Tag Archives: kalp atışı

nefes boyunca…

Standard

Yoga derslerinde son zamanlarda en çok karşılaştığım soru nefesin nasıl kullanılacağı… Yoga akışlarını yaparken açıldığımız, göğüs kafesini açtığımız ve alanımızı genişlettiğimiz her duruşta nefes alırken kapandığımız, göğüs kafesini kapattığımız ve alanımızı daralttığımız her duruşta nefes vermekteyiz. Öne eğilirken nefes verip omurgayı düzeltirken nefes almaktayız. Biz eğitmenler, nefes yönergelerini akış içindeyken vermekte ve öğrencileri yönlendirmekteyiz. Yine de derslerde sürekli nefes ile ilgili sorularla karşılaşmaktayız. Hal böyle olunca da nefes konusunda ayrıntılı bilgi vermek gerekmekte…

IMG-20151226-WA0016

Nefes ile en çok karşılaştığım sorunlardan biri yoga derslerinde nefesin burundan alınıp verilmesi… Diğer tüm fiziksel aktivitelerde nefes ağızdan verilirken yogada burundan nefes vermeyi tercih etmekteyiz. İlk defa yogaya gelenler genellikle nefesten burun verme konusunda sorun yaşayabilmekte.

Nefes ile ilgili ikinci sorun ise “vinyasa” (akış) sırasında uzun zamandır yoga yapan kişilerin nefeslerini uzatabilip derinleştirmesi ve yogaya yeni başlayan kişilerin onlar kadar uzun nefes alıp veremedikleri için akış sırasında tıkanıp kalmaları… Bu sorunla çoğunlukla spor tesislerinde ders verirken karşılaşmaktayız çünkü tesislere ve dolayısıyla derslere yeni üyeler katılmakta… Çoğu yoga stüdyosunda bu sorun temel yoga dersleri, ileri seviyede yoga dersleri ile çözülmekte. Ancak spor tesislerinde bu şekilde bir ders sınıflandırması olmadığı için uzun zamandır yoga yapan bir gruba aniden yeni bir kişi gelebilmekte… Böyle bir durumda orta seviyede ya da ileri seviyede bir ders yapıyorsak gerek “asana”lar (duruş) ve “vinyasa” (akış) konusunda gerekse nefes konusunda sorunlarla karşılaşabilmekteyiz. Eski öğrenciler çok derin nefes alıp verebilirken ve her bir “asana”ya bir nefes ayırabilirken yeni gelen öğrenciler bir “asana” boyunca belki birkaç nefes almak vermek zorunda kalabilmekte…

Nefes ile ilgili belki de en önemli sorun ise nefesin tutulması. “Vinyasa” yaparken biz eğitmenler nefes yönergelerini vermekte ve öğrenciler de buna uygun hareket etmekte. “Vinyasa”ların arasına eklediğimiz bir “asana” ya da o dersin zirve duruşu öğrenciler için zor bir duruş ise öğrenciler hemen nefeslerini tutmaya başlıyor. Özellikle arkaya eğilmeleri çalıştığımızda ya da kol denge duruşlarında… Ters duruşlar da cabası… Nefesi tuttuğumuz zaman kalp atışlarımız hızlanıyor, adrenalin yükseliyor ve “asana”yı yapma şansımız varsa bile sempatik sinir sistemi devreye girdiği için o duruşu yapabilme şansımız kalmıyor. Halbuki nefesi tutmasak, sanki meditasyon oturuşundaymışçasına gibi nefes alıp vererek nefesi sakin tutsak, kalp atışlarımız sakin olsa parasempatik sinir sistemi devrede olur ve o “zor” duruşu yapabilme şansımız olabilir. Yogada yapmak istediğimiz şey nefesi hep sakin ve derin tutabilmek, beyin dalgalarını yavaşlatabilmek, zihni sakinleştirebilmek ve böylece parasempatik sinir sistemini devreye sokup en zor duruşu bile “sakin ve huzurlu” bir şekilde yapabilmek… Ne yazık ki nefesi tuttuğumuz anda bu bahsettiğimiz süreçten uzaklaşıyoruz.

