Tag Archives: hamstring

haftanın son yoga dersi

Standard

Haftanın son iş günü geldi mi herkeste bir yorgunluk… Çoğumuz bir an önce kendisini eve atmak ve televizyon karşısında yayılma derdinde… Kimileriyse haftanın son iş gününü yoga dersiyle sonlandırmak ve bedenen, ruhen ve zihnen rahatlamak ve arda kalan son enerjileriyle yoga dersine gelip dinginleşmek ve sakinleşmek peşinde…

20130412_130012

Cuma akşamları hızlı ve hareketli dersler yerine sakin ve meditasyona yönelik dersler yapmayı tercih ediyorum. Özellikle son birkaç haftadır “yin yoga” (derin bağ dokularını esnetmeye yönelik yoga) ile tüm bedeni esnetmeyi amaçlıyorum. Her hafta bedenin farklı bir bölgesini çalıştırarak o bölgede birikmiş olan fiziksel ve ruhsal yüklerden kurtulmak için öğrencileri her bir “asana”da (duruş) en az dört beş dakika bekletiyorum. Bacağın önündeki kalça fleksör kasları ve mide ve dalak meridyeni, kasık kasları ve karaciğer ve böbrek meridyeni, bacağın arkasındaki hamstring kasları ve idrar kesesi meridyeni ve kalçayı dışa çeviren kaslar ve safra kesesi meridyeni…

İlk hafta “half butterfly” (yarım kelebek), “half frog” (yarım kurbağa), “caterpillar” (tırtıl), “viparita karani” (bacaklar 90 derece havada) gibi duruşlarla bacağın arkasındaki hamstring kaslarına ve idrar kesesi meridyenine odaklandık ve korku duygusu üzerine çalıştık.

İkinci hafta omurgaya ve sırta yönelmiştik. Bedenin arka yüzü de idrar kesesi ile ilişkiliydi ancak günümüzde birçok kişi sırt ağrıları çektiği için omurgayı çalışmıştık. Özellikle öne eğilmeden önce her duruşta dik bir şekilde en az bir dakika bekleyip kuyruksokumunu geriye doğru çıkartıp öne eğilmeye özen göstermiştik. Dersin sonunda da burgular ile omurgayı rahatlatmıştık.

Üçüncü hafta bacak içine ve kasıklara odaklanmıştık. Amacımız karaciğer üzerine çalışmak ve öfke duygusunun bizde ne gibi etkisi olduğunu gözlemlemekti. “Half butterfly” ve “half frog” duruşlarında ortaya eğilmiştik. Diğer duruşlar ise “dragonfly” (helikopter böceği) ve “frog” (kurbağa) idi.

Her Cuma akşam derslerinde bedenin belli bir bölgesine odaklanmaya devam edeceğim, Amacım bir derste tüm bedeni çalışmak yerine sadece belli bir bölgeyi çalıştırıp daha yoğun bir rahatlama sağlamak. Sadece belli bir bölgeye odaklanıp daha derin bir esneme sağlamak ve bu esnemenin içimizde uyandırdığı duyguları gözlemlemek… Gözlerimizi kapatıp içimize dönmek, gözlerimizi kapatıp dışarıyı değil içimizdekileri görmeye çalışmak… Gözlerimizi kapatıp sadece bedeni, zihni ve ruhu fark etmeye çalışmak ve yaptığımız her şeyi tam bir farkındalıkla yapmak…

 

rahat ama sağlam

Standard

Geçtiğimiz hafta bir grup dersinde denge ve esneklik gerektiren bir “asana” (duruş) denemiştik. “Natarajasana” (dansçı duruşu)… Derse giren öğrenciler spor yapmayı, yürümeyi, koşmayı, değişik grup etkinliklerine katılmayı sevdiklerinden dolayı kasları oldukça gergindi ve o yüzden bu duruşu denerken oldukça zorlandılar. Tam duruşu denediğimiz sırada aklıma bir fikir geldi ve bu fikri bir sonraki hafta birbirini takip eden iki gün boyunca denetmeye karar verdim.

Photo

İlk günkü dersimizde “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu) deneyecek ve “natarajasana” için özellikle esnetilmesi gereken kalça fleksör kaslarını açacaktık. Ertesi günkü dersimizde de “natarajasana” duruşunu deneyecektik. Her iki duruş da denge duruşu olduğu için bedeni dengelere hazırlamış olacaktık. Yine her iki duruşta da göğüs kafesini, bacağın önündeki kalça fleksör kaslarını ve bacağın arkasındaki hamstring kaslarını esnetecektik. “Natarajasana” duruşunun bir ileri şeklini de deneyecektik ve bunun için ek olarak omuz kuşağını açacaktık.

İlk günkü dersimizin ilk yarısında birkaç denge duruşu, kalça fleksör kaslarını esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu), “half saddle” (yarım eyer duruşu) ve “cat pulling its tail” (kedi kuyruğu) duruşlarını yaptık. Göğüs kafesini açarken kalçanın önündeki “iliak kemiklerini” üst üste getirebilmek için “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) ve “parsvakonasana” (yan açı duruşu) yaptık. Beden zirve duruşu için iyice hazırlandığında da önce “ardha chandrasana”nın yukardaki bacak düz bir şekilde olduğu şeklini ve ikinci denememizde de havadaki bacağı dizden büküp elimizle yakaladığımız şeklini denedik.  Duruşu denerken asla ödün vermeyeceğimiz nokta göğüs kafesinin ve iliak kemiklerinin yana doğru dönmesi, omuzların üst üste gelmesiydi. Eğer bu noktalarda doğru hizalanma olmadıysa, o zaman kemer ve blok gibi yardımcı ekipmanlardan faydalanmak gerekiyordu. Göğüs kafesini ve kalçalarını tam olarak döndüremeyen öğrenciler yardımcı ekipmanları kullanarak duruşu bir kez daha denedi.

Ertesi gün beden bir gün önceki dersten dolayı biraz esnemiş ve hazır sayılırdı. “Natarajasana” için ek olarak göğüs kafesini ve omuz kuşağını biraz daha esnetmek istemiştim. “Bhujangasana” (kobra duruşu), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu), “broken wings” (kırık kanatlar duruşu), “anjaneyasana”da kolları geriye doğru döndürüp arkadaki dizi büküp ayağı yakaladığımız duruş, “eka pada raja kapotasana”da (kral güvercin duruşu) arkadaki dizi büküp ayağı dirsek içine yerleştirip kolları geriye döndürüp yakaladığımız duruş zirve duruşundan önce bedeni hazırladığımız “asana”lardı.

