Tag Archives: kalça kasları

ne kaybedersiniz?

Standard

Geçen hafta akşam grup dersine gittiğimde herkesi öfkeli, sinirli ve gergin buldum. Aslında ben de birkaç gündür aynı ruh hali içindeydim. Birçok yazımda bahsetmiştim. Terazi burcuyum diye… O yüzden hayatımda denge benim için çok önemli ve gerekli. Dengem bozulduğunda ve rutinim değiştiğinde ruh halim de çok çabuk değişiveriyor. Bir de gökyüzündeki dolunayı ekleyince, artık siz düşünün halimi… Sonuç olarak, o akşam derse gittiğimde ben de sinirli ve gergindim. Bir dersten bir derse yetişmek için trafikte cebelleşmiştim ve stüdyoya koşarak girmiştim. Tam vaktinde stüdyoya varmıştım ama siz bir de bana sorun nasıl yetiştiğimi…

wpid-facebook_-1036573733

Ders bu şekilde başlamıştı. Katılımcılardan derin nefes alıp vererek gevşeyip rahatlamalarını istedim. Bu arada ben de burundan derin nefes alıp ağızdan nefes veriyordum. Bu şekilde daha çabuk gevşeyip rahatlayacağımı düşünüyordum. Derse başlamadan önce öğrenciler öfke ve gerginliklerini azaltacak bir ders istediklerini söylediler. Onları meditasyonda nefesleriyle rahatlatmaya çalışırken, bir yandan da düşünüyordum nasıl bir ders yapmalıyım diye. Öfke, sinir ve gerginlik… Sanırım yin yoga öğrencilere ve bana iyi gelecekti.
Öğrenciler meditasyondayken ve gevşemeye çalışırken, ben de onlara öfkeyi, siniri ve gerginliği azaltmak için yin yogaya odaklanacağımızı söyledim. Sınıftan nefeslerini izlemelerini istedim. Nefes alırken omurgalarının ve bedenlerinin uzadığını ve göğüs kafeslerinin genişlediğini, nefes verirken de yere biraz daha köklendiklerini fark etmelerini söyledim. Havanın burun deliklerinden girdikten sonra nasıl bir yol izlediğini gözlemlemelerini istedim. Beş dakika boyunca katılımcıları iyice gevşetmeye çalıştım.
Derse başlamadan önce sıra niyet belirlemeye gelmişti. “Bugün öfke, sinir ve gerginliğimizi azaltmak için yin yoga yapacağız. Amacım kalça, böbrek ve kalbe odaklanmak. Kalçaya odaklanarak birikmiş kötü duygulardan arınmak, böbreklere odaklanarak yaşam enerjisini tazelemek ve kalbe odaklanarak öfkeyi, nefreti, siniri ve gerginliği sevgi, şefkat, merhamet ve anlayışla eritmeye çalışmak…”
Dersin ilk bölümünde kalçayı dışa çeviren kaslara odaklandım. “Swan” (kuğu), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “shoelace” (ayakkabı bağcığı) ve “eye of the needle” (iğne deliği) duruşları ile kalçayı dışa çeviren kasları esnettik. Özellikle “sleeping swan” ve “square” duruşlarında bedeni burguya sokarak, bahsi geçen kasları ve o bölgedeki derin bağ dokularını iyice gevşettik. Bu duruşlarda beklerken katılımcıları gözlemledim. Bir kısmı duruşlar içinde daha rahat kalabilirken, bir kısmı sürekli hareket ediyordu ve sanki asanalarda beklemek onlara çok zor geliyordu. “Asanalarda beklerken, bedeninizi rahat bırakın. Sürekli hareket etmeyin. Bedeninizin duruşlar içinde gevşemesine ve rahatlamasına izin verin. Bedeniniz duruşa girsin ve o duruşun içinde erisin. Gözlerinizi açık tutarsanız, zihni susturamazsınız. Zihin öncelikle fiziksel rahatsızlıklarla sizi ele geçirmeye çalışır. ‘Bacağın uyuştu.’ ‘Ayak bileğin biraz rahatsız mı?’ ‘Dizin mi sızlıyor?’ gibi. Eğer sizi bu şekilde ele geçiremezse, o zaman duygusal sıkıntılarınızla vurmaya çalışır. ‘Burada böyle kıpırdamadan dururken, nefesin daraldı ve bunaldın değil mi?’ ‘Bugün o arkadaşın sana ne kadar da kötü davrandı değil mi?’ ‘Çocuğun da sana bugün çok kötü bağırdı?’ Ve böylece duruşlarda sakin kalmak bir hayal olur. Zihin sizi ele geçirmiştir bile… Artık dakikaları saymaya başlarsınız. Size bir sır vereyim mi? Sevdiklerinizle birlikteyken ya da çok sevdiğiniz bir işi yaparken, zaman çok çabuk akıp geçer ve belki de size yetmez ama sevmediğiniz birileri ile birlikteyken ya da size zor gelen bir şey yaparken, zaman asla geçmez. Saniyeler size bir saat kadar uzun gelir. Yin yoganın en zor yanı da budur aslında. Siz duruşların keyfini çıkarmaya başlamazsanız, yin yoga size zehir olabilir. Bedeninizi ve zihninizi duruşlara teslim etmeniz gerekir. İşte o zaman da, gel keyfim gel…
