Tag Archives: kurmasana

yoga ve felsefe

Standard

Grup yoga derslerinde genellikle yoga felsefesinden ve kimi “asana”ların (duruş) hikayesinden bahsetmiyorum. Neden diye soracak olursanız, aslında cevabı çok basit. Grup derslerini çoğunlukla spor tesislerinde veriyorum ve derslere daima ilk defa gelen kişiler de oluyor. Kendimi onların yerine koyuyorum. Belki de bir spor tesisine ilk defa üye olmuş ve yoga dersi “kolaydır”, “bedeni esnetir” düşünceleriyle derse gelmiştir ve gelir gelmez de öğretmen onun hiç anlamadığı bir dilden konuşuyordur. Kendimin ilk yoga dersini gözlerimin önüne getiriyor, “beden bedendir, bedenin dili mi olur, bedenin belli bölgeleri bize bir şey mi ifade eder” diye düşündüğümü ve dersin sonundaki “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sırasında sırt üstü yatıp “artık bitsin, ne olur” diye acılar içinde kıvrandığımı hatırlıyorum. Belki de bu yüzden spor tesislerindeki yoga derslerinde felsefeden uzak duruyorum. Ama tabii ki kimi zamanlar kendimi daha içe dönük hissediyor ve felsefeden bahsetmek istiyorum. Geçtiğimiz hafta içe dönmek istediğim ve öğrencilere felsefeden ve mitlerden bahsetmek istediğim bir haftaydı.

20160114_123329

Sabah dersinde öğrencilerin kimi sırt kaslarını esnetmek istediğini kimileri de kalça kaslarını esnetmek istediklerini söylediğinde o günkü zirve duruşunu bulmuştum. “Kurmasana” (kaplumbağa duruşu). Bu “asana” ile hem sırt kaslarını, omuz kuşağını hem de kalça kaslarını esnetecek ve tüm öğrencilerin istediği tarzda bir ders olacaktı. Derslere başlarken çoğunlukla o gün hangi zirve duruşunu yapacağımızdan, bu duruş için hangi kasları güçlendireceğimizden ya da esneteceğimizden bahsederdim. O günkü derste de öğrencileri aynı şekilde bilgilendirdim. Belki bu aralar okuduğum kitaplardan ya da ilgilendiğim konulardan… Sebebini hiç bilmiyorum ama birden felsefeden bahsetmeye başladım. İçe dönmekten, beden-zihin-ruh birliği ve uyumundan, öncelikle nefesleri sakinleştirmekten ve sonrasında bedeni rahatlatmaktan… Bedeni de rahatlattıktan sonra zihni nefesleri izleyerek beden üzerinde tutmaktan… Tabii ki her dersin başında bu tarz konuşmalar yapıyordum ama o gün daha farklı bir şey vardı. Sadece kendimizle ilgilenmek, gözleri kapatıp içe dönmek, dışa değil içe odaklı yaşamak, dış dünya ile bir süreliğine bile olsa ilişkiyi kesmek ve sadece ve sadece beden ve nefesle ilgilenmek…

Dersin ilk yarısı boyunca zirve duruşu için gerekli olan bölgeleri esnettikten sonra sıra zirve duruşuna gelmişti. “Kurmasana” ya da “kaplumbağa” duruşu öne esnediğimiz ve içe kapandığımız bir duruştu. Nasıl ki kaplumbağalar korktuklarında, dinlenmek istediklerinde, kendi kendilerine kalmak istediklerinde başlarını kabuklarının içine sokar ve evlerine, yuvalarına ve gerçek benliklerine dönerlerdi bizler de o gün kendi kabuğumuza çekilmek, yuvamıza dönmek, benliğimize dönmek, içe dönmek ve evimize dönmek için çalışmıştık. Dersi “daima dışa odaklı yaşamak yerine, daima dış dünyayı izlemek ve onunla ilgilenmek yerine kimi zaman sadece içimizde yaşamalı ve içe dönüp kaybettiğimiz özümüzü hissetmeliyiz” diyerek dersi tamamlamıştık.

