Monthly Archives: Ocak 2016

daha ne isteyebiliriz ki?

Standard

Günümüzde birçoklarının yaşadığı bir sorundur sırt ağrıları… Spor aktivitelerinden uzak ve hareketsiz bir yaşam tarzı, gün boyu bilgisayar başında oturma, her an bedeni kamburlaştırma eğilimi… Tüm bunlar sırt ağrılarına neden olmakta ve gün geçtikçe bu ağrılar sürekli ve dayanılmaz bir hale gelmekte… Yoga eğitmeni olarak benim de öğrencilerden en çok duyduğum sırt ağrıları ve omurga sorunları… Birçoklarının yogaya başlama nedeni bedensel rahatsızlıklar… Özellikle de sırt ağrıları, omurga sorunları, bel ve boyun ağrıları, daha da vahimi bel ve boyun fıtıkları…

2009-2010 tum fotolar 676

Sırt ağrıları ve “torakal kifoz” (sırttaki doğal eğriliğin normalden fazla olması ya da basit anlatımıyla kamburlaşma) şikayetleriyle yeni bir öğrenciyle çalışmaya başladım. Yogayı uzun bir zamandır yapanlar şekilden şekle girmemize alışıktır ama yeni başlayanların ilk derslerindeki yüz mimiklerini görmenizi isterdim.

İlk derste ne “hatha” ne “vinyasa” ne de “yin” tarzı çalıştık. Aslında ilk ders yogadan ziyade bedeni hareket etmeye ve durağan hayat tarzından çıkmaya yönelikti. “Asana”lar (duruş) arası “surya namaskara” (güneşe selam) akışları yoktu. Ders tek tek hareketlerden ibaretti diyebiliriz.  “Tadasana”da (dağ duruşu) bedeni ve omurgayı hizaladıktan sonra “ardha uttanasana”ya (ayakta yarım öne eğilme) denedik. Ancak sırttaki yoğun kifoz nedeniyle bu duruş istediğim gibi olmamıştı. Dizleri büküp kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirip sırtı düz tutmaya çalıştık. Bu duruşta kolları kulak hizasında tutturmayı istemiştim ama bunu denediğimizde duruş bozuluyordu. En iyisi elleri belde tutmaktı. Çünkü bu “asana”yı yapmaktaki ilk amacımız sırtı düz bir şekilde tutmaktı. Bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek değildi.

“Asana”dan “asana”ya akmak istemiştim. “Ardha uttanasana” ile “tadasana” arasında… Beş kez akış yaptıktan sonra “tadasana”da dinlendik. “Ardha uttanasana” istediğim gibi olmadığı için bu duruşu bir de duvarı kullanarak çalışmaya karar verdim. Elleri duvara yaslayıp dizleri büktük ve kuyruksokumunu iyice geriye doğru ittirdik. Evet işte benim istediğim “ardha uttanasana” buydu. Sırtın dümdüz bir masa gibi olması ve o sırtın üzerine koyduğumuz bardağın düşmeden orada durabilmesi… Bunu söylediğimde öğrencinin yüz mimiklerini görmenizi gerçekten isterdim.

Sanırım biraz zordan başlamıştım. Biraz daha kolaylaştırmaya karar verip dizlerin üzerine geçtik. “Marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi), “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ve “iğneden iplik burgusu” ile omurgayı ısıttık, geriye eğdik ve burguya soktuk. Sağ kolu öne doğru uzatıp sol bacağı geriye doğru açtık ve kolu ve bacağı aynı anda nefesle birlikte hafif yukarı ve aşağı oynattık. Böylece sırt kaslarını güçlendirmeye başladık. Daha sonra dizlerin üzerine oturduk ve “gomukhasana” (inek başı) ve “garudasana” (kartal) duruşlarının kol pozisyonlarını yaptık.