Kalça dışını esneterek birikmiş kötü duygulardan arındığımızı düşünüyordum. O an bir fikir geldi aklıma. Dış kalça kaslarını bu kadar esnettikten sonra neden “padmasana” (lotus) denemiyorduk? Önce “ardha padmasana” (yarım lotus) ve ardından “padmasana” denedik. Bir tek kişi “padmasana” yapabildi. Hepimiz “yarım lotus”ta kaldık ama gayet mutluyduk. Bedeni kabullenmiştik.
Sıra böbreklere odaklanıp yin yogada “chi” adı verilen yaşam enerjisini tazelemeye gelmişti. “Sphinx” (sfenks) ve “seal” (fok balığı) duruşları bu amaca çok uygundu. İki duruşta yaklaşık altı dakika kadar bekledik. Kimileri kollarını bedenlerine daha yakın tutarak bel bölgesini, dolayısıyla böbrekleri, biraz daha yoğun çalıştırdı. Kimileri ise bellerine fazla yük bindirmemek için kollarını bedenlerinden biraz daha uzak tuttu.
Dersin son bölümünde ise, kalbe odaklanıp
öfkeyi, nefreti, siniri ve gerginliği sevgi, şefkat, merhamet ve anlayışla eritmeye çalışacaktık. “Sphinx” ve “seal” duruşları ile omurgayı zaten arkaya eğmeye başlamıştık ve kalbi de açmıştık. Sıra “melting heart” (eriyen kalp) duruşuna gelmişti. “Her nefes verdiğinizde, göğüs kafesinizi biraz daha yere yaklaştırmaya çalışın. Her nefes verdiğinizde, kalbinizi biraz daha eritin ve yumuşatın. Daha çok sevgi enerjisi yaymaya çalışın. Affedin. Önce kendinizi, sonra çevrenizi. Empati yapmaya çalışın. İkili ilişkilerde sadece bir taraf suçlu değildir. Bir tartışma sırasında iki taraf da ayrı ayrı suçlu olabilir. O yüzden, kendinizi karşınızdaki insanın yerine koyun ve empati yapın. Biraz anlamaya çalışın. Anlayışlı olmaya özen gösterin. Öfkenin ve nefretin yerini, sevgi ve anlayış alsın.”
Derslerimde bazen akışın içine kendimi kaptırıp kafamda planladığım dersin biraz dışına çıkabiliyorum. O gün de aynı şey oldu. Dersi kalp çakrasına odaklandıktan sonra bitirmeye karar vermiştim ama o anda bir de boğazı rahatlatmak istedim. Sonuçta öfke, nefret ve siniri azaltmak istiyorduk. Bu kötü duyguları önce içimizde azaltmak için asanalar yaptık. Sonra yaşam enerjisini tazelemek ve en son da kötü duyguları güzel duygularla eritmek için duruşlar yapmıştık. Şimdi de duygu ve düşüncelerimizi doğru ve güzel şekilde ifade etmek için boğaz çakrasına odaklanmalıydık. “Marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) akışı içinde dikkati özellikle boğaz bölgesine çektik. Asanaları yaparken, boğazı iyice sıkıştırdık ve sonra açtık ve esnettik.
Dersin sonunda “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesi, “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu ile bedeni ve omurgayı iyice esnetip rahatlatıp sinir sistemini gevşettik. Gözler kapalı bir burgu ile bedeni iyice rahatlattıktan sonra, uzun bir “savasana”… “Savasana” sırasında öğrencilere masaj yaptım. Bedenlerini biraz daha rahat ve gevşek bırakmaları için. Ders boyunca amacımız kabullenmek, bırakmak ve teslim olmaktı. “Savasana”da da bedenleri kabullenip, bırakıp teslim olmuştuk.
Dersin son sözlerini mi merak ediyorsunuz? “Amacımız
kalçaya odaklanarak birikmiş kötü duygulardan arınmak, böbreklere odaklanarak yaşam enerjisini tazelemek ve kalbe odaklanarak öfkeyi, nefreti, siniri ve gerginliği sevgi, şefkat, merhamet ve anlayışla eritmeye çalışmaktı. Bugün Dolunay var. O yüzden duygularımız her zamankinden daha yoğun. Belki bu nedenle daha öfkeli ve sinirli hissediyor olabiliriz. Balık burcundaki Dolunay yüzünden kendinizi çok duygusal hissedebilirsiniz. Sizi normalde hiç etkilemeyecek bir şey, bugün çok etkilemiş olabilir. Böyle bir durumda, karşımızdakileri de anlamaya çalışmak gerekir. Empati kurmak, daha çok sevmeye çalışmak ve anlayışlı olmak. Kendinizi karşınızdaki kişinin yerine koyun ve onun tezini de anlamaya çalışın. Denemekten ne kaybedersiniz?”

