Monthly Archives: Nisan 2015

yogayı sevmek

Standard

Yoga derslerine öğrenci olarak katıldığınızdaki derin gevşeme ve dinlenme pozisyonunu (savasana) gözlerinizin önüne getirmeye ve neler hissettiğinizi hatırlamaya çalışın. Nefesleriniz sakin, rahat ve huzurlu… Uzun nefesler alıp veriyorsunuz. Bir süre sonra nefesler neredeyse hissedilmez oluyor. Bir an paniğe bile kapılmış olabilirsiniz “acaba nefes alıyor muyum yoksa almıyor muyum” diye… Beden gevşemiş, iyice rahatlamış. Beden tamamen yere yayılmış ve yerçekimine teslim edilmiş… Ağır bir beden; dingin bir zihin; ağır, huzurlu ve sakin nefesler… Ve sonsuz mutluluk…

2009-2010 tum fotolar 676

Tüm bunlar yoga derslerine öğrenci olarak katıldığımızda ve öğretmenin yönlendirmesiyle “asana”lar yoluyla bedeni ve zihni esnettikten sonra bedenimizi yere bırakıp, ağırlaştırıp, teslim ettiğimizde hissedeceğimiz duygular… Bir öğretmen olarak da dersin sonunda aynı huzuru, gevşemeyi, rahatlamayı ve sakinliği hissetmek mümkün mü?

Geçen hafta özel dersimin sonunda zihnimde bu sorular dolaşıyordu. O gün özel dersime gittiğimde kafamda bir sürü fikir vardı. Son zamanlarda öğrencim omuz, el bileği ve boyun sorunları yaşadığı için birkaç seçenek oluyordu kafamda. Ne zamandır kol denge duruşları üzerine yoğunlaşamıyorduk. “Bakasana” (karga duruşu) denemeye ne dersiniz?” diye sorduğumda, kendini henüz kol denge duruşları için hazır hissetmediğini söyledi. Bu süreçte kalça açıcılara, burgulara, karın güçlendiricilere ve denge duruşları üzerinde yoğunlaşmıştık. Derse giderken aklımda ne varsa, öğrencinin de o akışı istediğini fark diyordum. Telapati mi dersiniz? Belki… Ya da belki uzun zamandır birlikte çalıştığımız için beden ve ruh halimizden o gün neye ihtiyacımız olduğunu fark ediyorduk. Yine de o gün fazla seçeneğim yokmuş gibi hissettim. Bunun üzerine öğrenci değişik ders akışlarının olduğu defterimi aldı. Bir sayfa açtı ve defteri önüme koydu. Dersi belirlemiştik: Sırt kaslarını güçlendirici ve esnetici bir akış…

Derse “utthita balasana”da (uzanmış çocuk) meditasyon ile başladık. Öğrenciye, nefes alırken omurganın kuyruksokumundan kollara kadar uzadığını, nefes verirken kalçanın topuklara biraz daha yaklaştığını hissetmesini söyledim. Bu duruşta, ne kollara doğru ne de kalçaya doğru yığılmalıydık. Her nefes alışta omurganın biraz daha uzadığını her nefes verişte birazcık kısaldığını fark etmesini istedim. Omurgayı, pilates derslerinde kullanılan lastiklere benzettim. Lastikleri, tamamen boş bırakmıyorduk. Hep belli bir noktada sabit tutuyorduk ve o noktadan açıp esnetiyorduk. Gevşek bıraktığımızda da o sabit noktadan daha serbest bırakmıyorduk. Omurganın hareketi de tıpkı o lastik bantlar gibiydi. Nefes ve omurganın hareketlerini gözlemleyerek gevşedikten sonra, dört ayak üzerinde derse başladık.

Dört ayak üzerinde ters kol ters bacak akışını çalışarak sırt kaslarını güçlendirdik. Bu akışı hareketli çalıştıktan sonra, bir noktada sabit bekledik. Omurgayı “marjaryasana-bitilasana” (kedi-inek esnetmesi) ile rahatlattıktan sonra “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) ile omurgayı geriye doğru eğdik. Son olarak dört ayak üzerinde sağa ve sola burgu yaptık. Böylece omurgayı öne ve arkaya eğmiş ve burguyla rahatlatmıştık.

Bir “vinyasa” (akış) ile ayağa kalktıktan sonra bedeni “surya namaskara” (güneşe selam) serileriyle ısıttık. “Tadasana”da (dağ duruşu) nefes alırken kollarla yukarı doğru uzayıp nefes verirken elleri “namaste” (dua pozisyonunda) birleştirdik. Dağ duruşunda bedeni sağa ve sola esnettikten sonra, “uttanasana”dan (ayakta öne eğilme) nefes alırken “ardha uttanasana”ya (ayakta yarı yol öne eğilme) geçtik. Bu akışı beş kere tekrarladık. “Ardha uttanasana”ya her geçişimizde omuzları geriye doğru yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittirdik. Göğüs kafesini iyice açtık. Göğüsün ortasında yer alan “sternum” (iman tahtası) adındaki kemikten ileriye doğru uzamaya çalıştık. Her nefes verişte öne katlandık ve bedeni rahatlattık.

Bir sonraki “vinyasa” akışta “ardha uttanasana”ya geçtiğimizde kolları kulak hizasından öne doğru uzattık. “Şimdi dikkatimizi kollarımıza verelim. Kollar kulakların yanından öne doğru uzuyor ama bunu yaparken omuzları kulaklara doğru yaklaştırdım mı? Eğer öyleyse, omuzları geriye doğru yuvarlayıp kürek kemiklerini kalçaya doğru ittiriyoruz. Böylece kulaklar ile omuzları birbirinden uzaklaştırıyoruz.” Yönergeler devam ediyordu: “Nefes alırken tam yol yukarı dağ duruşuna (tadasana) kalkıyoruz ve omuzlar ile kulakları kontrol ediyoruz, nefes verirken yarı yola eğiliyoruz. Yine kulaklar ile omuzu kontrol ediyoruz.” Beş nefes de bu iki duruş arasında aktıktan sonra, bir “vinyasa” yapıp bedeni dengeleyip “tadasana”da dinlenmiştik.