“Natarajasana”yı önce en basit şekliyle yaptık. Arkadaki dizi büküp elimizle ya da bir kemerle yakaladığımız şekliyle… İkinci denememizde arkadaki ayağı aynı taraftaki dirsek içine yerleştirmeyi denedik. Eğer ayağı dirsek içine yerleştirebildiysek, diğer kolu omuzdan geriye doğru döndürmeyi ve iki eli başın arkasında buluşturmaya çalıştık. Adım adım ilerliyorduk. Önce bir aşamaya geliyor, orada rahatsak bir sonraki aşamaya doğru ilerliyorduk. Denedik, deneyimledik ve bedenimizin elverdiği noktada kaldık. Zorlamadan, olduğumuz yeri kabul ederek…

Her zaman söylediğimiz gibi, yoga fiziksel bir etkinlik değildi. Yoga dersine geldiğimizde sadece bedensel ve kas gücümüzle bir şeyler yapmaya çalışırsak, kendimizi zorlarsak ve başarmak için bedenimizden ödün verirsek, yaptığımız şey yoga olmazdı ve biz de zaten o “asana”yı yaptığımızı sansak bile yapmış olmazdık. Yoga “sutra”larından biri der ki: “Stira sukham asanam”… Yani bir yoga duruşu kolay, basit, rahat olduğu kadar güçlü, sağlam ve dayanıklı olmalı… Zirve duruşumuzu yaparken, o duruşu tüm bedenimiz, ruhumuz yani nefesimiz ve zihnimiz ile uyumlu bir şekilde sanki çok basitmişçesine huzurlu ve rahat sergilemeli ama aynı zamanda o duruş içinde en az beş nefes beklerken temelimiz sağlam, güçlü ve dayanaklı olmalı… Yüzümüzde bir gülümseme, nefesimiz sakin ve dingin, bedenimiz ise çok rahat ve sağlam gözükmeli… İşte o zaman gerçek anlamda “yoga” içindeyiz demektir.

pusula

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin en çok çalışmak istedikleri bölgeler sırt ve karın kasları… Ya da benim gittiğim yerlerdeki öğrenciler sırt ve karın odaklı ders yapmayı seviyor. Kişisel olarak tekdüze hayatı sevmediğim gibi derslerde de aynı “asana”ları (duruş) yapıp aynı tarz dersler yapmak istemiyorum. Hal böyle olunca da öğrencileri mutlu edecek değişik “asana”lar bulmaya ve çalıştırmaya çalışıyorum. Bulmak derken; bir süredir yapmadığım ve o nedenle de zihnimin derinlerine yerleşmiş “asana”ları hatırlamaya çaba gösteriyor ve derslerde yeni şeyler denemenin yollarını arıyorum.

2014-02-07 19.15.09

Geçen haftaki grup derslerinde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istedi. Birkaç öğrenci de kalça kaslarını esnetmek istediklerini söylediklerinde yapacak tek bir şey kalmıştı. İki bölgeyi de çalıştıracak bir zirve duruşu bulmak ve bedeni bu duruşa hazırlamak. O günkü zirve duruşu “parivrtta surya yantrasana” (pusula) olacaktı.

Derse meditasyon ile başladıktan sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. “Parivrtta surya yantrasana” için bacağın arkasındaki “hamstring”, kalçayı dışa çeviren kasları ve omuz kuşağını esnetmek ve omurgayı da burguya hazırlamak gerekiyordu. Dersin ilk yarısında “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “vrksasana” (ağaç duruşu), “ardha baddha padmottanasana” (yarım lotusta ayakta öne eğilme), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “padangusthasana” (el ayağa uzanmış ayakta öne eğilme), “eka pada raja kapotasana” (güvercin), “garudasana” (kartal), “gomukhasana” (inek başı duruşu), “uttanasana”da, “ashwa sancahalanasa”da, “anjaneyasana”da ve “gomukhasana”da burgu ile bedeni hazırladık.

Zirve duruşunu yapmadan önce “half frog”da (yarım kurbağa) hamstringleri esnetmek için önce öndeki uzun bacağa sonra kasık kaslarını esnetmek için iki bacak arasına esnedik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile hamstring kaslarını iyice esnettikten sonra “rock the baby” (beşiği salla) duruşu ile kalçayı dışa çeviren kaslarını hazırlamaya başladık. “Rock the baby” sonrasında kalçayla içe ve dışa doğru daireler çizdik. “Parivrtta surya yantrasana” öncesinde “akarna dhanurasana” (okçu duruşu), “krounchasana” (balıkçıl duruşu) yaptık. Bu duruştan hemen sonra sağ bacağı sağ omzun üzerine yerleştirip sağ eli de yere koyduk. Omuz içeri doğru girerken bacağı geriye doğru ittiriyor ve hamstring kasları gerilerek bacak düz hale geliyordu. Bacak düzeldikçe omurga sola doğru dönüyordu. Sol el ile sağ ayağı yakalayıp omurgayı mümkün olduğunca sola doğru çevirdik ve “parivrtta surya yantrasana.” Kimisinin hamstring kasları esnek olduğu için duruşu oldukça iyi sergiledi. Kimisi dizlerini büktü ama duruşu kendi bedeninin elverdiği ölçüde yapmaya çalıştı. Herkes kendi deneyimini yaşadıktan sonra diğer tarafı da yaptık.

“Dandasana” (asa duruşu), “paschimottanasana” ve “setu bandhasana” (yarım köprü) ile omurgayı dengeledik. Dizleri çekip göğüs kafesine sarıldık (apanasana). Sırt üstü yatıp yerde pelvik tilt yaptıktan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile akışı tamamladık. “Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersi sona erdirdik.

O günlerde neden pusula duruşu aklıma gelmişti? Bir süredir ülkemizde yaşanan olaylar nedeniyle herkes şaşkın, üzgün ve mutsuz haldeydi. Sanki arabayla uzun yola çıkmış ve anayolda yolumuzu kaybetmiş gibiydik. Pusulamız şaşmıştı. O gün pusula duruşu yaparak beden, ruh ve zihnimizi tekrar bir araya getirmek ve şaşan pusulamızı düzeltmek için yoga yaptık. Ne zaman pusulamız şaşsa yoga bize yol gösterir ve ışığımız olur. Yeter ki beden, ruh ve zihnimiz bir ve bütün olarak yoganın bize sunduklarını iyi algılayıp dinleyebilelim…

herkesi mutlu edebilir misiniz?

Standard

Derslerde öğrencilerle etkileşim içinde olmayı seviyorum. Onların ihtiyaçlarını dikkate almayı ve o ihtiyaçlar doğrultusunda ders yapmayı da seviyorum. Ama kimi zaman öğrencilerden farklı farklı istekler gelebiliyor. Böyle bir durumda da ortada kalıyorum. Bir öğrencinin istediğini dikkate alsam diğer öğrenci kırılabiliyor. Geçen hafta derslerimden birinde tam da böyle bir durumla karşılaştım.

20150202_104809

Derse gittiğimde birkaç öğrenci sınıfa gelmiş ve yerleşmişti bile. Biraz sohbet ettikten sonra o gün özel bir “asana” (duruş) grubu çalışmak isteyip istemediklerini sordum. Öğrencilerden birkaçı kalça açıcı duruşları çalışmak istediğini söyledi. Bir tanesi ise sırt odaklı bir ders tercih edeceğini söyledi. “Çoğunluk kalça açıcı bir seri istiyor. Çoğunluğun istediğini yapsaydın” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ama böyle bir durumda ne kalça açıcı bir seri ne de sırt odaklı bir ders yapacaktım. Bambaşka bir ders planlarken, birden aklıma bir “asana” geldi. Ve bu “asana”nın hem kalça açıcı hem de sırt odaklı bir ders için biçilmiş kaftan olduğunu fark ettim. Sorun çözülmüştü. Şimdi derse başlama zamanıydı.

Başlangıç meditasyonu sonrasında “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedenleri ısıttık. O günün zirve duruşu için bacakların içindeki kasları, kasık kaslarını, bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını ve omuz kuşağını esnetmek gerekiyordu. “Hamstring” kasları için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (el parmaklarımızla ayak baş parmağını tuttuğumuz duruş), “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi duruşları kullandık. Bacakların içindeki kaslar için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “half frog” (yarım kurbağa) gibi duruşları yaptık. Omuzları ise “garudasana” (kartal) ve “gomukhasana” (inek başı) duruşlarının kol şekli ile öne eğilirken elleri geride kenetleyerek esnettik.

