Tag Archives: burgu

gerçekten değerli misin?

Standard

Hayat çoğu zaman tesadüflerle dolu. Peki ya tesadüf diye adlandırdığımız şey aslında tesadüf değil de “olması gereken şeylerin olması gerektiği zamanda olması” ise? Yine bilmece gibi oldu. Baştan alsam iyi olacak galiba…

20130412_130012

Geçen hafta özel dersime gittiğimde her zaman çalıştığımız salonda spor kıyafetli bir kişi vardı. Ben üzerinde fazla durmadım çünkü öğrenciyle yoga çalıştığımız o salon, tüm çalışanların boş zamanlarını değerlendirebileceği bir konferans salonu ve dinlenme odası idi. O sırada öğrencim salona geldi ve beni salonda bekleyen kişi ile tanıştırdı. Meğer o kişi de yoga dersimize katılacakmış. Yabancı uyruklu bir kişi olduğu için o gün dersi İngilizce vermem gerekiyordu. Uzun zamandır da İngilizce ders vermemiştim. Daha önce de bu konuda yazılar yazmıştım. Bir süre yabancı dilde ders vermeyince pratiğinizi kaybediyorsunuz. Kimi zaman “el ne demek, ayak parmağı nasıl denirdi, peki ya el bileği İngilizce nasıl ifade edilirdi” gibi basit şeyleri bile dillendiremiyorsunuz. Tutuk başladığınız derste sonradan dil çözülüyordu ve daha kolay ifade etmeye başlıyordunuz.

Yeni gelen kişi daha önce hiç yoga dersine katılmadığı için ilk başlayanların da yapabileceği bir ders yapmayı planladım. Öne eğilme ve kalça açıcı bir ders o gün için biçilmez kaftandı. Zirve duruşunu “hanumanasana” (maymun duruşu) olarak seçmiştim. Aslında çok zor bir “asana” (duruş) idi. Ancak yıllardır birlikte çalıştığım öğrenciyi de mutsuz etmek istememiştim. Sonuçta yoga bir yolculuktu. Zirveye tırmanana kadar yaptıklarımız da önemliydi. Zirve duruşunu tamamıyla yapmak ya da yapmamak o kadar da önemli değildi. Yolculuktan zevk almak önemliydi.

Zirve duruşu için bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını, bacakların içindeki kasık kaslarını ve kalça fleksör kaslarını esnetmek gerekiyordu. Dersin ilk yarısında tüm bu kasları esnetmek için “asana”lar yaptık ve zirve duruşunu denedik. Eski öğrenci bu duruşu çok güzel ve tam anlamıyla yapabiliyordu. Yeni gelen kişi ise kardiovasküler çalışmalara ağırlık veren birisi olduğu için bu duruşta biraz zorlandı ama ilk yoga dersi olmasına rağmen oldukça esnekti ve “hanumasana”dan da çok uzak değildi. Bu kişi yıllardır yoga yapıyor olsaydı nasıl esnek bir bedeni olurdu diye düşünmeden kendimi alamadım.

Zirve duruşu ardından bedeni dengelemek için birkaç duruş yaptık ve sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik. “Savasana” öncesi burguda bedeni ve sinir sistemini sakinleştirirken eski öğrenci, yeni katılan kişinin safra kesesinde taş olduğunu söyledi. Genelde böyledir ya… Yoga dersi biter ve öğrencilerin ne gibi rahatsızlıkları olduğunu siz ancak ders bitiminde öğrenirsiniz. O gün safra kesesini zorlayacak bir duruş yapmamıştık. Öğrenciler burguda bedenlerini sakinleştirirken, safra kesesinde neden taş olabileceğini ve bu genç yaşta bu kişinin neden böyle bir rahatsızlıktan muzdarip olduğunu düşünmeye başladım.

Yin yogaya (dişil enerjinin etkili olduğu derin bağ dokularına kadar esneten yoga türü) göre safra kesesi kalçayı dışa döndüren kasları esnettiğimizde etkileniyordu. Bir de yan karın kasları (oblikler) çalıştırıldığında… O halde kalça açıcılarla yani “svadisthana” (sakral) çakra ve burgularla yani “manipura” (karın) çakrası ile ilgiliydi. “Svadisthana” çakra, kendini kabul etmek, kendini sevmek ve böylece daha yaratıcı olabilmekle alakalıydı. Bu çakra düzgün çalışmazsa kıskançlık, nefret ve öfke gibi olumsuz duygulara yol açabilirdi. Zaten yin yogada da bu bölgenin olumsuz duygusu “öfke” idi. “Manipura çakra” ise kendine güven, kararlılık ve azim ile ilişkiliydi; bir işe başlama ve onu bitirme gücü ve azmi ile ilgiliydi. Bu çakra içindeki mücevheri parlatabilmek ve irade ile alakalıydı. Ben bunları içimden düşünmüyor dışımdan da seslendiriyordum. Derken kendimi yeni katılan kişiye soru sorarken buldum: “Kendini olduğun gibi tüm olumlu ve olumsuz yanlarınla seviyor musun? Peki ya kendini değerli görüyor musun? Kendine değer vermeyi unutup, kendini tamamıyla unutup, başkaları için mi yaşıyorsun? Başkaları hayatında senden daha çok mu önem taşıyor? Peki sen neredesin?”

Eski öğrencim bu soruları sorduğum sırada tam da doğru bir noktaya değindiğimi söyledi. Meğer yeni katılan kişi kendine değer vermeyip hep başkalarına önem veren bir kişiymiş. Peki bu durumda ne yapmalıydı? Kendini iyi hissettirecek şeyler… Kendini mutlu edecek şeyler… Öncelikle biraz yaratıcı olmak gerekirdi. “Blog yaz. Resim yap. Fotoğraf çek. Heykel yap. Mozaik yap. Ama yaratıcılık gerektiren ve gerçekten yaratabildiğini gösterecek bir şeyler yap.” Peki sonra? “Fark et. Başladığın işleri bitirebiliyor musun yoksa yarım mı bırakıyorsun? Gerçekten de içinde güç ve azim var mı? Kendin için neler yapıyorsun? Gerçekten mutlu musun? Gerçekten içinde bir mücevher taşıdığını ve o mücevherin parladığını hissedebiliyor musun?” O kişinin o günkü derse gelmesi bir tesadüf müydü yoksa hayatında yeni bir sayfa açmaya hazır olduğu için miydi? Sizce hangisi?

 

 

Reklamlar

kararlılıkla devam!

Standard

Uzun bir süredir yoga dersleri verdiğinizde sanki hep aynı “asana”lar (duruş) arasında dolanıp durduğunuzu fark ettiniz mi? Nedense belli “asana”ları severiz ya da onlara çok alışmışızdır ve başka “asana”ları çalışmak aklımızın ucundan bile geçmez. Derken bir gün bu döngüyü fark edersiniz ve bir değişiklik isterseniz. Ve işte o an değişimin ve gelişimin başladığı andır.

Photo

Bende bu değişiklik özel öğrencimle çalışırken oldu. Öğrencinin zorlandığı bir “asana”yı çalışırken öğrenci, “neden bu asanayı bir ay boyunca denemiyoruz? Belki bu sayede bedenim ve zihnim bu asanayı kabullenecek ve belki de bu asanayı yapabileceğim. Bir ay boyunca çalışalım. Görelim bakalım ne olacak” dedi. Ben de kabul ettim. Deneyelim bakalım. Ve serüvenimiz böyle başladı.

 

Bir ay sonunda gerçekten de “asana” için gerekli olan bölgelerin esnediğini ve güçlendiğini ve o “asana”nın artık bize o kadar uzak olmadığını görmüştük. Artık kararımızı vermiştik. Yeni bir yıl ve yeni deneyimler… Evet, bundan sonra her ay belli bir “asana”ya yoğunlaşacak ve bir ay sonunda değişimi gözlemleyecektik. Aynı şeyi grup derslerinde de deneyimlemeye karar verdim.

 

Nedense tüm öğrenciler daima karın bölgesine odaklanmak istiyor. Belki sırf karın kaslarını geliştirmek, daha iyi bir “postüre” (duruşa) sahip olmak, omurgayı güçlendirmek ve düz bir karna sahip olmak gibi fiziksel bir amaçla… Belki de karın bölgesinin enerjileri yüzünden. Güçlü bir karın, hayatta güçlü bir duruş demek. Güçlü bir karın hayatta başladığımız işleri başarma gücü, azmi ve kararlılığı demek… Amaçları ne olursa olsun derslerde öğrencilere ne yapmak istediklerini sorduğumda çoğunluk karın çalışmak istediklerini söylüyor. Yani uzun lafın kısası bu ay karın odaklı bir aydı.

 

Gerek özel derslerde gerekse grup derslerinde karın odaklı bir ay geçirdik. Haftada iki dersin bir tanesi ana karın kaslarını güçlendirmeye diğerini de yan karın kaslarını çalıştırmaya ayırdık. Ana karın kaslarını çalıştırdığımız derslerde zirve duruşu “chaturanga dandasana” (alçak şınav) ya da “bakasana” (karga duruşu) ya da ikisi birden oluyordu. Yan karın kaslarını çalıştırdığımızda ise zirve duruşu “parsva bakasana”ydı (yan karga). Grup derslerinde eski öğrenciler çoğunlukta olduğunda bu duruşlar sorun olmuyordu ancak derse yeni öğrenciler geldiğinde onları da mutlu etmek gerekiyordu. Onlara uyarladığımız zirve duruşları “parivrrta surya yantrasana” (pusula duruşu) — ki laf aramızda bu da o kadar kolay bir duruş değildi — ve “uttana padasana” (bacakları 90 derece havaya kaldırmak) oluyordu.

 

Zirveye hazırlanmak için ise ders boyunca “vinyasa”lar (akış) arası “phalakasana” (sopa duruşu), “vasisthasana” (yan sopa duruşu/Bilge Vasistha duruşu), “navasana” (sandal) varyasyonları, “halasana-navasana” (saban-sandal akışı), “supta konasana”da (yerde açı duruşu) geriye yuvarlanıp kalça üzerine kalkıp oturmak, “utkatasana” (sandalye), “parivrtta utkatasana” (sandalyede burgu), “parivrtta trikonasana” (üçgende burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta parsvakonasana” (yan açıda burgu), “parivrtta ardha chandrasana” (dönmüş yarım ay duruşu), “parivrtta utthita hasta padangusthasana” (el ayak parmağına uzanmış duruşta burgu), “uttana padasana” (bacaklar 90 derecede) bacakları kademe kademe aşağı indirip kaldırmak, “phalakasana-adho mukha svanasana” (sopa-aşağı bakan köpek) akışı, “eka pada phalakasana-eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada sopa-aşağı bakan köpek akışı) yapıyorduk.

