Tag Archives: arkaya eğilme

hangisi?

Standard

Haftanın son iş günü sabah ve akşam yoga derslerinde “yin” tarzı çalıştırmayı tercih ediyorum. Son iş günü öğrenciler, her ne kadar kendilerine itiraf etmeseler de, derse haftanın tüm yorgunluğunu bedenlerinde ve zihinlerinde taşıyarak geliyorlar. Hal böyle olunca bize de onları bedenen ve zihnen rahatlatmak ve gevşetmek düşüyor.

2009-2010 tum fotolar 309

Geçen hafta sabah ve akşam “yin” derslerimde farklı bir çalışma yapmak istedim. Amacım bir öne bir arkaya eğilerek fiziksel olarak omurgayı esnetmek zihinsel olarak da içe kapanmak ve dış dünyaya açılmaktı. En azından öne eğilmenin ve geriye eğilmenin bizlere neler hissettirdiğini gözlemlemekti.

Uzun bir meditasyon sonrasında “butterfly” (kelebek duruşu) ile öne eğilerek başladık. Hiç acelemiz yoktu. Duruşlarda beş dakika kadar bekletmeye karar vermiştim. Tabii ki fiziksel ya da duygusal olarak kendilerini rahat hissetmeyenler hemen duruştan çıkıp dinlenmeliydi. O günkü derste amacım öne ve geriye eğilmelerle omurga üzerine yoğunlaşmak olduğu için “butterfly” duruşunda ayakları kasıklardan uzak tutturdum. Duruşa bedeni hiç zorlamadan ve beden hangi açıdan başlamak istiyorsa o şekilde öne eğilerek başladık. Bir süre bekledikten sonra zaten omurga kendini biraz daha bırakıyor ve daha da öne eğilebiliyorduk. Hatta duruştan çıkma zamanı geldiğinde beden duruştan çıkmak dahi istemiyordu.

Öne eğilmeden sonra “sphinx” (sfenks duruşu) ile geriye eğildik. Bu duruşta kollarımızı bedenimize ne kadar yakın tutarsak bel omurlarını daha yoğun hisseder, ne kadar uzak tutarsak beldeki baskıyı o kadar azaltırdık. Herkesin istediği yerden başlayabileceğini söyledim. O gün hangi açıdan başlamak istiyorsak, o açıdan duruşa girmeliydik. Duruşta beş dakika bekleyeceğimizi hatırlatıp herkesin kendini zorlamadan bu duruşa da yavaş yavaş girmesini ve bir süre bekledikten sonra derinleşmesini tavsiye ettim.

Omurga üzerine çalışıyorduk. Omurga, idrar kesesi meridyeni ile ilgiliydi. İdrar kesesi meridyeninin duygusu ise korku idi. Öne eğilmek mi kolaydı yoksa geriye eğilmek mi? Ya da şöyle sormalıydım. İçe kapanmak mı daha kolaydı yoksa dış dünyaya açılmak mı? İç dünyamıza dönmek? Birisinin önünde öne eğilmek, belki haklı olsak da bir adım geriye gidebilmek? Geriye eğilip geçmişe bakabilmek, daha çok sevebilmek?  Gerçekten hangisi daha kolaydı?

Dersin geri kalanında “half butterfly” (yarım kelebek), “seal” (fok balığı), “caterpillar” (tırtıl), “salabhasana” (çekirge) ve “dragonfly” (helikopter böceği) ile omurgayı bir öne bir arkaya eğmeye devam ettik. “Twisted roots” (dönmüş kökler) ve “twisted twisted roots” (dönmüş dönmüş kökler) burgularıyla omurgayı büktükten sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dinlendik.

Ders sonrası sabah ve akşam grubundan değişik yorumlar aldım. Öğrenciler yanıma gelip benimle konuşmak ve deneyimlerini paylaşmak istediklerini söyledi. Hepsini tek tek dinledim. Bir tanesi geriye eğilmekte çok zorlandığını söyledi. O sıralar duygusal olarak bir takım sıkıntılar hissedip hissetmediğini ve ne gibi bir ruh hali içinde olduğunu sorduğumda, duygusal olarak yoğun ve zor bir süreçten geçtiğini söyledi. O yüzden zorlanmış olabileceğini söyleyerek iyi hissetmediği anlarda duruşa devam etmemesi çıkıp dinlemesini tavsiye ettim. Bir başka öğrenci ise öne eğilmelerde zorlanıyordu. Halbuki günlük hayatımızda omurgamızı o kadar çok “fleksiyon”da tutuyorduk ki! Öne eğilmede nasıl zorlanabilir ki diye düşünebilirdik. Aslında o kadar da basit değildi. Öne eğilmek, içe kapanmak, içini hissetmek, duygularını izlemek, kendini dinlemek… Kendini kabul etmek, teslim olabilmek… Peki bunu başarabiliyor muyduk? Kendimizi olduğumuz gibi kabul edebiliyor muyduk yoksa kendimizle baş başa kalmak bize zor mu geliyordu? Kendimizle baş başa kalmamak için türlü toplantılar ve eğlenceler mi düzenliyorduk? Kendi kendimizle kalmaya ve kendimizi dinlemeye tahammülümüz var mıydı yok muydu? Kendimizi dinlememek için sürekli arkadaşlarımızla bir araya mı gelmeye çalışıyorduk? Yalnız başımıza bir şeyler yapmaktan hoşlanıyor muyduk? Tek başımıza sinemaya gitmek? Tek başımıza bir restoranda oturup yemek yemek? Tek başımıza bir müzeye gitmek? Tek başımıza sokaklarda gezmek? Tek başımıza alışveriş yapmak? Kendi kendimize kalmakla bir sorunumuz yoksa, öne eğilmek neden zordu? Belki de başkalarının önünde eğilmek zor geliyordu. Benliğimiz birilerinin önünde eğilmeyi kabul etmiyordu. Kimi zaman haklı olsak da özür dilemek ve bir adım geriye gitmek gerekebilirdi. Peki bunu başarabiliyor muyduk? Yoksa dediğim dedik bir kişi miydik? Teslim olabiliyor muyduk? “Asana”ları (duruş) yaparken kendimizi tamamen bırakıp, bedeni gevşetip, nefesleri sakinleştirip, nefesleri izleyip sadece durabiliyor muyduk? Sadece bekleyebiliyor muyduk? Sadece kalabiliyor muyduk? Sadece “olma” durumunda olabiliyor muyduk? Yoksa duruşların içinde devamlı hareket ediyor, hiç durmadan duruşumuzu değiştiriyor, sürekli gözümüzü saate dikiyor ve dakikaların neden bir türlü geçemediğini mi düşünüyorduk? Yani sürekli bir “yapma” durumunda mıydık? Aslında ders boyunca verdiğimiz tepkiler hayatımızda nasıl davrandığımızın da bir aynası gibiydi. Hayatı olduğu gibi kabul edip, teslim olup, akışına bırakıp daha kolay ve rahat bir hayat mı yaşıyorduk yoksa müdahale edip değiştirmeye çalışıp hayatı zorlaştırıyor muyduk?

Ders boyunca omurgayı bir öne bir arkaya eğerken aslında sadece bedenen bir çalışma değil ruhsal ve zihinsel bir çalışma da yapmıştık. Kimileri ise ilk defa kendisini bu kadar huzurlu hissettiğini, ilk defa kendisini gerçekten akışa bıraktığını, gözlerini kapattığını, bazen beni bile duymadığını, kendi içine döndüğünü söylemişti. “Belki de bugün çaldığınız müziktendir öğretmenim. Özel olarak mı seçtiniz bu müzikleri” diye de sormuştu. Özel olarak seçmemiştim. Sadece o anda parmaklarım onca albüm arasında o albümü seçmiş ve tabletin tuşlarına dokunmuştum. İçgüdüsel mi? Belki… Dersin “bhava”sından (havası) mı? Belki… Bilemiyorum. Tek bildiğim o gün tüm öğrencilerin hayatın koşuşturmacasından kısa bir süre için de olsa uzaklaşmaya ve içlerine dönerek derinleşmeye ihtiyaçları varmış. Ve bir de bana geri bildirimlerde bulunmaya ve paylaşmaya…

Reklamlar

bel fıtığına karşı ne tarz yoga?

