Tag Archives: karın kasları

destek mi köstek mi?

Standard

Yoga dersleri de nedense diğer fiziksel aktivite dersleri gibi değerlendirilmekte… Bunda belki de yoga derslerinin spor tesislerinde daha yaygın hale gelmesi etkili olmuştur. Kim bilir? Sebep her ne olursa olsun, yogayı diğer fiziksel aktivitelerden ayırmak gerek. Niye mi? Çünkü yoga aslında çoğunluğun düşündüğü gibi bir fiziksel aktivite değil bir “olma” halidir. Bir disiplindir. Bir felsefedir.

Yoga da diğer aktiviteler gibidir ve bedenimizle yaptığımız bir şeydir diye de düşünüyor olabilirsiniz. Ama aslında durum biraz farklı. Yoga, beden, zihin ve ruhun bir arada ve uyumlu olması demek. Yoga, bedeni, zihni ve ruhu bir araya getirmek, bir ve bütün hale getirmek demek. Yoga, bedeni, zihni ve ruhu birleştirmek demek. Yani yoga, fiziksel bir aktivite değil bir “olma” hali… Yoganın fiziksel aktivite ile bağlı olan kısmı ise “asana”lar yani “duruşlar”… Yoga derslerinde yapmak istediğimiz şey, “asana”lar aracılığıyla beden ve nefesi bir arada tutarken zihnin de başka bir şey düşünmeden sadece yaptığı işe odaklanması ve her bir anın farkındalık içinde yaşanması…

Bu noktaya nereden geldik diye soracak olursanız; tabii ki bu hafta derslerde yaşadıklarımızdan geldik. Bedenimizin yapmaya daha alışık olduğu “asana”ları yaparken, örneğin öne eğilmeler, çoğumuz bir sıkıntı çekmeyiz. Ne de olsa beden öne eğilmeye, omurga öne doğru kamburlaşmaya alışıktır ve o yüzden bu asana grubunu çalıştığımızda nefesimizle bağlantımızı kaybetmeden ve zihnin odaklanmasına fazla ihtiyaç duymadan yapabiliriz. Halbuki, geriye eğilmeler, denge duruşları ve ters duruşları çalışırken sorun yaşamaya başlarız. Bu asana gruplarını yaparken, nefes yani ruh ile bağlantımızı kuramamışsak ve nefes ile beden uyumlu değilse zorlanırız. Nefesimizi tutabiliriz ve nefesi tuttuğumuzda duruşlar daha da zor hale gelir. Özellikle denge duruşları ve ters duruşları yaparken zihnimiz çok önemlidir. Zihin ne düşünüyor, ne hissediyor? Korkuyor muyum ve korktuğum için zor mu nefes alıp veriyorum? Yoksa nefesimi tuttum mu? Zihnim bu duruşu yapabileceğimi mi yoksa yapamayacağımı mı bana telkin ediyor? Zihnim bedenime güveniyor mu? Zihnim bana destek mi köstek mi?

İşte tüm bu soruları geçen hafta ters duruş denediğimiz bir grup dersinde tekrar tekrar hatırladım. Yaklaşık bir yıldır çalışmakta olduğum bir grup var. Bu grup, benden önce başka bir yoga eğitmeni ile de çalışmış ve haftanın iki günü de pilates dersleri almakta. Yani, bedensel ve fiziksel güçleri yeterli. Her tür “asana”yı yapabilecek fiziksel güçleri var. Ama “sirsasana” (baş duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) denediğimizde çok zorlanıyorlar. Peki sorun ne?

Eğer fiziksel gücümüz varsa ve karın kaslarımız ve omuz kuşağımız bu duruşları yapabilecek güçteyse, öncelikle bu fiziksel gücümüzün farkında olup olmadığımıza bakıyoruz. İçimdeki gücün farkında mıyım? Farkındayım diyelim. Ben bu gücü gerçekten kullanabiliyor muyum? Karın kaslarımı sıktığımı düşünürken, gerçekten sıkıyor muyum? Pelvik taban kaslarımı kullandığımı düşünüyorken, gerçekten kullanabiliyor muyum? Tüm bu kasları devreye sokabiliyor muyum? Yoksa sadece sıktığımı, kastığımı ve devreye soktuğumu mu düşünüyorum. Eğer sadece düşünüyorsam ve duruşu yapamıyorsam, o zaman gücümün farkında değilim ve bu gücü ortaya çıkarmam, kendi fiziksel gücüme güvenmem ve bu gücün artık farkına varmam gerek.

Gücümüzün farkına vardığımızda ve onu gerçek anlamda devreye soktuğumuzda hala duruşlarda zorlanıyorsak, ikinci bir soru sormamız gerek. Neden korkuyorum? Duruşu yapmamı engelleyen şey ne? Düşmekten korkabiliriz. Düşüp başkaları önünde rezil olmaktan korkabiliriz. Düşüp bir tarafımızı incitmekten korkabiliriz. Boynumuzu kırabileceğimizden korkabiliriz. Farklı farklı korkularımız olabilir. Dünyaya başka bir açıdan bakmak ve her zamanki rutin bakış açımızdan vazgeçmek zor gelebilir. Baş üzerine çıkmaktan korkmuyoruzdur ama inmekten korkuyoruzdur. Baş üzerine çıkmak zor geliyordur ama birisinin yardımıyla çıktığımızda orada durmak çok rahat geliyordur. İşte tam bu noktada zihin devreye girmekte. Yoga çalışmaları, özellikle bu noktada diğer fiziksel aktivitelerden ayrılmakta. Zihnim ne düşünüyor? Zihnim bedenim ve nefesimle yani ruhumla birlikte mi hareket ediyor yoksa bu ikisinden ayrı mı hareket ediyor? Zihnim bana destek mi köstek mi? Zihnim duruşu yapacağıma inanıyor mu yoksa inanmıyor mu? Zihnim  başka bir şey düşünmeden sadece yaptığım işe odaklandı mı ve her bir anı farkındalık içinde yaşayabiliyor muyum? Tüm bu soruların cevapları bizleri “sirsana”ya yükseltebilir de “sirsasana”dan tepetaklak indirebilir de…

O günkü derste öğrenciler, duvar kenarına yerleşip “sirsasana”yı denediler. Bir tanesi duruşa yükselemiyordu ama yükseldiğinde duvar kenarında çok rahat hissediyor ve inmeyi düşünmüyordu bile… Bir başkası baş duruşundan nasıl geri ineceğini düşündüğü için bir türlü duruşu yapamıyor, başının üzerine çıktığında ise “boynumu kırabilirim” korkusu ile panikliyor ve düzgün bir şekilde yere inemiyordu. Bir başka öğrenci, kendi kendine yarı yola kadar çıkıyor, orada panikliyor, pelvik tabanı kullanmayı unutuyor, yukarı doğru yükseliyor ve duvar kenarında denemediği için yere düşüyordu. Bir diğeri ise, yine duvar kenarında denemiyor ve matının üzerinde sınıfın ortasında denemeyi tercih ediyor; tam duruşa çıktığı anda başka bir öğrencinin “işte bak, ne güzel yaptın işte” demesi üzerine panikliyor ve paldır küldür yere iniyor. Zihin, “yaptın işte” denildiğini duyunca bedeni engellemek istiyor ve başarılı da oluyor.

O gün derste bir kere daha anlamıştık. “Asana”ları, sadece bedensel güç ile yapamazdık. Nefesimiz bize yardımcı olmazsa, nefesimiz bedenimizle uyumlu olmazsa ve zihin de sadece yaptığımız işe odaklanamazsa, özellikle “zor” olduğunu düşündüğümüz duruşları yapamayabilirdik. Yogayı, diğer fiziksel aktivitelerden ayıran da buydu. Bir “olma” hali… Beden, ruh ve zihnin bir arada ve uyumlu olması ve bu uyumdan ortaya çıkan tablo…

Reklamlar

her zaman her yerde

Standard

Yoga her zaman her yerde diye boşuna söylemiyorlar galiba… Yeter ki yoga yapmak isteyelim. Yoga yapmaya niyetlendikten sonra küçücük bir oda ile yemyeşil bir orman ya da masmavi sahil şeridi arasında bir fark yok. Yoga her zaman her yerde…

2009-2010 tum fotolar 309

Geçenlerde özel derse gittiğimde her zaman çalıştığımız toplantı salonu doluydu. O nedenle biz de squash oynanan bir salonda çalışacaktık. Salon iyiydi, kocamandı, yerler parkeydi ama tek bir sorun vardı. Çok soğuktu. Soğukta ise kaslarımızın ısınması uzun sürebilirdi ve belki de rahat hareket edemeyebilirdik. Bir de üşütme tehlikesi vardı. Ne yapabiliriz derken birden aklımıza soyunma odasında çalışmak geldi.

Soyunma odası dediğimizde aklınıza kocaman bir oda gelmesin. İnce uzun, iki tarafında dolaplar ve ortasında da oturmak için sıralar bulunan bir oda düşünün. Biz de ancak duş ve tuvalet kısmına geçilen kapının önünde yoga yapma şansını elde ettik. “Aman canım orada da yoga yapılır mı? O gün yapmasaydın keşke” dediğinizi duyabiliyorum. Yapmaya karar verdik. Her şey bir değişik deneyimdi ve bizim gelişmemiz ve büyümemiz içindi. Belki bugünkü çalışmamızdan da yeni bir şeyler öğrenecektik.

O gün karın kaslarına odaklanmıştık. “Phalakasana” (sopa duruşu), “phalakasana” varyasyonları, “utkatasana” (sandalye duruşu), “navasana” (sandal) varyasyonları çalışırken öğrenci aslında çok yorgun ve bitkin olduğunu ve bu derse devam edemeyeceğini söyledi. Biraz yavaşlamak istiyordu. Dersin yarısı geçmişti bile. Neredeyse zirve duruşuna yaklaşmıştık ama bedeni zorlamak gereksizdi. Demek ki bugün de böyleydi. Ben de dersi biraz ağırlaştırıp “yin” (dişil enerji) havasına sokarak öğrenciyi esnetmeye başladım. “Butterfly” (kelebek), “caterpillar” (tırtıl), “sleeping swan” (uyuyan kuğu) ve “dragonfly” (helikopter böceği) bacakların arkasındaki, içindeki ve yanlarındaki kasları esnettik. Tüm bu duruşlardan sonra sırt üstü yatıp “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu ile omurgayı ve bedeni rahatlattık. Uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik. O arada soyunma odasına girenler çıkanlar, yandaki ağırlık çalışılan salondan yüksek sesli bir müzik, salonda bağırarak konuşan insanlar, soyunma odasına giren çıkanlardan bize laf atanlar… Hiçbir şey dikkatimizi ve konsantrasyonumuzu bozmuyordu. Ne derlerse desinler. O gün günlerden “yoga”ydı ve her zaman her yer “yoga”ydı.

