Tag Archives: ayaktaki asanalar

başlangıçlar

Standard

Yeni bir grupla yoga dersine katıldığınızda neler yapmalıyız? Nasıl bir ders yapmalıyız? Hangi “asana”lardan (duruş) başlamalıyız? Nasıl bir akış yaptırmalıyız? Ders “vinyasa” (akış) mı olmalı “hatha” (güneş-ay yogası/güçlendirici yoga) mi “yin” (bağ dokularını esnetici dişil enerji yogası) mi? Karar vermek zor değil mi?

IMG_6821

Geçtiğimiz haftalarda iki yeni grupla çalışmaya başladığımda bu düşünceler içindeydim.  Tabii ki bu iki grubun benden önce de bir yoga deneyimi vardı. Yogaya aşinaydılar ancak ben ne seviyede olduklarını ve benle çalışmaya başlayana kadar neler yaptıklarını ya da yapabildiklerini bilmiyordum. O yüzden en baştan başlamaya karar verdim. Her derste aşağıdan yukarıya doğru gidecektim. Ayaktaki “asana”lardan ters duruşlara kadar…

Her iki grupla da ilk ders ayaktaki “asana”lara odaklanmıştık. Tek bir zirve duruşuna odaklanmamıştık. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısındıktan sonra her “vinyasa” (akış) sırasında bir ayaktaki “asana”yı denemiştik. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “utkatasana” (sandalye), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “uttanasana” (ayakta öne eğilme) çalıştıktan sonra bir denge duruşu olarak “vrksasana” (ağaç) yapmıştık.

Yere oturduktan sonra da köklenmeye oturma kemiklerinden devam etmiş sırasıyla “dandasana” (asa duruşu), “pashimottanasana” (yerde öne eğilme) ve “baddha konasana” (bağlı açı duruşu/kelebek) yapmıştık. Sırt üstü yatıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinleme pozisyonu) ile dinlenmiştik.

Öğrenciler çok iyi seviyedeydi. Belki de bu ders onlar için çok kolay ve basit olmuştu. Ben yine de birbirimize alışmamamız için yavaş yavaş ilerlememiz gerektiğini düşünüyordum. Yolculuğa çıktığımızda hemen varmamız gereken yere ulaşmıyorduk. Bir sürü yerden geçiyorduk. Yeni gruplarla da böyle çalışacaktık. Sıra ile gidecektik. Adım adım… Ayaktaki “asana”lardan sonra “kalça açıcılar” yani öne eğilmeler… Sonra sırasıyla karın güçlendiriciler, göğüs açıcılar yani geriye eğilmeler, boyun ve baş yani ters duruşlar…

Böylece tüm bedeni aşağıdan yukarıya dolaşacaktık. Her ders bedenin farklı bir bölgesini çalışırken o bölgeyi kimi zaman esnetecek kimi zaman güçlendirecektik. Bedenin farklı bölgelerini çalışırken ortaya çıkan duyguları izleyecektik. Bedenin her bölgesinin ya da her “asana” grubunun bize hissetttirdiği farklı duygular vardı. Öne eğilmelere çalışırken içimize dönmeyi deneyimleyip geriye eğilmelerde geriye gitme korkusu, kalbimizi açma, daha çok sevebilme, bilinmeze doğru gitme yetisi… Ters duruşlar ise dünyaya başka bir açıdan bakabilme, korkularımızla yüzleşme, karşımızdakini anlama, karın güçlendiriciler azim ve kararlılık, kalça açıcılar kendimizi sevebilme, kabul edebilme, yaratıcı olabilme, su gibi akabilme, esnek olma… Yolculuğumuzda adım adım ilerleyecektik. Bedeni esnetip güçlendirirken, duygusal bedenimizi de izleyecek ve yolculuk sırasında ne gibi değişiklikler yaşacağımızı gözlemleyecektik. Başlangıçlar, yenilik ve değişiklik… Her zaman bize çok şey katar. Yeter ki kendimizi ve algımızı açık tutalım ve gelenleri kabul edelim.

Reklamlar

temelden çatıya

Standard

Geçen haftalardaki yazılarımda bahsetmiştim. Bir süre spora ya da yogaya ara verince bedenin nasıl da nankörleştiğinden… Bir süre spordan ve yogadan uzak kaldığımızda bedenin sertleştiğinden, esnekliğini yitirdiğinden ve tekrar eski kıvraklığına kavuşabilmesi için zaman ve sabır gerektiğinden… İki ders boyunca bedeni esnettikten sonra sıra gelmişti bedene unuttuklarını hatırlatmaya… Peki bedene unuttuklarını nasıl hatırlatacaktık? O gün özel derse gitmeden önce karar vermiştim. Tıpkı bir yoga eğitmenlik kursunda olduğu gibi, bedeni ayaklardan başlayarak çalıştıracaktık. Sıra ile ayaktaki asanalar, kalça açıcılar, karın güçlendiriciler, burgular, geriye eğilmeler, ters duruşlar ve denge… Tıpkı bir ağacın kökleri, dalları, yaprakları ve çiçekleri gibi… 

O gün ayaktaki asanalar ile başlayacaktık. Başlangıç meditasyonu sonrasında yerde omurgayı esnettikten sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. Özellikle “tadasana”da (dağ duruşu) köklenmeye önem vermiştik. Ayak parmaklarının hepsini tek tek yere yaymak, ayak baş parmağının kökünü, ayak küçük parmağının kökünü, topuğun içini ve dışını eşit bir şekilde yere basmak ve köklenmek… Ayakların altında toprağın enerjisini hissetmek… O enerjiyle ayakların altından başın tepesine kadar uzamak… Toprağın verdiği enerjiyle ayakların altından başın tepesine kadar yükselmek… Gözleri kapatmak ve ayakların altında toprağı hissetmek… Köklenmek…  

Tadasana”da iyice köklendikten sonra “surya namaskara” serilerinin arasına ayaktaki asanaları serpiştirmeye başlamıştık. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) gibi asanalar ile ayakların altından yere köklenmiştik. 

