Tag Archives: kalçayı dışa döndüren kaslar

santosha

Standard

Günlük hayatımızda yaşadıklarımızdan, hissettiğimiz duygulardan ya da düşüncelerimizden midir bilmem ama nedense farklı gruplarda olsalar da öğrenciler genellikle aynı yoga “asana”ları (duruş) çalışmak istiyor. Uzun süredir bu konuya dikkat ediyorum. Bir grup dersine gidiyorum ve öğrenciler o gün kalça açıcı akış yapmak istiyor. Sonra aynı gün ya da başka gün bir grup dersine gidiyorum ve o dersteki öğrenciler de kalça açıcı “asana”lara yoğunlaşmak istiyor. Sebebini bilmesem de aslında benim için de değişik bir deneyim oluyor.

20130412_125930

Geçtiğimiz hafta akşam grup dersinde öğrenciler kalça açıcılara yoğunlaşmak istediklerini söyledi. Kalça açıcı çalışma istendiğinde genellikle “hanumanasana” (maymun duruşu) ya da “padmasana” (lotus) deniyorduk. O gün daha önce hiç çalışmadığımız bir zirve duruşu seçmek istemiştim. Bu grupla uzun süredir birlikte çalıştığımız için de çok kolay bir “asana” da olsun istemiyordum. Sınırlarımızı görmek ama o sınırları zorlamamak ve ötesine geçmemek… Şu an nerede ve hangi koşulda olduğumuzu fark etmek ve zaman içinde belki o duruşta biraz daha ileriye gitmek…

Yapacağımız zirve duruşunu bulduğumda bedenin hangi bölgelerini esnetmek gerektiğini de düşündüm ve derse başladık. Dersin ilk yarısında omuz kuşağını, kalçayı dışa döndüren kasları, kalça fleksör kaslarını ve göğüs kafesini esnettik.

Zirve duruşumuz “eka pada raja kapotasana”ydı (tek bacaklı kral güvercin duruşu). Duruşun önce üst beden ile hafif geriye eğildiğimiz şeklini yaptık. Sonra öne eğildiğimiz şeklini yaptık. Bundan sonra arkadaki bacağın kalça fleksör kaslarını esnetmek için dizi kalçaya doğru çekip tuttuk. Duruşun ulaşabileceğimiz en son noktası arkadaki ayağı aynı taraf dirsek içine yerleştirmek ve elleri başın arkasında birleştirip göğüs kafesini açıp bedeni uzattığımız duruştu.

O gün derste eğitmen bir arkadaşım da vardı ve duruşu çok güzel sergiledi. Birkaç öğrenci de duruşun son halini yapabilmişti. Sadece zaman içinde duruşu biraz daha geliştirip göğüs kafesini öne doğru döndürmek ve göğüs kafesini açmak kalıyordu. Çalıştıkça olacaktı. Bazı öğrencilerin omuz ya da diz sorunları vardı. Onlar da kendilerini zorlamadan bedenlerinin el verdiği kadarıyla duruşu sergileyip kendi sınırları içinde kaldı. Beni en çok mutlu eden bu olmuştu. Bu grupla uzun zamandır çalışıyorduk ve herkes artık sadece kendiyle ilgileniyor ve kimseyle yarışmıyordu. Bedenini dinliyor ve durması gereken yerde duruyordu.

Aynı çalışmayı sabah grubunda da yapmıştım. Sabah grubundaki öğrencilerle de uzun zamandır birlikte çalışıyorduk. Onlar da aynı şekilde kendilerini zorlamadan yapabildikleri kadarıyla duruşu denediler ve kendilerini zorlamadılar.