“Tadasana”dan nefes verirken “utkatasana”ya (sandalye duruşu) inmiştik. Kollar yine kulakların yanında ama omuzlar geriye yuvarlanmiş sekilde. Omuzlar ile kulaklar birbirinden uzak… Eğer omuzlar ile kulakları birbirinden uzaklaştıramıyorsak, kolları biraz geniş açıp elleri geriye doğru çevirecektik. Böylece omuzlara dış rotasyon yaptırıp omuz kuşağını biraz rahatlatacaktık. Nefes verirken kolları bedenin yanına doğru indirip geriye doğru çekip kürek kemiklerinin alt uçlarını birbirine yaklaştıracaktık. Yani kürek kemiklerini sıkıştıracaktık. Beş kez de bu akışı yaptıktan sonra, “vinyasa” ile bedeni dengeleyip “tadasana”da dinlendik.

Bir sonraki “surya namaskara”da (güneşe selam) “adho mukha svanasana”da (aşağı bakan köpek) bekledik. Nefes alırken sağ bacağı havaya kaldırıp nefes verirken sağ bacağı iki elin arasına öne getirdik. Nefes alırken “virabhadrasana I”e (birinci savaşçı) yükseldik. Nefes alırken öndeki bacağı düzeltip kollarla yukarı doğru uzayıp, nefes verirken öndeki bacağı büküp kolları namaste pozisyonuna aldık. Beş kez bu akışı tekrarladıktan sonra, “virabhadrasana II”ye (ikinci savaşçı) geçtik ve kolları arkada “namaste” pozisyonuna aldık. Omuzlar geriye, kürek kemikleri kalçaya doğru… Beş nefes bekledikten sonra, kolları iki yana açıp nefes alırken “viparita virabhadrasana”ya (ters savaşçı) geçtik. Nefes verirken “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve bir sonraki nefes verişte “trikonasana” (üçgen)… En son “adho mukha svanasana”. Sonra sol tarafta aynı akış…

Ayaktaki akışlardan sonra yerde “dandasana” (asa duruşu) ile omurgayı dik tuttuk. Kolları kulakların yanına alıp, nefes alırken kuyruksokumunu geriye çıkararak, nefes verirken kollar ile kulakları yan yana tutarak gidebildiğimiz kadar dik bir omurga ile öne eğildik. Nefes alırken düz bir şekilde yukarı kalktık. Bu akışı da beş kere tekrarladıktan sonra, yüzüstü uzandık. “Salabhasana” (çekirge) varyasyonları ile sırtı güçlendirmeye devam ettik. Önce sadece kollar ve göğüs havaya, sonra sadece bacaklar havaya. Sonra kollar ve bacaklar havaya… Sonra kolları arkada kenetleyip göğüs kafesini iyice açmaya çalıştık. Sonra kollar ve bacaklar havada yüzmeye çalıştık. En son kolları “teslim oldum” pozisyonunda tutarak, nefes alıp verirken kolları bedene yaklaştırıp kürek kemiklerini sıkıştırdık ve rahatlattık.

Bu akıştan sonra sırt üstü yatıp “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile omurgayı esnettikten sonra, bedeni sağa ve sola esnetip “savasana”ya (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) geçtik.

“Sağ bacak mat’ın sağ tarafına, sol bacak mat’ın sol tarafına düşsün. Sağ bacak gevşek ve rahat. Sol bacak da tamamen gevşek. Kalçayı iyice sıkıp gevşek bırak. Yay kalçayı yere… Karın, bel, göğüs kafesi yayılsın yere iyice. Sağ kürek kemiği mat’ın sağına sol kürek kemiği mat’ın soluna yayılsın. İyice gevşet kürek kemiklerini. Kürek kemikleri gevşek ve rahat. Boyun rahat. Sağa sola çevir boynu ve ortada kalsın boyun. Dudaklar gevşek. Yanaklar sarksın. Göz kapakları gözleri sadece örtüyor. Sıkma gözkapaklarını. Gözler gözyuvalarının içinde rahat. Kaşların arası gevşek ve rahat. Başın arkası, başın tepesi tamamen gevşemiş ve rahat. Ayaklarından başının tepesine kadar beden yere yayılmış, gevşemiş ve teslim olmuş durumda. Bırak bedeni yere. Sadece nefesleri izle ve gevşe…”

Yoga eğitmenlik kursuna katıldığımda öğretmenimiz “dersleriniz, sizin kendi yoganızı yapacağınız yer ve zaman değildir. Derslerde asanaları göstermek yerine, onları tarif etmeyi öğrenin ve sadece çok gerektiğinde asanaları gösterin” demişti. Bu sözler kulağıma küpe olmuştu. O gün de, öğrenciyle birlikte yoga yapmamıştım. Sadece sözlü yönergeler vermiştim. Hatta bir tane asana bile göstermemiştim. Yine de, dersin sonunda çok huzurlu, dingin ve rahatlamış hissediyordum. Peki, nasıl oluyordu bu?

Bir süredir bu konunun farkındaydım ve her ders sonunda kendimi gözlemliyordum. Derslerde yoga asanalarını yapmıyordum. Akışlara katılmıyordum. Sadece sözlü yönergeler veriyordum ama ders sonunda sanki ben de yoga yapmışım gibi “hafif, huzurlu, dingin, rahat ve mutlu” hissediyordum. Sadece ders vererek mi oluyordu bu? Ya da ders vermek bir insanı yoga yapmışçasına hafifletebilir miydi?