Oturma pozisyonuna gelip bacakları öne doğru uzatmış ve “dandasana” (asa duruşu) denemiştik. “Dandasana”da elleri kalçanın yanında tutmak yerine omuz başlarını geriye doğru yuvarlayıp parmakları hafif geriye doğru çevirdik. Amacımız göğüs kafesini esnetmek ve “kifoz”u biraz azaltmaktı. Beş nefes sonra kolları kulakların yanına kaldırdık ve göğüs kafesinin öne doğru kapanmasına izin vermeden yani “sternum”dan (göğüs kemiği) öne doğru uzayarak kollar ve kulaklar yanyana bir şekilde dik bir omurgayla gidebildiğimiz kadar öne gidip nefes alırken tekrar kollar kulakların yanında “dandasana”ya geçtik. Bu oldukça zordu. Öğrenci hemen sırtını kamburlaştırıyordu. Hemen yanına yerleştim ve kollarının altına ellerime yerleştirdim. Kamburlaşmadığı açıya kadar eğilmesine yardımcı oldum ve o açıdan sonra eğilmesine izin vermedim. Beş kere tekrar ettikten sonra omuzları geriye yuvarlayıp, elleri yere koyup, beli hafif çukurlaştırıp başı da geriye atıp bedeni dinlendirdik.

Yere sırt üstü uzanıp kollardan ve bacaklardan iki taraflı iyice uzadıktan sonra kolları arkadan kalçanın yanına doğru geniş bir şekilde açtık ve kapattık. Tıpkı karda yere yatıp “kanatlı melek” yaptığımız gibi… Dirsekleri büktük ve kolları omuz hizasında yanlarda tuttuk. Nefes alıp verirken kolları kulakların yanında geriye doğru düz bir şekilde açtık ve tekrar omuz hizasına getirdik.

Sırt kaslarını çalıştırmaya devam etmek için yüz üstü yattık. Ters kol ters bacak kaldırıp indirdikten ve sırtı ve beli sıkıştırdıktan sonra aynı anda kolları ve bacakları kaldırmayı denedik. Kollar ve bacaklar havadayken ayak çırpıp kolları yüzer gibi yanlardan kalçanın yanına getirip tekrar başın yanına götürmeye çalıştık. Elleri alnın altına yerleştirip nefes alırken göğüs kafesini yerden kaldırmaya çalıştık. “Ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “sphinx” (sfenks duruşu) ile omuzları geriye doğru yuvarladık, kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirdik ve göğüs kafeseni açtık. “Balasana”da (çocuk duruşu) dinlendikten sonra “savasana”yı (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) “supta baddha konasana”da (yerde kelebek duruşu) yaptık. Bir blok üzerine “bolster”ı yerleştirip öğrenciden “bolster”ın üzerine uzanmasını istemiştim. Ayak tabanlarını birleştirip bacakları kelebek haline getirdikten sonra beş dakika dinlendik. Bu arada pasif bir şekilde göğüs kafesi de esnemeye devam ediyordu. İlk dersimiz böylece sona erdi.

İkinci, üçüncü ve dördüncü derslerde biraz yoga “asana”larını denemeye başladık. Amacımız sırt kaslarını güçlendirmek ve göğüs kafesini esnetmek olduğu için “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “trikonasana” (üçgen), “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “parsvottanasana” (ayaklar ayrı baş dize duruşu), “parivrtta uttanasana” (ayakta öne eğilmede burgu), “parivrtta ashwa sanchalanasana” (yüksek hamlede burgu), “parivrtta anjaneyasana” (alçak hamlede burgu), “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilmede burgu), “marichyasana” (Bilge Marichy burgusu), “ustrasana” (deve), “dhanurasana” (yay) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) duruşları denedik. Tabii ki “asana”ları modifiye ederek, blok, bolster ve kemer kullanarak…

Beşinci dersimizde inanılmaz gelişme kaydetmiştik. Gözlerime inanamıyordum. Dizler hafif bükülü sırt içerde bir “ardha uttanasana”, sırt içerde, omuzlar üst üste ve göğüs kafesi yana dönük bir “parsvakonasana”, göbek deliğinden yana doğru dönülen burgular…