Yoga akışlarında beden ile nefesi uyumlu hale getirmek istiyoruz. Her bir “asana”da bir nefes… Nefes ver “uttanasana” (ayakta öne eğilme) nefes al “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), nefes ver “chaturanga dandasana” (alçak şınav) nefes al “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), nefes ver “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)…

Öğrencilerle bir ders boyunca “surya namaskara” (güneşe selam) ve aralara eklediğimiz birkaç “asana”yı çalıştık. Sadece nefesi izleyerek… Önce üç sayıda nefes alıp vermeyi denedik. Her bir “asana”yı üç sayıda nefes alırken ya da verirken yapmak… Daha sonra beş sayıda nefes alıp vermeye başladık. İlk başta beş sayıda nefes alıp vermek öğrencilerin kimisine zor geldi. “Surya namaskara”lara devam ettikçe nefesler açıldı, beden ve ruh biraz daha uyumlu hale geldi, birbirinden ayrı hareket etmek yerine birbirine uymaya çalıştı. Ve sonuçta her bir “asana”yı beş sayıda tamamlamaya başladık. Her bir “asana”nın hakkını vererek ve akışlar içinden hiçbir asanayı geçiştirmeden…

Her bir nefeste bir duruş… Her bir nefes boyunca bir duruş… Nefes alma bittiğinde o duruşun en son hali… Sanki her bir duruş o günün zirve duruşuymuş gibi düşünüp o duruşu yapmak ve duruşu nefes boyunca uzatmak… Yoga, bedenin, zihin ve ruhun aynı anda bir arada ve uyumlu olması demekti. Eğer “asana”lar yoganın fiziksel ve bedensel boyutuysa, nefes de yoganın ruh boyutuydu. İkisini bir araya getirdiğimizde ve nefes ile beden uyumlu hale geldiğinde tek yapmamız gereken zihnin de bedeni ve nefesi izlemesini sağlamaktı. Ama öncelik beden ve nefes uyumuydu…

Reklamlar

sıcak yoga…

Standard

Bir aydır nerelerdeyim diye hiç merak ettiniz mi bilmiyorum. Tatildeydim. Aslında tatildeyken yazamayacağımdan değil ama canım bir süreliğine yazılardan ve teknolojiden uzak durmak istedi. Teknolojik bir inziva. İnzivada değildim. Bir arkadaşımın yanına gitmiştim. Kardiovasküler çalışmalarımı da askıya aldım. Canım istedğinde dışarda yürüdüm. Canım istediğinde “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu duruşu) ve “sirsasana” (baş duruşu) yaptım ama ciddi bir antrenman ya da yoga yapmadım. Uzun zamandır yogayı ve kardiovasküler çalışmaları bu kadar boşlamamıştım. Hoşuma gitti. Böyle bir uzaklığa ihtiyacım varmış.

2014-05-09 17.18.33

Spora, yazılara ve yogaya ara verdim. Peki ben bu süre içinde ne yaptım? Bolca gezdim. Yeni yerler gördüm ve yeni bilgiler edindim. Sıkı durun: “Bikram yoga” derslerine katıldım.

“Bikram yoga”yı çok merak ediyordum ama bugüne kadar bu tarz “sıcak yoga” derslerine katılmaya fırsatım olmamıştı. Karşıma böyle bir olanak çıkınca değerlendirmeden edemedim. Bir stüdyoya bir haftalık bir programa katıldım.

Sıcak yoga, Bikram Choudhury adında Hint bir yoga eğitmenin geleneksel yoga tekniklerinden yola çıkarak geliştirdiği bir yoga sistemidir. “Bikram yoga” dersleri 26 hatha yoga asanasından oluşur ve sınıfın ısısı 40 dereceye (104 F) yükseltilir.

Bugüne kadar birçok yoga dersine katılmış ve değişik tarzlar denemiş biri olduğum için sıcak yogayı da kolaylıkla yapacağımı düşünüyordum. Derse giderken yanıma ders sonrası giymek için yedek kıyafetler de almıştım. Bir yandan da “bu kıyafetleri kendime neden yük yaptım ki?” diye sorup duruyordum. Altı üstü bir yoga dersine katılacaktım.

