Tag Archives: kol denge duruşları

baharda yoga

Standard

Uzun, kasvetli, kuru ve soğuk kış ayları geride kalmak üzere… Kuzey yarımküre yepyeni bir bahara merhaba demeye hazırlanıyor. 21 Mart, kuzey yarımkürede gün ve gecenin eşlendiği ve resmi olarak baharın başladığı gün… Baharla birlikte bedenimizde, spor aktivitelerimizde ve yoga pratiğimizde değişiklikler olması kaçınılmaz. Bahar aylarında kendimizi daha yorgun, daha ağır ve sanki kilolarca yük taşımış gibi hissedebiliriz ve bu yorgunlukla nasıl başa çıkacağımızı da bilmiyor olabiliriz. Aslında sebep de çözüm de çok basit. İlkbahar geldiği zaman, Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre bedenimizdeki “kapha dosha” artıyor. Bu  nedenle kendimizi daha ağır ve yorgun hissediyoruz ve kolumuzu bile kıpırdatmak bize zor geliyor. Peki bahar aylarında ne tarz bir yoga yapmalıyız?

DSCF1798

Yoga tarzına geçmeden önce, bedenimizdeki dosha tiplerini hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum. Ayurveda, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.

Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.

Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.

Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz.

Tüm bunlar dikkate alındığında, akışlı yoga dersleri, hem uyuşmuş ve ağırlaşmış bedenimizi uyandırmamız ve canlandırmamız hem de kendimizi daha dinamik hissetmemiz için ilkbahar aylarında yapılmasını tavsiye edebileceğim derslerdir. Özellikle vinyasa ve hatha dersleri, “surya namaskara” (güneşe selam serileri), ayaktaki asanalar, arkaya eğilmeler, ters duruşlar, kol denge duruşları ve burgular bu mevsimin olmazsa olmazlarındandır. “Matsyasana” (balık), “salabhasana” (çekirge), “navasana” (sandal), “dhanurasana” (yay), “simhasana” (aslan), “ustrasana” (deve), “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (köprü), “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) göğüs kafesimizi ve tıkanıklıkları açar, boğazı esnetir ve sinüsleri temizler.

Güneşe selam serilerini takiben, “garudasana” (kartal duruşu), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) serileri, “sirsasana” (baş duruşu), “bakasana” (karga), “chaturanga dandasana-bakasana” (alçak şınav-karga) akışı, “bakasana”dan (karga) “adho mukha vrksasana”ya (kol duruşu) çıkmak, “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü) tarzında bir akış, bedenimizdeki “kapha dosha”yı dengeleyecek ve daha güçlü ve enerjik hissetmemizi sağlayacaktır.

Derslerde ya da kendi yoga çalışmalarımızda, sadece 108 güneşe selam serisi ile bahara “hoşgeldin” demek ve bahar yorgunluğunu üzerimizden atmak da mümkün. “Surya namaskara” serilerini yaparken nefese odaklanıp nefes sayesinde bedene daha fazla oksijen ve “prana” (yaşam enerjisi/gücü) katabilir, bedenimizi uyandırıp güçlendirebilir ve zihnimizi de temizleyip arındırabiliriz.

Bu tarz akışları takiben, yerde karın güçlendirici asanalar ve burgular yapmak, dersin başında ya da sonunda “kapalabhati” (kafatası parlatan) ve/veya “bhastrika” (ateş) nefesi ya da “agni sara” (sözlük anlamı: ateşi yelpazelemek) nefesi çalışmak ve “uddiyana bandha”yı (karın kilidi) dersin her anında kullanmak da ilkbaharda bedenimizi uyandıracak çalışmalardır. Burgular, aynı zamanda organlarımızı temizleyip arındıracak ve metabolizmamızı güçlendirecektir. Karın güçlendirici duruşlar ise içimizdeki “ateş elementi” harekete geçirecek ve kendimizi yorgun hissediyorsak canlanmamıza ve enerjik hissetmemize yardımcı olacaktır.

20140718_115637-1

Ayrıca, soğuk kış ayları boyunca, daha yağlı ve protein ağırlıklı beslendiğimiz ve kafeine, alkole ve şekere yüklendiğimiz için karaciğer ve safra kesesine fazla yük binmekte. Karaciğer ve safra kesesini rahatlatmak için, yogada bacak içlerine, kasıklara ve bacakların dışına odaklanmak gerekir. Yin yogaya ağırlık vererek bu bölgelerden geçtiğine inanılan karaciğer ve safra kesesi meridyenlerini rahatlatıp bu organlarımızı da temizleyip onları tekrar canlandırabiliriz. Bu asanalara örnek olarak “swan” (kuğu), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “dragonfly” (helikopter böceği), “frog” (kurbağa), “shoelace”i (ayakkabı bağı) verebiliriz. Hatha yoga duruşlarından “garudasana” (kartal), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) da karaciğer ve safra kesesi için faydalı olan asanalardır.

Sonuç olarak, ilkbahar geceyle gündüzün eşitlendiği, bu eşitlikten sonra günlerin uzamaya ve gecelerin kısalmaya başladığı bir mevsim. Dolayısıyla, her zamanki gibi denge çok önemli. Biz de, bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek ve değişen mevsime ayak uydurmak için yoga çalışmalarımızı tekrar gözden geçiriyoruz. Bu doshanın üzerimizde yarattığı ağırlığı, bitkinliği, yorgunluğu ve uyuşukluğu atarak, canlanmak ve hareketlenmek istiyoruz. Bunun için vinyasa yogayı yani akışları tercih ediyoruz.

Kim ne derse desin? İsterse ilkbahar bizi ağırlaştıran, gevşeten,  uyuşturan ve yorgun hissettiren bir mevsim olsun, ben kendi adıma, doğa uyandıkça, çiçekler açtıkça, ağaçlar yeşerdikçe, güneş yüzünü daha çok gösterdikçe, günler uzadıkça, kuşlar kuzey yarımküreye döndükçe daha mutlu oluyorum. Bu mutluluk benim tüm ağırlığımı ve uyuşukluğumu silip süpürüyor. Doğan her yeni güneşle, ruhum da bedenim de zihnim de aydınlanıyor, ışıldıyor.

Yoga… Vinyasa,  hatha, yin veya diğer tarzlarda yoga… Ne olursa olsun, hangi mevsim olursa olsun, yeter ki canınız yoga yapmak istesin. Tarzı önemli değil. Bu tamamen sizin tercihiniz ve seçiminiz… Yeter ki bedeninizi, ruhunuzu ve zihninizi uyandırın ve mevsimlerle birlikte değişen beden, ruh ve zihin hallerinizle uyum gösterin ve onların isteklerine cevap verin…

 

Reklamlar

çalış ki elde edesin!

