Tag Archives: dandasana

sağlam kökler, sağlam yaşam

Standard

İki hafta önce cemreler düşmeye başladı. Önce havaya, sonra suya ve en son da toprağa… Bundan önceki iki yazımda düşen cemrelerle birlikte yoga derslerinde bedeni dengelemeye çalıştığımızdan ve bedenlerimizi yaklaşan ilkbahara hazırladığımızdan bahsetmiştim. Cemreler baharın gelişini simgeliyordu. Kışın ağırlığından kurtulmak ve değişen hava koşullarına uyum sağlayabilmek için yoga derslerinde bedenimizi cemrelere tekabül eden elementlere uygun olarak çalıştırarak bedenleri ilkbahara hazırlayabilirdik.

Cemre neydi? Cemre, ilkbahar başlangıcında yedişer gün arayla sırasıyla havada, suda ve toprakta oluştuğu sanılan sıcaklık artışıydı. Kelime anlamıyla kor halindeki ateş… Birinci cemrenin 20 Şubat’ta havaya, ikinci cemrenin 27 Şubat’ta suya ve üçüncü cemrenin de 6 Mart’ta (artık yıllarda 5 Mart) toprağa düştüğü varsayılır.

İlk iki hafta hava ve su elementiyle ilgili akışlar çalışmıştık. Bu son hafta sırada toprak elementi vardı. Toprak elementi “muladhara çakra” (kök çakra) ile ilgiliydi ve kuyruksokumunda bulunuyordu. Kök çakrası, yaşamdı. “Muladhara çakra”, bedenimizle ve varlığımızla, çevremizle ve dünya ile en derin bağlantılarımızı düzenliyordu. Bu çakra, yeme, içme, barınma, ev sahibi olma, aile, geçim ve geçim kaynağı gibi tüm yaşamsal değerleri içeriyordu. Kendimizi güvenli hissetme, temel ihtiyaçlar, hayatı idame ettirebilme, hayatta kalabilme ve kökler ile ilgiliydi.

“Muladhara çakra”, toprak elementi ile ilgili olduğu için köklenme üzerine çalışmak gerekiyordu. Ayaktaki duruşlar ve denge duruşları… Derslerde ayaktaki duruşlarda derinleşmeye ve zirve duruşu olarak da bir denge duruşu denetmeye karar vermiştim. Tüm ders boyunca ayaktaki duruşlarda her iki ayak tabanından da derin köklenme üzerine çalıştık. Dersin başında, ortasında ve sonunda “tadasana”da (dağ duruşu) uzun bekleyerek ağırlığı parmak köklerine ve topuklara vererek farkı gözlemledik. Yine bu duruşta parmak ucunda yükselip tekrar topukları yere indirdik. Dengeyi farklı bölgelere kaydırarak ayak tabanlarında yani kökte ne hissettiğimizi fark etmeye çalıştık.

Zirve duruşuna hazırlanırken ilk denediğimiz denge duruşu “vrksasana” (ağaç duruşu) idi. “Vrksasana”da yerdeki ayak tabanından toprağa iyice köklenirken başın tepesinden de yukarı doğru uzamayı denedik. “Lotus bitkisini düşünün. Kökleri çamur ama çok güzel çiçek açıyor. Şimdi bu duruşta beklerken, köklerimiz çamur da olsa o köklerden yükselebileceğimizi ve çiçek açabileceğimizi düşünüp o şekilde uzayın. Kökler çamur da olsa tertemiz de olsa ya da hem iyi hem de kötü de olsa, biz o köklerden uzayıp yükselebiliriz. Bir ağaç düşünün. Yerinden söktünüz ve köklerini kopardınız. O ağaç çok kısa bir süre yaşamına devam edebilir. Biz de aynı o ağaç gibi köklerimiz olmadan yaşayamayız. O yüzden köklerimizi olduğu gibi kabul etmeli ve o kökler üzerinde yükselmeliyiz.

Zirve duruşu, “ardha chandrasana”ydı (yarım ay duruşu). İlk denemeden sonra, havadaki ayağı dizden büküp topuğu kalçaya doğru yaklaştırıp elimizle tutmayı denedik. Bu arada yerdeki ayaktan ve elden kökleniyorduk.

Zirve duruşundan sonra bir “vinyasa” (akış) ile yere oturduk. Yere oturduğumuzda “dandasana”ya (asa duruşu) geçtik. “Bu duruşta bedenin hangi bölgeleri yerle temas ediyor” diye sordum. Topuklar, baldır kasları, hamstring kasları ve oturma kemikleri… Sonra “paschimottanasana”ya (yerde öne eğilme) geçtik. Bu duruşta da aynı bölgeler yere değiyordu. Dersi “marichyasana” (Bilge Marichy burgusu) ile sonlandırdık. Bu “asana”da (duruş), bir ayak tabanı, diğer ayağın topuğu ve diğer bacağın baldır kasları, hamstring kasları ve her iki tarafın oturma kemikleri yere değiyordu. Yani her zaman yerle bir temas vardı. Her zaman bir köklenme vardı.