Standard

Yoga yıllardır hayatımın bir parçası… İlk başladığım zamanlarda haftada iki-üç defa yoga derslerine katılmak bana yetiyordu. Eğitmenlik kursuna katılıp da kendi kendime asana akışları yapmaya başladığımda haftada iki-üç gün bana yetmemeye başladı. Neredeyse her gün, beş dakika bile olsa, bir yoga akışı yapmak istiyordum. Bedenim yoga istiyordu. Böylece bir-iki asana bile olsa günüm yogasız geçmemeye başladı. Ta ki bir buçuk ay öncesine kadar…

2009-2010 tum fotolar 682

Daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir buçuk aydır kasık ağrısı çektiğimi ve bu ağrının zaman içinde bacaklarımın yanına, kalçamın arkasına — tam olarak sakruma — ve ayak tabanlarıma kadar yayıldığını anlatmıştım. En sonunda teşhis konuldu. Maalesef günümüz rahatsızlığı: Bel fıtığı. Rahatsızlığın henüz başında yakaladığımız için şanslıymışım. Doktor çok ciddi boyutta olmadığını, ilaç tedavisi ve doğru hareketlerle bu rahatsızlıktan kurtulabileceğimi söyledi. Yaşasın!

Teşhis konulduktan sonra, yoga eğitimlerim boyunca tuttuğum notları tekrar gözden geçirdim. Özellikle omurga ile ilgili olan eğitimlerimi… Hani insan kendine konduramaz ya, aslında ağrılarım en başından beri “bel fıtığı” sinyali veriyormuş. Ben anlayamamışım bir türlü. Notlarıma göz attığımda fark ettim.

Öncelikle bel fıtığı neydi? Bunu araştırdım. Omurlarımız, önde silindire benzeyen yuvarlak bir yapı, ortada bir kanal ve arkada da yanlara doğru çıkıntıları olan kemik parçalarından oluşur. Bu çıkıntılar omurların arasında eklem oluşturur. Omurların ön kısımlarının arasında kıkırdaktan oluşan yuvarlak süngerimsi yapılara “intervertebral disk” adı verilir. Bu diskler omurların arasında bir yastık vazifesi görerek omurgadaki basıncı yayar ve şoku azaltır. Omurların üst üste binmesini engeller ve sinir köklerine basıyı azaltır.

Disklerin güçlü fibroz dış kısmı ve jöle benzeri “nukleus pulposus” adında bir orta kısmı vardır. Bel fıtığı, yastıklama görevi gören ve omurgaya esnekliğini veren bu disklerin yerinden oynaması sonucu olur. Yerinden oynayan disk, omurilik içinden geçen ve vücudun pek çok noktasına beyinden gelen mesajları ileten sinirlere baskı yapar. Bu bası, bele ve bacağa yayılan elektrik çarpması gibi keskin ağrıya neden olabilir. Zamanla uyuşukluk, duyu ve kuvvet kaybı da görülebilir.

Bilgilerimi tazeledikten ve sindirdikten sonra ne tarz bir spor ve yoga çalışması yapmam gerektiğini düşünmeye başladım. Doktor, yürüyüşe devam edebileceğimi söyledi. Yoga ve esnetmeye bir süre daha ara vermemi tavsiye etti. Karın ve sırt kaslarını güçlendirmek faydalıydı.

Bunun üzerine günlük programımda küçük değişiklikler yaptım. Yürüyüş bandında yürümeye devam ediyordum ama daha yavaş bir hızla yürüyordum. Yokuş yukarı yürümüyordum. Eliptik bisiklete ara verdim. Karın kaslarımı sırt üstü yatarak çalıştırıyordum. Ayaklarımı 90 derece yukarı kaldırmıyordum. Oblik kaslarımı çalıştırmıyordum çünkü yanlara eğilince iyi hissetmiyordum.

Bedenimi esnetmeye ve yogaya gelince… “Stretching” derslerine girdiğimde, “blok” ve “bolster” gibi yoga ekipmanlarından faydalanıyordum. Öne eğilirken, minicik de olsa dizlerimi büküyordum. Bedenimi “fleksiyon”a sokmuyordum. Yani öne eğilirken omurgamı yuvarlamıyordum. Mutlaka “aksiyel ekstansiyon” yaparak öne eğiliyordum. “Aksiyel ekstansiyon”, omurganın doğal eğilimlerinin aynı anda düzleştirilmesi diğer bir deyişle servikal lordoz (boyun çukuru), torakal kifoz (sırt kamburu) ve lumbar lordozun (bel çukuru) ortadan kaldırılması, omurganın düzleştirilmesi ve omurga boyunun uzamasıydı. Benzer şekilde, burgu yapmadan önce de omurgamı iyice yukarı doğru uzatıp omurgamı çok hafif döndürüyordum. Sırt kaslarını güçlendiren “full back” dersi ise benim için çok faydalı bir dersti. Bu derste de “blok” ve “bolster” kullanıyordum. Öne eğildiğimizde omurgamı aksiyel ekstansiyonda tutup düz bir omurga ile sakroiliak eklemden eğiliyordum. Yarım kiloluk “dumbell” kullanıyordum. Zorlandığımı hissettiğimde ise ağırlığı bırakıp çalışmaya devam ediyordum. Yani kendime az çok bir program belirlemiştim. Öyle ya da böyle spor yapıyordum. Yogaya ise ara vermiştim. Uzun bir süredir kardiovasküler çalışmalarımdan sonra “yin yoga” yapıp bedenimi esnetiyordum. “Yin yoga” bir asanada en az üç dakika bekleyip derin bağ dokularına kadar esneten bir yoga tarzıydı. Çoğunlukla öne eğilmelerden oluşuyordu ve omurga hep “fleksiyon”daydı. Yani benim teşhis sonrası durumumda yapmamam gereken asanaları içeriyordu. Bu nedenle, yoga pratiğime ara verdim. “Hatha” ya da “vinyasa” yoga yapabilirdim ama doktor bir süreliğine bedenimi esnetmememi tavsiye etmişti. Ters duruşlara da ara vermek zorunda kaldım. Karın kaslarımı her ne kadar sıksam da, ters duruşlarda omurgamı “muz” pozisyonuna sokma riskim vardı. O yüzden “adho mukha vrksasana” (kol duruşu) ve özellikle de “pincha mayurasana” (ön kol duruşu) benim için bir süreliğine hayal oldu. Ara sıra “sirsasana” (baş duruşu) yapıyorum. Ama duvar destekli…

Bel fıtığından muzdarip bir öğrenci dersinize girdiğinizde ve dersin başında size bunu söylediğinde nasıl bir cevap verirsiniz? Bu güne kadar sadece kitabi bilgi vermişim. İnsan kendi hissetmediğinde, karşısındakine verdiği bilgi sadece kitabi oluyormuş meğer… Sahi bu öğrencilere ne tavsiye ediyordum? “Öne eğilirken omurgayı iyice uzatıp kalçadan öne eğilin. Omurgayı yuvarlamayın. Öne eğilmelerde dizleri hafifçe bükün. Arkaya eğilirken ve burguları yaparken de omurgayı iyice uzatıp ondan sonra eğilin ya da bükülün.” Kuramsal olarak doğru. Peki ya gerçek hayatta?

Bel fıtığından muzdaripsem ve yoga derslerine katılıyorsam, en başta dikkat edeceğim şey öne eğilmeler… Dizleri büküp “sternum”u (iman tahtası) öne doğru uzatıp başın tepesinden öne uzayıp beli düz bir şekilde tutarak öne eğilmek gerek… Yani kuyruksokumunu geriye doğru itip beli düz tutup omurgayı uzatarak… Bu süreçte omurgayı yuvarlamaktan kaçınıyoruz. Öne eğilmelerde bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmeyi amaçlıyoruz. Yerde sırt üstü uzanarak da bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz. Ağrının çok yoğun olduğu zaman, yere uzanıp bacakları tek tek 90 derece havaya kaldırıp yoga kemeri ile bacakların arkasındaki kasları esnetebiliriz (supta padangusthasana). Ya da kalçayı duvara yaslayıp bel altına bir bolster alıp bacakları duvara yaslayıp “hamstring” kaslarını bu şekilde rahatlatabiliriz (viparita karani).