Daha sonra yere oturmuş ve köklenmeye “dandasana” (asa duruşu) vepaschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile devam etmiştik. “Setu bandhasana” (yarım köprü) ile bedeni dengeledikten sonra, “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı rahatlatmış ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile bedeni tamamen yere bırakmış ve teslim etmiştik. Amacımız köklerimizi hissedip hayatta sağlam ve güçlü durabilmekti. 

Bir sonraki dersimizde sıra kalça eklemine gelmişti. Bina inşa eder gibi temelden tepeye doğru ilerleyecektik her ders. Ya da ağacın köklerinden yapraklarına doğru… Sırada kalça eklemi olduğu için öne eğilmelere ve kalça açıcılara odaklanacaktık. Ayakta “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme), “ashwa sanchalanasana” ve anjaneyasana” ile omurgayı öne eğmelere alıştırdıktan sonra yerdeki öne eğilmeler ile kalça eklemini biraz daha esnetmiştik. Yere oturduktan sonra “janu sirsasana” (baş dize duruşu) ile bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını vehalf butterfly (yarım kelebek) duruşunda ise bacakların içine eğilip kasık kaslarını esnetmiştik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile hamstring kaslarını biraz daha esnettikten sonra bacakları “V” şeklinde açıp “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacak içlerini ve kasık kaslarına odaklanmıştık. Sırada zirve duruşu olarak “kurmasana” (kaplumbağa duruşu) ve ardından “hanumanasana” (maymun duruşu) vardı. Dersi “purvottanasana” (ters sopa duruşu),twisted roots” (dönmüş kökler burgusu) ve “savasana” ile sonlandırmıştık. O gün amacımız öne eğilerek daha mütavazı olabilmek, içe dönmek, kabullenmek ve teslim olmak ve kalça açıcılara yoğunlaşarak da olumsuz duygulardan arınmak yaratıcılığımızı güçlendirmekti.  

Sırada karın bölgesi vardı. Bir hafta boyunca karın kaslarına odaklanmak istemiştim. Bir ders boyunca alt ve üst karın kaslarına bir sonraki derste ise oblik kaslarına odaklanacaktım. İlk karın dersinde “kapalabhati” (kafatası parlatan nefes) ve “nauli kriya” (karın bölgesindeki sindirim organları ve ince bağırsak temizliği) çalıştık. “Kapalabhati”de nefes alışlar pasif verişler ise aktifti. Her nefes verişte, diyaframı iyice içeri çekip karın kaslarını hissediyorduk. “Nauli”nin ilk aşaması ise, akciğerleri tamamen boşaltıp karın kaslarını iyice içeri çekmekti. Yani “uddiyana bandha”ydı. Amacımız karın kaslarını, kasıktan başlayarak yukarı ve içeri doğru çekmek ve kaburgalara kadar karnı içeri çekip karın kaslarını bir asana yapmadan bile hissetmekti. Tüm ders boyunca asanaları karın kaslarını hiç gevşek bırakmadan hep sıkarak yaptık.  

Karın kaslarını masada denge, “utkatasana” (sandalye), “phalakasana” (sopa duruşu), “chaturanga dandasana” (alçak şınav), “vasisthasana” (yan sopa duruşu), “marjaryasana”nda (kedi duruşu) ve “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) karın kaslarını iyice içeri çekerek çalıştırdık. Yere geçtiğimizde “navasana”nın (sandal duruşu) birçok varyasyonunu yaptık ve “purvottanasana” (ters sopa duruşu) ile karın kaslarını biraz daha güçlendirdik. En son sırt üstü yere yatıp yogik bisiklet ve birkaç mekik hareketiyle karnı iyice hissettik ve “savasana” ile dinlendik. Dersin amacı karın kaslarına odaklanarak daha azimli ve kararlı olmak ve başladığımız işi bitirebilme gücüne sahip olmaktı.  

İkinci karın odaklı dersimizde “burgular”ı çalışmıştık. “Surya namaskara” serilerinin arasına “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivritta trikonasana” (dönmüş üçgen), “parivritta parsvakonasana” (dönmüş yan açı duruşu), “parivritta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpekte burgu), “parivrtta ardha chandrasana” (dönmüş yarım ay duruşu) ve “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilmede burgu) eklemiştik. Bu dersin zirve duruşu “parivrtta ardha chandrasana”ydı. Burgulara yerde de devam etmiştik. Yere oturmadan önce “parivrtta malasana” (dönmüş çelenk/dua tespihi duruşu) yapmıştık. Yere oturduktan sonra “parivrtta janu sirsasana” (dönmüş baş dize duruşu) ve “parivrtta upavistha konasana” (dönmüş oturarak açı duruşu) ile omurgayı bükmüştük. Sırt üstü yatıp “cat tail” (kedi kuyruğu duruşu) ile omurgayı biraz daha büktükten sonra “savasana” ile bedeni dinginleştirip rahatlatmıştık. Burgulara odaklanarak bedeni ve zihni arındırmak, temizlemek ve dinginleştirmek istemiştik. 

