Tag Archives: kifoz

hazırlıklı olmak…

Standard
Yoga eğitmenliğinin cilvelerinden biridir. Grup derslerinize, özellikle de bu dersler spor tesislerindeyse, yeni öğrenciler katılır. Yeni ve eski öğrenciler arasında bir uyum sağlamaya çalışırsınız. Eski öğrencilerin dersten sıkılmaması yeni öğrencilerin de zorlanıp yogaya karşı olumsuz duygu ve düşünceler beslememesi için orta yolu bulmayı denersiniz. Bir de kalabalık grup derslerine özel sağlık durumları olan öğrenciler gelirse… Nasıl mı? Skolyoz, bel ve boyun fıtığı ve ankilozan spondilit gibi… Geçen haftaki grup dersimde olan da buydu.
2009-2010 tum fotolar 006
Ders başlamadan önce yeni öğrencilerden biri yanıma gelip kendini tanıttı ve ankilozan spondilit rahatsızlığı olduğunu söyledi. Rahatsızlığı az çok biliyordum. Daha önce omurga rahatsızlıkları ile ilgili katıldığım iki atölye çalışmasında bu konu hakkında biraz bilgi edinmiştim. Ama bilgim sadece teorikti. Romatizmal bir rahatsızlık olduğunu, genetik olduğunu ve bel bölgesinde başladığını biliyordum. Zaman içinde tutulmanın belden omurganın yukarısına doğru ilerleyebileceğini, torakal kifozu (sırtın doğal kamburu) arttırabileceğini, omuz başlarının öne doğru gelebileceğini, göğüs kafesinin kapanacağını ve nefes darlığına yol açabileceğini de öğrenmiştim. Zihnim çok hızlı çalışıyordu. Bu kadar bilgi ile o günkü derste öğrenciyi mağdur etmeden ne gibi bir tavsiyede bulunabilirdim? Zira öğrencinin doktoru yoga derslerine katılmasını tavsiye etmişti. Benim tavsiyem ise şuydu: “Ders boyunca bedeninizi dinleyin. Yorulduğunuzda ya da zorlandığınızda dinlenin. Asanaları kendinizi fazla zorlamadan bedeninizin elverdiği ölçüde yapın.”
O gün derste ayaktaki asanalar, denge duruşları ve arkaya eğilmelere odaklı bir ders yapacaktık. Ders başlamadan önce zihnimde durumu değerlendirirken arkaya eğilmelerin “ankilozan spondilit” için faydalı olacağını düşünüyordum. Arkaya eğilmeler, göğüs kafesini esnetirken sırt kaslarını da güçlendiriyordu. Sanırım yeni gelen öğrenci için yararlı bir yoga dersi olacaktı.
Meditasyon sonrasında derse omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile esneterek başladık. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile omurgayı arkaya eğmeye başladık. “Utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlendikten sonra “vinyasa” (akış) ile “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik.
“Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya devam ettik. Güneşe selam serilerinin “ankilozan spondilit” için yararlı olacağını düşünüyordum. “Surya namaskara”, omurgayı öne ve geriye esnetip göğüs kafesini açarken bedeni de esnetiyordu. Nefes alırken kollarla yukarı ve hafif geriye doğru esnediğimizde (urdhva hastasana) göğüs kafesini esnetiyorduk. Nefes verirken öne eğildiğimizde bel omurları rahatlıyor, yarı yola açılıp sırtı düzleştirdiğimizde (ardha uttanasana), alçak şınava indiğimizde (chaturanga dandasana) ve yukarı bakan köpekte (urdhva mukha svanasana) göğüs kemiğinden (sternum) öne uzarken de göğüs kafesini esnetiyorduk. Bir “asana”dan ötekine geçerken nefes alıp nefes veriyorduk ve böylece nefesi de düzenliyorduk. “Adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) ise kuyruksokumundan iyice yukarı doğru uzarken bel omurlarını rahatlatıyor ve omurgayı da esnetiyorduk.
Güneşe selam serilerinin arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “utkatasana” (sandalye) ve “trikonasana” (üçgen) gibi ayaktaki asanaları ekleyerek göğüs kafesini açmaya devam ediyorduk.
Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “urdhva hastasana”da nefes alırken biraz geriye eğilmek ve bu şekilde beş nefes bekledik. “Viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “camatkarasana” (vahşi şey), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “bhujangasana” (kobra duruşu), “sphinx” (sfenks duruşu) ve “salabhasana” (çekirge) yaptığımız diğer arkaya eğilmelerdi. Tüm bu arkaya eğilmelerden sonra “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlenirken omurgayı, özellikle bel omurlarını ve kalça fleksör kaslarını esnettik.
“Surya namaskara” serilerinin arasına “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını da katarak hem göğüs kafesini hem de kalça fleksör kaslarını esnetmeye devam etmiştik. Bu asanaların da “ankilozan spondilit” için faydalı olduğunu düşünmüştüm. Omurgayı geriye doğru eğerken göğüs kafesini esnetiyor, omuz başlarını yuvalarına yerleştirip geriye doğru çekiyor ve ön bacak kaslarını esnetiyorduk.
Göğüs kafesini ve kalça fleksör kaslarını bu kadar esnettikten sonra “setu bandhasana” (yarım köprü) ve “urdhva dhanurasana” (tam köprü) denemek istemiştim. Tahmin edebileceğiniz gibi ikisi de bu rahatsızlıktan muzdarip olan kişiler için çok faydalı duruşlardı.
Dersi tamamlamadan önce karın kaslarını biraz çalıştırmak istemiştim. Karın kasları ne kadar güçlü olursa bel bölgesi de o kadar güçlü olurdu. Bunun için “navasana” (sandal) varyasyonlarında karar kılmıştım. Zaten güneşe selam serilerinin arasında kimi zaman “chaturanga dandasana” (alçak şınav) kimi zaman “phalakasana” (sopa) yaparak karın kaslarını çalıştırmıştık. Şimdi “navasana”da beş nefes bekleyerek karnı güçlendirecektik. “Navasana”yı üç kez yaptık. Bu duruşta oturma kemiklerinin üzerine yerleşip göğüs kafesini de açık tutmaya çalışıyorduk. Ve tabii ki karın kasları da devredeydi. Yani “ankilozan spondilit”e karşı çok faydalı bir asanaydı.
“Gomukhasana” (inek başı duruşu) ile omuz başlarını geriye yuvarlayıp göğüs kafesini biraz daha açtıktan sonra “paschimottanasana” (oturarak öne eğilme) ile kuyruksokumunu geriye çıkartıp göğüs kafesini açık tutarak öne eğiliyorduk. Böylece hem omurga esniyordu hem de bel ağrıları dindiriliyordu.
Dersi sona erdirmeden önce “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması yapmak istemiştim. “Ankilozan spondilit” rahatsızlığı olanlar zaman içinde nefes darlığı çekebiliyordu. Nasıl bir nefes çalışması yapabilirdik diye düşünürken enerji kanallarını dengelemek ve sağ ve sol tarafı eşit çalıştırmak için “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındırma nefesi) yapmaya karar verdim. Bağdaşta oturduktan sonra — en basit anlatımıyla — sağ elin (solaksak sol el) işaret ve küçük parmaklarını kullanarak burun deliklerini sıra ile kapatıp açıp nefes alıp verecektik. Çalışmaya başlamadan önce iki burun deliğinden nefes verip, sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes alacaktık. Nefes alış biter bitmez sol burun deliğini kapatacak nefesi sağ burun deliğinden verecektik. Nefes verdikten sonra, sağ burun deliğinden nefes alıp onu kapatıp, sol burun deliğinden nefes verecektik ve bu şekilde devam edecektik. Bir sağdan bir soldan… Nefes çalışmasını bitirirken sol burun deliğinden nefes verip iki elimizi dizlerin üzerinde gevşek bir şekilde yerleştirip çalışmanın bedenimiz ve zihnimiz üzerinde yarattıklarını hissedecektik.
Sırt üstü yattıktan sonra “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı sağa ve sola çevirdik. Dizleri göğüse çekerek (apanasana) omurgayı rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik.
Dersten sonra eve geldiğimde elimdeki kaynaklara baktım, internette araştırdım. “Ankilozan spondilit”, omurganın iltihabi hastalığı sonucu omurga hareketlerinin azalması ya da yok olması olarak tarif edilmekteydi. Hastalık en sık omurganın alt kısmı ile leğen kemiği arasındaki eklemi (sakroiliyak eklem) ile omurları etkiliyordu. Romatizmal bir hastalık olan “ankilozan spondilit”, omurga ve leğen kemiğindeki eklemlerin bazılarının ya da tümünün birbirine yapışmasına neden oluyordu. Sıklıkla omurga kemiklerini etkilemekle birlikte, diğer eklemleri, tendon ve bağları da etkileyebiliyordu.
Yine kitabi bilgiye göre inflamasyon, bağ ya da tendonların kemiğe yapıştığı noktalarda ortaya çıkıyordu. Bunu, kemiğin yapışma yerinde ortaya çıkan erime (erozyon) izliyordu. Zaman içinde iyileşme süreci inflamasyonun yerini alır ve yeni kemik oluşuyordu. Eklem bağ ya da tendonlarının yerini kemik doku aldıkça, eklemde hareket kısıtlılığı başlıyordu. Bu iltihabi sürecin sürekli olarak tekrarlanmasıyla daha fazla kemik oluşumu gerçekleşiyordu ve sırtı oluşturan omurga kemikleri birbiriyle tamamen kaynaşıyordu. Çoğunlukla ilk olarak leğen kemiği (pelvis) etkileniyordu.
Peki yoga bu rahatsızlığa iyi gelir miydi? Kesinlikle gelirdi. Bu rahatsızlığa karşı göğüs kafesini esnetmek, karın ve sırt kaslarını ve beli güçlendirmek gerekiyordu. Ayrıca nefes çalışmaları da faydalı oluyordu. “Marjaryasana-bitilasana”, “balasana” ve “adho mukha svanasana” gibi asanalar omurgayı esnetiyordu. “Salabhasana”, “sphinx”, “bhujangasana”, “setu bandhasana” gibi asanalar omurgayı geriye doğru eğiyor, göğüs kafesini esnetiyor, sırt kaslarını güçlendiriyordu. “Navasana”, “phalakasana”, “chaturanga dandasana” gibi asanalar karın kaslarını güçlendiriyordu. Lateral esnemeler de göğüs kafesini açıyor ve bedenin yanlarını esnetiyordu. Yoga pratiği, bedenin hareket kabiliyetini arttırıyor, bedeni güçlendiriyor ve duruşu (postür) düzeltiyordu.
Yoga ile beden esneklik kazanırken nefes de düzenleniyordu. Bir “asana”dan diğerine geçerken nefesi kullanmak göğüs kafesinin esnetilmesine ve genişlemesine yardımcı oluyordu. “Pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışmaları da bu rahatsızlıktan muzdarip kişiler için çok faydalıydı. Özellikle derin diyafram nefesi çok yararlı olabiliyordu. Dersin başında ya da sonunda yapılabilecek “nadi shodhana” ve “kapalabhati” (kafası parlatan) nefes teknikleri ile göğüs kafesi genişliyor ve beden daha çok oksijenleniyordu. “Kapalabhati”, karın kaslarını çalıştıran bir nefes tekniği olduğu için de faydalıydı. Hiç bir şey yapamıyorsak, derin nefes alırken karnı şişirip nefes verirken karnı iyice içeri çekerek hem karın kaslarını çalıştırabilir hem de nefes kapasitemizi arttırabilirdik.
Tüm bu okuduklarımdan sonra o gün derste içgüdüsel olarak doğru bir şeyler yaptığımı farkettim. Yoga eğitmenleri olarak biz doktor değildik ama derslerde bir sürü rahatsızlıkla karşılaşabileceğimiz için özellikle omurga rahatsızlıkları hakkında bilgi sahibi olmalıydık. Öğrencilere derse katılmaları için doktorlarından izin alıp almadıklarını sorduktan sonra onları derse kabul etmeliydik. Onlara ders boyunca yoruldukları ve zorlandıkları zamanlarda dinlenmeyi hatırlatmalı, kendilerini çok fazla zorlamamalı gerektiğini de tavsiye etmeliydik. Her zaman beden ve nefeslerini kontrol etmelerini ve beden-nefes dengesini ve bağlantısını kaybetmeye başladıklarında bir süre dinlenmeleri gerektiğini telkin etmeliydik. Yoganın fiziksel birçok rahatsızlığa iyi geldiğini bilsek bile “ego”larımıza yenilmemeli ve doktor olmadığımızı daima hatırlamalıydık. Yoga felsefesinin “ahimsa” (zararsızlık) ilkesini aklımızda tutmalı, önce kendimize sonra öğrencilerimize bu ilkeden bahsetmeliydik. Yararlı olmaya çalışırken zarar vermemeliydik. Özellikle kalabalık bir derste katılımcıların birbirinden çok farklı sağlık sorunları olabilirdi. Ders başında hepsini öğrenmeli ve orta yolu bulup herkese uygun bir ders yapmalıydık. Bir derse giderken o derste nelerle karşılaşacağımızı asla bilemeyiz. Önemli olan kendimize güvenmemiz, bilgilerimizi taze tutmamız ve her koşula hazır olmamız…
Reklamlar