Ders başlamadan on beş dakika önce sınıfa girdim. Girmemle sınıfı terk etmem bir oldu. Birden nefes alamadım. Bayılacakmış gibi hissettim. Sınıf o kadar sıcaktı ki! Bu sıcakta nasıl yoga yapacağım diye düşünmeden edemedim. Ders başlayana kadar dışarda bekledim. Sınıfa öğretmenin arkasından girdim. İlk ders “sıcak yoga” dersi değildi. Biraz daha aerobik olarak nitelendirebileceğimiz bir dersti ve o nedenle sınıf 32  derece sıcaklıktaydı. Kardiovasküler derslere alışkın olduğum için bu ders bana çok zor gelmemişti. Tek sıkıntım sıcak sınıftı. Dayanamıyordum. Sanki nefes alamıyordum. Derin bir nefes alıp verdikten sonra, zihnimi sakinleştirmeye çalıştım. Sonuçta bir saatlik bir dersti ve ben nefesime odaklanarak bu zorluğu atlatabilirdim. Çok sıcakladığım anlarda, “balasana”ya (çocuk duruşu) geçip dinlendikten sonra akışı tekrar yakalayabilirdim. Böyle düşününce ders biraz daha kolay geçti.

Karakter olarak, çoğunlukla “vur deyince öldüren” bir kişiyim. Bu nedenle, aynı gün bir sonraki derse de girmeye karar verdim. Meğer bir sonraki ders, stüdyodaki en ileri dersmiş. 40 derecede nemli bir ortamda bir saat boyunca akışlı bir ders… Yine ders başlayana kadar sınıfın dışında serinledim. Eğitmenle birlikte sınıfa girdim. Ders öncesi, eğitmen ile konuştum. Hayatımda ilk defa böyle bir derse gireceğimi, sınıfın en arkasında duracağımı, yorulduğumda dinlenmek için ara vereceğimi ve kendimi iyi hissettiğimde akışı tekrar yakalayacağımı söyledim. Size nasıl tarif edebilirim ki o dersi? Hani tarif edilmez, yaşanır cinstendi. Sınıf o kadar sıcaktı ki! Herhangi bir asana yapmama gerek kalmamıştı. Şakır şakır terlemeye başlamıştım. Başımın tepesinden akmaya başlamıştı ter. Ellerim ve ayaklarımın altı da çok terlemişti. Bir türlü matın (yoga minderi) üzerinde sağlam bir şekilde duramıyordum. Ellerim ve ayaklarım kayıyordu. Matın dışına çıktım. Yer parkeydi. Parkenin üzerinde daha az kayacağımı düşünüyordum. Yanılmışım. Sanki duşun altındaydım ve başımdan aşağıya su akıyordu. Olacak gibi değildi. Etrafıma bakındım. Benim dışımdakiler bu tarz derslere alışkındı sanırım. Herkes akışa kendini kaptırmış güzel güzel yogasını yapıyordu. Herkes terliyordu ama benim gibi değil. Sınıfa tekrar bir göz atınca köşede kağıt mendil gördüm. Hemen birkaç mendil aldım yanıma ve ellerimi ve ayaklarımı silmeye başladım. Dersin bundan sonrasını özetliyorum. İki asana yapıyordum. Sonra ellerimi ve ayaklarımı kuruluyordum. Tekrar bir iki asana yapıyordum ve tekrar kurulanıyordum. Kalp atışlarımdan bahsetmek bile istemiyorum. Kalbim beynimde mi atıyordu yoksa ağzımın içinde mi inanın bilmiyordum. Muhtemelen, katılımcıların hepsi kalp atışlarımı duyuyordu. Sanki saunada yoga yapıyordum. Sonunda sırt üstü uzanmış, burguyla bedeni rahatlatmış ve sıra “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) gelmişti. Neyse ki derin gevşeme pozisyonu öncesinde sıcak hava ve nemden vazgeçilmiş ve sınıf biraz soğutulmaya başlamıştı. O anda, her zamankinden daha çok sevdim “savasana”yı…

Yenilen pehlivan güreşe doymazmış misali… Ertesi gün yine gittim stüdyoya. Bu sefer iki farklı derse girecektim. Dersler, sınıfın ısısına göre kolaydan zora doğru sıralandırılmıştı. İlk gün şansıma en zor derse girmiştim. İkinci gün ise en kolay ve ondan biraz daha zor bir derse girdim. Aslında derslerin akışı birbirine çok benziyordu. Hemen hemen her derste aynı asanaları aşağı yukarı aynı sırada yapıyorduk. Tek fark, sınıfın ısısıydı. Ya bedenim, ruhum ve zihnim alışmıştı ya da sınıf bir gün önceki kadar sıcak değildi. İkinci günkü dersler bana daha kolay geldi. İlk günkü kadar terlemedim ve dersleri çok daha kolay çıkardım. Hatta o sıcakta “sirsasana” (baş duruşu) bile yaptım.