“Savasana” sonrasında dersi bitirirken neye niyet neye kısmet diye düşündüm. Karın kaslarını güçlendirmek üzere derse başlamış, bedeni esneterek dersi bitirmiştik. Küçücük ve dar bir alanda çalışmıştık. Dışardan bedeni ve zihni rahatsız edecek bir sürü etki olduğu halde biz yine de anda kalmıştık. Beden, zihin ve ruh birliğini ve bütünlüğünü hep korumuştuk. Dikkatimiz ve konsantrasyonumuzu kaybetmemiştik.

Bir sonraki derse gittiğimde de toplantı salonu doluydu. Bu defa değişik bir ortam deneyelim dedik ve öğrencinin odasında çalıştık. Yine oda dersen kocaman bir odadan bahsetmiyoruz. Ancak bir matın sığacağı ve ayağı geriye doğru açarken bile bir yerlere çarpabileceğimiz kadar küçük bir ortamdan bahsediyoruz. O gün de karın kaslarını çalışmaya devam etmiştik. Zirve duruşumuz da “bakasana” (karga duruşu) idi. Öğrenci ile daha önce “bakasana” konusunda kötü bir deneyimimiz olmuştu. Öne doğru düştükten sonra bu duruşa karşı bir isteksizlik gelişmişti. Bir süre çalışmamıştık. Ama kaçarak olmazdı. Korkuların üzerine gitmek gerekirdi. Hayatta da böyle değil miydi? Vazgeçip gitmek olur muydu? Tekrar tekrar denemek gerekirdi. Denedikçe belki beden ve zihin kabullenirdi ve belki de o bize çok uzak gelen şey bize birden yakın gelmeye başlardı. O yüzden başın altına “bolster” koyarak denemelere başladık. Yavaş yavaş, adım adım, hiç acele etmeden… Kontrolü kaybetmeden… Ve o gün o odada inanılmaz bir şey oldu. Ögrenci “bakasana”ya geçerken çok sakin, konsantrasyonu kaybetmeden, beden-zihin-ruh (nefes) bir arada tutarak, sanki çok kolay bir duruşu yaparmışçasına sakin “bakasana” denedi. Ve oldu…. Evet, harika bir “bakasana” yaptı. Bir-iki-üç nefes… İlk deneme için yeterli. Zamanla gelişecek ve rahatlayacak. Bir kez daha denemek istedi ve denedi… Ve yine oldu. Acele etmediği, kontrollü davrandığı, adım adım ilerlediği için…

Zirve duruşundan sonra bedeni dengeleyip rahatlatırken içeri birileri geldi. Laf atanlar ve bu şekilde dikkatimizi dağıtmaya çalışanlar… Hep olur, her yerde olur… Dağılmadık. Beden, zihin ve nefes birliğimizi ve bütünlüğümüzü koruduk. İşte bu “yoga”ydı. Beden, nefes, zihin bir ve bütün… “An”da kalmak, “an”ı yaşamak, sadece kendinle ilgilenmek, kendine bakmak…

Yoga her zaman her yerde… Kuş sesleri içinde yemyeşil bir orman, masmavi bir gökyüzü altında dalga sesleriyle oturduğumuz bir sahil şeridi… Ya da küçücük bir oda, sadece yoga matı ve bedenim, zihnim ve ruhum… Arada hiçbir fark yok. Kalabalık bir şehir ile dağların tepesinde bir inziva… Arada hiçbir fark yok. Tek fark biz bedenen, zihnen ve ruhen bir ve bütün müyüz? Eğer öyleysek, her yer her an bize yoga zaten…

kararlılıkla devam!

Standard

Uzun bir süredir yoga dersleri verdiğinizde sanki hep aynı “asana”lar (duruş) arasında dolanıp durduğunuzu fark ettiniz mi? Nedense belli “asana”ları severiz ya da onlara çok alışmışızdır ve başka “asana”ları çalışmak aklımızın ucundan bile geçmez. Derken bir gün bu döngüyü fark edersiniz ve bir değişiklik isterseniz. Ve işte o an değişimin ve gelişimin başladığı andır.

Photo

Bende bu değişiklik özel öğrencimle çalışırken oldu. Öğrencinin zorlandığı bir “asana”yı çalışırken öğrenci, “neden bu asanayı bir ay boyunca denemiyoruz? Belki bu sayede bedenim ve zihnim bu asanayı kabullenecek ve belki de bu asanayı yapabileceğim. Bir ay boyunca çalışalım. Görelim bakalım ne olacak” dedi. Ben de kabul ettim. Deneyelim bakalım. Ve serüvenimiz böyle başladı.

 

Bir ay sonunda gerçekten de “asana” için gerekli olan bölgelerin esnediğini ve güçlendiğini ve o “asana”nın artık bize o kadar uzak olmadığını görmüştük. Artık kararımızı vermiştik. Yeni bir yıl ve yeni deneyimler… Evet, bundan sonra her ay belli bir “asana”ya yoğunlaşacak ve bir ay sonunda değişimi gözlemleyecektik. Aynı şeyi grup derslerinde de deneyimlemeye karar verdim.

 

Nedense tüm öğrenciler daima karın bölgesine odaklanmak istiyor. Belki sırf karın kaslarını geliştirmek, daha iyi bir “postüre” (duruşa) sahip olmak, omurgayı güçlendirmek ve düz bir karna sahip olmak gibi fiziksel bir amaçla… Belki de karın bölgesinin enerjileri yüzünden. Güçlü bir karın, hayatta güçlü bir duruş demek. Güçlü bir karın hayatta başladığımız işleri başarma gücü, azmi ve kararlılığı demek… Amaçları ne olursa olsun derslerde öğrencilere ne yapmak istediklerini sorduğumda çoğunluk karın çalışmak istediklerini söylüyor. Yani uzun lafın kısası bu ay karın odaklı bir aydı.

 

Gerek özel derslerde gerekse grup derslerinde karın odaklı bir ay geçirdik. Haftada iki dersin bir tanesi ana karın kaslarını güçlendirmeye diğerini de yan karın kaslarını çalıştırmaya ayırdık. Ana karın kaslarını çalıştırdığımız derslerde zirve duruşu “chaturanga dandasana” (alçak şınav) ya da “bakasana” (karga duruşu) ya da ikisi birden oluyordu. Yan karın kaslarını çalıştırdığımızda ise zirve duruşu “parsva bakasana”ydı (yan karga). Grup derslerinde eski öğrenciler çoğunlukta olduğunda bu duruşlar sorun olmuyordu ancak derse yeni öğrenciler geldiğinde onları da mutlu etmek gerekiyordu. Onlara uyarladığımız zirve duruşları “parivrrta surya yantrasana” (pusula duruşu) — ki laf aramızda bu da o kadar kolay bir duruş değildi — ve “uttana padasana” (bacakları 90 derece havaya kaldırmak) oluyordu.

 

Zirveye hazırlanmak için ise ders boyunca “vinyasa”lar (akış) arası “phalakasana” (sopa duruşu), “vasisthasana” (yan sopa duruşu/Bilge Vasistha duruşu), “navasana” (sandal) varyasyonları, “halasana-navasana” (saban-sandal akışı), “supta konasana”da (yerde açı duruşu) geriye yuvarlanıp kalça üzerine kalkıp oturmak, “utkatasana” (sandalye), “parivrtta utkatasana” (sandalyede burgu), “parivrtta trikonasana” (üçgende burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta parsvakonasana” (yan açıda burgu), “parivrtta ardha chandrasana” (dönmüş yarım ay duruşu), “parivrtta utthita hasta padangusthasana” (el ayak parmağına uzanmış duruşta burgu), “uttana padasana” (bacaklar 90 derecede) bacakları kademe kademe aşağı indirip kaldırmak, “phalakasana-adho mukha svanasana” (sopa-aşağı bakan köpek) akışı, “eka pada phalakasana-eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada sopa-aşağı bakan köpek akışı) yapıyorduk.

 

Dört ayak üzerinde denge, ters kol ters bacak havada, ters kol ters bacak karında birbirine yaklaştırma, sopada bir bacağı aynı taraftaki dirseğe yaklaştırma ve geriye açma, sopada bir bacağı karna yaklaştırma ve geriye açma, sopada bir bacağı ters dirseğe yaklaştırma gibi çalışmalar da cabası.

 

Sıra zirve duruşuna geldiğinde “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya iniyorduk. Bu duruştan sonra da isteyenler “bakasana” deniyordu. Tabii ki bu ana karın kaslarını çalıştığımız günlerde böyleydi. Yan karın kaslarını çalıştığımızda bedeni güçlendirip hazırladıktan sonra “parsva bakasana” deniyorduk.

 

İnanır mısınız? İlk günlerde sopa duruşunda zorlanan öğrenciler bile ayın sonuna doğru güçlenmiş ve artık eskisi gibi zorlanmıyorlardı. Kimi öğrenciler güçlendiklerini hissederek korkularını bir kenara bırakıp zirve duruşlarını denedi. Kimi öğrenci karnının ne kadar güçlendiğini gözlemledi. Daha önceden zor ve imkânsız olarak nitelendirdiği kimi duruşu denedi. Zirve duruşunu deneyimleyemediyse bile…

 

Yeni yıl, yeni deneyimler… Zor ve imkânsız diye bir şey yok… İnanmak ve çok çalışmak var… Bu yeni ay bize neler getirecek göreceğiz? Yeni ayda yeni hedefler ve bu hedeflere doğru yol almak gerek… Ancak hedefi bir saplantı haline getirmemek ve o hedefe doğru yolculuğun tadını çıkarmak… Zaten yolculuğun keyfini çıkardığımızda ve “an”ı yaşadığımızda o hedef bize her zamankinden daha yakın!