 

Dört ayak üzerinde denge, ters kol ters bacak havada, ters kol ters bacak karında birbirine yaklaştırma, sopada bir bacağı aynı taraftaki dirseğe yaklaştırma ve geriye açma, sopada bir bacağı karna yaklaştırma ve geriye açma, sopada bir bacağı ters dirseğe yaklaştırma gibi çalışmalar da cabası.

 

Sıra zirve duruşuna geldiğinde “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya iniyorduk. Bu duruştan sonra da isteyenler “bakasana” deniyordu. Tabii ki bu ana karın kaslarını çalıştığımız günlerde böyleydi. Yan karın kaslarını çalıştığımızda bedeni güçlendirip hazırladıktan sonra “parsva bakasana” deniyorduk.

 

İnanır mısınız? İlk günlerde sopa duruşunda zorlanan öğrenciler bile ayın sonuna doğru güçlenmiş ve artık eskisi gibi zorlanmıyorlardı. Kimi öğrenciler güçlendiklerini hissederek korkularını bir kenara bırakıp zirve duruşlarını denedi. Kimi öğrenci karnının ne kadar güçlendiğini gözlemledi. Daha önceden zor ve imkânsız olarak nitelendirdiği kimi duruşu denedi. Zirve duruşunu deneyimleyemediyse bile…

 

Yeni yıl, yeni deneyimler… Zor ve imkânsız diye bir şey yok… İnanmak ve çok çalışmak var… Bu yeni ay bize neler getirecek göreceğiz? Yeni ayda yeni hedefler ve bu hedeflere doğru yol almak gerek… Ancak hedefi bir saplantı haline getirmemek ve o hedefe doğru yolculuğun tadını çıkarmak… Zaten yolculuğun keyfini çıkardığımızda ve “an”ı yaşadığımızda o hedef bize her zamankinden daha yakın!

 

daha ne isteyebiliriz ki?

Standard

Günümüzde birçoklarının yaşadığı bir sorundur sırt ağrıları… Spor aktivitelerinden uzak ve hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyu bilgisayar başında oturma, her an bedeni kamburlaştırma eğilimi… Tüm bunlar sırt ağrılarına neden olmakta ve gün geçtikçe bu ağrılar sürekli ve dayanılmaz bir hale gelmekte… Yoga eğitmeni olarak benim de öğrencilerden en çok duyduğum sırt ağrıları ve omurga sorunları… Birçoklarının yogaya başlama nedeni bedensel rahatsızlıklar… Özellikle de sırt ağrıları, omurga sorunları, bel ve boyun ağrıları, daha da vahimi bel ve boyun fıtıkları…

2009-2010 tum fotolar 676

Sırt ağrıları ve “torakal kifoz” (sırttaki doğal eğriliğin normalden fazla olması ya da basit anlatımıyla kamburlaşma) şikayetleriyle yeni bir öğrenciyle çalışmaya başladım. Yogayı uzun bir zamandır yapanlar şekilden şekle girmemize alışıktır ama yeni başlayanların ilk derslerindeki yüz mimiklerini görmenizi isterdim.

İlk derste ne “hatha” ne “vinyasa” ne de “yin” tarzı çalıştık. Aslında ilk ders yogadan ziyade bedeni hareket etmeye ve durağan hayat tarzından çıkmaya yönelikti. “Asana”lar (duruş) arası “surya namaskara” (güneşe selam) akışları yoktu. Ders tek tek hareketlerden ibaretti diyebiliriz.  “Tadasana”da (dağ duruşu) bedeni ve omurgayı hizaladıktan sonra “ardha uttanasana”ya (ayakta yarım öne eğilme) denedik. Ancak sırttaki yoğun kifoz nedeniyle bu duruş istediğim gibi olmamıştı. Dizleri büküp kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirip sırtı düz tutmaya çalıştık. Bu duruşta kolları kulak hizasında tutturmayı istemiştim ama bunu denediğimizde duruş bozuluyordu. En iyisi elleri belde tutmaktı. Çünkü bu “asana”yı yapmaktaki ilk amacımız sırtı düz bir şekilde tutmaktı. Bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek değildi.

“Asana”dan “asana”ya akmak istemiştim. “Ardha uttanasana” ile “tadasana” arasında… Beş kez akış yaptıktan sonra “tadasana”da dinlendik. “Ardha uttanasana” istediğim gibi olmadığı için bu duruşu bir de duvarı kullanarak çalışmaya karar verdim. Elleri duvara yaslayıp dizleri büktük ve kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirdik. Evet işte benim istediğim “ardha uttanasana” buydu. Sırtın dümdüz bir masa gibi olması ve o sırtın üzerine koyduğumuz bardağın düşmeden orada durabilmesi… Bunu söylediğimde öğrencinin yüz mimiklerini görmenizi gerçekten isterdim.

Sanırım biraz zordan başlamıştım. Biraz daha kolaylaştırmaya karar verip dizlerin üzerine geçtik. “Marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ve “iğneden iplik burgusu” ile omurgayı ısıttık, geriye eğdik ve burguya soktuk. Sağ kolu öne doğru uzatıp sol bacağı geriye doğru açtık ve kolu ve bacağı aynı anda nefesle birlikte hafif yukarı ve aşağı oynattık. Böylece sırt kaslarını güçlendirmeye başladık. Daha sonra dizlerin üzerine oturduk ve “gomukhasana” (inek başı) ve “garudasana” (kartal) duruşlarının kol pozisyonlarını yaptık.

Oturma pozisyonuna gelip bacakları öne doğru uzatmış ve “dandasana” (asa duruşu) denemiştik. “Dandasana”da elleri kalçanın yanında tutmak yerine omuz başlarını geriye doğru yuvarlayıp parmakları hafif geriye doğru çevirdik. Amacımız göğüs kafesini esnetmek ve “kifoz”u biraz azaltmaktı. Beş nefes sonra kolları kulakların yanına kaldırdık ve göğüs kafesinin öne doğru kapanmasına izin vermeden yani “sternum”dan (göğüs kemiği) öne doğru uzayarak kollar ve kulaklar yanyana bir şekilde dik bir omurgayla gidebildiğimiz kadar öne gidip nefes alırken tekrar kollar kulakların yanında “dandasana”ya geçtik. Bu oldukça zordu. Öğrenci hemen sırtını kamburlaştırıyordu. Hemen yanına yerleştim ve kollarının altına ellerime yerleştirdim. Kamburlaşmadığı açıya kadar eğilmesine yardımcı oldum ve o açıdan sonra eğilmesine izin vermedim. Beş kere tekrar ettikten sonra omuzları geriye yuvarlayıp, elleri yere koyup, beli hafif çukurlaştırıp başı da geriye atıp bedeni dinlendirdik.

Yere sırt üstü uzanıp kollardan ve bacaklardan iki taraflı iyice uzadıktan sonra kolları arkadan kalçanın yanına doğru geniş bir şekilde açtık ve kapattık. Tıpkı karda yere yatıp “kanatlı melek” yaptığımız gibi… Dirsekleri büktük ve kolları omuz hizasında yanlarda tuttuk. Nefes alıp verirken kolları kulakların yanında geriye doğru düz bir şekilde açtık ve tekrar omuz hizasına getirdik.

Sırt kaslarını çalıştırmaya devam etmek için yüz üstü yattık. Ters kol ters bacak kaldırıp indirdikten ve sırtı ve beli sıkıştırdıktan sonra aynı anda kolları ve bacakları kaldırmayı denedik. Kollar ve bacaklar havadayken ayak çırpıp kolları yüzer gibi yanlardan kalçanın yanına getirip tekrar başın yanına götürmeye çalıştık. Elleri alnın altına yerleştirip nefes alırken göğüs kafesini yerden kaldırmaya çalıştık. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “sphinx” (sfenks duruşu) ile omuzları geriye doğru yuvarladık, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirdik ve göğüs kafeseni açtık. “Balasana”da (çocuk duruşu) dinlendikten sonra “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) “supta baddha konasana”da (yerde kelebek duruşu) yaptık. Bir blok üzerine “bolster”ı yerleştirip öğrenciden “bolster”ın üzerine uzanmasını istemiştim. Ayak tabanlarını birleştirip bacakları kelebek haline getirdikten sonra beş dakika dinlendik. Bu arada pasif bir şekilde göğüs kafesi de esnemeye devam ediyordu. İlk dersimiz böylece sona erdi.

İkinci, üçüncü ve dördüncü derslerde biraz yoga “asana”larını denemeye başladık. Amacımız sırt kaslarını güçlendirmek ve göğüs kafesini esnetmek olduğu için “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilmede burgu), “marichyasana” (Bilge Marichy burgusu), “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşları denedik. Tabii ki “asana”ları modifiye ederek, blok, bolster ve kemer kullanarak…

Beşinci dersimizde inanılmaz gelişme kaydetmiştik. Gözlerime inanamıyordum. Dizler hafif bükülü sırt içerde bir “ardha uttanasana”, sırt içerde, omuzlar üst üste ve göğüs kafesi yana dönük bir “parsvakonasana”, göbek deliğinden yana doğru dönülen burgular…

O yüzden dersi tek tek “asana”lar çalışmak yerine biraz akışlı hale getirmek istedim ve “surya namaskara”lara başladık. İlk akışlarda “ashtangasana”dan (diz-çene-göğüs) “bhujangasana”ya (kobra) geçişi beceredemik. Zaten “ashtangasana”yı kavramak ve yapmak biraz zordur. Yine yüz mimikleri devreye girdi. Öğrenci fen ve matematik mantığından olduğu için bazı şeyleri mantıksal olarak anlaması gerekiyordu. Mantıksal olarak otturttuktan sonra hiç sorun yoktu. Ama önce mantık oturmalıydı. Ve üçüncü akış… Ve “ashtangasana-bhujangasana” akışı anlaşıldı. Artık güzel bir akış çıkıyordu. Aaaahhh bir de “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) olmasaydı. İlk ders ile beşinci dersi karşılaştıracak olursam… İlk derste dizler bükülü olsa bile sırt kambur bir aşağı bakan köpek vardı karşımda… Ama bu son derste dizler bükülü, ayak tabanları tam yere basmıyor ama sırt içerde harika bir aşağı bakan köpek vardı. Bu gelişmeyi gözlemlemek paha biçilmezdi. Azim ve kararlılıkla gelişmek ve yol almak buydu işte…

Omurga deyince karın kaslarını da güçlendirmeden olmazdı tabii ki. Dört derstir sırta ve göğüs kafesine yoğunlaşmıştık. Beşinci derste biraz da karın kaslarını güçlendirmeye ve bacak kaslarını esnetmeye odaklandık. Dersi uzun bir “savasana” ile sonlandırdık.

