Tag Archives: gomukhasana

herkesi mutlu edebilir misiniz?

Standard

Derslerde öğrencilerle etkileşim içinde olmayı seviyorum. Onların ihtiyaçlarını dikkate almayı ve o ihtiyaçlar doğrultusunda ders yapmayı da seviyorum. Ama kimi zaman öğrencilerden farklı farklı istekler gelebiliyor. Böyle bir durumda da ortada kalıyorum. Bir öğrencinin istediğini dikkate alsam diğer öğrenci kırılabiliyor. Geçen hafta derslerimden birinde tam da böyle bir durumla karşılaştım.

20150202_104809

Derse gittiğimde birkaç öğrenci sınıfa gelmiş ve yerleşmişti bile. Biraz sohbet ettikten sonra o gün özel bir “asana” (duruş) grubu çalışmak isteyip istemediklerini sordum. Öğrencilerden birkaçı kalça açıcı duruşları çalışmak istediğini söyledi. Bir tanesi ise sırt odaklı bir ders tercih edeceğini söyledi. “Çoğunluk kalça açıcı bir seri istiyor. Çoğunluğun istediğini yapsaydın” dediğinizi duyar gibi oluyorum. Ama böyle bir durumda ne kalça açıcı bir seri ne de sırt odaklı bir ders yapacaktım. Bambaşka bir ders planlarken, birden aklıma bir “asana” geldi. Ve bu “asana”nın hem kalça açıcı hem de sırt odaklı bir ders için biçilmiş kaftan olduğunu fark ettim. Sorun çözülmüştü. Şimdi derse başlama zamanıydı.

Başlangıç meditasyonu sonrasında “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedenleri ısıttık. O günün zirve duruşu için bacakların içindeki kasları, kasık kaslarını, bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını ve omuz kuşağını esnetmek gerekiyordu. “Hamstring” kasları için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (el parmaklarımızla ayak baş parmağını tuttuğumuz duruş), “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi duruşları kullandık. Bacakların içindeki kaslar için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “half frog” (yarım kurbağa) gibi duruşları yaptık. Omuzları ise “garudasana” (kartal) ve “gomukhasana” (inek başı) duruşlarının kol şekli ile öne eğilirken elleri geride kenetleyerek esnettik.

Sıra zirve duruşuna gelmişti. Zirve duruşunu tahmin edebildiniz mi? “Kurmasana” (kaplumbağa) duruşu… Bu duruşa geçmeden önce “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacağın içinde kasları ısıttık ve esnettik. Ve “kurmasana”… Zirve duruşunda herkes için en zor kısım omuzların içe doğru dönmesiydi. Öğrenciler duruşu denerken kendi sınırlarını fazla zorlamamalarını ve “asana”da ilerlerken omuzlarını çok zorladıklarını düşündüklerinde bir adım geri çekilmelerini tavsiye ettim.

Zirve duruşundan sonra omurgayı “setu bandhasana” (yarım köprü) ile geriye eğdik. Burgularla bedeni rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi sonlandırdık.

Benim için zorlu bir ders olmuştu. Öğrencilerin istekleri doğrultusunda ders yapayım derken birilerini sevindirirken birilerini kıracak hale gelmiştim. Neyse ki o gün tüm öğrencileri mutlu edecek bir ders yapabilmiştim. Ama her zaman bu kadar şanslı olamazdım. Yine de her zaman herkesi mutlu edemeyiz, değil mi? Benim kendi adıma aldığım ders buydu.

Reklamlar

kanatlarımızı açmak…

Standard

Yaklaşık altı aydır bir yoga eğitimine ya da workshop’a katılmamıştım. Geçen hafta sonu çok faydalı bir o kadar da eğlenceli bir workshop’a katıldım eğitmenliğe yeni başladığım stüdyoda. “Kanatlarınızı açın ve kalbinizi hafifletin”… Size bir şey ifade etti mi? Kanatlarımız olsa bedenimizin neresinde olurdu? Evet, bildiniz. Workshop, omuz kuşağı kaslarını etkin bir şekilde kullanarak; sırttaki gerginlikleri gidermek, göğsü genişletip kalbi özgürleştirmek için omuz kaslarını güçlendirmeye ve açmaya yönelik bir çalışmaydı. Workshop’u veren eğitmen arkadaşım çok başarılıydı. Gerçekten de birazdan kanatlanıp uçacakmışım gibi hissettim.

