Tag Archives: bhastrika

kış aylarında yoga

Standard

21 Aralık kış gündönümü… Geldi ve geçti… Yılın en kısa günü ve en uzun gecesi… Bu sene daha da uzun ve daha da karanlık sanki… Ülkemizde bitmek bilmeyen terör olayları ile günler sanki daha uzun ve karanlık hale geliyor… Bir de yaz saati uygulamasının devam etmesi günleri daha da karanlık hale getiriyor. Sabah uyandığımızda kapkaranlık bir güne uyanıyoruz. İş ya da okul için yollara döküldükten bir süre sonra gün aydınlanıyor. Sabahları uyanmak daha zor hale geliyor. Gün ışığının insanlar için ne kadar önemli olduğunu ve biyolojik olarak gün ışığına göre yaşamakta olduğumuzu aydınlanmak bilmeyen bu kış sabahlarında daha iyi anladık galiba…

IMG_6821

Zaten kış ayları geldi mi moralim oldukça bozuk olur. Yıllardır yoga yapan ve yogayla yaşayan bir insan olduğum halde, hayatın ikiliğine ve zıtlıklarına (düalitesine) bir türlü alışıvermiş değilim. Aslında birçok alanda kabullenmiş durumdayım bu ikili dengeyi (düaliteyi). Ama iş yaz ve kış döngüsüne geldiğinde nedense yaz benim için ağır basıyor. Açıkçası, yaz varsa kış da var söylemi benim bir türlü içimden gelerek dillendirdiğim bir söylem değil. Üstüne üstlük bir de karanlık sabahlara uyanmak beni ne hale getirmiş olabilir; bir düşünün isterseniz.

Kış… Soğuk, karanlık, kuru ve sert… Tüm bunlar “Ayurveda” (Hint yaşam biliminde) üç beden yapısından “vata dosha”ya tekabül eder. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

Kış aylarında, soğuk, kuru ve sert havayla birlikte, “Ayurveda”ya göre vücut tipimiz ne olursa olsun, bedenimizdeki “vata” oranı yükselir. Bedenimizdeki “vata” oranı yükseldiğinde de yapabileceğimiz en iyi şey, köklenmeye yönelik yoga asanaları yapmaktır. Bu nedenle, kış aylarında yoga çalışmalarımızda köklenmeye ağırlık vermek ve o an ne yapıyorsak yapalım farkındalığımızı köklerde ve köklenmede tutmamız gerekir.

Vücudumuzda “vata” oranı yükseldiğinde neden köklenmemiz gerekmektedir? “Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde “vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.

Bu nedenle vücudumuzdaki “vata”yı daha da arttırmamamız aksine azaltmamız ya da bir anlamda dengelememiz gerekir. Eğer yoga çalışmalarımızda, “vata”yı arttıran ters duruşlara ağırlık verirsek, daha çok “sirsasana” (baş duruşu), “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) yaparsak, bedenimizdeki “vata”yı arttırız, zihnimizi yorarız ve kendimizi sabırsız hissederiz. Aynı zamanda hep uçuyormuş gibi bir duyguya kapılırız, kıpır kıpır olup yerimizde duramayız, bir noktaya odaklanamayız ve dikkatimiz dağılır.

Kış aylarında, kendimizi fiziksel, duygusal ve ruhsal açıdan dengelemek için, özellikle bu tarz şikayetlerimiz varsa, köklenmeye ağırlık vermeliyiz çünkü büyük bir olasılıkla bedenimizdeki “vata dosha” artmış demektir. Yogadaki ayaktaki duruşlar, özellikle “tadasana” (dağ duruşu), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen) ve “vrksasana” (ağaç duruşu), bizleri köklendiren ve “vata dosha”yı düzenlememize yardımcı olan duruşlardır. Bu ayaktaki duruşlar, gücümüzü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bizim ayaklarımızın üstünde daha sağlam ve dengeli durmamızı sağlar.

Aslında sadece ayaktaki duruşlarla köklenmeyiz. Amacımız eğer köklenmekse, her duruşta köklerimizi hissedebiliriz. Nasıl mı? Mesela “paschimottanasana”yı (batıya bakan duruş/oturarak öne eğilme) ele alalım. Bu duruşta, dikkatimizi oturma kemiklerimize verirsek, ve kendimizi oturma kemiklerimizden yere doğru iyice köklendirmeyi amaçlar ve bu hissi yakalarsak, yoganın oturarak yapılan duruşlarının birinde de köklenmeyi sağlamış oluruz.

Aynı şekilde, arkaya eğilmeleri yaparken de köklenebiliriz. Mesela bhujangasana (kobra) ve salabhasana (çekirge duruşu) yaparken, bir taraftan göğsümüzü yukarı kaldırırken bir taraftan da karnımızdan yere iyice köklenebiliriz.

Burgular da bedenimizdeki “vata” oranının düzenlenmesine yardımcı olur. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir nokta, nefesimizi tutmamamız ve nefesimizin rahatça ve özgürce akmasıdır. Eğer nefesimiz özgür, rahat ve bütün değilse, o zaman vücudumuzdaki “vata dosha” artar.

Kış aylarında, soğuk havayla birlikte soğuk algınlığı, nezle ve grip olma ihtimalimiz arttığı için göğüs kafesini, boğazı ve sinüsleri açan asanalara odaklanmak da faydalı olabilir. Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra, “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “salabhasana” (çekirge) gibi arkaya eğilmeler ile göğüs kafesini açabilir; “salamba sarvangasana” (omuz duruşu) ve “matsyasana” (balık) gibi asanalar ile de boğazı temizleyip arındırabiliriz.

Tüm bu bedensel yoga asanalarının yanında, “ujjayi pranayama” (ujjayi/kahraman nefesi) ile bedeni ısıtmak da kış ayları boyunca bedende artan “vata dosha”yı dengelemek için iyi bir yöntem olabilir. Kışın bedeni ısıtabilecek diğer teknikler ise, “bhastrika pranayama” (körük nefesi) ve “kapalabhati kriya” (kafatası parlatan arınma yöntemi)dir. “Kapalabhati”, bedenden balgamların atılmasına yardımcı olabilir.

Şu an yaşamakta olduğumuz soğuk, kuru ve sert kış aylarında, kendimizi yeryüzüne, toprağa, zemine köklendirmeye çalışarak bedenimizdeki “vata dosha”yı düzenleyebiliriz. Ayakta duruşları yaparken, bir yandan yere iyice köklenip, bir yandan da tabanlarımızdan yükselen enerjiyi fark etmeye çalışmalıyız. Bir taraftan kendi enerjimizi aşağı doğru akıtırken, öteki taraftan da yeryüzünün, toprağın, zeminin bize verdiği ve yerden yükselen enerjiyi her yoga duruşunda hissetmeye odaklanmalıyız.

Köklenmek, hayatın en temel esaslarından biridir. Herkes, her şey bir yere ait olmak, köklere sahip olmak ister. İşte kış ayları köklenmemiz ve aidiyetimizi geliştirmemiz için hepimize bir fırsat… Hayatta ikili bir denge (düalite) varsa, ayaklarımızın yerden kesilmesi gereken ana kadar — yani yaz aylarına kadar– köklenmeye devam etmeliyiz. Ne de olsa köklenmenin sonunda ayaklarımızın yerden kesileceği günler de gelecek.

Reklamlar

baharda yoga

Standard

Uzun, kasvetli, kuru ve soğuk kış ayları geride kalmak üzere… Kuzey yarımküre yepyeni bir bahara merhaba demeye hazırlanıyor. 21 Mart, kuzey yarımkürede gün ve gecenin eşlendiği ve resmi olarak baharın başladığı gün… Baharla birlikte bedenimizde, spor aktivitelerimizde ve yoga pratiğimizde değişiklikler olması kaçınılmaz. Bahar aylarında kendimizi daha yorgun, daha ağır ve sanki kilolarca yük taşımış gibi hissedebiliriz ve bu yorgunlukla nasıl başa çıkacağımızı da bilmiyor olabiliriz. Aslında sebep de çözüm de çok basit. İlkbahar geldiği zaman, Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre bedenimizdeki “kapha dosha” artıyor. Bu  nedenle kendimizi daha ağır ve yorgun hissediyoruz ve kolumuzu bile kıpırdatmak bize zor geliyor. Peki bahar aylarında ne tarz bir yoga yapmalıyız?