Beden gevşemiş, iyice rahatlamış. Beden tamamen yere yayılmış ve yerçekimine teslim edilmiş… Ağır bir beden; dingin bir zihin; ağır, huzurlu ve sakin nefesler… Ve sonsuz mutluluk… Bir öğretmen olarak da dersin sonunda aynı huzuru, gevşemeyi, rahatlamayı ve sakinliği hissetmek mümkün müydü? Yogayı çok sevdiğim için, ders vermekten çok zevk aldığım için, dersleri bir iş olarak görmediğim bunun yerine karşılıklı etkileşim, iletişim ve paylaşım olarak gördüğüm için miydi bu huzur ve mutluluk? Yoksa zihinle mi alakalıydı? Ders boyunca zihnimi sadece “an”a odakladığım, “an”ı yaşadığım, ders planlarının ötesinde o “an” içimden geldiği gibi akışlar yaptırdığım için miydi? Zihnim, bedenim ve ruhum hep “an”da, “orada”, “derste” olduğu için miydi bu huzur, dinginlik, sukunet ve sonsuz mutluluk? Yoga dersleri verirken “bir ve bütün” olduğum, yani gerçekten de “yoga” olduğum ve hissettiğim için mi ben de ders sonunda sanki o derste “bir öğrenciymişim” gibi rahatlamış ve gevşemiş hissediyordum? İnanın bana, tüm bu soruların cevabını bilmiyorum. Bildiğim tek şey, yogayı paylaşmayı, daha geniş çevrelere tanıtmayı ve daha çok insana sevdirmeyi her şeyden daha çok seviyor ve istiyorum. Belki de sırf bu yüzden ders verirken dingin, huzurlu, sakin ve mutlu hissediyorum. Yeter ki bu “iç huzurunu”, bu “bir ve bütün olma” halini, bu “sevda”yı herkes yaşayabilsin…

