Tag Archives: kasık kasları

inanmak

Standard

Geçen senenin son ayında yeni bir ders stili üzerinde çalıştığımızdan daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir ay boyunca yoga derslerimizde tek bir “asana” (duruş) üzerinde yoğunlaşarak o “asana”da ne kadar gelişme kaydettiğimizi gözlemlemekti amacımız. Hedef “asana”ya çalışırken bedenin belli bölgelerine ağırlık vermek, o bölgeleri esnetmek ya da güçlendirmek ve bir ayın sonunda o “asana”Ya ne kadar yaklaştığımızı görmek… Bir ay geçti ve neler mi oldu?

20160114_123024

Özel öğrencimle birlikte bu çalışmaya karar vermiştik. Bir ay boyunca her dersimizde aynı “asana”yı çalışacaktık. Neydi mi o asana? “Padmasana” (lotus)… Öğrenci için de benim için de zor olan bir “asana”ydı bu. Kalçayı dışa döndüren kaslar, kalçayı içe döndüren kasık kasları, ayak bileklerinin içe doğru dönmesi (inversiyon)… Ancak tüm bunları yaptıktan sonra “padmasana” yapabiliyorduk.

Bir ay boyunca kalçayı içe ve dışa döndüren kasları esnetmek için çalıştık. “Vinyasa” (akış) tarzı bir ders yerine “yin” (derin bağ dokularına kadar bedeni esneten yoga) tarzı dersler yaptık. Kalçayı içe döndüren kasları esnetmek için “dragon” (ejderha), “dragonfly” (helikopter böceği), “butterfly” (kelebek), “virasana” (kahraman), “supta virasana” (yerde kahraman), “half frog” (yarım kurbağa) ve “frog” (kurbağa) üzerine yoğunlaştık. “Sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “shoelace” (ayakkabı bağcığı), “eye of the needle” (iğne deliği), “rock the baby” (beşiği salla), “akarna dhanurasana” (okçu duruşu) ile kalçayı dışa çeviren kasları esnettikten sonra, sağ ayak bileğini sol kasığa yakın bir yere koyduk ve dizin üzerinden bir yerden tutarak bacağı aşağı yukarı esnettik. Sol bacağı sağ ayağın altına alarak “ardha padmasana” (yarım lotus) ve sonrasında “padmasana” denedik bir ay boyunca…

İlk başlarda ne öğrenci de ne de ben de bir gelişme yoktu. Onbeş gün geçtikten sonra bedenimizde değişiklikler gözlemlemeye başladık. Kendi açımdan bacak içindeki kasların, kasık kaslarım ve kalçayı dışa çeviren kaslarım eskisine oranla çok esnedi. Hatta bedenimi “padmasana” için çalışırken “virasana”da bacakları yanlara açıp, bacaklarımın arasına oturup dizlerimi de bir arada tutabilmiştim. Bu duruşta dizleri içeri doğru döndürüp bir arada tuttuğumuzda bacağın önündeki kalça fleksör kasları içe doğru dönmekte ama aynı zamanda dizleri de zorlamaktaydı. Bir aylık çalışma boyunca daha önce hiç yapamadığım halde dizlerimi bir arada tutabilmeye başlamıştım. Ve ikinci gelişme ise “hanumanasana” (maymun duruşu) yapabilmiştim. Bacaklarımı öne ve arkaya açarak rahat bir şekilde oturabilmiştim. İnanmak mümkün degildi. Demek ki çok çalışınca beden değişebiliyordu, esneyebiliyordu. Bu konuda ayrıntılı bir yazıyı (https://burcuyircali.wordpress.com/2015/12/06/imkansiz-mi/) adresinde bulabilirsiniz. “Padmasana” ise hiç olmadığı kadar yakındı bana. Her şey yolunda gidiyordu. Hatta bir derste kendi açımdan en iyi “padmasana”yı yapmıştım ve hatta “padmasana”da kalçamı yukarı kaldırıp sallamıştım. Ama işte o anda bir şey oldu. Ayak bileğimi fazla zorlamıştım. Ayak bileğimi birçok defa burktuğum için zaten bir hassaslık vardı. O gün ayak bileğimi içeri döndürdüğümde (inversiyon) ayak bileğimin dışındaki bağlar fazlasıyla esnemişti. O günden sonra ayak bileğimi zorlamamak için bir süredir “padmasana” deneyemiyorum. Ayak bileğinin aşırı esnemesi ve bağların zedelenmesi “padmasana”da olabilecek sakatlanmalardan biriydi. Yine çok çalışmak ve çok zorlamak arasındaki çizgiyi kaçırmıştım.

20160114_123329

Öğrenciye gelince… Öğrencinin kalçaları dışa döndürme konusunda çok büyük sıkıntısı vardı. Ama bir ay süre boyunca çalıştığımızda kalçaları dışa döndürmesinin o kadar da imkansız olmadığını gördük. Hatta artık kalçalarını dışa döndürebildiğini fark ettik. Zaten kalçayı içe döndüren kaslarla ilgili bir sorunu yoktu. Oldukça esnekti. “Virasana”da dizlerini birlikte tutarak çok rahat oturabiliyor hatta bu şekilde geriye doğru da gidebiliyordu. “Hanumanasana” onun için hiç zor değildi. Kolaylıkla bacaklarını açabiliyor ve o duruşta rahatça en az beş nefes bekleyebiliyordu.

Bir ayın son dersinde “padmasana” için hazırlandık. Her zamanki gibi “hanumanasana”da zirve duruşuna hazırlık duruşuydu. Bu duruşu da hakkıyla yaptıktan sonra, “padmasana”ya hazırdık. “Rock the baby”, “akarna dhanurasana” sonrasında sağ ayağı sol kasığı yakın koyduktan sonra sağ bacağı olduğu yerde yukarı aşağı esnettik. En son sol ayağı sağ bacağın altına aldık. Ve sonra sol ayağı sağ kasığa doğru yerleştirmeye çalıştık. Ve bilin bakalım ne oldu? Öğrenci çok güzel bir şekilde “padmasana” yaptı. Gözlerimize inanamıyorduk. Demek ki çalışınca olabiliyormuş.

Bir ay boyunca ne öğrendim? Azimle çalıştığımızda başaramayacağımız bir şey yoktu. Düzenli ve azimli bir şekilde çalışmak, yapabileceğimize inanmak ve kararlı olmak başarıya giden yolun ilk adımıydı. Yalnız azimle çalışırken sınırlarımızı iyi bilmemiz ve kendimizi fazla zorlamamamız gerekliydi. Çünkü böyle bir durumda sakatlanıp çalışmalarımızdan geri kalabilmekteydik. Sadece azimle ve kararlılıkla çalışmak ve yapabileceğimize ve başarabileceğime inanmak… Tek ihtiyacımız olan buydu…

Reklamlar

imkansız mı?

Standard

Hayatta asla yapamayacağınızı, başaramayacağınızı ya da sizin için imkansız olduğunu düşündüğünüz şeyler oldu mu? Benim oldu. Özellikle son yıllarda kendi yoga çalışmalarımda… Asla yapamayacağımı düşündüğüm bir sürü “asana”yı (duruşu) yapabileceğimi gördüm. O gün özel dersim sırasında da  yaşadığım aynı şeydi.

20150202_104809

Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Son zamanlarda özel dersimde öğrencinin zorlandığı “asana”lara yoğunlaşmaya karar verdik. Hatta bir ay boyunca sürekli aynı “asana”yı çalışarak o ayın sonunda ilerleme kaydedip kaydedemeyeceğimizi görmek istiyorduk. Henüz yolun başındayız. Bu ay sonunda zorlandığımız “bir asanada ne kadar ilerleme sağladık” bunu gözlemleyip bu konuda bir yazı yazacağım. Ama bu asanayı çalışırken bende değişiklikler olmaya başladı. Asla yapamayacağımı düşündüğüm asanalara çok yaklaştığımı ve hatta yapabilmeye başladığımı gördüm.

Evet, tekrar o günkü derse dönersem. Ders boyunca kalça açıcı bir seriye odaklanacaktık. Özellikle kalçayı dışa çeviren kaslar, kasık kasları ve kalça fleksör kaslarına… Hem öğrencinin hem de benim en zorlandığım duruşlardı kalça açıcı asanalar. Nedense “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) bile bize kalça açıcı duruşlar kadar uzak gelmiyordu. Kalça açıcı serinin bedenimizde yarattığı fiziksel sızılar ve o sızılar ile zihnimizde oluşan “ulaşılamaz” hisleri… Zihin “hayır” dedikçe, o asanaları bedensel olarak yapamamamız… Bir kısır döngü…

Dersin ilk yarısında hedef bölgelere yönelik asanaları yaptıktan sonra önce “virasana”nın (kahraman oturuşu) farklı bir varyasyonunu sonra da “hanumanasana” (maymun duruşu) denemek istemiştim. Hatta bu iki duruş, zirve duruşu için bir hazırlık olacaktı.