Sıra zirve duruşuna gelmişti. Zirve duruşunu tahmin edebildiniz mi? “Kurmasana” (kaplumbağa) duruşu… Bu duruşa geçmeden önce “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacağın içinde kasları ısıttık ve esnettik. Ve “kurmasana”… Zirve duruşunda herkes için en zor kısım omuzların içe doğru dönmesiydi. Öğrenciler duruşu denerken kendi sınırlarını fazla zorlamamalarını ve “asana”da ilerlerken omuzlarını çok zorladıklarını düşündüklerinde bir adım geri çekilmelerini tavsiye ettim.

Zirve duruşundan sonra omurgayı “setu bandhasana” (yarım köprü) ile geriye eğdik. Burgularla bedeni rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık.

Benim için zorlu bir ders olmuştu. Öğrencilerin istekleri doğrultusunda ders yapayım derken birilerini sevindirirken birilerini kıracak hale gelmiştim. Neyse ki o gün tüm öğrencileri mutlu edecek bir ders yapabilmiştim. Ama her zaman bu kadar şanslı olamazdım. Yine de her zaman herkesi mutlu edemeyiz, değil mi? Benim kendi adıma aldığım ders buydu.

imkansız mı?

Standard

Hayatta asla yapamayacağınızı, başaramayacağınızı ya da sizin için imkansız olduğunu düşündüğünüz şeyler oldu mu? Benim oldu. Özellikle son yıllarda kendi yoga çalışmalarımda… Asla yapamayacağımı düşündüğüm bir sürü “asana”yı (duruşu) yapabileceğimi gördüm. O gün özel dersim sırasında da  yaşadığım aynı şeydi.

20150202_104809

Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Son zamanlarda özel dersimde öğrencinin zorlandığı “asana”lara yoğunlaşmaya karar verdik. Hatta bir ay boyunca sürekli aynı “asana”yı çalışarak o ayın sonunda ilerleme kaydedip kaydedemeyeceğimizi görmek istiyorduk. Henüz yolun başındayız. Bu ay sonunda zorlandığımız “bir asanada ne kadar ilerleme sağladık” bunu gözlemleyip bu konuda bir yazı yazacağım. Ama bu asanayı çalışırken bende değişiklikler olmaya başladı. Asla yapamayacağımı düşündüğüm asanalara çok yaklaştığımı ve hatta yapabilmeye başladığımı gördüm.

Evet, tekrar o günkü derse dönersem. Ders boyunca kalça açıcı bir seriye odaklanacaktık. Özellikle kalçayı dışa çeviren kaslar, kasık kasları ve kalça fleksör kaslarına… Hem öğrencinin hem de benim en zorlandığım duruşlardı kalça açıcı asanalar. Nedense “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) bile bize kalça açıcı duruşlar kadar uzak gelmiyordu. Kalça açıcı serinin bedenimizde yarattığı fiziksel sızılar ve o sızılar ile zihnimizde oluşan “ulaşılamaz” hisleri… Zihin “hayır” dedikçe, o asanaları bedensel olarak yapamamamız… Bir kısır döngü…

Dersin ilk yarısında hedef bölgelere yönelik asanaları yaptıktan sonra önce “virasana”nın (kahraman oturuşu) farklı bir varyasyonunu sonra da “hanumanasana” (maymun duruşu) denemek istemiştim. Hatta bu iki duruş, zirve duruşu için bir hazırlık olacaktı.

“Virasana”ya yerleştikten sonra kalçayı iki bacağın arasında yere oturttuk. Bu oturuşta dizler genellikle yanlara doğru açılırdı. O gün biz çok kontrollü bir şekilde ve dizlerde herhangi bir gerginlik, acı ya da sızı hissettiğimizde duruştan çıkmak koşuluyla dizleri birbirine yaklaştırmaya çalıştık. Dizleri birbirinden ayırmadan “virasana”da kalmaya çalıştık. Normalde bu duruşu yaptırırken dizler kendiliğinden sağa ve sola doğru açılırsa, öğrencilere dizleri kapatmaları söylemezdim. Çünkü dizleri kapatmaya çalışırken dizleri sakatlayabilirlerdi. Ama hedef bölgeleri bu kadar esnettikten sonra dizleri bir araya getirmeyi deneyebilirdik. Hem öğrenci hem de benim için bu duruş zor bir duruştu. İkimiz de ilk defa dizleri birbirine yaklaştırabilmiş ve çok huzurlu, rahat ve acısız bir şekilde bu asanada kalabilmiştik.

“Virasana” sonrası sırada yine benim için oldukça zorlayıcı bir duruş olan “hanumanasana” vardı. Bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarım esnek ancak kasık kaslarım ve kalça fleksör kaslarım o kadar da esnek değildi. Bir süredir kalça eklemini esnetmeye çalışıyorduk. Kasık kaslarım, kalça fleksör kaslarım ve kalçayı dışa çeviren kaslarım iki hafta öncesine kıyasla daha esnek gibiydi. Ya da bana öyle geliyordu. Gerçekten bu kaslar ve kasların çevresindeki bağlar iki hafta gibi kısa bir süre içinde birazcık esnemiş olabilir miydi?

“Hamstring” kaslarım esnekti. Dolayısıyla “hanumanasana” yaparken öndeki bacak ile ilgili bir sorun yoktu. Tek sorun arkadaki bacağı geriye doğru açamamaktaydı. Kasığımın kendisini yere doğru bırakamamasındaydı. Ve tabii ki havada kalan kasık nedeniyle kalçamın havada kalması ve bacağımın birini öne ötekini arkaya doğru açamayışımdaydı.

O gün kalça fleksör kaslarını ve kasık kaslarını birçok duruşla esnettikten sonra sıra “hanumanasana”ya gelmişti. Nefeslerimi sakinleştirerek sağ bacağımı öne doğru uzatırken sol bacağımı da geriye doğru açmaya çalıştım. Yere oldukça yaklaşmıştım. İnanılmaz bir andı benim için. Bir de öteki tarafı denemek için sabırsızlanıyordum. Sol bacağımı öne doğru uzatıp sağ bacağımı da geriye doğru açtım. Sol “hamstring” kaslarım sağ taraftan daha esnekti. Bir de ne göreyim? Sol bacağımın arkası yere değdi değecek. O sırada sağ bacağımı biraz daha geriye doğru yürüttüm. Ve kalçam yere değdi. Ve ben kollarımı kulaklarımın yanında yukarı doğru uzattım.

Ve “hanumanasana”nın dayanılmaz mutluluğu… Ve “sadakatle başarmak”… Tıpkı “Hanuman”ın arkadaşı için sadakatle zor bir görevi yerine getirmesi gibi… Ben de sadakatle çalışa çalışa belki de istediğim sonuca ulaşacaktım.

Yazının başındaki soruya dönecek olursak! Hayatta asla yapamayacağınızı, başaramayacağınızı ya da sizin için imkansız olduğunu düşündüğünüz şeyler oldu mu? Ama yazının sonunda sorumun cevabı değişti. Benim olmuştu. Özellikle son yıllarda kendi yoga çalışmalarımda… Asla yapamayacağımı düşündüğün bir sürü asanayı yapabileceğimi gördüm. “Virasana”da dizleri birbirine bitişik tutmak bunlardan biriydi. “Hanumanasana” bunlardan biriydi. Ve asla başaramayacağım diye bir şey yoktu. Eğer azimle ve sadakatle çalışırsam, kararlılıkla yolculuğuma devam edersem, yılmazsam, pes etmezsem ve çok çalışırsam, değil “hanumanasana” hiç bir asana benim için imkansız değildi.