Akşam dersine gittiğimde ise aklımda karın odaklı bir ders vardı. Ancak derse yeni öğrenciler gelmişti. Bu nedenle onların da çok fazla zorlanmayacağı bir ders yapmaya karar verdim ve kalça açıcı bir seri çalıştırdım. Spor tesislerindeki grup derslerinde öğretmenleri en çok zorlayan konu derslere katılan müdavimlerden başka ilk defa yoga derslerine gelen öğrencilerdir. Eskilerle yenileri memnun etmek ve herkesin dersten azami fayda sağlayarak ayrılmasını sağlamak… O akşam da benim için oldukça zor bir dersti. Kalça açıcıları kolay diye seçmiştim ama eski öğrencileri de mağdur etmek istemediğim için biraz zor bir zirve duruşunda karar kılmıştım. “Hanumanasana” (maymun duruşu). Bu duruş için kasık kaslarını, kalça fleksör kaslarını ve hamstring kaslarını esnetmek gerekiyordu. Dersin ilk yarısı boyunca esnetilmesi gereken tüm kasları iyice açtık ve esnettik. “Hanumanasana”, sadakatin, özverinin ve sevginin anlatıldığı bir “asana”ydı. Bir arkadaşın bir arkadaşı için sadakat ve özveri ile bir şeyi başarmaya çalışmasını anlatıyordu. Bir arkadaşın arkadaşı için sadakatle imkansız olanı başarmasını anlatıyordu. Sevgi, sadakat ve özveri ile hamle yapmaktan ve ileriye atılmaktan ve bir başka hamle yaparak geri dönmekten bahsediyordu. Belki o günkü hamlemiz küçücüktü ya da belki birkaç gün önceki hamlemizle kıyasladığımızda daha hafifti. Belki bir önceki denememize kıyasla daha iyi bir hamle yapmıştık ve neredeyse kalçamız yere değecekti. Önemli olan hamle yapabilmekti… Önemli olan harekete geçmekti… Önemli olan sadakatle, özveriyle ve sevgiyle hamle yapabilmekti… Gerek günlük hayatımızda gerekse yoga derslerinde önemli olan sevgiyle, sadakatle ve özveriyle harekete geçmek, hamle yapmak ve adım atabilmekti. Hırslarımıza kapılmadan saf sevgiyle adım atabilmek ve bir yere varabilmekti.

O günkü derslerin sonunda aslında grup derslerinde de felsefeye biraz ağırlık vermem gerektiğini fark ettim. Spor tesislerinde öğrenciler zaten diğer grup derslerine de katılarak fiziksel olarak güçlenip esneyebiliyorlardı. Önemli olan yoga derslerinde zihinleri ve ruhları biraz onurlandırmak ve tazelemekti. Bunun yolu da biraz daha nefes çalışmasından, meditasyondan ve felsefeden geçiyordu. Kaplumbağa gibi içe dönmekten ve “Tanrı Hanuman” gibi sadakatle, özveriyle ve sevgiyle adım atmak, hamle yapmak ve harekete geçmek ve engelleri aşmaktan…

Reklamlar

herkesi mutlu edebilir misiniz?

Standard

Derslerde öğrencilerle etkileşim içinde olmayı seviyorum. Onların ihtiyaçlarını dikkate almayı ve o ihtiyaçlar doğrultusunda ders yapmayı da seviyorum. Ama kimi zaman öğrencilerden farklı farklı istekler gelebiliyor. Böyle bir durumda da ortada kalıyorum. Bir öğrencinin istediğini dikkate alsam diğer öğrenci kırılabiliyor. Geçen hafta derslerimden birinde tam da böyle bir durumla karşılaştım.

