Monthly Archives: Kasım 2015

kim esnek?

Standard

Her yoga dersi gözlem yapmak ve yeni şeyler öğrenmek için bir vesile sanki… Her zaman derim: Kimi zaman ben öğrencilere öğretiyorum, kimi zaman da öğrenciler bana öğretiyor diye… Sınıfta öğrencilerin arasında dolaşırken kimin hangi “asana”yı daha kolay yapabildiğini, bedenlerinin sağının mı solunun mu daha esnek ya da güçlü olduğunu, kimin bedeninin hangi bölümünün daha esnek ya da gergin olduğunu gözlemleyebiliyorum. Nedense kadınların daha esnek ve erkeklerin daha güçlü olduğu konusunda genel bir kanı vardır. Yogada genelleme yapmadan herkesin tek tek ele alınması ve gözlemlenmesi gerektiğini zaman içinde fark ediyorsunuz. Geçen haftaki grup derslerinden birinde kadınlar mı daha esnek yoksa erkekler mi kanısını derinlemesine gözlemleme imkânım oldu.   

2009-2012

Bu sıralarda özel ve grup derslerinde kalça açıcı akışlara yoğunlaşmak istedim. Zaman zaman bazı asana grupları daha bana daha cazip geliyor ve bir süreliğine sık sık hem kendi yoga çalışmalarımda hem de derslerimde bu asanaları deneyimlemek istiyorum.   

O gün grup dersine gittiğimde “yin” (dişil enerji/ay enerjisi/durağan/soğuk/kış/karanlık/pasif) tarzı bir ders yapmaya, özellikle kalçayı dışa döndüren kaslara, kasık kaslarına ve iç bacak kaslarına odaklanmaya ve bu derin çalışmanın sonunda da “padmasana” (lotus duruşu) deneyimlemeye karar vermiştim. Daha önceki grup derslerinde “vinyasa” (akış) tarzlı bir dersin sonunda “padmasana” denemiştik. Bu defa bu duruş için gerekli olan hedef bölgeleri uzun süre duruşlarda bekleyerek kasların ötesinde — derin bağ dokularına — kadar esnetip “lotus”ta oturmaya çalışacaktık. Bakalım dersin sonunda neyle karşılaşacaktık?  

Uzun bir meditasyon sonrasında “sukhasana”da (kolay oturuş) bedeni sağa ve sola doğru esnettik. Sağa doğru esnerken sol kalçayı yerde tutmaya sola doğru esnerken sağ kalçayı yerde tutmaya çalıştık. Böylece kalça eklemini daha derinlemesine esnemişti. Elleri başın üzerinde kenetleyip kuyruksokumunu geriye çıkartarak düz bir omurgayla öne eğildikten sonra bağdaşta sağ bacak öndeyse solu ya da tam tersini öne alarak aynı seriyi tekrarladık.  

Bacakların içindeki kasları ve kasık kaslarını esnetmek için “water bug” (su böceği), “dragonfly” (helikopter böceği), “half frog” (yarım kurbağa), “frog” (kurbağa) ve “dragon” (ejderha) duruşlarını kullandık. “Water bug”da bacak önündeki ve arkasındaki kasları esnetmek için “plantar fleksiyon” ve “dorsofleksiyon” (ayak parmak uçlarını yukarı doğru balerin gibi çevirmek ve ayak parmak uçlarını kendine doğru çekmek) yaptıktan sonra, bedeni öndeki uzun bacağa doğru çevirip nefes verirken öndeki bacağa doğru eğilmiştik. Böylece bacak arkasındaki “hamstring” kasları da esniyordu. “Dragonfly”da ayak parmak uçlarını içe ve dışarı doğru çevirerek kalça eklemini hareketlendirmiş, “dragon”da da kalçayı öne ve arkaya doğru hareket ettirerek iç bacak ve kasık kaslarını biraz daha açmıştık.   

Bacağın dışındaki kasları ise “sleeping swan” (uyuyan kuğu), “square” (kare) ve “shoelace” (ayakkabı bağcığı) duruşları ile esnetmiştik. “Sleeping swan”da bedeni öndeki bacağın tersine doğru çevirmiş, “square”de de üstteki bacağın tersine doğru dönerek kalçayı dışa çeviren kasları daha yoğun bir şekilde açmıştık. “Shoelace”de ise üstteki bacağın tersine doğru bedeni burguya sokarak kalçayı dışa çeviren kasları esnetmeye devam etmiştik.   

