Tag Archives: kürek kemikleri

zihin mi kalp mi?

Standard

Bazı günlerde yoga derslerine giderken o gün için içimden geçen bir ders akışı oluyor ve çoğu zaman da öğrencilerin o gün ihtiyacı olan dersle örtüşüyor bu program… Bazı günlerde ise derse gidiyorum ve sadece öğrencilerden ilham almak istiyorum. Dersten yaklaşık yarım saat önce tesise gidip yoga matımı yere serip ya biraz meditasyon yapıyorum ya da sırt üstü yatıp günün yorgunluğunu üzerimden biraz atmaya çalışıyorum. Derse gelenler olduğunda ise onlarla sohbet ediyorum. Bu sohbetler sırasında o gün aklımda bir ders akışı yoksa kesin bir ders planı oluşuyor. Geçenlerde de aynen böyle oldu.

Derse gittiğimde sınıf boştu. Yoga matımı yere serdim ve üzerine uzandım. “Supta baddha konasana”ya (uzanmış kelebek duruşu) yerleşerek gözlerimi kapattım. Tüm bedenimi minderde ağırlaştırdım. Nefeslerimi sakinleştirdim ve ders öncesi dinlendim. O sırada öğrenciler de gelmeye başlamıştı. Öğrenciler geldiğinde yerimden kalktım ve onlarla sohbet etmeye başladım. O akşamki ders “yin” (dişil enerji) bir dersti. Haftanın son günü, tüm günün ve haftanın yorgunluğunu “yin yoga” ile bedenlerden ve zihinlerden atmaktı amacımız.

“Yin yoga”da çok fazla seçeneğimiz yoktur. Bu yoga uyluk bölgesine odaklandığı için ve bedeni derin bağ dokularına kadar esnetip rahatlatmayı amaçladığı için yapabileceğimiz “asana”lar sınırlıdır. Ama o gün içimden değişik bir şeyler yapmak geliyordu. Öğrencilerden biri ise derdime derman oldu. Bana ilham verdi.

Derse başlamadan önce öğrencilerden biri “vishuddha çakra” (boğaz çakrası) üzerine çalışıp çalışamayacağımızı sordu. Daha önceleri “vinyasa” (akış) derslerinde bu çakra üzerine çalışmıştık. Öğrenci, “yin” bir derste de bu çakrayı harekete geçirip geçiremeyeceğimizi öğrenmek istiyordu. Neden olmasın? Tabii ki çalışabiliriz.

O sırada derse yeni bir öğrenci geldi ve torakal omurgada (sırt) “skolyoz”u olduğunu söyledi. Derse başlamadan öğrenci ile konuşup bedeni hakkında ayrıntılı bilgi edindim. Bedenini inceledim ve nelere dikkat etmesi gerektiğini de söyledim. Tabii ki ders boyunca bir gözüm öğrencinin üzerinde olacaktı.

Tam o anda aklıma bir fikir geldi. O günkü derste neden hem göğüs kafesini esnetip hem de boğaz çakrasını çalıştırmıyorduk. Hem göğüs kafesini esnetip yeni gelen öğrencinin dersten faydalanmasını sağlayabilirdim hem de boğaz üzerine çalışıp diğer öğrenciyi mutlu edebilirdim. Hem de tüm öğrenciler değişik bir ders deneyimlemiş olurlardı.

Derse göğüs kafesini esnetmek için “supta baddha konasana” (uzanmış kelebek duruşu) ile başladık. Yoga matlarını başın arkasından yuvarlarlamaya başlayıp tam kürek kemiklerinin altına yerleştirmiştik. Böylece derse başlarken göğüs kafesi olduğundan biraz daha yükselmiş ve esnemeye başlamıştı. Öğrencilerden gözlerini kapatmalarını ve nefeslerini göğüs kafeslerine yönlendirmelerini istedim. Derin nefesler alıp tüm akciğerleri oksijenle doldurmalarını… Yaklaşık beş dakika bu duruşta bekledikten sonra bedeni yana düşürüp oturma pozisyonuna geldik.

Göğüs kafesini açmak ve esnetmek için “melting heart” (eriyen kalp) ve “sphinx” (sfenks duruşu) gibi duruşlarda dört dakika bekledik. Sfenks duruşunda boynu sağa sola, öne arkaya çevirerek birer dakika bekledik. Tüm duruşların arasında “balasana” (çocuk pozisyonu) ile dinlendik. Göğüs kafesini açıp esnetirken aslında kalp çakrasını (anahata çakra) da çalışıyor, “sevgi enerjisini” daha canlı hale getirmek istiyorduk.

Boğaz çakrası ve omuz kuşağı için kolları iki yana açıp bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu çalışması yaptık. Sonrasında “finger fans” akışı ile kollardaki kan akışını hızlandırdık. “Broken wings” (kırık kanatlar) ile de omuzları esnetip kürek kemiklerinin arasını rahatlattık. Bu çalışmalar ile de akciğer ve kalp meridyenlerini etkiliyorduk.

Boğaz için “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu) ve “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) yaptık.

Dersi “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu sonrası “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile sonlandırdık. Herkes “savasana”dayken ben de en sevdiğim duruş olan “supta baddha konasana”ya uzandım. Işıklar kapalı, sınıf karanlık, ortam huzur dolu, arka planda enstrümantal “What a wonderful world”… (Hayat ne güzel!)

“Savasana”dan uyanmak herkes için biraz zor oldu. Derste neler hissetmiştim? Zihnimiz yerine kalbimizin sesini dinlemek çok mu zordu? Peki ya kalbimizin sesini dinlediğimizde daha huzurlu ve mutlu olmuyor muyduk? Aslında kalbimizin her şeyin en doğrusunu ve güzelini bilmiyor muydu? Peki o zaman biz neden sürekli zihni dinliyor ve hep mutsuz oluyorduk? Kalbimizdeki sevgi enerjisini hissedebiliyor muyduk? Kalbimizdeki sevgi ile dudaklarımızdan da güzel sözcükler dökülüyor muydu? Kendimi doğru ifade edebiliyor muydum? İfade ettiğimde karşımdakiler tarafından doğru anlaşılabiliyor muydum? “Bundan sonra daha çok kalbimizin sesini dinlemek ve onun söylediklerini yapmayı ve doğru ve düzgün iletişim kurabilmeyi dileyelim. Bana ilham kaynağı olduğun için önünde saygıyla eğiliyorum sevgili öğrencim…”

hiç dikkat ettiniz mi?

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin genellikle sırt ya da göğüs kafesi odaklı akışlar istemesi dikkatimi çekiyor. Sürekli bilgisayar başında geçen saatler, evde ve günlük hayatımızda kendimizi sakatlayabileceğimizi unutarak yaptığımız dikkatsiz hareketler… Bizlere hep sırt ağrıları olarak dönüyor sanırım. O yüzden de sırt esnetici akışlar yoga derslerinin olmazsa olmazı haline geliyor.

2009-2010 tum fotolar 674

Geçen hafta neredeyse tüm yoga derslerimde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istediklerini söyledi. Başlangıç meditasyonu sonrasında ısınmak için “marjaryasana”da (kedi duruşu) ters kol ters bacak çalıştırdık. Akış boyunca sırt kaslarını esnetmek için “iğneden iplik” burgusu, “uttitha shishosana” (uzanmış köpek yavrusu), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), “dandasana”da (asa duruşu) düz bir omurga ile öne eğilip düz uzama, “upavistha konasana”da (oturarak açı duruşu) omurgayı yuvarlamadan öne eğilme ve burgu… “Salabhasana”da (çekirge) bedeni tam olarak hazırladıktan sonra zirve duruşu olarak “dhanurasana” (yay duruşu).