 

 

 

ruhumuzun evi

Standard
Kimi zaman hayatın içinde kendimizi çok zorlarız… Fiziksel ya da duygusal açıdan… İster fiziksel isterse duygusal olsun, bu zorlamalar bedenimizde ya da ruhumuzda izler bırakır. Ve bu izleri silmek için çalışmak, çok çalışmak gerekir. Fiziksel ve duygusal rahatsızlıkların üstesinden gelmek, tazelenmek ve yenilenmek için…
2009-2010 tum fotolar 309
O gün özel derse giderken aklımda yine bol akışlı bir yoga dersi vardı. Bazen evdeki hesap çarşıya uymaz ya!… Yine öyle oldu. Dersin başında en son dersimizden bu yana öğrencinin nasıl olduğunu sorduğumda, öğrencinin bacağının arkasında tam kalçanın altında bir ağrı hissettiğini öğrendim. Bir önceki yoga dersimizden sonra mı olduğunu sorduğumda, öğrenci bu ağrının dans dersi sonrasında oluştuğunu söyledi. Ağrının tam noktasını gösterdi ve nasıl bir ağrı olduğunu tarif etti. Dans sırasında bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını zedelemiş gibi gözüküyordu. Belki biraz da kalçayı dışa çeviren kaslar ve bacağın yanında dize kadar uzanan “iliotibial bant” zedelenmiş olabilirdi. Tabii ki bu rahatsızlık dans ederek oluşmamıştı. Tek sorun, danstan sonra bedeni esnetmemekti. Dans, “yang” (eril, hızlı, güneş, aktif) olduğu için bedendeki kasları ve bağları çalıştırmış, zorlamış ve kısaltmıştı. Bu nedenle de dans ettikten sonra bedeni esneterek kasları ve bağları tekrar uzatmak gerekirdi. Eğer kasları ve bağları dans sonrasında uzatmazsak, özellikle “hamstring” ve kalça kaslarında gerginlik ve ağrı hissedebilirdik. Ve ders planını değiştirmiş ve bacakları ve kalçaları esnetmeye yönelik bir yoga dersi yapmaya karar vermiştim.
Başlangıç meditasyonundan sonra dört ayak üzerine gelip sağ bacağı geriye doğru açtık. Ama bu defa ters kol-ters bacak denge çalışması yerine ayak parmak uçlarını yere yerleştirip “gastroknemius ve soleus” (baldır) kaslarını esnetmek için nefes verirken topuğu biraz daha yere yaklaştırmaya çalıştık. On nefes kadar bekledikten sonra sol bacağın baldır kaslarını esnettik. Tekrar sağ bacağa dönüp sağ bacağın baldır kaslarını biraz daha esnettikten sonra ayak tabanını yere yerleştirip sağ kolu yerden kaldırdık. Sağ kolu sağ kulağın yanından öne doğru uzatırken bedenin sağ tarafını esnettik. Sonra dizlerin üzerinde yükselip kolları yukarı doğru uzattık ve nefes verirken sağ kolu sağ bacağın üzerine doğru uzatıp bedenin sol tarafını uzattık. Aynı seriyi sol tarafta tekrarladıktan sonra sağ ve sol tarafta “parighasana” (kapı duruşu) ile bacakların içindeki kasları ve kasık kaslarını iyice rahatlattık.
Bir “vinyasa” (akış) sonrası “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya başladık. Bedeni ısıttıktan sonra “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme) ve “pada hastasana” (elleri ayakların altına yerleştirdiğimiz ayakta öne eğilme) ile hamstring kaslarını esnettik. Bacak içini, kasıkları ve baldırları esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle duruşu) kullandık. “Ashwa sanchalanasana”da elleri öndeki ayağın iki yanına yerleştirip nefes verirken topuğu biraz daha yere yaklaştırmaya çalıştık. Yine “ashwa sanchalanasana”da nefes verirken dizi büküp nefes alırken dizi düzelttik. Sonra nefes alırken öndeki bacağı düzelttik nefes verirken öndeki bacağı büktük. Beş nefes sonra öndeki bacağı düzeltip nefes verirken öndeki bacağa doğru eğildik. Aynı seriyi diğer bacakta da yaptıktan sonra “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) iki ayak topuğunu da yerden kaldırıp nefes verirken bir dizi büküp diğer ayak tabanını yere yaklaştırdık. Her nefes verişte ayak değiştirdik. On tekrardan sonra iki ayak tabanını da yere yaklaştırırken ön bacak kaslarını geriye doğru ittirip bacak arkasındaki hamstring kaslarını biraz daha gerdik ve esnettik. Yere geçmeden kalçaları dışa çeviren kasları da “ardha baddha padmottanasana” (yarım lotusta ayakta öne eğilme) ile esnettik.
Bir “vinyasa” sonrası “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) ile hem yere oturmuş hem de kalçaları dışa çeviren kasları esnetmeye devam etmiştik. Önce kolları öne doğru uzatıp elleri kafes şeklinde tutup kollardan ileri doğru esnerken arkadaki düz olan bacağın ayak parmaklarında geriye doğru esnemeyi hissetmeye çalıştık. On nefes sonra güvercin duruşu için büktüğümüz bacağın kalçasını geriye doğru ittirmiş ve kalçanın başka bir bölgesinde germe hissetmiştik. Daha sonra eğer sağ bacak bükülüyse önce sağ tarafa doğru (yani bacağın üzerine doğru) yürümüş ve kalçayı biraz daha yoğun hissetmiştik. On nefes sonra da bükülü bacağın tam tersi tarafına doğru yürüyüp germeyi kalçanın biraz daha ortasında hissetmiştik. Açıları değiştirdikçe esnettiğimiz kaslar da değişmişti. Kalçanın farklı bölgelerindeki kasları ve bağ dokularını rahatlatmıştık.
Yerde bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetmek için “half frog” (yarım kurbağa) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) duruşlarını kullanmıştık. Bacak içini ve kasıkları ise “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile rahatlatmıştık.
Dersin sonuna yaklaşmıştık. Sırt üstü yatıp sağ ayak tabanını yere basıp sol bacağı 90 derece yukarı kaldırmıştık. Burada bacak önündeki ve arkasındaki kasları esnetmek için “plantar fleksiyon” ve “dorsofleksiyon” (ayak parmak uçlarını yukarı doğru balerin gibi çevirmek ve ayak parmak uçlarını kendine doğru çekmek) yapmıştık. Sağ bacağı erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi atıp sağ kalçayı yana doğru biraz daha esnettikten sonra, bacakları kadınların üstüste attığı gibi atıp dizleri sola doğru düşürmüştük. “Twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu ile hem omurgayı rahatlatmış hem de bacakların yanındaki “iliotibial bantı” da esnetmiştik. Aynı seriyi sol tarafta da tekrarladıktan sonra dizleri göğüs kafesine çekip sarılmış (apanasana) ve omurgayı rahatlatmıştık. Sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) vardı.
Dersin sonunda bedenimizin “ruhumuzun evi” olduğunu bir kere daha hatırlamıştık. Bedeni zorladığımızda beden de tepki vererek gerginleşip katılaşıyordu. Bu gerginliği geçirmek için çok çalışmak, tazelenmek ve yenilenmek gerekiyordu. “Ruhumuzun evi”ni esnetmek, tazelemek ve yenilemek… Her zaman hızlı ve aktif olmak değil, kimi zaman da sakin, dingin, esnek ve huzurlu olmak…

çok geç olmadan…

Standard

Çoğu zaman hayatımızdakilerin değerini bilmeyiz. Hayatımızdaki şeyler hep bizimle olacak zannederiz. Hepimiz bu yanılgıya düşeriz. Hayatımızdakilerin değerini ve önemini ancak onları kaybettiğimizde fark ederiz. En basit şeyden en değerli şeye kadar…

2009-2010 tum fotolar 309

Bir buçuk aydır özel öğrencim tatildeydi. Onunla derslerimizin benim için ne kadar değerli olduğunu ancak öğrencim tatile gittiğinde fark ettim. Karşılıklı alışverişti bizimkisi… Kimi zaman ben öğretmen oluyordum, kimi zaman ise öğrenci… Roller devamlı değişiyordu. Haftanın iki günü ders yapıyorduk. Çok önemli bir işimiz çıkmadıkça dersleri iptal etmiyorduk. Yoga derslerimizi bir düzene oturtmuştuk. Hayatımızın ve günlük yaşamımızın bir parçası olmuştu yoga dersleri… Hem öğrenci için hem benim için… Etkileşim de cabasıydı. Özel öğrencim bana ilham veriyordu. Çoğu zaman bir davranışı ya da bir sözü yazılarımın da konusunu oluşturuyordu. Yani yokluğu sırasında onun hayatımdaki değerini ve önemini daha iyi kavradım.

