Tag Archives: iliopsoas

kendini iyi dinle!

Standard
Hayatınızda hiç acı hissetmediğiniz oldu mu? Bir yeriniz ağrısa bile acıyı çok hafif hissettiğiniz ya da hiç acı duymadığınız oldu mu? “Nasıl yani?” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ama şaka değil. Gerçekten de acı hissetmeyip bir yerinizi sakatladığınız oldu mu hiç? Benim oldu. En iyisi en baştan anlatmaya başlayım.
DSCN6126

Sakatlığımdan önce bacaklarımı 90 derece yukarı kaldırabiliyordum. Ağrılarımın ilk başladığı anda ise…

Yaklaşık bir ay kadar önce uzun bir kardiovasküler çalışma sonrasında yin yoga yaparak bedenimi esnetmeye ve rahatlatmaya karar vermiştim. Koşu bandında ve eliptik bisiklet üzerinde bir saat geçirdikten sonra, özellikle bacak kaslarımı iyice esnetmek ve gevşetmek istiyordum. Bunun için yin yoga biçilmez kaftandı. Bacak arkasındaki hamstring kaslarını, bacak önündeki kuadriceps kaslarını, bacağı dışa ve içe çeviren kasları esnetmek için gereken yin yoga duruşlarını yapıp bu asanalarda on dakika boyunca sabit bir şekilde beklemiştim. (Bu konu ile ilgili ayrıntılı yazıma https://burcuyircali.wordpress.com/2014/09/28/aman-dikkat/ linkini tıklayarak ulaşabilirsiniz.)