“Virasana”ya yerleştikten sonra kalçayı iki bacağın arasında yere oturttuk. Bu oturuşta dizler genellikle yanlara doğru açılırdı. O gün biz çok kontrollü bir şekilde ve dizlerde herhangi bir gerginlik, acı ya da sızı hissettiğimizde duruştan çıkmak koşuluyla dizleri birbirine yaklaştırmaya çalıştık. Dizleri birbirinden ayırmadan “virasana”da kalmaya çalıştık. Normalde bu duruşu yaptırırken dizler kendiliğinden sağa ve sola doğru açılırsa, öğrencilere dizleri kapatmaları söylemezdim. Çünkü dizleri kapatmaya çalışırken dizleri sakatlayabilirlerdi. Ama hedef bölgeleri bu kadar esnettikten sonra dizleri bir araya getirmeyi deneyebilirdik. Hem öğrenci hem de benim için bu duruş zor bir duruştu. İkimiz de ilk defa dizleri birbirine yaklaştırabilmiş ve çok huzurlu, rahat ve acısız bir şekilde bu asanada kalabilmiştik.

“Virasana” sonrası sırada yine benim için oldukça zorlayıcı bir duruş olan “hanumanasana” vardı. Bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarım esnek ancak kasık kaslarım ve kalça fleksör kaslarım o kadar da esnek değildi. Bir süredir kalça eklemini esnetmeye çalışıyorduk. Kasık kaslarım, kalça fleksör kaslarım ve kalçayı dışa çeviren kaslarım iki hafta öncesine kıyasla daha esnek gibiydi. Ya da bana öyle geliyordu. Gerçekten bu kaslar ve kasların çevresindeki bağlar iki hafta gibi kısa bir süre içinde birazcık esnemiş olabilir miydi?

“Hamstring” kaslarım esnekti. Dolayısıyla “hanumanasana” yaparken öndeki bacak ile ilgili bir sorun yoktu. Tek sorun arkadaki bacağı geriye doğru açamamaktaydı. Kasığımın kendisini yere doğru bırakamamasındaydı. Ve tabii ki havada kalan kasık nedeniyle kalçamın havada kalması ve bacağımın birini öne ötekini arkaya doğru açamayışımdaydı.

O gün kalça fleksör kaslarını ve kasık kaslarını birçok duruşla esnettikten sonra sıra “hanumanasana”ya gelmişti. Nefeslerimi sakinleştirerek sağ bacağımı öne doğru uzatırken sol bacağımı da geriye doğru açmaya çalıştım. Yere oldukça yaklaşmıştım. İnanılmaz bir andı benim için. Bir de öteki tarafı denemek için sabırsızlanıyordum. Sol bacağımı öne doğru uzatıp sağ bacağımı da geriye doğru açtım. Sol “hamstring” kaslarım sağ taraftan daha esnekti. Bir de ne göreyim? Sol bacağımın arkası yere değdi değecek. O sırada sağ bacağımı biraz daha geriye doğru yürüttüm. Ve kalçam yere değdi. Ve ben kollarımı kulaklarımın yanında yukarı doğru uzattım.

Ve “hanumanasana”nın dayanılmaz mutluluğu… Ve “sadakatle başarmak”… Tıpkı “Hanuman”ın arkadaşı için sadakatle zor bir görevi yerine getirmesi gibi… Ben de sadakatle çalışa çalışa belki de istediğim sonuca ulaşacaktım.

Yazının başındaki soruya dönecek olursak! Hayatta asla yapamayacağınızı, başaramayacağınızı ya da sizin için imkansız olduğunu düşündüğünüz şeyler oldu mu? Ama yazının sonunda sorumun cevabı değişti. Benim olmuştu. Özellikle son yıllarda kendi yoga çalışmalarımda… Asla yapamayacağımı düşündüğün bir sürü asanayı yapabileceğimi gördüm. “Virasana”da dizleri birbirine bitişik tutmak bunlardan biriydi. “Hanumanasana” bunlardan biriydi. Ve asla başaramayacağım diye bir şey yoktu. Eğer azimle ve sadakatle çalışırsam, kararlılıkla yolculuğuma devam edersem, yılmazsam, pes etmezsem ve çok çalışırsam, değil “hanumanasana” hiç bir asana benim için imkansız değildi.

 

 

 

kim esnek?

Standard

Her yoga dersi gözlem yapmak ve yeni şeyler öğrenmek için bir vesile sanki… Her zaman derim: Kimi zaman ben öğrencilere öğretiyorum, kimi zaman da öğrenciler bana öğretiyor diye… Sınıfta öğrencilerin arasında dolaşırken kimin hangi “asana”yı daha kolay yapabildiğini, bedenlerinin sağının mı solunun mu daha esnek ya da güçlü olduğunu, kimin bedeninin hangi bölümünün daha esnek ya da gergin olduğunu gözlemleyebiliyorum. Nedense kadınların daha esnek ve erkeklerin daha güçlü olduğu konusunda genel bir kanı vardır. Yogada genelleme yapmadan herkesin tek tek ele alınması ve gözlemlenmesi gerektiğini zaman içinde fark ediyorsunuz. Geçen haftaki grup derslerinden birinde kadınlar mı daha esnek yoksa erkekler mi kanısını derinlemesine gözlemleme imkânım oldu.   

2009-2012

Bu sıralarda özel ve grup derslerinde kalça açıcı akışlara yoğunlaşmak istedim. Zaman zaman bazı asana grupları daha bana daha cazip geliyor ve bir süreliğine sık sık hem kendi yoga çalışmalarımda hem de derslerimde bu asanaları deneyimlemek istiyorum.   

O gün grup dersine gittiğimde “yin” (dişil enerji/ay enerjisi/durağan/soğuk/kış/karanlık/pasif) tarzı bir ders yapmaya, özellikle kalçayı dışa döndüren kaslara, kasık kaslarına ve iç bacak kaslarına odaklanmaya ve bu derin çalışmanın sonunda da “padmasana” (lotus duruşu) deneyimlemeye karar vermiştim. Daha önceki grup derslerinde “vinyasa” (akış) tarzlı bir dersin sonunda “padmasana” denemiştik. Bu defa bu duruş için gerekli olan hedef bölgeleri uzun süre duruşlarda bekleyerek kasların ötesinde — derin bağ dokularına — kadar esnetip “lotus”ta oturmaya çalışacaktık. Bakalım dersin sonunda neyle karşılaşacaktık?  

Uzun bir meditasyon sonrasında “sukhasana”da (kolay oturuş) bedeni sağa ve sola doğru esnettik. Sağa doğru esnerken sol kalçayı yerde tutmaya sola doğru esnerken sağ kalçayı yerde tutmaya çalıştık. Böylece kalça eklemini daha derinlemesine esnemişti. Elleri başın üzerinde kenetleyip kuyruksokumunu geriye çıkartarak düz bir omurgayla öne eğildikten sonra bağdaşta sağ bacak öndeyse solu ya da tam tersini öne alarak aynı seriyi tekrarladık.  

Bacakların içindeki kasları ve kasık kaslarını esnetmek için “water bug” (su böceği), “dragonfly” (helikopter böceği), “half frog” (yarım kurbağa), “frog” (kurbağa) ve “dragon” (ejderha) duruşlarını kullandık. “Water bug”da bacak önündeki ve arkasındaki kasları esnetmek için “plantar fleksiyon” ve “dorsofleksiyon” (ayak parmak uçlarını yukarı doğru balerin gibi çevirmek ve ayak parmak uçlarını kendine doğru çekmek) yaptıktan sonra, bedeni öndeki uzun bacağa doğru çevirip nefes verirken öndeki bacağa doğru eğilmiştik. Böylece bacak arkasındaki “hamstring” kasları da esniyordu. “Dragonfly”da ayak parmak uçlarını içe ve dışarı doğru çevirerek kalça eklemini hareketlendirmiş, “dragon”da da kalçayı öne ve arkaya doğru hareket ettirerek iç bacak ve kasık kaslarını biraz daha açmıştık.   

Bacağın dışındaki kasları ise “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare) ve “shoelace” (ayakkabı bağcığı) duruşları ile esnetmiştik. “Sleeping swan”da bedeni öndeki bacağın tersine doğru çevirmiş, “square”de de üstteki bacağın tersine doğru dönerek kalçayı dışa çeviren kasları daha yoğun bir şekilde açmıştık. “Shoelace”de ise üstteki bacağın tersine doğru bedeni burguya sokarak kalçayı dışa çeviren kasları esnetmeye devam etmiştik.   