Uzun tatilden sonra ilk dersimiz için buluştuğumuzda kaldığımız yerden devam edemedik. Aslında amacım her zamanki gibi bir zirve duruşuna odaklanmak ve ona uygun bir akış yapmaktı. Ancak bir buçuk ay içinde öğrencinin bedeninin ne kadar gerildiğini ve katılaştığını fark ettim. Öncelikle onun bedenini esnetmek ve zihni hazırlamak gerekiyordu. Ondan sonra zirve duruşlu akış derslerine başlayabilirdik. Her ne kadar yaz tatili de olsa, her ne kadar deniz-kum-güneş üçlemesiyle beden gevşese de, yoganın beden-zihin-ruh üzerinde yarattığı aynı ettiği yakalayamıyorduk. Nefeslerle birlikte gözleri kapatarak ve hissederek asanalar arasında aktığımızda geliyordu bedensel, zihinsel ve ruhsal rahatlama…

O yüzden tatil sonrasındaki ilk dersimizi bedeni esnetmeye ayırdık. Başın tepesinden ayak parmak uçlarına kadar tüm bedeni esnetmeye… “Utthita balasana” (uzanmış çocuk) ile omurgayı esnetip uzatarak derse başladık. Her nefes alışta kollardan bedenin öne doğru iyice uzadığını her nefes verişte de kalçanın topuklara biraz daha yaklaştığını hissetmeye çalıştık. Omurganın uzamasına ve esnemesine izin verirken kalçaların ve kasıkların da rahatlamasını istiyorduk. Bu asanada nefesi ve zihni de sakinleştirdikten sonra dört ayak üzerine geldik. Sağ kolu öne doğru uzatırken sol bacağı geriye doğru açıp bedeni iki taraflı esnetmeye başlamıştık. Daha sonra sol ayağı yanlamasına yere koyup sağ kolu tavana doğru kaldırıp bedenin yanını esnettik. Nefes alırken elleri yerden ayırıp sol dizin üzerinde yükselip nefes verirken sol kolla sağa doğru esnedik. Aynı seriyi öbür tarafta tamamladıktan sonra omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile hareketlendirdik. Omurgayı “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile geriye eğdikten sonra masada burgu yaparak omurgayı rahatlattık. “Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile ayağa kalkıp bir “vinyasa” sonrasında “tadasana”da (dağ duruşu) dinlendik.

“Tadasana”da omurgayı sağa ve sola esnettikten sonra “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıttık. Artık ayaktaki asanalar ile bacakların önündeki, arkasındaki, içindeki ve dışındaki kasları esnetecektik. “Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme), “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (el parmaklarıyla ayak başparmağını tuttuğumuz öne eğilme), “pada hastasana” (elleri ayakların altına yerleştirdiğimiz öne eğilme) ve “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu) ile tüm bacak kaslarını esnettik. “Prasarita padottonasana”da sağ dizi büküp sol bacak içini esnettikten sonra sol dizi büküp sağ bacak içini de rahatlattık.

“Malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) ile bacak içlerini biraz daha esnettikten sonra yere oturduk. “Dandasana” (asa duruşu) ile omurgayı dik tuttuktan sonra “janu sirsasana” (baş dize duruşu) ile bacak arkasındaki kasları rahatlattık. “Janu sirsasana”da uzun olan bacağı biraz yana açarak bacakların arasına eğilerek iç bacak ve kasık kaslarını esnettik. Yine aynı duruşta uzun olan bacağın içine aynı tarafın kolunu yerleştirip diğer kolu yukarı doğru açarak bedeni burguya soktuk (parivrrtta janu sirsasana). Aynı seriyi öteki tarafta da yaptıktan sonra “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile bacak arkasındaki hamstring kaslarını biraz daha esnettik. Kalçanın dışındaki kasları esnetmek için sağ bacağı matın kısa tarafına paralel hale getirdikten sonra sol bacağı dizden büküp geriye doğru “kurbağa” bacağı gibi açtık. Nefes verirken öndeki bacağa doğru bedeni eğdik ve kalçanın dışındaki kasları esnettik. Beş nefes bekledikten sonra nefes alırken omurgayı yukarı doğru uzatıp nefes verirken arkadaki bacağa doğru dönüp omurgayı tekrar burguya soktuk. Aynı seriyi sol tarafta da yaptıktan sonra sırt üstü yatıp göğüs kafesini “setu bandhasana” (yarım köprü) ile esnettik. Dizleri göğse çekip rahatlattıktan sonra (apanasana), kolları omuz hizasında yanlara açıp bacakları önce sağa sonra sola düşürdük. Her bir taraftaki burguda on nefes bekledik. Gözler kapalı… Nefes sakin ve huzurlu… Bedeni ve zihni derin gevşeme ve dinlenmeye hazırlayarak…

Uzun bir “savaşana”dan (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersin sonu da gelmişti. O gün neler hissetmiştik? Öğrencinin o gün yaşadığı neydi? “Bedenim ne kadar katı. Ne kadar da gerginleşmiş. Bir buçuk ay kadar kısa bir süre içinde tamamen esnekliğimi kaybetmişim. Bu kadar basit mi yani? Bu kadar ay yoga yap, bedenini esnet… Bir ay yapma ve bedenin katılaşsın… Meğer yoga hayatımda ne kadar çok yer tutuyormuş. Meğer yoga hayatımda çok önemli bir yere sahipmiş. Hayatımda yoga olmazsa neler olabileceğini gördüm şu bir buçuk ayda… İyi ki yoga hayatımın bir parçası…” Peki ben ne hissetmiştim? “Hayatımızdaki şeylerin önemini ve değerini ancak onlar hayatımızdan çıktığında ya da onları tamamen kaybettiğimizde hissederiz. Belki de çok basit bir olay bu ama yoganın hayatınızdan bir aylık bir süreliğine çıkması, yoganın sizin için ne kadar değerli ve önemli olduğunu size hissettirdi. İnsanoğlu böyle değil mi? Hayatındayken hiçbir şeyin kıymetini ve önemini bilmiyor. Gerekli değeri vermiyor. Ancak kaybettiğimizde anlıyoruz hayatımızdakilerin değerini ve önemini… O halde bundan sonra biraz daha farkında olalım hayatımızdaki şeylerin… Önemini fark edelim ve o şeylerin kıymetini bilelim… Kaybetmeden ve çok geç olmadan…

