Tag Archives: anahata çakra

zihin mi kalp mi?

Standard

Bazı günlerde yoga derslerine giderken o gün için içimden geçen bir ders akışı oluyor ve çoğu zaman da öğrencilerin o gün ihtiyacı olan dersle örtüşüyor bu program… Bazı günlerde ise derse gidiyorum ve sadece öğrencilerden ilham almak istiyorum. Dersten yaklaşık yarım saat önce tesise gidip yoga matımı yere serip ya biraz meditasyon yapıyorum ya da sırt üstü yatıp günün yorgunluğunu üzerimden biraz atmaya çalışıyorum. Derse gelenler olduğunda ise onlarla sohbet ediyorum. Bu sohbetler sırasında o gün aklımda bir ders akışı yoksa kesin bir ders planı oluşuyor. Geçenlerde de aynen böyle oldu.

Derse gittiğimde sınıf boştu. Yoga matımı yere serdim ve üzerine uzandım. “Supta baddha konasana”ya (uzanmış kelebek duruşu) yerleşerek gözlerimi kapattım. Tüm bedenimi minderde ağırlaştırdım. Nefeslerimi sakinleştirdim ve ders öncesi dinlendim. O sırada öğrenciler de gelmeye başlamıştı. Öğrenciler geldiğinde yerimden kalktım ve onlarla sohbet etmeye başladım. O akşamki ders “yin” (dişil enerji) bir dersti. Haftanın son günü, tüm günün ve haftanın yorgunluğunu “yin yoga” ile bedenlerden ve zihinlerden atmaktı amacımız.

“Yin yoga”da çok fazla seçeneğimiz yoktur. Bu yoga uyluk bölgesine odaklandığı için ve bedeni derin bağ dokularına kadar esnetip rahatlatmayı amaçladığı için yapabileceğimiz “asana”lar sınırlıdır. Ama o gün içimden değişik bir şeyler yapmak geliyordu. Öğrencilerden biri ise derdime derman oldu. Bana ilham verdi.

Derse başlamadan önce öğrencilerden biri “vishuddha çakra” (boğaz çakrası) üzerine çalışıp çalışamayacağımızı sordu. Daha önceleri “vinyasa” (akış) derslerinde bu çakra üzerine çalışmıştık. Öğrenci, “yin” bir derste de bu çakrayı harekete geçirip geçiremeyeceğimizi öğrenmek istiyordu. Neden olmasın? Tabii ki çalışabiliriz.

O sırada derse yeni bir öğrenci geldi ve torakal omurgada (sırt) “skolyoz”u olduğunu söyledi. Derse başlamadan öğrenci ile konuşup bedeni hakkında ayrıntılı bilgi edindim. Bedenini inceledim ve nelere dikkat etmesi gerektiğini de söyledim. Tabii ki ders boyunca bir gözüm öğrencinin üzerinde olacaktı.

Tam o anda aklıma bir fikir geldi. O günkü derste neden hem göğüs kafesini esnetip hem de boğaz çakrasını çalıştırmıyorduk. Hem göğüs kafesini esnetip yeni gelen öğrencinin dersten faydalanmasını sağlayabilirdim hem de boğaz üzerine çalışıp diğer öğrenciyi mutlu edebilirdim. Hem de tüm öğrenciler değişik bir ders deneyimlemiş olurlardı.

Derse göğüs kafesini esnetmek için “supta baddha konasana” (uzanmış kelebek duruşu) ile başladık. Yoga matlarını başın arkasından yuvarlarlamaya başlayıp tam kürek kemiklerinin altına yerleştirmiştik. Böylece derse başlarken göğüs kafesi olduğundan biraz daha yükselmiş ve esnemeye başlamıştı. Öğrencilerden gözlerini kapatmalarını ve nefeslerini göğüs kafeslerine yönlendirmelerini istedim. Derin nefesler alıp tüm akciğerleri oksijenle doldurmalarını… Yaklaşık beş dakika bu duruşta bekledikten sonra bedeni yana düşürüp oturma pozisyonuna geldik.

