Tag Archives: kas

yin ve yang

Standard

Yin ve yang… Hayatın dengesi… İkisellik (dualite)… Bir yoga dersinin olmazsa olmazları… Yin bir dersin içinde yang özelliklerin bulunması gibi yang bir dersin içinde de yin olabilmesi… Her yin’in içinde yang unsurunun bulunması ya da tam tersi her yang’ın içinde yin’in bulunması… Hatta yin ve yang sembolünü gözlerinizin önüne getirin. Siyah yarının içinde beyaz bir nokta ve beyaz yarının içinde siyah bir nokta… Yani biri olmadan öteki olamaz ya da ikisi birlikte var olabilir. Ben neden bahsediyorum böyle? Bilmece gibi konuştum değil mi?

wpid-facebook_-1036573733.jpg

Geçen haftaki yoga derslerimden biri… O gün yoğun bir günümdü. Dört dersim vardı. O kadar yorulmuştum ki son dersime gittiğimde halim kalmamıştı. Bir yandan sıcak bir yandan da menstrüasyon dönemi… Hepsi üst üste gelmişti. Aslında normal bir günüm olsaydı yoğun bir günden bu kadar etkilenmezdim.
Derse vardığımda kafamdaki birkaç dersten hangisini uygulayacağıma karar vermemiştim. Kararımı, derse katılanlara göre verecektim. Müdavimler çoğunluktaysa, daha hızlı ve akışkan bir ders; yeni gelenler çoğunluktaysa, daha sakin bir ders yapmayı planlamıştım. Derse vardığımda yeni katılımcılar çoğunluktaydı.
Hemen müdavim öğrencilerimden birinin yanına gittim ve “bugün canınız nasıl bir çalışma istiyor? Arkaya eğilmelere mi yoksa öne eğilmelere mi odaklanalım? Belki de ters duruşlar?” Cevap: “Kalça açıcılara yoğunlaşsak.” Daha ne isteyebilirdim ki? Böyle bir ders hem dingin ve sakin olurdu hem de benim o anki konumum için biçilmiş kaftandı.
Derse meditasyon ile başladık. O an sabah yaptığım yoga çalışmam aklıma geldi. Neden aynısını bu derste de yaptırmıyordum? Yin bir akış ancak yang bir zirve duruşu… Yine bilmece gibi oldu değil mi?
Yoga öğretmenlerimden biri, “kendi pratiğiniz olmazsa, dersleriniz de tekdüze olur. Kendi kendinize yoga yapmazsanız, yeni dersler ve akışlar yaratamazsınız.” derdi. O an öğretmenimi bir kere daha saygıyla andım çünkü o gün öğrencilere yaptıracağım ders tamamem kendi başıma çalışırken yarattığım bir akıştı. Mp3 çalarımdan dinlediğim müziğin beni götürdüğü ve akışı bitirdiğimde de “ne kadar güzel bir akış oldu” diye düşündüğüm bir deneyimdi benim için…
Yin duruşlar ile kalçayı dışa döndüren kasları, bağ dokularını ve fasyayı esnetip zirve duruşu olarak “padmasana” (lotus pozisyonu) denetmeye karar vermiştim. Bu duruşun ardından yine yin duruşlara geçip, bu sefer kasık kaslarını, bacak önündeki kuadriseps kaslarını ve bacak arkasındaki hamstring kaslarını esnetip zirve duruşu olarak “hanumanasana” (maymun duruşu) yaptıracaktım. Yin ve yang derken bunu kastetmiştim. Ders boyunca yin duruşlarda en az dört dakika kadar bekleyip kasları, bağ dokularını ve fasyayı iyice esnettikten sonra yoğun bir kalça açıcı duruş olan “padmasana”yı denemek… Daha önceleri, bu duruşu sadece yang akışlar ile hazırlandıktan sonra denemiştik. Acaba yin duruşlar ile bedeni daha fazla esnetmek ve “padmasana”yı yapabilmek mümkün olacak mıydı?
“Padmasana” için özellikle kalçayı dışa döndüren kasları (dış/eksternal rotatör kasları) esnetmek gerekliydi. Hangi yin duruşları kullanabilirdim? “Sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “shoelace” (ayakkabı bağcığı) ve “eye of the needle” (iğne deliği)… Ayrıca kalçayı içe döndüren kasları (iç rotatör kasları) da esnetmek gerekiyordu çünkü bu kaslar gergin olduğunda, dışa dönüşü de etkilerdi. Bunun için de “dragonfly” (helikopter böceği) duruşunda ayak bileklerini içe ve dışa döndürmeye çalışmak iyi bir hazırlık olabilirdi. “Padmasana”yı denemeden hemen önce “rock the baby” (beşiği salla), “akarna dhanurasana” (okçu duruşu), kalça eklemini içe ve dışarı doğru çevirmek ve en son ayak bileğini kasığa olabildiğince yakın yerleştirip bacağı aşağı doğru esnetmek… Tüm bunlardan sonra, “ardha padmasana” (yarım lotus) ve “padmasana” (lotus) denemek…
Lotus’u denedikten sonra öğrencilere sordum. “Birkaç hafta önce, yang bir akış ile bu duruşa hazırlanmıştık. Bu sefer yin duruşlarla bedeni daha fazla esneterek denedik. Bir fark hissettiniz mi?” Müdavimler, yin duruşlardan sonra “padmasana”yı yapamasalar bile, en azından “ardha padmasana”yı daha rahat yapabildiklerini söylediler. Keramet “yin” ve “yang” akışta mıydı yoksa “yin” ve “yang” tavırda ve yaklaşımda mıydı?
Bir yin akış yaparak bu sorunun cevabını almaya çalışacaktım. Sıradaki zirve duruşu “hanumanasana”ydı (maymun duruşu). “Hanumanasana” için hangi bölgeleri esnetmek gerekiyordu? Kasıklar, iç bacaklar, bacakların önündeki kuadriceps kaslarını ve bacakların arkasındaki hamstring kaslarını… O halde seçtiğim yin duruşlar bu bölgeleri esnetmeliydi. Kasıklar ve iç bacakları esnetmek için “dragon” (ejderha), bacakların önündeki kuadriceps kasları için “half saddle” (yarım eyer), bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetmek için “triang mukha eka pada paschimottanasana” (Ashtanga Yoga serisindeki bir yerde öne eğilme varyasyonu) ve son olarak da “dragon” duruşunda ön bacağı esnetip bükme… Bir soru daha: “Yin bir derste duruşlardan duruşlara bir geçiş/akış olabilir mi?” Bir düşünün, “dragon”dan “half saddle”a yatış, “half saddle”dan “triang mukha eka pada paschimottanasana”ya kalkış ve öne eğiliş ve tekrar “dragon”a yükseliş…
Tüm bunlardan sonra da “hanumanasana” denemek… Bacak kaslarını bu kadar yin duruşla esnettikten sonraki “maymun duruşu” nasıl oldu dersiniz? Her zamankinden daha rahat ve daha derin olabilir mi? Kendi deneyimimden sonra, “evet” cevabını verebilirim. İnanır mısınız? “Padmasana” benim için hayalken “tamı tamına” olmasa da, “lotus” duruşuna öyle ya da böyle geçtim desem. Ya da “hanumanasana”da öndeki bacaklarım yere çok yaklaştı ama arkadaki bacağımın önündeki kasları yeterince esnetemedim daha ama son bir buçuk yıldır çok büyük gelişme kaydettim desem…
Daha önce sorduğum bir sorunun cevabına gelince… Keramet “yin” ve “yang” akışta mıydı yoksa “yin” ve “yang” tavırda ve yaklaşımda mıydı? Bence tavırdaydı. Daha önceki yazılarımda da bahsetmiştim. Eğer bol akışlı “vinyasa” bir derste, nefeslere odaklanıp asanaları daha “yin” bir tavırla yapabiliyorsak, aslında yapamayacağımız bir duruş yoktu. Ne demek istediğimi biraz açayım. Zorlandığınız bir asana düşünün. Nefese odaklandığınızda ve nefesle sakinleştiğinizde, o asanayı daha kolay ve rahat yapmıyor musunuz? Mesela ben “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) çalışırken hala çok heyecanlanıyorum. Heyecanımı nefes ile dizginlemediğimde, zihnimi nefeslere odaklanıp sakinleştirmediğimde ve asanaya “yin” bir tavırla yaklaşmadığımda “çuvallıyorum.” Duvara zıplıyorum ama ulaşamıyorum. Zihnim beni engelliyor. Ama nefeslere odaklanıp zihnimi sakinleştirdiğimde, tavrımı “yin”leştirdiğimde, bazen ilk denememde duvara ulaşıyorum ve bir de bakmışım ki duvardan ayaklarımı ayırmışım ve beş nefes orada kalmışım. Sorunun cevabını verebildim mi acaba?
Daha basitleştireyim. “Virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) duruşu… Bir “vinyasa” dersi… Omuzları geriye yuvarlamak, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirmek, yüzü gevşetmek, dişleri sıkmamak, ağzın içini yumuşak tutmak, kaşların arasını yumuşatmak mümkün mü? Yani “yang” bir derste “yang” bir asana yaparken, tavrı “yin”leştirebilir ve daha çok rahatlama sağlayabilir miyiz?
“Yin” ve “yang”… Hayatın ikilikleri… Birbirinin içine geçmiş… Ayrılmaz… Beyaz’sız bir siyah, gece’siz bir gündüz düşünebilir miyiz? Kış’sız bir yaz… Ne kadar anlamsız olurdu öyle değil mi? Sürekli sıcak ya da sürekli soğuk. O zaman elimizdekilerin kıymetini bilemezdik. Tek yapmamız gereken, “yin” ve “yang”ın birbirlerine zıt olduklarını düşünmek yerine, bunların birbirlerini “tamamlayan” sıfatlar olduğunu kabul etmek…

