Tag Archives: natarajasana

rahat ama sağlam

Standard

Geçtiğimiz hafta bir grup dersinde denge ve esneklik gerektiren bir “asana” (duruş) denemiştik. “Natarajasana” (dansçı duruşu)… Derse giren öğrenciler spor yapmayı, yürümeyi, koşmayı, değişik grup etkinliklerine katılmayı sevdiklerinden dolayı kasları oldukça gergindi ve o yüzden bu duruşu denerken oldukça zorlandılar. Tam duruşu denediğimiz sırada aklıma bir fikir geldi ve bu fikri bir sonraki hafta birbirini takip eden iki gün boyunca denetmeye karar verdim.

Photo

İlk günkü dersimizde “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu) deneyecek ve “natarajasana” için özellikle esnetilmesi gereken kalça fleksör kaslarını açacaktık. Ertesi günkü dersimizde de “natarajasana” duruşunu deneyecektik. Her iki duruş da denge duruşu olduğu için bedeni dengelere hazırlamış olacaktık. Yine her iki duruşta da göğüs kafesini, bacağın önündeki kalça fleksör kaslarını ve bacağın arkasındaki hamstring kaslarını esnetecektik. “Natarajasana” duruşunun bir ileri şeklini de deneyecektik ve bunun için ek olarak omuz kuşağını açacaktık.

İlk günkü dersimizin ilk yarısında birkaç denge duruşu, kalça fleksör kaslarını esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu), “half saddle” (yarım eyer duruşu) ve “cat pulling its tail” (kedi kuyruğu) duruşlarını yaptık. Göğüs kafesini açarken kalçanın önündeki “iliak kemiklerini” üst üste getirebilmek için “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) ve “parsvakonasana” (yan açı duruşu) yaptık. Beden zirve duruşu için iyice hazırlandığında da önce “ardha chandrasana”nın yukardaki bacak düz bir şekilde olduğu şeklini ve ikinci denememizde de havadaki bacağı dizden büküp elimizle yakaladığımız şeklini denedik.  Duruşu denerken asla ödün vermeyeceğimiz nokta göğüs kafesinin ve iliak kemiklerinin yana doğru dönmesi, omuzların üst üste gelmesiydi. Eğer bu noktalarda doğru hizalanma olmadıysa, o zaman kemer ve blok gibi yardımcı ekipmanlardan faydalanmak gerekiyordu. Göğüs kafesini ve kalçalarını tam olarak döndüremeyen öğrenciler yardımcı ekipmanları kullanarak duruşu bir kez daha denedi.

Ertesi gün beden bir gün önceki dersten dolayı biraz esnemiş ve hazır sayılırdı. “Natarajasana” için ek olarak göğüs kafesini ve omuz kuşağını biraz daha esnetmek istemiştim. “Bhujangasana” (kobra duruşu), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu), “broken wings” (kırık kanatlar duruşu), “anjaneyasana”da kolları geriye doğru döndürüp arkadaki dizi büküp ayağı yakaladığımız duruş, “eka pada raja kapotasana”da (kral güvercin duruşu) arkadaki dizi büküp ayağı dirsek içine yerleştirip kolları geriye döndürüp yakaladığımız duruş zirve duruşundan önce bedeni hazırladığımız “asana”lardı.

“Natarajasana”yı önce en basit şekliyle yaptık. Arkadaki dizi büküp elimizle ya da bir kemerle yakaladığımız şekliyle… İkinci denememizde arkadaki ayağı aynı taraftaki dirsek içine yerleştirmeyi denedik. Eğer ayağı dirsek içine yerleştirebildiysek, diğer kolu omuzdan geriye doğru döndürmeyi ve iki eli başın arkasında buluşturmaya çalıştık. Adım adım ilerliyorduk. Önce bir aşamaya geliyor, orada rahatsak bir sonraki aşamaya doğru ilerliyorduk. Denedik, deneyimledik ve bedenimizin elverdiği noktada kaldık. Zorlamadan, olduğumuz yeri kabul ederek…