“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sırasında öğrencilerden bedeni tümüyle yere bırakıp teslim etmelerini istedim. Beden artık toprak elementine teslim olmalıydı. Tümüyle toprağa yerleşmeliydi.

Kök çakrası dengesiz kişilerin olumsuz, açgözlü, güvensiz ve para ile ilgili sorunları olan kişilerdi. Kök çakrası iyi çalışmıyorsa, hayatta kendimizi güvende hissedemez ve çevremizdeki her şeye bir tehlikeymiş gözüyle bakardık. Ayrıca, korku duygusu hayatımızı derinden etkileyebilirdi. Eğer bir kişinin kök çakrası çok güçlüyse, o kişi çok materyalist olabilirdi. Sağlam köklerimiz olduğunda ise o sağlam köklerin üzerine sağlam bir yaşam inşa edebilirdik. Tıpkı sağlam zemini olan bir bina gibi…

Reklamlar

doğuştan…

Standard

Yoga derslerinde en çok dikkatimi çeken şeylerden biri herkesin kendine özgü oluşu… Kimilerinin kalçaları doğuştan çok esnek, kimilerinin ise göğüs kafesi… Kimileri için ters duruşlar ayaklarının üzerinde durmak kadar kolay, kimileri için ise bu duruşlar neredeyse imkansız… Zihin ve ruh halini bir kenara bırakırsak, bedensel yatkınlıklarımız yoga çalışmalarında bizleri belirli “asana” (duruş) gruplarını sevmeye bazılarından ise sakınmaya yönlendiriyor.

2009-2010 tum fotolar 006

Geçen hafta akşam derslerinden birindeydi. O gün arkaya eğilmelere ağırlık vermek istemiştim. Yoga dersine ilk defa katılan birkaç kişi vardı. Daha önce yoga deneyimi olmayan ve ilk defa yoga dersine katılacak kişiler… Yine de karar verdiğim akıştan ve zirve duruşundan vazgeçmedim. Uzun zamandır “urdhva dhanurasana” (köprü) çalışmamıştık. O akşam bu duruşu deneyecektik.

Derse her zaman olduğu gibi meditasyon ile başladık. Meditasyon sırasında önemli olan bedensel rahatlık olduğu için öğrencileri belli bir duruşa zorlamıyorum. Bedenler rahat hissettiğinde zihin de daha kolay rahatlıyor. O yüzden ister “sukhasana” (kolay oturuş/bağdaş) ister “virasana” (kahraman oturuşu) isterse de “dandasana” (asa duruşu) olsun tek önem verdiğim şey öğrencilerin omurgayı yuvarlamadan dik oturabilmeleri. Rahat ettikleri duruş seçmelerini, gözlerini kapatmalarını, çeneyi ve dişleri gevşetmelerini, kaşların arasını yumuşatmalarını, omuzları kulaklardan uzaklaştırmalarını, nefes alırken omurgayı dikleştirmelerini istiyorum. Derslerin başında öğrencileri gözlerken genellikle “sukhasana” ve “virasana”yı tercih ettiklerini görüyorum. Dizlerinde sorunları olanlar ise “dandasana”da başlıyorlar.

O gün tüm sınıf meditasyona yerleştiğinde öğrencilerden biri “padmasana” (lotus) oturuşunu tercih etmişti. “Ne var bunda” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Evet, bence de hiç sorun yok. “Padmasana”da diğer saydığımız duruşlar gibi meditasyon sırasında tercih edilebilecek “asana”lardan biri… İlginç olan ne mi? Hayatında ilk defa yoga dersine katılmış bir kişinin “padmasana” oturması…

Meditasyon sonrasında “urdhva dhanurasana” için hazırlanmaya başladık. Dersin ilk yarısında göğüs kafesini, kalça fleksör kaslarını ve omuzları esnettik. Zirve duruşuna iyice hazırlandıktan sonra sıra duruşu denemeye gelmişti. Zirve duruşunu üç aşamada denetmeye karar vermiştik. İlk aşamada “setu bandhasana” (yarım köprü) yapacaktık. İkinci aşamada “setu bandhasana”ya yerleştikten sonra kolları başın yanında yerleştirecek ve başın tepesini yere getirecektik. Üçüncü aşamada ise ikinci aşamaya yerleşip kolların üzerinde yükselerek başı da yerden kaldıracak ve “urdhva dhanurasana”yı deneyimleyecektik.

Tüm öğrenciler birinci aşamayı yaptı. İkinci aşamayı deneyen ve denemeyen öğrenciler oldu. Üçüncü aşamada ise yine ilginç bir şey oldu. Derse ilk defa katılan başka bir öğrenci “urdhva dhanurasana”yı doğru hizalanmayla sergiledi.

Zirve duruşundan sonra bedeni “dandasana”, “paschimottanasana” (yerde öne eğilme/batıya bakan duruş), “baddha konasana” (bağlı açı duruşu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile dengeledik. Dersi “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile sonlandırdık.