Gündüz derslerimden birine gittiğimde yine sırt esnetmeye yönelik bir ders talep edildiği için tüm bu duruşlara ek olarak aralara birkaç burgu eklemeye başladım. “Parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen duruşu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “parivrtta adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekte burgu) gibi…

Bir başka gündüz dersimde ise duvarı kullanma olanağımız vardı ve tabii ki ben de dersin bir kısmını duvar kenarında yaptım. Yoga matlarının üzerinde bedeni ve omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “marjaryasana”da burgu, “uttitha shishosana”, “ardha uttanasana”, “parivrtta uttanasana” ile ısıttıktan sonra duvar kenarına geldik. “Ardha uttanasana”da kimi öğrencilerde omurga istediğim kadar düz bir çizgi haline gelmemişti. Amacım bu duruşu duvarda deneyerek omurgayı duvar desteğiyle düzeltmekti. Öğrenciler yan yana dizildi. Ellerini duvara yerleştirerek kuyruksokumlarını sınıfın ortasına doğru ittirip bedenlerini yere 90 derece hizalandırdı. Duvardan destek alarak omurgalarını dümdüz yaptılar. Elleriyle duvarları ittirirken kuyruksokumlarıyla da arkaya doğru uzamaya çalıştılar. Bu duruşta beş nefes bekledikten sonra sağ bacağı geriye doğru açtılar. Bu açı değişimiyle beden bozuldu. Bir ele daha fazla ağırlık vermeye başladılar ve dolayısıyla da bir kalça öbüründen daha yukarı kaldı. Bacağı çok fazla yukarı kaldırmamalarını, iki kalçayı yan yana tutmaya çalışmalarını söyledim. Denediler. Biraz daha, biraz daha… Ve oldu. Sonra öteki taraf… Duruştan çıkıp dinlendik. Tüm omurganın uzadığını hissettiklerini söylediler. Duvarda çalışmaya devam ettik. Duvara bir yanlarını yaslamalarını ve o taraftaki kolu yukarı doğru uzatıp bedenin o tarafının uzamasını hissetmelerini istedim. Bir süre bu noktada bekledikten sonra kolları omuzdan geriye doğru açtırdım. Önce biraz, biraz daha, biraz daha… Herkesin bedeninin elverdiği kadarıyla… Omuza dış rotasyon yaptırıp omuz başlarını esnetiyor göğüs kafesini de açıyorduk. Bu duruştan sonra sırtı duvara yaslayıp bacakları öne ittirip sandalyeye oturur gibi çömeldik. Hem alt beden hem de üst beden çalışacaktı. Kolları omuz hizasında “teslim oldum” gibi açıp nefes alırken yukarı düz bir şekilde uzattık ve sonra dirsekleri bedene kadar değdirdik. Bu duruşta “pelvik tilt” yaptıktan sonra dinlendik. Duvarda son yaptığımız duruş “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) idi. Sırtı duvara yasladığımızda beli çukurlaştırmadan öndeki bükülü dizi duvara doğru ittirmeye çalıştık. Aynı anda arkadaki kalçayı da duvara yaklaştırmayı deniyorduk. Tek tek herkesin bedenini biraz daha duvara doğru ittirdim.

Matlara geçtikten sonra “horse” (at duruşunda) omurgayı sağa ve sola esnettik. Yine aynı duruşta kürek kemiklerini çalıştırmak için nefes alırken kollarını yana doğru açıp nefes verirken dirsekleri büküp kürek kemiklerini sıkıştırdık. Artık yere oturma zamanı gelmişti. “Dandasana”, “upavistha konasana”, “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu)…

Derslerden sonra düşündüm. Bedenimize pek de iyi davranmıyorduk. Bedenin ruhun evi olduğunu unutup ona hor davranıyorduk. Bedeni dinlemiyorduk, ne yapıp ne yapmamak istediğini hiç önemsemiyorduk. Yapıp yapamayacağını düşünmüyorduk. Zorluyorduk kimi zaman. Özellikle günlük hayatta bedene ne kadar hasar verdiğimizi fark etmiyorduk. Araba kullanırken aniden çantayı almak için arka koltuğa döndüğümüzde, evde su sebilini kaldırdığımızda, toz alırken… Hiç dikkat ettik mi gerçekten de fiziksel aktivite derslerinde mi bedeni sakatlıyorduk yoksa günlük hayatta en basit şeyleri yaparken mi? Belki dikkat etmenin zamanı gelmiş de geçiyordur bile…

iki dilli ders

Standard

Yoga derslerini İngilizce vermeyeli ne kadar zaman geçmiş acaba? Bir türlü hatırlayamıyorum. Bir yıl, bir buçuk yıl yoksa iki yıl mı? En son ne zaman yabancı uyruklu bir öğrenci yoga derslerime katılmıştı? Ve ben bu kadar kısa süre içinde mi unutuvermiştim İngilizce ders vermeyi?

2009-2010 tum fotolar 006

Bu hafta yine “ilk”lerin haftasıydı benim için… Haftanın ilk günü grup dersine gittiğimde bir yabancı öğrencinin de derse katıldığını gördüm. Dersten önce öğrenciyle biraz sohbet edip daha önce yoga yapıp yapmadığını ve herhangi bir fiziksel rahatsızlığı olup olmadığını öğrendim. Bir de tabii ki dersi takip edecek kadar Türkçe bilip bilmediğini… Çünkü o gün derse katılım çoktu ve bir Türkçe bir İngilizce yönerge verip vermemem gerektiğini anlamaya çalışıyordum. Tahmin ettiğiniz gibi, yabancı öğrencinin Türkçesi dersi takip etmeye yeterli değildi ve ben de Türkçe ve İngilizce yönergelerle derse başladım.

“Gözlerinizi kapatın. Oturma kemiklerinizden yere uzarken başın tepesinden de gökyüzüne doğru uzayın. Omuzları geriye yuvarlayın, kürek kemiklerinizi kuyruksokumuna doğru ittirin. Nefesler doğal akışında.” Ve sırada İngilizcesi: “Close your eyes. Ground your body down from your sitting bones while at the same time extend your spine up to the ceiling from the top of the head. Roll your shoulders back, bring your shoulder blades down towards the coccyx. Breath is natural pace.”

Yazarken kolay geliyor değil mi? İnanın ki derste kuyruksokumunun, oturma kemiklerinin, neredeyse omuzun İngilizcesini bile zor hatırladım. Yazmak başka şeymiş, dile getirmek başka…

O gün derste göğüs kafesini esnetmeye ve zirve duruşu olarak da “urdhva dhanurasana” (köprü) yaptırmaya karar vermiştim. Dersin ilk yarısı boyunca göğüs kafesini esnetecek, omuzları geriye doğru döndürecek, bacakların önündeki kalça fleksör kaslarını esnetecek duruşlarla bedeni “urdhva dhanurasana”ya hazırladık. Bu arada ben de İngilizce’ye yavaş yavaş ısınmaya başlamıştım: “Nefes alın sağ bacağınızı yukarı kaldırın, nefes verirken sağ bacakları matın önüne getirin.” “Inhale and lift your right leg up, exhale and bring the leg to the front of the mat.” “Nefes alın kolları yukarı doğru uzatın, nefes verirken öne katlanın.” “Inhale and lift your arms up, extend and bend forward.”

Zirve duruşundan önce “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşu ile omurgayı “tam köprü” duruşu için hazırladık. Ya “yarım köprü”yü bir kere daha deneyecektik ya da “tam köprü”yü yapmaya çalışacaktık. Dirseklerimiz yanlara açılıyorsa kollarımızı yoga kemeri ile bağlayabilirdik. Dizlerimiz yanlara açılıyorsa bacaklarımızın arasına blok alabilirdik. Göğüs kafesimizi yerden kaldırırken zorlanıyorsak bir arkadaşımız bize yardımcı olabilirdi. Zirve duruşunu yapmadan önce tüm bu seçenekleri tek tek göstermiştim. Herkes kendi bedeninin elverdiği ölçüde o günkü zirve duruşunu yaptı.

Omurgayı “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile rahatlattıktan sonra yere uzanmıştık. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi tamamlamıştık tamamlamasına da belki de dersin en zor anı benim için sınıfı derin gevşemeye hazırladığım andı. Bir Türkçe bir İngilizce. “Ayakları gevşetin, bacakları gevşetin.” “Relax the feet, relax the legs.”

“Savasana” sonrası dersi bitirirken de biraz zorlanmıştım. Dersi genellikle o gün hissettiğim duyguları dile getirerek bitirirdim. O gün de “geriye gidebilme, geçmişe bakabilme, korkularla yüzleşebilme” üzerine bir dersti. “Going back, looking back and confronting fears.” Ve ders bitmişti. Ben de biraz bitmiştim.

