Tag Archives: leğen kemiği

arayış

Standard
Zaman aslında ne kadar değişken bir kavram değil mi? Sevdiğiniz bir işi yaparken ya da sevdiklerinizle birlikteyken zamanın nasıl çabuk geçtiğini anlamazken, sevmediğimiz bir iş yaparken dakikalar saatler gibi gelir insana… Geçenlerde hamile yogası (prenatal yoga) dersinde zamanın nasıl da geçtiğini ne ben ne de öğrenciler anlayabildi ! O gün her zamankinden farklı bir çalışma yapmıştık. Belki de bu nedenle zaman akıp geçmişti.
20130412_125946
Hamile yogası derslerinde ne yazık ki seçeneklerimiz diğer yoga tarzlarına göre kısıtlı. Birçok asanayı modifiye etmemizin ötesinde arkaya eğilmeler ve ters duruşlar gibi birçok asana grubunu da derslerde kullanamıyoruz. Karın üstünde yapılan asanalardan, karın güçlendiricilerden ve derin burgulardan kaçınıyoruz. Hal böyle olunca da seçeneklerimiz oldukça azalıyor.
Derslerde, gebelerin varis, sırt ve bel ağrıları, kalça ve kuyruk sokumunda ağrı, halsizlik, depresyon ve kabızlık gibi rahatsızlıklarına karşı özel akışlar üzerine yoğunlaşabiliyoruz. Yine de dersler aşağı yukarı birbirinin aynı oluyor çünkü yapabileceklerimiz kısıtlı…
Hamile yogası derslerini nasıl biraz farklılaştırabilirim diye uzun zamandır düşünüp duruyordum. Bir arkadaşımın sırt kaslarını güçlendiren “full back” dersinden hamile yogası derslerime kattığım hareketler oldu. Sırt kaslarını güçlendirmek ve sırt ağrılarını dindirmek için… Yin yogadaki bazı asanaları derslerime kattım. “Water bug” (su böceği) duruşunda ayak bileğinin fleksiyonu ve ekstansiyonu ile hem kasık ve hamstring kaslarını esnetiyor hem de hamilelikte sıkça rastlanan krampları engellemeye çalışıyorduk. “Half frog” (yarım kurbağa) ya da “half butterfly” (yarım kelebek) duruşunda bacak içine eğilerek kasık kaslarını esnetiyorduk. “Maurading bear” (yağmalayan ayı) duruşu ile kalçaya daireler çizip kalça eklemini rahatlatırken, “pawanmuktasana”lar (eklem açıcılar) ile ayak bileklerinden kalça eklemine kadar bacağın her bir noktasını esnetip rahatlatıyorduk.
Değişikliği seven biri olarak bir süre sonra hamile yogasına eklediğim bu yeni çalışmalar da beni mutlu etmemeye başladı. Sanki hep aynı şeyleri yapıyormuşuz, her ders birbirinin tekrarıymış gibi geliyordu bana. Ve tabii ki yeniden arayış içinde buldum kendimi. İnternet sitelerini ve videoları araştırıp elimdeki yoga kitaplarını ve kaynaklarını kurcalıyordum.
Sonunda aradığımı buldum. Derslerime katabileceğim yeni asanalar bulmuştum. Bakış açım değişmişti. Hiç aklıma gelmeyen şeyleri eklemiştim prenatal yoga derslerine… Aslında hamile yogası dersinde belli başlı asanaları çalışabiliyoruz. Bu konuda yapabileceğimiz bir şey yok. Ama bir “asana”dan başka bir “asana”ya durup bekleyip geçmektense kimi zaman “asana”ları birbiri ardına bağlayabilirdik. Ya da bir “asana”da beklerken yapabileceklerimizi çoğaltabilirdik. Nasıl mı? Açıklamaya çalışayım.
Genelde hamile yogası dersinde bir “asana”yı yaparız. Beş nefes bekledikten sonra dinlenir, sonra başka bir “asana”ya geçeriz. Uzun zamandır derslerimde hafif “vinyasa”msı bir akış uyguluyordum. “Tadasana”da (dağ duruşu) kalçanın rotasyonunu çalıştıktan sonra, sağ bacağı geriye atıp “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) ve “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) yapıyorduk. Sonra bacaklar “V” şeklinde kalacak şekilde yana dönüyorduk. Yani “mat”ı (yoga minderi) yanlamasına kullanırken yogik çömelme çalışıyorduk. Sonra sağ ayağı “mat”ın ters tarafına çevirip “virabhadrasana I” ve “virabhadrasana II” yapıyorduk. Tekrar “mat”ı yanlamasına kullanıyor ve yogik çömelme yapıyorduk. En son “mat”ın önünde “tadasana”da dinleniyorduk.
