Tag Archives: meditasyon

neden yoga?

Standard

Yogayı diğer fiziksel aktivitelerden farklı kılan nedir? Zaman zaman bu soruyu kendi kendime sorarken buluyorum. Yogayı “dinamik stretching”den (esneme) ya da “pilates”ten ayıran nedir? Ya da başka bir fiziksel aktiviteden?

BEN_4569

Yoga, kelime anlamıyla birleşmek, birleştirmek demekti. Yoga beden, zihin ve ruh birliği ve bütünlüğü demekti. Beden, zihin ve ruhun bir arada olması, uyumlu olması demekti. Yoga derslerinde akış içindeyken beden, zihin ya da nefesten yani ruhtan birini kaybettiysek, “yoga” olmaktan çıkıyorduk. Yani “yoga” aslında fiziksel bir aktiviteden öte bir “durum”du.

Yoga derslerinde öğretmenlerin en önem verdikleri şey beden ile nefesin aynı anda akabiliyor olmasıydı. Nefes alırken bir “asana”yı (duruş) nefes verirken diğer “asana”yı yapmaktı. Biraz daha açmamız gerekirse nefes aldığımız sürece bir “asana”yı yapmak ve nefes verdiğimiz sürece diğer “asana”ya geçmek ve nefesi verdiğimiz anda o “asana”nın nihai haline gelmekti. Tabii ki bedensel tüm aktivitelerde nefesin önemi yadırganamaz ancak yogada nefesin ayrı bir yeri vardı. Nefes, bizim ruhumuzdu. Dolayısıyla nefesteki en küçük bir tıkanıklık ruhumuzdan taviz vermemizi gerektiriyordu. Bunun içindir ki yoga derslerinin başında ya da sonunda genellikle “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışmaları yapılırdı. Bağdaşta ya da dizlerin üzerinde omurgayı dik tutacak şekilde oturduktan sonra nefese odaklanarak nefes kapasitemizi geliştirmek ve zaman içinde “pranayamik nefes” adını verdiğimiz “yoga nefesine” ulaşabilmek. Yani akciğerler ve karnın birleşiminden oluşan bir soluma sistemi. Akciğerlerin tüm kapasite çalışması, diyaframın ve karnın da içinde olduğu derin ve uzun nefesler… Tüm bu nefes çalışmalarının sonunda, akciğer kapasitesini genişletip ders boyunca “asana”ları yaparken “pranayamik soluma” yapabilmek… İşte bu nefes tarzı ve ders boyunca nefese yani ruha verilen önem yogayı diğer fiziksel aktivitelerden ayırıyordu.

Her bir “asana”yı yaparken ve bir “asana”dan diğer “asana”ya geçerken nefesimizi kullanmamız ile aslında bedene binen yükü azaltıyorduk. Nefes ile birlikte bedenimizin açılmasına ve kapanmasına izin veriyorduk ve nefesi kullanarak bedeni fiziksel olarak çok yormadan akışta kalıyorduk. Aslında kendi içimizde enerji üretiyorduk. Zihnimizi ise nefesi izlemeye yönlendiriyorduk. Zihin, nefes ile bedeni uyumlamaya çalışırken başka şeyler düşünemiyordu. Sadece ve sadece nefesi ve bedeni izliyordu ve bedenin nefes ile aynı anda hareket etmesini sağlamaya çalışıyordu. Dolayısıyla zihin, beden ve nefes ile meşgul oluyor ve ne geçmişe ne geleceğe gidiyordu. Sadece ve sadece “şu an”da kalıyordu. Ve işte yoganın farkı buydu. Nefes yani ruh, beden ve zihin bir ve bütün ve uyumluydu.

Yoga derslerinin bir diğer farkı belli bir bölge üzerinde çalışmak ve dersin yarısına geldiğimizde o bölgeyi kullandığımız bir zirve duruşu ile dersi taçlandırmamızdı. Bir yoga dersinde kalça açıcı bir seri üzerine çalışabilir, bir başka derste ise ters duruşlara odaklanabilirdik. Bir başka dersin zirve duruşunu geriye eğilmelerden seçebilirdik.

Son olarak, yogayı diğer aktivitelerden ayıran en önemli özellik derslerde zihinsel rahatlama üzerine de çalışılması. Derse başlamadan önce en az beş dakikalık bir meditasyon yapıp dikkatleri bedene ve nefese yönlendirmek ve gün içinde o ana kadar yaşanan tüm olumsuzlukları ve yorgunluğu üzerimizden atmak… Dersin sonunda uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersin fiziksel yorgunluğunu üzerimizden atmak…

Tüm bunlar nereden aklıma geldi de bu yazıyı yazdım diye düşünüyorsanız eğer, bir grup dersinden önce öğrencilerden biriyle konuşuyorduk. Öğrenci, “ne kadar yorgun olursam olayım, derse ne kadar zor gelirsem geleyim ve derste ne kadar zor bir akış yapmış olursak olalım, dersin sonunda “savasana” ile dinlendikten ve tekrar uyandıktan sonra kendimi inanılmaz enerji dolu hissediyorum. Sanki ders boyunca bedenime enerji yükleniyor” dedi. Evet, gerçekten de öyleydi. Yogada nefeslerimizi derinleştirdiğimiz için kana daha fazla temiz oksijen karışıyor ve böylece enerjimiz yükseliyor ve dersin sonunda kendimizi daha sağlıklı, güçlü ve coşkulu hissedebiliyorduk. Bazı araştırmalara göre, yoga duruşları “kortizol” hormonunu dengeliyor ve bu sayede enerjik hissediyorduk. Diğer tüm fiziksel aktiviteler gibi yoga bedendeki “serotonin” ve “endorfin” hormonlarının yükselmesine yardımcı oluyor ve böylece de dersi gülümseyerek tamamlıyorduk. Gülümsemenin ve kahkahaların kendimizi ne kadar enerjik ve coşkulu hissettireceğinden bahsetmeme gerek yok sanırım. Yogayı diğer fiziksel aktivitelerden ayıran ne miydi? Dersin sonunda yorgunluktan eser kalmaması; aksine bir başka ders daha yapabilecek kadar enerji dolu hissetmek… Yoksa siz hala yoga denemediniz mi?

 

Reklamlar

yin ve yang

Standard

Uzun zamadır derslerde hep karın güçlendirici akışlara ve ters duruşlara ağırlık vermişiz. Nedense mevsimlerden yazsa ve hava sıcaksa hemen hemen herkes derslerde yoğun akışlar yapmak ve derse ayırdıkları süre içinde azami fayda sağlamak istiyor. Bu dönemlerde bedeni esnetmeyi unutuveriyoruz. Tabii ki beden esnetilmeye başlandığında da ne kadar çok ihmal edildiğini bize hemen hatırlatıyor.