Reklamlar

yin yogasaj!

Standard

En son gittiğim yoga eğitiminde çok hoşuma giden bir ders yaptık. Hatta bu dersi iki kere tekrarladık aklımıza iyice kazınsın diye… Ne miydi bu ders? Eşli yoga diye nitelendirebileceğimiz öğretmenimizin tabiriyle “yin yogasaj”… Türkçesi mi? Yin yoga masajı…

2009-2010 tum fotolar 001
İstanbul’daki yinyogasaj dersine biraz geç kalmıştım. Malum, İstanbul trafiği. Hafta sonu nasılsa yetişirim diye düşünüp yaklaşık yarım saat geç kalmıştım. Yin yogasaj dersi başlamış ve ben iki duruşu kaçırmışım. Ne yapalım, neresinden yakalarsam kardır. Hemen takip etmeye başladım asanaları. Aslında hepsi bir yin yoga dersinde yaptığımız asanalardı. Tek farkı, bir kişi yerde uzanıyor ve kaslarını bile kullanmıyordu. Diğeri yaptırıyordu tüm asanaları. Yerdeki kişi tamamen pasifti. Bana öğretmenin asistanı düştü. Derse geç kaldım ya herkes eşleşmişti. İyi ki asistan düşmüş şansıma. Çok da keyifliydi çünkü her şeyi çok iyi biliyordu. Erkekti ve güçlüydü. Bedenimin bazı bölgeleri çok esnek ve o nedenle bana güçlü birinin düşmesi iyiydi. Daha güçsüz biri bedenimi iyice esnetmeme yardımcı olamazdı.
İlk asanayı yaparken ben yine kaslarımı kullandım. Asistan sürekli bana, “Burcu, kendini kasmayacaksın, kaslarını kullanmayacaksın, bırak kendini, her şeyi ben yaptıracağım” dese de benim buna alışmam biraz zaman aldı. Birkaç asana boyunca yine kaslarımı kullandım. Ne yapalım, huylu huyundan kolay kolay vazgeçmiyordu. Birkaç asana sonra kendimi bırakmaya başladım. Aman yarabbi, nasıl bir şeydi bu yinyogasaj böyle? Kendimi hiç bu kadar esnemiş, rahatlamış ve gevşemiş hissetmemiştim. Ne zamandır yin yoga yapıyordum kendi pratiğimde ama bu başka bir şeydi. Kesinlikle kaslarını kullanmamak ve senin yerine başkasının seni pozlara sokması… Tamamen gevşemek… Tadına doyum olmuyordu.

2009-2010 tum fotolar 002
Kalçanın dış rotasyonundan ön bacağın esnetilmesine, burgudan arka bacağın ve hatta omurganın esnetilmesine bir sürü asanayı yaparken sen tamamen pasif bir şekilde yatıyordun ve eşin senin yerine senin bedenini bu duruşlara sokuyordu. İnanılmaz bir histi bu. Müthiş bir dinlenme, rahatlama ve esneme…
Bu tarz bir dersi daha sonra yin yoga kampına gittiğimizde yaptık. O zaman da çok keyifliydi. Yine sınıfımızdaki bir erkek öğrenciyle eşleşmiştik. Diyorum ya bir kadınla eşleştiğim zaman beni yeterince esnetemiyordu. Yanımda oturan kişi şansıma erkekti. Bu arkadaş kamptan birkaç hafta önce ayurvedik masaj kursuna gitmişti. Hadi uzan dedi. Yine aynı asanaları yaptık. Asanaların arasında arkadaşım bana öğrendiği masaj tekniklerini uyguladı. Yoktu böyle bir şey. İyice gevşemiştim. Bedenimin enerji noktalarını biliyordu ve ona göre masaj yapıyordu. Yin yoga asanalarının arasında omurgama, bacaklarıma ve boynuma noktasal masajlar yapıyordu. Tamamen gevşemiştim. Kafamda da karar vermiştim aslında. Bir daha ayurvedik masaj eğitimi olursa ben de katılacaktım.
Şimdi soracaksınız bana “madem bu kadar keyifliydi de bu kadar zaman geçtiği halde neden daha önce bahsetmedin” diye. Ne diyebilirim ki! Haklısınız. Bugün spor tesisinde “dynamic stretching” adlı bir derse girdim. Her hafta müdavimi olduğum bir ders. O derste öğretmenimiz eşli esneme yaptırdı. Birden aklıma geldi. Hatta onun yaptırdığı birçok esneme hareketini ben de kullanabilirim derslerimde diye düşündüm. Ders sonunda öğretmenle konuştuk. Ben ona yinyogasaj derslerinde yaptıklarımızı gösterecektim ve karşılıklı bir alışveriş olacaktı bu.
Aslında bu kadar basit. Aradığınız şey bazen gözünüzün önünde olabilir ama siz bunun farkında bile olmayabilirsiniz. Belki daha önceleri de öğretmenimiz “dynamic stretching” derslerinde eşli çalıştırıyordu ama ben farkında değildim ya da rasgelmemiştim böyle bir derse. Öyle ya da böyle. Önemli olan “zihinsel farkındalığımızı” arttırmak, gözlerimizi açmak ve yeni seçeneklere açık olmak…

herşeyin başı sağlık!

Standard

Hani geçenlerde de yazmıştım ya bu konuda. Bedenimin bazı bölgelerini aşırı çalıştırmaya bağlı olarak sakatladım. Ağrılar çekiyorum bir süredir. Bugün yine dersimde benim için çok kolay bir asanayı yaparken zorlanınca hayatımızda aslında en önem vermemiz gereken şeyi sürekli unuttuğumuzu hatırladım. Neyi mi? Tabii ki “sağlığımızı.”

