Monthly Archives: Temmuz 2015

çalış ki elde edesin!

Standard
Yoga derslerinin en çok denenmek istenen ama en çok da korkulan asanalarıdır ters duruşlar ve kol denge duruşları… Özellikle bir süredir yoga derslerine katılıyorsanız bu duruşları yapanlara hayran kalır ve bir gün tıpkı onlar gibi kolaylıkla bu asanaları yapabilmeyi hayal edersiniz. O yüzden de yoga derslerinde öğrenciler, hep ters duruş ve kol denge duruşları çalışmayı talep ederler. Geçen hafta yine öyle bir dersti.
20150213_114658
Derslere gitmeden önce o derste ne yapacağımı planlar ve ona göre bir akış düşünürüm. Ancak derse gittiğimde öğrencilerin genel isteklerini de göz önünde bulundurup onların ihtiyaçlarına göre de ders planımda değişiklik yapabilirim. Ne de olsa yoga esnek bir bedene, esnek bir zihne ve esnek bir tavra sahip olmamıza yardımcı olur.
O gün dersin başında arkaya eğilmelerden birini yapmayı düşünmüştüm. Hatta zirve duruşu olarak “urdhva dhanurasana”yı (tam köprü) seçmiştim. O akşam dersime sabah grubundan birkaç kişi katıldı ve uzun zamandır “bakasana” (karga duruşu) çalışmadıklarını ve bu asanayı deneyip deneyemeyeceğimizi sordu. Dersimize sabah grubundan yeni öğrenciler katılmış, bir istek de bulunmuş… Biz onları kırar mıydık hiç? Tabii ki hayır. O an ders planları değişti ve iki zirve duruşlu bir ders yapmaya karar verdim. Kol denge duruşu olan “bakasana” ve ters duruş olan “adho mukha vrksasana” (kol duruşu)… Yani “bakasana”yı “adho mukha vrksasana” için bir hazırlık olarak kullanacaktık.
Başlangıç meditasyonu sonrasında bağdaşta oturmaya devam edip omuz kuşağını esnettik. “Gomukhasana”nın (inek başı duruşu) kol pozisyonu yaparak omuzları geriye doğru yuvarlayıp göğüs kafesini esnettikten sonra “garudasana”nın (kartal duruşu) kol pozisyonu ile kürek kemikleri açmıştık. Kolları öne doğru uzatıp nefes alırken omuz başlarını öne doğru çıkarıp nefes verirken omuz başlarını yerlerine yerleştirip omuzları geriye doğru yuvarlamış kürek kemiklerini de kuyruksokumuna doğru ittirmiştik. Bu çalışma ile omuz kuşağının üzerinde yığılmak ve yığılmamak nasıl bir şey onu anlamaya çalışmıştık. Burada yapmaya çalıştığımız şey “skapula”nın (kürek kemikleri) yukarı doğru rotasyonuydu. Ters duruşlarda en önemli şey bacakları birbirine doğru ittirip kuyruksokumunu içeri almak, karın kaslarını devreye sokmak, kök ve karın kilitlerini (mula bandha/uddiyana bandha) kullanmak ve omurganın kuyruksokumundan başın tepesine doğru uzamasını sağlamaktı. Nefesleri sakin tutmak, bakışları ve dikkati bir noktaya sabitlemek de bu duruşları yapmamızı kolaylaştıran etkenlerdi.