“Rock the baby” (beşiği salla) ve “akarna dhanurasana” (okçu duruşu) zirve duruşundan önceki son duruşlardı. “Rock the baby”de bacağı içe ve dışa doğru salladıktan sonra ayak parmak uçları yukarı bakacak şekilde bacağı alına doğru yükseltip göğüs kafesi hizasına doğru indirdik. Sağ bacakla başladığımızı varsayarsak, sağ kalçayla eklemden içe ve dışa doğru daireler çizdik. En son sağ ayağı sol kasığı doğru yerleştirip sağ kalçayı orada esnettikten sonra sol bacağı sağ bacağın altına yerleştirip “ardha padmasana” (yarım lotus) yaptık. Ve sınıftan yapabilenler sol bacağı sağ bacağın üstüne doğru yerleştirip “padmasana”ya (lotus) oturdular.   

İnanır mısınız; o gün sınıfta iki tane erkek öğrenci vardı ve ikisi de kolaylıkla “padmasana”ya oturdu. Biz kadınlar ise oldukça zorlandık bu duruşa geçerken. Birkaç kişi dışında kadınlar “ardha padmasana”da kaldı. İşte o an aklıma bu soru takıldı: Kadınlar mı daha esnek yoksa erkekler mi? Ya da nasıl oluyor da kadınların esnek bedenleri sayesinde daha kolay yapacağına inandığımız bu duruşta kadınlar zorlanıyor da erkekler çok daha kolay yapabiliyor? 

Fiziksel yeterlilik ve kabiliyeti bir yana bırakırsak, olumsuz duyguların kalçalarda biriktiğini biliyoruz.  Kızgınlık, kırgınlık, öfke ve kıskançlık kalçalarda birikebiliyordu. Tüm bu olumsuz duygular da yaratıcılığımızı olumsuz etkileyebiliyordu. Yaratıcı olabilmek için kırgınlık ve kızgınlıkları bir kenara bırakmamız gerekiyordu. Eğer suçluluk hissediyorsak, kendimizi affetmemiz gerekiyordu. Başkalarıyla paylaşmak, ikinci çakranın enerjisi ile ilgiliydi. Yaratıcılık, bizi diğer insanlarla kaynaştırırdı. Kimse, tek başına yaşayamazdı. Herkes, çevresiyle ilişki içinde olmak isterdi çünkü herkes öyle ya da böyle bir şeyler yaratmak isterdi. 

Biz kadınlar bize doğal olarak bahşedilen bu yaratıcılığı nasıl olmuş da yitirmiştik? Zaman içinde büyüdükçe duygusal olarak kirlenmiş, esnekliğimizi ve yaratıcılığımızı kaybetmiştik. Duygusal ve fiziksel stres kalçalarda birikmiş ve bizi bu duruşu yapmaktan alıkoymuştu. “Padmasana”da oturmak demek kendimize ve çevremize karşı açık olabilmek demekti. Kendi yaratıcılığımızı kabullenmek, sevmek ve bu yaratıcılığı kullanabilmek demekti. Adı üstünde “lotus çiçeği”… Herkes “lotus”un sadece çiçeğini görür ve “lotus”u çiçekten ibaret sanır. Hâlbuki “lotus çiçeğinin” kökü çamurludur. O çamur olmasa, belki “lotus” çiçek açmaz. Bizim de köklerimiz çamurlu olabilir ama o çamur olmasa belki biz de gelişip çiçek açamayız. Tıpkı “lotus çiçeği” gibi, “lotus oturuşu” ile hayatımızın her alanında da parlayıp, gelişip çiçek açabiliriz. Ve “lotus oturuşu”nu çalıştıkça, belki de zaman içinde olumsuz tüm duygulardan ve enerjilerden arınıp kendi çiçeğimizi yaratabilir ve hayatımızın her alanında çiçek açabiliriz. Evet, biz kadınlardaki sorun buydu işte. Çamurlu köklerimizi kabul etmemiz ve bu köklerden yeniden doğmamız gerekiyordu. O halde, derslerde daha sık “padmasana.”

derse katılmak

Standard
Yoga eğitmeni olarak derslerde öğrencilere örnek olmak için “asana”ları siz de yapmalı mısınız yoksa sadece sözlü yönerge vermeli ve öğrencilerin arasında dolaşıp hizalanmalarını kontrol etmeli ve onları “asana”larda derinleştirmeli misiniz? Belki çoğu eğitmenin karşılaştığı en önemli sorunlardan birisidir bu. Öğrencilere model olmak için “asana”ları yaparsanız, öğrenciler bu duruşları “sizin gibi” yapmaya çalışabilir ve kendilerini sakatlayabilirler. Model olmaz da öğrencilerin arasında dolaşırsanız da bazen verdiğiniz sözlü yönergeleri anlamayabilirler. Yani hangi tarzı seçerseniz seçin, öğretmen olarak sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Kişisel olarak ben, derslerde öğrencilerin arasında dolaşıp hizalanmalarını kontrol etmeyi tercih ediyorum. Bu nedenle de uzunca bir süredir derslerde akışlara katılmıyorum. Meğerse öğrenciler benim de akışlara katılmamı ve onlarla “bir bütün olarak” yoga yapmamı istiyorlarmış.
20150202_104809
Geçen hafta özel dersime gittiğimde öğrencinin birkaç gündür çok yoğun kardiovasküler çalışmalarda bulunduğunu ve zihinsel olarak da yorgun olduğunu gördüm. O an bedeni ve zihni esnetmemiz gerektiğini fark ettim. Uzun zamandır hızlı ve akışlı dersler yapmıştık. Biraz yavaşlamanın vakti gelmiş de geçiyormuş meğer.
Nedense o gün ben de derse katılmak ve öğrenciyle birlikte asanaları yapmak istemiştim. Doğa sesleri eşliğinde uzunca bir meditasyondan sonra, “sukhasana”da (kolay oturuş) bedeni sağa ve sola esnettik (lateral esneme). Bu duruşta kalmaya devam ettik ve omurgayı yuvarlayıp düzelterek bedeni ısıttık. En son burgular ile omurgayı iyice hareketlendirdik ve dört ayak üzerine geçtik. Dört ayak üzerinde baldır kaslarını, kasık ve bacak içlerindeki kasları esnettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile omurgayı geriye doğru eğmiş ve “balasana” (çocuk duruşu) ile omurgayı öne doğru eğip dengelemiştik.
“Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşları ile kasık kaslarını ve kalça fleksör kaslarını esnettik. Bu arada ben, öğrencinin tam karşısına yerleşmiştim. Dört ayak üzerinde bedenin sağ ve sol yanlarını esnetirken (lateral esneme) öğrencinin kulağın yanında bana doğru dümdüz uzayan kolunu yakalamış ve bedenin yanını daha da esnetmesine yardımcı olmuştum. Bu arada o da benim bileğimi yakaladığı için benim bedenimin yanını esnetiyordu.
“İkili çalışmamız” hamle duruşlarında da devam etti. Birbirimize uzanan kolları tutup duruşlarda daha da derinleşmiştik. “Anjaneyasana”da ön bacağı düz hale getirip bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarını esnettikten sonra kalçayı yere oturtup uzun olan bacağın üzerine doğru öne eğilmiştik. On nefes bu duruşta bekledikten sonra nefes alırken omurgayı yukarı doğru uzatmış ve nefes verirken geriye doğru yatmıştık (half saddle/yarım eyer duruşu). “Half saddle”da uzun olan bacağın açısını değiştirip duruşta derinleşmiş ve ön bacak kaslarını daha da esnetmiştik. Aynı seriyi öbür bacakta tekrarladıktan sonra, “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ile ön bacak kaslarını ve göğüs kafesini rahatlatmıştık. Bu duruştan kalktıktan sonra “virasana”ya (kahraman duruşu) geçmiş ve bu duruşta bedenin iki yanını esnetmiş (lateral esneme), omurgayı yuvarlamış ve göğüs kafesini açmış ve en son omuzları geriye doğru yuvarlamış ve göğüs kafesini tavana doğru çevirip göğüs kafesini iyice açmıştık.
“Half frog” ile bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarını ve bacağın içindeki kasık kaslarını esnetmiş ve bedeni bükürek burguyla omurgayı rahatlatmıştık. Kasık kaslarını biraz daha esnetmek için “frog” (kurbağa) duruşunda bir süre beklemiştik. Dizlerin üzerinde yükselmiş ve kollarla tavana doğru uzamaya çalışmıştık.
“Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile bedeni dengeledikten sonra “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) ile kalçayı dışa çeviren kasları rahatlatmıştık. Sonra arkadaki bacağın topuğunu kalçaya doğru yaklaştırmış, önce ters tarafın koluyla bu ayağı yakalamış ve omurgayı yana doğru açmıştık. Sonra aynı taraftaki kolla ayağı yakalamış, öbür tarafın kolunu kulağın yanından tavana doğru uzatmıştık. Biraz daha derinleşmek için iki kolu da geriye doğru götürmüş, omuzları geriye doğru yuvarlamış ve arkadaki ayağı tutmaya çalışmıştık.
Bedenin enerjisini terse çevirmek için “salamba sarvangasana”, “halasana” ve “karnapidasana” (omuz duruşu/saban duruşu/kulak basıncı duruşu) serisini kullanmıştık. “Setu bandhasana” (yarım köprü) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “cat tail” (kedi kuyruğu duruşu) ile omurgayı bükmüş ve rahatlatmıştık. Dizleri göğüs kafesine çekip (apanasana) omurgayı sağa sola ve öne arkaya salladıktan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile kuyruksokumunu rahatlatmıştık. Sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
“Savasana” sonrasında bağdaşta otururken öğrenci, “sizinle birlikte yoga yapmayı özlemişim. Ne zamandır sadece sözlü yönerge veriyorsunuz ve asanaları siz yapmıyorsunuz. Birlikte çalışmak çok iyi geldi. Hele ki karşılıklı birbirimizin esnemesine yardım ettiğimiz ve birbirimizi uzattığımız duruşlar çok keyifliydi ve her asanada daha da derinleşmemi sağladı” dedi. O an anladım ki kesin bu doğru, kesin şu doğru diye bir şey yok. Tabii ki öğrencilerin arasında dolaşmak, onların hizalanmalarını kontrol etmek ve onları duruşlarda derinleştirmek öğretmen olarak yapmamız gereken bir şey. Ama sanırım öğrenciler ara sıra onlarla birlikte bir şeyler yapmamızı istiyor. Galiba ara sıra öğrencilerle birlikte akışlara katılmak ve asanaları yapmak onlarla iletişimimizi artırıp birbirimize daha yakın ve duyarlı olmamızı sağlayacak. Diyorum ya, doğru diye bir şey yok. Öğrencilerin ve bizim o günkü ruh halimiz, içgüdülerimiz, isteklerimiz ve tercihlerimiz bizi yönlendirecek olan.