Ve tahmin edin ne oldu? Ertesi gün gittiğim özel derste de Türkçe-İngilizce ders anlatmam gerekti. O gün bu grupla ilk dersimizdi. Yogayı ve “asana”ları tanımaktı amacımız. Yavaş bir ders yaptık. “Surya namaskara” (güneşe selam) ile bedenleri ısıttıktan sonra, “hatha” (güneş-ay yogası/güçlendirici yoga) tarzı bir ders ile “asana”larda hizalanmaya çalıştık. Dersin ikinci yarısında yere oturup bedeni esnetip her bir “asana”da biraz uzun süre bekleyerek zihni sakinleştirdik. Ve uzun bir “savasana”… Yine “nefes al kobra, nefes ver aşağı bakan köpek.” “Inhale to cobra, exhale to down dog.” “Nefes ver omurganı yuvarla göbek deliğine doğru bak, nefes al beli çukurlaştır aç göğüs kafesini.” “Exhale round your spine and look at your belly button, inhale tuck your tailbone out and open up the chest.”

Ve geçtiğimiz haftanın bana öğrettikleri… İki dilli yoga dersi meğer ne kadar da zormuş, unutmuşum. Ana dilimde ifade etmek ne de büyük mutlulukmuş, aynı ifade gücünü yabancı dilde sağlayamıyormuşum.  Uzuvlarımızın İngilizcesini tekrar gözden geçirmeliymişim. Hayat yeniliklere gebeymiş ve her zaman yeniliklere açık olmalıymışım.

daha ne isteyebiliriz ki?

Standard

Günümüzde birçoklarının yaşadığı bir sorundur sırt ağrıları… Spor aktivitelerinden uzak ve hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyu bilgisayar başında oturma, her an bedeni kamburlaştırma eğilimi… Tüm bunlar sırt ağrılarına neden olmakta ve gün geçtikçe bu ağrılar sürekli ve dayanılmaz bir hale gelmekte… Yoga eğitmeni olarak benim de öğrencilerden en çok duyduğum sırt ağrıları ve omurga sorunları… Birçoklarının yogaya başlama nedeni bedensel rahatsızlıklar… Özellikle de sırt ağrıları, omurga sorunları, bel ve boyun ağrıları, daha da vahimi bel ve boyun fıtıkları…

2009-2010 tum fotolar 676

Sırt ağrıları ve “torakal kifoz” (sırttaki doğal eğriliğin normalden fazla olması ya da basit anlatımıyla kamburlaşma) şikayetleriyle yeni bir öğrenciyle çalışmaya başladım. Yogayı uzun bir zamandır yapanlar şekilden şekle girmemize alışıktır ama yeni başlayanların ilk derslerindeki yüz mimiklerini görmenizi isterdim.

İlk derste ne “hatha” ne “vinyasa” ne de “yin” tarzı çalıştık. Aslında ilk ders yogadan ziyade bedeni hareket etmeye ve durağan hayat tarzından çıkmaya yönelikti. “Asana”lar (duruş) arası “surya namaskara” (güneşe selam) akışları yoktu. Ders tek tek hareketlerden ibaretti diyebiliriz.  “Tadasana”da (dağ duruşu) bedeni ve omurgayı hizaladıktan sonra “ardha uttanasana”ya (ayakta yarım öne eğilme) denedik. Ancak sırttaki yoğun kifoz nedeniyle bu duruş istediğim gibi olmamıştı. Dizleri büküp kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirip sırtı düz tutmaya çalıştık. Bu duruşta kolları kulak hizasında tutturmayı istemiştim ama bunu denediğimizde duruş bozuluyordu. En iyisi elleri belde tutmaktı. Çünkü bu “asana”yı yapmaktaki ilk amacımız sırtı düz bir şekilde tutmaktı. Bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek değildi.

“Asana”dan “asana”ya akmak istemiştim. “Ardha uttanasana” ile “tadasana” arasında… Beş kez akış yaptıktan sonra “tadasana”da dinlendik. “Ardha uttanasana” istediğim gibi olmadığı için bu duruşu bir de duvarı kullanarak çalışmaya karar verdim. Elleri duvara yaslayıp dizleri büktük ve kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirdik. Evet işte benim istediğim “ardha uttanasana” buydu. Sırtın dümdüz bir masa gibi olması ve o sırtın üzerine koyduğumuz bardağın düşmeden orada durabilmesi… Bunu söylediğimde öğrencinin yüz mimiklerini görmenizi gerçekten isterdim.

Sanırım biraz zordan başlamıştım. Biraz daha kolaylaştırmaya karar verip dizlerin üzerine geçtik. “Marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ve “iğneden iplik burgusu” ile omurgayı ısıttık, geriye eğdik ve burguya soktuk. Sağ kolu öne doğru uzatıp sol bacağı geriye doğru açtık ve kolu ve bacağı aynı anda nefesle birlikte hafif yukarı ve aşağı oynattık. Böylece sırt kaslarını güçlendirmeye başladık. Daha sonra dizlerin üzerine oturduk ve “gomukhasana” (inek başı) ve “garudasana” (kartal) duruşlarının kol pozisyonlarını yaptık.

Oturma pozisyonuna gelip bacakları öne doğru uzatmış ve “dandasana” (asa duruşu) denemiştik. “Dandasana”da elleri kalçanın yanında tutmak yerine omuz başlarını geriye doğru yuvarlayıp parmakları hafif geriye doğru çevirdik. Amacımız göğüs kafesini esnetmek ve “kifoz”u biraz azaltmaktı. Beş nefes sonra kolları kulakların yanına kaldırdık ve göğüs kafesinin öne doğru kapanmasına izin vermeden yani “sternum”dan (göğüs kemiği) öne doğru uzayarak kollar ve kulaklar yanyana bir şekilde dik bir omurgayla gidebildiğimiz kadar öne gidip nefes alırken tekrar kollar kulakların yanında “dandasana”ya geçtik. Bu oldukça zordu. Öğrenci hemen sırtını kamburlaştırıyordu. Hemen yanına yerleştim ve kollarının altına ellerime yerleştirdim. Kamburlaşmadığı açıya kadar eğilmesine yardımcı oldum ve o açıdan sonra eğilmesine izin vermedim. Beş kere tekrar ettikten sonra omuzları geriye yuvarlayıp, elleri yere koyup, beli hafif çukurlaştırıp başı da geriye atıp bedeni dinlendirdik.

Yere sırt üstü uzanıp kollardan ve bacaklardan iki taraflı iyice uzadıktan sonra kolları arkadan kalçanın yanına doğru geniş bir şekilde açtık ve kapattık. Tıpkı karda yere yatıp “kanatlı melek” yaptığımız gibi… Dirsekleri büktük ve kolları omuz hizasında yanlarda tuttuk. Nefes alıp verirken kolları kulakların yanında geriye doğru düz bir şekilde açtık ve tekrar omuz hizasına getirdik.

Sırt kaslarını çalıştırmaya devam etmek için yüz üstü yattık. Ters kol ters bacak kaldırıp indirdikten ve sırtı ve beli sıkıştırdıktan sonra aynı anda kolları ve bacakları kaldırmayı denedik. Kollar ve bacaklar havadayken ayak çırpıp kolları yüzer gibi yanlardan kalçanın yanına getirip tekrar başın yanına götürmeye çalıştık. Elleri alnın altına yerleştirip nefes alırken göğüs kafesini yerden kaldırmaya çalıştık. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “sphinx” (sfenks duruşu) ile omuzları geriye doğru yuvarladık, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirdik ve göğüs kafeseni açtık. “Balasana”da (çocuk duruşu) dinlendikten sonra “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) “supta baddha konasana”da (yerde kelebek duruşu) yaptık. Bir blok üzerine “bolster”ı yerleştirip öğrenciden “bolster”ın üzerine uzanmasını istemiştim. Ayak tabanlarını birleştirip bacakları kelebek haline getirdikten sonra beş dakika dinlendik. Bu arada pasif bir şekilde göğüs kafesi de esnemeye devam ediyordu. İlk dersimiz böylece sona erdi.