Reklamlar

denge ve hayat

Standard
Coğrafi olarak bahar çoktan geldi; hatta bir bölümü geçti bile… Yaşadığım şehirde bir gün bahar havasını hissetsek bile, sonraki iki üç gün yine kış geri geliyor. Bir gün baharlık kıyafetler giyip sokaklarda dolaşmak isterken, bir sonraki gün karanlık hava yüzünden yataktan kalkmak ve dışarı çıkmak istemiyoruz. Bir gün soğuk ve kar yağışlı, iki gün sonra güneşli ve ılık… Ne beden ne de zihin uyum sağladı bu değişken bahara… Bu nedenle geçen haftaki derslerimde ise dengeyi bulabilmek için denge duruşlarına yöneldim.
2009-2010 tum fotolar 696
Denge hem günlük hayatımızın hem de yoga derslerinin olmazsa olmaz bir unsuru… Dengeli olduğumuzda, verdiğimiz tepkiler aşağı yukarı belli olduğunda, genel tavrımız çevremizdekilerce bilindiğinde, hayat bizim için çok daha kolay ve rahat olabilir. Yoga derslerinde ise denge, hem konsantrasyonumuzu hem de koordinasyonumuzu güçlendirmemiz için gereklidir.
Geçen haftaki derslerimin birinde “utthita hasta padangusthasana”yı (el ayak parmağına uzanmış duruş) zirve duruşu olarak seçmiştim. Dersin ilk yarısında, karın kaslarını güçlendirmeli, bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını açmalı, kalça eklemini esnetmeli ve odaklanmaya ağırlık vermeliydik. Başlangıç meditasyonu sonrasında, denge çalışmalarına yerde dört ayak üzerinde başladık ve sağ kolu öne doğru uzatırken sol bacağı geriye doğru açtık. Beş nefes sabit bekledikten sonra, nefes verirken kol ile bacağı ortada birleştirip nefes alırken kol ile bacağı açtık. “Vyaghrasana” (kaplan duruşu) ile bir bacak üzerinde denge çalıştıktan sonra yere sırt üstü uzandık.
Ayaktaki asanalara başlamadan önce karın kaslarını güçlendirmek istemiştim. Sağ bacağı havaya kaldırıp kolları omuz hizasında yukarı doğru açtıktan sonra, bacağı her nefes verişte yere doğru indiriyor kolları da başın yanında geriye doğru götürüyorduk. Her nefes verişte kürek kemikleri havalanana kadar yerden kalkıyor, her nefes verişte kürek kemiklerini yere indiriyorduk. Bu karın çalışmasını on kez sağ bacakta yaptıktan sonra on kez de sol tarafta yapmıştık. Karın ve kasık kaslarını güçlendirmek için bacakları 90 derece havada on nefes beklettikten sonra, bacakları yürüyormuş gibi olduğu yerde oynattık. Daha sonra nefes verirken yere doğru yaklaştırıp nefes alırken 90 dereceye çıkarttık.
Bir sonraki karın çalışmasında, bacakları dizden büküp ayak tabanlarını yere yerleştirdikten sonra kolları başın yanında geriye doğru uzattık. Nefes verirken ayakları yerden kaldırmadan yerden kalkıp düz bir omurgayla bacakların arasından öne doğru uzayıp, nefes alırken geriye doğru yattık. Bu çalışmayı on kez tekrarladıktan sonra, “navasana” (sandal) pozisyonunun birkaç varyasyonunu yaptık. “Navasana”da beklerken sağa sola burgu yaparak oblik kaslarını güçlendirdik. Yine bu duruşta nefes alırken geriye doğru yatıp kürek kemikleri yere geldikten sonra nefes verirken “navasana”ya geri kalktık. Böylece karın çalışmalarının sonuna gelmiştik.
“Navasana”dan “halasana”ya (saban duruşu) ve sonra omurgayı öne arkaya yuvarlayıp bedene hız kazandırdıktan sonra yerden destek almamaya çalışarak ayağa kalktık. “Tadasana” (dağ duruşu) ile bedeni dengeledikten sonra, “surya namaskara” (güneşe selam) serilerine gelmişti sıra. Birkaç güneşe selam serisiyle bedeni iyice ısıttıktan sonra bedeni zirve duruşu için hazırlamaya devam edebilirdik.
“Vinyasa” dersleri sevdiğim için genellikle yapacağımız “asana”lar arasında “surya namaskara” (güneşe selam) serilerini katmaktayım. O derste de öyle oldu. Bir güneşe selam serisi arasında, “adho mukha svanasana”dan (aşağı bakan köpek) “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı), “parsvakonasana” (yan açı duruşu), “trikonasana” (üçgen duruşu) yaparak kalça eklemini esnettik. Aynı seriyi sol tarafta da tekrarladıktan sonra, bir “vinyasa” ile bedeni dengeledik. “Tadasana”dan “utkatasana”ya (sandalye) geçerek karın kaslarını dersin bu aşamasında bir kez daha çalıştırmak istemiştim. Sandalye duruşundayken sağ bacağı sol bacağın üzerine erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi atıp hem ayaktaki denge duruşlarına yavaş yavaş giriş yapmayı hem de karın kaslarını biraz daha güçlendirmeyi amaçlamıştım.