neye niyet neye kısmet!

Standard
Kimi zaman hayat planladığımız gibi gitmez. Bir şeye karar veririz. Tam onu yapacakken önümüze başka bir seçenek ya da gelişme çıkar ve biz o başka seçenek ya da gelişme doğrultusunda ilerleriz. Yoga derslerinde de bu böyledir. Öğretmen derse giderken aklında o gün için bir fikir vardır. Ama bazen derse gider ve aklındakinden bambaşka bir ders yapar. O günkü öğrencilerin ruh hali ve sınıfın havasıdır onu bambaşka bir ders yapmaya iten… Bazen de ders içindeki gelişmeler…
wpid-facebook_-1036573733
Geçenlerde özel dersime gittiğimde aklımda kalça açıcı bir ders yapmak vardı. Tüm kalça eklemini esnetmeyi planlamıştım. Kalçayı dışa çeviren kaslar, içe çeviren kaslar, bacak önündeki ve arkasındaki kaslar… Özellikle kasık kasları ve kalçayı dışa çeviren kaslara odaklanacaktım. Tüm bunları esnettikten sonra da “padmasana” (lotus) denetmek istiyordum.
Bir haftalık tatilin ardından ilk dersimizdi. Bedenin ne kadar çabuk gerginleştiğini artık hepimiz biliyoruz. Bu bir hafta on günlük süre içinde öğrencinin bedeni de ister istemez gerginleşmişti. Esnetmek iyi gelecekti.
Dersin başında öğrenci birkaç gündür bacağının arka tarafında bir ağrı hissettiğini ama kalça açıcı bir derse “hayır” diyemeyeceğini ve büyük ihtimalle bunun onu rahatlatacağını da söyledi. Bunun üzerine derse başladık.
Başlangıç meditasyonu sonrasında “sukhasana”da (bağdaş/kolay oturuş) otururken sağa, sola ve öne esnedik. Ardından diğer bacağı öne alıp, yani sağ bacak öndeyse solu, sol bacak öndeyse sağı, bedeni tekrar yanlara ve öne doğru esnettik. Ardından dört ayak üzerine gelip bir “vinyasa” (akış) sonrasında ayağa kalktık.
“Surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıttıktan sonra bu serilerin arasına kalça açıcı duruşlar eklemeye başladık. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu gibi)… Güneşe selam serilerinin arasına eklediğimiz ilk kalça açıcı duruş “ashwa sanchalanasana”ydı. İkincisi de “anjaneyasana”… Alçak hamle duruşunu yaparken öğrenci artık devam edemeyeceğini çünkü bacağının arkasını oldukça yoğun hissetmeye başladığını söyledi.
Diyorum ya hayatın ne getireceği belli olmuyor diye. Hemen akışı bırakıp “yin” (dişil enerji) tarzı çalışmaya başladık. Öğrenciye sorular sorup sorunun ne olduğunu anlamaya çalışıyordum. Ağrı nerede? Tam olarak nasıl bir ağrı? Tam bacağın arkasında dize doğru inen bir ağrı… Bunun üzerine bel durumu nasıl? Belde bir ağrı, gerginlik ya da herhangi bir şey hissediyor musunuz? “Belim de biraz ağrıyor. Sanırım tatilde ağır bavulları taşırken zorladım.” Bunun üzerine aklıma bel omurlarında bir sıkışma, o sıkışmanın sinirlere yaptığı baskı ve o baskının bacakların arkasından dizlere ve hatta ayaklara kadar ulaşması diye düşündüm.
Peki bu durumda öğrenciyi nasıl rahatlatabilirdim? Kalçayı dışa çeviren asanalar çok iyi gelirdi. Bu asanalar hem kalçayı hem bacağı hem de tüm bağ dokularını ve sinirleri rahatlatırdı. Bunun üzerine “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “shoelace” (ayakkabı bağcığı) ve “eye of the needle” (iğne deliği) duruşları ile kalçayı dışa çevirip bu bölgedeki tüm kasları, bağ dokularını ve sinirlerini rahatlattık. Beli ve özellikle torakolumbal fasyayı gevşetmek için “caterpillar” (tırtıl duruşu) yaptık. Bu duruşlarda en az üç dakika bekletip bedenin daha çok gevşeyip rahatlamasını istemiştim.
Sırt üstü yere uzanıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı biraz daha esnetip rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi tamamladık.
İki gün sonra tekrar derse gittiğimde derse başlamadan öğrenciye nasıl olduğunu sordum. Bacağının arkasındaki ve belin aşağı bölgesindeki ağrı geçmişti. “Belki de ağır kaldırmaktan ve üşüttüğüm içindi” demişti bana. Yine de bu işi ihmal etmemek gerektiğini, bir doktora görünmekte fayda olduğunu söyledikten sonra her zamanki gibi “vinyasa” bir ders yapmıştık.
O dersin sonunda eve giderken düşünüyordum. Hayat çok ilginçti. Neye karar verirseniz verin bazen hayat sizin istediğiniz gibi gitmiyordu ve değişmek zorunda kalıyordunuz. Eğer inatçı ve dediğim dedik bir kişiyseniz, bu zorunlu değişim çok zor ve sancılı oluyordu. Kabul edemiyordunuz ve kendinizi yeni seçeneğin ya da gelişmenin getirdiği fırsatları görmekten mahrum ediyordunuz. Belki de sizin için çok daha iyi olan gelişmeleri kaçırıyordunuz. Oysa daha kabullenici ve yumuşak bir kişiyseniz, zorunlu değişim çok daha kolay ve eğlenceli oluyordu. Değişimin getirdiklerini kolaylıkla kabul ediyor, hayatınıza alıyor ve o gelişmelerle uyumlu yaşıyordunuz. Yeniliklere açık oluyor ve sorun olarak algılamıyordunuz.
Hayatın ne getireceği belli olmuyor. Hatta dilimizde bunun için bir deyiş bile var: “Neye niyet neye kısmet.” Yoganın bize öğrettiği de aynı şey aslında. Esnek olmak, akışına ve oluruna bırakmak ve önümüze ne gelirse onu kabul etmek… Hayatı böyle algıladığımızda ve yaşadığımızda, hayattan zevk almamız ve mutlu olmamız hiç zor değil… Yeter ki inat ederek ve değiştirmeye çalışarak hayatı biz zora sokmayalım…