2009-2010 tum fotolar 684
Hayatın koşuşturması içinde “sağlığımızı” hep unutuyoruz. Ona gereken önemi vermiyoruz. Her zaman başka şeylere öncelik veriyoruz. İşimiz, para kazanma telaşımız, gezme, dolaşma, arkadaşlarla buluşma, yeme, içme… Hep zihnimizi meşgul edecek ve bizi bir şekilde mutlu edecek, gülümsetecek şeylere odaklıyoruz zihnimizi ve kendimizi.
Büyüklerimiz, “herşeyin başı sağlık” derken ne kadar da doğru söylemiş. Günlük yaşamımızın koşuşturması içinde bu basit gerçeği hep unutuyoruz ya da göz ardı ediyoruz. Taa ki bir sorun yaşayıp sağlığın önemini hatırlayana kadar.
Yaklaşık birkaç hafta önce yoğun esnetmeye bağlı olarak alt bedenimle üst bedenimi birbirine bağlayan hem kalça hem de karın kaslarından sayılan “iliopsoas kası”mı sakatladım. Meğer bu kası sakatlarsak iyileşmesi uzun sürüyormuş. İlk başta anlamadım sorunun bu kastan olduğunu. Çok fazla arkaya eğilme asanası yaptığım için bel omurlarımı zedelediğimi düşündüm. Birkaç gün boyunca arkaya eğilme asanaları yapmadım. Baktım bir türlü geçmiyor ve kuyruksokumumdaki (sakrum) ağrıya ek olarak bacağımın önünde de bir acı hissediyorum. O zaman anladım aslında “iliopsoas” kasımı sakatladığımı.
Ben fiziksel acıları çok fazla önemseyen bir kişi değilim. Böyle fiziksel acıları kafama takmam fazla. Acısa da üstüne üstüne gider ve o acıyla yaşamayı beceririm. Belki de bu yüzden sakatlıklarım uzun sürer, çabuk iyileşmez. İlk defa bu sakatlığım beni fiziksel olarak kısıtlamaya başladı çünkü bu kas, üst bedenimiz ve alt bedenimiz arasında geçiş noktasında bulunduğu için bizim birçok hareketi yapmamızı sağlıyordu. Ne gibi mi? En basitinden kalçanın açısını daraltıp genişletiyordu (kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu). Yani yürümemizi ve merdiven çıkmamızı sağlıyordu. Otururken ve kalkarken bu kası kullanıyorduk. Ayrıca ayakta düz durmamızı sağlayan bir kastı. Bu kas, hareket edebilmemiz için mutlaka ve mutlaka sağlıklı olmalıydı.
Bunlar size bir şey ifade etti mi? Hala etmediyse, ben yardımcı olayım. Neredeyse yürümek ve merdiven çıkmak bile bana zor gelmeye başlamıştı. Üstüne üstlük bel ve kasık ağrılarım vardı. Benim için dayanılmaz ağrılar değildi ama bir başkası olsa sanırım dayanamazdı.
İşte tam da bugün dersimde bu kası çalıştıran birkaç duruş yapacaktık. İki gündür hava biraz bulanık ve sıkıcı. O nedenle nefes darlığı çekiyormuş öğrencilerim ve ben. Bugünkü dersimde de o yüzden göğüs kafesimizi açmaya odaklandım. Zirve duruşu “ustrasana”ydı (deve duruşu). Bu duruş için, göğüs kafesini ve ön bacak kaslarımızı esnetmeliydik. Ön bacak kası dediğimiz zaman, kalça fleksör kaslarından da bahsediyoruz tabii ki. Yani benim meşhur “iliopsoas” kası da devreye giriyor. Benim için en basit asanalardan biri diyebileceğim “anjaneyasana” (alçak lunge) duruşunu birkaç kere üstüste yapınca iliopsoas kasım “ben buradayım” demeye başladı. Kendini hissettirdi. Öğrencilerim yaparken ben sadece sözlü yönerge verdim bu nedenle. “Ustrasana” (deve duruşu) öncesinde “salabhasana” (çekirge) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa) duruşlarıyla göğsümüzü açmaya devam ettik. Tüm bu asanalar ve tabii ki zirve duruşu benim için zorlayıcıydı. O an, bedenim bana hep gözardı ettiğim şeyi bir kere daha hatırlattı: “Herşeyin başı sağlık”.
Bunlar bir yana, üyesi olduğum spor klubünde havuza atlarken dizim döndü. Bir bu eksikti! Bir an dizim çıktı zannettim. Neyse ki öyle birşey olmamış. Bir iki gün acı çektim ama geçti.
Birkaç gün sonra dumbell ile çalışılan bir derste kürek kemiğimin üstündeki kasları incittim. Daha önce de başıma gelmişti. Pek önemsemedim. Geçti.
Bu sefer aldı beni bir düşünce. Kardiovasküler çalışma yapıyordum, ağırlık çalışması yapıyordum. Bedenimi bu şekilde güçlendiriyordum. Yoga yapıp bedenimi esnetiyordum da. Yani bedenimi hem güçlendiriyor hem de esnetiyordum. Peki neden hala sakatlanıyordum?
Bunlara ek olarak, sevdiğim öğrencilerimden biri biraz rahatsızlanmış. Hafif bir baygınlık geçirmiş geçen hafta o çok sıcak günlerde. Muhtemelen sıcak havadan olmuştu. Belki biraz da yorgunluk. Şimdi tetkikler yaptırıyor. Bu olay beni derinden etkiledi. Neden bilmiyorum? Belki ben de bu şekilde yaşadığım içindir. Belki ben de hayatı ve sağlığımı şakaya aldığım ve işin ciddiyetini sürekli göz ardı ettiğim içindir. Hani bana sorarsanız eğer, “sen hiç doktora gidip tahlil yaptırıyor musun?” diye. Cevabım elbette ki “hayır” olacak. Birkaç paragraf önce de okudunuz ya, kendi kendime iyileştirmeye çalışıyorum bedenimde aksayan yerleri. Ama nedense kendim değil de bir başkası olunca, daha bir ciddiye alıyorum herşeyi. Hele ki bu kişi sevdiğim ve değer verdiğim bir öğrencim ise…
İşte tüm bunlar bana, hayatta en önemli şeyin “sağlık” olduğunu hatırlattı. Hayatın hengamesi içinde sağlığımıza gerektiği kadar önem vermeyip ihmal ediyoruz onu. Ancak böyle bir sağlık sorunuyla karşılaşınca, sağlığımızı hatırlıyoruz. Diğer herşey önemini yitiyor. İşimiz, para kazanma hırsımız, gezip dolaşmalarımız, alışveriş yapmamız, indirimdeki eteği kaçırmamız, arabamızı duvara sürtmemiz ve boyasının biraz bozulması… Tüm bunlar bir şekilde telafi edilebilecek şeyler ama sağlık bir kere bozuldu mu geriye gelmiyor. Onun için sağlığımıza gereken önemi vermeli, spor yapmalı, yogayı hayatımızın bir parçası haline getirmeli, elimizdekilerle yetinmesini bilmeli, hırstan uzak durmalı, hayatımızdan mutlu ve tatmin olmalı, fazlasını aramamalıyız. Sadece sağlık… O olduktan sonra zaten gerisi gelir.

bedenimizi aşırı esnetmek sakatlığa yol açar mı?

Standard

Yin yoga eğitmenlik programı yaklaşık bir haftalık bir inziva ile sona erdi. Bu inzivada, her sabah biz yoga eğitmen adayları iki saat boyunca kendi kendimize yoga yapıyorduk. Kendi başımıza kaldığımız, bedenimizin isteklerine cevap verdiğimiz anlardı bu saatler. Keyifliydi. Canımız o an ne istiyorsa o asanayı yapıyorduk. Belki de iki saat boyunca “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu). Kim bilir?

2009-2010 tum fotolar 676

İnzivanın son iki gününde öğretmenimiz bizi gruplara ayırdı ve bizlerden iki-üç saatlik bir ders hazırlamamızı istedi. Dersleri bizim gruptan olmayan arkadaşlarımıza verecektik. Bir nevi staj dersi olacaktı bunlar. Harika bir haberdi bu. Ama tabii ki o günlerde yoga pratiğimizin dört-altı saate çıkması demekti. Nasıl bir şeydi acaba günde dört ila altı saat arası yin yoga yapmak? Kısaca anlatmaya çalışayım.