Arkaya eğilmeleri yaparken de omurgayı iyice uzatmalıyız. Akut bel ağrısı hissettiğimiz zamanlarda arkaya eğilme yapılmamalıdır. Bel sorunu yaşayan kişiler ise dikkatli yapmalılardır. “Ardha bhujangasana” (bebek kobra) ya da “sphinx” (sfenks) duruşları sadece göğüs kafesi altına kadar bedeni kaldırarak yapılabilir. Ağrı hissettiğimizde hemen duruştan çıkmalı ve dinlenmeliyiz. Bu duruşlarda rahatsak “bhujangasana”yı (kobra) deneyebiliriz. “Ardha salabhasana” (yarım çekirge) ya da “salabhasana” (çekirge) duruşları da yapabileceğimiz arkaya eğilmeler arasındadır. Sadece göğüs altına kadar kalkıp sırt kaslarını çalıştırmak için kolları teslim olmuş şekilde yanlara açmak ve öne uzatıp geri çekmek bedeni rahatlatabilir.

“Tadasana” (dağ duruşu) omurgayı doğal kıvrımlarına sokmamıza yardımcı olduğu ve özellikle de kuyruksokumunu içeri almamızı sağladığı için bel fıtığını iyileştirme sürecinde kullanabileceğimiz bir duruştur. Karın kaslarını güçlendiren asanalar da bu süreçte başvurabileceğimiz duruşlardır. Burgular ise kimilerine iyi kimilerine kötü hissettirebilir. Bu nedenle, burgu yapmamız gerektiğinde ellerden bedeni çevirmemek gerekmektedir. Omurgayı yukarı doğru iyice uzatıp tüm kıvrımlarını düz bir hale getirdikten sonra (aksiyel ekstansiyon) bedeni göbek deliğinden sağa ve sola çevirmeliyiz. Bedeni burguya soktuktan sonra ellerimizi yere koyabiliriz. Böylece burguyu sadece torakal (sırt) omurlarından yapıp ağrı hissettiğimiz yerde hemen bir adım geri çekilebiliriz.

Madem yoga bu kadar rahatlatıcıydı ve her soruna iyi gelebiliyordu, ben neden kendimi sakatlamıştım? Belki uzun zamandır “yin yoga” çalışmak ve omurgamı çok uzun süredir “fleksiyon”a sokan asanaları yapmak bu soruna sebep oldu. Belki yoğun bir şekilde ters duruş çalışmam bedenime zarar verdi. Üst üste duvara zıplamak, kol duruşuna, ön kol duruşuna sıçramak… Belki de yürüyüş bandında yokuş yukarı hızlı yürümek ve koşmak… Ya da “yin yoga” sırasında kendimi çok huzurlu hissedip meditasyona geçmem ve ne kadar uzun süredir o asanada hareketsiz kaldığımı fark etmemek… Acıyı hissetmemek…  Rahatsızlığımın sebebi aşırı yoga pratiğim bile olsa, bu sorunu yine yoga ile çözebileceğimi de biliyorum. Yoganın engin dünyasının bedenimi iyileştirecek asanalar ve çalışmalar barındırdığını da biliyorum. Bedenimin, “ruhumun evi” olduğunu ve benim onu hor kullandığımın da farkındayım. Ama uyandım. Fark ettim. Şimdi tek yapmam gereken, engin yoga dünyasının içinden bana faydalı olacak uygulamaları seçmek ve onlar üzerine yoğunlaşmak…

