Tag Archives: iliak kemikleri

rahat ama sağlam

Standard

Geçtiğimiz hafta bir grup dersinde denge ve esneklik gerektiren bir “asana” (duruş) denemiştik. “Natarajasana” (dansçı duruşu)… Derse giren öğrenciler spor yapmayı, yürümeyi, koşmayı, değişik grup etkinliklerine katılmayı sevdiklerinden dolayı kasları oldukça gergindi ve o yüzden bu duruşu denerken oldukça zorlandılar. Tam duruşu denediğimiz sırada aklıma bir fikir geldi ve bu fikri bir sonraki hafta birbirini takip eden iki gün boyunca denetmeye karar verdim.

Photo

İlk günkü dersimizde “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu) deneyecek ve “natarajasana” için özellikle esnetilmesi gereken kalça fleksör kaslarını açacaktık. Ertesi günkü dersimizde de “natarajasana” duruşunu deneyecektik. Her iki duruş da denge duruşu olduğu için bedeni dengelere hazırlamış olacaktık. Yine her iki duruşta da göğüs kafesini, bacağın önündeki kalça fleksör kaslarını ve bacağın arkasındaki hamstring kaslarını esnetecektik. “Natarajasana” duruşunun bir ileri şeklini de deneyecektik ve bunun için ek olarak omuz kuşağını açacaktık.

İlk günkü dersimizin ilk yarısında birkaç denge duruşu, kalça fleksör kaslarını esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu), “half saddle” (yarım eyer duruşu) ve “cat pulling its tail” (kedi kuyruğu) duruşlarını yaptık. Göğüs kafesini açarken kalçanın önündeki “iliak kemiklerini” üst üste getirebilmek için “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) ve “parsvakonasana” (yan açı duruşu) yaptık. Beden zirve duruşu için iyice hazırlandığında da önce “ardha chandrasana”nın yukardaki bacak düz bir şekilde olduğu şeklini ve ikinci denememizde de havadaki bacağı dizden büküp elimizle yakaladığımız şeklini denedik.  Duruşu denerken asla ödün vermeyeceğimiz nokta göğüs kafesinin ve iliak kemiklerinin yana doğru dönmesi, omuzların üst üste gelmesiydi. Eğer bu noktalarda doğru hizalanma olmadıysa, o zaman kemer ve blok gibi yardımcı ekipmanlardan faydalanmak gerekiyordu. Göğüs kafesini ve kalçalarını tam olarak döndüremeyen öğrenciler yardımcı ekipmanları kullanarak duruşu bir kez daha denedi.

Ertesi gün beden bir gün önceki dersten dolayı biraz esnemiş ve hazır sayılırdı. “Natarajasana” için ek olarak göğüs kafesini ve omuz kuşağını biraz daha esnetmek istemiştim. “Bhujangasana” (kobra duruşu), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu), “broken wings” (kırık kanatlar duruşu), “anjaneyasana”da kolları geriye doğru döndürüp arkadaki dizi büküp ayağı yakaladığımız duruş, “eka pada raja kapotasana”da (kral güvercin duruşu) arkadaki dizi büküp ayağı dirsek içine yerleştirip kolları geriye döndürüp yakaladığımız duruş zirve duruşundan önce bedeni hazırladığımız “asana”lardı.

“Natarajasana”yı önce en basit şekliyle yaptık. Arkadaki dizi büküp elimizle ya da bir kemerle yakaladığımız şekliyle… İkinci denememizde arkadaki ayağı aynı taraftaki dirsek içine yerleştirmeyi denedik. Eğer ayağı dirsek içine yerleştirebildiysek, diğer kolu omuzdan geriye doğru döndürmeyi ve iki eli başın arkasında buluşturmaya çalıştık. Adım adım ilerliyorduk. Önce bir aşamaya geliyor, orada rahatsak bir sonraki aşamaya doğru ilerliyorduk. Denedik, deneyimledik ve bedenimizin elverdiği noktada kaldık. Zorlamadan, olduğumuz yeri kabul ederek…