Dersin sonunda öğrencilerden bir kısmı sınıftan hemen ayrılmamıştı. Yoga derslerinin müdavimlerinin de dikkatini çekmişti. “Öğretmenim, bugün derse yeni katılan arkadaşları fark ettiniz mi” diye sordular. Ben de, “fark etmez olur muyum hiç? Dersin başında yeni arkadaşlardan biri ‘padmasana’yı çok kolay yaptı. Halbuki bizler o duruş için ne kadar çok çalışıyor ve yine de duruşu denerken çok zorluk çekiyoruz. Diğer arkadaş da köprüyü ne kadar rahat yaptı değil mi? Hepimizin bedeni ne kadar farklı değil mi? Kimimiz arkaya eğilirken kendimizi çok rahat hissediyoruz ve köprü bizim için çok basit bir duruş. Kimimiz ise ‘padmasana’yı çok kolay yapabiliyor. Bazılarımız ise kol duruşunda kendini çok rahat ve mutlu hissediyor. Çocukken beden eğitimi derslerinde yapmaktan hep kaçındığım duruştu bu. Köprü yapmayı severdim, kol duruşunu sevmezdim. Okul bitti ve kurtuldum diye düşünmüştüm. Bu duruşun yoga eğitmenliği için hazırlanırken tekrar karşıma çıkacağını nereden bilebilirdim ki? Demek ki kaçmak bir çözüm değilmiş. Hala öğrenmem gereken bir şeyler varmış,”

“Herkesin bedeni kendine özgü… Kimileri kollarının üzerinde ayaklarının üzerinde duruyormuş gibi kolay durabiliyor, kimileri ise geriye eğilmekten hiç çekinmiyor. Kimilerinin kalçaları çok açık ve ‘padmasana’, ‘hanumanasana’ (maymun duruşu/split) yaparken hiç zorluk çekmiyor. Önemli olan bedenimizin elverdiği ve elvermediği duruşların ve doğuştan bize bahşedilen yetenekleri fark etmek ve bedenin elvermediği duruşlarda sadece yolculuğun tadını çıkarmak…”

yüklerden kurtulmak

Standard

Fark etmeden hayatta ne kadar çok yük taşıyoruz değil mi? Sevdiklerimize karşı hissettiğimiz sorumluluklar, sinirlendiğimizde ve bunu ifade edemediğimizde bedenimizde kalan yükler, üzüldüğümüzde üzerimize binen yükler, maddi manevi taşıdığımız her tür yük… Ve sorumluluklar bitince, üzüntüler ve sıkıntılar geçince bu yüklerin de yok olup gittiğini düşünüyoruz. Gerçekten de öyle mi?

2009-2010 tum fotolar 675

Yoga dersleri vermeye başladıktan sonra insan bedenlerine daha çok dikkat eder oldum. Derslere gelen öğrenciler ya bel ya da boyun fıtığından muzdariplerdi. Kiminin sırt kamburu normal derecesinden daha fazlaydı. Kiminin kalçalarında sorun vardı. Bedeni zorlamalar ve sakatlanmalar bir yana tüm bu rahatsızlıkların duygusal nedenleri de olabiliyordu. Yoga camiasına girmeden önce biri bana rahatsızlıkların duygusal nedenlerinden bahsetse inanın güler geçerdim. Gülmeyi bırakın kahkahalardan gözlerim yaşarırdı. İşin içine girince duygularımızın hastalıklar üzerinde ne kadar çok etkisi olduğunu fark ettim.

Geçenlerde grup derslerinden birine gittiğimde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istediklerini söyledi. Tahmin edebileceğiniz gibi sırt kasları güçsüzse sırt ağrıları çekebiliyorduk. Sırt kaslarını çalışırken doğal olarak göğüs kafesini de esnetecektik.

Dik durmak hayatta en zorlandığımız şeylerden biri. Ayaktayken dik durup durmadığınızı hiç kontrol ettiniz mi? Kendinizi bir yerde sıraya girmiş ayakta beklerken hayal edin. Birkaç saniyeliğine dik dursanız bile bir süre sonra bir dizinizi büker omurganızı ve duruşunuzu bozarsınız öyle değil mi? Ya da televizyon ve bilgisayar başındayken kendinizi görmeye çalışın. Dik mi oturuyorsunuz yoksa omuzlar öne doğru çöktü mü? Hele ki bilgisayar başındaysanız, ayaklarınızın ikisi de yere değiyor mu? Ekrana bakmak için başınızı yukarı mı kaldırdınız yani çene yukarı doğru mu kalktı yoksa bilgisayar ekranı göz hizasında mı? Sadece bir düşünün.