baharda tazelenmek…

Standard
Herşey geçen hafta yoga eğitmeni bir arkadaşımın Ankara dışında olacağı için benden kendi dersini vermemi istemesiyle başladı. Derse hazırlanmak için beş günüm vardı. Sanki daha önce hiç vinyasa dersi vermemişim gibi heyecanlanmıştım. Ne de olsa çok beğendiğim ve takdir ettiğim bir eğitmen arkadaşımın dersinin sorumluluğunu üstlenecektim. Derse hep aynı öğrencilerin katıldığını da biliyordum çünkü aynı saatlerde benim de çocuklarla dersim vardı. Biraz da o yüzden heyecanlıydım. Ya derse sürekli katılan öğrenciler benim tarzımı beğenmezlerse? Ya hazırladığım ders onlara hafif gelirse? Ya, ya ve ya… Geçen hafta işte böyle bir ruh hali içindeydim!
2009-2010 tum fotolar 676
Dersten bir gün öncesine kadar stüdyoya her gittiğimde eğitmen arkadaşla karşılaştık. İlk gün, zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olan bir vinyasa ders planladım. İkinci gün fikrim değişti. Dersin zirve duruşu “dhanurasana” (yay duruşu) ya da “parsva dhanurasana” (yan yay duruşu) olabilir diye düşünmüştüm.
Derse iki gün kala yine karar değiştirmiştim çünkü dersten bir gün önce bahar ekinoksunu (gün gece eşitliği) yaşayacağımızı farketmiştim. O an kesin kararımı vermiştim. Dersin teması, “bahara merhaba” olacaktı ve derste bahar yorgunluğunu dindirmeye odaklanacaktım. Baharla birlikte bedenimizde artan “kapha dosha”yı dengelemek için yoga yapacaktık. Ayurveda’ya (Hint yaşam bilimi) göre, beden tiplerine “dosha” adını verir ve “dosha”ları üçe ayırır: “Vata”, “pitta” ve “kapha.” Kiminin bedeninde “vata dosha” hakimken, kimininkinde “pitta dosha” ya da “kapha dosha” hakimdir. Bazı bedenlerde iki dosha birden baskın olabilir. Kimi zaman da bir bedende üç doshanın etkisini de görmek mümkündür.
Ayrıca mevsimden mevsime “dosha”lardan biri diğerlerinden daha baskın olup bizlerde fiziksel ve ruhsal değişikliklere neden olabilir. Kış ayları, soğuk, kuru, kasvetli ve uzun olduğu için bedenimizdeki vata oranının yükselmesi gayet doğal karşılanıyor. Buna karşılık, ilkbahar ile birlikte uzayan günler, açan çiçekler, ısınan hava bedenimizdeki “kapha” doshayı artıyor. Kapha bedenimizdeki toprak ve su elementleri dengeleyen bir “dosha”. “Kapha dosha”, eklemlerimizi esnetmemize; sinüslerimizi, akciğer ve midemizi korumak için mukus sağlamamıza ve bedenimizdeki kasların miktarı ve gücünü ayarlamaya da yardımcı olur.
Kapha dosha dengede olduğunda, kendimizi güçlü ve sağlam hissederiz. Bu doshanın dengesi bozulduğunda, yorgun, depresif ve uykucu olabiliriz.
Dolayısıyla, bahar geldiğinde bedenimizdeki “kapha”yı dengelemek önemlidir. Yoksa, mevsimsel alerjilerle ve ciddi soğuk algınlıklarıyla boğuşmak zorunda kalabiliriz. (Daha ayrıntılı bilgi için https://burcuyircali.wordpress.com/2014/03/20/hosgeldin-bahar/ linkini tıklayabilirsiniz).
O gün geldi çattı. İnanır mısınız o sabah bir türlü yataktan kalkamadım. Sanki bu yazıyı ben yazmamışım gibi, yüzümde ve boynumda alerji başladı ve bir türlü geçiremediğim için ilaç kullanmak zorunda kaldım. İlaç da uyku veriyordu. Haliyle yataktan kalkmak istemiyordum. Saate baktığımda, biraz daha yatakta yatmaya devam edersem derse geç kalacağımı farkettim. Yataktan fırladım, bir meyve atıştırdım ve yola koyuldum. Neyse ki stüdyoya dersten yirmi dakika önce varmıştım.
Mat’ımı (yoga minderi) yerleştirdim, müziği ayarladım ve beklemeye başladım. O günkü dersin bir önemi daha vardı. Çocuklarla büyüklere bir arada ders yaptıracaktım. Yani öyle bir vinyasa dersi olmalıydı ki hem çocuklar hem de büyükler zevk almalıydı. Üç yetişkin ve iki çocukla derse başladık. Başlangıç meditasyonunu takiben “kapalabhati pranayama” (kafatası parlatan nefes) tekniği ile derse devam ettik. Amacım, bedenlerdeki ateş enerjisini harekete geçirmek ve yorgun hissetmemize sebep olan “kapha dosha”yı dengelemekti. Bu nefes tekniğini çalışırken, 13 yaşındaki iki öğrencim gülmeye başladılar. Onlar gülünce, anneleri ve babaları da gülmeye başladı. Sizce ben durabilir miyim? Ben de gülmeye başladım. Neyse ki gülme krizini çabuk atlattık ve vinyasa akışlarına başladık.
Nefes çalışmasının ardından karın kaslarını güçlendirmek için birkaç asana yaptık. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ve aralarına serpiştirilen ayaktaki asanalarla devam ettik. “Virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “anjaneyasana” (alçak hamle), “ashva sanchalayasana” (yüksek hamle), “parivrtta trikonasana” (dönmüş üçgen), “ardha chandrasana” (yarım ay), “bakasana” (karga), “parsvakonasana” (yan açı), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “utkatasana” (sandalye), “parsva utkatasana” (dönmüş sandalye), “malasana” (dua tespihi/çelenk), “malasana”da burgu, “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) burgu…
Tekrar yere oturduk ve “navasana” (sandal) varyasyonlarıyla karın çalıştırmaya devam ettik. Sırt üstü yere uzandık ve karın kaslarını çalıştırdık. Tekrar ayağa kalktık ve “surya namaskara” serileriyle bedeni biraz daha ısıttık. Göğüs kafesini esnetmek için “camatkarasana” (vahşi şey) serileri yaptık.
Zirve duruşlu bir ders planlamamıştım. Amacım, “kapha dosha”yı dengelemek için akışlı bir yoga dersiydi. Bu akışlar arasına denge duruşları, burgular, arkaya eğilmeler ve ters duruşlar ekleyecektim. Bedenleri arkaya eğilmeye ısındırmak için “surya namaskara” serilerinde “tadasana” duruşunda (dağ duruşu) hafif geriye doğru eğildik. Böylece göğüs kafesi de esnemişti.
Dersin sonuna doğru, sınıfın arkaya eğilme ve ters duruşa hazır olduğunu düşündüm. “Adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) öne zıplayıp dizlerin üzerine oturduk. Sırada “ustrasana” (deve duruşu) vardı. Yine de bedeni tam ısıtmak için önce sadece sağ kolu geriye attık, sonra da sol kolu. Üçüncü denemede tam deve duruşu yaptık. Böylece arkaya eğilerek, hem göğüs kafesini açmış hem de uyuşukluktan kurtulmuş ve daha coşkulu hale gelmiştik.
Ve sıra ters duruşa gelmişti. Katılımcılara seçenek vermeyi daha uygun gördüm. Tek bir duruş yapmalarını isteseydim, yapamayanlar çıkabilirdi. Birkaç seçenek verince herkes kendine uygun asanayı tercih edip yapabilirdi. Seçenekler, “sirsasana” (baş duruşu), “sarvangasana” (omuz duruşu), “pincha mayurasana” (tavuskuşu duruşu) ve “adho mukha vrksasana”ydı (kol duruşu). Öğrencilerden ikisi “sirsasana” üçü de “adho mukha vrksasana” tercih etti.
Herkesi “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlendirdikten ve bedenleri dengeledikten sonra, biraz gevşemek için dersi “yin” hale getirdim. “Half butterfly” (yarım kelebek) duruşunda uzun duran bacağı biraz yana doğru açarak öne katlandık. “Dragonfly” (helikopter böceği) duruşunda önce öne eğildik, daha sonra da yanlara burgu yaptık. Tüm bu dinginleştirici duruşların ardından sırt üstü yattık. “Twisted roots” (dönmüş kökler) burgusundan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile kuyruksokumunu iyice yere değdirerek omurgayı rahatlattık. En son “bananasana” (muz esnetmesi) ile bedeni iyice gevşettik ve “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) geçtik. Sınıf derin gevşemedeyken katılımcılara masaj yaptım. Her hafta çocuklarla dersimde onlara masaj yapıyordum ve ebeveynleri de “çocuklar çok şanslı. Bir gün biz de mi sizin derse katılsak?” diyordu. Herkes “savasana”da dinlenirken aklıma bu cümleler geldi. Fırsat bu fırsattı. O gün annelere masaj yaptım.
Artık dersi bitirmek üzereydim. Herkesi “savasana”dan kaldırdım ve bağdaşta oturduk. “Bugün baharı karşılamak için yoga yaptık. Bahar yorgunluğunu atmak, içimizdeki ateş ve hava elementini harekete geçirmek için çalıştık. Hoşgeldin bahar. Her günümüzün bahar günü kadar güzel ve keyifli olması dileğiyle…” diyerek dersi sonlandırdım.
Ders bittiğinde kendimi gayet iyi hissediyordum. Bol akışlı, hareketli, ateş ve hava elementli, keyifli bir ders yapmıştık. Ders öncesi ruh halimden eser yoktu. Heyecanım yatışmıştı. Aslında ders başlar başlamaz geçmişti heyecanım.
Peki bu deneyim bana ne kattı? Bir buçuk yıldır ders verdiğim halde hala heyecanlanabildiğimi farkettim. Bu iyiye işaretti. Heyecan olmazsa kendimi geliştiremezdim. Heyecan, beni öğrenmeye ve kendimi geliştirmeye teşvik ediyordu. Çocuklu ve ebeveynli dersin eğlenceli ve keyifli olabileceğini gördüm. Ebeveynler ve çocuklar da benim gibi mi düşünüyor? İnanın bilmiyorum ama arada sırada birlikte yoga yapmak ve yeni deneyimleri birlikte paylaşmak ebeveyn-çocuk ilişkisi için faydalı olabileceğini düşünüyorum.
Baharın ilk günü… Baharın ilk dersi… Yenilenmek, tazelenmek, hareketlenmek ve coşmak… Dersin sonunda hissettiklerim bunlardı işte…

 

herşeyin başı sağlık!

Standard

Hani geçenlerde de yazmıştım ya bu konuda. Bedenimin bazı bölgelerini aşırı çalıştırmaya bağlı olarak sakatladım. Ağrılar çekiyorum bir süredir. Bugün yine dersimde benim için çok kolay bir asanayı yaparken zorlanınca hayatımızda aslında en önem vermemiz gereken şeyi sürekli unuttuğumuzu hatırladım. Neyi mi? Tabii ki “sağlığımızı.”