iletişim ve etkileşim

Standard
Yoga derslerinde öğrencilerle iletişim ve etkileşim içinde olmayı seviyorum. Nasıl ki günlük hayatımızda kimi zaman birilerine bir şeyler öğretiyoruz kimi zaman da birilerinden yeni bir şeyler öğreniyoruz, yoga derslerinde de kimi zaman öğretmen ile öğrenci yer değiştirebiliyor. Ders boyunca bir akışa ve temaya konsantre olunca öğrenciler de fikirlerini ortaya koyabiliyor, öğretmen olarak onlardan yeni şeyler öğrenebiliyor ve belki de daha önce hiç düşünmediğiniz bir gerçekle karşı karşıya kalabiliyorsunuz: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
2009-2010 tum fotolar 668
Geçen hafta özel dersimde zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olan bir akış çalışmaya karar vermiştik. Çok uzun zamandır kalça açıcı bir akış yapmamıştık. Amacımız o gün kalça eklemini; bacakların arkasındaki, önündeki ve yanındaki kasları esnetmekti. Felsefi açıdan ise amacımız bu zor duruşu yaparken sadakat ile zor olanı başarmaya çalışacaktık. Tıpkı bu “asana”nın hikayesinde olduğu gibi… (Ayrıntılı bilgiye https://burcuyircali.wordpress.com/2014/04/06/sadakatle-basarmak/) adresinden ulaşabilirsiniz.)
Başlangıç meditasyonundan sonra “hanumanasana” yapabilmek için gerekli olan kasları ve bölgeleri esnetmeye başladık. Bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme), “hasta padasana” (elleri ayak tabanının altına koyduğumuz öne eğilme) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi asanalardan faydalanmıştık.
Bacakların önündeki “kalça fleksör kaslarını” ise “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “uttan pristhasana” (kertenkele), “half saddle” (yarım eyer), “virasana” (kahraman duruşu), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile esnetmiştik.
Bacakların içindeki kasık kaslarını esnetmek için “prasarita padattonasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “water bug” (su böceği), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve yin yogadaki “half frog” (yarım kurbağa) duruşlarını kullanmıştık.
Son olarak kalçayı dışa çeviren kasları “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu), “eye of the needle” (iğneden iplik), “square” (kare duruşu) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) ile esnettik.
Bu asanaları ders boyunca “vinyasa”ların (akış) arasına yerleştiriyor, yoga matının (minderi) önünden yana doğru, yandan arkaya doğru, arkadan tekrar yana doğru, yandan tekrar öne doğru dönüyorduk. Yoga matının her bir köşesini kullanıyor, kullanılmadık bir santimetrekare nokta bırakmıyorduk. Matın dört bir yanını dolaşarak hem sabit bir noktada kalmıyor ve devamlı hareket ediyor hem de ufkumuzu açıyor ve bakış açımızı değiştiriyorduk.
Bir “asana”dan bir “asana”ya geçerken dengesini kaybeden öğrenci bir anlığına yoga matının dışına çıktı. Bir elini yoga matının dışında yere koyup dengesini tekrar sağladı ve matın içine geri döndü. Döner dönmez de, “öğretmenim bir anda çok korktum. Nasıl da matın dışına çıktım. Matın dışına çıkınca çok ürktüm. Bir saat boyunca şu kadarcık matın içinde bir o yana bir bu yana dönüp akışlar yapıyoruz ve bir santim dışına çıkmıyoruz. Matın dışına çıkmak istemedim. Nasıl da tuhaf geldi matın dışına çıkmak. Halbuki günlük yaşantımızda kocaman evlere, bırakın evleri dünyaya sığamıyoruz. Aslında sizce de ironik değil mi yoga matı ile mezarın birbirine benzerliği? Öldüğümüzde de şu yoga matı genişliğinde ve uzunluğunda bir yere sığacağız ama hayatta kocaman evlere, dairelere ve koskoca dünyaya bile sığamıyoruz. Belki de yoga ve yoga matı bize bunu öğretmek için vardır: Bu matın içinde yaşa. Bu kadar alana sığ. Dönüp dolaşıp gideceğin yer bu mat kadar bir yer…” Ve işte o an aydınlandım: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
Derslerde iletişim ve etkileşim içinde olmak… Alışveriş… Almak ve vermek… Alma ve verme döngüsü… Ne kadar verirsem, o kadar alırım… Önce vereceğim ki alacaklarım için yer açılsın… Maddi değil, manevi… Fikir alışverişi… Felsefi düşünceler ve etkileşimler…  Kim öğretmen, kim öğrenci? Bunlar üzerimize yüklenen roller sadece. Her an öğretmen ve öğrenci yer değiştirebiliyor. Kimi zaman öğrenciler yepyeni fikirler ortaya atıp öğretmenlere bir şeyler öğretiyor ve o an “bunu ben hiç düşünmemiştim. Ne kadar güzel bir yorumda bulundun ve beni aydınlattın. ‘Namaste’ yani ‘senin önünde saygıyla eğiliyorum’.”