Bir başka akışta “tadasana” ile “mat”ın önünde başlıyor. Sağ ayağı geriye doğru atıp “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve “trikonasana” (üçgen duruşu) yaptıktan sonra iki eli yerdeki bloğun üzerine koyup “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu) yapıyorduk sonra üç nefeste dinlene dinlene ayağa kalkıyorduk. Bacaklar “V” şeklinde “mat”ı yanlamasına kullanırken “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) çalışıyorduk. Sonra sağ ayağı “mat”ın arkasına çevirip “parsvakonasana”, “trikonasana” ve “parsvottanasana” ile seriyi tamamlayıp üç nefeste “tadasana”ya kalkıyorduk.
Diyorum ya, bu “vinyasa”lar bile beni bir süre sonra mutlu etmemeye başladı. Değişiklik istiyordum. Sanki öğrenciler de sıkılıyormuş gibi geliyordu. Dersi nasıl renklendirip farklılaştırabilirim diye düşünüp duruyordum. En sonunda “asana”ları yaparken onları renklendirebileceğimi farkettim. Başvurduğum kaynaklar ufkumu genişletmeme çok yardımcı oldu.
Neler yapabilirdim? “Virabhadrasana I”deyken (birinci savaşçı) nefes alırken öndeki bükülü dizi düzeltip kolları yukarı doğru uzatabilirdim nefes verirken öndeki dizi büküp kolları “namaste”ye (dua pozisyonu) getirebilirdim. Bu akışı beş kez yapabilirdik. “Yogik çömelme”leri biraz değiştirebilirdim. Bu çömelmelere kolları katabilir ve kol, omuz ve sırt kaslarını güçlendirebilirdim. “Tadasana”da nefes alırken kolları yukarı doğru kaldırıp nefes verirken “namaste” pozisyonuna geçebilirdim.
Yerdeki “asana”larda yapabileceğimiz değişikliklere gelince… “Baddha konasana”da (kelebek/bağlı açı duruşu) nefes verirken omurgayı kamburlaştırıp bebeğe doğru bakıp nefes alırken göğüs kafesini açabilirdik. Yine bu duruşta sağa sola burgu yapabilir, doğum için çok önemli olan perine kasını esnetmek için sağa ve sola daireler çizebilirdik. Perine bölgesini biraz daha esnetmek için “upavistha konasana”da (bacaklar açık yerde öne eğilme) omurgayı düz tutmaya özen göstererek kalça ekleminden gidebildiğimiz kadar öne gidip sağa ve sola daireler çizebilirdik. Yine bu duruşta nefes alırken kollarla yukarı uzayıp nefes verirken elleri kalbin önünde dua pozisyonunda (namaste mudra) birleştirip nefes alırken öne katlanıp nefes verirken kolları kalçanın gerisine koyup göğüs kafesini esnetebilirdik.
Dört ayak üzerine gelip sağ bacağı havaya kaldırıp yana doğru açabilirdik. Beş kez sağ bacağı açıp kapattıktan sonra beş kez de sol bacağı yapıp “utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlenebilirdik. Tekrar dört ayak üzerine gelip bu defa sağ bacağı havaya kaldırıp kalça ekleminden daireler çizebilirdik.
Hamile yogası derslerinde duvardan faydalanmayı çok seviyorum. Denge duruşlarını duvarda yaptığımızda hamileler kendilerine güvende hissettikleri için “asana”lardan azami fayda sağlayabiliyor. Duvarda denediğimiz denge duruşlarına yeni “asana”lar da eklemeye başlamıştım. Eller duvarda kalçayı sınıfın ortasına doğru ittirip 90 derece bir açıyla sırtı esnetip rahatlatmak bunlardan biriydi. Duvarda “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu da omuzları, koltuk altlarını ve sırtı rahatlamak için birebirdi. Duvarda “pelvik tilt” çalışması da, “pelvis”in (leğen kemiği) hareketini yerde kavrayamayıp yapamayan gebeler için çok faydalıydı. Yine duvarda “utkatasana” (sandalye) yapmak da bacakların önündeki “kuadriseps” kaslarını güçlendiriyor ve doğum sırasında hamilelere gerekecek olan gücü kazandırıyordu. Duvarda sandalye duruşuna da eklemeler yapmıştım. Bu duruşta beklerken sağ bacağı erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi atıp birkaç nefes beklemek hem duruşu zorlaştırıyor ve bacak kaslarını daha güçlendiriyordu hem de hamilelikte değişen beden dengesinin yeniden kazanılmasına yardımcı oluyor ve kalçayı dışa döndüren kasları esnetiyordu.