O iki derste de öncelikle kendimizi sevmeyi ve kabullenmeyi deneyimlemiştik. Bedenimizi kabullenmeyi, her ne kadar bazı “asana”ları yapamasa da yapabildiği kadarıyla tatmin olmayı ve mutlu olmayı… Yoganın en sevdiğim iki felsefesinden biriydi “santosha” (tatminkar olmak)… O andaki koşullarını kabul etmek ve onlarla mutlu olmak… Değiştirmek için hayatı zorlamak yerine akışın sana getirdiklerini kabul etmek ve sonrasında sana sunulan değişimi görmek…

 

Reklamlar

inanmak

Standard

Geçen senenin son ayında yeni bir ders stili üzerinde çalıştığımızdan daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir ay boyunca yoga derslerimizde tek bir “asana” (duruş) üzerinde yoğunlaşarak o “asana”da ne kadar gelişme kaydettiğimizi gözlemlemekti amacımız. Hedef “asana”ya çalışırken bedenin belli bölgelerine ağırlık vermek, o bölgeleri esnetmek ya da güçlendirmek ve bir ayın sonunda o “asana”Ya ne kadar yaklaştığımızı görmek… Bir ay geçti ve neler mi oldu?

20160114_123024

Özel öğrencimle birlikte bu çalışmaya karar vermiştik. Bir ay boyunca her dersimizde aynı “asana”yı çalışacaktık. Neydi mi o asana? “Padmasana” (lotus)… Öğrenci için de benim için de zor olan bir “asana”ydı bu. Kalçayı dışa döndüren kaslar, kalçayı içe döndüren kasık kasları, ayak bileklerinin içe doğru dönmesi (inversiyon)… Ancak tüm bunları yaptıktan sonra “padmasana” yapabiliyorduk.

Bir ay boyunca kalçayı içe ve dışa döndüren kasları esnetmek için çalıştık. “Vinyasa” (akış) tarzı bir ders yerine “yin” (derin bağ dokularına kadar bedeni esneten yoga) tarzı dersler yaptık. Kalçayı içe döndüren kasları esnetmek için “dragon” (ejderha), “dragonfly” (helikopter böceği), “butterfly” (kelebek), “virasana” (kahraman), “supta virasana” (yerde kahraman), “half frog” (yarım kurbağa) ve “frog” (kurbağa) üzerine yoğunlaştık. “Sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “shoelace” (ayakkabı bağcığı), “eye of the needle” (iğne deliği), “rock the baby” (beşiği salla), “akarna dhanurasana” (okçu duruşu) ile kalçayı dışa çeviren kasları esnettikten sonra, sağ ayak bileğini sol kasığa yakın bir yere koyduk ve dizin üzerinden bir yerden tutarak bacağı aşağı yukarı esnettik. Sol bacağı sağ ayağın altına alarak “ardha padmasana” (yarım lotus) ve sonrasında “padmasana” denedik bir ay boyunca…

İlk başlarda ne öğrenci de ne de ben de bir gelişme yoktu. Onbeş gün geçtikten sonra bedenimizde değişiklikler gözlemlemeye başladık. Kendi açımdan bacak içindeki kasların, kasık kaslarım ve kalçayı dışa çeviren kaslarım eskisine oranla çok esnedi. Hatta bedenimi “padmasana” için çalışırken “virasana”da bacakları yanlara açıp, bacaklarımın arasına oturup dizlerimi de bir arada tutabilmiştim. Bu duruşta dizleri içeri doğru döndürüp bir arada tuttuğumuzda bacağın önündeki kalça fleksör kasları içe doğru dönmekte ama aynı zamanda dizleri de zorlamaktaydı. Bir aylık çalışma boyunca daha önce hiç yapamadığım halde dizlerimi bir arada tutabilmeye başlamıştım. Ve ikinci gelişme ise “hanumanasana” (maymun duruşu) yapabilmiştim. Bacaklarımı öne ve arkaya açarak rahat bir şekilde oturabilmiştim. İnanmak mümkün degildi. Demek ki çok çalışınca beden değişebiliyordu, esneyebiliyordu. Bu konuda ayrıntılı bir yazıyı (https://burcuyircali.wordpress.com/2015/12/06/imkansiz-mi/) adresinde bulabilirsiniz. “Padmasana” ise hiç olmadığı kadar yakındı bana. Her şey yolunda gidiyordu. Hatta bir derste kendi açımdan en iyi “padmasana”yı yapmıştım ve hatta “padmasana”da kalçamı yukarı kaldırıp sallamıştım. Ama işte o anda bir şey oldu. Ayak bileğimi fazla zorlamıştım. Ayak bileğimi birçok defa burktuğum için zaten bir hassaslık vardı. O gün ayak bileğimi içeri döndürdüğümde (inversiyon) ayak bileğimin dışındaki bağlar fazlasıyla esnemişti. O günden sonra ayak bileğimi zorlamamak için bir süredir “padmasana” deneyemiyorum. Ayak bileğinin aşırı esnemesi ve bağların zedelenmesi “padmasana”da olabilecek sakatlanmalardan biriydi. Yine çok çalışmak ve çok zorlamak arasındaki çizgiyi kaçırmıştım.