O yüzden dersi tek tek “asana”lar çalışmak yerine biraz akışlı hale getirmek istedim ve “surya namaskara”lara başladık. İlk akışlarda “ashtangasana”dan (diz-çene-göğüs) “bhujangasana”ya (kobra) geçişi beceredemik. Zaten “ashtangasana”yı kavramak ve yapmak biraz zordur. Yine yüz mimikleri devreye girdi. Öğrenci fen ve matematik mantığından olduğu için bazı şeyleri mantıksal olarak anlaması gerekiyordu. Mantıksal olarak otturttuktan sonra hiç sorun yoktu. Ama önce mantık oturmalıydı. Ve üçüncü akış… Ve “ashtangasana-bhujangasana” akışı anlaşıldı. Artık güzel bir akış çıkıyordu. Aaaahhh bir de “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) olmasaydı. İlk ders ile beşinci dersi karşılaştıracak olursam… İlk derste dizler bükülü olsa bile sırt kambur bir aşağı bakan köpek vardı karşımda… Ama bu son derste dizler bükülü, ayak tabanları tam yere basmıyor ama sırt içerde harika bir aşağı bakan köpek vardı. Bu gelişmeyi gözlemlemek paha biçilmezdi. Azim ve kararlılıkla gelişmek ve yol almak buydu işte…

Omurga deyince karın kaslarını da güçlendirmeden olmazdı tabii ki. Dört derstir sırta ve göğüs kafesine yoğunlaşmıştık. Beşinci derste biraz da karın kaslarını güçlendirmeye ve bacak kaslarını esnetmeye odaklandık. Dersi uzun bir “savasana” ile sonlandırdık.

Öğrencilerin gelişimini görmek gerçekten paha biçilmez. Azimle ve kararlılıkla çalıştıklarını,  bedenlerini güçlendirmek ve esnetmek için çaba sarf ettiklerini, nefeslerinin değişimini fark ettiklerini, zihinlerinin de değişmeye başladığını, ilk günlerdeki hayret ve dehşet ifade eden yüz mimiklerinin yerini gülümseyen ve huzurlu bir yüz ifadesinin almasını ve yoganın sadece bir “fiziksel çalışma” olmadığını aynı zamanda bir “zihinsel gelişim ve değişim süreci” olduğunu gözlemlemelerini izlemek biz eğitmenlerin en büyük kazancı ve mutluluğu olsa gerek. Başka ne isteyebiliriz ki?

Reklamlar

inanmak

Standard

Geçen senenin son ayında yeni bir ders stili üzerinde çalıştığımızdan daha önceki yazılarımda bahsetmiştim. Bir ay boyunca yoga derslerimizde tek bir “asana” (duruş) üzerinde yoğunlaşarak o “asana”da ne kadar gelişme kaydettiğimizi gözlemlemekti amacımız. Hedef “asana”ya çalışırken bedenin belli bölgelerine ağırlık vermek, o bölgeleri esnetmek ya da güçlendirmek ve bir ayın sonunda o “asana”Ya ne kadar yaklaştığımızı görmek… Bir ay geçti ve neler mi oldu?

20160114_123024

Özel öğrencimle birlikte bu çalışmaya karar vermiştik. Bir ay boyunca her dersimizde aynı “asana”yı çalışacaktık. Neydi mi o asana? “Padmasana” (lotus)… Öğrenci için de benim için de zor olan bir “asana”ydı bu. Kalçayı dışa döndüren kaslar, kalçayı içe döndüren kasık kasları, ayak bileklerinin içe doğru dönmesi (inversiyon)… Ancak tüm bunları yaptıktan sonra “padmasana” yapabiliyorduk.