2009-2010 tum fotolar 309

Geçen hafta sonbahar gündönümü haftası olduğu için birkaç grup dersimde “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine ve karın güçlendirici hızlı akışlara odaklanmıştık. Derslerin birindeyse gruptakiler bedenlerini esnetmek istediklerini söyledi. Yalnız “yin yoga” gibi uzun beklemeli duruşlar değil daha dinamik tarzda bir esnetme dersi istediler.

Başlangıç meditasyonu sonrasında bağdaşta omurgayı sağa ve sola esneterek (lateral esneme) başladık. Omurgayı öne eğdikten sonra dizlerimizin üzerinde “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) yapıp omurgayı burguyla rahatlattık.

Öğrenciler dinamik tarzlı bir esnetme istedikleri için yerdeki burgudan sonra “adho mukha svanasana”ya (aşağı bakan köpek) geçtik. Bu duruşta baldır kaslarını esnettik ve dizleri büküp düzelterek bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını uzattık.

Ders boyunca ayakta “lateral esneme”, “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu), “square” (kare duruşu), “gomukhasana” (inek başı duruşu) ve bu duruşta “garudasana” (kartal) duruşunun kol şeklini yaptık. “Upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ve sonrasında burgu ile dersi tamamladık.

O gün duruşlarda uzun süre beklemeyeceğimiz için öğrencilerle birlikte ben de kendimi akışa bıraktım. Gözlerimizi kapatarak yerde omurganın ısınmasını fark ettikten sonra aşağı bakan köpekte arka bacak kaslarımızın ne kadar da gergin olduğunu gözlemledik. Dinamik esneme yaparken bir duruştan bir duruşa nefeslerle birlikte dans eder gibi geçtik. Duruşlar kesintiye uğramadan tıpkı bir dans gibi bir ders olmuştu.

Duruşları yaparken ne kadar uzun süredir hızlı derslere ağırlık verdiğimizi düşündüm. Akış dersleriyle bedeni güçlendiriyoruz elbette ama peki bedenin esnekliği? Hani bedenimiz esnediğinde zihnimiz ve düşüncelerimiz de esniyordu? Ne kadar da katılaşmıştık hiç fark etmeden. Eskiden çok rahat yapabildiğim duruşlarda zorlandığımı ve orada birkaç nefes dahi olsa beklemenin ne kadar da zor olduğu gördüm. Beden güçlenmişti güçlenmesine ama biraz da esnemek istiyordu. Yin-yang döngüsünü unutuvermiştim. O dersten sonra yin-yang döngüsünü hem günlük hayatımda hem de derslerimde daima hatırlamaya karar verdim. Hayat sadece heyecanlı anlardan, hızlı akışlardan ve eğlenceden oluşmuyordu; aynı zamanda hayatta dinlendiğimiz anlar, sakin dönemler ve içimize döndüğümüz ve kendi içimizde yaşadığımız zamanlar da vardı. Bunu bana hatırlattıkları için öğrencilerime bir kez daha teşekkür ediyor onların önünde saygıyla eğiliyorum.

 

ya hayat tekdüze olsaydı?

Standard

Bazen kendimi sürekli bir şeyler yaparken buluyorum. Yoga dersleri, arkadaş toplantıları, kısa seyahatler ve devamlı bir koşuşturma… Böyle zamanlarda durmak ve bir anlığına bile olsa nefes alıp dinlenmek aklımın ucundan bile geçmiyor. Sanki zaman akıp gidiyor ve ben hep zamanın gerisinde kalıyormuşum gibi hissediyorum. Hayatınızı sürekli bu şekilde yaşadığınızı düşünebiliyor musunuz? Bir noktada tükeniriz değil mi? İşte ben de böylesine aktif bir dönem sonrasında kendimi yorgun ve tükenmiş hissediyorum. Yang değil mi?

2009-2010 tum fotolar 309

Günlerimi çok hızlı yaşadıktan sonra bir süreliğine daha sakin günler geçirmeye başlıyorum. Dinlenmeye, kitap okumaya ve kendi kendimle kalmaya çalışıyorum. Kendi kendime daha çok zaman geçiriyorum. İçime dönüyorum. Yin değil mi?

Tıpkı günlük hayatımda olduğu gibi derslerim de bu yin ve yang modumdan nasibini alıyor. Kendimi çok yang hissettiğim dönemlerde yoga derslerimde genellikle “vinyasa” (akış) tarzını tercih ediyor, bir “asana”dan (duruş) diğerine akıyorum. Tıpkı hayatımda bir yerden diğerine koştuğum gibi. Böyle zamanlarda karın odaklı dersler, geriye eğilmeler, kol denge duruşları ve ters duruşlar üzerine yoğunlaşıyorum.

Yin modunda olduğum zamanlarda ise bedeni esnetmeye ve gevşetmeye yönelik derslere odaklanıyorum. Yin yogaya yönelip, duruşlarda uzun süre bekleyip, bedensel ve zihinsel rahatlama sağlamayı amaçlıyorum. Zihni dinginleştirmek için “pranayama” (nefesi özgürleştirme) teknikleri ve meditasyondan yararlanıyorum.

Çok yoğun ve hızlı geçirdiğim günlerden sonra bu hafta derslerde “yin” modundaydım. Ben “yin” havasındaydım ama acaba öğrencilerin istekleri ne yöndeydi? Akşam derslerinde öğrenciler genellikle hızlı dersler istedikleri için o derslerde “vinyasa” çalıştık. Gündüz özel gruplarımdan biriyle derse gittiğimde ise derse katılanların da “yin” havasında olduğunu fark ettim ve bu beni çok mutlu etti.

Uzun bir meditasyon sonrasında “butterfly” (kelebek), “half frog” (yarım kurbağa), “half saddle” (yarım eyer), “dragonfly” (helikopter böceği), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “melting heart” (eriyen kalp) ve “twisted roots” (dönmüş kökler) duruşlarını yaptık. Tüm duruşlarda dört dakika kadar bekleyip bedenin o anki durumunu olduğu gibi kabul edip teslim olmayı deneyimledik. Dakikalar geçtikçe bedenin kendisini biraz daha bırakmasını ve duruşta nasıl da derinleşebileceğimizi gözlemledik. Dersi uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile sonlandırdık.

Ya hayat tekdüze olsaydı? Hep gece olsaydı ya da sadece gündüz olsaydı? Hep yaz olsaydı ya da hep kış olsaydı? Tüm dünya kadınlardan ya da sadece erkeklerden oluşsaydı? Hep hızlı bir yaşantımız olsaydı? Ya da hep durağan ve sakin bir yaşantımız olsaydı? Ne kadar sıkıcı olurdu değil mi? Yin ve yang… Dişil ve eril… Kimi zaman yin kimi zaman da yang… Önemli olan döngüyü doğru kurabilmek. Çılgınlık yapmak istediğimizde, sürekli hareketli günler geçirmek istediğimizde “yang”laşmak ve dinlenmek, sakinleşmek ve dinginleşmek istediğimizde “yin”leşmek… Kisaca yin ve yang… Kısaca döngüsel yaşam…

yeniden ayağa kalkmak

Standard

Hayatta en çok neden korkarız? Eğer çocuksak hiçbir şeyden korkmayız. Düşmek kalkmak, tekrar düşmek bizim için hiç sorun değildir eğer çocuksak. Eğer yetişkinsek düşmekten korkarız. En azından yetişkinlerin çoğu… Bu düşme korkusu da ters duruşları çalıştığımız yoga derslerinde önümüzde bir engeldir.