Öğrencilerin gelişimini görmek gerçekten paha biçilmez. Azimle ve kararlılıkla çalıştıklarını,  bedenlerini güçlendirmek ve esnetmek için çaba sarf ettiklerini, nefeslerinin değişimini fark ettiklerini, zihinlerinin de değişmeye başladığını, ilk günlerdeki hayret ve dehşet ifade eden yüz mimiklerinin yerini gülümseyen ve huzurlu bir yüz ifadesinin almasını ve yoganın sadece bir “fiziksel çalışma” olmadığını aynı zamanda bir “zihinsel gelişim ve değişim süreci” olduğunu gözlemlemelerini izlemek biz eğitmenlerin en büyük kazancı ve mutluluğu olsa gerek. Başka ne isteyebiliriz ki?

hazmetmek

Standard

Yazılarımı takip ediyorsanız birkaç hafta önce derslerimden birinde zihnimin gerisinde kalmış ve neredeyse unuttuğum bilgileri tekrar hatırladığımı ve derslerimde bu bilgilerden yararlanmaya başladığımı biliyorsunuzdur. Derslerde “vayu”lara (rüzgar/hava akımı/bedendeki enerji akımı) odaklanıyordum. Birinci ve ikinci “vayu” yani “prana vayu” (içeri ve ileri doğru akım) ve “apana vayu” (aşağı ve dışarı doğru akım) üzerine yoğunlaşmış ve derslerde bu iki “enerji akımı”nı harekete geçiren akışlar yapmıştık. Geçtiğimiz hafta ise sıra “dengeleme”ye gelmişti. “Samana vayu” yani “dengeleyen ve merkezleyen hava akımı”…

2009-2010 tum fotolar 675

Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.

Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve ileri doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.

“Samana vayu” dediğimizde dengeleyen ve merkezleyen bir enerji akımından bahsetmekteyiz. Karın bölgesinde bulunan ve enerjiyi dengeleyip merkeze çeken bir hava akımı… Sindirim sistemini ve gıda, hava, deneyim, duygu ve düşünce gibi bedene giren tüm maddelerin özümsenmesini ve hazmedilmesini düzenleyen bir “vayu.” “Prana vayu” (içeri ve ileri doğru hava akımı) ve “apana vayu” (aşağı ve dışarı doğru hava akımı) arasında bulunan bir “enerji akımı…” Göğüs kafesi ve pelvik taban arasında bir “vayu”… “Samana vayu”, “prana”nın (nefes/yaşam enerjisi) özümsenmesinden, nefes, gıda ve zihinsel deneyimler yoluyla enerjinin toplanmasından sorumlu…
“Samana vayu”, “manipura çakra” (karın çakrası) ve ateş elementi ile ilişkiliydi. Bu “vayu” sağlıklı bir şekilde çalışıyorsa, güçlü bir sindirim sistemine sahip olur, kendimizi canlı ve dengeli hissederdik. Tam tersi bir durumdaysa, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak özümseme ve hazmetme sorunları yaşayabilirdik. Bu “vayu”, “prana vayu”yu ve “apana vayu”yu karın bölgesinde bir araya getirir ve “agni”yi (sindirim ateşi/arınma ateşi) kontrol eder.
“Samana vayu” sayesinde istediğimizi içimize alıp kabul eder, istemediğimizi ise bedenden atarız ve bunu bir denge içinde yaparız. Bu “vayu”nun dengesi bozulduğunda sindirim ve obezite sorunları yaşayabilir, metabolizmamız yavaş çalışabilir ve iyi ve dengeli beslenmeyebilirdik.
Tüm bu nedenlerden dolayı, “samana vayu”yu uyarmak için “ayağı ve dışarı doğru giden enerjiyi” yani “apana vayu”yu ve “içeri ve ileri doğru giden enerjiyi” yani “prana vayu”yu karın bölgesinde bir araya getirmek gerekmektedir. Böylece, beden güçlenir, zihin ve temel içgüdülerimiz dengelenir. Bu “vayu”, kendimizi olduğumuz gibi görmemizi ve alışkanlıklarımızı değiştirebilmemizi sağlar.
“Prana” ve “apana”nın karın bölgesinde bir araya gelmesiyle “samana vayu”yu genişleterek de “sushumna nadi”yi (bedenden geçtiği düşünülen merkezi enerji) uyarır ve böylece zihni sakinleştirip “samadhi”ye (sonsuz mutluluk) ulaşabiliriz.
Tüm bunlardan dolayı, “samana vayu”yu öne eğilmeler, burgular, karın güçlendiriciler ve karın üstünde uzanarak yapılan arkaya eğilmeler ile harekete geçirebilirdik.
Derse her zamanki gibi meditasyon ile başladık. Meditasyon sonrasında “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması yaparak dikkati “samana vayu”ya çekmek istemiştim. Bir anda bu “vayu”yu nasıl bir nefes çalışması ile uyarabileceğimi düşündüm. “Samana vayu” dengeleyen ve merkezleyen bir enerji akımı olduğuna göre nefesi eşit sayıda alıp verdirerek bu “enerji akımı”nı harekete geçirebilirdik. “Nefesi beş sayıda alın ve beş sayıda verin.” Öğrencilerin beş sayıda çok rahat nefes alıp verdiğini görünce yedi sayıda nefes alıp vermelerini istedim. Gözler kapalı, omurga dik ve nefes alış verişler eşit… Nefes verirken karnı iyice içeri çekmeye odaklandık. Her nefes verişte karın biraz daha içeri…
“Pranayama” sonrasında “uddiyana bandha” (karın kilidi) çalıştık. “Uddiyana bandha”, en basit anlatımıyla, karnın içeri çekilmesi demektir. Bu çalışma için ayağa kalktık ve bacakları kalça genişliğinde açtık. Dizleri hafif büktük ve elleri dizlerin üzerine yerleştirdik. Omurgayı yuvarladıktan sonra burundan nefes alıp burundan güçlü bir şekilde nefes verdik. Karın kaslarını iyice kasıp karnı ve karın bölgesindeki organları geriye ve yukarı doğru çektik. Sanki göbek deliğimiz sırtımıza yapışmış gibi…
Bu çalışma sonrasında ise “samana vayu”yu “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) ile hareketlendirdik. Bu çalışmanın ilk aşaması, akciğerleri tamamen boşaltıp karın kaslarını iyice içeri çekmekti. Yani “uddiyana bandha”ydı. Eğer bunu başardıysak, sırada karnın sağ ve sol tarafındaki kasları sıkmak ve ortadaki kasları gevşetmek vardı. Eğer bunu da başardıysak, karın kaslarının bir tarafını sıkıştırıp diğer tarafını gevşek bırakmak vardı. En son aşamada ise, merkezdeki karın kaslarını sıkmak, yavaşça karnın sağındaki kasları sıkmak ve gevşetmek sonra soldaki karın kaslarını sıkmak ve gevşetmek vardı. Böylece dairesel bir çalkalama uygulayarak karın bölgesine masaj yapılabiliyordu.
“Pranayama” ve “nauli kriya” çalışmasından sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. “Samana vayu”yu uyarmak için burgular ve öne eğilmelere odaklanacaktık. Bu yüzden “güneşe selam” serilerini yaparken “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) ve “utkatasana”da (sandalye) uzun süre bekleyip dikkati karın bölgesinde tutmaya çalıştık. Akış boyunca “uddiyana bandha”yı yaptık. Karnı gevşek bıraktığımızda bunu farkedip karın kaslarını tekrar içeri çekiyorduk.
“Vinyasa”lar (akış) arasına burgular ekleyerek “samana vayu”yu uyarmaya devam ediyorduk. “Tadasana”da (dağ duruşu) burgu, “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta utkatasana” (sandalyede burgu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar açık dönerek öne eğilme), “ashwa sanchalanasana”da (yüksek hamle) burgu, “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) burgu ve “svarga dvijasana” (cennet kuşu duruşu) ile karın bölgesini iyice uyarmıştık.
Bir “vinyasa” sonrasında “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) “malasana”ya (çelenk/dua tespihi duruşu) zıplamış ve beş nefes sonra “malasana”da burgu yapıp yere oturmuştuk. Artık yerdeki asanalar ile “samana vayu”yu harekete geçirecektik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme), “marichyasana” (bilge Marichy duruşu) ve “gomukhasana”da (inek başı duruşu) sağa ve sola burgu yaptıktan sonra “navasana” (sandal duruşu), “parivrtta navasana” (sandal duruşunda burgu) ile karın kaslarını güçlendirdik. Karın kaslarını biraz daha güçlendirmek için sırt üstü yatıp bacakları 90 derece yukarı kaldırıp her nefes verişte bacakları üç aşamada (60 derece, 45 derece ve 30 derece) yere indirip sonra tekrar yukarı kaldırdık. “Jathara parivartanasana”yı (karından burgu) hareketli yaparak hem oblik kaslarını güçlendirmiş hem de “samana vayu”yu uyarmıştık.
Sırada karın üstü yatıp “samana vayu”yu bu şekilde harekete geçirmek vardı. “Salabhasana” (çekirge duruşu) varyasyonları ile devam ettik. Önce sadece kollar ve göğüs havaya, sonra sadece bacaklar havaya. Sonra kollar ve bacaklar havaya… Sonra kolları arkada kenetleyip göğüs kafesini iyice açmaya çalıştık.
Dersi bitirmeden önce son bir “pranayama” çalışması yapacaktık. “Bhastrika” (körük nefesi) ile karnı şişirip karnı iyice içeri çekecektik ve böylece “samana vayu”yu uyaracaktık. “Derin nefes alırken diyaframı nefesle birlikte genişlet nefes verirken diyaframın içeri girmesine izin ver. Nefes verdikten sonra nefesi tut.” “Pranayama” çalışması sırasında, elleri “matangi mudra”da (İç Uyum/huzur Tanrısı Matangi mührü) tutmuştuk. Bu “mudra” (mühür) “solar plexus” adı verilen karın bölgesini canlandırmaya yarıyordu. “Elleri kenetlerken orta parmakları ileri doğru uzat sağ başparmağı sol başparmağın üzerine getir ve dirsekleri karnın üzerinde tut.” “Matangi mudra”, “solar plexus”taki nefesi güçlendirip bu bölgedeki enerjiyi dengelemekteydi. Bu “mudra” ayrıca sindirim sistemini de güçlendirmekteydi.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında sıra dersi bitirmeye gelmişti. “Samana vayu” sanırım “vayu”ların içinde en sevdiğim “hava akımı” olmuştu. Neden mi? Çünkü hem karın kaslarını çalıştırmamızı sağlıyordu hem de denge, hazmetme ve özümseme ile ilgiliydi. Karın bölgesi ve karındaki organlar… Mide; hazmetme ve özümseme… Fiziksel olarak midemizin kaldırabileceğinden fazlasını aldığımızda hazmedemememiz gibi duygusal ve zihinsel olarak da kaldırabileceğimizden fazlasını aldığımızda da hazmedemeyebileceğimizi bilmek… Hazmedebilmek için alabileceğimiz kadarını almak… İstediğimizi içimize alıp kabul etmek ve istemediğimizi bedenden atmak ve bunu bir denge içinde yapmak… Kabullenebileceğimiz ve kaldırabileceğimiz kadarını almak, içimize çekmek, hazmetmek ve özümsemek… “Samana vayu” buydu işte…