Bir ay boyunca kalçayı içe ve dışa döndüren kasları esnetmek için çalıştık. “Vinyasa” (akış) tarzı bir ders yerine “yin” (derin bağ dokularına kadar bedeni esneten yoga) tarzı dersler yaptık. Kalçayı içe döndüren kasları esnetmek için “dragon” (ejderha), “dragonfly” (helikopter böceği), “butterfly” (kelebek), “virasana” (kahraman), “supta virasana” (yerde kahraman), “half frog” (yarım kurbağa) ve “frog” (kurbağa) üzerine yoğunlaştık. “Sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare), “shoelace” (ayakkabı bağcığı), “eye of the needle” (iğne deliği), “rock the baby” (beşiği salla), “akarna dhanurasana” (okçu duruşu) ile kalçayı dışa çeviren kasları esnettikten sonra, sağ ayak bileğini sol kasığa yakın bir yere koyduk ve dizin üzerinden bir yerden tutarak bacağı aşağı yukarı esnettik. Sol bacağı sağ ayağın altına alarak “ardha padmasana” (yarım lotus) ve sonrasında “padmasana” denedik bir ay boyunca…

İlk başlarda ne öğrenci de ne de ben de bir gelişme yoktu. Onbeş gün geçtikten sonra bedenimizde değişiklikler gözlemlemeye başladık. Kendi açımdan bacak içindeki kasların, kasık kaslarım ve kalçayı dışa çeviren kaslarım eskisine oranla çok esnedi. Hatta bedenimi “padmasana” için çalışırken “virasana”da bacakları yanlara açıp, bacaklarımın arasına oturup dizlerimi de bir arada tutabilmiştim. Bu duruşta dizleri içeri doğru döndürüp bir arada tuttuğumuzda bacağın önündeki kalça fleksör kasları içe doğru dönmekte ama aynı zamanda dizleri de zorlamaktaydı. Bir aylık çalışma boyunca daha önce hiç yapamadığım halde dizlerimi bir arada tutabilmeye başlamıştım. Ve ikinci gelişme ise “hanumanasana” (maymun duruşu) yapabilmiştim. Bacaklarımı öne ve arkaya açarak rahat bir şekilde oturabilmiştim. İnanmak mümkün degildi. Demek ki çok çalışınca beden değişebiliyordu, esneyebiliyordu. Bu konuda ayrıntılı bir yazıyı (https://burcuyircali.wordpress.com/2015/12/06/imkansiz-mi/) adresinde bulabilirsiniz. “Padmasana” ise hiç olmadığı kadar yakındı bana. Her şey yolunda gidiyordu. Hatta bir derste kendi açımdan en iyi “padmasana”yı yapmıştım ve hatta “padmasana”da kalçamı yukarı kaldırıp sallamıştım. Ama işte o anda bir şey oldu. Ayak bileğimi fazla zorlamıştım. Ayak bileğimi birçok defa burktuğum için zaten bir hassaslık vardı. O gün ayak bileğimi içeri döndürdüğümde (inversiyon) ayak bileğimin dışındaki bağlar fazlasıyla esnemişti. O günden sonra ayak bileğimi zorlamamak için bir süredir “padmasana” deneyemiyorum. Ayak bileğinin aşırı esnemesi ve bağların zedelenmesi “padmasana”da olabilecek sakatlanmalardan biriydi. Yine çok çalışmak ve çok zorlamak arasındaki çizgiyi kaçırmıştım.

20160114_123329

Öğrenciye gelince… Öğrencinin kalçaları dışa döndürme konusunda çok büyük sıkıntısı vardı. Ama bir ay süre boyunca çalıştığımızda kalçaları dışa döndürmesinin o kadar da imkansız olmadığını gördük. Hatta artık kalçalarını dışa döndürebildiğini fark ettik. Zaten kalçayı içe döndüren kaslarla ilgili bir sorunu yoktu. Oldukça esnekti. “Virasana”da dizlerini birlikte tutarak çok rahat oturabiliyor hatta bu şekilde geriye doğru da gidebiliyordu. “Hanumanasana” onun için hiç zor değildi. Kolaylıkla bacaklarını açabiliyor ve o duruşta rahatça en az beş nefes bekleyebiliyordu.