1.jpg

Workshop’un öncesinde kendi derslerim vardı. Önce bir saat çocuklarla yoga yapmıştım ardından bir saat de hamile yogası dersim vardı. Ne yazık ki, workshop’un ilk 40 dakikasını kaçıracaktım. Hamile yogası dersimle çakışıyordu çünkü.

Dersim boyunca, zihnimin bir kat aşağıdaki workshop’a kayması gerekirdi değil mi? Hiç de öyle olmadı. Zihnimi dersimde tutmayı başardım. O gün dersime tek bir öğrenci katılmıştı. Dört buçuk aylık hamileydi ve sırt ve kuyruksokumu ağrılarından muzdaripti. O gün tek öğrencim olduğu için ona özel bir ders yaptım ben de. Sırt ve kuyruksokumu ağrılarını hafifletici asanaları deneyimledik beraber. Dersim bittiğinde, öğrencimi yolcu ettim ve heyecanla aşağıdaki stüdyoya indim workshop’a katılmak için.

Sanırım ben derse girene kadar öncelikle omuz kuşağı tanıtılmış ve bedeni ısıtmak için “surya namaskara” (güneşe selam) serileri yapılmıştı. İnanın, bu sadece tahmin. Gerçekten ilk 40 dakikada neler oldu, neler yaşandı, neler yapıldı bilmiyorum ama sonrasında sanırım kanatlandım ben.

Aslında hiç doğru değildi workshop’a ısınmadan katılmak, ama başka çarem yoktu. Yoga geçmişime güveniyordum. Bedenimin beni yarı yolda bırakmayacağına inanmaktan başka çarem yoktu. Sabah erkenden spor tesisinde almıştım soluğu. Bir saat boyunca yürüyüş bandı ve cross-trainerda kardiovasküler antrenman yapmıştım. Ardından çocuklarla bir saat yoga yapmış ve en son da hamile yogası dersi vermiştim. Hamile yogasında bedenimi ısıttığım söylenemez. Ondan öncesindeki kardiovasküler çalışmaya ve çocuklarla yoga dersime güvenmek ve bedenimi ısıttığımı düşünmem gerekiyordu o an.

Workshop’a katıldığımda ilk birkaç asana benim için zorlayıcı olmuştu. Ne olursa olsun, 40 dakika boyunca ısınmış bir grup vardı ve ben derse ortasından katılmıştım. Tek şansım sınıfın kalabalık ve sıcak olmasıydı. Birden yoga eğitmeni Bernie Clark’ın kitabından bir cümle geldi aklıma. Türkçe şu şekilde ifade edebilirim sanırım: “Duruşun içine girmek için bedenimizi kullanmıyoruz, bedenimizin içine girmek için duruşu kullanıyoruz.” İşte bu, o an ihtiyacım olan şeydi. Duruşlar ile yavaş yavaş bedenimin içine nüfuz edecektim. Sıcak da bana yardımcı oldu ve kaslarımın gevşemesini sağladı. Bir anda kendimi esnemiş buldum. İkinci veya üçüncü “adho mukha svanasana”da her zamanki aşağı bakan köpeğimi bulmuştu bedenim. Sevindim.

O günkü workshop’un kilit noktası, kürek ve köprücük kemikleriydi. Tüm asanaları yaparken dikkatimiz bu iki kemikte olmalıydı. Öğretmenimiz her asanada bize bunu hatırlattı ve yönergelerini dersin anlam ve önemine uygun olarak verdi. Ayrıntılarıyla asanalar anlatıldığı için, workshop vinyasadan çok hatha tarzı bir ders olmuştu. Öğretmenimizin, ders boyunca hatırlattığı en önemli nokta, omuzlarımızı arkaya doğru yuvarlamak (retraksiyon) ve kürek kemiklerimizi (skapula) aşağı doğru ittirmekti (kürek kemiklerinin depresyonu).  Aynı zamanda, köprücük kemiklerimizi (klavikula) birbirinden uzaklaştırarak kendimize alan yaratmaktı. Böylece omuz kuşağımız ve göğüs kafesimiz rahatlayacak ve genişleyecekti.