2009-2010 tum fotolar 684
Hayatın koşuşturması içinde “sağlığımızı” hep unutuyoruz. Ona gereken önemi vermiyoruz. Her zaman başka şeylere öncelik veriyoruz. İşimiz, para kazanma telaşımız, gezme, dolaşma, arkadaşlarla buluşma, yeme, içme… Hep zihnimizi meşgul edecek ve bizi bir şekilde mutlu edecek, gülümsetecek şeylere odaklıyoruz zihnimizi ve kendimizi.
Büyüklerimiz, “herşeyin başı sağlık” derken ne kadar da doğru söylemiş. Günlük yaşamımızın koşuşturması içinde bu basit gerçeği hep unutuyoruz ya da göz ardı ediyoruz. Taa ki bir sorun yaşayıp sağlığın önemini hatırlayana kadar.
Yaklaşık birkaç hafta önce yoğun esnetmeye bağlı olarak alt bedenimle üst bedenimi birbirine bağlayan hem kalça hem de karın kaslarından sayılan “iliopsoas kası”mı sakatladım. Meğer bu kası sakatlarsak iyileşmesi uzun sürüyormuş. İlk başta anlamadım sorunun bu kastan olduğunu. Çok fazla arkaya eğilme asanası yaptığım için bel omurlarımı zedelediğimi düşündüm. Birkaç gün boyunca arkaya eğilme asanaları yapmadım. Baktım bir türlü geçmiyor ve kuyruksokumumdaki (sakrum) ağrıya ek olarak bacağımın önünde de bir acı hissediyorum. O zaman anladım aslında “iliopsoas” kasımı sakatladığımı.
Ben fiziksel acıları çok fazla önemseyen bir kişi değilim. Böyle fiziksel acıları kafama takmam fazla. Acısa da üstüne üstüne gider ve o acıyla yaşamayı beceririm. Belki de bu yüzden sakatlıklarım uzun sürer, çabuk iyileşmez. İlk defa bu sakatlığım beni fiziksel olarak kısıtlamaya başladı çünkü bu kas, üst bedenimiz ve alt bedenimiz arasında geçiş noktasında bulunduğu için bizim birçok hareketi yapmamızı sağlıyordu. Ne gibi mi? En basitinden kalçanın açısını daraltıp genişletiyordu (kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu). Yani yürümemizi ve merdiven çıkmamızı sağlıyordu. Otururken ve kalkarken bu kası kullanıyorduk. Ayrıca ayakta düz durmamızı sağlayan bir kastı. Bu kas, hareket edebilmemiz için mutlaka ve mutlaka sağlıklı olmalıydı.
Bunlar size bir şey ifade etti mi? Hala etmediyse, ben yardımcı olayım. Neredeyse yürümek ve merdiven çıkmak bile bana zor gelmeye başlamıştı. Üstüne üstlük bel ve kasık ağrılarım vardı. Benim için dayanılmaz ağrılar değildi ama bir başkası olsa sanırım dayanamazdı.
İşte tam da bugün dersimde bu kası çalıştıran birkaç duruş yapacaktık. İki gündür hava biraz bulanık ve sıkıcı. O nedenle nefes darlığı çekiyormuş öğrencilerim ve ben. Bugünkü dersimde de o yüzden göğüs kafesimizi açmaya odaklandım. Zirve duruşu “ustrasana”ydı (deve duruşu). Bu duruş için, göğüs kafesini ve ön bacak kaslarımızı esnetmeliydik. Ön bacak kası dediğimiz zaman, kalça fleksör kaslarından da bahsediyoruz tabii ki. Yani benim meşhur “iliopsoas” kası da devreye giriyor. Benim için en basit asanalardan biri diyebileceğim “anjaneyasana” (alçak lunge) duruşunu birkaç kere üstüste yapınca iliopsoas kasım “ben buradayım” demeye başladı. Kendini hissettirdi. Öğrencilerim yaparken ben sadece sözlü yönerge verdim bu nedenle. “Ustrasana” (deve duruşu) öncesinde “salabhasana” (çekirge) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa) duruşlarıyla göğsümüzü açmaya devam ettik. Tüm bu asanalar ve tabii ki zirve duruşu benim için zorlayıcıydı. O an, bedenim bana hep gözardı ettiğim şeyi bir kere daha hatırlattı: “Herşeyin başı sağlık”.
Bunlar bir yana, üyesi olduğum spor klubünde havuza atlarken dizim döndü. Bir bu eksikti! Bir an dizim çıktı zannettim. Neyse ki öyle birşey olmamış. Bir iki gün acı çektim ama geçti.
Birkaç gün sonra dumbell ile çalışılan bir derste kürek kemiğimin üstündeki kasları incittim. Daha önce de başıma gelmişti. Pek önemsemedim. Geçti.
Bu sefer aldı beni bir düşünce. Kardiovasküler çalışma yapıyordum, ağırlık çalışması yapıyordum. Bedenimi bu şekilde güçlendiriyordum. Yoga yapıp bedenimi esnetiyordum da. Yani bedenimi hem güçlendiriyor hem de esnetiyordum. Peki neden hala sakatlanıyordum?
Bunlara ek olarak, sevdiğim öğrencilerimden biri biraz rahatsızlanmış. Hafif bir baygınlık geçirmiş geçen hafta o çok sıcak günlerde. Muhtemelen sıcak havadan olmuştu. Belki biraz da yorgunluk. Şimdi tetkikler yaptırıyor. Bu olay beni derinden etkiledi. Neden bilmiyorum? Belki ben de bu şekilde yaşadığım içindir. Belki ben de hayatı ve sağlığımı şakaya aldığım ve işin ciddiyetini sürekli göz ardı ettiğim içindir. Hani bana sorarsanız eğer, “sen hiç doktora gidip tahlil yaptırıyor musun?” diye. Cevabım elbette ki “hayır” olacak. Birkaç paragraf önce de okudunuz ya, kendi kendime iyileştirmeye çalışıyorum bedenimde aksayan yerleri. Ama nedense kendim değil de bir başkası olunca, daha bir ciddiye alıyorum herşeyi. Hele ki bu kişi sevdiğim ve değer verdiğim bir öğrencim ise…
İşte tüm bunlar bana, hayatta en önemli şeyin “sağlık” olduğunu hatırlattı. Hayatın hengamesi içinde sağlığımıza gerektiği kadar önem vermeyip ihmal ediyoruz onu. Ancak böyle bir sağlık sorunuyla karşılaşınca, sağlığımızı hatırlıyoruz. Diğer herşey önemini yitiyor. İşimiz, para kazanma hırsımız, gezip dolaşmalarımız, alışveriş yapmamız, indirimdeki eteği kaçırmamız, arabamızı duvara sürtmemiz ve boyasının biraz bozulması… Tüm bunlar bir şekilde telafi edilebilecek şeyler ama sağlık bir kere bozuldu mu geriye gelmiyor. Onun için sağlığımıza gereken önemi vermeli, spor yapmalı, yogayı hayatımızın bir parçası haline getirmeli, elimizdekilerle yetinmesini bilmeli, hırstan uzak durmalı, hayatımızdan mutlu ve tatmin olmalı, fazlasını aramamalıyız. Sadece sağlık… O olduktan sonra zaten gerisi gelir.

her yerde yoga…

Standard

Yazılarıma bir süredir ara verdim. Neden mi? Çünkü yin yoga eğitmenliğinin ikinci kısmı için İstanbul’daydım. Bir hafta boyunca asistanlık yapıp eğitime katılmanın ötesinde, biraz gezdim ve İstanbul havası aldım. 1 Mayıs resmi tatil olduğu için kuzenim de izinliydi. Kendimizi doğaya adamak istedik. Doğa ve özgürlük… Bunları tatmak ve şehir hayatından az biraz uzaklaşmak…