Diyorum ya “vinyasa” dersleri seviyorum diye. “Tek bacaklı sandalye”den “garudasana”ya (kartal duruşu) geçip birkaç nefes bekledikten sonra, kolları bozmadan “virabhadrasana III”ya (üçüncü savaşcı) geçtik. “Virabhadrasana III”ten “urdhva prasarita eka padasana”ya (ayakta bacakları ayırma) geçip en son “virabhadrasana I” (birinci savaşçı), “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) yapıp elleri yere koyup “adho mukha svanasana”ya (aşağı bakan köpek) geçip dinlenmiştik. Aynı seriyi öteki bacakta da tekrarladıktan sonra “uttanasana”da (ayakta öne eğilme) on nefes bekleyip bacakların arkasındaki “hamstring” kaslarını esnetip bedeni dinlendirmiştik. “Hamstring” kaslarını “urdhva prasarita eka padasana” ve “vinyasa”ların arasına kattığımız “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrık öne eğilme) ile biraz daha esnetmiştik.
Zirve duruşuna çok az kalmıştı. “Tadasana”da sol bacak üzerinde köklendikten sonra sağ bacağı dizden büküp kalça hizasına kadar kaldırmıştık. Nefes alırken bacağı öne doğru uzatıyor, nefes verirken dizden büküyorduk. Beş kez tekrarladıktan sonra aynı seriyi sağ bacak üzerinde köklenip yaptık. Kolları omuz hizasında öne açtıktan sonra yoga kemerini tuttuk. Bedeni öne doğru eğmeden sol bacak üzerinde köklenip sağ bacağı kalçadan geriye doğru açtık ve bir noktada sabit tuttuk. Her nefes verişte bacağı o sabit noktadan biraz daha yukarı kaldırmaya çalıştık. Beş kere tekrarladık sonra aynı seriyi sağ bacak üzerinde köklenerek yaptık.
Artık sıra zirve duruşuna gelmişti. Sol bacak üzerinde köklendikten sonra yoga kemerini ayak tabanının altına yerleştirip bacağı öne doğru uzatmıştık. Amaç “iliak kemikleri”ni yan yana tutmaya devam ederken bacağı öne doğru uzatmaktı. Bir başka dikkat edilmesi gereken konu ise omuzları yan yana tutmaktı. Böylece beden sağa sola, öne arkaya doğru eğilip bükülmeyecekti. Dik bir omurga ile, kalça eklemini sabit tutarak yapacaktık bu duruşu. Duruşta beş nefes bekledikten sonra, bacağı yana doğru açtık. Buradaki amaç da aynıydı. İki kalça yan yana durmalıydı. Biri birinin önünde ya da arkasında olmamalıydı. Eğer kalça hizası bozuluyorsa, belki bacağın açısını biraz daraltmak gerekiyordu. Belki de dizden biraz bükmek… Beş nefes sonra bacağı tekrar öne doğru uzatıp nefes verirken omurgayı yuvarlayıp bacağın üzerine katlanmaya çalıştık. Beş nefes sonra nefes alırken omurgayı yukarı doğru açıp bacağı yere indirdik. Zirve duruşu sağ tarafta bitmişti. Sırada sol taraf vardı.
“Utthita hasta padangusthasana”, asimetrik bir duruştu. O nedenle asanayı sağ tarafta denedikten sonra “tadasana”da (dağ duruşu) birkaç nefes bekleyip bedendeki yarattığı hissi farketmeye çalıştık. Gözleri kapatıp, duruşun beden üzerindeki etkilerine odaklandık. Denge duruşlarında bedenin sağ ve sol tarafının birbirinden çok farklı hissedebileceğini hatırlattım. Bir taraf daha güçlü ve dengeli, öteki taraf daha güçsüz ve dengesiz hissedebilirdi. Belki de dengeleri eşitti. Denemeden bilemezdik ama diğer tarafın dengesinin nasıl olacağını önceden bilemeyeceğimiz için asanaya temkinli yaklaşmamız gerektiğini hatırlattım. Duruşu sol tarafta da denedikten sonra “tadasana”da bedeni dengeleyip dinlendirdik.
Son bir “vinyasa” sonrasında “dandasana”ya (asa duruşu) geçtik. Bu duruş da bedendeki enerjileri dengelemek için çok faydalıydı. “Mula bandha” (kök kilit), “uddiyana bandha” (karın kilidi) ve “jaladhara mudra”yı (çene kilidi) devreye soktuktan sonra bu duruşta on nefes bekleyip beden ve zihni sakinleştirdik. “Paschimottanasana” (yerde öne eğilme) sonrasında sırt üstü yatarak “jathara parivartanasana” (karından burgu) ile bedeni iyice dinginleştirdik. Sonrasında uzun bir “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu)…
Ders boyunca kar yağışı devam etti. Öğrenciler kendi içlerinde denge ve huzuru ararken, benim denge ve huzurum nasıldı acaba diye düşünmeden edemedim. Karanlık, kasvetli, yağışlı ve soğuk havaların devam etmesi ve baharın bir türlü gelememesi dengemi bozmuyor değildi. Acaba o günkü ders öğrenciler için miydi yoksa benim için miydi diye düşündüm. Öğrencilerden yola çıkarak aslında ben mi denge bulmaya çalışıyordum. Acaba derslerimizde kimi zaman kendi bedenimizin ve zihnimizin ihtiyacı olan asanalara mı odaklanıyorduk? Belki de öğrencilerin kimileriyle aramızdaki tarif edilemeyen zihinsel iletişim sayesinde derste onların bizden istediği asanalara mı yoğunlaşıyorduk? İster kendi bedenimizin ve zihnimizin ihtiyacı olan derslere yoğunlaşalım istersek de öğrencilerin istediği ya da bize hissettirttikleri derslere… Hayatımızda olduğu gibi derslerde de denge olmalıydı. Kimi zaman öne eğilmeli, kimi zaman arkaya eğilmeli, kimi zaman dengeye yoğunlaşmalı, kimi zaman ters duruşlara odaklanmalı, kimi zaman ise köklenmeliydik…