yeniden öğrenmek…

Standard

Uzun zamandır rahatsızlıklarımdan dolayı kendi başıma yoga yapmadığımı biliyorsunuzdur. Yoğun bir şeklide kardiovasküler ve ağırlık antrenmanı yaptıktan sonra bedenimin en derin dokularını esnetmek için “yin yoga”ya başvurduğumu ve her bir asanada dakikalarca kalıp bedenimle birlikte zihinsel bir rahatlama da sağlamayı çok seviyordum. Ne yazık ki, kasık bölgemde başlayan, bacaklarımın yanına ve belime doğru yayılan ağrılardan dolayı yaklaşık üç aydır “yin yoga”ya ara vermek zorunda kalmıştım. Hamile yogası ve diğer grup ve özel derslerim devam ediyordu ve derslerde mümkün olduğu kadar sözlü yönergelerle idare ediyordum. Asana yapmıyordum. Sadece yürüyüş bandındaki antrenmanıma ve ağırlık antrenmanına devam ediyor ve bazı grup derslerine katılıyordum. Hep dikkat ederek çok kontrollü bir şekilde devam ediyordum antrenmanlarıma…

20130412_125946

Rahatsızlığımın uzun sürmesinin sebebi ayağımın kayıp merdivenden düşmemdi. Doktor, tam olarak altı ay içinde iyileşebileceğimi söylemişti ve biraz ağırdan almamı tavsiye etmişti. Bu süre zarfında yürüyüşlerime devam edebilirdim ama bedenimi biraz dikkatli esnetmem gerekiyordu. O yüzden bedenimi esnetmek için sadece grup “stretching” ve “back therapy” derslerine katıldım. Bunların yanında bedenimi ve karın kaslarımı güçlendirmek için “full body” ve “pilates” gibi dersleri de ihmal etmedim. Günler geçtikçe şikâyetlerim azalmaya başlamıştı.

Doktora gittikten tam üç ay sonra kardiovasküler antrenman sonrasında yoga minderindeki yerimi aldım. MP3 çalarımdan en sevdiğim şarkıları dinlemeye başladım. “Yin yoga” çalışmaya hazırdım. Rahatsızlığım öncesinde her bir asanada beş-altı dakika kadar kalabiliyordum ama ne yazık ki beden nankördü. Bu süre içinde esnekliğini biraz yitirmişti ve tabii ki uzun zamandan sonra ilk yoga çalışmamda iki-üç dakika ile başlayacaktım.

Çalışmama, omurgamı esneterek başladım. “Butterfly” (kelebek) duruşu… Bu duruşta ayaklarımı kasıklarıma ne kadar yakın tutup öne eğilirsem, o kadar çok kasık bölgesini; ne kadar uzak tutarsam o kadar çok omurgamı hissederdim. Kasık bölgemde hala biraz gerginlik hissettiğim için, ayaklarımı kasıklarımdan uzak tutarak omurgamı esnetmek istedim. İki dakika sonra ise ayaklarımı kasıklarıma biraz daha yaklaştırdım ve bir dakika boyunca kasıklarımı esnettim. Duruştan sonra burguyla bedenimi rahatlattım.

Sürekli öne eğilmek de bana iyi gelmiyordu. Bu rahatsızlık sürecinde bunu hissetmiştim. O yüzden ilk yoga çalışmamda bir öne eğilme bir arkaya eğilme yaparak bedenimi dengelemek istiyordum.

Sırada arkaya eğilme vardı. “Half saddle” (yarım eyer) ile hem omurgamı arkaya eğecektim hem de bacaklarımın önündeki “kuadriseps kasları”mı esnetecektim. Her bacakta üçer dakika bekledim.

Sanki bu beden üç ay önce “lastik gibi” o asanadan bu asanaya geçebilen ve hiç bir ağrı ve gerginlik hissetmeyen beden değildi. Üç ayda mı bu hale gelmiştim? Üç ayda mı “kazık” gibi olmuştum. Bedenimin her yeri bağırıyordu sanki. Her bir kasım ayrı ayrı konuşuyordu benimle. Sanki yıllardır yoga yapmıyordum ben. Sanki ilk defa bedenimi esnetiyordum. Bedenimin her bir bölgesi geriliyordu.

Bedenimi tekrar öne eğecektim. “Caterpillar” (tırtıl) ile bacaklarımın arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmekti amacım. Tabii ki omurgam da esneyecekti. Üç dakika bu duruşta kaldıktan sonra, “dhanurasana”da (yay) beş nefes bekleyerek omurgamı arkaya eğdim.

Hem kalçayı dışa döndüren kasları esnetmek hem de omurgamı öne bükmek için seçtiğim duruş “sleeping swan”dı (uyuyan kuğu). Her bir bacakta üçer dakika bekledim. Kalçamın yan tarafları sızlıyordu, geriliyordu. Aslında esniyor, açılıyordu. Bir yandan garip bir sızı bir yandan keyif…

“Sphinx” (sfenks) duruşu ile omurgayı geriye eğip göğüs kafesimi esnettikten sonra, “dragonfly”da (helikopter böceği) üç dakika bekleyerek hem omurgamı öne eğmiş hem de bacaklarımın içindeki kaslara yoğunlaşmıştım. Rahatsızlığım öncesinde “dragonfly”da yedi-sekiz dakika bekleyip hiç acı hissetmezdim. Benim için ayakta durmak gibiydi bu duruşta. Keyifle ve sükûnet içinde geçerdi zaman. Hatta saate bakıp da sekiz dakikadır hiç kıpırdamadan “dragonfly”da durduğumu fark edince şaşırırdım. Bana sadece bir-iki dakika geçmiş gibi gelirdi.

Oysa üç ay ara verdikten sonra, bacaklarımı “V” şeklinde açıp öne eğildiğimde bacaklarımın içindeki kasları kasıktan başlayarak dizlerin altına kadar yoğun bir şekilde hissettim. Öne eğildiğim ilk anda, ne kadar gergin olduklarını… Bir iki dakika sonra ise gerginliğin biraz azaldığını ama yine de tam olarak kaybolmadığını… Kasların yavaş yavaş kendini bırakmasını… Yumuşamasını… Ama aylar öncesindeki gibi değil! Hâlâ yoğun duygular ve gerginlik… Ve üç dakika sonra “dragonfly”da sağa sola burgu. Sırtımı geriye yaslamayıp önce göğüs kafesimi yana doğru açmak ve bir elimle ayağıma ulaşmak… Başımı kollarımın arasına almak ve bir kolumu kulağımın yanından uzatmak… Ve işte o an… İki elimle ayağıma ulaşabilmek… Aylardır yapmadığım derin bir burgu… Ve büyük bir mutluluk… Bedenim burulurken sanki duygularım da buruluyordu. Gözlerimden düşen bir iki damla yaş… Ve şükretmek… “Jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgamı dengeledikten sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu)…

Üç ay aradan sonraki ilk yoga çalışmam böyleydi. Yedi-sekiz dakika yerine duruşlarda sadece üçer dakika bekledim. Bedenim gergindi, kaslarım gergindi ve sürekli benimle konuşuyordu. Bedenimin her bir bölgesini ayrı ayrı hissettim. Sanki daha önce hiç yoga yapmamışım, sanki daha önce hiç bedenimi esnetmemişim gibi… Bedenimin yavaş yavaş esnemesini hissettim. Gevşemeyi… Gevşerken hedef bölgedeki gerginliği hissetmek… Gerginliğin yavaş yavaş azalması… Bedenin yavaş yavaş kendini duruşa bırakması ve teslim olması… Sadece bedenimin değil zihnimin de “yin”e alışması… Bırakmaya ve teslim olmaya tekrar alışmak… Sadece bırakmak… Tavır değişikliği… Üç ay içinde sadece bedenim değil, zihnim de değişmiş. Tavrım da değişmiş. “Yin yoga”yla birlikte tavrımı da yumuşatmak… Tekrar öğrenmem ve alışmam gereken buydu işte…

güçlü karın, güçlü duruş

Standard

Bir süredir kendi kendime yoga yapamadığım, yeni asanalar deneyemediğim ve uzun süredir yaptığım asanaları bile yapmakta zorlandığım için kendimi felsefi konulara verdim. Hani her şey bir şey için oluyordu ya. Belki ben uzun bir süredir yogayı asana boyutunda ele almıştım ve çok sevdiğim felsefi boyutundan uzaklaşmıştım. Asana pratiğine ara verdiğim şu sıralarda okumaya ve araştırmaya daha çok zaman ayırabiliyorum. Haliyle derslerimde de felsefi yaklaşımlara daha çok yer vermeye başladım. Geçen haftaki özel ve grup derslerim yine felsefe ağırlıklıydı.