Tüm bunları düşündükten sonra sırt odaklı bir yoga dersinde dik durmaya çalışırken neler hissettiğimizi hayal edin. “Tadasana”da (dağ duruşu) dik durmak, omuzları geriye doğru yuvarlamak ve göğüs kafesini açık tutmak, çeneyi yere paralel hale getirmek… “Ardha uttanasana”da (ayakta yarım öne eğilme) sırtı düz tutmak, kamburlaşmamak… Bir sonraki “vinyasa”da (akış) “arda uttanasana”da kolları kulakların yanından öne doğru uzatmak, kolların kulaklardan aşağı doğru düşmesine izin vermemek, kolları kulakların yanında tutarken kulaklarla omuzları yakınlaştırmamak yani boynu sıkıştırmamak… “Dandasana”da (asa duruşu) kollar havada kulakların yanında yine kulaklar ile omuzların arasındaki mesafeyi koruyarak beklemek… Bir süre bekledikten sonra omurga kamburlaşmak istese de bu isteğe direnmek… “Dandasana”da kollar kulakların yanındayken omurgayı düz tutmaya devam ederek, kuyruksokumunu geriye doğru çıkartarak kamburlaşmadan öne eğilmek… Ne kadar öne eğildiğimizin önemli olmaması, sadece omurgayı hala dik tutabilmek… “Upavistha konasana”da (oturarak açı duruşu) aynı “dandasana” serisini yapmak…

Tüm bu duruşları denerken öğrencileri gözlemlemek… Hangisinin özellikle “torakal” (sırt) bölgesiyi kamburlaştırdığını ve “sternum”dan (göğüs kemiği) ileri doğru uzayamadığını görmek… Sebebini düşünmek… Ve dersin sonunda sırtımızda taşıdığımız yüklerden bahsetmek… Sorumluluklar, yükler… Derin bir nefes alın ve nefesinizi verirken hayatınızda size yük olan şeyleri en azından bıraktığınızı hayal edin… Her şey hayal etmekle başlar… Ortaokuldayken okulumuzda bir tablo asılıydı. Tabloda bilim insanı Albert Einstein’in bir sözü yazılıydı: “Hayal gücü bilgiden daha önemlidir.” Hayal edebildikçe ve istedikçe yapamayacağımız şey yoktur.

hiç dikkat ettiniz mi?

Standard

Yoga derslerinde öğrencilerin genellikle sırt ya da göğüs kafesi odaklı akışlar istemesi dikkatimi çekiyor. Sürekli bilgisayar başında geçen saatler, evde ve günlük hayatımızda kendimizi sakatlayabileceğimizi unutarak yaptığımız dikkatsiz hareketler… Bizlere hep sırt ağrıları olarak dönüyor sanırım. O yüzden de sırt esnetici akışlar yoga derslerinin olmazsa olmazı haline geliyor.

2009-2010 tum fotolar 674

Geçen hafta neredeyse tüm yoga derslerimde öğrenciler sırt odaklı çalışmak istediklerini söyledi. Başlangıç meditasyonu sonrasında ısınmak için “marjaryasana”da (kedi duruşu) ters kol ters bacak çalıştırdık. Akış boyunca sırt kaslarını esnetmek için “iğneden iplik” burgusu, “uttitha shishosana” (uzanmış köpek yavrusu), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), “dandasana”da (asa duruşu) düz bir omurga ile öne eğilip düz uzama, “upavistha konasana”da (oturarak açı duruşu) omurgayı yuvarlamadan öne eğilme ve burgu… “Salabhasana”da (çekirge) bedeni tam olarak hazırladıktan sonra zirve duruşu olarak “dhanurasana” (yay duruşu).

Gündüz derslerimden birine gittiğimde yine sırt esnetmeye yönelik bir ders talep edildiği için tüm bu duruşlara ek olarak aralara birkaç burgu eklemeye başladım. “Parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen duruşu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “parivrtta adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekte burgu) gibi…

Bir başka gündüz dersimde ise duvarı kullanma olanağımız vardı ve tabii ki ben de dersin bir kısmını duvar kenarında yaptım. Yoga matlarının üzerinde bedeni ve omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “marjaryasana”da burgu, “uttitha shishosana”, “ardha uttanasana”, “parivrtta uttanasana” ile ısıttıktan sonra duvar kenarına geldik. “Ardha uttanasana”da kimi öğrencilerde omurga istediğim kadar düz bir çizgi haline gelmemişti. Amacım bu duruşu duvarda deneyerek omurgayı duvar desteğiyle düzeltmekti. Öğrenciler yan yana dizildi. Ellerini duvara yerleştirerek kuyruksokumlarını sınıfın ortasına doğru ittirip bedenlerini yere 90 derece hizalandırdı. Duvardan destek alarak omurgalarını dümdüz yaptılar. Elleriyle duvarları ittirirken kuyruksokumlarıyla da arkaya doğru uzamaya çalıştılar. Bu duruşta beş nefes bekledikten sonra sağ bacağı geriye doğru açtılar. Bu açı değişimiyle beden bozuldu. Bir ele daha fazla ağırlık vermeye başladılar ve dolayısıyla da bir kalça öbüründen daha yukarı kaldı. Bacağı çok fazla yukarı kaldırmamalarını, iki kalçayı yan yana tutmaya çalışmalarını söyledim. Denediler. Biraz daha, biraz daha… Ve oldu. Sonra öteki taraf… Duruştan çıkıp dinlendik. Tüm omurganın uzadığını hissettiklerini söylediler. Duvarda çalışmaya devam ettik. Duvara bir yanlarını yaslamalarını ve o taraftaki kolu yukarı doğru uzatıp bedenin o tarafının uzamasını hissetmelerini istedim. Bir süre bu noktada bekledikten sonra kolları omuzdan geriye doğru açtırdım. Önce biraz, biraz daha, biraz daha… Herkesin bedeninin elverdiği kadarıyla… Omuza dış rotasyon yaptırıp omuz başlarını esnetiyor göğüs kafesini de açıyorduk. Bu duruştan sonra sırtı duvara yaslayıp bacakları öne ittirip sandalyeye oturur gibi çömeldik. Hem alt beden hem de üst beden çalışacaktı. Kolları omuz hizasında “teslim oldum” gibi açıp nefes alırken yukarı düz bir şekilde uzattık ve sonra dirsekleri bedene kadar değdirdik. Bu duruşta “pelvik tilt” yaptıktan sonra dinlendik. Duvarda son yaptığımız duruş “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) idi. Sırtı duvara yasladığımızda beli çukurlaştırmadan öndeki bükülü dizi duvara doğru ittirmeye çalıştık. Aynı anda arkadaki kalçayı da duvara yaklaştırmayı deniyorduk. Tek tek herkesin bedenini biraz daha duvara doğru ittirdim.