zor ama…

Standard

“Direnme, bedenini gevşet, her nefes verişinde biraz daha gevşe. Nefes al, nefes verirken bedeni biraz daha bırak ve teslim et yerçekimine.”

20130412_125930

Geçen hafta derslerimde yin ve yang enerjilere odaklandığımdan bahsetmiştim. Yin ve yang… Hayatın dengesi…  İkisellik (dualite)… Bir yoga dersinin olmazsa olmazları… Yin bir dersin içinde yang özelliklerin bulunması gibi yang bir dersin içinde de yin olabilmesi… Her yin’in içinde yang unsurunun bulunması ya da tam tersi her yang’ın içinde yin’in bulunması… Hatta yin ve yang sembolünü gözlerinizin önüne getirin. Siyah yarının içinde beyaz bir nokta ve beyaz yarının içinde siyah bir nokta… Yani biri olmadan öteki olamaz ya da ikisi birlikte var olabilir. (Bu konuda daha ayrıntılı bilgiye, https://burcuyircali.wordpress.com/2014/06/29/yin-ve-yang/ uzantısından ulaşabilirsiniz.)

Hem grup hem de özel derslerimde bu konuya yoğunlaştım. Yin ve yang enerjileri dengeli hale getirmek… İçimizdeki yin enerjiyi biraz daha ortaya çıkarmak ve sakinleşmek… Neden mi? Çünkü yazın gelmesiyle birlikte sıcaklar kendini iyiden iyiye hissettirmeye başlamıştı ve bedeni yavaşlatmanın ve gevşetmenin çoğu kimseye iyi geleceğini düşünmüştüm. Hem “yin” kelimesi “dişil enerjiyle” özdeşti ve “soğuk” sıfatını da içeriyordu. Sıcak havalarda bedensel ve zihinsel olarak biraz daha kabullenmek ve teslim olmak bana iyi bir fikir gibi gelmişti.

Aslında, uzun bir süredir özel öğrencimle “yin yoga” yapmıyorduk. Genellikle “vinyasa” (akışlı ve hızlı bir yoga tarzı) ve “yoga sculpt”a (şekillendirici bir yoga dersi) odaklanıyorduk. Son iki aylık derslerimizi “bırakmak”, “teslim olmak” ve “kabullenmek” yerine “bir şeyler elde etmek”, “başarmak” ve “kazanmak” kelimeleri ile nitelendirebilirdik.

O gün derse gittiğimde öğrencinin çok yorgun olduğunu gördüm. O sıralarda yıllık sağlık kontrollerini de yaptırmaktaydı. Hiç “vinyasa” havasında değildi. “Yin yoga”nın öğrenciye iyi geleceğini düşündüm ve bu düşüncemi ona da söyledim. Yin yogaya odaklanacaktık ama birkaç gün önce grup dersinde çalıştığım tarzda çalışacaktık. Yin bir akış ancak yang bir zirve duruşu… Zirve duruşu da “padmasana” (lotus pozisyonu) olacaktı çünkü bu duruşun öğrencim için zorlayıcı bir asana olduğunu biliyordum. Daha önce “yang” akışlarla lotus duruşunu denemiştik ve pek bir ilerleme de kaydedememiştik. Bu sefer “yin” akışla deneyecektik. Gerçekten de ilginç bir deneyim olacaktı bizim için…