O gün sıcağı sıcağına hiçbir şey hissetmemiştim. Ertesi sabah kasığımda bir ağrı ile uyanmıştım. Kendimce, aşırı esnemekten üst beden ile alt beden arasında geçiş noktasında bulunan “iliopsoas” kasını incitmiştim. “Half saddle” (yarım eyer) duruşunda geçirdiğim uzun dakikalar bana pahalıya malolmuştu. Daha önce de aynı tarz bir sakatlık yaşadığım için kendi kendime sorunu bulmuştum ve sorunu çözmek için de ağrı kesici ve pomat kullanmaya başlamıştım. Nasılsa birkaç güne kadar geçerdi.
Ama geçmedi. Tabii ki geçmezdi. Ben, kardiovasküler çalışmalarıma, yoga derslerime ve üyesi olduğum spor tesisinde başka öğretmenlerin grup derslerine katılmaya devam ediyordum. Acı dinmek bir yana iyice artmaya başlamıştı. Arabaya inmek ve binmek bile işkence haline gelmişti. Kasıklarımda, bacaklarımın içinde ve kalçamın dışında acı hissediyordum. Ne yazık ki bacağım da uyuşmaya başlamıştı. Sanki sol bacağım bana ait değildi.
Bir süre daha geçti ve ben doktora gitmeye razı oldum. Doktor, şikayetlerimi dinledi. Hangi duruşta bacağımı incitmiş olabileceğimi sordu ve ben gösterdim. İlk başlarda “iliopsoas” kasımı incittiğimi düşünüyordum ama acı ve ağrı kasıklarıma doğru ilerlediği için iç bacak ya da addüktör kaslarımı incitmiş olabileceğimi düşünmeye başlamıştım. “Suçlu” asanaları da bulmuştum: “Dragonfly” (helikopter böceği) ve “frog” (kurbağa)… Doktor, her tür yoga ve esnetme hareketini ve “lunge” ve “squat” yapmamı yasaklarken, ilaç ve pomat tedavisine devam etmemi tavsiye etti. Bunların yanında sıcak su kompresi ile kaslarımda oluşan küçük yırtık ve/veya kanamaları hafifletmemi de söyledi.
Teşhis konulmuş, tedavi tavsiye edilmiş ve eve yollanmıştım. Doktor, yürüyüş bandında yürümeye devam edebileceğimi söylediğinde ne kadar mutlu olduğumu tahmin edebilirsiniz herhalde. Karın ve sırt kaslarının çalıştırıldığı grup derslerine de katılmaya devam ediyordum. Herkes “lunge” ya da “squat”da “dumbell”larla sırt kaslarını çalıştırırken ben düz bir şekilde ayakta durarak çalıştırıyordum. Hiç yoktan iyi, öyle değil mi?
Peki özel ve grup derslerimde ne yapacaktım? Grup derslerine gittiğimde, öğrencilerden birinden “örnek öğrenci” olmasını ve sınıfın önünde konuşlanmasını rica ediyordum. Zaten ders boyunca, her bir duruşun hizalanmasını anlatıyor ve ismini söylüyordum. Bu nedenle sorun olmuyordu. Göstermem gereken şeyleri de “örnek öğrenci”nin üzerinde gösteriyordum.
Hamile yogası derslerimde de, yeni öğrenci katılmadığı için bir sorun yaşamadım. Derslere uzun zamandır aynı kişiler katıldığı için hem akışa hem de asanalara aşinalardı ve dolayısıyla ben de asanaları göstermek zorunda kalmıyordum. Böylece derslere devam edebiliyor ama bedenimi yormuyordum.
Bu süreçte tek bir sorunla karşılaştım. Bir önceki yazımda bahsetmiştim. Stüdyoda “yoga sculpt”, nam-ı diğer “şekillendirici yoga” dersleri vermeye başladım diye. (Bu konuda ayrıntılı yazıya https://burcuyircali.wordpress.com/2014/10/19/ruhunuzun-evini-sekillendirin/ linkini tıklayarak ulaşabilirsiniz.)