Sabahları erkenden uyanmak mis gibi tertemiz bir havaya. Yoga çadırına gitmek ve minderini yaymak. Yardımcı donanımımız olmadığı için odamızdan yastık ve battaniye taşımak. Asana pratiğimizi yapmak. On dakikalık pranayama (nefes) çalışmasından sonra yirmi dakikalık meditasyon ile güne başlamak. Keyfe bak…

Son iki güne kadar, sabahki kişisel pratiğimize ek olarak teorik derslerle devam ettik. Son iki gün ise günde dört ila altı saat boyunca yoga yapmaya başladık.

Peki, hadi konuya gel diyeceksiniz bana şimdi. Evet, haklısınız. Konuya geleyim. Her şey çok güzeldi. Bu kadar yoga yapınca kendimi çok iyi hissetmeye başlamıştım. Bedenimi esnetmezsem kendimi iyi hissetmiyordum. Sanki esnetmeye bağımlı hale gelmiştim.

Yaşadığım şehre geri döndüm. Her gün spor kulübüne gittiğim halde, döndüğümün ertesi günü kendimi güçsüz hissedip gidemedim spor tesisine. Ertesi gün gittim ve o gün ne mi hissettim? Bedenimin belirli bölgelerinde fazla esnetmeye bağlı bir acı. İşte o an aklıma gelen soru: “Bedenimizi fazla esnetmek iyi mi kötü mü?” ya da “bedenimizi fazla esnetmek sakatlığa yol açabilir mi?” ya da “neler sakatlığa neden olabilir?”

Aslında kaslarımızı ve bağ dokularımızı aşırı kullanmak da, az kullanmak da sakatlığa yol açabilir. Kaslarımızı esnetirken, sadece kaslarımızı esnetmiyoruz aynı zamanda daha derin bağ dokularımızı da esnetiyoruz. Bu bağ dokularımız bedenimizdeki kemikleri birbirine bağlar (ligament), kasları kemiklere bağlar (tendon) ve kas, tendon ve diğer anatomik yapıları birbirinden ayırır (fasya).

Bağ dokusu kollajen ve elastin proteinlerinden oluşmaktadır. Kollajen, kasları güçlü yaparken elastin onların esnemesini sağlar.

Bedenimizi fazla esnetirsek, hem dokularımızı fazla esnetiriz hem de kaslarımızı çok kolay incitebiliriz. Özellikle kaslarımızda çok küçük yırtılmalara neden olabiliriz.

Bana ne olmuşu? Kasık kaslarım (psoas ve iliacus) acıyordu ve sakrumda (kuyruksokumu) ağrı vardı. Bu acı ve ağrılar öylesine güçlüydü ki geceleri bazen uykudan bile uyanıyordum.

Hırslı bir insan değildim, hele ki yogada… Güvenli bölgede kalmayı tercih ederdim hep. Yani bu ağrıların sebebi bedenime aşırı yüklenme veya bedenimi fazla esnetmeye çalışmak değildi bence. Sanırım uzun yoga saatleri sebep oldu bu ağrılarıma.

Kendi yaşadığım şehirde gün aşırı yoga yapıyorum. Bir gün iki saate yakın yoga yapıp bir gün ara veriyorum. Ertesi gün yine yoga yapıyorum. Çoğunlukla yang asanalarla başlayıp bedenimi biraz ısıtıp ardından yin yoga pozlarıyla pratiğimi tamamlıyorum. Dolayısıyla bedenim gün aşırı yoga yapmaya alışık. Galiba ağrılarımın birinci sebebi bu. Her gün yoga yapmaya bedenim alışık değil.

İkinci bir sebep de, sanırım uzun saatler boyunca yoga yapmamız oldu. Bedenim en fazla iki saatlik yoga pratiğine alıştı. Dört ila altı saat boyunca yoga yapmak bedenimi zorlamış olmalı. O an fark etmedim. Keyif alıyordum çünkü. Bedenim de iyice esnediği için acı duymadım. Yaşadığım şehre döndükten sonra acıyı hissetmeye başladım.

Hadi tekrar sorumuza geri dönelim. Bedeni fazla esnetmek sakatlığa neden olur mu? Kesin bir cevap vermek mümkün olmamakla birlikte “olabilir.” Özellikle her gün yoğun bir şekilde yapılan yoga bizi bazen sakatlayabilir. Hele ki bedenimiz esnekse, kaslarımızı ve bağ dokularımızı son noktasına kadar esnetebiliriz ve bu da bazen bizi sakatlayabilir.

Eğer kaslarımız sağlıklıysa, esneklik ve güç arasında bir denge bulabiliriz. Aşırı esnek kaslar, eklemleri destekleyemez ve sakatlığa yol açabilir. Gergin ve sıkı kaslar ise hareket kabiliyetimizi kısıtlar ve bu da kaslarımızın yırtılmasına neden olabilir. Tüm bunlar sakatlanmamıza yol açan anatomik nedenlerdir.

Tabii ki bir de hırslarımızı göz önünde bulundurmak gerek. Eğer çok hırslıysak, asanaları yapmak için bedenimizi zorlar ve kendimizi sakatlayabiliriz.

Ancak benim sakatlığımın bunlarla ilgisi yok. Evet, bedenim oldukça esnek. Bazen bu esneklik yüzünden “hareket kabiliyetimin” (range of motion) ötesine geçiyor olabilirim. Zaten o an bedenim “hayır daha ileri gitme, geri dön” der bana ve ben de onun sözünü dinlerim.

Kasık kaslarımın ve kuyruksokumumun ağrımasının sebebi, bedenimin alışık olduğu yoga pratiğinin dışına çıkmak zorunda olmamdı. Gün aşırı yoga pratiği yerine, her gün yoga yapmam. İki saat yerine dört ila altı saat arası yapmam.

Peki, şimdi ne yapıyorum? Yaşadığım şehre döndükten iki gün sonra birkaç asana yapmaya çalıştım ve bedenim beni durdurdu. Ben de yapmadım. İki gün sonra yine denedim. Yine yapamadım. Ben de bu ara sadece kardiovasküler çalışmalarıma ağırlık verdim. Yalnız yoga dersleri de verdiğim için derslerim boyunca yoga yapmasam bile en azından pozları göstermem gerekebiliyor. Bu nedenle, derslerimde de vinyasa ve hatha yogaya yoğunlaşıyorum. Yin yogadan biraz uzak duruyorum. Ne zamana kadar? Bedenim “evet tamam, iyiyim artık ve canım yin yogayla esnemek ve rahatlamak istiyor” diyene kadar… Sadece ve sadece bedenimizin isteklerini dinleyip onlara kulak vermek… İşte o zaman esneklik, güç, huzur, mutluluk ve sağlık bizimle demektir.

esnek beden, esnek zihin!