Standard
Yoga derslerinin en çok denenmek istenen ama en çok da korkulan asanalarıdır ters duruşlar ve kol denge duruşları… Özellikle bir süredir yoga derslerine katılıyorsanız bu duruşları yapanlara hayran kalır ve bir gün tıpkı onlar gibi kolaylıkla bu asanaları yapabilmeyi hayal edersiniz. O yüzden de yoga derslerinde öğrenciler, hep ters duruş ve kol denge duruşları çalışmayı talep ederler. Geçen hafta yine öyle bir dersti.
20150213_114658
Derslere gitmeden önce o derste ne yapacağımı planlar ve ona göre bir akış düşünürüm. Ancak derse gittiğimde öğrencilerin genel isteklerini de göz önünde bulundurup onların ihtiyaçlarına göre de ders planımda değişiklik yapabilirim. Ne de olsa yoga esnek bir bedene, esnek bir zihne ve esnek bir tavra sahip olmamıza yardımcı olur.
O gün dersin başında arkaya eğilmelerden birini yapmayı düşünmüştüm. Hatta zirve duruşu olarak “urdhva dhanurasana”yı (tam köprü) seçmiştim. O akşam dersime sabah grubundan birkaç kişi katıldı ve uzun zamandır “bakasana” (karga duruşu) çalışmadıklarını ve bu asanayı deneyip deneyemeyeceğimizi sordu. Dersimize sabah grubundan yeni öğrenciler katılmış, bir istek de bulunmuş… Biz onları kırar mıydık hiç? Tabii ki hayır. O an ders planları değişti ve iki zirve duruşlu bir ders yapmaya karar verdim. Kol denge duruşu olan “bakasana” ve ters duruş olan “adho mukha vrksasana” (kol duruşu)… Yani “bakasana”yı “adho mukha vrksasana” için bir hazırlık olarak kullanacaktık.
Başlangıç meditasyonu sonrasında bağdaşta oturmaya devam edip omuz kuşağını esnettik. “Gomukhasana”nın (inek başı duruşu) kol pozisyonu yaparak omuzları geriye doğru yuvarlayıp göğüs kafesini esnettikten sonra “garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonu ile kürek kemikleri açmıştık. Kolları öne doğru uzatıp nefes alırken omuz başlarını öne doğru çıkarıp nefes verirken omuz başlarını yerlerine yerleştirip omuzları geriye doğru yuvarlamış kürek kemiklerini de kuyruksokumuna doğru ittirmiştik. Bu çalışma ile omuz kuşağının üzerinde yığılmak ve yığılmamak nasıl bir şey onu anlamaya çalışmıştık. Burada yapmaya çalıştığımız şey “skapula”nın (kürek kemikleri) yukarı doğru rotasyonuydu. Ters duruşlarda en önemli şey bacakları birbirine doğru ittirip kuyruksokumunu içeri almak, karın kaslarını devreye sokmak, kök ve karın kilitlerini (mula bandha/uddiyana bandha) kullanmak ve omurganın kuyruksokumundan başın tepesine doğru uzamasını sağlamaktı. Nefesleri sakin tutmak, bakışları ve dikkati bir noktaya sabitlemek de bu duruşları yapmamızı kolaylaştıran etkenlerdi.
Omuz kuşağını esnettikten sonra “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıtmaya başladık. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) elleri arkada kenetleyip kolları başın tepesine doğru uzatmaya çalışarak omuzları esnetmeye devam ediyorduk. Karın kaslarını güçlendirmek için güneşe selam serilerini yaparken “phalakasana”da (sopa) ve  “chaturanga dandasana”da (alçak şınav) beş nefes bekliyorduk. Serilerin arasına kimi zaman “vasisthasana”yı (yan sopa) ekliyorduk. Nefes al “vasisthasana” nefes ver “phalakasana”… Beş sağ kol üzerinde yan sopa, beş sol kol üzerinde yan sopa… En son “phalakasana”da beş nefes bekle…
Hem kol kaslarını ve omuz kuşağını hem de karın kaslarını güçlendiriyorduk. Nefes al “phalakasana” nefes ver “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)… On kez iki asana arasında nefeslerle akmak… Bir sonraki “surya namaskara”da “phalakasana”da sağ bacağı havaya kaldırıp iki kalçayı yan yana tutup nefes verirken sağ bacak havada “chaturanga dandasana”, nefes alırken sağ bacak havada “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) ve nefes verirken sağ bacak havada “adho mukha svanasana”…
Bir başka “surya namaskara”da “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya inip bu şekilde bedeni öne arkaya doğru hareket ettirmek… “Phalakasana”dayken elleri yerden bir anlığına kaldırmayı denemek… Ve korkular… Yüz üstü yere düşmek korkusu… Ters duruşların cilvesi…
“Surya namaskara” serilerine bir süreliğine ara verip karın kaslarını güçlendirmek için sırt üstü yattık. Bacakları 90 derece havaya kaldırıp her nefes verişte bir bacağı yere doğru yaklaştırıp yere değdirmeden nefes alırken 90 dereceye kaldırmak… Karın kasları yanmaya başladığı anda bacaklara 90 derece havada tutup bacakları yüzermiş gibi çırpmak ve çırparak iki bacağı birden yere yaklaştırıp sonra çırparak tekrar 90 derece kaldırmak… En son “navasana” (sandal duruşu) ile karın kaslarını iyice çalıştırdıktan sonra omurgayı yerde yuvarlayıp ivme ile ayağa kalkmak…
En son “surya namaskara” sırasında dirsekler üzerinde “phalakasana” ve “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ile omuz kuşağını çalıştırdıktan sonra “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) sağ bacak ile “eka pada raja kapotasana” (güvercin)… Beş nefes bekledikten sonra “adho mukha svanasana” ve sol bacak ile “eka pada raja kapotasana”… “Adho mukha svanasana”da bedeni dengeledikten sonra kolların dışına zıplayıp “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) ile kalçayı ve kasıkları esnetme…
Sırada zirve duruşunun hazırlığı olan “bakasana” (karga duruşu) vardı. El parmaklarını iyice yere yayıp işaret parmağının kökünü yere iyice yerleştirdikten sonra parmakları hafifçe geriye doğru çekip elleri pençe gibi yaptık. Sonra sağ dizi sağ kolun arkasına sol dizi de sol kolun arkasına yerleştirip ayakları yerden kaldırmaya çalıştık… Ve tabii ki uçma hissi… Yerde bir nokta seçip bakışları oraya dikmek… Dikkati bir yere kanalize etmek… Yoğunlaşmak…
Bir öğretmeni en mutlu eden şey, öğrencilerin gelişimini görmek ve farketmek… Uzun zamandır derslere katılan öğrencilerin kendilerini hafif hissedip bir kuş gibi zarif bir şekilde “bakasana”yı yapmaları ve duruşta en az beş nefes kalabilmeleri… Düzenli çalışmanın mükafatını görmek… Her şeye değer…
Sıra zirve duruşuna gelmişti. Öğrencilerin “adho mukha vrksasana”yı da çok başarılı bir şekilde yapabileceğine olan inancım tamdı. Kol duruşunun iki farklı yöntemini gösterdim. Biri duvarda “L” şeklinde kollar yerde, ayaklar duvarda olan şekliydi. Öteki ise kolları yere koyup duvara zıplamaktı. İsteyen istediğini deneyebilirdi. Kimi “L” kol duruşunu denedi kimileri ise duvara zıplamayı ya da birbirine yardım ederek yoga matlarının üzerinde kol duruşunu deneyimledi. Tüm öğrenciler de inanılmaz bir gelişim göstermişti. Korkuları az çok yenmiş, hiç yapamam derken en azından duruşu denemişti. Daha önceleri duvarda deneyenler matlarının üzerinde denemişlerdi. Bu manzara, bir öğretmenin her zaman görmek istediği bir manzaraydı.
Herkesi tebrik edip alkışladıktan sonra “balasana”da (çocuk duruşu)  ve “dandasana” (asa duruşu) ile bedeni dengeledik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı öne eğdikten sonra sırt üstü yatıp “supta parivartanasana” (yerde burgu) ile bedeni ve sinir sistemini rahatlattık.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersi bitirmek üzereydik. O günkü dersin birçok anafikri vardı bence. Daha önceleri hem takdir ederek hem de biraz kıskanarak baktığımız kimselere bir adım daha yaklaşmıştık. Demek ki çalışırsak — çok çalışırsak — elde edemeyeceğimiz şey yoktu. Ters duruş, gerçek anlamda ters duruştu. Nasıl ki “tadasana”da (dağ duruşu) ayaklarımızın üzerinde dururken ayakların üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde omuzları yerleştiriyorsak; “adho mukha vrksasana”da (kol duruşu) da kolların üzerinde omuzları, omuzların üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde de ayakları yerleştiriyorduk. Her şey üstüste… Sadece ayakların üzerinde değil de tam tersi kolların üzerinde duruyorduk. Gerçek anlamda “ters durmak”tı. Son olarak ise dikkati bir noktaya sabitlemek… Günlük hayatımızda dikkatimizi bir noktaya sabitleyebiliyor muyduk? Ya da dikkatimizi ne kadar toplayabiliyorduk? Dikkatimiz hemen alıp başını başka yerlere gidiyor muydu yoksa bir süreliğine dikkatimizi sabit tutabiliyor muyduk? Araba kullanırken geçtiğimiz yolları hatırlıyor muyduk yoksa bir yere vardığımızda “ben buraya nasıl geldim, hiç farkında değilim” diye mi düşünüyorduk? Bir kitap okurken beş sayfa okuduktan sonra, o beş sayfada yazılanları hatırlıyor muyduk yoksa hiçbir şey hatırlamıyor muyduk? Dikkatimizi toparlayabiliyor ve sabitleyebiliyor muyduk? İşte bir “asana” ve günlük hayata yansımaları…

sonra ne oldu?