İkinci, üçüncü ve dördüncü derslerde biraz yoga “asana”larını denemeye başladık. Amacımız sırt kaslarını güçlendirmek ve göğüs kafesini esnetmek olduğu için “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilmede burgu), “marichyasana” (Bilge Marichy burgusu), “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşları denedik. Tabii ki “asana”ları modifiye ederek, blok, bolster ve kemer kullanarak…

Beşinci dersimizde inanılmaz gelişme kaydetmiştik. Gözlerime inanamıyordum. Dizler hafif bükülü sırt içerde bir “ardha uttanasana”, sırt içerde, omuzlar üst üste ve göğüs kafesi yana dönük bir “parsvakonasana”, göbek deliğinden yana doğru dönülen burgular…

O yüzden dersi tek tek “asana”lar çalışmak yerine biraz akışlı hale getirmek istedim ve “surya namaskara”lara başladık. İlk akışlarda “ashtangasana”dan (diz-çene-göğüs) “bhujangasana”ya (kobra) geçişi beceredemik. Zaten “ashtangasana”yı kavramak ve yapmak biraz zordur. Yine yüz mimikleri devreye girdi. Öğrenci fen ve matematik mantığından olduğu için bazı şeyleri mantıksal olarak anlaması gerekiyordu. Mantıksal olarak otturttuktan sonra hiç sorun yoktu. Ama önce mantık oturmalıydı. Ve üçüncü akış… Ve “ashtangasana-bhujangasana” akışı anlaşıldı. Artık güzel bir akış çıkıyordu. Aaaahhh bir de “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) olmasaydı. İlk ders ile beşinci dersi karşılaştıracak olursam… İlk derste dizler bükülü olsa bile sırt kambur bir aşağı bakan köpek vardı karşımda… Ama bu son derste dizler bükülü, ayak tabanları tam yere basmıyor ama sırt içerde harika bir aşağı bakan köpek vardı. Bu gelişmeyi gözlemlemek paha biçilmezdi. Azim ve kararlılıkla gelişmek ve yol almak buydu işte…

Omurga deyince karın kaslarını da güçlendirmeden olmazdı tabii ki. Dört derstir sırta ve göğüs kafesine yoğunlaşmıştık. Beşinci derste biraz da karın kaslarını güçlendirmeye ve bacak kaslarını esnetmeye odaklandık. Dersi uzun bir “savasana” ile sonlandırdık.

Öğrencilerin gelişimini görmek gerçekten paha biçilmez. Azimle ve kararlılıkla çalıştıklarını,  bedenlerini güçlendirmek ve esnetmek için çaba sarf ettiklerini, nefeslerinin değişimini fark ettiklerini, zihinlerinin de değişmeye başladığını, ilk günlerdeki hayret ve dehşet ifade eden yüz mimiklerinin yerini gülümseyen ve huzurlu bir yüz ifadesinin almasını ve yoganın sadece bir “fiziksel çalışma” olmadığını aynı zamanda bir “zihinsel gelişim ve değişim süreci” olduğunu gözlemlemelerini izlemek biz eğitmenlerin en büyük kazancı ve mutluluğu olsa gerek. Başka ne isteyebiliriz ki?

istedikten sonra…

Standard
Yoga stüdyosundaki dersler ile spor tesisindeki yoga dersleri birbirinden biraz farklıdır. Yoga stüdyolarına adımınızı attığınızda huzur ve sükunet hissedersiniz. Herkes elinden geldiğince sessiz olmaya, konuşursa da alçak sesle konuşmaya ve fazla gürültü çıkarmamaya çalışır. Kimi zaman kendinizi parmaklarınızın ucunda yürürken bile bulabilirsiniz. Sakin, sessiz, dingin ve huzurlu bir ortam… Oysa spor tesisleri enerji dolu ve hareketlidir. İçeri girdiğinizde gürültülü bir müzik sizi karşılar ve herkesin acelesi vardır. İnsanlar ya yürüyüş bandında koşuyordur ya da bir grup dersine yetişmeye çalışıyordur. Tıpkı günlük hayatta olduğu gibi… Bir hengame ve koşuşturma… Üstelik yoga stüdyolarındaki dersler ile spor tesislerindeki yoga dersleri arasındaki fark bu kadarla sınırlı değildir. Yoga stüdyoları, sadece yoga derslerine yönelik olduğu için derslerde kullanılabilecek her tür ekipmanı stüdyolarda bulmanız mümkündür. Ne yazık ki spor tesislerinde aynı şey geçerli değildir. Şimdi nereden çıktı bu konu diye düşünebilirsiniz? Geçen haftaki stüdyo ve spor tesisindeki derslerimde yaşadıklarımdan tabii ki… Hemen anlatmaya başlayayım.
2009-2014
Geçen hafta tüm öğrencilerimin ortak isteğiydi karın odaklı bir ders… Spor tesisindeki dersime gittiğimde sınıfa giren her öğrenciye o derste ne çalışmak istediğini sorup kendimce bir anket yapıyordum. En çok tercih edilen asana grubuna odaklanacak ve öğrencilerin istediği yönde bir ders yapacaktım. Sınıfa giren her öğrenci karın çalışmak istediğini söyledi. Genelde öğrenciler karın çalışılan dersleri pek sevmez ve tercih etmezler. Bu istek beni çok şaşırtsa da bir o kadar mutlu etti çünkü karın odaklı dersler benim en sevdiğim derslerdi.
Kafamda hemen zirve duruşu “chaturanga dandasana” (alçak şınav) olan bir ders planladım. Sınıfta ne kadar blok olduğuna baktım. Normalde spor tesisinde blok bulmanız pek mümkün değildir ama benim ders verdiğim spor tesisinde yeterli olmasa da blok bulunmakta. Blokları saydıktan sonra sınıftaki öğrencilere baktım ve blokların yeterli olmadığını görüp bu dersten vazgeçtim. Üstüne üstlük battaniye de kullanmak istiyordum. Maalesef tesiste battaniye de yoktu. Peki zirve duruşu ne olacaktı? Bir önceki derste “bakasana” (karga duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) çalışmış hem omuz kuşağını hem de karın kaslarını çalıştırmıştık. Yine bir ters duruş seçmek istemiyordum ama bir an önce de bir asana seçmem gerekiyordu. “Vasisthasana” (yan sopa/Bilge Vasistha duruşu) varyasyonlarını denemeye karar verdim.
Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra “phalakasana” (sopa) ve “phalakasana” varyasyonları, “eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek), “eka pada phalakasana” (tek bacak havada sopa), “utkatasana” (sandalye) ve “utkatasana” varyasyonları ve yerde karın güçlendirici asanalar ile hem kolları hem de karın kaslarını güçlendirmiş zirve duruşuna hazırlanmıştık.
Zirve duruşunu yapmadan önce “phalakasana”dan “vasisthasana”ya geçmiştik. Beş nefes “vasisthasana”da bekledikten sonra bir “vinyasa” (akış) yapıp tekrar “phalakasana”da kalmıştık. Bu duruşta sağ eli yoga matının ortasına yerleştirip sola doğru döndükten sonra sol ayak ile “vrksasana” (ağaç duruşu) denemiş; eğer bu duruşu yapabildiysek sol bacağı yukarı doğru uzatıp sol el ile ayak baş parmağını yakalamaya çalışmıştık. İşte size zirve duruşu…
Aynı çalışmayı bir “vinyasa” sonrası sol el üzerinde denedikten sonra bedeni “phalakasana” ve “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) dengeleyip “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlenip nefesleri düzenlemiştik.
Birkaç öne eğilme ve burgudan sonra sırt üstü uzanıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) ve “apanasana” (bacakları karna çektiğimiz duruş) ile bedeni dinginleştirdikten sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirmiştik.
Spor tesisinde yeterli ekipman olmadığı için planladığım dersi yapamamış planladığıma benzer ama aynı etkiyi vermeyecek bir ders yapmak zorunda kalmıştım.
İki üç gün sonra stüdyodaki dersime gittiğimde de öğrenciler karın odaklı bir ders istediklerini söylediler. İşte şimdi “chaturanga dandasana” deneyebilirdik. Bol bol bloğumuz ve battaniyemiz vardı.
Stüdyoda da spor tesisindeki gibi aynı asanalar ile bedeni ısıttık, kolları ve karın kaslarını güçlendirdik. Spor tesisinden farklı olarak “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) denedik. Bu çalışmanın ilk aşaması, akciğerleri tamamen boşaltıp karın kaslarını iyice içeri çekmekti. Yani “uddiyana bandha”ydı. Amacımız karın kaslarını, kasıktan başlayarak yukarı ve içeri doğru çekmek ve kaburgalara kadar karnı içeri çekip karın kaslarını bir asana yapmadan bile hissetmekti. Tüm ders boyunca asanaları karın kaslarını hiç gevşek bırakmadan hep sıkarak yaptık.
Sıra zirve duruşuna yani “chaturanga dandasana”ya gelmişti. “Chaturanga dandasana”da yere yığılmamak ve gerçek “chaturanga dandasana” hissini yakalayabilmek için her öğrenci ikişer blok kullandı. Bir bloğu “sternum” adı verilen ve “iman tahtası” da denilen göğüs kemiğinin altına ötekisini de kasığın önündeki pubik kemiğin altına yerleştirdik. Omuzları geriye doğru yuvarlayıp kürek kemiklerini kuyruk sokumuna doğru ittirip göğüs kafesini açtık. Sternumdan öne uzar gibi… Baş, omurganın bir uzantısı olarak düz bir şekilde uzuyordu. Çene ne yukarı kalkacaktı ne de göğse doğru yapışacaktı. Boynun arkası düz olmalıydı. Kolları yanlara açmayacak, bedene yapıştıracaktık. Ayak parmaklarının hepsini yere yerleştirecektik. Küçük parmağı bile… İşte size “chaturanga dandasana.”
Tek tek tüm öğrencilerin yanına giderek bloklar ile “chaturanga dandasana”yı hissettirdikten sonra önce pubik kemik altındaki bloğu olduğu yerden çıkardım. Sonra sternum altındaki bloğu çıkardım ve saydım: “Bir, iki, üç, dört, beş. Bırak bedenini yere.”
Sonra herkes bloksuz “chaturanga dandasana” denedi. “Phalakasanada nefes al, nefes verirken, omuzlarını kollarından biraz öne getir, dirseklerini bük, bedenine yapıştır ve kalça ile sırt aynı hizada olacak şekilde yere yaklaş.” Ve huzurlarınızda “chaturanga dandasana.”
Bu kadar karın ve kol çalıştıktan sonra bir başka şey daha denemek istemiştim. Karın kaslarını daha yoğun hissetmek ve karın kaslarını “yakmak” için… Matlardan dışarı çıkıp ayakların ve ellerin altına birer battaniye yerleştirdik ve “adho mukha svanasana”ya geçtik (aşağı bakan köpek). Nefes alırken battaniyeleri kaydırıp “phalakasana”ya (sopa) nefes verirken yine battaniyeleri kaydırıp “adho mukha svanasana”ya geçtik. İki asana arasında beş kez aktıktan sonra “balasana”da (çocuk) dinlendik. Battaniyeler zemini daha kaygan hale getiriyordu. Eğer karın kaslarımızı çok güçlü bir şekilde sıkmazsak, bacaklar ve kollar birbirinden ayrılır ve yüzüstü yere yapışırdık. O yüzden karın kaslarını kullanmak ve sıkmak gerekiyordu. Böylece de “karın gerçek anlamda yanacaktı.”
Stüdyodaki dersi de öne eğilmeler, burgular, öğrencinin tercih ettiği bir ters duruş, yerde burgu ve “savasana” ile tamamladık.
Tekrar yazının başına dönecek olursam… Yoga stüdyosundaki dersler ile spor tesisindeki yoga dersleri birbirinden biraz farklıdır. Sanırım ne demek istediğimi anladınız. Spor tesislerinde, yoga stüdyosunda bulunan ekipmanlar yoktur. O yüzden spor tesisinde kimi zaman doğaçlama kimi zaman önceden planlı dersler yapmaya çalışırsınız. Bazen bir ders planlarsınız, onun için bir ders öncesinden öğrencilere “battaniye getirin” gibi hatırlatmalarda bulunursunuz. Oysa yoga stüdyosunda herşey elinizin altındadır. Spor tesislerinde istediğiniz gibi bir ders yapamayabilirsiniz. Oradaki öğrencilerinizin de değişik asanalar ve çalışmalar yapmasını istersiniz. Onları da geliştirmeyi ve güçlendirmeyi amaçlarsınız ama ne yazık ki elinizde malzeme yoktur. Yaratırsınız. “Trataka kriya” (gözleri mum ışığı gibi sabit bir noktaya dikip zihni arındırma yöntemi) yapmak istersiniz, mum bulamazsınız. Su şişesini sınıfın ortasına koyarsınız ve herkesin su şişesine odaklanmasını söylersiniz. İstedikten sonra, yapamayacağınız şey yoktur. Önemli olan herşeye ulaşabileceğiniz yoga stüdyolarında ders yapmak değildir. Önemli olan dersten bir şeyler öğrenmeye niyetli öğrencilere sahip olmak ve tüm eksiklikler, olanaksızlıklar ve olumsuzluklar içinde dahi elimizden gelenin en iyisini yapmak ve o an verebileceğimiz her şey vermek ve öğretmektir.