“Rock the baby” (beşiği salla) ve “akarna dhanurasana” (okçu duruşu) zirve duruşundan önceki son duruşlardı. “Rock the baby”de bacağı içe ve dışa doğru salladıktan sonra ayak parmak uçları yukarı bakacak şekilde bacağı alına doğru yükseltip göğüs kafesi hizasına doğru indirdik. Sağ bacakla başladığımızı varsayarsak, sağ kalçayla eklemden içe ve dışa doğru daireler çizdik. En son sağ ayağı sol kasığı doğru yerleştirip sağ kalçayı orada esnettikten sonra sol bacağı sağ bacağın altına yerleştirip “ardha padmasana” (yarım lotus) yaptık. Ve sınıftan yapabilenler sol bacağı sağ bacağın üstüne doğru yerleştirip “padmasana”ya (lotus) oturdular.   

İnanır mısınız; o gün sınıfta iki tane erkek öğrenci vardı ve ikisi de kolaylıkla “padmasana”ya oturdu. Biz kadınlar ise oldukça zorlandık bu duruşa geçerken. Birkaç kişi dışında kadınlar “ardha padmasana”da kaldı. İşte o an aklıma bu soru takıldı: Kadınlar mı daha esnek yoksa erkekler mi? Ya da nasıl oluyor da kadınların esnek bedenleri sayesinde daha kolay yapacağına inandığımız bu duruşta kadınlar zorlanıyor da erkekler çok daha kolay yapabiliyor? 

Fiziksel yeterlilik ve kabiliyeti bir yana bırakırsak, olumsuz duyguların kalçalarda biriktiğini biliyoruz.  Kızgınlık, kırgınlık, öfke ve kıskançlık kalçalarda birikebiliyordu. Tüm bu olumsuz duygular da yaratıcılığımızı olumsuz etkileyebiliyordu. Yaratıcı olabilmek için kırgınlık ve kızgınlıkları bir kenara bırakmamız gerekiyordu. Eğer suçluluk hissediyorsak, kendimizi affetmemiz gerekiyordu. Başkalarıyla paylaşmak, ikinci çakranın enerjisi ile ilgiliydi. Yaratıcılık, bizi diğer insanlarla kaynaştırırdı. Kimse, tek başına yaşayamazdı. Herkes, çevresiyle ilişki içinde olmak isterdi çünkü herkes öyle ya da böyle bir şeyler yaratmak isterdi. 

Biz kadınlar bize doğal olarak bahşedilen bu yaratıcılığı nasıl olmuş da yitirmiştik? Zaman içinde büyüdükçe duygusal olarak kirlenmiş, esnekliğimizi ve yaratıcılığımızı kaybetmiştik. Duygusal ve fiziksel stres kalçalarda birikmiş ve bizi bu duruşu yapmaktan alıkoymuştu. “Padmasana”da oturmak demek kendimize ve çevremize karşı açık olabilmek demekti. Kendi yaratıcılığımızı kabullenmek, sevmek ve bu yaratıcılığı kullanabilmek demekti. Adı üstünde “lotus çiçeği”… Herkes “lotus”un sadece çiçeğini görür ve “lotus”u çiçekten ibaret sanır. Hâlbuki “lotus çiçeğinin” kökü çamurludur. O çamur olmasa, belki “lotus” çiçek açmaz. Bizim de köklerimiz çamurlu olabilir ama o çamur olmasa belki biz de gelişip çiçek açamayız. Tıpkı “lotus çiçeği” gibi, “lotus oturuşu” ile hayatımızın her alanında da parlayıp, gelişip çiçek açabiliriz. Ve “lotus oturuşu”nu çalıştıkça, belki de zaman içinde olumsuz tüm duygulardan ve enerjilerden arınıp kendi çiçeğimizi yaratabilir ve hayatımızın her alanında çiçek açabiliriz. Evet, biz kadınlardaki sorun buydu işte. Çamurlu köklerimizi kabul etmemiz ve bu köklerden yeniden doğmamız gerekiyordu. O halde, derslerde daha sık “padmasana.”