Matlara geçtikten sonra “horse” (at duruşunda) omurgayı sağa ve sola esnettik. Yine aynı duruşta kürek kemiklerini çalıştırmak için nefes alırken kollarını yana doğru açıp nefes verirken dirsekleri büküp kürek kemiklerini sıkıştırdık. Artık yere oturma zamanı gelmişti. “Dandasana”, “upavistha konasana”, “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu)…

Derslerden sonra düşündüm. Bedenimize pek de iyi davranmıyorduk. Bedenin ruhun evi olduğunu unutup ona hor davranıyorduk. Bedeni dinlemiyorduk, ne yapıp ne yapmamak istediğini hiç önemsemiyorduk. Yapıp yapamayacağını düşünmüyorduk. Zorluyorduk kimi zaman. Özellikle günlük hayatta bedene ne kadar hasar verdiğimizi fark etmiyorduk. Araba kullanırken aniden çantayı almak için arka koltuğa döndüğümüzde, evde su sebilini kaldırdığımızda, toz alırken… Hiç dikkat ettik mi gerçekten de fiziksel aktivite derslerinde mi bedeni sakatlıyorduk yoksa günlük hayatta en basit şeyleri yaparken mi? Belki dikkat etmenin zamanı gelmiş de geçiyordur bile…

daha ne isteyebiliriz ki?

Standard

Günümüzde birçoklarının yaşadığı bir sorundur sırt ağrıları… Spor aktivitelerinden uzak ve hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyu bilgisayar başında oturma, her an bedeni kamburlaştırma eğilimi… Tüm bunlar sırt ağrılarına neden olmakta ve gün geçtikçe bu ağrılar sürekli ve dayanılmaz bir hale gelmekte… Yoga eğitmeni olarak benim de öğrencilerden en çok duyduğum sırt ağrıları ve omurga sorunları… Birçoklarının yogaya başlama nedeni bedensel rahatsızlıklar… Özellikle de sırt ağrıları, omurga sorunları, bel ve boyun ağrıları, daha da vahimi bel ve boyun fıtıkları…

2009-2010 tum fotolar 676

Sırt ağrıları ve “torakal kifoz” (sırttaki doğal eğriliğin normalden fazla olması ya da basit anlatımıyla kamburlaşma) şikayetleriyle yeni bir öğrenciyle çalışmaya başladım. Yogayı uzun bir zamandır yapanlar şekilden şekle girmemize alışıktır ama yeni başlayanların ilk derslerindeki yüz mimiklerini görmenizi isterdim.

İlk derste ne “hatha” ne “vinyasa” ne de “yin” tarzı çalıştık. Aslında ilk ders yogadan ziyade bedeni hareket etmeye ve durağan hayat tarzından çıkmaya yönelikti. “Asana”lar (duruş) arası “surya namaskara” (güneşe selam) akışları yoktu. Ders tek tek hareketlerden ibaretti diyebiliriz.  “Tadasana”da (dağ duruşu) bedeni ve omurgayı hizaladıktan sonra “ardha uttanasana”ya (ayakta yarım öne eğilme) denedik. Ancak sırttaki yoğun kifoz nedeniyle bu duruş istediğim gibi olmamıştı. Dizleri büküp kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirip sırtı düz tutmaya çalıştık. Bu duruşta kolları kulak hizasında tutturmayı istemiştim ama bunu denediğimizde duruş bozuluyordu. En iyisi elleri belde tutmaktı. Çünkü bu “asana”yı yapmaktaki ilk amacımız sırtı düz bir şekilde tutmaktı. Bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek değildi.

“Asana”dan “asana”ya akmak istemiştim. “Ardha uttanasana” ile “tadasana” arasında… Beş kez akış yaptıktan sonra “tadasana”da dinlendik. “Ardha uttanasana” istediğim gibi olmadığı için bu duruşu bir de duvarı kullanarak çalışmaya karar verdim. Elleri duvara yaslayıp dizleri büktük ve kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirdik. Evet işte benim istediğim “ardha uttanasana” buydu. Sırtın dümdüz bir masa gibi olması ve o sırtın üzerine koyduğumuz bardağın düşmeden orada durabilmesi… Bunu söylediğimde öğrencinin yüz mimiklerini görmenizi gerçekten isterdim.