2013-05-18 14.18.39

Geçen hafta özel gruplardan biriyle ters duruş çalışmak istemiştim. Birkaç aydır birlikte çalıştığımız halde grup ters duruşlardan hep kaçınıyordum. “Bugün ters bir duruş çalışalım” dediğimde “bugün ters duruş çalışmasak da karın çalışsak” ya da “ters duruş çalışmasak da sırt çalışsak” ya da “ters duruş yerine göğüs kafesini esnetsek” gibi isteklerle karşılaşıyordum. Geçen hafta kararım karardı. Derste ters duruş çalışacaktık. Hem de “salamba sirsasana” (destekli baş duruşu) deneyecektik.

Başlangıç meditasyonu sonrasında bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. Kolları ve omuz kuşağını güçlendirmek için “phalakasana” (sopa duruşu) varyasyonları, “chaturanga dandasana” (şınav), “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ve dirseklerin üzerinde sopa duruşu yaptık. “Utkatasana” (sandalye), “viparita karani” (bacaklar 90 derece havada), “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “navasana” (sandal duruşu) varyasyonları ile karın kaslarını güçlendirdik.

Sıra zirve duruşuna geldiğinde hem “salamba sirsasana”yı hem de “tripod sirsasana”yı (tripod baş duruşu) gösterdim. Öğrencilere iki seçenek vermek doğru mu diye düşünenler olabilir. Öğrencilerden bazısı başlarının üzerinde durduklarında boyunlarını zedeleyeceklerinden korkuyorlardı. Neden böyle bir fikre kapılmışlardı? Hiç bilmiyorum. Ne yazık ki korkularımızın nedenini bir türlü bilemeyiz. Bilseydik zaten korkularımızın üzerine gider ve onları yenmeye çalışırdık. Bu nedenle tripod baş duruşunu da seçenek olarak göstererek sadece başın üzerinde değil kolların da yardımıyla bu duruşu deneyerek kendilerini biraz daha huzurlu hissetmelerini istedim. Öğrencilerden bir kısmı yanlarında durmamı ve onlara destek olmamı istedi. Matlarının üzerinde duvar desteği olmadan sadece benim yardımımla baş duruşunu denediler. Bazı öğrenciler ise kendilerini duvar kenarında daha huzurlu hissedeceklerini söyleyip duvar kenarında duruşu deneyimlediler. Dersin sonunda öğrenciler baş duruşundan korktuklarını söyleyerek bu duruşu üst üste birkaç ders boyunca çalışmak istediklerini söylediler.

Bir sonraki derste yine bedeni iyice hazırladıktan sonra baş duruşunu denedik. İkinci deneme ilkine kıyasla çok daha iyiydi. Duvar kenarına giden öğrenciler kalçalarını duvara dayayarak bacaklarını kaldırmayı denediler. Bedenlerini duvara yaslayarak baş duruşunda dururken bu duruşu nasıl yaptıklarına hayret ederek korkularını tetikleyip strese neden olmuşlardı. Stres olduklarında adrenalin seviyesi yükseliyor ve sempatik sinir sistemi devreye giriyordu. Aslında yoga derslerinde genellikle istediğimiz “kaç ya da kavga et” modu yerine zihni en zor duruşlarda bile sakin tutabilmekti. Baş duruşunu yaptıklarını hissettiklerinde korku ile duruştan kaçmak istiyorlardı. Tek yapmamız gereken duruşu sık sık deneyimleyerek korkuların üzerine gitmek ve bu duruşu çok kolay bir duruşmuşçasına yapmaktı. Bu da zihnimizi kontrol edip sinir sistemini sakinleştirerek olacaktı. Her şeyin başı zihni sakin tutabilmekti. İster meditasyon oturuşunda olalım istersek de baş duruşu ya da kol duruşu yapalım; amacımız zihni sakinleştirip beden, zihin ve nefes uyumunu sağlamaktı. Böylece düşsek de yeniden kalkabilecektik. Nasıl ki çocuklar düşmekten korkmazlar ve düşme korkusunu biz yetişkinler çocuklara aşılarız; ters duruşları deneye deneye yetişkin olarak bizler “çocuklar gibi” düşmekten korkmayacak ve düştüğümüzde tekrar ayağa kalkmayı öğrenecektik.

pusula

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin en çok çalışmak istedikleri bölgeler sırt ve karın kasları… Ya da benim gittiğim yerlerdeki öğrenciler sırt ve karın odaklı ders yapmayı seviyor. Kişisel olarak tekdüze hayatı sevmediğim gibi derslerde de aynı “asana”ları (duruş) yapıp aynı tarz dersler yapmak istemiyorum. Hal böyle olunca da öğrencileri mutlu edecek değişik “asana”lar bulmaya ve çalıştırmaya çalışıyorum. Bulmak derken; bir süredir yapmadığım ve o nedenle de zihnimin derinlerine yerleşmiş “asana”ları hatırlamaya çaba gösteriyor ve derslerde yeni şeyler denemenin yollarını arıyorum.

2014-02-07 19.15.09

Geçen haftaki grup derslerinde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istedi. Birkaç öğrenci de kalça kaslarını esnetmek istediklerini söylediklerinde yapacak tek bir şey kalmıştı. İki bölgeyi de çalıştıracak bir zirve duruşu bulmak ve bedeni bu duruşa hazırlamak. O günkü zirve duruşu “parivrtta surya yantrasana” (pusula) olacaktı.

Derse meditasyon ile başladıktan sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. “Parivrtta surya yantrasana” için bacağın arkasındaki “hamstring”, kalçayı dışa çeviren kasları ve omuz kuşağını esnetmek ve omurgayı da burguya hazırlamak gerekiyordu. Dersin ilk yarısında “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “vrksasana” (ağaç duruşu), “ardha baddha padmottanasana” (yarım lotusta ayakta öne eğilme), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “padangusthasana” (el ayağa uzanmış ayakta öne eğilme), “eka pada raja kapotasana” (güvercin), “garudasana” (kartal), “gomukhasana” (inek başı duruşu), “uttanasana”da, “ashwa sancahalanasa”da, “anjaneyasana”da ve “gomukhasana”da burgu ile bedeni hazırladık.