Tüm asanaları, dikkatimizi kürek ve köprücük kemiklerine vererek yaptık. Öğretmenimiz asanalarda, herkesi kontrol edebilmek için uzun tutuyordu. “Phalakasana”dan (sopa duruşu) “chaturanga dandasana”ya inerken göğüs kafesimizi açmak için bedenimizi omuzlarımızdan öne doğru ittiriyorduk. Sonra “urdhva mukha svanasana”da (yukarı bakan köpek) göğüs kafesini öne doğru fırlatıp omuzları aşağı doğru ittiriyorduk. Arkasından “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) köprücük kemiklerinin arasını genişletiyor, kürek kemiklerini aşağı doğru itiyor ve triceps (arka kol) kaslarını bedenimizin içine doğru döndürüyorduk. Böylece omuz kuşağı ve sırt genişliyor ve enerji doluyordu.

Yıllardır yoga yapan kişiler olarak birçok asanayı doğru hizalanarak ve olması gerektiği gibi yapıyoruz. Ancak o gün, workshop’ta çok ilginç bir şey deneyimledim. Bir asanayı yaparken zaman zaman bedenimizin belli bir bölgesine odaklanmak ve orayı hissederek o duruşu yapmak insana bambaşka duygular hissettiriyor. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı) tüm yoga derslerinin olmazsa olmaz asanaları arasındadır. O gün, bu duruşları “gomukhasana” (kartal) kollarıyla yapmak beni bambaşka bir boyuta taşıdı. Kollarımı “gomukhasana” duruşundaki gibi tuttuğumda ve savaşçı duruşlarına girdiğimde omuz kuşağımı, özellikle kürek kemiklerimi çok daha yoğun hissettim. Sanki iki kürek kemiğim birbirinden ayrılıyormuş gibi. Müthiş bir rahatlama ve genişleme duygusu…

“Trikonasana”da (üçgen) dikkatimizi kürek ve köprücük kemiklerine vermek, “parsvakonasana”ya (yan açı duruşu) girerken asananın en basit halinden başlayarak, kademe kademe, eğer bedeniz elveriyorsa ve göğüs kafesimiz kapanmıyorsa, en derin haline girmek… Bunları deneyimlemek ve hissetmek harikaydı.

2.jpg

Eş olarak kürek kemiklerimizi açmak için el ele tutuşup kollarımızı yanlara doğru açmak ve koltuk altlarımızdan yanlara bakmak… Böyle bir çalışmayı ilk defa yaptım. Ne hissettim? Müthiş bir histi.

Sıra geldi benim için dersin en zor aşamasına. “Ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) yapacaktık. Omuz kaslarını güçlendirmek için en etkin yoga duruşlarından biriydi yunus. Bu asana, kolun dönmesini sağlayan kasları (rotator cuffs), göğüs kaslarını, sırt ve karın kaslarını güçlendiriyordu. Dikkat etmemiz gereken şey, iç kollara ağırlık vermekti. İç kol kaslarımızı kullanmaktı. “Pincha mayurasana” (tavus kuşu duruşu) için bir hazırlıktı. Yani benim için dersin en zor anı.