Bir sonraki ders göğüs kafesine odaklanmıştık. Yani o gün geriye eğilmelere odaklanmıştık. “Tadasana”da geriye eğilme, “ashwa sanchalanasana”da geriye eğilme, “anjaneyasana”da geriye eğilme akışlar arasında yaptığımız asanalardı. Bazı akışlar sırasında “bhujangasana”da (kobra duruşu) uzun beklemiştik. Göğüs kafesini esnetmek ve açmak için “virabhadrasana I”de geriye eğilmiş, “virabhadrasana II”, “parsvakonasana” ve “trikonasana”da beş nefesten fazla beklemiştik. Akışlar arasında göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “sphinx” (sfenks) ve “seal” (fok balığı) duruşlarını kullanmıştık. Zirve duruşumuz “urdhva dhanurasana”ydı (köprü). Bu duruşa hazırlık olarak “setu bandhasana” (yarım köprü) yapmıştık. Geriye doğru eğilip göğüs kafesini esnetip hem kendimizi hem çevremizdekileri daha çok sevmek ve anlayışlı olmaktı amacımız. 

2013-05-18 14.18.39

Göğüs kafesinden sonra sırada boyun vardı. Derse boynu sağa sola, öne arkaya ve yanlara doğru esneterek başlamıştık. Ders boyunca yaptığımız tüm asanalarda boyunu her yöne çevirip o bölgede birikmiş tüm olumsuzluklardan arındık. Dersin tam ortasında “sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu), “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) ve “matsyasana” (balık duruşu) yaparak boynu uyardık. Ardından “sirsasana” (baş duruşu) yaparak enerjiyi ters çevirerek bakış açımızı değiştirmeye çalıştık. Dersi “balasana” (çocuk duruşu), burgu ve “savasana” ile tamamladık. Amacımız boyunda biriken tüm olumsuzluklardan arınıp kendimizi doğru ifade edebilmek ve çevremiz tarafından doğru anlaşılmaktı. Ve tabii ki dünyaya değişik bir açıdan bakıp herkesi anlayabilmekti. 

Bedenin tüm bölgelerini üst üste çalıştıktan sonra sırada tüm beden vardı. Tüm bedeni nasıl çalışabilirdik? Tabii ki denge duruşları ile. Bedenin her bir bölgesini ayrı ayrı çalıştıktan ve güçlendirdikten sonra, bedenimizin dengesine odaklanmalıydık. Bedeni ısıttıktan sonra tek ayak üzerinde durmayı deneyerek ve sonra da gözler kapalı bir şekilde tek ayak üzerinde durmayı deneyerek denge çalışmasına başladık. Bir sonraki akış sırasında “tadasana”da 90 derece yukarı kaldırdığımız bacağı düz bir şekilde öne uzatarak dengeyi sınadık. Bir sonraki akışta ise aynı şeyi gözler kapalı denedik. “Vrksasana”da (ağaç duruşu) gözler kapalı bekledik. Denge duruşlarını birbirine bağladık. “Vrksasana“, “garudasana” (kartal duruşu), “virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), urdhva prasarita eka padasana” (ayakta bacakları ayırma), “utthita hasta padangusthasana” (el ayağa uzatılmış duruş) önde ve yanda ve “natarajasana” (dansçı)… Bedeni dengeleyen duruşlar sonrası “savasana“… Dersin amacı yogada ve günlük hayatta zıt kutuplar arasında dengeyi bulmak ve sağlamak… 

Tıpkı bir yoga eğitmenlik kursunda olduğu gibi, bedeni ayaklardan başlayarak başa kadar güçlendirmek ve esnetmek... Sıra ile ayaktaki asanalar, kalça açıcılar, karın güçlendiriciler, burgular, geriye eğilmeler, ters duruşlar ve denge… Tıpkı bir ağacın kökleri, dalları, yaprakları ve çiçekleri gibi… Köklerden çatıya doğru… Bir bina inşa eder gibi… Temeli sağlam kurduk mu, binanın o temel üzerinde yükselmesi ve sağlam bir şekilde durması hiç de zor değil… Tıpkı bedenimizin temeli sağlam kurduğumuz da, bedenimizin o sağlam temelin ve köklerin üzerinde yükselmesi ve dimdik ayakta durması gibi…  

uyum ve dengede miyim?