Zirve duruşunu yapmadan önce “half frog”da (yarım kurbağa) hamstringleri esnetmek için önce öndeki uzun bacağa sonra kasık kaslarını esnetmek için iki bacak arasına esnedik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile hamstring kaslarını iyice esnettikten sonra “rock the baby” (beşiği salla) duruşu ile kalçayı dışa çeviren kaslarını hazırlamaya başladık. “Rock the baby” sonrasında kalçayla içe ve dışa doğru daireler çizdik. “Parivrtta surya yantrasana” öncesinde “akarna dhanurasana” (okçu duruşu), “krounchasana” (balıkçıl duruşu) yaptık. Bu duruştan hemen sonra sağ bacağı sağ omzun üzerine yerleştirip sağ eli de yere koyduk. Omuz içeri doğru girerken bacağı geriye doğru ittiriyor ve hamstring kasları gerilerek bacak düz hale geliyordu. Bacak düzeldikçe omurga sola doğru dönüyordu. Sol el ile sağ ayağı yakalayıp omurgayı mümkün olduğunca sola doğru çevirdik ve “parivrtta surya yantrasana.” Kimisinin hamstring kasları esnek olduğu için duruşu oldukça iyi sergiledi. Kimisi dizlerini büktü ama duruşu kendi bedeninin elverdiği ölçüde yapmaya çalıştı. Herkes kendi deneyimini yaşadıktan sonra diğer tarafı da yaptık.

“Dandasana” (asa duruşu), “paschimottanasana” ve “setu bandhasana” (yarım köprü) ile omurgayı dengeledik. Dizleri çekip göğüs kafesine sarıldık (apanasana). Sırt üstü yatıp yerde pelvik tilt yaptıktan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile akışı tamamladık. “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersi sona erdirdik.

O günlerde neden pusula duruşu aklıma gelmişti? Bir süredir ülkemizde yaşanan olaylar nedeniyle herkes şaşkın, üzgün ve mutsuz haldeydi. Sanki arabayla uzun yola çıkmış ve anayolda yolumuzu kaybetmiş gibiydik. Pusulamız şaşmıştı. O gün pusula duruşu yaparak beden, ruh ve zihnimizi tekrar bir araya getirmek ve şaşan pusulamızı düzeltmek için yoga yaptık. Ne zaman pusulamız şaşsa yoga bize yol gösterir ve ışığımız olur. Yeter ki beden, ruh ve zihnimiz bir ve bütün olarak yoganın bize sunduklarını iyi algılayıp dinleyebilelim…

izleyici mi müdahil mi?

Standard

Son zamanlarda ülkemizde yaşanan olaylardan sonra herkes çok gergin. Yoga derslerine gittiğimde öğrenciler genellikle kendilerini rahatlatacak ve huzur verecek ders yapmak istiyor. Birkaç haftadır sırt kaslarını ve omuz kuşağını esnetecek akışlar yapıyoruz. Geçen hafta özel derslerimden birine gittiğimde öğrenciler akış yapmak yerine kendilerini zihinsel olarak rahatlatacak tarzda bir ders yapmak istediler. O anda neler yapacağımı kafamda planladım ve derse başladık.

BEN_4569

Genel olarak derse beş dakikalık bir meditasyon ile başlıyorduk. O gün meditasyonu 15 dakikaya çıkardım. Öğrencilere rahat ettikleri bir oturma pozisyonu seçmelerini, omurgayı dik tutacak şekilde oturmalarını ve gözlerini kapatmalarını söyledim. “Yüz hatlarınızı yumuşatın. Dudakları hafif aralayın. Ağzın içi yumuşak olsun. Dişleri sıkıştırmayın. Kaşların arasını yumuşatın” gibi telkinlerde bulunduktan sonra öğrencilerden dikkatlerini nefeslere yönlendirmelerini istedim. “Nefeslerinizi izleyin. Nefes alış verişlerinizi fark edin. Dikkatinizi nefesinize yönlendirin. Ve nefeslerinizin bedeninizde ne yaptığına bakın. Omuz başlarına ve göğüs kafesine nefes alıp verirken neler oluyor? Bunu fark edin. Ve dikkatinizi nefeste ve bedende tutun. Dikkatinizin başka yerlere kaymasını bu şekilde engellemeye çalışın. Eğer dikkat başka şeylere kayıyorsa, bunu da fark edin ve tekrar nefeslerinize yönlenin.”

Bu grupla daha önce derslerin başındaki kısa meditasyon ve derslerin sonundaki “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) dışında zihinsel bir çalışma yapmamıştık. O yüzden meditasyon sırasında nelerle karşılaşabileceklerine karşı onları hazırlamak istiyordum. “Bir an için nefes almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Sakın korkmayın. Aslında nefes alıp veriyorsunuz. Ama nefes o kadar yavaşlıyor ki sanki nefes almıyormuş gibi hissediyorsunuz. Nefes, otonom sinir sisteminin bir parçası. O yüzden nefes alıp vermeye devam ediyorsunuz. Ne kadar yavaş olursa olsun, ne kadar sakin ve dingin olursa olsun, nefes kendi halinde devam ediyor. Paniklemeyin.”

Meditasyon devam ediyordu. “Oturduğunuz pozisyonda rahat değilseniz gözleri açmadan pozisyon değiştirebilirsiniz. Önemli olan rahat hissetmeniz. Gözleriniz kapalı. Amacımız duyuları kapatmak. En azından görme duyusunu kapatıp zihne giden verileri azaltmak ve zihni dinginleştirmek. Belki renkler görmeye başlıyorsunuz. Belki gözlerinizin önünden geometrik şekiller geçiyor. Bu da beyin dalgalarıyla alakalı. Beyin alfa moduna geçmiş demektir. Alfa modu, beynin sakin olduğu anlardır ve artık parasempatik sinir sistemi bize hakim olmuş anlamına gelmektedir. Stresli ve gerginken beta dalgalarının etkisi altındayızdır ve bu mod bize “kaç ya da kavga et” mesajını vermektedir. Yani sempatik sinir sistemi etkilidir. Yoga ve özellikle meditasyon ile beyin dalgalarını betadan alfaya ve hatta teta boyutuna geçmeyi amaçlamaktayız.” Ve sonra sustum ve öğrencileri 10 dakika kadar kendi hallerine bıraktım. Kimisi oturuş pozisyonunu değiştirdi. Kimisinin bedeni şekilden şekle girdi; baş geriye gitti, baş öne düştü, beden öne doğru eğildi.

Meditasyon bittikten sonra bedeni öne eğip içe dönmek için üç duruş yaptık. “Butterfly” (kelebek), “caterpillar” (tırtıl) ve “dragonfly” (helikopter böceği) duruşlarında beşer dakika bekledik.