Göğüs kafesini açmak ve esnetmek için “melting heart” (eriyen kalp) ve “sphinx” (sfenks duruşu) gibi duruşlarda dört dakika bekledik. Sfenks duruşunda boynu sağa sola, öne arkaya çevirerek birer dakika bekledik. Tüm duruşların arasında “balasana” (çocuk pozisyonu) ile dinlendik. Göğüs kafesini açıp esnetirken aslında kalp çakrasını (anahata çakra) da çalışıyor, “sevgi enerjisini” daha canlı hale getirmek istiyorduk.

Boğaz çakrası ve omuz kuşağı için kolları iki yana açıp bilek fleksiyonu ve ekstansiyonu çalışması yaptık. Sonrasında “finger fans” akışı ile kollardaki kan akışını hızlandırdık. “Broken wings” (kırık kanatlar) ile de omuzları esnetip kürek kemiklerinin arasını rahatlattık. Bu çalışmalar ile de akciğer ve kalp meridyenlerini etkiliyorduk.

Boğaz için “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “sarvangasana” (omuz duruşu), “halasana” (saban duruşu) ve “karnapidasana” (kulak basıncı duruşu) yaptık.

Dersi “twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu sonrası “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile sonlandırdık. Herkes “savasana”dayken ben de en sevdiğim duruş olan “supta baddha konasana”ya uzandım. Işıklar kapalı, sınıf karanlık, ortam huzur dolu, arka planda enstrümantal “What a wonderful world”… (Hayat ne güzel!)

“Savasana”dan uyanmak herkes için biraz zor oldu. Derste neler hissetmiştim? Zihnimiz yerine kalbimizin sesini dinlemek çok mu zordu? Peki ya kalbimizin sesini dinlediğimizde daha huzurlu ve mutlu olmuyor muyduk? Aslında kalbimizin her şeyin en doğrusunu ve güzelini bilmiyor muydu? Peki o zaman biz neden sürekli zihni dinliyor ve hep mutsuz oluyorduk? Kalbimizdeki sevgi enerjisini hissedebiliyor muyduk? Kalbimizdeki sevgi ile dudaklarımızdan da güzel sözcükler dökülüyor muydu? Kendimi doğru ifade edebiliyor muydum? İfade ettiğimde karşımdakiler tarafından doğru anlaşılabiliyor muydum? “Bundan sonra daha çok kalbimizin sesini dinlemek ve onun söylediklerini yapmayı ve doğru ve düzgün iletişim kurabilmeyi dileyelim. Bana ilham kaynağı olduğun için önünde saygıyla eğiliyorum sevgili öğrencim…”