Standard

2009-2010 tum fotolar 006Yogaya başlamadan önce herkesin kafasında sadece bir soru vardır. Yoga yapabilecek kadar esnek miyim? O kadar zor, şekilden şekle girilen hareketleri ben nasıl yapabileceğim? Yıllardır esnetmedim bedenimi. Sahi esneklik neydi?
Birçok eğitmen gibi ben de derslerimde esneklikle ilgili sorularla karşılaşıyorum. Birçok kişi, yogada esnekliğin önemli olduğunu düşünüyor. Asanaların esneklik sayesinde yapılabildiğini, esnek olmazsak yoga yapamayacağımıza inanıyorlar. Oysa yoganın esneklikle hiç ilgisi yok. Yani var da yok. Bizler, yogadan ve asanalardan bahsediyoruz. Amacımız, ömrümüz elverdiğince sağlığımızı korumak ve güçlü ve sağlıklı bir bedenle yoga yapabilmek. Yani 90 yaşında bile, 30 yaşındayken yapabildiğimiz yoga asanalarını yapmak. Bunun için de bedenimizi güçlendirmemiz, esnetmemiz ama sınırlarımızı da bilmemiz gerek. Esneklik, sadece sağlıklı bir beden ve zihin için ihtiyaç duyduğumuz bir nitelik. Ancak olmazsa olmaz bir koşul değil.
Esneklik ne demek? Teknik bir açıklamayla, esneklik bir eklem etrafındaki hareket alanı ( R.O.M. — range of motion) olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli olan bir hareket alanı vardır. Tüm sportif aktivitelerde hareketin özelliğine göre yeterli ölçüde STRECHING – ESNETME VE GERDİRME egzersizlerini uygulamak verimliliği, vücut esnekliğini ve çalışma zevkini arttırarak aynı zamanda sakatlanma riskini önlemektedir.
Peki, ne kadar esnek? Ya da vücudumuzun hangi bölgeleri daha esnek ya da gergin? Esneklik, bedenimizin bölgelerine göre farklılık gösterir. Vücudumuzun en esnek noktaları kaslarımızdır. Kaslarımızı esnettikten sonra sıra ligament, tendon ve fasya gibi bağ dokularına ve en son da kemiklere gelir. Kaslarımızdaki elastin oranı (esneklik) diğer beden yapılarına göre daha fazladır. Fasyamız, ligament ve tendonlara göre daha esnektir. Ligament ve tendonlarımızın daha güçlü ve sıkı olmaları gerekir, bu da kolojen denen diğer proteinin daha fazla olması demektir. Yani daha basit bir açıklamayla, bedenimizde en esnek yerimiz kaslarımızdır. Bu nedenle, herhangi bir stretching dersinde ya da yoga derslerinde öncelikle kaslara odaklanılır. Fasya, ligament ve tendonlarımızı ancak yin yoga gibi asanalarda uzun süreli beklediğimiz ve kaslarımızı kullanmadığımız, onları rahat bıraktığımız zaman esnetebiliriz.
Zaten tüm mesele de budur. Kaslar, öyle ya da böyle esnetilebilir. Ancak bir kişinin esnekliği sadece kaslarla sınırlı değildir. Eğer fasya, ligament ve tendonlar gibi bağ dokularımızı esnetmezsek zaman içinde vücudumuzdaki bu dokular birbirine yapışıp esnekliğimizi azaltabilir. İşte bu nedenle, bedenimizdeki bu derin bağ dokularını esnetmek de çok önemlidir.
Tabii ki esnekliğimizi zaman içinde bazı nedenlerle kaybedebiliriz. Bu nedenleri, yaş, hareketsizlik, vücut tipi ve güç çalışması olarak sıralayabiliriz. Ayrıca, kişilerin esnekliği cinsiyete göre de değişir. Kadınlar, erkeklere nazaran daha esnektir ve eklem ve kemik yapımız ve genetik kodlarımız farklı olduğundan, esneklik göreceli bir tanımdır. Üstüne üstlük kadınların menstrüasyon, yumurtlama, hamilelik ve doğum gibi hormonal değişikliklerle daha esnek olabildikleri de bir gerçek.
Tüm bu nedenler göz önüne alındığında, esnekliğin yoga için bir ölçüt olmadığını görebiliriz. Esnek olmak, yogada, tabi ki bir avantaj ama olmazsa olmaz bir koşul değil.
Peki, esneklik neden önemli? Ya da kaslarımızı, fasya, ligament ve tendon gibi bağ dokularımızı esnetmek neden gerekli? Çünkü esneklik kas ağrılarını azaltır ve sakatlanma riskini azaltır. Ayrıca kişileri hem fiziksel olarak hem de ruhsal olarak rahatlatır. Bedenimizi esnetmek, kaslarımızı daha esnek ve güçlü yapar, eklemlerimizde oluşan baskıyı azaltır, duruş bozukluklarımızı düzeltir, bedenimizin hareket kabiliyetini artırır ve zihnimizi rahatlatır.
Şu ana kadar, esnekliğin sadece fiziksel faydalarından bahsettik. Peki, esnekliğin ruhsal ve zihinsel faydaları yok mu? Olmaz olur mu? Bedenimiz esnediği zaman, ruhumuz ve zihnimiz de esner. Çevremize daha farklı bakmaya başlarız. Daha geniş ve esnek bir bakış açımız olur. Olaylara daha sakin yaklaşırız. Tavırlarımız ve tepkilerimiz değişir, daha esnek ve sakin tepkiler veririz.
Sonuç olarak, esnemek tabi ki önemli. Esnek olmak da aynı şekilde. Ama yoga asanaları için olmazsa olmaz bir koşul değil. Dikkatinizi çekerim, sadece yoga asanaları için. Ancak, zihinsel ve ruhsal olarak esnek olmak sadece yogada değil aynı zamanda günlük hayatımızda da çok önemli. Daha esnek bir hayat yaşarsak her şey çok daha kolay, eğlenceli, rahat, huzurlu olacaktır ve mutluluk bizden o kadar da uzak kalmayacaktır. Sadece azıcık bir zihinsel ve ruhsal esneme… Hepsi bu…

yıllardır yoga yapıyorum ama…

Standard

“Öğretmenim, yıllardır yoga yapıyordum ama sizinle tanıştıktan sonra yoganın spor aktiviteleri arasına sokulamayacağını ve yoga demenin bedenim, ruhum ve zihnimin bir bütün olmasıyla birlikte deneyimlediğim bazı hareketler serisi olduğunu farkettim.”

PhotoFunia-84f6d2
İşte bu cümle belki de her yoga eğitmeninin ömür boyu duymayı istediği tarzda bir cümle… Bu cümle, yogayı anlatıyor. Bu cümle, yogaya sadece fiziksel fayda sağlamak için katılan birinin değişimini anlatıyor. Birinin, yoganın pilates gibi bir spor aktivitesi olduğunu düşünürken yogayı deneyimledikçe farklı boyutları yaşamasını ve gelişimini ifade ediyor. Bu cümle, yogayı özetliyor aslında. Nasıl mı? Elimden geldiğince açıklamaya çalışayım.
Her zaman söylüyoruz. Yoga, fiziksel bir aktivite değil. Yoga, beden, zihin ve ruhun bütünlüğü ve bir olması. Yoga, bedenini, zihnini ve ruhunu olduğu gibi kabul etmek. Yoga, bireyin daha kutsal bir varlıkla bir olması demek. Yoga, sadece bedensel bir aktivite değil. Bedensel aktiviteler, yoganın sadece bir parçası. Asana ya da duruş adı verilen bedensel aktiviteleri yaparak bedenimizi, ruhumuzu ve zihnimizi bir olmaya hazırlıyoruz. Herşeyin amacı, beden, zihin ve ruhun bütünlüğünü sağlayıp, sürekli bir meditasyon halinde yaşamak. Mutlu, kendimizle barışık ve huzurlu…
Günümüzde, batı toplumlarında yoganın yaygınlaşmasının en temel sebebi bedensel rahatsızlıklar. Bel ve boyun rahatsızlıkları, özellikle fıtık, insanları yogayla tanıştıran en temel neden. Çoğunukla insanlar, bilgisayar başında geçen uzun saatler sonunda, biraz da fiziksel aktivite eksikliğinin de etkisiyle beden sağlıklarını yitirmeye başlıyor ve yogaya sadece ve sadece fiziksel faydaları için deniyorlar.
Aslında belki de yoganın yaygılaşabilmesinin de bir sebebi bu. Birisi yoga dersine geldiğinde, onun hemen meditasyona geçmesini; ruh, beden ve zihin bütünlüğünü sağlamasını istemeyebiliriz. Belki birisi senelerce yoga yapabilir ama sadece “asana” — fiziksel aktivite — boyutunda kalır; asla daha ileri geçmez belki de daha ötesi bir boyutu tercih etmez bile.
O halde, genellikle insanlar yogaya “asana” boyutuyla başlıyor. Zaten amaç, asanalarla bedeni uyandırmak, geliştirmek, esnetmek, güçlendirmek ve daha ötesi için hazırlamak.
Yazının başına dönersem… “Öğretmenim, yıllardır yoga yapıyordum ama sizinle tanıştıktan sonra yoganın spor aktiviteleri arasına sokulamayacağını ve yoga demenin bedenim, ruhum ve zihnimin bir bütün olmasıyla birlikte deneyimlediğim bazı hareketler serisi olduğunu farkettim.” Bu cümleyi yıllardır yoga yapan birisinden duydum. Yoganın ötesinde, fiziksel aktivitelerde bulunan ve her zaman daha da ilerlemeyi isteyen birisinden duydum. Benden önce başka bir eğitmenle de çalışıyorlardı. Belli bir yoga asana düzeyine gelmişlerdi zaten. O gruba ders hazırlarken hep orta ve ileri düzeyde asanalar seçiyorum çünkü biliyorum ki fiziksel yeterlilik ve güç var. Peki bu öğrencim neden böyle bir cümle kurma ihtiyacı duydu? Çünkü kendi de biliyordu, fiziksel olarak yeterliydi, kas gücü vardı, istese her duruşu harika yapabilirdi. Peki neden kol duruşu (adho mukha vrksasana), karga (bakasana) ya da kargadan (bakasana) alçak sopa (chaturanga dandasana) duruşuna atlamak zordu? Madem kas gücümüz vardı, fiziksel olarak yeterliydik. Peki neden bazı duruşlar olmuyordu bir türlü? Öğrencimin aydınlandığı an, o andı. Zaman içinde, yogayla ilgilenen herkesin başına geldiği gibi, öğrencim de asanaların, fiziksel güçten çok, beden, ruh ve zihnin bütünlüğü ve birliği ile yapılabileceğini farketmişti.
İstediğimiz kadar kol kasımız güçlü olsun, zihnimiz hayır derse, ikinci savaşçı’da (virabhadrasana II) dururken, kollarımızı tutup beklememiz istenirse, kollarımızı külçe gibi hissederiz. Yavaş yavaş kollar aşağı inmek ister, kollarımızı yirmi kiloymuş gibi hissederiz. Tutamayız onları havada.
Diyelim ki güçlü üst bacak (kuadriceps) kaslarımız var. Kaslarımız ne kadar güçlü olursa olsun, sandalye (utkatasana) duruşunuda bir dakika beklememiz istenirse, zihin izin vermezse duramayız. Bacaklarımızın üstü bize sinyal vermeye ve “heeeey, ben burdayım, yanıyorum” demeye başlar.
İşte, tüm mesele, zihin, beden ve ruh bütünlüğü… Bir de nefesin tüm bu bütünlüğe karışması, sakin ve akışkan olması… İşte o zaman, yogayı deneyimlemeye başlar ve hayatımızda da değişiklikleri farkederiz. İşte o zaman, yoga sadece bir fiziksel aktivite olmaktan çıkıp bir ruh hali ve yaşam tarzı haline döner. Biz eğitmenlerin de tek amacı ve arzusu da budur zaten…