derse katılmak

Standard
Yoga eğitmeni olarak derslerde öğrencilere örnek olmak için “asana”ları siz de yapmalı mısınız yoksa sadece sözlü yönerge vermeli ve öğrencilerin arasında dolaşıp hizalanmalarını kontrol etmeli ve onları “asana”larda derinleştirmeli misiniz? Belki çoğu eğitmenin karşılaştığı en önemli sorunlardan birisidir bu. Öğrencilere model olmak için “asana”ları yaparsanız, öğrenciler bu duruşları “sizin gibi” yapmaya çalışabilir ve kendilerini sakatlayabilirler. Model olmaz da öğrencilerin arasında dolaşırsanız da bazen verdiğiniz sözlü yönergeleri anlamayabilirler. Yani hangi tarzı seçerseniz seçin, öğretmen olarak sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Kişisel olarak ben, derslerde öğrencilerin arasında dolaşıp hizalanmalarını kontrol etmeyi tercih ediyorum. Bu nedenle de uzunca bir süredir derslerde akışlara katılmıyorum. Meğerse öğrenciler benim de akışlara katılmamı ve onlarla “bir bütün olarak” yoga yapmamı istiyorlarmış.
20150202_104809
Geçen hafta özel dersime gittiğimde öğrencinin birkaç gündür çok yoğun kardiovasküler çalışmalarda bulunduğunu ve zihinsel olarak da yorgun olduğunu gördüm. O an bedeni ve zihni esnetmemiz gerektiğini fark ettim. Uzun zamandır hızlı ve akışlı dersler yapmıştık. Biraz yavaşlamanın vakti gelmiş de geçiyormuş meğer.
Nedense o gün ben de derse katılmak ve öğrenciyle birlikte asanaları yapmak istemiştim. Doğa sesleri eşliğinde uzunca bir meditasyondan sonra, “sukhasana”da (kolay oturuş) bedeni sağa ve sola esnettik (lateral esneme). Bu duruşta kalmaya devam ettik ve omurgayı yuvarlayıp düzelterek bedeni ısıttık. En son burgular ile omurgayı iyice hareketlendirdik ve dört ayak üzerine geçtik. Dört ayak üzerinde baldır kaslarını, kasık ve bacak içlerindeki kasları esnettik. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile omurgayı geriye doğru eğmiş ve “balasana” (çocuk duruşu) ile omurgayı öne doğru eğip dengelemiştik.
“Ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşları ile kasık kaslarını ve kalça fleksör kaslarını esnettik. Bu arada ben, öğrencinin tam karşısına yerleşmiştim. Dört ayak üzerinde bedenin sağ ve sol yanlarını esnetirken (lateral esneme) öğrencinin kulağın yanında bana doğru dümdüz uzayan kolunu yakalamış ve bedenin yanını daha da esnetmesine yardımcı olmuştum. Bu arada o da benim bileğimi yakaladığı için benim bedenimin yanını esnetiyordu.
“İkili çalışmamız” hamle duruşlarında da devam etti. Birbirimize uzanan kolları tutup duruşlarda daha da derinleşmiştik. “Anjaneyasana”da ön bacağı düz hale getirip bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarını esnettikten sonra kalçayı yere oturtup uzun olan bacağın üzerine doğru öne eğilmiştik. On nefes bu duruşta bekledikten sonra nefes alırken omurgayı yukarı doğru uzatmış ve nefes verirken geriye doğru yatmıştık (half saddle/yarım eyer duruşu). “Half saddle”da uzun olan bacağın açısını değiştirip duruşta derinleşmiş ve ön bacak kaslarını daha da esnetmiştik. Aynı seriyi öbür bacakta tekrarladıktan sonra, “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ile ön bacak kaslarını ve göğüs kafesini rahatlatmıştık. Bu duruştan kalktıktan sonra “virasana”ya (kahraman duruşu) geçmiş ve bu duruşta bedenin iki yanını esnetmiş (lateral esneme), omurgayı yuvarlamış ve göğüs kafesini açmış ve en son omuzları geriye doğru yuvarlamış ve göğüs kafesini tavana doğru çevirip göğüs kafesini iyice açmıştık.
“Half frog” ile bacağın arkasındaki “hamstring” kaslarını ve bacağın içindeki kasık kaslarını esnetmiş ve bedeni bükürek burguyla omurgayı rahatlatmıştık. Kasık kaslarını biraz daha esnetmek için “frog” (kurbağa) duruşunda bir süre beklemiştik. Dizlerin üzerinde yükselmiş ve kollarla tavana doğru uzamaya çalışmıştık.
“Adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek) ile bedeni dengeledikten sonra “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) ile kalçayı dışa çeviren kasları rahatlatmıştık. Sonra arkadaki bacağın topuğunu kalçaya doğru yaklaştırmış, önce ters tarafın koluyla bu ayağı yakalamış ve omurgayı yana doğru açmıştık. Sonra aynı taraftaki kolla ayağı yakalamış, öbür tarafın kolunu kulağın yanından tavana doğru uzatmıştık. Biraz daha derinleşmek için iki kolu da geriye doğru götürmüş, omuzları geriye doğru yuvarlamış ve arkadaki ayağı tutmaya çalışmıştık.
Bedenin enerjisini terse çevirmek için “salamba sarvangasana”, “halasana” ve “karnapidasana” (omuz duruşu/saban duruşu/kulak basıncı duruşu) serisini kullanmıştık. “Setu bandhasana” (yarım köprü) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “cat tail” (kedi kuyruğu duruşu) ile omurgayı bükmüş ve rahatlatmıştık. Dizleri göğüs kafesine çekip (apanasana) omurgayı sağa sola ve öne arkaya salladıktan sonra “ananda balasana” (mutlu bebek duruşu) ile kuyruksokumunu rahatlatmıştık. Sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu).
“Savasana” sonrasında bağdaşta otururken öğrenci, “sizinle birlikte yoga yapmayı özlemişim. Ne zamandır sadece sözlü yönerge veriyorsunuz ve asanaları siz yapmıyorsunuz. Birlikte çalışmak çok iyi geldi. Hele ki karşılıklı birbirimizin esnemesine yardım ettiğimiz ve birbirimizi uzattığımız duruşlar çok keyifliydi ve her asanada daha da derinleşmemi sağladı” dedi. O an anladım ki kesin bu doğru, kesin şu doğru diye bir şey yok. Tabii ki öğrencilerin arasında dolaşmak, onların hizalanmalarını kontrol etmek ve onları duruşlarda derinleştirmek öğretmen olarak yapmamız gereken bir şey. Ama sanırım öğrenciler ara sıra onlarla birlikte bir şeyler yapmamızı istiyor. Galiba ara sıra öğrencilerle birlikte akışlara katılmak ve asanaları yapmak onlarla iletişimimizi artırıp birbirimize daha yakın ve duyarlı olmamızı sağlayacak. Diyorum ya, doğru diye bir şey yok. Öğrencilerin ve bizim o günkü ruh halimiz, içgüdülerimiz, isteklerimiz ve tercihlerimiz bizi yönlendirecek olan.