mutsuz olunca…

Standard
Yaşananlardan dolayı mutsuz ve keyifsiz olduğunuzda, gelecekten umudunuzu yitirdiğinizde ve yaşadığınız ülkeye ve topluma güveninizi kaybettiğinizde… Hiçbir şey yapmak istemediğinizde ya da ne yapacağınızı bilemediğinizde… Ama ders vermek, yazı yazmak ve toplumun küçük bir kısmında bile olsa bir değişiklik yaratmak gibi bir yükümlülüğünüz olduğunda… Ne yapabilirsiniz? Ya da ne yapmalısınız?
BEN_4569
Geçen hafta ülkemizde yaşanan vahim ve üzücü gelişmelerin üzerimde yarattığı mutsuzluk ve umutsuzluk ile bu haftaki derslerime doğru yol aldım. Bir yandan da derin düşünceler içindeydim. Kendi ruh halim böyleyken, kendimi mutsuz, umutsuz ve güvensiz hissederken öğrencilere nasıl umut verecektim? Nasıl bir ders işleyecektim? Onların tükenmişliğini nasıl geçirecektim?
Olaylardan sonraki ilk grup dersime gittiğimde öğrencileri de yılgın, mutsuz ve umutsuz buldum. Herkesi biraz rahatlatmak için ne yapabilirim diye düşünürken kalp çakrasına (anahata çakra) odaklı bir ders yapmaya karar verdim. Böylece göğüs kafesini esnetecek ve daha çok sevebilecek, birbirimizi daha iyi anlayabilecek ve ülkemizde ve dünyamızda belki birazcık fark yaratabilecektik. Dersin zirve duruşu “urdhva dhanurasana” (tam köprü) olacaktı. Yerden bedeni kaldırmak, göğüs kafesini iyice gökyüzüne doğru yükseltmek ve bu arada nefeslerle göğüs kafesini esnetmek…
Bu asanayı her zaman çok rahatlıkla yapan öğrenciler bile göğüs kafeslerini açarken ve geriye eğilirken çok zorluk çekti. Mutsuzluk, umutsuzluk, güvensizlik ve tükenmişlik göğüs kafesinde birikmiş, bedeni ağırlaştırmış ve geriye eğilmeyi zorlaştırmıştı. Yaşananlar yüreklere ağır geliyordu…
Özel dersime gittiğimde de durum farklı değildi. Öğrenci, ters duruş çalışmak istemişti. Bedeni ters çevirip dünyaya başka bir gözle bakabilmek için… Bakış açımızı değiştirebilmek, karşımızdakinin duygu ve düşüncelerini anlayabilmek… Zirve duruşu ise “sirsasana B”ydi (tripod baş duruşu).
Öğrenci, yoğun ve zor derslere alışıktı. Onunla hep ileri seviyede dersler yapardık. O gün ise, zirve duruşuna hazırlandığımız dersin ilk yarısında oldukça zorlandı. Bedeni titriyor, kollarının üzerinde durduğumuz duruşlarda zorlanıyordu. Özellikle “phalakasana” (sopa duruşu) ve “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ve bu duruşların varyasyonlarında…
Derse başlayalı henüz yirmi dakika olmuştu. Öğrenci, devam edemeyeceğini ve zirve duruşunu yapıp dersin kalan kısmında bedeni esnetmek istediğini söyledi. Tripod baş duruşunu yaptıktan sonra derse “yin” tarzda devam ettik. Her bir asanada dört ya da beş dakika bekliyorduk. Öne eğilmelere ağırlık verdik. Öne eğilerek bedeni ve ruhu biraz daha esnetmek ve huzura kavuşturmak istiyorduk. “Half butterfly” (yarım kelebek) ve “caterpillar” (tırtıl) ile öne eğilip içimize dönmüştük. “Sleeping swan” (uyuyan kuğu) ve “frog” (kurbağa) ile kalça ve kasıkları esnetmiştik. Malum olumsuz her duygu ve düşünce kalçalarda birikiyordu. Biz de kalçaları esneterek bu olumsuz duygu ve düşüncelerden bir süreliğine bile olsa arınmaya çalıştık. Dersi bitirmeden “sphinx” (sfenks) ile göğüs kafesini esnetip göğüste ve sırtta biriken ağırlıktan kurtulduk. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) ile bedeni ve omurgayı dengeledikten sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik.
Dersin “yin” kısmında ben de asanaları yapmak istedim. Nefesim kesik kesik, göğsüm ağırlaşmış haldeydi. Ben de öğrenciyle birlikte esnersem, biraz rahatlayabileceğimi düşündüm. Hatta dersin sonunda “savasana”da ben de uzandım. “Savasana”da kuş ve doğa sesleriyle bezenmiş klasik müzik parçası dinliyorduk. Gözler kapalı, nefesler doğal akışında, rahat ve huzurlu… Sanki dağ başında, akan bir suyun yakınında, kuş seslerinin eşliğinde yeşillikler içinde bir yerdeydik… Gözlerin önünde dans eden gökkuşağı renkleri… Birkaç saniyeliğine ya da dakikalığına bile olsa kendimizden geçmiştik. Tüm yaşanan olumsuz olaylardan uzakta… Huzurlu ve umutlu… Fark yaratabilmiştik; bir anlığına bile olsa… Keşke bu değişikliği her zaman, her yerde ve her koşulda yaratabilme şansımız ve gücümüz olsaydı!…

alma verme döngüsü

Standard

İnsan zihni ne kadar ilginç değil mi? Yeni bilgiler edindiğimizde eskilerin üzerine sanki perde çekiyoruz ve unutmaya başlıyoruz. Aslında bilgiler hep zihinde… Gerilerde bir yerlerde de olsa zihinde… Kimi zaman gördüğümüz bir şey, kimi zaman işittiğimiz bir şey, kimi zaman da ifade ettiğimiz bir şey zihnin gerilerinde kalmış bilgileri bir anda su yüzüne çıkarabiliyor. Geçen hafta derste akışlara yoğunlaşmışken başıma gelen tam da buydu.