Omuz kuşağını esnettikten sonra “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle bedeni ısıtmaya başladık. “Uttanasana”da (ayakta öne eğilme) elleri arkada kenetleyip kolları başın tepesine doğru uzatmaya çalışarak omuzları esnetmeye devam ediyorduk. Karın kaslarını güçlendirmek için güneşe selam serilerini yaparken “phalakasana”da (sopa) ve  “chaturanga dandasana”da (alçak şınav) beş nefes bekliyorduk. Serilerin arasına kimi zaman “vasisthasana”yı (yan sopa) ekliyorduk. Nefes al “vasisthasana” nefes ver “phalakasana”… Beş sağ kol üzerinde yan sopa, beş sol kol üzerinde yan sopa… En son “phalakasana”da beş nefes bekle…
Hem kol kaslarını ve omuz kuşağını hem de karın kaslarını güçlendiriyorduk. Nefes al “phalakasana” nefes ver “adho mukha svanasana” (aşağı bakan köpek)… On kez iki asana arasında nefeslerle akmak… Bir sonraki “surya namaskara”da “phalakasana”da sağ bacağı havaya kaldırıp iki kalçayı yan yana tutup nefes verirken sağ bacak havada “chaturanga dandasana”, nefes alırken sağ bacak havada “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek) ve nefes verirken sağ bacak havada “adho mukha svanasana”…
Bir başka “surya namaskara”da “phalakasana”dan “chaturanga dandasana”ya inip bu şekilde bedeni öne arkaya doğru hareket ettirmek… “Phalakasana”dayken elleri yerden bir anlığına kaldırmayı denemek… Ve korkular… Yüz üstü yere düşmek korkusu… Ters duruşların cilvesi…
“Surya namaskara” serilerine bir süreliğine ara verip karın kaslarını güçlendirmek için sırt üstü yattık. Bacakları 90 derece havaya kaldırıp her nefes verişte bir bacağı yere doğru yaklaştırıp yere değdirmeden nefes alırken 90 dereceye kaldırmak… Karın kasları yanmaya başladığı anda bacaklara 90 derece havada tutup bacakları yüzermiş gibi çırpmak ve çırparak iki bacağı birden yere yaklaştırıp sonra çırparak tekrar 90 derece kaldırmak… En son “navasana” (sandal duruşu) ile karın kaslarını iyice çalıştırdıktan sonra omurgayı yerde yuvarlayıp ivme ile ayağa kalkmak…
En son “surya namaskara” sırasında dirsekler üzerinde “phalakasana” ve “ardha salamba sirsasana” (yunus duruşu) ile omuz kuşağını çalıştırdıktan sonra “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) sağ bacak ile “eka pada raja kapotasana” (güvercin)… Beş nefes bekledikten sonra “adho mukha svanasana” ve sol bacak ile “eka pada raja kapotasana”… “Adho mukha svanasana”da bedeni dengeledikten sonra kolların dışına zıplayıp “malasana” (dua tespihi/çelenk duruşu) ile kalçayı ve kasıkları esnetme…
Sırada zirve duruşunun hazırlığı olan “bakasana” (karga duruşu) vardı. El parmaklarını iyice yere yayıp işaret parmağının kökünü yere iyice yerleştirdikten sonra parmakları hafifçe geriye doğru çekip elleri pençe gibi yaptık. Sonra sağ dizi sağ kolun arkasına sol dizi de sol kolun arkasına yerleştirip ayakları yerden kaldırmaya çalıştık… Ve tabii ki uçma hissi… Yerde bir nokta seçip bakışları oraya dikmek… Dikkati bir yere kanalize etmek… Yoğunlaşmak…
Bir öğretmeni en mutlu eden şey, öğrencilerin gelişimini görmek ve farketmek… Uzun zamandır derslere katılan öğrencilerin kendilerini hafif hissedip bir kuş gibi zarif bir şekilde “bakasana”yı yapmaları ve duruşta en az beş nefes kalabilmeleri… Düzenli çalışmanın mükafatını görmek… Her şeye değer…
Sıra zirve duruşuna gelmişti. Öğrencilerin “adho mukha vrksasana”yı da çok başarılı bir şekilde yapabileceğine olan inancım tamdı. Kol duruşunun iki farklı yöntemini gösterdim. Biri duvarda “L” şeklinde kollar yerde, ayaklar duvarda olan şekliydi. Öteki ise kolları yere koyup duvara zıplamaktı. İsteyen istediğini deneyebilirdi. Kimi “L” kol duruşunu denedi kimileri ise duvara zıplamayı ya da birbirine yardım ederek yoga matlarının üzerinde kol duruşunu deneyimledi. Tüm öğrenciler de inanılmaz bir gelişim göstermişti. Korkuları az çok yenmiş, hiç yapamam derken en azından duruşu denemişti. Daha önceleri duvarda deneyenler matlarının üzerinde denemişlerdi. Bu manzara, bir öğretmenin her zaman görmek istediği bir manzaraydı.
Herkesi tebrik edip alkışladıktan sonra “balasana”da (çocuk duruşu)  ve “dandasana” (asa duruşu) ile bedeni dengeledik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) ile omurgayı öne eğdikten sonra sırt üstü yatıp “supta parivartanasana” (yerde burgu) ile bedeni ve sinir sistemini rahatlattık.
“Savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) sonrasında dersi bitirmek üzereydik. O günkü dersin birçok anafikri vardı bence. Daha önceleri hem takdir ederek hem de biraz kıskanarak baktığımız kimselere bir adım daha yaklaşmıştık. Demek ki çalışırsak — çok çalışırsak — elde edemeyeceğimiz şey yoktu. Ters duruş, gerçek anlamda ters duruştu. Nasıl ki “tadasana”da (dağ duruşu) ayaklarımızın üzerinde dururken ayakların üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde omuzları yerleştiriyorsak; “adho mukha vrksasana”da (kol duruşu) da kolların üzerinde omuzları, omuzların üzerinde kalçayı, kalçanın üzerinde dizleri, dizlerin üzerinde de ayakları yerleştiriyorduk. Her şey üstüste… Sadece ayakların üzerinde değil de tam tersi kolların üzerinde duruyorduk. Gerçek anlamda “ters durmak”tı. Son olarak ise dikkati bir noktaya sabitlemek… Günlük hayatımızda dikkatimizi bir noktaya sabitleyebiliyor muyduk? Ya da dikkatimizi ne kadar toplayabiliyorduk? Dikkatimiz hemen alıp başını başka yerlere gidiyor muydu yoksa bir süreliğine dikkatimizi sabit tutabiliyor muyduk? Araba kullanırken geçtiğimiz yolları hatırlıyor muyduk yoksa bir yere vardığımızda “ben buraya nasıl geldim, hiç farkında değilim” diye mi düşünüyorduk? Bir kitap okurken beş sayfa okuduktan sonra, o beş sayfada yazılanları hatırlıyor muyduk yoksa hiçbir şey hatırlamıyor muyduk? Dikkatimizi toparlayabiliyor ve sabitleyebiliyor muyduk? İşte bir “asana” ve günlük hayata yansımaları…
Reklamlar

iletişim ve etkileşim

Standard
Yoga derslerinde öğrencilerle iletişim ve etkileşim içinde olmayı seviyorum. Nasıl ki günlük hayatımızda kimi zaman birilerine bir şeyler öğretiyoruz kimi zaman da birilerinden yeni bir şeyler öğreniyoruz, yoga derslerinde de kimi zaman öğretmen ile öğrenci yer değiştirebiliyor. Ders boyunca bir akışa ve temaya konsantre olunca öğrenciler de fikirlerini ortaya koyabiliyor, öğretmen olarak onlardan yeni şeyler öğrenebiliyor ve belki de daha önce hiç düşünmediğiniz bir gerçekle karşı karşıya kalabiliyorsunuz: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
2009-2010 tum fotolar 668
Geçen hafta özel dersimde zirve duruşu “hanumanasana” (maymun duruşu) olan bir akış çalışmaya karar vermiştik. Çok uzun zamandır kalça açıcı bir akış yapmamıştık. Amacımız o gün kalça eklemini; bacakların arkasındaki, önündeki ve yanındaki kasları esnetmekti. Felsefi açıdan ise amacımız bu zor duruşu yaparken sadakat ile zor olanı başarmaya çalışacaktık. Tıpkı bu “asana”nın hikayesinde olduğu gibi… (Ayrıntılı bilgiye https://burcuyircali.wordpress.com/2014/04/06/sadakatle-basarmak/) adresinden ulaşabilirsiniz.)
Başlangıç meditasyonundan sonra “hanumanasana” yapabilmek için gerekli olan kasları ve bölgeleri esnetmeye başladık. Bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetmek için “uttanasana” (ayakta öne eğilme), “padangusthasana” (ayak baş parmağını tuttuğumuz ayakta öne eğilme), “hasta padasana” (elleri ayak tabanının altına koyduğumuz öne eğilme) ve “paschimottanasana” (yerde öne eğilme) gibi asanalardan faydalanmıştık.
Bacakların önündeki “kalça fleksör kaslarını” ise “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle), “anjaneyasana” (alçak hamle), “uttan pristhasana” (kertenkele), “half saddle” (yarım eyer), “virasana” (kahraman duruşu), “supta virasana” (yerde kahraman duruşu) ve “ardha bhekasana” (yarım kurbağa duruşu) ile esnetmiştik.