 

karın kasları ve hayat

Standard
Bazen hayatımızda aşağı yukarı benzer olaylarla karşılaşırız. Bu bir tesadüf müdür? Yoksa benzer düşüncelere sahip benzer kişiler ile görüştüğümüz için mi benzer olaylar yaşarız? Ya da bunu günümüzde bu tarz olaylara açıklamak için kullandığımız “çekim yasası” terimiyle açıklamak mümkün müdür?
20140725_101723
Bu hafta yine tesadüflerle dolu bir hafta oldu benim için. Gerek özel gerekse grup derslerimde tüm öğrencilerin ortak bir isteği vardı. Karın kaslarını güçlendirmek. Tesadüf müydü? Yoksa karın bölgesini yöneten duygularda mı bir sorun yaşamaktaydık? Tüm öğrenciler aynı duyguları hissediyor ve o nedenle karın kaslarını güçlendirmeyi istiyor olabilir miydi?
Karın bölgesi ne ile ilişkiliydi? Yoga felsefesine göre, “manipura” (karın) çakrası, göbek deliğinin arkasında bulunmakta ve kelime anlamıyla mücevher, cevher anlamındaydı. Bu çakra, kendine güven, azim ve kararlılıkla ilişkiliydi. “Manipura” çakra, psikolojik durumumuzla yakından ilgiliydi. Psikolojik sorunlar hissettiğimizde, mide ve hazım sorunları yaşayabilirdik. Korktuğumuzda, heyecanlandığımızda ya da stresli olduğumuzda, karnımız ağrıyabilir ya da mide sorunlarıyla karşılaşabilirdik.
Karın çakrası iyi çalıştığında, kişi enerji dolu ve amaçlarını gerçekleştirebilen biri oluyordu. Maymun iştahlı değil, aksine amaçlarını yerine getirebilecek iradeye sahip oluyordu. Bu çakra güçsüz olduğunda, kişi düşüncelerini gerçekleştirme enerjisinden yoksun, hayatın kendine sunduklarından mutlu olmayan ve hayal kırıklığı hisseden öfkeli biri haline gelebiliyordu. Manipura çakra güçsüzse, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak özümseme ve hazmetme sorunları yaşayabiliyorduk.
Peki neden tüm öğrenciler karın odaklı bir ders istiyordu? Merkezleriyle bağlantılarını kaybetmiş, hayatlarına kararlılık ve azimle devam edemiyor ve hazmetme sorunları yaşıyor olabilirler miydi?
Derslerin başından sonuna kadar karın kaslarını güçlendirmek için çalıştık. “Vinyasa”lara (akış) başlamadan önce dört ayak üzerinde denge çalışmalarıyla karın kaslarını ısıtmıştık. Ayağa kalktıktan sonra “surya namaskara” (güneşe selam) serilerinin arasına “phalakasana” (sopa duruşu) varyasyonları ve “utkatasana” (sandalye) varyasyonları ekleyerek karın kaslarını güçlendirmeye devam etmiştik.
Bedeni iyice ısıttıktan sonra yere oturup “navasana” (sandal duruşu) varyasyonları, “supta konasana” (yerde açı duruşu) varyasyonları yaptık. Zirve duruşuna hazırlık olarak “ardha purvottanasana”da (ters masa) beş nefes beklemiş ve biraz dinlendikten sonra tekrar bu duruşa geçmiştik. Önce sağ bacağı yere paralel hale getirip nefes alıp verirken beş kere yukarı kaldırıp öteki diz hizasına kadar indirmiştik. Zirve duruşumuz ise “purvottanasana” (ters sopa duruşu) idi.
Zirve duruşu sonrasında bedeni “paschimottanasana” (yerde öne eğilme), “parivrtta janu sirsasana” (baş dize duruşunda burgu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile sonlandırmıştık.
Öğrenciler uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dinlenirken ben de dersin bana neler kattığını düşündüm. Karın kaslarını güçlendirmeyi seviyordum. Her zaman derim: “Güçlü karın, güçlü omurga ve güçlü beden” diye… Karın kaslarımız ne kadar güçlüyse hayattaki duruşumuz da o kadar güçlü olur. Peki sadece bu muydu dersin sonunda hissettiklerim? Bu hafta tüm öğrencilerin karın kaslarını çalışmak istemesi tesadüf müydü yoksa onları karın kaslarını güçlendirmeye sevk eden başka bir neden mi vardı? Acaba öğrencilerin tümü merkezleriyle bağlantılarını mı kaybetmişlerdi ve bu bağlantıyı tekrar kurmaya mı çalışıyorlardı? Ya da öğrenciler içlerindeki “cevher”i mi kaybetmişlerdi yani herkes içindeki gücü unutmuş ya da aslında ne kadar güçlü olduklarının farkında mı değillerdi?
Peki ya kendine güven, azim ve kararlılık? Güven duygusu? Hayata ve çevremize güvenle bakmak? Azimle bir şeyleri başarabilmek? Başladığımız işleri kararlılıkla devam ettirmek ve sonlardırmak? Ya da her şeyden önemlisi, yaşadıklarımızı hazmedemiyor muyduk? Belki sadece biri ya da birkaçı ya da hepsi… Ne olursa olsun, öğrenciler merkezleriyle bağlantılarını kaybetmiş ve bu bağlantıyı tekrar kurmaya ihtiyaç duyuyorlardı. Ne kadar güçlü karın kaslarına sahipsek, hayattaki duruşumuz da o kadar güçlü ve sağlam oluyordu. İşte o yüzden daima merkezimizle, “cevher”imizle bağlantıyı güçlü ve sağlam tutmalıydık. Evet galiba derslerden bana düşen de buydu.

istedikten sonra…

Standard
Yoga stüdyosundaki dersler ile spor tesisindeki yoga dersleri birbirinden biraz farklıdır. Yoga stüdyolarına adımınızı attığınızda huzur ve sükunet hissedersiniz. Herkes elinden geldiğince sessiz olmaya, konuşursa da alçak sesle konuşmaya ve fazla gürültü çıkarmamaya çalışır. Kimi zaman kendinizi parmaklarınızın ucunda yürürken bile bulabilirsiniz. Sakin, sessiz, dingin ve huzurlu bir ortam… Oysa spor tesisleri enerji dolu ve hareketlidir. İçeri girdiğinizde gürültülü bir müzik sizi karşılar ve herkesin acelesi vardır. İnsanlar ya yürüyüş bandında koşuyordur ya da bir grup dersine yetişmeye çalışıyordur. Tıpkı günlük hayatta olduğu gibi… Bir hengame ve koşuşturma… Üstelik yoga stüdyolarındaki dersler ile spor tesislerindeki yoga dersleri arasındaki fark bu kadarla sınırlı değildir. Yoga stüdyoları, sadece yoga derslerine yönelik olduğu için derslerde kullanılabilecek her tür ekipmanı stüdyolarda bulmanız mümkündür. Ne yazık ki spor tesislerinde aynı şey geçerli değildir. Şimdi nereden çıktı bu konu diye düşünebilirsiniz? Geçen haftaki stüdyo ve spor tesisindeki derslerimde yaşadıklarımdan tabii ki… Hemen anlatmaya başlayayım.
2009-2014
Geçen hafta tüm öğrencilerimin ortak isteğiydi karın odaklı bir ders… Spor tesisindeki dersime gittiğimde sınıfa giren her öğrenciye o derste ne çalışmak istediğini sorup kendimce bir anket yapıyordum. En çok tercih edilen asana grubuna odaklanacak ve öğrencilerin istediği yönde bir ders yapacaktım. Sınıfa giren her öğrenci karın çalışmak istediğini söyledi. Genelde öğrenciler karın çalışılan dersleri pek sevmez ve tercih etmezler. Bu istek beni çok şaşırtsa da bir o kadar mutlu etti çünkü karın odaklı dersler benim en sevdiğim derslerdi.
Kafamda hemen zirve duruşu “chaturanga dandasana” (alçak şınav) olan bir ders planladım. Sınıfta ne kadar blok olduğuna baktım. Normalde spor tesisinde blok bulmanız pek mümkün değildir ama benim ders verdiğim spor tesisinde yeterli olmasa da blok bulunmakta. Blokları saydıktan sonra sınıftaki öğrencilere baktım ve blokların yeterli olmadığını görüp bu dersten vazgeçtim. Üstüne üstlük battaniye de kullanmak istiyordum. Maalesef tesiste battaniye de yoktu. Peki zirve duruşu ne olacaktı? Bir önceki derste “bakasana” (karga duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) çalışmış hem omuz kuşağını hem de karın kaslarını çalıştırmıştık. Yine bir ters duruş seçmek istemiyordum ama bir an önce de bir asana seçmem gerekiyordu. “Vasisthasana” (yan sopa/Bilge Vasistha duruşu) varyasyonlarını denemeye karar verdim.
Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra “phalakasana” (sopa) ve “phalakasana” varyasyonları, “eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek), “eka pada phalakasana” (tek bacak havada sopa), “utkatasana” (sandalye) ve “utkatasana” varyasyonları ve yerde karın güçlendirici asanalar ile hem kolları hem de karın kaslarını güçlendirmiş zirve duruşuna hazırlanmıştık.
Zirve duruşunu yapmadan önce “phalakasana”dan “vasisthasana”ya geçmiştik. Beş nefes “vasisthasana”da bekledikten sonra bir “vinyasa” (akış) yapıp tekrar “phalakasana”da kalmıştık. Bu duruşta sağ eli yoga matının ortasına yerleştirip sola doğru döndükten sonra sol ayak ile “vrksasana” (ağaç duruşu) denemiş; eğer bu duruşu yapabildiysek sol bacağı yukarı doğru uzatıp sol el ile ayak baş parmağını yakalamaya çalışmıştık. İşte size zirve duruşu…
Aynı çalışmayı bir “vinyasa” sonrası sol el üzerinde denedikten sonra bedeni “phalakasana” ve “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) dengeleyip “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlenip nefesleri düzenlemiştik.
Birkaç öne eğilme ve burgudan sonra sırt üstü uzanıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) ve “apanasana” (bacakları karna çektiğimiz duruş) ile bedeni dinginleştirdikten sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirmiştik.
Spor tesisinde yeterli ekipman olmadığı için planladığım dersi yapamamış planladığıma benzer ama aynı etkiyi vermeyecek bir ders yapmak zorunda kalmıştım.
İki üç gün sonra stüdyodaki dersime gittiğimde de öğrenciler karın odaklı bir ders istediklerini söylediler. İşte şimdi “chaturanga dandasana” deneyebilirdik. Bol bol bloğumuz ve battaniyemiz vardı.
Stüdyoda da spor tesisindeki gibi aynı asanalar ile bedeni ısıttık, kolları ve karın kaslarını güçlendirdik. Spor tesisinden farklı olarak “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) denedik. Bu çalışmanın ilk aşaması, akciğerleri tamamen boşaltıp karın kaslarını iyice içeri çekmekti. Yani “uddiyana bandha”ydı. Amacımız karın kaslarını, kasıktan başlayarak yukarı ve içeri doğru çekmek ve kaburgalara kadar karnı içeri çekip karın kaslarını bir asana yapmadan bile hissetmekti. Tüm ders boyunca asanaları karın kaslarını hiç gevşek bırakmadan hep sıkarak yaptık.
Sıra zirve duruşuna yani “chaturanga dandasana”ya gelmişti. “Chaturanga dandasana”da yere yığılmamak ve gerçek “chaturanga dandasana” hissini yakalayabilmek için her öğrenci ikişer blok kullandı. Bir bloğu “sternum” adı verilen ve “iman tahtası” da denilen göğüs kemiğinin altına ötekisini de kasığın önündeki pubik kemiğin altına yerleştirdik. Omuzları geriye doğru yuvarlayıp kürek kemiklerini kuyruk sokumuna doğru ittirip göğüs kafesini açtık. Sternumdan öne uzar gibi… Baş, omurganın bir uzantısı olarak düz bir şekilde uzuyordu. Çene ne yukarı kalkacaktı ne de göğse doğru yapışacaktı. Boynun arkası düz olmalıydı. Kolları yanlara açmayacak, bedene yapıştıracaktık. Ayak parmaklarının hepsini yere yerleştirecektik. Küçük parmağı bile… İşte size “chaturanga dandasana.”
Tek tek tüm öğrencilerin yanına giderek bloklar ile “chaturanga dandasana”yı hissettirdikten sonra önce pubik kemik altındaki bloğu olduğu yerden çıkardım. Sonra sternum altındaki bloğu çıkardım ve saydım: “Bir, iki, üç, dört, beş. Bırak bedenini yere.”
Sonra herkes bloksuz “chaturanga dandasana” denedi. “Phalakasanada nefes al, nefes verirken, omuzlarını kollarından biraz öne getir, dirseklerini bük, bedenine yapıştır ve kalça ile sırt aynı hizada olacak şekilde yere yaklaş.” Ve huzurlarınızda “chaturanga dandasana.”
Bu kadar karın ve kol çalıştıktan sonra bir başka şey daha denemek istemiştim. Karın kaslarını daha yoğun hissetmek ve karın kaslarını “yakmak” için… Matlardan dışarı çıkıp ayakların ve ellerin altına birer battaniye yerleştirdik ve “adho mukha svanasana”ya geçtik (aşağı bakan köpek). Nefes alırken battaniyeleri kaydırıp “phalakasana”ya (sopa) nefes verirken yine battaniyeleri kaydırıp “adho mukha svanasana”ya geçtik. İki asana arasında beş kez aktıktan sonra “balasana”da (çocuk) dinlendik. Battaniyeler zemini daha kaygan hale getiriyordu. Eğer karın kaslarımızı çok güçlü bir şekilde sıkmazsak, bacaklar ve kollar birbirinden ayrılır ve yüzüstü yere yapışırdık. O yüzden karın kaslarını kullanmak ve sıkmak gerekiyordu. Böylece de “karın gerçek anlamda yanacaktı.”
Stüdyodaki dersi de öne eğilmeler, burgular, öğrencinin tercih ettiği bir ters duruş, yerde burgu ve “savasana” ile tamamladık.
Tekrar yazının başına dönecek olursam… Yoga stüdyosundaki dersler ile spor tesisindeki yoga dersleri birbirinden biraz farklıdır. Sanırım ne demek istediğimi anladınız. Spor tesislerinde, yoga stüdyosunda bulunan ekipmanlar yoktur. O yüzden spor tesisinde kimi zaman doğaçlama kimi zaman önceden planlı dersler yapmaya çalışırsınız. Bazen bir ders planlarsınız, onun için bir ders öncesinden öğrencilere “battaniye getirin” gibi hatırlatmalarda bulunursunuz. Oysa yoga stüdyosunda herşey elinizin altındadır. Spor tesislerinde istediğiniz gibi bir ders yapamayabilirsiniz. Oradaki öğrencilerinizin de değişik asanalar ve çalışmalar yapmasını istersiniz. Onları da geliştirmeyi ve güçlendirmeyi amaçlarsınız ama ne yazık ki elinizde malzeme yoktur. Yaratırsınız. “Trataka kriya” (gözleri mum ışığı gibi sabit bir noktaya dikip zihni arındırma yöntemi) yapmak istersiniz, mum bulamazsınız. Su şişesini sınıfın ortasına koyarsınız ve herkesin su şişesine odaklanmasını söylersiniz. İstedikten sonra, yapamayacağınız şey yoktur. Önemli olan herşeye ulaşabileceğiniz yoga stüdyolarında ders yapmak değildir. Önemli olan dersten bir şeyler öğrenmeye niyetli öğrencilere sahip olmak ve tüm eksiklikler, olanaksızlıklar ve olumsuzluklar içinde dahi elimizden gelenin en iyisini yapmak ve o an verebileceğimiz her şey vermek ve öğretmektir.