O kadar sıcak derslerden sonra kendime gelmem biraz zaman alıyordu. Dersten bir saat sonra bile vücut ısım normale dönmüyordu ve hala terlemeye devam ediyordum.

Ertesi gün sabah uyandığımda dayak yemiş gibiydim. Ders sırasında ve sonrasında ne kadar çok su içsem de bir türlü susuzluğumu dindiremiyordum. Susuzluk, “sıcak yoga”nın bende yarattığı en önemli yan etkiydi. Ertesi gün yataktan kalktım, bir iki adım attım ve “aaaahhhh”. Sağ dizimin arkası acıyordu. Galiba derste sıcağın etkisiyle kaslarım aşırı esnemişti ve sınırlarımın ötesine geçmiştim. Sonuç: Dizimi sakatlamıştım. Tabii ki çok ciddi bir sakatlık değildi ama yine de dizimi zedelemiştim.

O an, “sıcak yoga”nın sağlığa ne kadar faydalı ne kadar zararlı olduğunu düşündüm? Aklıma ilk gelen şey, çok sıcak bir ortamda yoga yaparken bedenin çok fazla esneyebileceği ve bu esneklik neticesinde sınırlarımızın ötesine geçerek sakatlanabileceğimiz oldu. Ders boyunca, ara sıra başımın döndüğü hatırladım. Sıcak yüzünden birçok kişi baş dönmesi, baş ağrısı ve mide bulantısı hissedebilir, bedeninin herhangi bir bölgesine kramp girebilir ve yer sanki ayaklarının altından kayıyormuş gibi hissedebilir. Tüm bu belirtiler aslında sıcağa tahammül edemediğimizin bir göstergesi olabilir. Böyle bir durumda biraz dinlenmeli ya da sınıftan bir süreliğine ayrılıp bedenimizi biraz rahatlattıktan sonra sınıfa geri dönmeliyiz. Bu kadar sıcak bir sınıfta yapılan yoganın, kalp ve tansiyon hastalarına da iyi geleceğini düşünmüyorum. Aşırı sıcak bir sınıfta, beden ısısını kontrol edemez ve ısı bizi çarpar. Böyle bir durumda, kalp, karaciğer, böbrekler ve diğer organlar kendilerini kapatabilir. Bu nedenle, “sıcak yoga” derslerinden önce, ders sırasında ve sonrasında bol sıvı tüketmeliyiz.

Kimilerine göre ise, ısıtılmış ortamlar kasların kolayca esnemesine neden olduğu için kişilere zor gelen asanaların daha kolay yapılmasını sağlar. “Sıcak yoga” üstadları, sıcaklığın kan damarlarını esnetip kanı incelterek kardiyovasküler (kan dolaşım) sistemini hızlandırdığını söylemektedir. Yine bu üstadlara göre, bu tarz yoga, nabız ve metabolizmayı hızlandırır; bağışıklık, hormon ve sinir sistemini güçlendirir ve kontrollü ve derin nefes alıp vermeyi öğrettiği için akciğerlerin kapasitesini ve etkinliğini artırıp astım hastalarına iyi gelir.

“Bikram yoga”nın yararlarından ve zararlarından bahsettim. Yararlar ve zararlar, kişiden kişiye farklılık gösterir ve bu yüzden de bir genelleme yapmamız mümkün değildir. Herkes, kendi deneyimi yaşamalıdır. Ben çok merak ediyordum ve bu tarz derslere katıldım. Bir daha dener miyim? Pek sanmıyorum. Bana göre değil. Her ne kadar sıcağı ve yazı çok sevsemde, 40 derece ve nemli bir ortamda yoga yapmak benim tarzım değil. Size tavsiye eder miyim? Tabii ki ederim. Ama mutlaka bu yoga tarzını hayatınızın içine sokun şeklinde değil. “Mutlaka deneyin ve sevip sevmediğinize, sıcak yogayı hayatınızın bir parçası yapıp yapmayacağınıza kendiniz karar verin.” Sonuçta, tarz meselesi ve seçim sizin…