BEN_2122

1 Mayıs sabahı erkenden kalktık. Kuzenin iki arkadaşı da bize katılacaktı. Belgrad Ormanı’na gidip biraz yürüyüş yapıp sonrasında yoga yapacaktık. Hava da çok güzeldi. 1 Mayıs olduğu için birçok yol kapalıydı İstanbul’da. Neyse ki bizim gideceğimiz yer şehrin dışında olduğu için trafiğe takılmadan gittik. İki kuzen biraz erken varmışız ormana. Oturup arkadaşları bekledik. Onlar da gelince başladık yürümeye… Temiz havada ve bol oksijende keyifli bir yürüyüş yaptık. Gölün kenarında kuzenim Zeynep’in “sahil” diye adlandırdığı yere geldik. Oldukça güneşli bir gündü. “Sahil”de güneşin altında yoga yapmak zorlayıcıydı. Biz de biraz daha gölgeye çekildik. Halimizi bir görmeliydiniz. Hafif meyilli bir araziye yerleştik. Sadece birimizin yoga matı vardı. Normalde ben her gittiğim yere matımı taşırdım ama İstanbul’a giderken bir hafta kalacağım ve yüküm olduğu için matımı götürmemiştim. Yani üç kişi mat yerine yerine havlu serdik. Otların ve taş toprağın içinde başladık yogaya… Önce kısa bir meditasyonla başladık, gözlerimizi kapattık, içimize döndük ve doğanın, temiz havanın ve kuş seslerinin tadını çıkardık.
Doğanın sesine bırakmıştım kendimi. Gözlerim kapalı bir halde otururken ve nasıl bir ders diye düşünürken, madem doğadayız göğüs kafesimizi ve kalbimizi açalım diye düşündüm ve “urdhva dhanurasana”da (köprü) karar kıldım. O nedenle derse “marjaryasana-bitilasana”(kedi inek esnemeleri) ve yerde denge asanalarıyla başladım. Ardından “vyaghra” (kaplan) pozu ile devam ettik.
Sıra ısınmaya geldi. Ayağa kalktık ve “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle devam ettik. Ama halimizi bir görseniz gülerdiniz. “Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) asanasında ellerimizi sabit tutamıyorduk, zaten eğri bir zemindeydik. Ayaklarımız yüksekte ve ellerimiz ayaklarımızdan daha aşağıda… Sürekli kayıyoruz gibi hissediyorduk. Her yerimize otlar ve taşlar batıyordu. Ama yılmıyorduk. Sonra “anjaneyasana” (alçak lunge) duruşu, “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “parsvakonasana” (geniş açı), “bhujangasana” (kobra), “salabhasana” (çekirge) ve “dhanurasana” (yay) duruşlarıyla göğüs kafesimizi ve kalbimizi açtık. Aralarda vinyasa geçişleri yapıyorduk. Sıra zirve duruşuna gelmişti. Önce “setu bandhasana” (yarım köprü) denedik ve sonra “urdhva dhanurasana” (tam köprü) ile seriyi tamamladık.
Yavaş yavaş soğumaya geçtik. Sırt üstü yattık ayakları göğse çektik, sallandık yavaşça omurgamızın üstünde. Ardından “janu sirsasana” (baş dize duruşu) ve “baddha konasana” (kelebek) gibi öne eğilmelerle omurgamızı dengeledik ve rahatlattık.
Zirve duruşunu yaptıktan sonra ben vinyasadan yin bir derse geçmeye karar vermiştim. Duruşlarda üçer dakika durmaya başladık. Yerde burgu yapma imkanımız olmadığı için “marichyasana” ve bağdaşta burgu ile bedenimizi dengeleyip dinginleştirdik. Bu duruşlarda da üçer dakika bekledik. Yavaş ve sakin bir ruh haline geçmiştik. Tepemizde güneş vardı, bizi yakıyordu, sıcaktı, ter akıyordu üstümüzden ama biz yine de sakindik. “Yin” olmuştuk. Kuş sesleri, suyun bize yansıttığı dinginlik ve doğanın içinde olmak. Herşey şahaneydi ta ki…
Ne mi oldu? Çevreden insanlar gelip geçiyordu. Bir anda biri içinde “yılan” kelimesi geçen cümleler kurdu. O canlıyı mı gördü yoksa bu ormanda öyle bir canlı bulunabileceğini mi ima ediyordu anlayamadık. Bir de biz “sahil”de değil, otların arasında bir yerlerdeydik. Aldı beni bir telaş…
Daha aklımda yapmak istediğim asanalar vardı ama o an kararımı değiştirdim. Hemen grubu “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme duruşuna) soktum. Sözlü yönergelerle bedenlerini ve zihinlerini sakinleştirip gevşetmelerini istedim. Savasana sonrası bağdaşta oturduk gözlerimiz kapalı… Kuş ve doğa seslerini dinledik. Yine de hepimiz huzursuzduk biraz. İşte o an yine içimden bu yaşadıklarımızı bir felsefeyle bağlamak geçti. Evet, yoga hayatımızın her noktasındaydı. İmkansızlıkların arasında bile yoga yapılabilirdi. Tüm engellere rağmen, tüm olumsuzluklara rağmen, tüm fiziksel yetersizliklere rağmen ve tüm eksikliklere rağmen (mat ve diğer yoga malzemelerinin eksikliği) yoga yapmaya devam edebilirdik. Her zaman ve her yerde yoga… İşte tüm bunlar döküldü dudaklarımın arasından. Gözlerimizi açmadan önce şükrettik… Sağlıklı olduğumuz, o gün oraya gelebilecek imkanlarımız olduğu ve yoga yapabildiğimiz için…  Ve en önemlisi yeniliklere açık olup başımıza gelen herşeyi kabullenebildiğimiz için…

dengeli olmak!

Standard

Geçenlerde bir derste arkaya eğilmelere yoğunlaşmıştık. Dersten bir gün sonra, dışarda bir akşam yemeğinde yoga grubumdan bir öğrencimle birlikteydik. “Dersten sonra öylesine enerji patlaması yaşadım ki, tüm gün işte çalışmam yetmedi. Eve gidince her yeri tepeden tırnağa temizledim. Ama bugün her tarafım ağrıyor. Meğer yorulmuşum ama farkına varmamışım” Sence neden böyle oldu? diye sordu bana. Cevabım çok basitti: “Çünkü derste arkaya eğilmelere yoğunlaşmıştık.”

2009-2010 tum fotolar 006

Arkaya eğilme asanaları ile enerjinin ne alakası var? Arkaya eğilmeler, sırt kasları, bacaklar ve omuzları güçlendirmesi; üst sırt, göğüs, omuz ve kasıkları açması; akciğerleri genişletmesi ve solunumu geliştirmesi; bizi daha sağlam ve esnek yapması gibi fiziksel faydaların yanında bazı duygusal yararlar da sağlar. Öncelikle, yoga felsefesine göre, arkaya eğilmeler kalp bölgesini açarak birikmiş duyguların serbest kalmasını sağlar. Ayrıca, kişiyi coşturur, güçlü hissetmesine sebep olur, cesaretini artırır ve neşelendirir.

O derste neler olmuştu? Isınırken surya namaskara (güneşe selam) serilerinde “tadasana” (dağ duruşunda) geriye doğru eğilmiş, ardından chandra namaskara (aya selam) serilerinde “anjaneyasana” (alçak lunge) ile göğüs kafesimizi iyice esnetmiştik. “Anjaneyasana”yı bol bol kullanmıştık vinyasa akışlarımızda. Bunlara ek olarak, göğüs kafesimizi “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “ardha chandrasana” (yarım ay duruşu), “parsvokanasana” (geniş açı duruşu), “ustrasana” (deve) ve “salabhasana” (çekirge) gibi duruşlarla zirve duruşumuz olan “urdhva dhanurasana”ya (köprü) hazırlamıştık. Tabii ki öncesinde “setu bandhasana” (yarım köprü) yapmıştık. Önce yarım köprü, ardından tam köprü deneyimleyip, isteyenlerin tam köprüyü ikinci bir kere daha deneyebileceğini söylemiştim.

Bu öğrencim durmak bilmedi. Ardı ardına beş altı kere denedi zirve duruşunu. Duruşta başarılıydı, sınıf da onu yüreklendiriyordu. O da vazgeçemedi duruşu yapmaktan. Hatta “viparita dandasana” (ters asa) duruşunu denedi. Yani ardı ardına arkaya eğilme asanalarını sıraladı. Doğal olarak, öğrencimi uyarma ihtiyacı duydum. “Çok fazla arkaya eğilme duruşu yaptın, enerji patlaması yaşayacaksın, yerinde duramayacaksın, coştukça coşacaksın ve baş ağrısı da çekebilirsin” dedim. Dediğim gibi de olmuş…

Öğrencim tüm gün boyunca işte mesaisinin ardından eve gidip dur durak bilmeden evi baştan aşağı temizlemiş. Sormadım ama uyku sorunu da yaşamış olabilir.

Ertesi gün, “her yerim ağrıyor, meğer yorulmuşum” dedi bana. Neyse ki başı ağrımamış. Benim cevabım basitti yine: “O kadar arkaya eğilmenin ardından böyle bir şeyi bekliyordum zaten. Dinlen bugün, yarına bir şeyin kalmaz.”

Arkaya eğilmek? Geriye bakmak, geçmişe bakabilmek, geçmişle barışık olabilmek… Tüm bunlar için yoga pratiğimizde arkaya eğilme asanalarına geniş yer vermeliyiz. Kalbimizi açabilmek ve evrene sevgi enerjisi yaymak için…

Ama tüm bu faydaları sağlarken, her zaman olduğu gibi yoga pratiğimizde dengeye önem vermeliyiz. Dengeli bir şekilde çalışmalıyız. Arkaya eğilme asanalarını yaparken aşırıya kaçmamalıyız. Birkaç arkaya eğilme duruşu yaptıktan sonra öne eğilmeler ve burgular ile bedenimizi, ruhumuzu ve enerjimizi dengelemeliyiz.