2009-2010 tum fotolar 676

O gün sırt kaslarını esnetmeye ve güçlendirmeye odaklanmıştık. Bedenin tek taraflı çalışmadığını ve sırt kaslarını güçlendirmek için göğüs kafesinin ve kaslarının da esnetilmesi gerektiğini biliyorduk. Bilgisayar ve televizyon başında geçirdiğimiz uzun saatler, araba kullanırken şekilden şekle girdiğimiz o anlar ve dik oturmak yerine “kamburlaşmayı” tercih eden yapımız nedeniyle zaman içinde omuz başları öne doğru gelip sırt omurlarının kamburlaşmasına ve göğüs kafesinin kapanmasına (daralmasına) neden olmakta… O gün, hem sırt kaslarını esnetip güçlendirmek hem de göğüs kaslarını esnetmek istiyorduk. Asanaların ötesinde nefes çok önemliydi. Nefesle uyumlu hareket etmek ve nefes ile birlikte göğüs kafesini açmak, esnetmek…

Derse meditasyon ile başladıktan sonra “pranayama” (nefesi özgürleştirme) tekniklerinden birisini çalışıp “vinyasa” (akış) öncesi göğüs kafesini genişletmek istemiştim. “Ujjayi” (kahraman nefesi), “bhastrika” (körük nefesi)” ya da “kapalabhati” (kafası parlatan nefes) gibi daha yoğun bir nefes tekniği çalışmak istemedim. Sadece öğrencimin dikkatini nefes alış verişe çekmek ve nefes alıp verirken omurgasındaki ve karnındaki (diyafram) hareketi fark etmesini amaçlamıştım. O yüzden beş sayıda nefes alıp, üç sayıda nefesi tutup, beş sayıda nefes verip, üç sayıda nefes tuttuğumuz bir nefes çalışmasına başladım. Uzun yıllardır yoga çalıştığı için beş sayıda nefes alıp vermenin öğrenciye çok kolay geldiğini fark edip sayıları uzattım. “Yedi sayıda nefes al, beş sayıda nefes tut, yedi sayıda nefes ver ve beş sayıda nefes tut.” Bu daha iyiydi. Bir süre bu çalışmaya devam ettikten sonra alış verişleri dokuz sayıya, nefesi tuttuğumuz anları ise yedi sayıya çıkardık. Bu arada öğrenciden nefes alırken omurgasının kuyruksokumundan başın tepesine kadar uzadığını, nefes verirken oturma kemiklerinden yere biraz daha köklendiğini izlemesini istedim. Bir süre sonra da nefes alırken genişleyen nefes verirken daralan göğüs kafesini fark etmesini söyledim. En son da dikkati karna çekmiştim. Nefes alırken şişen bir karın ve nefes verirken inen bir karın… Böylece derse başlamadan beden ve zihin iyice rahatlamıştı.

Her zamanki gibi bedeni ısıtmak için “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine başladık. Bu sefer hedef bölgemiz omuz kuşağı, sırt ve göğüs kafesiydi. O yüzden “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme) ve “uttanasana” (ayakta öne eğilme) arasında beş kez gidip geliyorduk. Nefes alırken omuz başlarını geriye yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittiriyorduk, nefes verirken öne katlanıyorduk ama omuz başlarını kulaklardan uzak tutmaya özen gösteriyorduk. O an yıllar öncesine gittim. Katıldığım bir yoga çalışmasına… “Vayu”lar (rüzgâr/hava akımı) üzerine bir çalışmaydı. Beş gün boyunca, bir “vayu”ya odaklanmıştık. O andan itibaren, dersin ana fikri ve odak noktası değişmişti. Mademki sırt ve göğüs kafesi odaklı çalışıyorduk, o halde ders boyunca “prana vayu”ya (içeri ve yukarı doğru akım) çalışacaktık. Hem felsefe ve teori, hem de pratik… Öğrendiklerimiz zihnin bir köşesinde kalmak yerine, yaşam bulacaktı… Bu konuyu öğrenmiş ama zihnin bir kenarına itmiştim. Şimdi bildiklerimi hatırlama ve hayata geçirme zamanıydı… Bakalım ne çıkacaktı?