Bacakların içindeki kasık kaslarını esnetmek için “prasarita padattonasana” (bacaklar ayrı öne eğilme), “water bug” (su böceği), “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve yin yogadaki “half frog” (yarım kurbağa) duruşlarını kullanmıştık.
Son olarak kalçayı dışa çeviren kasları “eka pada raja kapotasana” (güvercin duruşu), “eye of the needle” (iğneden iplik), “square” (kare duruşu) ve “gomukhasana” (inek başı duruşu) ile esnettik.
Bu asanaları ders boyunca “vinyasa”ların (akış) arasına yerleştiriyor, yoga matının (minderi) önünden yana doğru, yandan arkaya doğru, arkadan tekrar yana doğru, yandan tekrar öne doğru dönüyorduk. Yoga matının her bir köşesini kullanıyor, kullanılmadık bir santimetrekare nokta bırakmıyorduk. Matın dört bir yanını dolaşarak hem sabit bir noktada kalmıyor ve devamlı hareket ediyor hem de ufkumuzu açıyor ve bakış açımızı değiştiriyorduk.
Bir “asana”dan bir “asana”ya geçerken dengesini kaybeden öğrenci bir anlığına yoga matının dışına çıktı. Bir elini yoga matının dışında yere koyup dengesini tekrar sağladı ve matın içine geri döndü. Döner dönmez de, “öğretmenim bir anda çok korktum. Nasıl da matın dışına çıktım. Matın dışına çıkınca çok ürktüm. Bir saat boyunca şu kadarcık matın içinde bir o yana bir bu yana dönüp akışlar yapıyoruz ve bir santim dışına çıkmıyoruz. Matın dışına çıkmak istemedim. Nasıl da tuhaf geldi matın dışına çıkmak. Halbuki günlük yaşantımızda kocaman evlere, bırakın evleri dünyaya sığamıyoruz. Aslında sizce de ironik değil mi yoga matı ile mezarın birbirine benzerliği? Öldüğümüzde de şu yoga matı genişliğinde ve uzunluğunda bir yere sığacağız ama hayatta kocaman evlere, dairelere ve koskoca dünyaya bile sığamıyoruz. Belki de yoga ve yoga matı bize bunu öğretmek için vardır: Bu matın içinde yaşa. Bu kadar alana sığ. Dönüp dolaşıp gideceğin yer bu mat kadar bir yer…” Ve işte o an aydınlandım: “Bunu ben daha önce nasıl düşünemedim?”
Derslerde iletişim ve etkileşim içinde olmak… Alışveriş… Almak ve vermek… Alma ve verme döngüsü… Ne kadar verirsem, o kadar alırım… Önce vereceğim ki alacaklarım için yer açılsın… Maddi değil, manevi… Fikir alışverişi… Felsefi düşünceler ve etkileşimler…  Kim öğretmen, kim öğrenci? Bunlar üzerimize yüklenen roller sadece. Her an öğretmen ve öğrenci yer değiştirebiliyor. Kimi zaman öğrenciler yepyeni fikirler ortaya atıp öğretmenlere bir şeyler öğretiyor ve o an “bunu ben hiç düşünmemiştim. Ne kadar güzel bir yorumda bulundun ve beni aydınlattın. ‘Namaste’ yani ‘senin önünde saygıyla eğiliyorum’.”

hazırlıklı olmak…

Standard
Yoga eğitmenliğinin cilvelerinden biridir. Grup derslerinize, özellikle de bu dersler spor tesislerindeyse, yeni öğrenciler katılır. Yeni ve eski öğrenciler arasında bir uyum sağlamaya çalışırsınız. Eski öğrencilerin dersten sıkılmaması yeni öğrencilerin de zorlanıp yogaya karşı olumsuz duygu ve düşünceler beslememesi için orta yolu bulmayı denersiniz. Bir de kalabalık grup derslerine özel sağlık durumları olan öğrenciler gelirse… Nasıl mı? Skolyoz, bel ve boyun fıtığı ve ankilozan spondilit gibi… Geçen haftaki grup dersimde olan da buydu.