bel fıtığına karşı ne tarz yoga?

Standard

Yoga yıllardır hayatımın bir parçası… İlk başladığım zamanlarda haftada iki-üç defa yoga derslerine katılmak bana yetiyordu. Eğitmenlik kursuna katılıp da kendi kendime asana akışları yapmaya başladığımda haftada iki-üç gün bana yetmemeye başladı. Neredeyse her gün, beş dakika bile olsa, bir yoga akışı yapmak istiyordum. Bedenim yoga istiyordu. Böylece bir-iki asana bile olsa günüm yogasız geçmemeye başladı. Ta ki bir buçuk ay öncesine kadar…

2009-2010 tum fotolar 682

Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir buçuk aydır kasık ağrısı çektiğimi ve bu ağrının zaman içinde bacaklarımın yanına, kalçamın arkasına — tam olarak sakruma — ve ayak tabanlarıma kadar yayıldığını anlatmıştım. En sonunda teşhis konuldu. Maalesef günümüz rahatsızlığı: Bel fıtığı. Rahatsızlığın henüz başında yakaladığımız için şanslıymışım. Doktor çok ciddi boyutta olmadığını, ilaç tedavisi ve doğru hareketlerle bu rahatsızlıktan kurtulabileceğimi söyledi. Yaşasın!