iletişim ve etkileşim

Standard
Yoga derslerinde öğrencilerle iletişim ve etkileşim içinde olmayı seviyorum. Nasıl ki günlük hayatımızda kimi zaman birilerine bir şeyler öğretiyoruz kimi zaman da birilerinden yeni bir şeyler öğreniyoruz, yoga derslerinde de kimi zaman öğretmen ile öğrenci yer değiştirebiliyor. Ders boyunca bir akışa ve temaya konsantre olunca öğrenciler de fikirlerini ortaya koyabiliyor, öğretmen olarak onlardan yeni şeyler öğrenebiliyor ve belki de daha önce hiç düşünmediğiniz bir gerçekle karşı karşıya kalabiliyorsunuz: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
2009-2010 tum fotolar 668
Geçen hafta özel dersimde zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olan bir akış çalışmaya karar vermiştik. Çok uzun zamandır kalça açıcı bir akış yapmamıştık. Amacımız o gün kalça eklemini; bacakların arkasındaki, önündeki ve yanındaki kasları esnetmekti. Felsefi açıdan ise amacımız bu zor duruşu yaparken sadakat ile zor olanı başarmaya çalışacaktık. Tıpkı bu “asana”nın hikayesinde olduğu gibi… (Ayrıntılı bilgiye https://burcuyircali.wordpress.com/2014/04/06/sadakatle-basarmak/) adresinden ulaşabilirsiniz.)
Başlangıç meditasyonundan sonra “hanumanasana” yapabilmek için gerekli olan kasları ve bölgeleri esnetmeye başladık. Bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme), “hasta padasana” (elleri ayak tabanının altına koyduğumuz öne eğilme) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi asanalardan faydalanmıştık.
Bacakların önündeki “kalça fleksör kaslarını” ise “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “uttan pristhasana” (kertenkele), “half saddle” (yarım eyer), “virasana” (kahraman duruşu), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile esnetmiştik.
Bacakların içindeki kasık kaslarını esnetmek için “prasarita padattonasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “water bug” (su böceği), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve yin yogadaki “half frog” (yarım kurbağa) duruşlarını kullanmıştık.
Son olarak kalçayı dışa çeviren kasları “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu), “eye of the needle” (iğneden iplik), “square” (kare duruşu) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) ile esnettik.
Bu asanaları ders boyunca “vinyasa”ların (akış) arasına yerleştiriyor, yoga matının (minderi) önünden yana doğru, yandan arkaya doğru, arkadan tekrar yana doğru, yandan tekrar öne doğru dönüyorduk. Yoga matının her bir köşesini kullanıyor, kullanılmadık bir santimetrekare nokta bırakmıyorduk. Matın dört bir yanını dolaşarak hem sabit bir noktada kalmıyor ve devamlı hareket ediyor hem de ufkumuzu açıyor ve bakış açımızı değiştiriyorduk.
Bir “asana”dan bir “asana”ya geçerken dengesini kaybeden öğrenci bir anlığına yoga matının dışına çıktı. Bir elini yoga matının dışında yere koyup dengesini tekrar sağladı ve matın içine geri döndü. Döner dönmez de, “öğretmenim bir anda çok korktum. Nasıl da matın dışına çıktım. Matın dışına çıkınca çok ürktüm. Bir saat boyunca şu kadarcık matın içinde bir o yana bir bu yana dönüp akışlar yapıyoruz ve bir santim dışına çıkmıyoruz. Matın dışına çıkmak istemedim. Nasıl da tuhaf geldi matın dışına çıkmak. Halbuki günlük yaşantımızda kocaman evlere, bırakın evleri dünyaya sığamıyoruz. Aslında sizce de ironik değil mi yoga matı ile mezarın birbirine benzerliği? Öldüğümüzde de şu yoga matı genişliğinde ve uzunluğunda bir yere sığacağız ama hayatta kocaman evlere, dairelere ve koskoca dünyaya bile sığamıyoruz. Belki de yoga ve yoga matı bize bunu öğretmek için vardır: Bu matın içinde yaşa. Bu kadar alana sığ. Dönüp dolaşıp gideceğin yer bu mat kadar bir yer…” Ve işte o an aydınlandım: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
Derslerde iletişim ve etkileşim içinde olmak… Alışveriş… Almak ve vermek… Alma ve verme döngüsü… Ne kadar verirsem, o kadar alırım… Önce vereceğim ki alacaklarım için yer açılsın… Maddi değil, manevi… Fikir alışverişi… Felsefi düşünceler ve etkileşimler…  Kim öğretmen, kim öğrenci? Bunlar üzerimize yüklenen roller sadece. Her an öğretmen ve öğrenci yer değiştirebiliyor. Kimi zaman öğrenciler yepyeni fikirler ortaya atıp öğretmenlere bir şeyler öğretiyor ve o an “bunu ben hiç düşünmemiştim. Ne kadar güzel bir yorumda bulundun ve beni aydınlattın. ‘Namaste’ yani ‘senin önünde saygıyla eğiliyorum’.”