“Padmasana” için bedenin hangi bölgelerini esnetmek gerekiyordu? Kalçayı dışa döndüren kasları (dış/eksternal kasları) ve kalçayı içe döndüren kasları (iç rotatör kasları) gevşetmek ve esnetmek gerekiyordu. Kalçayı dışa döndüren kasları esnetmek için “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “shoelace” (ayakkabı bağcığı), “eye of the needle” (iğne deliği), “dragonfly” (helikopter böceği) ve “butterfly” (kelebek) duruşlarında en az dört dakika bekleyip kasları, bağ dokularını ve fasyayı esnetmek… İlk dört duruşta kalçayı dışa döndüren kasları esnetecek diğer ikisinde de kalçayı içe döndüren kasları rahatlatacaktık.

Öğrenci, kalça açıcı duruşlarda zorluk çekiyordu. “Butterfly” duruşunda bacaklar çok havada kalıyordu. “Sleeping swan”da ise bir tarafta rahatken bir tarafta sıkıntı yaşıyordu. Yin duruşlardan sonra “padmasana”ya yaklaşıp yaklaşamayacağımızı merak ediyordum. Kalçayı dışa döndüren duruşları çalışırken, asanalarda daha derinleşmesi için öğrenciye yardımcı oldum. “Eye of the needle”da bir ayağını duvara yaslattım ve üstteki bacağını iyice yana doğru açtım. Öğrenci, “bu duruşta hiç bu kadar yoğun hissetmemiştim ve hiç bu kadar esnememiştim” demişti. Bu, o gün duymak istediğim şeydi. Galiba “lotus” bizim için o kadar da uzak olmayacaktı.

Kalçayı dışa döndüren kasları gevşettikten sonra, sıra kalçayı içe döndüren kaslara gelmişti. “Dragonfly”da ayak bileklerini içe ve dışa döndürmüştük ve ardından “butterfly” duruşuna geçmiştik. Her zamanki gibi kelebek duruşunda bacaklar havada kalmıştı. Önce sözlü yönergelerle, öğrenciyi bedeni gevşetmesini, verdiği her nefesle bedeni biraz daha bırakmasını ve teslim olmasını istemiştim. Maalesef bir değişiklik olmamıştı. Dışardan “katkı” gerekiyordu. Öğrencinin arkasına geçtim. Ellerimi bacaklarının üstüne koydum. Nefesimi onun nefesiyle eşleştirdim. “Nefes al nefes ver, nefes al nefes ver, nefes al nefes ver. Şimdi nefes al verdiğin nefesle bedeni biraz daha gevşet.” Bu arada öğrenci nefes verirken ben de bacaklarını aşağı doğru bastırmaya başlamıştım. Nefes aldığında baskıyı azaltıyordum ve nefes verirken bacaklarını biraz daha yere yakınlaştırmaya çalışıyordum.

O an ne mi oldu? Öğrencinin direndiğini fark ettim. Beden değildi sorun. Sorun zihindi. Zihin bir türlü bırakmıyordu. Ben her nefes verişte bacakları biraz daha aşağı bastırmaya çalışırken, bacaklar tepki gösteriyordu ve sanki ellerimi yukarı doğru ittiriyordu. Başka bir yöntem bulmalıydım. Öğrenciye açıkça söyledim: “Sorun, bedeninde değil. Sorun zihninde. Şimdi zihni rahatlatacağız. Dersin başındaki meditasyonu hatırla. Nefes al ve nefes verirken, bedenindeki ve zihnindeki tüm gerginlikleri de boşalt. Nefes al ve nefes ver. Verdiğin her nefesle, beden ve zihin biraz daha rahatlasın, biraz daha gevşesin. Nefes ver, nefes ver, nefes ver.” Bu arada benim sesim de daha yumuşamıştı, kısıklaşmıştı. Gözlerimi kapattım. Öğrencinin nefeslerinin akışını yakaladım. “Nefes al, nefesini verirken biraz daha gevşe. Omuzları gevşet. Omurgayı iyice yuvarla. Yüzünü yumuşat. Dudaklarını hafifçe arala. Dişlerini sıkma. Yanaklarını gevşet. Sarksın yanaklar. Kaşlarının arasını gevşet. Şimdi her nefes verişinde iyice ağırlaştır bedeni. Yerçekimine direnme, yerçekimiyle birlikte iyice yere bırak kendini. Ayaklarını tuttuğun ellerini de gevşet. Bir şeyler yapıyoruz ama yapmıyormuş gibi yapmak mümkün mü? Ayakları kendine doğru çekme, her nefes verişinde biraz daha rahatla.”