Standard
“Çalışırken ayaklarınızın üstünde duruyordunuz. İşten ayrıldıktan sonra ve kendinize yeni bir yön çizdikten sonra kollarınızın üstünde durmaya başladınız.” Geçenlerde üye olduğum spor tesisinde kendi kendime yoga çalışırken birisinden duyduğum bir cümleydi bu… Güzel bir cümleydi. Hoşuma gitmişti. Bir an güldüm ve geçtim. Yoga asanalarıma devam ederken tekrar o cümleyi hatırlattı zihnim bana. Ve bu cümlenin aslında hayatımı anlattığını ve beni tanımladığını o an anladım.
20140725_101723
Hayatım boyunca hep ayaklarının üzerinde duran bir kişi oldum. Hep uslu, çalışkan, aklı selim sahibi, ayakları yere basan, temkinli, bir sonraki adımı düşünmeden adım atmayan… Belki de biraz sıkıcı bir kişi… Hani bir insanın tepkilerini az çok tahmin edersiniz ya. Öyle işte… Benim de hangi durumda ne tepki vereceğim belliydi. Hayatı çok ciddiye alırdım. Benden bir şey istensin, her şeyi bir kenara bırakır önce o işi hallederdim. Bana bir görev ve sorumluluk yükleyin, gerisini unutun. Oldu bilin o işi. Ne yapar ne eder o görevi yerine getirirdim.
Vakit nakitti benim için. İşe vaktinden önce giderdim. Sadece işe mi? Arkadaşlarımla buluşacaksam, en erken giden kişi ben olurdum. Saat, benim için bir aksesuardan çok sürekli bakılması ve kontrol edilmesi gereken bir nesneydi. “İşe vaktinde yetişiyor muyum?” “Arkadaşlarımı bekletmek zorunda kalmayacağım değil mi?” Trafik sıkışsa ve ben işe bir iki dakika bile geç kalacak olsam mutlaka arayıp haber verirdim.
Prensiplerim vardı. Sabah erken kalkıp spora gitmek gibi. Yaz tatilinde bile olsam, düzenli olarak sabah erken kalkıp en az bir saat yürüyüş yapardım. Spordan asla feragat etmezdim. Yorgun olsam bile yine de gider sporumu yapardım. Niye? Çünkü prensiplerim vardı. O gün bedenim istemese bile yoga dersi varsa mutlaka katılırdım. Tabii ki tüm bu spor, yoga ve diğer aktiviteler işkenceden başka bir şey olmazdı. Neden? Çünkü prensip sahibiydim. Günlük rutinimden asla vazgeçmezdim. “Şu saatte kalkılacak.” “Şu saatte spor yapılacak.” “Şu saatte kahvaltı edilecek” gibi. Size bir şey hatırlattı mı? Bir kamp gibi değil mi? Belki bunda küçükken anneannemin yanında çok vakit geçirmemin de payı vardı; kim bilir? Anneannem öğretmen olduğu için herşeyin vaktinde ve belli bir düzen içinde yapılmasını isterdi. Ben de çocukken onunla çok vakit geçirdiğim için tüm bu alışkanlıkları edinmiştim sanırım. Asla kötü bir alışkanlık değil ama bizi biraz “sıkıcı” ve “katı” yani “esnek olmayan” kişiler yapan kimi alışkanlıklar… Bir de çalışma hayatı ve görev bilinci yüklenince… Ayaklarının üzerinde duran, aklı selim sahibi, temkinli, nerede nasıl tepki vereceği belli bir kişi…
Bu kişinin hiç mi çılgın anları olmuyordu? Tabii ki oluyordu. Ama kontrolü asla elinden bırakmazdı. Arkadaşlarıyla eğlenceye gittiğinde, birkaç kadeh içtiğinde bile hep kontrollü olurdu.
Peki çılgın ile esnek kişi arasında ne gibi bir fark var? Çılgınlık, ruh haliyle alakalı. Hep çocuk kalabilmekle… Komik ve eğlenceli şeylere açık olmakla… Kafasında kırmızı “bonus kafa” perukla sokağa çıkabilmekle… Ama esnek olmak? Bir kalıba girmek yerine kalıpsız olmak ve duruma göre karar verip hareket edebilmekte… Esnek olmak, gerektiğinde geri adım atabilmekte… Esnek olmak, gerektiğinde eğilip bükülebilmekte… Kabullenebilmekte, boyun eğmekte, teslim olmakta…
Çalışırken işte böyle biriydim ve spor tesisindeki o kişi beni çok güzel izlemiş ve tanımlamıştı. “Ayaklarınızın üstünde duruyordunuz.” Evet, ayaklarımın üzerinde duruyordum. Yoga çalışmalarımda, ayaktaki asanalar benim için çok kolaydı. Köklenmek, ayakların üzerinde durmak ve ayakların üzerinde denge çalışmak… Ama ayaklarımın üzerinde durduğum için, yogadaki kol denge ve ters duruşlar gibi asanalar benim için imkansızdı. “Sirsasana” (baş duruşu) yapabilmek için üç ay çalışmıştım. “Prensiplerim vardı” ya… Her gün kalkmam gereken saatten biraz daha erken kalkıyor, baş duruşunu deniyordum. Beş nefes bekleyerek başlamıştım. Bu on nefese, yirmibeş nefese ve en son elli nefese kadar çıkmıştı. Yarım baş duruşuyla başlamıştım. 50 nefese çıktığımda bir de baktım ki, baş duruşuna kalkabiliyorum. Her gün “sirsasana” denememe ek olarak, en az 15 dakika meditasyon yapıyordum. Zihnimi de değiştirmeye çalışıyordum. Bedeni değiştirmek kolaydır. Bedenle bir süre çalıştıktan sonra, o istediğiniz kalıba girer. Kaslar ne yapması gerektiğini öğrenir, o asanada nasıl durmaları gerektiğini bilir ve bir de bakmışsınız siz istediğiniz asanayı artık yapıyorsunuz. Ama zihin öyle mi? Zihin, emek ister. Zihni değiştirmek zaman alır. Önce kabullenmesi gerekir. Yavaş yavaş kabullenir ve kabullendiğinde teslim olur. Teslim olduğunda herşey bitti, rahata erdik sanmayın hiç. Zihin teslim olduktan sonra bile, zaman zaman size zorlukları ve olumsuzlukları hatırlatarak sizi yolunuzdan etmeye çalışır. Kanmamak gerekir.
İşte ayaklarımın üzerinde durduğum için, “sirsasana”, “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) “bakasana” (karga) ve diğer birçok kol denge ve ters duruş benim için çok zordu. Kol duruşu çok daha imkansızdı. Yarım kol duruşunu deniyordum kollarım güçlensin diye. Duvarda “L” şeklinde kollarımın üzerinde duruyordum. Kollarım yerde. Bir buçuk yıl sürdü ve ben bir adım ileri gidemedim. Ne zaman işten ayrıldım ve kendime bambaşka bir yol seçtim ve bu yeni yolla zihnimi de değiştirdim o zaman kollarımın üzerine yükselebildim. Yani o gün bana spor tesisindeki beyin dediği oldu. “Artık kollarının üzerinde duruyorsun.”
İşten ayrılıp yogayı kendime hayattaki yolum olarak seçtikten sonra ne oldu? Ayaklarımın üzerinde durmayı bıraktım. Gerektiğinde destek ve yardım istedim. Saatle yaşamaya gelince… Saatle bağlantım biraz koptu. Tabii ki bir buluşmaya geç kalmaktan bahsetmiyorum. Yine erkenden gidiyorum. Ama elimde olmayan sebeplerden dolayı gecikiyorsam, eskisi gibi kendime dert etmiyorum. Haber veriyorum ve sakinleşiyorum. Arabadaysam, sakin bir müzik dinleyip yolun keyfini çıkarmaya çalışıyorum. Eğer sakin kalmazsam ve stres yaparsam, trafikte daha çok takılacağımı ve herşeyin daha zor olacağını biliyorum. Ama keyif almaya başlarsam, herşeyin yoluna gireceğini de biliyorum. Akışa bırakırsam, herşey yolunda olacak.
Prensiplerime gelince… Artık yok gibi… Erken kalkıyorum kalkmasına ama kalkamazsam da sorun yok. Tabii ki derslerimi kaçırmadığım sürece… Bir sabah kalktığımda canım spora gitmek istemiyorsa, gitmiyorum. Kendimi yorgun hissediyorsam, çay demliyorum ve kitap okuyorum. Yaz tatilinde, uyanmak istemiyorsam uyuyorum. Canım yürüyüşe mi çıkmak istedi, çıkıyorum. Artık zoraki bir şey yapmak istemiyorum. Zorunlu olarak bir yere gitmek, zorunlu olarak birisiyle görüşmek, zorunlu olarak bir toplantıda bulunmak… Bunları azalttım ve çok iyi geldi. Ruhumu dinliyorum birazcık. Ona da fikrini söyleme hakkı tanıdım.
“Çalışırken ayaklarınızın üstünde duruyordunuz. İşten ayrıldıktan sonra ve kendinize yeni bir yön çizdikten sonra kollarınızın üstünde durmaya başladınız.” Çok doğru bir tespit. Kollarımın üzerinde olmayı seviyorum. Özgür ve mutlu hissediyorum. Uçuyormuş gibi… Kollarımın üzerindeyken, zihnim yokmuş gibi hissediyorum. Bir boşluk. Bir anlık bile olsa, bomboşum. Boşlukta sürükleniyormuşum gibi… Neden sürekli kollarımın üzerine çıktığımı soruyorlar. O hissi bir kere daha yakalamak için… Boşluk hissini… Bir tüy gibi… Hafif… Boşlukta sürükleniyormuşum, uçuyormuşum…