Duruşlarla bedeni rahatlatıp esnettikten sonra sıra zihni odaklamaya gelmişti. Dersin sonunda tekrar meditasyon yapacaktık ve bu meditasyon öncesinde zihnin hallerinden bahsetmek istemiştim. “Ashtanga yoga”nın dalları arasında bulunan “pratyahara” (duyuları kapatma), “dharana” (konsantrasyon) ve “dhyana” (meditasyon)… Ve bunların sonunda tabii ki “samadhi” (sonsuz mutluluk)…

Duyuları kapatmak için “shanmukhi mudra” (duyuları kapatma mührü) çalıştık. Tüm parmakları kullanarak gözleri, dudakları, kulakları ve burun deliklerini kapatıp zihne herhangi bir veri gitmesini engelledik. Ve dışarda olana bitene kendimizi kapattık. Sonra “trataka kriya” (gözleri mum ışığı gibi sabit bir noktaya dikip zihni arındırma yöntemi) çalıştık. Tek bir sorunumuz vardı. O gün böyle bir ders yapacağımızı bilmediğimiz için yanımızda mum yoktu. Biz de bir su şişesini sınıfın ortasına koyduk. Öğrencilerden gözlerini bu su şişesine dikmelerini ve gözleri sulansa bile gözlerini kırpmamalarını istedim. Tabii ki ellerinden geldiğince. Çok zorlandıklarında hafifçe gözlerini kırpıp tekrar su şişesine odaklanmalarını söyledim. Önce su şişesini bütün olarak görmelerini, sonra kapağına, yazılarına odaklanmalarını, sonra tek bir noktada sabit kalmalarını ve gözlerini kırpmadan bakmalarını istedim. Gözler sulandı, kırpıldı ve sil baştan… Bu çalışma da “dharana” kısmıydı.

Meditasyona geçmeden önce zihni biraz sakinleştirmek için “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındıran nefes çalışması) yaptık ve sonrasında sadece sol burun deliğinden nefes alarak bedenin dişil yani pasif tarafını daha baskın hale getirmeye çalıştık.

Sırada “dhyana” yani meditasyon vardı. Gözlerini tekrar su şişesine dikmelerini ve gözlerini kapatmalarını, gözler kapalıyken gözlerinin önünde su şişesi varmış gibi hissetmelerini istedim. Böylece zihni bir yere odaklayacak ve sonrasında meditasyonun yolunu açacaktık. Dersin başındaki gibi dikkati nefeslere yönlendirmelerini istedim. Beş dakikalık bir meditasyon sonrasında öğrencilerden gözlerini açmadan “savasana”ya geçmelerini istedim. Uzun bir “savasana” sonrasında dersi sonlandırdık.

Geri bildirimleri çok merak ediyordum. Ders sonunda öğrenciler çok rahatladıklarını, birlikte çalışmaya başladığımızdan bu yana zihinlerinin ilk defa bu kadar dinginleştiğini, renkler ve geometrik şekiller gördüklerini ve birkaç saniyeliğine bile olsa “düşüncesiz” olabildiklerini söylediler. İlk meditasyon deneyimimiz için çok güzel geri bildirimlerdi bunlar. “Düşünceler gelir gider. Özellikle biz kadınlarda her bir düşünce başka bir düşünce çağrıştırır. Eğer bu düşüncelere kapılıp gidersek, zihin asla susmaz. Önemli olan meditasyon sırasında izleyici olarak kalabilmek. Gelen düşüncelerin gelmesini ve gitmesini izleyebilmek. Onların peşine takılmamak ve yorum yapmamak.” Gerçekten merak ediyorum. Hayatta izleyici olarak kalabiliyor muyuz yoksa daima yorum yapmak ve müdahil mi olmak istiyoruz? Düşünmeye değer değil mi?

her şerde bir hayır vardır

Standard

Kimi zaman hayatımızda her şey istediğimiz gibi gitmez. Aklımızda bir şey vardır ve o istediğimiz şey olmamıştır. Biz de istediğimiz şey neden olmadı diye üzülürüz. Belki de istediğimiz şeyin olmaması bizim hayrımızadır ama genellikle kafamızı o şeye taktığımız için illa ki olsun isteriz. Yine bilmece gibi oldu farkındayım. En iyisi en baştan anlatayım.

Photo

Geçen hafta özel derslerimden birine gittiğimde dersimizi yaptığımız salon doluydu. Biz de spor salonunun içinde diğer bölümlerden daha serin olan, yüksek tavanlı ve seslerin yankılandığı bir yerde yoga yapmak zorunda kalmıştık. Uzun bir tatil sonrası olduğu için öğrencilerin bedenleri eskisine kıyasla biraz daha gergindi. O yüzden nasıl bir ders yapsak diye düşünüp duruyordum. Bir de her zaman çalıştığımız salonun dolu olduğunu ve daha serin bir ortamda ders yapacağımızı görünce hızlı bir akış dersi yapmaya karar verdim. Bedeni iyice ısıtıp denge duruşlarına odaklanacaktım. Öğrenciye bunu söylediğimde, o da içinden denge duruşlarını geçirdiğini ve tam da bana bunu söylemek üzere olduğunu dile getirdi. Tesadüfün böylesi!.

Başlangıç meditasyonu sonrasında dizler üzerinde denge duruşlarına başladık. Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra her “vinyasa” (akış) arasına yeni denge duruşları ekledik. Tek bacak havada diz bükülü, tek bacak havada bacak öne doğru uzanmış, tek bacak geride… Bu tarz ısınma duruşlarından sonra, “vrksasana” (ağaç), “garudasana” (kartal), “eka pada utkatasana” (tek bacaklı sandalye), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu)… Ve birkaç denge duruşu daha… Dersin zirvesi “vasisthasana” (yan sopa duruşu) idi. Bir elimizle ayağımızı yakaladığımız tam duruşu yapacaktık.

Zirve duruşu sonrasında birkaç öne eğilme ve burgu ile bedeni rahatlatıp “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile bedeni dinlendirdik.

Dersin sonunda öğrencinin de benim de aklımdan aynı şeyler geçiyormuş. Her şerde bir hayır vardır. O gün her zaman ders yaptığımız salonda olsaydık denge duruşlarını bu kadar kolay yapamayacaktık. O salon halı kaplıydı. Dizlerimizin üzerinde yaptığımız çalışmalar, kalça açıcılar ve öne eğilmeler için biçilmez kaftandı. Ancak denge duruşları için o kadar da sağlıklı bir ortam değildi. Zemin halı kaplı olduğu için yere yeteri kadar köklenemiyorduk ve dengeyi sağlayamayabiliyorduk. O gün çalıştığımız salon parke kaplıydı. Denge duruşlarını çalışırken matı bir kenara itip parkenin üzerinde denedik. Ve her zamankinden daha kolay dengede kaldık. Her şerde bir hayır vardır. Kimi zaman hayatımıza gelenlerden memnun kalmaz ve neden istediklerimiz olmadı diye hayıflanırız. Aslında gelen her şeyi kabul etmeli ve kendimizi akışa bırakmalıyız. O zaman hayat gerçekten de çok kolay olurdu. Sizce de öyle değil mi?

hiç dikkat ettiniz mi?

