak omurgayı düz bir çizgi haline getirmeli ve sırttan geriye doğru esnemeyi denemeliydik.

Tüm bu teknik bilgileri tekrarladıktan sonra her zamankinden farklı bir “urdhva dhanurasana” deneyecektik. Duvardan destek alacaktık. Önce duvara sırtımızı dönüp elleri duvara yerleştirdik. Parmakların arasını genişçe açtıktan ve parmak köklerini duvara iyice yerleştirdikten sonra nefes alırken omurgayı düz bir çizgi haline getirmiş nefes verirken omuzları geriye doğru yuvarlamış ve göğüs kafesini tavana doğru iyice açmaya çalışmıştık. Her nefes verişte göğüs kafesini biraz daha esneterek… Beş nefes sonra “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) nefeslerle bel omurlarını rahatlatmıştık.

İkinci denememiz biraz daha farklı olacaktı. Bu defa başın tepesi duvara bakacak şekilde tam köprüye kalkacaktık. Köprüye kalktıktan sonra her nefes verişte göğüs kafesini biraz daha tavana doğru yükseltmeye çalışırken bir yandan da göğüs kafesini duvara doğru yaklaştırmaya çalışacaktık. Bu arada bacakları ve kolları birbirine paralel tutmaya ve kolları dirsekleri bükmeden dümdüz tutmaya çalışacaktık. Bir yandan onu bir yandan bunu yapmaya çalışmak gerçekten de anlatıldığı kadar kolay mıydı?

Ne yazık ki hayır!… Bir yandan bacakları ve kolları güçlü bir şekilde paralel tutmak, dirsekleri bükmemek, göğüs kafesinden ve sırttan geriye doğru eğilmek, karın ile kasıklar arasında mesafe oluşturmak ve bel omurlarını sıkıştırmamak… Hiç de anlatıldığı gibi kolay değildi… Bir yeri yaparken bir yeri bozabiliyorduk. Yine de en çok dikkat etmemiz gereken göğüs kafesinden esnemek ve bel omurlarını sıkıştırmamaktı…

“Urdhva dhanurasana”yı bu kadar ayrıntılı bir şekilde çalıştıktan sonra “paschimottanasana” (yerde öne eğilme), “baddha konasana” (kelebek/bağlı açı duruşu) ve “twisted roots” (dönmüş kökler burgusu) ile omurgayı rahatlattık. Bacakları “mat” genişliğinde açıp dizleri birbirine yaslayarak bel omurlarlarını rahatlattıktan sonra “apanasana” (dizleri göğüse çekme) ile omurgayı sağa sola doğru hareket ettirip dinlendirdik.

“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında öğrenciler hiç istemedikleri halde geriye eğilme odaklı bir ders işlediğimiz için mutlu olduklarını söylediler. Her ne kadar ruh halleri öne eğilme demiş olsa da, bazen ruh halimizin tersini yapıp açılmakta fayda vardı galiba…

Ve derslerden bana kalanlar… Günlük hayattaki gibi yoga derslerinde de kimi zaman tekrara ve rutine giriyoruz. Hep aynı tarz dersler, hep aynı yoga asanaları, hep aynı zirve duruşları… Aslında yoga dünyası uçsuz bucaksız… Deneyebileceğimiz bir sürü asana varken neden hep aynı asanalara takılıp kalıyoruz? Yanıtı inanın ki bulamadım. Düşünmeye değer, öyle değil mi?