“Şekillendirici yoga”, klasik yoga derslerine kıyasla, daha hızlı müziklerin kullanıldığı, ellere “dumbell”lar alındığı, bir asanadan bir asanaya hızlı bir şekilde akıldığı terlettiren bir yoga tarzı. Akış boyunca sık sık “lunge” ve “squat”lar kullanıldığı için benim sakatlığım için hiç de uygun bir ders değildi. Bir de derse daha önce katılmayan ve ilk defa katılan kişiler olduğunu düşünün.
Ne mi yaptım? “Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısınırken, sadece yönergelerle yönlendirdim katılımcıları. Ellerimize “dumbell”ları aldığımızda derinleşmeden gösterdim asanaları. “Lunge” ve “squat”ı bir kere gösterdikten sonra, duruşların sadece isimlerini söylemem yeterli oldu. Evet biraz zor oldu. O günkü ders, kendim de müziği hissettiğim, müzikle dans eder gibi aktığım, “dumbell”ları elimde sıkıca tutup sırt kaslarımı, omuz kaslarımı, kol kaslarımı çalıştırdığım, “lunge”larda ön bacak (kuadriceps) kaslarımı hissettiğim dersler gibi olmadı. Katılımcılarla birlikte akışlar yapamadığım için, dersin hızını da istediğim gibi ayarlayamadım. Ama olmadı mı? Oldu tabii ki. Ama istediğim gibi değil. Kusursuz değil.
Üzerinden bir hafta daha geçti. Acım ve ağrılarım biraz daha dindi. Yine “şekillendirici yoga” günü geldi çattı. Ben pek umutlu değildim. Kimse gelmez diye düşünüyordum. Bir de ne göreyim? Bir hafta önce derse gelen öğrenciler yine gelmişlerdi. O kadar mutlu oldum ki anlatamam. Demek ki, o kadar acı ve ağrıma rağmen, istediğim gibi bir ders ve ortam yaratamama rağmen dersi sevdirebilmiştim. Bu ikinci ders, kendimi daha iyi hissettiğim için biraz daha hızlı, akışlı ve farklı asanaların da eklendiği bir ders oldu. Müziği daha iyi hissettim. Daha dinamiktim. Daha heyecanlıydım. Müziğin ritmini hissederken, sesimin tonu bile değişmişti. Geri dönmüştüm. Tabii ki zorlamadım. “Lunge” ve “squat” yapmadım. Sadece isimlerini söyleyerek katılımcıları asanalara yönlendirdim. Ama çok iyi hissettim. Acı ve ağrılarla yaşamayı öğrenmiştim galiba.
Yazıyı yazmaya başladığımda, sonu nereye varacak diye düşünmüştüm. Neden addüktör kaslarımı incittim? Hizalanmaya ve kasları düzgün kullanmaya bu kadar dikkat ettiğim halde, neden sakatlandım? Önce duygusal açıdan düşündüm. Kasık kaslarının ne gibi duygular taşıyabileceğini, bu duyguları o sıralarda yoğun hissedip hissetmediğimi… Hayır, o sıralarda bu duyguları hissetmemiştim. Peki neydi sorun? Bir süredir yin yoga çalıştığım için kaslarım çok esnemişti de ben aşırı esnemekten dolayı mı sakatlanmıştım? Bu mümkündü. Peki “dragonfly” (helikopter böceği) duruşunda on-onbeş dakika arası sabit bir şekilde beklerken ve kasımı incitirken nasıl olur da hiçbir şey hissetmezdim? Nasıl acı duymazdım? Nasıl bir ağrı ya da bıçak keser gibi bir acı hissetmezdim? Bu kadar mı duyarsız olmuştum? Ya da yoganın bedenimin her bir köşesinde yarattığı acılara o kadar alışmıştım ki, kaslarım incinirken hissedememiştim? Yoksa yoga acı ile beni büyütmüş ve olgunlaştırmış mıydı? İnanın, hala cevabı bulamadım. Bir gün, bir yoga asanasında derinleştiğimde bulurum cevabı belki de…
Kim bilir!…
Reklamlar

aman dikkat!