karpal tünel sendromu

Standard

Hiç sizin de başınıza geldi mi? Bir kitap alırsınız. Bir türlü okuyamazsınız. Bir türlü eliniz gitmez. O kitap okunması gereken güne kadar rafta kalır. Ve o gün gelir çatar. O kitaptan öğrenmeniz gereken bir şeyler vardır. Artık tozlu raflardan alınması, açılması ve okunması gerekmektedir. Geçen hafta yıllardır raflarda bekleyen bir kitabın ele alınıp okunduğu bir haftaydı.

2009-2010 tum fotolar 668

Yoga eğitmenliği kursuna atıldığım sene öğretmenimiz birkaç kaynak kitap okumamızı istemişti. Bu kitaplar, yoga geleneği, “asana”lar (duruşlar) ve “pranayama” (nefesi özgürleştirme teknikleri) hakkındaydı ve okunması zorunluydu. Kitapların hepsi, bir yoga öğretmeninin mutlaka bilmesi gereken konuları anlatıyordu. Öğretmenimiz bunlara ek olarak iki kitap daha okumamızı tavsiye etmişti. Biri yoganın şifalandırıcı ve tedavi edici yönüyle diğeri de vejeteryan beslenme ile ilgiliydi.
Birçok yeni bilgiyle karşı karşıya olduğum için sadece zorunlu kitapları okumuştum. Eğitim boyunca zaten bir sürü yeni şey öğreniyordum. Asanalar, pranayama teknikleri, asana modifikasyonları, meditasyon ve arınma yöntemleri… Ek kaynak olarak, verilen o iki kitabı okumamıştım. Ta ki geçen haftaya kadar…
Geçen hafta öğrencilerimden birine karpal tünel sendromu teşhisi konuldu. Üç hafta önce derste kollarında ve ellerinde uyuşukluk hissettiğini söylediğinde doktora gitmesini tavsiye etmiştim. Tetkikler sonucunda boyun omurlarında fıtık ve karpal tünel sendromu çıktı. Ne yazık ki, sürekli bilgisayar başı çalışmanın getirdiği sorunlardı bunlar.
İşte üç yıldır rafta sırasının gelmesini bekleyen kitabı ele alıp göz gezdirmenin tam zamanıydı. Kitap yoganın şifalandırıcı ve tedavi edici yönü üzerineydi. Sayfalar karıştırıldı ve karpal tünel sendromuyla ilgili bölüm bulundu.
Öncelikle neydi bu karpal tünel ve nasıl bir rahatsızlığa sebep oluyordu? Median sinir el bileğinin iç kısmında parmakları hareket ettiren dokuz tendon ile beraber karpal tünel denen dar bir boşluğun içinden geçer. Görevi başparmak, işaret parmağı ve orta parmağın iç yüzünün tamamı ile yüzük parmağının iç yüzünün dış yarısının hissetmesini sağlamaktır. Ayrıca parmakların ince bir takım hareketleri yapmasını sağlayan kasların çalışmasında da rol alır. Sinirin karpal tünel içinde bir şekilde uzun süreli basınca maruz kalması karpal tünel sendromuna neden olur. Bu rahatsızlık, çoğunlukla daktilo, bilgisayar ve klavye kullanmak gibi el bileğinin sürekli bükülü kaldığı hareketlerden kaynaklanır. Sendrom, ellerde ve parmaklarda uyuşukluk yaratır.
Yoganın geniş dünyası içinde bu rahatsızlığa da iyi gelecek bir sürü çare mevcuttur. Ancak günlük hayatta da bazı alışkanlıkları değiştirmek gerekmektedir. Bir dikkat edelim. Bilgisayarda yazı yazarken, sinirimizi tuşlardan çıkarmak ister gibi tuşlara sert mi basıyoruz yoksa parmaklarımızın ucuyla yumuşak dokunuşlarla mı yazı yazıyoruz? Benzer şekilde, araba kullanırken el bileklerimizi bükülü tutup sanki direksiyona koparacakmışız gibi yapışıyor muyuz? Eğer böyleyse ve karpal tünel sendromundan muzdaripsek, direksiyonu sağ ve sol alt köşeden tutup omuzları kulaklardan uzaklaştırıp direksiyonu biraz daha yumuşak tutmamız mümkün olabilir mi?
Tüm bunlara ek olarak, karpal tünel sendromunu yoga ile düzeltmek istiyorsak, her zaman olduğu gibi “postür”ümüze (duruş) dikkat etmemiz gerekmektedir. Sadece el bileklerini nasıl kullandığımız değil aynı zamanda omurgamızı nasıl kullandığımız da önemlidir. Omuzların öne doğru çökmesi, sırtın kamburlaşması ve göğüs kafesinin kapanması düzgün bir duruş olmadığı gibi bu duruş aynı zamanda koldaki sinirleri de sıkıştırmaktadır. Halbuki, omuzları geriye doğru yuvarlamak, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirmek ve göğüs kafesini açmak koldaki sinirleri de gevşetecek ve rahatlatacaktır.
Karpal tünel sendromu için yoga derslerinde neler yapabileceğimize gelince… El bileklerini rahatlatıcı hareketler yapmamız gerekmektedir. “Tadasana”da (dağ duruşu) kolları bedenin yanında yere doğru uzattığımızda avuç içlerini bacağa doğru çevirmeli ve parmakları sanki yere doğru değdirmeye çalışır gibi uzatmalıyız. El bileği düz bir şekilde durmalı ve böylece de bilekten geçen sinirler rahatlamalıdır. Bileği bu şekilde doğal duruşunda tutmak karpal tüneldeki sıkışmayı azaltacaktır.
El bilekleriyle yapabileceğimiz bir başka hareket ise el bileğini bükmek ve açmaktır. Baş parmağı bileğin içine ve diğer dört parmağı bileğin dışına yerleştirdikten sonra nefes alış verişte bileği öne ve geriye doğru döndürebiliriz. Bileği öne doğru büktüğümüzde koldaki “ekstansör” (uzatıcı) kasları uzatıyor bileği geriye doğru büktüğümüzde ise bu kasları kısaltyoruz.
Karpal tünel sendromuna iyi gelecek başka bir yogik yaklaşım ise “namaste”dir (dua pozisyonu). Avuç içlerini kalbin önünde birleştirip dirsekleri aşağı doğru serbest bırakıp normal “namaste” pozisyonuna geçtikten sonra, avuç içlerini birbirine doğru iyice ittirip dirsekleri yere paralel hale getirebiliriz. Avuç içlerini birbirine doğru iyice bastırdığımızda kasların altındaki kemikleri bile hissedebilirsiniz. Bu şekilde el bileklerini rahatlatmamız mümkün.
Bir başka çalışma, el bileklerinin fleksiyonu (açının daralması) ve ekstansiyonudur (açının genişlemesi). Avuç içlerini aşağı doğru bakar şekilde tuttuktan sonra dirsekleri yanlara doğru açabiliriz. Parmakları kenetleyip el bileklerini iki taraflı çekiştirdikten sonra, sağ dirseği yukarı doğru kaldırıp sol dirseği aşağı doğru indirebiliriz. Bir sonraki nefeste sol dirseği yukarı kaldırıp sağ dirseği aşağı doğru indirebiliriz.
Karpal tünel sendromuna iyi gelecek bir başka çalışma ise avuç içlerini kendi bedenimize doğru çevirmek, parmakları birbirine kenetlemek ve sonrasında dirsekleri iki tarafa doğru çekmektir. Bu şekilde yine el bileklerini  esnetmemiz mümkün. Bunun tam tersini de yapabiliriz. Avuç dışlarını bedenimize doğru çevirip, parmakları kenetleyip dirsekleri iki yana doğru çekmeye çalışabiliriz. Bu iki çalışma da el bileklerinindeki açıyı daraltıp genişletip, sinirleri rahatlatacaktır.
Oturarak yapabileceğimiz bir çalışma ise “dandasana”da (asa duruşu) parmakları geriye doğru çevirerek oturmaktır. Bu duruş ile kol kası “humerus” dışa doğru dönmekte ve göğüs kafesi özellikle de göğüsteki “pectoralis” kası esnemektedir. Eğer bilgisayar kullanırken, kamburlaşıp öne doğru bükülme eğilimimiz varsa bu duruş göğüs kafesini esnetecek ve sırtı acacaktır.
Son olarak, boyun omurlarını rahatlatmak için elleri boynun arkasında kenetleyip başı ellere yaslayabiliriz. Bunu yaparken boynun doğal kıvrımını arttırmamalıyız. Dirsekleri öne doğru çekerken, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirmeye devam etmeliyiz.
Karpal tünel sendromu teşhisi konduktan sonra, bir süre el bileklerine yüklenilen asanalardan uzak durmalı yoga çalışmalarını daha meditatif hale getirmeliyiz. “Phalakasana” (sopa), “chaturanga dandasana” (şınav), “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) ve “bakasana” (karga) gibi bileklere yüklenebileceğimiz diğer kol denge duruşlarına bir süre ara vermeliyiz. Bu nedenle, bedenin derin bağ dokularını esnettiğimiz ve duruşlarda en az üç dakika beklediğimiz “yin” (dişil enerji) yoga iyi bir seçenek olabilir. Bu yoga, zihni de gevşetip dinginleştireceği için bedensel rahatlamaya da katkıda bulunabilir.
İşte tüm bunları o kitabı raflardan indirip sayfalarını çevirmemle öğrendim. Her şeyin bir zamanı var. Sadece o doğru anı yakalamak gerekiyor. Ve yoga öylesine büyük bir dünya ki içinde her zaman bize yarayacak bir şey var. Yoga her derde deva olabilir, yeter ki onu doğru uygulamayı bilelim!