DSCF1798

Yoga tarzına geçmeden önce, bedenimizdeki dosha tiplerini hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum. Ayurveda, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.

Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.

Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.

Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz.

Tüm bunlar dikkate alındığında, akışlı yoga dersleri, hem uyuşmuş ve ağırlaşmış bedenimizi uyandırmamız ve canlandırmamız hem de kendimizi daha dinamik hissetmemiz için ilkbahar aylarında yapılmasını tavsiye edebileceğim derslerdir. Özellikle vinyasa ve hatha dersleri, “surya namaskara” (güneşe selam serileri), ayaktaki asanalar, arkaya eğilmeler, ters duruşlar, kol denge duruşları ve burgular bu mevsimin olmazsa olmazlarındandır. “Matsyasana” (balık), “salabhasana” (çekirge), “navasana” (sandal), “dhanurasana” (yay), “simhasana” (aslan), “ustrasana” (deve), “setu bandhasana” (yarım köprü), “urdhva dhanurasana” (köprü), “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) göğüs kafesimizi ve tıkanıklıkları açar, boğazı esnetir ve sinüsleri temizler.

Güneşe selam serilerini takiben, “garudasana” (kartal duruşu), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) serileri, “sirsasana” (baş duruşu), “bakasana” (karga), “chaturanga dandasana-bakasana” (alçak şınav-karga) akışı, “bakasana”dan (karga) “adho mukha vrksasana”ya (kol duruşu) çıkmak, “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü) tarzında bir akış, bedenimizdeki “kapha dosha”yı dengeleyecek ve daha güçlü ve enerjik hissetmemizi sağlayacaktır.

Derslerde ya da kendi yoga çalışmalarımızda, sadece 108 güneşe selam serisi ile bahara “hoşgeldin” demek ve bahar yorgunluğunu üzerimizden atmak da mümkün. “Surya namaskara” serilerini yaparken nefese odaklanıp nefes sayesinde bedene daha fazla oksijen ve “prana” (yaşam enerjisi/gücü) katabilir, bedenimizi uyandırıp güçlendirebilir ve zihnimizi de temizleyip arındırabiliriz.

Bu tarz akışları takiben, yerde karın güçlendirici asanalar ve burgular yapmak, dersin başında ya da sonunda “kapalabhati” (kafatası parlatan) ve/veya “bhastrika” (ateş) nefesi ya da “agni sara” (sözlük anlamı: ateşi yelpazelemek) nefesi çalışmak ve “uddiyana bandha”yı (karın kilidi) dersin her anında kullanmak da ilkbaharda bedenimizi uyandıracak çalışmalardır. Burgular, aynı zamanda organlarımızı temizleyip arındıracak ve metabolizmamızı güçlendirecektir. Karın güçlendirici duruşlar ise içimizdeki “ateş elementi” harekete geçirecek ve kendimizi yorgun hissediyorsak canlanmamıza ve enerjik hissetmemize yardımcı olacaktır.

20140718_115637-1

Ayrıca, soğuk kış ayları boyunca, daha yağlı ve protein ağırlıklı beslendiğimiz ve kafeine, alkole ve şekere yüklendiğimiz için karaciğer ve safra kesesine fazla yük binmekte. Karaciğer ve safra kesesini rahatlatmak için, yogada bacak içlerine, kasıklara ve bacakların dışına odaklanmak gerekir. Yin yogaya ağırlık vererek bu bölgelerden geçtiğine inanılan karaciğer ve safra kesesi meridyenlerini rahatlatıp bu organlarımızı da temizleyip onları tekrar canlandırabiliriz. Bu asanalara örnek olarak “swan” (kuğu), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “dragonfly” (helikopter böceği), “frog” (kurbağa), “shoelace”i (ayakkabı bağı) verebiliriz. Hatha yoga duruşlarından “garudasana” (kartal), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) da karaciğer ve safra kesesi için faydalı olan asanalardır.

Sonuç olarak, ilkbahar geceyle gündüzün eşitlendiği, bu eşitlikten sonra günlerin uzamaya ve gecelerin kısalmaya başladığı bir mevsim. Dolayısıyla, her zamanki gibi denge çok önemli. Biz de, bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek ve değişen mevsime ayak uydurmak için yoga çalışmalarımızı tekrar gözden geçiriyoruz. Bu doshanın üzerimizde yarattığı ağırlığı, bitkinliği, yorgunluğu ve uyuşukluğu atarak, canlanmak ve hareketlenmek istiyoruz. Bunun için vinyasa yogayı yani akışları tercih ediyoruz.

Kim ne derse desin? İsterse ilkbahar bizi ağırlaştıran, gevşeten,  uyuşturan ve yorgun hissettiren bir mevsim olsun, ben kendi adıma, doğa uyandıkça, çiçekler açtıkça, ağaçlar yeşerdikçe, güneş yüzünü daha çok gösterdikçe, günler uzadıkça, kuşlar kuzey yarımküreye döndükçe daha mutlu oluyorum. Bu mutluluk benim tüm ağırlığımı ve uyuşukluğumu silip süpürüyor. Doğan her yeni güneşle, ruhum da bedenim de zihnim de aydınlanıyor, ışıldıyor.

Yoga… Vinyasa,  hatha, yin veya diğer tarzlarda yoga… Ne olursa olsun, hangi mevsim olursa olsun, yeter ki canınız yoga yapmak istesin. Tarzı önemli değil. Bu tamamen sizin tercihiniz ve seçiminiz… Yeter ki bedeninizi, ruhunuzu ve zihninizi uyandırın ve mevsimlerle birlikte değişen beden, ruh ve zihin hallerinizle uyum gösterin ve onların isteklerine cevap verin…

 

hazmetmek

Standard

Yazılarımı takip ediyorsanız birkaç hafta önce derslerimden birinde zihnimin gerisinde kalmış ve neredeyse unuttuğum bilgileri tekrar hatırladığımı ve derslerimde bu bilgilerden yararlanmaya başladığımı biliyorsunuzdur. Derslerde “vayu”lara (rüzgar/hava akımı/bedendeki enerji akımı) odaklanıyordum. Birinci ve ikinci “vayu” yani “prana vayu” (içeri ve ileri doğru akım) ve “apana vayu” (aşağı ve dışarı doğru akım) üzerine yoğunlaşmış ve derslerde bu iki “enerji akımı”nı harekete geçiren akışlar yapmıştık. Geçtiğimiz hafta ise sıra “dengeleme”ye gelmişti. “Samana vayu” yani “dengeleyen ve merkezleyen hava akımı”…

2009-2010 tum fotolar 675

Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.

Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve ileri doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.