Standard
Birkaç haftadır “vayu”lar (rüzgar/hava akımı/bedendeki enerji akımları) üzerine dersler yaptığımı yazılarımdan biliyorsunuzdur. Geçen hafta 21 Haziran yaz gündönümü olduğu için ve derslerimde gündönümüne uygun bir akış yapmak istediğim için “vayu” odaklı derslerime biraz ara verdim. Bu hafta sırada son bir “vayu” vardı: “Vyana vayu” yani “dışarı doğru enerji akımı.”
Photo
Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.
Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve ileri doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.
“Vyana vayu” yani bedenden ya da merkezden dışarı doğru giden hava akımı, “samana vayu”nun (dengeleyen/merkezleyen akım) tam tersi bir hava akımı… Bu “vayu” tüm diğer “vayu”ları dengeleyen bir hava akımı… Tüm bedende dolaşan ve bedenin dışına da taşan bir enerji akımı… “Aura” olarak adlandırılan ve bedenimizden yaydığımız düşünülen bir enerji akımı…
Yemek, su ve oksijen gibi bedendeki her tür dolaşımdan sorumlu olan “vyana vayu”, bu besinleri bedende gereken yerlere yollamaktan, besinlerin emilip özümsenmesinden ve bu emilim sonrasında pozitif enerji üretilmesinden de sorumlu…
Kalp ve akciğerlerde bulunan “vyana vayu”nun sağlıklı bir şekilde çalışması diğer dört “vayu”nun sağlıklı ve düzgün bir şekilde çalışmasına bağlı. “Svadisthana” (cinsel/sakral), “manipura” (karın), “anahata” (kalp), “vishuddha” (boğaz) ve “ajna” (üçüncü göz) çakraları ile ilişkili olduğu için bu çakralarla bağlantılı olan su, ateş, hava ve eter elementleri ile de ilişkili… Duygu ve düşüncelerin zihinde engelsiz ve sorunsuz bir şekilde dolaşımından sorumlu…
Eğer “vyana vayu” sağlıklı ise, uyumlu ve dengeli hareket ederiz. Bu “vayu” dengesizse, zihin ve beden arasındaki denge bozulur ve hastalıklara açık oluruz. “Vyana vayu” dengeliyse, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak dengeli oluruz.
Peki “vyana vayu”yu nasıl dengeleyebilirdik? Ayaktaki asanalar, denge duruşları ve arkaya eğilmeler ile… “Pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması olarak da “nadi shodhana”yı (enerji kanallarını arındırma nefesi) kullanabilirdik.
Derse meditasyon ile başladık. Meditasyon sonrasında “dışarı doğru giden enerji”yi hissedebilmek için nefes alırken elleri üst üstü kalbin üzerine koyduk nefes verirken de kolları yana açıp avuçlar yukarı bakacak şekilde elleri dizlerin üzerine yerleştirdik. Her nefes verişte kollardan ve ellerden dışarı doğru giden enerjiyi gözler kapalıyken hissetmeye çalıştık.
Nefes çalışmasından sonra dört ayak üzerine geldik. Omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile ısıttıktan sonra “utttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile göğüs kafesini esnetmeye başladık. “Vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile omurgayı arkaya eğdikten sonra “utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlenip ayağa kalktık. Bir “vinyasa” (akış) sonrasında “tadasana”da (dağ duruşu) nefeslendik.
“Tadasana”da beş “vayu”yu birden hissetmeye çalıştık. Ayakların altından yere doğru köklenirken “apana vayu”yu, başın tepesinden yukarı doğru uzarken “udana vayu”yu, merkezde kalarak “samana vayu”yu, nefes alırken ileri doğru çıkan göğüs kafesiyle ve içeri doğru giren hava ile “prana vayu”yu ve en son ellerden parmak uçlarından dışarı doğru giden enerjiyi yani “vyana vayu”yu…
“Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya devam ettik. Her bir “asana”yı farkındalıkla yapmaya çalışıyorduk. Kollarla yukarı doğru uzarken (urdhva hastasana) ellerden yukarı ve dışarı doğru giden enerjiyi, öne eğildiğimizde aşağı doğru giden enerjiyi… Yarı yola açılıp sırtı düzleştirdiğimizde, alçak şınava indiğimizde (chaturanga dandasana) ve yukarı bakan köpekte (urdhva mukha svanasana) göğüs kemiğinden (sternum) öne uzarken yukarı ve ileri doğru giden enerjiyi, aşağı bakan köpekte (adho mukha svanasana) merkezdeki enerjiyi… Çünkü “vyana vayu”yu ancak diğer dört “vayu”yu harekete geçirdikten sonra uyarabilirdik.
Güneşe selam serilerinin arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “utkatasana” (sandalye) ve “trikonasana” (üçgen) gibi ayaktaki asanaları ekleyerek “vyana vayu”yu uyarmaya devam ettik.
Beden artık iyice ısınmıştı. Denge duruşları ile “vyana vayu”yu çalıştırmaya devam edecektik. “Surya namaskara” serilerinin arasına artık denge duruşlarını katmaya başlamıştık. “Virabhadrasana III” (üçüncü savaşçı), “vrksasana” (ağaç duruşu), “garudasana” (kartal duruşu), “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu) ve “navasana” (sandal) gibi…
“Vyana vayu”yu geriye eğilmelerle de uyarabilirdik… O yüzden güneşe selam serilerinin arasına biraz da arkaya eğilmeler katacaktık. “Urdhva hastasana”da nefes alırken biraz geriye eğilmek ve bu şekilde beş nefes beklemek… “Viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “camatkarasana” (vahşi şey), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “bhujangasana” (kobra duruşu), “sphinx” (sfenks duruşu) ve “salabhasana” (çekirge)…
Yerde “dandasana”da (asa duruşu) kollarla yukarı doğru uzadıktan sonra bedeni “paschimottanasana” (yerde öne eğilme/batıya bakan duruş) ile dengeledik. Derin gevşeme ve dinlenme öncesinde bir “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması ile bedendeki enerji kanallarını temizlemeyi amaçlamıştım. “Nadi shodhana” adı verilen bu nefes çalışması ile özellikle bedenin sağ ve sol enerjisini ya da eril ve dişil enerjisini eşitlemeye ve dengelemeye çalışıyorduk. Bağdaşta oturduktan sonra — en basit anlatımıyla — sağ elin (solaksak sol el) işaret ve küçük parmaklarını kullanarak burun deliklerini sıra ile kapatıp açıp nefes alıp verecektik. Çalışmaya başlamadan önce iki burun deliğinden nefes verip, sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes alacaktık. Nefes alış biter bitmez sol burun deliğini kapatacak nefesi sağ burun deliğinden verecektik. Nefes verdikten sonra, sağ burun deliğinden nefes alıp onu kapatıp, sol burun deliğinden nefes verecektik ve bu şekilde devam edecektik. Bir sağdan bir soldan… Nefes çalışmasını bitirirken sol burun deliğinden nefes verip iki elimizi dizlerin üzerinde gevşek bir şekilde yerleştirip çalışmanın bedenimiz ve zihnimiz üzerinde yarattıklarını hissedecektik.
“Pranayama” sonrası sırt üstü yatıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile “vyana vayu”yu yani dışarı doğru giden enerji akımını hissettik. “Apanasana” (bacakları karna çekme) ile enerjiyi merkeze topladık ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile de “prana”nın (yaşam enerjisi) tüm bedene eşit bir şekilde yayılmasını sağladık.
“Savasana” sonrası dersi nasıl tamamlayacaktık? “Vyana vayu”nun bedenden dışarı doğru giden bir enerji olduğunu ve bedenimizden yansıttığımız “aura” denen bir enerji olduğunu farketmiştik. Bu “vayu”nun diğer dört “vayu”yu ve bedenden geçtiği düşünülen “nadi” enerji merkezlerinden “prana”nın (yaşam enerjisi) geçmesini sağladığını da biliyorduk. Bir “asana”da aşağı, yukarı, içeri, merkeze ve dışarı doğru giden enerjileri hissedip bu şekilde “asana”yı yaparsak o duruşu daha derinden hissedebileceğimizi de görmüştük. Artık bedendeki beş enerji akımı zihinlere yer etmişti. Bundan sonra bir “asana”da sadece yapmaya değil aynı zamanda “asana”nın her boyutunu hissetmeye çalışacaktık.
“Vyana vayu”ya gelince… Dengeli bir yaşamım mı vardı yoksa endişeli ve kafam karışık mıydı? Uyumlu ve dengeli miydim? Zihnim ve bedenim bir ve bütün müydü, dengeli ve uyumlu muydu yoksa zihnim dağınık mıydı? Kendimle ve çevremle uyumlu muydum? Fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak dengeli miydim? Zarafet içinde mi hareket ediyordum? Duygu ve düşüncelerim serbest bir şekilde zihnimde dolaşabiliyor muydu? Tüm bedenim uyum ve denge içinde miydi?  “Vyana vayu” dediğimizde dersten arda kalan da bunlardı işte…