Teşhis konulduktan sonra, yoga eğitimlerim boyunca tuttuğum notları tekrar gözden geçirdim. Özellikle omurga ile ilgili olan eğitimlerimi… Hani insan kendine konduramaz ya, aslında ağrılarım en başından beri “bel fıtığı” sinyali veriyormuş. Ben anlayamamışım bir türlü. Notlarıma göz attığımda fark ettim.

Öncelikle bel fıtığı neydi? Bunu araştırdım. Omurlarımız, önde silindire benzeyen yuvarlak bir yapı, ortada bir kanal ve arkada da yanlara doğru çıkıntıları olan kemik parçalarından oluşur. Bu çıkıntılar omurların arasında eklem oluşturur. Omurların ön kısımlarının arasında kıkırdaktan oluşan yuvarlak süngerimsi yapılara “intervertebral disk” adı verilir. Bu diskler omurların arasında bir yastık vazifesi görerek omurgadaki basıncı yayar ve şoku azaltır. Omurların üst üste binmesini engeller ve sinir köklerine basıyı azaltır.

Disklerin güçlü fibroz dış kısmı ve jöle benzeri “nukleus pulposus” adında bir orta kısmı vardır. Bel fıtığı, yastıklama görevi gören ve omurgaya esnekliğini veren bu disklerin yerinden oynaması sonucu olur. Yerinden oynayan disk, omurilik içinden geçen ve vücudun pek çok noktasına beyinden gelen mesajları ileten sinirlere baskı yapar. Bu bası, bele ve bacağa yayılan elektrik çarpması gibi keskin ağrıya neden olabilir. Zamanla uyuşukluk, duyu ve kuvvet kaybı da görülebilir.

Bilgilerimi tazeledikten ve sindirdikten sonra ne tarz bir spor ve yoga çalışması yapmam gerektiğini düşünmeye başladım. Doktor, yürüyüşe devam edebileceğimi söyledi. Yoga ve esnetmeye bir süre daha ara vermemi tavsiye etti. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek faydalıydı.

Bunun üzerine günlük programımda küçük değişiklikler yaptım. Yürüyüş bandında yürümeye devam ediyordum ama daha yavaş bir hızla yürüyordum. Yokuş yukarı yürümüyordum. Eliptik bisiklete ara verdim. Karın kaslarımı sırt üstü yatarak çalıştırıyordum. Ayaklarımı 90 derece yukarı kaldırmıyordum. Oblik kaslarımı çalıştırmıyordum çünkü yanlara eğilince iyi hissetmiyordum.

Bedenimi esnetmeye ve yogaya gelince… “Stretching” derslerine girdiğimde, “blok” ve “bolster” gibi yoga ekipmanlarından faydalanıyordum. Öne eğilirken, minicik de olsa dizlerimi büküyordum. Bedenimi “fleksiyon”a sokmuyordum. Yani öne eğilirken omurgamı yuvarlamıyordum. Mutlaka “aksiyel ekstansiyon” yaparak öne eğiliyordum. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıydı. Benzer şekilde, burgu yapmadan önce de omurgamı iyice yukarı doğru uzatıp omurgamı çok hafif döndürüyordum. Sırt kaslarını güçlendiren “full back” dersi ise benim için çok faydalı bir dersti. Bu derste de “blok” ve “bolster” kullanıyordum. Öne eğildiğimizde omurgamı aksiyel ekstansiyonda tutup düz bir omurga ile sakroiliak eklemden eğiliyordum. Yarım kiloluk “dumbell” kullanıyordum. Zorlandığımı hissettiğimde ise ağırlığı bırakıp çalışmaya devam ediyordum. Yani kendime az çok bir program belirlemiştim. Öyle ya da böyle spor yapıyordum. Yogaya ise ara vermiştim. Uzun bir süredir kardiovasküler çalışmalarımdan sonra “yin yoga” yapıp bedenimi esnetiyordum. “Yin yoga” bir asanada en az üç dakika bekleyip derin bağ dokularına kadar esneten bir yoga tarzıydı. Çoğunlukla öne eğilmelerden oluşuyordu ve omurga hep “fleksiyon”daydı. Yani benim teşhis sonrası durumumda yapmamam gereken asanaları içeriyordu. Bu nedenle, yoga pratiğime ara verdim. “Hatha” ya da “vinyasa” yoga yapabilirdim ama doktor bir süreliğine bedenimi esnetmememi tavsiye etmişti. Ters duruşlara da ara vermek zorunda kaldım. Karın kaslarımı her ne kadar sıksam da, ters duruşlarda omurgamı “muz” pozisyonuna sokma riskim vardı. O yüzden “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) ve özellikle de “pincha mayurasana” (ön kol duruşu) benim için bir süreliğine hayal oldu. Ara sıra “sirsasana” (baş duruşu) yapıyorum. Ama duvar destekli…

Bel fıtığından muzdarip bir öğrenci dersinize girdiğinizde ve dersin başında size bunu söylediğinde nasıl bir cevap verirsiniz? Bu güne kadar sadece kitabi bilgi vermişim. İnsan kendi hissetmediğinde, karşısındakine verdiği bilgi sadece kitabi oluyormuş meğer… Sahi bu öğrencilere ne tavsiye ediyordum? “Öne eğilirken omurgayı iyice uzatıp kalçadan öne eğilin. Omurgayı yuvarlamayın. Öne eğilmelerde dizleri hafifçe bükün. Arkaya eğilirken ve burguları yaparken de omurgayı iyice uzatıp ondan sonra eğilin ya da bükülün.” Kuramsal olarak doğru. Peki ya gerçek hayatta?

Bel fıtığından muzdaripsem ve yoga derslerine katılıyorsam, en başta dikkat edeceğim şey öne eğilmeler… Dizleri büküp “sternum”u (iman tahtası) öne doğru uzatıp başın tepesinden öne uzayıp beli düz bir şekilde tutarak öne eğilmek gerek… Yani kuyruksokumunu geriye doğru itip beli düz tutup omurgayı uzatarak… Bu süreçte omurgayı yuvarlamaktan kaçınıyoruz. Öne eğilmelerde bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmeyi amaçlıyoruz. Yerde sırt üstü uzanarak da bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz. Ağrının çok yoğun olduğu zaman, yere uzanıp bacakları tek tek 90 derece havaya kaldırıp yoga kemeri ile bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz (supta padangusthasana). Ya da kalçayı duvara yaslayıp bel altına bir bolster alıp bacakları duvara yaslayıp “hamstring” kaslarını bu şekilde rahatlatabiliriz (viparita karani).

Arkaya eğilmeleri yaparken de omurgayı iyice uzatmalıyız. Akut bel ağrısı hissettiğimiz zamanlarda arkaya eğilme yapılmamalıdır. Bel sorunu yaşayan kişiler ise dikkatli yapmalılardır. “Ardha bhujangasana” (bebek kobra) ya da “sphinx” (sfenks) duruşları sadece göğüs kafesi altına kadar bedeni kaldırarak yapılabilir. Ağrı hissettiğimizde hemen duruştan çıkmalı ve dinlenmeliyiz. Bu duruşlarda rahatsak “bhujangasana”yı (kobra) deneyebiliriz. “Ardha salabhasana” (yarım çekirge) ya da “salabhasana” (çekirge) duruşları da yapabileceğimiz arkaya eğilmeler arasındadır. Sadece göğüs altına kadar kalkıp sırt kaslarını çalıştırmak için kolları teslim olmuş şekilde yanlara açmak ve öne uzatıp geri çekmek bedeni rahatlatabilir.