“Pranayama” (nefesi özgürleştirme) teknikleri üzerinde de araştırma yapmıştım. Hamile yogası derslerinde “ujjayi pranayama” (kahraman nefesi), “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındıran nefes) ve “sitali pranayama” (serinletici nefes tekniği) kullanıyorduk. Bunlara ek olarak doğum sırasında kullanılabilecek beş değişik nefes vardı. Araştırmalarım sırasında daha önce hiç kullanmadığım bir nefes tekniği ile karşılaştım. Önce kendim denedim. Kendim denemeden ve etkilerini görmeden nasıl çalıştırabilir ve öğrenciler üzerinde ne gibi bir etki bırakacağını nasıl bilebilirdim ki? Nefesi burundan alıp nefesi ağızdan verirken “sssssss” sesi çıkarıyorduk. Nefes tekniğini çalışırken önce bedenim ardından zihnim iyice dinginleşti. Gözlerim kapalı nefeslerle gevşedim ve bu nefes tekniğinin “parasempatik sinir sistemi”ni gevşettiğini ve bu nedenle de beden ve zihin iyice rahatladığını farkettim. Yani doğum sırasında kasılmalar ve sancılar arasında bedeni ve zihni rahatlatabilecek bir nefes tekniğiydi. Bu tekniği de bundan böyle derslerime katabilirdim.
İşte o günkü hamile yogası dersimde bu yeni öğrendiğim “asana”ları ve teknikleri kullanmıştım. Belki de bu yüzden ders hem öğrencilere hem de bana çok eğlenceli ve değişik gelmişti ve zamanın nasıl akıp geçtiğini farketmemiştik. O gün öğrencilerle ilk defa meditasyon da çalışmıştık. “Ssssss” nefes tekniğinden sonra bedenin ve zihnin iyice gevşeyip dinginleştiğini farkedince “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde meditasyon deneyimlemeye karar vermiştim. Öğrencilerin dikkatlerini nefeslerine yönlendirip bedenlerini ve yüz hatlarını gevşetmelerini istedim. Sakin, rahat, huzurlu… Nefeslere odaklanmalarını ve zihnin alıp başını gitmesine izin vermemelerini söyledim. Zihnin geçmişte yaşadıkları bir ana ya da gelecek ile ilgili planlarına gittiğini farkettiklerinde nefes alış verişlerini izleyerek zihni tekrar “şu ana” çekmelerini hatırlattım. Ve gevşedik, gevşedik ve de gevşedik. Gözleri açmadan bedeni sol tarafa doğru düşürüp dinlenmeye geçtik.
Zaman böylece akıp geçmişti. Sevdiğiniz bir işi yaparken ya da sevdiklerinizle birlikteyken zamanın nasıl çabuk geçtiğini anlamazken, sevmediğimiz bir iş yaparken dakikalar saatler gibi gelir insana… Önemli olan zor koşullarda bile nefeslerle sakinleşip zamanı “sanki sevdiğimiz bir işi yapıyormuşçasına” lehimize çevirmek… Ve daima hatırlamak: “Aslında sadece bir an var. O da yaşadığımız şu an.”

yeniliklere ne kadar açığız?

Standard

Yeni bir yoga stüdyosunda işe başladım geçen hafta. Ne var ki bunda dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ne yok ki? Bu yoga stüdyosunda ilk defa hamile yogası dersleri vermeye başladım. Yaklaşık iki buçuk yıl önce hatha ve vinyasa yoga eğitmenliğine ek olarak katılmıştım hamile yogası eğitmenlik kursuna. Derslerime gebeler katılabilir ya da bir gün gelir hamile yogası dersleri veririm diye düşünmüştüm. Sonunda o gün geldi çattı.
Üç hafta önce, yoga eğitmenlik kursuna katıldığım stüdyoda çalışıp bir süre sonra ayrılan çok sevdiğim bir öğretmenim beni aradı. Bir arkadaşıyla birlikte bir yoga stüdyosu işletiyorlardı. Onlarla çalışmak isteyip istemeyeceğimi sordu bana. Ben de “memnuniyetle” dedim. Görüşmeye gittim stüdyoya. Orada çalışmaya başladığım için söylemiyorum. Ankara’da bugüne kadar gördüğüm en iyi stüdyodaydı. İstanbul’daki stüdyolarla asla kıyaslamıyorum.