Sanırım biraz zordan başlamıştım. Biraz daha kolaylaştırmaya karar verip dizlerin üzerine geçtik. “Marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ve “iğneden iplik burgusu” ile omurgayı ısıttık, geriye eğdik ve burguya soktuk. Sağ kolu öne doğru uzatıp sol bacağı geriye doğru açtık ve kolu ve bacağı aynı anda nefesle birlikte hafif yukarı ve aşağı oynattık. Böylece sırt kaslarını güçlendirmeye başladık. Daha sonra dizlerin üzerine oturduk ve “gomukhasana” (inek başı) ve “garudasana” (kartal) duruşlarının kol pozisyonlarını yaptık.

Oturma pozisyonuna gelip bacakları öne doğru uzatmış ve “dandasana” (asa duruşu) denemiştik. “Dandasana”da elleri kalçanın yanında tutmak yerine omuz başlarını geriye doğru yuvarlayıp parmakları hafif geriye doğru çevirdik. Amacımız göğüs kafesini esnetmek ve “kifoz”u biraz azaltmaktı. Beş nefes sonra kolları kulakların yanına kaldırdık ve göğüs kafesinin öne doğru kapanmasına izin vermeden yani “sternum”dan (göğüs kemiği) öne doğru uzayarak kollar ve kulaklar yanyana bir şekilde dik bir omurgayla gidebildiğimiz kadar öne gidip nefes alırken tekrar kollar kulakların yanında “dandasana”ya geçtik. Bu oldukça zordu. Öğrenci hemen sırtını kamburlaştırıyordu. Hemen yanına yerleştim ve kollarının altına ellerime yerleştirdim. Kamburlaşmadığı açıya kadar eğilmesine yardımcı oldum ve o açıdan sonra eğilmesine izin vermedim. Beş kere tekrar ettikten sonra omuzları geriye yuvarlayıp, elleri yere koyup, beli hafif çukurlaştırıp başı da geriye atıp bedeni dinlendirdik.

Yere sırt üstü uzanıp kollardan ve bacaklardan iki taraflı iyice uzadıktan sonra kolları arkadan kalçanın yanına doğru geniş bir şekilde açtık ve kapattık. Tıpkı karda yere yatıp “kanatlı melek” yaptığımız gibi… Dirsekleri büktük ve kolları omuz hizasında yanlarda tuttuk. Nefes alıp verirken kolları kulakların yanında geriye doğru düz bir şekilde açtık ve tekrar omuz hizasına getirdik.

Sırt kaslarını çalıştırmaya devam etmek için yüz üstü yattık. Ters kol ters bacak kaldırıp indirdikten ve sırtı ve beli sıkıştırdıktan sonra aynı anda kolları ve bacakları kaldırmayı denedik. Kollar ve bacaklar havadayken ayak çırpıp kolları yüzer gibi yanlardan kalçanın yanına getirip tekrar başın yanına götürmeye çalıştık. Elleri alnın altına yerleştirip nefes alırken göğüs kafesini yerden kaldırmaya çalıştık. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “sphinx” (sfenks duruşu) ile omuzları geriye doğru yuvarladık, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirdik ve göğüs kafeseni açtık. “Balasana”da (çocuk duruşu) dinlendikten sonra “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) “supta baddha konasana”da (yerde kelebek duruşu) yaptık. Bir blok üzerine “bolster”ı yerleştirip öğrenciden “bolster”ın üzerine uzanmasını istemiştim. Ayak tabanlarını birleştirip bacakları kelebek haline getirdikten sonra beş dakika dinlendik. Bu arada pasif bir şekilde göğüs kafesi de esnemeye devam ediyordu. İlk dersimiz böylece sona erdi.

İkinci, üçüncü ve dördüncü derslerde biraz yoga “asana”larını denemeye başladık. Amacımız sırt kaslarını güçlendirmek ve göğüs kafesini esnetmek olduğu için “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilmede burgu), “marichyasana” (Bilge Marichy burgusu), “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşları denedik. Tabii ki “asana”ları modifiye ederek, blok, bolster ve kemer kullanarak…

Beşinci dersimizde inanılmaz gelişme kaydetmiştik. Gözlerime inanamıyordum. Dizler hafif bükülü sırt içerde bir “ardha uttanasana”, sırt içerde, omuzlar üst üste ve göğüs kafesi yana dönük bir “parsvakonasana”, göbek deliğinden yana doğru dönülen burgular…