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin genellikle sırt ya da göğüs kafesi odaklı akışlar istemesi dikkatimi çekiyor. Sürekli bilgisayar başında geçen saatler, evde ve günlük hayatımızda kendimizi sakatlayabileceğimizi unutarak yaptığımız dikkatsiz hareketler… Bizlere hep sırt ağrıları olarak dönüyor sanırım. O yüzden de sırt esnetici akışlar yoga derslerinin olmazsa olmazı haline geliyor.

2009-2010 tum fotolar 674

Geçen hafta neredeyse tüm yoga derslerimde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istediklerini söyledi. Başlangıç meditasyonu sonrasında ısınmak için “marjaryasana”da (kedi duruşu) ters kol ters bacak çalıştırdık. Akış boyunca sırt kaslarını esnetmek için “iğneden iplik” burgusu, “uttitha shishosana” (uzanmış köpek yavrusu), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), “dandasana”da (asa duruşu) düz bir omurga ile öne eğilip düz uzama, “upavistha konasana”da (oturarak açı duruşu) omurgayı yuvarlamadan öne eğilme ve burgu… “Salabhasana”da (çekirge) bedeni tam olarak hazırladıktan sonra zirve duruşu olarak “dhanurasana” (yay duruşu).

Gündüz derslerimden birine gittiğimde yine sırt esnetmeye yönelik bir ders talep edildiği için tüm bu duruşlara ek olarak aralara birkaç burgu eklemeye başladım. “Parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen duruşu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “parivrtta adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekte burgu) gibi…

Bir başka gündüz dersimde ise duvarı kullanma olanağımız vardı ve tabii ki ben de dersin bir kısmını duvar kenarında yaptım. Yoga matlarının üzerinde bedeni ve omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “marjaryasana”da burgu, “uttitha shishosana”, “ardha uttanasana”, “parivrtta uttanasana” ile ısıttıktan sonra duvar kenarına geldik. “Ardha uttanasana”da kimi öğrencilerde omurga istediğim kadar düz bir çizgi haline gelmemişti. Amacım bu duruşu duvarda deneyerek omurgayı duvar desteğiyle düzeltmekti. Öğrenciler yan yana dizildi. Ellerini duvara yerleştirerek kuyruksokumlarını sınıfın ortasına doğru ittirip bedenlerini yere 90 derece hizalandırdı. Duvardan destek alarak omurgalarını dümdüz yaptılar. Elleriyle duvarları ittirirken kuyruksokumlarıyla da arkaya doğru uzamaya çalıştılar. Bu duruşta beş nefes bekledikten sonra sağ bacağı geriye doğru açtılar. Bu açı değişimiyle beden bozuldu. Bir ele daha fazla ağırlık vermeye başladılar ve dolayısıyla da bir kalça öbüründen daha yukarı kaldı. Bacağı çok fazla yukarı kaldırmamalarını, iki kalçayı yan yana tutmaya çalışmalarını söyledim. Denediler. Biraz daha, biraz daha… Ve oldu. Sonra öteki taraf… Duruştan çıkıp dinlendik. Tüm omurganın uzadığını hissettiklerini söylediler. Duvarda çalışmaya devam ettik. Duvara bir yanlarını yaslamalarını ve o taraftaki kolu yukarı doğru uzatıp bedenin o tarafının uzamasını hissetmelerini istedim. Bir süre bu noktada bekledikten sonra kolları omuzdan geriye doğru açtırdım. Önce biraz, biraz daha, biraz daha… Herkesin bedeninin elverdiği kadarıyla… Omuza dış rotasyon yaptırıp omuz başlarını esnetiyor göğüs kafesini de açıyorduk. Bu duruştan sonra sırtı duvara yaslayıp bacakları öne ittirip sandalyeye oturur gibi çömeldik. Hem alt beden hem de üst beden çalışacaktı. Kolları omuz hizasında “teslim oldum” gibi açıp nefes alırken yukarı düz bir şekilde uzattık ve sonra dirsekleri bedene kadar değdirdik. Bu duruşta “pelvik tilt” yaptıktan sonra dinlendik. Duvarda son yaptığımız duruş “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) idi. Sırtı duvara yasladığımızda beli çukurlaştırmadan öndeki bükülü dizi duvara doğru ittirmeye çalıştık. Aynı anda arkadaki kalçayı da duvara yaklaştırmayı deniyorduk. Tek tek herkesin bedenini biraz daha duvara doğru ittirdim.

Matlara geçtikten sonra “horse” (at duruşunda) omurgayı sağa ve sola esnettik. Yine aynı duruşta kürek kemiklerini çalıştırmak için nefes alırken kollarını yana doğru açıp nefes verirken dirsekleri büküp kürek kemiklerini sıkıştırdık. Artık yere oturma zamanı gelmişti. “Dandasana”, “upavistha konasana”, “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu)…

Derslerden sonra düşündüm. Bedenimize pek de iyi davranmıyorduk. Bedenin ruhun evi olduğunu unutup ona hor davranıyorduk. Bedeni dinlemiyorduk, ne yapıp ne yapmamak istediğini hiç önemsemiyorduk. Yapıp yapamayacağını düşünmüyorduk. Zorluyorduk kimi zaman. Özellikle günlük hayatta bedene ne kadar hasar verdiğimizi fark etmiyorduk. Araba kullanırken aniden çantayı almak için arka koltuğa döndüğümüzde, evde su sebilini kaldırdığımızda, toz alırken… Hiç dikkat ettik mi gerçekten de fiziksel aktivite derslerinde mi bedeni sakatlıyorduk yoksa günlük hayatta en basit şeyleri yaparken mi? Belki dikkat etmenin zamanı gelmiş de geçiyordur bile…

akışta kalabilmek…

Standard

Daha geçen hafta havaların bir türlü ısınmadığından ve bir türlü gelemeyen yazdan bahsederken, yaz birdenbire geldi. Tabii ki ben çok mutluyum. Sıcak havayı ve güneşi çok seviyorum. Hiç şikayet etmiyorum. Ancak sıcak hava dersleri biraz etkilemeye başladı. Öğrenciler, yoga derslerine gelmeye devam etseler de sıcak hava nedeniyle kendilerini çok bitkin hissedebiliyorlar. O zaman da onlara iyi gelecek tarzda bir ders yapmak gerekiyor.

20160616_130402

Bu hafta 21 Haziran gündönümü dolayısıyla birçok dersimde sadece “surya namaskara” (güneşe selam) serileri yaptık. Ders saatleri yeterli olmadığından 108 güneşe selam yerine 54 seri ile sınırlandırdık kendimizi. Derslere gittiğimde 54 güneşe selam yapacağız dediğimde öğrencilerin hemen heyecanlandıklarını ve o kadar seriyi tamamlayıp tamamlayamayacaklarından emin olmadıklarını gördüm. “Ne zamandır birlikte çalışıyoruz. Sizlerin gücünü ve kondisyonunu biliyorum. Merak etmeyin çıkarabilirsiniz. Hem her beş set bittiğinde dinleneceğiz” dedim. Ve böylece akışlar başladı.