2009-2010 tum fotolar 690

Stüdyoda hamile yogası, çocuk yogası ve vinyasa dersleri verecektim. Anlaşmaya vardıktan üç dört gün sonra ilk hamile yogası dersim vardı. O hafta sonunu ders çalışarak geçirdim. Hamile yogası notlarımı gözden geçirdim. Özet çıkardım. Her trimester (hamilelikte üçer aylık dönemler) için gebelere hangi asanalar yaptırılmalı, hangi pranayama (nefes) teknikleri çalıştırılmalı ve ne gibi şeylere dikkat edilmeli gibi konuları ayrıntılarıyla çalıştım. Ayrıca hamilelikte karşılaşılabilecek sorunlara karşı özel ders akışlarını da gözden geçirdim. Ne gibi sorunlardı bunlar? Sırt ve bel ağrıları, kabızlık, varis, depresyon, bacaklarda ağırlık hissi, kramp ve kas ağrıları, yorgunluk, halsizlik ve idrar kaçırma gibi sorunlar.
Peki hamilelerle yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Gebelerin vücut ısısının çok yükselmemesine, susuz kalmamalarına, asanaları yaparken karın kaslarını sıkmamalarına, hamilelikte salgılanan relaksin hormonunun bedende yarattığı aşırı esneklik nedeniyle sakatlanmamalarına ders boyunca özen göstermeliyiz. Bu nedenle, dersimize giren gebeleri sürekli gözlemlemeli, tenlerinin rengine, rahat olup olmadıklarına, kendilerini kasıp kasmadıklarına bakmalıyız.
Gebelerle derslerimizde olmazsa olmaz şeylerden biri de kegel egzersizidir. Kegel egzersizi, pelvik taban kasların güçlendirmek ve hamilelik boyunca karşılaşabileceğimiz idrar kaçırma sorunlarını önlemek için çok etkin bir yöntemdir. Ayrıca, doğum sırasında ıkınma işlevini yerine getirdikleri için bebeğin dünyaya gelmesinde de önemli bir rolü vardır pelvik taban kaslarının. Derslerimde ben bu egzersizi çok basit bir şekilde açıklamaya çalışıyorum. “Tuvalettesiniz ve çişinizi yapıyorsunuz. Evde yalnızsınız ve kapı çalınıyor. Açmanız lazım. Çişinizi tutun, kapıyı açın ve tuvalete geri gidip çişinizi yapmaya devam edin.” Kegel, sadece hamilelikte değil, kadınların ileri yaşlarda karşılaşabileceği idrar kaçırma sorunlarını önlemek ve daha iyi bir cinsel hayat için de gerekli ve önemli bir egzersizdir.
Hamile yogası derslerinde ayrıca klasik pranayama (nefes) tekniklerinden “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındıran nefes) ve “sitali” (serinletici nefes) kullanılabilir. Son trimestera giren gebelere doğum nefesleri çalıştırılıp, onların normal doğum yapmalarına yardımcı olabiliriz.
Tüm bunlara ek olarak, bir hamile yogası dersinde mutlaka “perine bölgesini” esneten asanaları da koymalıyız. Perine bölgesi ne kadar esnek olursa, kadınlar o kadar kolay ve rahat doğum yapabilirler. Perine, pubik simfizin alt kenarı, kuyruksokumunun ucu ve iki oturma kemiği arasında kalan alandır. Perine bölgesi esnek değilse, doğum sırasında bebeğin daha rahat çıkabilmesi için epizyotomi denen bir yöntemle kesilir. “Upavista konasana” (oturarak açı), “baddha konasana” (bağlı açı/kelebek) ve “supta baddha konasana” (yerde bağlı açı/kelebek) gibi asanalar bu bölgenin esnetilmesine yardımcı olur ve bu sayede gebenin epizyotomi yaptırması gerekmez.
Dört gün boyunca tüm bu öğrendiklerimi tekrar tekrar gözden geçirdim. Sonunda o gün geldi çattı ve derse gittim. Heyecanlıydım. Yeni bir ders vereceğimde hep heyecanlanırım zaten. Yenilikler beni hep mutlu eder. İnanır mısınız, ilk dersime sadece bir öğrenci geldi. Aslında çok sevindim. İlk dersime birkaç hamile gelseydi ve hepsi farklı trimesterlarda olsalardı ve ben hangisine hangi asanayı ne şekilde yaptıracağımı karıştırsaydım. Tek öğrenci gelmesi, hayra alametti.