O yüzden dersi tek tek “asana”lar çalışmak yerine biraz akışlı hale getirmek istedim ve “surya namaskara”lara başladık. İlk akışlarda “ashtangasana”dan (diz-çene-göğüs) “bhujangasana”ya (kobra) geçişi beceredemik. Zaten “ashtangasana”yı kavramak ve yapmak biraz zordur. Yine yüz mimikleri devreye girdi. Öğrenci fen ve matematik mantığından olduğu için bazı şeyleri mantıksal olarak anlaması gerekiyordu. Mantıksal olarak otturttuktan sonra hiç sorun yoktu. Ama önce mantık oturmalıydı. Ve üçüncü akış… Ve “ashtangasana-bhujangasana” akışı anlaşıldı. Artık güzel bir akış çıkıyordu. Aaaahhh bir de “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) olmasaydı. İlk ders ile beşinci dersi karşılaştıracak olursam… İlk derste dizler bükülü olsa bile sırt kambur bir aşağı bakan köpek vardı karşımda… Ama bu son derste dizler bükülü, ayak tabanları tam yere basmıyor ama sırt içerde harika bir aşağı bakan köpek vardı. Bu gelişmeyi gözlemlemek paha biçilmezdi. Azim ve kararlılıkla gelişmek ve yol almak buydu işte…

Omurga deyince karın kaslarını da güçlendirmeden olmazdı tabii ki. Dört derstir sırta ve göğüs kafesine yoğunlaşmıştık. Beşinci derste biraz da karın kaslarını güçlendirmeye ve bacak kaslarını esnetmeye odaklandık. Dersi uzun bir “savasana” ile sonlandırdık.

Öğrencilerin gelişimini görmek gerçekten paha biçilmez. Azimle ve kararlılıkla çalıştıklarını,  bedenlerini güçlendirmek ve esnetmek için çaba sarf ettiklerini, nefeslerinin değişimini fark ettiklerini, zihinlerinin de değişmeye başladığını, ilk günlerdeki hayret ve dehşet ifade eden yüz mimiklerinin yerini gülümseyen ve huzurlu bir yüz ifadesinin almasını ve yoganın sadece bir “fiziksel çalışma” olmadığını aynı zamanda bir “zihinsel gelişim ve değişim süreci” olduğunu gözlemlemelerini izlemek biz eğitmenlerin en büyük kazancı ve mutluluğu olsa gerek. Başka ne isteyebiliriz ki?