arayış

Standard
Zaman aslında ne kadar değişken bir kavram değil mi? Sevdiğiniz bir işi yaparken ya da sevdiklerinizle birlikteyken zamanın nasıl çabuk geçtiğini anlamazken, sevmediğimiz bir iş yaparken dakikalar saatler gibi gelir insana… Geçenlerde hamile yogası (prenatal yoga) dersinde zamanın nasıl da geçtiğini ne ben ne de öğrenciler anlayabildi ! O gün her zamankinden farklı bir çalışma yapmıştık. Belki de bu nedenle zaman akıp geçmişti.
20130412_125946
Hamile yogası derslerinde ne yazık ki seçeneklerimiz diğer yoga tarzlarına göre kısıtlı. Birçok asanayı modifiye etmemizin ötesinde arkaya eğilmeler ve ters duruşlar gibi birçok asana grubunu da derslerde kullanamıyoruz. Karın üstünde yapılan asanalardan, karın güçlendiricilerden ve derin burgulardan kaçınıyoruz. Hal böyle olunca da seçeneklerimiz oldukça azalıyor.
Derslerde, gebelerin varis, sırt ve bel ağrıları, kalça ve kuyruk sokumunda ağrı, halsizlik, depresyon ve kabızlık gibi rahatsızlıklarına karşı özel akışlar üzerine yoğunlaşabiliyoruz. Yine de dersler aşağı yukarı birbirinin aynı oluyor çünkü yapabileceklerimiz kısıtlı…
Hamile yogası derslerini nasıl biraz farklılaştırabilirim diye uzun zamandır düşünüp duruyordum. Bir arkadaşımın sırt kaslarını güçlendiren “full back” dersinden hamile yogası derslerime kattığım hareketler oldu. Sırt kaslarını güçlendirmek ve sırt ağrılarını dindirmek için… Yin yogadaki bazı asanaları derslerime kattım. “Water bug” (su böceği) duruşunda ayak bileğinin fleksiyonu ve ekstansiyonu ile hem kasık ve hamstring kaslarını esnetiyor hem de hamilelikte sıkça rastlanan krampları engellemeye çalışıyorduk. “Half frog” (yarım kurbağa) ya da “half butterfly” (yarım kelebek) duruşunda bacak içine eğilerek kasık kaslarını esnetiyorduk. “Maurading bear” (yağmalayan ayı) duruşu ile kalçaya daireler çizip kalça eklemini rahatlatırken, “pawanmuktasana”lar (eklem açıcılar) ile ayak bileklerinden kalça eklemine kadar bacağın her bir noktasını esnetip rahatlatıyorduk.
Değişikliği seven biri olarak bir süre sonra hamile yogasına eklediğim bu yeni çalışmalar da beni mutlu etmemeye başladı. Sanki hep aynı şeyleri yapıyormuşuz, her ders birbirinin tekrarıymış gibi geliyordu bana. Ve tabii ki yeniden arayış içinde buldum kendimi. İnternet sitelerini ve videoları araştırıp elimdeki yoga kitaplarını ve kaynaklarını kurcalıyordum.
Sonunda aradığımı buldum. Derslerime katabileceğim yeni asanalar bulmuştum. Bakış açım değişmişti. Hiç aklıma gelmeyen şeyleri eklemiştim prenatal yoga derslerine… Aslında hamile yogası dersinde belli başlı asanaları çalışabiliyoruz. Bu konuda yapabileceğimiz bir şey yok. Ama bir “asana”dan başka bir “asana”ya durup bekleyip geçmektense kimi zaman “asana”ları birbiri ardına bağlayabilirdik. Ya da bir “asana”da beklerken yapabileceklerimizi çoğaltabilirdik. Nasıl mı? Açıklamaya çalışayım.
Genelde hamile yogası dersinde bir “asana”yı yaparız. Beş nefes bekledikten sonra dinlenir, sonra başka bir “asana”ya geçeriz. Uzun zamandır derslerimde hafif “vinyasa”msı bir akış uyguluyordum. “Tadasana”da (dağ duruşu) kalçanın rotasyonunu çalıştıktan sonra, sağ bacağı geriye atıp “virabhadrasana I” (birinci savaşçı) ve “virabhadrasana II” (ikinci savaşçı) yapıyorduk. Sonra bacaklar “V” şeklinde kalacak şekilde yana dönüyorduk. Yani “mat”ı (yoga minderi) yanlamasına kullanırken yogik çömelme çalışıyorduk. Sonra sağ ayağı “mat”ın ters tarafına çevirip “virabhadrasana I” ve “virabhadrasana II” yapıyorduk. Tekrar “mat”ı yanlamasına kullanıyor ve yogik çömelme yapıyorduk. En son “mat”ın önünde “tadasana”da dinleniyorduk.
Bir başka akışta “tadasana” ile “mat”ın önünde başlıyor. Sağ ayağı geriye doğru atıp “parsvakonasana” (yan açı duruşu) ve “trikonasana” (üçgen duruşu) yaptıktan sonra iki eli yerdeki bloğun üzerine koyup “parsvottanasana” (bacaklar ayrı baş dize duruşu) yapıyorduk sonra üç nefeste dinlene dinlene ayağa kalkıyorduk. Bacaklar “V” şeklinde “mat”ı yanlamasına kullanırken “prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilme) ve “parivrtta prasarita padottanasana” (bacaklar ayrı öne eğilmede burgu) çalışıyorduk. Sonra sağ ayağı “mat”ın arkasına çevirip “parsvakonasana”, “trikonasana” ve “parsvottanasana” ile seriyi tamamlayıp üç nefeste “tadasana”ya kalkıyorduk.
Diyorum ya, bu “vinyasa”lar bile beni bir süre sonra mutlu etmemeye başladı. Değişiklik istiyordum. Sanki öğrenciler de sıkılıyormuş gibi geliyordu. Dersi nasıl renklendirip farklılaştırabilirim diye düşünüp duruyordum. En sonunda “asana”ları yaparken onları renklendirebileceğimi farkettim. Başvurduğum kaynaklar ufkumu genişletmeme çok yardımcı oldu.
Neler yapabilirdim? “Virabhadrasana I”deyken (birinci savaşçı) nefes alırken öndeki bükülü dizi düzeltip kolları yukarı doğru uzatabilirdim nefes verirken öndeki dizi büküp kolları “namaste”ye (dua pozisyonu) getirebilirdim. Bu akışı beş kez yapabilirdik. “Yogik çömelme”leri biraz değiştirebilirdim. Bu çömelmelere kolları katabilir ve kol, omuz ve sırt kaslarını güçlendirebilirdim. “Tadasana”da nefes alırken kolları yukarı doğru kaldırıp nefes verirken “namaste” pozisyonuna geçebilirdim.