Hiç aklımızdan çıkarmamalıyız. Yoga pratiğinde olduğu gibi, hayatta da her şey dengeli olmalı. Yin ve yang dengesini, bir başka deyişle, öne eğilme ve arkaya eğilmeyi, yoga pratiğimizde ve günlük hayatımızda kurmalıyız. Aşırılıktan kaçınmalı, yaptığımız her şeyden azami yarar sağlamayı amaçlamalıyız. Ne bir enerji patlaması, ne de bir miskinlik… Her şeyin ortası, dengesi, kararı güzel… Sizce de öyle değil mi?

yoga sakatlar mı?

Standard

Genellikle yogaya ya fiziksel rahatsızlık ve sakatlıklar ya da duygusal ve ruhsal yüklerimiz yüzünden başlarız. Bir doktor ya da arkadaş tavsiyesi ile. “Ayyy şekerim, yogaya bel ve boyun ağrılarımdan kurtulmak için başladım ve şu an kendimi çok iyi hissediyorum, tüm ağrılarım geçti.” Evet, gerçekten de yoga asanalarını doğru hizalanma ile, kendi bedenimizi izleyerek ve onun suyuna giderek ve öğretmenimizin uyarılarını da dikkate alarak yaparsak, yoga bizi hem fiziksel rahatsızlık ve sakatlıklarımızdan hem de duygusal ve ruhsal yüklerimizden arındırır ve bize kaliteli bir yaşam sağlar.

2009-2012

İlkbahar aylarını doyasıya yaşıyoruz ya… Tam bir ilkbahar… Bir gün hava günlük güneşlik, pırıl pırıl, ılıman ve insan neredeyse ertesi gün deniz kıyısına gitme planları yapıyor, ertesi gün bir bakıyorsun hava yağışlı, kasvetli, soğuk ve tam kıştan kalma bir gün gibi… İnsanın canı evden çıkmak istemiyor.
İşte bu sebeple, geçenlerde bir dersimi arkaya eğilmelere ayırmak istedim. Yani, bir arkaya eğilme asanasını, “urdhva dhanurasana” (köprü) dersimin zirve duruşu olarak kullanmaya karar vermiştim. Dersime yeni gelen bir öğrenci de vardı. Öncelikle herkese görüşmeyeli bir sağlık sorunları ya da herhangi bir sakatlıkları olup olmadığını sordum. Birden öğrencilerimin birinden “belim biraz rahatsız, incitmişim” diye bir cümle durdum. Kendisine bugün yoğun bir arkaya eğilme deneyimleyeceğimizi ancak bu asananın daha kolay ve beli için sorun yaratmayacak bir alternatifi de olduğunu ve kendisinin bugünlük risksiz olan bu duruşu deneyimlemesini rica ettim.
Derse, kısa bir meditasyonla başladık. Bağdaşta oturduğumuz yerde, sağa sola esnemeler, hafif burgular ile devam ettik. Kedi-inek esnemesi ardından ayağa kalktık, surya namaskara (güneşe selam) serileri, chandra namaskara (aya selam) serileri, golden seed (altın tohum) akışı ile ısındıktan sonra, hafif hafif göğüs kafesi ve bacak önündeki kaslarımızı açmaya yönelik asanalar yaptık. Dersin ilk yarısı bitmişti ve sıra zirve duruşunu deneyimlemeye gelmişti. İki öğrencim zaten “urdhva dhanurasana”yı yapıyordu. Onlardan duruşta daha derinleşmelerini rica ettim, kollarını bükük kullanıyorlardı, düzeltmeye çalışmalarını istedim. Bacaklarını bedenlerinden biraz daha uzağa, minderin önüne doğru yürüterek daha derin bir arkaya eğilme deneyimlemelerini söyledim. Yeni gelen öğrencime döndüm, baktım o da kendinii kaldırmış yerden. Duruşta biraz daha derinlemesi için yanına gittim. Bacaklarımından tutturup göğüs kafesini daha da esnetmesine yardımcı oldum. O arada, sınıfa şöyle bir göz gezdirirken, belinden rahatsız olduğunu söyleyen öğrencimin, “setu bandhasana” (yarım köprü) deneyimleyeceği yerde, başını yere koyarak “urdhva dhanurasana” yapmaya çalıştığını gördüm. Hemen yanına gittim ve kendisine, belinin zaten rahatsız olduğunu bu duruşu yapmaya çalışarak ağrıyı ve acıyı çoğaltabileceğini, sadece ve sadece “setu bandhasana” denemesini rica ettim.
Hemen filmi ileri sarıyoruz. Bir sonraki ders iki gün sonraydı. Ne mi oldu? Dersi iptal ettik. Yani tabii ki sadece öğrencimin bel ağrısından dolayı değil, diğer öğrencilerimin de toplantısı ve işleri yoğunmuş o yüzden. Ancak, bel ağrısı da çok etkili oldu.
Peki neden böyle bir olay yaşandı? Hani yoga sakatlamazdı. Gerçekten de yoga sakatlar mı? Evet sakatlar. Eğer kendi bedenimizi tanımazsak, sınırlarımızı bimezsek, hizalanma kurallarına dikkat etmezsek, öğretmenin uyarılarını dinlemezsek, pek tabii sakatlanabiliriz. Belki bir ay, iki ay, üç ay sakatlanmayız, ama mutlaka bir gün sakatlanabiliriz.
Peki yoga asanalarını yaparken sakatlanmamak için nelere dikkat etmeliyiz? Öncelikle, yoga felsefesini asla ama asla aklımızdan çıkarmamalıyız. Hiçbir şeyde aşırıya kaçmamalıyız. Hırslı olmamalıyız. Hırsımızı kontrol altına almalıyız. Bunlar bir şey ifade etti mi size? Evet, yoga üstadı Patanjali’nin sekiz dallı Ashtanga Yoga’sının etik bir kuralı olan “aparigraha” kuralına uyarak, yogada sakatlanmayı önleyebiliriz. “Aparigraha”, en basit anlamıyla biriktirmemek demek, ancak hırslı olmamak ve sahiplenme arzusunun olmaması anlamına da geliyor. Yani, ulaşamayacağımız bir nokta için kendimizi paralamamak demek. Yoga yaparken, mütevazi ve iddiasız olmak demek. İşte sakatlanmamak için ilk kuralımız bu.

2009-2010 tum fotolar 684

Örnek verecek olursak.. Ayak bileğimi yoğun spor yaparken üç kere sakatladım. “Padmasa” (lotus) oturuşu yaparken, iki ayak bileğimi de yoğun bir şekilde çevirmem gerekiyor. Eğer bu oturuşu yapmaya ısrar edersem, ayak bileğimi tekrar tekrar sakatlayabilirim çünkü zaten orada bir sorun var. Bu nedenle, sakatlığımın ya da eksikliğimin farkındayım ve zorlamıyorum. Belki bir gün yapabileceğim ama şu an hırslanıp ayak bileğimi daha da sakatlamak ve sonuçta hiçbir şey yapamayacak duruma gelmek istemiyorum.
İkinci kural ne olabilir sizce? “Avidya” desem, size birşey çağrıştırır mı? “Avidya” ne demekti? En basit tabiriyle, cahillik demek. Yoga asanalarını yaparken, “cahillik” bizi nasıl sakatlar? Eğer ne yaptığımızı bilmiyorsak, ne yaptığımızın farkında değilsek, öylesine yapıyorsak, hizalanma kurallarını unuttuysak, felsefeyi unuttuysak ya da aldırmıyorsak, o zaman yoga bizi sakatlayabilir. Öncelikle, kim olduğumuzu bilmemiz gerek, neler yapabiliyoruz, ne kadar yapabiliyoruz. Ya da gerçekleri görebiliyor muyuz, yoksa kör mü olduk? Kendimizle iletişim halinde miyiz, onu dinliyor muyuz, onun isteklerine cevap verebiliyor muyuz, ya da gerektiğinde onu dinleyip, bir adım geri gidebiliyor muyuz? İşte karşınızda ikinci kural. Bu kurala uyduğumuzda, asanaların oldukça güvenli olduğunu düşünüyorum.