Yoga felsefesinde, “prana” adını verdiğimiz ve en basit haliyle “nefes” olarak adlandırabileceğimiz şeyin aslında sadece “nefes” olmadığını aynı zamanda “yaşam enerjisi” anlamına da geldiğini biliyoruz. “Prana”nın bedenimizin hareket ettirdiğini ve zihnimize düşünce gücü sağladığını da biliyoruz. Yoga asanalarında “prana”yı kullanarak bedeni ve zihni canlandırabilir, farkındalığımızı arttırabilir ve yüksek bilince ulaşabiliriz.

Bu nedenle, yoga üstadları “prana”nın bedende beş farklı yönde hareket ettiğini fark etmiş ve bunları “prana vayu” (içeri ve yukarı doğru akım), “apana vayu” (aşağı doğru akım), “samana vayu” (dengeleyen/merkezleyen akım), “udana vayu” (yukarı doğru akım) ve “vyana vayu” (dışarı doğru akım) olarak beşe ayırmıştır. Tüm bu “vayu”lar bedenin farklı bölgelerini etkiler ve uyum içinde çalıştıklarında, sağlıklı bir zihne ve bedene sahip oluruz.

O gün sadece “prana vayu” üzerine yoğunlaşacaktık. Yani içeri ve yukarı doğru akım. “Prana vayu”, başın içinde yer almakta ve göğüs bölgesini etkilemekte. Beyni ve gözleri besleyip nefes almak, yemek yemek, su içmek gibi bedenin içine aldığımız enerjileri kontrol etmekte. “Prana vayu” diğer dört “vayu”nun içindeki en temel enerji ve o yüzden de diğer dört “vayu”yu beslemekte.

“Prana vayu”, “almak” ile ilgili. İçeri ve yukarı doğru bir akım. Başımızdan diyaframa kadar gelir. Yani hem boğazdan karna doğru hem de karından boğaza doğru akabilir.  Bu akımı hissedebilmek için, “sternum”dan (göğüs kemiği/iman tahtası adı verilen kemik) öne doğru uzamak gerekmekte… Yukarı ve ileri doğru uzama… Ders boyunca her asanada bu uzamayı hissetmeye çalıştık.

“Tadasana”da (dağ duruşu) nefes almaya ve bu nefesle yukarı ve ileri doğru uzama çalışmasıyla başladık “prana vayu” yoga akışına. “Surya namaskara” serileri arasında “ardha uttanasana”da (ayakta yarım öne eğilme) omuz başlarını geriye yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirirken “sternum” adlı göğüs kemiğinden iyice ileri ve öne doğru uzamak da yine bu “vayu” için iyi bir çalışmaydı. Her asanada nefes almaya odaklanmak özellikle nefes aldığımızda enerjinin karından üst bedene doğru çıktığını ve üçüncü gözden (iki kaş arasından/ajna çakra) dışarı çıktığını gözlemlemek de “prana vayu”yu hissetmemize yardımcı oluyordu.

“Prana vayu” hava elementi ile alakalı olduğu için bu “hava akımını” çalışırken özellikle “anahata çakra”ya (kalp çakrası) odaklanabilirdik. Yukarı ve ileri doğru bir hava akımı olduğu için “prana vayu” iyimser hissedip yaşam enerjisiyle dolduğumuzu hissedebilirdik. O yüzden “prana vayu”yu yana eğilmeler ve arkaya eğilmeler ile hissedebilirdik. Sağa ve sola “lateral esneme” yaparken nefes alıp “sternum”dan yukarı doğru iyice uzayıp nefes verirken bedenin bu uzunluğunu koruyarak yana doğru esnetebilirdik. Benzer şekilde, arkaya eğildiğimizde nefes alırken “sternum”dan yukarı doğru iyice uzayıp nefes verirken karından yukarı doğru çıkan enerjiyi hissedip geriye doğru eğilebilirdik.