yoga ve hayat

Standard
“Her yoga dersinde matın üzerinde doğup, büyüyüp, yaşlanıp ölüyor gibi hissediyorum.” Geçenlerde derslerimden birinde öğrencilerden biri hissettiklerini böyle ifade etti. Bir anlığına birkaç yıl önceki yoga eğitmenlik kursu günlerine gidip geldim. Derslerden birinde eğitmenimiz yoga derslerini hayata benzetmişti. Doğmak, büyümek, yaşlanmak ve ölmek… Öğrencim bu düşüncesini ifade edince yoga matının üzerinde bir hayat mı geçiriyoruz diye düşünmeden edemedim. Sahi yoga dersi boyunca matın üzerinde hayatımızın tüm kesitlerini yaşıyormuş gibi hissettiğiniz oldu mu hiç?
BEN_4569
O gün dersin zirve duruşu “sirsasana”ydı (baş duruşu). Derse meditasyon ile başlamış, nefese odaklanmış, nefes alış verişleri sakinleştirip dinginleştirdikten sonra “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile omurgayı esnetmiştik. Dört ayak üzerinde ters kol ters bacak açarak dengeyi sınamaya başlamıştık. Bu çalışma ile karın kaslarını da çalıştırmıştık. “Sirsasana” bir ters duruş olduğu için omuz kuşağını ve karın kaslarını güçlendirmek ve bedeni bu duruşa hazırlamak gerekiyordu.
“Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya başlamıştık. Hem omuz kuşağını güçlendirmek hem de karın kaslarını çalıştırmak için bu serilerin aralarına “phalakasana” (sopa), “chaturanga dandasana” (alçak şınav), “vasisthasana” (yan sopa/Bilge Vasistha duruşu) ve “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ekliyorduk. Omuz kuşağını güçlendirmek ve bedeni dengede tutmaya alışmak için “eda pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek), “eka pada phalakasana” (tek bacak havada sopa), “eka pada chaturanga dandasana” (tek bacak havada alçak şınav) ve “phalakasana”nın değişik varyasyonlarını yapmıştık.
Daha sonra yere yatıp karın kaslarını güçlendirmeye devam etmiştik. Bacakları 90 derece havaya kaldırıp her nefes verişte bir bacağı yere doğru yaklaştırıp yere değdirmeden nefes alırken 90 dereceye kaldırmak… Karın kasları yanmaya başladığı anda bacaklara 90 derece havada tutup bacakları yüzermiş gibi çırpmak ve çırparak iki bacağı birden yere yaklaştırıp sonra çırparak tekrar 90 derece kaldırmak… İki kez “navasana” (sandal duruşu) yapıp beşer nefes bekledikten sonra, “navasana”da karın kaslarını kaburgalara kadar içeri çekip bacakları bedene elimizden geldiğince yaklaştırmaya çalıştık. “Navasana”da nefes alırken kürek kemiklerine kadar yere yaklaşıp nefes verirken “navasana”ya kalktık. “Navasana”da nefes alırken bacakları yana açıp nefes verirken kapattık. En son “navasana”dan “halasana”ya (saban duruşu) yuvarlanıp “tadasana”ya (dağ duruşu) kalktık.
Son “surya namaskara”da “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) beş nefes bekledik ve dizlerin üzerinde yere oturduk. Artık zirve duruşunu yapabilirdik. “Sirsasana”nın dirseklerin üzerinde varyasyonunu denedikten sonra bir de başın ve kolların üzerinde yükseldiğimiz varyasyonunu yaptık. Ardından “balasana” (çocuk pozisyonu) ile bedeni dengeledik.
“Janu sirsasana” (baş dize duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı biraz daha öne eğip rahatlattık. “Jathara parivatanasana” (karından burgu) sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dinlendik.
Dersin sonunda benim aklımdan geçenler “bedeni ters çevirdik, dünyaya farklı bir açıdan baktık, başkalarını anlamaya çalıştık, olayları başkalarının gözünden de görmeyi denedik”ti. Oysa öğrencilerden biri tüm dersin anafikrini değiştirdi. Daha önce dillendirilen ama sonradan unuttuğum bir şeyi bana hatırlattı: Yoga ve hayatın benzerliğini…
“Her yoga dersinde matın üzerinde doğup, büyüyüp, yaşlanıp ölüyor gibi hissediyorum.” Yoga derslerini hayata benzetmek… Dersin başında meditasyon sonrasında omurgayı esnetirken; henüz akışa geçmeden bedeni yavaş yavaş hareketlendirirken “doğuyorduk.” Bedeni “surya namaskara” serileri ile ısıtırken “çocukluğumuzu yaşıyorduk.” Güneşe selam serilerinin arasına bizi o günkü dersin zirve duruşuna hazırlayacak başka asanalar eklediğimiz anlar “gençlik dönemimiz” değildi de neydi? Zirve duruşunu yaptığımız o an ise hayatımızın da zirvesi “en olgun” hissettiğimiz orta yaşlar değil miydi? Zirve duruşundan sonra bedeni dengelemek için kullandığımız asanalar sizce de orta yaştan ileri yaşlara doğru adım adım gerilememize benzemiyor muydu? Dersi bitirmeden önce bedeni soğutmak ve sinir sistemini sakinleştirmek için yaptığımız öne eğilme ve burgu gibi asanalar ise “yaşlılık” dönemi olabilir miydi? En son “savasana”yı da, gerçek sözlük anlamıyla “ceset pozisyonunu” da, ruhun bedeni terk ettiği “ölüm” olarak nitelendirebilir miydik? Yani bir yoga dersi boyunca doğup, çocukluğumuzu, gençliğimizi, olgunluğumuzu, erişkinliğimizi, yaşlılığımızı ve ölümümüzü tatmıyor muyduk? Sizce de her ders baştan sona bir ömür değil miydi?

