Tag Archives: chandra namaskara

“ilk”ler

Standard

2013 yılı benim için “ilk”lerin yılı oldu. Yoga dersleri vermeye her ne kadar 2012’nin sonbaharında başlamış olsam da, 2013’ün hayatımda ayrı bir yeri oldu. İlk özel dersimi, ilk çocuk yogası dersimi ve ilk hamile yogası dersimi hep 2013’de verdim. 2013’te bir yoga stüdyosunda çalışmaya başladım ve yine geçtiğimiz yıl bir spor tesisinde yoga dersleri vermeye başladım. Madem “ilk”lerden bahsediyoruz. Yine 2013’de gençlere yoga dersi vermeye başladım. Genç derken gerçek anlamda gençlerden bahsediyorum. 11-12 yaşlarında… Bedenleri, zihinleri ve ruhları hamur gibi işlenmeye hazır…

20131214_120539

Kasım ayının ortalarıydı. Bir yoga stüdyosunda işe başladım. Bu stüdyoda çocuklarla, gençlerle ve hamilelerle çalışacaktım. O güne kadar çocuklarla çalışmıştım ama gençlerle bir deneyimim yoktu. Sadece onların dikkatinin de kolay dağılabileceğini az çok tahmin ediyordum. Genç gruba yetişkin yogası yaptırmaya karar vermiştim.
O gün geldi çattı. Stüdyoya gittim. İki genç kız. Genç bedenler, genç zihinler… Ne verirsen almaya hazır…
Derse meditasyonla başladık. Ardından yerde birkaç asanayla devam ettik. Omurgayı esnetmek için “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ve “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu). “Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile ayağa kalktık. “Surya namaskara” (güneşe selam serisi) ile ısındık. Gençler, benden önce başka bir yoga eğitmeniyle çalışıyorlardı. O yüzden asanalara ve akışlara aşinaydılar. “Öğretmenim, aya selam yapabilir miyiz?” diye sordular. Neden olmasın?
Yeni akışlar ve asanalar öğrenmeye niyetliydiler. “Chandra namaskara” (aya selam) ve yin yoganın yang akışlarından “golden seed” ile devam ettik.
Genelde her dersimde bir zirve duruşu yaptırdığım için, gençlerle çalışırken de zirve duruşlu bir ders yapmaya karar vermiştim. Zirve duruşumuz, “urdhva dhanurasana” (köprü) olacaktı. Bunun için “chandra namaskara” ile üst bacak kaslarımızı (kuadriceps) açmaya devam ettik. Biraz da göğüs kafesimizi açmalıydık. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ashva sanchalayasana” (yüksek hamle) ve “trikonasana” (üçgen) gibi duruşlarla göğüs kafesini ve üst bacak kaslarını esnettik.
Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “salabhasana” (çekirge) ve “bhujangasana” (kobra) yaptık.
Sıra, dersin zirve duruşuna gelmişti. Önce “setu bandhasana” (yarım köprü) ve ardından da “urdhva dhanurasana” (köprü)… Esnek bedenli gençler, her iki asanayı da layıkıyla yaptılar.
Zirve duruşundan sonra, bedenimizi dengelemek için öne eğilmemiz gerekiyordu. “Janu sirsasana” (baş dize duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı rahatlattık. “Marichyasana” (Bilge Marichy burgusu) yaptık ve yere uzandık. Yerde “jathara parivartanasana” (karından burgu) yaptıktan sonra sıra “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) geldi.
Sözel yönergelerle gençleri “savasana”ya hazırladım. Başlarının altında minder, üzerlerinde battaniye, gözlerinde yastık. Tam bir derin gevşeme keyfi… Birden portakal yağı gördüm stüdyodaki rafta. Hemen portakal yağını avuçlarıma boşalttım ve gençlerin yanı başına geçtim. Başlarına masaj yapmaya başladım. Gözlerinin etrafına, başlarının tepesine, başlarının arkasına, boyunlarına… İyice gevşeyip rahatladılar.
İşin ilginç yanı, ders boyunca gençlerin sevdiği şarkıları dinlememizdi. Mantralar yoktu, hafif caz dinlememiştik. Gençlerin moda şarkılarını dinlemiştik. Hareket ederken, asanadan asanaya akarken sorun yoktu belki ama derin gevşemede… Sordum derin gevşemeye geçmeden önce, bu şarkılarla mı “savasana”ya yatmak istiyorsunuz yoksa ben size daha sakin şarkılar çalayım mı diye. Onlar da kendi müziklerini tercih ettiler. Mutluydular. Kasmaya veya dertlenmeye gerek yoktu. Kendi hallerine bıraktım gençleri. Masaj yaparken farkettim; çok rahatlamışlardı. Demek ki böylesine hareketli bir şarkıyla da gevşeyip rahatlayabiliyorlardı.
“Savasana”dan uyanma vakti gelmişti. Yönergelerle uyandırmaya başladım gençleri. Kalkmaya hiç niyetleri yoktu. Benim yönergelerim bitti ama onlar kalkmadı. Ben de onlara veda ettim. Sınıftan ayrılmadan önce “ben çıkıyorum, sınıfı siz toplarsanız sevinirim” dedim.
Sanırım bir süre daha kalkmadılar. Sonra bir baktım, sınıf toplanmış. Bir tek minderleri yukarıya kaldıramamışlar. Minderler biraz tepede duruyordu. Boyları yetmemiş. Yardım ettim kızlara.
İşte gençlerle ilk yoga dersim böyle geçti. İlginç bir deneyimdi. Onların şarkılarıyla yoga yapmak… Dikkatleri dağılınca hemen asanayı değiştirmek ya da araya bir akış koymak… Arada birbirlerine bakıp kıkırdanmaları… İlk derste beni yoklamaya çalışmaları… “Eski öğretmenimiz şöyle yapardı, böyle yapardı, siz de bunları yapacak mısınız?” gibi soruları… Kıyaslamaları… Dersin başında bana alışana kadar benden uzak durmaları, sonra bana daha yakınlaşmaları… Onları biraz zorlayıp yorduğumu düşünmeleri… Ama sonra dersin akışının ve yoğunluğunun hoşlarına gittiğini görmek gözlerinde… Gerçekten de ilginç bir deneyimdi benim için.
Yeniliklere açık olmak… Yeni yılla birlikte, yeni deneyimler yaşamak… Sürekli gelişmek… Gerektiğinde o anın getirdiklerini kabul etmek ve kalıpların dışına çıkmak…
2013 bana “ilk”leri yaşattı. Bunlardan biri de gençlerle ilk yoga dersimdi. 2014’de yeni yeni “ilk”ler yaşamak dileğiyle…