seçenekler

Standard

Geçenlerde başka bir eğitmen arkadaşımın sabah grup dersini vermek bana düştü. Eğitmen arkadaşımın o gün işi vardı ve onun yerine eğitmenlik yaptığımız spor tesisindeki derse ben girdim. O spor tesisinde sadece akşam grup dersleri veriyorum ama geçen sene de bir kere sabah grup dersine girmiştim.

20140725_101723

Ders için stüdyoya giren her üye önce bana bir bakıyor sonra, “merhaba hocam, bugün derse siz mi gireceksiniz?” diye soruyordu. Ben de bunun üzerine, “evet bugünkü dersi birlikte yapacağız. Burgu ağırlıklı bir ders düşünüyorum. Sizin de fikrinizi alayım istedim. Çalışmak istediğiniz başka bir asana grubu var mı?” diye sordum.

O gün herkesin enerjisi yerindeydi. Büyük çoğunluk ters duruşlara yoğunlaşmak istedi. Karar verilmişti. Kol denge ve ters duruşlar odaklı bir ders yapacaktık. Bu duruşlar için bedenin hangi bölgelerini hazırlamak gerekiyordu? Karın, sırt, omuz ve kol kaslarını güçlendirmeliydik.

Derse uzun bir meditasyon ile başladım. Yoğun bir ders olacağı için katılımcıları bedenen, zihnen ve ruhen gevşetmek ve rahatlatmak istiyordum. Öğrencilerden nefes alış verişlerini izlemelerini istedim. Önce bedensel sonra zihinsel rahatlama sağlamayı amaçlıyordum. Nefeslere odaklanarak bedenleri iyice gevşetmeye çalıştım. Burundan giren havanın nasıl bir yol izlediğini gözlemlemelerini istedim. Dikkatlerini nefeslere verdikçe beden biraz daha gevşiyordu. Katılımcıların iyice gevşediklerini düşündüğümde sustum ve onları kendi deneyimleriyle baş başa bıraktım.

Meditasyonun ardından akışa kedi-inek esnetmesi (marjaryasana-bitilasana) ile omurgayı rahatlatarak başladık. Ardından ters kol ve ters bacağı öne ve arkaya açarak dengede bekledik. Kol ve bacağı karna doğru çekip ortada birleştirdikten sonra tekrar öne ve arkaya açarak biraz daha dengede kaldık. Sağ ve sol tarafı bitirdikten sonra “vinyasa” akışı ile ayağa kalktık.

Bedeni biraz daha ısıtmak gerekiyordu. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle devam ettik. Bu serilerin arasında kimi zaman “phalakasana”da (sopa duruşu) kimi zaman ise “vasisthasana”da (yan sopa/bilge Vasistha duruşu) bekleyerek hem karın kaslarını hem de kol kaslarını güçlendirdik. Akışların birinde “vasisthasana”nın iki değişik varyasyonunu yapmayı denedik. Bazen de “vinyasa” akışında “phalakasana”nın yerini “chaturanga dandasana” (şınav) alıyordu. Amacımız sırt, kol, omuz ve karın kaslarını güçlendirmek değil miydi?

“Vinyasa” akışlarının arasında yaptığımız diğer güçlendirici duruşlar ise “ardha salamba sirsasana” (yunus), “eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek) ve “adho mukha svanasana”da kol kaslarını çalıştırmak için göğüs kafesini yere yaklaştırıp uzaklaştırmaktı.

Karın kaslarını güçlendirmek için ise bir “vinyasa” akışında “adho mukha svanasana”dan “malasana”ya (dua tespihi/çelenk duruşu) zıplayıp yere oturmuştuk. Sırt üstü yatıp klasik mekik çektikten sonra, bacakları 90 derece havaya kaldırıp mekik çekmeye devam ettik. Bir bacağı yere yaklaştırıp ama değdirmeden tek bacak havada mekik çektikten sonra, yerdeki bacağı havaya kaldırıp havadakini yere indirip mekik çektik. “Jathara parivartanasana”yı (karından burgu) bacakları yere değdirmeden hareketli bir şekilde yaptık. Bir sağa, bir sola burgu… Hızlı ve dinamik… En son bacakları 90 derece havaya kaldırıp üç aşamada yere yaklaştırdık ama yere değdirmeden biraz yukarıda tutup yüzer gibi ayak çırptık. Nefes alırken bacakları tekrar 90 dereceye kaldırdık. Aynı seriyi üç kere tekrarladıktan sonra dizleri göğüs kafesine çekip bedeni dinlendirdik. Karın kaslarını iyice güçlendirmiştik.

Artık kol denge ve ters duruşları deneyebilirdik. Tekrar bir “vinyasa” ve “adho mukha svanasana”dan “malasana” zıplama. Önce “bakasana” (karga) ve “parsva bakasana” (yan karga) deneyecektik. Öğrencilerden bazıları “bakasana”yı bazıları ise “parsva bakasana”yı daha kolay yaptı. Bu duruşun ardından “bhujapidasana” (kol denge duruşu) ve “eka hasta bhujasana”yı (tek el kol denge duruşu) denedik. Bedenler ve zihinler farklı farklı olduğu için her öğrenci bir duruşu diğerine göre daha kolay yapabiliyordu. O yüzden birkaç tane seçenek vermek istedim. Çünkü tek bir duruşa bağlı kalınca, katılımcılardan bir kısmı mutlu olurken bir kısmı mutsuz olabiliyordu.

Kol denge duruşlarını tamamladıktan sonra sıra “çoktan seçmeli” ters duruşlarına gelmişti. Seçeneklerimiz “salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “salamba sirsasana” (baş duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) ve “adho mukha vrksasana”ydı (kol duruşu). “Salamba sirsasana” için ise iki seçenek göstermiştim. Dirseklerin yerde olduğu duruş ve “tripod baş duruşu” olarak adlandırılan duruş… Bir diğer seçenek ise duvar desteği almaktı. Ben de yardımcı olabilirdim ya da ikişer kişilik gruplar oluşturup birbirlerine yardımcı olabilirlerdi. Seçenek çoktu.

Ters duruşlardan sonra bedeni burgu ile dengeledik ve “savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) uzun bir süre dinlendik. Öğrenciler, “savasana”da beden ve zihinlerini gevşetip, dinlendirip dinginleştirirken ben dersi nasıl bitireceğimi düşünüyordum?