2009-2010 tum fotolar 006
Ders başlamadan önce yeni öğrencilerden biri yanıma gelip kendini tanıttı ve ankilozan spondilit rahatsızlığı olduğunu söyledi. Rahatsızlığı az çok biliyordum. Daha önce omurga rahatsızlıkları ile ilgili katıldığım iki atölye çalışmasında bu konu hakkında biraz bilgi edinmiştim. Ama bilgim sadece teorikti. Romatizmal bir rahatsızlık olduğunu, genetik olduğunu ve bel bölgesinde başladığını biliyordum. Zaman içinde tutulmanın belden omurganın yukarısına doğru ilerleyebileceğini, torakal kifozu (sırtın doğal kamburu) arttırabileceğini, omuz başlarının öne doğru gelebileceğini, göğüs kafesinin kapanacağını ve nefes darlığına yol açabileceğini de öğrenmiştim. Zihnim çok hızlı çalışıyordu. Bu kadar bilgi ile o günkü derste öğrenciyi mağdur etmeden ne gibi bir tavsiyede bulunabilirdim? Zira öğrencinin doktoru yoga derslerine katılmasını tavsiye etmişti. Benim tavsiyem ise şuydu: “Ders boyunca bedeninizi dinleyin. Yorulduğunuzda ya da zorlandığınızda dinlenin. Asanaları kendinizi fazla zorlamadan bedeninizin elverdiği ölçüde yapın.”
O gün derste ayaktaki asanalar, denge duruşları ve arkaya eğilmelere odaklı bir ders yapacaktık. Ders başlamadan önce zihnimde durumu değerlendirirken arkaya eğilmelerin “ankilozan spondilit” için faydalı olacağını düşünüyordum. Arkaya eğilmeler, göğüs kafesini esnetirken sırt kaslarını da güçlendiriyordu. Sanırım yeni gelen öğrenci için yararlı bir yoga dersi olacaktı.
Meditasyon sonrasında derse omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile esneterek başladık. “Uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile göğüs kafesini esnettikten sonra “vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile omurgayı arkaya eğmeye başladık. “Utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlendikten sonra “vinyasa” (akış) ile “tadasana”ya (dağ duruşu) geçtik.
“Surya namaskara” (güneşe selam) serileri ile bedeni ısıtmaya devam ettik. Güneşe selam serilerinin “ankilozan spondilit” için yararlı olacağını düşünüyordum. “Surya namaskara”, omurgayı öne ve geriye esnetip göğüs kafesini açarken bedeni de esnetiyordu. Nefes alırken kollarla yukarı ve hafif geriye doğru esnediğimizde (urdhva hastasana) göğüs kafesini esnetiyorduk. Nefes verirken öne eğildiğimizde bel omurları rahatlıyor, yarı yola açılıp sırtı düzleştirdiğimizde (ardha uttanasana), alçak şınava indiğimizde (chaturanga dandasana) ve yukarı bakan köpekte (urdhva mukha svanasana) göğüs kemiğinden (sternum) öne uzarken de göğüs kafesini esnetiyorduk. Bir “asana”dan ötekine geçerken nefes alıp nefes veriyorduk ve böylece nefesi de düzenliyorduk. “Adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) ise kuyruksokumundan iyice yukarı doğru uzarken bel omurlarını rahatlatıyor ve omurgayı da esnetiyorduk.
Güneşe selam serilerinin arasına “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “utkatasana” (sandalye) ve “trikonasana” (üçgen) gibi ayaktaki asanaları ekleyerek göğüs kafesini açmaya devam ediyorduk.
Göğüs kafesini biraz daha esnetmek için “urdhva hastasana”da nefes alırken biraz geriye eğilmek ve bu şekilde beş nefes bekledik. “Viparita virabhadrasana” (ters savaşçı), “camatkarasana” (vahşi şey), “urdhva mukha svanasana” (yukarı bakan köpek), “bhujangasana” (kobra duruşu), “sphinx” (sfenks duruşu) ve “salabhasana” (çekirge) yaptığımız diğer arkaya eğilmelerdi. Tüm bu arkaya eğilmelerden sonra “balasana”da (çocuk pozisyonu) dinlenirken omurgayı, özellikle bel omurlarını ve kalça fleksör kaslarını esnettik.
“Surya namaskara” serilerinin arasına “ashwa sanchalanasana” (yüksek hamle) ve “anjaneyasana” (alçak hamle) duruşlarını da katarak hem göğüs kafesini hem de kalça fleksör kaslarını esnetmeye devam etmiştik. Bu asanaların da “ankilozan spondilit” için faydalı olduğunu düşünmüştüm. Omurgayı geriye doğru eğerken göğüs kafesini esnetiyor, omuz başlarını yuvalarına yerleştirip geriye doğru çekiyor ve ön bacak kaslarını esnetiyorduk.