karın kasları ve hayat

Standard
Bazen hayatımızda aşağı yukarı benzer olaylarla karşılaşırız. Bu bir tesadüf müdür? Yoksa benzer düşüncelere sahip benzer kişiler ile görüştüğümüz için mi benzer olaylar yaşarız? Ya da bunu günümüzde bu tarz olaylara açıklamak için kullandığımız “çekim yasası” terimiyle açıklamak mümkün müdür?
20140725_101723
Bu hafta yine tesadüflerle dolu bir hafta oldu benim için. Gerek özel gerekse grup derslerimde tüm öğrencilerin ortak bir isteği vardı. Karın kaslarını güçlendirmek. Tesadüf müydü? Yoksa karın bölgesini yöneten duygularda mı bir sorun yaşamaktaydık? Tüm öğrenciler aynı duyguları hissediyor ve o nedenle karın kaslarını güçlendirmeyi istiyor olabilir miydi?
Karın bölgesi ne ile ilişkiliydi? Yoga felsefesine göre, “manipura” (karın) çakrası, göbek deliğinin arkasında bulunmakta ve kelime anlamıyla mücevher, cevher anlamındaydı. Bu çakra, kendine güven, azim ve kararlılıkla ilişkiliydi. “Manipura” çakra, psikolojik durumumuzla yakından ilgiliydi. Psikolojik sorunlar hissettiğimizde, mide ve hazım sorunları yaşayabilirdik. Korktuğumuzda, heyecanlandığımızda ya da stresli olduğumuzda, karnımız ağrıyabilir ya da mide sorunlarıyla karşılaşabilirdik.
Karın çakrası iyi çalıştığında, kişi enerji dolu ve amaçlarını gerçekleştirebilen biri oluyordu. Maymun iştahlı değil, aksine amaçlarını yerine getirebilecek iradeye sahip oluyordu. Bu çakra güçsüz olduğunda, kişi düşüncelerini gerçekleştirme enerjisinden yoksun, hayatın kendine sunduklarından mutlu olmayan ve hayal kırıklığı hisseden öfkeli biri haline gelebiliyordu. Manipura çakra güçsüzse, fiziksel, zihinsel ve duygusal olarak özümseme ve hazmetme sorunları yaşayabiliyorduk.
Peki neden tüm öğrenciler karın odaklı bir ders istiyordu? Merkezleriyle bağlantılarını kaybetmiş, hayatlarına kararlılık ve azimle devam edemiyor ve hazmetme sorunları yaşıyor olabilirler miydi?
Derslerin başından sonuna kadar karın kaslarını güçlendirmek için çalıştık. “Vinyasa”lara (akış) başlamadan önce dört ayak üzerinde denge çalışmalarıyla karın kaslarını ısıtmıştık. Ayağa kalktıktan sonra “surya namaskara” (güneşe selam) serilerinin arasına “phalakasana” (sopa duruşu) varyasyonları ve “utkatasana” (sandalye) varyasyonları ekleyerek karın kaslarını güçlendirmeye devam etmiştik.
Bedeni iyice ısıttıktan sonra yere oturup “navasana” (sandal duruşu) varyasyonları, “supta konasana” (yerde açı duruşu) varyasyonları yaptık. Zirve duruşuna hazırlık olarak “ardha purvottanasana”da (ters masa) beş nefes beklemiş ve biraz dinlendikten sonra tekrar bu duruşa geçmiştik. Önce sağ bacağı yere paralel hale getirip nefes alıp verirken beş kere yukarı kaldırıp öteki diz hizasına kadar indirmiştik. Zirve duruşumuz ise “purvottanasana” (ters sopa duruşu) idi.
Zirve duruşu sonrasında bedeni “paschimottanasana” (yerde öne eğilme), “parivrtta janu sirsasana” (baş dize duruşunda burgu) ve “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile sonlandırmıştık.
Öğrenciler uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dinlenirken ben de dersin bana neler kattığını düşündüm. Karın kaslarını güçlendirmeyi seviyordum. Her zaman derim: “Güçlü karın, güçlü omurga ve güçlü beden” diye… Karın kaslarımız ne kadar güçlüyse hayattaki duruşumuz da o kadar güçlü olur. Peki sadece bu muydu dersin sonunda hissettiklerim? Bu hafta tüm öğrencilerin karın kaslarını çalışmak istemesi tesadüf müydü yoksa onları karın kaslarını güçlendirmeye sevk eden başka bir neden mi vardı? Acaba öğrencilerin tümü merkezleriyle bağlantılarını mı kaybetmişlerdi ve bu bağlantıyı tekrar kurmaya mı çalışıyorlardı? Ya da öğrenciler içlerindeki “cevher”i mi kaybetmişlerdi yani herkes içindeki gücü unutmuş ya da aslında ne kadar güçlü olduklarının farkında mı değillerdi?
Peki ya kendine güven, azim ve kararlılık? Güven duygusu? Hayata ve çevremize güvenle bakmak? Azimle bir şeyleri başarabilmek? Başladığımız işleri kararlılıkla devam ettirmek ve sonlardırmak? Ya da her şeyden önemlisi, yaşadıklarımızı hazmedemiyor muyduk? Belki sadece biri ya da birkaçı ya da hepsi… Ne olursa olsun, öğrenciler merkezleriyle bağlantılarını kaybetmiş ve bu bağlantıyı tekrar kurmaya ihtiyaç duyuyorlardı. Ne kadar güçlü karın kaslarına sahipsek, hayattaki duruşumuz da o kadar güçlü ve sağlam oluyordu. İşte o yüzden daima merkezimizle, “cevher”imizle bağlantıyı güçlü ve sağlam tutmalıydık. Evet galiba derslerden bana düşen de buydu.