O gün ders boyunca sırt ve göğüs kaslarına odaklandığımız için “prana vayu”yu tüm asanalarda hissedebilmiştik. Özellikle “salabhasana” (çekirge duruşu), “ustrasana” (deve duruşu) ve “dhanurasana” (yay duruşu) yaparken “ileri ve yukarı doğru akımı” fark etmeye çalışmıştık. “Surya namaskara” serileri arasında “phalakasana” (sopa duruşu) ve “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) yaparken “sternum” kemiğinden öne ve ileri doğru uzayıp “prana vayu”yu harekete geçirmiştik.

Dersi bitirmeden önce “prana vayu”yu bir “pranayama” (nefesi özgürleştirme) tekniği ile dengelemek istemiştim. O gün “bhastrika pranayama” (körük nefesi) çalışarak solunum sistemindeki tıkanıklıkları yok etmeyi, sinir sistemini güçlendirmeyi, daha canlı hissetmeyi ve zihni temizleyip arındırmayı amaçlamıştım. “Derin nefes alırken diyaframı nefesle birlikte genişlet nefes verirken diyaframın içeri girmesine izin ver.” İki üç dakika bu nefes tekniğini çalıştıktan sonra “prana mudra” (nefes/yaşam enerjisi kilidi) ile iki üç dakika meditasyon yaptık. “Prana mudra” için iki elin yüzük ve serçe parmakların uçlarını başparmağın uçlarına değdirip, işaret ve orta parmağı ileri doğru uzatmıştık. Bu “mudra” ile bedenin enerji ve canlılığını arttırmak istemiştim.

Meditasyon sonrasında “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile bedeni dinlendirmiş ve sıra dersi sonlandırmaya gelmişti. Derse başladıktan sonra sırt ve göğüs kasları odaklı fiziksel bir yoga dersinin nasıl da felsefi bir yoga dersi haline döndüğünü hatırladım. Zihnimin arka taraflarına attığım bilgilerin ders boyunca nasıl öne çıktığını, akışı elimdeki notlardan değil de nasıl içimden gelerek çıkardığımı fark ettim. Zihnin gerisine itsek de öğrendiklerimizin gerektiğinde “o arka taraflardan” çıkıp bizi yarı yolda bırakmayacağını gördüm.

“Prana vayu” içeri doğru akan ve solunumu ve “alma”yı kontrol eden bir enerjiydi. Yemek yemekten bir şeyler içmeye, fikirlerden izlenimlere… Her şeyi alma ve kabul etme… Bedendeki bu hava akımı, enerjiyi, motivasyonu ve canlılığımızı da kontrol ediyordu. Bu hava akımı sayesinde, dünyayı tüm berraklığıyla görebiliyor ve iç dünyamızda memnun ve mutlu olabiliyorduk. “Prana vayu”nun dengesi bozulduğundaysa, aşerebiliyor, kötü alışkanlıklara kapılabiliyor ve huzursuz bir kişiliğe bürünebiliyorduk. Almak ve kabul etmek ile ilgili bir “hava akımı”ydı “prana vayu.” “Anahata çakra” (kalp çakrası) ve hava elementi ile ilişkiliydi. O gün akışa başladıktan sonra “prana vayu”yu hatırlamış ve dersi ve kendimi olduğum gibi “kabullenmiştim.” Kabullendikten sonra da zihin benimle işbirliği yapmış ve “vermeye” başlamıştım. Vermedikçe alamayacağımı, alamadıkça veremeyeceğimi de fark etmiştim. Ben verdikçe öğrenci almıştı. O aldıkça da “prana vayu” ortaya çıkmıştı. Her şey bir döngüydü aslında. Alma ve verme döngüsü… Ne kadar verirsek, o kadar çok alırdık.