Her zaman söylediğimiz gibi, yoga fiziksel bir etkinlik değildi. Yoga dersine geldiğimizde sadece bedensel ve kas gücümüzle bir şeyler yapmaya çalışırsak, kendimizi zorlarsak ve başarmak için bedenimizden ödün verirsek, yaptığımız şey yoga olmazdı ve biz de zaten o “asana”yı yaptığımızı sansak bile yapmış olmazdık. Yoga “sutra”larından biri der ki: “Stira sukham asanam”… Yani bir yoga duruşu kolay, basit, rahat olduğu kadar güçlü, sağlam ve dayanıklı olmalı… Zirve duruşumuzu yaparken, o duruşu tüm bedenimiz, ruhumuz yani nefesimiz ve zihnimiz ile uyumlu bir şekilde sanki çok basitmişçesine huzurlu ve rahat sergilemeli ama aynı zamanda o duruş içinde en az beş nefes beklerken temelimiz sağlam, güçlü ve dayanaklı olmalı… Yüzümüzde bir gülümseme, nefesimiz sakin ve dingin, bedenimiz ise çok rahat ve sağlam gözükmeli… İşte o zaman gerçek anlamda “yoga” içindeyiz demektir.

yolculuk ve duraklar

Standard

Özel ve grup derslerimde hep bedenin başka bir bölgesine odaklanmak istiyorum. Kimi zaman karın, kimi zaman sırt, kimi zaman kalça gibi… Bazen ters duruşlara, bazen ayaktaki duruşlara bazen de denge duruşlarını deneyimlemek ve her derste bedenin başka bir bölgesini çalıştırmak ve başka bir asana grubuna odaklanarak hem fiziksel hem de zihinsel ve ruhsal fayda sağlamak istiyorum. Geçen haftaki özel dersim de, tam bahsettiğimi gibi bir dersti. Sadece ve sadece denge duruşlarına odaklanmıştık.

Photo

Daha önceki yazılarımda da söz etmiştim. Denge duruşları oldukça zor duruşlardandır. Dengeyi sağlamak çoğu zaman kolay değildir. Karın kaslarının güçlü olması ve köklenme gereklidir. Bu duruşları yaparken koordinasyon ve konsantrasyon çok önemlidir. Sabit bir noktaya bakmak ve nefesleri düzenli tutmak da denge duruşlarının olmazsa olmaz aşamalarındandır. (Ayrıntılı bilgiye https://burcuyircali.wordpress.com/2014/05/25/dengeleri-fark-etmek/ adresinden ulaşabilirsiniz)

Daha önceki derslerimizde bir sürü denge duruşu denemiştik. “Utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzanmış duruş), “natarajasana” (dansçı duruşu), “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu) ve “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı) bunlardan bazılarıydı.

“Vrksasana” (ağaç) ve “garudasana” (kartal) ise daha kolay denge asanaları olduğu için hemen hemen her dersin olmazsa olmaz duruşlarındandı.

O gün denge duruşlarına odaklanacağımız için meditasyon sonrasında masada denge çalışarak başladık. Sağ kolu öne, sol bacağı da arkaya uzatarak beş nefes bekledikten sonra kol ve bacağı ortada birleştirip tekrar öne ve arkaya uzattık. Tam beş kere… Aynı seriyi diğer kol ve bacakta da yaptıktan sonra bir başka denge duruşu olan “vyaghrasana”yı (kaplan duruşu) denedik. Ayağa kalkmadan önce karın kaslarını güçlendirmek için dört ayakta ayak parmak uçlarını mindere takıp dizleri yerden birkaç santim kaldırdık. Karın kaslarını iyice sıkarak sırtı içeri alıp beş nefes bekledik. Bunu tam üç kere yaparak karın kaslarını da çalıştırmaya başladık. Karın kaslarını iyice sıkmak denge duruşlarında daha kolay durmamızı sağlıyordu.

Yerdeki denge duruşlarını bitirdikten sonra “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ve ardından “vinyasa” (akış)… En son “tadasana” (dağ duruşu)… Birkaç “surya namaskara” (güneşe selam) serisiyle bedeni ısıttıktan sonra “vinyasa”ların arasına karın ve denge güçlendirici asanalar serpiştirmeye başladık. “Adho mukha svanasana”da sağ bacağı havaya kaldırıp kalçaları önce yan yana tutmak sonra iliak kemiklerini üst üste getirip kalçayı yana doğru çevirmek… Kalça yana doğru bakarken havadaki bacağı dizden büküp açmak… Böylece kalça eklemini farklı açılardan çalıştırmak. İliak kemiklerinin önce yan yana sonra üst üste olması…

“Vinyasa”lar devam ederken “phalakasana” (sopa) ve “chaturanga dandasana” (şınav) ile karın kaslarını çalıştırmak… Bir sonraki “vinyasa”da “phalakasana”da önce sağ sonra sol bacağı havaya kaldırıp kalçaları yan yana tutmaya devam ettik.