birbirlerini tamamlamak…

Standard
Geçen hafta hem özel dersimde hem de grup dersinde sırt kaslarını güçlendirip esnetmeye odaklandım. Neden bilmiyorum? Sanırım günümüzde birçok insanın sırt ağrılarından şikayetçi olması yüzünden… Ya da bilgisayar başında geçirilen uzun zamanlar böyle bir ders yapmaya sevketti beni. Belki de sırt kaslarını güçlendirdiğimizde daha dik ve düzgün bir duruşumuzun (postür) olacağını düşünmüş de olabilirim. Sebebi her ne ise, geçen haftaki derslerde sırt kaslarına eğilmiştim.
2009-2010 tum fotolar 676
Derse başlarken belirli bir amacım yoktu. Derse başındaki meditasyon sırasında, dersin amacının sırt kaslarını güçlendirip esnettirmek olduğunu ve niyetimin şifalanmak olduğunu söylemiştim ve eklemiştim: “İsterseniz, siz kendinize başka bir niyet belirleyin ve dersin sonunda o niyetinize ulaşıp ulaşmadığınızı gözlemleyin.” Bakalım nasıl bir ders olacaktı? Genellikle ders öncesinde bir niyet ve tema belirlerdim ve dersin akışını bu temaya uydururdum. Dersin sonunda ne gibi bir noktaya geleceğimizi merak etmedim desem yalan olur. Hadi hayırlısı…
Derse omurgayı esneterek başladık. “Utthita balasana” (uzanmış çocuk), “marjaryasana-bitilasana” (kedi inek esnetmesi), masa pozisyonunda denge, “iğneden ipliğe” burgusu ve “uttana shishosana” (uzanmış yavru köpek duruşu) yerde omurga ve sırt için yaptığımız asanalardı.
Bedeni yerde ısıttıktan sonra “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile ayağa kalktık. “Vinyasa” akışını takiben “tadasana”da (dağ duruşu) “mat”ın (yoga minderi) önünde buluştuk. Birkaç kez “surya namaskara” (güneşe selam) akışları ile bedeni iyice ısıttık. Artık sırt kaslarını daha yoğun çalıştırabilirdik.
Sırt kaslarını güçlendirmek için ayakta yaptığımız asanaları soracak olursanız… Bazen ellerimizi yere ya da dizlere yerleştirerek bazen de ellerimizi omuz hizasında öne uzatarak “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “garudasana” (kartal), “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ve dirseklerin üzerinde sopa duruşu… Yunustan sopa duruşuna, sopadan yunus duruşuna beş kere geçiş ve yunus duruşunda kalış… Tam o anda, sınıfa seslendim: “İsteyenler ‘pincha mayurasana’ (önkol duruşu) deneyebilir.” Grup dersime yeni katılan öğrenciler ne demek istediğimi anlayamadılar. Geçen seneden beri derse sürekli katılan öğrenciler ise, o an bu ters duruşu denemek istemediler çünkü duruşu sınıfın ortasında denemelerini istemiştim. Duvar kenarında değil. Sadece bir öğrenci kollarının üzerinde birkaç kere zıpladı ve duruşu tam olarak yapmadan vazgeçti.
Dersin sonuna doğru yerde birkaç tane sırt güçlendirici asana yapmaya karar vermiştim. “Dandasana”da (asa duruşu) dik durmaya çalışmak, “navasana”ya (sandal) geçmek ve sırtı düz ve omurgayı dik tutmak ilk başta denediğimiz asanalardı. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa), “salambhasana” (çekirge) varyasyonları ve “ustrasana” (deve) ise yerdeki diğer sırt güçlendirici duruşlardı. Deve duruşunu denerken, “aksiyel ekstansiyonu” hatırlattım. “Aksiyel ekstansiyon” neydi? Omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıydı.
Bunu ayrıntılı bir şekilde açıklamalıydım: “Nefes alırken kasık bölgesinden yukarıya doğru nefesle birlikte iyice uzadığınızı hissedin. Omurga uzasın, uzasın, uzasın ve artık nefes tükendiğinde ve bir santim bile uzayamayacağınızı farkettiğinizde geriye doğru eğilin. Arkaya eğilmek sadece başı ve omuzları arkaya atmak değildir. Önce omurgayı iyice uzatmak ve ardından da omuzları geriye açıp göğüs kafesinden arkaya eğilmek gerekir. Sadece başı arkaya atmayın (bu arada gösteriyordum). Sadece omuzları arkaya düşürmeyin (aynı anda gösteriyordum). Göğsünüzde bir ip varmış da bu ip ile yukarı çekiliyormuş gibi hissedin. Son noktaya geldiğinizde artık omurgayı daha fazla uzatacak yeriniz kalmadığında, omuzları geriye doğru yuvarlayın ve göğüs kafesini yukarı doğru açın. Eğer bu noktaya geldiyseniz, en son başınızı geriye bırakabilirsiniz. Ellerinizle belinizi destekleyin.”
İlk denemede ellerle beli desteklemelerini istedim. İkinci denemedeyse eğer ulaşabiliyorlarsa topuklara ulaşmalarını istedim. Sınıfı tekrar gözlemledim. O anda bacakların geriye doğru gittiğini farkettim. Sınıftan tekrar beni izlemelerini istedim ve gösterdim. “Siz geriye giderken, bacaklar da sizinle birlikte geriye gitmeyecek. Bacaklarınız yere dik kalmaya devam edecek. Hatta kalçayı ve bacakları biraz öne ittirebilirsiniz ki böylece geriye doğru gitmesinler.” Ve herkes yeniden denedi. Katılımcıların hepsini tek tek gözlemledim ve herkesin “ustrasana”yı tam olması gerektiği gibi yapmasından mutlu oldum.
Artık ders sona ermek üzereydi. Enerjiyi biraz terse çevirmek için birkaç ters duruşa odaklanmaya karar vermiştim. Bedendeki enerji gün boyunca yukarıdan aşağı doğru akmaktaydı. Bedeni terse çevirerek enerjiyi beyne doğru akıtmayı planlamıştım. “Salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık) serisini yaptırdım. Herkes kendi hızında… Her asanada ister üç, ister beş, isterse daha fazla nefes bekleyerek… İsterse asanalardan sadece birisini ya da ikisini yaparak… Tamamen özgürce… Bedeninin ve ruhunun o anki isteklerine cevap vererek… Tek koşul en son “matsyasana”yı yapmaktı. Bedeni dengelemek için.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesi “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu ile bedeni ve sinir sistemini gevşettik. Sonrasında uzun bir gevşeme süresi ve kapanış meditasyonu. Eller kalbin önünde “anjali mudra”da (dua pozisyonu).
Grup dersimde değil ama özel dersimde o an bir şey oldu. Derste herhangi bir niyet belirlememiştim ama dersin sonunda içimden geçenler dudaklarımdan döküldü: “Sırtı esnetmek ve güçlendirmek için yoga yaptık. Amacımız şifalanmaktı. Yani ben ders için böyle bir amaç ve niyet belirlemiştim. Dersin başında herhangi bir felsefi niyetim yoktu ama dersin şu son anında içimde hissettiklerimi paylaşmak istiyorum. Sırtı güçlendirmek ya da esnetmek tek taraflı bir olay değil. Sırtı güçlendirmek ve esnetmek için aslında göğüs kaslarını da esnetmek ve güçlendirmeye ihtiyacımız var. Yani hayatta hiç bir şey tek başına olmuyor. Herşey birbirine bağlı. Göğüs kafesini esnetmeden, omuzları geriye yuvarlamadan arkaya eğilemiyoruz. Sırtı esnetemiyoruz. Demek ki hayatta herşey ve herkes başkalarına ihtiyaç duyuyor. Tek başına var olamıyor.” Sadece fiziksel olarak rahatlatacak bir ders planlamışken, ders yine felsefi bir noktaya gelmişti. Kimbilir? Belki de fiziksel, ruhsal ve felsefi birbirinden ayrı olmuyordu… Birbirlerini tamamlıyordu…