20160114_123329

Öğrenciye gelince… Öğrencinin kalçaları dışa döndürme konusunda çok büyük sıkıntısı vardı. Ama bir ay süre boyunca çalıştığımızda kalçaları dışa döndürmesinin o kadar da imkansız olmadığını gördük. Hatta artık kalçalarını dışa döndürebildiğini fark ettik. Zaten kalçayı içe döndüren kaslarla ilgili bir sorunu yoktu. Oldukça esnekti. “Virasana”da dizlerini birlikte tutarak çok rahat oturabiliyor hatta bu şekilde geriye doğru da gidebiliyordu. “Hanumanasana” onun için hiç zor değildi. Kolaylıkla bacaklarını açabiliyor ve o duruşta rahatça en az beş nefes bekleyebiliyordu.

Bir ayın son dersinde “padmasana” için hazırlandık. Her zamanki gibi “hanumanasana”da zirve duruşuna hazırlık duruşuydu. Bu duruşu da hakkıyla yaptıktan sonra, “padmasana”ya hazırdık. “Rock the baby”, “akarna dhanurasana” sonrasında sağ ayağı sol kasığı yakın koyduktan sonra sağ bacağı olduğu yerde yukarı aşağı esnettik. En son sol ayağı sağ bacağın altına aldık. Ve sonra sol ayağı sağ kasığa doğru yerleştirmeye çalıştık. Ve bilin bakalım ne oldu? Öğrenci çok güzel bir şekilde “padmasana” yaptı. Gözlerimize inanamıyorduk. Demek ki çalışınca olabiliyormuş.

Bir ay boyunca ne öğrendim? Azimle çalıştığımızda başaramayacağımız bir şey yoktu. Düzenli ve azimli bir şekilde çalışmak, yapabileceğimize inanmak ve kararlı olmak başarıya giden yolun ilk adımıydı. Yalnız azimle çalışırken sınırlarımızı iyi bilmemiz ve kendimizi fazla zorlamamamız gerekliydi. Çünkü böyle bir durumda sakatlanıp çalışmalarımızdan geri kalabilmekteydik. Sadece azimle ve kararlılıkla çalışmak ve yapabileceğimize ve başarabileceğime inanmak… Tek ihtiyacımız olan buydu…