Standard

Geçen hafta uzun bir kardiovasküler çalışma sonrasında yin yoga yaparak bedenimi esnetmeye ve rahatlatmaya karar verdim. İki senedir haftanın en az üç günü en az bir buçuk saat boyunca yin yoga yapmaktayım. Yin yoga nedir diye soracak olursanız; bir asanada en az iki dakika bekleyip bağ dokularına kadar esnemek… Kasları kasmayıp bedeni gevşek bırakınca, derin bağ dokularına kadar esniyorsunuz ve zaman içinde bedende inanılmaz değişiklikler gözlemleyebiliyorsunuz. Bende de aynısı oldu. Günden güne bedenim daha çok esnedi ve yin yogaya ilk başladığım günlerdeki gibi asanalarda üç dakika beklemek bana yetmemeye başladı. Üç dakika oldu beş dakika; beş dakika oldu yedi dakika; yedi dakika oldu on dakika… Ve geçen haftaya bu şekilde girdim.

2009-2012

Bir saatlik kardiovasküler çalışma ve yarım saatlik ağırlık antrenmanı sonrası yoga matıma (minderi) oturdum. “Half butterfly” (yarım kelebek) duruşuyla omurgamı öne eğerek başlamak istedim. Amacım bu kadar yang bir çalışma sonrası içime dönmek ve sakinleşmekti. Kulağımda her zamanki gibi en sevdiğim melodiler… Gel keyfim gel… Bıraktım kendimi. Bedenim hangi aşamadaysa, oradan başladım duruşa. Kabullendim bedenimin o anki halini, ne bir gün öncesiyle ne de günler öncesiyle kıyasladım. Belki bir gün önce omurgamı daha çok bükebilmiştim ve şimdi daha yukardaydım. Sorun değildi. Bedenimi teslim ettim ve bedenimin duruşa yavaş yavaş girmesine izin verdim. Bir süre sonra bacağımın üzerine tamamen kapanmıştım. Kulağımdaki melodiler de beni iyice içime döndürüyordu. Ne kadar zaman geçti bilmiyordum. Gözümü açtım ve saate baktım. Bir de ne göreyim? On dakikadır aynı şekilde duruyormuşum. Yavaş yavaş duruştan çıktım. “Half butterfly”, asimetrik bir duruş olduğu için diğer tarafta da on dakika beklemeliydim. Bu sefer daha temkinliydim. Arada bir saate göz atıyordum. On dakika tamamlandıktan sonra, omurgamı fleksiyona sokmuş, bedenimi öne eğmiş, teslim olmuş ve içe dönmüştüm.

Sırada bir arkaya eğilme vardı. Bedenimi geriye eğerek, omurgamı ekstansiyona sokarak biraz dışa dönmeliydim. Yirmi dakika boyunca öne eğildikten sonra, sinirlerim alınmış gibi hissediyordum. Biraz açılmam ve ayılmam gerekiyordu. “Half saddle”da (yarım eyer) karar kıldım. Bu asanayı seçmemim bir sebebi de fizikseldi. Bir saat yürüyüşten sonra bacaklarımın önündeki kuadriseps kaslarımı esnetmek istiyordum. Yine asimetrik bir duruştu. Beş dakika bir tarafta, beş dakika da öbür tarafta bekleyecektim. Omurgamı arkaya eğdiğim için ve bel bölgesine biraz yük bindiği için bu duruşta sadece beş dakika kalmaya karar vermiştim. Gözlerimi yine kapattım. Yine de tepedeki ışıklar gözümün içine içine giriyordu. Bunun üzerine havlumla yüzümü kapattım. Kulağımda melodiler, gözlerim kapalı… Duyularımı susturmuştum. Güya biraz daha dışa dönük bir asanaydı ama ben yine içe dönmeyi başarmıştım. Kaç dakika geçti bilmiyordum yine. O kadar rahattım ki!. Uyuduğumu sanmayın sakın. Uyumuyordum. “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) misali. Orada duyularım suskun, zihnim suskun, bedenim rahat. Takılıyordum işte. Yüzümden havluyu kaldırıp saate baktığımda gözlerime inanamadım. Tam on dakikadır “half saddle”da bekliyormuşum. “Half saddle”da asimetrik bir duruş olduğu için diğer tarafta da on dakika bekledim.