20150202_104809

Derse gittiğimde birkaç öğrenci sınıfa gelmiş ve yerleşmişti bile. Biraz sohbet ettikten sonra o gün özel bir “asana” (duruş) grubu çalışmak isteyip istemediklerini sordum. Öğrencilerden birkaçı kalça açıcı duruşları çalışmak istediğini söyledi. Bir tanesi ise sırt odaklı bir ders tercih edeceğini söyledi. “Çoğunluk kalça açıcı bir seri istiyor. Çoğunluğun istediğini yapsaydın” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ama böyle bir durumda ne kalça açıcı bir seri ne de sırt odaklı bir ders yapacaktım. Bambaşka bir ders planlarken, birden aklıma bir “asana” geldi. Ve bu “asana”nın hem kalça açıcı hem de sırt odaklı bir ders için biçilmiş kaftan olduğunu fark ettim. Sorun çözülmüştü. Şimdi derse başlama zamanıydı.

Başlangıç meditasyonu sonrasında “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedenleri ısıttık. O günün zirve duruşu için bacakların içindeki kasları, kasık kaslarını, bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını ve omuz kuşağını esnetmek gerekiyordu. “Hamstring” kasları için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (el parmaklarımızla ayak baş parmağını tuttuğumuz duruş), “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi duruşları kullandık. Bacakların içindeki kaslar için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “half frog” (yarım kurbağa) gibi duruşları yaptık. Omuzları ise “garudasana” (kartal) ve “gomukhasana” (inek başı) duruşlarının kol şekli ile öne eğilirken elleri geride kenetleyerek esnettik.

Sıra zirve duruşuna gelmişti. Zirve duruşunu tahmin edebildiniz mi? “Kurmasana” (kaplumbağa) duruşu… Bu duruşa geçmeden önce “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacağın içinde kasları ısıttık ve esnettik. Ve “kurmasana”… Zirve duruşunda herkes için en zor kısım omuzların içe doğru dönmesiydi. Öğrenciler duruşu denerken kendi sınırlarını fazla zorlamamalarını ve “asana”da ilerlerken omuzlarını çok zorladıklarını düşündüklerinde bir adım geri çekilmelerini tavsiye ettim.

Zirve duruşundan sonra omurgayı “setu bandhasana” (yarım köprü) ile geriye eğdik. Burgularla bedeni rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık.

Benim için zorlu bir ders olmuştu. Öğrencilerin istekleri doğrultusunda ders yapayım derken birilerini sevindirirken birilerini kıracak hale gelmiştim. Neyse ki o gün tüm öğrencileri mutlu edecek bir ders yapabilmiştim. Ama her zaman bu kadar şanslı olamazdım. Yine de her zaman herkesi mutlu edemeyiz, değil mi? Benim kendi adıma aldığım ders buydu.

eve dönmek

Standard

Geçenlerde grup dersime giderken o günkü derste kol dengeleri üzerine yoğunlaşmayı planlamıştım. Bazen size de olur mu? Bir şeye karar verirsiniz ama o kararı tam uygulayacakken koşullar öyle bir değişir ki bir türlü kararınızı uygulayamazsınız. Çoğu zaman derslerde bu gibi durumlarla karşılaşırım. Ne zaman ileri seviyede bir ders planlasam, o gün derse bir sürü yeni öğrenci gelir. Bu yeni öğrencilere daha önce yoga yapıp yapmadıklarını sorarım ve bilin bakalım cevap ne olur? Tabii ki o gün ilk yoga dersleridir. Kol denge asanalarından birini zirve duruşu yapmaya karar verdiğim o gün de aynı şey oldu.

2009-2010 tum fotolar 308

Derse ilk defa gelen öğrenciler neredeyse her zaman gelen öğrencilerle eşit sayıdaydı. O yüzden hem eski ve deneyimli öğrencileri hem de yeni öğrencileri mutlu edecek bir ders yapmalıydım. En iyisi öne eğilmelere yoğunlaşmaktı. Ne de olsa omurgamız öne eğilmeye arkaya eğilmekten çok daha alışkın ve yatkındı. Yine de zirve duruşu çok kolay bir duruş olmalıydı. Öğrencileri biraz zorlamalıydı. O nedenle “kurmasana” (kaplumbağa duruşu) iyi bir zirve duruşu olabilirdi. Evet, kesinlikle öyle! Zirve duruşu “kurmasana” olacaktı. Bu duruş için bacakların içini, kasıkları, bacakların arkasını ve omuz kuşağını esnetmek gerekiyordu.