Müzik eşliğinde “surya namaskara” serileri… İlk 20 sette “phalakasana” (sopa) ve “ashtangasana” (diz-göğüs-çene) duruşlu güneşe selamlar yaparak hem öğrencilere yapabileceklerini göstermek hem de biraz yavaştan alarak bedenlerini iyice ısıtmak ve alıştırmak istemiştim. 20 setten sonra her beş setin dördünü “phalakasana”-“ashtangasana”lı ve sonuncu seriyi “surya namaskara A” yani “chaturanga dandasana”lı (alçak şınav) yaptırmıştım. Bu arada onlara güç vermek ve destek olmak için ben de onlarla birlikte yapıyordum. 30. sete geldiğimizde “surya namaskara B” yi de akışlara katmak istedim. Her beş setten üçü “phalakasana-ashtangasana”lı, dördüncüsü “chaturanga dandasana”lı ve sonuncusu da “surya namaskara B”li… Ve böylece bir saat boyunca güneşe selamlarla bedendeki ateş elementini etkili hale getirmiş ve yaz aylarının ve sıcakların bedene yaydığı uyuşukluk hissini azaltmaya çalışmıştık.

Akşam derslerinden birine gittiğimde derste her zamankinden daha az öğrenci vardı. Sıcaklar bizi de etkilemişti anlaşılan. Aklımda belli bir ders planı vardı ama öğrencileri yorgun gördüğüm için istedikleri bir şey olup olmadığını sordum. Onlar o gün derste yavaş çalışmak istediklerini ve bedenleri esnetmenin iyi geleceğini söylediler. Başlangıç meditasyonu sonrasında “butterfly” (kelebek) ile omurgayı ve kasıkları esnettik. Dört ayak üzerine gelip “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile omurgayı biraz daha ısıttıktan sonra “melting heart” (eriyen kalp) ile göğüs kafesini esnettik. “Dragon” (ejderha) duruşuyla kasıkları ve kalça fleksör kaslarını esnettikten sonra öğrencileri ikili çalıştırıp hem keyifli bir ders geçirmelerini hem de kendilerini biraz daha yoğun esnetmelerini istedim.

İlk olarak “parsvakonasana” (yan açı duruşu) karşılıklı yerleşip kolları kulağın yanından öne doğru uzattığımızda birbirimizin ellerini tutup bedenlerimizin yanlarını daha yoğun hissettik. Çift olarak yaptığımız diğer duruşlar “phalakasana”, “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “vrksasana” (ağaç), “utthita hasta padangusthasana B” (elin ayak parmağını tuttuğu duruş B varyasyonu) idi. Bir öğrenci “balasana”dayken (çocuk duruşu) diğeri onun üzerine uzanarak göğüs kafesini açtı. Bir öğrenci “paschimottanasana”dayken (yerde öne eğilme) diğeri onun üzerine uzanarak göğüs kafesini esnetmeye devam etti. “Navasana” (sandal) ve “upavistha konasana”yı (oturarak açı duruşu) el ele tutuşarak yaptık. Biri yerde uzandı ve ötekini ayaklarının üzerinde havaya kaldırdı. En son da “cat tail” (kedi kuyruğu) öğrencilerden biri diğerinin omuzundan ve uzun ayağından destek olarak omurgayı daha çok esnetti. Artık sıra “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) gelmişti.

O gün derse gittiğimde aklımda bir ders planı vardı. Öğrencileri yorgun ve aklımdaki dersi çıkaracak havada görmediğim için ders planını hemen değiştirdim ve bedenleri esnetmeye karar verdim. Bedenleri esnetirken “dragon” duruşunda burgu yaparlarken aklıma eşli çalışma fikri geldi. Ve ders nasıl başladı nasıl bitti… Demek ki planlar her zaman işe yaramıyordu. Gelişmelere göre kendimizi değiştirmek ve yeni akışa göre hareket etmek mümkündü. Önemli olan akışta kalabilmek, akışın ne getirdiğini hissedebilmek, ona direnmek yerine o akışla birlikte akabilmekti.

yazın yoga

Standard

Yaklaşık iki aydır yazın gelmesini bekliyorum. Ben bekledikçe yaz bir türlü gelmiyor. Seviyorum ya sıcak havayı, güneşi, havuzu, denizi ve güneşlenmeyi… Ben onlara kafayı taktıkça yaz bir türlü gelmiyor. Bir de üstüne üstlük yazın ne tarz yoga hakkında bir yazı yazmayı istiyorum. Yaz gelmedikçe. bu konudaki yazımı da bir türlü yazamıyorum. Baktım olacak gibi değil. En iyisi ben yazımı yazayım diye karar verdim. Ne de olsa 21 Haziran yaz gündönümü geldi çattı. Öncelikle yaz gündönümünü kutlamak için ne tarz bir yoga yapmalıyız?