2009-2010 tum fotolar 682

Diyelim ki dizimiz rahatsız. Zaten birçok öğrenci dizlerinden sıkıntı çekiyordur. Diz eklemimizi korumamız için öncelikle tüm ayaktaki duruşlarda diz ile ayak bileği arasındaki açıyı 90 derecede tutmamız gerek. Bir başka deyişle, dizimiz ayak parmak uçlarını geçmeyecek. Bu kuralı her zaman hatırlamalıyız. Yerdeki duruşları yaparken ya da dizimizi yere koymamız gerektiğinde, tam diz ekleminin üstünde durmamalıyız. Dizimiz ile kalça eklemimiz arasındaki açıyı biraz büyütmeli ve diz kapağının biraz üstünü yere koymalıyız. Yine de acı hissediyorsak, o zaman diz altına bir battaniye koyarak dizimizin daha rahat etmesini sağlamalıyız.

Ya da belimiz mi rahatsız. Özellikle son dinlenme ve rahatlama duruşu olan “savasana”da dizlerimizin altına bolster (yastık) koyup, kendimizi gevşetmeyi deneyebiliriz. Bir başka seçenek de, ayaklarımızı duvara dayayıp (viparita karani) bu sefer belin altını bolster ile desteklemek olabilir. Görüldüğü gibi, yoga sakatlamak çok, rahatlatmaya ve şifalandırmaya yönelik bir felsefe.
Gelelim üçüncü kurala. Bu kural tamamen bizim irademizin dışında bir sakatlanma sebebini ortaya koyuyor. Öğretmen etkenini. Öğretmenimizin de kendi “hırsları” ya da “cahilliği” olabilir. Yani, öğretmen de “aparigraha” ve “avidya” kurallarını unutmuş olabilir ve bu kuralları göz ardı ederek sizi duruşta düzeltmeye ya da derinleştirmeye kalkabilir. Düşünün o zaman ne olabilir? Biraz açalım bu konuyu. Diyelim ki, öğretmenimiz çok esnek ve aynı zamanda da güçlü ve onun yapamadığı ve yapamayacağı bir asana yok. Asanaları sınıfa gösterirken, tam yoga dergilerindeki gibi bir duruş sergiliyor. Peki o zaman ne olabilir? Eğer sınıftaki öğrenciler de, “aparigraha” ve “avidya” kurallarından yoksunsa, öğretmeni taklit etmeye çalışırlar ve işte yeni bir sakatlık sebebi. Ya da öğretmen, öğrencilerini düzeltirken, hırslarının kurbanı olup, mütevaziliği elden bırakıp, öğrencinin sınırlarını göremeyip, duruşta onu sınırlarının ötesine iterse, yine bir sakatlıkla karşı karşıya kalırız.

Bırakın yogayı, günlük hayatta bile sakatlanma riskimiz var. Merdivenden inerken boşa basıp ayağımızı burkabiliriz ya da otobüse koşarken düşüp bir yerimizi incitebiliriz. Yani, yoga asla sakatlamaz gibi bir iddiada bulunamayız. Ancak, yoga asanalarında sakatlanma riski diğer birçok aktiviteye göre daha azdır. Yeter ki, bu üç kuralı hep aklımızda tutalım. Hırslı olmayalım, kendi sınırlarımızı bilelim, ve bu sınırların içinde kendi kendimize kalalım ve gerekirse öğretmeni bile sokmayalım. Öyleyse sizce yoga sakatlar mı?

sadece önüne değil, arkana da bak!

Standard

“Sadece önüne bakarsan arkanda olup bitenleri göremezsin. Belki de arkanda önünde olanlardan çok daha güzel şeyler vardır ve eğer sen sadece önüne bakıp arkana bakmazsan, o güzel şeyleri kaçırırsın.” Bu sözler çok değer verdiğim, akil mi akil bir kişiye ait. Aslında bu sözleri söylediğinde yogadan ya da hayattan bahsetmiyordu, fakat ben bu sözleri duyduğumda bunları yogaya ve hayata uyarlayabileceğimizi ve hatta bu sözlerden yola çıkarak yoga bloguma bir yazı daha oluşturabileceğimi söyledim kendisine. Neden olmasın?

.

394426_10151138611128812_958040855_n

.
Yoga kelimesi, kendi içinde birlik ve bütünlüğü barındırır. Yoga deyince birçoklarının aklına “fitness”, “pilates”, “abs and butts” tarzı genellikle spor tesislerinde yapılan aktiviteler gelir. Aslında yoga, bir aktivite değildir. Yoga bir yaşam tarzıdır. Yoga, bütünlük demektir. Yoga, zihnin, ruhun ve bedenin bütünlüğü ve birliği demektir. İşte tam da bu sebeple, yogada tek bir bakış noktamız, “drishti”miz olmaz. İçine girdiğimiz ve içinde bulunduğumuz poza göre değişik değişik “drishti”lerimiz olur. Bazen ayak parmak ucumuza, bazen kendi önümüzde bir noktaya, bazen göbek deliğimize, bazen burnumuzun ucuna, bazen yukarıya uzattığımız elimize, bazen arkamıza,  bazen iki kaşımızın arasına bakarız içinde bulunduğumuz yoga pozunda. Yani sadece tek bir noktaya takılıp kalmayız, bakışlarımız değişik noktalarda olabilir.
Hayatta da öyle değil midir aslında? Sabit fikirli olursak, tek bir noktaya takılıp kalırsak, etrafımızda, sağımızda, solumuzda, ya da arkamızda olan biteni kaçırabiliriz. Belki de sağımızda, ya da solumuzda, ya da arkamızda bizi çok daha mutlu edecek, bize çok daha faydalı olabilecek bir şey vardır ve biz sadece önümüze baktığımız için onu kaçırırız.
Aslında yoga hayatın ta kendisidir. Yoga matında (minderinde) nasıl davranıyorsak hayatta da öyle değil miyizdir? Eğer sabit fikirli biriysek, yoga yaparken de daha sabit bir tutum sergileriz. Sadece önümüze bakarız, belki geriye bakmak bize zor gelir, arkaya eğilmeler bize en zorlayan duruşlar olur. Geçmişi hatırlamak, onunla yüzleşmek, geçmişi kabullenmek, öncelikle kendimizi, sonra başkalarını ve/veya hayatın ta kendisini affetmek… Bunların hepsi bizim için çok zorlayıcı olabilir.
Tıpkı hayatın içinde olduğu gibi, yoga yaparken de sadece önümüze bakarsak bir sürü şey kaçırırız. Arkaya eğildiğimizde, geriye baktığımızda, belki bir anda, dünya bize bambaşka görünebilecekken, biz sadece önümüze baktığımız için dünyanın farklı görüntülerini ve güzelliklerini kaçıveririz. Arkaya eğilmenin verdiği coşkuyu, mutluluğu, hazzı ve rahatlamayı belki asla deneyimleyemeyiz.
Aynı şekilde, yogada sağa sola esnediğimizde, ya da sağa ve sola bükülmeler yaptığımızda etrafımızda olan diğer güzellikleri, aydınlıkları ve ışığı görme ihtimali vardır. Tıpkı hayatta olduğu gibi.
Yoga minderinin üzerine geçtiğimizde, minderin sadece önünü kullandığımızda, geride kalan kısımlarını kullanmadığımızda da aynı şey olur. Neden sadece minderin bir kısmını kullanırız ki? Alışkanlıklarımızdan mı yoksa yine sadece öne bakıp arkamızda ve etrafımızda olanlara gözümüzü kapadığımız için mi? Oysa minderin üzerinde hareketli ve dinamik olsak, minderin etrafında dolansak, belki çok daha farklı deneyimler elde edebileceğiz. Peki böyle bir ihtimal varken, neden kendimizi yeni ve farklı deneyimlere kapatırız ki? Sadece sabit fikirli olduğumuz ve tek bir noktaya baktığımız için mi?
O halde, yoga bizleri değiştirmek, bize yeni bakış açıları sağlamak ve bize birlik ve bütünlük sağlamak için iyi bir yol ve yöntem midir? Bu sorunun cevabını ben vermek istemiyorum. Herkesin deneyimi kendinedir. Sadece sabit fikri bir kenara bırakıp, yogayı hiç denememiş olsanız bile, bir kere yoga yapıp bu sorunun cevabını kendi kendinize vermenizi tavsiye ederim. Ne de olsa, sadece önümüze bakarsak, arkamızda olanları göremeyiz ki?