Her zaman söylediğimiz gibi, yoga fiziksel bir etkinlik değildi. Yoga dersine geldiğimizde sadece bedensel ve kas gücümüzle bir şeyler yapmaya çalışırsak, kendimizi zorlarsak ve başarmak için bedenimizden ödün verirsek, yaptığımız şey yoga olmazdı ve biz de zaten o “asana”yı yaptığımızı sansak bile yapmış olmazdık. Yoga “sutra”larından biri der ki: “Stira sukham asanam”… Yani bir yoga duruşu kolay, basit, rahat olduğu kadar güçlü, sağlam ve dayanıklı olmalı… Zirve duruşumuzu yaparken, o duruşu tüm bedenimiz, ruhumuz yani nefesimiz ve zihnimiz ile uyumlu bir şekilde sanki çok basitmişçesine huzurlu ve rahat sergilemeli ama aynı zamanda o duruş içinde en az beş nefes beklerken temelimiz sağlam, güçlü ve dayanaklı olmalı… Yüzümüzde bir gülümseme, nefesimiz sakin ve dingin, bedenimiz ise çok rahat ve sağlam gözükmeli… İşte o zaman gerçek anlamda “yoga” içindeyiz demektir.

günün sorusu

Standard

Hep derim ya, yaz mevsimini çok severim diye… Nihayet yaz aylarındayız ama havaya bir şey oldu sanki. Geçen hafta Ankara’da tam bir sonbahar yaşadık. Sürekli bulutlu ve serin bir hava. Ara sıra yağmur indiriyor. Sanırsınız Türkiye’de değil de İngiltere’de yaşıyoruz. Hiç de bana göre değil ama ne yapalım elden bir şey gelmiyor. Hava düzelene kadar katlanacağız. Havuzdan ve güneşten de kaldık. En iyisi kendimizi daha çok kardiovasküler çalışmalara ve yogaya adamak…

41

Yine bulutlu ve serin günlerden birinde yoga dersim vardı. Maalesef hava bulutlu ve kapalı oldu mu benim ruhum da bulutlu ve kapalı oluyor. Bu duygularla gittim derse. Not defterime baktım “ne gibi bir ders işlesem bugün” diye. Bir türlü karar veremedim. Sonra aklıma ne zamandır yaptırmadığım bir vinyasa akış geldi. Sürekli vinyasa, sürekli akış. Evet, kesinlikle en iyisi buydu. Biraz hareket iyi gelecekti böyle karamsar bir güne. Moralimizi düzeltecek, neşemizi arttıracak ve bizi mutlu edecekti. Dersin zirve duruşu da tabii ki “sirsasana II” yani kolların da kullanıldığı baş duruşu olacaktı. Diğer bir deyişle: “Tripod baş duruşu”. Evet, her şey hazır ve “hadi başlayalım.”

Derse “sukhasana” (kolay oturuş) ile başladık. Sağa ve sola esneme ve hafif bir burgudan sonra masa pozisyonuna geçtik. “Vinyasa” bir ders yapacaktık ya, hemen basit bir akışla başladık derse. Nefes ver “marjaryasana” (kedi duruşu), nefes al “utthita balasana” (uzanmış çocuk duruşu), nefes ver “ashtangasana” (diz-çene-göğüs) ve nefes al “ardha bhujangasana” (bebek kobra) ve nefes ver “marjaryasana” (kedi duruşu). Bu akışı beş kere yaptık.

Bedenimizi daha da ısıtmak için masa pozisyonunda durduk. Beş kere sağ bacağımızı göğsümüze doğru çektik ve tekrar arkaya uzattık. Sonra sol ayağımızın üstünde güçlü ve dengeli bir şekilde kalkıp “eka pada adho mukha svanasana”ya (tek bacak havada aşağı bakan köpek) geçtik. Yine sağ bacağımızı beş kere göğsümüze doğru çektik ve arkaya uzattık. Ardından klasik bir vinyasa akışı, yani “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “phalakasana” (sopa), “ashtangasana” (diz-çene-göğüs), “ardha bhujangasana” (bebek kobra) yaptık. Tekrar masa pozisyonuna geçip aynı seriyi sol bacakta yaptık ve “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) nefeslendik. Dinlenmeleri bile “adho mukha svanasana”da yapıyorduk, “balasana” (çocuk) pozisyonunda değil.