yogadan uzak kalmak

Standard
Birkaç aylığına yoga çalışmalarıma ara vermiştim. Yazılarımı takip ediyorsanız merdivenden düştükten sonra yaklaşık dört aydır bel ve kasık bölgemde ağrı ve acılardan muzdarip olduğumu biliyorsunuzdur. Bu nedenle de yoga asanalarına bir süreliğine ara verdiğimi de… Dört ayın sonunda yoga pratiğime “yin yoga” ile başladım. Bir asanada en az üç dakika bekleyip derin bağ dokularımı esnetmek için… Yoga asanalarından uzak kaldığım dört ay içinde bedenim sertleşmiş ve gerginleşmişti. Esnekliğini biraz kaybetmiş ve eskiden çok rahat yaptığım asanalarda bile beklerken gerginlik ve huzursuzluk hissetmeye başlamıştım. Bu da yoga çalışmalarımdan dört ay uzak kalmanın bedeliydi maalesef. Yoga asanalarından uzak durduğum bu süre içinde sosyal medya sanki bana düşman kesilmişti. Takip ettiğim yoga dünyasındaki arkadaşlarım değişik asanalar yapıp, fotoğraflayıp sosyal medyada paylaşıyorlardı. Ben ise bu süre zarfında spor tesisinde katıldığım “stretching” dersleriyle yetiniyordum. Ne ters duruşlar, ne derin burgular, ne arkaya eğilmeler… Demek ki fiziksel dinlenmenin ötesinde ruhsal ve zihinsel olarak da değişmem ve büyümem gerekiyordu.
20150213_114658
 Dört ayın sonunda arkadaşlarımdan biri beni sosyal fotoğraf paylaşım sitesi “instagram”da 21 günlük bir yoga meydan okuma etkinliğine davet etti. 21 gün boyunca, her gün başka bir asana deneyip onu fotoğraflayacaktık. Ve tabii ki “instagram”da paylaşacaktık. 21 günlük program sadece arkaya eğilmelere odaklanmıştı. İlk hafta bacakların önündeki “kuadriseps kaslarını” ve göğüs kafesini esnetmeye yönelecektik. Daha temel geriye eğilmelerdi ilk haftaki asanalar.  İlk günkü asana benim için en zor asanalardan biriydi çünkü kuadriceps ve kasık kaslarının çok esnek olması gerekiyordu. “Kuntasana” (mızak duruşu) adı verilen bu asanada “anjaneyesana”dan (alçak hamle duruşu) arkadaki ayağı dizden büküp ayağı kalçanın üstünde bele yakın bir yere yerleştirmeye çalışıyorduk. Bunu yaptıktan sonra da göğüs kafesinden geriye doğru eğiliyorduk. Kalça fleksör kasları benim kadar gergin bir kişi için oldukça zor bir duruştu. Yoga kemeri kullanarak bu duruşu imkansızdan “biraz imkanlı” hale getirmek mümkündü. Zaten ben de ancak o kadarını başarabildim. Dördüncü gün de yine kalça fleksör kaslarının devrede olduğu “lunge savaşçı” adı verilen bir duruş deneyecektik. “Lunge”da (hamle duruşu) elleri kenetleyip göğüs kafesinden geriye doğru eğilecektik. Bu arada, kalçaları yan yana tutacaktık. Omuzları sıkıştırmayacaktık. Bu da benim için oldukça zor bir deneyimdi.
Ne kadar esnetirsem esneteyim kalça fleksör kaslarım ve kasık kaslarım bir türlü gevşemiyordu. 21 günlük çalışma boyunca beni zorlayan diğer duruşlar “eka pada raja kapotasana II” (kral güvercin duruşunun ikinci varyasyonu) “eka pada raja kapotasana III” (kral güvercin duruşunun üçüncü varyasyonu), “natarajasana” (dansçı duruşu), “supta bhekasana” (yerde kurbağa duruşu), “kapotasana” (güvercin) ve “laghu vajrasana”ydı (küçük yıldırım duruşu). Tahmin edebileceğiniz gibi hepsinin ortak özelliği kalça fleksör kaslarına odaklanmasıydı. Bu kasların esnek olması gerekiyordu bu duruşları tam anlamıyla yapabilmek için. Ben sadece denedim. Benim için ne kadar zor olsa da nefeslerle sakin bir şekilde asanalarda kalabilmeyi denedim. Bu duruşlardan en zoru “eka pada raja kapotasana III”tü çünkü öndeki bacağı tamamen öne doğru uzatmam gerekiyordu. Öndeki bacağımın uzandığı son noktada sabit kaldıktan sonra bacağımın altına blok koyup öyle bekledim. Tıpkı “hanumanasana”da (maymun tanrı duruşu) yaptığım gibi. “Natarajasana”da ve “eka pada raja kapotasana II”de yoga kemeri kullandım arka bacağımı esnetebilmek için.
Tüm bu duruşları denemeden önce yin yogada kullandığımız “half saddle” (yarım eyer) duruşunda sağ ve sol kalça fleksör kaslarımı esnetmek için beşer dakika bekledim. Sonra üç dakika “saddle”da (eyer) bekledim. Yin yogadaki “saddle” duruşu hatha yogada “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) olarak adlandırdığımız asanaydı. “Supta bhekasana”, “laghu vajrasana” ve “kapotasana” öncesi “half saddle” ve “saddle” ile bacaklarımın önündeki kaslarımı iyice esnettim ve sonra bu üç asanayı denedim. O nedenle “kapotasana” ve “laghu vajrasana” benim için imkansız olmaktan çıktı. “Supta bhekasana”da ise önce sağ ayağımı sonra sol ayağımı tuttum. İkisini aynı anda tutamadım. Zaten “bhekasana” (kurbağa) duruşunu da tam anlamıyla yapamam ben. Hep “ardha bhekasana”yı (yarım kurbağa) tercih ederim.
Göğüs kafesini esnettiğimiz günler kendimi daha mutlu hissediyordum diyebilirim. “Setu bandhasana” (yarım köprü) denediğimiz gün benim için bir “meydan okuma” günüydü. Yalnız bu programda elleri kalçanın yanında yere koymaktansa ya da beli desteklemektense ellerle ayak bileğini tutuyor göğüs kafesini biraz daha yükseltmeye çalışıyorduk.
20150202_104809
Program boyunca daha önce hiç yapmadığım asanaları deneyimleme fırsatını bulmuştum. “Garuda matsyasana” (kartal kollu balık duruşu) bunlardan biriydi. “Matsyasana” (balık duruşu) en sevdiğim ve hem kendi pratiğimde hem derslerimde çok kullandığım bir duruştu. Ama bu duruşta kollarımı kartal duruşunun (garudasana) kol tarzında tutmak aklıma hiç gelmemişti. Geriye eğilmiştim, kürek kemiklerimin arasındaki açılmayı daha yoğun hissetmiştim… “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu duruşu) en sevdiğim arkaya eğilmelerden biriydi. Ama bu programda bu duruşu da biraz farklı denemiştik. Normalda dizler yerde göğüs kafesini yere değdirirken bu programda göğüs kafesi yerde, kollar önde uzatılmış şekilde koltuk altları esnerken kalçayı havaya kaldırmayı denedik. Yoğun bir geriye eğilmeydi. İlk defa deneyimlemiştim ama bana çok keyif vermişti. 21 günlük bu programa katılmadan önce de duvarda köprü (urdhva dhanurasana) yapmıştım. Ama bu defa biraz farklı bir şey denemiştik. Duvardan aşağı doğru inerken elleri yere koymak yerine avuç içlerini duvara dayamış parmakların uçlarında beklemiştik. Bu sırada da göğüs kafesini iyice duvara yaklaştırmaya çalışmıştık. Göğüs kafesinin esnemesi, kalbin açılması… Farklı deneyimler, farklı duygular…
Tüm program boyunca en sevdiğim asana ise, “adho mukha vrksasana”nda (kol duruşu) kalçayı duvara dayamak ve göğüs kafesini duvardan uzaklaştırıp kalbi açmaktı. Bu duruşu çok sevmiştim. Yine de tam istediğim gibi yapamamıştım çünkü uzun zamandır denediğim halde kol duruşunda duvardan uzaklaşmayı ve kolayca bu duruşta kalmayı becerememiştim. O yüzden benim için oldukça zorlayıcı olmuştu bu çalışma. Hem kollarım üzerinde duracaktım hem de göğüs kafesimi esnetecektim. Kollarımı duvardan biraz uzak tutmalıydım ama dediğim gibi kol duruşunda çok kolay duramadığım için duvara ne kadar yakın olursam o kadar huzurlu hissediyordum kendimi. Duvara yakın durunca da göğüs kafesimi esnetmek için fazla alan kalmıyordu bana… İşte bir ikilem… Yine de bu haliyle bile beni uçurmaya yetmişti asana…
Programın sonuna doğru asanalar gittikçe zorlaşmıştı. Hele son iki gün… Sondan bir gün önce “vrschikasana II” (akrep duruşu)… Bu duruş hem bir arkaya eğilme hem de kol denge duruşuydu. “Pincha mayurasana”yı (ön kol duruşu) da hala duvarda denemekteydim. Bazı günler kendimi rahat hissedip ayaklarımı duvardan ayırıp beş nefes rahatlıkla kalabiliyordum “pincha mayurasana”da… Bazı günler ise sallanıp duruyordum… Bir ayağımı ayırıyordum duvardan, sonra ötekini ayırırken bu sefer ilk ayırdığım ayağımı duvara geri koyuyordum. İki ileri bir geri yani… “Vrschikasana”yı denemeden önce “pincha mayurasana” denedim. Dinlendikten sonra “pincha mayurasana”ya tekrar zıpladım ve ardından göğüs kafesimi açmaya çalışırken bacaklarımı da dizlerden büküp başıma doğru yaklaştırmaya çalıştım. Biraz oldu, biraz olmadı… Daha çok yolum varmış. Onu farkettim.
Son gün ise “viparita salabhasana” (ters çekirge duruşu) deneyecektik. Bu duruş benim için oldukça zordu. Denedim ama olmadı. O gün yerde karın üstüne yatıp “salabhasana” (çekirge) duruşunun değişik varyasyonları yaptım. Sadece kolları kaldırdım, sadece bacakları kaldırdım, kollarla bacakları aynı anda kaldırdım. Sonra kolları arkada kenetleyip göğüs kafesimi iyice açtım.
Böylece 21 günlük “yoga meydan okuma programı” sona erdi. Severek ve kolay bir şekilde yaptığım, alışkın olduğum asanalar da vardı, yaparken fiziksel acı ve zorluk çektiğim asanalar da vardı. Program boyunca, birkaç kere fotoğraf çektim. Benim için amaç deneyimlemek ve bu deneyimleri bir yazı ile paylaşmaktı. Fotoları sadece yazımı renklendirmek için çektim. Program boyunca ne farkettim? Bu program bana ne öğretti? Bu kadar yıldır yoga yapmama rağmen deneyimlemediğim bir sürü asana olduğunu… Yoganın kocaman bir dünya olduğunu… Bedenimin hangi bölgelerinin daha gergin hangi bölgelerinin daha esnek olduğunu… Daha çok esnemek ve daha çok güçlenmek için neler yapmam gerektiğini… Daha kat edilmesi gereken uzun bir yolum olduğunu… Yolculuğun ne kadar zevkli olduğunu… Ve yolculuğun hiç bitmediğini ve hiç bitmeyeceğini…

kendini iyi dinle!

Standard
Hayatınızda hiç acı hissetmediğiniz oldu mu? Bir yeriniz ağrısa bile acıyı çok hafif hissettiğiniz ya da hiç acı duymadığınız oldu mu? “Nasıl yani?” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ama şaka değil. Gerçekten de acı hissetmeyip bir yerinizi sakatladığınız oldu mu hiç? Benim oldu. En iyisi en baştan anlatmaya başlayım.
DSCN6126

Sakatlığımdan önce bacaklarımı 90 derece yukarı kaldırabiliyordum. Ağrılarımın ilk başladığı anda ise…

Yaklaşık bir ay kadar önce uzun bir kardiovasküler çalışma sonrasında yin yoga yaparak bedenimi esnetmeye ve rahatlatmaya karar vermiştim. Koşu bandında ve eliptik bisiklet üzerinde bir saat geçirdikten sonra, özellikle bacak kaslarımı iyice esnetmek ve gevşetmek istiyordum. Bunun için yin yoga biçilmez kaftandı. Bacak arkasındaki hamstring kaslarını, bacak önündeki kuadriceps kaslarını, bacağı dışa ve içe çeviren kasları esnetmek için gereken yin yoga duruşlarını yapıp bu asanalarda on dakika boyunca sabit bir şekilde beklemiştim. (Bu konu ile ilgili ayrıntılı yazıma https://burcuyircali.wordpress.com/2014/09/28/aman-dikkat/ linkini tıklayarak ulaşabilirsiniz.)