“Tadasana” (dağ duruşu) omurgayı doğal kıvrımlarına sokmamıza yardımcı olduğu ve özellikle de kuyruksokumunu içeri almamızı sağladığı için bel fıtığını iyileştirme sürecinde kullanabileceğimiz bir duruştur. Karın kaslarını güçlendiren asanalar da bu süreçte başvurabileceğimiz duruşlardır. Burgular ise kimilerine iyi kimilerine kötü hissettirebilir. Bu nedenle, burgu yapmamız gerektiğinde ellerden bedeni çevirmemek gerekmektedir. Omurgayı yukarı doğru iyice uzatıp tüm kıvrımlarını düz bir hale getirdikten sonra (aksiyel ekstansiyon) bedeni göbek deliğinden sağa ve sola çevirmeliyiz. Bedeni burguya soktuktan sonra ellerimizi yere koyabiliriz. Böylece burguyu sadece torakal (sırt) omurlarından yapıp ağrı hissettiğimiz yerde hemen bir adım geri çekilebiliriz.

Madem yoga bu kadar rahatlatıcıydı ve her soruna iyi gelebiliyordu, ben neden kendimi sakatlamıştım? Belki uzun zamandır “yin yoga” çalışmak ve omurgamı çok uzun süredir “fleksiyon”a sokan asanaları yapmak bu soruna sebep oldu. Belki yoğun bir şekilde ters duruş çalışmam bedenime zarar verdi. Üst üste duvara zıplamak, kol duruşuna, ön kol duruşuna sıçramak… Belki de yürüyüş bandında yokuş yukarı hızlı yürümek ve koşmak… Ya da “yin yoga” sırasında kendimi çok huzurlu hissedip meditasyona geçmem ve ne kadar uzun süredir o asanada hareketsiz kaldığımı fark etmemek… Acıyı hissetmemek…  Rahatsızlığımın sebebi aşırı yoga pratiğim bile olsa, bu sorunu yine yoga ile çözebileceğimi de biliyorum. Yoganın engin dünyasının bedenimi iyileştirecek asanalar ve çalışmalar barındırdığını da biliyorum. Bedenimin, “ruhumun evi” olduğunu ve benim onu hor kullandığımın da farkındayım. Ama uyandım. Fark ettim. Şimdi tek yapmam gereken, engin yoga dünyasının içinden bana faydalı olacak uygulamaları seçmek ve onlar üzerine yoğunlaşmak…