kollarımın üstündeyim

Standard

Kollarımın üstündeyim… Ve birden yıllar yıllar öncesine gidiveriyorum. Dokuz on yaşlarındayım. O zamanlar televizyon sadece bir kanallı. Türkiye’de yeni yeni spor aktiviteleri yaygınlaşmaya başlamış. Bu tek kanalda aerobik dersleri veriliyor. Annemin yakın bir arkadaşı sigarayı yeni bırakmış. Onunla birlikte aerobik yapıyoruz bizim evde, sigara akıldan uçsun gitsin diye… Aerobik iyiydi hoştu, yapılması kolaydı. Ya sonrası? Aerobikten sonra annemin arkadaşı duvarda amuda, yoga diliyle kol duruşu (adho mukha vrksasana) kalkıverirdi hemen. Ya ben? Merak ediyorsunuz değil mi? Duvara karşı zıplamaya çalışırım olmaz, zıplamaya çalışırım olmaz, offff offff… Annemin arkadaşı o yaşında amuda kalkar, ben bir türlü beceremem.

PhotoFunia-dde40f
İşte bu ana dönüyorum kollarımın üstünde yarım kol duruşuna çıktığımda. Kollarımın üstündeyim, kollarım yerde, ayaklarım duvarda. Duvarda tam 90 derecelik bir açı oluşturmuşum. Ayaklarımı tek tek duvardan ayırmaya çalışıyorum veeee birden beynimin kodlanmalarıyla yüz yüze geliyorum. Yıllar öncesine dönüyorum, olmuyor olmuyor diyor zihnim. Ah şu zihin yok mu? Bir kere olmuyor dedi ya, olmuyor işte. Duramıyorum iki kolumun üstünde. Mutlaka bir destek istiyorum, yanımda biri olmalı ya da bir ayağım duvarda kalmalı. Duruştan çıkıveriyorum hemen, daha fazla dayanamıyorum.
Aklımı taktım bir kere, yapmam lazım bu duruşu. Ben taktıkça, duruş benden bir adım daha uzaklaşıyor. Bir sene boyunca yanımda çok değerli kişisel eğitmenim ile birlikte çalışıyoruz. Kişisel eğitmenim hep yanımda, bana destek, beni tutuyor, yardımcı oluyor, dengemi kaybedince toparlanmamı sağlıyor. Hep böyle mi olacak bu iş? Hayatta da hep böyle mi diye düşünmekten kendimi alamıyorum. Hep desteğe mi ihtiyacım var? Kendi ayaklarımın üstünde duruyorum ama kollarımın üstünde neden duramıyorum? Tamam, kabul ediyorum, öncelikle bir ters duruş, hayata tersten bakıyorum, bakış açım değişiyor. Bunu da kabul ediyorum. Baş duruşunu (sirsasana), omuz duruşunu (salamba sarganvasana) yapıyorum da neden kolların üstündeki duruşlarda zorlanıyorum? Hemen fiziksel yetersizlik geliyor aklıma, sırt, göğüs ve kol kaslarımı güçlendirmeliyim.
Birkaç ay daha geçiyor, kaslarımı güçlendiriyorum bu arada. Yarım kol duruşuna alışıyorum gün geçtikçe, ayaklarım duvarda olduğu sürece mutluyum, huzurluyum. Hatta duruşun bu kadarını yapmak bana yetiyor. Elbette tatminkârlık yoga felsefesinin en önemli basamaklarından biri, ama neden ben hemen tatminkârlık seviyesine erişiyorum ve bırakıyorum işin ucunu? Denemeye devam etmeliyim.
Birkaç ay daha geçiyor. Kol duruşunu sadece kişisel eğitmenim yanımdaysa deniyorum, kendi kendime denemiyorum, korkularım var. Bir kere kendi başıma denerken düştüm çünkü ve sırtım iki hafta ağrıdı. Deneyemiyorum, offff düşersem ne olur? Biraz canım acır, sonra geçer. Tamam, söylemesi kolay. Başıma tekrar gelince görürüm. İşte zihnim konuşuyor yine. Bu ne demek? Yine başarısızlık demek. Öncelikle zihnimi kontrol altına almalıyım, sonra da nefesimi. Kol duruşu denerken nefesimi tutmamalıyım, nefesim de özgürce akmalı, yoksa kalamam ki ben bu duruşta… Zihnim de nefesim de özgür, rahat ve huzurlu olmalı. Bu duruşu yapabilmenin tek yolu bu galiba. Bu konuşan yine zihnim mi acaba?
PhotoFunia-dde8ddKol duruşunu denemeye başlamamın üzerinden bir yıl geçti. Peki, nasıl bir yol katettim? Yanımda kişisel eğitmenin olduğu zaman iki üç nefes durabiliyorum kollarımın üzerinde. Demek ki hala destek ihtiyacımı aşamamışım. Bu arada, evde tek başıma çalışmaya başladım. Bir ayağımı kaldırıp bir ayağımı duvarda tutarken en az 20 nefes sayıyorum, sonra hiç duruştan çıkmadan öteki ayağımı kaldırıp 20 nefes sayıyorum. Böylece, tek başıma deneyebileceğim bir yol buldum ve kollarımın üstünde 40 nefes kadar duruyorum. Daha uzun durmaya başladıkça, tek ayağım duvarda olsa da, güçleneceğimi ve bu duruşa daha çok alışacağıma inanıyorum. Böyle böyle, zaman içinde, duruşu tam anlamıyla yapabileceğimi düşünüyorum. Tabii, bu arada, zihnimi de susturmalıyım, onu terbiye etmeliyim, ona söz geçirmeliyim. Onun efendisi olmalıyım, o beni dinlemeli, ben onu değil…
Sonuçta geldiğim nokta ne mi? Bir işi, bir duruşu başaramasam ne olur? Hiçbir şey olmaz. Ne kaybederim? Hiçbir şey. Neden mi? Çünkü önemli olan yolculuk, varış noktam değil. Sadece gittiğim yol önemli olan, seyahatimin ta kendisi önemli olan. Önemli olan, onu nasıl yumuşatabildiğim, nasıl kolaylaştırabildiğim, yolculuk boyunca ne hissettiğim, artılarımı eksilerimi, eğrilerimi doğrularımı, zaaflarımı güçlü yanlarımı kabullenip kabullenemediğim ve bu yolculuğu zihin, beden, ruh ve nefes bütünlüğü içinde yapabilmem… Gerisi hikâye…