O günkü pratiğime eklediğim diğer asanalar, “dragonfly” (helikopter böceği), “frog” (kurbağa), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “melting heart” (eriyen kalp), “sphinx” (sfenks), “seal” (fok balığı), “sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu), “setu bandhasana” (yarım köprü) ve “cat tail” (kedi kuyruğu) idi.

O gün yoga çalışmam iki saat sürmüştü çünkü duruşlarda uzun süre beklemiştim. O kadar huzurluydum ki, “savasana”da iyice gevşemiştim ve bedenimi teslim etmiştim. Bedenim yerde iyice ağırlaşmıştı. Sanki o beden benim bedenim değildi. Uzun bir derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu sonrası, o günkü pratiğimi sonlandırdım. Her şey çok güzeldi; ta ki ertesi güne kadar.

Ertesi sabah kasığımda bir ağrı ile uyandım. Evet, doğru tahmin ettiniz. Aşırı esnemekten üst bedenimiz ve alt bedenimiz arasında geçiş noktasında bulunan “iliopsoas” kasımı incitmiştim. Yani “half saddle”da gevşemek ve kendimden geçmek bana pek yaramamıştı.

Peki, bu kası zedelememin bana ne gibi bir zararı oldu? Bu kas, üst beden ve alt bedeni birleştirdiği için en basitinden yürümek bile zor hale geldi. Adım atarken, karın kaslarını çalıştırırken, bacakları 90 derece yukarı kaldırırken, merdiven çıkarken hep bu kası kullandığımız için hayatım biraz kısıtlandı.

Böyle bir durumda ne yapmak gerekir? Durup dinlenmek ve sakatlığın geçmesini beklemek. Ben böyle bir şey yapar mıyım? Maalesef hayır. Günlük kardiovasküler çalışmalarıma, yoga derslerime ve kendi pratiğime devam ediyorum. Ancak arkaya eğilmelere ara verdim. Bu kasımı daha da germek ve zedelemek istemiyorum. Bu nedenle bacağımın önündeki kasları esneten duruşlardan uzak duruyorum. Bir süreliğine bu asanalara ara verdim. Benim için bu bile büyük bir adım.

Bundan ne gibi bir ders çıkarmalıyım? Ya da ders çıkarsam bile dinler miyim acaba? Bundan şüpheliyim. Ama ne gibi bir ders çıkardım? Yin yoga eğitimi sırasında, öğretmenimizin bir derste söylediklerini hatırladım. “Yin yoga, anne sevgisi ve şefkatiyle ilintilidir. Şimdi, şu an, bu duruşta beklerken bir gözlemleyin kendinizi. Bedeninize nasıl davranıyorsunuz? Bir anne gibi şefkatli mi yoksa acımasızca mı? Bir annenin çocuğuna yaklaştığı gibi, bedeninize şefkat, sevgi ve yumuşaklıkla mı yaklaşıyorsunuz yoksa bir savaşçı gibi kendinizi zorluyor musunuz? Bu duruşta ayaklarınız acıdıysa, o acıyla kalmaya devam mı ediyorsunuz? Malum savaşçısınız ya… Yoksa ayaklarınızın altına battaniye koyup acıyı dindiriyor musunuz? Anne şefkatiyle… Hangisi?” Benim hangisi olduğum belli. Ya siz hangisisiniz?

herşeyin başı sağlık!

Standard

Hani geçenlerde de yazmıştım ya bu konuda. Bedenimin bazı bölgelerini aşırı çalıştırmaya bağlı olarak sakatladım. Ağrılar çekiyorum bir süredir. Bugün yine dersimde benim için çok kolay bir asanayı yaparken zorlanınca hayatımızda aslında en önem vermemiz gereken şeyi sürekli unuttuğumuzu hatırladım. Neyi mi? Tabii ki “sağlığımızı.”