Reklamlar

dengeli olmak!

Standard

Geçenlerde bir derste arkaya eğilmelere yoğunlaşmıştık. Dersten bir gün sonra, dışarda bir akşam yemeğinde yoga grubumdan bir öğrencimle birlikteydik. “Dersten sonra öylesine enerji patlaması yaşadım ki, tüm gün işte çalışmam yetmedi. Eve gidince her yeri tepeden tırnağa temizledim. Ama bugün her tarafım ağrıyor. Meğer yorulmuşum ama farkına varmamışım” Sence neden böyle oldu? diye sordu bana. Cevabım çok basitti: “Çünkü derste arkaya eğilmelere yoğunlaşmıştık.”

2009-2010 tum fotolar 006

Arkaya eğilme asanaları ile enerjinin ne alakası var? Arkaya eğilmeler, sırt kasları, bacaklar ve omuzları güçlendirmesi; üst sırt, göğüs, omuz ve kasıkları açması; akciğerleri genişletmesi ve solunumu geliştirmesi; bizi daha sağlam ve esnek yapması gibi fiziksel faydaların yanında bazı duygusal yararlar da sağlar. Öncelikle, yoga felsefesine göre, arkaya eğilmeler kalp bölgesini açarak birikmiş duyguların serbest kalmasını sağlar. Ayrıca, kişiyi coşturur, güçlü hissetmesine sebep olur, cesaretini artırır ve neşelendirir.

O derste neler olmuştu? Isınırken surya namaskara (güneşe selam) serilerinde “tadasana” (dağ duruşunda) geriye doğru eğilmiş, ardından chandra namaskara (aya selam) serilerinde “anjaneyasana” (alçak lunge) ile göğüs kafesimizi iyice esnetmiştik. “Anjaneyasana”yı bol bol kullanmıştık vinyasa akışlarımızda. Bunlara ek olarak, göğüs kafesimizi “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu), “parsvokanasana” (geniş açı duruşu), “ustrasana” (deve) ve “salabhasana” (çekirge) gibi duruşlarla zirve duruşumuz olan “urdhva dhanurasana”ya (köprü) hazırlamıştık. Tabii ki öncesinde “setu bandhasana” (yarım köprü) yapmıştık. Önce yarım köprü, ardından tam köprü deneyimleyip, isteyenlerin tam köprüyü ikinci bir kere daha deneyebileceğini söylemiştim.