hazırlıklı olmak…

Standard
Yoga eğitmenliğinin cilvelerinden biridir. Grup derslerinize, özellikle de bu dersler spor tesislerindeyse, yeni öğrenciler katılır. Yeni ve eski öğrenciler arasında bir uyum sağlamaya çalışırsınız. Eski öğrencilerin dersten sıkılmaması yeni öğrencilerin de zorlanıp yogaya karşı olumsuz duygu ve düşünceler beslememesi için orta yolu bulmayı denersiniz. Bir de kalabalık grup derslerine özel sağlık durumları olan öğrenciler gelirse… Nasıl mı? Skolyoz, bel ve boyun fıtığı ve ankilozan spondilit gibi… Geçen haftaki grup dersimde olan da buydu.
2009-2010 tum fotolar 006
Ders başlamadan önce yeni öğrencilerden biri yanıma gelip kendini tanıttı ve ankilozan spondilit rahatsızlığı olduğunu söyledi. Rahatsızlığı az çok biliyordum. Daha önce omurga rahatsızlıkları ile ilgili katıldığım iki atölye çalışmasında bu konu hakkında biraz bilgi edinmiştim. Ama bilgim sadece teorikti. Romatizmal bir rahatsızlık olduğunu, genetik olduğunu ve bel bölgesinde başladığını biliyordum. Zaman içinde tutulmanın belden omurganın yukarısına doğru ilerleyebileceğini, torakal kifozu (sırtın doğal kamburu) arttırabileceğini, omuz başlarının öne doğru gelebileceğini, göğüs kafesinin kapanacağını ve nefes darlığına yol açabileceğini de öğrenmiştim. Zihnim çok hızlı çalışıyordu. Bu kadar bilgi ile o günkü derste öğrenciyi mağdur etmeden ne gibi bir tavsiyede bulunabilirdim? Zira öğrencinin doktoru yoga derslerine katılmasını tavsiye etmişti. Benim tavsiyem ise şuydu: “Ders boyunca bedeninizi dinleyin. Yorulduğunuzda ya da zorlandığınızda dinlenin. Asanaları kendinizi fazla zorlamadan bedeninizin elverdiği ölçüde yapın.”
O gün derste ayaktaki asanalar, denge duruşları ve arkaya eğilmelere odaklı bir ders yapacaktık. Ders başlamadan önce zihnimde durumu değerlendirirken arkaya eğilmelerin “ankilozan spondilit” için faydalı olacağını düşünüyordum. Arkaya eğilmeler, göğüs kafesini esnetirken sırt kaslarını da güçlendiriyordu. Sanırım yeni gelen öğrenci için yararlı bir yoga dersi olacaktı.
Meditasyon sonrasında derse omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile esneterek başladık. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile omurgayı arkaya eğmeye başladık. “Utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlendikten sonra “vinyasa” (akış) ile “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik.
“Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya devam ettik. Güneşe selam serilerinin “ankilozan spondilit” için yararlı olacağını düşünüyordum. “Surya namaskara”, omurgayı öne ve geriye esnetip göğüs kafesini açarken bedeni de esnetiyordu. Nefes alırken kollarla yukarı ve hafif geriye doğru esnediğimizde (urdhva hastasana) göğüs kafesini esnetiyorduk. Nefes verirken öne eğildiğimizde bel omurları rahatlıyor, yarı yola açılıp sırtı düzleştirdiğimizde (ardha uttanasana), alçak şınava indiğimizde (chaturanga dandasana) ve yukarı bakan köpekte (urdhva mukha svanasana) göğüs kemiğinden (sternum) öne uzarken de göğüs kafesini esnetiyorduk. Bir “asana”dan ötekine geçerken nefes alıp nefes veriyorduk ve böylece nefesi de düzenliyorduk. “Adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) ise kuyruksokumundan iyice yukarı doğru uzarken bel omurlarını rahatlatıyor ve omurgayı da esnetiyorduk.
Güneşe selam serilerinin arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “utkatasana” (sandalye) ve “trikonasana” (üçgen) gibi ayaktaki asanaları ekleyerek göğüs kafesini açmaya devam ediyorduk.
Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “urdhva hastasana”da nefes alırken biraz geriye eğilmek ve bu şekilde beş nefes bekledik. “Viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “camatkarasana” (vahşi şey), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “bhujangasana” (kobra duruşu), “sphinx” (sfenks duruşu) ve “salabhasana” (çekirge) yaptığımız diğer arkaya eğilmelerdi. Tüm bu arkaya eğilmelerden sonra “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlenirken omurgayı, özellikle bel omurlarını ve kalça fleksör kaslarını esnettik.
“Surya namaskara” serilerinin arasına “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını da katarak hem göğüs kafesini hem de kalça fleksör kaslarını esnetmeye devam etmiştik. Bu asanaların da “ankilozan spondilit” için faydalı olduğunu düşünmüştüm. Omurgayı geriye doğru eğerken göğüs kafesini esnetiyor, omuz başlarını yuvalarına yerleştirip geriye doğru çekiyor ve ön bacak kaslarını esnetiyorduk.
Göğüs kafesini ve kalça fleksör kaslarını bu kadar esnettikten sonra “setu bandhasana” (yarım köprü) ve “urdhva dhanurasana” (tam köprü) denemek istemiştim. Tahmin edebileceğiniz gibi ikisi de bu rahatsızlıktan muzdarip olan kişiler için çok faydalı duruşlardı.
Dersi tamamlamadan önce karın kaslarını biraz çalıştırmak istemiştim. Karın kasları ne kadar güçlü olursa bel bölgesi de o kadar güçlü olurdu. Bunun için “navasana” (sandal) varyasyonlarında karar kılmıştım. Zaten güneşe selam serilerinin arasında kimi zaman “chaturanga dandasana” (alçak şınav) kimi zaman “phalakasana” (sopa) yaparak karın kaslarını çalıştırmıştık. Şimdi “navasana”da beş nefes bekleyerek karnı güçlendirecektik. “Navasana”yı üç kez yaptık. Bu duruşta oturma kemiklerinin üzerine yerleşip göğüs kafesini de açık tutmaya çalışıyorduk. Ve tabii ki karın kasları da devredeydi. Yani “ankilozan spondilit”e karşı çok faydalı bir asanaydı.
“Gomukhasana” (inek başı duruşu) ile omuz başlarını geriye yuvarlayıp göğüs kafesini biraz daha açtıktan sonra “paschimottanasana” (oturarak öne eğilme) ile kuyruksokumunu geriye çıkartıp göğüs kafesini açık tutarak öne eğiliyorduk. Böylece hem omurga esniyordu hem de bel ağrıları dindiriliyordu.
Dersi sona erdirmeden önce “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması yapmak istemiştim. “Ankilozan spondilit” rahatsızlığı olanlar zaman içinde nefes darlığı çekebiliyordu. Nasıl bir nefes çalışması yapabilirdik diye düşünürken enerji kanallarını dengelemek ve sağ ve sol tarafı eşit çalıştırmak için “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındırma nefesi) yapmaya karar verdim. Bağdaşta oturduktan sonra — en basit anlatımıyla — sağ elin (solaksak sol el) işaret ve küçük parmaklarını kullanarak burun deliklerini sıra ile kapatıp açıp nefes alıp verecektik. Çalışmaya başlamadan önce iki burun deliğinden nefes verip, sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes alacaktık. Nefes alış biter bitmez sol burun deliğini kapatacak nefesi sağ burun deliğinden verecektik. Nefes verdikten sonra, sağ burun deliğinden nefes alıp onu kapatıp, sol burun deliğinden nefes verecektik ve bu şekilde devam edecektik. Bir sağdan bir soldan… Nefes çalışmasını bitirirken sol burun deliğinden nefes verip iki elimizi dizlerin üzerinde gevşek bir şekilde yerleştirip çalışmanın bedenimiz ve zihnimiz üzerinde yarattıklarını hissedecektik.
Sırt üstü yattıktan sonra “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı sağa ve sola çevirdik. Dizleri göğüse çekerek (apanasana) omurgayı rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik.
Dersten sonra eve geldiğimde elimdeki kaynaklara baktım, internette araştırdım. “Ankilozan spondilit”, omurganın iltihabi hastalığı sonucu omurga hareketlerinin azalması ya da yok olması olarak tarif edilmekteydi. Hastalık en sık omurganın alt kısmı ile leğen kemiği arasındaki eklemi (sakroiliyak eklem) ile omurları etkiliyordu. Romatizmal bir hastalık olan “ankilozan spondilit”, omurga ve leğen kemiğindeki eklemlerin bazılarının ya da tümünün birbirine yapışmasına neden oluyordu. Sıklıkla omurga kemiklerini etkilemekle birlikte, diğer eklemleri, tendon ve bağları da etkileyebiliyordu.
Yine kitabi bilgiye göre inflamasyon, bağ ya da tendonların kemiğe yapıştığı noktalarda ortaya çıkıyordu. Bunu, kemiğin yapışma yerinde ortaya çıkan erime (erozyon) izliyordu. Zaman içinde iyileşme süreci inflamasyonun yerini alır ve yeni kemik oluşuyordu. Eklem bağ ya da tendonlarının yerini kemik doku aldıkça, eklemde hareket kısıtlılığı başlıyordu. Bu iltihabi sürecin sürekli olarak tekrarlanmasıyla daha fazla kemik oluşumu gerçekleşiyordu ve sırtı oluşturan omurga kemikleri birbiriyle tamamen kaynaşıyordu. Çoğunlukla ilk olarak leğen kemiği (pelvis) etkileniyordu.
Peki yoga bu rahatsızlığa iyi gelir miydi? Kesinlikle gelirdi. Bu rahatsızlığa karşı göğüs kafesini esnetmek, karın ve sırt kaslarını ve beli güçlendirmek gerekiyordu. Ayrıca nefes çalışmaları da faydalı oluyordu. “Marjaryasana-bitilasana”, “balasana” ve “adho mukha svanasana” gibi asanalar omurgayı esnetiyordu. “Salabhasana”, “sphinx”, “bhujangasana”, “setu bandhasana” gibi asanalar omurgayı geriye doğru eğiyor, göğüs kafesini esnetiyor, sırt kaslarını güçlendiriyordu. “Navasana”, “phalakasana”, “chaturanga dandasana” gibi asanalar karın kaslarını güçlendiriyordu. Lateral esnemeler de göğüs kafesini açıyor ve bedenin yanlarını esnetiyordu. Yoga pratiği, bedenin hareket kabiliyetini arttırıyor, bedeni güçlendiriyor ve duruşu (postür) düzeltiyordu.
Yoga ile beden esneklik kazanırken nefes de düzenleniyordu. Bir “asana”dan diğerine geçerken nefesi kullanmak göğüs kafesinin esnetilmesine ve genişlemesine yardımcı oluyordu. “Pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışmaları da bu rahatsızlıktan muzdarip kişiler için çok faydalıydı. Özellikle derin diyafram nefesi çok yararlı olabiliyordu. Dersin başında ya da sonunda yapılabilecek “nadi shodhana” ve “kapalabhati” (kafası parlatan) nefes teknikleri ile göğüs kafesi genişliyor ve beden daha çok oksijenleniyordu. “Kapalabhati”, karın kaslarını çalıştıran bir nefes tekniği olduğu için de faydalıydı. Hiç bir şey yapamıyorsak, derin nefes alırken karnı şişirip nefes verirken karnı iyice içeri çekerek hem karın kaslarını çalıştırabilir hem de nefes kapasitemizi arttırabilirdik.
Tüm bu okuduklarımdan sonra o gün derste içgüdüsel olarak doğru bir şeyler yaptığımı farkettim. Yoga eğitmenleri olarak biz doktor değildik ama derslerde bir sürü rahatsızlıkla karşılaşabileceğimiz için özellikle omurga rahatsızlıkları hakkında bilgi sahibi olmalıydık. Öğrencilere derse katılmaları için doktorlarından izin alıp almadıklarını sorduktan sonra onları derse kabul etmeliydik. Onlara ders boyunca yoruldukları ve zorlandıkları zamanlarda dinlenmeyi hatırlatmalı, kendilerini çok fazla zorlamamalı gerektiğini de tavsiye etmeliydik. Her zaman beden ve nefeslerini kontrol etmelerini ve beden-nefes dengesini ve bağlantısını kaybetmeye başladıklarında bir süre dinlenmeleri gerektiğini telkin etmeliydik. Yoganın fiziksel birçok rahatsızlığa iyi geldiğini bilsek bile “ego”larımıza yenilmemeli ve doktor olmadığımızı daima hatırlamalıydık. Yoga felsefesinin “ahimsa” (zararsızlık) ilkesini aklımızda tutmalı, önce kendimize sonra öğrencilerimize bu ilkeden bahsetmeliydik. Yararlı olmaya çalışırken zarar vermemeliydik. Özellikle kalabalık bir derste katılımcıların birbirinden çok farklı sağlık sorunları olabilirdi. Ders başında hepsini öğrenmeli ve orta yolu bulup herkese uygun bir ders yapmalıydık. Bir derse giderken o derste nelerle karşılaşacağımızı asla bilemeyiz. Önemli olan kendimize güvenmemiz, bilgilerimizi taze tutmamız ve her koşula hazır olmamız…