2014-02-07 19.14.27

Derslerde bir süreklilik sağlamaya çalışıyorum. Her ders bedenin farklı bir bölgesine odaklanarak fiziksel olarak farklı bölgeleri çalıştırmak ve güçlendirmek ve felsefi açıdan da o bölgenin duygularını ortaya çıkarmak istiyorum. Bir süredir “kundalini yoga” hakkında kitaplar okuduğum için geçen haftaki derslerim yine “çakra”lar üzerine yoğunlaşmıştı. Önceki derslerimde ilk iki çakraya odaklanmıştık. “Muladhara” (kök) ve “svadisthana” (sakral) çakraları fiziksel olarak güçlendirerek duygusal rahatlama da sağlamaya çalışmıştık. Kabullenmek, güven ve yaratıcılık… Şimdi sıra üçüncü çakraya — “manipura” (karın) çakraya — gelmişti. Karın çakrasının duygusu “kararlılık”tı; gölge duygusuysa “öfke”. Bu ne demekti? Eğer karın çakrası iyi çalışıyorsa, kişi enerji dolu, amaçlarını gerçekleştirebilen bir kişi olabiliyordu. Maymun iştahlı değil; aksine amaçlarını yerine getirebilecek iradeye sahip biri oluyordu. Bu çakra güçsüzse, kişi düşüncülerini gerçekleştirme enerjisinden yoksun, hayatın kendine sunduklarından mutlu olmayan ve hayal kırıklığı hisseden öfkeli biri oluyordu. Fiziksel olarak ise, karın kasları ne kadar güçlü olursa, bel ve sırt sorunları o kadar az oluyordu ve dengemizi de o kadar kolay sağlayabiliyorduk. Yani hem fiziksel hem de duygusal olarak karın bölgesi önemli bir bölgeydi.
O gün sabah özel dersim akşam da grup dersim vardı. Özel dersin başında “manipura çakra”dan bahsettim ve ders boyunca karın bölgesine odaklanacağımızı söyledim. Meditasyon sonrası, “balasana”da (çocuk pozisyonu) burgu yaptık ve sonra “virasana”ya (kahraman duruşu) geçtik. “Virasana”da otururken “kapalabhati kriya” (kafatası parlatan arınma yöntemi) yapıp karın kaslarını ve diyaframı iyice çalıştırdık. Bir “vinyasa” (akış) ile ayağa kalkıp “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile biraz ısıttıktan sonra “tadasana”da dinlendik. Sırada “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) vardı. “Nauli kriya” zordu ve tam anlamıyla yapmak zaman alırdı. Ancak biz en azından akciğerleri tamamen boşaltıp karın kaslarını iyice içeri çekmeyi denedik. Bu, “nauli kriya”nın ilk aşamasıydı. Eğer bunu başardıysak, sırada karnın sağ ve sol tarafındaki kasları sıkmak ve ortadaki kasları gevşetmek vardı. Eğer bunu da başardıysak, karın kaslarının bir tarafını sıkıştırıp diğer tarafını gevşek bırakmak vardı. En son aşamada ise, merkezdeki karın kaslarını sıkmak, yavaşça karnın sağındaki kasları sıkmak ve gevşetmek sonra soldaki karın kaslarını sıkmak ve gevşetmek vardı. Böylece dairesel bir çalkalama uygulayarak karın bölgesine masaj yapılabiliyordu. Birkaç kez denedikten sonra, “vinyasa” akışlara geri dönmüştük.
Özel derste “burgu”lara odaklanmıştık. Karın çakrasını “burgu”lar ile çalıştırmayı ve temizlemeyi uygun görmüştük. Bu nedenle “vinyasa”ların arasına “parsvakonasa” (yan açı duruşu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “ashva sanchalanasana”da (yüksek hamle) burgu, “tadasana”da (dağ duruşu) burgu, “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) burgu, “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar açık dönerek öne eğilme), “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) burgu gibi asanalar eklemiştik. “Svarga dvidasana” (cennet kuşu duruşu) ise ayakta denediğimiz son burguydu. Sıra zirve duruşuna gelmişti. Yere oturduk. Kalçayı “beşiği salla”, “akarna dhanurasana” (okçu duruşu) ve “krounchasana” (balıkçıl duruşu) ve bu duruşta sağa sola burgu ile esnettikten sonra, “parivrtta surya yantrasana” (pusula duruşu) denedik. ” “Parivrtta upavistha konasana” (bacaklar açık yerde öne eğilmede burgu) ile burgu çalışmasını sonlandırdık.
“Dandasana” (asa duruşu), “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ve “purvottanasana” (ters sopa) ile omurgayı dengeledik ve “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile akışı tamamladık. “Savasana”da (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) bedeni iyice dinlendirdik.
Grup dersinde ise karın güçlendirici asanalara odaklanmıştık. Ders başında “kapalabhati kriya” (kafatası parlatan arınma yöntemi) çalışmıştık. Bedeni ısıttıktan sonra “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) denemiştik. “Vinyasa” akışları arasında “phalakasana” (sopa), “chaturanga dandasana” (şınav), “vasisthasana” (Bilge Vasista duruşu/yan sopa) ile kolları ve karnı güçlendirdik. “Phalakasana-adho mukha svanasana” (sopa-aşağı bakan köpek) ve “urdhva mukha svanasana-adho mukha svanasana” (yukarı bakan köpek-aşağı bakan köpek) arasında nefeslerle aktık. “Chaturanga dandasana”dan (şınav) “phalakasana”ya (sopa) yükselmeye çalıştık. “Chaturanga dandasana”da bedeni öne arkaya salladık. Her nefes alışverişte “ardha salamba sirsasana”dan (yunus duruşu) “dirseklerin üzerinde şınav” duruşuna geçtik . Bu kadar kol ve karın kası çalıştıktan sonra, “bakasana” (karga duruşu) ve “pincha mayurasana” (ön kol duruşu) çalıştık. “Pincha mayurasana” yapmak istemeyen kişiler, kan akışını terse çevirmek için “salamba sarvangasana” (omuz duruşu), “salamba sirsasana” (baş duruşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) arasından birini seçti.
Dersi “vinyasa” akışlarla bitirmek istemiştim. Yani bedeni “vinyasa”larla soğutmaktı niyetim. “Vinyasa” akışların arasında “ashva sanchalasana”da (yüksek hamle) dizi yere koyarak ön bacak kaslarını esnettik. “Bhujangasana” (kobra duruşu) ile göğüs kafesini rahatlatıp başı sağa sola çevirip boynu esnettik. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) uzun süre bekleyerek bacakların arkasındaki hamstring kaslarını yumuşattık. En son “vinyasa”da öne zıplayıp “dandasana”ya (asa duruşu) oturduk. Sırt üstü yatıp, önce “iğne deliği” duruşu ile kalçayı dışa çeviren kasları esnetip kadınların bacak bacak üstüne attığı gibi bacakları üstüste atıp bedeni burguya soktuk. Diğer tarafı da yaptıktan sonra bedeni “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile omurgayı dengeledik. Ardından uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinleme pozisyonu)…
Dersi nasıl sonlandıracaktık? Eğer “manipura çakra” (karın çakrası) güçlüyse, hayatta da o kadar güçlü bir duruşumuz oluyordu. Azimli, iradeli ve kararlı. Azim derken, hırstan bahsetmiyorduk. Azim derken, başladığımız işleri sonuna kadar götürebilme yeteneğinden bahsediyorduk. Bir müzik aleti çalmaya başlayıp yarıda bırakıyorsak, karın çakrası iyi çalışmıyor demekti. Bir işe başlama ve onu devam ettirebilme yeteneğinin buluduğu yerdi “manipura çakra.” Kararlı, azimli ve iradeli olursak, bu çakranın gölge duygusu olan öfkeden de arınmış olurduk. Her bir çakranın olumlu duygusu varken ve onları güçlendirmek elimizdeyken, neden barındırdıkları olumsuz duyguların kölesi olalım ki?

bel fıtığına karşı ne tarz yoga?

Standard

Yoga yıllardır hayatımın bir parçası… İlk başladığım zamanlarda haftada iki-üç defa yoga derslerine katılmak bana yetiyordu. Eğitmenlik kursuna katılıp da kendi kendime asana akışları yapmaya başladığımda haftada iki-üç gün bana yetmemeye başladı. Neredeyse her gün, beş dakika bile olsa, bir yoga akışı yapmak istiyordum. Bedenim yoga istiyordu. Böylece bir-iki asana bile olsa günüm yogasız geçmemeye başladı. Ta ki bir buçuk ay öncesine kadar…

2009-2010 tum fotolar 682

Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir buçuk aydır kasık ağrısı çektiğimi ve bu ağrının zaman içinde bacaklarımın yanına, kalçamın arkasına — tam olarak sakruma — ve ayak tabanlarıma kadar yayıldığını anlatmıştım. En sonunda teşhis konuldu. Maalesef günümüz rahatsızlığı: Bel fıtığı. Rahatsızlığın henüz başında yakaladığımız için şanslıymışım. Doktor çok ciddi boyutta olmadığını, ilaç tedavisi ve doğru hareketlerle bu rahatsızlıktan kurtulabileceğimi söyledi. Yaşasın!

Teşhis konulduktan sonra, yoga eğitimlerim boyunca tuttuğum notları tekrar gözden geçirdim. Özellikle omurga ile ilgili olan eğitimlerimi… Hani insan kendine konduramaz ya, aslında ağrılarım en başından beri “bel fıtığı” sinyali veriyormuş. Ben anlayamamışım bir türlü. Notlarıma göz attığımda fark ettim.

Öncelikle bel fıtığı neydi? Bunu araştırdım. Omurlarımız, önde silindire benzeyen yuvarlak bir yapı, ortada bir kanal ve arkada da yanlara doğru çıkıntıları olan kemik parçalarından oluşur. Bu çıkıntılar omurların arasında eklem oluşturur. Omurların ön kısımlarının arasında kıkırdaktan oluşan yuvarlak süngerimsi yapılara “intervertebral disk” adı verilir. Bu diskler omurların arasında bir yastık vazifesi görerek omurgadaki basıncı yayar ve şoku azaltır. Omurların üst üste binmesini engeller ve sinir köklerine basıyı azaltır.