Bir ayın son dersinde “padmasana” için hazırlandık. Her zamanki gibi “hanumanasana”da zirve duruşuna hazırlık duruşuydu. Bu duruşu da hakkıyla yaptıktan sonra, “padmasana”ya hazırdık. “Rock the baby”, “akarna dhanurasana” sonrasında sağ ayağı sol kasığı yakın koyduktan sonra sağ bacağı olduğu yerde yukarı aşağı esnettik. En son sol ayağı sağ bacağın altına aldık. Ve sonra sol ayağı sağ kasığa doğru yerleştirmeye çalıştık. Ve bilin bakalım ne oldu? Öğrenci çok güzel bir şekilde “padmasana” yaptı. Gözlerimize inanamıyorduk. Demek ki çalışınca olabiliyormuş.

Bir ay boyunca ne öğrendim? Azimle çalıştığımızda başaramayacağımız bir şey yoktu. Düzenli ve azimli bir şekilde çalışmak, yapabileceğimize inanmak ve kararlı olmak başarıya giden yolun ilk adımıydı. Yalnız azimle çalışırken sınırlarımızı iyi bilmemiz ve kendimizi fazla zorlamamamız gerekliydi. Çünkü böyle bir durumda sakatlanıp çalışmalarımızdan geri kalabilmekteydik. Sadece azimle ve kararlılıkla çalışmak ve yapabileceğimize ve başarabileceğime inanmak… Tek ihtiyacımız olan buydu…

iletişim içinde olmak

Standard

O gün derse gittiğimde öğrenciler rehavet içindeydi. Yılbaşı gecesinin yorgunluğunu ve ardından gelen üç günlük tatilin yarattığı rehaveti üzerlerinden atamamışlardı. Bu yorgunluk ve rehaveti üzerimizden atmak için aklımda geriye eğilme odaklı bir ders yapmak vardı. Ama her zamanki gibi evdeki hesap çarşıya uymadı. Derse ilk gelen öğrenci sırt odaklı bir ders yapıp yapamayacağımızı sordu. Neden olmasın? Tabii ki yapabilirdik. Hatta sırt odaklı çalıştığımız için zirve duruşunu da geriye eğilmeler arasından seçebilirdik.

2009-2010 tum fotolar 006

Başlangıç meditasyonu sonrasında dört ayak üzerinde denge çalışmaları ile sırt kaslarına odaklanmaya başlamıştık. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu), “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ve “iğneden iplik burgusu” sonrasında bir “vinyasa” (akış) ile ayağa kalkmıştık. Ayakta “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle biraz ısındıktan sonra “hasta tadasana” (dağ duruşunda kolları yukarı uzatma) ve “ardha uttanasana” (ayakta yarım öne eğilme) arasında nefeslerle birlikte aktık. Sırt kaslarını güçlendirmeye “utkatasana” (sandalye) ve “kayakçı duruşu” ile devam ettik.

O anda sınıftaki katılımcı sayısına baktım; bir de sınıftaki bloklara… Yeterli sayıda bloğumuz vardı. Genellikle derslere daha çok öğrenci katıldığı için bloklar yetersiz kalıyordu ve bir türlü blok ile çalışamıyorduk. Öğrenciler “surya namaskara” akışıyla devam ederken herkesin yanına birer blok bıraktım. O günkü zirve duruşu “chaturanga dandasana” (alçak şınav) olacaktı. Önce bloklarla deneyecektik, sonra bloksuz… En son da “phalakasana” (sopa duruşu) ve “chaturanga dandasana” arasında nefeslerle akmayı deneyecektik.