Dersimiz her zamanki gibi “vinyasa” (akış) tarzlı bir ders olacaktı. O yüzden “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıttıktan sonra serilerin arasına zirve duruşu için esnetilmesi gerekli olan bölgeleri esnetip güçlendirmeye yönelik asanalar ekledik. Bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetmek için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme), “hasta padasana” (elleri ayak tabanının altına koyduğumuz ayaktaki öne eğilme) gibi duruşlar yaptık. Omuz kuşağını esnetmek için “uttanasana”da elleri arkada kenetleyip kolları bedenden uzaklaştırdık; “virabhadrasana I”de (birinci savaşçı) kolları arkada kenetleyip bacakların arasına doğru esnedik, “virabhadrasana II”de (ikinci savaşçı) “garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonlarını yaptık ve “parsvottanasana”da (bacaklar ayrı öne eğilme) kolları ters dua pozisyonunda (namaste) tutarak omuzları esnettik.

Bacak içlerindeki kasları ve kasıkları esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvottanasana”, “water bug” (su böceği), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) yaptık.

Yere oturduktan sonra bacak arkasındaki ve içindeki kasları esnetmek için “half butterfly” (yarım kelebek) ve “half frog”da (yarım kurbağa) önce uzun tuttuğumuz bacağın üzerine sonra bacakların arasına eğildik. “Mandukasana” (kurbağa) duruşu ile bacak içlerini ve kasıkları biraz daha esnettikten sonra zirve duruşuna biraz daha yaklaşmıştık. “Upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacakların içini esnetip nefes alırken omurları tek tek üst üste koyarak bedenin üst tarafını yerden kaldırıp oturmuştuk.

Sırada zirve duruşu vardı. Bacaklar “V” şeklinde açıkken nefes vererek bacakların arasına öne eğilmiştik. Omuzları geriye doğru yuvarlayıp kolları dizlerin altına yerleştirmiştik. Avuç içleri yere değecek şekilde parmak uçları arkaya bakacak şekilde omuzları biraz daha çevirmeye ve omurgayı biraz daha yuvarlayıp duruşta derinleşmeye çalışmıştık. Ve işte karşımızda “kurmasana”…

O günkü katılımcılar arasında bu duruşu çok kolay yapabileceğini düşündüğüm bir öğrenci vardı. Beden yapısı ve esnekliği sayesinde… Ve tahmin ettiğim gibi oldu. Bir de baktım tam olarak “kaplumbağa duruşu”na yerleşmiş ve orada keyifle duruyor. İçine dönmüş, içine kapanmış ve düşüncelerine çok değer verdiğim bir öğrencimin dediği gibi “gizli bahçesine dönmüş.”

Tüm ders boyunca öne eğildiğimiz için omurgayı arkaya eğilmelerle dengelemek gerekiyordu. “Ardha purvottanasana” (ters masa duruşu) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) ile geriye eğilerek omurgayı rahatlatmıştık. Yere uzandıktan sonra ayak tabanlarını yere basıp yerde “pelvik tilt” ile omurgayı biraz daha rahatlatmış ve dizleri göğüs kafesine çekip omurgayı sağa sola ve öne arkaya sallamıştık (apanasana). Artık sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) vardı.