Gelen öğrencim, beş aylık gebeydi. İkinci trimester, hamilelerin en rahat hissettikleri ve biz öğretmenlerin de onlara oldukça çok asana yaptırabileceğimiz bir dönem. Bağdaşta, bebeğimizle bağ kurarak başladık derse. Öğrencimin elleri bebeğinin üzerinde birkaç dakika meditasyon. Ardından “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış yavru köpek pozu), “marjaryasana’da denge” gibi yerde birkaç asana yaptık. Sonrasında “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekten) adım adım öne gelerek “tadasana”ya (dağ duruşu) kalktık.
“Tadasana”, her yoga dersinde olduğu gibi hamile yogasında da duruş bozukluklarını düzeltmek için önemli bir asana. Hamilelik boyunca, karın kasları zayıfladığı ve bedenin ağırlık merkezi değiştiği için bel gittikçe daha oyuk hale geliyor. Anatomik tabiriyle, leğen kemiği arkaya doğru rotasyona giriyor. Gebelere, tadasana duruşunda kuyruksokumunu içeri sokmayı öğreterek, onların postürlerini (duruşlarını) düzeltmek, bel ağrılarını geçirmek ve bebeklerini daha rahat taşımalarını sağlamak mümkün.
Ayakta “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) , “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “utkatasana” (sandalye), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvakonasana” (geniş açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “yogik çömelme” asanalarını yaptık.
Ardından duvar kenarına gidip “vrksasana” (ağaç), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “ardha chandrasana” (yarım ay) ve “natarajasana” (dansçı/bilge Nataraj duruşu) gibi denge duruşları yaptık.
Yerde ise, “ardha paschimottanasana” (yerde yarım öne eğilme), “rock the baby” (beşiği sallama), “akarna dhanurasana” (yay kulağa pozu), “krounchasana” (balıkçıl), “krounchasana”da açık burgu, “upavista konasana” ve “baddha konasana” deneyimledik.
“Baddha konasana”da perine bölgesini daha da esnetmek için oturmaya devam ederek, “nadi shodhana” pranayama tekniğini uyguladık.
Nefesle, bedenimizdeki enerjiyi dengeledikten sonra sıra artık dinlenmeye gelmişti. Bedenimizin alt kısmından üste giden bir ana toplardamar olan “vena kava”da basınç yaratmamak için gebeleri sırt üstü yatırmıyoruz. Gebeleri, yoga dersi sonunda dinlendirmek için sol yanlarına yatırıp bacaklarının arasına bir bolster yerleştiriyoruz. Öğrencilerimiz isterlerse başlarının altına da bir yastık alıp daha derin bir gevşeme deneyimleyebilirler. Dersimde de aynısını yaptım hafif bir caz şarkısı eşliğinde.
“Savasana”dan (derin gevşeme ve dinlenme pozu) yavaşça uyanıp bağdaşta oturduk. Dersin başında yaptığımız gibi, öğrencimden ellerini bebeğinin üstüne getirmesini ve bebeğine sevgi göndermesini istedim. Sonra yavaşça gözlerimi açıp dersi bitirdik.
İşte ilk hamile yogası dersim böyle geçti. İkinci dersimde, hamile yogasına biraz daha alışmıştım. İkinci dersimde sekiz aylık bir öğrencim daha oldu. Onu biraz daha farklı çalıştırdım. Yazımın başında da belirtmiştim ya; her bir trimester farklı çalıştırılıyor diye. Bu öğrencime doğum nefesi tekniklerini de göstermeye başladım.
Hamile yogası eğitimini alırken biraz korkmuştum. Derste acil bir durum olursa ne yaparım diye. Neyse ki eğitimi aldığım öğretmenlerim bu konuda çok deneyimliydi. Bizlere ilk yardım dersi de verdiler ve bizi her koşula alıştırdılar.
Yoga eğitmenlerini, akademisyenlere benzetiyorum. Bir eğitim alıp bununla yetinmek, bir süre sonra çağın gerisinde kalmamıza neden oluyor. Yoga eğitmenliği, tıpkı akademisyenlik gibi sürekli okumayı, farklı eğitimlere ve workshoplara katılmayı ve kendimizi sürekli yenileyip geliştirmeyi gerektiriyor. Tüm bunlara ek olarak, kendi pratiğimizi sürdürmemiz de derslerimizi renklendirmemizi sağlıyor. Her zaman, her koşula ve her yeniliğe hazır olmak… Yazarken bile heyecanlandım… Yeni günler kim bilir neler getirecek? Ben hazırım, ya siz?