kış aylarında yoga

Standard

21 Aralık kış gündönümü… Yılın en kısa günü ve en uzun gecesi… Kış ayları geldi mi moralim oldukça bozuk olur. Yıllardır yoga yapan ve yogayla yaşayan bir insan olduğum halde, hayatın ikiliğine (dualitesine) bir türlü alışıvermiş değilim. Aslında birçok alanda kabullenmiş durumdayım bu ikili dengeyi (dualiteyi), ama iş yaz ve kış döngüsüne geldiğinde nedense yaz benim için ağır basıyor. Açıkçası, yaz varsa kış da var söylemi benim bir türlü içimden gelerek dillendirdiğim bir söylem değil.

IMG_6821

Kış… Soğuk, karanlık, kuru ve sert… Tüm bunlar “Ayurveda” (Hint yaşam biliminde) üç beden yapısından “vata dosha”ya tekabül eder. “Vata dosha”, akla hafif, havadar ve yaratıcı gibi sıfatları çağrıştırır. Bu beden yapısının temel özelliği, değişkenliğidir. “Vata dosha”nın, en önemli görevi merkezi sinir sistemini denetlemesidir. Bu “dosha”nın dengesi bozulduğunda kaygı ve depresyondan klinik zihinsel sorunlara kadar değişik sinirsel rahatsızlıklara açık olabiliriz.