yoga ve anatomi

Standard

Derslerimden birinde bir öğrencimden biri soruyor. “Bel fıtığım var benim, bu duruş belime zararlı olur mu?” İşte o anda, bir senelik yoga eğitmenlik kursu boyunca kendi öğretmenlerimin anatomiye neden bu kadar önem verdiklerini anlıyorum. Yoga ve anatomi, ayrılmaz bir bütün oluyor o an gözümde ve kendi kendime soruyorum: “Bir yoga eğitmeni, anatomi bilmeli mi?” ya da “Bir yoga eğitmeni, ne kadar anatomi bilmeli?”

856944_488656311198775_259995132_o(1)Geçen sene katıldığım 200 saatlik hatha ve vinyasa yoga eğitmenliği boyunca aldığım anatomi bilgisinin faydalarını derslerimde görüp hissediyorum. Tabi ki, öğrenci mantığıyla bir sene boyunca, neden sanki doktormuşuz gibi bu kadar ayrıntılı anatomi dersi alıyoruz diye söylenip durmuştum. Bir yandan bir doktordan aldığımız tıp anatomisi bir yandan da kendi öğretmenimizden aldığımız yoga anatomisi. Nerdeyse dört saat boyunca anatomi bilgisi yükleniyorduk. Kemikler, kaslar, eklemler, sinir sistemleri, ve aklınıza gelebilecek bir sürü şey. Bir öğrenci gözünden, işin daha da vahim yanı, tüm bu bir senelik bilgi birikiminden sene sonunda sınav olacağımızdı. Düşünün bir kere, lise bitmiş, üniversite bitmiş, hayata atılmış bireyleriz ve bir sene boyunca bize yabancı bir sürü bilgiyi öğrenip özümseyip bir de onlardan sınav olacaktık. İnanılmaz bir şeydi ama gerçekti.
Tüm bunların üstünden bir sene geçince yoga ve anatominin birbirinden ayrılamayacağını ve aslında anatomi bilgisinin bir yoga eğitmeninin en değerli hazinesi olduğunu görüyorum.
Derslere girdiğimizde, öğrencilerimiz bizi tam teşekküllü yoga eğitmenleri olarak görüyor. Bizim, hem yoga asanaları, hem yoga felsefesi, hem de anatomi konularında uzman olduğumuzu düşünüyorlar. Bu durumda, bizim de bilgilerimizi onlarla paylaşmamız ve kendimizi sürekli güncelleyip geliştirmemiz gerekiyor.
Bir yoga eğitmenin anatomi bilmesinin ne gibi yararı olabilir? Öncelikle, anatomi bildiğimiz zaman, asana hizalanmalarını daha ayrıntılı anlatabilir ve hizalanmada sorun olduğunda ne gibi anatomik sıkıntılar veya rahatsızlıklar oluşabileceğini bilip öğrencilerimizi de bilgilendirebiliriz. Öğrencilerimizin herhangi bir sağlık sorunu varsa, duruşları onlara göre değiştirip onların asanalardan daha çok faydalanmalarına yardımcı olabiliriz. Örneğin, bir öğrencimizin bel fıtığı varsa, fıtığın hangi omurlarda ve hangi aşamada olduğunu bilirsek, ona göre öğrencimizi duruşlarda düzeltebilir ve onun yogadan azami fayda sağlamasını sağlarız. Belki bazı duruşları ona yaptırmaz, tüm sınıf bir duruşu yaparken, o öğrencimize farklı bir asana yaptırabiliriz. Ya da diyelim ki bir öğrencimiz siyatik problemi yaşıyor. Eğer anatomi bilmesek, öne eğilmelerde o öğrencinin siyatik ağrılarını daha da artırabiliriz. Ancak anatomi bilgimizle, o öğrencinin siyatik sorunlarını artırmak yerine azaltmamız mümkün olabilir. Tabi ki, doktorunun desteği ve yardımıyla… Siyatik sorunlu bir öğrencinin öne eğilmesini istediğimizde, bacaklarını dizlerinden bükülü tutması, kalçasının altına bir battaniye ya da minder koyarak yükseltmesi isteyebilir ve onu bu duruşta rahat ettirebiliriz. Diz sorunları yaşayan bir öğrencimize, ayaktaki duruşlarda, dizi ile bileğini 90 derece açıda tutmasını, ya da basit bir anlatımla, dizinin ayak bileğinin önüne geçmemesini tavsiye edebiliriz. Oturarak yapılan asanalarda, bu öğrencinin dizlerinin altına battaniye koyabilir ve onu rahatlatabiliriz.
Yoga eğitmenleri olarak, diz sorunlarının bir çoğunun kalça kaslarının gerginliğinden kaynaklandığını biliyoruz. Diz sorunları yaşayan bir öğrencimizin kalçalarına yönelmek ve ona kalça kaslarını esnetebileceği asanalar tavsiye etmek de bir seçenek olabilir.

www.sporpartnerim.com
Dersimize gelen bir öğrencinin boyun fıtığı varsa, başımızı yukarı aşağı ya da öne arkaya çevirdiğimiz duruşlarda, o öğrencimize başını düz tutmasını hatırlatabiliriz.
Sonuç olarak, yoga eğitmenleri olarak aklımızdan çıkarmamamız gereken tek birşey var: “Bizler, sadece yoga eğitmeniyiz, doktor değiliz.” Yoga eğitmenleri olarak, anatomi bilmemizin tek amacı, öğrencilerimizi sakatlamamak ve elimizden geldiğince onlara faydalı olmak. Dersimize yeni başlayacak öğrencilerimizin tıbbı geçmişini öğrenmek, herhangi bir rahatsızlığı ya da ani gelişen bir sorunu olup olmadığını
sormak derslerimiz boyunca onları sakatlamamak, daha sağlıklı hale getirmek ve mutlu etmek için yapmamız gereken birşey. Bize bir sağlık sorunlarını danıştıkları zaman, sadece dinlememiz, küçük bir yoga tavsiyesinde bulunup onları tıbbı yardım almaları için doktora yönlendirmemiz gerekmektedir. Unutmayalım, bizler sadece yoga eğitmenleriyiz, doktor değiliz. Amacımız sadece, kişilere bedenen, ruhen ve zihnen bir rahatlama ve huzur sağlamak…

önce mi sonra mı?

Standard

Bugün bir fitness eğitmeni arkadaşımla konuşuyordum. Onun kardiovasküler bir dersine girecektim ama derse bir saatten fazla zaman vardı. Ben de bu arayı değerlendirip kendime bir yin yoga ziyafeti çekmeyi düşünüyordum. Yalnız bir kaç kere yoga yapıp kardiovasküler bir derse girdiğimde, ders boyunca dizlerimin bağının çözüldüğünü, titrediğimi ve hareketleri yapmakta zorlandığımı farkettim. Tabi eğitmen arkadaşıma sorduğum soru sizin de tahmin ettiğiniz soruydu: “Yoga yapıp kardiovasküler bir derse girmek doğru mu hocam?”