Bu öğrencim durmak bilmedi. Ardı ardına beş altı kere denedi zirve duruşunu. Duruşta başarılıydı, sınıf da onu yüreklendiriyordu. O da vazgeçemedi duruşu yapmaktan. Hatta “viparita dandasana” (ters asa) duruşunu denedi. Yani ardı ardına arkaya eğilme asanalarını sıraladı. Doğal olarak, öğrencimi uyarma ihtiyacı duydum. “Çok fazla arkaya eğilme duruşu yaptın, enerji patlaması yaşayacaksın, yerinde duramayacaksın, coştukça coşacaksın ve baş ağrısı da çekebilirsin” dedim. Dediğim gibi de olmuş…

Öğrencim tüm gün boyunca işte mesaisinin ardından eve gidip dur durak bilmeden evi baştan aşağı temizlemiş. Sormadım ama uyku sorunu da yaşamış olabilir.

Ertesi gün, “her yerim ağrıyor, meğer yorulmuşum” dedi bana. Neyse ki başı ağrımamış. Benim cevabım basitti yine: “O kadar arkaya eğilmenin ardından böyle bir şeyi bekliyordum zaten. Dinlen bugün, yarına bir şeyin kalmaz.”

Arkaya eğilmek? Geriye bakmak, geçmişe bakabilmek, geçmişle barışık olabilmek… Tüm bunlar için yoga pratiğimizde arkaya eğilme asanalarına geniş yer vermeliyiz. Kalbimizi açabilmek ve evrene sevgi enerjisi yaymak için…

Ama tüm bu faydaları sağlarken, her zaman olduğu gibi yoga pratiğimizde dengeye önem vermeliyiz. Dengeli bir şekilde çalışmalıyız. Arkaya eğilme asanalarını yaparken aşırıya kaçmamalıyız. Birkaç arkaya eğilme duruşu yaptıktan sonra öne eğilmeler ve burgular ile bedenimizi, ruhumuzu ve enerjimizi dengelemeliyiz.

Hiç aklımızdan çıkarmamalıyız. Yoga pratiğinde olduğu gibi, hayatta da her şey dengeli olmalı. Yin ve yang dengesini, bir başka deyişle, öne eğilme ve arkaya eğilmeyi, yoga pratiğimizde ve günlük hayatımızda kurmalıyız. Aşırılıktan kaçınmalı, yaptığımız her şeyden azami yarar sağlamayı amaçlamalıyız. Ne bir enerji patlaması, ne de bir miskinlik… Her şeyin ortası, dengesi, kararı güzel… Sizce de öyle değil mi?

yoga sakatlar mı?

Standard

Genellikle yogaya ya fiziksel rahatsızlık ve sakatlıklar ya da duygusal ve ruhsal yüklerimiz yüzünden başlarız. Bir doktor ya da arkadaş tavsiyesi ile. “Ayyy şekerim, yogaya bel ve boyun ağrılarımdan kurtulmak için başladım ve şu an kendimi çok iyi hissediyorum, tüm ağrılarım geçti.” Evet, gerçekten de yoga asanalarını doğru hizalanma ile, kendi bedenimizi izleyerek ve onun suyuna giderek ve öğretmenimizin uyarılarını da dikkate alarak yaparsak, yoga bizi hem fiziksel rahatsızlık ve sakatlıklarımızdan hem de duygusal ve ruhsal yüklerimizden arındırır ve bize kaliteli bir yaşam sağlar.