Dersi uzun bir dinlenme ile tamamlamıştık. Öğrenciler “savasana”dan kalkıp “sukhasana”ya (kolay oturuş/meditasyon oturuşu) yerleştikten sonra derste öne eğildiğimizi, içimize döndüğümüzü ve kendi içimizde beden-ruh-zihin bütünlüğü içinde bir ders geçirdiğimizi söyledim. Tam o sırada gözlerimin önüne “kurmasana”yı tam olarak yapabilen öğrenci geldi ve dudaklarımdan şu cümleler döküldü: “Nasıl ki bir kaplumbağa zora düştüğünde ve korktuğunda kabuğuna çekilir, içine kapanır ve evine döner; sizler de bugün kabuğunuza çekildiniz, içinize kapandınız ve evinize döndünüz. Beden, ruh ve zihin bir ve bütün halde ve evinizde… Gizli bahçenize döndünüz… İçinizdeki geçmişi, yaşananları, duyguları ve düşünceleri tekrar yaşayıp belki de temizlenip arındınız… Belki de hala gizli bahçenizi hissedip gözden geçirip eklemiz ya da çıkarmanız gerekenler var… Ara sıra evinizi, gizli bahçenizi gözden geçirmeye ne dersiniz?”

sizin cevabınız ne olurdu?