ruhumuzun evi

Standard
Kimi zaman hayatın içinde kendimizi çok zorlarız… Fiziksel ya da duygusal açıdan… İster fiziksel isterse duygusal olsun, bu zorlamalar bedenimizde ya da ruhumuzda izler bırakır. Ve bu izleri silmek için çalışmak, çok çalışmak gerekir. Fiziksel ve duygusal rahatsızlıkların üstesinden gelmek, tazelenmek ve yenilenmek için…
2009-2010 tum fotolar 309
O gün özel derse giderken aklımda yine bol akışlı bir yoga dersi vardı. Bazen evdeki hesap çarşıya uymaz ya!… Yine öyle oldu. Dersin başında en son dersimizden bu yana öğrencinin nasıl olduğunu sorduğumda, öğrencinin bacağının arkasında tam kalçanın altında bir ağrı hissettiğini öğrendim. Bir önceki yoga dersimizden sonra mı olduğunu sorduğumda, öğrenci bu ağrının dans dersi sonrasında oluştuğunu söyledi. Ağrının tam noktasını gösterdi ve nasıl bir ağrı olduğunu tarif etti. Dans sırasında bacak arkasındaki “hamstring” kaslarını zedelemiş gibi gözüküyordu. Belki biraz da kalçayı dışa çeviren kaslar ve bacağın yanında dize kadar uzanan “iliotibial bant” zedelenmiş olabilirdi. Tabii ki bu rahatsızlık dans ederek oluşmamıştı. Tek sorun, danstan sonra bedeni esnetmemekti. Dans, “yang” (eril, hızlı, güneş, aktif) olduğu için bedendeki kasları ve bağları çalıştırmış, zorlamış ve kısaltmıştı. Bu nedenle de dans ettikten sonra bedeni esneterek kasları ve bağları tekrar uzatmak gerekirdi. Eğer kasları ve bağları dans sonrasında uzatmazsak, özellikle “hamstring” ve kalça kaslarında gerginlik ve ağrı hissedebilirdik. Ve ders planını değiştirmiş ve bacakları ve kalçaları esnetmeye yönelik bir yoga dersi yapmaya karar vermiştim.
Başlangıç meditasyonundan sonra dört ayak üzerine gelip sağ bacağı geriye doğru açtık. Ama bu defa ters kol-ters bacak denge çalışması yerine ayak parmak uçlarını yere yerleştirip “gastroknemius ve soleus” (baldır) kaslarını esnetmek için nefes verirken topuğu biraz daha yere yaklaştırmaya çalıştık. On nefes kadar bekledikten sonra sol bacağın baldır kaslarını esnettik. Tekrar sağ bacağa dönüp sağ bacağın baldır kaslarını biraz daha esnettikten sonra ayak tabanını yere yerleştirip sağ kolu yerden kaldırdık. Sağ kolu sağ kulağın yanından öne doğru uzatırken bedenin sağ tarafını esnettik. Sonra dizlerin üzerinde yükselip kolları yukarı doğru uzattık ve nefes verirken sağ kolu sağ bacağın üzerine doğru uzatıp bedenin sol tarafını uzattık. Aynı seriyi sol tarafta tekrarladıktan sonra sağ ve sol tarafta “parighasana” (kapı duruşu) ile bacakların içindeki kasları ve kasık kaslarını iyice rahatlattık.
Bir “vinyasa” (akış) sonrası “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik. “Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya başladık. Bedeni ısıttıktan sonra “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme) ve “pada hastasana” (elleri ayakların altına yerleştirdiğimiz ayakta öne eğilme) ile hamstring kaslarını esnettik. Bacak içini, kasıkları ve baldırları esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle duruşu) kullandık. “Ashwa sanchalanasana”da elleri öndeki ayağın iki yanına yerleştirip nefes verirken topuğu biraz daha yere yaklaştırmaya çalıştık. Yine “ashwa sanchalanasana”da