“Samana vayu” dediğimizde dengeleyen ve merkezleyen bir enerji akımından bahsetmekteyiz. Karın bölgesinde bulunan ve enerjiyi dengeleyip merkeze çeken bir hava akımı… Sindirim sistemini ve gıda, hava, deneyim, duygu ve düşünce gibi bedene giren tüm maddelerin özümsenmesini ve hazmedilmesini düzenleyen bir “vayu.” “Prana vayu” (içeri ve ileri doğru hava akımı) ve “apana vayu” (aşağı ve dışarı doğru hava akımı) arasında bulunan bir “enerji akımı…” Göğüs kafesi ve pelvik taban arasında bir “vayu”… “Samana vayu”, “prana”nın (nefes/yaşam enerjisi) özümsenmesinden, nefes, gıda ve zihinsel deneyimler yoluyla enerjinin toplanmasından sorumlu…
“Samana vayu”, “manipura çakra” (karın çakrası) ve ateş elementi ile ilişkiliydi. Bu “vayu” sağlıklı bir şekilde çalışıyorsa, güçlü bir sindirim sistemine sahip olur, kendimizi canlı ve dengeli hissederdik. Tam tersi bir durumdaysa, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak özümseme ve hazmetme sorunları yaşayabilirdik. Bu “vayu”, “prana vayu”yu ve “apana vayu”yu karın bölgesinde bir araya getirir ve “agni”yi (sindirim ateşi/arınma ateşi) kontrol eder.
“Samana vayu” sayesinde istediğimizi içimize alıp kabul eder, istemediğimizi ise bedenden atarız ve bunu bir denge içinde yaparız. Bu “vayu”nun dengesi bozulduğunda sindirim ve obezite sorunları yaşayabilir, metabolizmamız yavaş çalışabilir ve iyi ve dengeli beslenmeyebilirdik.
Tüm bu nedenlerden dolayı, “samana vayu”yu uyarmak için “ayağı ve dışarı doğru giden enerjiyi” yani “apana vayu”yu ve “içeri ve ileri doğru giden enerjiyi” yani “prana vayu”yu karın bölgesinde bir araya getirmek gerekmektedir. Böylece, beden güçlenir, zihin ve temel içgüdülerimiz dengelenir. Bu “vayu”, kendimizi olduğumuz gibi görmemizi ve alışkanlıklarımızı değiştirebilmemizi sağlar.
“Prana” ve “apana”nın karın bölgesinde bir araya gelmesiyle “samana vayu”yu genişleterek de “sushumna nadi”yi (bedenden geçtiği düşünülen merkezi enerji) uyarır ve böylece zihni sakinleştirip “samadhi”ye (sonsuz mutluluk) ulaşabiliriz.
Tüm bunlardan dolayı, “samana vayu”yu öne eğilmeler, burgular, karın güçlendiriciler ve karın üstünde uzanarak yapılan arkaya eğilmeler ile harekete geçirebilirdik.
Derse her zamanki gibi meditasyon ile başladık. Meditasyon sonrasında “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması yaparak dikkati “samana vayu”ya çekmek istemiştim. Bir anda bu “vayu”yu nasıl bir nefes çalışması ile uyarabileceğimi düşündüm. “Samana vayu” dengeleyen ve merkezleyen bir enerji akımı olduğuna göre nefesi eşit sayıda alıp verdirerek bu “enerji akımı”nı harekete geçirebilirdik. “Nefesi beş sayıda alın ve beş sayıda verin.” Öğrencilerin beş sayıda çok rahat nefes alıp verdiğini görünce yedi sayıda nefes alıp vermelerini istedim. Gözler kapalı, omurga dik ve nefes alış verişler eşit… Nefes verirken karnı iyice içeri çekmeye odaklandık. Her nefes verişte karın biraz daha içeri…
“Pranayama” sonrasında “uddiyana bandha” (karın kilidi) çalıştık. “Uddiyana bandha”, en basit anlatımıyla, karnın içeri çekilmesi demektir. Bu çalışma için ayağa kalktık ve bacakları kalça genişliğinde açtık. Dizleri hafif büktük ve elleri dizlerin üzerine yerleştirdik. Omurgayı yuvarladıktan sonra burundan nefes alıp burundan güçlü bir şekilde nefes verdik. Karın kaslarını iyice kasıp karnı ve karın bölgesindeki organları geriye ve yukarı doğru çektik. Sanki göbek deliğimiz sırtımıza yapışmış gibi…
Bu çalışma sonrasında ise “samana vayu”yu “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) ile hareketlendirdik. Bu çalışmanın ilk aşaması, akciğerleri tamamen boşaltıp karın kaslarını iyice içeri çekmekti. Yani “uddiyana bandha”ydı. Eğer bunu başardıysak, sırada karnın sağ ve sol tarafındaki kasları sıkmak ve ortadaki kasları gevşetmek vardı. Eğer bunu da başardıysak, karın kaslarının bir tarafını sıkıştırıp diğer tarafını gevşek bırakmak vardı. En son aşamada ise, merkezdeki karın kaslarını sıkmak, yavaşça karnın sağındaki kasları sıkmak ve gevşetmek sonra soldaki karın kaslarını sıkmak ve gevşetmek vardı. Böylece dairesel bir çalkalama uygulayarak karın bölgesine masaj yapılabiliyordu.
“Pranayama” ve “nauli kriya” çalışmasından sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. “Samana vayu”yu uyarmak için burgular ve öne eğilmelere odaklanacaktık. Bu yüzden “güneşe selam” serilerini yaparken “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) ve “utkatasana”da (sandalye) uzun süre bekleyip dikkati karın bölgesinde tutmaya çalıştık. Akış boyunca “uddiyana bandha”yı yaptık. Karnı gevşek bıraktığımızda bunu farkedip karın kaslarını tekrar içeri çekiyorduk.
“Vinyasa”lar (akış) arasına burgular ekleyerek “samana vayu”yu uyarmaya devam ediyorduk. “Tadasana”da (dağ duruşu) burgu, “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta utkatasana” (sandalyede burgu), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar açık dönerek öne eğilme), “ashwa sanchalanasana”da (yüksek hamle) burgu, “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) burgu ve “svarga dvijasana” (cennet kuşu duruşu) ile karın bölgesini iyice uyarmıştık.
Bir “vinyasa” sonrasında “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) “malasana”ya (çelenk/dua tespihi duruşu) zıplamış ve beş nefes sonra “malasana”da burgu yapıp yere oturmuştuk. Artık yerdeki asanalar ile “samana vayu”yu harekete geçirecektik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme), “marichyasana” (bilge Marichy duruşu) ve “gomukhasana”da (inek başı duruşu) sağa ve sola burgu yaptıktan sonra “navasana” (sandal duruşu), “parivrtta navasana” (sandal duruşunda burgu) ile karın kaslarını güçlendirdik. Karın kaslarını biraz daha güçlendirmek için sırt üstü yatıp bacakları 90 derece yukarı kaldırıp her nefes verişte bacakları üç aşamada (60 derece, 45 derece ve 30 derece) yere indirip sonra tekrar yukarı kaldırdık. “Jathara parivartanasana”yı (karından burgu) hareketli yaparak hem oblik kaslarını güçlendirmiş hem de “samana vayu”yu uyarmıştık.
Sırada karın üstü yatıp “samana vayu”yu bu şekilde harekete geçirmek vardı. “Salabhasana” (çekirge duruşu) varyasyonları ile devam ettik. Önce sadece kollar ve göğüs havaya, sonra sadece bacaklar havaya. Sonra kollar ve bacaklar havaya… Sonra kolları arkada kenetleyip göğüs kafesini iyice açmaya çalıştık.
Dersi bitirmeden önce son bir “pranayama” çalışması yapacaktık. “Bhastrika” (körük nefesi) ile karnı şişirip karnı iyice içeri çekecektik ve böylece “samana vayu”yu uyaracaktık. “Derin nefes alırken diyaframı nefesle birlikte genişlet nefes verirken diyaframın içeri girmesine izin ver. Nefes verdikten sonra nefesi tut.” “Pranayama” çalışması sırasında, elleri “matangi mudra”da (İç Uyum/huzur Tanrısı Matangi mührü) tutmuştuk. Bu “mudra” (mühür) “solar plexus” adı verilen karın bölgesini canlandırmaya yarıyordu. “Elleri kenetlerken orta parmakları ileri doğru uzat sağ başparmağı sol başparmağın üzerine getir ve dirsekleri karnın üzerinde tut.” “Matangi mudra”, “solar plexus”taki nefesi güçlendirip bu bölgedeki enerjiyi dengelemekteydi. Bu “mudra” ayrıca sindirim sistemini de güçlendirmekteydi.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında sıra dersi bitirmeye gelmişti. “Samana vayu” sanırım “vayu”ların içinde en sevdiğim “hava akımı” olmuştu. Neden mi? Çünkü hem karın kaslarını çalıştırmamızı sağlıyordu hem de denge, hazmetme ve özümseme ile ilgiliydi. Karın bölgesi ve karındaki organlar… Mide; hazmetme ve özümseme… Fiziksel olarak midemizin kaldırabileceğinden fazlasını aldığımızda hazmedemememiz gibi duygusal ve zihinsel olarak da kaldırabileceğimizden fazlasını aldığımızda da hazmedemeyebileceğimizi bilmek… Hazmedebilmek için alabileceğimiz kadarını almak… İstediğimizi içimize alıp kabul etmek ve istemediğimizi bedenden atmak ve bunu bir denge içinde yapmak… Kabullenebileceğimiz ve kaldırabileceğimiz kadarını almak, içimize çekmek, hazmetmek ve özümsemek… “Samana vayu” buydu işte…

alma verme döngüsü

Standard

İnsan zihni ne kadar ilginç değil mi? Yeni bilgiler edindiğimizde eskilerin üzerine sanki perde çekiyoruz ve unutmaya başlıyoruz. Aslında bilgiler hep zihinde… Gerilerde bir yerlerde de olsa zihinde… Kimi zaman gördüğümüz bir şey, kimi zaman işittiğimiz bir şey, kimi zaman da ifade ettiğimiz bir şey zihnin gerilerinde kalmış bilgileri bir anda su yüzüne çıkarabiliyor. Geçen hafta derste akışlara yoğunlaşmışken başıma gelen tam da buydu.