Kış aylarında, soğuk, kuru ve sert havayla birlikte, “Ayurveda”ya göre vücut tipimiz ne olursa olsun, bedenimizdeki “vata” oranı yükselir. Bedenimizdeki “vata” oranı yükseldiğinde de yapabileceğimiz en iyi şey, köklenmeye yönelik yoga asanaları yapmaktır.
Bu nedenle, kış aylarında yoga çalışmalarımızda köklenmeye ağırlık vermek ve o an ne yapıyorsak yapalım farkındalığımızı köklerde ve köklenmede tutmamız gerekir.
Vücudumuzda “vata” oranı yükseldiğinde neden köklenmemiz gerekmektedir? “Vata”, sadece soğuk, karanlık, kuru ve sert gibi sıfatları değil aynı zamanda hafif ve havadar gibi sıfatları da içinde barındırır. Dolayısıyla, bedenimizde”vata dosha” arttığı zaman, kendimizi daha hafif, havadar ve uçuyor gibi hissetmemiz çok normaldir.
Bu nedenle vücudumuzdaki “vata”yı daha da arttırmamamız aksine azaltmamız ya da bir anlamda dengelememiz gerekir. Eğer yoga çalışmalarımızda, “vata”yı arttıran ters duruşlara ağırlık verirsek, daha çok “sirsasana” (baş duruşu), “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) yaparsak, bedenimizdeki “vata”yı arttırız, zihnimizi yorarız ve kendimizi sabırsız hissederiz. Aynı zamanda hep uçuyormuş gibi bir duyguya kapılırız, kıpır kıpır olup yerimizde duramayız, bir noktaya odaklanamayız ve dikkatimiz dağılır.
Kış aylarında, kendimizi fiziksel, duygusal ve ruhsal açıdan dengelemek için, özellikle bu tarz şikayetlerimiz varsa, köklenmeye ağırlık vermeliyiz çünkü büyük bir olasılıkla bedenimizdeki “vata dosha” artmış demektir. Yogadaki ayaktaki duruşlar, özellikle “tadasana” (dağ duruşu), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen) ve “vrksasana” (ağaç duruşu), bizleri köklendiren ve “vata dosha”yı düzenlememize yardımcı olan duruşlardır. Bu ayaktaki duruşlar, gücümüzü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bizim ayaklarımızın üstünde daha sağlam ve dengeli durmamızı sağlar.
Aslında sadece ayaktaki duruşlarla köklenmeyiz. Amacımız eğer köklenmekse, her duruşta köklerimizi hissedebiliriz. Nasıl mı? Mesela “paschimottanasana”yı (batıya bakan duruş/oturarak öne eğilme) ele alalım. Bu duruşta, dikkatimizi oturma kemiklerimize verirsek, ve kendimizi oturma kemiklerimizden yere doğru iyice köklendirmeyi amaçlar ve bu hissi yakalarsak, yoganın otururak yapılan duruşlarının birinde de köklenmeyi sağlamış oluruz.
Aynı şekilde, arkaya eğilmeleri yaparken de köklenebiliriz. Mesela bhujangasana (kobra) ve salabhasana (çekirge duruşu) yaparken, bir taraftan göğsümüzü yukarı kaldırırken bir taraftan da karnımızdan yere iyice köklenebiliriz.
Burgular da bedenimizdeki “vata” oranının düzenlenmesine yardımcı olur. Yalnız burada dikkat etmemiz gereken bir nokta, nefesimizi tutmamamız ve nefesimizin rahatça ve özgürce akmasıdır. Eğer nefesimiz özgür, rahat ve bütün değilse, o zaman vücudumuzdaki “vata dosha” artar.

Kış aylarında, soğuk havayla birlikte soğuk algınlığı, nezle ve grip olma ihtimalimiz arttığı için göğüs kafesini, boğazı ve sinüsleri açan asanalara odaklanmak da faydalı olabilir. Bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile ısıttıktan sonra, “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “salabhasana” (çekirge) gibi arkaya eğilmeler ile göğüs kafesini açabilir; “salamba sarvangasana” (omuz duruşu) ve “matsyasana” (balık) gibi asanalar ile de boğazı temizleyip arındırabiliriz.

Tüm bu bedensel yoga asanalarının yanında, “ujjayi pranayama” (ujjayi/kahraman nefesi) ile bedeni ısıtmak da kış ayları boyunca bedende artan “vata dosha”yı dengelemek için iyi bir yöntem olabilir. Kışın bedeni ısıtabilecek diğer teknikler ise, “bhastrika pranayama” (körük nefesi) ve “kapalabhati kriya” (kafatası parlatan arınma yöntemi)dir. “Kapalabhati”, bedenden balgamların atılmasına yardımcı olabilir.

Özellikle kış gündönümünde nasıl bir yoga dersi yapabiliriz? Ayaktaki asanalara odaklanmak kış gündönümü için güzel bir seçenek olabilir ya da sadece “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine odaklanıp bedeni ısıtabiliriz. Yoga camiasında, gündönümlerini 108 güneşe selam serisiyle kutlamak bir adet haline gelmiştir. Neden 108 diye soracak olursanız? Öncelikle 108 tane “Upanishad” (Hindu kutsal kitabı Vedaların son bölümü) metni olduğu söylenmektedir. Tanrı Shiva’nın (Şiva) ve Buda’nın 108 tane ismi vardır. Hint tespihleri “mala”larda ve Hristiyan tespihlerinde, 108 tane boncuk vardır. “Sanskrit” (eski Hint dili) alfabesinden 54 ses vardır ve 108 bu sayının iki katıdır. “Surya Namaskara” (güneşe selam) içinde dokuz tane “vinyasa” (nefesle bağlantılı hareket) vardır ve 108 bu sayının 12 katıdır. “Yoga Sutra”lar (yoga hakkındaki en eski metinler), 108 tane “sutra”dan (özlü söz) oluşur. Bir sayısı “bizden daha üstün bir varlığı”, 0 sayısı “boşluğu” ve 8 ise “sonsuzluğu” temsil etmektedir. Bir başka rivayete göre ise, güneşin çapı, dünyanın çapından 108 kat daha büyüktür.