nefes verirken dizi büküp nefes alırken dizi düzelttik. Sonra nefes alırken öndeki bacağı düzelttik nefes verirken öndeki bacağı büktük. Beş nefes sonra öndeki bacağı düzeltip nefes verirken öndeki bacağa doğru eğildik. Aynı seriyi diğer bacakta da yaptıktan sonra “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) iki ayak topuğunu da yerden kaldırıp nefes verirken bir dizi büküp diğer ayak tabanını yere yaklaştırdık. Her nefes verişte ayak değiştirdik. On tekrardan sonra iki ayak tabanını da yere yaklaştırırken ön bacak kaslarını geriye doğru ittirip bacak arkasındaki hamstring kaslarını biraz daha gerdik ve esnettik. Yere geçmeden kalçaları dışa çeviren kasları da “ardha baddha padmottanasana” (yarım lotusta ayakta öne eğilme) ile esnettik.
Bir “vinyasa” sonrası “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu) ile hem yere oturmuş hem de kalçaları dışa çeviren kasları esnetmeye devam etmiştik. Önce kolları öne doğru uzatıp elleri kafes şeklinde tutup kollardan ileri doğru esnerken arkadaki düz olan bacağın ayak parmaklarında geriye doğru esnemeyi hissetmeye çalıştık. On nefes sonra güvercin duruşu için büktüğümüz bacağın kalçasını geriye doğru ittirmiş ve kalçanın başka bir bölgesinde germe hissetmiştik. Daha sonra eğer sağ bacak bükülüyse önce sağ tarafa doğru (yani bacağın üzerine doğru) yürümüş ve kalçayı biraz daha yoğun hissetmiştik. On nefes sonra da bükülü bacağın tam tersi tarafına doğru yürüyüp germeyi kalçanın biraz daha ortasında hissetmiştik. Açıları değiştirdikçe esnettiğimiz kaslar da değişmişti. Kalçanın farklı bölgelerindeki kasları ve bağ dokularını rahatlatmıştık.
Yerde bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetmek için “half frog” (yarım kurbağa) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) duruşlarını kullanmıştık. Bacak içini ve kasıkları ise “upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile rahatlatmıştık.
Dersin sonuna yaklaşmıştık. Sırt üstü yatıp sağ ayak tabanını yere basıp sol bacağı 90 derece yukarı kaldırmıştık. Burada bacak önündeki ve arkasındaki kasları esnetmek için “plantar fleksiyon” ve “dorsofleksiyon” (ayak parmak uçlarını yukarı doğru balerin gibi çevirmek ve ayak parmak uçlarını kendine doğru çekmek) yapmıştık. Sağ bacağı erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi atıp sağ kalçayı yana doğru biraz daha esnettikten sonra, bacakları kadınların üstüste attığı gibi atıp dizleri sola doğru düşürmüştük. “Twisted roots” (dönmüş kökler) burgusu ile hem omurgayı rahatlatmış hem de bacakların yanındaki “iliotibial bantı” da esnetmiştik. Aynı seriyi sol tarafta da tekrarladıktan sonra dizleri göğüs kafesine çekip sarılmış (apanasana) ve omurgayı rahatlatmıştık. Sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) vardı.
Dersin sonunda bedenimizin “ruhumuzun evi” olduğunu bir kere daha hatırlamıştık. Bedeni zorladığımızda beden de tepki vererek gerginleşip katılaşıyordu. Bu gerginliği geçirmek için çok çalışmak, tazelenmek ve yenilenmek gerekiyordu. “Ruhumuzun evi”ni esnetmek, tazelemek ve yenilemek… Her zaman hızlı ve aktif olmak değil, kimi zaman da sakin, dingin, esnek ve huzurlu olmak…