Yerdeki “asana”larda yapabileceğimiz değişikliklere gelince… “Baddha konasana”da (kelebek/bağlı açı duruşu) nefes verirken omurgayı kamburlaştırıp bebeğe doğru bakıp nefes alırken göğüs kafesini açabilirdik. Yine bu duruşta sağa sola burgu yapabilir, doğum için çok önemli olan perine kasını esnetmek için sağa ve sola daireler çizebilirdik. Perine bölgesini biraz daha esnetmek için “upavistha konasana”da (bacaklar açık yerde öne eğilme) omurgayı düz tutmaya özen göstererek kalça ekleminden gidebildiğimiz kadar öne gidip sağa ve sola daireler çizebilirdik. Yine bu duruşta nefes alırken kollarla yukarı uzayıp nefes verirken elleri kalbin önünde dua pozisyonunda (namaste mudra) birleştirip nefes alırken öne katlanıp nefes verirken kolları kalçanın gerisine koyup göğüs kafesini esnetebilirdik.
Dört ayak üzerine gelip sağ bacağı havaya kaldırıp yana doğru açabilirdik. Beş kez sağ bacağı açıp kapattıktan sonra beş kez de sol bacağı yapıp “utthita balasana”da (uzanmış çocuk) dinlenebilirdik. Tekrar dört ayak üzerine gelip bu defa sağ bacağı havaya kaldırıp kalça ekleminden daireler çizebilirdik.
Hamile yogası derslerinde duvardan faydalanmayı çok seviyorum. Denge duruşlarını duvarda yaptığımızda hamileler kendilerine güvende hissettikleri için “asana”lardan azami fayda sağlayabiliyor. Duvarda denediğimiz denge duruşlarına yeni “asana”lar da eklemeye başlamıştım. Eller duvarda kalçayı sınıfın ortasına doğru ittirip 90 derece bir açıyla sırtı esnetip rahatlatmak bunlardan biriydi. Duvarda “uttana shishosana” (uzanmış köpek yavrusu) duruşu da omuzları, koltuk altlarını ve sırtı rahatlamak için birebirdi. Duvarda “pelvik tilt” çalışması da, “pelvis”in (leğen kemiği) hareketini yerde kavrayamayıp yapamayan gebeler için çok faydalıydı. Yine duvarda “utkatasana” (sandalye) yapmak da bacakların önündeki “kuadriseps” kaslarını güçlendiriyor ve doğum sırasında hamilelere gerekecek olan gücü kazandırıyordu. Duvarda sandalye duruşuna da eklemeler yapmıştım. Bu duruşta beklerken sağ bacağı erkeklerin bacak bacak üstüne attığı gibi atıp birkaç nefes beklemek hem duruşu zorlaştırıyor ve bacak kaslarını daha güçlendiriyordu hem de hamilelikte değişen beden dengesinin yeniden kazanılmasına yardımcı oluyor ve kalçayı dışa döndüren kasları esnetiyordu.
“Pranayama” (nefesi özgürleştirme) teknikleri üzerinde de araştırma yapmıştım. Hamile yogası derslerinde “ujjayi pranayama” (kahraman nefesi), “nadi shodhana” (enerji kanallarını arındıran nefes) ve “sitali pranayama” (serinletici nefes tekniği) kullanıyorduk. Bunlara ek olarak doğum sırasında kullanılabilecek beş değişik nefes vardı. Araştırmalarım sırasında daha önce hiç kullanmadığım bir nefes tekniği ile karşılaştım. Önce kendim denedim. Kendim denemeden ve etkilerini görmeden nasıl çalıştırabilir ve öğrenciler üzerinde ne gibi bir etki bırakacağını nasıl bilebilirdim ki? Nefesi burundan alıp nefesi ağızdan verirken “sssssss” sesi çıkarıyorduk. Nefes tekniğini çalışırken önce bedenim ardından zihnim iyice dinginleşti. Gözlerim kapalı nefeslerle gevşedim ve bu nefes tekniğinin “parasempatik sinir sistemi”ni gevşettiğini ve bu nedenle de beden ve zihin iyice rahatladığını farkettim. Yani doğum sırasında kasılmalar ve sancılar arasında bedeni ve zihni rahatlatabilecek bir nefes tekniğiydi. Bu tekniği de bundan böyle derslerime katabilirdim.
İşte o günkü hamile yogası dersimde bu yeni öğrendiğim “asana”ları ve teknikleri kullanmıştım. Belki de bu yüzden ders hem öğrencilere hem de bana çok eğlenceli ve değişik gelmişti ve zamanın nasıl akıp geçtiğini farketmemiştik. O gün öğrencilerle ilk defa meditasyon da çalışmıştık. “Ssssss” nefes tekniğinden sonra bedenin ve zihnin iyice gevşeyip dinginleştiğini farkedince “savasana” (derin gevşeme ve dinlenme pozisyonu) öncesinde meditasyon deneyimlemeye karar vermiştim. Öğrencilerin dikkatlerini nefeslerine yönlendirip bedenlerini ve yüz hatlarını gevşetmelerini istedim. Sakin, rahat, huzurlu… Nefeslere odaklanmalarını ve zihnin alıp başını gitmesine izin vermemelerini söyledim. Zihnin geçmişte yaşadıkları bir ana ya da gelecek ile ilgili planlarına gittiğini farkettiklerinde nefes alış verişlerini izleyerek zihni tekrar “şu ana” çekmelerini hatırlattım. Ve gevşedik, gevşedik ve de gevşedik. Gözleri açmadan bedeni sol tarafa doğru düşürüp dinlenmeye geçtik.
Zaman böylece akıp geçmişti. Sevdiğiniz bir işi yaparken ya da sevdiklerinizle birlikteyken zamanın nasıl çabuk geçtiğini anlamazken, sevmediğimiz bir iş yaparken dakikalar saatler gibi gelir insana… Önemli olan zor koşullarda bile nefeslerle sakinleşip zamanı “sanki sevdiğimiz bir işi yapıyormuşçasına” lehimize çevirmek… Ve daima hatırlamak: “Aslında sadece bir an var. O da yaşadığımız şu an.”