Grup iyice ısınmıştı ama güneşi kaç gündür görmüyordum ya, ben hala bulutluydum. Bu ne demekti? “Isınmaya devam.” Sırada başka bir seri vardı. “Uttanasana” (ayakta öne eğilme) ve “utkatasana” (sandalye) arasında birkaç vinyasa yaptıktan sonra, bu duruşlara “anjaneyasana” (alçak hamle/alçak lunge), “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu), “ashva sanchalanasana” (yüksek hamle/high lunge) ve “parsvakonasana” (geniş açı) ve “vasisthasana” (yan sopa) duruşları eklendi. Bu seriler de birkaç kez tekrarlandı. Bir sonraki seri de, “trikosana” (üçgen), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı) yaptık. Birbiri ardına vinyasa akışları yapıyorduk.

Sıradaki seride ise “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “utkatasana” (sandalye), tek bacak üzerinde sandalye, “garudasana” (kartal) ve ayağı yere değdirmeden “ardha chandrasana” (yarım ay), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ve “eka pada raja kapotasana” (güvercin) duruşlarını yaptık. Sağ tarafta seriyi tamamladıktan sonra sol tarafa geçtik.

En son vinyasa ise “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “urdhva prasarita eka padasana” (ayakta bacakları ayırma) , “utthita hasta padangusthasana” (el ile öne uzattığımız ayağı tutma duruşu), “natarajasana” (dansçı duruşu), “vrksasana” (ağaç duruşu) ve “tadasana”dan (dağ duruşu) oluşmuştu. Yani hepsi denge duruşlarıydı. Ne de olsa dersin zirve duruşu, dengemizi test edeceğimiz bir asanaydı.

“Prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) duruşundan sonra gruptan, başlarının tepesini yere koyarak “sirsasana II”yi  (tripod baş duruşu) denemelerini istedim. Sırayla hepsinin yanına gittim ve ayaklarını kaldırıp dengelerini bulmalarına yardımcı oldum. Bedenleri iyi ısıtmıştık ve duruşa iyi ısınmıştık. Tüm sınıf başarıyla yaptı duruşu.

Birkaç öne eğilme ve burgudan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozu) ile dersi bitirdim.

Peki, neydi dersin teması? Yaz mevsimi içindeydik ama hava tıpkı sonbahar gibiydi. Hayatımızda da böyle durumlarla karşı karşıya kalabilirdik. Hayatımızda da her şey güllük gülistanlık giderken birden tepetaklak olabilirdi. Tıpkı yoga dersimizde yaptığımız gibi, kendi hayatımızda da bu gibi ani değişiklikleri kabul etmek ve kendimizi ona göre ayarlamak ve değişmek mümkün olabilir miydi? Ders boyu zorlandığımız asanalarda nasıl durmuştuk? Tabii ki, nefesimize odaklanarak. Günlük hayatımızda da zorlandığımız, başa çıkamadığımız ya da ani değişikliklerle karşılaşınca yine nefesimize odaklanırsak, tepki vermeden önce derin bir nefes alıp verirsek ve belki de birkaç nefes beklersek, daha sakin ve akıllı tepkiler ve kararlar verebilir miydik? İşte size günün sorusu. Cevap vermeden önce nefese odaklanmaya ve bir saniyeliğine düşünmeye ne dersiniz?

birisi bana denge mi dedi?

Standard

Denge, hayatımda her zaman önemli bir yer tuttu. Bir “Terazi” olarak, dengeli bir yaşam benim olmazsa olmazımdı. Peki ya dengemi hep koruyabildim mi? Ya dengemin bozulduğu zamanlar? Geçen akşam, yoga dersimi denge ve denge asanalarına adadığımda işte bunları düşünüyordum.  Denge? Nasıl bir denge? Dengemiz günden güne değişir mi? Peki bu dengeyi nasıl koruyacağız?