çalış ki elde edesin!

Standard
Yoga derslerinin en çok denenmek istenen ama en çok da korkulan asanalarıdır ters duruşlar ve kol denge duruşları… Özellikle bir süredir yoga derslerine katılıyorsanız bu duruşları yapanlara hayran kalır ve bir gün tıpkı onlar gibi kolaylıkla bu asanaları yapabilmeyi hayal edersiniz. O yüzden de yoga derslerinde öğrenciler, hep ters duruş ve kol denge duruşları çalışmayı talep ederler. Geçen hafta yine öyle bir dersti.
20150213_114658
Derslere gitmeden önce o derste ne yapacağımı planlar ve ona göre bir akış düşünürüm. Ancak derse gittiğimde öğrencilerin genel isteklerini de göz önünde bulundurup onların ihtiyaçlarına göre de ders planımda değişiklik yapabilirim. Ne de olsa yoga esnek bir bedene, esnek bir zihne ve esnek bir tavra sahip olmamıza yardımcı olur.
O gün dersin başında arkaya eğilmelerden birini yapmayı düşünmüştüm. Hatta zirve duruşu olarak “urdhva dhanurasana”yı (tam köprü) seçmiştim. O akşam dersime sabah grubundan birkaç kişi katıldı ve uzun zamandır “bakasana” (karga duruşu) çalışmadıklarını ve bu asanayı deneyip deneyemeyeceğimizi sordu. Dersimize sabah grubundan yeni öğrenciler katılmış, bir istek de bulunmuş… Biz onları kırar mıydık hiç? Tabii ki hayır. O an ders planları değişti ve iki zirve duruşlu bir ders yapmaya karar verdim. Kol denge duruşu olan “bakasana” ve ters duruş olan “adho mukha vrksasana” (kol duruşu)… Yani “bakasana”yı “adho mukha vrksasana” için bir hazırlık olarak kullanacaktık.
Başlangıç meditasyonu sonrasında bağdaşta oturmaya devam edip omuz kuşağını esnettik. “Gomukhasana”nın (inek başı duruşu) kol pozisyonu yaparak omuzları geriye doğru yuvarlayıp göğüs kafesini esnettikten sonra “garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonu ile kürek kemikleri açmıştık. Kolları öne doğru uzatıp nefes alırken omuz başlarını öne doğru çıkarıp nefes verirken omuz başlarını yerlerine yerleştirip omuzları geriye doğru yuvarlamış kürek kemiklerini de kuyruksokumuna doğru ittirmiştik. Bu çalışma ile omuz kuşağının üzerinde yığılmak ve yığılmamak nasıl bir şey onu anlamaya çalışmıştık. Burada yapmaya çalıştığımız şey “skapula”nın (kürek kemikleri) yukarı doğru rotasyonuydu. Ters duruşlarda en önemli şey bacakları birbirine doğru ittirip kuyruksokumunu içeri almak, karın kaslarını devreye sokmak, kök ve karın kilitlerini (mula bandha/uddiyana bandha) kullanmak ve omurganın kuyruksokumundan başın tepesine doğru uzamasını sağlamaktı. Nefesleri sakin tutmak, bakışları ve dikkati bir noktaya sabitlemek de bu duruşları yapmamızı kolaylaştıran etkenlerdi.
Omuz kuşağını esnettikten sonra “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıtmaya başladık. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) elleri arkada kenetleyip kolları başın tepesine doğru uzatmaya çalışarak omuzları esnetmeye devam ediyorduk. Karın kaslarını güçlendirmek için güneşe selam serilerini yaparken “phalakasana”da (sopa) ve  “chaturanga dandasana”da (alçak şınav) beş nefes bekliyorduk. Serilerin arasına kimi zaman “vasisthasana”yı (yan sopa) ekliyorduk. Nefes al “vasisthasana” nefes ver “phalakasana”… Beş sağ kol üzerinde yan sopa, beş sol kol üzerinde yan sopa… En son “phalakasana”da beş nefes bekle…
Hem kol kaslarını ve omuz kuşağını hem de karın kaslarını güçlendiriyorduk. Nefes al “phalakasana” nefes ver “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)… On kez iki asana arasında nefeslerle akmak… Bir sonraki “surya namaskara”da “phalakasana”da sağ bacağı havaya kaldırıp iki kalçayı yan yana tutup nefes verirken sağ bacak havada “chaturanga dandasana”, nefes alırken sağ bacak havada “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) ve nefes verirken sağ bacak havada “adho mukha svanasana”…
Bir başka “surya namaskara”da “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya inip bu şekilde bedeni öne arkaya doğru hareket ettirmek… “Phalakasana”dayken elleri yerden bir anlığına kaldırmayı denemek… Ve korkular… Yüz üstü yere düşmek korkusu… Ters duruşların cilvesi…
“Surya namaskara” serilerine bir süreliğine ara verip karın kaslarını güçlendirmek için sırt üstü yattık. Bacakları 90 derece havaya kaldırıp her nefes verişte bir bacağı yere doğru yaklaştırıp yere değdirmeden nefes alırken 90 dereceye kaldırmak… Karın kasları yanmaya başladığı anda bacaklara 90 derece havada tutup bacakları yüzermiş gibi çırpmak ve çırparak iki bacağı birden yere yaklaştırıp sonra çırparak tekrar 90 derece kaldırmak… En son “navasana” (sandal duruşu) ile karın kaslarını iyice çalıştırdıktan sonra omurgayı yerde yuvarlayıp ivme ile ayağa kalkmak…
En son “surya namaskara” sırasında dirsekler üzerinde “phalakasana” ve “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ile omuz kuşağını çalıştırdıktan sonra “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) sağ bacak ile “eka pada raja kapotasana” (güvercin)… Beş nefes bekledikten sonra “adho mukha svanasana” ve sol bacak ile “eka pada raja kapotasana”… “Adho mukha svanasana”da bedeni dengeledikten sonra kolların dışına zıplayıp “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) ile kalçayı ve kasıkları esnetme…
Sırada zirve duruşunun hazırlığı olan “bakasana” (karga duruşu) vardı. El parmaklarını iyice yere yayıp işaret parmağının kökünü yere iyice yerleştirdikten sonra parmakları hafifçe geriye doğru çekip elleri pençe gibi yaptık. Sonra sağ dizi sağ kolun arkasına sol dizi de sol kolun arkasına yerleştirip ayakları yerden kaldırmaya çalıştık… Ve tabii ki uçma hissi… Yerde bir nokta seçip bakışları oraya dikmek… Dikkati bir yere kanalize etmek… Yoğunlaşmak…