2009-2010 tum fotolar 684
Hayatın koşuşturması içinde “sağlığımızı” hep unutuyoruz. Ona gereken önemi vermiyoruz. Her zaman başka şeylere öncelik veriyoruz. İşimiz, para kazanma telaşımız, gezme, dolaşma, arkadaşlarla buluşma, yeme, içme… Hep zihnimizi meşgul edecek ve bizi bir şekilde mutlu edecek, gülümsetecek şeylere odaklıyoruz zihnimizi ve kendimizi.
Büyüklerimiz, “herşeyin başı sağlık” derken ne kadar da doğru söylemiş. Günlük yaşamımızın koşuşturması içinde bu basit gerçeği hep unutuyoruz ya da göz ardı ediyoruz. Taa ki bir sorun yaşayıp sağlığın önemini hatırlayana kadar.
Yaklaşık birkaç hafta önce yoğun esnetmeye bağlı olarak alt bedenimle üst bedenimi birbirine bağlayan hem kalça hem de karın kaslarından sayılan “iliopsoas kası”mı sakatladım. Meğer bu kası sakatlarsak iyileşmesi uzun sürüyormuş. İlk başta anlamadım sorunun bu kastan olduğunu. Çok fazla arkaya eğilme asanası yaptığım için bel omurlarımı zedelediğimi düşündüm. Birkaç gün boyunca arkaya eğilme asanaları yapmadım. Baktım bir türlü geçmiyor ve kuyruksokumumdaki (sakrum) ağrıya ek olarak bacağımın önünde de bir acı hissediyorum. O zaman anladım aslında “iliopsoas” kasımı sakatladığımı.
Ben fiziksel acıları çok fazla önemseyen bir kişi değilim. Böyle fiziksel acıları kafama takmam fazla. Acısa da üstüne üstüne gider ve o acıyla yaşamayı beceririm. Belki de bu yüzden sakatlıklarım uzun sürer, çabuk iyileşmez. İlk defa bu sakatlığım beni fiziksel olarak kısıtlamaya başladı çünkü bu kas, üst bedenimiz ve alt bedenimiz arasında geçiş noktasında bulunduğu için bizim birçok hareketi yapmamızı sağlıyordu. Ne gibi mi? En basitinden kalçanın açısını daraltıp genişletiyordu (kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu). Yani yürümemizi ve merdiven çıkmamızı sağlıyordu. Otururken ve kalkarken bu kası kullanıyorduk. Ayrıca ayakta düz durmamızı sağlayan bir kastı. Bu kas, hareket edebilmemiz için mutlaka ve mutlaka sağlıklı olmalıydı.
Bunlar size bir şey ifade etti mi? Hala etmediyse, ben yardımcı olayım. Neredeyse yürümek ve merdiven çıkmak bile bana zor gelmeye başlamıştı. Üstüne üstlük bel ve kasık ağrılarım vardı. Benim için dayanılmaz ağrılar değildi ama bir başkası olsa sanırım dayanamazdı.
İşte tam da bugün dersimde bu kası çalıştıran birkaç duruş yapacaktık. İki gündür hava biraz bulanık ve sıkıcı. O nedenle nefes darlığı çekiyormuş öğrencilerim ve ben. Bugünkü dersimde de o yüzden göğüs kafesimizi açmaya odaklandım. Zirve duruşu “ustrasana”ydı (deve duruşu). Bu duruş için, göğüs kafesini ve ön bacak kaslarımızı esnetmeliydik. Ön bacak kası dediğimiz zaman, kalça fleksör kaslarından da bahsediyoruz tabii ki. Yani benim meşhur “iliopsoas” kası da devreye giriyor. Benim için en basit asanalardan biri diyebileceğim “anjaneyasana” (alçak lunge) duruşunu birkaç kere üstüste yapınca iliopsoas kasım “ben buradayım” demeye başladı. Kendini hissettirdi. Öğrencilerim yaparken ben sadece sözlü yönerge verdim bu nedenle. “Ustrasana” (deve duruşu) öncesinde “salabhasana” (çekirge) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa) duruşlarıyla göğsümüzü açmaya devam ettik. Tüm bu asanalar ve tabii ki zirve duruşu benim için zorlayıcıydı. O an, bedenim bana hep gözardı ettiğim şeyi bir kere daha hatırlattı: “Herşeyin başı sağlık”.
Bunlar bir yana, üyesi olduğum spor klubünde havuza atlarken dizim döndü. Bir bu eksikti! Bir an dizim çıktı zannettim. Neyse ki öyle birşey olmamış. Bir iki gün acı çektim ama geçti.
Birkaç gün sonra dumbell ile çalışılan bir derste kürek kemiğimin üstündeki kasları incittim. Daha önce de başıma gelmişti. Pek önemsemedim. Geçti.
Bu sefer aldı beni bir düşünce. Kardiovasküler çalışma yapıyordum, ağırlık çalışması yapıyordum. Bedenimi bu şekilde güçlendiriyordum. Yoga yapıp bedenimi esnetiyordum da. Yani bedenimi hem güçlendiriyor hem de esnetiyordum. Peki neden hala sakatlanıyordum?
Bunlara ek olarak, sevdiğim öğrencilerimden biri biraz rahatsızlanmış. Hafif bir baygınlık geçirmiş geçen hafta o çok sıcak günlerde. Muhtemelen sıcak havadan olmuştu. Belki biraz da yorgunluk. Şimdi tetkikler yaptırıyor. Bu olay beni derinden etkiledi. Neden bilmiyorum? Belki ben de bu şekilde yaşadığım içindir. Belki ben de hayatı ve sağlığımı şakaya aldığım ve işin ciddiyetini sürekli göz ardı ettiğim içindir. Hani bana sorarsanız eğer, “sen hiç doktora gidip tahlil yaptırıyor musun?” diye. Cevabım elbette ki “hayır” olacak. Birkaç paragraf önce de okudunuz ya, kendi kendime iyileştirmeye çalışıyorum bedenimde aksayan yerleri. Ama nedense kendim değil de bir başkası olunca, daha bir ciddiye alıyorum herşeyi. Hele ki bu kişi sevdiğim ve değer verdiğim bir öğrencim ise…
İşte tüm bunlar bana, hayatta en önemli şeyin “sağlık” olduğunu hatırlattı. Hayatın hengamesi içinde sağlığımıza gerektiği kadar önem vermeyip ihmal ediyoruz onu. Ancak böyle bir sağlık sorunuyla karşılaşınca, sağlığımızı hatırlıyoruz. Diğer herşey önemini yitiyor. İşimiz, para kazanma hırsımız, gezip dolaşmalarımız, alışveriş yapmamız, indirimdeki eteği kaçırmamız, arabamızı duvara sürtmemiz ve boyasının biraz bozulması… Tüm bunlar bir şekilde telafi edilebilecek şeyler ama sağlık bir kere bozuldu mu geriye gelmiyor. Onun için sağlığımıza gereken önemi vermeli, spor yapmalı, yogayı hayatımızın bir parçası haline getirmeli, elimizdekilerle yetinmesini bilmeli, hırstan uzak durmalı, hayatımızdan mutlu ve tatmin olmalı, fazlasını aramamalıyız. Sadece sağlık… O olduktan sonra zaten gerisi gelir.