Zirve duruşunda değişiklik yaptıktan sonra o duruş için bedenleri hazırlamaya başladım. “Surya namaskara” serileri arasında “phalakasana”da (sopa duruşu) beş nefes beklemek, “phalakasana” ve “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) arasında nefesle birlikte akmak, “adho mukha svanasana”da dirsekleri bükerek göğüs kafesini yere yaklaştırmaya çalışmak, dirseklerin üzerinde sopa duruşu, dirseklerin üzerinde sopa duruşundan “ardha salamba sirsasana”ya (yunus duruşu) geçmek ve “ardha salamba sirsasana”da beş nefes beklemek…

Artık beden zirve duruşuna hazırdı. Blokları “sternum” kemiğinin (iman tahtası adı verilen kemik) altına yerleştirdikten sonra dirsekleri bedene yapıştırıp ellerin üzerinde yükseldik. Bacak kasları, kalça ve ayakları da çok güçlü bir şekilde kullanıyorduk. Ve blok üzerinde “chaturanga dandasana”yı herkes kolaylıkla yapmıştı.

Duruşu biraz zorlaştıracaktık. Bloksuz “chaturanga dandasana” deneyecektik. Blok kullandığımızda bedenin ağırlığını bloğa yükleyip o duruşta daha kolay kalabiliyorduk ama bloksuz olduğumuzda bedenimizi yerçekimine karşı havada tutmaya çalışıyorduk. Kimi zaman kalça çok yukarda kalıyordu, kimi zaman göğüs kafesi yere çok yaklaşıyordu, kimi zaman dirsekler yanlara doğru açılıyordu ve “chaturanga dandasana” tam olarak yapılamıyordu.

O gün öğrencilerin birçoğu “chaturanga dandasana”yı iyi yapabilmişti. Sırada “phalakasana-chaturanga dandasana” arasında bir akış vardı. “Phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya inmek kolaydı. Yerçekimi bize destek oluyordu. Ancak “chaturanga dandasana”dan “phalakasana”ya yükselmek zordu. Burada yerçekimine karşı hareket etmeye çalışıyorduk. Bir-iki… Üç çıkar mı? Kimileri üçü çıkardı. Kimileri ikide pes etti. Kimileri hiç denemedi.

“Balasana” (çocuk duruşu) dinlendikten sonra “dandasana” (asa duruşu) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile bedeni dengeledik. Sırt üstü yattığımızda aklıma bir şey daha geldi. Sırt çalışmamızı “setu bandhasana” (yarım köprü) ile tamamlamak istemiştim. Göğüs kafesini iyice açmak ve esnetmek… Sırtı güçlendirmek… “Setu bandhasana”yı bacakların arasına blok alıp bacakları yana açmadan denedik. Bazı öğrenciler “urdhva dhanurasana” (tam köprü) de denemek istemişti. Yine dikkat edeceğimiz nokta dirsekleri ve bacakları yanlara doğru açmamaktı. Sınıfta bu duruşu hakkıyla yapan öğrencilerden birini öne çağırdım ve bacaklarının arasına bloğu alarak dirseklerini ve bacaklarını yanlara açmadan bu duruşu tüm sınıfa gösterdi. Sonra tüm öğrenciler duruşu deneyimledi. Göğüs kafesini yerden kaldıramayan arkadaşlarımıza yardımcı olduk. Ve dersin zirvesini böylece tamamladık.

Bacakları göğse çekip (apanasana) omurgayı rahatlattıktan sonra bedendeki kan akışını terse çevirmek için “salamba sarvangasana-halasana-karnapidasana-salamba sarvangasana-setu bandhasana-matsyasana” (omuz duruşu-saban duruşu-kulak basıncı duruşu-omuz duruşu-yarım köprü-balık) akışını yaptık. Dizleri tekrar göğüs kafesine çektik (apanasana) ve omurgayı rahatlattık. “Jathara parivartanasana” (karından burgu) ve “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi tamamladık.

Dersin sonunda ne farkettim biliyor musunuz? Derslerde öğrenciler ile iletişim içinde olmak istiyordum. Öğrencilerin isteklerini dinlemek, onları da dersin akışına katmak, çok başarılı yapabildikleri “asana”larda onları örnek öğrenci olarak kullanmak, onları yüreklendirmek… Ve yoga yolculuğunda birlikte gelişmek ve büyümek…