O gün sıcağı sıcağına hiçbir şey hissetmemiştim. Ertesi sabah kasığımda bir ağrı ile uyanmıştım. Kendimce, aşırı esnemekten üst beden ile alt beden arasında geçiş noktasında bulunan “iliopsoas” kasını incitmiştim. “Half saddle” (yarım eyer) duruşunda geçirdiğim uzun dakikalar bana pahalıya malolmuştu. Daha önce de aynı tarz bir sakatlık yaşadığım için kendi kendime sorunu bulmuştum ve sorunu çözmek için de ağrı kesici ve pomat kullanmaya başlamıştım. Nasılsa birkaç güne kadar geçerdi.
Ama geçmedi. Tabii ki geçmezdi. Ben, kardiovasküler çalışmalarıma, yoga derslerime ve üyesi olduğum spor tesisinde başka öğretmenlerin grup derslerine katılmaya devam ediyordum. Acı dinmek bir yana iyice artmaya başlamıştı. Arabaya inmek ve binmek bile işkence haline gelmişti. Kasıklarımda, bacaklarımın içinde ve kalçamın dışında acı hissediyordum. Ne yazık ki bacağım da uyuşmaya başlamıştı. Sanki sol bacağım bana ait değildi.
Bir süre daha geçti ve ben doktora gitmeye razı oldum. Doktor, şikayetlerimi dinledi. Hangi duruşta bacağımı incitmiş olabileceğimi sordu ve ben gösterdim. İlk başlarda “iliopsoas” kasımı incittiğimi düşünüyordum ama acı ve ağrı kasıklarıma doğru ilerlediği için iç bacak ya da addüktör kaslarımı incitmiş olabileceğimi düşünmeye başlamıştım. “Suçlu” asanaları da bulmuştum: “Dragonfly” (helikopter böceği) ve “frog” (kurbağa)… Doktor, her tür yoga ve esnetme hareketini ve “lunge” ve “squat” yapmamı yasaklarken, ilaç ve pomat tedavisine devam etmemi tavsiye etti. Bunların yanında sıcak su kompresi ile kaslarımda oluşan küçük yırtık ve/veya kanamaları hafifletmemi de söyledi.
Teşhis konulmuş, tedavi tavsiye edilmiş ve eve yollanmıştım. Doktor, yürüyüş bandında yürümeye devam edebileceğimi söylediğinde ne kadar mutlu olduğumu tahmin edebilirsiniz herhalde. Karın ve sırt kaslarının çalıştırıldığı grup derslerine de katılmaya devam ediyordum. Herkes “lunge” ya da “squat”da “dumbell”larla sırt kaslarını çalıştırırken ben düz bir şekilde ayakta durarak çalıştırıyordum. Hiç yoktan iyi, öyle değil mi?
Peki özel ve grup derslerimde ne yapacaktım? Grup derslerine gittiğimde, öğrencilerden birinden “örnek öğrenci” olmasını ve sınıfın önünde konuşlanmasını rica ediyordum. Zaten ders boyunca, her bir duruşun hizalanmasını anlatıyor ve ismini söylüyordum. Bu nedenle sorun olmuyordu. Göstermem gereken şeyleri de “örnek öğrenci”nin üzerinde gösteriyordum.
Hamile yogası derslerimde de, yeni öğrenci katılmadığı için bir sorun yaşamadım. Derslere uzun zamandır aynı kişiler katıldığı için hem akışa hem de asanalara aşinalardı ve dolayısıyla ben de asanaları göstermek zorunda kalmıyordum. Böylece derslere devam edebiliyor ama bedenimi yormuyordum.
Bu süreçte tek bir sorunla karşılaştım. Bir önceki yazımda bahsetmiştim. Stüdyoda “yoga sculpt”, nam-ı diğer “şekillendirici yoga” dersleri vermeye başladım diye. (Bu konuda ayrıntılı yazıya https://burcuyircali.wordpress.com/2014/10/19/ruhunuzun-evini-sekillendirin/ linkini tıklayarak ulaşabilirsiniz.)
“Şekillendirici yoga”, klasik yoga derslerine kıyasla, daha hızlı müziklerin kullanıldığı, ellere “dumbell”lar alındığı, bir asanadan bir asanaya hızlı bir şekilde akıldığı terlettiren bir yoga tarzı. Akış boyunca sık sık “lunge” ve “squat”lar kullanıldığı için benim sakatlığım için hiç de uygun bir ders değildi. Bir de derse daha önce katılmayan ve ilk defa katılan kişiler olduğunu düşünün.
Ne mi yaptım? “Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısınırken, sadece yönergelerle yönlendirdim katılımcıları. Ellerimize “dumbell”ları aldığımızda derinleşmeden gösterdim asanaları. “Lunge” ve “squat”ı bir kere gösterdikten sonra, duruşların sadece isimlerini söylemem yeterli oldu. Evet biraz zor oldu. O günkü ders, kendim de müziği hissettiğim, müzikle dans eder gibi aktığım, “dumbell”ları elimde sıkıca tutup sırt kaslarımı, omuz kaslarımı, kol kaslarımı çalıştırdığım, “lunge”larda ön bacak (kuadriceps) kaslarımı hissettiğim dersler gibi olmadı. Katılımcılarla birlikte akışlar yapamadığım için, dersin hızını da istediğim gibi ayarlayamadım. Ama olmadı mı? Oldu tabii ki. Ama istediğim gibi değil. Kusursuz değil.
Üzerinden bir hafta daha geçti. Acım ve ağrılarım biraz daha dindi. Yine “şekillendirici yoga” günü geldi çattı. Ben pek umutlu değildim. Kimse gelmez diye düşünüyordum. Bir de ne göreyim? Bir hafta önce derse gelen öğrenciler yine gelmişlerdi. O kadar mutlu oldum ki anlatamam. Demek ki, o kadar acı ve ağrıma rağmen, istediğim gibi bir ders ve ortam yaratamama rağmen dersi sevdirebilmiştim. Bu ikinci ders, kendimi daha iyi hissettiğim için biraz daha hızlı, akışlı ve farklı asanaların da eklendiği bir ders oldu. Müziği daha iyi hissettim. Daha dinamiktim. Daha heyecanlıydım. Müziğin ritmini hissederken, sesimin tonu bile değişmişti. Geri dönmüştüm. Tabii ki zorlamadım. “Lunge” ve “squat” yapmadım. Sadece isimlerini söyleyerek katılımcıları asanalara yönlendirdim. Ama çok iyi hissettim. Acı ve ağrılarla yaşamayı öğrenmiştim galiba.
Yazıyı yazmaya başladığımda, sonu nereye varacak diye düşünmüştüm. Neden addüktör kaslarımı incittim? Hizalanmaya ve kasları düzgün kullanmaya bu kadar dikkat ettiğim halde, neden sakatlandım? Önce duygusal açıdan düşündüm. Kasık kaslarının ne gibi duygular taşıyabileceğini, bu duyguları o sıralarda yoğun hissedip hissetmediğimi… Hayır, o sıralarda bu duyguları hissetmemiştim. Peki neydi sorun? Bir süredir yin yoga çalıştığım için kaslarım çok esnemişti de ben aşırı esnemekten dolayı mı sakatlanmıştım? Bu mümkündü. Peki “dragonfly” (helikopter böceği) duruşunda on-onbeş dakika arası sabit bir şekilde beklerken ve kasımı incitirken nasıl olur da hiçbir şey hissetmezdim? Nasıl acı duymazdım? Nasıl bir ağrı ya da bıçak keser gibi bir acı hissetmezdim? Bu kadar mı duyarsız olmuştum? Ya da yoganın bedenimin her bir köşesinde yarattığı acılara o kadar alışmıştım ki, kaslarım incinirken hissedememiştim? Yoksa yoga acı ile beni büyütmüş ve olgunlaştırmış mıydı? İnanın, hala cevabı bulamadım. Bir gün, bir yoga asanasında derinleştiğimde bulurum cevabı belki de…
Kim bilir!…

orta yolu bulmak

Standard

Grup yoga derslerindeki en büyük sorunlardan biridir derse katılan müdavim ve yeni öğrenciler… Bir süredir ders verdiğim spor tesisinde böyle bir sorunla karşılaşmamıştım. Derslerime, uzun zamandır yoga yapan kişiler katılıyorlardı. Ben bu spor tesisine başlamadan önce, tanıdığım ve takdir ettiğim birçok yoga eğitmeniyle çalışmışlardı ve yogada oldukça ilerlemişlerdi. Ters duruşlar ve yoğun arkaya eğilmeleri deneyimlemeyi seviyorlardı. Ben de, bu spor tesisinde ders vermeye başladığım ilk günden beri zirve duruşunu ters duruşlardan, yoğun arkaya eğilmelerden ve kol denge asanalarından seçiyordum. Günler, haftalar ve aylar böyle geldi geçti taa ki birkaç hafta öncesine kadar…