Göğüs kafesini ve kalça fleksör kaslarını bu kadar esnettikten sonra “setu bandhasana” (yarım köprü) ve “urdhva dhanurasana” (tam köprü) denemek istemiştim. Tahmin edebileceğiniz gibi ikisi de bu rahatsızlıktan muzdarip olan kişiler için çok faydalı duruşlardı.
Dersi tamamlamadan önce karın kaslarını biraz çalıştırmak istemiştim. Karın kasları ne kadar güçlü olursa bel bölgesi de o kadar güçlü olurdu. Bunun için “navasana” (sandal) varyasyonlarında karar kılmıştım. Zaten güneşe selam serilerinin arasında kimi zaman “chaturanga dandasana” (alçak şınav) kimi zaman “phalakasana” (sopa) yaparak karın kaslarını çalıştırmıştık. Şimdi “navasana”da beş nefes bekleyerek karnı güçlendirecektik. “Navasana”yı üç kez yaptık. Bu duruşta oturma kemiklerinin üzerine yerleşip göğüs kafesini de açık tutmaya çalışıyorduk. Ve tabii ki karın kasları da devredeydi. Yani “ankilozan spondilit”e karşı çok faydalı bir asanaydı.
“Gomukhasana” (inek başı duruşu) ile omuz başlarını geriye yuvarlayıp göğüs kafesini biraz daha açtıktan sonra “paschimottanasana” (oturarak öne eğilme) ile kuyruksokumunu geriye çıkartıp göğüs kafesini açık tutarak öne eğiliyorduk. Böylece hem omurga esniyordu hem de bel ağrıları dindiriliyordu.
Dersi sona erdirmeden önce “pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışması yapmak istemiştim. “Ankilozan spondilit” rahatsızlığı olanlar zaman içinde nefes darlığı çekebiliyordu. Nasıl bir nefes çalışması yapabilirdik diye düşünürken enerji kanallarını dengelemek ve sağ ve sol tarafı eşit çalıştırmak için “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındırma nefesi) yapmaya karar verdim. Bağdaşta oturduktan sonra — en basit anlatımıyla — sağ elin (solaksak sol el) işaret ve küçük parmaklarını kullanarak burun deliklerini sıra ile kapatıp açıp nefes alıp verecektik. Çalışmaya başlamadan önce iki burun deliğinden nefes verip, sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes alacaktık. Nefes alış biter bitmez sol burun deliğini kapatacak nefesi sağ burun deliğinden verecektik. Nefes verdikten sonra, sağ burun deliğinden nefes alıp onu kapatıp, sol burun deliğinden nefes verecektik ve bu şekilde devam edecektik. Bir sağdan bir soldan… Nefes çalışmasını bitirirken sol burun deliğinden nefes verip iki elimizi dizlerin üzerinde gevşek bir şekilde yerleştirip çalışmanın bedenimiz ve zihnimiz üzerinde yarattıklarını hissedecektik.
Sırt üstü yattıktan sonra “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı sağa ve sola çevirdik. Dizleri göğüse çekerek (apanasana) omurgayı rahatlattıktan sonra “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) ile dersi bitirdik.
Dersten sonra eve geldiğimde elimdeki kaynaklara baktım, internette araştırdım. “Ankilozan spondilit”, omurganın iltihabi hastalığı sonucu omurga hareketlerinin azalması ya da yok olması olarak tarif edilmekteydi. Hastalık en sık omurganın alt kısmı ile leğen kemiği arasındaki eklemi (sakroiliyak eklem) ile omurları etkiliyordu. Romatizmal bir hastalık olan “ankilozan spondilit”, omurga ve leğen kemiğindeki eklemlerin bazılarının ya da tümünün birbirine yapışmasına neden oluyordu. Sıklıkla omurga kemiklerini etkilemekle birlikte, diğer eklemleri, tendon ve bağları da etkileyebiliyordu.