2009-2010 tum fotolar 696

Bahar aylarındayız hâlâ. Bir gün hava sıcacık, güneş tepede, ısıtıyor bizi. Çoraplar çıkıyor, sandaletler ve elbiseler giyiliyor. Ertesi gün, hava kapalı, yağmur yağdı yağacak. İçimiz ürperiyor eğer bir gün önceki havaya aldanıp yazlık kıyafetlerimizle çıktıysak sokağa. Böyle bir mevsimde yoga dersleri de değişken oluyor haliyle. Sıcak havada kimi zaman aktif ve hareketli yogaya kimi zaman da sakin tarzlı bir yogaya yönleniyoruz. Daha serin havalarda ise genellikle içimizi ısıtacak hareketli yogayı tercih ediyoruz. Hal böyle olunca da tıpkı baharın bir öyle bir böyle olan havası gibi yoga pratiğimiz de günden güne değişiklik gösteriyor.

O gün Ankara çok sıcaktı. Hatta ben pilates stüdyosuna giderken karşıdan vuran güneşin etkisi altında fazlasıyla gevşemiştim. Stüdyoya gider gitmez bir kahve içtim uyuşukluğumu ve uykumu açmak için. Denge çalışmak için aslında harika bir gündü.

Öğrenciler geldi. Kısa bir meditasyonla derse başladık. Denge odaklı çalışacağımız için masa pozisyonunda denge hareketleri ile başladık. Bunu “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpekte) tek el ve tek bacak kaldırarak denge çalışmaları takip etti. Sonrasında ayağa kalktık ve “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısındık. Yavaş yavaş denge asanalarına yoğunlaştık. Bunlar arasında “vrksasana” (ağaç), “natarajasana” (dansçı), tek bacak üzerinde durarak “utkatasana” (sandalye), “ardha chandrasana” (yarım ay), “vasisthasana” (yan sopa/Bilge Vasistha duruşu) vardı. Dersin zirve duruşu “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzatılmış duruş) varyasyonlarıydı.

Kimi zaman bloktan kimi zaman da duvardan faydalandık ama dengemizi gözlemledik. Bedenimizin sağı ve solundaki dengemizin birbirinden ne kadar farklı olabileceğini gördük. Bugün başarıyla yapabildiğimiz bir asanayı belki bir gün sonra yapamayabileceğimizi fark ettik.

Peki, o günkü dersin ana fikri neydi? Neden denge asanalarına yoğunlaşmıştık? Dengemizin günden güne değişiklik gösterebileceğini bilmek ve bunu olduğu gibi kabul etmek. İşte tüm dersin ana fikri buydu aslında. Her şeyden önemlisi, bedenimizin sağ ve sol yanındaki dengemizin de birbirinden farklı olabileceğini kabullenmekti. Belki sağ tarafımız daha dengeli belki de sol yanımız daha dengeliydi. Ya da ikisi birden dengeliydi. Ama her şeyden önemlisi, dengemizi ya da dengesizliğimizi, bir başka deyişle güçlü taraflarımızı ya da zaaflarımızı, olduğu gibi kabullenmek ve kendimizi bu şekilde sevmek. İşte tüm ders bunun üzerineydi. Tüm ders bu farkındalığı uyandırmak içindi.

Benim burcum Terazi. Hayatımda sürekli denge olmalı. Dengemi hep korumalıyım. Koruyamadığım zaman ne mi olur? Fiziksel ve duygusal açıdan yorgun düşerim ve tükenirim. Peki, bu dengeyi nasıl koruyacağım?

Öncelikle, hepimiz, hayatın “düalite”, Türkçe tabiriyle “ikisellik” ya da “zıtlıklar” üzerine kurulduğunu kabul etmeliyiz. Kadın olmadan erkeğin olmayacağını, yaz olmadan kışın olmayacağını, gece olmadan gündüzün olmayacağını, karanlık olmadan aydınlığın olmayacağını fark etmeliyiz. Daha doğrusu, bu zıt kutuplar olmadan tek başına gecenin, yazın, kadının ya da karanlığın hiçbir şey ifade etmeyeceğini kabullenmeliyiz. Her şey zıt kutbuyla bir anlam ifade ediyor. O halde, bu zıtlıkların varlığını kabul ederek hayatımızı bir dengeye oturtabiliriz. Dengeyi ancak ve ancak böyle kurabiliriz. Ne aşırı etkinlik ne aşırı dinginlik, ne aşırı et yemek ne hiç yememek, ne aşırı spor ne aşırı durağanlık, ne aşırı sevgi ne aşırı nefret… Her şeyin ılımlısı ve her şeyin dengesi… İşte hayatın düzeni…