2009-2010 tum fotolar 676

O gün sırt kaslarını esnetmeye ve güçlendirmeye odaklanmıştık. Bedenin tek taraflı çalışmadığını ve sırt kaslarını güçlendirmek için göğüs kafesinin ve kaslarının da esnetilmesi gerektiğini biliyorduk. Bilgisayar ve televizyon başında geçirdiğimiz uzun saatler, araba kullanırken şekilden şekle girdiğimiz o anlar ve dik oturmak yerine “kamburlaşmayı” tercih eden yapımız nedeniyle zaman içinde omuz başları öne doğru gelip sırt omurlarının kamburlaşmasına ve göğüs kafesinin kapanmasına (daralmasına) neden olmakta… O gün, hem sırt kaslarını esnetip güçlendirmek hem de göğüs kaslarını esnetmek istiyorduk. Asanaların ötesinde nefes çok önemliydi. Nefesle uyumlu hareket etmek ve nefes ile birlikte göğüs kafesini açmak, esnetmek…

Derse meditasyon ile başladıktan sonra “pranayama” (nefesi özgürleştirme) tekniklerinden birisini çalışıp “vinyasa” (akış) öncesi göğüs kafesini genişletmek istemiştim. “Ujjayi” (kahraman nefesi), “bhastrika” (körük nefesi)” ya da “kapalabhati” (kafası parlatan nefes) gibi daha yoğun bir nefes tekniği çalışmak istemedim. Sadece öğrencimin dikkatini nefes alış verişe çekmek ve nefes alıp verirken omurgasındaki ve karnındaki (diyafram) hareketi fark etmesini amaçlamıştım. O yüzden beş sayıda nefes alıp, üç sayıda nefesi tutup, beş sayıda nefes verip, üç sayıda nefes tuttuğumuz bir nefes çalışmasına başladım. Uzun yıllardır yoga çalıştığı için beş sayıda nefes alıp vermenin öğrenciye çok kolay geldiğini fark edip sayıları uzattım. “Yedi sayıda nefes al, beş sayıda nefes tut, yedi sayıda nefes ver ve beş sayıda nefes tut.” Bu daha iyiydi. Bir süre bu çalışmaya devam ettikten sonra alış verişleri dokuz sayıya, nefesi tuttuğumuz anları ise yedi sayıya çıkardık. Bu arada öğrenciden nefes alırken omurgasının kuyruksokumundan başın tepesine kadar uzadığını, nefes verirken oturma kemiklerinden yere biraz daha köklendiğini izlemesini istedim. Bir süre sonra da nefes alırken genişleyen nefes verirken daralan göğüs kafesini fark etmesini söyledim. En son da dikkati karna çekmiştim. Nefes alırken şişen bir karın ve nefes verirken inen bir karın… Böylece derse başlamadan beden ve zihin iyice rahatlamıştı.

Her zamanki gibi bedeni ısıtmak için “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine başladık. Bu sefer hedef bölgemiz omuz kuşağı, sırt ve göğüs kafesiydi. O yüzden “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme) ve “uttanasana” (ayakta öne eğilme) arasında beş kez gidip geliyorduk. Nefes alırken omuz başlarını geriye yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittiriyorduk, nefes verirken öne katlanıyorduk ama omuz başlarını kulaklardan uzak tutmaya özen gösteriyorduk. O an yıllar öncesine gittim. Katıldığım bir yoga çalışmasına… “Vayu”lar (rüzgâr/hava akımı) üzerine bir çalışmaydı. Beş gün boyunca, bir “vayu”ya odaklanmıştık. O andan itibaren, dersin ana fikri ve odak noktası değişmişti. Mademki sırt ve göğüs kafesi odaklı çalışıyorduk, o halde ders boyunca “prana vayu”ya (içeri ve yukarı doğru akım) çalışacaktık. Hem felsefe ve teori, hem de pratik… Öğrendiklerimiz zihnin bir köşesinde kalmak yerine, yaşam bulacaktı… Bu konuyu öğrenmiş ama zihnin bir kenarına itmiştim. Şimdi bildiklerimi hatırlama ve hayata geçirme zamanıydı… Bakalım ne çıkacaktı?

Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.

Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve yukarı doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.

O gün sadece “prana vayu” üzerine yoğunlaşacaktık. Yani içeri ve yukarı doğru akım. “Prana vayu”, başın içinde yer almakta ve göğüs bölgesini etkilemekte. Beyni ve gözleri besleyip nefes almak, yemek yemek, su içmek gibi bedenin içine aldığımız enerjileri kontrol etmekte. “Prana vayu” diğer dört “vayu”nun içindeki en temel enerji ve o yüzden de diğer dört “vayu”yu beslemekte.

“Prana vayu”, “almak” ile ilgili. İçeri ve yukarı doğru bir akım. Başımızdan diyaframa kadar gelir. Yani hem boğazdan karna doğru hem de karından boğaza doğru akabilir.  Bu akımı hissedebilmek için, “sternum”dan (göğüs kemiği/iman tahtası adı verilen kemik) öne doğru uzamak gerekmekte… Yukarı ve ileri doğru uzama… Ders boyunca her asanada bu uzamayı hissetmeye çalıştık.

“Tadasana”da (dağ duruşu) nefes almaya ve bu nefesle yukarı ve ileri doğru uzama çalışmasıyla başladık “prana vayu” yoga akışına. “Surya namaskara” serileri arasında “ardha uttanasana”da (ayakta yarım öne eğilme) omuz başlarını geriye yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirirken “sternum” adlı göğüs kemiğinden iyice ileri ve öne doğru uzamak da yine bu “vayu” için iyi bir çalışmaydı. Her asanada nefes almaya odaklanmak özellikle nefes aldığımızda enerjinin karından üst bedene doğru çıktığını ve üçüncü gözden (iki kaş arasından/ajna çakra) dışarı çıktığını gözlemlemek de “prana vayu”yu hissetmemize yardımcı oluyordu.

“Prana vayu” hava elementi ile alakalı olduğu için bu “hava akımını” çalışırken özellikle “anahata çakra”ya (kalp çakrası) odaklanabilirdik. Yukarı ve ileri doğru bir hava akımı olduğu için “prana vayu” iyimser hissedip yaşam enerjisiyle dolduğumuzu hissedebilirdik. O yüzden “prana vayu”yu yana eğilmeler ve arkaya eğilmeler ile hissedebilirdik. Sağa ve sola “lateral esneme” yaparken nefes alıp “sternum”dan yukarı doğru iyice uzayıp nefes verirken bedenin bu uzunluğunu koruyarak yana doğru esnetebilirdik. Benzer şekilde, arkaya eğildiğimizde nefes alırken “sternum”dan yukarı doğru iyice uzayıp nefes verirken karından yukarı doğru çıkan enerjiyi hissedip geriye doğru eğilebilirdik.

O gün ders boyunca sırt ve göğüs kaslarına odaklandığımız için “prana vayu”yu tüm asanalarda hissedebilmiştik. Özellikle “salabhasana” (çekirge duruşu), “ustrasana” (deve duruşu) ve “dhanurasana” (yay duruşu) yaparken “ileri ve yukarı doğru akımı” fark etmeye çalışmıştık. “Surya namaskara” serileri arasında “phalakasana” (sopa duruşu) ve “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) yaparken “sternum” kemiğinden öne ve ileri doğru uzayıp “prana vayu”yu harekete geçirmiştik.