Bir öğretmeni en mutlu eden şey, öğrencilerin gelişimini görmek ve farketmek… Uzun zamandır derslere katılan öğrencilerin kendilerini hafif hissedip bir kuş gibi zarif bir şekilde “bakasana”yı yapmaları ve duruşta en az beş nefes kalabilmeleri… Düzenli çalışmanın mükafatını görmek… Her şeye değer…
Sıra zirve duruşuna gelmişti. Öğrencilerin “adho mukha vrksasana”yı da çok başarılı bir şekilde yapabileceğine olan inancım tamdı. Kol duruşunun iki farklı yöntemini gösterdim. Biri duvarda “L” şeklinde kollar yerde, ayaklar duvarda olan şekliydi. Öteki ise kolları yere koyup duvara zıplamaktı. İsteyen istediğini deneyebilirdi. Kimi “L” kol duruşunu denedi kimileri ise duvara zıplamayı ya da birbirine yardım ederek yoga matlarının üzerinde kol duruşunu deneyimledi. Tüm öğrenciler de inanılmaz bir gelişim göstermişti. Korkuları az çok yenmiş, hiç yapamam derken en azından duruşu denemişti. Daha önceleri duvarda deneyenler matlarının üzerinde denemişlerdi. Bu manzara, bir öğretmenin her zaman görmek istediği bir manzaraydı.
Herkesi tebrik edip alkışladıktan sonra “balasana”da (çocuk duruşu)  ve “dandasana” (asa duruşu) ile bedeni dengeledik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı öne eğdikten sonra sırt üstü yatıp “supta parivartanasana” (yerde burgu) ile bedeni ve sinir sistemini rahatlattık.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersi bitirmek üzereydik. O günkü dersin birçok anafikri vardı bence. Daha önceleri hem takdir ederek hem de biraz kıskanarak baktığımız kimselere bir adım daha yaklaşmıştık. Demek ki çalışırsak — çok çalışırsak — elde edemeyeceğimiz şey yoktu. Ters duruş, gerçek anlamda ters duruştu. Nasıl ki “tadasana”da (dağ duruşu) ayaklarımızın üzerinde dururken ayakların üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde omuzları yerleştiriyorsak; “adho mukha vrksasana”da (kol duruşu) da kolların üzerinde omuzları, omuzların üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde de ayakları yerleştiriyorduk. Her şey üstüste… Sadece ayakların üzerinde değil de tam tersi kolların üzerinde duruyorduk. Gerçek anlamda “ters durmak”tı. Son olarak ise dikkati bir noktaya sabitlemek… Günlük hayatımızda dikkatimizi bir noktaya sabitleyebiliyor muyduk? Ya da dikkatimizi ne kadar toplayabiliyorduk? Dikkatimiz hemen alıp başını başka yerlere gidiyor muydu yoksa bir süreliğine dikkatimizi sabit tutabiliyor muyduk? Araba kullanırken geçtiğimiz yolları hatırlıyor muyduk yoksa bir yere vardığımızda “ben buraya nasıl geldim, hiç farkında değilim” diye mi düşünüyorduk? Bir kitap okurken beş sayfa okuduktan sonra, o beş sayfada yazılanları hatırlıyor muyduk yoksa hiçbir şey hatırlamıyor muyduk? Dikkatimizi toparlayabiliyor ve sabitleyebiliyor muyduk? İşte bir “asana” ve günlük hayata yansımaları…

yogayı sevmek

Standard

Yoga derslerine öğrenci olarak katıldığınızdaki derin gevşeme ve dinlenme pozisyonunu (savasana) gözlerinizin önüne getirmeye ve neler hissettiğinizi hatırlamaya çalışın. Nefesleriniz sakin, rahat ve huzurlu… Uzun nefesler alıp veriyorsunuz. Bir süre sonra nefesler neredeyse hissedilmez oluyor. Bir an paniğe bile kapılmış olabilirsiniz “acaba nefes alıyor muyum yoksa almıyor muyum” diye… Beden gevşemiş, iyice rahatlamış. Beden tamamen yere yayılmış ve yerçekimine teslim edilmiş… Ağır bir beden; dingin bir zihin; ağır, huzurlu ve sakin nefesler… Ve sonsuz mutluluk…

2009-2010 tum fotolar 676

Tüm bunlar yoga derslerine öğrenci olarak katıldığımızda ve öğretmenin yönlendirmesiyle “asana”lar yoluyla bedeni ve zihni esnettikten sonra bedenimizi yere bırakıp, ağırlaştırıp, teslim ettiğimizde hissedeceğimiz duygular… Bir öğretmen olarak da dersin sonunda aynı huzuru, gevşemeyi, rahatlamayı ve sakinliği hissetmek mümkün mü?

Geçen hafta özel dersimin sonunda zihnimde bu sorular dolaşıyordu. O gün özel dersime gittiğimde kafamda bir sürü fikir vardı. Son zamanlarda öğrencim omuz, el bileği ve boyun sorunları yaşadığı için birkaç seçenek oluyordu kafamda. Ne zamandır kol denge duruşları üzerine yoğunlaşamıyorduk. “Bakasana” (karga duruşu) denemeye ne dersiniz?” diye sorduğumda, kendini henüz kol denge duruşları için hazır hissetmediğini söyledi. Bu süreçte kalça açıcılara, burgulara, karın güçlendiricilere ve denge duruşları üzerinde yoğunlaşmıştık. Derse giderken aklımda ne varsa, öğrencinin de o akışı istediğini fark diyordum. Telapati mi dersiniz? Belki… Ya da belki uzun zamandır birlikte çalıştığımız için beden ve ruh halimizden o gün neye ihtiyacımız olduğunu fark ediyorduk. Yine de o gün fazla seçeneğim yokmuş gibi hissettim. Bunun üzerine öğrenci değişik ders akışlarının olduğu defterimi aldı. Bir sayfa açtı ve defteri önüme koydu. Dersi belirlemiştik: Sırt kaslarını güçlendirici ve esnetici bir akış…

Derse “utthita balasana”da (uzanmış çocuk) meditasyon ile başladık. Öğrenciye, nefes alırken omurganın kuyruksokumundan kollara kadar uzadığını, nefes verirken kalçanın topuklara biraz daha yaklaştığını hissetmesini söyledim. Bu duruşta, ne kollara doğru ne de kalçaya doğru yığılmalıydık. Her nefes alışta omurganın biraz daha uzadığını her nefes verişte birazcık kısaldığını fark etmesini istedim. Omurgayı, pilates derslerinde kullanılan lastiklere benzettim. Lastikleri, tamamen boş bırakmıyorduk. Hep belli bir noktada sabit tutuyorduk ve o noktadan açıp esnetiyorduk. Gevşek bıraktığımızda da o sabit noktadan daha serbest bırakmıyorduk. Omurganın hareketi de tıpkı o lastik bantlar gibiydi. Nefes ve omurganın hareketlerini gözlemleyerek gevşedikten sonra, dört ayak üzerinde derse başladık.