Disklerin güçlü fibroz dış kısmı ve jöle benzeri “nukleus pulposus” adında bir orta kısmı vardır. Bel fıtığı, yastıklama görevi gören ve omurgaya esnekliğini veren bu disklerin yerinden oynaması sonucu olur. Yerinden oynayan disk, omurilik içinden geçen ve vücudun pek çok noktasına beyinden gelen mesajları ileten sinirlere baskı yapar. Bu bası, bele ve bacağa yayılan elektrik çarpması gibi keskin ağrıya neden olabilir. Zamanla uyuşukluk, duyu ve kuvvet kaybı da görülebilir.

Bilgilerimi tazeledikten ve sindirdikten sonra ne tarz bir spor ve yoga çalışması yapmam gerektiğini düşünmeye başladım. Doktor, yürüyüşe devam edebileceğimi söyledi. Yoga ve esnetmeye bir süre daha ara vermemi tavsiye etti. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek faydalıydı.

Bunun üzerine günlük programımda küçük değişiklikler yaptım. Yürüyüş bandında yürümeye devam ediyordum ama daha yavaş bir hızla yürüyordum. Yokuş yukarı yürümüyordum. Eliptik bisiklete ara verdim. Karın kaslarımı sırt üstü yatarak çalıştırıyordum. Ayaklarımı 90 derece yukarı kaldırmıyordum. Oblik kaslarımı çalıştırmıyordum çünkü yanlara eğilince iyi hissetmiyordum.

Bedenimi esnetmeye ve yogaya gelince… “Stretching” derslerine girdiğimde, “blok” ve “bolster” gibi yoga ekipmanlarından faydalanıyordum. Öne eğilirken, minicik de olsa dizlerimi büküyordum. Bedenimi “fleksiyon”a sokmuyordum. Yani öne eğilirken omurgamı yuvarlamıyordum. Mutlaka “aksiyel ekstansiyon” yaparak öne eğiliyordum. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıydı. Benzer şekilde, burgu yapmadan önce de omurgamı iyice yukarı doğru uzatıp omurgamı çok hafif döndürüyordum. Sırt kaslarını güçlendiren “full back” dersi ise benim için çok faydalı bir dersti. Bu derste de “blok” ve “bolster” kullanıyordum. Öne eğildiğimizde omurgamı aksiyel ekstansiyonda tutup düz bir omurga ile sakroiliak eklemden eğiliyordum. Yarım kiloluk “dumbell” kullanıyordum. Zorlandığımı hissettiğimde ise ağırlığı bırakıp çalışmaya devam ediyordum. Yani kendime az çok bir program belirlemiştim. Öyle ya da böyle spor yapıyordum. Yogaya ise ara vermiştim. Uzun bir süredir kardiovasküler çalışmalarımdan sonra “yin yoga” yapıp bedenimi esnetiyordum. “Yin yoga” bir asanada en az üç dakika bekleyip derin bağ dokularına kadar esneten bir yoga tarzıydı. Çoğunlukla öne eğilmelerden oluşuyordu ve omurga hep “fleksiyon”daydı. Yani benim teşhis sonrası durumumda yapmamam gereken asanaları içeriyordu. Bu nedenle, yoga pratiğime ara verdim. “Hatha” ya da “vinyasa” yoga yapabilirdim ama doktor bir süreliğine bedenimi esnetmememi tavsiye etmişti. Ters duruşlara da ara vermek zorunda kaldım. Karın kaslarımı her ne kadar sıksam da, ters duruşlarda omurgamı “muz” pozisyonuna sokma riskim vardı. O yüzden “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) ve özellikle de “pincha mayurasana” (ön kol duruşu) benim için bir süreliğine hayal oldu. Ara sıra “sirsasana” (baş duruşu) yapıyorum. Ama duvar destekli…

Bel fıtığından muzdarip bir öğrenci dersinize girdiğinizde ve dersin başında size bunu söylediğinde nasıl bir cevap verirsiniz? Bu güne kadar sadece kitabi bilgi vermişim. İnsan kendi hissetmediğinde, karşısındakine verdiği bilgi sadece kitabi oluyormuş meğer… Sahi bu öğrencilere ne tavsiye ediyordum? “Öne eğilirken omurgayı iyice uzatıp kalçadan öne eğilin. Omurgayı yuvarlamayın. Öne eğilmelerde dizleri hafifçe bükün. Arkaya eğilirken ve burguları yaparken de omurgayı iyice uzatıp ondan sonra eğilin ya da bükülün.” Kuramsal olarak doğru. Peki ya gerçek hayatta?

Bel fıtığından muzdaripsem ve yoga derslerine katılıyorsam, en başta dikkat edeceğim şey öne eğilmeler… Dizleri büküp “sternum”u (iman tahtası) öne doğru uzatıp başın tepesinden öne uzayıp beli düz bir şekilde tutarak öne eğilmek gerek… Yani kuyruksokumunu geriye doğru itip beli düz tutup omurgayı uzatarak… Bu süreçte omurgayı yuvarlamaktan kaçınıyoruz. Öne eğilmelerde bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmeyi amaçlıyoruz. Yerde sırt üstü uzanarak da bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz. Ağrının çok yoğun olduğu zaman, yere uzanıp bacakları tek tek 90 derece havaya kaldırıp yoga kemeri ile bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz (supta padangusthasana). Ya da kalçayı duvara yaslayıp bel altına bir bolster alıp bacakları duvara yaslayıp “hamstring” kaslarını bu şekilde rahatlatabiliriz (viparita karani).

Arkaya eğilmeleri yaparken de omurgayı iyice uzatmalıyız. Akut bel ağrısı hissettiğimiz zamanlarda arkaya eğilme yapılmamalıdır. Bel sorunu yaşayan kişiler ise dikkatli yapmalılardır. “Ardha bhujangasana” (bebek kobra) ya da “sphinx” (sfenks) duruşları sadece göğüs kafesi altına kadar bedeni kaldırarak yapılabilir. Ağrı hissettiğimizde hemen duruştan çıkmalı ve dinlenmeliyiz. Bu duruşlarda rahatsak “bhujangasana”yı (kobra) deneyebiliriz. “Ardha salabhasana” (yarım çekirge) ya da “salabhasana” (çekirge) duruşları da yapabileceğimiz arkaya eğilmeler arasındadır. Sadece göğüs altına kadar kalkıp sırt kaslarını çalıştırmak için kolları teslim olmuş şekilde yanlara açmak ve öne uzatıp geri çekmek bedeni rahatlatabilir.

“Tadasana” (dağ duruşu) omurgayı doğal kıvrımlarına sokmamıza yardımcı olduğu ve özellikle de kuyruksokumunu içeri almamızı sağladığı için bel fıtığını iyileştirme sürecinde kullanabileceğimiz bir duruştur. Karın kaslarını güçlendiren asanalar da bu süreçte başvurabileceğimiz duruşlardır. Burgular ise kimilerine iyi kimilerine kötü hissettirebilir. Bu nedenle, burgu yapmamız gerektiğinde ellerden bedeni çevirmemek gerekmektedir. Omurgayı yukarı doğru iyice uzatıp tüm kıvrımlarını düz bir hale getirdikten sonra (aksiyel ekstansiyon) bedeni göbek deliğinden sağa ve sola çevirmeliyiz. Bedeni burguya soktuktan sonra ellerimizi yere koyabiliriz. Böylece burguyu sadece torakal (sırt) omurlarından yapıp ağrı hissettiğimiz yerde hemen bir adım geri çekilebiliriz.

Madem yoga bu kadar rahatlatıcıydı ve her soruna iyi gelebiliyordu, ben neden kendimi sakatlamıştım? Belki uzun zamandır “yin yoga” çalışmak ve omurgamı çok uzun süredir “fleksiyon”a sokan asanaları yapmak bu soruna sebep oldu. Belki yoğun bir şekilde ters duruş çalışmam bedenime zarar verdi. Üst üste duvara zıplamak, kol duruşuna, ön kol duruşuna sıçramak… Belki de yürüyüş bandında yokuş yukarı hızlı yürümek ve koşmak… Ya da “yin yoga” sırasında kendimi çok huzurlu hissedip meditasyona geçmem ve ne kadar uzun süredir o asanada hareketsiz kaldığımı fark etmemek… Acıyı hissetmemek…  Rahatsızlığımın sebebi aşırı yoga pratiğim bile olsa, bu sorunu yine yoga ile çözebileceğimi de biliyorum. Yoganın engin dünyasının bedenimi iyileştirecek asanalar ve çalışmalar barındırdığını da biliyorum. Bedenimin, “ruhumun evi” olduğunu ve benim onu hor kullandığımın da farkındayım. Ama uyandım. Fark ettim. Şimdi tek yapmam gereken, engin yoga dünyasının içinden bana faydalı olacak uygulamaları seçmek ve onlar üzerine yoğunlaşmak…