tesadüfler

Standard
Hayatta tesadüflere inanır mısınız? Geçen hafta derslerim tesadüflerle doluydu… Bambaşka yerlerde ve değişik gruplara ders verdiğim halde tüm grupların aynı yoga dersini istemesi sizce de tesadüf değil mi? “Uzun zamandır karın güçlendirici bir ders yapmadık öğretmenim? Bu hafta karın güçlendirici bir akış yapmaya ne dersiniz?” Ne diyebilirim ki? En sevdiğim asana grubu…
2009-2010 tum fotolar 719
Tam da bu cümlelerdi geçen haftaki özel ve grup derslerinde duyduğum. Birbirinden farklı, birbirinden ayrı yerlerde verdiğim derslerde aynı istekle karşılaşmak tesadüf değil de nedir? Ve bu talebin aynı hafta içinde gelmesi…
Derslere her zamanki gibi meditasyon ile beden ve zihni rahatlatarak başladık. Meditasyon sonrasında dört ayak üzerine gelip omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile hareketlendirirken, o gün karın kaslarına odaklandığımız için “marjaryasana” (kedi duruşu) sırasında karnı iyice içeri çektik. Nefes alırken, “bitilasana”ya (inek duruşu) geçip karın kaslarını rahatlattık. Bu akışı beş kere tekrarladıktan sonra, dört ayak üzerinde omurgayı yuvarlayıp dizleri birkaç santimetre yerden kaldırdık. Yavaş yavaş karın kaslarını güçlendirmeye başlamıştık. O ana kadar zirve duruşuna karar vermemiştim. Aklımda bir iki seçenek vardı. Karın kaslarını güçlendirdiğimiz bu duruşta, zirve duruşuna karar verdim: “Tittibasana” (ateş böceği)… Duruşun Sanskrit ismini hatırlıyordum ama bir türlü Türkçe adını hatırlayamadım. En sonunda: “Bir böcek türü” dedim ve ders sonu “asana”nın Türkçe ismini araştıracağımı söyledim.
“Tittibasana”, bir kol denge duruşuydu. Bu duruş için kalçayı esnetmek, karın kaslarını, kolları ve omuz kuşağını güçlendirmek gerekiyordu.
Her şeyden önce bedeni ısıtmamız lazımdı. Bedeni, “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıtmaya başladık. Güneşe selam serileri arasında “phalakasana”da (sopa duruşu) en az beş nefes bekleyerek kolları, omuzları ve karın kaslarını güçlendirmeye çalışıyorduk. “Surya namaskara” serileri arasına kattığımız diğer karın güçlendirici asanalar “vasisthasana” (Bilge Vasistha duruşu/yan sopa), “chaturanga dandasana” (alçak şınav) ve “phalakasana”nın tek ayaklı varyasyonlarıydı. “Vasisthasana”da nefes alıp verirken bedeni yere yaklaştırıp yukarı ittirerek karın kaslarını daha yoğun hissettik. Kimi zaman “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) ağırlığı öne vererek parmak uçlarında yükselip karın kaslarını iyice içeri çekerek çalıştırdık. Güneşe selam serilerini yaparken, tüm dikkatimizi karın kaslarına vermiştik. Öğrencilere, karın kaslarını kasıklardan başlayarak yukarı doğru yukarıya ve kaburgalara kadar içeri doğru çekmelerini söylemiştim. Böylece karın kaslarını hiç bir asana bile yapmadan hissedebilirlerdi. “Utkatasana” (sandalye duruşu) da ayaktaki karın güçlendirici duruşlardan biriydi. Bu duruşta bir süre sabit bekledikten sonra, ayak parmak uçlarını yerden kaldırarak hem dengemizi sınadık hem de karın kaslarını biraz daha yoğun çalıştırdık. “Tek bacaklı sandalye”de dengemizi sınadığımız bir başka asanaydı.
Sıra yerdeki karın güçlendirici asanalara gelmişti. Bir “surya namaskara” sırasında “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne ellerin dışına zıplayarak “malasana”ya (dua tespihi/çelenk duruşu) geçtik. Bir süre bu duruşta bekledik. Amacımız, kalçaları esnetmekti. Yere oturduktan sonra “paripurna navasana” (sandal) varyasyonlarını yaptık. İki kez “navasana” yapıp beşer nefes bekledikten sonra, “navasana”da karın kaslarını kaburgalara kadar içeri çekip bacakları bedene elimizden geldiğince yaklaştırmaya çalıştık. “Navasana”da nefes alırken kürek kemiklerine kadar yere yaklaşıp nefes verirken “navasana”ya kalktık. “Navasana”dan “halasana”ya (saban) tekrar “navasana”ya kalkmayı denedik. Üç kez… Kimi zaman “navasana”da oturma kemiklerinin üzerine yerleşip dengede kalabildik, kimi zaman öne kimi zaman da geriye yuvarlandık… Sonra “upavistha konasana” (bacaklar ayrık yerde öne eğilme) ile kasık kaslarını esnettikten sonra, bu şekilde omurgayı geriye yuvarlayıp “supta konasana”ya (yerde açı duruşu) geçtik. Bu akışı da üç kere tekrarladık. “Halasana”ya geriye doğru yuvarlanıp “malasana”ya kalktık. “Malasana” ile kasık kaslarını biraz daha esnettik.
Zirve duruşuna çok az kalmıştı. Bu duruştan önce “bakasana” (karga duruşu) ile bedeni kol denge duruşlarına hazırlamak istedim. İsteyenler “bakasana”ya kalkabilir, kendini duruşa hazır hissetmeyenler ayaklarını tek tek yerden kaldırabilir, isteyenler de iki ayak parmak ucunu yerde tutabilirlerdi. Ayak parmak uçlarını yerde tutup bu duruşu denemek bile belli oranda bir kol denge çalışmasıydı. Bedenimiz ve zihnimiz hazır değilse, kendimizi zorlamamızın gereği yoktu. Ve artık sırada “tittibasana” vardı. “Bakasana”dan farklı olarak omuzları ve kolları bacakların içine sokmaya çalıştık. Bu ilk aşamaydı. İsteyen asananın bu aşamasında kalabilirdi. Eğer burada iyi hissediyorsak ve duruşta biraz daha ilerlemek istiyorsak bacakları yana doğru açabilirdik. Ve son aşama ayakları yerden kaldırıp tam duruşu denemekti. Herkes, kendi deneyimini yaşadı.
Sınıfta her iki duruşu da deneyimlemeyenler vardı. Ne “bakasana” ne de “tittibasana”dan mutlu olan öğrenciler vardı. Bedeni bu kadar hazırladıktan sonra bir başka seçenek daha gösterebilirdim. “Bhujapidasana” (kol denge duruşu) ve “eka hasta bhujasana” (tek el kol denge duruşu) da diğer iki seçenekti. Bu kadar çok seçenek göstermemim tek bir sebebi vardı. Herkesin beden yapısı farklıydı. Kiminin omuzları çok esnek, kiminin kalçası… Kiminin ön bacaklarında “kuadriseps” kasları çok gergin olduğu için özellikle “eka hasta bhujasana” onlar için çok zorlayıcıydı. Kuadriseps kaslarına kramp girebiliyordu. Kimilerinin kolları kısa geliyordu ve o yüzden “bhujapidasana” ve “tittibasana” onlara çok zor geliyordu ama “bakasana” onlar için çok daha kolaydı. Derste herkesi az çok memnun etmek istediğim için birçok seçenek sunmuştum.
Zirve duruşundan sonra “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı dengeledikten sonra sırt üstü yatarak “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile bedeni rahatlatıp gevşettik. Sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) vardı.
Yoğun bir ders yaptığımız ve ders boyunca çok yorulduğumuz için o gün “savasana”yı uzun tuttum. Beden ve zihin iyice gevşesin ve dinginleşsin diye… “Savasana” sonrası dersi nasıl bitirdik? “Kol denge duruşları oldukça zorlayıcı duruşlardır. Bu duruşları yapabilmek için koordinasyon ve konsantrasyon gerekmekteydi. Beden ve nefesi birbirine uyumlamak, sabit bir noktaya bakmak ve korkuların üzerine gitmek… Kol denge duruşlarından bahsettiğimizde, korkularda devreye giriyordu. Artık ayaklarımızın üzerinde değil, kollarımızın üzerindeydik. Artık zeminimiz ellerimizdi. O yüzden ellerimizi güçlü bir şekilde yere yerleştirmeli, parmaklarımızı yere geniş bir şekilde yaymalı ve zeminimizi mümkün olduğunca güçlü ve geniş tutmalıydık. Eller ve kollar ayaklar kadar güçlü olmadığı için, korkularla yüzleşmek zorunda kalıyorduk. Karga gibi, ateş böceği gibi uçmak… Bedenin ağırlığını biraz öne, biraz arkaya vererek uçmak… Kanatlanmak… Korkularla yüzleşmek ve korkuların üzerine gitmek…” İşte o günkü dersten bizlere kalan da buydu…