Dört ayak üzerinde ters kol ters bacak akışını çalışarak sırt kaslarını güçlendirdik. Bu akışı hareketli çalıştıktan sonra, bir noktada sabit bekledik. Omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile rahatlattıktan sonra “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile omurgayı geriye doğru eğdik. Son olarak dört ayak üzerinde sağa ve sola burgu yaptık. Böylece omurgayı öne ve arkaya eğmiş ve burguyla rahatlatmıştık.

Bir “vinyasa” (akış) ile ayağa kalktıktan sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. “Tadasana”da (dağ duruşu) nefes alırken kollarla yukarı doğru uzayıp nefes verirken elleri “namaste” (dua pozisyonunda) birleştirdik. Dağ duruşunda bedeni sağa ve sola esnettikten sonra, “uttanasana”dan (ayakta öne eğilme) nefes alırken “ardha uttanasana”ya (ayakta yarı yol öne eğilme) geçtik. Bu akışı beş kere tekrarladık. “Ardha uttanasana”ya her geçişimizde omuzları geriye doğru yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirdik. Göğüs kafesini iyice açtık. Göğüsün ortasında yer alan “sternum” (iman tahtası) adındaki kemikten ileriye doğru uzamaya çalıştık. Her nefes verişte öne katlandık ve bedeni rahatlattık.

Bir sonraki “vinyasa” akışta “ardha uttanasana”ya geçtiğimizde kolları kulak hizasından öne doğru uzattık. “Şimdi dikkatimizi kollarımıza verelim. Kollar kulakların yanından öne doğru uzuyor ama bunu yaparken omuzları kulaklara doğru yaklaştırdım mı? Eğer öyleyse, omuzları geriye doğru yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittiriyoruz. Böylece kulaklar ile omuzları birbirinden uzaklaştırıyoruz.” Yönergeler devam ediyordu: “Nefes alırken tam yol yukarı dağ duruşuna (tadasana) kalkıyoruz ve omuzlar ile kulakları kontrol ediyoruz, nefes verirken yarı yola eğiliyoruz. Yine kulaklar ile omuzu kontrol ediyoruz.” Beş nefes de bu iki duruş arasında aktıktan sonra, bir “vinyasa” yapıp bedeni dengeleyip “tadasana”da dinlenmiştik.

“Tadasana”dan nefes verirken “utkatasana”ya (sandalye duruşu) inmiştik. Kollar yine kulakların yanında ama omuzlar geriye yuvarlanmiş sekilde. Omuzlar ile kulaklar birbirinden uzak… Eğer omuzlar ile kulakları birbirinden uzaklaştıramıyorsak, kolları biraz geniş açıp elleri geriye doğru çevirecektik. Böylece omuzlara dış rotasyon yaptırıp omuz kuşağını biraz rahatlatacaktık. Nefes verirken kolları bedenin yanına doğru indirip geriye doğru çekip kürek kemiklerinin alt uçlarını birbirine yaklaştıracaktık. Yani kürek kemiklerini sıkıştıracaktık. Beş kez de bu akışı yaptıktan sonra, “vinyasa” ile bedeni dengeleyip “tadasana”da dinlendik.

Bir sonraki “surya namaskara”da (güneşe selam) “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) bekledik. Nefes alırken sağ bacağı havaya kaldırıp nefes verirken sağ bacağı iki elin arasına öne getirdik. Nefes alırken “virabhadrasana I”e (birinci savaşçı) yükseldik. Nefes alırken öndeki bacağı düzeltip kollarla yukarı doğru uzayıp, nefes verirken öndeki bacağı büküp kolları namaste pozisyonuna aldık. Beş kez bu akışı tekrarladıktan sonra, “virabhadrasana II”ye (ikinci savaşçı) geçtik ve kolları arkada “namaste” pozisyonuna aldık. Omuzlar geriye, kürek kemikleri kalçaya doğru… Beş nefes bekledikten sonra, kolları iki yana açıp nefes alırken “viparita virabhadrasana”ya (ters savaşçı) geçtik. Nefes verirken “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve bir sonraki nefes verişte “trikonasana” (üçgen)… En son “adho mukha svanasana”. Sonra sol tarafta aynı akış…

Ayaktaki akışlardan sonra yerde “dandasana” (asa duruşu) ile omurgayı dik tuttuk. Kolları kulakların yanına alıp, nefes alırken kuyruksokumunu geriye çıkararak, nefes verirken kollar ile kulakları yan yana tutarak gidebildiğimiz kadar dik bir omurga ile öne eğildik. Nefes alırken düz bir şekilde yukarı kalktık. Bu akışı da beş kere tekrarladıktan sonra, yüzüstü uzandık. “Salabhasana” (çekirge) varyasyonları ile sırtı güçlendirmeye devam ettik. Önce sadece kollar ve göğüs havaya, sonra sadece bacaklar havaya. Sonra kollar ve bacaklar havaya… Sonra kolları arkada kenetleyip göğüs kafesini iyice açmaya çalıştık. Sonra kollar ve bacaklar havada yüzmeye çalıştık. En son kolları “teslim oldum” pozisyonunda tutarak, nefes alıp verirken kolları bedene yaklaştırıp kürek kemiklerini sıkıştırdık ve rahatlattık.

Bu akıştan sonra sırt üstü yatıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı esnettikten sonra, bedeni sağa ve sola esnetip “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) geçtik.

“Sağ bacak mat’ın sağ tarafına, sol bacak mat’ın sol tarafına düşsün. Sağ bacak gevşek ve rahat. Sol bacak da tamamen gevşek. Kalçayı iyice sıkıp gevşek bırak. Yay kalçayı yere… Karın, bel, göğüs kafesi yayılsın yere iyice. Sağ kürek kemiği mat’ın sağına sol kürek kemiği mat’ın soluna yayılsın. İyice gevşet kürek kemiklerini. Kürek kemikleri gevşek ve rahat. Boyun rahat. Sağa sola çevir boynu ve ortada kalsın boyun. Dudaklar gevşek. Yanaklar sarksın. Göz kapakları gözleri sadece örtüyor. Sıkma gözkapaklarını. Gözler gözyuvalarının içinde rahat. Kaşların arası gevşek ve rahat. Başın arkası, başın tepesi tamamen gevşemiş ve rahat. Ayaklarından başının tepesine kadar beden yere yayılmış, gevşemiş ve teslim olmuş durumda. Bırak bedeni yere. Sadece nefesleri izle ve gevşe…”

Yoga eğitmenlik kursuna katıldığımda öğretmenimiz “dersleriniz, sizin kendi yoganızı yapacağınız yer ve zaman değildir. Derslerde asanaları göstermek yerine, onları tarif etmeyi öğrenin ve sadece çok gerektiğinde asanaları gösterin” demişti. Bu sözler kulağıma küpe olmuştu. O gün de, öğrenciyle birlikte yoga yapmamıştım. Sadece sözlü yönergeler vermiştim. Hatta bir tane asana bile göstermemiştim. Yine de, dersin sonunda çok huzurlu, dingin ve rahatlamış hissediyordum. Peki, nasıl oluyordu bu?

Bir süredir bu konunun farkındaydım ve her ders sonunda kendimi gözlemliyordum. Derslerde yoga asanalarını yapmıyordum. Akışlara katılmıyordum. Sadece sözlü yönergeler veriyordum ama ders sonunda sanki ben de yoga yapmışım gibi “hafif, huzurlu, dingin, rahat ve mutlu” hissediyordum. Sadece ders vererek mi oluyordu bu? Ya da ders vermek bir insanı yoga yapmışçasına hafifletebilir miydi?