Photo

Bu soruyu cevaplamadan önce yaz gündönümü ne demek ve bu özel günde neler oluyor onu bir anlamaya çalışalım. Bir yıl içinde iki defa gündönümü yaşıyoruz. Biri kışın, 21 Aralık’ta, biri de yazın, 21 Haziran’da. Her iki gündönümünde de, güneş tersi istikamete harekete geçmeden önce duraklıyor. İşte bu durakladığı anlara gündönümü diyoruz. Öncelikle yaz gündönümünü kutlamak için ne tarz bir yoga yapmalıyız?
Yaz gündönümü ya da 21 Haziran yılın en uzun günü. Bu gün, kış gündönümünde başlayan döngünün sona erdiği gün. 21 Haziran’da güneş dünyayı en dik açıyla aydınlatıyor.  21 Haziran’dan sonra günler kısalmaya ve geceler uzamaya başlıyor. Ta ki 23 Eylül gün gece eşitliğine kadar. Ardından da geceler uzamaya ve gündüzler kısalmaya başlıyor. Tüm bu anlattıklarımızın kuzey yarımküre için geçerli olduğunu hatırlamakta fayda var. Güney yarımkürede zamanlamalar tam tersi.
Bu kısa coğrafi bilgiden sonra gündönümüne geri dönelim. Gündönümü, doğanın bizi kucaklamasına izin vermek için çok iyi bir zamandır. Özellikle yaz gündönümünde, güneşin içimizi ısıtmasıyla ve ruhumuzu şenlendirmesiyle birlikte kendimizi çıplak ayakla çimlerin ya da kumun üzerinde dans ederken buluveririz. Şu ana kadar yaz gündönümünün sadece ruhumuza etkilerinden bahsettik.
Yaz gündönümü kutlamak için ne tarz bir yoga yapabiliriz diye sorarsanız eğer, size vereceğim en güzel cevap bu gündönümünü 108 tur “surya namaskara” (güneşe selam) ile kutlamanız olurdu. Mademki 21 Haziran’da güneş dünyamıza en dik açıda, bu gündönümünde güneşe selam serileri yapmak hiç de mantıksız değil. Bu şekilde, içimizdeki ateşi ortaya çıkarmamız da mümkün. Her nefes aldığımızda daha da genişlemek ve her nefes verişimizde güneşin ısısının bedenimize yayıldığını hayal etmek…
Peki, yaz gündönümünü sadece hızlı bir yoga tarzıyla mı kutlayabiliriz? Tabii ki hayır. 21 Haziran yaz gündönümünde yin yoga yapmak da mümkün. Bu tarz yoga ile belki içimizdeki ateşi harekete geçiremeyiz ama onu söndürüp daha sakin bir şekilde bu gündönümünü atlatabiliriz.
İşte bunlar 21 Haziran yaz gündönümünde yapabileceğimiz yoga tarzları. Şimdi yaz ayları boyunca ne tarz bir yoga yapmalıyız sorusuna cevap bulmaya çalışalım.
Daha önceki yazılarımdan hatırlayacağınız gibi, Hint yaşam bilimi Ayurveda’ya (Hint tıp bilimi) göre bedenlerimiz üç tipe ayrılıyordu: Vata, pitta ve kapha olarak. Bazı bedenlerde tek bir tip hâkim oluyordu, bazı bedenlerde iki, bazı bedenlerde de üç tip birden etkili olabiliyordu. Ayrıca bu sıfatlar sadece beden tiplerini etkilemiyordu aynı zamanda mevsimlerden mevsimleri biri diğerinden daha baskın olabiliyordu. Kış aylarının soğuk, karanlık, kuru ve sert özellikleri nedeniyle bedenlerimizdeki “vata” (hava ve eter) oranı artıyordu. Bu nedenle, kış aylarında yoga çalışmalarımızda köklenmeye ağırlık vermek ve o an ne yapıyorsak yapalım farkındalığımızı köklerde ve köklenmede tutmamız gerekiyordu. İlkbahar geldiği zaman, Ayurveda’ya göre bedenimizdeki “kapha (toprak ve su) dosha” artıyordu. Bu nedenle kendimizi daha ağır ve yorgun hissediyorduk ve kolumuzu bile kıpırdatmak bize zor geliyordu.
Peki, yaz aylarında bedenimize ne oluyor? Yaz gelince, bedenimizdeki “pitta” (ateş ve su) oranı yükseliyor. Bu aylarda da yine kendimizi sıcak hava sebebiyle yorgun hissedebiliriz. Ayrıca, bedenimizde “pitta” oranı arttıkça daha sinirli ve hareketli olabiliriz. Bu nedenle, yaz aylarında yoga pratiğimize başlarken yerde sırtüstü yatarak başlamak ve öncelikle bedenimizi esnetmek ve rahatlatmak çok iyi gelir. Bu şekilde bedenimizdeki iç ısıyı dengeleriz. “Savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) yatıp bir süre bedeni ve zihni derse çektikten sonra, bedeni sağa ve sola esnetme, dizleri kendimize doğru çekip sağa ve sola burgu yapmak kendimizi iyi hissettirebilir.
Sadece yoga pratiğimizin başında değil, tüm pratik boyunca hızlı ve akışkan bir yoga yapmak yerine biraz daha sakin ve rahatlamaya ve meditasyona yönelik yoga tercih edilebilir yaz aylarında. Bu, akışlardan uzak durmamız anlamına gelmemeli. Akış bile yapıyor olsak, daha sakin ve kendimizi dinleyerek yapmak anlamına gelmeli.
Hal böyle olunca, tabii ki derse “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle başlamak mümkün. Aklınıza gelen tüm ayaktaki duruşlar da yapılabilir. “Trikonasana” (üçgen), “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu), “utthita parsvakonasana” (yan açı duruşu), “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (tam köprü), “bharadvajrasana” (bilge Bharadvaj duruşu), “upavista konasana” (oturarak bacaklar yana açık öne eğilme), “parivritta janu sirsasana” (dönmüş baş dize duruşu), “baddha konasana” (bağlı açı duruşu-kelebek), “paschimottanasana” (doğuya bakan öne eğilme), “halasana” (saban duruşu), “salamba sarvangasana” (destekli omuz duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu), “matsyasana” (balık duruşu), yaz ayları boyunca yoga pratiğimizde veya derslerimizde kullanabileceğimiz asanalar. Yoga dersi ya da kendi yoga pratiğimiz boyunca öne eğilmelere yoğunlaşarak zihni ve bedeni sakinleştirmemiz de mümkündü.
Bunlara ek olarak, bedenimizdeki ısıyı ya da ateş elementini düşürmek için “sitali” adı verilen serinletici nefes tekniğini de kullanabiliriz. Kısaca, dilimizin yanlarını yukarı doğru katlayıp dilimizin ucunu, dudaklarımızı aralayarak dışarı çıkartarak nefes alıp verme şeklinde yapabiliriz bu “pranayama” tekniğini. Bu nefes tekniği bizi sakinleştirip serinletir. Nefes aralık olan ağızdan alınıp burundan verilir. Bir süre yaptıktan sonra, serinlediğinizi hissedersiniz.
Yaz aylarında kullanabileceğimiz bir başka “pranayama” tekniği ise sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes alıp vermektir. Sağ burun deliği eril tarafımızdır ve “pingala nadi” (güneş/eril) adı verilir. “Nadi”, bedenimizden geçtiği düşünülen enerji merkezleridir. Sol burun deliği ise dişil tarafımızdır ve “ida nadi” (ay/dişil enerji merkezi) adı verilir. Sağ burun deliğini kapattığımızda eril, aktif ve bizi ısıtan tarafımızı kapatır, sol burun deliğinden nefes alıp verdikçe de dişil, pasif ve bizi serinleten taraftan nefes almış vermiş oluruz.
Yoga çalışmamızın sonunda ister “savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) dinlenebilir istersek de “viparita karani” (ayakları 90 derece havada duvara yaslama) ile hem bedenin akışını ters çevirebilir hem de bu şekilde dinlenebilirdik.
Siz de fark ettiniz mi? Yoga o kadar engin bir dünya ki her mevsim farklı yoga pratikleri yapabiliriz. Ayrıca her mevsim kullanabileceğimiz değişik “pranayama” (nefesi özgürleştirme) teknikleri var. Bu nefes teknikleriyle kış aylarında bedenimizi ısıtmamız, yaz aylarında da serinletmemiz mümkün. Peki, bahar aylarında ne olacak diye sorabilirsiniz? O zamanlarda da sağ ve sol enerjimizi eşitleyebileceğimiz nefes tekniği var. Yani yoga yine bize bir şeyler sunabiliyor.
Öyle ya da böyle, yaz ya da kış. Veya bahar. Önemli değil. Önemli olan her zaman ve her mevsim yogaya gönül vermemiz ve yogayı hayatımızın içine sokmamız. İster sadece asana boyutunda, istersek pranayama ve meditasyonu da ekleyerek ya da belki felsefesini de okuyup özümseyerek…