Dersi bitirmeden önce “prana vayu”yu bir “pranayama” (nefesi özgürleştirme) tekniği ile dengelemek istemiştim. O gün “bhastrika pranayama” (körük nefesi) çalışarak solunum sistemindeki tıkanıklıkları yok etmeyi, sinir sistemini güçlendirmeyi, daha canlı hissetmeyi ve zihni temizleyip arındırmayı amaçlamıştım. “Derin nefes alırken diyaframı nefesle birlikte genişlet nefes verirken diyaframın içeri girmesine izin ver.” İki üç dakika bu nefes tekniğini çalıştıktan sonra “prana mudra” (nefes/yaşam enerjisi kilidi) ile iki üç dakika meditasyon yaptık. “Prana mudra” için iki elin yüzük ve serçe parmakların uçlarını başparmağın uçlarına değdirip, işaret ve orta parmağı ileri doğru uzatmıştık. Bu “mudra” ile bedenin enerji ve canlılığını arttırmak istemiştim.

Meditasyon sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile bedeni dinlendirmiş ve sıra dersi sonlandırmaya gelmişti. Derse başladıktan sonra sırt ve göğüs kasları odaklı fiziksel bir yoga dersinin nasıl da felsefi bir yoga dersi haline döndüğünü hatırladım. Zihnimin arka taraflarına attığım bilgilerin ders boyunca nasıl öne çıktığını, akışı elimdeki notlardan değil de nasıl içimden gelerek çıkardığımı fark ettim. Zihnin gerisine itsek de öğrendiklerimizin gerektiğinde “o arka taraflardan” çıkıp bizi yarı yolda bırakmayacağını gördüm.

“Prana vayu” içeri doğru akan ve solunumu ve “alma”yı kontrol eden bir enerjiydi. Yemek yemekten bir şeyler içmeye, fikirlerden izlenimlere… Her şeyi alma ve kabul etme… Bedendeki bu hava akımı, enerjiyi, motivasyonu ve canlılığımızı da kontrol ediyordu. Bu hava akımı sayesinde, dünyayı tüm berraklığıyla görebiliyor ve iç dünyamızda memnun ve mutlu olabiliyorduk. “Prana vayu”nun dengesi bozulduğundaysa, aşerebiliyor, kötü alışkanlıklara kapılabiliyor ve huzursuz bir kişiliğe bürünebiliyorduk. Almak ve kabul etmek ile ilgili bir “hava akımı”ydı “prana vayu.” “Anahata çakra” (kalp çakrası) ve hava elementi ile ilişkiliydi. O gün akışa başladıktan sonra “prana vayu”yu hatırlamış ve dersi ve kendimi olduğum gibi “kabullenmiştim.” Kabullendikten sonra da zihin benimle işbirliği yapmış ve “vermeye” başlamıştım. Vermedikçe alamayacağımı, alamadıkça veremeyeceğimi de fark etmiştim. Ben verdikçe öğrenci almıştı. O aldıkça da “prana vayu” ortaya çıkmıştı. Her şey bir döngüydü aslında. Alma ve verme döngüsü… Ne kadar verirsek, o kadar çok alırdık.

kış aylarında yoga

Standard

21 Aralık kış gündönümü… Yılın en kısa günü ve en uzun gecesi… Kış ayları geldi mi moralim oldukça bozuk olur. Yıllardır yoga yapan ve yogayla yaşayan bir insan olduğum halde, hayatın ikiliğine (dualitesine) bir türlü alışıvermiş değilim. Aslında birçok alanda kabullenmiş durumdayım bu ikili dengeyi (dualiteyi), ama iş yaz ve kış döngüsüne geldiğinde nedense yaz benim için ağır basıyor. Açıkçası, yaz varsa kış da var söylemi benim bir türlü içimden gelerek dillendirdiğim bir söylem değil.

IMG_6821

Kış… Soğuk, karanlık, kuru ve sert… Tüm bunlar “Ayurveda” (Hint yaşam biliminde) üç beden yapısından “vata dosha”ya tekabül eder. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

Kış aylarında, soğuk, kuru ve sert havayla birlikte, “Ayurveda”ya göre vücut tipimiz ne olursa olsun, bedenimizdeki “vata” oranı yükselir. Bedenimizdeki “vata” oranı yükseldiğinde de yapabileceğimiz en iyi şey, köklenmeye yönelik yoga asanaları yapmaktır.
Bu nedenle, kış aylarında yoga çalışmalarımızda köklenmeye ağırlık vermek ve o an ne yapıyorsak yapalım farkındalığımızı köklerde ve köklenmede tutmamız gerekir.
Vücudumuzda “vata” oranı yükseldiğinde neden köklenmemiz gerekmektedir? “Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde”vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.
Bu nedenle vücudumuzdaki “vata”yı daha da arttırmamamız aksine azaltmamız ya da bir anlamda dengelememiz gerekir. Eğer yoga çalışmalarımızda, “vata”yı arttıran ters duruşlara ağırlık verirsek, daha çok “sirsasana” (baş duruşu), “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) yaparsak, bedenimizdeki “vata”yı arttırız, zihnimizi yorarız ve kendimizi sabırsız hissederiz. Aynı zamanda hep uçuyormuş gibi bir duyguya kapılırız, kıpır kıpır olup yerimizde duramayız, bir noktaya odaklanamayız ve dikkatimiz dağılır.
Kış aylarında, kendimizi fiziksel, duygusal ve ruhsal açıdan dengelemek için, özellikle bu tarz şikayetlerimiz varsa, köklenmeye ağırlık vermeliyiz çünkü büyük bir olasılıkla bedenimizdeki “vata dosha” artmış demektir. Yogadaki ayaktaki duruşlar, özellikle “tadasana” (dağ duruşu), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen) ve “vrksasana” (ağaç duruşu), bizleri köklendiren ve “vata dosha”yı düzenlememize yardımcı olan duruşlardır. Bu ayaktaki duruşlar, gücümüzü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bizim ayaklarımızın üstünde daha sağlam ve dengeli durmamızı sağlar.
Aslında sadece ayaktaki duruşlarla köklenmeyiz. Amacımız eğer köklenmekse, her duruşta köklerimizi hissedebiliriz. Nasıl mı? Mesela “paschimottanasana”yı (batıya bakan duruş/oturarak öne eğilme) ele alalım. Bu duruşta, dikkatimizi oturma kemiklerimize verirsek, ve kendimizi oturma kemiklerimizden yere doğru iyice köklendirmeyi amaçlar ve bu hissi yakalarsak, yoganın otururak yapılan duruşlarının birinde de köklenmeyi sağlamış oluruz.
Aynı şekilde, arkaya eğilmeleri yaparken de köklenebiliriz. Mesela bhujangasana (kobra) ve salabhasana (çekirge duruşu) yaparken, bir taraftan göğsümüzü yukarı kaldırırken bir taraftan da karnımızdan yere iyice köklenebiliriz.
Burgular da bedenimizdeki “vata” oranının düzenlenmesine yardımcı olur. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir nokta, nefesimizi tutmamamız ve nefesimizin rahatça ve özgürce akmasıdır. Eğer nefesimiz özgür, rahat ve bütün değilse, o zaman vücudumuzdaki “vata dosha” artar.

Kış aylarında, soğuk havayla birlikte soğuk algınlığı, nezle ve grip olma ihtimalimiz arttığı için göğüs kafesini, boğazı ve sinüsleri açan asanalara odaklanmak da faydalı olabilir. Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra, “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “salabhasana” (çekirge) gibi arkaya eğilmeler ile göğüs kafesini açabilir; “salamba sarvangasana” (omuz duruşu) ve “matsyasana” (balık) gibi asanalar ile de boğazı temizleyip arındırabiliriz.

Tüm bu bedensel yoga asanalarının yanında, “ujjayi pranayama” (ujjayi/kahraman nefesi) ile bedeni ısıtmak da kış ayları boyunca bedende artan “vata dosha”yı dengelemek için iyi bir yöntem olabilir. Kışın bedeni ısıtabilecek diğer teknikler ise, “bhastrika pranayama” (körük nefesi) ve “kapalabhati kriya” (kafatası parlatan arınma yöntemi)dir. “Kapalabhati”, bedenden balgamların atılmasına yardımcı olabilir.