??????????
Aslında en güzeli, kardiovasküler derse girmek ve ardından kendi yoga pratiğimi yapmaktı, ama o zamanda tüm günü spor tesisinde geçirmek zorunda kalacaktım. Eğitmen arkadaşlarla birlikte vardiya dolduracaktım yani… Yok bu benim pek işime gelmemişti açıkçası. Peki ben ne yapacaktım?
Eğitmen arkadaşım bana bilimsel bir açıklama yaptı. Zaten ben de aşağı yukarı aynı şeyi düşünüyordum. Bana, özellikle yin yoga gibi, duruşlarda en az beş dakika durağan şekilde beklediğim yoga stilinde, kaslarımı kullandığımı ve onları yorduğumu söyledi. Ben de “yok canım, tamamen durağan bir şekilde, bir poza girip orada kıpırdamadan bekleyip kaslarımı nasıl yorabilirim ki?” diye sordum. Ama bir yandan da zihnim, fitness eğitmeni doğru bir şeyler söylüyor diyordu.
Yin yoga yaparken, en yang uzuvlarımızdan yani kaslarımızdan başlayarak en yin uzuvlarımıza yani kemiklerimize kadar esneyip gevşiyoruz. Aslında tamamen durağan bir şekilde bir pozun içinde bekliyoruz ancak tüm uzuvlarımız en son noktalarına kadar gerilip gevşiyor. Bu nedenle, yin yoga yaparken merkezi sinir sistemizi sakinleştiriyoruz ve pasif bir şekilde esnetiyoruz tüm bedenimizi. Dolayısıyla, yin yoga, bizi rahatlatıp kendimizi gevşemiş hissetmemize sebep oluyor. Bu yogayı yaptıktan sonra sadece oturmak, uzanmak, meditasyon yapmak ya da belki kestirmek istiyoruz. İşte tam da bu nedenle, tüm kaslarımız, bağ dokularımız hatta kemiklerimize kadar esnemiş ve gevşemişken, bu kasları, bağ dokularını ve kemikleri tekrar harekete geçirip onlara kardiovasküler bir derse uyum sağlamaya çalışmak pek de mantıklı gözükmüyor. Ve tabi bu durum, benim yin yoga yaptıktan sonra böyle bir derse girince neden titrediğimi ve hareketleri yapmakta zorlandığımı açıklıyor.

yin yogaBen, zamandan tasarruf etmek, esnekliğimi kaybetmemek ve günlük yoga pratiğimi yapmak için bir saatlik araya yin yogayı sıkıştırmaya çalışıyorum. Kaslarımı, bağ dokularımı, kemiklerimi, hatta fasyamı bile esnetip, gevşetip, rahatlatıp üstüne üstlük merkezi sinir sistemimi de sakinleştirdikten sonra, hoooop hadi bakalım bedenim hazır mısın kardio bir derse diyorum ve olanlar oluyor tabi ki. Sinirlerim, kaslarım, bağlarım ve bedenim isyan ediyor.
Yalnız, benim bu yaşadıklarımı genellemiyoruz asla. Bu sadece benim kendi deneyimim, başka bir beden bambaşka hissedebilir. Ya da başka tarz bir yoga yaptığımızda aynı etkileri hissetmeyebiliriz.
Örneğin, daha hareketli bir yoga tarzı olan vinyasa ya da ashtanga yoga yaptığımız zaman bir nevi kardiovasküler bir çalışma yapıyoruz. Bu tarz yogada amaç en yang uzuvlarımızı, yani kaslarımızı çalıştırmak. Bir asanayı yaparken genellikle beş nefes sayıyoruz ve hemen başka bir duruşa geçiyoruz. Duruşların arasında “vinyasa” (akış) yapıyoruz. Nefesimizle o asanadan bu duruşa akıp duruyoruz, kalp atışlarımız belli bir hıza çıkıyor ve hatta terliyoruz. O halde şöyle bir soru soralım? Kardiovasküler bir ders öncesi vinyasa ya da ashtanga yoga yapsak yin yoga sonrası böyle bir derste yaşadıklarımızı yine yaşar mıyız? Kesin cevap veremeyiz tabi ki. Ancak, yaz aylarında vinyasa yoga yapıp kardiovasküler derslere girdiğim olmuştu. Tabi ki yorgunluk vardı, nefesimle bir duruştan bir duruşa akarak bir veya bir buçuk saatlik bir vinyasa yoga pratiğinden sonra kardiovasküler ders yorucu gelmişti. Ama asla yin yoga sonrası hissettiklerimi hissetmedim. Çünkü vinyasa yogada, kaslarımı çalıştırmıştım, aslında vinyasa yoga da bir nevi kardiovasküler çalışmaydı ve kaslarımla sınırlı kalıp daha derin bağ dokularıma ve kemiklerime ulaşmadığı onları esnetmediği için kardiovasküler ders benim için büyük bir sorun olmamıştı.

PhotoFunia-4d7bb7d
O halde, kardiovasküler dersten önce asla yoga yapılmaz gibi bir genelleme yapmak yanlış olur. Yoganın farklı tarzlarını düşündüğümüz zaman, yoganın nasıl geniş bir yelpazesi olduğunu hatırladığımız zaman, böyle bir genelleme zaten doğru olmaz. Yoga, kardiovasküler bir çalışmadan önce de yapılabilir.
Şu ana kadar hep kardiovasküler bir çalışma öncesi yoga pratiğinden bahsettik. Peki kardiovasküler bir çalışma sonrası yoga? İşte böyle bir yoga pratiğinin değeri paha biçilmez. Düşünün bir, kardiovasküler bir çalışma sonrası kaslarınız ısınmış, kıvamına gelmiş ve siz yoga yapıyorsunuz. Isınmış kaslarla bir vinyasa pratiği… Belki de o güne kadar yapamadığınız bir çok duruşu deneyebilir ve hatta belki başarı bile sağlayabilirsiniz. Sizin için imkansız olan asanalar belki kardiovasküler çalışma sonrası ısınmış kaslarınızla mümkün hale gelebilir. Ya da ısınmış kaslarla bir yin yoga pratiği. Zaten kaslar ısındı, artık kasın ısınması için zaman harcamaya gerek yok. Bir asana içinde durağan bir şekilde beklerken, kaslar ısınmış olduğu için, doğrudan tendonlarınız, ligamentleriniz, fasyalarınız açılmaya esnemeye başlayacak. Belki de bugüne kadar hiç tatmadığınız bir gevşeme, esneme ve rahatlama hissedeceksiniz. “İşte hayat bu” dedirten cinsinden…
Sonuç olarak, kardiovasküler bir çalışma öncesi mi sonrası mı yoga? Size ve seçtiğiniz yoga tarzına bağlı. Yin ya da vinyasa yoga… Kendi adıma, kardiovasküler bir ders öncesi hem yin yogayı hem de vinyasa yogayı deneyimledim. Tabi ki ders sonrası da ikisini birden deneyimledim. Kardiovasküler ders sonrası yaptığım yin yoganın tadı hala damağımda. Öncesinde yaptığım yin yoga, beni yine de mutlu etti ancak ders benim için biraz eziyet oldu. Dersin başında gayet gevşemiş ve hatta uyuklamak üzereydim. Dersin ilk beş dakikası içinde uyuşukluğum geçti, açıldım ve ders yorucu ama keyifli oldu. Yine de yapar mıyım? Neden olmasın? O da değişik bir deneyim katıyor bana. Sonuçta, yin yoga sonrası yang tarz bir çalışma yaparak bedeni uyandırma ve ısındırma da tavsiye edilmiyor değil. Ya vinyasa yoga? Sanırım “vinyasa”yı böyle bir ders öncesi tercih ederim. Niye mi? Sanırım ders sonrası bir de vinyasa akışları yapacak halim kalmayacaktır da o yüzden….
Önce ya da sonra? Hiç önemli değil, önemli olan hayatınızda yoganın olması ve yogayı öyle ya da böyle, şu veya bu tarz, bir şekilde her gün deneyimlemeniz…