Beden gevşemiş, iyice rahatlamış. Beden tamamen yere yayılmış ve yerçekimine teslim edilmiş… Ağır bir beden; dingin bir zihin; ağır, huzurlu ve sakin nefesler… Ve sonsuz mutluluk… Bir öğretmen olarak da dersin sonunda aynı huzuru, gevşemeyi, rahatlamayı ve sakinliği hissetmek mümkün müydü? Yogayı çok sevdiğim için, ders vermekten çok zevk aldığım için, dersleri bir iş olarak görmediğim bunun yerine karşılıklı etkileşim, iletişim ve paylaşım olarak gördüğüm için miydi bu huzur ve mutluluk? Yoksa zihinle mi alakalıydı? Ders boyunca zihnimi sadece “an”a odakladığım, “an”ı yaşadığım, ders planlarının ötesinde o “an” içimden geldiği gibi akışlar yaptırdığım için miydi? Zihnim, bedenim ve ruhum hep “an”da, “orada”, “derste” olduğu için miydi bu huzur, dinginlik, sukunet ve sonsuz mutluluk? Yoga dersleri verirken “bir ve bütün” olduğum, yani gerçekten de “yoga” olduğum ve hissettiğim için mi ben de ders sonunda sanki o derste “bir öğrenciymişim” gibi rahatlamış ve gevşemiş hissediyordum? İnanın bana, tüm bu soruların cevabını bilmiyorum. Bildiğim tek şey, yogayı paylaşmayı, daha geniş çevrelere tanıtmayı ve daha çok insana sevdirmeyi her şeyden daha çok seviyor ve istiyorum. Belki de sırf bu yüzden ders verirken dingin, huzurlu, sakin ve mutlu hissediyorum. Yeter ki bu “iç huzurunu”, bu “bir ve bütün olma” halini, bu “sevda”yı herkes yaşayabilsin…

sizin cevabınız ne olurdu?

Standard
Yoga derslerinde nedense zor asanalar çalışmak isteriz. İster kendi yoga çalışmalarımızda olsun isterse katıldığımız ya da kendi verdiğimiz bir derste olsun arkaya eğilmeler, derin burgular, kalça açıcılar, denge ve kol denge duruşları ve ters duruşlar gibi zor asanalara yer veririz. Öne eğilmeleri çalışmayı pek tercih etmeyiz. Halbuki ben kendi kendime yoga yaparken öne eğilmeyi çok seviyor ve tercih ediyorum. Ancak derslerimde öne eğilmelerden ziyade arkaya eğilmelere, derin burgulara, yoğun kalça açıcılara, denge ve kol duruşlarına ve ters duruşlara daha çok yer veriyorum. O yüzden geçen haftaki özel ve grup derslerim bir istisnaydı.
2009-2010 tum fotolar 308
Geçen hafta özel ve grup derslerine gittiğimde içimde öğrencilere değişik bir deneyim yaşatma isteği vardı. Bahar havasından mı bilmem. Hep zorlayıcı asanalara odaklandığımız ve genelde aynı asanaları denediğimiz için biraz değişiklik yapmak istemiştim. Geçen hafta derslerimizdeki zirve duruşu “kurmasana” (kaplumbağa) olacaktı. Kararımı vermiştim. “Kurmasana” için bedeni nasıl hazırlamam gerekiyordu? Bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını, omuzları ve kalçaları esnetmek lazımdı. Omuzların içe doğru dönmesi (iç rotasyon) ve orta hattan uzaklaşması (abdüksiyon) ve kürek kemiklerinin (skapula) kalçaya doğru ittirilmesi gerekiyordu. Kuyruksokumunu geriye doğru ittirerek kalça ekleminden öne gitmeli ve artık öne gidemediğimiz noktada omurgayı yuvarlamalıydık (fleksiyon). Dersin tam ortasında zirve duruşunu yapacağımızı düşünürsek, dersin ilk yarısında bedenin tüm bu bölgelerini asana için hazırlamalıydık. Dersin ikinci yarısında ise “kurmasana”nın karşıt duruşlarıyla bedeni dengelemeli, omurgayı rahatlatmalı ve dinlenmeliydik.
Başlangıç meditasyonu sonrasında dizler üzerinde oturarak (virasana) ya da bağdaş kurarak (sukhasana) omuzları esnetmeye başladık. “Gomukhasana”daki (inek başı duruşu) kol pozisyonunu yaparak omuzları geriye doğru yuvarladık. “Garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonu ile de kürek kemiklerinin arasını esnettik. Kolları göğüs hizasından yukarı kaldırıp beş nefes bekledikten sonra kolları aşağı doğru göğüs hizasına indirip beş nefes bekledik. Böylece kürek kemiklerinin arasını iyice açtık. Yüz üstü yere yatıp yin yogadaki “broken wings” (kırık kanatlar) ile omuzları hem içeri döndürdük (iç rotasyon) hem de kürek kemiklerinin çevresindeki kasları biraz daha esnettik.
Bir “vinyasa” (akış) ardından “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. Birkaç “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni ısıttık. “Surya namaskara” akışlarının arasına bedeni zirve duruşuna hazırlayacak asanalar eklemeye başladık. Bir akış sırasında “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) uzun beklerken bir başka akışta “uttanasana”da kolları arkada kenetleyip bedenden uzaklaştırmaya çalıştık. Tahmin ettiğiniz gibi omuzları esnetmek için… Omuzları esnetmek için “vinyasa”ların arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) ve “virabhadrasana II”yı (ikinci savaşçı) kattık ancak kolları “kartal duruşu kolları” şeklinde tutarak…
Akışlar arasında bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek için “uttanasana”ya ek olarak “padangusthasana” (ellerle ayak baş parmağını tuttuğumuz asana), “pada hastasana” (elleri ayakların altına yerleştirdiğimiz asana), “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu) ve “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme) yaptık. “Prasarita padottanasana”da elleri arkadan kenetleyip kolları bedenden uzaklaştırıp omuz kuşağını esnetmeye devam ettik. Hem de bacakların içindeki kasık kaslarını da esnetmeye başlamıştık. Bacak içlerini biraz daha esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) , “anjaneyasana” (alçak hamle) ve “parsvakonasana” (yan açı) duruşlarını da kattık akışlarımıza.
“Malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) ve yin yogadaki “water bug” (su böceği) ile “half frog” duruşlarıyla bacakların içindeki kasları biraz daha esnettik. “Upavista konasana” (bacaklar açık yerde öne eğilme) , zirve duruşu öncesi son hazırlık duruşumuzdu. Bu duruşta beş nefes bekledikten sonra, kolları bacakların altından geçirip omurgayı yuvarladık ve “kurmasana” yapmayı denedik. Kimisinin omurgası çok esnekti, bacak arkasındaki kasları gergindi. Kiminin omuzları çok esnekti ve rahatça yuvarlayıp bacakların arasına girebildi. Bacaklarının arkasındaki “hamstring” kasları çok gergin olanlar bacakları biraz bükerken, omuzları çok gergin olanlar omuzları içeri doğru bükemedi ve sadece omuzları biraz yuvarlayıp öne eğilmekle yetindi. Herkes kendi bedeninin sınırları içerisinde zirve duruşunu deneyimledi. Kendi bedeninin elverdiği ölçüde… Yanındaki kişiyle kendini kıyaslamadan… Sadece ve sadece içine dönerek…
Neden derslerde hep zor asanaları tercih ederdik? Neden hep yapmaya, başarmaya odaklı olurduk? Öne eğilmeler bize ne katardı? Neden öne eğilmeyi sever ya da sevmezdik? Dersi tamamlarken bu düşüncelerle dolup taşmıştım. Öne eğilmeler bizi sakinleştirip zihni meditasyon haline sokar. Bizi içe döndürür ve kendi içimizdekileri farketmemize yardımcı olur. Kimileri için öne eğilmek bedensel olarak zor olabilir. Omurganın, hamstring ve kalça kaslarının esnek olmamasından dolayı… Kimileri için ise öne eğilmek zihnen zordur. Öne eğilmek demek kabullenmek demektir. Öne eğilmek teslim olmak demektir. Öne eğilmek başkalarının karşısında gerektiğinde susmak ve “ego”yu da susturmak demektir. Öne eğilmek benliğini terbiye etmek demektir. Belki bedenen birçoğumuzun kolaylıkla yapabileceği asanalar dizisi olsa da, öne eğilmeler zihnen ve ruhen zorlayıcı olabilir. Daha önce hiç düşünmüş müydünüz? Öne eğilmek size neden kolay ya da zor geliyor? İşte dersin sonunda cevaplamamız gereken soru buydu…