Yine kitabi bilgiye göre inflamasyon, bağ ya da tendonların kemiğe yapıştığı noktalarda ortaya çıkıyordu. Bunu, kemiğin yapışma yerinde ortaya çıkan erime (erozyon) izliyordu. Zaman içinde iyileşme süreci inflamasyonun yerini alır ve yeni kemik oluşuyordu. Eklem bağ ya da tendonlarının yerini kemik doku aldıkça, eklemde hareket kısıtlılığı başlıyordu. Bu iltihabi sürecin sürekli olarak tekrarlanmasıyla daha fazla kemik oluşumu gerçekleşiyordu ve sırtı oluşturan omurga kemikleri birbiriyle tamamen kaynaşıyordu. Çoğunlukla ilk olarak leğen kemiği (pelvis) etkileniyordu.
Peki yoga bu rahatsızlığa iyi gelir miydi? Kesinlikle gelirdi. Bu rahatsızlığa karşı göğüs kafesini esnetmek, karın ve sırt kaslarını ve beli güçlendirmek gerekiyordu. Ayrıca nefes çalışmaları da faydalı oluyordu. “Marjaryasana-bitilasana”, “balasana” ve “adho mukha svanasana” gibi asanalar omurgayı esnetiyordu. “Salabhasana”, “sphinx”, “bhujangasana”, “setu bandhasana” gibi asanalar omurgayı geriye doğru eğiyor, göğüs kafesini esnetiyor, sırt kaslarını güçlendiriyordu. “Navasana”, “phalakasana”, “chaturanga dandasana” gibi asanalar karın kaslarını güçlendiriyordu. Lateral esnemeler de göğüs kafesini açıyor ve bedenin yanlarını esnetiyordu. Yoga pratiği, bedenin hareket kabiliyetini arttırıyor, bedeni güçlendiriyor ve duruşu (postür) düzeltiyordu.
Yoga ile beden esneklik kazanırken nefes de düzenleniyordu. Bir “asana”dan diğerine geçerken nefesi kullanmak göğüs kafesinin esnetilmesine ve genişlemesine yardımcı oluyordu. “Pranayama” (nefesi özgürleştirme) çalışmaları da bu rahatsızlıktan muzdarip kişiler için çok faydalıydı. Özellikle derin diyafram nefesi çok yararlı olabiliyordu. Dersin başında ya da sonunda yapılabilecek “nadi shodhana” ve “kapalabhati” (kafası parlatan) nefes teknikleri ile göğüs kafesi genişliyor ve beden daha çok oksijenleniyordu. “Kapalabhati”, karın kaslarını çalıştıran bir nefes tekniği olduğu için de faydalıydı. Hiç bir şey yapamıyorsak, derin nefes alırken karnı şişirip nefes verirken karnı iyice içeri çekerek hem karın kaslarını çalıştırabilir hem de nefes kapasitemizi arttırabilirdik.
Tüm bu okuduklarımdan sonra o gün derste içgüdüsel olarak doğru bir şeyler yaptığımı farkettim. Yoga eğitmenleri olarak biz doktor değildik ama derslerde bir sürü rahatsızlıkla karşılaşabileceğimiz için özellikle omurga rahatsızlıkları hakkında bilgi sahibi olmalıydık. Öğrencilere derse katılmaları için doktorlarından izin alıp almadıklarını sorduktan sonra onları derse kabul etmeliydik. Onlara ders boyunca yoruldukları ve zorlandıkları zamanlarda dinlenmeyi hatırlatmalı, kendilerini çok fazla zorlamamalı gerektiğini de tavsiye etmeliydik. Her zaman beden ve nefeslerini kontrol etmelerini ve beden-nefes dengesini ve bağlantısını kaybetmeye başladıklarında bir süre dinlenmeleri gerektiğini telkin etmeliydik. Yoganın fiziksel birçok rahatsızlığa iyi geldiğini bilsek bile “ego”larımıza yenilmemeli ve doktor olmadığımızı daima hatırlamalıydık. Yoga felsefesinin “ahimsa” (zararsızlık) ilkesini aklımızda tutmalı, önce kendimize sonra öğrencilerimize bu ilkeden bahsetmeliydik. Yararlı olmaya çalışırken zarar vermemeliydik. Özellikle kalabalık bir derste katılımcıların birbirinden çok farklı sağlık sorunları olabilirdi. Ders başında hepsini öğrenmeli ve orta yolu bulup herkese uygun bir ders yapmalıydık. Bir derse giderken o derste nelerle karşılaşacağımızı asla bilemeyiz. Önemli olan kendimize güvenmemiz, bilgilerimizi taze tutmamız ve her koşula hazır olmamız…