Şu an yaşamakta olduğumuz soğuk, kuru ve sert kış aylarında, kendimizi yeryüzüne, toprağa, zemine köklendirmeye çalışarak bedenimizdeki “vata dosha”yı düzenleyebiliriz. Ayakta duruşları yaparken, bir yandan yere iyice köklenip, bir yandan da tabanlarımızdan yükselen enerjiyi fark etmeye çalışmalıyız. Bir taraftan kendi enerjimizi aşağı doğru akıtırken, öteki taraftan da yeryüzünün, toprağın, zeminin bize verdiği ve yerden yükselen enerjiyi her yoga duruşunda hissetmeye odaklanmalıyız.
Köklenmek, hayatın en temel esaslarından biridir. Herkes, herşey bir yere ait olmak, köklere sahip olmak ister. İşte kış ayları köklenmemiz ve aidiyetimizi geliştirmemiz için hepimize bir fırsat… Hayatta ikili bir denge (dualite) varsa, ayaklarımızın yerden kesilmesi gereken ana kadar — yani yaz aylarına kadar– köklenmeye devam etmeliyiz. Ne de olsa köklenmenin sonunda ayaklarımızın yerden kesileceği günler de gelecek.

enerji verebilmek!

Standard

Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir anaokulunda yoga dersleri vermeye başladım diye. Çocuklarla yoga yapmak gerçekten zor ama çok da eğlenceli. Onlarla ilgili deneyimlerimi bundan sonraki yazılarımda anlatacağım. Bugünkü yazım yine anaokuluyla ilgili ama çocuklarla değil onların velileriyle ilgili. “Ne alaka?” diye sorduğunuzu duyar gibi oluyorum. Hemen açıklığa kavuşturayım. Anaokulunda akşamları ve hafta sonları velilere ve öğretmenlere yoga dersleri vermeye başladım. Benim için çok değişik bir deneyim oldu. Neden mi? Anlatmaya başlayım en iyisi…

2009-2010 tum fotolar 730

Geçen hafta bir akşam anaokuluna gittim. Öğretmenler ve velilerle yoga yapmak için. İki öğrencinin velisi henüz gelmemişti. Öğretmenler ya derse girecekti o iki öğrenciyi de yanlarına alarak ya da veliler gelene kadar bekleyecektik. Herkesin ilk yoga deneyimiydi ve daha fazla beklemek istemiyorlardı. İyisi mi biz iki öğrenciyi de yanımıza aldık ve derse başladık.

Ders başlamadan minik öğrencilerimle konuştum. “Bugün biz annelerle ve öğretmenlerle yoga dersi yapacağız. Büyüklerle yaptığımız yoga dersi sizinle yaptıklarımızdan biraz farklı. Sizden bir şey istesem yapar mısınız?” İkisi birden bağırarak, “eveeeeeetttt.” “O zaman sizden ders boyunca tıp oynamanızı rica ediyorum. Bugün bir tek ben konuşacağım. Diğer öğretmenleriniz de susacak. Siz de isterseniz büyük yogasını deneyebilirsiniz” dedim. Büyük insan yerine konmak çok hoşlarına gitti.

Müziği ayarladım. Hava kararmıştı. Sınıfın ışıklarını açtığımızda etraf çok aydınlık olmuştu. Işıkları kapattım. Kapıyı aralık bıraktım. Koridorun ışığı bize yeterdi. “Sukhasana”da (kolay oturuş-bağdaş) oturarak başladık. Öncelikle omurganın dik tutulması, omuzların yuvarlanması, çenenin yere paralel olması gibi temel oturuş hizalanmalarını hatırlattım. Sonra gözlerini kapatmalarını istedim. İlk olarak burundan nefes alıp ağızdan verdik tam üç kere. Biraz gevşemek ve günün yorgunluğunu ve stresini atmak için. Sonra burundan nefes alıp vermeye geçtik. Bizim iki yumurcağı görmeliydiniz. Onlar da derin derin nefes alıp vermeye başlamışlardı. İlk kopan öğretmenlerden biri oldu. Başladı kahkahalarla gülmeye. Derken hepimiz koptuk. Başlangıç meditasyonu yalan olmuştu. Hepimizin dikkati dağılmıştı ama gerçekten de iki yumurcağın hali görülmeye değerdi. Kendilerini o kadar çok derse vermişlerdi ki bizim yaptıklarımızı yapmaya çalışıyorlardı. İki aylık bir süre içinde minik öğrencilerimle bir bağ oluşmuştu aramızda. Onlar beni çok seviyordu, ben de onları…

Neyse bu olayı çabuk atlattık çünkü o sırada kapı çaldı ve velileri gelip aldı yumurcakları. Artık biz büyükler baş başa kalmıştık.