kalçamız şehir hayatından nasıl etkilendi?

Standard

Yoga pratiğine başladığım zaman beni en zorlayan duruşlardan biriydi kalça açıcılar. Yıllardır hep sandalye koltuk üzerinde yaşamaya alışmış biri olarak yere oturmak ve bağdaş kurmak başlı başına güçtü ancak bir de katıldığım yoga dersi, kalça açıcılara odaklandı mı halimi bir görmeliydiniz. Hani neredeyse ters duruşlar mı kalça açıcılar mı diye sorsalar, ters duruşları bile tercih edebilirdim. En azından hoplardım, zıplardım, yapmaya çalışırdım, düşerdim, kalkardım ama o düşmeler bile bana kalça açıcıların verdiği acıyı hissettirtmezdi. Neden kalça açıcı duruşlar bu kadar zorluydu?

20130412_125930

Herşeyden önce, batılılaştıkça anatomik olarak kalça açıklığımızı kaybetmeye başlamıştık. Bugün herhangi bir köye giderseniz, oradaki insanların kalçalarının esnek olduğunu görürsünüz çünkü köyde yaşayan insanlar bağdaş kurmaya, yerde oturmaya ve günümüzde fitness salonlarında “squat” adı verilen ve yogada “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) olarak adlandırılan oturuşa oldukça yatkındırlar. Bu tarz oturuşlar ve duruşlar onların günlük hayatlarının bir parçasıdır.
Büyük şehirlerde yaşayan bizlere gelince, bizler sandalyelerde ve koltuklarda oturmaya başladıktan sonra yerde oturma kültürünü unuttuk. Tabii ki bedenimiz de unuttu. Hatırlayın, bedene ne verirsek beden onu alırdı ve biz bedeni koltuk ve sandalyelere oturtmaya başladık ve beden kalça esnekliğini yavaş yavaş kaybetmeye başladı çünkü koltuk ve sandalyede oturarak kalça eklemimizi sadece fleksiyonda tutmaya başladık. Yani kalça eklem açımızı sürekli daralttık daralttık ve daralttık. Oysa eskiden yerde oturduğumuz zamanlarda, kalçalarımızın açısını büyütebiliyorduk, kalça eklemimizi içe veya dışa döndürebiliyorduk. Kalça kas ve eklemlerimizin bir hareket kabiliyeti vardı yerde oturulan zamanlarda. Sandalye ve koltuklarla birlikte bu hareket yeteneğini kaybetmesek bile azalttık.
Tüm bunlara ek olarak, bir de şehir hayatıyla birlikte kendimizi yoğun spora verdiysek… Mesela, koşuyorsak, yürüyüş yapıyorsak, kayak kayıyorsak, dağlarda trekkinge gidiyorsak, spor tesislerindeki kardiovasküler derslere sık sık katılıyorsak, spinning derslerinde boy gösteriyorsak, kalçalarımızın hareket kabiliyetini iyice azalttık demektir.
Öncelikle kalça eklemine bir göz atalım ki, kalça esnekliği ne demek onu bir açıklığa kavuşturalım. Kalça eklemi, femur (uyluk kemiği) başının kalça kemiğinde asetabulum adı verilen eklem yuvasına oturmasıyla oluşur. Uyluk kemiğine birçok kas tutunur. İşte kalça açıcı duruşlar bu kasları esneterek, kalça eklemini rahatlatmayı ve duruşumuzu düzeltmeyi amaçlar.
Sandalye ve koltuk yaşamımıza ek olarak, yoğun sportif aktiviteler içindeysek, özellikle bacağımızı kaldırmaya yarayan kalça fleksör kaslarımızın kısa ve gergin olduğu anlamına gelir. Kalça fleksör kasları dediğimiz zaman, “psoas major”, “iliacus” ve “rectus femoris” kaslarından bahsediyoruz. Eğer bu kaslarımızı esnetmezsek, pelvisin (leğen kemiğimiz) açısı ve dengesi bozulur ve bu da öncelikle belimizin postürünü ve zaman içinde de tüm postürümüzü etkiler. Özellikle bel oyukluğumuzu (lumbar lordozumuzu) arttırır ve bel ağrısına neden olabilir. Üstüne üstlük gergin kalça fleksör kasları, arkaya eğilme kabiliyetimizi de kısıtlar.
Genel olarak hatırlamamız gereken tek bir şey var, kalçalarımızı öne doğru bükersek (fleksiyona sokarsak), psoas kasımızı kısaltırız. Oysa kalçamızı arkaya doğru esnetirsek, psoas kasımızı açar, uzatır ve esnetiriz.
Bu nedenle kalça fleksör kaslarımızı, özellikle “iliopsoas” kasını esnetmek çok önemlidir.  “Anjaneyasana” (yarım ay duruşu/alçak lunge pozu), “uttan pristhasana” (kertenkele) “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “urdhva dhanurasana” (köprü), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “eka pada raja kapotasana” (güvercin) duruşları ile bu sorunu çözmek çok mümkün.
Kalça ekstansör kaslarımızın esnek veya gergin olması da bizim kalça açıcı duruşlarda rahat veya rahatsız hissetmemize neden olabilir. Kalça ekstansör kasları dediğimiz zaman, bacağımızı arkaya doğru açmamıza yardımcı olan kaslardan, özellikle “hamstring” kaslarımızdan bahsediyoruz. Bu kasların gerginliği, torasik kifozumuz (kamburumuz) artmasına neden olur. Tabi ki, bu kasların sıkı ve gerginliği öne eğilmemizi de kısıtlar. “Janu sirsasana” (baş dize/yarım kelebek) ve “paschimottanasana” (batıya bakan duruş) gibi yoga asanaları ile bu kaslarımızı esnetebiliriz.
20130412_125946