O anda ne oldu dersiniz? Öğrencinin bedeni cevap vermeye başladı. Yoksa zihni mi cevap verdi demeliyim. Kendini iyice gevşetti. Elleri gevşedi. Omurga her nefes verdiğinde biraz daha öne katlandı. Ayak tabanları birbirinden ayrıldı. “Kitap” gibi ikiye ayrıldı. Dizler yere iyice yaklaştı. Bir buçuk senedir birlikte çalışıyorduk ve bugüne kadar “kelebek” duruşunda böyle bir gevşeme ve esneme görmemiştik.

Öğrencime gözlerini açmasını ve bacaklarına bakmasını söyledim. İnanamadı. “Nasıl yani? Bacaklarım tam olarak yana açılmış gibi. Dizlerim neredeyse yere değmek üzere. Daha önce hiç böyle olmamıştı, bacaklarım hep yukarıda kalıyordu.” Benim cevabım: “Demek ki zihnin biraz rahatlaması, kabullenmesi, bırakması ve teslim olması gerekiyormuş. Demek ki o gün, bugünmüş.”

Zirve duruşundan hemen önce, “rock the baby” (beşiği salla), “akarna dhanurasana” (okçu duruşu), kalça eklemini içe ve dışarı doğru çevirmek ve en son ayak bileğini kasığa olabildiğince yakın yerleştirip bacağı aşağı doğru esnettik. Tüm bunlardan sonra, “ardha padmasana” (yarım lotus) ve “padmasana” (lotus) denedik.

Lotus, henüz bize uzaktı ama “ardha padmasana” bizim için bir hayal olmaktan çıkmıştı. Öğrencinin üstteki ayağı kasığa yaklaşmıştı. O an öğrencimin yüzündeki mutluluğu görmek, her şeye değerdi.

“Öğretmenim, inanamıyorum. Yarım lotus yapabildim. Sanırım daha çok çalışmamız lazım. Hatta bu duruşu, her ders denememiz lazım. Çalışmadan hiç bir şey başaramayız. Daha çok çalışmalıyız. Nasıl ki kol duruşunu, baş duruşunu sürekli çalışıyoruz; bu duruşu da her dersimizde denemeliyiz. Kalçalarımı açmayı ve esnetmeyi istiyorum. Olacak bu iş. Bugün kelebek’te yaşadıklarım, bu işin de mümkün olabileceğini gösterdi.”

Benim cevabım: “O halde, her akşam evde televizyon seyrederken ya da kitap okurken, kelebek pozisyonunda oturun. Nefes verişlerinizde dizlerinizi biraz daha yere yaklaştırmaya çalışın. Bacaklarınız çok havadaysa, dizlerin altına birer yastık koyun ve böylece bacaklar yerçekimine karşı direnmesin ve yere doğru iyice gevşesinler. Direnmeyi bıraktığımızda, kendimizi akışa bıraktığımızda, neler olduğunu siz de gördünüz. Direnmeyin ve kendinizi bırakın. Teslim olun.”

Yine aynı noktaya gelmiştim. Keramet “yin” ve “yang” tavırdaydı. Direndiğimizde, “yang” enerji hâkimdi. Teslim olmuyorduk. Sürekli bir şey yapmak, başarmak ve kazanmak odaklıydık. Oysa “yin” enerjiyle teslim olduğumuzda, kendimizi akışa bıraktığımızda, nefeslere odaklanıp nefesle sakinleştiğimizde, zihin ve beden gevşiyordu.

O gün derste bir ders daha çıkarmıştım kendime. Aslında hiçbir şey imkânsız değildi. “Zor olabilirdi ama imkânsız değildi.” Bu deyiş de bugüne kadar yoga yolunda ilerlememi sağlayan bir öğretmenimin beni yüreklendirmek ve cesaretlendirmek için söylediği bir cümleydi. İnancımı, cesaretimi ve umudumu her kaybettiğimde, öğretmenim bu cümleyle beni yoga yoluma tekrar sokuyordu. “Zor ama imkânsız değil.” Çalıştığımızda, çok çaba gösterdiğimizde, pes etmediğimizde ve kendimize inandığımızda başaramayacağımız hiç bir şey yoktu…