Herkes bağdaşta oturduğunda avuçlarını kalbin önünde dua pozisyonunda birleştirdiğinde, denge duruşlarının fiziksel ve duygusal faydalarından bahsettim. O an dersi bu şekilde bağlamak geçmişti içimden. “Ters duruşlar, kan akışını terse çevirir. Dünyaya başka bir açıdan bakmamızı sağlar. Koordinasyon ve konsantrasyonu geliştirir.” Yazıyı yazarken ise, başka bir nokta dikkatimi çekti ve derste bunu nasıl fark edemediğimi ve dersi nasıl bu konuya değinerek tamamlayamadığımı düşündüm.

“Seçenekler” ile dolu “çoktan seçmeli” bir yoga dersi… “Seçenekler” ile dolu “çoktan seçmeli” bir hayat… Önemli olan hangi seçeneği seçersek seçelim, o seçeneğin bizim için doğru tercih olduğunu kabul etmek ve pişman olmamak…

deneye deneye…

Standard
Ters duruşlara bakış açımı iki şey değiştirdi. Biri, bir yoga stüdyosunda derslere başlamam, orada değerli bir eğitmen arkadaşımla tanışmam, onun bana verdiği tavsiyeler, bakış açımı değiştirmesi ve bildiği herşeyi ve öğrendiği her yeni bilgiyi benimle paylaşması; ikinci ise deneye deneye, çalışa çalışa, üstüne gide gide korkularımı yenmem… Tabii ki bu süreç o kadar da kolay ve kısa bir süreç değildi. Yaklaşık altı ayımı aldı.
20140725_101723
Her şey bir gün bahsettiğim eğitmen arkadaşımla sohbet ederken başladı. Ona kafa duruşunu (sirsasana) yapabildiğimi ama bir türlü ön kol duruşu (pincha mayurasana) ve kol duruşunu (adho mukha vrksasana) beceremediğimi söyledim. O da onun yanında denememi istedi. Ben her zamanki gibi duvarda yarım kol duruşuna geçtim ve bacaklarımı tek tek duvardan ayırmaya çalıştım. Eğitmen arkadaşım, “ama Burcu, sen en zor kol duruşu varyasyonunu deniyorsun. Kabul, bu şekilde kol kaslarını geliştirirsin ve omuz kuşağına yığılmamayı öğrenirsin ama duvardan uzaklaşman çok uzun zaman alır.” Haklıydı. Ben iki yıldır debelenip duruyordum. Ben ise, “ama duvarı bir destek olarak görüp ona karşı zıplayamıyorum. Önümde engel var. Kafamı duvara çarpacakmışım gibi hissediyorum. Kendimde duvara zıplayacak gücü görmüyorum. Çocukluğumdan beri en korktuğum şey bu. Olmuyor, yapamıyorum işte.” Zihnim zaten bir kere “olmuyor”, “yapamıyorum” demişti. Ben sınırlarımı zorlasam da, olmayacaktı. Bu kadar basit.
Bunun üzerine arkadaşım beni çalıştırmaya başladı. Karın kaslarımı güçlendirecek bazı asanalar gösterdi ve sonrasında kol duruşunu yapmanın çeşitli yollarını. Ve bana her gün çalışmamı tavsiye etti. “Mutlaka, her gün çalışmalı. Her gün denemelisin. Bir gün olacak.” Hadi bakalım hayırlısı…
Eve geldiğimde internetten derin bir araştırma yaptım. Kol duruşuyla ilgili bir sürü video izledim. Arkadaşımın tavsiyelerine bunları da ekledim. Karın kaslarımı daha da güçlendirmek için videolar izledim.
Ertesi gün hummalı bir çalışma başladı. Sabah kardiovasküler ve ağırlık çalışmamı yapar yapmaz, yoga matımı (minderi) duvara yakın yerleştirdim. Önce karın güçlendirici asanalar ve serilerle başladım. Karın kaslarımın güçlü olduğunu sanırdım. Hiç de öyle değilmiş. Yoga videolarında izlediğim karın güçlendiricileri çalışmaya başladıktan sonra karnımın aslında hiç de sandığım gibi güçlü olmadığını gördüm. Karnımın her bir kasını çalıştırmaya odaklandım. Alt karın, üst karın, oblikler…
Karın çalıştıktan sonra sıra kol duruşuna çıkmak için yapmam gereken çeşitli serilere geldi. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) baş parmağın ucuna yüklenip tek tek bacakları yana kaldırma, “prasarita padottanasana”da (bacaklar ayrı öne eğilme) zıplama ve bir saniye bile olsa kolların üstünde dengede kalma, “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öndeki bloğun üzerine “bakasana” (karga) pozisyonuna zıplama, “uttanasana”dan “chaturanga dandasana”ya (şınav) adeta “uçar” gibi kalçayı havaya kaldırarak zıplama ve “adho mukha svanasana”dan “uttanasana”ya benzer şekilde zıplama… En son da duvarda kol duruşuna zıplama…
Benim için en zoru duvara karşı kol duruşuna zıplamaydı. Bir yandan “adho mukha vrksasana”yı bir yandan da “pincha mayurasana”yı deniyordum. Zıplıyorum zıplıyorum, ayaklarım bir türlü duvara ulaşmıyor. Korkuyorum. Ne var ki? Duvara zıplıyorum. Düşme ihtimalim yok ki!.. Bunu bana üyesi olduğum spor klübündeki fitness eğitmenlerinden biri söyledi. “Burcu, ne korkuyorsun? Savur ayaklarını. En fazla ayakların duvara çarpar. Ne olabilir ki?”  Haklıydı. Ne olabilirdi ki? Ama gel gör de bunu bana anlat. Daha doğrusu zihnimi ikna et.
Günler böyle geçiyordu. O sıralarda spor klübündeki bir arkadaşım bana yardım etmeyi teklif etti. “Sen zıpla, ben senin ayaklarını yakalayım. Böyle böyle alışırsın.” Belki de haklıydı. Denemekten bir şey kaybetmezdim. Ters duruşlardaki bir sonraki aşama böyle başladı. Her sabah arkadaşım bana yardım ediyordu. O gelmeden yarım saat önce tesise geliyordum ve rutin karın kası ve ters duruş çalışmalarımı yapıyordum. O geldiğinde de beni tutuyordu.
Bir süre de böyle geçti. “Yok olmuyor. Ben ömrüm boyunca bu duruşları yapamayacağım.” Aklımın içinde sürekli bu düşünceler uçuşuyor ve tabii ki ters duruşlar benim için hayal oluyor. Hatta size daha komik bir şeyden bahsedeyim. Spor tesisinde karşımda ayna varken, iyice heyecanlanıp zıplayamıyordum bile. Aynada kendimi kollarımın üstünde duvara zıplamaya çalışırken görünce, duruş benim için iyice imkansızlaşmıştı.
Günler geçti, aylar geçti. Bir gün özel dersime gittim. Öğrencimin hazırlanıp gelmesini beklerken, hadi duvara zıplayım dedim. Özel dersin öncesinde de anaokulunda çocuklarla yoga dersim vardı. O kadar yorulmuştum ki!. Niye şimdi kol duruşu deniyordum ki? Şeytan mı dürtmüştü? Matımı yerleştirdim duvar kenarına ve başladım zıplamaya. Bir zıplama, iki zıplama, üç zıplama. O ne? Bacağımın teki yardım almadan duvara değdi ve o noktada bir saniye mi iki saniye mi bekledim!.. Hadi devam öyleyse. Zıpla, bir daha zıpla, bir daha zıpla!.. Ben kollarımın üzerindeyim. Bana mı öyle geliyor? Hayır, kollarımın üzerindeyim. Ayaklarımı duvara dayadım ve birkaç nefes kaldım öyle… Henüz ayaklarımı duvardan ayırma aşamasına gelmedim. “Hadi sevgili öğrencim, gir içeri. Gör beni. Bu bir rüya olmasın. Gerçekten de duvar destekli de olsa kol duruşuna çıktım mı? Ne olur birisi görsün beni? Beni doğrulasın.”
20140618_102647
O gün, çalışmalarımın meyvesini almaya başladığım gündü. Azmetmiştim ve çok çalışmıştım. Hergün çalışmıştım. Sabah akşam demeden. Ne zaman bir derse gitsem, dersten önce duvarın kenarına geçip ters duruş çalışıyordum.
Bu ilk kol duruşundan sonra ne mi oldu? Yılmadım. Çalışmaya devam ettim. Dediğim gibi, derslerimden en az yarım saat önce stüdyoda oluyordum ve çalışıyordum. Kol duruşuna ön kol duruşunu da ekledim. Bir onu, bir onu çalışmaya başladım. Bu duruş içinde aynı aşamalardan geçtim. Önce ayaklarım duvara yaklaşmıyordu bile. Sonra sonra bacaklarımı biraz daha fırlatmaya başladım. Ve bir gün duvara ulaştım. Sonra hem “adho mukha vrksasana”da hem de “pincha mayurasana”da duvardan ayaklarımı ayırmaya çalıştım. Önce tek tek, sonra ikisi birlikte… Çalıştım ve çalıştım.
Tabii ki, bununla da yetinmedim. Sırada “sirsasana II” (tripod baş duruşu) vardı. Baş duruşunu yapabiliyordum ama tripod varyasyonunda zorlanıyordum. Kafamın tepesi acıyordu. Matım çok inceydi. Ona da çare buldum. Başımın altına havlu yerleştirip matımı kalınlaştırıyordum. İnanır mısınız? Bu duruşu da özel dersime gittiğimde yaptım. Orası benim için tılsımlı bir yer galiba.
Baş duruşuna iki bacağımı da göğüs kafesine doğru çekip çıkıyordum. Yani bacakları tek tek fırlatmıyordum. Kontrollü ve karın kaslarımı kullanarak. Ayrıca duvarın yanındaydım ama duvara değmiyordum. Sadece duvarın bana verdiği güveni hissetmek iyi geliyordu. Belki de ortada yapsam olacaktı ama duvar kenarında duvara değmeden denemek daha güvenliydi.
Ve son olarak, “sirsasana II”den “bakasana”ya (karga) geçmeyi denemeye başladım tabii ki duvar kenarında. Oldu. Gerçekten de oldu. İlk başta bacaklarımı tekrar dirseklerime yerleştiğimde başımı kaldırmakta zorlandım ama “bandha”ları (kilit) kullandığımda, oldu.
Tüm bu süreçte ne oldu diye soracak olursanız, her yerim morardı. Özellikle dirseklerimin arkası, triceps (arka kol) kaslarımın olduğu yer. Dirseklerim aşındı. Kafamı defalarca duvara çarptım. Başımın tepesi sızladı. Bedenimi bayağı hırpaladım yani. Tabii ki duruşlara alışana kadar. Alıştıktan sonra o kadar da sorun olmadı. Bedenim gevşedi ve zihnim rahatladı. Bacaklarım duvardan ayrılmaya başladı. Kimi zaman “pincha mayurasana”yı duvar kenarında denerken, gerçekten ayaklarım duvara değmeden duruşa girdim. Ama zihnim bu sefer de “ayaklar duvara” komutuna alışmıştı ya… Panikleyip hemen ayaklarımı duvara yaslıyordum. Halbuki, o an asanayı yapabilmiştim. Olması gerektiği gibi, duvar desteği olmadan, acele etmeden, yumuşak ve rahat bir şekilde… Yok, anladım. Başıma ne gelirse bu zihinden…
Sonuç? Hala çalışıyorum. Sürekli deniyorum. Pes etmiyorum. Yeni yeni asanalar deniyorum. Kol denge duruşlarına odaklanıyorum. Ters duruşların hepsini ardı ardına yapıyorum. Amacım ne mi? Bir gün desteksiz ve duvardan uzak bir şekilde, kol ve ön kol duruşunda matın ortasında durabilmek… Baş duruşunda oldu. Neden “adho mukha vrksasana” ve “pincha mayurasana”da olmasın?