“Ardha salamba sirsasana”da beş nefes bekledikten sonra, tek tek bacaklarımızı yukarı kaldırmayı denedik. Bu, “pincha mayurasana”ya hazırlıyordu bizi. Öğretmenimiz, hazırlık aşamasını bitirdikten sonra eş olmamızı istedi. Birisi duruşa girmeyi denerken, ikinci kişi ona yardımcı olacaktı. Ben, o gün workshop’a katılan iki arkadaşıma yardım ettim. Derken, stüdyonun sahibi iki öğretmenim bana yardımcı olabileceklerini söyledi. O an gelmişti. Duruşa girdim. Daha önceki denemelerim gibi “yeni doğmuş tay” gibi değildim. Öncelikle workshop boyunca omuz kuşağını iyi ısıtmış ve hazırlamıştık. Bu duruşu yapamamam için fiziksel bir engel yoktu. Zihinsel? Maalesef evet. Ama öğretmenlerim yanı başımdayken, engeller bir anda yok oldu. Beni tutabileceklerini biliyordum, güveniyordum onlara ve yükseldim tavus kuşuna. Durdum da. Öğretmenlerim hemen nerede yanlış yaptığımı görüp beni uyardılar ve ona göre kendimi tekrar hizaladım duruşun içindeyken. Olabiliyormuş. Tamam, halen destek alıyordum ama bu benim için iyi bir gelişmeydi. Kendi kendime daha çok pratik yapmaya karar vermiştim. Hiç değilse duvar kenarında deneyecektim.

Dersin en zor anını atlatmıştık. Şimdi en sevdiğim asanalardan birine gelmişti sıra. “Setu bandhasana” (yarım köprü) ve “urdhva dhanurasana” (tam köprü). Yarım köprüyü herkes kendi matında (minderinde) yaptı. Bu duruştaki püf noktası göğüs kafesinden yükselmekti, kalçayı ne kadar yukarı kaldırdığımızın önemi yoktu. Göğüs kafesini genişletmek ve evrene sevgi enerjisi yaymaktı amaç. “Setu bandhasana”dan sonra öğretmenimiz yine eş olmamızı istedi. Eşimizin tam köprü yapmasına yardımcı olacaktık. Eşlerden biri yere yatacaktı, diğeri onun başının arkasına geçecekti. Yerdeki eş, ayaktaki eşin ayak bileklerini tutacak ve kendisini oradan yükseltecekti tam köprüye. Ayaktaki, köprünün ayakları gibi… Destek olacaktı yerdeki eşine. Workshop’a katılan iki arkadaşıma yardım ettim. Açtık göğüs kafeslerimizi, sevgimizi gönderdik evrene… Genişledik, esnedik ve sevdik…

Workshop’un sonuna gelmiştik artık. Yerde birkaç asanadan sonra sıra geldi “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu). En sevdiğim asana. Yazımın başında da belirtmiştim. Yaklaşık altı aydır herhangi bir eğitime ya da workshop’a katılmıyordum. Her ne kadar kendi yoga pratiğimde “savasana” yapsam da, bir başka eğitmenin yönergeleriyle “savasana” yapmak ve gevşemek bambaşka bir duygu. Tamamen kendini bırakmak, minderde erimek, toprağın seni içine çekmesi, bedeninin ağırlaşması, ruhunun özgürleşmesi… O an tüm bunları hissettim. Hiç bitmesin istedim “savasana”.

Ne yazık ki, her güzel şeyin bir sonu oluyor. Öğretmenimiz, yine yönergeleriyle bizi “savasana”dan uyandırdı. Oturma pozisyonuna getirdi. Gözlerimizi açıp, dünyaya dönmeden önce bize çok güzel mesajlar verdi. “Sevgiyle duymak, sevgiyle dokunmak, sevgiyle konuşmak, sevgiyle görmek, sevgiyle koklamak.” Her şey sevgiyle… İçinde hiç bir kötülük bulundurmamak. Güzel düşünmek, güzel hissetmek, güzel hissettirmek, güzel konuşmak, güzel görmek… Sevgi… Öylesine bir enerji ki, karşısında her şey eriyebiliyor. Yeter ki, biz alanımızı genişletelim, kanatlarımızı, göğsümüzü ve kalbimizi açalım, esnetelim ve yumuşatalım…

farkında olmak!

Standard

Hayatın içinde yaşarken hep yaptığımız ama farkına varmadığımız şeyler vardır ya? Evden çıkarız, kapıyı kilitlemişizdir ama evden uzaklaştıktan sonra aklımıza takılır: “Kapıyı kilitlemiş miydim?” Bazen de, yine evden çıkmışızdır ve şeytan dürtüverir: “Ocağı kapattım mı?” Aslında bunların hepsi farkında olmadan, gelişigüzel yaptığımız şeylerdir. Üzerinde düşünmeyiz bile. Tıpkı yoga derslerinde üzerinde düşünmeye değer bulmadığımız bazı asanalar gibi. Oysa birçok yoga dersinin temeli olan ve çok doğru ve düzgün yapılması gereken asanalar da var. Mesela mı? “Chaturanga dandasana”, nam-ı diğer şınav.