eve dönmek

Standard

Geçenlerde grup dersime giderken o günkü derste kol dengeleri üzerine yoğunlaşmayı planlamıştım. Bazen size de olur mu? Bir şeye karar verirsiniz ama o kararı tam uygulayacakken koşullar öyle bir değişir ki bir türlü kararınızı uygulayamazsınız. Çoğu zaman derslerde bu gibi durumlarla karşılaşırım. Ne zaman ileri seviyede bir ders planlasam, o gün derse bir sürü yeni öğrenci gelir. Bu yeni öğrencilere daha önce yoga yapıp yapmadıklarını sorarım ve bilin bakalım cevap ne olur? Tabii ki o gün ilk yoga dersleridir. Kol denge asanalarından birini zirve duruşu yapmaya karar verdiğim o gün de aynı şey oldu.

2009-2010 tum fotolar 308

Derse ilk defa gelen öğrenciler neredeyse her zaman gelen öğrencilerle eşit sayıdaydı. O yüzden hem eski ve deneyimli öğrencileri hem de yeni öğrencileri mutlu edecek bir ders yapmalıydım. En iyisi öne eğilmelere yoğunlaşmaktı. Ne de olsa omurgamız öne eğilmeye arkaya eğilmekten çok daha alışkın ve yatkındı. Yine de zirve duruşu çok kolay bir duruş olmalıydı. Öğrencileri biraz zorlamalıydı. O nedenle “kurmasana” (kaplumbağa duruşu) iyi bir zirve duruşu olabilirdi. Evet, kesinlikle öyle! Zirve duruşu “kurmasana” olacaktı. Bu duruş için bacakların içini, kasıkları, bacakların arkasını ve omuz kuşağını esnetmek gerekiyordu.