baharda tazelenmek…

Standard
Herşey geçen hafta yoga eğitmeni bir arkadaşımın Ankara dışında olacağı için benden kendi dersini vermemi istemesiyle başladı. Derse hazırlanmak için beş günüm vardı. Sanki daha önce hiç vinyasa dersi vermemişim gibi heyecanlanmıştım. Ne de olsa çok beğendiğim ve takdir ettiğim bir eğitmen arkadaşımın dersinin sorumluluğunu üstlenecektim. Derse hep aynı öğrencilerin katıldığını da biliyordum çünkü aynı saatlerde benim de çocuklarla dersim vardı. Biraz da o yüzden heyecanlıydım. Ya derse sürekli katılan öğrenciler benim tarzımı beğenmezlerse? Ya hazırladığım ders onlara hafif gelirse? Ya, ya ve ya… Geçen hafta işte böyle bir ruh hali içindeydim!
2009-2010 tum fotolar 676
Dersten bir gün öncesine kadar stüdyoya her gittiğimde eğitmen arkadaşla karşılaştık. İlk gün, zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olan bir vinyasa ders planladım. İkinci gün fikrim değişti. Dersin zirve duruşu “dhanurasana” (yay duruşu) ya da “parsva dhanurasana” (yan yay duruşu) olabilir diye düşünmüştüm.
Derse iki gün kala yine karar değiştirmiştim çünkü dersten bir gün önce bahar ekinoksunu (gün gece eşitliği) yaşayacağımızı farketmiştim. O an kesin kararımı vermiştim. Dersin teması, “bahara merhaba” olacaktı ve derste bahar yorgunluğunu dindirmeye odaklanacaktım. Baharla birlikte bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek için yoga yapacaktık. Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.
Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.
Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.
Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz. (Daha ayrıntılı bilgi için https://burcuyircali.wordpress.com/2014/03/20/hosgeldin-bahar/ linkini tıklayabilirsiniz).
O gün geldi çattı. İnanır mısınız o sabah bir türlü yataktan kalkamadım. Sanki bu yazıyı ben yazmamışım gibi, yüzümde ve boynumda alerji başladı ve bir türlü geçiremediğim için ilaç kullanmak zorunda kaldım. İlaç da uyku veriyordu. Haliyle yataktan kalkmak istemiyordum. Saate baktığımda, biraz daha yatakta yatmaya devam edersem derse geç kalacağımı farkettim. Yataktan fırladım, bir meyve atıştırdım ve yola koyuldum. Neyse ki stüdyoya dersten yirmi dakika önce varmıştım.
Mat’ımı (yoga minderi) yerleştirdim, müziği ayarladım ve beklemeye başladım. O günkü dersin bir önemi daha vardı. Çocuklarla büyüklere bir arada ders yaptıracaktım. Yani öyle bir vinyasa dersi olmalıydı ki hem çocuklar hem de büyükler zevk almalıydı. Üç yetişkin ve iki çocukla derse başladık. Başlangıç meditasyonunu takiben “kapalabhati pranayama” (kafatası parlatan nefes) tekniği ile derse devam ettik. Amacım, bedenlerdeki ateş enerjisini harekete geçirmek ve yorgun hissetmemize sebep olan “kapha dosha”yı dengelemekti. Bu nefes tekniğini çalışırken, 13 yaşındaki iki öğrencim gülmeye başladılar. Onlar gülünce, anneleri ve babaları da gülmeye başladı. Sizce ben durabilir miyim? Ben de gülmeye başladım. Neyse ki gülme krizini çabuk atlattık ve vinyasa akışlarına başladık.
Nefes çalışmasının ardından karın kaslarını güçlendirmek için birkaç asana yaptık. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ve aralarına serpiştirilen ayaktaki asanalarla devam ettik. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ashva sanchalayasana” (yüksek hamle), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “ardha chandrasana” (yarım ay), “bakasana” (karga), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “utkatasana” (sandalye), “parsva utkatasana” (dönmüş sandalye), “malasana” (dua tespihi/çelenk), “malasana”da burgu, “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) burgu…
Tekrar yere oturduk ve “navasana” (sandal) varyasyonlarıyla karın çalıştırmaya devam ettik. Sırt üstü yere uzandık ve karın kaslarını çalıştırdık. Tekrar ayağa kalktık ve “surya namaskara” serileriyle bedeni biraz daha ısıttık. Göğüs kafesini esnetmek için “camatkarasana” (vahşi şey) serileri yaptık.
Zirve duruşlu bir ders planlamamıştım. Amacım, “kapha dosha”yı dengelemek için akışlı bir yoga dersiydi. Bu akışlar arasına denge duruşları, burgular, arkaya eğilmeler ve ters duruşlar ekleyecektim. Bedenleri arkaya eğilmeye ısındırmak için “surya namaskara” serilerinde “tadasana” duruşunda (dağ duruşu) hafif geriye doğru eğildik. Böylece göğüs kafesi de esnemişti.
Dersin sonuna doğru, sınıfın arkaya eğilme ve ters duruşa hazır olduğunu düşündüm. “Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp dizlerin üzerine oturduk. Sırada “ustrasana” (deve duruşu) vardı. Yine de bedeni tam ısıtmak için önce sadece sağ kolu geriye attık, sonra da sol kolu. Üçüncü denemede tam deve duruşu yaptık. Böylece arkaya eğilerek, hem göğüs kafesini açmış hem de uyuşukluktan kurtulmuş ve daha coşkulu hale gelmiştik.
Ve sıra ters duruşa gelmişti. Katılımcılara seçenek vermeyi daha uygun gördüm. Tek bir duruş yapmalarını isteseydim, yapamayanlar çıkabilirdi. Birkaç seçenek verince herkes kendine uygun asanayı tercih edip yapabilirdi. Seçenekler, “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu duruşu) ve “adho mukha vrksasana”ydı (kol duruşu). Öğrencilerden ikisi “sirsasana” üçü de “adho mukha vrksasana” tercih etti.
Herkesi “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlendirdikten ve bedenleri dengeledikten sonra, biraz gevşemek için dersi “yin” hale getirdim. “Half butterfly” (yarım kelebek) duruşunda uzun duran bacağı biraz yana doğru açarak öne katlandık. “Dragonfly” (helikopter böceği) duruşunda önce öne eğildik, daha sonra da yanlara burgu yaptık. Tüm bu dinginleştirici duruşların ardından sırt üstü yattık. “Twisted roots” (dönmüş kökler) burgusundan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile kuyruksokumunu iyice yere değdirerek omurgayı rahatlattık. En son “bananasana” (muz esnetmesi) ile bedeni iyice gevşettik ve “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) geçtik. Sınıf derin gevşemedeyken katılımcılara masaj yaptım. Her hafta çocuklarla dersimde onlara masaj yapıyordum ve ebeveynleri de “çocuklar çok şanslı. Bir gün biz de mi sizin derse katılsak?” diyordu. Herkes “savasana”da dinlenirken aklıma bu cümleler geldi. Fırsat bu fırsattı. O gün annelere masaj yaptım.
Artık dersi bitirmek üzereydim. Herkesi “savasana”dan kaldırdım ve bağdaşta oturduk. “Bugün baharı karşılamak için yoga yaptık. Bahar yorgunluğunu atmak, içimizdeki ateş ve hava elementini harekete geçirmek için çalıştık. Hoşgeldin bahar. Her günümüzün bahar günü kadar güzel ve keyifli olması dileğiyle…” diyerek dersi sonlandırdım.
Ders bittiğinde kendimi gayet iyi hissediyordum. Bol akışlı, hareketli, ateş ve hava elementli, keyifli bir ders yapmıştık. Ders öncesi ruh halimden eser yoktu. Heyecanım yatışmıştı. Aslında ders başlar başlamaz geçmişti heyecanım.
Peki bu deneyim bana ne kattı? Bir buçuk yıldır ders verdiğim halde hala heyecanlanabildiğimi farkettim. Bu iyiye işaretti. Heyecan olmazsa kendimi geliştiremezdim. Heyecan, beni öğrenmeye ve kendimi geliştirmeye teşvik ediyordu. Çocuklu ve ebeveynli dersin eğlenceli ve keyifli olabileceğini gördüm. Ebeveynler ve çocuklar da benim gibi mi düşünüyor? İnanın bilmiyorum ama arada sırada birlikte yoga yapmak ve yeni deneyimleri birlikte paylaşmak ebeveyn-çocuk ilişkisi için faydalı olabileceğini düşünüyorum.
Baharın ilk günü… Baharın ilk dersi… Yenilenmek, tazelenmek, hareketlenmek ve coşmak… Dersin sonunda hissettiklerim bunlardı işte…

 