Akışların arasına “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) yapıp arkadaki dizi yere koyduk. Arkadaki dizi büküp kalçaya doğru çektik. Amacımız bacağın önündeki “kuadriseps” kaslarını esnetti. Kuadriseps kaslarını esnetmek zirve duruşumuz için gerekliydi.

“Nefes al, kollarla yukarı doğru uza, nefes ver, öne katlan (uttanasana/ayakta öne eğilme). Nefes alırken sağ bacağı geriye doğru aç. İki kalçayı yan yana tutmaya devam et. Beş nefes sonra, nefes ver bacak yere insin ve nefes alırken sol bacağı havaya kaldır.”

Akış kalça eklemini ve karın kaslarını çalıştırmak ile devam ediyordu. Zirve duruşuna yaklaşıyorduk. “Vasisthasana” (yan sopa/Bilge Vasistha duruşu) ve varyasyonları. Bir “vinyasa”da “vasisthasana”, bir sonraki akışta “vasisthasana”da ağaç duruşu, bir sonrakinde “vasisthasana”da üstteki bacağı dizden büküp elle ayağı yakalamak…

Bir “surya namaskara” ve “tadasana”da dinlenip nefesleri düzenleme… Zirve duruşumuz “ardha chandrasana”ydı (yarım ay). Önce sağ bacak yerde sağ ve sol eli yere yerleştirdik. Sol bacağı yerden kaldırırken sol kolu da havaya kaldırdık. Önce kalçalar yan yana sonra iliak kemiklerini üst üste getirdik. Bu duruşun ilk aşamasıydı. Nefeslere odaklanmaya ve konsantrasyonumuzu korumaya çalışıyorduk. Duruşun bir sonraki aşamasını deneyecektik. Nefes verirken sağ dizi büküp sağ kol ile ayağı yakalamaya çalıştık. Ayağı yakalayabildiysek bedeni yana doğru çevrili tutup tam duruşta beş nefes bekledik. “Uttanasana”da birkaç nefes dinlendirdikten sonra aynı akışı öteki bacakta da denedik. Zirve duruşu tamamlanmıştı. Öğrenci için bir taraf daha kolay bir taraf daha zor olmuştu. Sebebini biliyorduk. Bedenimizin sağ ve sol enerjileri farklı olabilirdi. Tabii ki sağ ve sol tarafın dengesi de… Bir tarafta daha dengeli bir tarafta daha dengesiz hissedebilirdik. Dengemiz günden güne de değişebilirdi. Bir gün çok iyi yapabildiğimiz bir şeyi bir sonraki gün iyi yapamayabilirdik.

Ders boyunca karın kaslarını ve dengeyi güçlendirmeye çalıştığımız için bedeni gevşetmeden ve dinlendirmeden önce ters duruş çalıştırmanın iyi olacağını düşünmüştüm. “Salamba sirsasana” (baş duruşu), “pincha mayurasana” (ön kol duruşu) ya da “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) arasından seçim yapacaktık. Öğrenci hepsini birden sırayla denemek istedi. Duvar kenarına geçtik. Duruşları duvar kenarında deniyordu ama özellikle baş duruşunu duvardan uzakta durup yapıyordu. Sadece gerektiğinde duvarın çok yakınında olduğunu bilmek güven veriyordu. Kendi başına kontrollü bir şekilde acele etmeden “baş duruşu”nu yaptı. Sırada “pincha mayurasana” ve “adho mukha vrksasana” vardı. Bu iki duruşu duvar destekli deniyordu.

Ters duruşlardan sonra “utthita balasana” (uzanmış çocuk) ile bedeni dengeledik. “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde ise “cat tail” (kuyruğunu yakalamış kedi) duruşuyla bedeni rahatlattık.

Dersi nasıl bitirdik? “Aslında yapamayacağımız şey yok. İçimizde o güç var. O güç, azim ve kararlılık herkeste var. Karnımız ne kadar güçlü olursa, azmimiz ve irademiz o kadar güçlü olur. İçimizdeki gücü fark edince, dikkatimizi topladığımızda, acele etmediğimizde ve her bir adımımızı nefese odaklanarak yaptığımızda, başaramayacağımız asana yok. Tek yapmamız gereken, bunun bir yolculuk olduğunu ve yolculuğumuz içinde duraklarımız olduğunu hatırlamak… O duraklarda nefeslenmek ve dinlenmek ve yenilendikten sonra kaldığımız yerden bir sonraki durağa doğru yol almak…”