gerçek yoga

Standard
“Öğretmenim, ne zamandır gerçek yoga yapmamışız? Bugünkü ders çok hoşuma gitti.” Geçen hafta özel dersimde bu cümleyi duyduğumda, ders henüz bitmemişti. Öğrencime sözlü yönergeler vererek “asana”dan “asana”ya geçmesini sağlıyor ve öğrencinin bedenini ve zihnini zirve duruşuna hazırlamaya çalışıyordum. Cümleyi duyduğumda, bir an için dondum kaldım çünkü öğrencinin ne ifade etmek istediğini kavrayamamıştım. O “bir an” geçtikten sonra, öğrencinin ne demek istediğini anladım, çok gerçekçi, doğal ve içten bir ifade olduğunu düşündüm, beni çok mutlu etti ve kahkahalarla gülmeye başladım. Sizinle paylaştığımda sizin de kahkahalara boğulacağınızdan hiç kuşkum yok.
2014-02-07 19.14.27
Öğrencimle, uzun zamandır birlikte çalışmaktayız. İkimiz de genellikle “vinyasa” (akış) derslerini tercih etmekteyiz. Ancak son zamanlarda öğrencinin fiziksel rahatsızlıkları nedeniyle biraz “yin yoga” (bedeni bağ dokularına kadar esnetmeyi amaçlayan yoga tarzı) yöneldik. Dans kurslarına başladığı ve kaslarını zorladığı için bir süredir bedeni esnetmeye daha çok ağırlık vermeye başladık. Bu süre içinde bedeni ve zihni zirve duruşuna hazırlayan yoga akışlarına ara vermiştik.
O gün derse gittiğimde, aklımda karın kaslarını güçlendirici bir yoga akışı vardı. “Öğretmenim, bugün kendimi çok yorgun hissediyorum. Karın kaslarını güçlendirici bir yoga akışının bedenime ve zihnime şu an iyi geleceğini düşünmüyorum. Başka bir ders yapabilir miyiz?”
Yoga özünde esnek bir felsefe olduğu için bu tarz isteklere alışkındım. Öğrencinin fiziksel durumunu gözden geçirirken söylediklerini de irdelemeye çalışıyordum. Yorgun bir beden ve zihin… Ne tarz bir ders yapabilirdik? Hangi asana grubuna odaklanırsam öğrencinin kendini daha zinde hissetmesini sağlardık? Ya ters duruşlara ya da burgulara odaklanmalıydık. Ters duruşları hemen eledim. Öğrencinin omuz kuşağında ve bileklerindeki sorunlar nedeniyle son zamanlarda ters duruşlara biraz ara vermiştik. En iyisi burgulara odaklanmak, bedeni arındırıp temizlerken zihni de sakinleştirmeliydik. Asana grubuna karar verdikten sonra, zirve duruşunu da seçmeliydim. “Parivrtta janu sirsasana” (baş dize duruşunda burgu) ya da “parivrtta upavistha konasana” (bacaklar ayrık öne eğilmede burgu) öğrenci için çok kolay burgular olurdu. Öğrencim için daha derin bir burgu seçmeliydim. Ve bulmuştum: “parivrtta surya yantrasana” (pusula duruşu). Bu asana için, omuzları, bacakların arkasındaki hamstring kaslarını ve kalçayı dışa çeviren kasları esnetmeli ve bedeni bu derin burguya hazırlamalıydık.
Başlangıç meditasyonu sonrasında “utthita balasana”da (uzanmış çocuk duruşu) ellerle önce sağa sonra sola doğru yürüyerek omurgayı burguya hazırlamaya başladık. Sonra “thread the needle” (iğneden iplik) duruşu ile dört ayak üzerinde bedeni büktükten sonra omuz kuşağını esnetmeye başladık. “Virasana”da (kahraman duruşu) otururken “gomukhasana” (inek başı) ve “garudasana” (kartal) duruşlarının sadece kol pozisyonlarını kullanarak omuzları esnetmeye başladık. Daha sonra ayağa kalkıp bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıtmaya başladık.
“Surya namaskara” serileri arasına o günkü derste burgular eklemeye başlamıştık. “Parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekte burgu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “ashwa sanchalanasana”da (yüksek hamle) burgu, “anjaneyasana”da (alçak hamle) burgu, “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı ayakta öne eğilmede burgu) ve “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen duruşu) bunlardan bazılarıydı.
Omurgayı burgulara hazırladıktan sonra omuz kuşağını biraz daha esnetmek istemiştim. “Virabhadrasana I”de (birinci savaşçı) “garudasana” (kartal) kol pozisyonunu kullandıktan sonra öndeki bacağın içine doğru esnerken elleri arkada kenetlemiştik. “Virabhadrasana II”ye (ikinci savaşçı) geçtiğimizde, elleri arkada “namaste” (dua pozisyonunda) birleştirip omuzları dışa doğru çevirmeye çalıştık. “Prasarita padottanasana”da (bacaklar ayrı ayakta öne eğilme) kolları arkada kenetleyip öne eğildiğimizde kolları bedenden iyice uzaklaştırmayı ve omuz kuşağını biraz daha esnetmeyi denedik.
Bacakların arkasındaki hamstring kasları içinse “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) uzun bekledik. Yere oturduktan sonra ise “janu sirsasana” (baş dize duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme/batıya bakan duruş) ile hamstring kaslarını biraz daha esnetmeye çalıştık.
Zirve duruşuna geçmeden önce kalçayı dışa döndüren kasları esnetmemiz gerekiyordu. Sağ bacak ile başlamıştık. Sağ bacağı bir elimiz ile dizden bir elimiz ile ayak bileğinden yakalayarak içe dışa sallıyorduk. Tıpkı beşiği sallar gibi. Zaten bu “asana”nın adı da “beşiği salla duruşu”ydu. Daha sonra sağ ayağı sağ el ile yakalayıp koltuk altından geriye doğru çekmiştik. Tıpkı oku yaya germiş gibi… “Asana”nın adı da tahmin edebileceğiniz gibi “ok kulağa duruşu/okçu duruşu” yani “akarna dhanurasana”ydı.
Sırada zirve duruşu vardı. Sağ bacağı omuz bacağın içinde kalacak şekilde yerleştirip sağ eli yere koyduktan sonra önce bedeni sola doğru çevirmiştik. Bu duruşun ilk aşamasıydı. Eğer bedeni rahatça burguya soktuysak, sağ ayağı sol el ile yakalayıp omurgayı biraz daha sola doğru bükmeye çalışmıştık. Ve “parivrtta surya yantrasana”, nam-ı diğer “pusula duruşu”…
Duruşu öteki tarafta deneyeceğimiz sırada öğrencim, “öğretmenim, ne zamandır gerçek yoga yapmamışız? Bugünkü ders çok hoşuma gitti” demişti. Yazının başında da belirttiğim gibi, önce ne demek istediğini anlayamamıştım. “Gerçek yoga” ne demekti? Biz bugüne kadar “gerçek yoga” yapmıyorsak ne yapıyorduk? O an yönergelere ara verip derin bir nefes alıp verdim. Zihnime taze kan gitmeliydi ki bu cümlenin gerçek anlamını idrak edebileyim. Ahh nefes, sen nelere kadirsin?
Öğrencime, “gerçek yoga derken, akış derslerinden yani vinyasa derslerinden söz ediyorsun sanırım. Bir süredir bedeni esnetmeye yönelik çalıştığımız için asanaları birbirine bağlamıyorduk. Bir asanaya girip bir süre bekleyip sonra öteki asanaya geçiyorduk. Bugünkü dersimizde, bir asanadan bir asanaya nefeslerle aktık. Dans eder gibi asanaları birbirine bağladık. Gerçek yoga derken bunu mu kastediyorsun?”
Öğrencim, “evet aynen bunu kastediyorum. Akıştan bahsediyorum. Yanlış ifade ettim sanırım. Yaptığımız herşey yoga, haklısınız. Hatta yoga bir felsefe ve yaşam biçimi. Ben gerçek yoga derken akış derslerinden bahsediyordum. Her nefes alış verişte bir asanadan bir asanaya geçtiğimiz dersleri kastediyordum. Ne zamandır böyle ders yapmamışız. Çok özlemişim ve çok hoşuma gitti.”
İşte “gerçek yoga” buydu. Konuşurken, kahkalarımı tutamıyordum. “Gerçek yoga” diye kendi kendime mırıldanıyor ve gülüyordum. O kadar hoşuma gitmişti ki!… Öğrencinin mutluluğunu gözlerinden okuyabiliyordunuz. Akış dersinin yarattığı yorgunluk ve aynı zamanda enerji ve nefes alış verişlerin beden ve zihninde yarattığı uyanıklık hali… Bedeni esnetmeye odaklandığımız derslerde eksik olan şeyler… Yorgunluk, enerji ve uyanıklık hali… Bedeni esnetmeye odaklandığımızda ve özellikle “yin yoga”ya yoğunlaştığımızda rahatlama, gevşeme, dinginleşme ve sakinleşme… Oysa “vinyasa”nın verdiği enerji ve uyanıklık hali… İşte “gerçek yoga”nın bize kattıkları…

orta yolu bulmak

Standard

Grup yoga derslerindeki en büyük sorunlardan biridir derse katılan müdavim ve yeni öğrenciler… Bir süredir ders verdiğim spor tesisinde böyle bir sorunla karşılaşmamıştım. Derslerime, uzun zamandır yoga yapan kişiler katılıyorlardı. Ben bu spor tesisine başlamadan önce, tanıdığım ve takdir ettiğim birçok yoga eğitmeniyle çalışmışlardı ve yogada oldukça ilerlemişlerdi. Ters duruşlar ve yoğun arkaya eğilmeleri deneyimlemeyi seviyorlardı. Ben de, bu spor tesisinde ders vermeye başladığım ilk günden beri zirve duruşunu ters duruşlardan, yoğun arkaya eğilmelerden ve kol denge asanalarından seçiyordum. Günler, haftalar ve aylar böyle geldi geçti taa ki birkaç hafta öncesine kadar…