bir dersin ardından…

Standard
Yoga eğitmeni olup ders vermeye başlamak harika bir duygu… Yalnız dersleriniz çoğalmaya başlamasıyla kendi pratiğinden uzaklaşmak ve başka eğitmenlerin derslerine yeteri kadar katılamamak ise bu hayatın cilvesi… Yine de vakit buldukça kendi yoga pratiğini yaparken aklına gelen her yeni bilgi ve asana varyasyonu bizi geliştiren en önemli şey… Hele ki başka eğitmenlerin derslerine katılıp daha önceden bildiğin fakat unuttuğun ya da daha önce hiç aklına gelmeyen asanaları deneyimlemek bizi daha da geliştiren bir şey…
2014-02-07 19.14.27
Geçenlerde bir eğitmen arkadaşımın dersine katıldım. O akşam stüdyoda hamile (prenatal) yoga dersim vardı. Aynı saatlerde öteki salonda hatha yoga dersi vardı. Dersime kimse gelmeyince, fırsat bu fırsat diyip hatha yoga dersine katıldım. İyi ki de katılmışım. O akşamki ders beni iki yıl öncesine götürdü. Eğitmenlik kursuna katıldığım günlere…
Eğitmenlik kursu sırasında bir staj dersi vermemiz gerekiyordu. Dörder kişilik gruplar oluşturmuştuk. Ders iki saat sürecekti. Herkese yarım saat düşüyordu. Hatha ya da vinyasa tarzında bir ders hazırlayacaktık. Derste bir zirve duruşu olacaktı. İlk bir saatlik dilimde katılımcıları zirve duruşuna hazırlayacaktık. Bir saatin sonunda zirve duruşunu yapacaktık. İkinci bir saatlik dilimde bedeni dengeleyici ve ters duruşlar olacaktı. En son beş ya da on dakika “savasana” (derin gevşeme ve dinleme pozisyon) ile ders tamamlanacaktı.
Grubumuzun bir buçuk aylık bir süresi vardı. Şanslıydık. Bazı arkadaşlarımız, gruplar oluşturulduktan iki hafta sonra ders vereceklerdi. Haftada bir iki kere buluşup çalışmaya başladık. Önce ders akışını hazırlamak gerekiyordu. Zirve duruşunu bulmak ve ona göre dersin ilk yarısında bedeni hazırlamayan sonrasında da bedeni rahatlatan asanaları seçmek lazımdı.
Sonunda karar verilmişti. Zirve duruşumuz “parivrtta surya yantrasana” (pusula) olacaktı. İşte o akşam, eğitmen arkadaşım da derste bu asanayı zirve duruş olarak kullanmıştı. Ben de bu duruşu yaparken o günlere dönmüştüm. Zirve duruşu, kalça açıcı bir asanaydı. Omuz kuşağını ve kalçaları esnetmek ve bedeni burguya hazırlamak gerekiyordu. Dersin ilk yarısı omuz kuşağını ve kalçaları açıp esnetmeye ve burgulara odaklanmıştı. Tabii ki karın kaslarını da çalıştırmıştık.
O akşam eğitmen arkadaşım derse yerde uzanarak başlattı. Sırt üstü uzandık ve karın kaslarını çalıştırmaya başladık. Bacaklarımızı tek tek yere indirdik kaldırdık. Ardından iki bacağı birden yere indirdik kaldırdık. “Navasana” (sandal) varyasyonlarıyla karın kaslarına biraz daha odaklandık. Sırt üstü uzanırken sağa ve sola dinamik burgular yaptık. Oblik kaslarını çalıştırmak için dizleri yere değdirmedik. Stüdyonın ortaklarından diğer eğitmen arkadaşım da derse girmişti. Onun matı (minderi) ile benim matım yan yanaydı. İkide bir birbirimize bakıp “dersin zirve duruşu ne olacak acaba?” diye soruyorduk.
Karın çalışmalarına biraz ara verip ayaktaki asanalara geçtik. “Surya namaskara” (güneşe selam) serilerinin aralarına”virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve “svarga dvijasana” (cennet kuşu) gibi asanalar serpiştirilmişti. Aralarda “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek), “phalakasana” (sopa), “chaturanga dandasana” (şınav) da yapıyorduk. İyice meraklanmıştım. Zirve duruşu ne olacaktı acaba?
Biraz denge de çalıştık. “Eka pada adho mukha svanasana” (tek bacak havada aşağı bakan köpek) duruşunda bazen kalçayı kare tutuyorduk (yani kalçanın biri yukarıda biri aşağıda değil, eşit hizada) bazen de kalçanın açısını bozuyorduk ve havadaki ayağı iyice yukarıya kaldırıyorduk. Tüm bunlara ek olarak “kuadriceps kaslarını” (ön bacak kaslarını) esnetmek için ayakta tek bacağımızı dizden büküp ayağı kalçaya doğru yaklaştırmaya çalışıyorduk. Bunu yaparken önce iki dizi aynı hizada tutmaya çalıştık. Sonra dizi biraz arkaya doğru açtık. En sonunda bir bacağımızın ön kaslarını esnetirken bir yandan da göğüs kafesini açmaya çalıştık. Bunu yaparken bel omurlarımızı sıkıştırmamaya dikkat ettik.
Sonra tekrar yerdeki asanalara dönmüştük. Zirve duruşunu bir türlü tahmin edememiştim. Yere oturduktan sonra kalça açıcı birkaç asanaya yönelmiştik. “Rock the baby” (beşiği salla) ve “akarna dhanurasana” (yay kulağa duruşu) yaparken birden iki yıl öncesine dönmüştüm. Kendi staj dersimize… Sanırım eğitmen arkadaşım da o akşam bize aynı duruşu yaptıracaktı. Heyecanla, “zirve duruşu yoksa parivrtta surya yantrasana mı?” diye sordum. Evet öyleydi. İnanır mısınız; bu asanayı kendi staj dersimizde yaptıktan sonra unutmuştum. Derslerimde hiç kullanmamıştım. Neden bilmem. Asana aklımdan çıkıp gitmiş. Oysa çok etkili bir asana. Hem kalça açıcı hem burgu… Güzel bir zirve duruşu…
“Akarna dhanurasana”dan sonra bacağı “hamstring kasları”nın (arka bacak kaslarının) elverdiği ölçüde yana doğru açmaya çalıştık. En son elimizle ayağı yakalayıp bacak arasından yana doğru döndük. Ve zirve duruşunu sağ tarafta tamamlamıştık. Sırada sol bacak vardı. Aynı seriyi sol bacakta da tekrarlamıştık.
Zirve duruşundan sonra “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ve “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusuyla ders sonlandı.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde “nadi shodhana pranayama” (enerji kanallarını arındırma nefesi) yapmıştık.
Tüm ders boyunca, eğitmen arkadaşımız sağ ve sol enerjilere dikkatimizi çekmişti. O günkü ders hatha yoga tarzındaydı ve güneş ve ay, eril ve dişil, sağ ve sol enerjilere yönlenmesi gayet doğaldı. Bedenin sağ ve sol tarafının ne kadar farklı hissedebileceği, bir tarafın dengesinin diğer taraftan ne kadar farklı olabileceği, bir tarafta çok rahat yapabildiğimiz bir asanayı öteki tarafta o kadar rahat yapamayabileceğimizi, bir tarafımızın diğer taraftan daha esnek ya da güçlü olabileceği… Tüm bunlar ders boyunca eğitmen arkadaşımızın bize hatırlattığı bilgilerdi. Zaten zirve duruşu, belki de sırf bu sebeple asimetrik bir asanaydı. Bedenin iki farklı enerjisini daha iyi hissettirtmek için…
Dersin sonunda ne mi hissettim? “Savasana”da uzanırken, bedenimin sol tarafının daha çok gevşediğini, derslerim çoğaldıkça başka eğitmenlerin derslerine girip rahatlamaya ne kadar çok ihtiyaç duyduğumu, bir başka eğitmenin dersinde yeni asanalar ve yeni bilgiler edinebileceğimi ve başka derslerin ufkumu açabileceğini… Yeni deneyimlere açık olmamız gerektiğini… Açık olduğumuzda da yepyeni deneyimlerin gelip bizi bulabileceğini…

yin yogasaj!

Standard

En son gittiğim yoga eğitiminde çok hoşuma giden bir ders yaptık. Hatta bu dersi iki kere tekrarladık aklımıza iyice kazınsın diye… Ne miydi bu ders? Eşli yoga diye nitelendirebileceğimiz öğretmenimizin tabiriyle “yin yogasaj”… Türkçesi mi? Yin yoga masajı…

2009-2010 tum fotolar 001
İstanbul’daki yinyogasaj dersine biraz geç kalmıştım. Malum, İstanbul trafiği. Hafta sonu nasılsa yetişirim diye düşünüp yaklaşık yarım saat geç kalmıştım. Yin yogasaj dersi başlamış ve ben iki duruşu kaçırmışım. Ne yapalım, neresinden yakalarsam kardır. Hemen takip etmeye başladım asanaları. Aslında hepsi bir yin yoga dersinde yaptığımız asanalardı. Tek farkı, bir kişi yerde uzanıyor ve kaslarını bile kullanmıyordu. Diğeri yaptırıyordu tüm asanaları. Yerdeki kişi tamamen pasifti. Bana öğretmenin asistanı düştü. Derse geç kaldım ya herkes eşleşmişti. İyi ki asistan düşmüş şansıma. Çok da keyifliydi çünkü her şeyi çok iyi biliyordu. Erkekti ve güçlüydü. Bedenimin bazı bölgeleri çok esnek ve o nedenle bana güçlü birinin düşmesi iyiydi. Daha güçsüz biri bedenimi iyice esnetmeme yardımcı olamazdı.
İlk asanayı yaparken ben yine kaslarımı kullandım. Asistan sürekli bana, “Burcu, kendini kasmayacaksın, kaslarını kullanmayacaksın, bırak kendini, her şeyi ben yaptıracağım” dese de benim buna alışmam biraz zaman aldı. Birkaç asana boyunca yine kaslarımı kullandım. Ne yapalım, huylu huyundan kolay kolay vazgeçmiyordu. Birkaç asana sonra kendimi bırakmaya başladım. Aman yarabbi, nasıl bir şeydi bu yinyogasaj böyle? Kendimi hiç bu kadar esnemiş, rahatlamış ve gevşemiş hissetmemiştim. Ne zamandır yin yoga yapıyordum kendi pratiğimde ama bu başka bir şeydi. Kesinlikle kaslarını kullanmamak ve senin yerine başkasının seni pozlara sokması… Tamamen gevşemek… Tadına doyum olmuyordu.

2009-2010 tum fotolar 002
Kalçanın dış rotasyonundan ön bacağın esnetilmesine, burgudan arka bacağın ve hatta omurganın esnetilmesine bir sürü asanayı yaparken sen tamamen pasif bir şekilde yatıyordun ve eşin senin yerine senin bedenini bu duruşlara sokuyordu. İnanılmaz bir histi bu. Müthiş bir dinlenme, rahatlama ve esneme…
Bu tarz bir dersi daha sonra yin yoga kampına gittiğimizde yaptık. O zaman da çok keyifliydi. Yine sınıfımızdaki bir erkek öğrenciyle eşleşmiştik. Diyorum ya bir kadınla eşleştiğim zaman beni yeterince esnetemiyordu. Yanımda oturan kişi şansıma erkekti. Bu arkadaş kamptan birkaç hafta önce ayurvedik masaj kursuna gitmişti. Hadi uzan dedi. Yine aynı asanaları yaptık. Asanaların arasında arkadaşım bana öğrendiği masaj tekniklerini uyguladı. Yoktu böyle bir şey. İyice gevşemiştim. Bedenimin enerji noktalarını biliyordu ve ona göre masaj yapıyordu. Yin yoga asanalarının arasında omurgama, bacaklarıma ve boynuma noktasal masajlar yapıyordu. Tamamen gevşemiştim. Kafamda da karar vermiştim aslında. Bir daha ayurvedik masaj eğitimi olursa ben de katılacaktım.
Şimdi soracaksınız bana “madem bu kadar keyifliydi de bu kadar zaman geçtiği halde neden daha önce bahsetmedin” diye. Ne diyebilirim ki! Haklısınız. Bugün spor tesisinde “dynamic stretching” adlı bir derse girdim. Her hafta müdavimi olduğum bir ders. O derste öğretmenimiz eşli esneme yaptırdı. Birden aklıma geldi. Hatta onun yaptırdığı birçok esneme hareketini ben de kullanabilirim derslerimde diye düşündüm. Ders sonunda öğretmenle konuştuk. Ben ona yinyogasaj derslerinde yaptıklarımızı gösterecektim ve karşılıklı bir alışveriş olacaktı bu.
Aslında bu kadar basit. Aradığınız şey bazen gözünüzün önünde olabilir ama siz bunun farkında bile olmayabilirsiniz. Belki daha önceleri de öğretmenimiz “dynamic stretching” derslerinde eşli çalıştırıyordu ama ben farkında değildim ya da rasgelmemiştim böyle bir derse. Öyle ya da böyle. Önemli olan “zihinsel farkındalığımızı” arttırmak, gözlerimizi açmak ve yeni seçeneklere açık olmak…