saygılı olmak

Standard
Yine bir grup dersi… Sırt kaslarını esnetmeyi ve güçlendirmeyi amaçlayan bir yoga dersi… Dersten yarım saat önce spor tesisine varmıştım. Henüz kimse gelmediği için kendi kendime biraz çalışmaya karar verdim. Ters duruş çalışmak istiyordum. O yüzden duvarın yanına yanaştım. Ne de olsa duvar benim en yakın arkadaşım, dostumdu. En sevdiğim mantralardan birini açtım ve duvara zıplamaya başladım. “Pincha mayurasana” (tavuskuşu/ön kol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu). Bu aralar bu iki duruşa yoğunlaştığımı farketmişsinizdir. O günkü dersin teması sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmekti ya… Özellikle “pincha mayurasana” çalışarak aslında omuz kuşağımı ve sırtımı çalıştırıyordum. Bir gün önce dersin akışını hazırlamıştım. O günkü dersi “vinyasa” olarak planlamıştım. Bu planı yaparken dersin biraz “vinyasa” biraz “hatha” olacağını ve bana neler katacağını hiç tahmin edemezdim.
2009-2010 tum fotolar 676
Tam derse başlamak üzereydim ki birkaç kişi sınıfa girdi. Önce derse katılmak için geldiklerini zannettim. O kadar kısık sesle konuşuyorlardı ki bir türlü ne dediklerini anlamadım. Yanlarına doğru gittim ve başka bir derste kullanmak için “mat” (minder) almaya geldiklerini anladım. Neyse ki ders başlamamıştı. “Matlar şu köşede. Tabii ki alabilirsiniz.”
Bir süre önce sınıf düzenini değiştirmiştim. Her derste olduğu gibi eğitmenin önde durmasını ve katılımcıların arkaya dizilmesini istemedim çünkü öyle bir düzen içinde özellikle derse katılım fazlaysa herkesin doğru yapıp yapmadığını gözlemleyemiyordum. Oysaki derse katılanlar daire olursa ve ben o dairenin ortasında olursam herkesi daha kolay görebiliyordum. Böylece herkesin hizalanmasını ya da hizalanmasındaki eksikleri ya da yanlışlıkları fark edip sakatlanma riskini azaltıyordum.
Yine bu düzen içinde derse başladık. Herkes bağdaşta oturmuş, gözlerini kapatmış ve nefes alış verişlerini izlemeye başlamıştı. Ben de kısaca dersin temasından bahsedip herkesi nefesle birlikte daha çok gevşemeye ve sakinleşmeye teşvik etmiştim. Beş dakikalık bir meditasyon sonunda bedenler rahatlamış, zihinler olabildiğince susmuş ve katılımcılar derse hazır hale gelmişti.
Dört ayak üzerinde “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile sırt kaslarını çalıştırmaya başladık. Derken kapı çaldı. “Tak tak tak.” Geç kalan bir öğrenci derse katılmak için kapıyı çalıyor diye düşündüm. Sınıfı kendi nefesi ile “kedi” ve “inek” asanaları arasında akmaya devam etmelerini söyleyip kapıyı açtım. Karşımda ne gördüm dersiniz… Birkaç kişi sınıfa girip “mat” ve “pilates çemberi” almak istediklerini söyledi. Ne yapabilirdim ki? Burası bir yoga stüdyosu değildi. Buyur ettim sınıfa. Sağa koştular, sola koştular. Gömme dolabı açmaya çalıştılar. Bir türlü beceremediler. Bu arada grup kendi halinde “kedi” ve “inek” duruşları arasında akıp duruyordu. Ben sınıfı unutmuştum. Artık o noktada sinirlenmeye başladım ve “pilates çemberi”ni nerede bulabileceklerini bilmediğimi ve artık sınıftan çıkmalarını istedim. Bu arada, “nefes al, beli çukurlaştır, göğüs kafesini aç, nefes ver, omurgayı kalçadan başlayarak kamburlaştır” gibi yönergeler vermeye çalıştığımı farkettim. Tamamen dağılmıştım. Zihnim alıp başını gitmişti.
Derin bir nefes aldım, verdim. ”Herkes çocuk pozisyonuna (balasana) geçsin. Siz birkaç nefes orada sakinleşirken, ben de kafamı bir toplayım çünkü nasıl devam edeceğimi ve dersi nasıl toparlayabileceğimi bilmiyorum” dedim.
Tam o sırada, kapı yeniden çaldı. Artık bu kadarı fazlaydı. Bir hışımla kapıyı açtım. Söylenmeye hazırdım ama bir de ne göreyim? Dersimin müdavimlerinden biri geç kalmış. İçeriye buyur ettikten sonra, akışa kaldığımız yerden devam ettik.
“Masa” duruşunda ters kol ve ters bacağı uzatarak sırt kaslarını çalıştırmaya devam ettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu ve “iğneden iplik” burgusu ayağa kalkmadan önce yaptığımız son asanalardı.
“Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek), “uttanasana” (ayakta öne eğilme) ve “tadasana” (dağ duruşu). Beş tur “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni iyice ısıttık. Vinyasa akışlarının arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) ve “garudasana” (kartal) duruşlarını ekledik. Daha sonra kollarımızı kartal duruşunun kol şeklinde tutarak “virabhadrasana II” ve “virabhadrasana III” yaptık. Bazı akışlarda “adho mukha svanasana”yı (aşağı bakan köpek) bazı akışlarda ise “ardha salamba sirsasana”yı (yunus duruşu) kullandık. Yunus duruşu’ndayken kendini hazır hissedenlerden “pincha mayurasana” (tavuskuşu) denemesini istedim.
Artık yere geçmenin zamanı gelmişti. Önce yüzüstü duruşlarla başladık. “Salambhasana” (çekirge) duruşunun varyasyonlarını yaptık. Sadece kolları kaldırdık, sadece bacakları kaldırdık, hem kol hem bacakları kaldırdık. Kolları kaktüs kol yapıp bedene doğru çekip uzattık. Sanki denizde yüzüyormuşuz gibi kol ve bacakları çırptık. Yine denizde yüzermişçesine kolları sağdan soldan arkaya doğru çektik. Böylece “çekirge duruşu” serisini bitirmiştik. “Balasana”da (çocuk pozisyonu) uzun bir dinlenme… Nefes alırken karnı şişirip, nefes verirken karnı rahatlatmak… Böylece bel omurlarını esnetmek ve rahatlatmak… Yine bir “vinyasa” ve “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp diz üstü oturduk. Sıra “ustrasana” (deve) duruşuna gelmişti. Deve duruşunu da üç aşamalı yaptık. Önce sadece sağ kol, sonra sadece sol kol, en son iki kolla birlikte geriye eğilme… Bu noktada arkaya eğilirken “aksiyel ekstansiyon”un öneminden bahsetmem gerekti. İlk “ustrasana” deneyiminde birkaç yönerge verip herkesi kendi haline bıraktım ve sınıfı gözlemledim. İkinci denemeye geçmeden önce herkesten beni izlemesini istedim. “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir.” Bu açıklamayı yaptıktan sonra, ikinci deneme… Ve ilk deneme ve ikinci deneme arasındaki farkı gözlemlemek… En güzeliyse katılımcıların anlattıklarınızı anlamaya çabalamaları ve tekrar tekrar denemeleri… Anlattıklarınızı içselleştirmeye çalışmaları… Anlamamaları… Tekrar anlatmanızı istemeleri… Tekrar tekrar anlatmanız ve onların tekrar tekrar denemeleri…
Dersin son “vinyasa”sı ve sırt üstü yatış… ”Setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (tam köprü)… Dersin zirvesine tırmandık. Artık zirveden iniş vakti… “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık)… “Supta padangusthasana” (yerde bacakları esnetme) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu)… “Ananda balasana” (mutlu bebek) duruşu ile bedeni iyice rahatlatma… Ve mutlu son: “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
Beş on dakika arası bir derin gevşeme ve dinlenme… Ardından dersin teması üzerine son söz: “Bugün sırt kaslarını esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Fiziksel faydalarının yanında, bu duruşların duygusal faydalarından da bahsetmek de yarar var. Göğüs kafesini açıp esnetip daha çok sevmek. Geriye eğilip geçmişe bakmak… Korkulardan arınmak ve geride ne bıraktığımıza bakabilmek… Geçmişe sevgiyle ve korkusuzca bakmak…”
Ders sonunda bir öğrenci “mat”ını aldı ve duvara doğru yürüdü. Kendim de aynı yoldan geçtiğim için ne yapmaya çalıştığını anlamıştım. Ters duruş deneyecekti. Yardım edebileceğim bir şey olup olmadığını sordum. Ters duruş deneyeceğini ancak doğru hizalanıp hizalanmadığını bilmediğini söyleyip benim kontrol edip edemeyeceğimi sordu. “Tabii ki kontrol edebilirdim.” Önce “pincha mayurasana”ya zıpladı. Sorun: Duvardan uzak kalması ve bel çukurunu iyice derinleştirmesi. Omuzların üzerine biraz çökmesi. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve kollarının içini yere iyice bastırmalı. Sıra “adho mukha vrksasana”daydı. Sorun: Bel çukurunu iyice derinleştirmesi ve “mula bandha”yı (kök kilit) yeteri kadar güçlü kullanamaması. Çare: Kuyruksokumunu içeri almalı ve pelvik taban kaslarına hâkim olmalı. Öğrencinin ne yapması lazım? “Tadasana”da (dağ duruşu) kuyruksokumunu içeri almayı, karın kaslarını ve pelvik taban kaslarını daha etkili kullanmayı öğrenmeli. Çok çalışmalı ve özellikle karın bölgesini güçlendirmeli…
Dersimiz “vinyasa” (akış) olarak başlamıştı. Ancak sınıfta “aksiyel ekstansiyon”  öğretirken akışa ara vermiş ve ders “hatha”vari bir hale dönmüştü. Hatta biraz da “workshop”a benzemişti. Ayrıntılı bilgiler vermiştim. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıdır. Ne amaçla başlayıp nasıl bitirmiştik… Ders bana ne kattı? Yoga dersi bile olsa, dışardan gelen etkilerle bölünebileceğini… Böyle bir durumda nefesimi kontrol edebilmeli, nefes alış verişime odaklanmalı, nefesimin önderliğinde sakin kalıp zihnimin dağılmasını önlemeli ve dersin akışını kaçırmamaya çalışmalıydım. Tıpkı günlük hayatta yapmaya çalıştığımız gibi…

kalçamız şehir hayatından nasıl etkilendi?

Standard

Yoga pratiğine başladığım zaman beni en zorlayan duruşlardan biriydi kalça açıcılar. Yıllardır hep sandalye koltuk üzerinde yaşamaya alışmış biri olarak yere oturmak ve bağdaş kurmak başlı başına güçtü ancak bir de katıldığım yoga dersi, kalça açıcılara odaklandı mı halimi bir görmeliydiniz. Hani neredeyse ters duruşlar mı kalça açıcılar mı diye sorsalar, ters duruşları bile tercih edebilirdim. En azından hoplardım, zıplardım, yapmaya çalışırdım, düşerdim, kalkardım ama o düşmeler bile bana kalça açıcıların verdiği acıyı hissettirtmezdi. Neden kalça açıcı duruşlar bu kadar zorluydu?