Dersimiz her zamanki gibi “vinyasa” (akış) tarzlı bir ders olacaktı. O yüzden “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıttıktan sonra serilerin arasına zirve duruşu için esnetilmesi gerekli olan bölgeleri esnetip güçlendirmeye yönelik asanalar ekledik. Bacakların arkasındaki hamstring kaslarını esnetmek için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme), “hasta padasana” (elleri ayak tabanının altına koyduğumuz ayaktaki öne eğilme) gibi duruşlar yaptık. Omuz kuşağını esnetmek için “uttanasana”da elleri arkada kenetleyip kolları bedenden uzaklaştırdık; “virabhadrasana I”de (birinci savaşçı) kolları arkada kenetleyip bacakların arasına doğru esnedik, “virabhadrasana II”de (ikinci savaşçı) “garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonlarını yaptık ve “parsvottanasana”da (bacaklar ayrı öne eğilme) kolları ters dua pozisyonunda (namaste) tutarak omuzları esnettik.

Bacak içlerindeki kasları ve kasıkları esnetmek için “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “parsvottanasana”, “water bug” (su böceği), “prasarita padottanasana” (bacaklar açık öne eğilme) ve “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) yaptık.

Yere oturduktan sonra bacak arkasındaki ve içindeki kasları esnetmek için “half butterfly” (yarım kelebek) ve “half frog”da (yarım kurbağa) önce uzun tuttuğumuz bacağın üzerine sonra bacakların arasına eğildik. “Mandukasana” (kurbağa) duruşu ile bacak içlerini ve kasıkları biraz daha esnettikten sonra zirve duruşuna biraz daha yaklaşmıştık. “Upavistha konasana” (oturarak açı duruşu) ile bacakların içini esnetip nefes alırken omurları tek tek üst üste koyarak bedenin üst tarafını yerden kaldırıp oturmuştuk.

Sırada zirve duruşu vardı. Bacaklar “V” şeklinde açıkken nefes vererek bacakların arasına öne eğilmiştik. Omuzları geriye doğru yuvarlayıp kolları dizlerin altına yerleştirmiştik. Avuç içleri yere değecek şekilde parmak uçları arkaya bakacak şekilde omuzları biraz daha çevirmeye ve omurgayı biraz daha yuvarlayıp duruşta derinleşmeye çalışmıştık. Ve işte karşımızda “kurmasana”…

O günkü katılımcılar arasında bu duruşu çok kolay yapabileceğini düşündüğüm bir öğrenci vardı. Beden yapısı ve esnekliği sayesinde… Ve tahmin ettiğim gibi oldu. Bir de baktım tam olarak “kaplumbağa duruşu”na yerleşmiş ve orada keyifle duruyor. İçine dönmüş, içine kapanmış ve düşüncelerine çok değer verdiğim bir öğrencimin dediği gibi “gizli bahçesine dönmüş.”

Tüm ders boyunca öne eğildiğimiz için omurgayı arkaya eğilmelerle dengelemek gerekiyordu. “Ardha purvottanasana” (ters masa duruşu) ve “setu bandhasana” (yarım köprü) ile geriye eğilerek omurgayı rahatlatmıştık. Yere uzandıktan sonra ayak tabanlarını yere basıp yerde “pelvik tilt” ile omurgayı biraz daha rahatlatmış ve dizleri göğüs kafesine çekip omurgayı sağa sola ve öne arkaya sallamıştık (apanasana). Artık sırada “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) vardı.

Dersi uzun bir dinlenme ile tamamlamıştık. Öğrenciler “savasana”dan kalkıp “sukhasana”ya (kolay oturuş/meditasyon oturuşu) yerleştikten sonra derste öne eğildiğimizi, içimize döndüğümüzü ve kendi içimizde beden-ruh-zihin bütünlüğü içinde bir ders geçirdiğimizi söyledim. Tam o sırada gözlerimin önüne “kurmasana”yı tam olarak yapabilen öğrenci geldi ve dudaklarımdan şu cümleler döküldü: “Nasıl ki bir kaplumbağa zora düştüğünde ve korktuğunda kabuğuna çekilir, içine kapanır ve evine döner; sizler de bugün kabuğunuza çekildiniz, içinize kapandınız ve evinize döndünüz. Beden, ruh ve zihin bir ve bütün halde ve evinizde… Gizli bahçenize döndünüz… İçinizdeki geçmişi, yaşananları, duyguları ve düşünceleri tekrar yaşayıp belki de temizlenip arındınız… Belki de hala gizli bahçenizi hissedip gözden geçirip eklemiz ya da çıkarmanız gerekenler var… Ara sıra evinizi, gizli bahçenizi gözden geçirmeye ne dersiniz?”