sabırla beklemek mi koşulları zorlamak mı?

Standard

Bir arkadaşımın işiyle ilgili beklediği önemli bir haber var. Geçenlerde tüm günü birlikte geçirecektik. Stres halindeydi. Sabırsızdı. Sanki sabırsız olursa, acele ederse, kafaya takarsa, haber daha çabuk gelecekti. Herkes gibi o da bu yanılgıya kapılmıştı. Peki, bunun yogayla ne gibi bir ilgisi var diye sorabilirsiniz bana.

394426_10151138611128812_958040855_n

Hayatımızda bizler de böyle durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Bir haber ya da birini bekliyor olabiliriz. Herhangi bir şey için sabırsızlık duyabiliriz. Böyle bir durumda nasıl davranmalıyız? Yoganın böyle bir durumda ne gibi bir faydası olabilir?

Sabırsızlık ne yazık ki günümüz rahatsızlıklarından biri. Artık hayatlarımız o kadar kolaylaştı ki, sabretmeyi unuttuk toplum olarak. Cep telefonları var mesela. Birini evde bulamadık mı, hemen cebinden arıyoruz ve o kişiye ulaşabiliyoruz. Bilgisayarlar var, akıllı telefonlar var, internet var. Tüm bunlar sayesinde en uzaktaki tanıdıklarımızla bile kolayca iletişim kurabiliyoruz ve bu nedenle sabretmeyi unuttuk. Eski günleri hatırlayanlar var mı aranızda? Hani başka şehirdeki bir arkadaşınıza mektup yazdığınız ve o mektubun cevabını beklediğiniz günler. Bazen bir hafta, on gün sürerdi cevabın gelmesi. Sabırla beklerdik. Özlemle beklerdik. Oysa şimdi internet karşısına geçiyoruz ve herhangi bir yerden bir e-posta atıyoruz ya da bir konuşma sitesinden yüz yüze görüşebiliyoruz uzaktaki bir dostumuzla. Dolayısıyla sabretmeyi unuttuk ve sabırsız bir toplum haline geldik. İşte bu yüzden de arkadaşım işiyle ilgili haberi beklerken sabredemiyor ve bir an önce duymak istiyor bu haberi.

Sizce onunla aramızda nasıl bir konuşma geçmiş olabilir? O gün bana, “işimle ilgili çok önemli bir haber bekliyorum. Yarın ya da öbür gün gelecek haber ama bir türlü sabredemiyorum. Telefon mu etsem acaba yoksa beklesem mi? Sence ne yapmalıyım?” diye sordu. Artık az çok beni tanıyorsunuz ve cevabımı da tahmin etmiş olabilirsiniz. “Bence beklemelisin. Biraz sabret. Eğer sen sürekli kafanı gelecek olan o habere takarsan ve sabırsızlanırsan, haber bir türlü gelmez. Çatlar durursun” dedim. “Sen o haberin yolunu bekledikçe, o haber senden uzaklaşır. Ya da sen onun üstüne düştükçe, o haberi duymak için bir meslektaşına telefon edip yolunu gözledikçe, o iş bir türlü olmaz ve sonuç çıkmaz bir türlü” diye de ekledim.

“Ne yapmalıyım?” sorusunun cevabına gelince, bence “öncelikle sabretmeyi öğrenmelisin. Teslim olmalısın, kabul etmelisin süreci. Akışına bırakmalısın, zorlamamalısın” diye sıraladım aklımdan geçenleri. “Ama olmuyor işte, merak ediyorum. Aramak ve öğrenmek istiyorum” deyince, ben de “gel bu işi yogayla bağdaştıralım” dedim.

Aslında tüm bunlar, farklı karakterlerimizden kaynaklanıyordu. Ben kabullenen, akışına bırakan, teslim olan ve hayatımı zorlamayan bir tipim. O ise, daha atak, azimli, tuttuğunu koparan, daima daha ötesini deneyen bir tip. Mesela sörf yapıyoruz ikimizde. O, en rüzgârlı havalarda bile bir saat debeleneceğini bilse bile çıkıyor denize. Bense, öyle bir havada, oturmayı tercih ediyorum. Bana yumuşak bir havada gidip gelmek ve dönüş çalışmak yetiyor. Daha hızlı gitmeyi ya da daha uzun bir yelken veya daha küçük bir bord kullanmayı düşünmüyorum hiç. Ama ne yazık ki bu sene bir öğretmenin zorlamasıyla bordumu küçültmek zorunda kaldım. “Ömür boyu bu öğrenme bordunu kullanamazsın Burcu” dedi bana ve ekledi “aslında zorlanmayı sevsen sana daha büyük bir yelken vereceğim ama sen sevmiyorsun zoru.”