20130412_125930

Herşeyden önce, batılılaştıkça anatomik olarak kalça açıklığımızı kaybetmeye başlamıştık. Bugün herhangi bir köye giderseniz, oradaki insanların kalçalarının esnek olduğunu görürsünüz çünkü köyde yaşayan insanlar bağdaş kurmaya, yerde oturmaya ve günümüzde fitness salonlarında “squat” adı verilen ve yogada “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) olarak adlandırılan oturuşa oldukça yatkındırlar. Bu tarz oturuşlar ve duruşlar onların günlük hayatlarının bir parçasıdır.
Büyük şehirlerde yaşayan bizlere gelince, bizler sandalyelerde ve koltuklarda oturmaya başladıktan sonra yerde oturma kültürünü unuttuk. Tabii ki bedenimiz de unuttu. Hatırlayın, bedene ne verirsek beden onu alırdı ve biz bedeni koltuk ve sandalyelere oturtmaya başladık ve beden kalça esnekliğini yavaş yavaş kaybetmeye başladı çünkü koltuk ve sandalyede oturarak kalça eklemimizi sadece fleksiyonda tutmaya başladık. Yani kalça eklem açımızı sürekli daralttık daralttık ve daralttık. Oysa eskiden yerde oturduğumuz zamanlarda, kalçalarımızın açısını büyütebiliyorduk, kalça eklemimizi içe veya dışa döndürebiliyorduk. Kalça kas ve eklemlerimizin bir hareket kabiliyeti vardı yerde oturulan zamanlarda. Sandalye ve koltuklarla birlikte bu hareket yeteneğini kaybetmesek bile azalttık.
Tüm bunlara ek olarak, bir de şehir hayatıyla birlikte kendimizi yoğun spora verdiysek… Mesela, koşuyorsak, yürüyüş yapıyorsak, kayak kayıyorsak, dağlarda trekkinge gidiyorsak, spor tesislerindeki kardiovasküler derslere sık sık katılıyorsak, spinning derslerinde boy gösteriyorsak, kalçalarımızın hareket kabiliyetini iyice azalttık demektir.
Öncelikle kalça eklemine bir göz atalım ki, kalça esnekliği ne demek onu bir açıklığa kavuşturalım. Kalça eklemi, femur (uyluk kemiği) başının kalça kemiğinde asetabulum adı verilen eklem yuvasına oturmasıyla oluşur. Uyluk kemiğine birçok kas tutunur. İşte kalça açıcı duruşlar bu kasları esneterek, kalça eklemini rahatlatmayı ve duruşumuzu düzeltmeyi amaçlar.
Sandalye ve koltuk yaşamımıza ek olarak, yoğun sportif aktiviteler içindeysek, özellikle bacağımızı kaldırmaya yarayan kalça fleksör kaslarımızın kısa ve gergin olduğu anlamına gelir. Kalça fleksör kasları dediğimiz zaman, “psoas major”, “iliacus” ve “rectus femoris” kaslarından bahsediyoruz. Eğer bu kaslarımızı esnetmezsek, pelvisin (leğen kemiğimiz) açısı ve dengesi bozulur ve bu da öncelikle belimizin postürünü ve zaman içinde de tüm postürümüzü etkiler. Özellikle bel oyukluğumuzu (lumbar lordozumuzu) arttırır ve bel ağrısına neden olabilir. Üstüne üstlük gergin kalça fleksör kasları, arkaya eğilme kabiliyetimizi de kısıtlar.
Genel olarak hatırlamamız gereken tek bir şey var, kalçalarımızı öne doğru bükersek (fleksiyona sokarsak), psoas kasımızı kısaltırız. Oysa kalçamızı arkaya doğru esnetirsek, psoas kasımızı açar, uzatır ve esnetiriz.
Bu nedenle kalça fleksör kaslarımızı, özellikle “iliopsoas” kasını esnetmek çok önemlidir.  “Anjaneyasana” (yarım ay duruşu/alçak lunge pozu), “uttan pristhasana” (kertenkele) “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “urdhva dhanurasana” (köprü), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “eka pada raja kapotasana” (güvercin) duruşları ile bu sorunu çözmek çok mümkün.
Kalça ekstansör kaslarımızın esnek veya gergin olması da bizim kalça açıcı duruşlarda rahat veya rahatsız hissetmemize neden olabilir. Kalça ekstansör kasları dediğimiz zaman, bacağımızı arkaya doğru açmamıza yardımcı olan kaslardan, özellikle “hamstring” kaslarımızdan bahsediyoruz. Bu kasların gerginliği, torasik kifozumuz (kamburumuz) artmasına neden olur. Tabi ki, bu kasların sıkı ve gerginliği öne eğilmemizi de kısıtlar. “Janu sirsasana” (baş dize/yarım kelebek) ve “paschimottanasana” (batıya bakan duruş) gibi yoga asanaları ile bu kaslarımızı esnetebiliriz.
20130412_125946

Aynı şekilde, kalçayı dışa veya içe çeviren kaslarımızın gergin olması da duruşumuzu etkiler. Bu kaslar “piriformis”, “obturator internus”, “gamellus”, “gluteal” ve “adductor”  kaslardır. Kalçayı dışa çeviren kaslar gerginse dizler ve bacaklar dışa doğru dönerken, kalçayı içe çeviren kaslar esnek değilse, dizler içe doğru döner. “Eka pada raja kapotasana” (güvercin), kare duruşu, iğneden iplik duruşu, “gomukhasana” (inek başı duruşu), “mandukasana” (kurbağa), “upavista konasana” (geniş açı duruşu) ve “baddha konasana” (kelebek) bu kaslarımızı esnetmemize yarayacak belli başlı asanalardır.
Kalçaların hareket kabiliyeti oldukça çok olduğu için, bir de kalça addüktör (orta hatta yaklaştıran) ve abdüktör (orta hattan uzaklaştıran) kaslardan da söz etmemiz gerekir. Gergin addüktör kasları da dizlerin içe doğru dönmesine neden olurken, abdüktör kaslarının sıkılıığı dizleri dışa doğru çeker. Abdüktör kasları, özellikle “gomukhasana” (inek başı duruşu) ile esnetebiliriz. Oysa, addükter kasları “upavista konasana” (geniş açı duruşu) ve baddha konasana (kelebek) duruşları ile gevşetmek mümkündür.
Şu ana kadar sadece kalça ekleminin fiziksel boyutdan bahsettik. Şimdi bunun ötesine geçer ve konuya bir de duygusal açıdan bakmayı denersek, kalça açıcı duruşların bir başka boyutuna daha geliriz. Kalçalarımız, duygularımızı, özellikle nefret, öfke, endişe, üzüntü ve depresyon gibi olumsuz duyguları, biriktirdiğimiz yerlerdir. Bu nedenle, kalça açıcı duruşları yaparken zaman zaman duygusal patlamalar yaşamamız çok mümkün. Aynı şekilde, bu duruşlara yoğunlaşarak zaman içinde olumsuz duygularımızdan arınmamız ve kendimizi daha özgür, mutlu ve gevşemiş hissetmemiz de…
Tüm bu sebeplerden dolayı, kalça açıcı duruşlara yoga çalışmalarımızda sık sık yer vermeliyiz. İsüed vinyasa ister hatha yoga yapalım, kalça açıcı asanaları elimizden geldiğince tüm yoga çalışmalarımıza eklemeliyiz. Tabii ki, yin yogaya ağırlık verirsek, bu yoga tarzı özellikle kalça bölgesini hedef aldığı için, daha çabuk fiziksel ve duygusal açılma ve rahatlama hissetmemiz mümkün.
Yoga pratiğine başladığım zaman beni en zorlayan duruşlardan biriydi kalça açıcılar. Sebebini gerçekten bilmiyorum. Sadece sandalye ve koltuk üzerinde oturup, yoğun spor yapmaktan kaynaklı mıydı? Yoksa duygusal birikimlerin sonucu muydu? Ya da her ikisi de beni alıkoyuyordu bazı yoga asanalarını yapmaktan… Zaman içinde ne mi oldu? Hayır, asla vazgeçmedim spordan. Spor hala hayatımın önemli bir bölümünü oluşturuyor. Yürüyüş bantı, eliptik bisiklet, kürek ve kardiovasküler dersler… Ben bunlardan vazgeçemiyorum. Ne gibi bir çözüm mü buldum? Kendimi yin yogaya adadım. Vinyasa ve hatha da çalışıyorum ama haftanın en az iki günü yin yoga ile kalça fleksörlerimi, kalçamı dışa ve içe çeviren kasları ve bunlara ek olarak bacak arkası kaslarımı esnetiyorum. Kazancım mı? Kalçalarımın gerçekten esneyebildiğini gördüm. 20130412_130012Yogaya ilk başladığımda güvercin duruşunda, kalçalarım havadayken şimdi neredeyse yere değmek üzere… İğneden iplik duruşunu yaparken kalçamın dışında hissettiğim acı neredeyse yok oldu ve ben duruşun biraz daha ileri seviyelerini denemeye başladım. Padmasana (lotus) oturuşu benim için hayaldi. Yarım padmasana bile bana çok uzaktı. Halen padmasanayı başaramadım, ama yarım padmasana yapabiliyorum artık. Hanumanasana (split/Maymun Tanrı duruşu) yaparken çok havada kalıyordum, ama artık yere daha yakınım.
Tüm bunlar ne mi ifade ediyor? Yoğun ve ciddi bir çalışmanın herşeyden önemli olduğunu gördüm. Zihni susturmak gerektiğini anladım. Bedeni dinlemem gerekiyormuş ve bedene ne verirsen, beden onu alabiliyormuş. Sadece biraz sabırlı olmalıymışım. Sabırla, nefesime odaklanarak, duruşlara zaman ayırarak, yavaş yavaş fiziksel olarak gelişebilirmişim. Ya duygusal açıdan? Belki de iş hayatından uzaklaşmam, stresten uzak yaşamam, elimden geldiğince duygu ve düşüncelerimi ifade etmem ve kendimi akışa bırakmam da etkili olmuştur kalça açıcıları sevmem de… Belki de kalça açıcı asanalar artık benim en sevdiğim duruşlardır. Kim bilir?