Özellikle kış gündönümünde nasıl bir yoga dersi yapabiliriz? Ayaktaki asanalara odaklanmak kış gündönümü için güzel bir seçenek olabilir ya da sadece “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine odaklanıp bedeni ısıtabiliriz. Yoga camiasında, gündönümlerini 108 güneşe selam serisiyle kutlamak bir adet haline gelmiştir. Neden 108 diye soracak olursanız? Öncelikle 108 tane “Upanishad” (Hindu kutsal kitabı Vedaların son bölümü) metni olduğu söylenmektedir. Tanrı Shiva’nın (Şiva) ve Buda’nın 108 tane ismi vardır. Hint tespihleri “mala”larda ve Hristiyan tespihlerinde, 108 tane boncuk vardır. “Sanskrit” (eski Hint dili) alfabesinden 54 ses vardır ve 108 bu sayının iki katıdır. “Surya Namaskara” (güneşe selam) içinde dokuz tane “vinyasa” (nefesle bağlantılı hareket) vardır ve 108 bu sayının 12 katıdır. “Yoga Sutra”lar (yoga hakkındaki en eski metinler), 108 tane “sutra”dan (özlü söz) oluşur. Bir sayısı “bizden daha üstün bir varlığı”, 0 sayısı “boşluğu” ve 8 ise “sonsuzluğu” temsil etmektedir. Bir başka rivayete göre ise, güneşin çapı, dünyanın çapından 108 kat daha büyüktür.

Şu an yaşamakta olduğumuz soğuk, kuru ve sert kış aylarında, kendimizi yeryüzüne, toprağa, zemine köklendirmeye çalışarak bedenimizdeki “vata dosha”yı düzenleyebiliriz. Ayakta duruşları yaparken, bir yandan yere iyice köklenip, bir yandan da tabanlarımızdan yükselen enerjiyi fark etmeye çalışmalıyız. Bir taraftan kendi enerjimizi aşağı doğru akıtırken, öteki taraftan da yeryüzünün, toprağın, zeminin bize verdiği ve yerden yükselen enerjiyi her yoga duruşunda hissetmeye odaklanmalıyız.
Köklenmek, hayatın en temel esaslarından biridir. Herkes, herşey bir yere ait olmak, köklere sahip olmak ister. İşte kış ayları köklenmemiz ve aidiyetimizi geliştirmemiz için hepimize bir fırsat… Hayatta ikili bir denge (dualite) varsa, ayaklarımızın yerden kesilmesi gereken ana kadar — yani yaz aylarına kadar– köklenmeye devam etmeliyiz. Ne de olsa köklenmenin sonunda ayaklarımızın yerden kesileceği günler de gelecek.

çamurdan çiçeğe…

Standard
Herşey bir öğrencimin “kundalini yoga” ile ilgilendiğini söylemesi ve benden bu konuda bilgi istemesi ile başladı. Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bel ve kasık bölgemde yoğun ağrı hissettiğimi ve bu ağrıların hayat kalitemi düşürdüğünü ve derslerimde zorluk çektiğimi… Yine öyle bir ders sonunda bir öğrencimin bana bioenerji verdiğinden de bahsetmiştim. (Bu konular hakkındaki yazılara https://burcuyircali.wordpress.com/2014/11/09/bioenerji/ https://burcuyircali.wordpress.com/2014/11/16/bel-fitigina-karsi-ne-tarz-yoga/  linklerinden ulaşabilirsiniz) Bioenerjiyle uğraşan öğrencim “kundalini yoga” ve “çakra meditasyonu” ile de ilgileniyordu. Yani çalışmam ve öğrenmem gereken çok şey vardı. İşte herşey böyle başladı.
IMG_6821
Öğrenciyle günaşırı bioenerji tedavisi çalışmaya başladık. Her çalışmadan sonra ben kendimi kötü hissediyordum. Yanlış anlamayın. Tedavi ile ilgili bir durum değildi bu. Sürekli alıyordum ama hiç bir şey veremiyordum. Bir an önce “kundalini yoga” hakkında bilgi edinmeliydim. Yoga eğitmenlik kursuna katıldığım zamanlarda “kundalini yoga atölye çalışmasına” katılmıştım ama bu yıllar önceydi. Notlarımı aradım, bulamadım. Benimle birlikte bu çalışmaya katılan bir arkadaşıma sordum ama o da notlarını bulamadı. Kendimi iyice kötü hissetmeye başlamıştım. Sürekli alıyordum, alıyordum ve alıyordum. Eğer vermeye başlamazsam, hayatımın döngüsünü bozabilirdim. O sırada kendi notlarını bulamayan arkadaşım bana bir kitap verdi. “Bu kitaba göz at, aradıklarını bulacağına eminin” dedi.
Kitabın bana da yeni ufuklar açacağını, aklımda takılı kalan bir sürü soruyu cevaplayacağını, bana da bir terapi olacağını hiç düşünmemiştim. Hani hep derim ya, “her şey bir şey için oluyor” diye… İşte yine öyle olmuştu. Belki de ağrılarımın olması, ders sonunda öğrencinin bana yardım etmek istemesi, bunun karşılığında benim ona “kundalini yoga” sözü vermem… Hepsi bir amaç içindi ve hayat yine döngüsünü kurmuştu.
Kitabı okumaya başladığım günün sabahında özel dersim vardı. Derse gittiğimde, öğrencinin hayal kırıklığı içinde olduğunu farkettim. Kırgın, kızgın ve güvenini yitirmişti. Çekim yasası mı dersiniz, herşey bir şey için oluyor mu dersiniz… Sanki ben kitabı okumaya başlamıştım ve okuduklarımı hayata geçirmek için elime fırsatlar geçiyordu. Kırgınlığı ve kızgınlığı dindirmek ve tekrar güvenebilmek için nasıl bir ders yapabilirdik? Birinci ve ikinci çakraya odaklanacaktık. Birinci çakraya odaklanıp kabullenmeyi öğrenecektik. Önce kendimizi sonra çevremizi kabullenecektik. Kabullenmeyi güven takip edecekti. Hayata güvenmeyi öğrenecektik. Çevremize güvenecektik. Güvenden sonra sıra yaratıcılığa gelecekti. Güzel şeyler yaratacaktık.
Birinci çakra köklenmeyle alakalı bir çakra olduğu için ayaktaki asanalara odaklanacaktık. “Vinyasa” akışlar arasında “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “utkatasana” (sandalye), “parsvakonasana” (yan açı), “parivrtta parsvakonasana” (dönmüş yan açı), “trikonasana” (üçgen), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parsvottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) gibi asanaları yapmıştık. Ayak parmaklarını yerden kaldırarak, sonra sadece ayak baş parmağını yere değdirip diğerlerini havada tutmaya çalışarak, ardından baş parmak dışında tüm ayak parmaklarını yere değdirmeye çalışarak toprak enerjisini hissetmiştik. Ağırlığı parmak uçlarına ve topuğa vermek ve en sonunda da ortada dengelemek de iyice köklenmek için yaptığımız çalışmalardı. “Tadasana” (dağ) duruşunda uzun bir süre beklemek, ağırlığı topuktan parmak uçlarına almak ve ayak parmaklarını kaldırıp indirmek, parmakları yere iyice yaymak ve toprağın enerjisini hissetmek…
İyice yere köklendiğimizde ise, “tadasana”da gözleri kapatmak ve “vrksasana” (ağaç) duruşunu denemek… Gözler kapalıyken, ağaç duruşuna geçmeye çalışmak… Bükülü ayak nereye gelirse, asanayı “en güzel” haliyle yapmak değildi amaç. Dengeyi kaybetmeden, toprak enerjisiyle bağlantılı bir şekilde, içgüdüleri takip ederek “vrksasana”yı deneyimlemekti amacımız.
“Muladhara” (kök) çakrayı harekete geçirdikten sonra sıra “svadisthana” (sakral) çakraya gelmişti. Kabullenmek, güvenmek ve yaratıcılığı geliştirmek için ilk iki çakraya odaklanmaya karar vermiştim. O yüzden derste tek bir zirve duruşu yerine iki tane zirve duruşu olacaktı. “Vinyasa” akışlarının arasına “ashva sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyesana” (alçak hamle) ve “utthan pristhasana” (kertenkele) duruşlarını ekleyerek kasık kaslarını esnetmiştik. İkinci çakrayı harekete geçirmek ve içimizdeki yaratıcılığı çıkarmak için “hanumanasana” (maymun duruşu) yapacaktık.
Tüm bu akışların arasına “kundalini yoga” kitabından öğrendiğim bazı şeyleri de katmak istemiştim. Dersin başında akışa başlamadan önce “mula bandha” (kök kilit) ve “bhastrika” (körük) nefesi çalışmak bunlardan bazılarıydı. Köklerimiz, bir nilüferin kökü gibi çamurlu bile olsa, bizim köklerimizdi… Çamurlu ya da berrak; bu kökten güç alarak büyüyecektik ve çiçek açacaktık. Çiçek açabilmek için kökümüzü olduğu gibi kabul etmemiz gerekiyordu.
 shared_photo
Nefes çalışmalarında ise vermeye odaklanmıştık çünkü ne kadar çok verirsek, o kadar çok alabilirdik. Nefesi verirken, tekrar alabileceğimize güvenmemiz gerekiyordu. Böyle böyle güvenmeyi öğrenecektik.
Kabullenip güvendikten sonra sıra yaratıcılığa geliyordu. Yaratıcı olabilmek için kırgınlık ve kızgınlıkları bir kenara bırakmamız gerekiyordu. Eğer suçluluk hissediyorsak, kendimizi affetmemiz gerekiyordu. Başkalarıyla paylaşmak, ikinci çakranın enerjisi ile ilgiliydi. Yaratıcılık, bizi diğer insanlarla kaynaştırırdı. Kimse, tek başına yaşayamazdı. Herkes, çevresiyle ilişki içinde olmak isterdi çünkü herkes öyle ya da böyle bir şeyler yaratmak isterdi.
Dersi tamamlamadan önce, oturarak bazı asanalar yaparak “kök çakra” çalışmasını tamamladık. “Dandasana” (asa duruşu) ile “mula bandha” (kök kilit) çalıştık ve ardından kalçayı ve tüm bedeni yerden kaldırmayı denedik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ve “baddha konasana” (bağlı açı duruşu/kelebek) ile birinci çakrayı hissetmeye devam ettik. “Marichyasana” (Bilge Marichi burgusu) ile bedeni rahatlattık.
Sıra dinlenmeye gelmişti. Dersin teması “kabullenme ve güven” olduğu için, öncelikle kendimizi sevme ve kabullenme üzerine yoğunlaşmıştık. Dinlenirken kalbimizi de esnetmek için “supta baddha konasana” (yerde kelebek) duruşunu tercih etmiştim. Göğüs kafesinin altına blok yerleştirip göğüsü biraz daha esnetmek ve kendimizi daha çok sevmek ve kabullenmek… Herkes gözlerini kapattı ve derin gevşemeye geçti. Bir süre sonra öğrenciler bu duruşu bırakıp “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) geçtiler. Sonuçta “supta baddha konasana” çok rahat bir duruş değildi. Bu şekilde tam bir gevşeme sağlayamıyor, bedenimi ve zihnimi dinginleştirip sakinleştiremiyorsam, bu asanada direnmenin anlamı yoktu.
Dersi nasıl sonlandıracaktım? Kitapta okuduklarımı hatırladım yine. “Herkes nilüferin sadece çiçeğini görür ve nilüferi sadece çiçekten ibaret sanır. Halbuki nilüfer çiçeğinin kökü çamurludur. O çamur olmasa, belki nilüfer çiçek açamaz. Belki bizim köklerimiz de çamurlu ama o çamur olmasa, belki biz de gelişip çiçek açamayız. İster çamurlu ister tertemiz, önemli olan köklerimizi olduğu gibi kabul etmek, içimizdeki o güce güvenmek ve o güçle gelişmek ve büyümek…”