20140331_202002

Yazın gelmesiyle birlikte, insanlar spora daha bir ağırlık verir. Bikini sezonu yaklaştığında, spor tesislerinde daha çok boy göstermeye başlarız. Tabii ki grup derslerine de katılım artar. Benim derslerim de, bu furyadan nasibini aldı. O gün sınıfa girdiğimde, yeni bir sürü öğrenciyle karşılaştım. Yeni yüzler ve yeni yaklaşımlar…
“Mat”ımı (yoga minderi) her zamanki gibi sınıfın ortasına yerleştirdim. Derslere katılım çok olduğu için sınıfta daire düzenini tercih ediyordum. Herkes daire şeklinde diziliyordu ve ben de ortada duruyordum. Böylece herkesi görebiliyordum ve daha kolay müdahele edebiliyordum. O gün de bu düzeni tercih ettim. Özellikle yeni öğrencilerin birbirine yakın durmalarını istedim.
Ders başlamadan önce, tüm katılımcılara fiziksel bir rahatsızlıkları olup olmadığını sordum. Yeni öğrencilerle tek tek ilgilendim. Fiziksel rahatsızlıklarından bahseden öğrencilere ders öncesi yapıp yapmamaları gereken şeyleri söyledim. “Madem boynunuzda rahatsızlık var, asanalarda beklerken boynunuzu omurganızın bir uzantısı olarak yani düz bir şekilde tutun. Tam karşıya bakın. Boynu yukarı kaldırmayın ya da aşağı indirmeyin.” Ya da “Diziniz mi rahatsız? Ben ders boyunca yine hatırlatırım ama öndeki diz bükülüyken, diz ayak parmak uçlarını geçmesin. Diz mutlaka ayak bileğinin üstünde olsun. Yerdeki duruşlarda da dizin altına bir battaniye ile dizleri koruyun.”
Tüm uyarıları yaptıktan sonra, müziği ayarladım. Ders başlayabilirdi. Bağdaşta birkaç dakika meditasyon yaptıktan sonra, “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile omurgayı esnettik. “Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ve ardından “vinyasa” akışı ile “tadasana”da (dağ duruşu) ayaktaki asanalara başladık.
Birkaç “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni ısıttık. Güneşe selam serilerinin arasına, “ashva sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını serpiştirerek kalça fleksör kaslarını açtık. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) beş nefesten fazla bekleyerek bacakların arkasındaki hamstring kaslarını açtık. “Surya namaskara” serilerinin arasında bazen “uttanasana”, bazen “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayaktaki öne eğilme) bazen de “hasta padasana” (elleri ayak tabanlarının altına koyduğumuz öne eğilme) yaptık. Amacımız “hamstring”leri daha çok açmaktı. Neden bacak önündeki ve arkasındaki kaslara yoğunlaşmıştım?
O gün derse, hem eski hem yeni öğrenciler gelmişti. Çok basit bir zirve duruşu yaparak eski öğrencileri geriletemezdim. Yeni öğrencileri ise ilk derslerinde zorlayamazdım. Ara yolu bulmalıydım. Çok düşündüm. Ne yapacağımı bir türlü bilemedim. En sonunda kalça açıcı bir duruşta karar kılmıştım. “Hanumanasana” (maymun duruşu). Birçok kişi öyle ya da böyle bugüne kadar okulda beden eğitimi derslerine ya da spor tesislerinde “stretching” (esneme) derslerine katılmıştır. “Hanumanasana”, jimnastikte “split” olarak adlandırdığımız duruşa benzer. Zor bir duruştur. Kalça esnekliği gerektirir. Bacak arkasındaki ve önündeki kasların da esnek olması gerekir. Ama birçok kişinin az çok yapabileceği bir duruştur. Bu asana ile, hem eski hem de yeni öğrencileri mutlu edecektim. Eski öğrenciler, “hanumanasana”da derinleşmeye çalışacaklardı. Yeni öğrenciler için ise, “imkansız” bir asana değildi.
“Uttan pristhasana” (kertenkele/alçak hamle), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “parsvakonasana” (yan açı) çalıştığımız diğer asanalardı ve hepsi bizi zirve’ye hazırlıyordu. Kalça fleksörlerini açmak için “uttan pristhasana”da da arkadaki bacağı kalçalara doğru çektik. “Ashva sanchalanasana”da uzun süre bekleyerek ve bu duruşta burgular yaparak kalça fleksörlerini iyice açtık.
Zirve duruşundan hemen önce “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) yaptık. Arkadaki bacağı kendimize doğru çekerek kalça fleksörlerini esnettik.
“Prasarita padottanasana”, “padangusthasana”, “pada hastasana”, “uttanasana”, “janu sirsasana” (baş dize öne eğilme) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile hamstring kaslarını esnettik. Kasıkları açmak için de “ashva sanchalanasana”, “uttan pristhasana”, “prasarita padottanasana”, “parsvakonasana”, “virabhadrasana” ve “upavistha konasana” (oturarak bacaklar açık öne eğilme) duruşlarını kullandık.
Sıra zirve duruşuna gelmişti: “Hanumanasana”. Yüksek hamle duruşunda, arkadaki bacağı yere koyup birkaç kez bedenin ağırlığını öne doğru verdik ve öndeki bacağı düzleştirdik. Ardından bacağı öne doğru düz uzatıp bedenin elverdiği son noktaya kadar açıp asanayı deneyimledik. Sınıfta iki kişi bacakları tam olarak öne ve arkaya doğru açabildi.
Yine de katılımcıların hepsi mutlu olmuştu. Eski öğrenciler, asanada daha çok derinleşmişlerdi. Duruşu tam yapabilen öğrenciler, kollarını yukarı doğru kaldırmayı deneyimlemişlerdi. Hatta öndeki bacağın üzerine doğru eğilmeyi denemişlerdi. Yeni öğrenciler ise, ellerinin öndeki bacaklarının altına blok almışlardı. Karın kaslarını sıkarak “hanumanasana”da yığılmadan ayakta dik bir şekilde durmayı deneyimlemişlerdi.
Herkes memnundu. Tabii ki ben de… Derse başlarken korkmuştum. Eski ve yeni öğrencileri nasıl orta bir noktada buluşturacağım diye düşünmüştüm. Ders ilerledikçe bunun o kadar da zor olmadığını farkettim. Örneğin, deneyimli öğrenciler, “uttan pristhasana”da dirseklerini yere değdirebilirken yeni öğrenciler bunu başaramasa da kollarının üzerinde beklemişlerdi. Ya da blokların üzerine eğilmişlerdi. Belki deneyimli öğrenciler, bu duruşta arkadaki ayaklarını kendilerine doğru çekip ön bacak kaslarını esnetebilmişlerdi, ancak yeni öğrenciler bacaklarını esnetmek için “yüksek hamle” duruşunu tercih etmişlerdi.
Dersin ana fikri neydi? Öğrenciler, kendi bedenlerini tanımışlardı. Herkes, asanayı kendine göre uyarlamıştı ve yapabildiği noktada durmuştu. Kimse kimseyle yarışmamıştı. Herkes kendi deneyimini yaşamış ve kendi sınırları içinde kalmıştı. Bu, bir yoga dersi için ulaşılabilecek en güzel noktaydı.
Bana gelince… Korkunun ecele faydası yoktu. Bir gün böyle bir şey başıma gelecekti. Her zaman, ileri seviyede ve deneyimli öğrencilerle karşılaşamazdım. Yeni öğrenciler de olacaktı. Zaten sorun, yeni öğrencilerimin olması değildi. Alışıktım yeni öğrencilere. Ama genellikle sadece yeni öğrencilerden oluşan gruplarla ya da sadece deneyimli öğrencilerden oluşan gruplarla çalışıyordum. O gün, karışık bir gruptu. Yeni ve eski öğrencilerden oluşan karma bir grup. Benim için “yeni” olan ve “zor” olan buydu. Ne yaptım? Kabullendim. Asanaları gözden geçirdim. Katılımcıların hepsini mutlu edecek bir asana seçmeye çalıştım. Orta yolu bulmayı denedim. Yoga üstadı Patanjali’nin “Ashtanga Yoga” felsefesinin “brachmacharya” (ılımlılık) ilkesini hatırladım. Bu ilke, birçok açıdan ele alınabilir ve yorumlanabilir. O gün ben, bu ilkeyi, “orta yolu bulmak” olarak algıladım ve yorumladım. Dersi, “hayatta da orta yolu bulmayı” dileyerek bitirdim.