İşte size iki farklı karakter ve iki farklı yaşam şekli. Yogada en sevdiğim duruşlar öne eğilmeler. En sevdiğim yoga tarzı ise yin yoga. Neden mi? Sebebi çok basit. Öne eğilmeler, teslim olmayı, sabretmeyi ve kabullenmeyi simgeliyor. O kadar kolay öne eğilebiliyorum ki! Yin yogaya gelince, o da genelde öne eğilmelerden ve durağan asanalardan oluşuyor. En az beş dakika bir poza giriyor ve orada bekliyorsunuz. Kıpırdamıyorsunuz, hareket etmiyorsunuz. Sadece kabulleniyorsunuz, teslim oluyorsunuz, sabrediyorsunuz ve bekliyorsunuz asanada. Tam bana göre. Tıpkı hayatımı da yaşadığım gibi. Başıma gelen her şeyi kabullenmem ve onlara teslim olmam gibi.

Peki, o arkadaşım yoga yapıyor olsa nasıl bir yoga yapar sizce? Bence onun tarzı ashtanga olurdu ve muhtemelen arkaya eğilmeleri, ters duruşları ve kol denge duruşlarını çok severdi. Macera, coşku, heyecan, adrenalin. Sürekli bir nefesten bir nefese akış ve başka bir asana. Sabır gerektirmiyor, sadece heyecan ve coşku var. Onun katıldığı dersin teması ne olabilirdi? Cesaret, coşku ve yeni deneyimler. Tam da bu nedenlerden dolayı, arkadaşım sabredemiyordu işte. İçi içini yiyordu. Hop oturup hop kalkıyordu haberi beklerken.

Karakterlerimizden dolayı sabırsız olabiliriz ama kendimizi hiç mi değiştiremeyiz? İnanın ki değiştirebiliriz. Çünkü ben değiştirdim. Ben de bir zamanlar sabırsızdım. Her şey çabucak olsun isterdim. Beklemeyi sevmezdim. Hayatı sürekli zorlamaya çalışırdım. Ben zorlarken, hayat benden daha uzaklaşıyormuş. İsteklerim ve dileklerim gerçekleşmiyormuş. Ben üstüne düştükçe, her şey benden bir adım daha öteye gidiyormuş.

Arkadaşıma da bunları söyledim. Ben bu huyumdan vazgeçtim. Hayatı akışına bırakmayı öğrendim. Kabullenmeye ve teslim olmaya başladım ve aslında bunun daha önceki hayatımdan çok daha kolay ve eğlenceli olduğunu gördüm. Hayatı zorlamadıkça, isteklerimi kafama takmadıkça, her şeyi oluruna bıraktıkça, hayatın akışında kaldıkça, tüm dileklerimin gerçek olduğunu ve daha keyifli bir yaşantım olduğunu fark ettim.

Sabır, kabullenme ve teslimiyet ya da koşulları zorlama, kafaya takma ve stres… İki farklı yaşam tarzı… Seçim sizin…

bahara merhaba!

Standard

Uzun, kasvetli, kuru ve soğuk kış ayları geride kalmak üzere… Kuzey yarımküre yepyeni bir bahara merhaba diyor. Baharın etkisiyle birlikte bedenimizde, spor aktivitelerimizde ve yoga pratiğimizde değişiklikler de gözlemliyoruz. Baharla birlikte, kendimizi daha yorgun, daha ağır ve sanki kilolarca yük taşımış gibi hissedip bu yorgunlukla nasıl başa çıkacağımızı bilmiyor olabiliriz. Aslında çok basit. İlkbahar geldiği zaman, Ayurveda’ya (Hint tıp bilimi) göre bedenimizdeki “kapha dosha” artıyor. Bu nedenle kendimizi daha ağır ve yorgun hissediyoruz ve kolumuzu bile kıpırdatmak bize zor geliyor. Peki bahar aylarında ne tarz bir yoga yapmalıyız?

PhotoFunia-976a6dYoga tarzına geçmeden önce, bedenemizdeki dosha tiplerini hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum çünkü herkesin bedeninde bu üç dosha mevcut ve mevsimlere göre biri diğerinden ağır basıp bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden oluyor. Ayurveda’ya göre insan bedeninde üç tip dosha var: “Vata, pitta ve kapha”. Kişilerin beden tipine göre, bir dosha daha baskın oluyor. Ancak tüm bu doshalar mevsimlere göre de değişiklik gösteriyor. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengelemekle alakalı bir dosha. Eklemlerimizi esnetme; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlama; ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlama gibi görevleri vardır bu doshanın.
Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.
Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki kaphayı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz.
Bu nedenle akışlı yoga dersleri, hem uyuşmuş ve ağırlaşmış bedenimizi uyandırmamız ve canlandırmamız için hem de kendimizi daha dinamik hissetmemiz için ilkbahar aylarında yapılmasını önerebileceğim derslerdir. Özellikle vinyasa ve hatha dersleri, “surya namaskar” (güneşe selam serileri), ayaktaki birçok asana, ters duruşlar, kol denge duruşları ve burgular bu mevsimin olmazsa olmazlarındandır.
Hatta, güneşe selam serilerini takiben, “garudasana” (kartal duruşu), “Prasaritta padottanasana” serileri, “sirsasana” (baş duruşu), “bakasana” (karga), “chaturanga dandasana-bakasana” akışı, “bakasana”dan “adho mukha vrksasana”ya (kol duruşu) çıkmak, “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü) tarzında bir akış, bedenimizdeki kapha doshayı dengeleyecek ve daha güçlü ve enerjik hissetmemizi sağlayacaktır.
Bu tarz akışları takiben, yerde karın güçlendiricileri çalışmak, burgular yapmak ve dersin başında ya da sonunda, “kapalabhati” (kafatası parlatan) nefesi ya da “agni sara” (sözlük anlamı: ateşi yelpazelemek) nefesi çalışmak ve “uddiyana bandha”yı (karın kilidi) dersin her anında kullanmak da ilkbaharda bedenimizi uyandıracak çalışmalardır.
Ayrıca, soğuk kış ayları boyunca, daha yağlı ve protein ağırlıklı beslendiğimiz ve kafeine, alkole ve şekere yüklendiğimiz için karaciğer ve safra kesesine fazla yük binmekte. Karaciğer ve safra kesesini rahatlatmak için, yogada bacak içlerine, kasıklara ve bacakların dışına odaklanmak gerekir. Özellikle yin yogaya ağırlık vererek, bu bölgelerden geçtiğine inanılan karaciğer ve safra kesesi meridyenlerini rahatlatıp bu organlarımızı da temizleyip onları tekrar canlandırabiliriz. “Swan” (kuğu), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “dragonfly” (helikopter böceği), “frog” (kurbağa), “shoelace” (ayakkabı bağı) karaciğer ve safra kesesini rahatlamamızı sağlayacak yin yoga asanaları olabilir. Hatha yoga duruşlarından, “garudasana” (kartal), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) da karaciğer ve safra kesesi için faydalı olan asanalardır.
Sonuç olarak, ilkbahar gecelerle gündüzlerin eşitlendiği, bu eşitlikten sonra günlerin uzamaya ve gecelerin kısalmaya başladığı bir mevsim. Dolayısıyla, her zamanki gibi denge çok önemli. Zaten bu nedenle, bedenimizde artan kapha doshayı dengelemek için yoga çalışmalarına ağırlık veriyoruz. Bu doshanın üzerimizde yarattığı ağırlığı, bitkinliği, yorgunluğu ve uyuşukluğu atarak, canlanmak ve hareketlenmek istiyoruz. Bunun için, vinyasa yogayı, yani akış yogalarını, tercih ediyoruz.
Kim ne derse desin? İsterse ilkbahar bizi ağırlaştıran, mayıştıran, uyuşturan ve yorgun hissettiren bir mevsim olsun, ben kendi adıma, doğa uyandıkça, çiçekler açtıkça, ağaçlar yeşerdikçe, güneş yüzünü daha çok gösterdikçe, günler uzadıkça, kuşlar kuzey yarımküreye döndükçe daha mutlu oluyorum ve bu mutluluk benim tüm ağırlığımı ve uyuşukluğumu silip süpürüyor. Doğan her yeni güneşle, ruhum da bedenim de zihnim de aydınlanıyor, ışıldıyor.
Yoga… Vinyasa,  hatha, yin veya diğer tarzlarda yoga… Hep diyoruz, ne olursa olsun, hangi mevsim olursa olsun, yeter ki canınız yoga yapmak istesin. Tarzı önemli değil. Bu tamamen sizin tercihiniz ve seçiminiz… Yeter ki bedeninizi, ruhunuzu ve zihninizi uyandırın ve mevsimlerle birlikte değişen beden, ruh ve zihin hallerinizle uyum gösterin ve onların isteklerine cevap verin.