hoşgeldin bahar!

Standard

Uzun, kasvetli, kuru ve soğuk kış ayları geride kalmak üzere… Kuzey yarımküre yepyeni bir bahara merhaba demeye hazırlanıyor. Baharla birlikte bedenimizde, spor aktivitelerimizde ve yoga pratiğimizde değişiklikler olması kaçınılmaz. Bahar aylarında kendimizi daha yorgun, daha ağır ve sanki kilolarca yük taşımış gibi hissedebiliriz ve bu yorgunlukla nasıl başa çıkacağımızı da bilmiyor olabiliriz. Aslında sebep de çözüm de çok basit. İlkbahar geldiği zaman, Ayurveda’ya (Hint tıp bilimi) göre bedenimizdeki “kapha dosha” artıyor. Bu  nedenle kendimizi daha ağır ve yorgun hissediyoruz ve kolumuzu bile kıpırdatmak bize zor geliyor. Peki bahar aylarında ne tarz bir yoga yapmalıyız?

2009-2010 tum fotolar 672

Yoga tarzına geçmeden önce, bedenimizdeki dosha tiplerini hatırlamakta fayda var diye düşünüyorum. Ayurveda, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.
Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.
Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.
Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz.
Tüm bunlar dikkate alındığında, akışlı yoga dersleri, hem uyuşmuş ve ağırlaşmış bedenimizi uyandırmamız ve canlandırmamız hem de kendimizi daha dinamik hissetmemiz için ilkbahar aylarında yapılmasını önerebileceğim derslerdir. Özellikle vinyasa ve hatha dersleri, “surya namaskara” (güneşe selam serileri), ayaktaki asanalar, arkaya eğilmeler, ters duruşlar, kol denge duruşları ve burgular bu mevsimin olmazsa olmazlarındandır. “Matsyasana” (balık), “salabhasana” (çekirge), “navasana” (sandal), “dhanurasana” (yay), “simhasana” (aslan), “ustrasana” (deve), “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu) ve “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) göğüs kafesimizi ve tıkanıklıkları açar, boğazı esnetir ve sinüsleri temizler.
Güneşe selam serilerini takiben, “garudasana” (kartal duruşu), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) serileri, “sirsasana” (baş duruşu), “bakasana” (karga), “chaturanga dandasana-bakasana” (alçak şınav-karga) akışı, “bakasana”dan (karga) “adho mukha vrksasana”ya (kol duruşu) çıkmak, “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü) tarzında bir akış, bedenimizdeki “kapha dosha”yı dengeleyecek ve daha güçlü ve enerjik hissetmemizi sağlayacaktır.