Standard
Yoga derslerinde nedense zor asanalar çalışmak isteriz. İster kendi yoga çalışmalarımızda olsun isterse katıldığımız ya da kendi verdiğimiz bir derste olsun arkaya eğilmeler, derin burgular, kalça açıcılar, denge ve kol denge duruşları ve ters duruşlar gibi zor asanalara yer veririz. Öne eğilmeleri çalışmayı pek tercih etmeyiz. Halbuki ben kendi kendime yoga yaparken öne eğilmeyi çok seviyor ve tercih ediyorum. Ancak derslerimde öne eğilmelerden ziyade arkaya eğilmelere, derin burgulara, yoğun kalça açıcılara, denge ve kol duruşlarına ve ters duruşlara daha çok yer veriyorum. O yüzden geçen haftaki özel ve grup derslerim bir istisnaydı.
2009-2010 tum fotolar 308
Geçen hafta özel ve grup derslerine gittiğimde içimde öğrencilere değişik bir deneyim yaşatma isteği vardı. Bahar havasından mı bilmem. Hep zorlayıcı asanalara odaklandığımız ve genelde aynı asanaları denediğimiz için biraz değişiklik yapmak istemiştim. Geçen hafta derslerimizdeki zirve duruşu “kurmasana” (kaplumbağa) olacaktı. Kararımı vermiştim. “Kurmasana” için bedeni nasıl hazırlamam gerekiyordu? Bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını, omuzları ve kalçaları esnetmek lazımdı. Omuzların içe doğru dönmesi (iç rotasyon) ve orta hattan uzaklaşması (abdüksiyon) ve kürek kemiklerinin (skapula) kalçaya doğru ittirilmesi gerekiyordu. Kuyruksokumunu geriye doğru ittirerek kalça ekleminden öne gitmeli ve artık öne gidemediğimiz noktada omurgayı yuvarlamalıydık (fleksiyon). Dersin tam ortasında zirve duruşunu yapacağımızı düşünürsek, dersin ilk yarısında bedenin tüm bu bölgelerini asana için hazırlamalıydık. Dersin ikinci yarısında ise “kurmasana”nın karşıt duruşlarıyla bedeni dengelemeli, omurgayı rahatlatmalı ve dinlenmeliydik.
Başlangıç meditasyonu sonrasında dizler üzerinde oturarak (virasana) ya da bağdaş kurarak (sukhasana) omuzları esnetmeye başladık. “Gomukhasana”daki (inek başı duruşu) kol pozisyonunu yaparak omuzları geriye doğru yuvarladık. “Garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonu ile de kürek kemiklerinin arasını esnettik. Kolları göğüs hizasından yukarı kaldırıp beş nefes bekledikten sonra kolları aşağı doğru göğüs hizasına indirip beş nefes bekledik. Böylece kürek kemiklerinin arasını iyice açtık. Yüz üstü yere yatıp yin yogadaki “broken wings” (kırık kanatlar) ile omuzları hem içeri döndürdük (iç rotasyon) hem de kürek kemiklerinin çevresindeki kasları biraz daha esnettik.
Bir “vinyasa” (akış) ardından “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. Birkaç “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni ısıttık. “Surya namaskara” akışlarının arasına bedeni zirve duruşuna hazırlayacak asanalar eklemeye başladık. Bir akış sırasında “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) uzun beklerken bir başka akışta “uttanasana”da kolları arkada kenetleyip bedenden uzaklaştırmaya çalıştık. Tahmin ettiğiniz gibi omuzları esnetmek için… Omuzları esnetmek için “vinyasa”ların arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) ve “virabhadrasana II”yı (ikinci savaşçı) kattık ancak kolları “kartal duruşu kolları” şeklinde tutarak…
Akışlar arasında bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek için “uttanasana”ya ek olarak “padangusthasana” (ellerle ayak baş parmağını tuttuğumuz asana), “pada hastasana” (elleri ayakların altına yerleştirdiğimiz asana), “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu) ve “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme) yaptık. “Prasarita padottanasana”da elleri arkadan kenetleyip kolları bedenden uzaklaştırıp omuz kuşağını esnetmeye devam ettik. Hem de bacakların içindeki kasık kaslarını da esnetmeye başlamıştık. Bacak içlerini biraz daha esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) , “anjaneyasana” (alçak hamle) ve “parsvakonasana” (yan açı) duruşlarını da kattık akışlarımıza.
“Malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) ve yin yogadaki “water bug” (su böceği) ile “half frog” duruşlarıyla bacakların içindeki kasları biraz daha esnettik. “Upavista konasana” (bacaklar açık yerde öne eğilme) , zirve duruşu öncesi son hazırlık duruşumuzdu. Bu duruşta beş nefes bekledikten sonra, kolları bacakların altından geçirip omurgayı yuvarladık ve “kurmasana” yapmayı denedik. Kimisinin omurgası çok esnekti, bacak arkasındaki kasları gergindi. Kiminin omuzları çok esnekti ve rahatça yuvarlayıp bacakların arasına girebildi. Bacaklarının arkasındaki “hamstring” kasları çok gergin olanlar bacakları biraz bükerken, omuzları çok gergin olanlar omuzları içeri doğru bükemedi ve sadece omuzları biraz yuvarlayıp öne eğilmekle yetindi. Herkes kendi bedeninin sınırları içerisinde zirve duruşunu deneyimledi. Kendi bedeninin elverdiği ölçüde… Yanındaki kişiyle kendini kıyaslamadan… Sadece ve sadece içine dönerek…
Neden derslerde hep zor asanaları tercih ederdik? Neden hep yapmaya, başarmaya odaklı olurduk? Öne eğilmeler bize ne katardı? Neden öne eğilmeyi sever ya da sevmezdik? Dersi tamamlarken bu düşüncelerle dolup taşmıştım. Öne eğilmeler bizi sakinleştirip zihni meditasyon haline sokar. Bizi içe döndürür ve kendi içimizdekileri farketmemize yardımcı olur. Kimileri için öne eğilmek bedensel olarak zor olabilir. Omurganın, hamstring ve kalça kaslarının esnek olmamasından dolayı… Kimileri için ise öne eğilmek zihnen zordur. Öne eğilmek demek kabullenmek demektir. Öne eğilmek teslim olmak demektir. Öne eğilmek başkalarının karşısında gerektiğinde susmak ve “ego”yu da susturmak demektir. Öne eğilmek benliğini terbiye etmek demektir. Belki bedenen birçoğumuzun kolaylıkla yapabileceği asanalar dizisi olsa da, öne eğilmeler zihnen ve ruhen zorlayıcı olabilir. Daha önce hiç düşünmüş müydünüz? Öne eğilmek size neden kolay ya da zor geliyor? İşte dersin sonunda cevaplamamız gereken soru buydu…