2009-2012

İlkbahar aylarını doyasıya yaşıyoruz ya… Tam bir ilkbahar… Bir gün hava günlük güneşlik, pırıl pırıl, ılıman ve insan neredeyse ertesi gün deniz kıyısına gitme planları yapıyor, ertesi gün bir bakıyorsun hava yağışlı, kasvetli, soğuk ve tam kıştan kalma bir gün gibi… İnsanın canı evden çıkmak istemiyor.
İşte bu sebeple, geçenlerde bir dersimi arkaya eğilmelere ayırmak istedim. Yani, bir arkaya eğilme asanasını, “urdhva dhanurasana” (köprü) dersimin zirve duruşu olarak kullanmaya karar vermiştim. Dersime yeni gelen bir öğrenci de vardı. Öncelikle herkese görüşmeyeli bir sağlık sorunları ya da herhangi bir sakatlıkları olup olmadığını sordum. Birden öğrencilerimin birinden “belim biraz rahatsız, incitmişim” diye bir cümle durdum. Kendisine bugün yoğun bir arkaya eğilme deneyimleyeceğimizi ancak bu asananın daha kolay ve beli için sorun yaratmayacak bir alternatifi de olduğunu ve kendisinin bugünlük risksiz olan bu duruşu deneyimlemesini rica ettim.
Derse, kısa bir meditasyonla başladık. Bağdaşta oturduğumuz yerde, sağa sola esnemeler, hafif burgular ile devam ettik. Kedi-inek esnemesi ardından ayağa kalktık, surya namaskara (güneşe selam) serileri, chandra namaskara (aya selam) serileri, golden seed (altın tohum) akışı ile ısındıktan sonra, hafif hafif göğüs kafesi ve bacak önündeki kaslarımızı açmaya yönelik asanalar yaptık. Dersin ilk yarısı bitmişti ve sıra zirve duruşunu deneyimlemeye gelmişti. İki öğrencim zaten “urdhva dhanurasana”yı yapıyordu. Onlardan duruşta daha derinleşmelerini rica ettim, kollarını bükük kullanıyorlardı, düzeltmeye çalışmalarını istedim. Bacaklarını bedenlerinden biraz daha uzağa, minderin önüne doğru yürüterek daha derin bir arkaya eğilme deneyimlemelerini söyledim. Yeni gelen öğrencime döndüm, baktım o da kendinii kaldırmış yerden. Duruşta biraz daha derinlemesi için yanına gittim. Bacaklarımından tutturup göğüs kafesini daha da esnetmesine yardımcı oldum. O arada, sınıfa şöyle bir göz gezdirirken, belinden rahatsız olduğunu söyleyen öğrencimin, “setu bandhasana” (yarım köprü) deneyimleyeceği yerde, başını yere koyarak “urdhva dhanurasana” yapmaya çalıştığını gördüm. Hemen yanına gittim ve kendisine, belinin zaten rahatsız olduğunu bu duruşu yapmaya çalışarak ağrıyı ve acıyı çoğaltabileceğini, sadece ve sadece “setu bandhasana” denemesini rica ettim.
Hemen filmi ileri sarıyoruz. Bir sonraki ders iki gün sonraydı. Ne mi oldu? Dersi iptal ettik. Yani tabii ki sadece öğrencimin bel ağrısından dolayı değil, diğer öğrencilerimin de toplantısı ve işleri yoğunmuş o yüzden. Ancak, bel ağrısı da çok etkili oldu.
Peki neden böyle bir olay yaşandı? Hani yoga sakatlamazdı. Gerçekten de yoga sakatlar mı? Evet sakatlar. Eğer kendi bedenimizi tanımazsak, sınırlarımızı bimezsek, hizalanma kurallarına dikkat etmezsek, öğretmenin uyarılarını dinlemezsek, pek tabii sakatlanabiliriz. Belki bir ay, iki ay, üç ay sakatlanmayız, ama mutlaka bir gün sakatlanabiliriz.
Peki yoga asanalarını yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyiz? Öncelikle, yoga felsefesini asla ama asla aklımızdan çıkarmamalıyız. Hiçbir şeyde aşırıya kaçmamalıyız. Hırslı olmamalıyız. Hırsımızı kontrol altına almalıyız. Bunlar bir şey ifade etti mi size? Evet, yoga üstadı Patanjali’nin sekiz dallı Ashtanga Yoga’sının etik bir kuralı olan “aparigraha” kuralına uyarak, yogada sakatlanmayı önleyebiliriz. “Aparigraha”, en basit anlamıyla biriktirmemek demek, ancak hırslı olmamak ve sahiplenme arzusunun olmaması anlamına da geliyor. Yani, ulaşamayacağımız bir nokta için kendimizi paralamamak demek. Yoga yaparken, mütevazi ve iddiasız olmak demek. İşte sakatlanmamak için ilk kuralımız bu.