2009-2010 tum fotolar 675

Bu tarz akışları takiben, yerde karın güçlendirici asanalar ve burgular yapmak, dersin başında ya da sonunda “kapalabhati” (kafatası parlatan) ve/veya “bhastrika” (ateş) nefesi ya da “agni sara” (sözlük anlamı: ateşi yelpazelemek) nefesi çalışmak ve “uddiyana bandha”yı (karın kilidi) dersin her anında kullanmak da ilkbaharda bedenimizi uyandıracak çalışmalardır.
Ayrıca, soğuk kış ayları boyunca, daha yağlı ve protein ağırlıklı beslendiğimiz ve kafeine, alkole ve şekere yüklendiğimiz için karaciğer ve safra kesesine fazla yük binmekte. Karaciğer ve safra kesesini rahatlatmak için, yogada bacak içlerine, kasıklara ve bacakların dışına odaklanmak gerekir. Yin yogaya ağırlık vererek bu bölgelerden geçtiğine inanılan karaciğer ve safra kesesi meridyenlerini rahatlatıp bu organlarımızı da temizleyip onları tekrar canlandırabiliriz. Bu asanalara örnek olarak “swan” (kuğu), “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “dragonfly” (helikopter böceği), “frog” (kurbağa), “shoelace”i (ayakkabı bağı) verebiliriz. Hatha yoga duruşlarından “garudasana” (kartal), “prasaritta padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) da karaciğer ve safra kesesi için faydalı olan asanalardır.
Sonuç olarak, ilkbahar gecelerle gündüzlerin eşitlendiği, bu eşitlikten sonra günlerin uzamaya ve gecelerin kısalmaya başladığı bir mevsim. Dolayısıyla, her zamanki gibi denge çok önemli. Biz de bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek ve değişen mevsime ayak uydurmak için yoga çalışmalarımızı tekrar gözden geçiriyoruz. Bu doshanın üzerimizde yarattığı ağırlığı, bitkinliği, yorgunluğu ve uyuşukluğu atarak, canlanmak ve hareketlenmek istiyoruz. Bunun için vinyasa yogayı yani akışları tercih ediyoruz.
Kim ne derse desin? İsterse ilkbahar bizi ağırlaştıran, mayıştıran, uyuşturan ve yorgun hissettiren bir mevsim olsun, ben kendi adıma, doğa uyandıkça, çiçekler açtıkça, ağaçlar yeşerdikçe, güneş yüzünü daha çok gösterdikçe, günler uzadıkça, kuşlar kuzey yarımküreye döndükçe daha mutlu oluyorum ve bu mutluluk benim tüm ağırlığımı ve uyuşukluğumu silip süpürüyor. Doğan her yeni güneşle, ruhum da bedenim de zihnim de aydınlanıyor, ışıldıyor.
Yoga… Vinyasa,  hatha, yin veya diğer tarzlarda yoga… Ne olursa olsun, hangi mevsim olursa olsun, yeter ki canınız yoga yapmak istesin. Tarzı önemli değil. Bu tamamen sizin tercihiniz ve seçiminiz… Yeter ki bedeninizi, ruhunuzu ve zihninizi uyandırın ve mevsimlerle birlikte değişen beden, ruh ve zihin hallerinizle uyum gösterin ve onların isteklerine cevap verin.

sadece nefes mi?

Standard

Nefes? Bedenimizin ve ruhumuzun en önemli besin kaynağı… Nefessiz bir yaşam düşünebiliyor musunuz? Bırakın düşünmeyi, nefes almadan yaşayabilir miyiz? O halde nefes gerçekten de en temel besinimiz… Yoga yaparken de en temel besin kaynağımız nefes… Nefesle birlikte akıyoruz bir duruştan bir duruşa. Peki, yoga pratiğimizde nasıl bir nefes kullanmalıyız?

2013-05-29 21.35.09

Yoga felsefesinde nefes dediğimiz zaman aklımıza hemen “prana” gelir. Prana, “yaşam enerjisi” demektir aslında. Ancak, en basit tabiriyle, “prana” dediğimizde yoga pratiğimizde “nefes”ten bahsederiz.

Nefesten bahsetmişken, “pranayama”ya değinmeden de olmaz. Pranayama, iki kelimenin birleşmesinden oluşur. “Prana” ve “yama” ya da “prana” ve “ayama”. Neden bu iki kelimenin iki farklı şekilde birleşmesinden bahsettik sizce? Çünkü kelimenin anlamı tamamen değişiyor sadece bir “a” harfiyle. “Prana+ayama” dediğimizde nefesi özgürleştirmekten bahsediyoruz. Oysa “prana+yama”, nefes kontrolü demektir. Bir harf değişikliğinin bu kadar fark yaratması ne kadar ilginç değil mi? Aslında tek amacımız, nefesi önce belli çalışmalarla kontrol altına alarak sonunda özgürleştirmek ve yaşam gücümüzü genişletmek ve arttırmak.

Nefesle ilgili bu bilgileri verdikten sonra, yoga derslerinde nefesi nasıl kullanmamız gerektiği konusuna gelelim. Genellikle derslerimde bu soruyla karşılaşıyorum. Hatha ve vinyasa yoga eğitmenlik kursu boyunca gerek katıldığım pratik derslerde gerekse kendi verdiğimiz staj derslerinde hep “ujjayi pranayama” kullandık. “Ujjayi”, Sanskrit dilinde “kahraman” demektir. Bu nefesin hatha ve vinyasa yoga derslerinde kullanılmasının sebebi, bedeni ısıtan bir nefes oluşudur. Bedenimizi ısıttığı için, sakatlanma riskini azaltır ve ders boyunca asanalarda derinleşmemizi sağlar.

“Ujjayi” nefesini, boğazımızın arka kısmı kısarak yapabiliriz. Daha önce hiç denemediyseniz, size bir ipucu verebilirim. Soğuk bir gecede, evinizde huzur içinde bir akşam geçirdiğinizi hayal edin. Cama doğru yaklaştığınızı ve cama nefesinizi vererek buğu yaptığınızı düşünün. “Saaa” sesiyle nefes alıp “haa” şeklinde nefes vermek. Ağzınız açık bir şekilde bu nefesi bir süre deneyimledikten sonra ağzınızı kapatıp nefeslerinizi burundan alıp burundan vermeye başlayabilirsiniz. Bu arada, boğazının arkasını daraltıp, bu nefesi çalışabilirsiniz.  Bazıları, bu nefese “okyanus nefesi” adını veriyor. Belki de okyanusun dalgalarının sesine benzettikleri içindir. Kim bilir?

Yine bu kısa bilgiden sonra, kendi derslerimde kullandığım nefese gelelim. “Ujjayi” nefesine alışık olduğum için, ders verirken bu nefesi kullanmaya devam ediyorum. Ancak, derslerimde tüm öğrencilerimi bu nefesi kullanmaya zorluyor muyum? Hayır. Nefes, yaşam kaynağımız… O nedenle, zorlanmaması gerektiğini düşünüyorum. Eğer öğrenciler yoga pratiğinde yeni iseler, bir yandan asanaları yapmayı çalışırken bir yandan da ujjayi nefesini uygulamaları zor olabilir. O halde neden bazı şeyleri zorla yapmaya çalışsınlar ki? Önemli olan bir rahatlama, bir genişleme ve ferahlama değil mi? İşte bu nedenle, ben öğrencilerimi nefes konusunda zorlamıyorum. Öncelikle nefeslerini burundan alıp burundan vermelerini tavsiye ediyorum. Hala birçok kişi burundan nefes veremiyor çünkü. Öğrencilerim bunu başardıktan sonra, sıra nefesleri derinleştirmeye geliyor. Derin nefesler alıp derin nefesler vermek. Nefeslerin süresini uzatmak. Bu da tamamlanınca, sıra ancak o zaman asanalar arasında akarken “ujjayi” nefesini kullanmaya geliyor. Çünkü bence önemli olan, asanaları yaparken nefes alıp vermeyi hep hatırlamak ve nefesi tutmamak.

Daha ileriki aşamalarda ise, değişik “pranayama” teknikleri uygulatmaya başlıyorum. “Kapalabhati”, “nadi shodhana” ve “bhastrika” pranayamaları gibi. Dersin başında ya da sonunda. O gün nasıl bir etki yaratmak istediysem… O etkiyi hissettirmek için kullanıyorum bu nefes tekniklerini…

Nefes? Nefessiz ne kadar yaşayabiliriz ki? O yüzden, “prana” ve “pranayama” sadece yogada değil aynı zamanda tüm hayatımızda çok gerekli iki unsur. Yogada nihai amacımız, pranayamik solumaya geçmektir. Bu tarz solumada, hem akciğerlerimizi hem de diyaframımızı kullanırız. Akciğerlerimizin tüm kapasitesini kullanarak, nefesimizi ciğerlerimizin yukarı, aşağı, orta ve yanlarına doğru yayarız.

İşte tüm bu nedenlerden dolayı, derslerimde öğrencilerimi nefeslerini kullanma şekilleri konusunda serbest bırakıyorum. Madem yoga ile genişlemeyi, rahatlamayı ve esnemeyi amaçlıyoruz o halde, nefeslerimizi alırken de içsel ve dışsal olarak açılıp genişlemeye çalışalım. Nefes alırken, dış dünyadaki enerjiyi almak ve verirken ise tüm duygu ve düşüncelerimizden kurtulmak. Ciğerlerimiz nefessiz kaldığında, evrendeki kendi benliğimizden daha yüce bir benliğe teslim olmak.  İster yoga asanaları olsun isterse pranayama olsun, yoga pratiğimizde her zaman bir genişleme, derinleşme ve açılma… Sadece böyle bir nefes, başka bir şey değil…