Büyük öğrencilerimin ilk yoga deneyimiydi. O nedenle ayaktaki asanalardan başlamak istemiştim. Ders boyunca en çok üstünde durduğum şey, dizlerini ayak bileğinin üstünde tutmaları ve özellikle ayaktaki öne eğilmelerde diz kapaklarını yukarı çekerek kuadriceps (ön bacak) kaslarını sıkmalarıydı. Tüm bunlar asanalarda yanlış hizalanmayı ve sakatlanmaları önlemek içindi.

“Tadasana” (dağ duruşu), “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (geniş açı duruşu), “utkatasana” (sandalye), “trikonasana” (üçgen), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme), “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize), “vrksasana” (ağaç) o gün üzerinde durduğumuz başlıca ayaktaki asanalardı.

IMG-20131124-WA0000

Hayatlarında daha önce hiç yoga dersine katılmadıkları için, özellikle hizalanma kurallarını uzun uzun anlatıyordum. Dersimiz “hatha” (güneş-ay) tarzı bir ders olmuştu.

Üstüne üstlük, grup kıkırdanıp duruyordu. Aynadan kendilerine bakıyorlar. “Ben bunu yapabildim”, “aaaaayyyy ben ne kadar hammışım”, “doğru yapabildim mi?”, “sizce diz kapaklarımı yukarı çekebildim mi?” gibi cümleler ve sorularla karşılaşıyordum. Bir yandan asanaları yapıyorlar bir yandan da gülüyorlardı. Dersimiz çok eğlenceli hale gelmişti ki grup, “sizce yoga dersinin ciddiyetini bozmadık mı?” diye sordu. “Hayır, tabii ki bozmadık. Her yoga dersi ruhani ve ciddi olacak diye bir şey yoktur” dedim onlara.

Ayaktaki asanalardan sonra yerdeki asanalara geçtik. “Paschimottanasana” (oturarak öne eğilme/doğuya bakan duruş), “marichyasana” (bilge Marichy duruşu) ve “baddha konasana” (kelebek) bunlardan birkaçıydı.

Sonra yere uzandık biraz karın çalıştırmak için. Bacakları 90 derece havaya kaldırdık ve adım adım her nefes verişte biraz aşağı indirdik. Ardından bacakları teker teker yere indirdik. Karın kasları yanınca, bacaklara sarılıp göğsümüze çektik (apanasana). Karın kaslarımızın acısını en iyi kalça kaslarını çalıştırarak unutabilirdik. En iyisi yan kalça kaslarını çalıştırmaktı. İğneden iplik duruşu bunun için birebirdi.

Artık dersin sonuna gelmiştik. Jathara parvirtanasana” (karından burgu) yaptık ve “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozu) geçtik. O gün akşam dersine uygun olarak hafif caz şarkıları çalıyordum. Sözlü yönergelerle sınıfı derin gevşemeye hazırladım. Ardından tek tek öğrencilerimin yanına giderek bedenlerinin gergin olabilecek noktalarına ufak müdahalelerle gevşemelerine yardımcı oldum. Ardından oturup bekledim. “Savasana”yı bilerek uzun tutmuştum. Tüm günün yorgunluğu ve stresi üstüne bir de yoga dersinin yorgunluğunun eklendiğini düşünüyorlardı; çünkü yorulmuşlardı asanaları yaparken. Beden ilk defa alıştığının dışında bir şey yapıyordu. Ama “savasana” bedeni gevşetmek, dinlendirmek ve enerji toplamak için harika bir asanaydı. Öğrencilerimin ilk yoga deneyimi olduğu için yoga dersinde ne kadar yorulduklarını düşünürlerse düşünsünler ders bittikten sonra müthiş bir enerjiyle dolacaklarını bilmiyorlardı.

Yavaş yavaş uyandırdım sınıfı “savasana”dan. Bağdaşta oturduk. Yoganın, beden, zihin ve ruh birliği ve bütünlüğü olduğunu ve bu nedenle gevşeyip dinlenip enerjiyle dolabildiğimizi söyledim. Her ne kadar ders boyunca zihnimizi susturmayı başaramamış olsak da, etrafımızda olan olaylardan etkilenmiş olsak da, yumurcakların nefeslerini duymuş ve onlara gülmüş olsak da, dikkatimiz dağılmış olsa da, bu ilk yoga dersimizdi. Zaman içinde beden, ruh ve zihin birliğini ve bütünlüğünü sağlayabilecektik. Pes etmemeli ve yolculuğumuza devam etmeliydik.

Dersin sonunu böyle bağlamıştım. Öğrencilerimin gözlerini açtırdığım zaman bir alkış koptu sınıftan. İnanır mısınız bu güne kadar çok güzel geribildirimler almıştım öğrencilerimden ama böylesine bir alkış ilk defa alıyordum. Çok duygulandım ve çok hoşuma gitti bu geribildirim. Heyecanla eve geldim ve eşime anlattım. O gün ikinci dersimdi, yorulmuştum ama çok mutluydum.

Ertesi gün miniklerimle dersim vardı. Anaokuluna gittim ve bir tezahüratla karşılandım. “En sevdiğim öğretmenim benim” diye karşılıyordu beni dersime giren eğitmen arkadaşlarım. İşte bu her şeye değerdi. Demek ki, vermek istediğim enerjiyi verebilmiştim ve onlar da almıştı. Demek ki aramızda güzel bir etkileşim oluşmuştu. Zaten tüm çabalarımız bunun için değil miydi?