denge ve hayat

Standard
Coğrafi olarak bahar çoktan geldi; hatta bir bölümü geçti bile… Yaşadığım şehirde bir gün bahar havasını hissetsek bile, sonraki iki üç gün yine kış geri geliyor. Bir gün baharlık kıyafetler giyip sokaklarda dolaşmak isterken, bir sonraki gün karanlık hava yüzünden yataktan kalkmak ve dışarı çıkmak istemiyoruz. Bir gün soğuk ve kar yağışlı, iki gün sonra güneşli ve ılık… Ne beden ne de zihin uyum sağladı bu değişken bahara… Bu nedenle geçen haftaki derslerimde ise dengeyi bulabilmek için denge duruşlarına yöneldim.
2009-2010 tum fotolar 696
Denge hem günlük hayatımızın hem de yoga derslerinin olmazsa olmaz bir unsuru… Dengeli olduğumuzda, verdiğimiz tepkiler aşağı yukarı belli olduğunda, genel tavrımız çevremizdekilerce bilindiğinde, hayat bizim için çok daha kolay ve rahat olabilir. Yoga derslerinde ise denge, hem konsantrasyonumuzu hem de koordinasyonumuzu güçlendirmemiz için gereklidir.
Geçen haftaki derslerimin birinde “utthita hasta padangusthasana”yı (el ayak parmağına uzanmış duruş) zirve duruşu olarak seçmiştim. Dersin ilk yarısında, karın kaslarını güçlendirmeli, bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını açmalı, kalça eklemini esnetmeli ve odaklanmaya ağırlık vermeliydik. Başlangıç meditasyonu sonrasında, denge çalışmalarına yerde dört ayak üzerinde başladık ve sağ kolu öne doğru uzatırken sol bacağı geriye doğru açtık. Beş nefes sabit bekledikten sonra, nefes verirken kol ile bacağı ortada birleştirip nefes alırken kol ile bacağı açtık. “Vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile bir bacak üzerinde denge çalıştıktan sonra yere sırt üstü uzandık.
Ayaktaki asanalara başlamadan önce karın kaslarını güçlendirmek istemiştim. Sağ bacağı havaya kaldırıp kolları omuz hizasında yukarı doğru açtıktan sonra, bacağı her nefes verişte yere doğru indiriyor kolları da başın yanında geriye doğru götürüyorduk. Her nefes verişte kürek kemikleri havalanana kadar yerden kalkıyor, her nefes verişte kürek kemiklerini yere indiriyorduk. Bu karın çalışmasını on kez sağ bacakta yaptıktan sonra on kez de sol tarafta yapmıştık. Karın ve kasık kaslarını güçlendirmek için bacakları 90 derece havada on nefes beklettikten sonra, bacakları yürüyormuş gibi olduğu yerde oynattık. Daha sonra nefes verirken yere doğru yaklaştırıp nefes alırken 90 dereceye çıkarttık.
Bir sonraki karın çalışmasında, bacakları dizden büküp ayak tabanlarını yere yerleştirdikten sonra kolları başın yanında geriye doğru uzattık. Nefes verirken ayakları yerden kaldırmadan yerden kalkıp düz bir omurgayla bacakların arasından öne doğru uzayıp, nefes alırken geriye doğru yattık. Bu çalışmayı on kez tekrarladıktan sonra, “navasana” (sandal) pozisyonunun birkaç varyasyonunu yaptık. “Navasana”da beklerken sağa sola burgu yaparak oblik kaslarını güçlendirdik. Yine bu duruşta nefes alırken geriye doğru yatıp kürek kemikleri yere geldikten sonra nefes verirken “navasana”ya geri kalktık. Böylece karın çalışmalarının sonuna gelmiştik.
“Navasana”dan “halasana”ya (saban duruşu) ve sonra omurgayı öne arkaya yuvarlayıp bedene hız kazandırdıktan sonra yerden destek almamaya çalışarak ayağa kalktık. “Tadasana” (dağ duruşu) ile bedeni dengeledikten sonra, “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine gelmişti sıra. Birkaç güneşe selam serisiyle bedeni iyice ısıttıktan sonra bedeni zirve duruşu için hazırlamaya devam edebilirdik.
“Vinyasa” dersleri sevdiğim için genellikle yapacağımız “asana”lar arasında “surya namaskara” (güneşe selam) serilerini katmaktayım. O derste de öyle oldu. Bir güneşe selam serisi arasında, “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen duruşu) yaparak kalça eklemini esnettik. Aynı seriyi sol tarafta da tekrarladıktan sonra, bir “vinyasa” ile bedeni dengeledik. “Tadasana”dan “utkatasana”ya (sandalye) geçerek karın kaslarını dersin bu aşamasında bir kez daha çalıştırmak istemiştim. Sandalye duruşundayken sağ bacağı sol bacağın üzerine erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi atıp hem ayaktaki denge duruşlarına yavaş yavaş giriş yapmayı hem de karın kaslarını biraz daha güçlendirmeyi amaçlamıştım.
Diyorum ya “vinyasa” dersleri seviyorum diye. “Tek bacaklı sandalye”den “garudasana”ya (kartal duruşu) geçip birkaç nefes bekledikten sonra, kolları bozmadan “virabhadrasana III”ya (üçüncü savaşcı) geçtik. “Virabhadrasana III”ten “urdhva prasarita eka padasana”ya (ayakta bacakları ayırma) geçip en son “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) yapıp elleri yere koyup “adho mukha svanasana”ya (aşağı bakan köpek) geçip dinlenmiştik. Aynı seriyi öteki bacakta da tekrarladıktan sonra “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) on nefes bekleyip bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetip bedeni dinlendirmiştik. “Hamstring” kaslarını “urdhva prasarita eka padasana” ve “vinyasa”ların arasına kattığımız “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme) ile biraz daha esnetmiştik.
Zirve duruşuna çok az kalmıştı. “Tadasana”da sol bacak üzerinde köklendikten sonra sağ bacağı dizden büküp kalça hizasına kadar kaldırmıştık. Nefes alırken bacağı öne doğru uzatıyor, nefes verirken dizden büküyorduk. Beş kez tekrarladıktan sonra aynı seriyi sağ bacak üzerinde köklenip yaptık. Kolları omuz hizasında öne açtıktan sonra yoga kemerini tuttuk. Bedeni öne doğru eğmeden sol bacak üzerinde köklenip sağ bacağı kalçadan geriye doğru açtık ve bir noktada sabit tuttuk. Her nefes verişte bacağı o sabit noktadan biraz daha yukarı kaldırmaya çalıştık. Beş kere tekrarladık sonra aynı seriyi sağ bacak üzerinde köklenerek yaptık.
Artık sıra zirve duruşuna gelmişti. Sol bacak üzerinde köklendikten sonra yoga kemerini ayak tabanının altına yerleştirip bacağı öne doğru uzatmıştık. Amaç “iliak kemikleri”ni yan yana tutmaya devam ederken bacağı öne doğru uzatmaktı. Bir başka dikkat edilmesi gereken konu ise omuzları yan yana tutmaktı. Böylece beden sağa sola, öne arkaya doğru eğilip bükülmeyecekti. Dik bir omurga ile, kalça eklemini sabit tutarak yapacaktık bu duruşu. Duruşta beş nefes bekledikten sonra, bacağı yana doğru açtık. Buradaki amaç da aynıydı. İki kalça yan yana durmalıydı. Biri birinin önünde ya da arkasında olmamalıydı. Eğer kalça hizası bozuluyorsa, belki bacağın açısını biraz daraltmak gerekiyordu. Belki de dizden biraz bükmek… Beş nefes sonra bacağı tekrar öne doğru uzatıp nefes verirken omurgayı yuvarlayıp bacağın üzerine katlanmaya çalıştık. Beş nefes sonra nefes alırken omurgayı yukarı doğru açıp bacağı yere indirdik. Zirve duruşu sağ tarafta bitmişti. Sırada sol taraf vardı.
“Utthita hasta padangusthasana”, asimetrik bir duruştu. O nedenle asanayı sağ tarafta denedikten sonra “tadasana”da (dağ duruşu) birkaç nefes bekleyip bedendeki yarattığı hissi farketmeye çalıştık. Gözleri kapatıp, duruşun beden üzerindeki etkilerine odaklandık. Denge duruşlarında bedenin sağ ve sol tarafının birbirinden çok farklı hissedebileceğini hatırlattım. Bir taraf daha güçlü ve dengeli, öteki taraf daha güçsüz ve dengesiz hissedebilirdi. Belki de dengeleri eşitti. Denemeden bilemezdik ama diğer tarafın dengesinin nasıl olacağını önceden bilemeyeceğimiz için asanaya temkinli yaklaşmamız gerektiğini hatırlattım. Duruşu sol tarafta da denedikten sonra “tadasana”da bedeni dengeleyip dinlendirdik.
Son bir “vinyasa” sonrasında “dandasana”ya (asa duruşu) geçtik. Bu duruş da bedendeki enerjileri dengelemek için çok faydalıydı. “Mula bandha” (kök kilit), “uddiyana bandha” (karın kilidi) ve “jaladhara mudra”yı (çene kilidi) devreye soktuktan sonra bu duruşta on nefes bekleyip beden ve zihni sakinleştirdik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) sonrasında sırt üstü yatarak “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile bedeni iyice dinginleştirdik. Sonrasında uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu)…
Ders boyunca kar yağışı devam etti. Öğrenciler kendi içlerinde denge ve huzuru ararken, benim denge ve huzurum nasıldı acaba diye düşünmeden edemedim. Karanlık, kasvetli, yağışlı ve soğuk havaların devam etmesi ve baharın bir türlü gelememesi dengemi bozmuyor değildi. Acaba o günkü ders öğrenciler için miydi yoksa benim için miydi diye düşündüm. Öğrencilerden yola çıkarak aslında ben mi denge bulmaya çalışıyordum. Acaba derslerimizde kimi zaman kendi bedenimizin ve zihnimizin ihtiyacı olan asanalara mı odaklanıyorduk? Belki de öğrencilerin kimileriyle aramızdaki tarif edilemeyen zihinsel iletişim sayesinde derste onların bizden istediği asanalara mı yoğunlaşıyorduk? İster kendi bedenimizin ve zihnimizin ihtiyacı olan derslere yoğunlaşalım istersek de öğrencilerin istediği ya da bize hissettirttikleri derslere… Hayatımızda olduğu gibi derslerde de denge olmalıydı. Kimi zaman öne eğilmeli, kimi zaman arkaya eğilmeli, kimi zaman dengeye yoğunlaşmalı, kimi zaman ters duruşlara odaklanmalı, kimi zaman ise köklenmeliydik…