iletişim ve etkileşim

Standard
Yoga derslerinde öğrencilerle iletişim ve etkileşim içinde olmayı seviyorum. Nasıl ki günlük hayatımızda kimi zaman birilerine bir şeyler öğretiyoruz kimi zaman da birilerinden yeni bir şeyler öğreniyoruz, yoga derslerinde de kimi zaman öğretmen ile öğrenci yer değiştirebiliyor. Ders boyunca bir akışa ve temaya konsantre olunca öğrenciler de fikirlerini ortaya koyabiliyor, öğretmen olarak onlardan yeni şeyler öğrenebiliyor ve belki de daha önce hiç düşünmediğiniz bir gerçekle karşı karşıya kalabiliyorsunuz: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
2009-2010 tum fotolar 668
Geçen hafta özel dersimde zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olan bir akış çalışmaya karar vermiştik. Çok uzun zamandır kalça açıcı bir akış yapmamıştık. Amacımız o gün kalça eklemini; bacakların arkasındaki, önündeki ve yanındaki kasları esnetmekti. Felsefi açıdan ise amacımız bu zor duruşu yaparken sadakat ile zor olanı başarmaya çalışacaktık. Tıpkı bu “asana”nın hikayesinde olduğu gibi… (Ayrıntılı bilgiye https://burcuyircali.wordpress.com/2014/04/06/sadakatle-basarmak/) adresinden ulaşabilirsiniz.)
Başlangıç meditasyonundan sonra “hanumanasana” yapabilmek için gerekli olan kasları ve bölgeleri esnetmeye başladık. Bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme), “hasta padasana” (elleri ayak tabanının altına koyduğumuz öne eğilme) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi asanalardan faydalanmıştık.
Bacakların önündeki “kalça fleksör kaslarını” ise “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “uttan pristhasana” (kertenkele), “half saddle” (yarım eyer), “virasana” (kahraman duruşu), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile esnetmiştik.
Bacakların içindeki kasık kaslarını esnetmek için “prasarita padattonasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “water bug” (su böceği), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve yin yogadaki “half frog” (yarım kurbağa) duruşlarını kullanmıştık.
Son olarak kalçayı dışa çeviren kasları “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu), “eye of the needle” (iğneden iplik), “square” (kare duruşu) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) ile esnettik.
Bu asanaları ders boyunca “vinyasa”ların (akış) arasına yerleştiriyor, yoga matının (minderi) önünden yana doğru, yandan arkaya doğru, arkadan tekrar yana doğru, yandan tekrar öne doğru dönüyorduk. Yoga matının her bir köşesini kullanıyor, kullanılmadık bir santimetrekare nokta bırakmıyorduk. Matın dört bir yanını dolaşarak hem sabit bir noktada kalmıyor ve devamlı hareket ediyor hem de ufkumuzu açıyor ve bakış açımızı değiştiriyorduk.
Bir “asana”dan bir “asana”ya geçerken dengesini kaybeden öğrenci bir anlığına yoga matının dışına çıktı. Bir elini yoga matının dışında yere koyup dengesini tekrar sağladı ve matın içine geri döndü. Döner dönmez de, “öğretmenim bir anda çok korktum. Nasıl da matın dışına çıktım. Matın dışına çıkınca çok ürktüm. Bir saat boyunca şu kadarcık matın içinde bir o yana bir bu yana dönüp akışlar yapıyoruz ve bir santim dışına çıkmıyoruz. Matın dışına çıkmak istemedim. Nasıl da tuhaf geldi matın dışına çıkmak. Halbuki günlük yaşantımızda kocaman evlere, bırakın evleri dünyaya sığamıyoruz. Aslında sizce de ironik değil mi yoga matı ile mezarın birbirine benzerliği? Öldüğümüzde de şu yoga matı genişliğinde ve uzunluğunda bir yere sığacağız ama hayatta kocaman evlere, dairelere ve koskoca dünyaya bile sığamıyoruz. Belki de yoga ve yoga matı bize bunu öğretmek için vardır: Bu matın içinde yaşa. Bu kadar alana sığ. Dönüp dolaşıp gideceğin yer bu mat kadar bir yer…” Ve işte o an aydınlandım: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
Derslerde iletişim ve etkileşim içinde olmak… Alışveriş… Almak ve vermek… Alma ve verme döngüsü… Ne kadar verirsem, o kadar alırım… Önce vereceğim ki alacaklarım için yer açılsın… Maddi değil, manevi… Fikir alışverişi… Felsefi düşünceler ve etkileşimler…  Kim öğretmen, kim öğrenci? Bunlar üzerimize yüklenen roller sadece. Her an öğretmen ve öğrenci yer değiştirebiliyor. Kimi zaman öğrenciler yepyeni fikirler ortaya atıp öğretmenlere bir şeyler öğretiyor ve o an “bunu ben hiç düşünmemiştim. Ne kadar güzel bir yorumda bulundun ve beni aydınlattın. ‘Namaste’ yani ‘senin önünde saygıyla eğiliyorum’.”