2009-2010 tum fotolar 684

Örnek verecek olursak.. Ayak bileğimi yoğun spor yaparken üç kere sakatladım. “Padmasa” (lotus) oturuşu yaparken, iki ayak bileğimi de yoğun bir şekilde çevirmem gerekiyor. Eğer bu oturuşu yapmaya ısrar edersem, ayak bileğimi tekrar tekrar sakatlayabilirim çünkü zaten orada bir sorun var. Bu nedenle, sakatlığımın ya da eksikliğimin farkındayım ve zorlamıyorum. Belki bir gün yapabileceğim ama şu an hırslanıp ayak bileğimi daha da sakatlamak ve sonuçta hiçbir şey yapamayacak duruma gelmek istemiyorum.
İkinci kural ne olabilir sizce? “Avidya” desem, size birşey çağrıştırır mı? “Avidya” ne demekti? En basit tabiriyle, cahillik demek. Yoga asanalarını yaparken, “cahillik” bizi nasıl sakatlar? Eğer ne yaptığımızı bilmiyorsak, ne yaptığımızın farkında değilsek, öylesine yapıyorsak, hizalanma kurallarını unuttuysak, felsefeyi unuttuysak ya da aldırmıyorsak, o zaman yoga bizi sakatlayabilir. Öncelikle, kim olduğumuzu bilmemiz gerek, neler yapabiliyoruz, ne kadar yapabiliyoruz. Ya da gerçekleri görebiliyor muyuz, yoksa kör mü olduk? Kendimizle iletişim halinde miyiz, onu dinliyor muyuz, onun isteklerine cevap verebiliyor muyuz, ya da gerektiğinde onu dinleyip, bir adım geri gidebiliyor muyuz? İşte karşınızda ikinci kural. Bu kurala uyduğumuzda, asanaların oldukça güvenli olduğunu düşünüyorum.

2009-2010 tum fotolar 682

Diyelim ki dizimiz rahatsız. Zaten birçok öğrenci dizlerinden sıkıntı çekiyordur. Diz eklemimizi korumamız için öncelikle tüm ayaktaki duruşlarda diz ile ayak bileği arasındaki açıyı 90 derecede tutmamız gerek. Bir başka deyişle, dizimiz ayak parmak uçlarını geçmeyecek. Bu kuralı her zaman hatırlamalıyız. Yerdeki duruşları yaparken ya da dizimizi yere koymamız gerektiğinde, tam diz ekleminin üstünde durmamalıyız. Dizimiz ile kalça eklemimiz arasındaki açıyı biraz büyütmeli ve diz kapağının biraz üstünü yere koymalıyız. Yine de acı hissediyorsak, o zaman diz altına bir battaniye koyarak dizimizin daha rahat etmesini sağlamalıyız.

Ya da belimiz mi rahatsız. Özellikle son dinlenme ve rahatlama duruşu olan “savasana”da dizlerimizin altına bolster (yastık) koyup, kendimizi gevşetmeyi deneyebiliriz. Bir başka seçenek de, ayaklarımızı duvara dayayıp (viparita karani) bu sefer belin altını bolster ile desteklemek olabilir. Görüldüğü gibi, yoga sakatlamak çok, rahatlatmaya ve şifalandırmaya yönelik bir felsefe.
Gelelim üçüncü kurala. Bu kural tamamen bizim irademizin dışında bir sakatlanma sebebini ortaya koyuyor. Öğretmen etkenini. Öğretmenimizin de kendi “hırsları” ya da “cahilliği” olabilir. Yani, öğretmen de “aparigraha” ve “avidya” kurallarını unutmuş olabilir ve bu kuralları göz ardı ederek sizi duruşta düzeltmeye ya da derinleştirmeye kalkabilir. Düşünün o zaman ne olabilir? Biraz açalım bu konuyu. Diyelim ki, öğretmenimiz çok esnek ve aynı zamanda da güçlü ve onun yapamadığı ve yapamayacağı bir asana yok. Asanaları sınıfa gösterirken, tam yoga dergilerindeki gibi bir duruş sergiliyor. Peki o zaman ne olabilir? Eğer sınıftaki öğrenciler de, “aparigraha” ve “avidya” kurallarından yoksunsa, öğretmeni taklit etmeye çalışırlar ve işte yeni bir sakatlık sebebi. Ya da öğretmen, öğrencilerini düzeltirken, hırslarının kurbanı olup, mütevaziliği elden bırakıp, öğrencinin sınırlarını göremeyip, duruşta onu sınırlarının ötesine iterse, yine bir sakatlıkla karşı karşıya kalırız.

Bırakın yogayı, günlük hayatta bile sakatlanma riskimiz var. Merdivenden inerken boşa basıp ayağımızı burkabiliriz ya da otobüse koşarken düşüp bir yerimizi incitebiliriz. Yani, yoga asla sakatlamaz gibi bir iddiada bulunamayız. Ancak, yoga asanalarında sakatlanma riski diğer birçok aktiviteye göre daha azdır. Yeter ki, bu üç kuralı hep aklımızda tutalım. Hırslı olmayalım, kendi sınırlarımızı bilelim, ve bu sınırların içinde kendi kendimize kalalım ve gerekirse öğretmeni bile sokmayalım. Öyleyse sizce yoga sakatlar mı?