etkileşim içinde olmak

Standard

“Öğretmenim, gelecek hafta şöyle bir asana (duruş) deneyelim mi?” Grup derslerime katılan öğrencilerden biri bana bu soruyu sorarken aynı zamanda da “asana”yı gösteriyordu. “Ama adını bilmiyorum. O yüzden gösteriyorum. ‘Eka pada’ bir şey. Tek ayaklı bir duruş ya o yüzden ‘eka pada’ ile başladığını biliyorum ama asananın tam adını bilmiyorum.” Evet aynen öyle: “Eka pada galavasana” (uçan güvercin/uçan karga duruşu)… Sadece “galavasana” olarak da kullanılır çoğu zaman… Ve böylece bir sonraki dersin zirve duruşu belirlenmiş olmuştu.

2009-2010 tum fotolar 719

Seçtiğimiz zirve duruşu bir kol denge duruşuydu ve oldukça zor bir asanaydı. Kol denge duruşu olduğu için dersin ilk yarısında kolları, omuz kuşağını ve karın kaslarını güçlendirmek gerekiyordu. Kalça kaslarını da esnetmek gerekiyordu çünkü duruşu yapabilmemiz için kalçayı dışa doğru döndürebilmeliydik. Zirve duruşunu yapana kadar bedenin birçok bölgesini esnetmek ve güçlendirmek gerekiyordu. Hadi başlayalım o zaman.

Derse nefeslere odaklanıp uzunca bir meditasyon ile başladık. Meditasyon sonrasında omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) akışı ile hareketlendirdik. Dört ayak üzerinde sağa ve sola burgu yaptıktan sonra “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile ayağa kalktık. Bir “vinyasa” ile “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. Bedeni “surya namaskara A” ve “surya namaskara B” (güneşe selam) serileri ile ısıtmaya başladık. Güneşe selam serilerinin aralarına “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını katıp kalça fleksör kaslarını esnetmeye başladık.

“Vinyasa”ların arasına “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme) ve “eka pada raja kapotasana” (güvercin) duruşlarını ekledik. “Utkatasana”da (sandalye) beklerken erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi bacakları üst üste atıp beşer nefes bekledik. Böylece kalçayı dışa döndüren kaslar da esnemeye devam ediyordu. Duruşu bozmadan öne eğilip kalçayı dışa döndüren kasları biraz daha açtık.

Sıra karın kaslarını güçlendirmeye gelmişti. Bir akış sırasında “phalakasana” (sopa) duruşunda beş nefes beklerken bir sonrakinde “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya (şınav) üç nefeste iniyorduk. Bir başka akış sırasında “phalakasana”da tek ayağı kaldırıp beş nefes bekledik. Sonra havadaki bacağı indirip ötekini kaldırdık. Bir sonraki “vinyasa”da nefes alırken “phalakasana” nefes verirken adho mukha svanasana” akışını yaptık. “Vasisthasana” (bilge Vasistha duruşu/yan sopa) da akışların arasına eklediğimiz bir başka karın güçlendirici asanaydı. “Chaturanga dandasana”da bedeni öne arkaya hareket ettirmeye çalıştık. Bir başka “vinyasa”da aşağı bakan köpek’te bir bacağı havaya kaldırıp nefes alırken tek bacak havada “phalakasana”, nefes verirken tek bacak havada “chaturanga dandasana”, nefes alırken tek bacak havada “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) ve nefes verirken tek bacak havada “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)… Tabii ki bitmemişti. Bu serinin bir de sol tarafı vardı. “Utkatasana”da (sandalye) nefes verirken öne düz bir şekilde eğilerek “kayakçı duruşu”na geçip nefes alırken tekrar sandalyeye geçerek de karın kaslarını çalıştırmaya devam ettik. “Ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ve dirseklerin üzerinde sopa duruşu arasında nefeslerle gidip gelmek de yine karın kasları için yaptığımız bir çalışmaydı. Ayrıca bu akış omuz kuşağını da güçlendirmemize yardımcı olmuştu. En son biraz eğlenceli ama biraz da ürkütücü bir asana vardı. “Phalakasana”da beklerken elleri yerden kaldırıp avuç içlerini birbirine çarpmak… Kendi kendini alkışlar gibi… Burada karın kaslarını çok iyi kullanmak gerekiyordu. Aksi takdirde yere yığılıp çeneyi ve yüzü yere vurmak gibi bir risk vardı. Denedik… Deneyimledik… Yaptık, yapamadık… Ama keyif aldık…

Son bir “vinyasa” sonrası “malasana”ya (dua tespihi/çelenk duruşu) geçip zirve duruşu öncesinde kalça kaslarını biraz daha açtık. “Malasana”dan “bakasana”ya (karga duruşu) geçip zirve duruşuna bir adım daha yaklaştık. Kimileri “parsva bakasana”da (yan karga duruşu) “bakasana”ya göre daha rahat ediyordu. O yüzden hem karga hem de yan karga duruşunu zirve duruşu öncesi gösterdim. İsteyen istediğini yapsın ve kendini mutlu ve rahat hissetsin diye…

Sıra zirve duruşuna gelmişti. İsteyen “bakasana”dan bu duruşa geçecekti isteyen “utkatasana”dan… “Utkatasana”dan geçenler, sağ bacaklarını erkeklerin bacak bacak üzerine attığı gibi attıktan sonra, ellerini yere yerleştirip sağ ayağın parmaklarını sol kolun dışına geçirip kolların üzerine yerleşeceklerdi. Sol bacağı ise geriye doğru açacaklardı. Sol bacağı yukarı kaldıramıyorlarsa yerde tutacaklardı. Bu bile oldukça zor bir duruştu çünkü. Yapabilenler sol bacağı da havada tutacaktı.

“Bakasana”dan geçenler ise sağ bacaklarını sol kollarına doğru yürütüp sağ ayak parmaklarını sol kolun dışına geçirecek ve kollarının üzerine yerleşecek ve sol bacağı geriye doğru açmayı deneyeceklerdi. Yani aynı asanaya farklı yollardan girmeyi deneyeceklerdi. Kimine göre biri, kimine göre diğeri daha kolaydı. Bedensel ve zihinsel sebeplerden ve alışkanlıklardan dolayı…

Sınıfta herkes kendi kendine “eka pada galavasana”yı deniyordu. Ben de sınıfta geziniyor ve yardımcı olmaya çalışıyordum. Öğrencilerden biriyle ilgilenirken birden kafamı kaldırma ihtiyacı duydum. O an ne göreyim. Sınıfta her zaman kendi köşesinde kendi içinde akışları yapan bir öğrenci “eka pada galavasana”yı başarıyla yapmakla kalmamış; bir de bu asanadan “chaturanga dandasana”ya (şınav) geçmişti. Ve kendimi tutamayıp sevinç çığlığı atmışım. Ve bir yandan da alkış tutturmuşum.

Beni duyan herkes zirve duruşunu denemeyi bırakıp çevresine bakınmaya başladı. Ben de açıklama gereği duydum: “Kendi köşesinde kendi içine dönerek akışları yapan arkadaşımız bugünkü asanayı çok güzel sergiledi. İçimizde ne cevherler barındırıyormuşuz da haberimiz yokmuş” dedim. “Eğer sakıncası yoksa zirve duruşunu bir kez de tüm sınıf için yapabilir misin?” Sağolsun kırmadı bizi… Bir kere daha gösterdi duruşu… Gerçekten de uçan bir güvercin gibi. Önce duruşa yükseldi… Sanki uçuyormuşçasına… Ve yine sanki uçuyormuşçasına şınav duruşuna zıpladı. Ve bir alkış tufanı daha…

Zirve duruşu sonrası bedenleri eşli bir çalışma ile dengeledik. “Dandasana”da (asa duruşu) eşlerden biri ötekinin arkasına geçip kollarından iyice yukarı doğru uzatmaya ve omurgasını dik tutmaya çalıştı. Diğer eşli çalışmalarımız ise “upavistha konasana” (bacaklar ayrık öne eğilme) ve “paschimottanasana”daydı (yerde öne eğilme). “Upavistha konasana”da eşler birbirine öne eğilirken yardım etti ve sonra burgu yaptılar. “Paschimottanasana”da ise bir kişi öne eğilirken diğeri onun sırtında köprü yaparak göğüs kafesini esnetiyordu. En son “jathara parivartanasana” (karından burgu) yaparken eşlerden biri diğerinin daha çok esnemesine yardımcı oldu.

Uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrası dersi nasıl sonlandıracaktık? Öğrenciler açısından önemli olan ne kadar güçlü ya da ne kadar esnek olduğumuz değildi. Önemli olan asanaların arasında nefesler ile uyumlu akıp akamadığımız ve ders boyunca zihin, beden ve nefes birliğini koruyup korumadığımızdı… Eğer bu birliği kaybedersek, yoga olmaktan çıkıp herhangi bir fiziksel aktivite dersi yapıyor olurduk. Her zaman beden, zihin ve nefes birliğimizi ve bütünlüğümüzü korumalı ve uyum içinde olmalıydık. Benim açımdan ise öğrencilerle iletişim ve etkileşim içinde olmak önemliydi. Onlardan gelecek eleştiriler, istekler, sorular kimi zaman da yanıtlar… Hepsi benim gelişmem içindi… Farkındalığını hiç kaybetme, Burcu… İzlemeye devam et… Öğrenmeye açık ol… Öğrenmeye ve öğretmeye devam et… Öğren ki öğretebilesin… Yeniliklere açık ol… Etkileşim içinde ol…