Aynı şekilde, kalçayı dışa veya içe çeviren kaslarımızın gergin olması da duruşumuzu etkiler. Bu kaslar “piriformis”, “obturator internus”, “gamellus”, “gluteal” ve “adductor”  kaslardır. Kalçayı dışa çeviren kaslar gerginse dizler ve bacaklar dışa doğru dönerken, kalçayı içe çeviren kaslar esnek değilse, dizler içe doğru döner. “Eka pada raja kapotasana” (güvercin), kare duruşu, iğneden iplik duruşu, “gomukhasana” (inek başı duruşu), “mandukasana” (kurbağa), “upavista konasana” (geniş açı duruşu) ve “baddha konasana” (kelebek) bu kaslarımızı esnetmemize yarayacak belli başlı asanalardır.
Kalçaların hareket kabiliyeti oldukça çok olduğu için, bir de kalça addüktör (orta hatta yaklaştıran) ve abdüktör (orta hattan uzaklaştıran) kaslardan da söz etmemiz gerekir. Gergin addüktör kasları da dizlerin içe doğru dönmesine neden olurken, abdüktör kaslarının sıkılıığı dizleri dışa doğru çeker. Abdüktör kasları, özellikle “gomukhasana” (inek başı duruşu) ile esnetebiliriz. Oysa, addükter kasları “upavista konasana” (geniş açı duruşu) ve baddha konasana (kelebek) duruşları ile gevşetmek mümkündür.
Şu ana kadar sadece kalça ekleminin fiziksel boyutdan bahsettik. Şimdi bunun ötesine geçer ve konuya bir de duygusal açıdan bakmayı denersek, kalça açıcı duruşların bir başka boyutuna daha geliriz. Kalçalarımız, duygularımızı, özellikle nefret, öfke, endişe, üzüntü ve depresyon gibi olumsuz duyguları, biriktirdiğimiz yerlerdir. Bu nedenle, kalça açıcı duruşları yaparken zaman zaman duygusal patlamalar yaşamamız çok mümkün. Aynı şekilde, bu duruşlara yoğunlaşarak zaman içinde olumsuz duygularımızdan arınmamız ve kendimizi daha özgür, mutlu ve gevşemiş hissetmemiz de…
Tüm bu sebeplerden dolayı, kalça açıcı duruşlara yoga çalışmalarımızda sık sık yer vermeliyiz. İsüed vinyasa ister hatha yoga yapalım, kalça açıcı asanaları elimizden geldiğince tüm yoga çalışmalarımıza eklemeliyiz. Tabii ki, yin yogaya ağırlık verirsek, bu yoga tarzı özellikle kalça bölgesini hedef aldığı için, daha çabuk fiziksel ve duygusal açılma ve rahatlama hissetmemiz mümkün.
Yoga pratiğine başladığım zaman beni en zorlayan duruşlardan biriydi kalça açıcılar. Sebebini gerçekten bilmiyorum. Sadece sandalye ve koltuk üzerinde oturup, yoğun spor yapmaktan kaynaklı mıydı? Yoksa duygusal birikimlerin sonucu muydu? Ya da her ikisi de beni alıkoyuyordu bazı yoga asanalarını yapmaktan… Zaman içinde ne mi oldu? Hayır, asla vazgeçmedim spordan. Spor hala hayatımın önemli bir bölümünü oluşturuyor. Yürüyüş bantı, eliptik bisiklet, kürek ve kardiovasküler dersler… Ben bunlardan vazgeçemiyorum. Ne gibi bir çözüm mü buldum? Kendimi yin yogaya adadım. Vinyasa ve hatha da çalışıyorum ama haftanın en az iki günü yin yoga ile kalça fleksörlerimi, kalçamı dışa ve içe çeviren kasları ve bunlara ek olarak bacak arkası kaslarımı esnetiyorum. Kazancım mı? Kalçalarımın gerçekten esneyebildiğini gördüm. 20130412_130012Yogaya ilk başladığımda güvercin duruşunda, kalçalarım havadayken şimdi neredeyse yere değmek üzere… İğneden iplik duruşunu yaparken kalçamın dışında hissettiğim acı neredeyse yok oldu ve ben duruşun biraz daha ileri seviyelerini denemeye başladım. Padmasana (lotus) oturuşu benim için hayaldi. Yarım padmasana bile bana çok uzaktı. Halen padmasanayı başaramadım, ama yarım padmasana yapabiliyorum artık. Hanumanasana (split/Maymun Tanrı duruşu) yaparken çok havada kalıyordum, ama artık yere daha yakınım.
Tüm bunlar ne mi ifade ediyor? Yoğun ve ciddi bir çalışmanın herşeyden önemli olduğunu gördüm. Zihni susturmak gerektiğini anladım. Bedeni dinlemem gerekiyormuş ve bedene ne verirsen, beden onu alabiliyormuş. Sadece biraz sabırlı olmalıymışım. Sabırla, nefesime odaklanarak, duruşlara zaman ayırarak, yavaş yavaş fiziksel olarak gelişebilirmişim. Ya duygusal açıdan? Belki de iş hayatından uzaklaşmam, stresten uzak yaşamam, elimden geldiğince duygu ve düşüncelerimi ifade etmem ve kendimi akışa bırakmam da etkili olmuştur kalça açıcıları sevmem de… Belki de kalça açıcı asanalar artık benim en sevdiğim duruşlardır. Kim bilir?