2009-2015
Türkçe açılımıyla, “dört uzuvlu/kollu asa duruşu” yani “chaturanga dandasana” tıpkı günlük hayatta yaptığımız ama nasıl yaptığımızı bilmediğimiz sıradan işler gibidir. Özellikle “vinyasa” (akışlı) yoga derslerinde asanaların arasında yaptığımız birkaç pozdan biridir. Yani, yogaya yeni başlayan ve vinyasa dersine giren bir öğrenci bile ders boyunca on-on beş defa “chaturanga dandasana” yapabilir.
Ders vermeye başladığım ilk zamanlarda “chaturanga dandasana”yı bir dersimin zirve duruşu olarak kullanmıştım. Diyorum ya, yaklaşık bir iki aydır aynı gruba ders veriyordum ve çoğunlukla vinyasa dersleri yapıyorduk. Bu dersler içinde kim bilir kaç defa “chaturanga dandasana” yapmışızdır. Sayısını bile bilmiyorduk.
Vinyasa dersi akışlı bir ders olduğu için ve bahsettiğim gruptaki kişiler de tam olarak vinyasa akışını ezbere bilmedikleri için ders boyunca ben de onlarla birlikte akışı yapıyordum. Akışı yaparken de her ne kadar sürekli gözüm sınıfta olsa da tüm asanaları doğru ve tam olarak yapıp yapmadıklarını gözlemleyemiyordum. İşte sırf bu yüzden “chaturanga dandasana”yı bir dersimin zirve duruşu olarak seçtim. İyi ki de seçmişim.
“Chaturanga dandasana” için bedenimizin hangi bölgelerini ısıtmamız ve güçlendirmemiz gerekiyordu diye düşündüm öncelikle. Bu duruş için karın, kol ve sırt kaslarımızı güçlendirmemiz gerekiyordu. Peki, nasıl olacaktı bu? Dersi yerde uzanarak “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozu) ile başlattım. Ders zorlu bir ders olacaktı; en iyisi sınıfı dersin başında gevşetmek ve rahatlatmaktı. Madem yerde başladık o halde biraz karın çalışalım diye karar verdim. Yaklaşık yarım saat boyunca hem yoga derslerinden hem de pilates ve diğer karın derslerinden (six pack) bildiğim birçok karın hareketini yaptırdım. Oturduğumuz yerde omuzları ve kürek kemiklerini çalıştırmak için “garudasana” (kartal duruşu) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) asanalarının sadece kol duruşlarını yaptırdım. Yine karın kaslarının kullanılması için, gruptan omurganın üzerinde öne arkaya sallanarak ayağa kalkmayı denemelerini istedim. Ayağa kalkamasalar bile en azından kalçayı yerden birazcık kaldırmalarını. En sonunda da ayağa kalktık. Ayakta beş set kadar “surya namaskara B” (güneşe selam B) yaptırdım. Bunları “phalakasana” (sopa), “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ve dirseklerin üzerinde durarak sopa duruşu yaptırdım. Yani önce karın kaslarını çalıştırdık. Ardından da omuzları, kürek kemiklerini ve kolları güçlendirdik. Bedenler zirve duruşu için hazırdı ve o an gelmişti.
Önce ben gösterdim “chaturanga dandasana”yı. Bacakların güçlü olması, omuzların yuvarlanması, kürek kemiklerinin arasının genişletilmesi ve aşağı (kalçaya) doğru itilmesi ve ellerin yere sağlam bir şekilde bastırılması gerektiğini hatırlattım. Sonra duruştan çıktım ve öğrencilerden duruşa girmelerini istedim. Tam beklediğim gibiydi. Vinyasa akışlarının içinde bir asanadan bir asanaya geçerken öylesine yapılan “chaturanga dandasana” gerçek anlamda doğru yapılmıyordu. “Üst bedeni sağlam tutun ben size kalçadan destek vereceğim” dedim ve bu şekilde duruşun “aslında nasıl olması gerektiğini” gösterdim.
Yok, olmayacaktı böyle. En iyisi yardımcı donanım kullanmaktı. “Chaturanga dandasana” çok temel bir yoga asanasıydı ama bir o kadar da zordu. Yoga eğitmenlik kursunda biz de bu asanaya özel zaman ayırmış, tabureyle ve bloklarla çalışmıştık. Şimdi bu bilgileri kullanma zamanıydı. Blokları aldım, birini “iman tahtası” olarak adlandırılan “sternum” (göğüs kemiği) adlı kemiğin altına yerleştirdim. Ötekisinin yeri ise pubik kemiğin (leğen kemiğinin ön kısmı) tam altıydı. İşte bu kadar! Tam anlamıyla dergilerde görebileceğimiz cinsten bir “chaturanga dandasana.”