sonra ne oldu?

Standard
“Çalışırken ayaklarınızın üstünde duruyordunuz. İşten ayrıldıktan sonra ve kendinize yeni bir yön çizdikten sonra kollarınızın üstünde durmaya başladınız.” Geçenlerde üye olduğum spor tesisinde kendi kendime yoga çalışırken birisinden duyduğum bir cümleydi bu… Güzel bir cümleydi. Hoşuma gitmişti. Bir an güldüm ve geçtim. Yoga asanalarıma devam ederken tekrar o cümleyi hatırlattı zihnim bana. Ve bu cümlenin aslında hayatımı anlattığını ve beni tanımladığını o an anladım.
20140725_101723
Hayatım boyunca hep ayaklarının üzerinde duran bir kişi oldum. Hep uslu, çalışkan, aklı selim sahibi, ayakları yere basan, temkinli, bir sonraki adımı düşünmeden adım atmayan… Belki de biraz sıkıcı bir kişi… Hani bir insanın tepkilerini az çok tahmin edersiniz ya. Öyle işte… Benim de hangi durumda ne tepki vereceğim belliydi. Hayatı çok ciddiye alırdım. Benden bir şey istensin, her şeyi bir kenara bırakır önce o işi hallederdim. Bana bir görev ve sorumluluk yükleyin, gerisini unutun. Oldu bilin o işi. Ne yapar ne eder o görevi yerine getirirdim.
Vakit nakitti benim için. İşe vaktinden önce giderdim. Sadece işe mi? Arkadaşlarımla buluşacaksam, en erken giden kişi ben olurdum. Saat, benim için bir aksesuardan çok sürekli bakılması ve kontrol edilmesi gereken bir nesneydi. “İşe vaktinde yetişiyor muyum?” “Arkadaşlarımı bekletmek zorunda kalmayacağım değil mi?” Trafik sıkışsa ve ben işe bir iki dakika bile geç kalacak olsam mutlaka arayıp haber verirdim.
Prensiplerim vardı. Sabah erken kalkıp spora gitmek gibi. Yaz tatilinde bile olsam, düzenli olarak sabah erken kalkıp en az bir saat yürüyüş yapardım. Spordan asla feragat etmezdim. Yorgun olsam bile yine de gider sporumu yapardım. Niye? Çünkü prensiplerim vardı. O gün bedenim istemese bile yoga dersi varsa mutlaka katılırdım. Tabii ki tüm bu spor, yoga ve diğer aktiviteler işkenceden başka bir şey olmazdı. Neden? Çünkü prensip sahibiydim. Günlük rutinimden asla vazgeçmezdim. “Şu saatte kalkılacak.” “Şu saatte spor yapılacak.” “Şu saatte kahvaltı edilecek” gibi. Size bir şey hatırlattı mı? Bir kamp gibi değil mi? Belki bunda küçükken anneannemin yanında çok vakit geçirmemin de payı vardı; kim bilir? Anneannem öğretmen olduğu için herşeyin vaktinde ve belli bir düzen içinde yapılmasını isterdi. Ben de çocukken onunla çok vakit geçirdiğim için tüm bu alışkanlıkları edinmiştim sanırım. Asla kötü bir alışkanlık değil ama bizi biraz “sıkıcı” ve “katı” yani “esnek olmayan” kişiler yapan kimi alışkanlıklar… Bir de çalışma hayatı ve görev bilinci yüklenince… Ayaklarının üzerinde duran, aklı selim sahibi, temkinli, nerede nasıl tepki vereceği belli bir kişi…
Bu kişinin hiç mi çılgın anları olmuyordu? Tabii ki oluyordu. Ama kontrolü asla elinden bırakmazdı. Arkadaşlarıyla eğlenceye gittiğinde, birkaç kadeh içtiğinde bile hep kontrollü olurdu.
Peki çılgın ile esnek kişi arasında ne gibi bir fark var? Çılgınlık, ruh haliyle alakalı. Hep çocuk kalabilmekle… Komik ve eğlenceli şeylere açık olmakla… Kafasında kırmızı “bonus kafa” perukla sokağa çıkabilmekle… Ama esnek olmak? Bir kalıba girmek yerine kalıpsız olmak ve duruma göre karar verip hareket edebilmekte… Esnek olmak, gerektiğinde geri adım atabilmekte… Esnek olmak, gerektiğinde eğilip bükülebilmekte… Kabullenebilmekte, boyun eğmekte, teslim olmakta…
Çalışırken işte böyle biriydim ve spor tesisindeki o kişi beni çok güzel izlemiş ve tanımlamıştı. “Ayaklarınızın üstünde duruyordunuz.” Evet, ayaklarımın üzerinde duruyordum. Yoga çalışmalarımda, ayaktaki asanalar benim için çok kolaydı. Köklenmek, ayakların üzerinde durmak ve ayakların üzerinde denge çalışmak… Ama ayaklarımın üzerinde durduğum için, yogadaki kol denge ve ters duruşlar gibi asanalar benim için imkansızdı. “Sirsasana” (baş duruşu) yapabilmek için üç ay çalışmıştım. “Prensiplerim vardı” ya… Her gün kalkmam gereken saatten biraz daha erken kalkıyor, baş duruşunu deniyordum. Beş nefes bekleyerek başlamıştım. Bu on nefese, yirmibeş nefese ve en son elli nefese kadar çıkmıştı. Yarım baş duruşuyla başlamıştım. 50 nefese çıktığımda bir de baktım ki, baş duruşuna kalkabiliyorum. Her gün “sirsasana” denememe ek olarak, en az 15 dakika meditasyon yapıyordum. Zihnimi de değiştirmeye çalışıyordum. Bedeni değiştirmek kolaydır. Bedenle bir süre çalıştıktan sonra, o istediğiniz kalıba girer. Kaslar ne yapması gerektiğini öğrenir, o asanada nasıl durmaları gerektiğini bilir ve bir de bakmışsınız siz istediğiniz asanayı artık yapıyorsunuz. Ama zihin öyle mi? Zihin, emek ister. Zihni değiştirmek zaman alır. Önce kabullenmesi gerekir. Yavaş yavaş kabullenir ve kabullendiğinde teslim olur. Teslim olduğunda herşey bitti, rahata erdik sanmayın hiç. Zihin teslim olduktan sonra bile, zaman zaman size zorlukları ve olumsuzlukları hatırlatarak sizi yolunuzdan etmeye çalışır. Kanmamak gerekir.
İşte ayaklarımın üzerinde durduğum için, “sirsasana”, “adho mukha vrksasana” (kol duruşu), “pincha mayurasana” (önkol duruşu) “bakasana” (karga) ve diğer birçok kol denge ve ters duruş benim için çok zordu. Kol duruşu çok daha imkansızdı. Yarım kol duruşunu deniyordum kollarım güçlensin diye. Duvarda “L” şeklinde kollarımın üzerinde duruyordum. Kollarım yerde. Bir buçuk yıl sürdü ve ben bir adım ileri gidemedim. Ne zaman işten ayrıldım ve kendime bambaşka bir yol seçtim ve bu yeni yolla zihnimi de değiştirdim o zaman kollarımın üzerine yükselebildim. Yani o gün bana spor tesisindeki beyin dediği oldu. “Artık kollarının üzerinde duruyorsun.”
İşten ayrılıp yogayı kendime hayattaki yolum olarak seçtikten sonra ne oldu? Ayaklarımın üzerinde durmayı bıraktım. Gerektiğinde destek ve yardım istedim. Saatle yaşamaya gelince… Saatle bağlantım biraz koptu. Tabii ki bir buluşmaya geç kalmaktan bahsetmiyorum. Yine erkenden gidiyorum. Ama elimde olmayan sebeplerden dolayı gecikiyorsam, eskisi gibi kendime dert etmiyorum. Haber veriyorum ve sakinleşiyorum. Arabadaysam, sakin bir müzik dinleyip yolun keyfini çıkarmaya çalışıyorum. Eğer sakin kalmazsam ve stres yaparsam, trafikte daha çok takılacağımı ve herşeyin daha zor olacağını biliyorum. Ama keyif almaya başlarsam, herşeyin yoluna gireceğini de biliyorum. Akışa bırakırsam, herşey yolunda olacak.
Prensiplerime gelince… Artık yok gibi… Erken kalkıyorum kalkmasına ama kalkamazsam da sorun yok. Tabii ki derslerimi kaçırmadığım sürece… Bir sabah kalktığımda canım spora gitmek istemiyorsa, gitmiyorum. Kendimi yorgun hissediyorsam, çay demliyorum ve kitap okuyorum. Yaz tatilinde, uyanmak istemiyorsam uyuyorum. Canım yürüyüşe mi çıkmak istedi, çıkıyorum. Artık zoraki bir şey yapmak istemiyorum. Zorunlu olarak bir yere gitmek, zorunlu olarak birisiyle görüşmek, zorunlu olarak bir toplantıda bulunmak… Bunları azalttım ve çok iyi geldi. Ruhumu dinliyorum birazcık. Ona da fikrini söyleme hakkı tanıdım.
“Çalışırken ayaklarınızın üstünde duruyordunuz. İşten ayrıldıktan sonra ve kendinize yeni bir yön çizdikten sonra kollarınızın üstünde durmaya başladınız.” Çok doğru bir tespit. Kollarımın üzerinde olmayı seviyorum. Özgür ve mutlu hissediyorum. Uçuyormuş gibi… Kollarımın üzerindeyken, zihnim yokmuş gibi hissediyorum. Bir boşluk. Bir anlık bile olsa, bomboşum. Boşlukta sürükleniyormuşum gibi… Neden sürekli kollarımın üzerine çıktığımı soruyorlar. O hissi bir kere daha yakalamak için… Boşluk hissini… Bir tüy gibi… Hafif… Boşlukta sürükleniyormuşum, uçuyormuşum…