iyi durmayı öğren, farklı ol!

Standard

Ay başında bir yazı yazmıştım kışın yoga yaparken nelere dikkat etmeliyiz diye. Bu yazıda, Hint yaşam bilimi Ayurveda’ya göre, kış aylarında bedenimizdeki “vata dosha”nın arttığını anlatmıştım. Vata dosha arttığında da kendimizi uçar gibi hissettiğimizi ve bu nedenle kışın yoga yaparken köklenmeye dikkat etmemiz ve ayaktaki yoga duruşlarına yönelmemiz gerektiğini belirtmiştim. (ayrıntılı bilgi için https://burcuyircali.wordpress.com/2013/01/06/kisin-yoga-nelere-dikkat-etmeli/)
Şimdi neden durup dururken bu yazımı hatırlattım diye merak edebilirsiniz. Nedeni çok basit. Hala soğuk ve kuru kış aylarını yaşamaktayız. Kışı hiç sevmeyen biri olarak, bu mevsime sadece ve sadece yoga yaparak katlanabiliyorum. Yoga yaparken de tabi ki köklenmeye ağırlık veriyorum ve günlük yoga pratiğimden ayaktaki duruşlarını eksik etmiyorum.
Ayaktaki yoga asanaları diyince, herkesin aklına en basit yoga duruşları gelir. Bence, ayaktaki asanalar yogadaki en zor duruşlardandır. Merkezlenme, köklenme, hizalanma ve denge gerektirir bu asanalar ve bu asanalarda derinleşebildiğimiz zaman birçok duruşu daha kolay yapabilir hale geliriz. Ayaktaki duruşların içinde en zoru, bence, “tadasana”, yani “dağ duruşu”dur.

Yeni Resim
Bana, aman canım, dimdik ayakta durmanın neresi zor ki diye gülümseyerek sorduğunuzu görüyorum. Tadasana, nam-ı diğer, dağ duruşu, kesinlikle sadece dimdik ayakta durmak değildir. Tadasana’yı kavradığımız zaman birçok yoga duruşunu kavrayabilir, hizalanma sorunlarımız çözebilir ve yoga pratiğimizde daha da ilerleyebiliriz.
Dağ duruşu, adından da anlaşıldığı gibi, dağ gibi sağlam ve heybetli durmamızı gerektiren bir duruştur. Her yoga asanasında olduğu gibi, bu duruşta da köklenmeye, ayak tabanlarımızdan başlarız. Yogada ayak tabanlarımızı dört ana bölüme ayırırız, köklenmeyi kolaylaştırmak, yere sağlam ve eşit basabilmek için. Bu dört temel nokta, ayak başparmağımızın ve küçük parmağımızın kökü, topuğumuzun iç ve dış kenarlarıdır. Dağ duruşuna geçerken, ayak parmaklarımızın hepsini yerden kaldırmamız, sonra tek tek hepsini yere yerleştirmemiz, tamamen köklenmemize yardımcı olur. Ayaklarımızdaki ağırlık noktalarımızı farkedebilmek için yapabileceğimiz bir başka deney de, önce ayak baş parmaklarımızı yerden kaldırmak ve sadece diğer parmaklarımızı yere basmak; ve ardından baş parmağı yere basıp diğer parmakları yerden kaldırmaktır.
Ayaklarımızdaki köklenme diyince bir de ayak tabanlarımıza mı yoksa parmak köklerimize mi daha çok ağırlığımızı verdiğimizi test etmemiz gerekir. Bu da oldukça kolay bir deneydir aslında. Önce ağırlığımızı ayak parmak köklerimize verip sonra da arkaya doğru kaykılırsak ağırlık noktamızın nerde olduğunu da kolayca bulabiliriz. Burada önemli olan, ağırlığımızı ayak parmak köklerimiz ve tabanlarımız arasında eşitçe yaymaktır.
Tabi ki bir de ayaklarımızın içine mi yoksa dışına mı daha çok ağırlık verdiğimiz önemlidir. Neden mi? Çünkü içe veya dışa ağırlık vermek bir süre sonra ayaklarımızda şekil bozukluğuna sebep olabilir.
Aslında, deminden beri, tadasana, yani dağ duruşunda, ayaklarımızdaki köklenmeden bahsetmemizin tek sebebi ayaklarımızdaki şekil bozukluklarının farkına varıp, bu şekil bozukluklarını düzeltmek. İnanmıyorsunuz değil mi? Ama gerçekten de, sadece dağ duruşunda, tarif edildiği gibi durarak, ayaklarımızdaki bozuklukları düzeltebiliriz. Ne gibi bozukluklar mı? Düz tabanlık, içe ya da dışa basmak, ayaklarımızın içe doğru ya da dışa doğru dönük olması, özellikle ayak baş parmağının yanında oluşan çıkıntılar, ve tabi ki nasırlar…Tadasana, dağ duruşu ile zaman içinde, tüm bu olumsuzlukları çözebilmek gibi bir şansımız var.
Şimdiye kadar, dağ duruşunun, sadece ayaklarımıza olan yararlarından bahsettik. Ancak “tadasana”nın faydaları sadece bununla sınırlı değil. Duruş bozukluklarından bahsedince, işin içine, bel oyukluğumuzun fazlalığı (lumbar lordozumuzun normalden fazla olması), sırtımızdaki kamburun normalden fazla olması (torasik kifozun omurgamızın normal eğiminden fazla olması), boynumuzun ve başımızın duruşundan da bahsetmemiz gerekir; ve dağ duruşu tüm bu duruş bozukluklarına karşı en iyi ilaçtır diyebiliriz.
Dağ duruşunda hizalanırken, ayaklarımızdaki köklenmeyi halledip iki ayağımızı paralel ve kalça genişliği hizasında yerleştirdikten sonra, sıra dizlerimize gelir. Dizler… Evet dizler, bizi hayatımız boyunca taşıyan organlarımız ve bu nedenle de onları sağlıklı ve sağlam tutmaya özen göstermeliyiz. Yoga yaparken dizlerimizi koruyabilmemizin yolu, üst bacağımızın önündeki kaslarımızı (kuadriseps) etkin bir şekilde kullanmaktır. “Kuadriseps” kaslarımızı yukarı doğru çektiğimiz zaman, dizlerimizi kitleriz ve herhangi bir sakatlanmayı da engelleriz.
O halde, şu ana kadar ayaklarımızdan köklendik, ayaklarımızı hizalandırdık, sonra da dizlerimizi koruma altına aldık. Sırada, kuyruksokumumuz var. Yoga yaparken, vücudumuzda en çok özen gösterdiğimiz yerlerden biri de kuyruksokumumuz aslında. Kuyruksokumumuzu içeri almayı bir kere öğrendiğimizde, günlük yaşantımızda olsun, yoga ve spor yaparken olsun, duruşumuzu düzelttiğimizi ve bir çok ağrının ve rahatsızlığın önüne geçtiğimizi görebiliriz.
Genellikle, Türk toplumu olarak, kuyruksokumumuzu dışarı çıkarma eğilimiz vardır. Bu da kalçamızın, normalde olması gerekenden, biraz daha dışarda olması anlamına gelir. Dağ duruşunu yaparken, kuyruksokumumuzu içeri alıp, karnımızdaki kasları sıktığımız zaman bel oyuntumuzu en aza indirgeriz. Böylece, lumbar lordozumuzun normalden fazla olmasını da engelleriz. Dolayısıyla sağlıklı bir omurgaya sahip oluruz.