2009-2014
Şimdi öğrencilerimden aynı şekilde duruşu yapmalarını istedim. Blokların yardımıyla asanayı yaptılar ve bloksuz ve bloklu duruş arasındaki farkı iyice gözlemlediler. “Chaturanga dandasana”nın aslında nasıl yapılması gerektiğini anladılar. Vinyasa akışları içinde bu duruşun “öylesine” yapıldığını ve bu asanaya gereken önemin verilmediğini gördüler. Kolların ne kadar zorlandığını, asanada kalabilmek için karın kaslarının ne kadar sıkılması gerektiğini, bacakların da güçlü olması gerektiğini fark ettiler. Yani, “chaturanga dandasana” (şınav) öylesine bir duruş değilmiş. Bunu gördüler.
Ardından bir alternatif olarak bu asanayı dizleri yere koyarak da yapabileceklerini gösterdim. Yoganın güzelliği buydu. Öğrencilere her zaman başka bir seçenek sunabilme imkânı verir bize.
Peki, bu asananın tek faydası karın, omuz ve sırt kaslarını güçlendirmesi miydi? Elbette ki hayır. Her asananın olduğu gibi bu duruşun da fiziksel yararlarının yanında ruhsal ve zihinsel yararları da vardı. Ne gibi mi? “Chaturanga dandasana”, dayanıklılığımızı ve kondisyonumuzu artırıp bedenimize ve zihnimize zindelik ve hafiflik hissi verir. Bu yararlarını da öğrendikten sonra, birçoğunuzun “chaturanga dandasana”ya daha fazla ilgi ve özen göstereceğini görür gibi oluyorum.
Yazımın başında dedim ya, hayatın içinde yaşarken hep yaptığımız ama farkına varmadığımız şeyler vardır diye. İşte yoga yaparken de yaptığımız ya da yaptığımızı sandığımız ama belki de yanlış ya da eksik yaptığımız bir asana “chaturanga dandasana”. Vinyasa akışlarının içinde araya kaynayıp giden ve üzerinde durmadığımız bir asana… Fakat aslında çok özen göstermemiz ve düzgün yapmamız gereken bir asana…
İster yoga pratiğimizde olsun ister günlük hayatımızda… Biz, biz olalım yaptığımız her şeyi farkına vararak yapalım. Çayımızı yudumlarken farkında olalım. Biriyle konuşurken farkında olalım. Kitap okurken farkında olalım. Üç beş sayfa okuyup da okuduğumuz sayfalarda ne yazdığını fark etmemiş olmayalım. Ne iş yapıyorsak kendimizi tamamen verelim, zihnimizi o işe odaklayalım ve konsantre olalım. İşte o zaman hayata bambaşka bir açıdan bakmaya başlayabiliriz. Belki de bu güne kadar gerçek anlamda yaşamadığımızı, hayatımızı öylesine akıp gittiğini fark edebiliriz. Zararın neresinden dönersek kardır. Önemli olan bundan böyle yaptığımız her şeyi farkında olarak yapmamız, odaklanmamız ve konsantre olmamız. Deneyip görmeye değmez mi sizce?