20140331_202002

Yazın gelmesiyle birlikte, insanlar spora daha bir ağırlık verir. Bikini sezonu yaklaştığında, spor tesislerinde daha çok boy göstermeye başlarız. Tabii ki grup derslerine de katılım artar. Benim derslerim de, bu furyadan nasibini aldı. O gün sınıfa girdiğimde, yeni bir sürü öğrenciyle karşılaştım. Yeni yüzler ve yeni yaklaşımlar…
“Mat”ımı (yoga minderi) her zamanki gibi sınıfın ortasına yerleştirdim. Derslere katılım çok olduğu için sınıfta daire düzenini tercih ediyordum. Herkes daire şeklinde diziliyordu ve ben de ortada duruyordum. Böylece herkesi görebiliyordum ve daha kolay müdahele edebiliyordum. O gün de bu düzeni tercih ettim. Özellikle yeni öğrencilerin birbirine yakın durmalarını istedim.
Ders başlamadan önce, tüm katılımcılara fiziksel bir rahatsızlıkları olup olmadığını sordum. Yeni öğrencilerle tek tek ilgilendim. Fiziksel rahatsızlıklarından bahseden öğrencilere ders öncesi yapıp yapmamaları gereken şeyleri söyledim. “Madem boynunuzda rahatsızlık var, asanalarda beklerken boynunuzu omurganızın bir uzantısı olarak yani düz bir şekilde tutun. Tam karşıya bakın. Boynu yukarı kaldırmayın ya da aşağı indirmeyin.” Ya da “Diziniz mi rahatsız? Ben ders boyunca yine hatırlatırım ama öndeki diz bükülüyken, diz ayak parmak uçlarını geçmesin. Diz mutlaka ayak bileğinin üstünde olsun. Yerdeki duruşlarda da dizin altına bir battaniye ile dizleri koruyun.”
Tüm uyarıları yaptıktan sonra, müziği ayarladım. Ders başlayabilirdi. Bağdaşta birkaç dakika meditasyon yaptıktan sonra, “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile omurgayı esnettik. “Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ve ardından “vinyasa” akışı ile “tadasana”da (dağ duruşu) ayaktaki asanalara başladık.
Birkaç “surya namaskara” (güneşe selam) ile bedeni ısıttık. Güneşe selam serilerinin arasına, “ashva sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını serpiştirerek kalça fleksör kaslarını açtık. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) beş nefesten fazla bekleyerek bacakların arkasındaki hamstring kaslarını açtık. “Surya namaskara” serilerinin arasında bazen “uttanasana”, bazen “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayaktaki öne eğilme) bazen de “hasta padasana” (elleri ayak tabanlarının altına koyduğumuz öne eğilme) yaptık. Amacımız “hamstring”leri daha çok açmaktı. Neden bacak önündeki ve arkasındaki kaslara yoğunlaşmıştım?
O gün derse, hem eski hem yeni öğrenciler gelmişti. Çok basit bir zirve duruşu yaparak eski öğrencileri geriletemezdim. Yeni öğrencileri ise ilk derslerinde zorlayamazdım. Ara yolu bulmalıydım. Çok düşündüm. Ne yapacağımı bir türlü bilemedim. En sonunda kalça açıcı bir duruşta karar kılmıştım. “Hanumanasana” (maymun duruşu). Birçok kişi öyle ya da böyle bugüne kadar okulda beden eğitimi derslerine ya da spor tesislerinde “stretching” (esneme) derslerine katılmıştır. “Hanumanasana”, jimnastikte “split” olarak adlandırdığımız duruşa benzer. Zor bir duruştur. Kalça esnekliği gerektirir. Bacak arkasındaki ve önündeki kasların da esnek olması gerekir. Ama birçok kişinin az çok yapabileceği bir duruştur. Bu asana ile, hem eski hem de yeni öğrencileri mutlu edecektim. Eski öğrenciler, “hanumanasana”da derinleşmeye çalışacaklardı. Yeni öğrenciler için ise, “imkansız” bir asana değildi.
“Uttan pristhasana” (kertenkele/alçak hamle), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “parsvakonasana” (yan açı) çalıştığımız diğer asanalardı ve hepsi bizi zirve’ye hazırlıyordu. Kalça fleksörlerini açmak için “uttan pristhasana”da da arkadaki bacağı kalçalara doğru çektik. “Ashva sanchalanasana”da uzun süre bekleyerek ve bu duruşta burgular yaparak kalça fleksörlerini iyice açtık.
Zirve duruşundan hemen önce “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) yaptık. Arkadaki bacağı kendimize doğru çekerek kalça fleksörlerini esnettik.
“Prasarita padottanasana”, “padangusthasana”, “pada hastasana”, “uttanasana”, “janu sirsasana” (baş dize öne eğilme) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile hamstring kaslarını esnettik. Kasıkları açmak için de “ashva sanchalanasana”, “uttan pristhasana”, “prasarita padottanasana”, “parsvakonasana”, “virabhadrasana” ve “upavistha konasana” (oturarak bacaklar açık öne eğilme) duruşlarını kullandık.
Sıra zirve duruşuna gelmişti: “Hanumanasana”. Yüksek hamle duruşunda, arkadaki bacağı yere koyup birkaç kez bedenin ağırlığını öne doğru verdik ve öndeki bacağı düzleştirdik. Ardından bacağı öne doğru düz uzatıp bedenin elverdiği son noktaya kadar açıp asanayı deneyimledik. Sınıfta iki kişi bacakları tam olarak öne ve arkaya doğru açabildi.
Yine de katılımcıların hepsi mutlu olmuştu. Eski öğrenciler, asanada daha çok derinleşmişlerdi. Duruşu tam yapabilen öğrenciler, kollarını yukarı doğru kaldırmayı deneyimlemişlerdi. Hatta öndeki bacağın üzerine doğru eğilmeyi denemişlerdi. Yeni öğrenciler ise, ellerinin öndeki bacaklarının altına blok almışlardı. Karın kaslarını sıkarak “hanumanasana”da yığılmadan ayakta dik bir şekilde durmayı deneyimlemişlerdi.
Herkes memnundu. Tabii ki ben de… Derse başlarken korkmuştum. Eski ve yeni öğrencileri nasıl orta bir noktada buluşturacağım diye düşünmüştüm. Ders ilerledikçe bunun o kadar da zor olmadığını farkettim. Örneğin, deneyimli öğrenciler, “uttan pristhasana”da dirseklerini yere değdirebilirken yeni öğrenciler bunu başaramasa da kollarının üzerinde beklemişlerdi. Ya da blokların üzerine eğilmişlerdi. Belki deneyimli öğrenciler, bu duruşta arkadaki ayaklarını kendilerine doğru çekip ön bacak kaslarını esnetebilmişlerdi, ancak yeni öğrenciler bacaklarını esnetmek için “yüksek hamle” duruşunu tercih etmişlerdi.
Dersin ana fikri neydi? Öğrenciler, kendi bedenlerini tanımışlardı. Herkes, asanayı kendine göre uyarlamıştı ve yapabildiği noktada durmuştu. Kimse kimseyle yarışmamıştı. Herkes kendi deneyimini yaşamış ve kendi sınırları içinde kalmıştı. Bu, bir yoga dersi için ulaşılabilecek en güzel noktaydı.
Bana gelince… Korkunun ecele faydası yoktu. Bir gün böyle bir şey başıma gelecekti. Her zaman, ileri seviyede ve deneyimli öğrencilerle karşılaşamazdım. Yeni öğrenciler de olacaktı. Zaten sorun, yeni öğrencilerimin olması değildi. Alışıktım yeni öğrencilere. Ama genellikle sadece yeni öğrencilerden oluşan gruplarla ya da sadece deneyimli öğrencilerden oluşan gruplarla çalışıyordum. O gün, karışık bir gruptu. Yeni ve eski öğrencilerden oluşan karma bir grup. Benim için “yeni” olan ve “zor” olan buydu. Ne yaptım? Kabullendim. Asanaları gözden geçirdim. Katılımcıların hepsini mutlu edecek bir asana seçmeye çalıştım. Orta yolu bulmayı denedim. Yoga üstadı Patanjali’nin “Ashtanga Yoga” felsefesinin “brachmacharya” (ılımlılık) ilkesini hatırladım. Bu ilke, birçok açıdan ele alınabilir ve yorumlanabilir. O gün ben, bu ilkeyi, “orta yolu bulmak” olarak algıladım ve yorumladım. Dersi, “hayatta da orta yolu bulmayı” dileyerek bitirdim.