Yeni Resim1

 

Yeni Resim3
Kuyruksokumumuzu ve belimizi de hallettiğimize ve karın kaslarımızı da devreye soktuğumuza göre, sıra sırtımıza geldi. Sırtımızın aşırı kambur olma durumuna, tıbben, kifoz denmekte. Kifozun artmasıyla omuzlarımız öne doğru düşer. Omuzlarımızı tekrar normal haline getirebilmek için, sırt kaslarımızı güçlendirmeli ve göğüs kaslarımızı esnetmeliyiz, ama herşeyden önce, dağ duruşunda yapabileceğimiz şey, omuzlarımızı geriye doğru yuvarlamak ve aşağı doğru bastırmaktır. Omuzlarımızı geriye doğru yuvarladığımızda, gögüs kafesimiz genişleyecek ve duruşumuz düzelecektir. Omuzları aşağı doğru bastırdığımızda da, sanki omuzlarımızdan bir güç bizi aşağı doğru itiyormuş gibi hissedeceğiz ve kürek kemiklerimiz de aşağı doğru inecektir. Böylece omuz kuşağımızı rahatlatmış ve yavaş yavaş kifozumuzu düzeltmeye başlamış olacağız. Tabi ki bu, biraz zaman alacak bir süreç. Sabırlı olmalı ve yoganın faydalarını yavaş yavaş özümsemeye hazır olmalıyız.
Omuz kuşağını da hallettikten sonra, sıra boynumuza geldi. Boyun, gerginliklerimizin biriktiği, özellikle de beynimizle kalbimiz aynı dili konuşmadığı zaman rahatsızlanan bir organımız. Bu nedenle, gergin ve sorunlu olması çok doğal, bir de üstüne üstlük devreye günlük hayatımızda kullandığımız bilgisayarlar ve televizyonlar girince. Boynumuzu normalde olması gerektiği noktadan ya önde kullanırız, ki bu genellikle bilgisayarla çalışan insanlarda daha yaygın olarak görülür, ya da daha geriye kayar boyun. Her ikisi de bir duruş bozukluğudur, ama moralimizi bozmaya hiç gerek yok. Dağ duruşunun boyun sorunlarına karşı da bir cevabı var. Dağ duruşuna girdiğimizde, başımızı, kaşımızın alt köşesi ile kulağımızın üstü aynı hizada olacak şekilde hizalandırdığımız zaman boynumuz doğal konumunda demektir. Aslında bunu denemek için dağ duruşuna geçmemize de gerek yoktur. Oturduğumuz yerde, bunu test edebiliriz, ve eğer başımız biraz yukarda ya da aşağıda ise başımızı kaşımız ile gözümüz aynı hizada olacak şekilde düzeltmeliyiz.
Başımızın açısını anlamamızın bir yöntemi daha var. Çenemiz ile boynumuz arasındaki açı 90 derece olduğunda, boynumuzun ve başımızın konumu doğru demektir.
Boynumuzun ve başımızın duruşunu da düzelttikten sonra tek yapmamız gereken şey bir yandan ayaklarımızla yere doğru köklenirken, bir taraftan da başımızdan bir ip bağlamışlar da bizi yukarı çekiyorlarmış gibi başımızdan da gökyüzüne doğru uzadığımızı hayal etmektir.
Basit, dimdik bir ayakta duruşu, neden mi bu kadar ayrıntılı anlattım? Çünkü, yazının başında da belirttiğim gibi “tadasana”, sadece bir ayakta duruş değil. “Tadasana”, tüm kaslarınızın çalıştığı ve postürünüzün düzgün kullanıldığı bir duruş. “Tadasana” ile duruş bozukluklarını düzeltmek mümkün, ayaklarımızdan başımıza kadar…
Peki, belim oyukluğu biraz fazla olsa, sırtımdaki kambur biraz daha çok olsa ne olur? Bedenimiz, zaman içinde bu bozukluklara daha çok uyum sağlamak ister ve o oyukluk ya da kambur gittikçe daha da yoğunlaşır.
Yogilerin bir deyişi vardır. Omurganız hangi yaştaysa, siz de o yaştasınız diye. Yani, insanları nüfus cüzdanında yazan yaşlarıyla değerlendirmezler, omurgalarına bakarlar. Belki birisi 18 yaşındadır, ancak omurgasını o kadar kötü kullanmıştır ki, 60 yaşında kabul edilebilir. Belki de 60 yaşında birisi, omurgasına o kadar iyi bakmıştır ki, yogiler tarafından 18 yaşında değerlendirilir.
O halde, sorarım size, omurganızla genç mi yaşlı mı olmak istersiniz diye. Seçim de çözüm de kendinizsiniz…Tek bir duruş bile farklılık yaratabilir, sakın unutmayın…